Арнольд кегель гимнастика для женщин – пошаговое описание техники выполнения с фото в домашних условиях, отзывы о результатах гимнастики, видео

Гимнастика Арнольда Кегеля для улучшения здоровья женщин

Современные женщины часто сталкиваются с разными гинекологическими проблемами. Некоторые проблемы возникают в результате неправильного образа жизни, другие – вследствие тяжёлых родов. Когда речь заходит о гимнастике для интимных мышц, многие воспринимают это неоднозначно. Часто это связано с недостаточной осведомлённостью людей о методах поддержания своего здоровья. Кроме того, о гинекологических проблемах открыто говорить не принято. Справиться с такими проблемами поможет гимнастика Кегеля для женщин.

Вряд ли есть где-то женщины, которые не хотели бы, чтобы здоровье их внутренних органов было хорошим, а мышцы интимной зоны — подтянутыми и сильными.

Немецкий врач Арнольд Кегель ещё в 1952 году разработал систему упражнений, первоначально, для борьбы с недержанием мочи. Оказалось, что гимнастика по Кегелю помогает не только справиться с этой проблемой, но и решить ряд гинекологических, таких как опущение матки.

Врачи не всегда признают эффективность этой зарядки. Это связано с тем, что на поздних стадиях болезней решить проблемы одной только гимнастикой нельзя, и требуется операция. В качестве же профилактики или лечения на ранних стадиях – метод доктора Кегеля даёт отличные результаты.

Кроме того, тренировка мышц интимной зоны положительно сказывается и на сексуальной жизни.

Показания к применению

Упражнения показаны в таких случаях:

• 
  В качестве профилактики
• В процессе подготовки к беременности и родам
• Для восстановления после родов
• Для увеличения чувствительности в сексе
• В случаях недоразвития или слабости тазовых мышц
• При геморрое и других болезнях прямого кишечника
• При опущениях матки
• После гинекологических операций

Противопоказания

• осложнения во время беременности
• онкологические заболевания

Если влагалищные мышцы ослаблены из-за тяжёлой работы, частых запоров или вследствие перенесённых операций, то женщина не испытывает должного удовольствия от секса.

Укрепить необходимые мышцы

, сделать влагалище более упругим и узким и помогает этот комплекс. Современное название таким спортивным занятиям – вумбилдинг.

В чём особенность упражнений Кегеля?

В первую очередь в том, что упражнения универсальны, подходят как для лечения, так и для профилактики. Во-вторых, данные занятия совершенно безболезненны. В-третьих, разработаны комплексы упражнений интимных мышц как женщин, так и мужчин.

Помните, однако, что в каждом деле нужно знать меру и чрезмерно натренированные мышцы – это тоже плохо.

Плюсы, которые вы получите от регулярных занятий:

• Увеличите кровообращение в тазовых органах
• Избавитесь от недержаний
• Повысите либидо
• Сможете лучше контролировать свой организм
• Быстро восстановите здоровье после рождения ребёнка
• Облегчите роды

Некоторые правила

Чтобы получить наилучший результат вам стоит придерживаться этих правил:

1. Заниматься стоит постепенно – сначала освоить базовые упражнения, затем – более сложные.
2. Соблюдать последовательность: сначала занятия со сжатием, затем с сокращением, в конце с выталкиванием.
3. Выполнять упражнения не более 100 раз ежедневно.
4. Во время упражнений стараться задействовать только тазовые мышцы, а не мышцы ягодиц или живота.

Основные элементы

Для начала определитесь с тем, где у вас находятся тазовые мышцы. Сама тренировка состоит из трёх частей: сжимаем, сокращаем, вытесняем.

Элемент №1 – учимся осознанному сжиманию и разжиманию интимных мышц. Сжимаем мышцы, фиксируем положение на несколько секунд, разжимаем мышцы.

Элемент №2 – учимся быстрому сокращению мышц. Напрягаем и расслабляем мышцы в быстром темпе.

Элемент №3 – учимся выталкивать. Для этого необходимо представить, что в вашем влагалище находится какой-либо предмет и его необходимо оттуда вытолкнуть. Другими словами, вам необходимо тужиться почти так же как во время родов.

Для лучшего контроля правильности выполнения задания можно ввести один-два пальца во влагалище.

Выполнять упражнения Кегеля можно так, как вам наиболее комфортно: сидя, лёжа или стоя.

Изначально выполняем пять подходов в день по 10 повторений. Постепенно увеличиваем число повторений и уменьшаем количество подходов.

Брюшной пресс во время выполнения обязательно должен быть расслабленным.

Старайтесь заниматься регулярно, так результаты появятся быстрее.

Существуют специальные приспособления для тренировки интимных мышц. Это всевозможные вагинальные шары, яйца, бусы.

Дополнительные упражнения

Вариант №1. Лёжа в удобной позиции, напрягите и расслабьте лоно-копчиковые мышцы, это те мышцы, которые участвуют в мочеиспускании примерно от тридцати до пятидесяти раз. Привыкнув и освоив технику, можно будет выполнять такие движения в повседневной жизни незаметно для других людей, всегда когда у вас есть свободная минутка.

Вариант №2. Усложняем предыдущий вариант. Делаем то же что и прежде, только в более быстром темпе.

Вариант №3. Повторяем те же движения, только как можно медленнее. Медленно и максимально глубоко напрягите мышцы, а затем быстро их расслабьте. Когда мышцы вашей интимной зоны достаточно укрепятся, а это будет, если вы сможете чувствовать давление на введённый во влагалище палец, снизьте количество повторений до двадцати.

Упражнения доктора Кегеля при опущении матки

Частая проблема женщин старшего и среднего возраста – опущение матки. Причиной этого является уменьшение тонуса мышц таза в сочетании с растянутыми связками матки. В лёгких случаях этого заболевания, при пролапсе альтернатив гимнастике Кегеля нет, в тяжёлых – без операции обойтись будет нельзя.

Чем же опасно опущение матки? Опасно оно тем, что вслед за маткой меняют своё положение и форму соседние органы, такие как уретра, прямая кишка, мочевой пузырь, нарушается кровоток, начинают неправильно работать мочеточники и толстый кишечник. На поздних стадиях болезни матка полностью находится вне половой щели, самостоятельно не вправляется.

Основные симптомы этого заболевания:

• Недержание мочи
• Неприятные ощущения при сексе
• Болезненные менструации
• Запоры
• Циститы

При опущении матки важно тренировать и укреплять не только мышцы влагалища и таза, но и мышцы брюшного пресса. Дело в том, что мышцы пресса поддерживают таз в правильном положении относительно других частей тела. Натренированный пресс снизит давление внутри брюшины.

Комплекс упражнений по методике Кегеля необходимо заранее согласовать с врачом. Больным опущением матки выполнять комплекс рекомендуется в положениях сидя или лёжа на животе.

Контролируйте своё дыхание во время этих занятий, оно должно быть спокойным и размеренным.

Вначале женщинам, у которых нервные окончания повреждены выполнять упражнения не слишком просто. Для того чтобы почувствовать мышцы, проследите за тем какие из них участвуют в мочеиспускании. Первые дни занятий допустимо выполнять упражнения в процессе мочеиспускания.

Во время выполнения упражнений с выталкиванием, очень важно не тужиться слишком сильно, чтобы не усугубить течение заболевания.

В комплексе с гимнастикой Кегеля больным рекомендуется ежедневно делать упражнение «велосипед» и «берёзка», а также ходить полуприседом, выполнять сжимание мяча коленями.

Занимаясь по этой методике, вы улучшите своё здоровье уже сейчас и предотвратите появление интимных проблем в будущем.

Упражнения Кегеля. Гимнастика доктора Кегеля Арнольд Кегель: упражнения для женщин.

Упражнения Кегеля. Гимнастика доктора Кегеля
Арнольд Кегель: упражнения для женщин. Упражнения Кегеля для бурного секса, достижения оргазма и женского здоровья.

Специальный комплекс упражнений Кегеля для женщин позволяет женщинам натренировать мышцы тазового дна, чтобы партнеры могли испытывать максимальное наслаждение при сексуальном общении.

В 1950 году гинеколог Арнольд Кегель предложил женщинам, у которых после родов были трудности с контролем над мочеиспусканием, специальные упражнения. И в ходе занятий по программе Кегеля было замечено, что ощущения женщин во время полового акта стали намного ярче, при этом многие из пациенток доктора Кегеля испытали оргазм впервые в своей жизни.

А́рнольд Ке́гель (нем. Arnold Kegel, 1894—1981) — американский гинеколог середины XX века. Разработал «упражнения Кегеля» направленные на тренировку мышц промежности и целый ряд приспособлений для выполнения этих специальных упражнений. А́рнольд Ке́гель был профессором гинекологии на Медицинской кафедре в Университете Южной Калифорнии.

Польза интимной гимнастики доктора Кегеля.
С помощью упражнений Кегеля можно натренировать мышцы влагалища и так называемую лобково-копчиковую мышцу.

Комплекс упражнений Кегеля дя женщин позволяет:

1. Повысить контроль над сексуальными реакциями, а следовательно увеличить сексуальное удовольствие обоих партнеров во время полового акта.

2. Улучшить кровоснабжение половых органов.

3. Подготовить женский организм к предстоящим родам, а также восстановить мышечный тонус влагалища после родов.

4. Помочь женщинам преодолеть многие сексуальные расстройства, такие как вагинизм (непроизвольное сокращение влагалищных мышц), диспареуния (боль при половом сношении).

5. Помочь женщинам справиться с недержанием мочи во время чихания, кашля, бега. Чаще всего такие «расстройства» возникают после родов и вследствие естественного старения организма.

Существуют также подобные комплексы упражнений и для мужчин. Они позволяют натренировать мышцы, отвечающие за эякуляцию (семяизвержение). У подготовленного таким образом мужчины половой акт может длиться достаточно долго, а значит, его партнерша имеет возможность испытывать несколько оргазмов за один половой акт.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин.
Упражнения Кегеля можно выполнять где угодно и когда угодно, для них не требуются никакие специальные приспособления.

Упражнение №1 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Чередуйте сокращение и расслабление мышц промежности и влагалища. Сокращение 10 секунд и расслабление 10 секунд. Уделяйте этому 5 минут в день. И еще минуту — упражнениям в режиме: быстрые сокращения (1 секунда) и расслабления (1 секунда).

Упражнение №2 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Это упражнение часто называют «лифт»: немного сократи мышцы («1-й этаж», зажми на 3-5 секунд, затем продолжай сокращение («2-й этаж», снова удерживай. Так пройди 4-5 «этажей». И обратно – такое же поэтапное движение «вниз», задерживаясь на каждом «этаже».

Упражнение №3 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Напрягай и расслабляй мышцу так быстро, как только сможешь, добиваясь подобия «трепетания». Делать это довольно сложно, но со временем у тебя все получится. Повтори упражнение 10 раз.

Упражнение №4 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Следующее упражнение – длительное и устойчивое сокращение мышцы, словно ты пытаешься втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживай напряжение в течение 5 секунд (время сокращения по мере развития мышцы нужно увеличивать).

Упражнение №5 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Сокращай мышцу так, словно пытаешься вытолкнуть что-то, как при опорожнении кишечника, только толчки направляй преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держи напряжение в течение 3 секунд, повтори 10 раз. Это упражнение рекомендуется делать нерожавшим женщинам.

Для начала рекомендуется делать упражнения Кегеля три раза в день. Все приемы пунктов 2-5 необходимо повторять по 10 раз в каждом подходе. По мере развития интимных мышц частоту тренировок можно снизить, увеличив при этом время сокращения мышц с 3 до 5-10 и более секунд. При регулярных занятиях как правило уже на 3-4 день тренировок выполнение упражнений Кегеля будет даваться легко и приносить удовольствие.

Упражнения Кегеля для женщин

Тренировка мышц тазового дна

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время. Упражнения для мышц тазового дна подразумевает сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и увеличения давления закрытия мочеиспускательного канала. Это наиболее эффективная профилактика любого типа недержания. Упражнения для укрепления мышц тазового дна также называют упражнениями Кегеля.

В 1932 году американский врач Д.Дэйвис первым предложил использовать для лечения недержания мочи упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна. Чуть позже в 1948 году, еще один американец, гинеколог Арнольд кегель доработал предложенный комплекс упражнений для улучшения кровообращения и поднятия тонуса мышц тазового дна. Известно, что еще женщины Древней Индии и Древнего Египта тренировали мышцы тазового дна при помощи специального тренажера в виде каменного яйца, подвешенного на толстой крепкой нити.

  Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна

Тазовым дном называются все анатомические структуры, находящиеся на дне брюшной полости. Состоит оно из трех слоев мышц: наружного, среднего и внутреннего. Они образуют круговые соединения (сфинктеры) ануса, входа во влагалище и уретры. У мужчин они находятся вокруг лобковой кости и простаты. Функция мышц тазового дна – удержание органов в правильном положении, препятствие опущению. От состояния всех трех слоев мышц, зависит общее самочувствие человека, здоровье мочеполовой системы и прямой кишки, родовая деятельность женщины.

Арнольд Кегель, американский гинеколог, в середине 20 века, разработал курс упражнений для поддержания упругости мышц тазового дна.

Кому подходят упражнения Кегеля

Изначально, гимнастика Кегеля была направлена исключительно на женщин. Она помогает развитию мышц промежности, при лечении и профилактики болезней мочеполовой системы и прямой кишки. Также поддерживает регуляцию половых функций.

Проблемы ослабления тазовых мышц знакомы не только женщинам. Мужчинам упражнения Кегеля тоже будут нелишними, особенно тем, которые хотят предупредить импотенцию. Такая гимнастика укрепляет мышцы и делает их эластичными.

Показания для выполнения гимнастики

1. Некоторые виды недержания мочи у женщин и у мужчин (стрессовое, капельное, функциональное, частично смешанное и тотальное).
2. Болезни прямой кишки и недержание кала, профилактика и улучшение состояния при геморрое.
3. Профилактика выпадения органов таза и лечение опущений (в т.ч. мочевого пузыря и матки).
4. Профилактика эректильной дисфункции и периодические проблемы с эрекцией.
5. Женщины, планирующие беременность (для успешных родов).
6. Беременные женщины (необходимо расслабление мышц для облегчения потуг).
7. Восстановление эластичности, упругости, силы мышц и тканей тазового дна после родов.
8. Профилактика возникновения воспалительных заболеваний половой сферы.
9. Поддержка сексуальной активности, здоровья и улучшение качества секса.
10. Отсрочка действия старения.

Дифференциальная диагностика различных форм недержания мочи

Симптомы	Гиперактивный мочевой пузырь	Стрессовое недержание	Смешанное недержание
Императивность (сильный внезапный позыв к мочеиспусканию)	+	—	+
Количество мочеиспусканий с императивными позывами (>8 раз за 24 часа)	+	—	+
Выделение мочи при физической активности (кашле, чихании, смехе, подъеме тяжестей)	—	+	+
Количество выделенной мочи при каждом эпизоде недержания	Большое (в случае наличия неудержания)	Малое	Вариабельное
Возможность «добежать» до туалета после позыва к мочеиспусканию	Часто нет	Да	Вариабельно
Ночное пробуждение для мочеиспускания	Обычно	Редко	Возможно

Женская техника выполнения гимнастики Кегеля

Принципы упражнений – сжатие мышц, сокращение мышц и выталкивание мышц.

1. Остановка

Упражнение для новичков, помогающее определить, где именно находятся мышцы. При мочеиспускании следует несколько раз (не меньше четырех) остановить и снова запустить мочу, не используя бедра и нижний пресс. Необходимо полностью перекрывать струю, не допуская подтекания и капания.

2. Медленные сжатия

Задействуют мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания. Дыхание ровное.

Вариант 1. Мышцы максимально сжимаются и удерживаются в таком положении от 5 до 20 секунд (насколько хватит терпения). Повтор 10 раз.

Вариант 2. Мышцы сжимаются и удерживаются на три счёта, расслабляются. Повтор 10-20 раз.

Вариант 3. Мышцы сжимаются на 5 секунд и разжимаются. Отдых 10 секунд. Повтор 10 раз. Сжатие/разжимание 5 секунд. Отдых 5 секунд. Повтор 9 раз. Сжатие на 30 секунд, затем 30 секунд расслабление. Повтор 2-3 раза. В конце повторить первый шаг упражнения.

3. Лифт

Относится к медленным сжатиям мышц. Сжать наружные мышцы и зафиксировать на 3 секунды. Затем зажать мышцы сильнее, для достижения среднего уровня. Сосчитать до трех и максимально возможно сжать мышцы, чтобы задействовать последний (внутренний) слой.

При достижении «верхнего этажа» (максимальной степени сжатия), следует держать мышцы зажатыми около 3-5 секунд. Затем постепенно, в обратном порядке все слои мышц расслабляются. Последний шаг — полное расслабление всех мышц.

Это упражнение является самым эффективным для мышц влагалища, которые образуют «этажи» в виде кольца.

4. Сокращения

Быстрое сокращение/расслабление мышц. Дыхание должно быть однотонным и постоянным: ВДОХ — сжатие, ВЫДОХ – расслабление (или наоборот). Выполнять упражнение нужно с максимальной скоростью.

5. Мигание

Попеременное сжатие и расслабление мышц влагалища и ануса. Мышцы влагалища сокращаются, задержка от 2 до 5 секунд, расслабляются. Затем сокращение мышц ануса, задержка 2-5 секунд и расслабление. Повтор 10-15 полных циклов мигания. Дыхание: ВЫДОХ, задержка дыхания, сжатие мышц, ВДОХ, расслабление, ВЫДОХ.

6. Выталкивание

Участвуют мышцы, при помощи которых человек тужится. В положении сидя, со средним усилием, нужно тужиться (также как при дефекации или во время потуг в родах). Задержка при напряжении мышц — как можно дольше. Повтор 10 раз.

Мужская техника выполнения гимнастики Кегеля

1. Волевая остановка

Упражнение направлено на нахождение нижних мышц брюшной полости, которые затем прорабатываются. Почувствовать их сложно, потому что они почти атрофированы. Во время мочеиспускания, остановить и снова запустить струю, не прибегая к помощи ног и пресса. При этом на расстоянии между мошонкой и анусом напряжется мышца тазового дна. Дыхание: ВДОХ — сокращение, ВЫДОХ — расслабление. Повтор упражнения для новичков от 10 до 15 раз. Перекрывать струю нужно резко, не допуская подтекания и капель.

2. Сжатие

Медленное сжатие мышцы, задержка на 10-15 секунд, расслабление. Повтор 15 раз.

3. Лифт

Сжатие мышцы с малым усилием, задержка на 10 секунд. Затем сокращение со средним усилием и задержка на 10 секунд. Последний «этаж» — третий. Сжатие с максимальным усилием, максимально возможная задержка.

При последующих занятиях, количество «этажей» и продолжительность задержки постепенно увеличивается. Такое занятие расширяет и увеличивает подконтрольность мышцы.

4. Суперсжатие

С максимально возможной силой сжать мышцу и держать столько, сколько выдержит организм. Повтор 10 раз. Возрастает сила мышцы.

5. Вибрация

Быстро сжимать и расслаблять мышцу, получая эффект её вибрации. Время выполнения от 30 до 60 секунд. В последующем прибавляется по несколько секунд.

Особенности упражнений

Комплекс упражнений необходимо повторять не меньше трех раз в день (утро-день-вечер). Лучший результата будет при выполнении повторений до пяти раз в сутки, каждый день.

Практичность гимнастики Кегеля – это выполнение в любом месте, в любом положении и незаметно для окружающих. Делать сжатия и сокращения можно в общественном транспорте, на работе, перед телевизором, в машине, лежа на диване или перед сном. Исходные положения: стоя, сидя или лёжа. Упражнения можно делать перед кашлем, чиханием и вставанием, что предупредит капельное недержание.

Новичкам не стоит превышать рекомендуемое число повторов, потому что большего результата это не даст, а может вызвать мышечную усталость и усугубление имеющихся проблем. Сначала при выполнении гимнастики может получаться тренировка мышц тазового дна вместе с окружающими мышцами (пресс, бедра). Правильное исполнение во многом зависит от времени и частоты занятий. Втягивание живота и задержка дыхания с последующим сбиванием ритма ВДОХ-ВЫДОХ, толкание мышц вниз низом живота, вместо выталкивания тазовыми мышцами. Когда организм привыкнет и поймет, какую именно мышцу нужно напрягать, то упражнения будут получаться лучше.

Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Необходимо прижать кончик языка к верхнему нёбу (для перераспределения энергии, чтобы не появлялись головные боли). Правильное дыхание обеспечивает половину успеха этих упражнений. Не сбиваться дыханию помогает ВДОХ через нос, ВЫДОХ через рот (медленно, сложив губы трубочкой).

После освоения в должной мере всех упражнений с рекомендованным числом повторов, нужно добавлять по 5 штук к каждому подходу. Время задержки также увеличивается на 3-5 секунд. Количество повторов для тренировки средней тяжести – 30 штук, для сложной тренировки продвинутых и укрепленных мышц – 50 штук. Постепенно увеличивая число повторов, к продвинутому уровню выполнения гимнастики Кегеля, человек делает до 150 повторений одного круга или до 300 сжатий каждый день.

Проверка правильности выполнения

Проверить, правильно ли выполняется гимнастика мышц тазового дна, можно только спустя месяц регулярных занятий, потому что они не ярко выражены. Если мышцы почти атрофированы, то процесс появления результатов тренировки удлиняется в два раза.

Сила мышц проверяется только специально разработанным для этого прибором (промежностомер), который вставляется во влагалище у женщин и в прямую кишку у мужчин. Обратная связь позволяет увидеть на мониторе, насколько активны мышцы тазового дна. Для регулярности занятий и поддержки высокой степени мотивации, Артур Кегель настаивает на постоянном замере силы прибором.

Видео — О тренажерах Кегеля для упражнений

Отсутствие даже самого малого результата в течение трех или четырех месяцев говорит об ошибочном определении человеком мышц тазового дна или неправильном исполнении гимнастики. Если возникла такая проблема, не стоит стесняться своей неопытности и пытаться найти решение проблемы в Интернете или на медицинских сайтах. Следует обратиться к гинекологу или урологу за очной консультацией. Врач поможет правильно определить нахождение мышцы и даст персональные рекомендации по исполнению упражнения Кегеля для вашего типа фигуры и подготовленности мышц.

Результаты гимнастики

Больше половины людей, выполняющие гимнастику мышц тазового дна, отмечают положительную динамику при лечении болезней органов брюшной полости и мочеполовой системы. У 70-80% пациентов уменьшается и проходит капельное недержание мочи, потому что усиливается поддержка мочевого пузыря.

Эффект от гимнастики проявляется от месяца до трех или четырех (в случаях, когда мышца практически атрофировалась). Занятия следует проводить каждый день, не прерываясь ни на сутки, т.к. нерегулярное выполнение может испортить все предпринятые усилия.

Помимо усиления положительной динамики в лечении недержания кала и мочи, такая гимнастика хорошо сказывается на моральном и сексуальном здоровье. Зная, что он каждый день делает небольшой шаг на пути к управлению своими сексуальными потоками, человек становится более уверенным в себе, учится получать новые ощущения от секса и ищет новые пути доставления удовольствия партнеру, используя прорабатываемые мышцы.

У мужчин уменьшается наклон полового члена, повышается управляемость. У женщин укрепляются и становятся эластичными круговые мышцы влагалища, что позволяет контролировать интимный процесс.

Упражнения Кегеля показаны не только для лечения уже имеющихся болезней, но и для предотвращения их появления. Профилактические упражнения ничем не отличаются от лечебной гимнастики и занятий для управления сексуальной энергией. Количество повторов и время задержки такое же.

Упражнения можно выполнять на всех сроках беременности. Это не только не помешает вынашиванию, но и поможет быстро, безболезненно и без разрывов родить ребенка. Женщины, которые практиковали каждодневные занятия гимнастикой Кегеля во время беременности, отмечают быстрое восстановление в послеродовом периоде.

 Видео — Упражнения Кегеля при недержании мочи и проблемах выпадения органов. Консультация гинеколога

Видео — Упражнения Кегеля

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Простые и эффективные упражнения для женщин Арнольда Кегеля: кому и

Экология жизни. Здоровье: Потеря тонуса интимных мышц – проблема серьезная и достаточно распространенная. Такое явление не только снижает качество жизни, но и негативно влияет на женское здоровье. Исправить ситуацию помогают упражнения Кегеля для женщин. В домашних условиях их выполнять совсем не сложно, к тому же занятия не отнимают много времени.

Потеря тонуса интимных мышц – проблема серьезная и достаточно распространенная. Такое явление не только снижает качество жизни, но и негативно влияет на женское здоровье. Исправить ситуацию помогают упражнения Кегеля для женщин. В домашних условиях их выполнять совсем не сложно, к тому же занятия не отнимают много времени.

Зачем нужны упражнения?

При снижении тонуса мышц промежности происходит опущение матки, что уже само по себе является большой проблемой. Со временем слабые мышцы могут стать причиной недержания мочи. Не стоит забывать и о влиянии интимных мышц на качество сексуальных отношений.

Особенно ярко проблема дает о себе знать после родов. В сложных случаях даже приходится прибегать к хирургической операции. Простые, но весьма эффективные упражнения, помогающие решить проблему, разработал Арнольд Кегель. Они прочно вошли в практику лечения гинекологических заболеваний.

Как выполнять упражнения Кегеля 

Научиться чувствовать мышцы, которые будут работать – именно это является первоначальной задачей. Для этого посетите туалет и попробуйте прервать процесс мочеиспускания. Вы должны ощутить напряжение нужной группы мышц. Через некоторое время попробуйте напрячь и расслабить их, не посещая туалета. При этом не напрягайте другие мышцы. Дышите свободно и размеренно.

Упражнения Кегеля женщины могут выполнять в комфортных домашних условиях. Начинать занятия лучше в положении лежа (на боку, на спине) – такой вариант считается самым легким, поэтому идеально подходит новичкам. Когда мышцы немного окрепнут, измените положение тела.

Перед началом тренировки обязательно опорожните мочевой пузырь. Для того чтобы мышцы правильно прорабатывались и быстро укреплялись, выполняйте 3-5 подходов. Занимайтесь 2-3 раза в день (по крайней мере, на начальном этапе, со временем будет достаточно и 1-го раза). Оптимальное количество повторов – не менее 10-ти. Время, на протяжении которого вы будете держать напряжение, увеличивайте постепенно – начните с нескольких секунд.

Если в процессе выполнения упражнений возникает потребность чихнуть или покашлять, то постарайтесь контролировать напряжение интимных мышц – не расслабляйтесь до тех пор, пока рефлекторное движение не прекратится.

Варианты выполнения упражнения

Первый вариант мы уже рассмотрели. 3-5 секунд держите мышечное напряжение, расслабьтесь на такой же период времени и вновь повторите.

Выполните это же упражнение, но в быстром темпе (напрягайте и расслабляйте мышцы каждую секунду). Постарайтесь делать это до появления чувства сильной усталости (когда мышцы уже сложно напрячь).

Усложните задачу – напрягите мышцы не сразу, а постепенно, как бы поднимаясь на лифте. Затем также постепенно расслабьте их.

Сокращайте мышцы так, как будто хотите вытолкнуть что-то вниз (такое упражнение можно выполнять со специальным тренажером Кегеля). Напряжение держите 3-5 секунд.

Повторите предыдущее упражнение, но теперь не выталкивайте, а наоборот, направляйте движение вверх (держите напряжение, как и в предыдущих упражнениях).

Позиции тела

После того, как в положении лежа выполнять упражнения стало слишком просто, измените положение тела.

Встаньте прямо, стопы расположите на одной линии (расстояние примерно равно ширине плеч), носочки разведите в стороны (для устойчивости). Не задерживая дыхания, напрягайте интимные мышцы.

Измените позицию тела – колени чуть согните, прямую спину немного наклоните вперед, а ладонями обопритесь о бедра. Повторите напряжение мышц.

Постелите коврик. Вначале встаньте на колени, а ладонями упритесь в пол. Затем опустите таз к стопам (колени слегка разведите в стороны). Предплечья при этом расположите на полу, локти разведите в стороны, а голову опустите на кисти, сцепленные в замок. Напрягайте мышцы как в предыдущем упражнении.

Руки оставьте в прежней позиции, одну ногу выпрямите, а вторую согните (колено направьте в сторону), живот прижмите к полу. Устроившись удобно, попеременно напрягайте мышцы и расслабляйте.

Перевернитесь на спину и примите комфортную позицию, согнув колени и поставив стопы на пол. Чтобы полностью контролировать правильность выполнения упражнения, положите одну ладонь на живот, а вторую – под ягодицы. Проработайте мышцы.

Сядьте, разведя колени в стороны и скрестив лодыжки (упрощенный вариант позы лотоса). Сокращая мышцы, как бы поднимайте их от пола. Контролируйте положение спины и не задерживайте дыхание.

Упражнения при различных состояниях женского организма

Описанные выше упражнения можно выполнять при разных состояниях женского организма. При наличии заболеваний половой сферы рекомендуется получить разрешение врача (несмотря на то, что упражнения абсолютно безопасны, мнение специалиста является решающим).

Упражнения при опущении матки

Опущение матки может наблюдаться после родов. Эта проблема также является следствием возрастных изменений или болезней. Упражнения усиливают мышцы, что позволяет решить проблему без хирургического вмешательства.

Упражнения при удалении матки

Овариогистерэктомия не проходит бесследно для организма. Во время операции удаляется значительный объем тканей, частично иссекаются и мышцы. Облегчить послеоперационный период, избежать таких проблем как опущение передней стенки влагалища, запор и недержание мочи позволят упражнения Кегеля.

Упражнения при недержании мочи и при цистите

Упражнения Кегеля являются немедикаментозным способом лечения цистита и недержания мочи. Укрепление мускулатуры тазового дна позволяет вернуть контроль над функцией мочевого пузыря.

Это Вам будет интересно:

Скандинавская ходьба — лекарство от старости

«Потирания»: упражнение для борьбы с лишним весом

Упражнения при беременности

При вынашивании ребенка происходят определенные изменения – растущая матка вносит свои коррективы, мышцы тазового дна теряют тонус. Регулярные тренировки укрепят их, подготовят организм к родам, помогут быстро восстановиться в послеродовой период.

Можно ли выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях? Врачи дают положительный ответ – тренировка мышц благотворно отражается на состоянии женского организма.опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Гимнастика Арнольда Кегеля |

Арнольд Кегель (1894-1981) – знаменитый немецкий доктор, в гинекологическом мире является, по сути, человеком-легендой. Кегель в 1952 году разработал систему упражнений для женщин (с целью укрепления мочевых сфинктеров), которые жаловались на слабый контроль мочеиспускания.
Сегодня мнения медиков по поводу эффективности упражнений Кегеля неоднозначны и противоречивы.
Так, физиотерапевты считают, что каждая женщина может научиться выполнять эти несложные упражнения, и они избавят женщину от многих гинекологических недугов.

С другой стороны, некоторые урологи и гинекологи усмехаются при упоминании упражнений Кегеля, пессимистично считая, что рано или поздно практически каждый, страдающий проблемой недержания, обратится к операционному вмешательству или урологическим средствам лечения.
К сожалению, на самом деле, гимнастика Кегеля эффективна лишь в молодом возрасте, и у женщин, не имеющих проблем с опущением органов. Серьезные гинекологические проблемы одними только упражнениями Кегеля, уже не устранить.
Зато это упражнение можно начинать выполнять даже в ранней молодости. Причем, грамотной женщине не только можно, но и нужно.
Вожди племен некоторых африканских стран, выбирая себе жену, устраивали своеобразные ритуальные состязания: приглянувшимся вождю красавицам давали плод, напоминающий нашу зеленую сливу, который она силой своих интимных мышц должна была раздавить. «Чемпионка» становилась женой вождя. Дело в том, что вожди племени обладали интуицией: вождю нужно здоровое сильное потомство. Женщина же со слабой физиологической базой не способна была бы выносить и родить здоровых и сильных детей.
В Индии, Китае, у славян сексуальным навыкам женщин (как и мужчин) тоже всегда уделялось важное значение.
В общем-то, Кегель не был разработчиком оригинальных, ранее неведомых упражнений. Эти упражнения были описаны еще в Камасутре. Древние женщины делали их, чтобы в совершенстве овладеть искусством любви и научиться доставлять наслаждение не только себе, но и партнеру. Но Арнольд Кегель по-новому посмотрел на эти упражнения, и назначил их своим пациенткам с другой целью – чтобы избавить женщин от серьезных проблем, таких как опущенин матки или недержанин мочи при кашле, чихании, смехе и физической нагрузке.
Гимнастика Кегеля, развивающая лобково-копчиковые и влагалищные мышцы, вкратце состоит из тpех частей:

1. Медленные сжатия.

Надо напрячь мышцы так, как мы делаем для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитать до тpех. Расслабиться.
В более усложненном варианте рекомендуется, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

2. Сокращения.

Напрягать и расслаблять мышцы, как можно быстрее.

3. Выталкивания.

В этом упражнении женщине нужно тужиться, как при pодах.
Начинать тренировки надо с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день. Через неделю добавлять по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день. Прибавить по пять к каждому  упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем  продолжать делать, по крайней мере, пять наборов в день для поддержания тонуса мышц.

Суть упражнений Кегеля состоит в укреплении ЛК-мышцы и увеличении притока крови к малому тазу. Побочным эффектом, так сказать, бонусом является усиление сексуального желания. Тренируя мышцы малого таза, женщина способна получать удовольствие в сексе, не дожидаясь подвигов от своего партнера, а совершая их сама. По мере тренировок у женщины учащается и усиливается оргазм во время секса. А поскольку пробуждается сексуальная энергия, у женщины исчезает сонливость и апатия, появляется энергия, возвращается здоровье.

О ПРОГРАММЕ ПОДРОБНЕЕ

1. Выделите (без участия мышц живота) только кольцевую влагалищную мышцу и в спокойном темпе 20 раз ее напрягите и расслабьте. Осваивать это упражнение лучше всего лежа на спине.

2. Следующий этап заключается в том, чтобы научиться держать КВМ (кольцевую влагалищную мышцу) в напряженном состоянии. Держите ее напряженной столько, сколько сможете (но не до полного изнеможения). Дыхание пока не подключайтесь.

3. Работа с подключением дыхания. Научившись безошибочно выделять эту мышцу, научитесь сокращать ее на вдохе (не сокращая при этом мышц живота). Повторите упражнение от 5 до 10 раз. Выполняйте это упражнение 3 раза в день.
Упражнения могут выполняться как в свободной – базовой – форме, так и с использованием подходящих для этих целей предметов – от собственного пальца до вагинальных яиц, шариков или бус.

Базовое упражнение.

Лежа в удобной позе на кровати, напрягайте и расслабляйте лонно-копчиковую мышцу 30-50 раз подряд (ее можно почувствовать при мочеиспускании).
Каждый день постепенно увеличивайте количество сокращений, доведя их в итоге до 300 раз.
Немного освоив это упражнение, выполняйте его в любое время и совершенно незаметно для окружающих, например, когда водите машину, сидите за столом, говорите по телефону, смотрите телевизор.

Усложненная версия-1

Научившись легко выполнять 50 сокращений, одновременно начните усложнять упражнение.
>Вначале сильно сожмите свою мышцу, а затем медленно ее расслабьте, успевая сделать за это время десять остановок. Добавьте постепенное расслабление к своим 50-300 сокращениям в день.

Усложненная версия-2

Следующее упражнение заключается в быстром сжатии и таком же быстром расслаблении – получается как бы ускоренная версия того, что уже делали ранее. Используйте этот вариант для некоторых из своих пятидесяти сокращений.

Усложненная версия-3

Еще один вариант – очень, очень медленное сокращение мышцы.
Проследите, насколько глубоко во влагалище распространяется это напряжение. Почувствовав, что вся тазовая область полностью напряжена, быстро расслабьтесь. Для усиления эффекта, во время упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет. Кроме пальцев можно использовать вибратор, имеющий форму пениса. Включение вибратора добавит приятные ощущения. Когда сила мышцы настолько окрепнет, что сможете с легкостью выполнять эти упражнения, а также ощутите заметное давление на введенный во влагалище палец, сократите количество выполняемых упражнений до двадцати в день. Это означает, что уже достигнуты хороший тонус и контроль над мышцей, а значит, теперь необходимо только поддерживать ее силу.

Результатом выполнения этих упражнений является более легкое достижение оргазма, а, кроме того, происходит усиление его интенсивности и испытываемого при этом удовольствия. И что не менее важно, упражнения не только увеличивают то удовольствие, которое получает женщина от своих сексуальных отношений, но и поддерживают в хорошем состоянии ее половую систему и тазовые органы.

Материал подготовила Татьяна Чекалова

Поделиться ссылкой: