После бега растяжка – Как совмещать бег с растяжкой? Сначала побегать, а потом растяжку потянуть или лучше наоборот?

Растяжка после бега

Все знают, что перед началом пробежки требуется небольшая разминка, а вот о том, что сразу останавливаться после бега нельзя, многие забывают. Растяжка после бега является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Благодаря комплексу упражнений, которые выполняются после бега, расслабляются мышцы и связки, а кроме этого, нет болей после тренировок. Помимо всего, сокращается нагрузка на мышцы сердца и приводит их в более спокойный режим.

Хорошо, если после пробежки есть силы сделать растяжку всех групп мышц, но есть и такие упражнения, которые пригодятся тем, кто занимается именно бегом. Несмотря на то, что бег очень полезен для здоровья, нагрузку на суставы, которую он дает, нужно снимать после занятий. Поэтому есть ряд упражнений, которые воздействуют на те мышцы, которые работают во время бега.

Общие правила растяжки

Для того чтобы растяжка приносила максимальную пользу, необходимо знать несколько общих правил. Следует помнить, что растягивать можно только те мышцы, которые предварительно были разогреты и самым лучшим моментом для этого будет время сразу после тренировки. Что касается выполнения упражнений, то каждая позиция должна удерживаться не менее 15 и не более 30 секунд. При этом упражнения лучше выполнять 1-2 раза. Состоять растяжка должна из двух частей, так как первая приводит в нормальный ритм работу сердца, а вторая растянет мышцы.

Сразу после полноценной пробежки необходимо сбавить темп и пробежаться немножко трусцой не менее 5 минут. Если усталость чувствуется слишком сильно, то бег трусцой можно заменить ходьбой, но ни в коем случае нельзя останавливаться. Если нужно, то можно уменьшить время растяжки или увеличить, но главное, чтобы ее интенсивность соответствовала той нагрузке, которая была получена во время бега.

Растяжка сухожилий, икр и передней поверхности бедра

У бегунов часто возникают проблемы с подколенными сухожилиями из-за неполноценной растяжки и это приводят к болям в пояснице и растяжению мышц. Кроме того, недостаточно интенсивная растяжка может негативно повлиять на ширину шага и снизить скорость бега. Растяжка квадрицепсов позволяет сократиться мышцам задней поверхности бедра и сделать их сильней. Благодаря мощным и гибким квадрицепсам, во время бега выше поднимаются колени, и увеличивается скорость.

упражнения для растяжки

Благодаря хорошей растяжке икр, мышцы становятся эластичней, избавляются от лишнего жира, а кроме того, можно сделать их рельефными и красивым. После растяжки необходимо сделать массаж икр и полностью их расслабить. Лучше всего подойдут упражнения возле стены и подъемы на носочки. Чаще всего, после интенсивной тренировки появляются боли в икрах, а растяжка поможет от них избавиться. Растяжка после бега играет немалую роль, поэтому бегунам необходимо пересилить усталость и выполнить комплекс упражнений для основных мышц. Так занятия бегом будут приносить гораздо больше пользы.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Растяжка после бега – стретчинг для бегунов

Одними из наиболее распространенных причин травм среди начинающих бегунов являются недостаточная эластичность либо относительная слабость отдельных мышц. Поэтому не следует забывать, что небольшой комплекс упражнений способен не только стать профилактикой травм и болей во время бега, но и дополнить общий эффект от пробежек. Благодаря стретчингу укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышцы, которые непосредственно не «участвуют» в беге, развивается гибкость, сокращается нагрузка на сердце.

 

Растяжкой, в отличие от разминки, можно заниматься и непосредственно после бега, и после душа (например, зимой, дабы мокрой одеждой не переохлаждать мышцы, не задействованные в упражнениях), а некоторые упражнения выполнять и во время обеденного перерыва на работе. Можно заниматься стретчингом и сразу после разминки — тут подход индивидуальный (однако исследования американских ученых говорят о том, что растяжка до пробежки не снижает у спортсменов количества травм, полученных во время бега; так что можно сделать вывод: самый правильный подход такой — разминка, пробежка, стретчинг). Как правило, достаточно 10-30 минут упражнений, чтобы гарантировать эффект и привести мышцы в тонус, а также предотвратить боли после бега, т.н. «крепатуру».

 

Основные правила растяжки несложны. Во-первых, следует избегать резких движений. Во-вторых, каждое упражнение нужно выполнять «до отказа», но не переусердствовать, ни в коем случае не пересекая границу дискомфорта. Каждую позицию нужно фиксировать на несколько секунд: таким образом мышца насыщается кислородом и расслабляется. Но далее срабатывает защитный механизм организма и мышца стремится вернуться в исходное положение, так что надолго фиксировать ее в крайне растянутом положении нельзя. Максимум «фиксации» опять же индивидуален — от 5 до 30 секунд. В-третьих, каждое упражнение необходимо повторить несколько раз подряд.

Вот самый простой пример упражнений по растяжке. На каждое упражнение тратится по 30 секунд для каждой ноги, итого с учетом времени для перемены позиции весь комплекс займет не более 10 минут:

 

Разумеется, если время есть, нужно проводить растяжку не только для ног, но и вообще для каждой группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. Интенсивность стретчинга напрямую зависит от интенсивности пробежки. Чем выше был темп бега, чем длиннее был забег, тем интенсивнее и дольше нужно заниматься растяжкой.

 

После растяжки желательно сделать небольшой массаж голеней и бедер. Также многие профессиональные спортсмены после нагрузок принимают ледяные ванные, однако можно к мышцам бедер и голеней просто приложить что-то холодное — например, пакет со льдом. Таким образом, разогретые мышцы быстрее успокоятся и, как следствие, весь организм быстрее войдет в «обычный» режим.

Спонсор материала Сайт My Whirl «Управляйте дыханием. Управляйте телом».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Растяжки перед и после бега. Общие правила, упражнения

Занятия бегом – самое простое, самое полезное и самое доступное упражнение для любого человека, который заботится о своем будущем. Если человеку не нужны высокие спортивные показатели и он не имеет тяжелых заболеваний, занятия бегом способны поддержать прекрасную физическую форму при комфортном самочувствии.

Содержание:

Необходимым правилом при занятии любым видом физической активности является подготовка к интенсивной тренировке.

Перед тренировкой их необходимо разогреть с помощью нескольких растягивающих упражнений. Мышцы разогреваются и лучше работают во время основной тренировки.

После бега надо сделать несколько упражнений на заминку. Это опять же упражнения на растягивание и расслабление напряженных мышц. Такие упражнения помогают успокоить мышцы, снять напряжение, снизить или устранить боли в мышцах после интенсивных занятий.

Правила проведения растяжки до и после бега

Упражнения на растягивания выполняются медленно и плавно.

Длительность упражнений на каждую группу мышц составляет не меньше 15 секунд или не больше 30. Каждое упражнение желательно выполнять не более 2-х раз.

Упражнения должны состоять из двух частей, первая часть приводит в норму работу сердца, вторая – растягивает мышцы. Первая часть упражнений состоит в том, что после бега не менее 5 минут надо пройти в быстром темпе, восстанавливая дыхание и частоту биения сердца.

Интенсивность растяжки должна соответствовать интенсивности бега. Для бега важна растяжка мышц ног, икр и подкаленных сухожилий.

Растяжка не только разогревает и растягивает мышцы, но и помогает избавиться от лишнего жира, сделать мышцы рельефнее и красивее.

Растяжка перед бегом

Упражнения на растяжку мышц в количестве 8 позиций по 15 секунд каждое. Всего это займет меньше 4 минуты.

Растяжка плеч и трапеции

Поднимите плечи высоко вверх до появления напряжения в плечах и зоне трапеции. Сделать 3 раза по 5 секунд.

Растяжка плеч и подмышек

 

Поднимите руки вверх, правой рукой захватите локоть на левой руке, плавно наклонитесь влево. Сделать по 1 разу в каждую сторону с задержкой в 15 секунд.

Растяжка верхней части тела

Руки заведите за спину, сцепив пальцы рук. Затем медленно надо поднять руки вверх, выворачивая локти внутрь. Задержитесь в положении легкого напряжения в руках, плечах и груди на 15 секунд.

Растяжение икр

Обопритесь руками на стену, выставленными на уровне лба, и коленом правой ноги. Выпрямленную левую ногу в это время надо отставить назад. Слегка подвигаем таз вперед, создавая напряжение в икре левой ноги, задержаться на 30 секунд. Повторить то же упражнение с правой ногой.

Растяжка колена и квадрицепса

Опираясь левой рукой о стену, правой рукой ухватите носок левой ноги и потяните ногу вверх в течение 15 секунд. Поменяйте ногу и року для растяжки правой ноги.

Расслабление задних мышц бедра

Стоя расслабьтесь и слегка согните ноги, замрите на 30 секунд.

Расслабление задних мышц бедер и поясницы

Наклонитесь вперед, пытаясь достать пальцами рук пальцы ног, замрите на 15 секунд.

Растяжка передней части тазобедренного пояса

Присядьте на корточки, обопритесь на левую ногу, а правую вытяните назад, опираясь на пальцы ноги. Руками упритесь в пол возле левой ноги. Таз медленно опустить вниз, почувствуете растяжение тазобедренного пояса, замрите на 15 секунд. Поменяйте ногу и все повторите с другой ногой.

Растяжка после бега

Упражнения на растяжку мышц в количестве 8 позиций, которые займут 15 секунд каждое. Всего на упражнения уйдет около 4 минуты. Делают их дома, так как некоторые упражнения выполняют лежа на полу.

Растяжка икр

Обопритесь руками на опору на уровне груди. Правую прямую ногу отставьте назад. Понемногу продвигайте таз вперед, одновременно сгибайте правую ногу в колене, не отрывая ступню от пола. Сохраняйте эту позу на 15 секунд и повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка паховой области

Сидя на полу, соедините подошвы согнутых ног перед собой, охватив их двумя руками. Плавно наклоняйтесь вперед до максимально низкого положения. Задержитесь в нем на 15 секунд.

Растяжка боковой части таза и бедра

Сидя, вытяните правую ногу перед собой, а левую ногу поставьте на пол, переступив через колено правой ноги. Подтягивайте левую ногу в сторону правого плеча, почувствовав растяжку боковых мышц. Задержитесь в такой позе 15 секунд и поменяйте ногу.

Растяжка бедра и голеностопа и плеча

Лягте на бок, правую ногу прижмите к полу, правой рукой поддерживайте голову. Левой рукой ухватитесь за щиколотку левой ноги. Пытайтесь продвинуть вперед левое бедро, одновременно отталкиваясь стопой от удерживающей ее руку. Сделайте по 10 секунд каждой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Лежа на спину, правую ногу прижмите к полу, левую согните в колене и прижмите обеими руками к груди, задержитесь на 15 секунд. Поменяйте ногу.

Расслабление мышц шеи

Лежа на спине, переплетите на затылке пальцы рук. Давите руками на затылок, поднимая голову. Сделать 2 раза по 5 секунд.

Растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра

В положении лежа согните ноги и поставьте из на пол. Поднимите правую прямую ногу вверх, носок ноги тяните вниз, создавая напряжение в задних мышцах ноги. Задержитесь на 15 секунд, поменяйте ногу.

Вытягивание тела

Лягте на спину, положите руки прямо за голову. Потянитесь руками и ногами с силой в стороны, втянув в себя живот. Сделать пару раза, задержавшись 5 секунд.

Если уж вы нашли время для бега, найдите 4 минуты для упражнения на растяжку до бега и 4 минуты на упражнения для заминки после бега. Время, потраченное на это, настолько мало, а польза настолько велика, что убеждать здравомыслящего человека в необходимости разминки и заминки просто нет необходимости.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Растяжка для бегунов

Растяжка дает телу ряд преимуществ. Она помогает мышцам быстрее восстанавливаться, тем самым заряжая вас энергией для следующей тренировки. К тому же, на эти упражнения вам потребуется минимум времени. А если хотите узнать сколько калорий сгорает при беге, читайте эту статью.

Растяжка перед бегом

Это динамические упражнения стимулируют мышцы ног, бедер и голеней.

Махи ногой

1. Держитесь руками за тяжелый и крепкий предмет (например, стол).
2. Стойте на одной ноге, а второй размахивайте назад и вперед.
3. Выполните 20 повторений. Теперь делайте махи в стороны.
4. Повторите то же самое второй ногой.

Выпады

1. Выполните большой шаг вперед одной ногой. Согните колено так, чтобы бедро было параллельно земле.
2. Колено с лодыжкой должны находиться в ровном положении.
3. Сделайте 20 выпадов для обеих ног.

Растяжки после бега

Эти тренировочные занятия необходимо сделать после пробежки. Они нацелены на основные мышцы ног, увеличивают диапазон движения и гибкости. Попробуйте предложенные растяжения, оставаясь в позиции полминуты или чуть дольше.

Квадрицепсы

1. Сначала поставьте ноги вместе.
2. Согните левую ногу так, чтобы пятка коснулась ягодиц.
3. Удерживайте ногу рукой.
4. Повторите движение второй ногой.

Сгибание бедра и растяжение сухожилий

1. Станьте на одно колено, поставив правую ногу на пол перед собой.
2. Согните ее под углом 90 градусов. Ваша лодыжка и колено будут выровнены.
3. Затем немного подайтесь вперед. Удерживайте позвоночник вертикально.
4. Опущенное колено будет вжато в пол, а правое подколенное сухожилие и левое бедро растянутся.

Растяжка икр стоя

1. Станьте лицом к стене. Руками обопритесь о стену на уровне груди.
2. Теперь прикоснитесь правой ногой к стене так, чтобы пятка касалась земли.
3. Медленно наклоняйтесь к стене, пока ваши икры не растянутся и не будут прямыми.

Упражнение «бабочка»

Эта поза нацелена на область паха и внутреннюю сторону бедер.

1. Сядьте, сложив ноги перед собой так, чтобы они касались подошвами друг друга. Колени разбросаны в разные стороны.
2. По возможности передвиньте ноги поближе к паху.
3. Убедитесь, что они остаются близко к земле в это время.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Когда станете профессионалом в этом упражнении, попробуйте наклониться вперед в такой позе. Однако будьте осторожны, выполняя растяжку. Находитесь в позе 15-20 секунд.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение заставляет сухожилия сокращаться и укрепляет их. Вы станете гибкими и подвижными.

1. Лягте на землю, лицом вниз.
2. Ноги положите на пол, параллельно друг к другу.
3. Ухватитесь правой рукой за правую ногу, прижимая ее к ягодицам. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в позе на 30 секунд.
4. Совершите аналогичное движение другой стороной.

Растяжение подколенных сухожилий

Часто бегунам приходится справляться с проблемой тугих подколенных сухожилий. Это приводит к растяжению мышц и проблемам с нижней частью спины. Жесткость связок ограничивает диапазон движения, что влияет на эффективность. Данное упражнение поможет противостоять таким проблемам.

1. Лежа на спине, держите ноги вытянутыми. Поясница прижата к полу.
2. Согните правое колено, подняв его к груди. Левая нога остается на земле.
3. Постепенно выпрямляйте согнутое колено, поддерживая ногу руками.
4. Потяните ногу к верхней части туловища, удерживая бедра на полу.
5. Глубоко вдохните, оставайтесь в позе 20 секунд.

Предложенные упражнения помогут укрепить основные мышцы. Посвятите 45 минут в день для их выполнения и сами убедитесь, как реагирует ваше тело.

С уважением, Ольга Сологуб

5 основных упражнений на растяжку перед бегом: polarrussia — LiveJournal

Подготовка вашего тела к пробежке также важна, как и сама пробежка, поэтому мы попросили тренеров «The Running Bug’s» Ника Андерсона и Сиобхан Докирил дать нам несколько рекомендаций.

Ник Андерсон занимается бегом более 25-ти и лет и входит в список топ-тренеров Великобритании. Ранее он был главным тренером сборной Великобритании по бегу на дистанции 5км, 10км и бегу по пересечённой местности, он тренирует спортсменов разного уровня подготовки: от новичков до спортсменов международного уровня.

«Растяжка перед пробежкой — немного спорное занятие», — Говорит Ник. «Если ваш физиотерапевт или травматолог посоветовал вам растягиваться перед тем, как вы выходите из дома, это хорошо, но в большинстве случаев мы советуем вам просто немного походить перед пробежкой и перейти на нормальный беговой темп.»

Регулярное выполнение упражнений на растяжку уменьшает риск получения травм.
«Может показаться, что есть некая путаница в отношении выполнения упражнений на растяжку — когда лучше их делать: до тренировки или после. Некоторые говорят, что упражнения не приносят эффекта и не стоят потраченного времени. Я вижу растяжки ежедневно как после легких, так и после напряженных пробежек, и, безусловно, могу сказать, что выполнение растяжки уменьшает риск получения травм», — говорит Ник.

«Тело нуждается в массаже, волокна мышц – в растяжке, а спайки и узлы должны быть убраны из уставших и поврежденных мышц … и растяжка после тренировки действительно может помочь в этом. Лучше сократите свою пробежку на 5-10 минут и уделите больше времени растяжке, которая усилит кровоток в мышцы и наполнит их кислородом и питательными веществами. Пробежки без растяжки увеличивают риск получения травм и замедляют процесс восстановления.»

Ник предлагает несколько динамических упражнений на гибкость, которые вы можете выполнять перед тяжёлыми нагрузками или в качестве самостоятельной тренировки.
«Динамичная растяжка несколько раз в неделю перед началом тяжелой/быстрой тренировки или как тренировка для улучшения силовых показателей и улучшения общей физической формы улучшит гибкость, моторику и скорость. За счет растяжения и повышения эластичности мышц также улучшается состояние мышечных волокон и их прочность. Всем моим клиентам я советую сделать эти простые и эффективные упражнения частью своих тренировок — вы можете также выполнять их после беговой тренировки для развития гибкости и улучшения самочувствия, сделав их частью заминки».

«Идеальная разминка для дистанции от 5км до полумарафона — это выполнить короткую легкую пробежку и дополнить ее 3-4 динамическими упражнениями (по 2-3 подхода) перед тем как подойти к линии старта. Выполните их перед тем, как вы пойдете на очередную пробежку, и почувствуйте как это работает.

5 упражнений для динамической растяжки перед бегом.
Если вы хотите улучшить свои показатели скорости, то вам лучше сделать несколько динамичных упражнений на растяжку – они приведут ваши мышцы в «боевое» состояние и улучшат приток крови к важным участкам мышц.

Ниже приведены упражнения, которые помогут вам в ваших тренировках.

1. Растяжка ягодичной и грушевидной мышцы

Это упражнение обязательно для тех, у кого травмирована грушевидная мышца, синдром «колена  бегуна», или проблемы с подвздошно-большеберцовым трактом.

Как выполнять упражнение?
Встаньте прямо, сохраняя ровную осанку и равновесие. Согните одну ногу и занесите лодыжку над коленом, повернув стопу вверх. Затем подтяните стопу ближе к талии. Вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц и квадрицепса бедра.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Каждое движение должно длиться 2-3 секунды на каждую ногу, выполняйте подходы через каждые 20 метров медленной ходьбы. Выполните 3 подхода, чередуя их с восстановительной ходьбой.

Какой эффект дает это упражнение?
Это упражнение хорошо подходит для растяжения ягодиц, бедер, нижней части спины и мобилизации четырехглавой мышцы бедра. Многие бегуны сидят или лежат в течение нескольких часов перед стартом, их мышцы остывают и уплотняются. Это упражнение помогает мобилизовать ягодичные мышцы и квадрицепсы перед бегом.

2. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Обязательное упражнение для тех, у кого есть проблемы со скованностью мышц задней поверхности бедра и подколенными сухожилиями.

Как выполнять упражнение?
Сделайте короткий шаг, одна нога перед собой с опорой на пятку, другая твердо стоит на земле. Сохраняя переднюю ногу прямой, перенесите вес на заднюю ногу и чуть согните ее в колене, наклоните туловище чуть вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Спину при этом старайтесь держать прямо.
В тоже время, сохраняя переднюю ногу прямой, опустите руки вниз и тянитесь ими к земле, создавая напряжение в мышцах.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Каждое движение должно длиться 2-3 секунды на каждую ногу, выполняйте подходы через каждые 20 метров медленной ходьбы. Выполните 3 подхода.

Какой эффект дает это упражнение?
Улучшение кровообращения и гибкости. Подготовка мышц задней поверхности бедра и улучшение их эластичности.

3. Растяжка голеностопа и икроножных мышц

Рекомендовано к выполнению тем, у кого проблемы с Ахиллом, икроножными мышцами, голеностопом или подошвенный фасциит.

Как выполнять упражнение?
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога полностью стоит на стопе, другая опирается на пальцы и подушечку стопы. Нужно переместить свой вес с одной ноги на другую. Представьте, что вы идете на месте, только перемещаете вес не с пятки на носок, а с носка на пятку.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Выполнение упражнения должно занимать 1- 2 секунды на каждую ногу. В общей сложности 15-30 секунд на один подход. Нужно стараться держать темп и придерживаться скорости ходьбы. Сделайте 3 подхода с легкой ходьбой между ними.

Какой эффект дает это упражнение?
Отличное упражнение для Ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Растягивает и повышает эластичность мышц.

4. Махи ногами: отводящие и приводящие мышцы

Рекомендуется тем, кто страдает от напряжения в приводящих/отводящих мышечных группах.

Как выполнять упражнение?
Держите корпус ровно, также сохраняя выравнивание в тазобедренном суставе. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Движения похожи на раскачивание качели. Не забывайте держать спину ровно, сохраняя равновесие и не смещайте таз. При выполнении махов не форсируйте движения, они должны быть легкими и естественными.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Делайте махи 15-20 секунд, затем поменяйте ногу.

Какой эффект дает это упражнение?
Улучшает подвижность в области приводящих/отводящих мышц. Увеличивает диапазон движения и динамическую силу.

5. Махи ногами: задняя поверхность бедра и сгибатель бедра

Обязательно для тех, кто страдает от напряжения в области подколенного сухожилия и сгибателей бедра.

Как выполнять упражнение?
Держите корпус ровно, также сохраняя выравнивание в тазобедренном суставе. Поднимите одну ногу перед собой, затем опустите и отведите назад. Движения должны быть плавными. Следите за тем, чтобы не отклоняться вперед или назад, держите таз в зафиксированной позиции.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Выполняйте упражнение 15-20 секунд, затем поменяйте ноги.

Какой эффект дает это упражнение?
Улучшает подвижность мышц задней поверхности бедра и сгибателя бедра, параллельно укрепляя мышцы кора. Увеличивает диапазон движения и динамическую силу.

4 основных варианта растяжки после бега: polarrussia — LiveJournal

После интенсивной пробежки мы не всегда вспоминаем о растяжке, а она оказывает большой эффект на наши ощущения на следующий день и на нашу физическую форму в целом.

Мы попросили тренеров бегового клуба «The Running Bug» Ника Андерсона и Сиобхан Докериль посоветовать нам упражнения на растяжку, которые можно выполнять после пробежки.

Несколько слов от Ника: «Итак, вы только что вернулись с пробежки».
«Первое, что мы вам рекомендуем сделать — это перекусить и восполнить водный баланс в организме, также это отличное время для выполнения нескольких упражнений на растяжку, которые помогут мышцам растянуться и расслабиться, ускорить процесс восстановления и улучшить вашу гибкость».
«Конечно, растяжка, которую вы делаете перед тренировкой, имеет больший эффект, но и эти упражнения тоже несут пользу вашему организму. Конечно, массаж после тренировки — это замечательно, но не стоит ожидать от него чудо-результатов. Вы должны растягиваться каждый день и уделять достаточное внимание растяжке после тренировки. В этом вам помогут 4 основных упражнения».

1.Расстяжка ягодичных мышц сидя

Как выполнять упражнение?
Исходное положение сидя, спина прямая, плечи отведены назад, ноги вытянуты вперед. Сохраняя баланс, перекиньте одну ногу через другую и подтяните колено руками к груди. Не забывайте держать спину прямо и постоянно подтягивать колено к противоположной части тела руками.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Попробуйте выполнять упражнение с разной длительностью (например, 30-90 сек.) и уже по своим ощущениям определитесь, какой вариант лучше всего подходит для вас. Сделайте глубокий вдох, а при выдохе усильте давление на ногу, но не забывайте держать спину прямо и оставаться расслабленными. Вы не должны ощущать дискомфорт во время выполнения упражнения.

Какой эффект дает это упражнение?
Это упражнение хорошо растягивает волокна мышц нижней части спины и задней поверхности бедра. Оно помогает уменьшить болезненные ощущения в мышцах после интенсивной физической нагрузки, также позволяет ускорить процесс восстановления, позволяя питательным веществам быстрей приступать к восстановлению на мышечном уровне.

2. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Как выполнять упражнение?
Лягте на ровную поверхность, так чтобы ваши плечи и таз прилегали к плоскости. Держите одну ногу прямо перед собой, на земле. Другую поднимите перед собой, подтягивая ее к груди руками, придерживая за голень или под коленом, пока не почувствуете напряжение мышц живота и задней поверхности бедра. Старайтесь удерживать равновесие и не раскачиваться. Зафиксируйте положение, сделайте глубокий вдох и на выдохе создайте большее натяжение мышц, подтянув ногу в сторону груди. Вы можете повторить это движение несколько раз. Попробуйте повторить его 1-3 раза на каждую ногу, старайтесь не перенапрягать подколенное сухожилие.

Как долго нужно выполнять упражнение?
По 15-20 секунд на каждую ногу.

Какой эффект дает это упражнение?
Увеличивает эластичность мышц задней поверхности бедра, ускоряет процесс восстановления за счет ускорения кровотока с питательными веществами к мышцам, является хорошей профилактикой травм, разрушая узлы и спайки в мышцах.

3. Растяжка камбаловидной мышцы голени

Как выполнять упражнение?
Поставьте ноги на ширину плеч, так чтобы одна нога была впереди, а пятка задней ноги полностью прилегала к поверхности. Ступни при этом должны стоять параллельно друг другу. Согните ноги в коленях, так чтобы ваше колено не уходило за линию мыска ведущей ноги. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части икры и в области Ахиллова сухожилия.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Держать растяжку нужно до тех пор, пока вы себя чувствуете комфортно. Попробуйте выполнять упражнение с разной длительностью (например, 30-90 сек.) и уже по своим ощущениям определитесь, какой вариант лучше всего подходит для вас. Сделайте глубокий вдох и на выдохе увеличьте силу натяжения, при этом оставаясь в расслабленном состоянии и поддерживая ровную осанку.

Какой эффект дает это упражнение?
Это упражнение повышает эластичность икроножной мышцы, ускоряет обмен веществ, сокращает период восстановления. Спортсмены, которые на протяжении долгого времени выполняют это упражнение, реже страдают растяжением Ахилла, подошвенным фасциитом, а также проблемами, связанными с мышцами голени.

4. Растяжка сгибателя бедра

Как выполнять упражнение?
Опуститесь на одно колено, другую ногу поставьте перед собой, согнув ее под прямым углом. Используйте мышцы ягодиц для того чтобы зафиксировать таз в нужном положении.
После того, как вы заняли правильное положение, начните тянуться к небу рукой, при этом вы должны почувствовать растяжение сгибателя бедра, мышц нижней части живота (в том числе подвздошно-поясничная мышца). Второй рукой для поддержки баланса можете слегка опираться на согнутое колено.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Попробуйте выполнять упражнение с разной длительностью (например, 30-90 секунд) и определите для себя комфортное время выполнения. Сделайте глубокий вдох и на выдохе усильте напряжение, оказываемое на мышцы, оставаясь при этом в расслабленном состоянии и с правильной осанкой.

Какой эффект дает это упражнение?
Это упражнение хорошо обеспечивает гибкость мышц таза и мобилизации таза и тазобедренного сустава, что позволяет лучше себя чувствовать при ходьбе и беге.

Растяжка до и после бега — всем бегуньям посвящается!

РАСТЯЖКА ПЕРЕД БЕГОМ:

Растягивая мышцы перед бегом, Вы тем самым подготавливаете их к предстоящей нагрузке.
Для разогрева мышц подойдет легкая пробежка в течение 3-5 минут.

1. Растяжка трапеции и плеч
Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, до появления напряженности в трапеции и шее.

2. Растяжка подмышек и плеч
Краткое описание упражнения: ухватите правой рукой локоть левой рукой, после чего плавно наклонитесь в левую сторону.

3. Растяжка верхней части тела
Краткое описание упражнения: сомкните пальцы рук за спиной в замок. Медленно поворачивайте локти вовнутрь до появления чувства легкого растяжения в области плеч, рук или груди.

4. Растяжка икр
Краткое описание упражнения: примите положение как на рисунке и плавно продвигайте таз вперед до появления ощущения растяжения икры задней ноги.

5. Растяжка квадрицепсов и коленного сустава
Краткое описание упражнения: возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.

6. Расслабление задних мышц бедра
Краткое описание упражнения: примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях, это позволит сократить квадрицепсы и расслабить задние мышцы бедер.

7. Растяжка задних мышц бедра и поясницы
Краткое описание упражнения: плавно наклоняйтесь вниз пока не почувствуете легкую растяжку в области разгибателей бедра.

8. Растяжка передней части тазобедренного пояса
Краткое описание упражнения: медленно опускайте вниз таз, ощущая растяжение тазобедренного пояса.

Данный комплекс упражнений займет у Вас около 4 минут. Если нет времени на выполнение всех упражнений остановитесь на упражнениях №3, 4, 5, 8. Такой мини-комплекс займет всего лишь 1,5 минуты.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ БЕГА:

Завершите свою пробежку также как начали – растяжкой. Ее выполнение позволит Вашим мышцам быстрее восстановиться. Данный комплекс упражнений займет около 3 минут.

1. Растяжка икр
Краткое описание упражнения: продвигая таз вперед и, одновременно понемногу сгибайте заднюю ногу в колене.

2. Растяжка паховой области в положении сидя
Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

3. Растяжка боковой части таза и бедра
Краткое описание упражнения: плавно подтягивайте согнутое колено левой ноги к правому плечу до тех пор, пока не ощутите растяжку в боковой части таза и бедра.

4. Растяжка бедра и голеностопа по методу ПНС
Краткое описание упражнения: лежа на боку, попытайтесь продвинуть вперед бедро и, одновременно отталкивая стопой удерживающую ее кисть руки. Таким образом, вы расслабляете разгибатели бедра, способствуя лучшей растяжке мышц-сгибателей бедра и передней части плеча.

5. Растяжка мышц задней поверхности бедра
Краткое описание упражнения: в положении лежа на спине, возьмитесь одной рукой за ногу и потяните ее к груди, ощущая растяжение в мышцах задней поверхности бедра.

6. Упражнение для расслабления мышц шеи
Краткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

7. Растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра
Краткое описание упражнения: в положении лежа на спине, поднимайте одну ногу вверх, чтобы ощутить растяжку в области задней поверхности бедра и ягодицах.

8. Упражнение на вытягивание тела
Краткое описание упражнения: лежа на спине, потянитесь выпрямленными руками и ногами в разные стороны, втянув при этом живот.

Мини-комплекс состоит из упражнений № 1, 5, 6, 8, и займет примерно 1,5 минуты.