Программа тренировок на силу по системе 5х5
Современные программы тренировок по бодибилдингу становятся все более сложными и изощренными. Тем не менее, мы перестали замечать, что всё гениальное — просто, и всё простое — гениальное. Так и программа тренировок на силу, в основе которой метод 5х5 (пять подходов по 5 повторений), не смотря на свою гениальную простоту, является чрезвычайно эффективной для развития силы и массы мышц.
Как известно, развитие силы мышц является основой для дальнейшего увеличения мышечной массы. Ведь для стимуляции роста мышц необходима прогрессия нагрузки, особенно постепенное увеличение рабочих весов. Поэтому, чередование программы тренировок на силу и на массу это единственно верный путь для натурального атлета.
Особенности силовой программы тренировок
Программа тренировок на силу 3 раза в неделю по системе 5х5 хорошо известна в широких кругах, как одна из наиболее эффективных схем для увеличения силовых показателей в основных базовых движениях. Она подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, которые имеют достаточный уровень подготовки и овладели правильной техникой выполнения упражнений.
Силовая программа тренировок по системе 5х5 является оптимальным сочетанием интенсивности и объема тренировки, что способствует как эффективному увеличению силы так и массы мышц. Метод 5 подходов по 5 повторений можно применять к различным системам тренировок, включая фулбоди и сплит программы тренировок. Ниже приведены варианты программы тренировок на силу в основе которых система 5х5.
Отдых между подходами и упражнениями
Для развития силы мышц важно полноценно восстанавливаться между сетами и упражнениями. Не зря пауэрлифтеры отдыхают между подходами дольше, чем культуристы. Как правило, 5 минут между сетами и упражнениями достаточно, чтобы восстановились не только запасы креатинфосфата в мышцах, но и нервная система, чтобы работать с большими рабочими весами на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты является оптимальным для развития как силы, так и массы мышц.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПСЫ)
Становая тяга 5х5
Подтягивания 5х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Молотки 3х8-10
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС)
Жим штанги лежа 5х5
Отжимания на брусьях 5х8-10
Наклонный жим гантелей 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Скручивания 3-4х20-30
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
Приседания 5х5
Армейский жим стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х8-10
Подъем гантелей ч-з стороны 3х8-10
БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ
1. Приседания 5х5
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Становая тяга 5х5
4. Жим штанги стоя 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5
ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ
Фулбоди тренировки на силу по умолчанию 3 раза в неделю, через день. При необходимости можно увеличить время отдыха между тренировками, тренируясь 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. На каждой тренировке прорабатываем все тело. Основная нагрузка приходится на большие мышечные группы: ноги, спина, грудь. Небольшие мышечные группы (бицепс, трицепс, икры) получают достаточно косвенной нагрузки во время тренировки спины, груди, плеч и ног. Поэтому, нет необходимости дополнительно включать упражнения для этих мышц, так как это только будет отнимать восстановительные ресурсы организма и ухудшит прогресс в росте силовых показателей в основных базовых упражнениях (присед, жим лежа и становая тяга).
На каждой тренировке старайтесь хоть немного (1-2,5 кг) увеличивать рабочие веса. Если на следующей тренировке вам не удалось сделать 5х5 с новым рабочим весом, значит восстановление и суперкомпенсация мышц не завершилась. В таком случае вам необходимо либо увеличить время отдыха между тренировками, либо снизить объем нагрузки, выполняя только первые 3 упражнения. К тому же, можно использовать принцип пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес таким образом, чтобы только в последнем подходе вы будете работать на полную. Например, если ваш рабочий вес в приседаниях становит 100 кг на 5 повторов, тогда пирамида может выглядеть следующим образом: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5. Пирамида позволит вам не только качественно разогреваться и избегать травм, но и полноценно восстанавливаться между тренировками.
Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира
Главная » Тренинг » Программа 5×5: простейшая тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир
Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.
Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.
Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.
В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.
Краткое описание программы 5×5
Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:
- Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
- Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга
Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.
Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.
Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.
Неделя 1
| Понедельник | Среда | Пятница |
|---|---|---|
| Приседания 5х5 | Приседания 5х5 | Приседания 5х5 |
| Жим лежа 5х5 | Армейский жим 5х5 | Жим лежа 5х5 |
| Тяга штанги в наклоне 5х5 | Становая тяга 1х5 | Тяга штанги в наклоне 5х5 |
Неделя 2
| Понедельник | Среда | Пятница |
|---|---|---|
| Приседания 5х5 | Приседания 5х5 | Приседания 5х5 |
| Армейский жим 5х5 | Жим лежа 5х5 | Армейский жим 5х5 |
| Становая тяга 1х5 | Тяга штанги в наклоне 5х5 | Становая тяга 1х5 |
Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.
Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.
Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.
Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.
Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:
- Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
- Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
- Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)
Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.
Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:
Неделя 1
| Понедельник | Среда | Пятница |
|---|---|---|
| Приседания 5х5 – 20 кг | Приседания 5х5 – 22,5 кг | Приседания 5х5 – 25 кг |
| Жим лежа 5х5 –20 кг | Армейский жим 5х5 – 20 кг | Жим лежа 5х5 – 22,5 кг |
| Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг | Становая тяга 1х5 – 40 кг | Тяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг |
Неделя 2
| Понедельник | Среда | Пятница |
|---|---|---|
| Приседания 5х5 – 27,5 кг | Приседания 5х5 – 30 кг | Приседания 5х5 – 32,5 кг |
| Армейский жим 5х5 – 22,5 кг | Жим лежа 5х5 – 25 кг | Армейский жим 5х5 – 25 кг |
| Становая тяга 1х5 – 45 кг | Тяга штанги в наклоне 5х5 – 35 кг | Становая тяга 1х5 – 50 кг |
Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.
Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.
Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!
Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5
Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.
В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.
История программы 5×5
Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.
За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.
Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.
Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:
- Использовать свободные веса, а не тренажеры.
- Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
- Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли
Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».
Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.
С чего начать?
Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:
- Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
- Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
- Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
- Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
- Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.
Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.
Цели
Развитие силы
В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.
Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.
Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:
- Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.
- Базовые упражнения. В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.
- Штанга. Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.
- 5 повторений. В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.
- Частота. Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.
Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.
Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.
Наращивание мышечной массы
Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.
Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.
Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.
Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.
Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.
Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.
- Пресс. Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
- Плечи. Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
- Грудь. Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
- Руки. Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
- Предплечья. Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
- Трапеции. Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
- Бедра. Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
- Спина. Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
- Икры. Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.
Похудение
Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.
Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.
Сжигание жира
Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.
Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.
Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.
На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:
- Сжигание калорий. Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.
- Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.
- Наращивание мышц. Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
- Стройное телосложение. Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.
Набор массы
Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».
Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.
И держись подальше от гейнеров. Обычно они полны сахара, который приводит к образованию жировых отложений и вздутию живота.
Упражнения
Приседания
Приседания со штангой на плечах
Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.
Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.
Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:
- Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
- Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
- Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу
Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.
Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.
Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.
Жим лежа
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5 ПО 5 │ ИССЛЕДОВАНИЯ
Программа тренировок 5 по 5 ‒ это силовая тренировочная схема для пауэрлифтинга [1]. Она предназначена именно для наработки силовых показателей. Хотя это и не значит, что от неё не будет расти мышечная масса [2]. Напротив, даже в рамках силового цикла данная схема предназначена именно для гипертрофии скелетной мускулатуры. Поскольку схемы для выхода на пик силы предполагают использование большей интенсивности и меньшего объёма. Именно поэтому и предлагается выполнять упражнения в таком большом для пауэрлифтинга количестве повторений. При этом, вообще говоря, планирование тренировок по пауэрлифтингу предполагает циклирование силовых фаз, фаз для проработки скорости, выносливости и непосредственно подготовительных программ к соревнованиям [3].
Программа тренировок 5 по 5 предназначена для атлетов среднего уровня подготовки. Она не подойдёт совсем новичкам, как и не подойдёт людям, занимающимся спортом в свободное время. Потому что она тяжёлая. Для её применения необходимо пару месяцев выстроить вокруг тренинга. Обязательно использовать диету на массу, а также желательно принимать креатин. Тем же, кто уже достиг определённых результатов в силовых видах спорта, рекомендуем к ознакомлению более сложную программу тренировок для пауэрлифтинга. И сложной не в том смысле, что её сложнее выдержать, а в том, что она предполагает более сложную периодизацию нагрузок. Но это необходимо не всем. И если необходимости в этом нет, то и применять её не нужно. Поскольку она будет только препятствовать прогрессу.
Особенности программы 5 по 5
Применять данную схему рекомендуется после объёмного цикла. Если говорить про пауэрлифтеров, то им следует использовать программу тренировок 5 по 5 после цикла на выносливость. Бодибилдерам же можно её использовать после цикла на массу. Потому что данная схема не предполагает использование подсобки. И, как следствие, скелетная мускулатура развивается не слишком равномерно. Хотя базовые упражнения и позволяют нагрузить буквально все мышечные группы. Но не все из них получают целевую нагрузку. Тем не менее, можно ждать роста силовых показателей и в подсобных упражнениях. Ввиду чего её и рекомендуется использовать не только силовикам, но и культуристам.
В силовых видах спорта главным способом развития является прогрессия нагрузок. И именно за счёт увеличения тяжести штанги. Потому что гипертрофия скелетной мускулатуры есть лишь внешнее проявление адаптации мышц к постоянно возрастающему тренировочному воздействию. А наиболее бодро гипертрофия происходит именно под влиянием роста силовых показателей. Вот почему стремиться к их росту необходимо не только пауэрлифтерам, но и бодибилдерам. А способа их увеличить лучше, чем применять силовые схемы тренировок, не существует. Просто бодибилдерам их нужно применять вкупе с восстановительными циклами. О чём мы уже подробно рассказывали в статье про планирование тренировок.
Схема тренировок 5 по 5
Программа тренировок 5 по 5
Тренировка №1
Тяжёлые приседания ‒ 5 по 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 5
Тяга штанги в наклоне ‒ 5 по 5
Тренировка №2
Лёгкие приседания ‒ 5 по 5
Швунги ‒ 5 по 5
Становая тяга ‒ 5 по 5
Тренировка №3
Средние приседания ‒ 5 по 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 5
Тяга штанги в наклоне ‒ 5 по 5
*Примечания длительность схемы 12 недель; тренироваться можно 3 раза в неделю, либо каждый 3 день; перед выполнением упражнений обязательно выполняйте 2 разминочных подхода, потому что данная схема не предполагает использование пирамиды ‒ все рабочие подходы выполняются с одним весом; лёгкие приседания выполняются с весом 50% от рабочего веса тяжёлых приседаний, а средние приседания ‒ с весом 75%; между подходами отдых 3‒5 минут; пить воду во время тренировки ‒ обязательно!
Программы тренировок
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993141/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
[3] pop-science.ru/programma-dlya-pauerliftinga
Система 5х5: оптимальная тренировка для набора массы
Система 5х5 – это простая и в то же время эффективная методика тренировок, позволяющая тратить минимум времени и достигать максимум результата. Данная система поможет вам не только увеличить мышечную массу, но и улучшить показатели, связанные с выносливостью. К счастью, никаких специальных добавок во время тренировок употреблять не придётся, ведь сам комплекс упражнений и так оказывает мощный толчок к стимулированию гормональной системы и росту мышечной массы.
Фото: istockphoto.com
Из чего состоит тренировка? 5 базовых упражнений
Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. Главная фишка системы – простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений.
1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.
Фото: istockphoto.com
2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.
3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.
4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.
5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.
Тренировочные схемы
С помощью базовых упражнений мы можем выстроить две тренировки с различной последовательностью.
Тренировка А:
— приседания
— жим лёжа
— тяга штанги в наклоне.
Тренировка В:
— приседания
— жим штанги стоя
— становая тяга.
Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.
Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.
Расписание на неделю
У этой системы также существует расписание, которое поможет вам лучше ориентироваться и понять, когда заниматься, а когда отдыхать.
Понедельник — тренировка А.
Вторник — перерыв.
Среда — тренировка В.
Четверг — перерыв.
Пятница — тренировка А.
Суббота и воскресенье — перерыв.
Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В.
Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.
Это важно: топ вопросов
Как выбрать вес?
Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема:
— приседания, жим лёжа, жим стоя — 20 кг (гриф штанги без блинов),
— становая тяга — 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг),
— тяга штанги в наклоне — 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).
В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти.
Как увеличивать вес?
Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким.
Как разминаться?
Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут.
Помните, что когда вы работаете с тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.
Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.
Помните, что нельзя отдыхать между разминочными подходами. Только после них перед началом тренировки.
Сколько отдыхать между подходами?
Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему:
— 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий,
— 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход,
— 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.
Фото: istockphoto.com
Почему система 5 х 5 эффективна?
Прежде всего у этой программы существует несколько различных преимуществ.
— Работа со свободными весами. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
— Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете тренироваться в любом тренажёрном зале или дома, в парке, в гараже.
— Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
— Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют отточить технику и избежать травм.
— Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
— Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
— Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
— Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.
Система подходит для разных возрастов и любого пола, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.
Программа жима лежа: Увеличиваем результат за 5 недель
Лучшие жимовики России рассказали, как прибавить до 10 кг в жиме лежа всего за 5 недель
Каждый мужчина в тренажерном зале хочет много жать, но рабочие веса в жиме лежа растут очень медленно. Все дело в неправильной технике и программе тренировок. Лучшие жимовики России рассказали, как значительно увеличить результат всего за 5 недель.
Техника жима лежа
Правильная техника — половина успеха, поэтому сначала отточите идеальное выполнение движения с легкой штангой, а потом уже переключайтесь на серьезные веса.
Чемпион и рекордсмен мира среди юниоров по пауэрлифтингу Артем Кобанов:
— Оптимальная ширина хвата, при которой в работу в равной степени будут включаться трицепс и грудь — это 81 см. Чтобы определить это расстояние, на грифе есть специальные засечки, они должны приходиться на средние либо безымянные пальцы. Перед подходом нужно максимально прогнуться — мост для силового жима очень важен, гибкость спины нужно тренировать отдельно. У пауэрлифтеров при жиме всего две точки опоры — это ноги и лопатки, таз же лишь касается скамьи, но точкой опоры не является. При опускании штанги делаем глубокий вдох, а на выходе резко и мощно выжимаем штангу вверх. Опускать штангу нужно на нижнюю часть груди.
Работа над слабыми местами
Чтобы преодолеть застой и серьезно увеличить результат в жиме, нужно определить участок амплитуды, на котором возникают проблемы, и работать именно над ним.
Рекордсмен Европы и вице-чемпион мира по жиму лежа Денис Пикляев:
— Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим в нижней части движения с небольшим весом, стараясь максимально мощно выталкивать штангу с груди. Также отличный «старт» дает работа со жгутами и цепями. Если проблемы связаны с дожимом, то на первый план выходят жим штанги средним хватом и дожимы с брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.
Программа для увеличения результата в жиме лежа
Пауэрлифтеры предлагают два варианта программы для увеличения жима лежа — простая и сложная. Оба варианта рассчитаны на 5 недель, при этом более сложная позволит вам прибавить больше на 2-5 кг.
Простая программа:
1-я неделя – максимально возможный вес на 10 повторений в 6 подходах;
2-я неделя – максимально возможный вес на 8 повторений в 5 подходах; 3-я неделя – максимально возможный вес на 6 повторений в 4 подходах; 4-я неделя – максимально возможный вес на 4 повторения в 3 подходах; 5-я неделя – максимально возможный вес на 2 повторения в 2 подходах.Сложная программа:
2 недели тренировок в режиме 70-80% от максимума — 4-6 подходов, 6-10 повторений;
2 недели в режиме 80-90% от максимума — 2-4 подхода, 3-6 повторений; 1 неделя субмаксимальной нагрузки (90-97,5% от максимума) — 1-3 подхода, 1-3 повторения; 1 неделя в режиме 80% от максимума — 3-4 подхода по 6-8 повторений; 1 неделя максимальной нагрузки — 1-2 подхода по 1-2 повторения.После каждой из программ следуют 1-2 недели отдыха и цикл начинается заново, исходя из новых максимумов.
Программа тренировок на массу Stronglifts 5×5
Уровень:
Новичок
Дней в неделю:
3
Тип тренировки:
все тело
Цель:
стать сильнее/набрать вес
Рост нагрузки:
задан программой
Упражнения:
- Приседание со штангой
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Жим штанги стоя над головой
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Становая тяга
Вступление
Не смотря на то, что динамика массы тела всегда зависит в первую очередь от количества поступающей энергии, т.е. от питания, Stronglifts 5×5 традиционно позиционируется, как инструмент для набора веса. Это одна из самых крутых программ для начинающих, что я вообще когда-либо видел. И, наверняка, самая крутая программа тренировок на массу.
За 70+ лет своего существования Stronglifts 5×5 отточена до совершенства миллионами людей. Она невероятно наглядна и эффективна, имеет простую, понятную структуру, содержит ясные рекомендации по увеличению нагрузки и откатах. Специально под нее созданы удобные мобильные приложения, что очень удобно.
Программа отлично подойдет новичкам, которые в первую очередь хотят стать сильнее и набрать вес. Она идеально подходит для роли твоего первого шага на долгом пути в мире фитнеса, познакомит тебя со штангой, научит любить ее и уважать. Пройдя Stronglifts 5×5, ты почувствуешь себя сильнее, чем когда-либо прежде. Тебя ждет увлекательное путешествие в мир собственных возможностей, предстоит впервые узнать, на что ты действительно способен, и ты будешь приятно удивлен.
Искренне завидую людям, приступающим к Stronglifts 5×5.
Авторы
Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.
Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт http://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.
Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.Для кого эта программа создана
Для новичков, впервые пришедших в спортзал или людей, давно не занимавшихся со штангой. Основная цель программы – увеличение физической силы. Классическая программа тренировок на массу.
Упражнения
- Приседание со штангой
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Жим штанги стоя над головой
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Становая тяга
Схема программы
Программа состоит из двух тренировок:
- Тренировка А: Приседание со штангой, Жим лежа, Тяга штанги в наклоне;
- Тренировка В: Приседание со штангой, Жим стоя, Становая тяга;
Тренироваться нужно три раза в неделю, чередуя тренировки и отдыхая как минимум один день между ними. Оптимальные варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ. Таким образом первая неделя будет состоять из тренировок А/В/А, вторая – В/А/В, третья – А/В/А и т.д.
StrongLifts 5×5. Неделя 1.
StrongLifts 5×5. Неделя 2.
5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.
1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.
Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.
Стартовый вес в упражнениях
Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.
Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:
- Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
- Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
- Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.
Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:
| StrongLifts 5×5 – Неделя 1 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Приседание со штангой 5×5 20 кг | Приседание со штангой 5×5 22.5 кг | Приседание со штангой 5×5 25 кг |
| Жим лежа 5×5 20 кг | Жим стоя 5×5 20 кг | Жим лежа 5×5 22.5 кг |
| Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг | Становая тяга 1×5 40 кг | Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг |
| StrongLifts 5×5 – Неделя 2 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Приседание со штангой 27.5 кг | Приседание со штангой 30 кг | Приседание со штангой 32.5 кг |
| Жим стоя 5×5 22.5 кг | Жим лежа 5×5 25 кг | Жим стоя 5×5 25 кг |
| Становая тяга 1×5 45 кг | Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кг | Становая тяга 1×5 50 кг |
Время отдыха между подходами
Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не больше. В течение первых недель тебе не потребуются длительные паузы, но затем, по мере увеличения нагрузки, время отдыха будет увеличиваться. Общие рекомендации такие:
- 1 мин 30 сек, если последний подход дался тебе легко
- 3 мин, если тебе было трудно выполнить последний подход
- 5 мин, если ты не смог выполнить последний подход полностью
Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки
Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.
В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.
Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.
Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.
Разминка
Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.
Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.
Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.
На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.
Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.
Разгрузка, откат веса
Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.
Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.
Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.
Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.
Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.
Срок программы
Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.
Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.
Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.
Официальное приложение
У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.
Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.
Категорически запрещается или нельзя:
- менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
- пропускать тренировки
- пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
- ставить две тренировки в один день
- менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
- заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
- увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
- увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
- делать суперсеты из упражнений
При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.
Настоятельно рекомендуется:
- Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
- Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
- Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное
Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.
Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
становись сильнее, строй мышцы, сжигай жир
Друзья, совершенно случайно я попал на сайт stronglifts.com, в котором бельгийский араб по имени Мехди приводит собственно разработанную методику тренировок и разбирает ее по косточкам. Суть его тренинга – это система пять по пять. 5 рабочих подходов по 5 повторений, всего три упражнения, три раза в неделю, 45 минут на тренировку. Результат: стать сильнее, построить мышцы, сжечь жир.
Подробная информация о тренировках 5×5
До начала своих тренировок он был тощим и весил всего 60 кг. Спустя несколько лет тренинга этот парень при собственном весе в 75 кг присел 190 кг, выжал от груди 115 кг и взял в становой тяге штангу весом в 225 кг без прибегания к фармакологии. Да он не самый сильный на Земле, но своих результатов он добился с помощью грамотного тренинга. И сегодня я расскажу о его системе тренировок максимально подробно.
Суть системы 5 х 5
StrongLifts 5 х 5 – это простая и эффективная методика тренировок, которой очень удобно следовать. Вам не придется тратить часы, проводя утомительные занятия в зале и прибегать к помощи специальных добавок. Начав заниматься по этой программе Вы увеличите свою силу и мышечную массу. Кроме того, такие метаболические тренировки оказывают мощный толчок к стимулированию гормональной системы и жиросжиганию.
StrongLifts 5 х 5 – это спортивное, стройное и атлетическое тело, с развитой функциональной силой (то самое, что необходимо натуральному атлету). Это не дутые мышцы выступающих культуристов и не огромные животы пауэрлифтеров. Это гармоничное развитие Вашего тела.
Комплекс упражнений насчитывает всего 5 движений:
Вы делаете по три упражнения из этого набора каждую тренировку, трижды в неделю в течении приблизительно 45 минут. Однако, каждую тренировку Вы будет выполнять приседания.
«Ничто не делало меня сильнее, пока я не начал приседать» — говорит Мехди.
В каждом упражнении выполняется 5 рабочих подходов по 5 повторений, кроме становой тяги, в которой Вы будете выполнять только один рабочий подход в том же диапазоне повторов. Делая больше подходов в тяге Вы будете тратить чересчур много сил, тем более, что приседаниям Мехди отводит главную роль (из-за характера и объема работающих мышц).
Программа тренировок StrongLifts 5 х 5
Методика состоит из двух тренировок:
- Тренировка А: приседания, жим лежа, тяга в наклоне
- Тренировка В: приседания, жим стоя, становая тяга
Вы занимаетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и В, и отдыхаете по крайней мере один день между ними. Никогда не тренируйтесь два дня подряд, т.к. Вашему телу необходим отдых, чтобы стать сильнее. Используйте выходные дни, для восстановления.
Пример:
| Неделя 1 | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Приседания 5×5 | Приседания 5×5 | Приседания 5×5 |
| Жим лежа 5×5 | Жим стоя 5×5 | Жим лежа 5×5 |
| Тяга в наклоне 5×5 | Становая тяга 1×5 | Тяга в наклоне 5×5 |
| Неделя 2 | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Приседания 5×5 | Приседания 5×5 | Приседания 5×5 |
| Жим стоя 5×5 | Жим лежа 5×5 | Жим стоя 5×5 |
| Становая тяга 1×5 | Тяга в наклоне 5×5 | Становая тяга 1×5 |
Ваша задача выполнить пять повторений в пяти подходах с одним и тем же весом (кроме становой тяги). Подходить к своим рабочим весам следует с помощью общей разминки и разминочных подходов (подробнее об этом здесь).
Перед приседаниями всегда выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом (20 кг), а затем еще 2-3 подхода с шагом 10-20 кг, пока не подберетесь к рабочему весу. Число повторений в разминочных подходах – 5, время отдыха между ними 1,5-2 минуты.
К примеру, рабочий вес в приседаниях 100 кг. Раскладка будет такой: 20×6, 20×5, 40×5, 60×5, 80×5, 100×5х5
В жимах лежа и жиме стоя, также используйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и 2-3 дополнительных подводящих сета по той же схеме. Ваша задача освежить двигательный навык и биомеханику в своем мозгу, а также прогреть мышцы, связки и суставы перед тяжелой работой, но ни в коем случае не утомить себя.
Перед выполнением тяг (третьем и заключительном упражнении) в пустом грифе нет необходимости. Во-первых, уровень грифа должен быть на середине голеней, что обеспечит только нагруженная штанга, во-вторых, тело уже будет прогрето и достаточно всего 1-2 подводящих сета.
Цель системы StrongLifts 5 х 5 не забить и закислить мышцы, вызвав боль (хотя это будет возможно, когда Вы подойдете к тяжелым весам), а увеличивать вес снаряда на КАЖДОЙ тренировке. Как только у Вас получилось выполнить 5×5 с одним весом, на следующей тренировке Вы добавляете 2,5 кг к штанге (не больше и не меньше). В становой правило иное, Вы добавляете 5 кг.
Именно поэтому, Вы не должны начинать программу со слишком тяжелых весов, иначе очень быстро дойдете до своего максимума. Тело должно привыкать и адаптироваться (это долгий процесс). Двигайтесь как черепаха – медленно и мудро вперед.
Если Вы никогда не занимались по силовым программам и не владеете поставленной техникой в этих упражнениях, то начинайте с этих весов:
- Приседания, жим лежа, жим стоя: 20 кг (пустой олимпийский гриф),
- Становая тяга: 40 кг (гриф с блинами по 10 кг на каждой стороне),
- Тяга в наклоне: 30 кг (гриф с блинами по 5 кг на каждой стороне).
Если Вы умеете работать со свободными весами в надлежащей технике, то начинайте тренировки с 50% от Вашего ПМ на 5 повторений. В качестве примера, вот так будут выглядеть первые две недели для начинающих:
| Неделя 1 | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Приседания 5×5 20 кг | Приседания 5×5 22.5 кг | Приседания 5×5 25 кг |
| Жим лежа 5×5 20 кг | Жим стоя 5×5 20 кг | Жим лежа 5×5 22.5 кг |
| Тяга в наклоне 5×5 30 кг | Становая тяга 1×5 40 кг | Тяга в наклоне 5×5 32.5 кг |
| Неделя 2 | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Приседания 5×5 27.5 кг | Приседания 5×5 30 кг | Приседания 5×5 32.5 кг |
| Жим стоя 5×5 22.5 кг | Жим лежа 5×5 25 кг | Жим стоя 5×5 25 кг |
| Становая тяга 1×5 45 кг | Тяга в наклоне 5×5 35 кг | Становая тяга 1×5 50 кг |
Как только вес штанги в становой тяге перевалит за 100 кг, шаг прибавки уменьшите до 2,5 кг за тренировку.
Если Вы чувствуете, что веса даются Вам легко и есть соблазн увеличить отягощение – не спешите! Помните, что, добавляя каждую тренировку по 2,5 кг через 4 недели Вы будете приседать с весом в 50 кг, через 8 недель с весом 80 кг, а через 12 недель – 100 кг 5×5. Это больше, чем делает большинство парней, которые ходят в тренажерный зал не первый год.
Все, о чем Вы должны думать – это прибавка веса на каждой тренировке. В конце концов Вы можете упереться и не получить 5 повторений. Просто попробуйте снова сделать тот же вес на следующей тренировке.
Видео тренировки 5×5
Для наглядности Мехди полностью отснял свои А и В тренировки на 8 неделе цикла. Заметьте, что каждая тренировка у него длится не более 30 минут.
Как начать заниматься по системе StrongLifts 5 х 5
Лучший способ испытать себя это попробовать StrongLifts 5 х 5 на протяжении 12 недель. Чтобы начать:
- Посмотрите видео, представленные выше.
- Используйте таблицы, которые покажут весь необходимый объем работы и наглядные результаты в виде графиков.
- Найдите тренажерный зал – все, что Вам нужно это стойка для приседаний, скамья для жима, штанга и набор блинов.
- Установите приложение для iPhone и Android «5×5» на свой смартфон. Оно бесплатное, очень полезное и наглядное.
- Поднимите свой зад и не ищите оправданий!
Почему это будет работать
Помните историю о борце Милоне из Древней Греции, который окреп к Олимпиаде путем ношения каждый день на спине новорожденного теленка? Теленок рос каждый день и вес его становился больше. Такая стимуляция тела Милона позволила ему стать сильнее и выносливее и превратила его в одного из самых сильных мужчин того времени.
Вам конечно же не придется носить теленка, а поднимать реальные веса, но смысл тот же. Такая функциональность, сила и выносливость становятся доступны по нескольким причинам:
- Использование свободных весов. Незакрепленный снаряд заставляет тело балансировать вес используя огромное количество вспомогательных и стабилизирующих мышц.
- Многосуставные упражнения. Чем больше мышц включено в одно движение, тем сильнее стимулы к росту массы и силы.
- Использование штанг, а не гантелей. Легче и безопаснее приседать со штангой весом в 180 кг, чем держать две гантели по 90 кг. К тому же, используя штангу гораздо легче добавлять по 2,5 кг. Прогрессия становится удобнее.
- 5 повторений. Чем больше повторений Вы делаете, тем сильнее истощаете свои энергетические ресурсы. Поднимайте бОльшие веса, находясь в лучшей форме – такая работа намного тяжелее многоповторных сетов, а значит стимулов к росту силы и массы больше.
- Частота тренировок. Чем чаще Вы делаете упражнение, тем эффективнее Вы в нем становитесь, тем лучше Ваша адаптация. Это ключ к тому, чтобы стать сильнее.
Если Вы можете приседать с весом 140 кг 5×5, то Вы слишком сильны для данной программы. Ищите другие более продвинутые программы и методы тренинга. Но если Вы пока не в состоянии приседать с такой интенсивностью, то StrongLifts 5 х 5 – это хороший способ стать сильнее за короткий промежуток времени.
Вопросы и дополнения к программе
Несколько слов про вспомогательные вещи. Используйте мел или магнезию, чтобы предотвратить скольжение ладоней по грифу. Постарайтесь попрощаться со своими кроссовками и приобретите обувь на жесткой подошве, которая исключает сжатия под тяжелым весом. Одевайте тяжелоатлетический пояс во время тяжелых подходов, чтобы сберечь свою поясницу.
Почему в становой тяге используется схема 1×5?
- Т.к. каждое повторение будет начинаться с мертвой точки (с полного опускания снаряда на пол).
- Т.к. тяга использует больше мышц, чем любое другое упражнение.
- Т.к. тяга позволяет поднимать самые большие веса, недоступные в других упражнениях.
Большинство опытных атлетов скажут, что 5×5 в тяге намного труднее, чем 5×5 в приседаниях. Излишняя работа, стимулирующая аналогичные мышцы (что и в приседаниях) попросту не нужна.
Как долго отдыхать между подходами?
Ответ такой: достаточно, чтобы выполнить очередные пять повторений! В первые недели, когда веса очень легкие Вам не нужно много времени, но как только веса станут тяжелее вырастет и время отдыха.
- 1.5 мин, если пять повторов дались Вам легко
- 3 мин, если Вы выполнили пять повторов изо всех сил
- 5 минут, если Вы не сделали все пять повторений в последнем подходе
В целом 3-5 минут достаточно, чтобы восстановить энергетические ресурсы и ЦНС. Мобильные приложения, кстати, будут подсказывать Вам время отдыха.
Что стоит делать между сетами?
Оставайтесь сфокусированным. Лучшее, что можете сделать – это сесть и визуализировать как Вы выполняете следующий подход. Вы можете стоять или неспешно ходить, думаю о следующем сете. Избегайте разговоров, мобильных телефонов, всего, что может Вас отвлечь.
Как долго отдыхать между упражнениями?
Между упражнениями отдыхать не нужно. Разгрузив оборудование и пройдя все разминочные и подводящие подходы Ваша ЦНС восстановится. Особенность программы в том, что очередное упражнение включает в работу другие мышцы, поэтому Вам не нужно выделять специальное время, чтобы дать своим мышцам время для восстановления.
Могу ли я изменить порядок упражнения?
Порядок упражнений не является случайным, и работает так, чтобы обеспечить максимальную эффективность, дав мышцам нужную стимуляцию. Выполняйте все последовательно.
Если я не смог сделать 5 повторений!
Трагедии делать не стоит. Дайте себе 5 минут, отдышитесь и снова штурмуйте тот же вес. Однако, на следующей тренировке Вы не добавляете 2,5 кг, а пробуете сделать 5×5 с тем же весом. При этом в других упражнениях продолжайте прогрессию.
- Никогда не делайте больше 5 подходов на 5 повторений. Если Вам не удалось в финальном сете одолеть пять повторов не стоит выполнять шестой подход!
- Не снижайте вес во время тренировки. Если Вы сделали в первом подходе 5 повторов, а во втором только 4 – не уменьшайте вес. Делайте все возможное в трех следующих сетах.
- Не добавляйте 2,5 кг, если на предыдущей тренировке не сделали 5×5.
Что делать если вес никак не поддается?
Если на протяжении трех тренировок подряд Вам не удается одолеть 5×5, сделайте шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Снизьте вес на 10% только для этого упражнения. Тело получит разгрузку, психологического плато удастся избежать. В остальных упражнениях прогрессия продолжается.
Как долго делать StrongLifts 5 х 5?
Пока не станете сильнее! Данная программа рассчитана на 12 недель. Но это только начало. Если чувствуете силы продолжайте 16, 24 и более недель. Прислушивайтесь к своему организму. Залог длительной прогрессии лучшее питание и лучший сон.
Заключение
Тренировки 5×5 в общем не новость в мире силовых видов спорта. Однако программе StrongLifts 5 х 5 присущи системность и грамотный подход к дозированию нагрузки. Делитесь своими впечатлениями от данной программы, и если у Вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи: