20 на 4 голодание – «В первую очередь сгорает не жир». Диетолог объясняет, почему голодание и интервальные диеты – не лучший способ привести себя в порядок — citydog.by

Содержание

польза диеты и схема питания 16/8 и 20/4

голодание по схеме 5 2

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин — в 20-00 и завтрак — в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода — голод и пищевое окно.

  • В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
  • Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

Для них есть строгие рекомендации:

  • тренировку лучше провести в конце фазы голода;
  • занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
  • если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.
Тренировки при периодичном голоданииТренировки при периодичном голодании

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами — не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом — они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным — например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

интервальное голоданиеинтервальное голодание

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.

В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

  1. Ежедневно соблюдать период голода в 16 часов.
  2. Тренироваться в интенсивном режиме натощак по несколько раз за неделю.
  3. До или во время физической нагрузки принять 10 г BCAA.
  4. В дни тренировки меню должно содержать большие порции белков, а также овощи и углеводы.
  5. Наибольший прием пищи следует сразу за занятиями.
  6. В дни без тренировок упор делается на белок, овощи и жиры.
  7. Продукты должны быть минимально обработанные, по большей части -цельные, без добавок.

Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Мартин БерхамМартин Берхам

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.

Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.

Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:

  1. Периодическое голодание 20/4 – это 20 часов голодовки и 4 часа на еду. Правда, в течение фазы голодания разрешено пить свежевыжатый сок (лучше овощной), перекусывать орешками, фруктами или овощами.
  2. Тренироваться Ори тоже рекомендует натощак.
  3. После занятия можно выпить кефира или йогурта, а также съесть парочку сваренных вкрутую яиц.
  4. Вечером приходит долгожданная фаза пиршества: разрешено питаться практически всем подряд, но придется следовать определенному порядку: сначала клетчатка (свежие овощи), затем белки и жиры, а на закуску углеводы.
Ори Хофмеклер
Ори Хофмеклер

Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли

Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.

Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.

Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.

Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.

Майкл МослиМайкл Мосли

Голодание Брэда Пилона для похудения

Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.

Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников — около 85% — подтвердили эффективность методики.

В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.

На практике режим требует соблюдения трёх правил:

  1. На протяжении недели питайтесь в привычном режиме (желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать, но вести строгий подсчет калорий необязательно).
  2. Два дня в неделю придется немного себя ограничить — отказаться от завтраков и обедов, но можно поужинать. Вечерний прием пищи должен состоять из мяса и овощей.
  3. В течение «голодного» дня разрешено пить зеленый чай без сахара и воду.

Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.

Брэд ПилонБрэд Пилон

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте — низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные — базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Тренировка утромТренировка днемТренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка12-30 1-й прием пищи12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи15-00 тренировка16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи16-30 2-й прием пищи18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи20-30 3-й прием пищи
20-30 3-й прием пищи

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

  • Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
  • Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
  • Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.
голоданиеголодание

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Тем не менее, практиковать интервальное голодание, особенно если есть проблемы со здоровьем, стоит только после консультации с лечащим врачом. В противном случае есть риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом и другими органами.

Положительные стороны

  • Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
  • Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
  • Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
  • Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.
Интервальное голоданиеИнтервальное голодание

Негативные аспекты

  • Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
  • Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
  • Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
  • Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
  • Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Диета воина – голодание 20-4 – свежие статьи и интересная информация

Эта система питания стала популярной благодаря книге Ори Хофмеклера. Интервальное голодание по схеме 20-4 стало не просто системой питания, а образом жизни сильного современного человека.

Автор нашумевшего бестселлера «Диета воина» Ори Хофмеклер не является диетологом или специалистом в области спортивного питания, он не биолог и не доктор, тем не менее, его книга популярно и объективно описывает суть интервального голодания по системе 20-4. Автор подчеркивает, что это не диета, а близкая к жизненной философии манера питания. Последователи интервального питания по схеме 20-4 сделали его частью своего образа жизни, помогающего им быть сильными и соответствовать духу времени.

Главное преимущество системы питания, названной диетой воина, в ее простоте. Для того, чтобы привести свое тело в форму и стать сильнее, не требуется высчитывать калории и вести дневники питания, раскладывать блюда на составляющие и постоянно взвешивать продукты. Соблюдение диеты воина сводится к нескольким понятным правилам:

  • Сутки делятся на две фазы, стадия голодания продолжается 20 часов, оставшиеся 4 часа отведены на приемы пищи;
  • Во время фазы голодания допускается употребление минимального количества свежих фруктов и овощей, а также выжатых из них соков;
  • Тренироваться следует в конце стадии голодания, первый прием пищи наступает после тренировки, он должен включать в себя белковые продукты, к примеру, яйца и кефир;
  • Самый крупный прием пищи выпадает на вечер, что приходится по вкусу тем, кто не может лечь спать в голодном состоянии. Объемы вечерней трапезы не регламентируются, но продукты должны поступать в четкой последовательности: сначала клетчатка, затем белки и жиры, в самом конце – углеводы;
  • Во время приемов пищи нельзя пить, жажда используется в качестве индикатора насыщения, как только вам захотелось пить, пора завершать прием пищи, так как организм уже сыт.

Название для такой системы питания было выбрано не случайно, в древности воины не имели возможности полноценно поесть в течение дня, они имели в доступе только овощи и фрукты, вечер отводился для приема пищи, а ночь – для сна.

Если диета воина впишется в ваш образ жизни, то уже совсем скоро вы сможете ощутить на себе ее первые результаты.

Сторонники системы интервального голодания 20-4 отмечают, что адаптация к новой системе питания занимает от двух дней до недели, спустя несколько дней организм привыкает и человек перестает ощущать голод на стадии без приемов пищи. Тренировки на пустой желудок проходят очень эффективно, на них люди ощущают бодрость и физическую легкость. Диета воина учит по-настоящему наслаждаться пищей, радость от трапезы приходит каждый вечер и приносит психологическое умиротворение.

Однако, важно заметить, что отсутствие ограничений в выборе продуктов не означает допустимости употребления нездоровой пищи – синтетических продуктов, сладких газированных напитков вредных жиров. Диета воина предполагает отказ от вредных продуктов, алкоголя и прочих вредных привычек, только при таком условии можно ощутить ее эффективность в полной мере.

принципы и правила периодического голодания, как применять

Тысячи людей сумели не только сбросить лишний вес, но и улучшить свое самочувствие, практикуя интервальное голодание. Эта уникальная система оздоровления организма уже доказала свою эффективность, а ее автор даже получил Нобелевскую премию за новые медицинские исследования и разработки. Хотите присоединиться к последователям этой системы?

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

  • Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.
  • ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
  • Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
  • Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
  • Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
  • Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
  • Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков. К кому вы присоединитесь, решать только вам!


Интервальное голодание и Нобелевская премия

Придерживались ли вы диеты, автор которой получил Нобелевскую премию по медицине и физике? Теперь это стало возможно. В 2016 году доктор Осуми произвел настоящий фурор в мире медицины и открыл аутофагию — процесс переработки и обновления клеток организма.

Он сумел доказать, что именно Интервальное Голодание запускает такие скрытые процессы нашего организма, которые не только помогают худеть, но также и улучшают общее состоянии, способствуют омоложению. Доктор Осуми был первым, кто сумел выявить ген аутофагии и провести массу исследований и экспериментов в этом направлении.

На сегодняшний день известно, что процесс аутофагии вызывается именно интервальным голоданием. И хотя пока еще не существует никаких препаратов, которые могут запустить процесс аутофагии, различные активаторы и ингибиторы аутофагии находятся в стадии разработки.

Сам доктор Осуми выражается крайне скромно относительно своей премии: «Когда я начинал свое исследование, я не мог и подумать, что это приведет к получению Нобелевской премии. Честно говоря, я даже не думал об этом».

Алексей Ворон: периодическое голодание


Периодическое голодание: виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

14/10

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

16/8

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

20/4

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

23/1

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

24/24

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

36/12

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос — это сколько можно есть в разрешенные периоды. В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности. Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

(20 ккал+уровень активности)*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Андрей Рожков: периодическое голодание


Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

  • Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.
  • Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
  • Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
  • Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
  • Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
  • Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
  • Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

интервальное голодание

Интервальное голодание: результаты и эффективность

Хотя научные и медицинские исследования на этот счет не были масштабными, все равно есть смысл говорить о пользе такой системы питания.

Так, небольшая группа взрослых людей в течение 12 недель придерживалась интервального голодания и сумела сократить свой привычный рацион на 360 калорий, при этом не считая калории и практически не меняя свой привычный образ жизни. Вовсе не преследуя цели похудения, эта группа сумела сбросить несколько лишних килограмм, но, что более важно, сумела улучшить свои физические показатели здоровья. Уровень сахара в крови нормализовался, исчезли проблемы с давлением. К тому же в их рационе появилось больше полезной и питательной еды, тогда как фаст-фуд отошел на задний план.

Все участники исследования также отметили существенный прилив сил и энергии, соблюдая такую систему питания.

Об эффективности и результатах интервального голодания имеет смысл говорить, если вы серьезно придерживаетесь этой системы. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени.

Периодическое голодание: противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

  • если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
  • при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
  • очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
  • при ведении очень активного образа жизни.
  • при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
  • начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
  • отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.


Вопрос/Ответ:

  1. Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питание
    Сравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.
  2. Дробное питание или периодическое голодание
    Здесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.
  3. Можно ли пить кофе при интервальном голодании
    Да, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.
  4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании
    Как правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.
  5. Интервальное голодание и тренировки
    Вы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни. Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.
  6. Периодическое голодание в бодибилдинге
    Этот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки. В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.
  7. Периодическое голодание при наборе массы
    Удивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.
  8. Запоры на интервальном голодании
    Такое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ — это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

«В первую очередь сгорает не жир». Диетолог объясняет, почему голодание и интервальные диеты – не лучший способ привести себя в порядок — citydog.by

Фастинг-диеты опять в моде: голодающих по разным схемам становится все больше, как и врачей, предупреждающих о вреде таких диет. Расспросили диетолога о голодании и интервальных диетах: как они работают и стоит ли их пробовать.

Виктория Болбат

врач, диетолог

– Как голодание влияет на организм, что с ним происходит? Почему мы худеем?

– У нас, как и у всех животных, есть адаптивные механизмы для того, чтобы переживать периоды голодания. Более того, они так устроены, что какие-то недлительные периоды голода действительно помогают обновить организм, омолодить клетки.

Метаболизм – это совокупность двух реакций: анаболизма и катаболизма. Анаболизм – это построение новых структур тела, а катаболизм – разрушение и превращение их в энергию. Эти две реакции в нашем организме, в общем-то, уравновешены, если мы регулярно питаемся. Но когда мы голодаем, то разрушается большее количество клеток, в том числе и жиров, и белков, и углеводов.

Нобелевская премия по медицине и физиологии 2018 года была присуждена за изучение механизмов аутофагии – естественного процесса регенерации. Но Америку она не открыла – давно известно, что кратковременное голодание способствует обновлению и омоложению клеток: старые идут на питание, и вместо них появляются новые, более здоровые, эластичные, у которых улучшена система клеточного транспорта и питания.

– То есть кратковременное голодание может быть полезным?

– Эта практика эффективна и полезна только при условии нормального пищевого поведения, при условии, что у человека нет пищевой зависимости. Здесь работает принцип: если система питания помогает, вы чувствуете себя хорошо, ваше здоровье не страдает, тогда она имеет место быть, ее стоит придерживаться и получать бонусы. В противном случае нужно искать другой метод, а не пытаться перекроить себя: нет чего-то актуального абсолютно для всех.

– А с лишним весом это тоже работает?

– В официальной медицине есть такой метод лечения – разгрузочно-диетическая терапия. И есть широкий спектр разных заболеваний, при которых она дает очень хороший результат. Этот метод обычно пытаются использовать и для лечения ожирения, избавления от лишнего веса, но именно в этом случае голодание работает хуже всего.

– Почему?

– Потому что есть очень много причин, которые способствуют увеличению лишнего веса: пищевые привычки, которые навязали в семье, пищевые привычки, которые характерны для определенных стран, которые сформировались в ответ на психологические обстоятельства. Часто на их формирование влияют социальные аспекты, которые не позволяют человеку покупать больше фруктов и овощей, а заставляют питаться некачественной едой.

Получается, что человек урезает питание, делает огромные волевые усилия, избавляется от большого количества лишнего веса – пока не будем рассматривать осложнения и побочные эффекты, – но потом все возвращается на круги своя, очень быстро и просто.

Самое сложное – удержать массу тела, потому что ферменты, которые отвечают за восстановление жировых клеток, начинают работать сразу после приема пищи, а только через неделю активируются механизмы стабильного жиросжигания и жизнеобеспечение нужд из собственных запасов. В первые сутки снижение веса всегда идет за счет углеводов, а затем, помимо жиров, сжигаются еще и белки.

И на это, кстати, всегда нужно обращать внимание при похудении. Когда мы голодаем, организм в качестве энергии использует белки: в довольно большом проценте это белки мышц. А ожирение очень часто наступает, когда этих мышц мало, обмен веществ низкий. То есть получается, что мы еще больше снижаем процент мышечной ткани и загоняем в минимум уровень метаболизма. И чем меньше мышц, тем хуже в дальнейшем будет сжигаться жир.

При ожирении большое значение имеет пищевое поведение: пока оно не будет проработано, пока человек не снимет психологическое напряжение по поводу еды – избавление от лишнего веса голоданием, увы, скорее всего, не даст результата. Либо если результат будет, то не только от голодания, но и от других внешних факторов.

– В вашей практике были примеры, когда голодание помогало человеку?

– Нет. Я своим клиентам никогда не назначаю голодание и считаю его тем методом лечения, который обязательно должен проходить в стационаре, потому что осложнения могут быть правда фатальными: нарушения сердечного ритма вплоть до смертельных аритмий, осложнения язвенной болезни, обострение скрытой подагры из-за повышающегося уровня мочевой кислоты, усиление печеночной недостаточности и т.д.

До начала голодания человек должен быть полностью обследован, во время него и в период выхода из него за пациентом тоже нужно следить. Самый трудоемкий процесс как для врача, так и для клиента – удержаться в плавном выходе, который продолжается несколько недель с риском осложнений. Любое голодание – это стресс, усиливающий синтез катехоламина, во время которого происходят серьезные биохимические сдвиги.

Интервальные диеты

– Сейчас снова популярны интервальные диеты, когда нужно 14, 16 или 20 часов в сутки голодать, а в оставшиеся 10, 8 или 4 вместить три приема пищи без особых ограничений. Говорят, они очень эффективны.

– Они набирают популярность именно в контексте лишнего веса и ожирения, которые эффективно лечатся только тогда, когда человек находит ту схему питания, которой он сможет придерживаться всю жизнь. Если человеку комфортно питаться по схеме «20 на 4», если он понимает, что он так сможет всю жизнь, если состояние его здоровья никак не реагирует на это, я не в силах ничего запретить.

Здесь интересно посчитать калорийность еды. Если налегать на что-то белково-углеводное, насыщение придет быстрее, потому что жирная пища обладает практически нулевой насыщающей способностью, за счет жира легко переесть. Но если человек ни в чем себе не отказывает, съедает преимущественно жирную пищу, он точно переедает, и никакого эффекта от диеты не будет. Стоит ли это потраченных сил?

