Википедия растяжка – Растяжка (гимнастика) — Википедия. Что такое Растяжка (гимнастика)

Содержание

Стрии — Википедия

Стрии (от лат. striae — полоски) — дефект кожи в виде узких волнистых полос разной ширины, имеющих окрас от белого до красно-фиолетового, локализующихся преимущественно в местах наибольшего растяжения кожи.

Со временем (от нескольких дней до нескольких лет) обесцвечиваются. Обычно стрии появляются в виде атрофических рубцов на груди, животе, бёдрах и ягодицах, но у спортсменов, которые быстро наращивают мышечную массу, могут появиться также на внутренней стороне руки и плечах.

Стрии возникают как результат микротравм кожи и подкожной клетчатки. Как правило, к растяжкам имеется генетическая предрасположенность.

На коже бедер, ягодиц, груди или животе появляются красно-синюшные полосы, расположенные чаще всего либо радиально, либо параллельно. Длина разрывов обычно в диапазоне от 1 до 8—10 см., ширина — 1—5 мм. Цвет стрий постепенно меняется от яркого красно-фиолетового в начале, до белёсого с перламутровым оттенком через несколько месяцев. Растяжки, возникшие менее 6 месяцев назад считаются «молодыми», более — «старыми». Рельеф кожи над стриями может быть:

  • расположен вровень с кожей;
  • втянутый рельеф;
  • выпуклый рельеф.

Чаще всего наблюдаются первые два варианта. Третий вариант — во многом напоминает анетодермию, так как выпуклые рубцы при надавливании легко «проваливаются» вглубь.

Растяжки могут быть симптомом различных заболеваний:

Также могут появляться:

Считается, что основная причина появления стрий — гормональный дисбаланс с преобладающей ролью адренокортикотропного, тиреотропного гормонов, гормонов щитовидной железы, надпочечников и половых желез. Однако не меньшее значение имеет и перерастяжение кожи. Например:

  • У спортсменов при наращивании мышечной массы. Растяжки возникают в области плечевого пояса и бедер.
  • Во время беременности. Разрывы возникают на животе и на груди (молочных железах) радиально.
  • При резком наборе веса стрии могут возникнуть на бедрах, талии, ягодицах и в других местах отложения жира.

Одним из основных факторов возникновения стрий выступает снижение синтеза коллагена и эластина фибробластами, при сохранении способности синтезировать металлопротеазы (коллагеназу, эластазу). Другими словами, в спектре клеток фибробластического ряда в этом случае преобладают фиброкласты, синтезирующие ферменты и разрушающие коллаген, а также эластин-белки, поддерживающие прочность кожи. Как следствие, в результате при перерастяжении кожи происходит разрыв, разрушается сетчатый слой дермы при сохранении эпидермиса. Рвутся сосуды, коллагеновые и эластические волокна, в коже возникает «провал».

Лечение стрий — сложная задача, но при комплексном и методическом подходе — вполне решаемая, растяжки можно сделать менее заметными, хоть и полностью невидимыми сделать не получится.[источник не указан 1271 день] Чем раньше начато лечение «растяжек», тем большая вероятность получить должные результаты.

Полностью убрать растяжки можно только хирургическим путём, но снизить интенсивность их окраски и сделать их менее заметными можно при помощи различных косметических процедур:

Большинство дерматологов считают, что профилактика стрий необходима. Особенно для пациентов из групп риска: беременным женщинам, подросткам во время пубертата, людям с нарушениями работы эндокринной системы и подверженным резким колебаниям веса, с наследственной предрасположенностью.

Необходим тщательный домашний уход за областями, где обычно появляются растяжки.

Для улучшения упругости и крепости кожи рекомендуется:

  • Ежедневный приём контрастного душа, обливания холодной водой;
  • Массаж жесткими мочалками, с последующим нанесением на кожу питательных и увлажняющих средств.
  • Поддерживать эластичность кожи помогает витамин Е и оливковое масло.

Также рекомендуется использовать наружные средства, улучшающие клеточное питание и эластичность кожи, стимулирующие образование коллагена, обеспечивающие длительное увлажнение.

растяжка — Викисловарь

Морфологические и синтаксические свойства[править]

падеж ед. ч. мн. ч.
Им. растя́жка растя́жки
Р. растя́жки растя́жек
Д. растя́жке растя́жкам
В. растя́жку растя́жки
Тв.
растя́жкой
растя́жкою
растя́жками
Пр. растя́жке растя́жках

рас-тя́ж-ка

Существительное, неодушевлённое, женский род, 1-е склонение (тип склонения 3*a по классификации А. А. Зализняка).

Приставка: рас-; корень: -тяж-; суффикс: ; окончание: [Тихонов, 1996].

Произношение[править]

  • МФА: ед. ч. [rɐˈsʲtʲaʂkə], мн. ч. [rɐˈsʲtʲaʂkʲɪ]

Семантические свойства[править]

