Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час
Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.
Что такое калории
Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.
Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.
Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».
У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.
Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?
Производство калорий в организме человека
Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.
Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.
Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.
Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.
Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.
Ходьба, бег и калории – таблицы
Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже бег трусцой требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).
Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.
Далее приведем таблицу, в которой указаны данные для лиц разного веса и разной скорости ходьбы в течение 1 часа:
| Вес, кг → Скорость, км/ч ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 3 | 144 | 156 | 168 | 180 | 192 | 204 | 216 | 228 |
| 4 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
| 5 | 210 | 228 | 245 | 263 | 280 | 298 | 316 | 334 |
| 5,5 | 228 | 247 | 266 | 285 | 304 | 323 | 342 | 361 |
| 6 | 264 | 286 | 308 | 330 | 352 | 374 | 396 | 418 |
| 7 | 360 | 390 | 420 | 450 | 480 | 510 | 540 | 570 |
| 8 | 480 | 520 | 560 | 600 | 640 | 680 | 720 | 760 |
Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.
Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.
Бег трусцой является экономным стилем движения, интервальный бег и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.
Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:
| Вес, кг → Скорость, км/ч ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 10 | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 12,5 | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 14 | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 16 | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 18 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.
Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.
Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.
При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.
Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.
О балансе потребления и расхода
Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.
Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.
Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.
Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.
Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.
Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?
Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.
С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.
Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.
fitnavigator.ru
Как пробегать 10 км менее чем за час, даже когда вам 43 года
Я бегаю четыре года
Мне 43 года, и я пишу для тех, кто не имеет отношения к спорту, но задумался о своём здоровье. Для тех, кто ходит пару раз на фитнес и бросает это дело, потому что непривычная физическая нагрузка в режиме гипоксии не приносит удовольствия. 🙂 В своих предыдущих отчётах я писал, как начать бегать и как сделать этот процесс максимально приятным:
Две первые заметки просмотрело 46 000 человек, и если хотя бы одной десятой процента они помогли, то свою задачу я выполнил.
2015 год я отметил двумя вехами: бегал всю зиму и второй раз участвовал в забеге на 10 км в рамках Московского марафона, причём ставил определённую цель и выполнил её благодаря разумному тренировочному процессу.
Осенью 2014 года снова встал вопрос о зимнем беге, так как в этот раз я твёрдо решил не пропускать сезон. Если с одеждой проблем никаких, то с кроссовками возник вопрос. Раньше я бегал со специальными резиновыми накладками на кроссовки, но они постоянно съезжали.
Выбирал между шипованной подошвой и «злым» протектором. Шипы я искал съёмные, такие выпускает ASICS, но не нашёл в магазинах. Постоянную ошиповку решил не покупать, так как московской зимой часто приходится бегать по асфальту. В результате купил Saucony Xodus, о чём ни разу не пожалел: тёплые, не промокают, держат подошву на укатанном скользком снегу. На голом льду делать в них нечего, но и по Байкалу я бегать не собирался.
Зимой дышу через рот и нос одновременно, согревая воздух между языком и нёбом. Летом — только через рот, так как таким образом поступает больше кислорода. Если не изменяет память, то ни разу не заболел после бега, даже в мороз. Добиться этого можно только одним способом — пробегав осень со всеми её холодными дождями и заморозками.
Уже год бегаю с Garmin Fenix 2 — очень удобные часы для мультиспорта. Учитывают всю необходимую информацию для анализа и планирования тренировок. Однако уже появилась третья версия часов, и там есть очень нужная функция, которой нет в моих: метроном для каденса. Но стоят они совершенно неразумных денег, так что менять свои на новые пока не думаю.
Вот график тренировок за последние полгода, который строится автоматически на сайте Garmin при синхронизации с часами:
О Московском марафоне
Подготовка к зимнему бегу
В прошлом году пробежал первые 10 км за 1:16. В этом году поставил цель выбежать из часа, чему и посвятил пробежки в августе и сентябре. Отмечу, что даже 3–4 интервальные тренировки повышают средний темп, что мне и было нужно.
Тренировочное расписание на неделю:
- Первый день: одна интервальная тренировка 800 м в среднем темпе плюс 4 × 200 м в максимальном темпе, через 200 м шагом или трусцой, два повтора.
- Второй день: темповая тренировка — бегу в соревновательном темпе сколько смогу. В первый раз получилось только 2 км. 🙂
- Третий день: длинная тренировка на расстояние в медленном темпе.
- Четвёртый день: по самочувствию, 2–8 км.
За две недели до соревнований пробежал 12 км, остановился усилием воли, чтобы не травмироваться. За неделю до события пробежал 10 км за 1:01 и перешёл в режим отдыха и подготовки организма.
Стратегию на дистанцию тоже продумывал, чтобы не забились мышцы на старте — это у меня периодически случается.
Стратегия:
- 2 км пробегаю с темпом 6:30 мин./км;
- до 4 км держу темп 6 мин./км;
- после достижения нужной средней снижаю темп до неё и выбегаю из часа.
Всё сработало: пробежал за 57 минут, чем очень доволен!
Отдельно напишу для тех, кто думает о тренировках как об изматывающем процессе: 57 минут на десятке за четыре года регулярного бега — ничто с точки зрения роста результата с нуля. За это время и к марафону можно подготовиться. Но у меня вследствие щадящих тренировок не болят колени и другие суставы, позвоночник не реагирует на длительный бег, лёгкие, сердце и сосуды в порядке, вес постепенно снизился на 10 кг. То есть я себя не перегружал при подготовке к соревнованиям. Пробегая даже 10 км в неделю, вы оказываете невероятную услугу организму. А 10 км в неделю превращаются в два часа занятий, для которых не так уж и сложно выкроить время.
Новые цели
О марафоне пока не думаю: слишком экстремальные нагрузки и тренировочный процесс, с трудом вписывающийся в мою жизнь. Рассчитываю в следующем году на полумарафон, так как уже пробегал 12 км и чувствую, что за год увеличу дистанцию до 20 км. А вот темп выше 5 мин./км наращивать не буду: пульс при 4 мин./км поднимается до критических 180 ударов.
И ещё один неожиданный эффект: уменьшается плоскостопие и вальгусная деформация (косточка на суставе) больших пальцев ног. Связываю это с тем, что бегаю с носка. Ещё один плюс такого бега: тренируются мышцы и связки свода стопы, из-за слабости которых и возникают эти дефекты. У меня сохранились снимки двухлетней давности (и ещё лет через пять сравню), но пальцы визуально возвращаются на место.
Так что бег добавил в мою жизнь только положительные эмоции, чего и вам желаю. И да, приветствуйте друг друга на пробежках! Мы избранные, в том смысле, что избрали правильный путь. 🙂
lifehacker.ru
Сколько калорий сжигается при беге
Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.
Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.
Бег ради дефицита калорий
Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.
Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.
Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час
Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.
Количество калорий на 1 км бега
За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.
Откуда берутся калории?
Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.
Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.
При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.
Калории сжигаются и после бега
При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.
Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.
Как бегать, чтобы худеть?
Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.
Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.
Бегать и питаться правильно
Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.
Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.
Читайте также:
marathonec.ru
Бег на 10 км нормативы и время – Бег / ГТО
Десятикилометровый забег организуется, чаще всего, как любительское или учебное соревнование, основной целью которого является пропаганда здорового образа жизни. Данную дистанцию также преодолевают и участники-легкоатлеты на Олимпийских играх. Для бегуна со средней спортивной подготовкой забег на 10 км станет серьезным испытанием, так как дистанция требует максимальной отдачи и сильно истощает запасы сил в организме.
Нормативы времени бега на 10 км
| Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин | ||||||
Звания | Разряды | |||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | |
| 10 км стадион | 28:06,0 | 29:25,0 | 30:35,0 | 32:30,0 | 34:40,0 | 38:00,0 |
| 10 км по шоссе | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | |||
| Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин | ||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | |
| 10 км стадион | 32:00,0 | 34:00,0 | 35:50,0 | 38:20,0 | 41:30,0 | 45:00,0 |
| 10 км по шоссе | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | |||
Рекорды бега на 10 км
Дистанция длиною в 10 км является идеальной не только для тех людей, которые хотят улучшить свои физические качества, но и для тех, кто намерен переступить черту между обычным поддержанием спортивной формы и более серьезными испытаниями сил организма. Для достижения максимально высоких показателей, необходимо обладать особой стойкостью организма и уметь рассчитывать скорость движения, с которой можно без лишних трудностей преодолеть дистанцию до конца. Как же правильно подготовиться к данному забегу? Рассмотрим некоторые рекомендации относительно этого.
Практические советы по наращиванию физических показателей
Преодолеть дистанцию в 10 км без какой-либо подготовки вряд ли кому удастся. Если выбрать правильный подход к тренировкам и упорно идти к назначенной цели, то научиться преодолевать данную дистанцию можно где-то за 3-6 месяцев. Но для начала необходимо проработать такие базовые показатели бега, как выносливость и правильное дыхание. Рассмотрим, как правильно это сделать, но перед этим подберем правильный темп бега.
Для этого во время пробежки необходимо поиграть со скоростью: после преодоления 1/2 пути необходимо немного снизить темп и пробежать в нем пару, тройку минут. Такое изменение подарит чувство расслабления и комфорта. Бежать нужно так, чтобы можно было вести разговор и при этом не задыхаться. Если присутствует “захлебывание”, то темп нужно снизить еще. В результате таких манипуляций со скоростью бега достигается ” комфортный темп”, в котором человек сможет пробежать довольно длительное время.
Итак, вернемся к проработке выносливости.
- Выбираем исходную дистанцию. Ее длина должна быть такой, чтобы ее можно было пробежать в медленном темпе и без перерывов. При этом преодоление данного километража не должно вызывать никакого дискомфорта.
Первая тренировка поможет оценить состояние организма. После нее необходимо сделать разминку и пробежать еще 2/4 выбранной дистанции. Вторая тренировка должна проходить аналогично, но с тем отличием, что после разминки необходимо пробежать 1/2 начальной дистанции.
- Увеличение длины исходной дистанции. Третья и последующие тренировки необходимо проводить в том же режиме, что и две первые, но пробегать уже необходимо 1,5 исходные дистанции. Бежать нужно медленно. Это поможет наладить дыхание. Подготовка не должна источать организм, но в то же время она должна превышать текущие возможности организма, вызывая у него легкий стресс. Если после тренировки вы чувствуете себя бодро, значит темп бега слишком медленный и его необходимо усилить. Либо же, как вариант, можно увеличить длину исходной дистанции.
Перерывы, которые возникают во время тренировки, необходимо уменьшит и по времени, и по количеству. Как только получится пробегать 1,5 дистанции без остановок, можно добавить еще 1/2 начальной длины забега.
- Последующее увеличение комфортной дистанции. После того, как новая дистанция будет освоена без единого перерыва, можно добавлять еще 3/4 от уже имеющегося километража. Таким образом дистанцию необходимо довести до 4 км. После того, как и это расстояние будет освоено, можно будет добавлять раз в несколько недель по 1 км. При этом важно следить за качеством исполнения тренировки.
- Усовершенствование приобретенных навыков. Длину дистанции необходимо увеличивать до тех пор, пока не будет достигнута желаемая цифра в 10 км. Далее можно экспериментировать со временем и структурой тренировки: ускорить темп или замедлить его, либо же попробовать преодолеть дистанцию быстрее.
Правильная техника бега на 10 км
Техника бега на 10 км считается правильной, если все движения бегуна выполняются рационально. То есть результаты в данном случае должны быть максимально высокими. Очень важную роль здесь играет правильная работа ног. Стопу необходимо ставить на переднюю часть свода, а далее мягко опускать на всю ее длину. Это позволит сохранить поступательное движение вперед и сократить по времени притормаживающее действие отталкивания. 
Кроме того, туловище должно быть немного наклонено вперед, а руки должны находится в высоком положении. Такое расположение рук дает возможность повысить частоту движений, а значит приводит к повышению скорости бега. Особое внимание следует уделить технике дыхания. Его ритм должен согласовываться с частотой шагов и движением рук.
Особую роль в достижении высоких результатов играет правильно подобранная тактика бега. Она позволяет произвести точный расчет возможностей организма на протяжении всей дистанции, а на финише – показать лучший результат за счет рывка.
Чтобы максимально улучшить скорость бега, можно потренироваться на дистанциях с барьерами или по рельефной местности. Для развития необходимой стойкости организма нужно провести интервальные тренировки с использованием разных видов бега. Основная идея таких занятий – смена отрезков дистанции, которые необходимо преодолеть с максимальной скоростью и нагрузкой на весь организм, с отрезками, где можно идти спортивным шагом или бежать трусцой.
Основные ошибки в тактике бега на 10 км
- Быстрый старт. Некоторые участники забега начинают со старта бежать быстрее своего комфортного темпа. В таком ритме у них выходит пробежать максимум пару километров, а потом их скорость резко падает и потом до самого финиша они “ползут” чуть ли не в прямом смысле этого слова. Чтобы такого не произошло, не нужно обращать внимания на остальных. Нужно придерживаться своего ритма.
- Ранний финиш. Есть такие бегуны, которые после преодоления 5 км дистанции начинают бежать быстрее, считая, что финиш уже совсем близко. Это может привести к тому, что человек загонит себя в такую зону интенсивности, которая через пару километров заставит его, в лучшем случае, идти пешком, в худшем – еле-еле ползти до финиша. Чтобы не дойти до такого, увеличивать темп необходимо лишь тогда, когда чувствуется, что он очень медленный или до финиша осталось менее 2-х километров.
Следуя этим простым рекомендациям, можно всего за несколько месяцев достигнуть хороших показателей бега. Главное – упорно и качественно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать!
gto-normativy.ru
Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?
В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому
Ежедневный бег, хорошо ли это?
Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.
Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.
Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.
Когда он может навредить?
А какой же вред бег может нанести:
- Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения. Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
- Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
- Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
- Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
- Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.
В каких случаях он может быть полезен?
В чем польза:
- Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
- Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
- Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
- Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
- Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
- Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
- С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
- Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
- Сохраняет подвижность суставов.
- Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
- Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.
Сколько тренироваться в таком режиме?
Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.
Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.
Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.
Возможные противопоказания
В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.
Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:
- Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
- Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
- Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
- Травмах и искривлениях позвоночника.
- Сахарном диабете в тяжелых формах.
- Глаукоме.
Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.
Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.
Кому он подойдет?
Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.
Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.
Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.
Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.
Начинающим
Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:
- Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
- Длительность занятий составляет 30-40 минут.
- Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
- Дыхание должно быть только носовое.
Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.
Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.
Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.
Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.
Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.
При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.
Опытным
Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:
- Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
- Недельная норма составляет около 100 км.
- В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.
Профессионалам
В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:
Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.
В какое время заниматься?
По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.
Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.
Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.
Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.
Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.
Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.
Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.
Полезное видео
Вконтакте
Google+
mybegom.com
25 «золотых» правил бега — Ногибоги
Большинство этих правил появилось с идеи в голове какого-нибудь бегуна. Через некоторое время он пересказывал её нескольким беговым друзьям (вероятно, во время длительного кросса). Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.
Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.
1. Правило подготовки
Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.
Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.
Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.
Стоит почитать: Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции
2. Правило 10%
Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.
Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:
«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.
Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.
Еще о километраже: Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям
3. Правило 2-х часов
Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.
«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.
Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.
Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.
Стоит почитать: Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега
4. Правило 10 минут
Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.
Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.
Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.
5. Правило двух дней
Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.
Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы.
«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.
Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.
О причинах травм: Откуда берутся беговые травмы
6. Правило привычной еды
Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.
Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.
Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.
7. Правило восстановления
За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.
Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:
«Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».
Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.
Стоит почитать: Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки
8. Правило встречного и попутного ветра
Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.
«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.
Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.
Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.
9. Правило диалога
Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.
Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.
Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).
10. Правило 35 километров
Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.
Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.
Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.
Стоит почитать: 5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону
11. Правило углеводной загрузки
В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.
«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.
Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство 🙂
Стоит почитать: Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные предмарафонские диеты
12. Правило семи лет
Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.
Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:
«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».
Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.
13. Правило левой стороны дороги
Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.
Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.
Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.
Вот еще несколько простых правил, которые сделают вашу пробежку безопаснее.
14. Правило бега вверх и вниз
Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.
Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.
Стоит почитать: Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
15. Правило сна
За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.
Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.
«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.
Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.
Стоит почитать: Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена
16. Правило дозаправки
Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.
«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».
Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.
17. Правило не только бега
Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.
«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».
Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.
Посмотрите наши подборки упражнений, выполнение которых не займет у вас много времени.
18. Правило равномерного темпа
Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.
Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.
«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.
Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.
Подробнее об этой тактике: Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом
19. Правило новых кроссовок
Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.
«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».
Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.
Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.
Стоит почитать: Как понять, что ваши кроссовки износились и пора покупать новые
20. Правило легкий/тяжелый
После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».
«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.
«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.
Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
21. Правило 10 градусов
Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.
Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.
«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.
В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.
Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.
Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.
| Выше 20° | Лёгкая/светлая майка и шорты |
| 15° – 20° | Майка (можно на лямках) и шорты |
| 10° – 15° | Футболка и шорты |
| 5° – 10° | Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты |
| 0 – 5° | Футболка с длинными рукавами и тайтсы |
| -5° – 0 | Два верхних слоя и один нижний слой |
| -10° – -5° | Два верхних слоя и один нижний слой |
| -15° – -10° | 2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя |
| Ниже -15° | 3 верхних слоя, 2 нижних слоя |
Подробные гиды по подбору одежды на пробежку:
22. Правило темпа для скоростных работ
Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.
Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:
«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».
Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.
23. Правило темпового бега
Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.
Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.
Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.
24. Правило темпа на длинных дистанциях
Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».
Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.
25. Правило финишного времени
Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.
Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. 🙂
via. Перевод и адаптация: Анна Городенская.
Что ещё почитать:
nogibogi.com
Ответы@Mail.Ru: Объясните мне пожалуйста, бег 10 км/ч, 13 км/ч, 18км/ч
10-это норм. скорость для спокойной пробежки.. . 13-уже приличный такой темп, с нагрузкой.. . 18-забудьте… не для нас, простых любителей побегать… можно разве что в конце пробежки отработать финишный рывочек, метров на 200…ну если норм. самочувствие-метров 400… хотя спортсменам 18-это маловато, даже марафонцы бегут свои 42 км. со скоростью 20км\ч, а уж на короткие дистанции гораздо быстрее!
Это за час ты можешь пробежать 10 км
Такая и скорость.
Ну и вопросы вы задаете)
…это и есть значение скорости в час (60 минут) , если разделить на 60 — будет скорость в минуту…
-Вопрос поставлен не совсем корректно!. . -Чтобы перевести км/ч в м/с нужно разделить на 3,6. Если м/с в км/ч умножать на 3,6.
это обычная, средняя скорость бега
Это 30 метров за 5 секунд. Наверно.
touch.otvet.mail.ru