– А лишние калории не сгорят за время голодания?

– Нет. Механизм пищеварения работает так: еда в желудке пропитывается желудочным соком, затем идет в кишечник, разрушается различными ферментами и всасывается. Конечный пункт – печень, которая распределяет полученные элементы на разные нужды организма: что-то для энергии, что-то в гликоген, что-то в жировые отложения.

Когда мы едим раз или два в день, мы в этот отрезок времени часто достаточно сильно переедаем, перегружаем пищеварительный тракт. Получается, за этот большой прием пищи у нас отложится больше жира.

Затем в период голодания в первые 20 часов на энергию расходуется гликоген, которого в организме примерно 400 граммов, и после него идет все остальное, о чем говорили выше. И с едой сначала восстанавливаются запасы гликогена, а потом жиры. Получается, что гликогена может хватить даже на двое суток, то есть интервальное голодание просто превращается в игры с уровнем гликогена.

Понимаете, совсем не факт, что дело вообще дойдет до жира, если при этом не будет дефицита калорийности. Но тут мы опять приходим к этому старому, как мир, способу подсчета калорийности и дефицита калорий, без которого все равно не похудеть. Если дефицит будет, будет снижение, и не важно, сколько раз в день и с какой периодичностью вы едите: хоть раз в сутки, хоть десять.

– А если придерживаться такой схемы: 5 дней питаться как угодно, а потом два дня есть не больше 500 калорий?

– Это та же самая петрушка. Как мы питаемся в течение пяти дней, непонятно. А скорее всего, происходит вот что: два дня едим по 500 калорий, а в следующие пять восстанавливаем все, что не доели. Это более физиологичная схема, потому что даже у обычного человека бывают дни, когда нет аппетита, и тогда ешь совсем мало. Вот только разница между двумя процессами в том, что во втором вы не насилуете организм, а он сам подсказывает, что вам нужно.

– То есть интервальная диета все же может быть полезной?

– Небольшие периоды голодания могут принести пользу, и есть много научных работ, подтверждающих это. Но только не стоит заниматься этим самостоятельно. Если у вас есть проблемы с лишним весом и зависимостью от еды – это первое противопоказание к работе с голоданием. Вообще, список противопоказаний на самом деле огромен: от онкологии до кормления грудью и маленького возраста.

– Кому такая диета действительно может подойти?

– Я как специалист советовать такие схемы не буду, потому что я выступаю за развитие осознанного питания, которое требует больше времени, больше сил, большего включения мозгов, чтобы узнавать о еде и ее влиянии на наше тело.

Конечно, когда нам говорят «4 часа ешь и 20 голодай», все становится гораздо проще: сначала терпим, а потом ждем этих четырех часов, когда можно оторваться. Но опять же не факт, что за это время мы не съедим двухдневную норму калорийности, а прежде всего мы полнеем от того, что переедаем. Нет никакой гарантии, что этого не случится, поэтому рекомендовать точно не буду.

– В вашей практике были случаи, когда голодание действительно вредило?

– Я не использую в своей практике метод голодания, поэтому и случаев не было. Но есть довольно много письменных подтверждений клинических случаев, когда во время голодания и выхода из него случались серьезные проблемы вплоть до смертельных исходов. В основном это аритмия у людей с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

– А если я практикую такую диету, как мне правильно остановиться и перейти к нормальному режиму?

– Я точно не буду давать руководства к действию, потому что убеждена, что это можно сделать только под грамотным контролем в специализированном учреждении. В любом случае это сначала будет преимущественно растительная диета с постепенным увеличением количества еды. Буквально как прикорм малышу, только чуть быстрее.

Бывали случаи, когда человек на этапе выхода злоупотреблял алкоголем или жирной пищей и у него случался приступ панкреатита, другие проблемы с желчным пузырем, желудочно-кишечным трактом, которые требовали срочной помощи. Именно от качества выхода зависит эффективность.

– Что на самом деле сработает и будет полезно, если я хочу «обновить» организм?

– Нет одного подходящего абсолютно всем метода: кому-то действительно лучше подходит голодание, а кому-то – йога. Тут имеет значение не только физиология, но и психологическая предрасположенность к тому или иному способу работы над собой.

Я не умаляю значимость этого метода, эффекты есть, и я о них знаю. Но существует гораздо больше физиологичных, безопасных и доказанных способов и омоложения, и поддержания здоровья, и лечения других заболеваний: регулярное здоровое питание, физические нагрузки, уход натуральными средствами и т.д. Да гораздо больше пользы будет, если вы обучитесь навыкам осознанного питания. Для меня это все-таки такой «фашизм» по отношению к организму, и если мы его применяем, то к этому должны быть очень убедительные показания.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

6 типов интервального голодания, чтобы быстро похудеть. Выберите свой :: Инфониак

6 типов интервального голодания, чтобы быстро похудеть. Выберите свойЗдоровье

Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время.

Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы.

Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды.

Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.

Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания. Эта система не говорит,  что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.

Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.

Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.

Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.

Польза периодического голодания 

Польза периодического голодания
© Dean Drobot

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

  • Способствует похудению без сильного ограничения калорий

  • Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.

  • Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.

  • Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.

  • Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.

  • Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.

Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.

Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

Читайте также: 8 преимуществ лечебного ГОЛОДАНИЯ, которые удивят вас

Методы интервального голодания

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день
© hjalmeida

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов.

В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.

Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

Голодание для похудения

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю

Метод 5:2: диета 2 дня в неделю
© konstiantynzapylaie

Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического «голодания» был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).

В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.

Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.

Читайте также: Новая диета 5:2 поможет быстро похудеть после праздников

Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю
© TanyaJoy / Getty Images

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.

Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.

Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов.

Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.

Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.

Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.

Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.

Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.

Схема интервального голодания

4. Голодание через день

Голодание через день
© phasinphoto / Getty Images

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь
© Jonathan105 / Getty Images

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

Спонтанный пропуск приема пищи
© KatarzynaBialasiewicz / Getty Images

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.

Периодическое голодание от А до Я — секреты и подводные камни

Периодическое голодание в настоящее время является тенденцией в области питания. Люди пользуются этой системой для похудения и улучшения здоровья. Многие исследования показывают, что периодическое голодание сильно влияет на тело, рост мышц и работу мозга.

В этой статье мы разберем все основные моменты по периодическому голоданию и поговорим о его целесообразности.



Что такое периодическое голодание?

Периодическое голодание - суточный график

Периодическое голодание — суточный график

Периодическое голодание — это система питания, основанная на ограничении времени приёмов пищи в суточном графике.

У первобытных людей периодическое голодание было основой образа жизни, так как еда не была доступна 3-4 раза в день. Пища появлялась только по мере охоты и то не всегда. Поэтому длительные периоды голодания были присущи всем первобытным людям.


Схемы периодического голодания

Есть несколько схем периодического голодания, основное отличием которых является лишь изменение интервалов времени.

Протокол Leangains — 16/8

Leangains — наиболее популярная и удобная схема периодического голодания, популяризируемая Мартином Беркханом. В течение 16 часов вы голодаете, остальные восемь — едите.

Примерный суточный график для Leangains:
16:00 — первый приём пищи (20%) от дневной нормы
18:00 — тренировка
до 23:59 — остальные приемы пищи
00:00 — 16:00 — голодание

Eat-Stop-Eat — суточное голодание

Ешь-стоп-ешь — это суточное голодание один раз в неделю. Вы плотно завтракаете и не принимаете пищу до завтрака следующего дня.

Схема 20/4

20/4 — менее популярная схема периодического голодания, заключающаяся в 20-ти часовом голодании. Остальные четыре часа отводятся на приёмы пищи .

Схемы отличаются только периодом, когда можно есть, и голоданием.


Принципы периодического голодания

  1. В интервале голодания не должно быть перекусов. Даже маленькая конфетка пойдёт во вред, так как начнётся процесс пищеварения. В исключения входят некалорийные напитки, кофе и чай без сахара, вода.
  2. Частота приёмов пищи в период, когда можно есть, не поддаётся регламенту. Однако, важно соблюдать количество этой пищи, чтобы не переесть или недоесть, а уложиться в дневную норму.
  3. До тренировки вы съедаете около 20% суточной нормы, а после — всё остально.
  4. Период голодания — прекрасное время, чтобы заняться важными делами. Вы должны быть погружены в работу, чтобы быстро пролетело время, и не появлялись мысли о еде.

Как тело реагирует на голод?

Во время голодания в вашем теле происходит ряд биологических реакций:

  1. Увеличивается выработка гормона роста, который положительно сказывается на росте мышц и похудении.
  2. Снижается уровень инсулина и повышается чувствительность к нему. Более низкий уровень этого гормона способствует сжиганию жира. А высокая чувствительность позволяет поджелудочной железе вырабатывать меньше инсулина для распределения питательных веществ по организму.
  3. Долголетие. Некоторые научные работы и исследования показывают, что голодание влияет на гены, отвечающие за старение. В доказательство этой теории есть множество книг и жизненных историй долгожителей. Этих людей объединяет одно — редкие приёмы пищи.

Голодание увеличивает выработку гормона роста (соматропина) и снижает уровень инсулина в крови. Эти два гармона — контрагенты. Более подробно об их действии я писал в статье о питании после тренировки.


Побочные эффекты от периодического голодания

У медиков есть замечательный афоризм: «Всё, что работает, имеет побочный эффект. Всё, что не имеет побочного эффекта, — не работает». А теперь ближе к теме . 🙂

Основной побочный эффект от периодического голодания — это голод. Некоторое время вы можете чувствовать себя слабым, хотеть спать. Но это, как правило, временно, так как ваш организм адаптируется к новому расписанию еды. Причина всему этому — резкое изменение пищевых привычек.

Если вы решили перейти на периодическое голодание, то не делайте это прямо завтра. Сначала плавно наращивайте интервал голода, чтобы организм смог подстроиться под новую систему питания. В таком случае переход будет более безопасным и не окажет значительного влияния на состояние организма.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно: низкое давление, повышенный инсулин, то проконсультируйтесь с доктором. Также периодическое голодание запрещено беременным женщинам и кормящим мамам.

Если у вас проблемы со здоровьем, то периодическое голодание лучше не использовать. По всем вопросам консультируйтесь с доктором.


Стоит ли перейти на периодическое голодание?

Теперь подойдем к главному разделу статьи. Прежде чем перейти на периодическое голодание, задайте себе вопрос:

Смогу ли я всю жизнь так питаться и обеспечивать достаточное поступление макро и микро-нутриентов?

Подавляющее большинство отвечает, что нет. А тот, кто соглашается, не может продержаться и двух недель, что впоследствии приводит к срыву.

Периодическое голодание было основной системой питания у первобытных людей, так как они подстраивались под среду обитания, а не подстраивали её под себя. В современном мире пища доступна по «щелчку пальца», наше подсознание и обмен веществ уже адаптировались к тому, чтобы обильно есть, не ограничивая себя ни в чём.

Организм просто не даст вам перейти на периодическое голодание без побочных эффектов. А нужно ли вам это?

Самая лучшая система питания — это набор полезных пищевых привычек, это соблюдение базовых принципов питания, направленных на улучшение состояния организма.

Я практикую схему «Eat-Stop-Eat», когда один день в неделю просто голодаю. В этот день я чувствую себя по-другому, так как отказываюсь от еды. Я работаю продуктивно, что даже забываю о чувстве голода. Поэтому точно могу сказать, что эта схема намного лучше каждодневного голодания.

Андрейавтор сайта Атлетик

Автор сайта Атлетик

Не пытайтесь за одну неделю перейти на периодическое голодание. Организм вам это просто не даст сделать. Каждодневное голодание в подавляющем большинстве случаев неоправданно, так как люди ищут новые системы питания для похудения, забывая о самом простом и доступном.


Ответы на популярные вопросы по периодическому голоданию

  • Могу ли я пить чай в период голодания?

    Можно пить любой некалорийный напиток. Чай и кофе только без сахара.

  • Можно ли пропускать завтрак?

    Да, можно. Мы просыпаемся от гормона стресса — кортизола, именно он вырабатывается в утреннее время, чтобы дать сигнал организму — «добывать пищу». Однако, если вы пропустите завтрак, то организм будет брать энергию из жира, чтобы обеспечить работоспособность в последующее время.

    Вы думаете, что первобытные люди просыпались и сразу что-то ели? Нет, они сначала шли на охоту, а только потом завтракали. И не факт, что охота окажется удачной.

    Поэтому пропуск завтрака не вреден. В первое время вам будет тяжело, но постепенно организм адаптируется к такому режиму.

  • Сжигаются ли мышцы во время периодического голодания?

    Нет. Просто регулярно тренируйтесь и следите за питанием, особенно за количеством потребляемого белка.

Вывод

Периодическое голодание, несмотря на все преимущества, никаким образом не улучшит вашу жизнь, так как многие люди просто не могут выдержать такой режим питания и срываются.

Гораздо важнее просто правильно питаться, соблюдать базовые принципы питания. Для небольшого разнообразия пищевых привычек вы можете один день в неделю голодать, что положительно скажется на самочувствии.

Интервальное голодание. Схемы. Ошибки. Противопоказания

Интервальное голодание

Если вы не успели за весну подготовить свою фигуру к пляжному сезону, у вас еще есть шанс сделать это в самое ближайшее время. Сегодня мы с вами поговорим про интервальное голодание – довольно новое модное веяние индустрии похудения и оздоровления организма.

Интервальное голодание имеет другие названия: прерывистый пост, ограниченное по времени питание, периодическое голодание, циклическое питание, Intermittent fasting — IF (читать как интермиттент-фастинг). Согласно этой схеме питания вы можете есть только в определенные часы – это могут быть всего 4 часа в течение суток, либо 8 часов, либо 5 дней в неделю. Все остальное время – полное отсутствие пищи. Разве что простой воды можно попить или соки из фруктов и овощей, а также воду с лимоном.

Мода на интервальное голодание возникла в 2016г., когда западная пресса заговорила о «помешательстве» на этой модели питания лучших, самых продвинутых топ-менеджеров Силиконовой долины. Специалисты в области высоких технологий, биотехнологий, программного обеспечения, компьютеров и прочего всерьез увлеклись регулярными групповыми и одиночными голодовками.

А виной всему оказалось открытие механизма «самопоедания» (аутофигии), сделанное ученым-биологом, теперь уже Нобелевским лауреатом Ёсинори Осуми. Открытие это говорит о том, что в процессе голодания клетки организма испытывают дефицит энергии. В поисках источника энергии они активно перерабатывают накопленный в них «мусор» и освобождаются от него. Это открытие позволило сделать вывод, что клетки, испытывающие в период голодания дефицит энергии, создают все предпосылки для противостояния заболеваниям. Был также сделан вывод, что механизм аутофигии тормозит старение организма.

Очень интересно об этом процессе рассказывается в этом видео:

С этого открытия и было «запущено» движение интервального голодания, которое на сегодняшний день имеет несколько схем питания.

Если говорить в общем: человек может совершенно не ограничивать себя в еде в течении 4-х часов или 8-ми часов в сутки (в зависимости от схемы питания), зато все остальное время есть нельзя! Есть схемы, когда человек голодает ровно 24 часа, а есть схемы, когда без еды обходится 60 часов. Но давайте рассмотрим подробно эти схемы интервального (разгрузочного) голодания. А потом мы поговорим о его достоинствах, так же как и противопоказаниях.

Что собой представляют дни интервального голодания?

В зависимости от того, какой схемы питания человек придерживается, его день либо неделя распределяется на два периода:

  1. период, когда можно есть все, чего душа желает, и без ограничений,
  2. период, когда можно только пить, есть уже нельзя.

Правда, здесь стоит уточнить: «без ограничений» — это не значит, что надо съесть весь торт. Достаточно будет съесть кусок торта и получить при этом массу удовольствия :) .

Схемы интервального голодания

Ежедневная16/8 (для мужчин) и 14/10 (для женщин). На протяжении первого периода (16 и 14 часов соответственно) человек ничего не ест. Период голодания начинается с 20.00 и завершается 12.00 следующего дня для мужчин и 10.00 следующего дня – для женщин. В течение всего дня до 20.00 человек ест без ограничений, а в 20.00 запускается следующий цикл голодания.

Получается, мужчины могут есть в течение 8-ми часов, женщины – в течение 10 часов. В итоге человек пропускает только завтрак, а обедать, полдничать и ужинать никто не запрещает. Простота этой схемы делает ее наиболее популярной.

Для воина – эта схема питания уже несколько жестче предыдущей – 20/4, из которых есть можно только в течении 4-х часов в сутки, а 20 часов – полное отсутствие пищи.

Конечно, это не значит, что все 4 часа подряд нужно поглощать пищу :) . Это может быть, например, плотный завтрак в 8.00 и один перекус до 12.00. Или два небольших приема пищи с 8.00 до 12.00. До 12.00 – последний прием пищи, следующий прием – уже на следующий день в 8.00. Точно также можно делать и в обеденное время, например, первый прием пищи – в 12.00, второй – до 16.00, следующий прием пищи – на следующий день в 12.00. Думаю, идея понятна.

Временной отрезок в 4 часа, когда вы принимаете пищу, можете выбирать любой.

Интервальное голодание, схемы

Суточная схема – здесь голодание еще более продолжительное. Человек употребляет пищу всего 1 раз в 24 часа, к примеру – в 10.00 позавтракал и до 10.00 следующего дня только пьет водичку или соки. Эту схему можно практиковать не чаще 1-2-х раз в неделю.

Монашеская на воде – прием пищи 1 раз в полтора суток (голодание в течении 36-ти часов). К примеру, в воскресенье поужинали, а позавтракали уже утром во вторник. В период голодания нужно пить много простой воды, разрешается чай и кофе без молока и сахара, а также вода с лимоном.

Гималайская схема питания – «воздержание» от еды на протяжении 60-ти часов. Если вы поужинали в воскресенье, то следующий прием пищи – утром в среду. Но такая схема интервального голодания подходит только «подкованным», новичкам не стоит сразу начинать с нее, не освоив хотя бы монашеской (36-ти часовой) схемы.

5/2 – эта схема питания разбивает неделю на два периода: 5 дней подряд можно есть что угодно, а 2 дня после этого – полное ограничение в пище. Хотя, есть и более щадящий вариант: в день голодания можно употреблять немного еды, которая в сутки даст не более 500ккал для женщин и 600ккал для мужчин.

В этом видео можете посмотреть мнение врача-диетолога о циклическом питании, а также как пошагово его начать внедрять в свою жизнь:

Достоинства интервального голодания

Похудение

Согласно разнообразным исследованиям и отзывам, интервальное голодание помогает избавиться от нескольких килограммов лишнего веса в довольно короткие сроки. В процентном соотношении просчитали: минус 3-8% от начального веса в сроках от 21 дня до полугода. В некоторых отзывах указывается даже конкретные цифры: минус 3кг за месяц и даже минус 5кг за две недели…

Учитывая то, что подобное ограничение в пище дает снижение калорий, — потеря лишних килограммов вполне закономерное явление.

Известный факт: когда человек употребляет пищу, его организм затрачивает несколько часов на ее переработку. Сжигая полученные с пищей калории, организм получает необходимую ему энергию, а жировые запасы не затрагиваются.

Когда же наступает голодное состояние (то есть, период, когда человек не потребляет пищу и его организм не занят ее перевариванием), энергия для жизнедеятельности начинает «вытаскиваться» из жировых депо, так как именно они в данный момент будут являться единственными и легко доступными источниками энергии.

Из этого видеоролика вы узнаете, какие удивительные процессы происходят в организме при интервальном голодании:

Диабет

Еще одно из преимуществ интермиттент-фастинга – в снижении риска развития этого заболевания. В процессе интервального голодания организм становится более чувствительным к инсулину, что способствует уменьшению его уровня в крови. При сниженном уровне инсулина организм интенсивнее перерабатывает жировые отложения, чтобы получить энергию. И, конечно, снижение уровня гормона уменьшает риск развития сахарного диабета II типа.

Влияние на сердечную мышцу

Согласно проведенным исследованиям, прерывистый пост снижает уровень холестерина в крови, нормализует сердечный ритм, понижает артериальное давление и уменьшает риск развития инфаркта миокарда.

Онкология

На сегодняшний день исследования в решении этой проблемы на человеке не производились. А вот эксперименты на животных позволяют говорить о том, что интервальное голодание способно приостановить рост раковых клеток и делает химиотерапию более эффективной.

intermittent-fasting

Одно небольшое исследование позволило сделать вывод, что циклическое питание способно помочь онкологическим больным уменьшить побочные эффекты химиотерапии (в том числе в виде тошноты, усталости, диареи и рвоты).

Все это увеличивает шансы на победу в противоборстве с онкологическими заболеваниями.

Старение

К сожалению, в действительности сказать, насколько интермиттент-фастинг способен продлить жизнь человека, невозможно. Хотя последователи этой схемы питания утверждают, что благодаря ей можно прожить на 40 лет дольше, однако ничем научно это мнение не подтверждено. Исследования на людях не проводились. Были только проведены исследования на животных (обезьянах, мухах, нематодах и грызунах) – тем особям, которые были ограничены в калориях (получали не более 60-70%), действительно удалось прожить больше своих собратьев, имевших обычный рацион…

Влияние на мозг

Отзывы об интервальном голодании позволяют сделать вывод, что этот вид питания способствует обострению умственной деятельности, улучшает память и увеличивает общую работоспособность, придает энергии всему телу и улучшает настроение.

Правда, такие эмоции наступают не сразу. Первое время, конечно, период голодания с непривычки многими ощущается тяжело. Однако стоит выдержать трудный период, как все положительные моменты и ощущения наполняют мозг и тело.

Согласно исследованиям, также можно сделать вывод, что подобный прерывистый пост способствует уменьшению проявлений болезни Альцгеймера.

Противопоказания интервального голодания

Подобная активно действующая на организм схема питания не может подходить абсолютно всем. При значительной пользе для здоровья интервальное голодание может и навредить.

  • При дефиците массы тела интервальное голодание – не ваш вариант.
  • Диабет I типа – при данном заболевании голодание запрещено!
  • При диабете II типа, если человек находится на медикаментозном лечении, от этого вида питания тоже стоит отказаться.
  • При таком заболевании щитовидной железы, как тиреотоксикоз, от интервального голодания также стоит воздержаться.
  • При мерцательной аритмии голодать можно, но только постоянно контролируя в «голодный» период уровень магния и калия в крови.
  • В период болезни и лихорадочного состояния проводить подобное голодание не рекомендуют.
  • Серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы (ишемия, миокардит, тромбофлебит, сердечно-сосудистая недостаточность II и III степени).
  • Проблемы с психическим здоровьем.
  • Возраст – до 18-ти лет.
  • Беременность и период лактации.
  • Недавно перенесенная операция.
  • Подагра и проблемы с желудком —

все это является основанием для отказа от интервального голодания. Если у вас какие-либо сомнения, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Недостатками голодания называют

  • плохое настроение в период голода,
  • упадок сил, усталость,
  • головные боли и головокружение,
  • ощущение сильного голода,
  • появление навязчивых мыслей о еде,
  • переедание после завершения голодания.

Однако, если все делать правильно, со временем эти неприятные ощущения исчезают. Чтобы сделать переход к интервальному голоданию наиболее безболезненным, нужно соблюдать несколько правил.

Как легко голодать на интервальном голодании?

Интервальное голодание, правила

  1. Начинайте постепенно и без фанатизма — только тогда интермиттент-фастинг будет приносить вам удовольствие, станет вашей привычкой и образом жизни.
  2. Пейте много простой воды. Увлажненное состояние организма значительно облегчит период отсутствия пищи.
  3. Спите достаточно. Достаточно – это значит не менее 8-ми часов в сутки.
  4. Относитесь к голоданию с позитивом, думая о нем, не как о периоде лишений, а о перерыве, отдыхе от пищи.
  5. Будьте занятыми. Легче всего переносить голодание, когда вы предельно заняты решением различных вопросов, а не когда сидите дома без дела и с мыслями о еде.
  6. Если сочетать интервальное голодание с комплексом физических упражнений, вы добьетесь наилучших результатов (конечно, прежде всего это относится к тем, кто желает похудеть). Достаточно будет легкой тренировки пару раз в неделю.
  7. Выход из интервального голодания – легкая пища (это может быть какой-нибудь салат, свежие фрукты, овощи, любой суп-пюре). Недопустимо выходить из голодания, набрасываясь на жирные и тяжелые блюда.
  8. И помните, что все хорошо в меру. В мире мало людей, которым на пользу идут длительные голодания. Как раз эпизодические и кратковременные голодания могут принести наибольшую пользу организму.

Из этого видеоролика вы узнаете, какие ошибки совершают те, кто переходит на интервальное голодание. Сделайте свои выводы:

Напоследок хотелось бы сказать, что действительно интервальное голодание может помочь вам решить массу проблем с фигурой и здоровьем. Однако эта схема питания, как и любая другая – не единственно верный вариант. Кому-то комфортно есть один раз в день, а кому-то – 5-6 раз в день малыми порциями. Попробуйте описанную здесь систему питания, вполне возможно, что она со временем станет вашим образом жизни. Однако и насиловать себя не нужно. Тем более, что вариантов питания существует масса. Что-то вам да подойдет ;) .

Будьте здоровы!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *