С утра растяжка – Я делала ежедневную 10-минутную растяжку в течение 30 дней, и вот что изменилось

Содержание

8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро

Ваше тело вас отблагодарит! 👍🧜‍♀️

Польза растяжки неоспорима! Она улучшает гибкость и координацию, способствует формированию красивой фигуры, улучшает здоровье, пишет The Hearty Soul.

Для эффективной тренировки нужно растягивать все тело. Желательно это делать утром – перед началом дня. Не зря упражнения на растяжку обязательно включают в любую фитнес-программу.

Она помогает восстановить загруженные мышцы, придает бодрость и энергию. Во время растяжки с помощью правильного дыхания можно наладить связь между телом и разумом.

Вот 8 упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные группы мышц:

1) Боковая растяжка.

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините над головой.
Вдохните и медленно наклонитесь всем корпусом в сторону, остановитесь, когда почувствуете натяжение в боковых мышцах.
Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Сделайте 3-4 повтора, затем перейдите к другой стороне.

2) Задняя поверхность бедра.

Выполнение:

Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги выпрямлены в коленях.
Не округляя спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше.
Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги.

Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

3) Растяжка спины.

Выполнение:

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.
Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

4) Растяжка ягодичных мышц.

Выполнение:

Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер.
Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола.
Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу.
Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

5) Растяжение мышц спины и пресса.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох и резкий выдох.
На выдохе округлите спину, максимально втяните живот и сожмите ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотрит вниз, голова опущена.

Задержитесь в этой позе на 8-10 секунд, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

6) Растяжка плеч.

Выполнение:

Растяните в руках полотенце или пояс так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч.
Переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд.
Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Сделайте максимальное количество повторений.

7) Растяжка икр.

Выполнение:

Встаньте лицом к стене в полуметре от неё. Одна нога расположена впереди.
Наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену, держа пятки, бёдра и голову по прямой линии.
Попытайтесь удержать пятки на земле. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем перейдите к другой стороне.

8) Поза “Лягушка”.

Выполнение:

Выдохните, опуститесь на колени, ступни устремлены назад.

Медленно, мягко, без рывка разведите колени в сторону на максимально возможную ширину.
Медленно опуститесь ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
Положите руки на колени или обопритесь ими о поверхность. Задержитесь в такой позе на 3–4 минуты.
Выходите из позы максимально плавно. Вначале мягко сведите колени вместе, а потом уже поднимите таз с пола.

P.S. Поделитесь этими полезными упражнениями с другими!

Источник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

trendru.info

Выполнять каждое утро! 8 упражнений на растяжку

Упражнения на РАСТЯЖКУ включены почти в каждую фитнес-программу. Они способствуют восстановлению загруженных мышц, дают энергию и подвижность. В процессе растяжки при правильном дыхании налаживается связь между телом и разумом.

О пользе растяжки говорить не приходится. Она развивает гибкость тела и координацию движений, помогает сформировать привлекательную, стройную фигуру, даже укрепляет здоровье. Растягивать тело полезно именно в утренние часы. Упражнения на растяжку не зря включены практически в каждую фитнес-программу. Они способствуют восстановлению сильно загруженных мышц, дарят бодрость и активность. В процессе растяжки при правильно поставленном дыхании налаживается связь между нашим телом и мышлением

Предлагаем 8 специальных упражнений для растягивания и расслабления основных мышц нашего тела.

1. Боковая растяжка.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как выполнять эту растяжку:

Встать прямо, чтобы ноги были вместе. Поднять руки и соединить их над головой.
Вдохнуть и плавно, не спеша наклониться всем корпусом в сторону. Когда появится ощущение напряжения в боковых мышцах – остановиться.
Задержаться в данном положении на 5 вдохов-выдохов. Выполнить 3-4 повтора. Перейти к следующей стороне.

2. Растягиваем заднюю поверхность бедер.

Как выполнять эту растяжку:

Закинуть левую ступню на какую-либо поверхность — скамью, спинку стула или стол. Обе ноги должны быть выпрямлены в коленях.

Сделать наклон вперед, при этом не округляя спины. Руками взяться за левую ногу насколько возможно дальше.
В процессе растяжки следует держать голову повыше, а грудь нужно подать вперед.
Повторить то же и для правой ноги.
В первое время использовать в упражнении низкую поверхность. Увеличивая постепенно гибкость тела, можно поднимать уровень высоты.

3. Растягиваем спину.

Как выполнять эту растяжку:

Встать ровно, выпрямить спину. Стопы располагаются на ширине плеч. Грудная клетка максимально расправлена. В пояснице постараться сохранить естественный прогиб.

Напрячь пресс и наклонить весь корпус к полу, провернувшись при этом в тазобедренных суставах. Обязательно нужно спину держать прямой.
Если на данном этапе ваша гибкость пока не позволяет коснуться руками пола, не надо скруглять спину, просто можно слегка согнуть ноги в коленях.
Задержаться в наклоне на 1-2 секунды и принять исходное положение, используя усилия ягодичных мышц. Можно выполнить несколько повторов упражнения.

4. Растягиваем мышцы ягодиц.

Как выполнять эту растяжку:

Встать у стола (столешница должна быть ниже уровня бёдер).
Поднять ногу и опустить голень на поверхность стола. Колено должно смотреть в сторону, голень – параллельно краю столешницы.

Руками (по сторонам от ноги) можно опираться о стол. Плавно, не спеша податься вперед, растягивая при этом ногу.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Дыхание должно быть спокойным и глубоким. Сделать 5-8 вдохов-выдохов и проделать то же с другой ногой.

5. Растягиваем мышцы пресса и спины.

Как выполнять эту растяжку:

Вдохнуть глубоко и резко выдохнуть.
На выдохе постараться округлить спину, насколько возможно, втянуть живот и сжать ягодицы. Таз должен оставаться прямым, копчик направлен вниз, голова опущена.
В такой позе застыть на 8-10 секунд. Теперь прогнуть спину в пояснице и поднять голову. Таз постараться тянуть вверх. Мысленно сосчитать до восьми.

Принять исходное положение и вдохнуть.

6. Растягиваем плечи.

Как выполнять эту растяжку:

Растянуть в руках либо полотенце, либо толстую веревку, либо пояс на ширину немного более ширины плеч.
Отвести распрямленные руки назад. Затем – вперед.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

В положении, когда руки находятся над головой, поднять плечи. И лишь только потом перевести их назад.
Выполнить максимально возможное количество повторов.

7. Растягиваем икры.

Как выполнять эту растяжку:

Встать на расстоянии примерно 50 см от стены, лицом к ней. Одна нога отведена вперед.
Наклониться вперед и упереться в стену руками. Стараться держать пятки, бёдра и голову на одной прямой линии.
Постараться удерживать пятки на полу. Задержаться на 10-20 секунд. Поменять ногу. Выполнить еще раз это упражнение.

8. «Лягушка».

Как выполнять эту растяжку:

Сделать выдох, встать на колени (ступни направлены назад).
Мягко и не спеша развести колени в стороны как можно более широко.
Потихоньку коснуться ягодицами пола. Ступни должны быть под ягодицами.
Расположить руки на коленях (можно опереться руками о поверхность). Задержаться в данном положении ан 3-4 минуты.
Выходить из этой позы следует как можно более бережно и плавно. Сначала нужно аккуратно свести колени, а затем уже поднимать таз с пола.

Регулярно выполняя этот комплекс «растягивающих» упражнений, вы ощутите, что ваше тело становится более послушным и подвижным, а самочувствие улучшается. Главное – поделывая упражнения, не торопиться, чтобы не причинить себе дискомфорт и следить за тем, чтобы дыхание было правильным.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

econet.ru

Утренняя растяжка и зарядка для всего тела для начинающих

Ежедневные физические упражнения позволяют не только сделать фигуру лучше, но и оказывают значительное влияние на настроение и общее самочувствие. Известно, что лучшим временем для выполнения физических упражнений являются утренние часы. В это время организм еще не успел устать после тяжелого трудового дня и полон сил. Поэтому все упражнения будут нести только пользу. К тому же, утренняя зарядка или растяжка хорошо бодрит, что обязательно скажется на хорошем самочувствии в течение всего дня.

Содержание статьи

Сон
После сна организм человека не сразу готов приступить к работе. Для этого хорошо ежедневно выполнять небольшой комплекс, направленный на растяжение мышечных волокон. Утренняя растяжка после сна заряжает энергией и дарит хорошее самочувствие.
Во время сна мышцы сжимаются, после чего требуется существенное расслабление их. Для того, чтобы снять напряжение, скованность движений с утра, приобретенных после и вовремя сна, необходимо заниматься по утрам растяжкой. Утренняя растяжка после сна должна производиться мягко и плавно, без резких движений. Поскольку тело еще не адаптировалось к резким движениям, следует быть внимательным, чтобы не навредить своему организму.
Что происходит с нашим телом, пока мы спим
В США проводилось исследование, которое показало, что во время сна у человека образуется своеобразная пленка на поверхностях мышечных волокон. Эта пленка сразу после сна исчезает и появляется вновь на следующий день. Причем наиболее быстро она растворяется именно в тот момент, когда человек начинает потягиваться или растягиваться. То есть чтобы снять зажим со своих мышц, необходимо с утра их растянуть.
Если не растягиваться с утра, то пленка не будет исчезать самостоятельно и на ней будет появляться все новый слой. Таким образом, когда на мышцах появится многослойная мембрана, их будет намного сложнее растянуть.
Именно этот феномен и вызывает скованность движений по утрам у людей, неприятные ощущения в мускулатуре и конечностях, а также болезненные ощущения.
Наш позвоночник
Наш позвоночник ежедневно подвергается огромному количеству нагрузок. Причем человек не всегда способен рассчитать их так, чтобы ему не навредить. Поэтому при резких движениях, наклонах корпуса, мы можем растянуть наш позвоночник или незаметно повредить его.
Когда спина у человека достаточно натренирована, то позвоночник будет более здоровым, поскольку именно наша мускулатура удерживает позвоночник подобно корсету. Если мышцы спины у человека слабые, то позвоночник будет страдать, могут появиться разные заболевания по типу остеохондроза, сутулость и прочие.
В чем польза
Утренняя растяжка полезна не только для позвоночника. Она оказывает большое влияние на все группы мышц в теле человека. Благодаря утренней гимнастике или растяжке мы можем ежедневно избавляться от мембраны на мускулатуре. В связи с этим здоровье будет укрепляться, а самочувствие — улучшаться.
Растяжкой занимаются не только профессиональные спортсмены. Нередко можно увидеть подтянутого, стройного человека с красивой осанкой. Если поинтересоваться у него, то наверняка он ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю занимается растяжкой. Лучшее время для нее — утренние часы.
Польза растяжки велика для всего тела человека, особенно если выполнять ее с утра:
активизирует обменные процессы;
устраняет пленку на мускулатуре;
улучшает гибкость и эластичность мышечных волокон, связок и суставов;
нормализует кровообращение;
избавляет от зажимов и скованности в суставах и конечностях;
улучшает осанку;
улучшает настроение и самочувствие;
оказывает благоприятное влияние на все процессы в организме.
Следует помнить, что существует некоторые противопоказания, при которых нельзя выполнять растяжку. Их немного, но все таки перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом.
Необходимо растягивать не только основные группы мышц, но и те, которые в обычной жизни мы не привыкли применять в работе.
Так, например, хорошо по утрам растягивать четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, икроножные, грушевидные, подвздошные мышцы. Кроме того, в ежедневной растяжке нуждаются люди, которые страдают заболеваниями позвоночника. Она будет очень полезна для тех, кто имеет такие патологии, как сколиоз, остеохондроз и протрузии. Но следует выполнять гимнастику очень осторожно, без резких движений.
Когда лучше растягиваться
Утреннюю зарядку лучше всего комбинировать с растяжкой всего тела. В таком случае комплекс будет наиболее эффективным. Поскольку каждая мышца связана с соседними, то при блоке одной из них страдают и остальные. В таком случае растянуть их будет гораздо сложнее. Во время утренней растяжки человек даже может отмечать появление скованности движений или неприятные ощущения.
Следует помнить, что неприятные ощущения во время любого рода растяжки нормальны. Через некоторое время боль станет проходить, поскольку мышцы адаптируются к нагрузкам, станут более эластичными и гибкими.
Но если у человека имеются противопоказания, в таком случае боль может указывать на какой-либо симптом. В этом случае следует обратиться к специалисту для уточнения диагноза и продолжения, либо прекращения выполнения упражнений.
Комплекс утренней растяжки
Растяжку по утрам лучше всего выполнять либо на отдельные группы мышц, либо сразу для всего тела. В зависимости от подготовленности человека можно подбирать комплексы упражнений в индивидуальном порядке. Но существуют и универсальные техники и приемы, которые подойдут даже для неподготовленных.
Растяжка по утрам оказывает большую пользу для организма. Наиболее эффективными являются следующие упражнения.
Только проснувшись утром, необходимо потянуться, словно кошка, еще лежа на кровати.
Можно перевернуться на живот и потянуть корпус чуть вверх, чтобы сильнее растянуть область спины и живот.
Далее, поднявшись с кровати, следует встать на ноги, расправить плечи и начать напрягать мышцы промежности и ануса, поочередно сменяя напряжение и расслабление.
Вращение головой в стороны по кругу, сменяя их по очереди.
Вращение плечами, сохраняя корпус ровным и ноги на ширине плеч.
Вращение руками, сохраняя корпус ровным.
Проработка кистей рук и локтей.
Вращение тазобедренными суставами.
Подтянуть одну ногу за спиной к ягодицам, как можно ближе. Повторить с другой ногой.
Подтянуть колено к себе, удерживать позицию, поменять ноги.
Потянуться всем телом как можно выше к потолку, руки стараться вытянуть вверх.
Присесть, будто пытаешься сесть на стул, руки вытянуть над головой прямыми, спину держать ровной.
Ноги шире плеч, одной рукой стараться достать противоположную ногу, поменять стороны.
Сгибать корпус постепенно вниз, начиная с шейного отдела, после чего руками постараться коснуться пола.
Начинать поднимать корпус вверх, начиная с поясничного отдела, заканчивая шейным.
Каждое из упражнений несет в себе смысловую нагрузку. Лучше всего начинать утреннюю гимнастику с верха туловища. То есть сначала прорабатывается область головы и шеи, далее следует спускаться к рукам и ниже. Заканчивать утренний комплекс лучше расслабляющими упражнениями для спины или всего корпуса. Можно также продолжить движения лежа на полу, подобрав специальные упражнения.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
yoga24.info
10 простых упражнений для утра
Понимаем, в чудесный мир спорта тебя не заманишь никакими караваями. Мы и не пытаемся. Растяжка – это не про кубики, рельеф и протеиновую баланду, а про хороший самочух. Именно растяжка делает движения плавными и легкими, спасает от вечерней боли в спине, а в дальней перспективе – отменяет утреннее кряхтение и хватание за поясницу. Всего 5 минут по утрам – и ты не ты, а вовсе даже Королева Грации.
Не вставая с кровати
Открыла глаз, шмякнула будильник по кумполу, и сразу же приступай. Лежа на спине, вытяни левую ногу прямо вверх, обхвати ее руками чуть выше колена и плавно подтягивай к груди. Задержись так на 30 секунд. Теперь проделай тот же фокус с правой ногой. Потом опять с левой – и так, пока не надоест.
Колобок
Это упражнение лучше выполнять на мягком коврике. Сядь на пол, подтяни колени к себе и обхвати их руками. Плавно перекатись из этого положения на спину и катайся вперед-назад. Это очень неплохо растягивает спину.
Стриптизерша из Вегаса
У них, кстати, с гибкостью вообще никаких проблем нет. Встань на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Несколько раз выгибай спину горбылем вверх, как оскорбленный в лучших чувствах Мурзик, и вниз. В каждом положении задержись на 15 секунд. Покрути бедрами, не меняя позиции. Представь, как все это выглядит со стороны (необязательно).
У нас руки длинные
Встань боком к дверному, например, проему, вытяни руку под прямым углом и ухватись за косяк. А теперь немного поверни корпус в противоположную от руки сторону. Повтори, перемещая руку чуть выше и чуть ниже по косяку. Дивно растягивает грудные мышцы и дельты.
Задумчивая цапля
Встань прямо, можешь на всякий случай ухватиться за что-то устойчивое. Ухвати правой рукой правую стопу и прижми ее вот прямо к попе. Постой так секунд 20, а потом повтори все с левой стопой.
Лягушка
Сядь на пол, положи ладони на ступни, ступни прижми ступни друг к другу, а локтями упрись в коленки, типа ты лягушка. Теперь осторожно надави локтями на колени, одновременно наклоняя корпус вперед. Задержись в нижней точке на 30 секунд и плавно распрямись. Очень бодрит мышцы внутренней поверхности бедра и паховые связки.
Устала
Встань прямо, согнись пополам, как будто сил твоих больше нет ни на что. Старайся достать руками до пола. Следи, чтобы коленки не сгибались предательски. Расслабься и сразу же почувствуешь, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
Полная неопределенность
Медленно, с чувством, поочередно вращай плечами – 10 кругов вперед, 10 кругов назад. Медленно – ключевое слово. Ты должна почувствовать каждую мышцу.
Китайский болванчик
Сядь на стул и спрячь правую ладонь под попу. Наклони голову к противоположному плечу. Повтори все с левой рукой – и, соответственно, с правым плечом.
Возьмемся за руки, друзья
Сцепи руки в замок за спиной так, чтобы одна рука была снизу, а другая – сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Собственно, изобразить именно замок с первого раза мало у кого получается – в лучшем случае только до кончиков пальцев дотянешься. Но с каждым днем будет все лучше.
Текст: Ольга Лысенко
Фото: Shutterstock
Не забудь поделиться статьей:
Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?
pics.ru
ВОПРОСЫ К ЭКСПЕРТУ. Часть 3 — «STRETCHING» (РАСТЯЖКА)
«FIT4YOU» продолжает серию «Вопросов эксперту»! Все вопросы мы ограничиваем выбранной темой. В этот раз — «STRETCHING» (РАСТЯЖКА)
Экспертом выступила Дарья Агеева, тренер сети FIT4YOU, инструктор направлений «STRETCHING», «FIT BACK», презентер Второй Днепропетровской Региональной Фитнес-Конвенции «FITNESS FOR YOU 2012», Презентер направления Power Stretching Фестиваля психотерапии и искусства 2013, 2014, участник команды «Workout girls», хореограф-постановщик, Эксперт в вопросах здорового образа жизни и фитнеса с опытом работы 8 лет.
Публикуем наиболее интересные вопросы от наших клиентов и ответы нашего Эксперта на них.
ВОПРОС: Зачем вообще нужна растяжка нашим организмам? Как тянуться на «минусовые» шпагаты и увеличить гибкость позвоночника? Какие типичные ошибки совершают и новички и профессионалы при растягивании?
ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Гибкое тело – это свобода движений, лёгкость и пластичность. Гибкость влияет на то, как вы выглядите и как двигаетесь. При помощи комплекса упражнений на растяжку связок, сухожилий и мышц можно сделать свою осанку стройнее, устранить боли в спине, снять напряжение в мышцах, а также повысить их гибкость и эластичность. Растяжка обладает также психологическим эффектом. Она способна повысить самооценку и даже улучшить настроение. Особенно полезно делать упражнения на растяжку пожилым людям, поскольку она повышает двигательную активность, а в результате подвижности суставов проводится профилактика хрупкости костей.
Если осталось до шпагата совсем немного, то можно начинать тянуться в «минус».
Отрицательный шпагат — это шпагат, в котором внутренняя линия бедра образует угол больше 180 градусов. Сделать «в минус» можно как продольные (правый, левый), так и поперечный шпагат.
Перед выполнением отрицательного шпагата, нужно предварительно разогреть мышцы, чтобы не получить каких-либо травм. Исключить резкие движения. Все делается плавно и аккуратно. Для того чтобы сделать отрицательный шпагат, можно тянуться с возвышенности или тянуться стоя у стены или в дверном проёме.
Распространённые «шпагатные» ошибки: ожидание слишком быстрых результатов, неправильное положение спины при растяжке, выполнение растяжек слишком часто или слишком редко, недостаточное время тренировки в целом, отсутствие полноценной разминки и заминки, не серьезное отношение, неполная отдача, отсутствие симметрии при растяжках. Важно отметить, что при растяжках ни в коем случае не стоит терпеть боль, но и приятной растяжка быть не должна, если Вы хотите получить результат в будущем.
ВОПРОС: Когда лучше делать растяжку утром или вечером? Утром сложнее, значит ли это, что эта растяжка более эффективна, если есть желание сесть на шпагат?
ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Всё индивидуально. Эффективность зависит от многих факторов.По утрам лучше всего заниматься статическим стретчингом, когда в течение одной или двух минут сохраняют определенную позицию тела. Это только кажется простым занятием, на практике выполнить упражнения довольно сложно. Начинающие должны хотя бы суметь удерживать определенное положение тела не менее тридцати секунд. С каждой последующей тренировкой можно прибавлять по пять секунд, доведя до требуемых двух минут.
Исследователи из Университета Глазго в Шотландии (The University of Glasgow, Scotland) утверждают: в полдень или ранним вечером температура тела несколько выше утренней, потому физические упражнения в это время суток будут оптимальными, а риск растяжений или получения травм сведется к минимуму. Тренироваться можно и нужно тогда, когда есть желание и возможность.
ВОПРОС: Влияет ли растяжка на силовые показатели?
ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Растяжка после силового тренинга – это мелочь, выполняя которую можно получить неожиданный, но от того ещё более приятный эффект. После тяжёлой тренировки растяжка снимает забитость, и существенно облегчает боль в мышцах. Она наилучшим образом стимулирует восстановительные процессы. Также, хоть в это и трудно поверить, растяжка способствует более эффективному росту мускулатуры. Чтобы объяснить влияние растяжки на рост мышц нужно обратиться к научному термину – фасция. Фасция, грубо говоря, это плёнка, которая обволакивает все наши внутренние органы, в том числе и мышечные волокна. При выполнении комплекса упражнений по растяжке, после силовой тренировки, фасция растягивается, тем самым обеспечивается большее пространство для циркулирования крови. Мышцы становятся не стянутыми, неограниченными, получая больше свободного пространства для роста.
Огромное влияние растяжка оказывает и на процесс восстановления. Растяжка даёт возможность мышцам, после интенсивных нагрузок на тренировке, скорее возвращаться в нормальное, спокойное состояние. При растягивании мышцы микротравмы полностью заполняются кровью, что способствует скорейшему восстановлению. Вообще, для стимулирования восстановительных процессов растяжку рекомендуется делать не только после тренинга, но и в не тренировочные дни. После тренировки лучше всего заниматься статической растяжкой, избегая резких движений и рывков. К этому процессу стоит подойти со всей ответственностью, так как небрежное отношение к растяжке может привести к неприятным последствиям – велика вероятность переусердствовать и получить травму, «потянув» мышцу.
Оцените материал
Нажмите на звездочку, чтобы проголосовать
Колличество голосов:
Submit Rating
Рейтинг статьи / 5.
Нет голосов
fit4you.dp.ua
Как выполнить утреннюю растяжку :: Инфониак
Спорт Вместо того, чтобы подольше поспать утром , попробуйте встать на 10 минут раньше и выполнить пару упражнений на растяжку. Это хороший способ для зарядкой энергией по утрам, что, в свою очередь, уменьшит стресс и напряжение предыдущего дня, а также поможет избавиться от неприятных ощущений из-за возможной неудобной позы во сне.
Упражнения на растяжку перед тренировками — вопрос спорный, поэтому, чтобы не получить травму, вам следует выполнять очень простые упражнения. Более того, для их выполнения вам не обязательно вылезать из постели! После пробуждения попробуйте выполнить следующие легкие упражнения для того, чтобы усилить циркуляцию крови и быстрее проснуться.
Потягивание
Многие из нас перед тем, как покинуть постель, невольно сами начинают потягиваться, вытягивая вверх руки. В положении лежа соедините пальцы и потяните руки над головой, расположив ладони вверх. Хорошо растяните позвоночник, почувствуйте натяжение в грудной клетке и руках. Зафиксируйте это положение 10 секунд, а затем сядьте и сделайте такое же упражнение, но с наклонами влево и вправо для того, чтобы растянуть боковые мышцы торса.
Растягивание шеи и плеч
Для того чтобы снять напряжение, которое могло возникнуть во время сна, сделайте упражнения для шеи и плеч. Поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую, удерживая положение по 12 секунд. Немного расслабьтесь, затем скрутите плечи вперед, подержите положение, затем расправьте их назад. Вы можете также подвигать плечами вверх и вниз, натягивая мышцы. Повторите все эти упражнения по 3 раза.
Скрутка
Скрутка спины – отличный способ снять напряжение в нижней части тела. Подержите положение в течение 30 секунд в каждую сторону, не пугайтесь, если во время скручивания вы услышите треск в костях позвоночника. Не доводите положение до болезненных ощущений.
Растяжка передней части бедра
Многие растягивают переднюю часть бедра, стоя, но вы можете это сделать в положении лежа. Для того, чтобы максимально растянуть эти мышцы, сильно сожмите ягодицы при выполнении упражнений. Так как на квадратрицепсы ложится большая нагрузка, вам следует тренировать их ежедневно. В положении лежа на одном боку, согните ногу в колене и подтяните пятку назад к ягодицам. Вы почувствуете натяжение в передней части бедра. Удерживайте положение 30 секунд. Затем повторите упражнение, повернувшись на другой бок и растягивая другую ногу.
Растяжка задней части бедра
Лежа на спине, поднимите ногу вверх и удерживая ее руками, подтягивайте к корпусу. Удерживайте положение 30 секунд, повторите упражнение с другой ногой. Не сдвигайте таз в сторону.
www.infoniac.ru
Я делала ежедневную 10-минутную растяжку в течение 30 дней, и вот что изменилось

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Я была наслышана о пользе растяжки еще со времен первого урока физкультуры в начальной школе, но все же я долго не воспринимала ее всерьез. После 30 лет я начала периодически страдать от боли в спине. Никакие лекарства не помогали, так что пришлось искать другие способы решения этой проблемы. Именно в тот момент я задумалась об эксперименте и решила включить растяжку в свой распорядок дня. Ежедневно в течение месяца я по 10 минут растягивала мышцы, и теперь я замечаю некоторые неожиданные изменения в моем теле.
Специально для AdMe.ru я делюсь результатами личного эксперимента и очень надеюсь, что читатели последуют моему примеру.
Моя стандартная растяжка

Наклон головы к колену: сядьте на пол, вытянув правую ногу в сторону, согнув левое колено и расположив подошву левой ступни у внутренней части правого бедра. Наклонитесь вправо и обхватите правую ногу обеими руками. Задержитесь на 60 секунд, затем смените сторону.

Поза лягушки: сядьте на пол так, чтобы ступни находились за ягодицами, и широко разведите колени. Не отрывая ног от пола, поднимите ягодицы и вытяните руки вперед так далеко, как только это возможно. Раздвигайте ноги, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.
Поза кобры: лягте на живот. Отведите ноги назад и упритесь руками в пол, расположив их под плечами. Приподнимите верхнюю часть тела от пола, распрямив локти. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.
«Собака мордой вниз»: упритесь руками и ногами в пол и разведите их на ширину плеч. Держа руки и ноги прямыми, оставайтесь в этом положении в течение 2 минут.
Поворот спины сидя: сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой. Согните левое колено и поставьте на него правый локоть. Упритесь левой рукой в пол позади себя и посмотрите через левое плечо. Задержитесь на 60 секунд, затем смените сторону и повторите.
Что я получила в итоге
8. Я стала лучше спать

www.adme.ru