Асаны йоги хатха – Базовые позы хатха йоги: детальное описание асан

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Чем полезна хатха-йога для начинающих, асаны хатха-йоги и их описание, видеоуроки, которые можно самостоятельно выполнять дома – в материале «Советского спорта».

Хатха-йога для начинающих. Чем полезна

Комплексы асан хатха-йоги помогают привести тело в форму и обрести душевное равновесие, говорит трактат о йоге «Хатха-йога Прадипика» — один из самых древних учебников по йоге, написанный, предположительно, в 15 веке.

«Хатха-йога Прадипика» утверждает: тот, кто выполняет асаны хатха-йоги ежедневно, способен достичь состояния просветления (самадхи), освободиться от страданий (мокше) и сохранять до конца своих дней подвижность членов и ясность ума.

Хатха-йога, помимо физических упражнений-асан, включает в себя целую философскую систему. Само ее название переводится как «слияние под усилием» — имея в виду, сочетание физических, духовных практик и строгой дисциплины. Однако новички, которые только начинают заниматься хатха-йогой, часто практикуют ее «облегченный вариант»: он состоит из нескольких комплексов поз, полезных для гибкости, похудения и сохранения хорошего самочувствия, и не углубляется далеко в индуистскую философию.

Хатха-йога для начинающих. Упражнения и асаны

Основа начального комплекса поз хатха-йоги для начинающих – это позы для расслабления. Считается, что они помогают снизить стресс современной жизни, избавиться от усталости и негативных эмоций. Адепты хатха-йоги утверждают, что они чувствуют большой прилив энергии, когда делают комплексы асан для расслабления.

Наиболее популярная асана для расслабления – Шавасана или поза мертвеца. Ложитесь на спину, под голову можно положить небольшую подушку. Руки разведены в стороны ладонями вверх, стопы ног слегка разведены. Глубоко дыша, вы представляете, как расслабляется ваше тело.

Другая асана, которая помогает одновременно расслабиться и повысить гибкость суставов — поза лотоса или Падмасана. Начинать изучение этой асаны начинающим рекомендуют с простого варианта – сидения со скрещенными ногами. Постепенно, когда новички привыкают к этой позиции, они забрасывают ступни ног так, чтобы они лежали на бедрах.

Поза наклона вперед или Пандагустасана позволяет расслабить позвоночник, снять боли в пояснице и увеличить свою гибкость. Из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч вы плавно наклоняетесь вперед с прямой спиной до параллели с полом. Зажержитесь на несколько секунд, а азтем продолжайте наклоняться и коснитесь руками пальцев ног – задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Если не можете опуститься так низко, задержитесь в позиции максимального для вас наклона, и от занятия к занятию увеличивайте амплитуду.

Поза воина или Вирабхадрасана – одна из основных поз хатха-йоги для начинающих. Она придает тонус мышцам бедер, кора, ягодичным мышцам и избавляет от неприятных ощущений в позвоночнике и шее. Нужно встать в позу, которая напоминает выпад, поднять руки вверх и сложить ладони над головой. Голова поднята. Бедро правой ноги (переднее) параллельно полу. Задержитесь в этой позиции, глубоко дышите, почувствуйте как растягиваются ваши бедра и позвоночник.

Хатха-йога для начинающих. Правила выполнения асан

— выполняя асаны хатха-йоги, старайтесь полностью расслабиться. Удалите источники посторонних шумов и другие отвлекающие вас факторы. Начинающим в хатха-йоге нередко помогает достичь расслабления негромкая медитативная музыка;

— вы не должны чувствовать боль. Позиции хатха-йоги для начинающих могут поначалу вызывать чувство дискомфорта – это нормально и постепенно вы научитесь в них расслабляться. Но вы никогда не должны довдоить выполнение комплекса асан до болевых ощущений;

— учебник «Хатха-йога Прадипика» рекомендует заниматься ежедневно по утрам. Именно в это время, согласно учению хатха-йоги, человек способен наиболее полно раскрываться в комплексе асан. Впрочем, если плотный график рабочих будней не оставляет вам времени для занятий по утрам, выбирайте любые другие часы для занятий хатха-йогой. Главное в занятиях – постоянство;

— перед занятиями хатха-йогой для начинающих следует проконсультироваться у врача. Как правило, отвод от занятий получают люди, перенесшие инфаркт и инсульт в течение последнего года, люди, страдающие хроническими болезнями внутренних органов, люди, которые перенесли операцию в течение последнего года.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков хатха-йоги для начинающих.

Хатха-йога. Основные позы и их описание —

Хатха-йога для начинающих. Утренний комплекс для пробуждения

Хатха-йога для начинающих. Комплекс на растяжку спины и ног

Хатха-йога. Комплекс для лечения болей в спине

www.sovsport.ru

Асаны йоги на букву А

Согласно йога-сутрам Патанджали, асана – является третьей ступенью йоги. Не рекомендуется практиковать асаны тому, кто хотя бы на базовом уровне не освоил первые две ступени – Яму и Нияму, то есть – нравственные предписания. И это – не догма, которой нужно следовать просто потому, что так написано. В писаниях можно встретить множество примеров, как те, кто практиковали йогу, не имея при этом какой-то нравственной парадигмы и адекватного мировоззрения – становились демонами и асурами. Да и в повседневной жизни мы можем видеть, как практика йоги порой приводит к странным, мягко говоря, результатам.

Почему так происходит? Все дело в том, что практика йоги и в частности – практика асан, дает человеку много дополнительной энергии и эффективность жизни человека – повышается в разы. И если человек следует нравственным предписаниям, действует не из эгоистичных мотиваций, а из желания принести благо всем живым существам и изменить мир к лучшему, посредством личной практики – такому человеку дополнительная энергия пойдет на пользу.

А теперь представим, что человек, к примеру, продает алкоголь. Дополнительная энергия – позволит ему продавать алкоголь более эффективно. К какому результату это приведет и самого человека и тех, кому он продает алкоголь – вполне очевидно. Или, к примеру, у человека есть какая то серьезная зависимость. Тут ситуация неоднозначная. С одной стороны – практика асан может помочь справиться с зависимостью путем изменения энергетики, а с другой стороны – если человек и не намерен бороться с зависимостью, то практика асан позволит ему только еще более эффективно предаваться своей болезненной страсти и, разумеется, ни к чему хорошему это не приведет. В этом случае – важна мотивация и настрой человека. Если он настроен на борьбу с зависимостью – то стоит попробовать использовать асаны для изменения энергетики, а если для человека йога является инструментом для более эффективного прожигания жизни – то такая практика ни к чему хорошему не приведет.

Асаны йоги: фото и описание

Комплекс для практики можно составить как самостоятельно, так и обратившись к опытному преподавателю. Если составлять комплекс самостоятельно – следует учесть свои физические возможности, уровень подготовки, ну и, конечно же, — особенности своей личности – качества, которые вы хотели бы развить и недостатки, от которых хотели бы избавиться. Также следует ознакомиться с противопоказаниями. Для самостоятельной практики нет никаких препятствий – к каждой асане приложено подробное описание, как именно ее нужно выполнять. Также описаны возможные ошибки при выполнении.

Есть ряд вариантов исполнения той или иной асаны и для каждого человека, учитывая его телосложение – можно найти оптимальный вариант выполнения. Если состояние физического тела и гибкость оставляют желать лучшего – можно попробовать облегченный вариант выполнения асаны. От простого к сложному – по этому принципу можно освоить любую асану, однако следует избегать фанатизма и форсирования событий в процессе практики – осваивать сложные элементы следует постепенно. Нужно придерживаться баланса между аскезой и здравомыслием. Во время нахождения в асане должен ощущаться дискомфорт, но не должно быть боли.

Асаны йоги: фото с правильным выполнением

Фото с асанами выполнены профессиональными преподавателями йоги, поэтому следует стремиться именно к такому положению тела, но следует понимать, что то, что доступно преподавателю йоги – не всегда доступно новичку, поэтому следует соизмерять свои реальные физическое возможности со стремлением к правильному выполнению. Каждая асана содержит фото и описание, для чего она предусмотрена. В тексте описания подробно указаны показания к выполнению и эффект, который дает та или иная асана. Благодаря этому, можно подобрать себе именно те асаны, которые помогут решить существующие на данный момент проблемы. Желательно составить комплекс таким образом, чтобы для каждой асаны была контр-асана.

К примеру, если выполняется Пашчимотанасана, то желательно после нее выполнить Чакрасану, чтобы прогиб позвоночника был сначала в одну, а затем в обратную сторону. Это будет способствовать гармоничному развитию. В случае с перевернутыми асанами – не следует сразу после них переходить к выполнению асан, которые предусматривают вертикальное положение тела. После выполнения перевернутых асан – желательно в два раза больше времени выполнять асаны, в которых тело находиться в горизонтальном положении.

Перевернутые асаны, такие как Ширшасана, Сарвангасана, Халасана, Випарита-карани являются эффективными инструментами для поднятия энергии от нижних чакр – к верхним. Благодаря силе земного притяжения, перевёрнутые асаны меняют направление тока крови и дают отдых сердцу. Практика асан должна быть регулярной, чтобы уровень энергии и осознанности всегда был достаточным. Практику асан можно сравнить с уборкой дома. Чистоплотный человек проводит уборку своего дома регулярно, потому что как только уборка завершена – в этот самый момент снова начинается процесс загрязнения и уже на следующий день можно увидеть тонкий слой пыли. В практике асан – тоже самое.

Если мы не прикладываем к себе усилий регулярно – усилия к нам будет прикладывать окружающая среда, которая чаще оставляет желать лучшего. Кстати, о регулярном очищении своего сознания, тела и окружающего пространства говорит такой принцип Ниямы, как «Шауча». Есть простое правило – там, где твое внимание – там твоя энергия, где твоя энергия – там результат. Таким образом, тратить свое время нужно разумно и в соответствии со своими целями. Поэтому практиковать следует регулярно. Лучше уделять практике 30-40 минут ежедневно, чтобы постоянно поддерживать свое тело и сознание в должном состоянии, чем практиковать по 4 часа, но раз в неделю – как показывает опыт, практика будет происходить по принципу «шаг вперед и два назад».

Практиковать асаны лучше с утра, желательно до восхода солнца – как показывает опыт, эффективность практики повышается в разы. Оптимальный вариант – так называемая, «Брахма-Мухурта» — «Час Брахмы», который начинается за полтора часа до восхода солнца и длится 48 минут. Это лучшее время для духовных практик – асан, медитации, пранаямы. Также, для практики асан рекомендуется соблюдать диету. В первую очередь, следует отказаться от мясной пищи – она оказывает крайне негативное воздействие на тело и сознание и чтобы практиковать более эффективно – следует исключить данный фактор. Также рекомендуется отказаться от мучного – оно очень сильно закрепощает тело и продвижение в практике будет очень медленным и болезненным. Вообще, любая ненатуральная пища негативно влияет на тело и растяжку. Соль и сахар – также закрепощают тело и негативно воздействуют на ум – повышается эмоциональность, раздражительность, похоть, чрезмерный аппетит и неустойчивость настроения.

www.oum.ru

Асана, как основа построения практики Хатха йоги

Санскритское слово асана (сидение, пребывание) родственно русскому «осанка». Но сам технический термин асана не очень стар: его нет в наиболее древних упанишадах (впервые упоминается в «Шветашватаре упанишаде», 2. 10). 

Поначалу асана — это «сиденье», место для сиденья или сидячая поза для созерцания. В «Йога-сутре» Патанджали не приводится ни названий, ни описаний асан. В ней, очевидно, подразумевается освоение только сидячих поз в целях сосредоточения. «Асана — это устойчивое и удобное положение».

Позже асана стала пониматься как особое положение тела в обряде или садхане, не обязательно сидячее. Поэтому позже сложилась особая разновидность йоги, хатха-йога, которая собрала опыт разных телесных приёмов и положений, сделав их главным средством совершенствования. Таких асан существует огромное множество. Тексты говорят, что Шива, покровитель йоги, знает 8 400 ООО поз, из них 84 тысячи важны, но только несколько необходимы. «Хатха-йога прадипика» описывает 15, «Гхеранда самхита» — 32, а «Шива самхита» — 84 асаны. В общем, можно заметить, что чем более поздним временем датируется текст хатха-йоги, тем больше асан он описывает.

Тем не менее, в индийской йоге асаны — подсобное средство для созерцания или вид подвижничества для полного подчинения тела, при котором асана удерживается не секунды, а часы и дни, а иногда и годы. Но склонное к объективному восприятию и прагматизму западное мышление увидело в асанах разновидность физической культуры и выделило, в основном, их оздоровительные возможности. Поэтому занятие асанами стало главным содержанием йоги на Западе.

Кто овладел асанами, тем победил три мира. «Тришикхибрахмана упанишада», 52

Поз — множество, столько же, сколько видов живых существ, их сходство-различие понимает только Великий Владыка. Совершенная (сиддхасана), Бодрая (бхадрасана), также Лотосная (падмасана) и Львиная (симхасана) — говорят, четыре важнейших. «Дхьянабинду упанишада», 42-43

Существует множество асан, как и видов живых существ, И объяснённых Шивой — 8 400 000. Среди них важны 84. Среди этих последних 32 благоприятны в мире смертных. Сиддха, Падма, Бхадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Симха, Гомукха, Вира и Дханурасана. Также Мрита, Гупта, Матсья и Матсьендра, Горакша, Пашчимоттана, Утката и Самката. Также Майюра, Кукутта, Курма, Уттанакурмака Врикша, Мандука, Гаруда, Вриша. Шалабха, Макара, Уштра, Бхуджанга и Йогасана. Поистине, эти 32 асаны даруют успех в мире смертных. «Гхеранда самхита», 2. 1-6

Асана, которая есть сидячее положение, является действительным началом собственно йоги. Здесь мы входим в истинные, действительные её владения, поскольку человек — во многом тело, и эта идея оставляет его последней. Кто-то может избавиться от своей связи с человеческим обществом, но не может избавиться от идеи, что он — тело. Кто-то может убежать от шума и суеты общественной жизни на вершины гор, или в пустыни, или в пещеру, однако никак не может ощутить, что он не тело. Это самое тяжкое, что возложено на нас, и поэтому собственно занятия йогой всерьез начинаются со ступени Асана. 

Свами Кришнананда

Тренировка постоянного сидения в одном положении

Поскольку о выполнении асан имеется огромная литература, мне представляется важным привести здесь выдержку из лекций Свами Кришнананды, в которой утверждается, что смысл асаны — умение сидеть неподвижно для сосредоточения. Приведенный ниже текст — фрагмент книги «Swami Krishnanada. Yoga as universal science (Ahmedabad, 1983). В ней йога Патанджали рассматривается с точки зрения веданты.

Тело не может пребывать в одном особом положении долгое время. По той же причине тело также долгое время не может сидеть в одном положении. Как ум, рассеивающийся из-за собственных желаний, не может сосредоточиться на какой-то отдельной вещи продолжительное время, так и тело не может сидеть в одном положении. Поэтому оно дезертирует, оно зудит, оно беспокойно. Это волнение тела причиняется волнением токов (пран), а оно, в свою очередь, — волнением ума. Тело, ум и токи так внутренне соотносятся и воздействуют друг на друга, что если что-то происходит с одним, это ощущается другими. Хотя телесных упражнений, известных как асаны йоги, огромное множество, система Патанджали нацеливает на одно особое упражнение, или асану йоги, для особой цели.

Ввиду того, что цель асан есть Высшее царство йоги, а не собственно асана (ибо асана — не конец, а лишь средство для высшей цели), много видов телесных упражнений не рекомендуется. Однако они могут допускаться, молчаливо приниматься и дозволяться некоторое время, чтобы тело могло в конце концов привыкнуть к продолжительному сидению в одном положении. Нет никаких возражений к выполнению множества асан: это вполне верно. Однако продолжать делать их бесконечно на протяжении всей жизни — не цель. Цель же — приучить тело до такой степени, чтобы оно могло сидеть в одном лишь положении.

Асана — помощник сосредоточения

Нам нужно вычитывать смысл между строк. Так как мы должны держать в уме конечную цель Йоги во всём, что мы делаем в этом мире, ту же цель нам нужно удерживать в уме и при выполнении какой-то позы. Цель — сосредоточение ума. Следовательно, всякое сидячее положение, которое поможет в сосредоточении ума, должно рассматриваться как благоприятное и удобное.

В свете цели йоги удобное положение допускается именно для выполнения сосредоточения, а не просто для обычного телесного удобства. Поэтому мы и говорим, что нам нужно быть осторожными в выборе этого телесного сидячего положения, поскольку тело связано с мышцами, мышцы с нервами и нервы — с умом. Поэтому же, какое бы мы не выбрали для себя положение, оно должно иметь отношение к цели ума — созерцанию. Любой вид неудобного положения тела, такого как наклонное, будет также воздействовать на нервы и мышцы и, следовательно, косвенно на ум. Йога в конечном счёте — это слаженность и уравновешивание сил, и всякая искривлённость тела: сгибание или наклон назад или в сторону — не послужит осуществлению слаженности нервной системы, ведя поток праны вкривь. Если мы наклоняемся, согнуты или горбим спину, появится и склонность для препятствий пранам в нервной системе, что мы и ощутим в итоге как некоторое неудобство. Поэтому обычно говорится, что следует сидеть прямо — с головой, шеей и спиной на одной прямой.

Отсутствие усилия в выполнении асаны

Это предписанное прямолинейное положение тела, опять же, не должно приносить какое-то чувство неудобства, поскольку ясно говорится, что положение тела должно быть только удобным. Не должно быть ощущения, что при сидении возникает какое-то усилие. При выполнении асан усилия должны отсутствовать. Prayatna saithilya — это очень важное выражение, или понятие, используемое Патанджали в этой связи. Отсутствие усилий должно быть асаной. Её не следует делать с усилием, так как тогда она не служит цели. Обучающиеся йоге не должны напрягать нервы и напряжённо ощущать, как они сидят.

Цель созерцательного положения — как можно больше отделаться от сознания тела, а не увеличивать телесное сознание. Задача — не застаиваться на идее тела, а быть свободным от идеи тела, чтобы уравновешивание тела ослабило, в какой-то мере, связь ума и пран в теле. Общепринято знание, что всякий раз, когда мы уравновешены или телесно, или нервно, или мысленно, мы меньше сознаём тело. Когда существует равновесие мысли, мы вообще не думаем, что у нас есть тело; особенно же когда мы совершенно здоровы. Дети не знают даже, что имеют тело. Они играют, бегают живо туда-сюда, как будто они — лёгкие души, нежели тяжёлые тела. Мы начинаем слишком сознавать свои тела, когда мы больны и когда имеется что-то неладное где-то в нашем устройстве. Если всё совершенно прекрасно, и мы совершенно здоровы, мы можем даже не отдавать себе отчёта, что мы существуем телесно. Мысль, что у нас есть тело, должна постепенно удаляться введением системы уравновешенности. Начинается это с асаны.

Таким образом, хотя и говорится, что должно быть сидячее положение с прямой спиной, это не значит, что нам следует сознавать, что спина прямая. С прямой спиной обычно мы никогда не сидим. Мы сгибаемся или наклоняемся. Теперь, когда мы сказали, что следует сидеть с прямой спиной, и мы стараемся сидеть прямо, мы начинаем непроизвольно сознавать наше усилие сидеть прямо.

Вначале этого сознавания нельзя избежать. Однако есть способ, чтобы мы могли постепенно освободиться от этого сознания нашего пребывания в позе. Можно прислониться к перпендикулярной от пола стене. Вначале это можно делать, и никаких возражений здесь нет. Если вы прислонитесь к стене, вам нет необходимости думать, как сидеть, — нет никакого сознательного усилия, чтобы сидеть прямо. Так можно продолжать достаточно долго, пока вы не станете способны сидеть самостоятельно, без поддержки стены. Удивительно, что, лишь сидя без усилия в удобном положении, мы ощущаем внутреннее удовлетворение. Это удовлетворение, это счастье приходит только из-за уравновешенности. Уравновешенность, о которой мы говорим, имеет некоторое отношение к гуне саттве. Внутренняя радость возникает за счёт взаимного воздействия равновесия, передаваемого от тела нервной системе и в итоге — уму. Ум на миг ощущает счастье. Обычно, когда мы садимся для йоги, указывается, что мы можем выбрать одну, или две, или три, или четыре обычно предписываемых поз Йоги, или созерцательных положений, известных как падмасана, сиддхасана, сукхасана и т.д. Опять же, следует помнить, что положение должно быть ненапряжённым. Это не значит, что мы должны насиловать себя, сидя в падмасане с болью в суставах и коленях. Для нас возможны и другие асаны, которые могут быть более удобны. Всегда следует держать в уме, что мы не собираемся упражняться в йоге ради асан, но собираемся упражняться в асанах ради йоги.

Падмасана, сиддхасана, сукхасана и свастикасана — обычно в системе йоги эти четыре вида сидячих положений предлагаются вместе с обозначенным выше предписанием: спина, шея и голова должны быть прямыми. Также у упражняющегося не должно быть каких-либо трудностей в поддержании уравновешенности. Постепенно необходимое для сидения усилие должно быть ослаблено. Вначале некоторое усилие необходимо. Мы знаем это очень хорошо. В самом начале мы не можем быть ненапряжёнными, но позже должны стать такими. Когда акробат взбирается на проволоку в цирке, необходимы определённые усилия, чтобы привести себя в состояние равновесия. Однако при навыке это уже не требует усилий. Так же, когда кто-то садится на велосипед, необходимо некоторое усилие, чтобы привести себя в равновесие, а впоследствии усилия уже не требуется: велосипед будто бы везёт ездока сам. Prayatna saithilyana — это отсутствие усилия при выполнении асаны. Не должно быть ни малейшего усилия. Выполнение должно быть непроизвольным, естественным. Не должно быть никакой боли. Не следует резко менять положение или вставать. Этого не следует делать ни в коем случае. По крайней мере, следует сидеть час, но кто-то может начать с меньшей длительности, скажем, полчаса или пятнадцать минут.

Телесное удержание в практике асан

Даже простое сидение без какой-либо мысли в течение дней или даже месяцев принесёт великую пользу. В самом начале некоторым людям будет трудно сосредоточиться даже на воспевании имени [Бога]. Ум вначале не будет соглашаться с каким-то видом сосредоточения. Поэтому пусть не будет никакого думанья. Пусть ум думает, что ему нравится. Пусть он блуждает по сотне направлений. Обучающийся йоге не должен суетиться — пусть он будет сидящим… Всего лишь сидящим.

Это само по себе великое достижение. Одно лишь сидение — и то великое дело. Трудно сидеть так долгое время. Не следует представлять, что сидение два или три часа — простая вещь. Это достижение само по себе. И поэтому человек может ощутить законное удовлетворение, если способен просидеть, по меньшей мере, час, не меняя положения. Затем, постепенно, подобно хорошему другу, беседующему с другом, он может говорить со своим умом, чувственными органами и пранами о цели, ради которой он сидит.

Хари Ом, Тат Сат!

Салов Андрей

www.oum.ru

АЮРВЕДА — Хатха Йога. Асаны.ч.1

22 марта 2009 г.

Продолжаем рассматривать Йогу Восьми ступеней. С первыми двумя ступенями более-менее понятно. А вот 3-я ступень – Асаны (позы) требует большого разбора. Те, кто уже занимается где-то, подобрал наверное себе последовательность упражнений. А тем, кто никак не соберется записаться в какую-нибудь студию Йоги, но все-таки хочет начать что-то делать, или по каким-то причинам не может эти студии посещать – эти советы могут натолкнуть на путь. Этот путь самостоятельного изучения – довольно эффективный, только надо захотеть. Воистину – Здоровье находится в наших руках. Итак – начнем.

Йоги называют наше тело транспортом для нашего духа. А за любым транспортом надо ухаживать. Хатха Йога помогает поддерживать тело и ум в хорошем состоянии лучше многих общеоздоровительных систем. Она обладает необыкновенной целительной силой для тела, ума и души. А Медитация помогает лечить нервные расстройства, снимает эмоциональное напряжение, помогает разрешить психологические проблемы. Асаны Хатхи Йоги мягко растягивают мышцы, снимают в них напряжение, нормализуют циркуляцию жидкостей в организме, успокаивают сознание и подготавливают к медитации.

Подбор и выполнение Асан необходимо проводить в соответствии с Дошами человека. Асана, понижающая Вату, будет почти обязательно повышать Капху, и соответственно, Капхе она не будет помогать, а только еще увеличивать и без того высокую Дошу, добавляя проблемы Капхи Доши. В начальных заметках я писала, что Хатха Йога и Аюрведа – это две стороны одной медали. Хатха Йога является физической стороной, а Аюрведа – ее медицинской стороной. И в древней Индии, прежде чем приступить к изучению Хатхи Йоги, ученики были обязаны изучить Аюрведу и знать свой тип. Но до Запада дошла только Хатха Йога, а Аюрведа только сейчас потихоньку продвигается. Поэтому, когда человек начинает рьяно заниматься Хатха Йогой без учета своей конституции, то часто получается, что он наносит себе вред. Хотя и небольшой, потому что целебное воздействие комплекса Асан перекрывает действие неправильно подобранной Асаны. В Йоге (с точки зрения Аюрведы) во главу угла  поставлена природа отдельного ученика и практика предписывается строго индивидуально.

Чтобы сейчас не залезать в дебри и хоть с чего-то начать, я вам расскажу о нескольких Асанах, которые вы можете начать выполнять. Названия буду указывать на Санскрите (это официальное название), английском и русском. Книг разных много, переводы названий иногда разняться, и вам нужно будет учиться вычислять, о какой Асане идет речь. Главное, что вы должны помнить, приступая в выполнению Асан – это Нияму из 1-й ступени Йоги Восьми Ступеней – непричинении насилия в любом его виде. Применимо к Хатхе Йоге – это непричинение насилия своему телу. Если чувствуете, что вам больно, неприятно, нехорошо – прекратите занятия, ваше тело дает вам сигнал, что что-то не так. В выполнении Асан нужно остановиться и зафиксировать позу за мгновение до того, как вам будет больно. Вот это мгновение и нужно вычислить, поэтому Асаны выполняются плавно и медленно, без никаких резких движений. Это вам не штангу поднимать – подошел-схватил-отжал. Почти все, практикующие Хатху Йогу, бывали выбиты из режима занятий травмами. У новичков этих травм больше. Они почему-то начинают “соревноваться” – и пытаются сесть в позу Лотоса или встать в стойку на голове без всяких подготовок. Результаты таких занятий можете дорисовать сами.

Итак, что же делать при начальных подступах к выполнению Асан при самостоятельных занятиях? Понятно, что на сайте про Аюрведу я все рассматриваю с позиций Дош, и мои размышления могут не соответствовать тому, чему вас учат или учили преподаватели Йоги или вы нашли в приобретенных книгах. Ну, про поиски Гуру, который бы вас научил, я уже упоминала несколько раз – их мало, и они не всегда могут быть в вашем городе.

Согласно Аюрведе, Асаны делятся на уменьшающие повышенную Дошу и увеличивающие ее. Есть также группа Асан, благотворно действующая на урегулирование всех трех Дош – Ваты, Питты и Капхи. С них и начнем. Но сначала  – постарайтесь купить таймер, потому что каждую Асану рекомендуется  выполнять определенное время и поглядывание на часы непозволительно, вы так и не сможете расслабиться. Считать про себя – немного лучше, но тоже не рекомендуется. Лучше всего купить в отделе кухонных принадлежностей  таймер. У нас в Канаде самые лучшие для этих целей тихие таймеры продаются в “Dolarrame” за $1.25. Хватает надолго. Если не удастся купить тихий таймер, то прикрывайте его чем-нибудь, потому что в позе расслабления он может вас резко напугать. Перед каждой Асаной устанавливайте время и уже ни о чем не думайте, только о том  “Правильно ли я выполняю Асану” и в процессе удержания Асаны следите только за дыханием. Это очень помогает остановить бег ваших мыслей. Вдох-выдох, вдох-выдох, мыслям нет места в этом процессе.

Асана 1 – “Сарвангасана” – одна из лучших поз (с точки зрения Аюрведы), балансируюшие все 3 Доши – Sarvangasana (The Shoulderstand), (Сарвангасана, Стойка на плечах, Березка, Свечка) – это все названия одной и той же Асаны, которые вы можете встретить в книгах.
Выполнение – лягте на коврик, ноги и руки вытяните вдоль тела. В начальных стадиях, если чувствуете себя неуверенно, можно подкладывать сложенный плед (5-8 см толщиной), чтобы предотвратить неприятные ощущения при сдавливании шейных позвонков. Плечи должны находиться в 10 см от края свернутого пледа. Подтяните согнутые ноги к груди (насколько возможно ближе). В этой позиции ваши плечи будут на краю пледа, и будет достаточно расстояния от шеи до пола, чтобы не чувствовать неприятные ощущения в шейных позвонках. Теперь можете потихоньку выпрямлять ваши ноги вертикально, одновременно перемещая руки, согнутые в локтях, для поддержки спины. Можно эту Асану начинать и так – из положения лежа поднять ноги вертикально, поддерживая спину, начинать немного наклонять их вперед к голове. Спина при этом начинает отрываться от пола. Когда достигните примерно 45 градусов наклона, начинайте выпрямлять ноги до вертикального положения. Руки на пояснице можете передвинуть повыше. Для начала пробуйте продержаться 15 сек, постепенно прибавляя до нескольких минут. Рекомендуемое время для того, чтобы эта Асана принесла реальную пользу – не менее 6 минут. Только после этого начинается полезное действие от внутреннего массирования щитовидной и паращитовидных желез, обусловленных прижатием подбородка к груди.

Массирование щитовидной железы упорядочивает ее функцию и приводит в баланс и при ее повышенной функции, и при пониженной. Также щитовидная железа является органом, отвечающим за смену нашего настроения. Так что выполнение “Сарвангасаны” приводит к значительной стабилизации настроения. А массирование паращитовидных желез – это настоящее спасение от “модного” сейчас диагноза “Остеопороз” – размягчение костей из-за вымывания кальция из организма. Эти две маленькие паращитовидные железы отвечают в организме за баланс кальция. Также “Сарвангасана” хорошо снабжает кровью верхнюю часть тела за счет прижатия подбородка к груди и как бы временного перекрытия тока крови, который с новой силой устремляется туда после окончания сжатия. Позвоночник также усиленно снабжается кровью. Усиливается циркуляция крови в ногах, предупреждается застой крови в венах из-за того, что в перевернутом состоянии поток крови начинает идти в другую сторону, как бы промывая и пробивая застои. Также происходит хороший массаж сердца и легких за счет глубокого дыхания животом. Асана “Сарвангасана” приносит значительную пользу при вялости, ментальной неактивности. Помогает при бессоннице и депрессии. Хорошо массирует горловую чакру Вишудху, которая отвечает за выражение наших мыслей, за коммуникацию с другими людьми, за творческий процесс.

Асана 2 – “Халасана” (Halasana, The Plow, Плуг) является логическим продолжение Асаны 1 – “Сарвангасаны”.
Выполнение: из вертикальной стойки “Сарвангасаны” аккуратно заносите ноги за голову, пробуя достать кончиками пальцев ног пол. Не напрягайтесь, не у всех это может получиться сразу. Остановитесь в той позиции, после которой могут быть неприятные ощущения. Рекомендованное время – не более 3 минут, после этого уже начинается сильное пережатие щитовидки. Начинать нужно тоже с 15 сек, и доводить в течение нескольких месяцев (или недель) до 3 минут. Спешка в Хатха Йоге не нужна, как и усилия. Все должно быть мягко и плавно. Чувствуете приближающееся напряжение – прекратите выполнение Асаны. Полезное действие – такое же, как и в предыдущей Асане “Сарвангасана”, плюс уменьшение напряжения в верхней части спины и плечах, массаж желудочно-кишечного тракта, помогающий наладить пищеварение и своевременное выделение переработанного. При выполнении “Халасаны ” довольно длительное время исчезают запоры. Также, как и “Сарвангасана” рассалабляет, помогает при бессонице, помогает достижению внутреннего спокойствия.

И еще одна из важных Асан, которую хорошо бы освоить в начале практики – “Шавасана.”

Асана 3 – “Шавасана” (Shavasana, The Corpse Pose, Поза трупа. В русских книгах часто приводится не совсем точный перевод “Савасана”). Это с виду совсем простая поза дает невероятное расслабление тела и мозга. Многие практики рекомендуют выполнять “Шавасану” перед началом занятий, так как она подготавливает тело для дальнейших практик. Перед началом занятий достаточно 5 минутного расслабления. Также, если вы чувствуете необходимость отдохнуть между Асанами, также полежите в “Шавасане ” несколько минут. И в конце занятий “Шавасана” просто обязательна. Для Ваты хорошо бы полежать в этой позе 20-30 минут, для Питты – 15-25, для Капхи это должно длиться 5-15 минут. Если знаете, что будет прохладно, накройтесь легким пледом, хотя ступни ног рекомендуется держать неприкрытыми.

Выполнение: лягте удобно на пол, ноги вытяните и разведите немного в сторону примерно на 50 см, руки должны лежать под углом 45 градусов подмышкой, ладонями вверх. Убедитесь, что в теле нет напряжения, немного встряхнув плечи, и повернув голову в сторону, дотронувшись ухом до пола (1-2 раза в каждую сторону). Теперь тело подготовлено к расслаблению. Закройте глаза, начинайте следить за своим дыханием и концентрироваться только на нем, стараясь не думать ни о чем постороннем. При каждом выдохе чувствуйте, как ваше тело расслабляется в 2 раза больше, чем при предыдущем выдохе. При окончании “Шавасаны” постарайтесь вернуться к ощущениям тела, пошевелите пальцами рук и ног. Не вставайте резко, перекатитесь на правый бок и с помощью рук медленно сядьте.

“Шавасану” можно выполнять при помощи небольших приспособлений: если чувствуете неприятные ощущения в шее, то сверните рулоном небольшое полотенце и положите его под шею. Для дополнительной релаксации можете прикрыть глаза специальными “очками” для глаз, или просто плотной салфеткой, или маленьким полотенцем. Для удобства можете положить под колени свернутый плед или большое свернутое полотенце высотой около 8 см. Для Ваты в этой Асане нужно больше всего комфорта, чтобы успокоить ее тонкую нервную натуру – все подушечки, валики, пледы сверху. Для Питты это может выглядеть попроще, а Капху хорошо бы положить на гвозди (как в кино про индийских факиров) – ей вредно дремать в “Шавасане”, что она обычно делает. В любой позе должно сохраняться внимание и владение ситуацией при полном расслаблении, а Капха может часто скатиться в дрему, поэтому слишком комфортные условия ей вредны.

---

Другие посты по Хатха-Йоге

Часть 2

Часть 3

Часть 4

Предмедитативные асаны

---

Заказать консультацию

---

ayurveda.help

Ананда йога — асаны йоги с аффирмациями

Здравствуйте дорогой читатель, добро пожаловать в реальность йоги и в этой статье начнём рассматривать тему асан.

Именно благодаря физическим упражнениям, йога получила такую широкую известность в современном мире. И хотя раздел хатха йоги, который и занимается асанами, является далеко не самым важным сектором всей науки йоги, однако обучаться медитации гораздо проще имея здоровое тело и здоровый позвоночник, и асаны йоги как раз таки очень хорошо (при правильном их исполнении) способствуют здоровью тела, ума и позвоночника.

Что такое асана йоги и как она работает.

Словом асана называется третья ступень Восьмиступенчатой йоги Патанджали, на которой осваивающий тему йоги должен научиться контролю энергии на уровне тела. С точки зрения йоги Патанджали, асана — это комфортная поза с прямой спиной, в которой человек может без какого-либо движения просидеть три часа. При таком раскладе (если человек неподвижен, с прямой спиной и сидит долгое время, желательно концентрируясь в точке между бровями), энергия естественным образом начнёт перенаправляться от периферии тела вовнутрь и вверх, что собственно йогой и должно быть достигнуто.

Однако же в современном мире под асанами, чаще понимаются многочисленные позы йоги, скрутки, всевозможные наклоны и прогибы, стойки на ногах, руках и голове…это тоже асаны, которых на самом деле существует больше тысячи и даже больше миллиона (в древних манускриптах говориться что Шива — создатель йоги, описал восемь миллионов четыреста тысяч асан), однако чаще всего в практических занятиях по асанам используют от 56-ти до 84-х асан и то не все сразу.Сегодня асаны йоги широко используются для оздоровления и укрепления тела, этим очень успешно занимается такое направление йоги как йога-терапия. Лечит от всего! Лишь бы йога терапевт под руководством которого человек занимается был грамотным.

Но физическое здоровье это далеко не всё что асаны способны дать, да и как ранее в статье про семь оболочек души было рассмотрено, состояние физического тела  во многом лишь следствие более тонких тел. И через асаны можно очнеь здорово настроиться на эти самые тонкие тела.

Самое основное и интересное, что про асаны следует понимать — это то,что асаны превращают человеческое тела в своего рода антенну для определённой частоты энергии. Принимая разные асаны человек настраивается на определённую волну энергии (словно приемник настраивающийся на определённый канал радиоволны). И это всегда позитивная волна, способствующая оздоровлению как физического тела так и всех остальных тел человека.

Через гармонизацию эфирного тела происходит исцеление физического, успокаиваются эмоции и мышление. Все люди занимающиеся асанами йоги хотя бы пару раз в неделю продолжительный период  от нескольких месяцев, даже если сперва они пришли ради похудения, замечают за собой, что стали оптимистичнее, умиротвореннее и счастливее.

Революционным дополнением к практике асан стали аффирмации данные Свами Криянандой. Он прочувствовал энергии и состояния в каждой из асан и сформулировал краткие позитивные утверждения. Если повторять их в своём уме во время выполнения асаны, то положительный эффект от выполнения асаны во много раз усиливается.

Асана + аффирмация

Приведу пример 12-ти асан с аффирмациями:

Как правильно выполнять асаны

В современном мире йоги на тему асан имеется достаточно информации. Конечно же лучший способ освоить асаны — это заниматься с опытным инструктором. Однако же не все те, кто преподают йогу и имеют сертификаты таковыми являются, да и самому тоже кое что освоить можно, но осторожно. Довольно мощное описание техники выполнения асан есть в книги Шивананды «Йогатерапия» скачать можно здесь: asans-of-shivananda

В  этой статье дам всего пять общих, но очнеь важных рекомендаций по выполнении асан:

1. Прогресс в асанах на растяжку, скрутки, изгибы выполняется не за счёт усилий, а за счёт расслабления. Все асаны должны делаться в максимально расслабленном состоянии. Для этого надо для начала научиться расслабляться и понять, как это делать в асанах. Никаких давящих, тянущих, волевых усилий по принятию правильной позы. Тело должно само позволить войти в правильную асану! А терпеливое прорабатывание напряженных участков через дыхание (можно представлять что через напряженный участок мы вдыхаем и выдыхаем воздух), позволяет углубиться в асану и усовершенствовать её.
2. В большинстве асан позвоночник должен оставаться ровным. Во многих из них для этого слегка подают таз вперёд (поджимают копчик). Это предохраняет от излишней наргузки поясницу. Не надо делать в асанах прогибы в пояснице, берегите её. Прогибы следует делать за счёт грудного отдела и растяжки тазобедренных суставов.
3. В асане не должно быть больно. Одно дело лёгкий дискомфорт при умеренном растяжении, который и будет полем для деятельности, чтобы достигать в асане прогресса. И совсем другое резкая боль или силовое перенапряжение в асане, которые принесут много проблем в будущем и являются показателями нарушения ахимсы. Асаны делаются на грани между комфортным положением и началом ощущения дискомфорта, но это грань не переходит в боль и самоистязание. Через напряженные участки очень здорово как бы дышать… например в собаке мордой вниз пока она не будет легко получаться концентрируйтесь на напряжении в подколенных сухожилиях, как бы вдыхайте воздух через напряженные участки, а затем всё напряжение выдыхайте во вне в окружающее вас пространство света и спокойствия.
4. Асана — это определённая волна приёмника, и чтобы эффект от этой волны энергии был воспринят в ней надо находиться не менее 30-ти секунд. Постепенно укрепите свое тело так, чтобы вы без особого труда смогли находиться в нужной вам асане 30-ть и более секунд. Важно не количество асан, а степень концентрации в них и глубина погружения.
5. Заканчивайте практику асан, либо медитацией, к которой они и призваны подготовить тело, либо асаной под названием шавасана, о ней подробнее напишу в бушующих статьях.

Все рекомендации из серии — практикуйте в удобной одежде, в хорошо проветренном помещении, на голодный желудок возможно опишу в бушующих статьях, но они есть и в книге Шивананды.

Кстати у практики асан есть так же противопоказания…поэтому если уж хотите эту тему как следует освоить, то отнеситесь к ней серьёзно: неправильным выполнением асан можно достичь обратного здоровью эффекта. Мне рассказывали, что в Индии есть больница предназначенная для инструкторов йоги, которые чрезмерными усилиями в асанах серьёзно повредили своему телу.

А я желаю вам, мой дорогой читатель, быть здоровым и становиться всё здоровее.

reality-yoga.ru

йога — асаны, упражнения, отличия йоги от хатха-йоги

Одной из распространенных практик является хатха-йога, которая имеет свою философию и правила. Она оказывает на организм положительное влияние, но и имеет противопоказания, которые нельзя не учитывать. Существует много упражнений, помогающих достичь желаемого результата.

Хатха-йога – описание

Если переводить с санскрита, то под этой практикой подразумевают принудительное или усиленное слияние. Классическая хатха-йога появилась в Х-ХI веках. В некоторых источниках это направление считают некой подготовкой к занятиям раджа-йогой, а в других она рассматривается, как целостная система, при помощи которой можно освободиться от мирских оков. Есть легенда, что хатха-йога была передана людям Шивой.

Хатха-йога – философия

Это направление позиционируют, как способ разрушить цепь зависимости человека от обстоятельств, которые его ограничивают. Кроме этого, считается, что базовая хатха-йога подразумевает соединение противоположных энергий организма. Эта практика широко распространяется на Западе. В этом направлении сочетаются все идеи физической йоги, способствующие стремлению к физическому совершенству и телесному бессмертию.

Хатха-йога – питание

Большое значение в системе йоги имеет питание, поскольку оно также оказывает влияние на здоровье. Важно учиться отличать чувство голода от потребности получать удовольствие от приема пищи. Последовательность хатха-йоги подразумевает соблюдение следующих основных правил питания:

1. Важно научиться контролировать свой аппетит и есть только, когда организм в этом нуждается. Человек должен учиться понимать естественное чувство голода.
2. Каждый кусок пищи следует тщательно пережевывать на протяжении минуты, чтобы он приобрел жидкую консистенцию.
3. Принимать пищу следует в спокойной обстановке, чтобы ничего не мешало и не отвлекало, то есть никакого телевизора. Избавьтесь от негативных мыслей и сконцентрируйтесь исключительно на еде.
4. Принимайте пищу с благодарностью Высших сил за посланную еду.
5. Лучше использовать для готовки и приема пищи посуду, изготовленную из глины, фарфора, стекла и дерева.
6. Хатха-йога рекомендует выбирать для своего меню простые и натуральные продукты. Сократить рекомендуется животные жиры, сахар, сдобную выпечку, соль, молочные продукты, а еще алкоголь, какао и консервы.
7. Следите за количеством съеденной пищи, подбирая объем индивидуально, так, людям ведущим сидячий образ жизни, нужно меньше, чем тем, кто занимается активным физическим трудом.

Йога и хатха-йога – разница

Нельзя сравнивать эти два понятия, поскольку йога является неким собирательным названием, под которым понимают сразу много разных направлений, куда входит и хатха-йога. Авторами этого направления являются Матсьендранатх и его ученик. Если не знаете, в чем отличие йоги от хатха-йоги, и какая основная цель этого направления, то все очень просто – единение тела и души. Многочисленные упражнения помогают получить телесное оздоровление, научиться концентрировать внимание и при необходимости сбросить вес.

Хатха-йога – польза для здоровья

Регулярные тренировки оказывают комплексное положительное влияние на организм человека. Вот только небольшой перечень того, чем полезна хатха-йога:

1. Способствует улучшению общего самочувствия и физического состояния. Правильное выполнение асан помогает забыть о болях в области позвоночника.
2. Хатха-йога благоприятно воздействует на деятельность эндокринной и пищеварительной системы.
3. Происходит стабилизация кровообращения и работы сердца. Растяжка помогает повысить эластичность связок.
4. Йога является прекрасным способом в борьбе со стрессом и депрессией. Она отлично разгружает нервную систему. Регулярные тренировки помогают справиться с бессонницей, головными болями и плохим настроением.
5. Асаны и правильное дыхание способствуют замедлению процессов старения.

Ступени хатха-йоги

Чтобы достичь гармонии с окружающим миром и самим собой, необходимо пройти восемь ступеней хатха-йоги, каждая из которых способствует решению конкретных проблем.

1. Яма. На этом этапе необходимо соблюдать чистоту мыслей и тела, а еще учиться использовать в своей жизни важные моральные принципы.
2. Нияма. На следующем этапе человек вырабатывает в себе способность контролировать собственные эмоции и чувства. Кроме этого, улучшается дисциплина и происходит очищение души.
3. Асана. Начинающим упражнения хатха-йоги помогают сохранить здоровье, а еще они улучшают физическое состояние. Уже на этом этапе тело становится гибким и пластичным.
4. Пранаяма. На этом уровне активно используется дыхательная гимнастика, положительно влияющая на кровообращение и на работу всего организма. Важно, чтобы человек максимально четко концентрировался на правильном выполнении упражнений, иначе результата не будет.
5. Пратьяхара. Проходя эту ступень, человек учится контролировать свои эмоции при взаимодействии с другими людьми.
6. Дхарана. Практикующий человек на этом этапе сможет концентрировать свое внимание по-максимуму, даже при наличии внешних раздражающих факторов.
7. Самадхи. На этой ступени человек достигает предельной гармонии с окружающим миром и собой. Это итог, к которому стремится человек.

Хатха-йога – упражнения

Существуют некие правила, которые необходимо соблюдать, чтобы тренировки приносили только пользу и результат.

1. Заниматься необходимо регулярно, не меньше трех раз в неделю.
2. Если асаны хатха-йоги выполняются правильно, то человеку будет комфортно. При изучении новых поз допускается незначительный дискомфорт. Если во время тренировки ощущается сильная боль – это знак, что что-то делается неправильно и нужно остановиться.
3. За пару часов до начала тренировки следует отказаться от еды и за полчаса – от воды. После тоже некоторое время рекомендуется воздерживаться от еды.
4. Не старайтесь принять необходимую позу быстро, поскольку выполнение должно быть постепенным. Никаких резких движений и перенапряжений быть не должно.
5. Большое значение имеет правильное дыхание, которое отключает болевые ощущения и помогает повышать эластичность и комфортность нахождения в позе.
6. Тренироваться можно в любое время, но при возможности это лучше делать утром еще и на восходе солнца.
7. Для первых тренировок выберите несколько простых асан и только по мере их овладения добавляйте другие позы.
8. Чтобы обеспечить правильное выполнение упражнений и минимизировать риск получения травмы, лучше делать все под руководством тренера.
9. Заниматься хатха-йогой рекомендуется в хорошем настроении, чтобы насыщать свое тело исключительно положительными эмоциями.
10. Не стоит воспринимать практики, как обычные занятия спортом, поскольку они имеют свою философию и подразумевают регулярные медитации.

Утренняя хатха-йога

Самым лучшим временем для занятий является утро, ведь это самый эффективный период. Во время утренней активности человеческий мозг работает слажено и продуктивно. Практика хатха-йоги способствует улучшению самочувствия и заряжает энергией. Тренируясь утром, человек получает позитивный заряд энергии, налаживает эмоциональное состояние и положительно начинает свой день. Лучше заниматься на свежем воздухе на природе, но если это не возможно, то обязательно откройте окна, запуская свежий утренний воздух.

Хатха-йога для позвоночника

Многие отдают предпочтение йоге с целью справиться с болями в спине, улучшить осанку и грациозность всего тела. Укрепляющий и лечебный эффект достигается при регулярных тренировках. Хатха-йога для спины подразумевает выполнение разных скручиваний, главное – избегать резких движений, которые только усугубят проблему. Это направление является безопасным и даже рекомендованным для людей с больной спиной. Самые популярные позы: кошка, кобры, собаки мордой вниз и ребенка.

Хатха-йога для похудения

Считается, что психологические расстройства являются одной из самых распространенных причин лишнего веса. Важно знать о пользе и вреде хатха-йоги, чтобы понять, что практики будут действовать, а килограмму – уходить, хоть и медленно. В чем преимущества этого направления:

1. Многие асаны подразумевают скручивания, что приводит к сокращению мышц.
2. Статические позы обеспечивают напряжение по всему телу, что важно для сброса веса.
3. Дыхательная гимнастика насыщает организм кислородом, что ускоряет обменные процессы.

Хатха-йога для зрения

Из-за частого использования гаджетов уровень зрения у многих людей падает. Поможет в этом деле простой комплекс, который необходимо выполнять регулярно. Хатха йога для пожилых и молодых людей подразумевает выполнение упражнений сидя с ровной спиной. После каждого движения рекомендуется давать глазам отдыхать, закрывая их или моргая на протяжении 30 сек.

1. Медленно вращайте глазами сначала в одну, а затем в другую сторону, делая по 3-5 круга.
2. С усилием поворачивайте глаза в разные стороны и углы. В крайнем положении задерживайтесь на пару секунд.
3. Вытяните перед собой правую руку, поднимите большой палец и смотрите на него 5-6 сек. После отводите руку вправо и следите за пальцем глазами, не поворачивая голову. Верните руку на место и повторите все с левой стороны.
4. Удерживайте палец на расстоянии 30 см. от лица. Смотрите на его кончик, а затем переводите взгляд вдаль. В каждом положении задерживайтесь на пару секунд.

Хатха-йога – дыхательные упражнения

Считается, что польза дыхания в йоге обусловлена тем, что при наполнении легких кислородом, происходит связь физического воплощения с душой. Дыхательная хатха-йога включает разные виды дыхания: брюшное, среднее, верхнее, полное, глубокое и так далее. Есть несколько особенностей по выполнению упражнений:

1. Лучше заниматься на свежем воздухе или же хотя бы хорошо проветрите помещение. Тренируйтесь утром или вечером.
2. Дыхательные упражнения выполняются в определенном ритме: на четыре счета делается вдох, на два счета – пауза, а затем на четыре счета – выдох и снова пауза.

Хатха-йога при беременности

Женщины в положении боятся заниматься спортом, но йога для них – это отличный вариант поддерживаться себя в форме. Важно подходить к занятиям ответственно, соблюдая правила, а еще обязательно нужно получить разрешение у врача. Хатха-йога для беременных поможет подготовиться к родам, как в физическом, так и в психологическом плане. Чем полезны тренировки для женщин в положении:

1. Способствуют расслаблению мышц, которые находятся во время беременности в напряжении.
2. Многие асаны подготавливают мышцы таза, что сделает мышцы более эластичными, а это минимизирует риск получения травмы во время родов.
3. Правильная техника дыхания поможет при схватках.
4. Асаны улучшают кровообращение, что будет профилактикой возникновения тромбоза вен.

Хатха-йога для детей

Комплекс, предназначенный для детей, разработан с учетом умственных и физических особенностей развития детей. В него входит много упражнений, которые не вынуждают оставаться в одной позе, что сложно ребенку. Виды хатха-йоги для детей сочетаются с гимнастикой, и они оказывают такое положительное влияние на организм:

1. Движения благоприятно влияют на опорно-двигательный аппарат. Происходит улучшение гибкости и кровообращения, а еще повышается мышечный тонус.
2. Происходит тренировка вестибулярного аппарата, отвечающего за координацию движений.
3. Во время тренировки у ребенка улучшается концентрация внимания, что важно при обучении.
4. Хатха-йога положительно влияет на нервную систему, которая формируется у ребенка и подвергается разным испытаниям.

Хатха-йога – противопоказания

Прежде чем заниматься йогой, рекомендуется сходить на консультацию к врачу, чтобы исключить возможные противопоказания. К ним относят: проблемы с сердцем и другими внутренними органами, повышенное внутричерепное и артериальное давление, грипп, артроз, наличие грыжи и ОРВИ. Отказаться от тренировки следует и при психологических расстройствах. Хатха-йога в домашних условиях и в зале не рекомендована на протяжении трех месяцев после операций и сложных болезней.

 

womanadvice.ru

10 основных асан йоги и их польза

По определению Свами Шивананды любая устойчивая поза — это асана. Основное её назначение — сосредоточение ума. Высшая форма овладения асаной — «асана джайя» — это способность выдерживать позу в течение 3 часов без перерыва.

Мы составили топ-10 самых известных и практикуемых асан йоги и дополнили этот список кратким описанием пользы каждой из поз.

Падмасана

Падмасана, или поза Лотоса — одна из трёх основных поз для медитации. (Другие две — Сукхасана и Сиддхасана.) Перед тем, как попробовать выполнить Падмасану, разогрейте колени, голеностопы и тазобедренные суставы. А ещё лучше — воспользуйтесь специальным подготовительным комплексом.

Ширшасана

Увеличивает интеллектуальные способности, улучшает память, способствует омоложению и устраняет все заболевания. Не пытайтесь освоить эту асану самостоятельно. Начните с подготовительных упражнений.

Сарвангасана

Способствует половому воздержанию, продлевает жизнь, улучшает пищеварение, благотворно действует на щитовидную железу. Чтобы не травмировать шею, выстраивайте Сарвангасану правильно.

Пашчимоттанасана

Успокаивает ум, растягивает жизненный нерв, улучшает пищеварение и сжигает жир на животе. Если вы осваиваете эту позу самостоятельно, обратите внимание на нюансы её выполнения.

Ардха-Матсьендрасана

Придаёт гибкость позвоночнику, способствует очищению печени от токсинов. Для глубокого и последовательного освоения этой скрутки ознакомьтесь с техникой выполнения и противопоказаниями.

Бхуджангасана

Поза Кобры устраняет проблемы с пищеварением, оздоравливает половую и нервную системы, ставит на место позвонки. Неправильное выполнение асаны может быть травматичным. Будьте аккуратны в выполнении прогиба.

Халасана

Поза Плуга устраняет запоры, делает гибким позвоночник, запускает процессы самоомоложения. Выполняйте Халасану правильно, не перегружайте шею.

Ваджрасана

Поза Алмазной твёрдости устраняет вялость и сонливость, придаёт позвоночнику прочность и устойчивость. Используйте её, когда слушаете лекцию учителя во время занятия йогой или для медитации.

Адхо Мукха Шванасана

«Собака мордой вниз» полезна для перезагрузки нервной системы, для усиления электромагнитного поля и для здоровья позвоночника. О правильном выполнении асаны читайте здесь.

Дханурасана

Поза Лука устраняет негативные состояния сознания, сжигает жир на бёдрах и пояснице, помогает при ревматизме и диабете. Не повредите поясницу во время прогиба, соблюдайте правила безопасности выполнения асаны.

Фото: https://www.instagram.com/the_handstand_gallery/

yogajournal.ru