Сколько калорий в 1 кг?
Миллионы мужчин и женщин во всем мире борются с лишним весом, но не всегда эффективно. Для того чтобы сжечь сколько–то лишних килограммов требуется крепкая сила воли и огромный запас терпения. Чтобы самостоятельно составить индивидуальную диету и план занятий необходимо знать, сколько калорий в 1 кг. Люди по натуре своей нетерпеливы, хотят всего и сразу, и именно поэтому довольно многие сдаются, не пройдя и половины пути к легкой, стройной жизни.
Самая распространенная причина возникновения лишнего веса – лень. Хотя мало кто это признает. Большинство предпочитает списывать проблемы с лишим весом на что угодно: стресс; гормональный сбой; различные расстройства и заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, печени, селезенки и т.д; генетику.
Шаги к похудению
Первым шагом к похудению должно быть принятие того факта, что пора худеть. Главное – найти правильную мотивацию. Следующим шагом должно стать изучение своего организма и устройства его механизмов.
Нельзя без предварительной информационной подготовки начинать процесс избавления от лишних калорий. Для начала нужно понять, какие же из них лишние, и уже потом целенаправленно от них избавляться. Калории, которые организм расходует даже в состоянии сна, являются важной составляющей жизнедеятельности и правильной функциональности всего организма.
Раньше, когда в моде были пышные девушки с женственными формами, две тысячи потребляемых калорий в день считалось максимально допустимым числом. Что касается мужчин – они тратят больше энергии, а значит и потреблять должны больше примерно на пятьсот.
В наше время все несколько иначе: стройные девушки считаются эталоном красоты, а любительниц погоняться за модой никогда не было в недостатке. Поэтому потребляемая норма калорий в день снизилась до тысячи – полутора тысяч для женщин, и, без изменений: на пятьсот калорий больше – для мужчин.
Точно рассчитав соотношения своего тела можно вывести идеальный рацион для себя и комплекс упражнений, которые помогут избавиться от лишних килограммов. Формула вычисления проста, для женщин:
(9,99 х кг веса) + (6,25 х см роста) – (4,92 х возраст) – 161.
Для мужчин:
(14,99 х кг веса) + (11,25 х см роста) – (9,92 х возраст) – 161.
Если же человек ведет малоактивный образ жизни: много находиться в положении сидя, предпочитает меньше ходить, то полученный результат следует умножить на 1,2. Периодические занятия спортом/пробежкой/короткими тренировками – х 1,375. Нормальная физическая активность, поддержание своей формы регулярное – х 1,55. Для профессиональных спортсменов х 1,9.
Это позволяет вычислить число потребляемых в день калорий. Сколько же нужно скинуть? Специалисты утверждают, что на вопрос: сколько калорий в килограмме? Нет однозначного ответа. От семи с половиной тысяч до девяти. Следовательно, если в среднем скидывать от двух до четырех килограммов в месяц, избавляясь от жировой прослойки, то, по минимальным цифрам в месяц необходимо потерять около пятнадцати тысяч килокалорий. По максимальным – тридцать шесть.
Для того чтобы привести себя в форму мало просто скидывать вес, необходимо еще и хорошо питаться. Чем активнее становится жизнь, тем больше калорий сжигается организмом в день. Среднестатистическая девушка должна потреблять около двухсот – двухсот пятидесяти килокалорий в сутки. Более худым девушкам – около 500 килокалорий. Сколько кг? 0,3 кг в сутки на прибавление, следовательно, рассчитывается, сколько калорий в кг необходимо набрать за неделю, а затем и в месяц. Исходя из этого, выбирать, на сколько килограммов похудеть.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  13.12.2015 © Алина
сколько килокалорий в 1 кг
Сколько надо сделать упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира?
Дата публикации: 08 июня 2017
Членов фитнес-ассоциации постоянно спрашивают о том, какое необходимо количество ежедневных физических упражнений, чтобы успешно похудеть и избавиться от жира. Интересно, что ответ на этот простой вопрос далеко не простой.
Попробуем разобраться в этой теме и ответить на вопрос как можно проще, чтобы любой человек смог определить нужное количество упражнений, необходимых для него, и стать на один шаг ближе к достижению цели в борьбе с лишним весом.
Быть может двадцать минут упражнений три раза в неделю достаточно?
Большинство из нас наверняка слышали, что занимаясь упражнениями три раза в неделю по 20 минут вполне достаточно, чтобы сжечь отложения жира по телу.
Оказывается, нет, и вот почему:
Эта рекомендация на самом деле является тем минимумом физической активности, которая необходима, чтобы поддерживать нормальный вес, а не снижать его. Она была сделана, чтобы поощрить людей, которые совсем не занимаются физическими упражнениями, чтобы те сделали тот небольшой минимум, который поможет улучшить состояние их сердечно-сосудистой системы (улучшит работу сердца и легких).
Эта рекомендация была сделана, с пониманием того, что малоактивные люди навряд ли начнут заниматься спортом, если указать большее количество времени для тренировки.
Количество упражнений, необходимых для значительной потери веса должно быть гораздо больше, ведь большинство из нас ведут сидячий образ жизни, работают за компьютером, предпочитают ездить на машине, а не ходить пешком, не занимаются спортом.
Так сколько же необходимо заниматься, чтобы жир исчез?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сначала понять Какова Ваша цель? или, точнее, Сколько килограммов лишнего веса Вы хотите потерять и за какое время?
Как только Вы получите ответ на второй вопрос, Вы сможете просто подсчитать, сколько упражнений необходимо делать, основываясь на понимании того, сколько энергии различные упражнения сжигают в минуту.
Таким образом, чтобы сжигать 0,5 килограмма жира каждую неделю с помощью упражнений, нужно сжигать около 600 калорий дополнительно каждый день.
Эти данные можно брать в качестве ориентира. Например, для человека в 100 кг, желающего потерять 10 кг, сжигание 4000 калорий можно приравнять к:
- Около 10 часов ходьбы с приблизительной скоростью 5 км/ч в неделю или 90 минут в день.
- Около 4 часов бега с приблизительной скоростью 10 км/ч в неделю или 35 минут в день.
- Около 4,5 часов езды с приблизительной скоростью 10 км/ в неделю или 40 минут в день.
Таким образом, человек весом в 100 кг, делающий упражнения только три раза в неделю по двадцать минут, сможет побороть только 358 калорий. Даже если увеличить тренировки до 30 минут каждый день, то это только 1231 ккал в неделю!
Конечно, приведенные расчеты предположительные и рассчитаны из условия, что при сжигании жира использованы только упражнения. Если помимо физической нагрузки Вы можете использовать диету, к примеру, уменьшив свой ежедневный рацион на 273 ккал, можно будет вдвое сократить количество упражнений, предложенных выше.
Сложный вопрос
В самом начале статьи мы сказали, что вопрос о том, сколько делать упражнений, чтобы похудеть, довольно сложен. Вся причина этого в том, что приведенный выше пример является лишь частью ответа. Потому что образ жизни людей настолько различен и в реальности похудение не может быть сведено к простому уравнению, как это было прежде.
Есть и другие переменные, которые будут рассматриваться в расчете количества упражнений, которые не были адекватно учтены в приведенном выше примере.
Какие же факторы следует брать во внимание?
- Индивидуальную цель, которую ставит перед собой человек в желании похудеть;
- Индивидуальный уровень мотивации;
- Индивидуальный уровень физической подготовки;
- Индивидуальный уровень энергии;
- Наличие свободного времени;
- Индивидуальные приоритеты в жизни:
- Предпочитаемую программу упражнений;
- Отношение к осуществлению поставленной цели;
- Физические способности и особенности здоровья;
- Желание уменьшить калорийность рациона питания (готовность сесть на диету).
