Растяжка что такое – ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА И В ЧЕМ ЕЕ ПОЛЬЗА!

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА И В ЧЕМ ЕЕ ПОЛЬЗА!

Что такое растяжка и в чем ее польза?

 

Когда речь заходит о гибкости, нам на ум приходит растяжка мышц, а когда мы говорим о растяжке, то в уме держим гибкость. И это неспроста, ведь гибкость тела помогают достичь упражнения на растяжку, а очень многие из нас ставят знак равенства между растяжкой и гибкостью.

В действительности гибкость – это одно из физических качеств вашего тела, а комплекс растяжки – это средство достижения гибкости. Хотя говорить так не совсем верно, ведь эти упражнения несут в себе массу пользы для вашего тела, они нужны для повышения общего состояния здоровья. Не зря растяжка спины, ног и других мышц обязательно входит в комплекс подготовки всех спортсменов. Но обо всем по порядку.

 

 

Немного теории о растяжке

 

Как известно, мышцы крепятся к костям скелета с помощью сухожилий, а отдельные кости скелета соединяются с помощью связок. Мышцы, сухожилия и связки сами по себе являются эластичными, могут растягиваться и сжиматься, чем и обеспечивается подвижность суставов и всего скелета. Но самое главное, что все эти структуры могут становиться более эластичными и гибкими – именно это и помогает достичь гимнастика, растяжка и различные упражнения.

Не спешите сразу браться за растяжку, видео с которой представлено на сайте – сначала узнайте больше о видах растяжки и ее пользе для вашего организма.

 

 

Типы растяжки и их особенности

 

Специалисты выделяют два основных вида растяжки:

•Статическая;
•Динамическая.

 

Статическая растяжка мышц – это самый простой, но очень эффективный тренинг. Упражнения выполняются в статических позах, в которых мышцы на некоторое время (15 – 60 секунд, время фиксации зависит от опыта и гибкости) растягиваются на максимальную длину. Статическая растяжка помогает выработать так называемый обратный растягивающий рефлекс – постепенно мышцы «привыкают» к новому состоянию, рефлекс на сокращение ослабляется, сами мышцы расслабляются и могут вытягиваться на большую длину.

Динамическая растяжка мышц – это упражнения, выполняемые в движении. Специалисты выделяют две группы динамической растяжки – активную и баллистическую. При активной растяжке вы выполняете плавные движения без рывков и с периодической фиксацией. А при баллистической растяжке выполняются резкие, пружинящие упражнения с рывками и отбивками. Баллистическая растяжка оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Также есть и другие разновидности растяжек. Например, проприоцептивное облегчение мышц – упражнения выполняются в статичной позе, во время которой необходимо напрягать мышцы. Это нечто вроде зарядки, растяжка после которой выполняется проще, так как мышцы расслабляются и растягиваются. Еще можно выделить пассивную растяжку – упражнения выполняются с партнером, который помогает принимать статичные или динамичные позы.

Следует отметить, что в домашних условиях и в лечебных целях наиболее удобная иправильная растяжка мышц — статическая. Различные виды динамической растяжки довольно сложны и не помогут быстро сесть на шпагат. Однако даже здесь вы найдете видео растяжки, в которой объединены статические и динамические упражнения – они великолепно дополняют друг друга и помогают достичь наилучшего результата.

 

Чем полезна растяжка?

 

Выполняя упражнения на растяжку, вы незаметно для себя получаете массу пользы:

•Увеличение гибкости тела – это внешнее проявление растяжки, к которому вы стремитесь. Вы сможете сесть на шпагат, лучше выполнять асаны в йоге и т.д.;

•Снижение напряжения в мышцах – вы расслабляетесь и по-настоящему отдыхаете;

•Благотворное влияние на нервную систему;

•Улучшение координации тела;

•Улучшение здоровья сосудов – они, как и мышцы, участвуют в растяжке и укрепляются;

•Улучшение функционирования внутренних органов – здесь эффект достигается за счет нервной системы и массажа при растяжке;

•Повышение выносливости и общего состояния здоровья.

 

То есть, растяжка – это польза не только для мышц и связок, но также для нервной и кровеносной систем, для внутренних органов и организма в целом. Растяжка для похудения, тренировок в различных видах спорта, для увеличения гибкости тела и улучшения здоровья – во всех случаях упражнения окажут эффект. Наконец, растяжка просто-напросто очень приятна и доставляет удовольствие – попробуйте СТРЕТЧИНГ (видео уроки) с Екатериной Фирсовой и убедитесь в этом лично!

 

Кто может выполнять растяжку?

 

Теоретически, растяжка мышц доступна людям любого возраста независимо от пола и комплекции. Правда, чисто по физиологическим причинам женщины обычно более гибкие, чем мужчины. Связано это с некоторым функциями, которым приходится выполнять женскому телу, главным образом – родовыми.

Что касается возраста, то молодые люди более гибкие, чем люди в возрасте. Все дело в естественных изменениях в мышечных и соединительных тканях, что со временем приводит к снижению их эластичности. Но при регулярном занятии и пожилой человек может быть невероятно гибким!

Однако заметной гибкостью обладают далеко не все, ведь растяжка – это серьезная, каждодневная работа, требующая затрат сил и энергии. Даже упражнения на растяжку для начинающих при всей свей простоте требуют времени и концентрации, а что уж говорить о «продвинутых» комплексах!

Но если вы будете серьезно работать, то вскоре с удивлением обнаружите, насколько ваше тело может быть гибким! Но здесь есть важное условие – упражнения для ног, спины, рук и различных групп мышц нужно выполнять правильно. Об этом более подробно рассказано в другой статье, а также все рекомендации дает тренер на видео с растяжкой. Соберитесь, поборите лень, выполняйте советы тренера, и вы достигните результата!

 

Читать другие статьи:

 

 

 

timestudy.ru

Растяжка, её виды и значение для нас , Зачем нужна растяжка (она же стретчинг)

Растяжка (stretching — вытягивание, растягивание, удлинение, растяжение; напряжение; эластичность, растяжимость) — очень полезна для гармоничного развития тела, ей не стоит пренебрегать на тренировках, да и в домашних условиях. Растяжка помогает избавиться от жёсткости, деревянности мышц и расширить свой так называемый «функциональный диапазон движений» брейкера. Растяжка делает суставы подвижнее, и всё тело становится гибче и подвижнее. В брейк дансе без этого можно лишь быть обычным танцором, ничем особо не выделяющимся, без особого стиля и эмоциональности танца.

Преимущества растяжки

• Снижение мышечного напряжения
• Расширение диапазона подвижности в суставах
• помогает избежать травм
• увеличивает силу мышц
• Улучшение координации движений
• Ускорение кровообращения в различных частях тела
• Улучшение процессов выработки энергии организмом
• Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
• Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
• Исправление осанки
• Умственное расслабление
• Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Виды растяжки (стретчинга)

Попробуйте уяснить для себя различия в видах растяжки, тогда с большим эффектом и пониманием можно их использовать (объяснение взято с http://katerinabuida.com/7-vidov-stretchinga-rasty…).

1. Статическая растяжка (Static Stretching)

Статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и «повиснуть» всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching)

пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)

динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)

(Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching)

это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching)

это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения:

1. «сокращения — расслабления» (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и
2. «сокращения — расслабления — сокращения агониста» (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

Или, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Важные советы о растяжке

• Всегда разогревайся перед растяжкой. Мы запрещаем тебе растягивать холодные мышцы! Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Думай о своих мышцах, как будто они сделаны из резины. Нагретая резина легко растягивается, а холодная при попытке растянуть может разорваться. Лучшее время для растяжки — после разминки или в конце тренировки. Не блокируй свои суставы в крайнем положении, при растяжении держи ноги немного согнутыми в коленях, руки — в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
• Во время упражнений никогда не задерживай дыхание. Старайся дышать в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
• Не торопись. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
• Не сравнивай себя с другими. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости. Требуя от себя растяжки как у гимнаста, ты рискуешь перенапрячься и получить травму.
• Следи за интенсивностью, упражняясь, избегай сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.

(http://wikipower.ru/index.php5/Всё_о_растяжке)

Когда нужно тянуться, до или после тренировки?

Для себя понял, что тянуться надо и до и после тренировки. Хорошая разминка необходима перед силовыми упражнениями. Когда её не делал, то уже во время тренировки начинает где-то болеть, что-то травмироваться. Поэтому сочетаю разминку с растяжкой. Но и не стоит сильно усердствовать с растяжкой до тренировки. Иначе все силы уйдут на растяжку.

Это связано с некоторыми структурами — проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

На практике больший успех мне приносит и нравится активная и динамическая — до силовой тренировки, статическая и динамическая — после тренировки. Отработка фризов на тренировке — это больше изометрическая растяжка — но соединяя силовую тренировку и растяжку в одну кучу, не получается хорошо развивать качество движений. Лучше тянуться отдельно, а в танце работать на силу в своём активном диапазоне. К тому же движения в танце имеют резкость и в растянутых состояниях мышцы пребывают короткое время – об эффективной растяжке тут речи нет.

Зажатые и напряжённые мышцы очень видны в танце – можно попросить кого-нибудь на тренировке посмотреть как вы двигаетесь и рассказать как это смотрится. Или снять себя на видео и потом критично посмотреть на свои движения.

Упражнения на растяжку

Распечатать .PDF

1 октября 2015, Тело / Метки: растяжка

inspire2.ru

Всё, что нужно знать о растяжке • НСБИ

6 426

Все знают, что растяжка очень полезна, а порой просто необходима для поддержания крепкого здоровья. Но благодаря школьной программе по физкультуре и боевикам про мастеров боевых искусств говоря о растяжке, часто вспоминают только про шпагат. Хотя в повседневной жизни он мало кому может пригодиться. А вот здоровая спина, хорошая осанка и подвижная поясница — мечта многих.

Удельный вес сопротивления сухожилий при растягивании составляет всего 10%, у связок он намного больше — 47%

В статье «Значение и механизмы растягивания» очень подробно рассказывается что такое растяжка с точки зрения анатомии и физиологии, чем она полезна для организма и как делать ее правильно. Статья большая по объему и в ней много медицинских подробностей, поэтому вот самые интересные выдержки.

1. В организме человека насчитывается 400−600 мышц. Их масса у мужчин составляет 40−45% веса, у женщин — 30%. В области нижних конечностей расположено 55% массы всех мышц.
2. Нужно понимать разницу между эластичностью и пластичностью тканей человеческого организма. Элестичность — это как жесткая пружина: нужно приложить много сил, чтобы ее растянуть, но когда этих сил не будет, она быстро вернется в исходное состояние. Пластичность — это как пластилин: растянул его и он сохранил нужную форму.
3. Кратковременное растягивание с большой силой способствует эластичной, или обра­тимой, деформации. Пластическому же, или постоянному, удлинению в большей степени способствует более длительное растягивание с меньшей силой.
4. Во время растяжки мышцы не становятся длиннее. Они постепенно привыкают к нагрузкам, меньше болят и не рвуться, когда нагрузки увеличиваются.
5. Сила и гибкость мышц всегда идут в связке. Растяжка позволяет достичь большей мышечной силы. Активная гибкость имеет более высокую степень корреляции с уровнем спортивных достижений (г = 0,81), чем пассивная (г = 0,69). А в сочетании с силовыми упражнениями корреляция достигает 0,91.
6. Правильная и умеренная растяжка благотворно воздействует на все органы и системы человечечкого тела. Сигналы о растягивании ткани по пути в мозг «проходя» через нервный узел определенного позвонка, стимулируя деятельность внутренних органов, вегетативные нервы которых проходят через этот же позвонок. В результате органы улучшают свою работу.
7. Практикующий растяжку человек учится снижать воздействие стресса, которое испытывает его организм в ходе занятий. Это учит справляться и с другими раздражителями — в первую очередь, повседневным стрессом.
8. Растягивание уменьшает вероятность травм в результате несчастных случаев и физической нагрузки.
9. В ответ на процесс растягивания организм сперва заставляет растянутую мышцу сокращаться, пытаться вернуться в исходное положение. Чем выше сила растяжения, тем сильнее нервный стимул на сокращение. Важно сохранять терпение: уровень дискомфорта от растянутой мышцы падает медленно. Если внезапно прекратить упражнение, эффект сразу же обнулиться — придется начинать всё заново. Но если перетерпеть первоначальный дискомфорт, сопротивление движению снизится и неприятные ощущения постепенно уйдут.
10. Маховое растягивание в целом является негативным: из-за резких движений легче травмировать ткани, чем хорошо их растянуть. На месте травмы возникает рубец. Рубец не тянется, но зато легко рвется снова.
11. Пассивное растягивание (с помощью партнера или тренажера) выполняется без напряжения самого занимающегося. Это намного болезненнее, чем активная самостоятельная растяжка, и не способствует сохранению гибкости.
12. Активное растягивание — это статическое или медленное динамическое растягивание с сознательным сокращением мышц антагонистов (противоположных растягиваемой). При регулярном статическом растягивании происходит адаптация к нагрузке и болевой эффект снижается до незначительного — тянуться становится приятно.

«Приветствие солнца» — один из самых простых и эффективных комплексов. Хорошо растягивает плечи, грудной отдел и поясницу

13. При активной растяжке в конце упражнения достаточно зафиксировать элемент на 30 секунд. Если мышцы очень жесткие или упражнение освоено еще недостаточно правильно, фиксация должна длиться 60 секунд. Но чтобы эффект перешел на внутренние органы, в позе необходимо пробыть не менее 3 минут.
14. Повышенная пластичность мышцы, достигнутая активным растягиванием, является самой стабильной. Часто для поддержания достигнутой гибкости достаточно нескольких, или даже одного интенсивного занятия в месяц.
15. Гибкость не является общей, а зависит от конкретного сустава и возраста человека.
16. Большую часть мышц и связок ног, таза, и значительную часть спины эффективно растягивать стоя на ногах — ноги при этом являются сильными рычагами.
17. Из-за увеличенного объема межпозвоночных дисков упражнения на позвоночник лучше не делать в первые полтора часа после пробуждения.
18. Оптимальная частота занятий на растягивание в неделю для улучшения гибкости 2−4 раза.
19. Статическое растягивание эффективно выполнять в конце тренировки, и после каждого силового упражнения, чтобы улучшить кровообращение в работающих мышцах.

P. S.

После 40 проблемы с позвоничником и суставами возникают абсолютно у всех: с возрастом уменьшается эластичность тканей и проявляются накопленные негативные воздействия сидячего образа жизни. Но ущерб всегда можно контролировать. Регулярные растягивания помогают мышцам, связкам и сухожилиям быть в хорошей форме и улучшают здоровье суставных хрящей.

Проблема в том, что тренироваться самостоятельно на регулярной основе очень тяжело — ощутимый эффект проявится только через многие месяцы. А еще можно наделать много ошибок и получить травму. Поэтому тянуться нужно под руководством специалиста.

Отличный вариант для начинающих — классическая хатха-йога. Это целостная система, развивающаяся более 2000 лет. Если хотите попробовать, рекомендую хорошего мастера — сам у нее занимаюсь уже 5 лет.

Йога учит нас, как излечить то, что невозможно терпеть, и как терпеть то, что невозможно излечить

nmau.ru

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

rg.ru

Тянем мышцы: Как правильно делать растяжку

Эти упражнения для ✅ РАСТЯЖКИ мышц помогут справиться с проблемами со спиной и позвоночником, искривлением осанки, ухудшением самочувствия и вернуть гибкость суставам, снять стресс, оздоровить связки и суставы.

Растяжка или стретчинг – популярное направление, которое может использоваться и как отдельный комплекс, и в дополнение к другим тренировкам, в частности, к силовым. Упражнения на растяжку полезны абсолютно всем. Они укрепляют мышцы, защищают суставы, помогают улучшить гибкость, пластичность, а также повысить самооценку с уверенностью в себе. 

Упражнения на растяжку

• Зачем нам нужна растяжка?
• Немного о видах растяжки
• Особенности правильной растяжки
• Комплекс упражнений для растяжки мышц
• Упражнения для шеи
• Упражнения для плеч, рук и спины
• Растяжка пресса
• Растяжка ног и ягодиц
• Упражнения на растяжку всего тела на видео

Зачем нам нужна растяжка?

Большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, которая приводит к снижению активности мышц, проблемам со спиной и позвоночником, искривлению осанки, ухудшению самочувствия, а еще и к периодическим стрессам. Упражнения для растяжки мышц помогают справиться со всеми этими проблемами, вернуть гибкость суставам, снять стресс, оздоровить связки и суставы. Если последние будут двигаться в полной амплитуде, это снизит травмоопасность при любых видах занятий спортом.

Упражнения на растяжку мышц полезны следующим:

• Улучшение кровообращения и циркуляции лимфы в организме;
• Улучшение гибкости. Для женщин это отличный способ стать грациознее, стройнее и сексуальнее, улучшить осанку.
• Стретчинг благотворно влияет на мышцы, помогает бороться с болевыми ощущениями в мышцах, с неприятными последствиями, являющимися результатом стресса, нервного напряжения.
• Упражнения тонизируют мышцы, одновременно снижая психоэмоциональное напряжение. У тех, кто занимается растяжкой, мышцы всегда будут оставаться эластичными, поскольку будут получать достаточное количество питательных компонентов, крови, кислорода.
• Растяжка помогает подготовиться к физическим нагрузкам, разогревая мышцы и предотвращая их повреждение, а также расслабиться после физической активности, способствуя быстрейшему восстановлению мускулатуры и организма в целом.

Немного о видах растяжки

Зная, зачем нужна растяжка мышц, попробуем разобраться с тем, какой она бывает. Основные виды ее – это динамическая и статическая. Динамическая предполагает активную смену позиций вместе с максимальной растяжкой. Статическая же предполагает фиксацию одного положения, что помогает достичь максимального уровня растяжения. Кроме динамической существует также баллистическая растяжка, которая сочетает непосредственно растяжения с жесткими рывками. Ее в основном выполняют только профессионалы. Также растяжка может быть активной и пассивной. Активная – это когда вы обычным образом тренируетесь самостоятельно. Пассивная – когда человек занимается с партнером, и основные движения выполняет именно последний.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Особенности правильной растяжки

Растяжка мышц предполагает соблюдение некоторых правил:

• Начинать рекомендуется с легкой разминки. Тело сначала нужно разогреть – тогда соединительные ткани будут лучше поддаваться растяжению. Разминка способствует гибкости и подвижности мышц и суставов, что помогает предотвратить травмы. Специалисты советуют предварительно провести легкую десятиминутную аэробную тренировку. Можно походить на месте, побегать, попрыгать, понаклоняться и так далее.
• Переходя непосредственно к растяжке, выбирайте комплекс упражнений, где все тело будет растягиваться последовательно: шея, плечи, грудь, нижняя часть спины, а затем мышцы ног. В каждом упражнении, дойдя до предельной точки растяжения, постарайтесь задержаться на 30-60 секунд. Учтите, что легкое ощущение дискомфорта и жжения в мышцах допустимо, но вот сильной боли нужно избегать.
• Помните о правильном дыхании. Дышите не слишком быстро, но и не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, уделяя особое внимание тому, как вы дышите в паузах между упражнениями.

Учтите, что существует ряд симптомов, при которых растягиваться нужно немедленно прекратить. Это головокружение, мышечный спазм, покалывание либо жжение в конечностях, а также хруст либо щелчки в теле неизвестного происхождения.

А как быть тем, кто получил травму?

При отсутствии двигательной активности мышцы могут атрофироваться, поэтому легкая растяжка может быть полезна уже после первого дня реабилитации. Но в этом случае особенно важно делать все под контролем специалиста.

Теперь вы знаете, чем полезна и для чего нужна растяжка мышц. Пришло время перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений.

Комплекс упражнений для растяжки мышц

Предлагаем отличный комплекс упражнений на растяжку, который выполняется в правильной последовательности – сверху вниз.

Упражнения для шеи

Упражнение 1

Вспомните зарядку в детском сады и выполните повороты головы сначала вправо, а потом влево. Повторите 8-10 раз. 

Упражнение 2

Теперь делаем наклоны голову  из стороны в сторону. Количество повторений аналогичное. Упражнение 3 Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову  вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Затем повторить в другую сторону.

Упражнение 3

Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову  вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Затем повторить в другую сторону. 

Упражнения для плеч, рук и спины

Рассмотрим эффективные упражнения для растяжки для этих групп мышц.

Упражнение 1

Выполняется стоя. Правую руку вытяните вверх, левой захватите локоть и потяните его. Удержите в таком положении 10 секунд, затем повторите то же самое для другой руки. Можно выполнить 2-3 подхода или ограничиться одним.

Упражнение 2

Руки забросьте за голову, согните их в локтях. Возьмите правый локоть левой рукой, потяните его. Удерживайте в таком положении 10 секунд, затем смените руки и повторите упражнение.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Локти согните под прямым углом. Правую руку возьмите левой и немного потяните. Подержите такую растяжку на протяжении 10 секунд, затем смените руки.

Упражнение 4

Вам нужно встать на колени на коврик, вывернуть руки, чтоб пальцы были направлены к коленям, в не вперед. Прогните спину и медленно отклоняйтесь назад.

Упражнение 5

Нужно лечь на пол, забросить правую ногу через левую. Правая при этом должна быть согнутой в колене – так вы сможете повернуть торс в пояснице. Головой смотрите вправо, плечи пытайтесь не отрывать от пола. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Растяжка пресса

Лягте на живот, поднимите грудь, используя руки — вы ощутите легкое напряжение в прессе и косых мышцах. Подержите такое положение до минуты. Затем можете несколько раз повторить упражнение.

Растяжка ног и ягодиц

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя растяжка на все группы мышц, растягивает ягодицы. Нужно сесть на коврик, вытянуть правую ногу, а левую согнуть в колене и закинуть ее за правую. Затем поверните туловище в левую сторону, локтем правой руки упритесь в колено левой ноги. Задержитесь в таком положении, насколько можете.

Упражнение 2

Нужно сесть на коврик, вытянуть перед собой ноги и попробовать дотянуться руками до кончиков пальцев. При отсутствии растяжки у вас не получится добиться этого с первого раза. Не сгибайтесь – тянитесь, как у вас получается, и со временем совершенствуйте этот навык.

Упражнение 3

Это упражнение также выполняется в положении сидя на полу. Ступни ног нужно прижать друг к другу, локтями упереться в колени и медленно давить локтями на ноги, наклоняя торс вперед. В этом упражнении важно следить за спиной – она должна оставаться ровной. В конечном положении задержитесь секунд на 30, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Растяжка, комплекс упражнений для которой мы уже рассмотрели, предполагает плавное и медленное выполнение упражнений. Старайтесь избегать резких движений, рывков. Если ранее растяжкой вы не занимались, какие-то движения у вас могут не получаться.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Не стоит насиловать мышцы – они должны привыкнуть к нагрузкам. В отношении количества занятий и их времени никаких ограничений нет. Растяжку можно использовать в качестве утренней зарядки, выполнять ее в перерывах между работой, делать перед и после тренировки. Также очень полезна она будет в вечернее время, так как позволяет успокоить и расслабиться, снять стресс. Главное – не лениться заниматься регулярно, и лучшие упражнения для растяжки подарят вам свою максимальную эффективность.опубликовано econet.ru.

Упражнения на растяжку всего тела на видео

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Растяжка: значение, рекомендации, типы упражнений

Растяжка

Растяжка (стретчинг) — это комплекс упражнений направленных на увеличения гибкости человека, улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и связок.

Гибкость — это способность спортсмена выполнять различные действия с максимальной амплитудой. Другими словами гибкость — это максимальный диапазон движений в одном суставе или в нескольких, который достигается в кратковременном усилии.

Гибкость очень важна во многих видах спорта, особенно в таких как спортивная и художественная гимнастика.

К сожалению, люди, которые начинают заниматься спортом (фитнесом, пилатесом, боевыми единоборствами и т.д.) обычно без внимания оставляют упражнения на растяжку, отводят им недостаточно времени или вообще игнорируют их.

В наше время практически всем известно о пользе тренировки силы мышц, сердечно сосудистой системы и мало кому известно о пользе растяжки столь же важной для жизненной активности и здоровья.

В последнее время возросла популярность спортивных программ таких как фитнес, йога, пилатес и другие, включающие в себя отдельные части упражнений на растяжку. Но вышеуказанные программы улучшают гибкость только отдельных групп мышц. Как например:

• йога стремится к созданию равновесия между физическими и духовными составляющими, пытаясь укрепить все группы мышц. Йога включает в себя дыхательные упражнения (асан)  помогающие осознать свои физические ощущения и эмоции. Гибкость в йоге достигается за счет принятия определенных поз.
• пилатес являет собой комплекс физических упражнений,  при их выполнении разум контролирует мышцы всего тела. В пилатесе особое внимание уделяется укреплению постуральных мышц (мышцы которые служат опорой для позвоночника и помогают телу сохранять положение равновесия). В отличии от других спортивных программ где мышцы тренируются за счет многократного повторения одних и тег же упражнений, в пилатесе рекомендуется выполнять небольшое количество повторений которые выполняются в строгом порядке и должны постоянно контролироваться.  Повышение гибкости достигается за счет физических движений, которые направленны на наращивание силы.
• фитнес — представляет собой оздоровительную методику, которая позволяет изменить формы тела и вес человека. Данная программа содержит в себя верно подобранное меню диеты в сочетании с физическими тренировки. Гибкость в данной программе достигается как и в пилатесе за счет физических движений.

У человека гибкость, во всех суставах, разная! Тренирующийся, который легко сможет выполнить поперечный шпагат может с большим трудом выполнять продольный шпагат. Кроме этого, в зависимости от вида упражнений гибкость различных суставов может увеличиться. Также в каждом суставе гибкость может быть разной в различных направлениях.

Существует 3 разновидности гибкости, при этом каждая может быть развита у спортсмена в разной степени:

• статически-пассивная гибкость — это способность принимать растянутое положение и его поддерживать своим собственным весом, при этом удерживаться руками или с помощью тренажеров или партнёра.
• статически-активная гибкость — способность как принимать так и поддерживать растянутое положение лишь мышечным усилием.
• динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнять динамические движения в суставах по полной амплитуде

В зависимости какую именно разновидность гибкости планирует развивать занимающийся, необходимо использовать различные виды растягивания.

Уровень растяжки зависит от многих факторов:

1. Тип суставов;
2. Индивидуальное развитие и тип телосложения;
3. Способность мышцы контрактироваться и расслабляться;
4. Возраст человека;
5. Пол человека;
6. Эластичность связок и сухожилий, окружающих сустав;
7. Температура тела;
8. Тренированность.

Упражнения на растяжку обычно не превышают 5 минут в день, при этом на проработку одной из групп мышц затрачивается не больше 15 секунд. Упражнения нужно выполнять как перед тренировкой так и по ее завершению. Многие спортсмены сильно устают или попросту забывают делать упражнения на растяжку мышц в конце тренировки, тем не менее их нужно делать, что бы упражнения давали максимальный эффект.

Упражнения на растяжку необходимо делать как спортсменам так и обычным людям. Их можно выполнять без специальных тренажеров, в домашних условиях. Медицинские  исследование доказали что, регулярно растягиваясь в день по 10 минут, увеличивается гибкость мышц и суставов а это в свою очередь уменьшает шанс получить травму.

Типы упражнений на растяжку.

Все движения способствующие повышению подвижности любого из суставов, считаются упражнениями на растяжку. Данные упражнения бывают как пассивными так и активными.

Активные упражнения на растяжку – считаются те упражнения, в которых тренирующийся сам принимает нужное положение и сохраняет его в течении определенного времени.

Пассивные упражнения на растяжку – считаются таковыми, когда кто то посторонний воздействует на части тела занимающегося и удерживает в нужном положении.

Существует 4 основных типа упражнений на растяжку:

1. Статическая растяжка– это растягивание мышцы (группы мышц) путем медленного придания телу человека определенной позы (положения) и удержания ее в течении определенного времени. В виду того что процесс статической растяжки начинается, с момента когда мышцы расслабленны, и осуществятся медленно, то не активизируется эффект растяжения ( пример с коленом: непроизвольное разгибание коленного сустава). Если данный эффект возникает, мышца подвергшаяся растяжению, стремится сократится а это приносит противоположный эффект.
2. Проприоцептивная растяжка – это принудительное растягивание полностью сокращенной мышцы, насколько позволяет сустав. Затем чтобы повторить упражнение, мышце дают отдохнуть и расслабится. Использованная комбинация растяжения и сокращения способствует расслаблению мышцы человека, за счет чего поддерживают ее в тонусе. При расслаблении повышается гибкость за счет того что уменьшается внутреннее напряжение как в мышцах которые помогают движению сустава в нужном направлении так и мышцам антагонистам.
3. Баллистическая растяжка – использует метод сокращения мышц, что бы растянуть их. Для этого используются маховые движения, совершаемые в полном диапазоне без перерывов и остановок. Хотя махи позволяют проработать мышцы с каждым повторением, они могут вызвать рефлекс растяжения (для примера вспомним к ранее упомянутому колену) , который заставляет мышцы сокращаться после каждой растяжки.
4. Динамическая растяжка – чаще всего встречается вовремя спортивных тренировок. Данная растяжка очень схожа с баллистической тем, что в этих видах для растяжки мышц человека используются быстрые движения. Кроме этого в динамической растяжке выполняются строго те мышечные действия, которые нужны для конкретного вида спорта.

Значение растяжки

Во время постоянных тренировок с задействованием программ на растяжку вы получите ряд преимуществ:

• Улучшение подвижности суставов и эластичности мышц.
• Уменьшение мышечных болей. При очень сильных мышечных болях используется исключительно щадящая растяжка.
•  Повышение гибкости осуществляется за счет применения проприоцептивных и статических упражнений. Рекомендована высокая  или средняя нагрузка.
• Увеличение гибкости,  мышечной силы и выносливости. Их степень может зависеть от величины получаемой нагрузки, и которая обусловлена интенсивностью и продолжительностью растяжки. Рекомендуется высокая или средняя нагрузка.
• Повышение плавности и эффективности движений.
• Улучшение самочувствия и внешнего вида.
• Достижение предельной силы движений достигается за счет их диапазона который более широк.
• Улучшение фигуры и осанки.
• Профилактика болей в районе поясницы.
• Повышение качества разминки во время спортивных тренировок.

Общие рекомендации по растяжке

• Старайтесь по возможности включить в программу упражнения на растяжку для всех основных групп мышц.
• Перед началом любых физических упражнений, всегда проведите легкую разминку, добавив в нее комплекс упражнений на растяжку.
• После тренировки необходимо выполнить заминку, проводя комплекс упражнений на растяжку средней интенсивности.
• На каждый сустав выполняйте как минимум два различных упражнения на растяжку.
• Если мышечная боль напоминает о себе в течении нескольких дней, продолжайте делать щадящую растяжку пару раза в день, останавливаясь в каждом положении в среднем на 8 секунд.
• Если болят мышцы после тренировки, достаточно два-три раза выполнить, простое упражнение на растяжку, задерживаясь в каждом положении в среднем 7—8 секунд.
• Основной объем комплекса упражнений на растяжку, должен состоять из статических упражнений.

Уважаемые читатели блога Перерождение, какие вы используете упражнения для растяжки, оставляйте комментарии или отзывы. Кому то это очень пригодиться!

pererojdenie.info

что это такое? Виды растяжки и упражнения

Стретчинг представляет собой одну из самых недооценённых разновидностей фитнеса. Чаще всего он ассоциируется с простыми упражнениями, такими как “наклониться вперёд и дотронуться руками до пальцев ног”, поэтому его значение часто недооценивают, лишая себя преимуществ такой разминки.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

К тому же стретчинг помогает добиться: 

• Повышения гибкости суставов
• Улучшения кровообращения в мышцах и суставах, на которые были направлены упражнения на растяжку
• Повышается уровень энергии, так как усилившийся кровоток приносит больше кислорода и гликогена
• Улучшения координации движений
• Увеличения скорости и силы

Существует семь различных типов упражнений на растяжку и, хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые входят в состав стандартного тренировочного комплекса, поэтому не представляют собой ничего нового, но лучше всё-таки взглянуть на них поближе и разобраться, что они делают.

Активный стретчинг

Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга

В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются. Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.

Активный стретчинг широко применяется при занятиях йогой. Мастера боевых искусств и артисты балета также интенсивно его используют. Методики активной растяжки способствуют улучшению результатов в большинстве видов спорта.

Пассивный стретчинг

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат

Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны. Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

Изометрический стретчинг

Пример изометрического стретчинга: “толкание стены”

Изометрический стретчинг — разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: “толкание стены” для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.

Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.

Динамический стретчинг

В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.

У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.

Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)

Программа тренировок динамического стретчинга

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) — это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

В каких случаях нужна растяжка?

Если вы используете стретчинг для разогрева перед тренировкой, выбирайте динамический или PNF, все остальные виды выполняются после тренировки, когда мышцы как следует прогреты. Стретчингом можно заниматься и в виде самостоятельного тренировочного комплекса, выполняемого в специально выделенный день.

Суть в том, что растяжка определённо нужна и всегда поможет добиться лучших результатов, только следует тщательно подойти к выбору, когда этим заниматься и какой вид стретчинга предпочесть. Никто не запрещает вам делать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определённого типа. Но не забывайте учитывать возможные нежелательные последствия, чтобы сохранить здоровье и эластичность своих мышц.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro