Анаболическое окно что это: Анаболическое (углеводное) окно после тренировки – «Когда открывается белково углеводное окно?» – Яндекс.Кью

Анаболическое (углеводное) окно после тренировки

Анаболическое (углеводное) окно представляет собой метаболическое состояние, при котором организм испытывает острую потребность в питательных веществах (главным образом, в белках и углеводах), которые при употреблении в определенный момент времени приводят к максимальному анаболическому отклику при отсутствии прироста жировой ткани.

Многие специалисты утверждают, что именно анаболическое окно и его своевременное заполнение дают наибольший импульс для прироста мышечной массы. Кроме того, данное окно играет более важную роль, чем все другие приемы пищи.

Теоретически, прием белково-углеводной пищи в период анаболического окна в определенном соотношении должен приводить к запуску процессов восстановления мышечных волокон и восполнении энергетических запасов по принципу суперкомпенсации. Однако многие авторы все же признают, что значение и даже наличие этого окна может варьироваться в зависимости от целого ряда факторов. К тому же, значимость и достоверность этих сведений до сих пор не подвергалась научному анализу. Более того, некоторые исследования и вовсе опровергли классические представления об анаболическом окне в части взаимосвязи между временем приема питательных веществ и развитии анаболических процессов.

Мнение официальной науки

Несмотря на логичность и массовость мнения о том, что немедленный прием белково-углеводной пищи после тренировки очень важен для роста мышц, все же научное подтверждение этому довольно слабое. Большинство экспериментов и теоретических основ базируются на условии, что тренировка выполняется на голодный желудок, сопровождаясь распадом мышечного протеина (за счет негативного аминокислотного баланса), который сохраняется и после окончания тренировки (независимо от того, что физические упражнения стимулируют синтез мышечной ткани). Понятно, что в этом случае действие анаболического окна может иметь место – желая экстренно восполнить запасы энергии и аминокислот, организм начнет поглощать все, что в него попадет. При этом, если пища будет сбалансирована по белкам и углеводам, то данный прием пищи, естественно, приведет к положительному аминокислотному балансу со всеми вытекающими последствиями (подавление катаболических процессов, создание условий для нового роста мышечной ткани). Здесь вопросов, думаю, ни у кого нет.

Однако в этой связи возникает другой вопрос – как повлияет прием пищи перед тренировкой на рост мышечной массы? Согласно исследованиям (Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197-206), небольшие дозы аминокислот (6 грамм), принятые перед тренировкой, повышают концентрацию аминокислот в крови примерно на 130%, сохраняя повышенный уровень около 2 часов. Немного позднее исследования того же автора доказали, что прием 20 грамм сывороточного протеина перед началом тренировки повышает концентрацию аминокислот в организме до 440%, сохраняя ее в таком состоянии на протяжении 3-х часов.

Таким образом, опираясь на описанные выше исследования, можно сделать вывод о том, что нет необходимости в срочном приеме протеина сразу после тренировок, так как к этому моменту уровень аминокислот в крови атлета все еще достаточно высок. Поэтому прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без ущерба для роста и восстановления мышц.


Если вам приходится идти на тренировку после работы или учебы (последний прием пищи был 4-6 часов назад) и нет возможности принять белково-углеводную пищу или коктейль, для поддержания анаболических процессов в организме сразу после занятий необходимо принять пищу или выпить протеиновый коктейль. В этом случае анаболическая эффективность тренировки будет значительно выше, чем в случае отсутствия питания сразу же после тренировки.

Правильные выводы

• Для полного обеспечения нужд анаболических процессов необходимо принимать высококачественный протеин (сывороточный, яичный, говяжий). Величина одной порции – 20-40 грамм, каждую из которых следует принимать до и после тренировки.
• Промежуток между предтренировочным и послетренировочным приемами пищи не должен превышать 3-4 часа.
• Беря в расчет среднюю продолжительность тренировки 45-90 минут, анаболическое окно длится около 1,5 часа до начала и 1,5 часа после окончания занятий.
• Тренировка может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному приему пищи, но с выдержкой интервала не более 3-4 часов между ними.

Правда об анаболическом окне — DailyFit

Действительно ли нужно спешить после тренировки домой, чтобы успеть выпить протеиновый коктейль в пределах 30 минут анаболического окна? Будем разбираться!

Автор: Люк Кафферти

Анаболическое окно — уникальная территория, на которой все ваши успехи и достижения становятся реальностью.

Анаболическим окном называют 30-минутное окно, которое, предположительно, открывается сразу после завершения тренировочной сессии.

Говорят, что в этот период организм находится в оптимальном состоянии, чтобы усваивать незаменимые нутриенты и направлять их прямиком в мышечную ткань, ускоряя восстановление, повышая способность наращивать мускулатуру и, в конечном итоге, обеспечивая все возможные выгоды.

Считается, что всем атлетам, от зеленых новичков до продвинутых лифтеров, абсолютно необходимо закрывать анаболическое окно порцией протеинового коктейля, принять которую нужно сразу после тренировки (конечно, если только они не хотят пустить всю сессию псу под хвост…).

Вопрос в том, насколько концепция анаболического окна соответствует реальному положению дел?

Анаболическое окно

Долго время теория анаболического окна основывалась на предположении, что после интенсивной тренировочной сессии мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена в мышечной ткани истощены (во всем этом есть доля истины).

Исходя из этой логики, принимая быстрый протеин (например, сывороточный протеин) и углеводы с высоким гликемическим индексом (например, глюкозу) сразу после тренировки, вы можете здорово помочь организму, пребывающему в состоянии истощения, и оперативно наполнить мышечную ткань столь необходимыми нутриентами (протеином и глюкозой).

Считалось, что это ускоряет восстановление мышечной ткани, повышает синтез мышечного протеина, восполняет запасы гликогена в мышцах и гарантирует максимальную мышечную гипертрофию с ростом силовых показателей.

Положа руку на сердце, аргументы кажутся убедительными, а рекомендация — вполне обоснованными. (Это объясняет, почему концепцию анаболического окна так охотно приняли в индустрии фитнеса и здорового образа жизни).

К сожалению, человеческий организм не всегда учитывает степень убедительности аргументов. По логике вещей, ключевые преимущества от приема углеводов и протеина после тренировки (и, соответственно, преимущества анаболического окна) заключаются в предотвращении распада мышечной ткани и стимуляции синтеза мышечного протеина.

Порция углеводов провоцирует мощный выброс инсулина, который в свою очередь должен препятствовать разрушению мышечной ткани, в то время как порция белка, предположительно, форсирует образование новой мышечной ткани.

Вопросов нет, если хотите наращивать скелетные мышцы, скорость синтеза мышечного протеина должна быть выше, чем темпы разрушения сократительных белков. Загвоздка в том, что питанием после тренинга на это не повлияешь.

Во-первых, разрушение мышечной ткани после интенсивной тренировки повышается в очень незначительной степени. Исключением являются тренировки на голодный желудок, после которых катаболизм еще немного усиливается.

Это наводит на мысль, что нет причин бояться распада мышечного протеина после тренировки, если только вы не занимаетесь натощак. (Уверен, даже человек с половиной мозга будет всячески этого избегать — мы нуждаемся в энергии, чтобы заправлять топливом наши тренировки.)

Во-вторых, эксперименты показали, что прием протеина и углеводов сразу же после тренинга никак не влияет на скорость восстановления мышечной ткани или скорость синтеза мышечного протеина.

На самом деле оказалось, что прием смеси из протеина и углеводов в пределах 1-3 часов после физической нагрузки провоцирует аналогичный ответ с точки зрения синтеза мышечного протеина, что полностью развенчивает миф о том, что анаболическое окно открыто только 30 минут.

Хотя от приема углеводов после тренинга действительно может быть какая-то польза в плане восполнения резервов мышечного гликогена, важно заметить, что, на самом деле, силовой тренинг не так уж и сильно истощает энергетические резервы.

Рекомендация действительно актуальна после экстремально долгих аэробных нагрузок (по 6 часов и более), поскольку в этом случае запасы гликогена истощены настолько, что для безотлагательного их пополнения имеются все основания. После полуторачасовой силовой сессии о подобном истощении говорить не приходится.

Так что по-настоящему важно?

Итак, если прием протеина и углеводов сразу после тренировки не так уж и важен, что действительно имеет значение?

Первое (и вне всякого сомнения, самое важное) — это соответствие рациона питания индивидуальной суточной потребности в БЖУ.

Очевидно, что нужно съедать достаточно углеводов для наполнения топливных баков, и получать достаточно белка для поддержания синтеза мышечного протеина на высоком уровне. Нутриентов в вашем рационе должно хватать на восстановление и наращивание мышечной ткани.

Ваши БЖУ должны быть равномерно распределены на протяжении всего дня. Желательно в определенной степени увеличить размер порции до тренировки (или после). Для этого нужно за 2-3 часа до тренинга есть пищу с хорошим содержанием белка и углеводов. Она создаст более чем достаточный запас энергии для завершения тренировки с высоким уровнем интенсивности.

Учитывая медленное усвоение протеина, подобная стратегия обеспечит и непрерывное поступление аминокислот в кровоток на протяжении всей тренировки.

Питание после тренировки тоже имеет определенное значение, но есть сразу после выхода из спортзала, как считалось ранее, не обязательно.

Как и в случае с приемом пищи перед тренировкой, после тренинга в меню должны быть продукты с хорошим соотношением протеина, углеводов и жиров. Поесть надо в течение 2-4 часов после сессии. Это обеспечит непрекращающееся поступление аминокислот в кровоток и заодно даст организму другие незаменимые питательные вещества, способствующие восстановлению.

При соблюдении этих условий ваш организм получит все питательные вещества, которые сначала требуются для энергетической поддержки высокоинтенсивных тренировок, а затем — для восполнения запасов энергии, потраченной во время упражнений (неважно, насколько мал расход энергии), восстановления и создания новой мышечной ткани.

А теперь о паре важных моментов, требующих нашего внимания.

Очевидно, что если вы пытаетесь набирать мышечную массу, нужно получать калории в избытке. Если вы находитесь в состоянии дефицита энергии, ваши возможности по восстановлению и наращиванию мышечной ткани ограничены — даже если у вас есть два упомянутых выше приема пищи.

Если вы хотите сжечь жир и сохранить скелетную мускулатуру, соблюдения перечисленных выше условий до и после тренировки должно хватить для поддержания мышечной массы и проведения тренировок на высоком уровне интенсивности (несмотря на дефицит калорий). При этом ваши возможности восстанавливаться и строить новую мышечную ткань могут быть немного ограничены (по причине дефицита энергии).

Надо ли продолжать пить посттренировочный коктейль?

Смотрите, хотя анаболического окна на самом деле не существует, это не значит, что вам нужно отказываться от протеинового коктейля после тренировки. От него по-прежнему может быть какая-то польза.

Во-первых, не всегда удается покрыть потребности в макронутриентах за счет одной только пищи, и квоту протеина, пожалуй, закрыть сложнее всего. Протеиновый коктейль предлагает простой и удобный (а зачастую и очень вкусный) способ поднять дневное потребление протеина без резкого увеличения суммарной энергетической ценности рациона.

Во-вторых, для тех из нас, кто использует креатина моногидрат, протеиновый коктейль может стать простым способом замаскировать вкус креатина, принимаемого до или после тренировки. При этом не придется пить напитки с высоким содержанием сахара, например, фруктовые соки (которые часто рекомендуют в качестве транспортной системы).

Наконец, если вы часто тренируетесь на голодный желудок (неважно, по какой причине), или если у вас нет возможности плотно поесть в течение 4 часов после тренинга (например, если вы занимаетесь в обеденный перерыв), тогда посттренировочный коктейль может быть очень полезен. Он станет страховкой, гарантией того, что у организма есть питательные вещества, необходимые для эффективного восстановления и качественной тренировочной сессии.

Заключение

Эксперименты показывают, что анаболическое окно в действительности не существует. За счет хорошо сбалансированного питания на протяжении дня мы можем дать телу достаточно нутриентов, необходимых для тренировок на максимальных оборотах и эффективного восстановления.

В идеале нужно есть сбалансированную пищу с протеином и углеводами за 2-3 часа до тренировки, а затем пищу с белками, жирами и углеводами в пределах 2-4 часов после тренинга. Тем самым мы гарантируем, что у организма есть нутриенты для топливной заправки продуктивной тренировочной сессии, а также для адекватного восстановления, ремонта и наращивания мышечной ткани после тренировки.

Несмотря на то, что анаболическое окно признано мифом, посттренировочный коктейль по-прежнему полезен. Протеиновый коктейль — это простой способ закрыть дневную квоту белка, отличная транспортная система для добавок с креатином и качественное питание после тренировки для тех, кто не может поесть в течение пары часов после после выхода из спортзала или занимается на голодный желудок.

Читайте также

«Анаболическое окно» правда и мифы

О некоторых мифах в спортпите.

Мы все привыкли к определенным правилам питания после тренировки. Их существует великое множество. Но далеко не все из них столь необходимы, как кажется. Давай поговорим о тех предписаниях, от которых можно избавиться в питании после физических упражнений.

Допустим ты провел изматывающую тренировку ног. Время закончилось, и пора уже выпить протеиновый коктейль. Ты еле идешь в раздевалку, где обнаруживаешь, что оставил его дома. Мгновенно чувствуешь себя некомфортно. Боишься, что тренировка может пройти впустую, если сейчас не подкрепить организм жидким протеином. Наверное, в мгновенной спешке ты застёгиваешь свою сумку, одеваешься и быстро выбегаешь из зала.

Тебе это знакомо? Наверняка. А теперь просто осознай, что далеко не такую важную роль играют протеины после тренировки, и можно обойтись без них. В процессе наращивания мышечной массы белки и углеводы не играют такой ведущей роли, как кажется. Может быть, наоборот, организм испытывает огромный стресс и лишние белки, которые необходимо переварить, окажутся для него лишней нагрузкой. Во время тренировки наше тело сталкивается с таким количеством вызовов, что многие наши привычки в еде окажутся просто тем фактором, который окончательно «добьет» организм, и в итоге ты придешь к плохому самочувствию, станешь себя неважно чувствовать, да и вообще быть может организм справится с недостатком белков благодаря тем многочисленным биохимическим процессам, которые в нем регулярно происходят.

Давай остановимся на мифах, которыми наполнился спортивный мир и разберем, все ли предписания по питанию спортсмена так обязательны и неизбежны.

«Мне нужно хорошо питаться после тренировки».

Нет, не всегда. На самом деле прием пищи перед тренировкой может оказаться куда более важным, чем после. Все равно требуется время для организма, чтобы расщепить белки на составляющие аминокислоты, которые уже усваиваются и влияют на мышцы. И уровень аминокислот максимален в крови через несколько часов после приема пищи. Если ты обедаешь за 2-3 часа до тренировки, есть хороший шанс, что во время и по окончании тренинга у тебя в крови оптимальный уровень питательных веществ.

Можешь быть уверенным, что, приняв 25-35 грамм белка за несколько часов до тренировки, ты имеешь достаточно времени, чтобы приехать домой, принять душ, а уже после этого приступать к приготовлению еды. Нужно стремиться к тому, чтобы принимать еду в течение 60 минут после тренировки. Этого времени организму хватит, чтобы израсходовать то количество протеинов, которое присутствует в крови и подготовиться к новому приему пищи.

Исключением является «анаболическое окно». В этом случае принять пищу желательно незамедлительно. Но если ты поел перед тренировкой, наверняка, можно ничего не бояться и у тебя еще есть время, чтобы поесть неспеша.

«По окончании тренировок я должен выпить протеиновый коктейль».

Нет. На самом деле он может только придать ненужной энергии, в результате чего ты и после тренировки будешь готов все «крушить и ломать», даже когда тренажерный зал позади.

Безусловно, сывороточный протеин играет ключевую роль в питании. Но даже переваривание 8-12 грамм этого белка потребует, как минимум, час. Это, конечно, не так быстро, разве не так? Но все же по сравнению со скоростью усвоения куриной грудки, говядины или рыбы, это приличная скорость. Но если ты пообедал перед тренировкой, будь уверен, что по окончании тело еще не до конца усвоило питание и нагружать организм дополнительно не стоит.

Если ты не чувствуешь себя голодным после тренировки, тогда просто выпей воды. К тому времени, когда ты приедешь домой и в неспешной обстановке начнешь готовить себе «обед чемпиона», благодаря воде успеешь проголодаться и запустишь метаболические процессы.

«Отличная тренировка, мне необходимо пополнить запас углеводов».

Опять же, и это не так. Если стаешь глотать быстрые углеводы в скором времени опять почувствуешь себя голодным. Они быстро расщепляются и не дают телу достаточного количества энергии. Углеводы вовсе не играют такой решающей роли, как кажется.

Послетренировочное питание может увеличить запас гликогена. Но он должен накапливаться в течение суток перед тренировкой, а после нее ты просто гонишься за давно ушедшим поездом.

Лучше в данном случае прибегнуть к определенной спортивной диете. Не есть много сахара. Его, конечно, хочется, но ничего, кроме вреда он не принесет. Он, безусловно, разогреет аппетит и придется все равно много есть. Не лучше ли сразу плотно пообедать и не насиловать свой организм вредным сахаром. Любимые блюда должны присутствовать в рационе, но все же выбор необходимо спортсмену сделать не на том, что вкусно, а на полезных продуктах.

Углеводы полезны непосредственно перед тренировкой. Тогда, быстро расщепляясь, они предоставят необходимый объем энергии. Лучше всего будет перекусить за 20-30 минут и тут можно не отказывать себе в сладком, наоборот, всплеск выработки инсулина позволит добиться большего пампа, но те углеводы, которые мы едим после тренировки имеют шанс превратиться в жировые складки, а это не нужно ни одному атлету. Так что ешьте только перед тренировкой, а правилом, перекуса после физических упражнений на время можно пренебречь.

Несколько слов об «анаболическом окне».

Что касается анаболического окна, так оно длится на протяжении нескольких часов после тренировки. Это раньше считалось, что нужно принять пищу в течение 30-60 минут после тренировки, иначе все усилия пропадут даром. Сейчас достоверно известно, что не все потеряно в течение, как минимум, 2-3 часов, так что не переживай, если тебе не удалось пообедать после выполнения физических упражнений.

Конечно, многие атлеты все равно стремятся взять с собой на тренировку гейнер или протеиновый коктейль. Конечно, в чем-то они правы. Но это совсем не неизбежное условие и набор протеинов и углеводов можно принять несколько часов спустя.

Выводы, к которым должен прийти атлет.

1. Не обязательно принимать еду сразу после тренировки. Как бы ни хотелось есть, многие исследования проводились спортсменами на голодный желудок. И распада мышечных волокон не было. Более того, в организме присутствует достаточное количество гликогена, который восполнит «анаболическое окно» и адекватным образом сможет воздействовать на мышцы. Так что выкинь из головы этот миф.
2. Промежуток между приемами пищи в день тренировки должен составлять 3-4 часа. Как я уже говорил, необходимо время на переваривание пищи. Все равно, «обманув» себя чувством сытости, до тех пор, пока протеин не переварится, мы не обеспечим организм всеми требуемыми веществами. Мышцы все равно будут или голодать, или питаться гликогеном. Это просто неизбежно.
3. Если тренировка длится 45-90 минут анаболическое окно разделяется на период 1,5 часа перед тренировкой, и 1,5 часа после. Но если ты уже поел, можешь не переживать и особенно не торопиться. У организма все под контролем.
4. Тренировка может быть смещена к послетренировочному приему пищи в случае необходимости. В этом случае рассчитывай свое расписание. Надо принять во внимание многочисленные факторы, происходящие с организмом. О них мы много писали на нашем сайте.
5. И последний: ты должен управлять своими тренировками и питанием, а не они тобой. Распоряжайся своим временем как тебе удобно и не становись заложником правил и предписаний, некоторые из которых уже давно как ушли в раздел ошибок и парадоксов.

Анаболическое окно — правда или миф? – свежие статьи и интересная информация

Сторонники теории про анаболическое окно планируют режим питания в соответствии со своими убеждениями. Они всегда приносят в зал протеиновый коктейль, чтобы выпить его после занятия, или сразу же бегут домой, чтобы как можно скорее поесть. У этой теории есть и противники, они утверждают, что анаболическое окно — это плод ненаучного воображения, и что нет необходимости создавать себе лишние сложности. Чтобы понять, кто прав, следует обратиться к научным исследованиям.

Те, кто верят в существование белково-углеводного окна, называют так особое состояние организма человека в первые 30 минут после интенсивного тренинга. Согласно их убеждениям, в этот период тело способно особенно качественно усваивать полезные вещества из поглощенной еды, что стимулирует ускоренное восстановлению. Ввиду чего спортсмены после занятий сразу же пьют протеин или употребляют высокобелковую пищу с целью укрепления мускулатуры. Также предполагается, что анаболическое окно после тренировки для похудения позволяет съесть что-то, что нельзя себе позволить в другие периоды. Разберемся, оправдывает ли себя такое убеждение.

Суть теории

При зарождении теория опиралась на тот факт, что физические нагрузки истощают запасы гликогена в мышечной ткани и приводят к повреждению волокон. Исходя из этого предположили, что питание сразу же после нагрузок будет способствовать интенсивному восстановлению. В качестве такого питания рассматривают продукты с легкоусвояемым протеином и легкими углеводами, например, коктейль на основе сывороточного протеина с добавлением декстрозы.

Насыщение аминокислотами и глюкозой гипотетически необходимо для:

• ускорения восстановления мышечной ткани;
• усиления выработки телом белков;
• восстановления запасов гликогена;
• стимуляции роста мускулатуры;
• повышения показателя силы.

Теория звучит привлекательно, в нее хочется верить. Она вписалась в концепцию индустрии фитнеса, бодибилдинга, спортивного питания, во многие стратегии похудения. Но исследования продемонстрировали, что на практике организм человека работает не так.

Как на самом деле?

Для спортсменов и тех, кто хочет набрать массу, важно увеличивать синтез аминокислот и предотвратить распад ткани. Организм реагирует на употребление углеводов выбросом инсулина, от чего катаболические процессы останавливаются. В свою очередь, аминокислоты стимулируют производство новых клеток мускулатуры. Если синтез станет выше, чем его распад, то мышцы будут расти и становиться сильнее, но питание после тренинга — не то что для этого нужно.

Даже после выполнения тяжелых силовых упражнений катаболические процессы не будут настолько выраженными, чтобы их опасаться. При тренировках на голодный желудок распад тканей будет немного выше. Если ты не работаешь натощак, то можешь не переживать, что нагрузки лишат тебя массы. Силовые программы для наращивания массы настолько тяжелые, что вряд ли кто-то приступит к ним, предварительно не подкрепившись.

По данным последних исследований употребление аминокислот и углеводов сразу после физических нагрузок не оказывает никакого влияния на скорость восстановления и мышечный рост. В рамках исследования проводились эксперименты, в ходе которых участники принимали пищу в течение первого часа после нагрузок и спустя три часа, влияние на производство новых клеток и восстановление было одинаковым. Это опровергает теорию анаболического окна после тренировки, которое должно длиться около получаса.

Употребление углеводных продуктов будет способствовать восполнению гликогена, это факт, но значимость этого процесса преувеличена. Дело в том, что работа с весом не сжигает весь резерв, это может произойти лишь при многочасовых аэробных нагрузках. Силовые практики не бывают настолько длительными, исследования подтвердили, что даже полуторачасовой тренинг не сможет привести к такому результату.

Как быстрее восстановиться?

Выходит, употребление питательных веществ в первые полчаса после тренинга не является обязательным условием для ускорения восстановительного процесса. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо принять другие меры.

Важно знать свои потребности в БЖУ, и каждый день обеспечивать свое тело необходимым количеством питательных веществ. Нельзя пренебрегать ни одним из компонентов питания: протеин обеспечивает рост мышц, углеводы — обеспечивают тело энергией, жиры — необходимы для каждой клетки для организма и тоже используются для обеспечения энергией.

Приемы пищи должны распределяться по времени бодрствования равномерно с учетом спортивных нагрузок. За два-три часа до занятия предпочтительно употребление белка и углеводов в сбалансированном соотношении. На переваривание белка уходит некоторое время, благодаря чему во время тренинга в кровь будут поступать необходимые аминокислоты. Прием пищи после тренировки важен, но нет никакой необходимости торопиться с этим в первые полчаса после занятий. Если до тренировки употреблялись белковые продукты, то прием пищи после тренировки должен состояться спустя 2-4 часа.

Соблюдение этих принципов поможет добиться всего того, к чему так стремятся сторонники теории анаболического окна: высокой эффективности, хорошей регенерации тканей, роста объема и силы мускулатуры, восполнения гликогена в тканях. Также важно следить за балансом калорий, если необходимо набрать массу, то количество поступающих калорий должно быть больше, чем потраченных. Если суточная активности, включая тренинг, будет уничтожать больше энергии, чем поступает с питанием, то мышцы будут разрушаться, даже если есть и до, и после нагрузок.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно избавиться от лишнего веса при сохранении мышц, но одновременно худеть и набирать мускулатуру не получится, это невозможно.

Выходит, протеин после тренировки не нужен?

Наука доказала, что протеиновое окно — это заблуждение, возникшее на почве недостатка исследовательских данных. Но если у тебя есть привычка пить протеиновый коктейль после занятий, не спеши от нее отказываться. Дополнительный белок нужен хотя бы потому, что полностью удовлетворить потребность в нем только при помощи пищи очень сложно. Шейкер с любимым коктейлем — это просто, удобно и вкусно, повышение потребления белка при возможности контролировать каждую поступающую калорию.

От протеиновых коктейлей вряд ли откажутся те, кто принимают креатин, и правильно сделают. Производители рекомендуют принимать креатин с соком или чем-то сладким только для того, чтобы забить ужасный вкус этой добавки. Но не у каждого в рационе есть место для лишних сахаров и калорий, поэтому прием креатина в протеиновом коктейле — это оптимальное решение. Также протеин выручит в ситуации, когда нет возможности полноценно поесть перед занятием, белок обеспечит стабильное высвобождение в кровь аминокислот.

Исследования выявили, что анаболического окна не существует, и это скорее хорошо, чем плохо. Не нужно усложнять себе жизнь и мчаться домой в первые полчаса после занятия, нужно всего лишь сбалансировано и регулярно питаться. Этого достаточно для набора мышечной массы и повышения силы, быстрого восстановления после тренировок.

Что такое анаболическое окно?

Вы неоднократно слышали, что в день тренировки происходит существенное влияние на процессы, связанные с восстановлением и строительством мускулатуры. Это связано с явлением, называемым “анаболическим окном”, это сильное анаболическое действие,  которое принимает решение о прогрессе или отсутствии в развитии мышц. Что делать, чтобы как можно более эффективно использовать это время?
Анаболическое окно – это метод для построения мышечной массы спортсмена. Это время, в течении которого мышцы поглощают вещества как губка. Оно длится достаточно мало, от 2 до 3 часов после упражнений. Но это короткое время имеет решающее значение. В это время организм наиболее эффективно перерабатывает все то, что мы съели.

Ученые все больше и больше определяют оптимальные правила поведения, направленные на лучшее использование наших потенциальных возможностей в области роста и восстановления мышц.

и единогласно утверждают, что время после тренировки оказывает огромное влияние на формирование мышечной массы.
Анаболическое окно связано как со спортом, так и с питанием. Однако в данном случае роль второго фактора является гораздо более важной. В каких же питательных веществах нуждается наш организм?

После тренировки мы измотаны, и нам требуется гликоген, происходит катаболизм мышц и устанавливается отрицательный азотный баланс. Поэтому рекомендуется съесть соответствующую дозу углеводов, которые пополнят потери гликогена. Кроме того, мы поставляем организму аминокислоты или белок для регенерации. Этот подход дает строительный материал и создает положительный баланс азота.
Необходимо соблюдать правильную диету после тренировки, которая должна состоять из полноценного белка, например, молочных продуктов и углеводов быстро всасываемых таких, как например в фруктах.

В связи с вышеуказанными принципами, нашей главной целью после тренировки должен быть скорейший переход организма из состояния катаболического в состояние регенерации. Для этого увеличиваем ресурс гликогена, при этом сокращается распад белка. Если этого не сделать нам грозят серьезные последствия, такие как подкисление мышц и боль после тренировки.

Чемпион Европы в мужском классическом бодибилдинге Хуберт Василевский советует придавать большее значение времени после тренировки:  опытный культурист знает, что делать, чтобы эффективно наращивать мышцы и достигать на этом поприще больших успехов. Подход к деталям – это очень важно. Нужно помнить, что конечный результат зависит на 30% от того, что мы делаем в тренажерном зале, а на 70% – от питания. Стоит также обратить внимание на доступные спортивные добавки к диете.

Похожие статьи

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО │ ИССЛЕДОВАНИЯ │ ФАКТЫ │ МИФЫ

Анаболическое окно – это очень по­пу­ляр­ная кон­цеп­ция, суть ко­то­рой зак­лю­ча­ет­ся в том, что приём оп­ре­де­лён­ных пи­ще­вых нут­ри­ен­тов сразу после тре­ни­ров­ки ока­зы­ва­ет осо­бен­ное вли­я­ние на ги­пер­тро­фию и вос­ста­нов­ле­ние ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [1]. И се­год­ня мы раз­бе­рём по­зи­ции Меж­ду­на­род­но­го об­щест­ва пси­хо­ло­гии спор­та (ИССП) и Меж­ду­на­род­но­го об­щест­ва спор­тив­но­го пи­та­ния (МОСП) по это­му воп­ро­су, а так же на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, как под­т­вер­ж­да­ю­щие, так и оп­ро­вер­га­ю­щие кон­цеп­цию ана­бо­ли­чес­ко­го окна. И, кро­ме того, рас­смот­рим фи­зи­о­ло­ги­чес­кие про­цес­сы, объ­яс­ня­ю­щие то, как оно мо­жет ра­бо­тать. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пить к раз­бо­ру, сле­ду­ет оз­ву­чить си­ноп­сис для ле­ни­вых.

Во-первых, МОСП [2] и ИССП [3] под­дер­жи­ва­ют кон­цеп­цию ана­бо­ли­чес­ко­го окна. Во-вто­рых, ре­зуль­та­тив­ность при­ё­ма до­ба­вок может раз­ли­чать­ся в за­ви­си­мос­ти от уров­ня тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та [4]. В треть­их, в за­ви­си­мос­ти от ре­жи­ма тре­нин­га по­лез­ны­ми могут быть, как до­бав­ки уг­ле­во­дов с про­те­и­ном, так и ис­клю­чи­тель­но про­те­и­на [5]. В чет­вёр­тых, есть ис­сле­до­ва­ния, как под­т­вер­ж­да­ю­щие [6], так и оп­ро­вер­га­ю­щие [7] спра­вед­ли­вость кон­цеп­ции ана­бо­ли­чес­ко­го окна. В пя­тых, вли­я­ние пред­т­ре­ни­ро­воч­но­го и пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го приёма до­ба­вок в не­ко­то­рых ис­сле­до­ва­ни­ях по­ка­зы­ва­ет иден­тич­ный ре­зуль­тат [8]. Но не­га­тив­но­го вли­я­ния приёма со­от­вет­с­т­ву­ю­щих до­ба­вок в ана­бо­ли­чес­кое окно не было ус­та­нов­ле­но ни в од­ном из най­ден­ных нами ис­сле­до­ва­ний [9].

Кроме того, по мере изу­че­ния ис­сле­до­ва­ний на рас­смат­ри­ва­е­мую тему, было так же вы­яв­ле­но, что ре­ле­вант­ные на­уч­ные ра­бо­ты не под­т­вер­ж­да­ют кон­цеп­ции ог­ра­ни­че­ния воз­мож­нос­тей ор­га­низ­ма по ус­во­е­нию оп­ре­де­лён­но­го ко­ли­чест­ва бел­ка за один при­ём пи­щи [10]. По­э­то­му за раз мож­но съесть, сколь­ко угодно бел­ко­вых про­дук­тов. Но зато сов­ре­мен­ные ис­сле­до­ва­ния под­т­вер­ж­да­ют по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на синтез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры пос­то­ян­с­т­ва вы­со­ко­го уров­ня амино­кис­лот в крови [11]. По­э­то­му на­и­бо­лее оп­ти­маль­ным ре­жи­мом при­ё­ма про­те­и­на яв­ля­ет­ся его упот­реб­ле­ние каж­дые 3–4 часа, причём же­ла­тель­но с гей­не­ром, а на ночь ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать ка­зе­ин.

Позиция МОСП

1) Для восполнения запасов гли­ко­ге­на луч­ше все­го под­хо­дит вы­со­ко­уг­ле­вод­ная ди­е­та (ВУД) (600–1.000 грамм уг­ле­во­дов или 8–10 грамм уг­ле­во­дов на ки­ло­грамм ве­са те­ла в день), а при­ём про­те­и­на или амино­кис­лот вмес­те или от­дель­но от уг­ле­во­дов до си­ло­вой тре­ни­ров­ки спо­соб­с­т­ву­ет син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

2) Во время тренировки уг­ле­во­ды сле­ду­ет пот­реб­лять в ре­жи­ме 30–60гр в час, что рав­но 8–16 ун­ци­ям жид­ко­го 6–8% уг­ле­вод­но­го раст­во­ра. Ес­ли до­ба­вить в кок­тейль про­те­ин в со­от­но­ше­нии 1 к 3–4 грам­мам уг­ле­во­дов, то это даст до­пол­ни­тель­ные пре­и­му­щест­ва, и ат­лет доль­ше бу­дет сох­ра­нять бод­рость.

3) Приём углеводов или уг­ле­во­дов с про­те­и­ном во вре­мя тре­ни­ров­ки спо­соб­с­т­ву­ет на­коп­ле­нию гли­ко­ге­на в мыш­цах, пре­пят­с­т­ву­ет внут­ри­мы­шеч­ным пов­реж­де­ни­ям и спо­соб­с­т­ву­ет адап­та­ции мышц к наг­руз­кам пос­ле тре­ни­ров­ки.

4) Приём углеводов в течение 30 ми­нут пос­ле тре­ни­ров­ки сти­му­ли­ру­ет ре­син­тез гли­ко­ге­на, а до­пол­ни­тель­ный при­ём про­те­и­на (0,2–0,5 грамм на ки­ло­грамм ве­са те­ла) вмес­те с уг­ле­во­да­ми мо­жет до­пол­ни­тель­но пос­по­соб­с­т­во­вать ре­син­те­зу гли­ко­ге­на.

5) Приём в течение трёх часов пос­ле тре­ни­ров­ки до­ба­вок про­те­и­на или ами­но­кис­лот мо­жет спо­соб­с­т­во­вать син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. А до­пол­ни­тель­ный при­ём уг­ле­во­дов вмес­те с про­те­и­ном мо­жет спо­соб­с­т­во­вать ему ещё силь­нее. При этом при­ём уг­ле­во­дов и про­те­и­на до тре­ни­ров­ки так же сти­му­ли­ру­ет син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

6) Длительный приём (на про­тя­же­нии нес­коль­ких не­дель) пос­ле тре­ни­ров­ки уг­ле­во­дов и про­те­и­на де­мон­с­т­ри­ру­ет по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на рост си­ло­вых по­ка­за­те­лей и ком­по­зи­ции те­ла по срав­не­нию с конт­роль­ны­ми груп­па­ми и пла­це­бо.

7) Дополнительный приём до­ба­вок кре­а­ти­на в раз­ме­ре 0,1гр на ки­ло­грамм ве­са те­ла мо­жет уси­лить эф­фект от при­ё­ма уг­ле­во­дов и про­те­и­на пос­ле тре­ни­ров­ки.

8) Режим питания пред­по­ла­га­ет пот­реб­ле­ние пол­но­цен­ных про­дук­тов и до­ба­вок по рас­пи­са­нию. Что да­ёт свои пре­и­му­щест­ва, по­мо­гая атлету быст­рее вос­ста­нав­ли­вать­ся и прог­рес­си­ро­вать в на­бо­ре мы­шеч­ной мас­сы. А так же та­кой ре­жим пи­та­ния ока­зы­ва­ет по­ло­жи­тель­ное пси­хо­ло­ги­чес­кое вли­я­ние в срав­не­нии с обыч­ны­ми ди­е­та­ми, не рег­ла­мен­ти­ру­ю­щи­ми ре­жим при­ё­ма пи­щи.

Позиция ИССП

1) Приём пищи по часам в оп­ре­де­лён­ном со­от­но­ше­нии спо­соб­с­т­ву­ет син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры и вос­ста­нов­ле­нию мышц пос­ле тре­ни­ров­ки, по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ясь на пси­хо­ло­ги­чес­ком сос­то­я­нии спортс­ме­на.

2) Высокоуглеводная диета (8–12 грамм уг­ле­во­дов на ки­ло­грамм ве­са те­ла в день) спо­соб­с­т­ву­ет ре­син­те­зу за­па­сов гли­ко­ге­на в мыш­цах. А осо­бен­но эф­фек­тив­но при­ни­мать уг­ле­во­ды пос­ле тре­ни­ров­ки по 1,2гр уг­ле­во­дов на ки­ло­грамм веса тела в час в том слу­чае, если пе­ре­рыв меж­ду тре­ни­ров­ка­ми ме­нее 4-х ча­сов (две тре­ни­ров­ки в день). По­ло­жи­тель­но вли­я­ет до­пол­ни­тель­ный приём ко­фе­и­на (3–8мг на кг веса те­ла) или при­ём уг­ле­во­дов (0,8гр на кг ве­са те­ла) с про­те­и­ном (0,2–0,4гр на кг ве­са те­ла).

3) Во время длительных тре­ни­ро­вок (бо­лее 60 ми­нут) уг­ле­во­ды сле­ду­ет пот­реб­лять в ре­жи­ме 30–60гр в час, что рав­но 8–16 ун­ци­ям жид­ко­го 6–8% уг­ле­вод­но­го раст­во­ра. Ес­ли до­ба­вить в кок­тейль про­те­ин в со­от­но­ше­нии 1 к 3–4 грам­мам уг­ле­во­дов, то это даст до­пол­ни­тель­ные пре­и­му­щест­ва, и ат­лет доль­ше бу­дет сох­ра­нять бод­рость.

4) При на­ру­шен­ном ме­та­бо­лиз­ме уг­ле­во­дов до­бав­ки про­те­и­на мо­гут по­мочь пре­дот­в­ра­тить раз­ру­ше­ние мы­шеч­ной тка­ни, пос­по­соб­с­т­во­вать вос­пол­не­нию за­па­сов гли­ко­ге­на и по­вы­сить чув­с­т­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну.

5) Приём углеводов во вре­мя си­ло­во­го тре­нин­га (3–6 под­хо­дов по 8–12 пов­то­ре­ний для всех по­вер­х­ност­ных мы­шеч­ных групп) спо­соб­с­т­ву­ет улуч­ше­нию чув­с­т­ви­тель­нос­ти кле­ток к ин­су­ли­ну и спо­соб­с­т­ву­ет ре­син­те­зу за­па­сов гли­ко­ге­на в мыш­цах. А так же при­ём уг­ле­во­дов от­дель­но или вмес­те с про­те­и­ном спо­соб­с­т­ву­ет рас­ши­ре­нию гли­ко­ге­но­во­го пу­ла в мыш­цах, пре­пят­с­т­ву­ет ка­та­бо­лиз­му ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры во вре­мя тре­нин­га и по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на адап­та­ци­он­ном ре­зер­ве ат­ле­та.

6) Лучше всего разделить при­ём бел­ка на рав­но­мер­ные пор­ции, при­ни­мая их каж­дые 3 ча­са в те­че­ние дня. По­то­му что это мо­жет дать ме­та­бо­ли­чес­кие пре­и­му­щест­ва.

7) Максимально эффективной до­зи­ров­кой ами­но­кис­лот в сво­бод­ной фор­ме в сут­ки от­дель­но или вмес­те с 20–40 грам­ма­ми про­те­и­на для сти­му­ля­ции син­те­за ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры яв­ля­ет­ся 10 грамм.

8) Приём углеводов и про­те­и­на до и пос­ле тре­ни­ров­ки по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ют­ся на син­те­зе ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. При этом пред­т­ре­ни­ро­воч­ный при­ём пи­щи ока­зы­ва­ет вли­я­ние на то, ког­да бу­дет оп­ти­маль­но и в ка­ком объ­ё­ме есть пос­ле тре­ни­ров­ки.

9) Приём высоко­ка­чест­вен­но­го про­те­и­на в те­че­ние 2-х ча­сов пос­ле тре­ни­ров­ки сти­му­ли­ру­ет син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. А на­и­бо­лее пра­виль­ным при­ё­мом про­те­и­на в те­че­ние дня яв­ля­ет­ся при­ём 20–40 грамм бел­ка за раз каж­дые 3–4 ча­са.

10) Даже в условиях отсутствия тре­нин­га час­тые при­ё­мы пи­щи де­мон­с­т­ри­ру­ют по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на жи­ро­сжи­га­ние и син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, по­ка­зы­вая од­но­знач­ное вли­я­ние на нор­ма­ли­за­цию пи­ще­во­го по­ве­де­ния. Но в це­лом вли­я­ние ре­жи­ма пи­та­ния тре­бу­ет до­пол­ни­тель­ных ис­сле­до­ва­ний.

11) Дополнительный приём пе­ред сном 30–40 грамм ка­зе­и­но­во­го про­те­и­на мо­жет по­ло­жи­тель­но ска­зать­ся на ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах и син­те­зе ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

Анаболическое окно

С практической точки зре­ния важ­но по­ни­мать, что пос­ле тре­ни­ров­ки при­ни­мать уг­ле­во­ды или уг­ле­во­ды с про­те­и­ном сле­ду­ет во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем или при за­ня­ти­ях пауэр­лиф­тин­гом. А про­те­ин сле­ду­ет при­ни­мать после тре­ни­ров­ки во время вос­ста­но­ви­тель­ных схем или тре­ни­ро­вок на жи­ро­сжи­га­ние. При этом кри­ти­чес­кую роль играет адек­ват­ность ди­е­ты в це­лом. Что ка­са­ет­ся и жен­щин! Правда, в их слу­чае прог­рам­мы тре­ни­ро­вок и ди­е­та выг­ля­дят иначе. Но кон­цеп­ту­аль­но схемы схо­жи. Пос­коль­ку струк­тур­но муж­с­кая и жен­с­кая мус­ку­ла­ту­ра не раз­ли­ча­ют­ся. И тре­ни­ро­вать их нуж­но, в об­щем-то, оди­на­ко­во. Лишь внося не­об­хо­ди­мые кор­рек­ти­ров­ки!

Теоретически это обосновано не­га­тив­ным вли­я­ни­ем уг­ле­во­дов на АМФ-ак­ти­ви­ру­е­мую про­те­ин­ки­на­зу [12]. Пре­пят­с­т­ву­ю­щую син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Что хо­ро­шо! Но пос­коль­ку уг­ле­во­ды так же сти­му­ли­ру­ют по­вы­ше­ние уров­ня ин­су­ли­на, они тем са­мым по­дав­ля­ют экс­прес­сию со­ма­то­тро­пи­на [13]. И это пло­хо! Хотя ин­су­лин и за­щи­ща­ет ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру от раз­ру­ше­ния [14]. Но при этом при­ём чис­то­го белка так же ока­зы­ва­ет по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [15]–[18]. А уг­ле­во­ды, в ос­нов­ном, нуж­ны для ре­син­те­за гли­ко­ге­на [19]. При этом траты гли­ко­ге­на за тре­ни­ров­ку во время вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла сос­тав­ля­ют все­го 36–39% от их внут­ри­мы­шеч­но­го за­па­са [20]. По­э­то­му во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов пос­ле тре­ни­ров­ки луч­ше при­ни­мать про­те­ин, а во время вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га – уг­ле­во­ды или уг­ле­во­ды с про­те­и­ном!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155766/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952515/

[12] physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00436.2002

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642081/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442193/

[15] journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/12000/Ingestion_of_Casein_and_Whey_Proteins_Result_in.12.aspx

[16] journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2003/03000/Independent_and_Combined_Effects_of_Amino_Acids.11.aspx

[17] physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00333.2003

[18] physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00413.2004

[19] thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-2007-971981

[20] physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1998.84.3.890

Анаболическое окно после тренировки – правда или вымысел?

Анаболическим окном называют первые полчаса после силовой тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к белковой и углеводной пище. Считается, что если принять пищу в этот промежуток времени, то это приведет к метаболическому отклику и росту мышц. Так ли это?

Миф об анаболическом окне стал двигателем торговли. Особенно от него выиграли продавцы спортивного питания и бананов. Чтобы попасть в эти счастливые 30 минут, мужчины устраивают трапезу прямо в раздевалке, а женщины, не упуская возможности побаловать себя, планируют на время после тренировки свои любимые сладости. Якобы можно съесть, что угодно и не поправиться.

На деле все намного проще и без волшебства. По данным исследования 2007 года «Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise» авторов Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree и других, включение в предтренировочный прием пищи по меньшей мере 20 г белка позволит сохранить восприимчивость мышц к аминокислотам на протяжении 2-3 часов после тренировки. автор Екатерина Головина То есть, вы можете поесть через два часа после силовой и ничего не потеряете, поскольку ваше тело использует для восстановления мышц те аминокислоты, которые вы получили с приемом белка до тренировки.

В исследовании 2013 года Алана Арагона и Брэда Шонфельда, которое было посвящено вопросам до- и послетренировочного питания, авторы подчеркивают, что закрывать т.н. анаболическое окно имеет смысл, если промежуток между последним приемом пищи и тренировкой составляет 4-5 часов. То есть, если тренировка была выполнена натощак.

Если же в вашем рационе достаточно белка, углеводов и жиров и, главное, вы поели перед тренировкой, то вовсе необязательно пить протеин в раздевалке, закусывая бананом. Никаких преимуществ для роста мышц вам это не даст и катаболизм вам не страшен.

В спорте дела обстоят иначе. Спринтерам, бегунам, велосипедистам и другим спортсменам, которым для достижения результатов необходима выносливость, необходимо закрывать углеводное окно, чтобы своевременно пополнить запасы гликогена в мышцах, но статья не об этом.

Простым посетителям тренажерных залов лучше сосредоточиться не на пресловутом «окне возможностей», а на балансе БЖУ в течение дня, поскольку даже если вы полностью израсходуете свой гликоген, его запасы восстанавливаются не мгновенно, а на протяжении суток. И не важно, съели вы сразу после тренировки углеводы или нет.