Цель
Потому что каждый из нас имеет разные цели, а значит и количество упражнений, которое будет является правильным для каждого человека будет разным. Кому-то нужно будет сбросить 20-30 килограммов в течение 12 месяцев, а кто-то может хотеть сбросить только 5-10 кг за тот же период времени.
Уровень мотивации
Существует много различных мотиваций таких как: хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, стать физически сильнее, избежать заболеваний и улучшить здоровье и так далее. Что еще более важно, от силы нашей мотивации будет зависеть количество упражнений, которые мы готовы сделать.
Уровень физической подготовки
Уровень физической подготовки в значительной степени определяет то количество упражнений, которое мы можем реально сделать, и что не менее важно, на каком уровне интенсивности.
Конечно, эта переменная может существенно измениться, если тренироваться регулярно и выводить тренировки на более высокий уровень.
Уровень энергии
Как и уровень физической подготовки, уровень энергии поможет определить, с какой нагрузкой человек в состоянии справиться с каждый день.
С увеличением числа или времени тренировок, будет увеличиваться и уровень энергии, а также сила и выносливость. Это одна из причин, чтобы не впасть в депрессию по поводу большого количества упражнений, необходимых для того, чтобы избавиться от жировых отложений.
Наличие времени
Некоторые из нас готовы тратить больше времени на упражнения, чем другие. Если мы не можем заниматься столько, сколько хотели бы из-за нехватки свободного времени (работа, семья, дети и прочие веские причины), можно поступить немного умнее: делать упражнения чуть реже, чем хотелось бы (например, утром до пробуждения семьи или вечером, когда дети уже спят), но выполнять их более эффективно (заменить ходьбу на бег трусцой или регулярно увеличивать темп и нагрузку).
Жизненные приоритеты
Многие из нас считают, что есть более важные вещи в жизни, чем физические упражнения.
При этом полагаю, стоит ли удивляться, что многие люди не занимаются спортом вообще. Некоторые люди даже считают, что проводить много времени в фитнес клубе эгоистично.
Реальность такова, что ничто так не важно, как наше здоровье.
И мы должны поддерживать его на должном уровне.
Индивидуальная программа упражнений
Некоторые упражнения сжигают больше калорий, чем другие, а некоторые имеют более длительный эффект и побуждают организм сжигать жир даже во время отдыха.
Для эффективного похудения нужна программа, которая включает в себя аэробные упражнения (например, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы, боевые искусства и т.д.) и силовые тренировки (например, силовые упражнения с весом, изометрические упражнения, упражнения на сопротивление, и т.д.). Такая схема работает лучше, потому что аэробные тренировки сжигают максимальное количество калорий во время занятия, а силовые тренировки улучшают наш метаболизм в состоянии покоя (или количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя и во время повседневной деятельности).
Кроме того, важно найти такие упражнения или виды фитнеса, которые приносили бы Вам наслаждение. Этот психологический момент будет ускорять процесс похудения.
Физические способности и особенности здоровья
Мы должны помнить о имеющихся у нас травмах или заболеваниях во время тренировок. Возможно, придется выбрать более щадящую программу (например, при проблемах с суставами заменить бег на ходьбу, при варикозе отдать предпочтение плаванью, вместо упражнений со степом). Если у Вас имеются сомнения о пользе той или иной выбранной Вами активности, стоит проконсультироваться с врачом.
Готовность сесть на диету
Наиболее эффективный и действенный способ похудеть – объединить спорт и здоровую диету.
Для некоторых из нас урезать свой рацион по калорийности будет просто, для других – это практически нереальная задача.
Наиболее важным здесь является то, чтобы понять, сколько калорий мы можем употреблять с пищей и сколько должны тратить, чтобы продолжать худеть.
Наилучшим решением для ответа на этот вопрос будет обратиться к диетологу.
Но можно и отслеживать то количество калорий, которое необходимо для похудения или поддержания текущего веса, ведя пищевой дневник.
А можно както Ккалории перевести в Килограмы в какомто соотношении?