Значение[править]
  1. действие по значению гл. растягивать ◆ Кроме того, были усовершенствованы работы по оснастке и растяжке несущих канатов в пересечённой местности, разработана технология применения вертолётов для транспортировки опор в труднодоступной местности с одновременной установкой их на фундамент.
    «Перспективы использования грузовых подвесных канатных дорог» // «Горная промышленность», 2004 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
  2. механическая тяга в виде троса, проволоки или стержней, применяемая для сохранения отдельных частей сооружения в определённом положении; расчалка ◆ Для защиты от ветра можно построить вокруг палатки стенки из камней, для укрепления растяжек вбивают крючья в скалы или кладут достаточно увесистые камни. Л. Гутман и др., «Техника альпинизма», 1939 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Следующая важная операция — фиксация трубы на чердаке растяжками из мягкой проволоки, которые закрепляются на полу или стропилах. Пётр Михайлов, «Печь в загородном доме» // «Наука и жизнь», 2009 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
  3. транспарант с рекламными материалами, лозунгами и т. п., растягиваемый в стороны за противоположные концы (обычно над улицей, над сценой и т. п.) ◆ Невский начинается с растяжки со слоганом «Анна Нетребко и Валерий Гергиев» и фотографией молодой примадонны. Екатерина Бирюкова, «Виолетта на небесах», 2002 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
  4. военн., жарг. мина, оборудованная взрывателем натяжного действия; также тросик взрывателя такой мины ◆ Видел, как идёт он по горной тропе, в бронежилете, в зелёной косынке, и впереди, словно солнечная паутинка, пересекает тропу растяжка. А. А. Проханов, «Господин Гексоген», 2001 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Ночью скрытно («сюрприз» для «духов» должен быть неожиданным) установили с сержантом на берегу, в месте переправы, пару растяжек Ф-1 и мину МОН-100, также установленную на растяжку (о своеобразном способе установки упомянем чуть позже).
    «Морской пехоты капитан…» // «Солдат удачи», 2004 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
  5. спорт. способность к принятию положений тела с сильным растягиванием мышц и сухожилий ◆ Основная задача разминки и состоит в том, чтобы человек был всецело развит, имел прекрасную физическую подготовку, гибкость и растяжку. Алексей Яшкин, «Физические нагрузки в каратэ» // «Боевое искусство планеты», 2004 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Сначала в комнате, где чемпионка выполняет упражнения на растяжку, разогревает мышцы, потом на застеклённой лоджии, заставленной «железом», — это её личный спортивный зал с видом на небольшую рощицу. Анастасия Чеховская, «Самая сильная бабушка» // «Русский репортёр», 02-09 июля 2009 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
  6. спорт. физическое упражнение, улучшающее такую способность, ведущее к увеличению гибкости тела ◆ Разбившись на пары, сборники расходятся по трём коврам и начинают с разминки: бег, ускорения, растяжка, элементарные технико-тактические действия… Андрей Митьков, «Позволительная роскошь. Репортаж с последней „нормальной“ тренировки сборной России по греко-римской борьбе» // «Известия», 19 сентября 2002 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
  7. муз. способность пальцев рук накрывать большой диапазон на клавиатуре или грифе музыкального инструмента ◆ Октаву мне брать тяжело. Поучите, Христа ради, растяжке. Борис Евсеев, «Евстигней» // «Октябрь», 2010 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Из-за большой длины грифа альт заметно менее подвижен, и от исполнителя требуется соответствующая растяжка пальцев и часто недюжинная физическая сила и ловкость.
    Юрий Башмет, «Вокзал мечты», 2003 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
  8. мед. атрофия кожи, вызванная её длительным чрезмерным натяжением и имеющая вид узких волнистых полос разной ширины, имеющих окрас от белого до красно-фиолетового, локализующихся преимущественно в местах наибольшего растяжения кожи ◆ Потом рассказывала о жене своего брата, который не послушался советов родственников, женился на девушке другой национальности, а та, лентяйка и хамка, лежит беременным животом кверху, мажет крем от растяжек, делает маникюр, по хозяйству и не пошевелится. Гулла Хирачев (Алиса Ганиева), «Салам тебе, Далгат!» // «Октябрь», 2009 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Лимфодренаж может предотвратить или снять: отёки, жировые складки на коже, сухость кожи, морщины, «синяки» и «карманы» под глазами, растяжки на коже, дерматозы, целлюлит, эффект «тяжёлых ног», постоперационные шрамы…
    Екатерина Блинова, «По ходу тела» // «Домовой», 2002 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
    ◆ Растяжки, или стрии — это вкрапления в нормальную, обычную соединительную ткань ткани «неправильной», аномальной. Елена Сергеева, «Весьма растяжимая проблема» // «Семейный доктор», 2002 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
  9. мед. приспособление для удерживания повреждённой (сломанной, вывихнутой и т. п.) конечности в определённом положении ◆ Ещё одна пациентка — трёхмесячная девочка Доэста с переломом ноги. Крошечная конечность подвешена на растяжке. Дмитрий Виноградов, «Врачи прилетели. Катастрофа на Гаити глазами наших медиков» // «Русский репортёр», 4-11 февраля 2010 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
    ◆ Залитые гипсом, подвешенные на растяжках, они для Зверева были безопасны. Он единственный мог спокойно передвигаться по палате. Зана Плавинская, «Отражение» // «Лебедь», 2003 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
  10. манера говорить с продлением звуков ◆ Генерал говорил негромко, с растяжкой, немного в нос, но точно, чётко и весьма уверенно, только ударения ставил иногда на таких слогах, на которых никто не ставит. С. Н. Сергеев-Ценский, «Медвежонок», 1911 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Говорит басом с продолговатой растяжкой, хрипом и сапом — как старинные часы, которые прежде шипят, а потом уже бьют. Н. В. Гоголь, «Ревизор», 1836 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
  11. военн. увеличение длины формирования при его движении ◆ Особенности горно-лесистой местности вызывают значительную растяжку колонн, что сопряжено с медленным темпом движения войск и развёртывания их для боя. «Сборник боевых документов Великой Отечественной войны. Выпуск 3», 1943–1944 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ В период подготовки к наступательной операции надо стремиться к накапливанию запасов горючего, боеприпасов и продовольствия в районах сосредоточения или в районе выжидания, имея в виду предстоящую растяжку тыла. «Сборник боевых документов Великой Отечественной войны. Выпуск 6», 1941–1945 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Начиная с 1919 года все мои директивы требовали от Донской армии растяжки фронта и сосредоточения сильной группы к левому флангу на воронежском направлении. А. И. Деникин, «Очерки русской смуты. Том V. Вооружённые силы Юга России», 1921 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
Синонимы[править]
  1. растягивание
  2. расчалка, тяга
  3. стретчинг
  4. стрия
Антонимы[править]
  1. сжатие
Гиперонимы[править]
Гипонимы[править]

Родственные слова[править]

Список всех слов с корнем «тя-/тяг-/тяж-» [править]
  • фамилии: Нетяжко
  • существительные: автотягач, втягивание, втягиванье, втяжка, втянутость, вытягивание, вытягиванье, вытяжка, вытянутость, затягивание, затягиванье, затяжение, затяженье, затяжка, затянутость, истягощение, истягощенье, натяг, натягивание, натягиванье, натяжка, натянутость, невтянутость, невытянутость, недотягивание, недотягиванье, незатянутость, ненатянутость, необтянутость, неоттянутость, неотягощённость, неотягощенье, неотягчение, неотягчённость, неотягченье, неперетянутость, неподтянутость, непритянутость, нерастянутость, нестяжатель, нестяжательница, нестяжательство, нестянутость, нетяг, нетяга, нетяглец, нетяглица, нетягостность, нетяготение, нетяготенье, нетягучесть, нетягуша, обтягивание, обтягиванье, обтяжка, обтянутость, оттяг, оттягивание, оттягиванье, оттяжка, оттянутость, отяготитель, отяготительница, отягощение, отягощённость, отягощенье, отягчение, отягчённость, отягченье, отяжеление, отяжеленье, паротяга, перетягивание, перетягиванье, перетяжка, перетянутость, подтягивание, подтягиванье, подтяжка, подтянутость, потяг, потягивание, потягиванье, потягушечки, потягушки, притягивание, притягиванье, притяжение, притяженье, притянутость, протяжение, протяженье, протяжка, растягивание, растягиванье, растяжение, растяженье, растяжечка, растяжка, растянутость, стягивание, стягиванье, стяжатель, стяжательница, стяжательство, стяжение, стяженье, стяжка, стянутость, супертяж, тяг, тяга, тягание, тяганье, тягач, тяглец, тягло, тяговооружённость, тягомер, тягомотина, тягомотинка, тягостность, тягость, тягота, тяготение, тяготенье, тягун, тягучесть, тяж, тяжба, тяжебник, тяжебница, тяжебщик, тяжебщица, тяжелоатлет, тяжелоатлетка, тяжеловатость, тяжеловес, тяжеловесник, тяжеловесность, тяжеловоз, тяжелодум, тяжелодумность, тяжеляк, тяжёлость, тяжение, тяженье, тяжесть, тяжкодум, тяжкость, тянучка, тянушка, утягивание, утягиванье, утяжеление, утяжелённость, утяжеленье, утяжка, шпалоподтяжка, электротяга
  • прилагательные: бестяглый, бестягольный, бестягостный, втяжной, вытяжной, вытянутый, затяжной, затянутый, истяжной, малорастягивающийся, наитягчайший, наитяжелейший, натяжной, незатяжной, ненатяжной, необтяжной, неотяготительный, непротяжённый, непротяжный, нерастяжной, нестяжательский, нестяжательски-патриархальный, нестяжной, нетягловой, нетягловый, нетяглый, нетягомотный, нетягостный, нетягучий, нетяжелобольной, нетяжеловесный, нетяжёлый, нетяжкий, обтяжной, обтянутый, оттяжной, отяготительный, перетяжной, перетянутый, протяжённый, протяжный, протянутый, растяжной, сверхтяжёлый, стяжательский, стяжной, тягальный, тягловый, тягово-сцепной, тяговый, тягодутьевой, тягомотный, тягостный, тягучий, тягчайший, тяжебный, тяжевый, тяжеленный, тяжелоатлетический, тяжелобольной, тяжелобомбардировочный, тяжеловатый, тяжеловесный, тяжеловодный, тяжеловодородный, тяжеловозный, тяжеловооружённый, тяжелогружёный, тяжелогрузный, тяжелодумный, тяжелораненый, тяжёлый, тяжелючий, тяжелющий, тяжкий, тяжковесный, тяжкодумный, тянущий, тянущийся, утянутый, холоднотянутый, цельнотянутый
  • глаголы: встягивать, встягиваться, встянуть, встянуться, втягивать, втягиваться, втянуть, втянуться, вытягать, вытягаться, вытягивать, вытягиваться, вытянуть, вытянуться, дотягать, дотягаться, дотягивать, дотягиваться, дотянуть, дотянуться, затягивать, затягиваться, затянуть, затянуться, истягивать, истяготить, истяготиться, истягощать, истягощаться, надтягивать, надтягиваться, надтянуть, надтянуться, натягивать, натягиваться, натянуть, натянуться, недотягивать, недотягиваться, недотянуть, недотянуться, обтягивать, обтягиваться, обтянуть, обтянуться, оттягать, оттягаться, оттягивать, оттягиваться, отягивать, отягиваться, отяготить, отяготиться, отягощать, отягощаться, отягчать, отягчаться, отягчить, отягчиться, отяжелеть, отяжелить, отяжелиться, отянуть, отянуться, перетягивать, перетягиваться, перетяжелить, перетяжелять, перетянуть, перетянуться, подтягивать, подтягиваться, позатягивать, позатягиваться, позатянуть, позатянуться, поподтягивать, поподтягиваться, попритягивать, попритягиваться, потягивать, потягиваться, потянуть, потянуться, притягивать, притягиваться, притянуть, притянуться, протягивать, протягиваться, протянуть, протянуться, растягивать, растягиваться, растянуть, растянуться, стягивать, стягиваться, стяжать, стяжаться, стянуть, стянуться, тягать, тягаться, тяготеть, тяготеться, тяготить, тяготиться, тяжелеть, тяжелить, тяжелиться, тянуть, тянуться, утягивать, утягиваться, утяжелить, утяжелиться, утяжелять, утяжеляться, утянуть, утянуться
  • причастия: вытянутый, затянутый, обтянутый, перетянутый, протянутый, тянувший, тянувшийся, тянущий, тянущийся, утянутый
  • наречия: взатяг, внатяг, внатяжечку, внатяжку, врастяжечку, врастяжку, встяжь, затяжно, истягом, навытяжку, наитягчайше, наитяжелейше, натяжно, неотяготительно, непротяжённо, непротяжно, нестяжательски, нестяжательски-патриархально, нетягомотно, нетягостно, нетяжело, нетяжеловесно, нетяжко, оттяжкой, отягощённо, отягчённо, по-нестяжательски, с стяжательно, тягомотно, тягостно, тягуче, тяжеленько, тяжело, тяжеловато, тяжеловесно, тяжелодумно, тяжко, тяжковато, тяжкодумно, утяжелённо

Этимология[править]

Происходит от гл. растягивать (растянуть), далее от существительного тяга, далее от праслав. *tęg-, от кот. в числе прочего произошли: др.-русск. тягати, тяго ср. р. (род. п. тяжесе) «ремень», церк.-слав. растѧшти, растѧгѫ «distrahere», русск. тяга, тяга́ть, тяну́ть, тяга́ться, тя́жба, тягло́, тя́глый, укр. тяг, тяга́ти, -ся, тягти́, тягну́, белор. цяга́ць, цягну́ць, болг. те́гна «я тяготею, вешу», сербохорв. те̑г «тяжесть, тяга», нате́гнути, на̀те̑гне̑м «натягивать», словенск. tȇg (род. п. tеgа̑) «тяга», tẹ́gnitisе «растягиваться», чешск. tahati, táhnouti «тянуть, тащить», словацк. tiаhnuť – то же, польск. ciągnąć, в.-луж. ćahać, ćahnyć, н.-луж. sěgaś, sěgnuś. Праслав. *tęg-, *tęgnǫti родственно авест. ɵаnǰауеiti «тянет (повозку)», «натягивает лук», ɵanvan-, ɵanvar- ср. р. «лук», осет. t̔уnjуn «вытягивать», др.-исл. þísl ж. «дышло», др.-в.-нем. dîhsala – то же, лат. tēmō (род. п. -ōnis «дышло» (*teŋksmō). Нередко считают *teng- расширением к. *ten-, ср. греч. τείνω (*teni̯ō) «натягиваю», др.-инд. tanṓti «тянет, натягивает», лат. tendō «натягиваю» Использованы данные словаря М. Фасмера. См. Список литературы.

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Перевод[править]

Библиография[править]

Interrobang.svg Для улучшения этой статьи желательно:
  • Добавить гиперонимы в секцию «Семантические свойства»
  • Добавить хотя бы один перевод для каждого значения в секцию «Перевод»

Перетяжка — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Перетяжка. Москва. Кузнецкий мост, 9-10

Перетяжка, или растяжка, транспарант — вид уличной рекламы, длинная тканевая полоса, растягиваемая на тросах над проезжей частью[1].

Изготавливаются из армированного ПВХ, хлопчатобумажной ткани, шёлка или других материалов. Изображение наносится с помощью трафаретной печати или шелкографии, при этом последнее делает перетяжки более красочными[1].

В России перетяжки появились в 1990-х годах. Стандартными размерами российских перетяжек являются 15×1.1 м, 15×1 м, 14×1 м, 12х1 м[1].

Перетяжки часто используются для анонсирования выставок, концертов и других краткосрочных событий, а не для постоянной рекламы. В России они обычно устанавливаются на 10 или 20 дней[1].

Растяжка всего тела — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

  • Растяжка всего тела — статическое упражнение
  • Задействует несколько суставов
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Растяжка всего тела позаимствована из йоги. Оно проще, чем может показаться на первый взгляд, но прекрасно растягивает мышцы всего тела, к тому же его можно выполнять практически где угодно.

Главные стабилизирующие мышцы

  • Основные мышечные группы ног.
  • Туловище и таз: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, напрягатель широкой фасции.
  • Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца, латеральная прямая мышца головы.
Растяжка всего тела

Сядьте на край табуретки, плотно прижмите ступни к полу и согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Наклоняясь вперед от поясницы, повернитесь в сторону и возьмитесь вытянутой рукой за область голеностопного сустава одноименной ноги так, чтобы локоть упирался во внутреннюю поверхность колена. Расправьте грудь и поднимите вторую руку, чтобы она образовала прямую линию с опущенной рукой. Поверните голову в направлении поднятой руки. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Рекомендации по выполнению

  • Полностью вытяните руки в противоположные стороны, расправляя грудь.
  • Растягивая мышцы всего тела, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Если вы с легкостью дотягиваетесь рукой до голеностопного сустава, возьмитесь за какой-нибудь устойчивый предмет, лежащий на полу.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Тазобедренный (со стороны поднятой руки)

Позвоночник

Плечевой (со стороны поднятой руки)

Движения, совершаемые в суставах

Сгибание

Вращение в направлении вытянутой руки

Горизонтальное отведение и вращение внутрь

Главные растягивающиеся мышцы

Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (преимущественно верхние пучки)

Мышцы живота (преимущественно наружная косая мышца живота), квадратная мышца живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник

Большая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса

Растяжка мышц для всех видов спорта — SportWiki энциклопедия

Растяжка мышц для всех видов спорта

Часть I: Каталог активно-изолированных растяжек.

Часть II: Выбор ваших активно-изолированных растяжек

Часть III. Растяжки для жизни..

Язык тела: как понять, что вам говорит ваше тело

Растяжки или хирургическая операция?

Хотя сам я всю жизнь активно занимался аэробикой, участвовал в соревнованиях по лыжному спорту, велосипедным гонкам, в марафонах, ни я, ни мои друзья никогда не занимались растяжкой. Мы, конечно, покупали книги и пробовали выполнять какие-то упражнения, но скоро бросали их, так как не было никакого эффекта.

А потом я узнал о растяжках нового поколения под названием «активно-изолированный стретчинг» (АИС). Ученые изучали этот метод уже двадцать пять лет, и спортсмены с удовольствием пользовались им около восьми лет, однако растяжки АИ лишь недавно были выведены для всеобщего пользования. Тогда я верил, что у меня прострел бедер и мне нужна серьезная операция. Но после серии упражнений на гибкость бедер, к моей огромной радости, оказалось, что мои бедра были зажаты и их легко можно освободить с помощью АИ растяжек. Это спасло мою едва не закончившуюся карьеру лыжника и теннисиста. Я был поражен, поняв, что диапазон движения моих бедер вырос на 40 градусов.

Но величайший плюс АИ растяжек в их способности сделать из вас лучшего спортсмена. С возрастом наши мышцы становятся все менее эластичными. АИ растяжки могут значительно улучшить их эластичность, вернув вам гибкость. В свои 48 я двигаюсь быстрее, чем когда-либо, благодаря новой эластичности мышц. Но вам не обязательно верить мне на слово. Настоящие доказательства находятся в примерах использования этой системы. Уортоны, авторы этой системы, подготовили тридцать трех участников Олимпийских игр, одиннадцать из которых завоевали медали. После того как Уортоны поработали с Деннисом Митчелом, бронзовым медалистом, на дистанции 100 метров в 1992 году, всего за год его время улучшилось с 10.03 до 9.91 секунды. Фил Уортон сказал мне: «У некоторых спортсменов мы смогли на 30 сантиметров улучшить результаты в прыжке в длину и тройном прыжке». Тщательные растяжки мышц позволили горнолыжнику-олимпийцу Альберто Томба превратить свою необыкновенную силу во взрывные выступления».

Эта программа помогает предотвращать травмы. Я знаю, что обычные растяжки могут нанести серьезный вред, например привести к растяжениям и разрывам мышц. Занимаясь по программе Джима и Фила Уортонов, женская легкоатлетическая команда штата Мичиган всего за год поднялась с восьмого места в конференции на первое, а количество полученных травм снизилось с 60 процентов до менее чем одного.

И наконец, АИ растяжки делают то, что должны делать. Снижают вашу нагрузку в большинстве видов спорта, снимая напряжение и позволяя конечностям двигаться свободнее. С их помощью уставшие и больные мышцы получают кислород и выводятся токсины, поэтому восстановление проходит быстрее. АИ растяжки работают как хороший массаж, так как при этом активируются мышечные ткани.

Даже если вы долгое время занимаетесь растяжками, вы удивитесь, насколько эта техника помогает проводить растяжки именно там, где это более всего необходимо. Джим сказал мне: «Изолированные растяжки именно изолированные. Очень важно растягивать не более одной мышцы одновременно. Именно поэтому парень в спортзале, лежащий на спине и пытающийся коленями коснуться головы, поступает абсолютно неправильно. Он одновременно пытается задействовать мышцы спины и двуглавые мышцы бедра. Если так поступать, то одни мышцы будут у вас «соперничать», а это ведет к травмам».

Вся моя семья ежедневно занимается АИ растяжками. Попробуйте делать это, если вы застряли в аэропорту или стоите в очереди в банке. Стресс как рукой снимает. Удачи и приятного чтения.

Боб Арнот, доктор медицины. Автор книги «Как повернуть время вспять. Пособие Боба Арнота»

В Части I мы даем «Каталог активно-изолированного стретчинга», пятьдесят девять растяжек, которые охватывают все участки (мы называем их зонами) тела. В каталоге подробно объясняется, каким образом проводить каждую растяжку, самому или с помощью партнера. Каталог является своеобразной витриной книги. Вы постоянно будете возвращаться к нему, когда будете делать растяжки для нового вида спорта, или вида деятельности, или для нового спортивного сезона, когда вам необходимо вспомнить рутинные движения и навыки.

В Части II мы рассматриваем десятки видов спорта и спортивных упражнений. Каждая глава начинается с перечисления зон тела, на которые повлияет упражнение и которые получат большую гибкость. Для каждой зоны мы указываем количество растяжек, описанных в Части I, на которых вы должны сосредоточить свое внимание. После советов по выполнению необходимых вам растяжек идет раздел «Заметки тренера», где говорится о сложностях, исследованиях и их результатах, об анатомии «эффектных результатов», относящихся к упражнению. Это те же самые советы, которые мы даем нашим клиентам лично.

Часть II связана с программой, которая находится в конце книги: «Личная программа активно-изолированного стретчинга» (с. 267—271). Пример страницы программы дается на следующей странице. Ваша личная система будет зависеть от того, какими видами спорта или сколькими видами спорта в разные времена года вы будете заниматься. Если вы круглый год занимаетесь гольфом и плаванием, ваша программа стретчинга будет довольно простой. Если же виды спорта, которыми вы занимаетесь, разительно меняются в зависимости от времени года или же вы сосредоточены на одном конкретном спортивном событии, например марафоне, вы можете адаптировать нашу «Личную программу активно-изолированного стретчинга» под свои меняющиеся потребности. Сделайте копии страниц, отметьте то, что вам понятно, и повесьте страницы на видном месте в помещении для упражнений. Вот так! Вы только что создали свою собственную программу тренинга.

Часть III показывает будущим мамам и людям старшего возраста преимущества стретчинга, которые могут улучшить их жизнь. Мы обсудим также десять видов состояния здоровья, для которых лучшим средством будет стретчинг, а не нож хирурга.

Перед тем как мы расскажем о вопросах и мифах, окружающих упражнения, давайте пройдемся по процессу подготовки страниц «Личной программы активно-изолированного стретчинга». Для нашего примера предположим, что в рабочее время вы набираете тексты, а когда вам позволяет время и погода, вы становитесь виндсерфером.

Начните с поиска своей ежедневной работы в книге, в Содержании есть пункт «Набор текстов». Отметьте страницу и потом найдите раздел «Виндсерфинг». Приготовьте листы с вашей личной программой и впишите номера конкретных активно-изолированных растяжек, рекомендуемых для людей, занимающихся вашим видом деятельности. Перейдите к разделу «Виндсерфинг», где также указаны конкретные активно-изолированные растяжки. Запишите их номера в подготовленные листы. Некоторые растяжки совпадают с назначенными для вашей ежедневной работы по набору текстов. Одним из удивительных фактов при изучении гибкости человеческого тела является то, как часто вы найдете совпадения в использовании тех или иных мышц и суставов. Кто бы мог подумать, что некоторые из мышц, используемых вами для набора текстов, необходимы для того, чтобы вести доску с парусом по волнам со скоростью 70 км в час? А это тем не менее правда.

Потом внимательно прочитайте «Заметки тренера». Для набора текстов там упоминаются такие темы, как осанка, перерывы в работе и запястный синдром. Перейдите к «Виндсерфингу» и прочитайте о положении тела, анатомических сложностях при натягивании паруса и быстрой смене положения тела, о влиянии на спортсменов солнца и соленой воды.

Вы, кроме прочего, узнаете, что ваше тело похоже на удивительный компьютер, в котором загадочным образом связаны все системы. Плоскостопие может оказаться причиной жгучих болей в пояснице. Сжатый кулак может оказаться причиной сильнейшего спазма между лопаток. А расслабленное и гибкое тело может помочь вам стать более успешным спортсменом, чем вы даже могли себе представить.

Каталог активно-изолированных растяжек[править | править код]

Вы дали себе обещание, что будете придерживаться этой программы минимум 21 день. (На 22-й день мы вас уже не будем беспокоить. Вы настолько удивитесь улучшениям своих спортивных достижений и тем, насколько хорошо вы себя чувствуете, что продолжите занятия сами.)

Для того чтобы начать растяжки, необходимо лишь сделать следующее:

  1. Надеть свободную одежду.
  2. Найти место для тренировок, где вам будет комфортно. (Наша тройка лучших мест включает: кровать, массажный стол, или ковер, или напольный мат.)
  3. Приготовить 2,5-метровую веревку или связанные тканевые ремни.
  4. Прикрепить ксерокопии вашей персональной программы активно-изолированного стретчинга на стене или на полу рядом с собой, чтобы можно было легко делать пометки. (Или попросите помощи у кого-нибудь.)
  5. Приготовьтесь получить удовольствие.

Вы заметите, что для каждой из 59 растяжек мы расскажем, что вы растягиваете (антагонист) и что сокращаете (агонист). Мы дадим подробное описание и иллюстрации каждой растяжки. Ко многим растяжкам мы включили раздел «Одна голова хорошо, а две лучше». Здесь дается модификация, предполагающая помощь второго человека. Если же помощника найти не удастся, не страшно. Веревка поможет во всем. Если вы профессиональный тренер, в этом разделе вы узнаете, как работать с клиентом. Для некоторых растяжек помощь не требуется, например для растяжек мышц шеи (их безопасней делать в одиночку) или мышц кистей рук (здесь помощь совершенно не требуется, если только вы не любите держаться за руки). Вот теперь вы готовы.

Поначалу вы почувствуете некоторый испуг, когда увидите, какое количество растяжек мы предлагаем для каждого вида спорта. («ЧТО? Тридцать девять растяжек, чтобы просто бегать на лыжах?») Но каждую растяжку вы будете удерживать всего 2 секунды, многие не требуют большого количества повторений. Так что весь комплекс займет у вас не более 20 минут.

Выделите немного дополнительного времени, когда вы начнете активно-изолированный стретчинг. Когда вы только начнете учить упражнения, вам потребуется больше времени для их выполнения. Скоро они войдут в привычку, и вы будете выполнять этот комплекс за 15—20 минут. Помните: дайте себе три недели, чтобы полностью оценить преимущества нового способа растяжек. Именно столько времени понадобится, чтобы войти в естественный ритм активноизолированного стретчинга и УВИДЕТЬ его результаты.

Помните о невероятной структуре мышц, с которыми вы работаете. Иногда спортсмены принимают мышечные функции как данность. Все названия вы можете и не запомнить, но хорошо посмотрите на вид спереди и сзади той чудесной системы, которая позволяет людям двигаться. Заботьтесь о ней, как о драгоценном даре, и никогда не принимайте как должное.

Прочитайте инструкции для растяжки и представьте, как вы ее делаете. Найдите и изолируйте мышцу или группу мышц, которую вы собираетесь растягивать. Сократите противоположную мышцу. Это приведет к автоматическому расслаблению изолированной мышцы или группы мышц. А когда она расслаблена, то готова к растяжке. Осторожно и быстро потяните изолированную мышцу. Когда эта мышца достигла своей границы диапазона движения, то есть когда вы больше не можете растягивать ее, немного помогите себе. Руками или с помощью веревки (связанных ремней), заброшенной на конечность, осторожно потяните. Как далеко тянуть? Пока вы не почувствуете небольшое раздражение. Мы определяем это как нечто большее, чем ощущение, но нечто меньшее, чем боль. Растяжка не должна причинять боль — никогда! Не удерживайте растяжку дольше двух секунд. Помните: когда мышца понимает, что ее заставляют растягиваться, она сокращается, чтобы защититься от чрезмерного растяжения и разрыва. Это называется «рефлекс растяжения мышцы». Вам необходимо избегать его. Если вы можете растянуть мышцу и удержать так 2 секунды, чтобы она не сокращалась, то вы прогрессируете в диапазоне движений мышц.

Если вы помогаете спортсмену с растяжками, вы и должны помогать, но не чрезмерно. Пусть спортсмен сам изолирует мышцу, которую собирается растягивать, и сократит противоположную. Вы должны следить за соблюдением последовательности, помочь задать ритм, вести счет и помогать в конце каждой растяжки.

Ваша наиболее важная функция — помогать в конце каждой растяжки. Когда спортсмен не может увеличить диапазон движения, вы осторожно помогаете ему сделать это, нажав на (или потянув) растяжку. Удерживайте растяжку не дольше 2 секунд. Если вы не очень сильны или меньше спортсмена, которому помогаете, вы захотите в качестве рычага использовать все свое тело. Если вы так сделаете, то удерживайте равновесие, чтобы не «упасть» на растяжку и не травмировать подопечного. Держите подушечки пальцев на растягиваемой мышце и старайтесь «чувствовать» ее. Вы узнаете, когда мышца будет готова сократиться, потому что она задрожит или напряжется. Кроме того, научитесь понимать мимику спортсмена, с которым работаете. Если появились признаки дискомфорта, это означает, что немедленно следует прекратить растяжку.

Для 5 зон тела разработаны 59 растяжек. Для удобства мы повторяем названия этих зон здесь:

Зона 1 Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)

Зона 2 Плечи

Зона 3 Шея

Зона 4 Руки, локти, запястья и кисти

Зона 5 Нижняя часть ног, щиколотки и ступни

Каждая растяжка работает в одной зоне тела, раскрывая мышцы в определенной последовательности. Выполняйте растяжки в определенном порядке, зона за зоной. Очень просто: изолируйте мышцы, которые вы хотите растянуть, сократив противоположные им мышцы. Изолированные мышцы автоматически расслабляются, после чего их можно растягивать. Когда вы достигли границы своего диапазона движения, то есть вы больше растягивать эту мышцу не можете, воспользуйтесь руками или веревкой (ремнями), чтобы помочь вам в конце растяжки. Растягивайте, пока не почувствуете легкое раздражение. Удерживайте в этом положении не более 2 секунд. Отпустите. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите. Если делать все как следует, растяжка будет проводиться в определенном ритме, без задержек между подходами.

Как часто необходимо повторять растяжку?[править | править код]

Планируйте повторить одну растяжку до 10 раз.

Как много времени занимает выполнение одной растяжки?[править | править код]

Десять повторов одной растяжки занимают менее 2 минут. Вскоре вы сможете выполнять все плановые растяжки менее чем за 20 минут. Когда вы только начнете, выполнение будет более медленным, так как вы будете читать инструкции и еще не в совершенстве освоитесь с веревкой. Будьте терпеливы. Скоро вы пулей будете пролетать по всем растяжкам.

Когда мне надо делать растяжки?[править | править код]

Растяжка непосредственно перед тренировкой разогреет мышцы (как сокращавшиеся, так и растягиваемые) и подготовит их к действию. Растяжка после тренировки поможет расслабить мышцы и удалить отходы обмена веществ, накопившиеся во время выполнения нагрузки. Мышцы будут меньше болеть, и вы быстрее восстановитесь.

Если вы не тренируетесь и не выполняете никакой физической нагрузки, мы рекомендуем проводить растяжку утром или перед сном. Делайте растяжку ежедневно.

Что, если времени мало?[править | править код]

Если у вас мало времени, выход все равно есть. Повторите одну и ту же растяжку меньшее количество раз, но не менее 5. Не пропускайте растяжки. Они делаются в определенной последовательности, что позволяет методично раскрыть мышцы и суставы. Если вы пропустите какую-то растяжку, то вы начнете делать следующую без необходимой подготовки и разогрева. Лучше всего сэкономить время — ограничить растяжки одной полной зоной. Вы можете выполнить все растяжки для Зоны 1: верхняя часть ног, бедра и корпус (основа). Вы сможете выполнить все растяжки менее чем за 20 минут.

Википедия — свободная энциклопедия

Избранная статья

Первое сражение при реке Булл-Ран (англ. First Battle of Bull Run), также Первое сражение при Манассасе) — первое крупное сухопутное сражение Гражданской войны в США. Состоялось 21 июля 1861 года возле Манассаса (штат Виргиния). Федеральная армия под командованием генерала Ирвина Макдауэлла атаковала армию Конфедерации под командованием генералов Джонстона и Борегара, но была остановлена, а затем обращена в бегство. Федеральная армия ставила своей целью захват важного транспортного узла — Манассаса, а армия Борегара заняла оборону на рубеже небольшой реки Булл-Ран. 21 июля Макдауэлл отправил три дивизии в обход левого фланга противника; им удалось атаковать и отбросить несколько бригад конфедератов. Через несколько часов Макдауэлл отправил вперёд две артиллерийские батареи и несколько пехотных полков, но южане встретили их на холме Генри и отбили все атаки. Федеральная армия потеряла в этих боях 11 орудий, и, надеясь их отбить, командование посылало в бой полк за полком, пока не были израсходованы все резервы. Между тем на поле боя подошли свежие бригады армии Юга и заставили отступить последний резерв северян — бригаду Ховарда. Отступление Ховарда инициировало общий отход всей федеральной армии, который превратился в беспорядочное бегство. Южане смогли выделить для преследования всего несколько полков, поэтому им не удалось нанести противнику существенного урона.

Хорошая статья

«Хлеб» (укр. «Хліб») — одна из наиболее известных картин украинской советской художницы Татьяны Яблонской, созданная в 1949 году, за которую ей в 1950 году была присуждена Сталинская премия II степени. Картина также была награждена бронзовой медалью Всемирной выставки 1958 года в Брюсселе, она экспонировалась на многих крупных международных выставках.

В работе над полотном художница использовала наброски, сделанные летом 1948 года в одном из наиболее благополучных колхозов Советской Украины — колхозе имени В. И. Ленина Чемеровецкого района Каменец-Подольской области, в котором в то время было одиннадцать Героев Социалистического Труда. Яблонская была восхищена масштабами сельскохозяйственных работ и людьми, которые там трудились. Советские искусствоведы отмечали, что Яблонская изобразила на своей картине «новых людей», которые могут существовать только в социалистическом государстве. Это настоящие хозяева своей жизни, которые по-новому воспринимают свою жизнь и деятельность. Произведение было задумано и создано художницей как «обобщённый образ радостной, свободной творческой работы». По мнению французского искусствоведа Марка Дюпети, эта картина стала для своего времени программным произведением и образцом украинской реалистической живописи XX столетия.

Изображение дня

Рассвет в деревне Бёрнсте в окрестностях Дюльмена, Северный Рейн-Вестфалия

Стретчинг — WomanWiki — женская энциклопедия

Хорошая гибкость дает возможность эффективнее выполнять упражнения, сохранять красивую осанку и снижает риск болей в спине. Фото Екатерины Огородник

Стретчинг (англ. stretching) – это упражнения, предназначенные для растягивания мышц, связок и сухожилий. Как известно, хорошая гибкость дает возможность эффективнее выполнять упражнения, сохранять красивую осанку и снижает риск болей в спине. Стретчинг можно использовать как прикладную часть комплекса упражнений, а также в качестве самостоятельного способа поддержания хорошей физической формы.

Преимущества

Стретчинг, а по-русски просто растяжка, уменьшает мышечное напряжение, улучшает эластичность мышц. Это снижает опасность травматизма и болей. Как известно, напряженные мышцы недостаточно обеспечиваются кислородом, дольше восстанавливаются, что может вызвать негативные последствия для здоровья.

Растяжка показана не только спортсменам (как известно, с нее начинают любую тренировку), танцорам (улучшается координация движений), бодибилдерам (сокращается восстановительный период после тренировок), но обычным людям любого возраста, в том числе пожилым.

Стретчинг позволяет повысить общую двигательную активность человека, что всегда благоприятно влияет на суставы и служит отличной профилактикой хрупкости костей. Растяжка укрепляет сердце, дыхательную систему, повышает температуру тела и мышц. Растяжки нужны и при релаксации – они притупляют боли, возникновение которых возможно после тренировки.

Стретчинг можно использовать как прикладную часть комплекса упражнений, а также в качестве самостоятельного способа поддержания хорошей физической формы. Фото Екатерины Огородник

Несколько месяцев стретчинга помогут вам добиться следующих результатов:

  • сильные мышцы;
  • легкость сгибания суставов;
  • красивая, естественная осанка;
  • повышение работоспособности;
  • устранение напряжения.

Стретчинг популярен и благодаря психологическому эффекту. Он поднимает настроение, укрепляет самооценку, способствует созданию ощущения спокойствия и комфорта.

Растяжка показана не только спортсменам и танцорам, но и обычным людям любого возраста. Фото Екатерины Огородник

Виды растяжек

В общей структуре тренировки занятия на растяжку и гибкость занимают порядка 4% времени занятий. Однако, как сказано выше, упражнения на растяжку могут использоваться и как самостоятельный вид фитнеса.

Выделяются следующие виды растяжек:

  • активная – растяжку делают самостоятельно;
  • пассивная – выполнять упражнения помогает партнер;
  • динамическая — мышца слегка растягивается, затем переходят к растяжке другой мышцы;
  • баллистическая — выполняют пружинистыми движениями и рывками, для оздоровительной растяжки не рекомендуется;
  • статическая — поза фиксируется от 15 до 60 секунд.

По утрам рекомендуется динамическая растяжка, вечером – статическая. По крайней мере, так советуют делать спортсмены.

Правила стретчинга

Выполняя растяжку, необходимо соблюдать определенные правила:

  • выполнять упражнения медленно и плавно;
  • проводить разогрев перед упражнениями – это улучшит циркуляцию крови и повысит поступление кислорода к мышцам;
  • мышцы должны быть расслаблены, поскольку напряженную мышцу очень сложно растянуть;
  • делать растяжку регулярно, плавно и постепенно;
  • при выполнении упражнений спина должна быть ровной;
  • дышать ровно, спокойно;
  • принимать меры по снижению травматизма;
  • максимальный эффект достигается, если комплекс выполняется каждый день по 30-60 минут.
Стретчинг позволяет повысить общую двигательную активность человека, что всегда благоприятно влияет на суставы и служит отличной профилактикой хрупкости костей. Фото Екатерины Огородник

Простые упражнения на растяжку

Дома можно выполнять ряд простых упражнений на растяжку, которые хорошо известны каждому из нас:

  • Выпады. Впереди под прямым углом согнута одна нога, сзади вторая прямая. Спину тоже держать прямо и стараться сесть как можно ниже.
  • Наклоны вперед. Ноги и спина прямые, руки тянутся к полу.
  • Растягивание бедер. Положение сидя. Ноги развести в стороны как можно шире, взяться за пальцы ног. Тянуть перед собой вперед прямые руки, наклоняя грудь к полу.
  • Растяжение передней поверхности бедра. Встать на одну ногу, вторую взять и потянуть к соответствующей ягодице.
  • Растягивание икроножной мышцы. Вынести вперед и согнуть одну ногу. Опереться на стену. Ногу сзади выпрямить, пятку тянуть к полу.
  • Растягивание внутренней поверхности бедра. Положение сидя. Ноги раздвинуть в стороны, взяться за пальцы ног, наклонять грудь к полу, сохраняя прямую спину. Еще одно упражнение. Широко расставить ноги, носки в стороны. Приседать, держа бедра параллельно полу. Положение спины прямое, ягодицы напряжены, таз немного наклонен вперед. Задержать положение на минуту. Делать переходы с ноги на ногу. При этом одна нога согнута, напряжена, другая выпрямлена.
  • Поперечный шпагат. Развести ноги как можно шире в стороны, локти на пол. Важно следить за тем, чтобы нагрузка на локти и ноги была равномерной.

Ссылки

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о