если вычислять то все индивидуально. купите весы с памятью. отслеживайте сколько калорий вы потребляете в день, а сколько тратите. разница выражается в лишнем весе. если вы в день потребляете 2300 калорий, а тратите только 1600 (сидячая работа без фитнеса, но с прогулками) и при этом прибавляете по 100 г в день (в среднем) , то вот вам и расчет 700 ккал = вашим ста граммам веса. Тут все индивидуально. таблицы расхода калорий, таблицы калорийности еды, калькулятор расчета индекса массы можно найти в сети, например на сайте <a rel=»nofollow» href=»http://www.hudeemonline.ru» target=»_blank»>www.hudeemonline.ru</a>
больше 2000-2500 калорий в день= лишние килограммы ))
викуля это как горючее уголь, нефть, газ, и др. разные вещества-разные кг.
1 ккал это едингица измерения энергии, необходимой для организма (дышать, ходить, есть: -),так что в кг не переводится. что бы сжечь 250 ккал нужно проехать на велике 5 км. для сравнения-в одном пирожном в среднем 250 ккал. так что считай))
Наш организм извлекает из пищи столько же энергии, сколько получилось бы при ее сжигании. Эта величина измеряется в калориях и килокалориях. Под калорией (кал) принято понимать энергию, которую необходимо передать для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия (с 14,5 до 15,5 градусов Цельсия) . Так как калория очень малая величина, чаще используется термин килокалория (ккал) , которая соответственно равняется 1000 калорий. Одной килокалории достаточно для нагревания на один градус Цельсия одного килограмма, т. е. литра воды. А в килограммы, они ну никак не переводятся 🙂
1 кг жировой прослойки= примерно 7000 каллориям
Как калории связаны с жировыми отложениями?
Применительно к связи продуктов питания с деятельностью организма, калории — это единицы энергии, которые позволяют телу функционировать. Пища обеспечивает человека энергией, причём какую-то часть этой энергии организм использует в процессе жизнедеятельности, а какую-то сохраняет. Калории выделяются в качестве энергии, когда организм расщепляет продукты в процессе пищеварения.
Американский учёный Макс Вишнофски впервые обнародовал теорию, согласно которой примерно 7 тыс. калорий содержится в одном килограмме жировых отложений.
То есть для потери 1 килограмма (кг) веса в неделю люди нуждаются в ежедневной недостаче 1000 калорий. Этого можно добиться, если потреблять на 1000 калорий меньше, чем обычно, или повысить уровень активности и затрачивать на 1000 калорий больше, чем обычно. Кроме того, можно сочетать оба метода таким образом, чтобы дефицит калорий составлял не менее 1000 единиц в сутки.
Если организм потребляет слишком много калорий или сжигает их слишком мало, то у человека появится лишний вес, поскольку используемые калории откладываются в виде жировых отложений. Органы, в том числе головной мозг, сердце, лёгкие, почки и печень, суммарно потребляют до 80% от общего количества ежедневно используемой энергии.
Исследования, проведённые в 2014 году американскими учёными, поставили описанную выше теорию под сомнение, доказав, что с её помощью несколько не корректно высчитывать изменения веса. Авторы данной научной работы отметили, что при подсчёте набора лишних килограмм нужно учитывать динамику изменений метаболизма, а также степени голода и насыщения человека по мере потери веса.
Национальные институты здоровья США обнародовали новое правило, согласно которому недостаток двадцати калорий ежедневно в конечном итоге приводит к потере одного килограмма, и только практика может показать, сколько времени займёт этот процесс. То есть ключевым моментом в похудении является терпение и последовательность.
Содержание статьи:
Как работает жир?
Недостаток жира или его избыточные объёмы могут вызывать проблемы со здоровьем
Жировые отложения в организме представляют собой адипозные ткани, состоящие из адипоцитов.
Адипоциты — это жировые клетки, которые образуются вместе с другими видами клеток и белками. Жировые клетки содержат липиды, в том числе холестерин и триглицериды.
Адипозная ткань хранит энергию, которая необходима организму для работы органов и их защиты. Эта ткань также выделяет гормоны, контролирующие многие функции в организме, например чувствительность к инсулину и аппетит.
Люди с более существенными объёмами жира в организме могут сталкиваться с так называемой лептинорезистентностью, то есть пониженной чувствительностью организма к гормону насыщения лептину. При такой проблеме часто развивается усиленное чувство голода, из-за которого поддерживать здоровый вес со временем становится сложно.
Существует два вида адипозной ткани — коричневая и белая. Коричневая адипозная ткань более активна в части метаболизма. По сравнению с белой адипозной тканью она сжигает больше калорий, помогает лучше управлять весом, инсулинорезистентностью и в большей степени способствует общему здоровью.
Лишние объёмы жировых отложений в организме в большинстве случаев связаны с тем фактом, что белая адипозная ткань расширяется.
Слишком большое количество жира в теле может вызывать ожирение и приводить к многим медицинским состояниям, например диабету, повышенному кровяному давлению (гипертензии) и заболеваниям сердца. Однако недостаток жира также может вредить организму и приводить к таким проблемам, как ухудшение фертильности, то есть способности иметь детей.
Как работают калории?
По оценкам учёных, на каждый килограмм мышц организм затрачивает примерно от 10 до 15 калорий в сутки.
Чем больше объём мышечной массы у человека, то есть чем меньшую долю в его весе составляет жир, тем более высокую скорость метаболизма имеет организм. Поэтому людям с более развитой мускулатурой проще сжигать калории и поддерживать необходимый вес тела.
Как подсчитать калории?
Различные электронные устройства и приложения для смартфонов помогают приблизительно оценивать потребление и затрату калорий
Количество калорий в продуктах питания, которые находятся за пределами организма, не следует приравнивать к количеству калорий в тех же продуктах при их попадании в тело.
Тем не менее учёные измеряют количество энергии, содержащейся в пище, при помощи устройства, которое имеет название бомбовый калориметр.
Путём сжигания продуктов в этом устройстве, эксперты измеряют уровень выделяемого тепла, чтобы узнать калорийное содержание пищи.
Это показывает общую потенциальную энергоёмкость пищи. Однако бомбовые калориметры не учитывают, каким образом организм будет использовать энергию из того или иного продукта. А при этом важно понимать, что калории, потребляемые человеком, не всегда используются организмом в полной мере.
Потеря калорий может происходить в связи со следующими факторами:
- мочеиспусканием;
- неполным перевариванием пищи;
- неэффективным метаболизмом.
Качество сжигания калорий зависит от обмена веществ, переваривания пищи, общего состояния здоровья человека и его физической формы.
Калориметрические машины могут показать, сколько калорий организм сжигает во время отдыха. Данный показатель принято называть базальной скоростью метаболизма (БСМ). Такие устройства измеряют углекислый газ, образуемый в качестве продукта обмена в ходе использования организмом пищи как источника энергии. Другие техники оценки затрат калорий используют методы вытеснения воды или воздуха.
При помощи этих инструментов люди могут получать точные цифры калорий, которые они расходуют во время отдыха или определённых видов активности. Важно проверять полученные цифры каждые 3–6 месяцев, чтобы видеть, каким образом со временем меняется потребность тела в калориях.
Для грубого подсчёта количества ежедневно потребляемых и затрачиваемых калорий можно использовать фитнес-трекеры. Однако следует понимать, что результаты таких подсчётов не всегда будут абсолютно точными.
Количество калорий в разных видах жира
Один грамм жира включает в свой состав 9 калорий. В аналогичной массе углеводов и белков содержится только по 4 калории.
Это примерные показатели, поскольку каждый продукт питания по-своему влияет на потребность организма в инсулине, кишечную флору, переваривание пищи и её усвоение. Все эти факторы в конечном итоге отражаются на индивидуальной скорости метаболизма и концентрации калорий в грамме пищи.
Определённые виды жира более полезны для организма по сравнению с другими видами. Например, слишком активное потребление трансжиров и насыщенных жиров может приводить к повышению уровня «плохого» холестерина в организме и таким образом повышать риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Более подробно о «плохом» и «хорошем» холестерине читайте здесь.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры приносят здоровью пользу. К числу хороших источников таких жиров относятся жирная рыба, орехи, семена и овощи.
Организм нуждается в определенных объёмах здоровых жиров, чтобы функционировать правильно. Исследования, проведённые в 2014 году экспертами из Американской медицинской ассоциации, показали, что хотя не существует единой схемы питания, которая могла бы подойти для каждого человека, в большинстве случаев диетологи рекомендуют потреблять в рамках сбалансированной диеты следующие объёмы углеводов, белков и жиров:
- здоровых жиров — от 20 до 35% калорий;
- белков — от 15 до 20% калорий;
- сложных углеводов — оставшуюся долю калорий.
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы снижался вес?
При похудении важно потреблять богатую питательными веществами пищу
Если человек хочет сбрасывать от 0,5 до 1 килограмма в неделю, то ему требуется сократить ежедневное потребление калорий на 500–1000 единиц.
Терять вес можно при помощи снижения объёмов потребляемых калорий, но очень важно питаться таким образом, чтобы калории поступали в организм через полезную и богатую питательными веществами диету.
Этого можно достичь, если переключиться с высококалорийных продуктов питания на альтернативную пищу, которая содержит меньшее количество калорий.
Например, если заменить бутерброд с сыром и ветчиной на бутерброд с дополнительным объёмом овощей и салатом, то можно снизить поступление калорий примерно на 150-160 единиц.
Низкокалорийная пища будет обеспечивать чувство сытости, если она содержит значительные объёмы воды и клетчатки.
Ниже приведены некоторые примеры высококалорийной пищи и низкокалорийные альтернативы:
| Высококалорийные продукты | Низкокалорийные альтернативы |
| Картофель фри | Салат с оливковым маслом и уксусом или лимонным соком |
| Бутерброд с ветчиной и сыром | Бутерброд с помидорами, огурцами и салатом |
| Сливочное масло | Масло авокадо |
| Цельное молоко | Нежирное молоко или растительное молоко без сахара |
| Суп, содержащий много мяса или сливок | Несолёный овощной суп |
| Жареные овощи | Тушёные овощи |
| Жирный сыр | Сыр с низким содержанием жира или творог |
| Алкоголь и десерты | Или алкоголь, или десерты |
| Пирожные, печенье и картофельные чипсы при перекусах | Овощные палочки, орехи, йогурты без сахара и свежие фрукты при перекусах |
| Газированная вода, другие сладкие напитки и алкоголь | Простая или газированная вода, чёрный кофе или чай без сахара |
Американская ассоциация сердца также даёт людям следующие рекомендации для приготовления пищи:
- используйте те виды масла, которые содержат меньше насыщенных жиров, например оливковое, подсолнечное, арахисовое масло или масло авокадо.
- применяйте распылители масла, чтобы использовать меньшие объёмы данного продукта;
- при использовании консервированной пищи, например помидор или рыбы, используйте продукцию без соли или ополаскивайте её проточной водой, чтобы удалить хотя бы некоторую часть соли;
- при использовании консервированных фруктов выбирайте такую продукцию, которая содержит сок, а не сироп.
Не следует забывать о том, что для сжигания калорий можно не только ограничивать питание, но и повышать уровень физической активности.
Заключение
Исследования показали, что в одном килограмме жира содержится примерно 7 тыс. калорий. Поэтому некоторые люди считают, что для потери одного килограмма веса, им нужно избавиться от 7 тыс. калорий.
Согласно такой теории можно было бы за неделю похудеть на 1 килограмм при ежедневном дефиците в 1000 калорий. Хотя процесс изменения веса в человеческом теле гораздо более сложен, такой подход можно использовать для грубых подсчётов.
В целом же следует понимать, что для снижения веса организму нужен постоянный дефицит калорий.