Бег на длинные дистанции развивает что – «Помогает ли бег на длинные дистанции развить дыхательную систему? Есть ли еще какие-то положительные стороны у занятий бегом? » – Яндекс.Знатоки

Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Бег на длинные дистанции в последнее время приобрел массовый характер. Он развивает приверженность к здоровому образу жизни и является лучшим видом кардио-тренировок.

Содержание статьи:

Польза и вред бега на длинные дистанции

Здоровье и физическая форма людей, занимающихся бегом значительно лучше, чем у тех, которые ведут статичный образ жизни.

Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость и выносливость

Положительное влияние бега выражается в следующих факторах:

• Общее оздоровление и укрепление организма. Ускоренный обмен веществ позволяет организму быстрее освобождаться от вредных продуктов жизнедеятельности, насыщает кровь кислородом, заряжает энергией на длительное время.
• Снятие стресса и нормализация психологического фона. Помогает в борьбе с депрессивными состояниями, развивает силу воли и бодрость духа. Неорганизованным и ленивым людям психологи советуют заниматься ежедневными пробежками. Они изменяют стиль жизни, приводят к ежедневной организации и планированию. Вечерние пробежки снимают усталость и стресс после рабочего дня.
• Улучшение репродуктивной функции у женщин. При длительном беге кровь насыщается кислородом и снабжает внутренние органы необходимыми элементами питания. Для женщин, которые планируют беременность бег – лучший способ подготовиться к ней.
• Красивое тело и рельефность мышц для мужчин. В процессе бега работают практически все мышцы человека. Если эта нагрузка постоянна, то мышечная ткань набирает массу и приводит тело в красивую форму.
• Уменьшает жировую прослойку и способствует похудению. При беге на длинные дистанции интенсивно работают не только мышцы ног, но и мышцы брюшной полости, рук, спины. 1 час бега может сжечь около 800 ккал. Такого результата можно достичь только при помощи скакалки.

Для здорового организма физические нагрузки полезны, но при наличии заболеваний к ним нужно относиться осторожно. Перед тем, как начать заниматься спортом, лучше получить консультацию у врача.

Бег на длинные дистанции может негативно отразиться на организме, так как он увеличивает нагрузку на следующие органы человека:

• Суставы ног. Для использования бега на длинные дистанции в целях похудения, нужно учитывать массу тела. Если она слишком велика, то подобные физические нагрузки могут привести к преждевременному износу, а также суставным болям по окончании тренировки.
• Сердечно-сосудистую систему. Длительная физическая нагрузка учащает сокращения сердечной мышцы. Неподготовленные люди и имеющие заболевания сердечно-сосудистой системы рискуют получить отдышку и гипоксию.
• Хронические заболевания. При беге ускоряются и положительные и отрицательные процессы в организме.

Длинная дистанция – это сколько метров, километров?

Длинной дистанцией принято считать забег, протяженностью более 3000 м. Это расстояние является классическим, но существуют и иные дистанции, протяженностью от 15 до 30 км. Марафоном принято называть забеги на 11 и 41 км, которые проводятся исключительно на шоссейном покрытии.

Бег на длинные дистанции развивает выносливость и является одной из дисциплин летних Олимпийских игр.

Что развивает бег на длинные дистанции?

Не вызывает сомнений тот факт, что бег является лучшим и самым эффективным упражнением для кардио тренировок. Он оказывает положительное влияние на улучшение функций всех органов человека.

Быстрота, выносливость, гибкость, ловкость

Все эти качества относятся к людям, которые регулярно занимаются бегом на длинные дистанции.

Начальные формы указанных комплексов функциональных свойств человеческого организма приобретаются при регулярных физических нагрузках и увеличиваются параллельно протяженности занятиям спортом.

Сердце, сосуды

Несмотря на то, что сердце наиболее натренированная мышца человеческого организма, она тоже нуждается в постоянных тренировках для поддержания тонуса. Люди, в жизни которых есть место для спорта и бега, меньше склонны к появлению инфарктов (инсультов) и других заболеваний сердца.

Легкие

При интенсивном дыхании, характерном для бега на длинные дистанции, увеличивается альвеол легких, в результате чего изменяется ритм дыхания. В ходе длительной пробежки в организме возникает долг кислорода, который интенсивно компенсируется после завершения пробежки. Посредством этого развивается структура капилляров легких и стимулируется их работа.

Печень, кишечник

При беговых нагрузках в печени запускаются процессы регенерации и обновления клеток. Во время интенсивного дыхания происходит сокращение стенок диафрагмы, которая оказывает давление на печень, раздражая ее.

В это же время происходит стимулирование стен кишечника, обусловленное одновременным его раздражением и поднятием общей температуры тела. Это способствует ускорению метаболизма и выведению продуктов жизнедеятельности.

Обмен веществ, жиросжигание

Бег на длинные дистанции развивает кратковременный дефицит энергии, который компенсируется липолизом (расщеплением жиров). Первые 30 минут после начала физической нагрузки, организм избавляется от запасов глюкозы, только потом начинается расщепление жиров. Поэтому бег на длинные дистанции особенно хорошо использовать в целях похудения.

Длительный бег способствует ускорению обмена веществ, что так же способствует снижению веса.

Кроме физиологических аспектов бег помогает развить и морально–волевые качества, такие как:

• Силы воли.
• Постоянная мотивация себя и желание ее придерживаться.
• Способность ставить перед собой задачи и выполнять их.
• Стремление к постоянному самосовершенствованию.
• Преодолению трудностей и преград.

Для достижения лучших результатов бегать на длинные дистанции лучше в компании. Это будет лучше и с точки зрения мотивации друг друга, а также из соображений безопасности.

Техника бега на длинные дистанции

Спортсмены, бегающие на больше дистанции (от 3000 м) называются стайерами, отсюда и сам бег на длинные дистанции называется стайерским. Он требует от участника забега высокого уровня развития общефизической выносливости и владение основными принципами техники бега.

Бег на длинные дистанции включает в себя 3 стадии, которые и являются главными элементами техники:

Название стадии	Техника выполнения
Старт и стартовый разгон	На этой стадии бегуны стартуют и начинают разбег. Самая высокая скорость бывает именно на этом отрезке стартового разгона, длина которого составляет от 60 до 80 метров. Дальнейшая скорость прохождения дистанции должна быть меньше стартовой. Участники стараются занять максимально удобные для себя позиции в лидирующей группе (для последующего навязывания борьбы), либо экономят силы и смещаются во вторую группу преследователей.
Бег по дистанции	Основной характеристикой этого этапа является ровный темп бега с постоянно меняющимися лидерами. Спортсмены дают отдыхать друг другу, уступая первые позиции, не отрываясь друг от друга. Крайне редко участник забега, который лидировал после 1 этапа приходит на финиш тоже первым. Размер шага при беге колеблется от 110 до 160 см и зависит от роста спортсмена. На марафонских дистанциях длина шага уменьшается.
Финиширование	Приблизительно за 40 метров до конца прохождения дистанции начинается стадия финиширования. Лидирующая группа спортсменов ускоряется, включая около 80% запасов сил. В этот момент происходит перестройка и смена лидеров, которая наиболее активно проявляется на последних 50 м дистанции. Именно на этом отрезке все спортсмены переходят на финишное усиление, которое называется спурт.

Подготовка к длительному забегу

Бег на длинные дистанции состоит из 4 методов тренировки. Такая подготовка поэтапно развивает скоростно-силовые качества спортсмена, необходимые для бега на дистанции свыше 3000 м. Нагрузка распределена на отрезки времени (дни, недели), что позволяет без перегрузок, планово, подготовиться к забегу.

• Дистанционные тренировки. Являются самым большим этапом подготовки (составляет до 70% от всей нагрузки) и сводится к бегу с максимальным сокращением сердечной мышцы (до 80% от ее предела) в ограниченный промежуток времени (от 30 до 50 мин).
• Пороговые тренировки. Заключаются в регулярном повторении дистанции в 50-1500 м с небольшими перерывами (до 1 мин) и максимальными нагрузками на сердечную мышцу (до 80%). На данной стадии происходит тренировка анаэробного обмена (переносимость физической нагрузки при кислородном долге). Цель этапа – максимально отсрочить время наступление анаэробного порога.
• Интервальные тренировки. Спортсмен движется по дистанции в определенном темпе и в ограниченных по времени или расстоянию участках, начинает ускоряться. После прохождения данного участка (или по истечении времени ускорения) прежний темп возобновляется.
• Скоростные тренировки. Расстояние, используемое для данного этапа, делится на отрезки, величиной около 400-500 м. Перед спортсменом стоит задача пробежать каждый отрезок быстрее на несколько секунд, чем во время забега по полной дистанции. На данном этапе тренируется скоростная силовая выносливость.

Правильная постановка ног

Способ постановки ног при беге на длинные дистанции вызывает много споров и обсуждений. Единого мнения на этот счет нет.

Принято различать 3 варианта постановки ног при приземлении:

• На носок (такая техника бега называется «с пятки»). При соприкосновении с землей нога спортсмена опускается на плюсну или подушечку стопы.
• На пятку (техника получила название «с носка»). Приземление ноги бегуна происходит на пятку.
• На стопу. Менее распространенный способ, когда стопа спортсмена полностью касается земли всей своей плоскостью.

Ни один из способов нельзя назвать техникой как таковой, так как она подразумевает комплекс однообразных цикличных биомеханических движений. Спортсмен, в зависимости от своих антропометрических показателей, индивидуально подбирает стиль соприкосновения стопы с землей.

Правильное положение туловища, движение рук

Бег на длинные дистанции подразумевает минимальное движение туловища во время бега. Спина находится в прямом положении, но наклонена вперед под углом в 5-7°. Это необходимо, чтобы придать телу инерцию для движения вперед и сохранить скорость с меньшими усилиями.

В ходе прохождения дистанции надо ограничить движение головы с целью сосредоточения. Повороты и запрокидывание головы следует исключить. У большинства профессиональных спортсменов развито периферическое зрение, которое позволяет не отвлекаться на раздражители.

Бег на длинные дистанции развивает не только мышцы ног, руки во время тренировки  также активно задействованы. Для эффективного использования рук, их нужно согнуть в локте и двигать параллельно телу, локтем во внешнюю сторону. При правильной технике руки придают ускорение, увеличивая частоту шага.

Техника дыхания

При беге на большие дистанции важно дышать полной грудью, чтобы полностью задействовать диафрагму. Ритм дыхания должен быть однообразным и не сбивчивым.

Оптимально задействовать живот: на вдохе он должен выдаваться вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выдох (возможен через рот) должен быть короче вдоха. Самая подходящая схема дыхания для длительного забега: 2 шага – вдох, 4 шага – полный выдох.

Психологический настрой

Накануне важного забега на длинное расстояние лучше оградить себя от возможных стрессовых ситуаций, уделить время моральной и психологической подготовке.

Важно следовать 4 постулатам, которые психологи приписывают бегу:

• Бег приравнен к сеансу психолога.
• Бег является источником радости.
• Бег помогает общению.
• Бег придает уверенности в себе.

Основные ошибки

Игнорирование элементарных правил и техники бега на длинные дистанции приводит к снижению результативности и оставлению лидирующих позиций.

Основными ошибками (исключая ненадлежащий подбор экипировки и обуви) являются:

• Затянутый отрезок стартового ускорения.
• Слишком быстрый разгон.
• Сбивчивое неритмичное дыхание или дыхание не полной грудью.
• Неправильная постановка корпуса, прогиб в пояснице или сильный наклон корпуса вперед.
• Ненадлежащая амплитуда рук или угол их сгиба.
• Слишком широкий шаг при прохождении дистанции.

Большие физические нагрузки накануне забега отрицательно сказываются на результате. Поэтому большинство спортсменов, накануне соревнований, устраивают «день тишины» с целью полной релаксации.

Как часто можно бегать на большие дистанции?

При хорошей натренированности организма  ограничений по расстоянию и частоте не имеется. Новичкам и любителям рекомендовано увеличивать дистанцию постепенно, давая организму привыкнуть к возрастающей нагрузке.

Бег на длинные дистанции помогает организму запустить функцию самостоятельного очищения.  Он развивает процесс аутофагии (удаление дисфункциональных компонентов), при котором клетки крови начинают выводить ненужный материал, способный навредить организму.

Это могут быть отмершие части мембраны, вирусы и бактерии, части не распавшихся белков. Весь ненужный материал, при воздействии на организм физических нагрузок, сжигается, превращаясь в необходимую энергию.

Видео об основах бега для начинающих

Как правильно бегать:

Особенности бега на длинные дистанции а также закалка организма

Введение

В современном мире все больше популярности набирает здоровый образ жизни, и бег на длинные дистанции считается самым оптимальным и доступным видом спорта. Чтобы укрепить здоровье, можно выбрать джоггинг или бег трусцой. Но чтобы бег не принес неприятностей, необходимо соблюдать определенную технику.

Особенности бега на длинные дистанции

Если говорить о большом спорте, то забеги на длинные дистанции относятся к видам легкой атлетики. Расстояние дистанций для такого бега должно превышать 3000 м.

Но разновидностей бега на длинные дистанции много, и длина будет зависеть от типа соревнований. Например, будут различия на региональных, континентальных, мировых или олимпийских уровнях.

Также существуют марафоны, расстояние от 30 км и выше.

Существует вид соревнований, где спортсмены за час должны пробежать как можно больше. Такие забеги проводятся на стадионе или на шоссе, в зависимости от вида соревнований.

Есть люди, которые утверждают, что бег на длинные дистанции отрицательным образом сказывается на здоровье человека. Конечно же это не так, ведь спорт всегда более положительно влияет на общее состояние, чем сидячий образ жизни, осложненный алкоголем, неправильным питанием и сигаретами.

Беговые упражнения оказывают множество положительных влияний на человека. Стоит рассмотреть основные из них.

Улучшается работа сердца, легких

Влияние на сердце

При беге в сердечной мышце происходят такие изменения:

1. При движении увеличивается пульс.
2. Сердце работает быстрее, чтобы справиться с нагрузкой.
3. В итоге происходит укрепление сердечной мышцы.

При любой тренировке на мышцы воздействуют непривычные для них нагрузки. В результате при таком стрессе организм подстраивается под новые условия – укрепляются мышцы, которые подвергаются нагрузке, увеличивается их сила, повышается выносливость. Когда нагрузка становится привычной, ее снова повышают.

То же самое происходит и с сердцем, так как оно относится к категории мышечной системы. А за счет ее укрепления проводится профилактика сердечно-сосудистых патологий.

С возрастом у людей начинает повышаться кровяное давление, бег может исправить это обстоятельство. Но помните, что, прежде чем начинать марафонный бег, необходима предварительная разминка.

Влияние на легкие

Плюсы у бега на длинные дистанции, оказывают положительное влияние на дыхательную систему. Но неподготовленный человек, не зная технику дыхания, может начать задыхаться уже после короткого забега. Понадобятся длительные тренировки, прежде чем легкие адаптируются и привыкнут к новым нагрузкам.

Если человек до начала занятия по бегу на длинные дистанции курил, то постепенно произойдет очищение легких от никотина и исчезнет одышка.

СПРАВКА. При оздоровительном беге нужно дышать медленно и глубоко. Но это не касается бега на длинные дистанции, в этом случае дыхание должно быть частым, только так клетки организма получат кислород в достаточном количестве.
За счет правильного дыхания во время бега улучшается не только работа легких, но и кишечника, так как из организма вместе с потом выводятся различные токсины.

Повышается качество кровеносных сосудов

Так как сердце и кровеносная система взаимосвязаны, то беговые нагрузки, укрепляя сердечную мышцу, улучшают и кровообращение.

Можно отметить следующие положительные моменты:

1. Укрепление сосудистых стенок.
2. Повышение тонуса сосудов.
3. Усиление кровотока.
4. Насыщение тканей кислородом.

Кроме того, при интенсивном беге человеку требуется больше жидкости. А это обстоятельство способствует разжижению крови, что служит отличной профилактикой тромбообразования.

ВАЖНО. Многие считают, что бег на длинные дистанции – это дело для молодых. Но в истории известны случаи, когда пожилые люди успешно занимались марафоным бегом. И не важно, каких успехов добился человек.

Главное, что он усвоил технику преодоления препятствий и теперь может браться за любой вид спорта. В результате идет на поправку здоровье, человек становится более счастливым, его жизнь наполняется положительными эмоциями.

Усиливается обмен веществ

Как уже было сказано, бег на длинные расстояния укрепляет мышечную ткань, а за счет этого ускоряются и обменные процессы. Такой эффект длится в среднем около часа после завершения тренировки.

Известно, что обмен веществ к концу дня становится более медленным, поэтому пробежка перед сном не повредит, при этом бег должен быть не быстрым и без особого напряжения.

После таких вечерних тренировок обменные процесс продолжаеся в течение 2 часов. Особенно это важно тем, кто хочет похудеть, так как во время сна после вечернего бега интенсивнее сжигаются лишние жиры.

Но необходимо знать, что такие пробежки осуществляются за три часа до отхода ко сну.

Снижение веса

Если у человека имеется избыточный вес, то бег осуществляется натощак. Так усилится эффект сжигания жиров, организму неоткуда будет брать энергию, и он начнет топить жиры, которых в избытке у полного человека.

Бег на длинные дистанции требует массу энергии. Поэтому при усиленной работе сердца и активном потоотделении в организме начинают расщепляться свободные жиры.

ВНИМАНИЕ! При беге на длинные расстояния важна постепенность. Ведь в этом виде спорта главное не темп, а размер дистанции. Если сразу побежать быстро, то силы вскоре иссякнут, также, как и само желание бегать дальше.

Улучшается качество мышц

Бег улучшает работу всей мышечной системы, в том числе и мелких стабилизирующих мышц. Основная нагрузка идет на мышцы этих частей тела:

1. Бедра.
2. Ягодицы.
3. Голени.

После того как пробегается определенная дистанция, необходимо сделать разминающие упражнения.

Уже через несколько занятий можно обнаружить, что ноги укрепились, стали красивыми, отточенными и удлиненными. Фигура с такими спортивными ногами станет только лучше. Все плюсы у бега просто сложно перечислить, начиная от улучшения здоровья и кончая закалкой характера и позитивного настроя.

Воспитывается характер

Бег на длинные дистанции проверяет человека на прочность и выносливость. Постепенно характер личности станет меняться в лучшую сторону. Регулярные занятия бегом сформируют в нем силу воли и уверенность в себе.

При систематическом занятии спортом, в том числе и бегом на дальние расстояния, в человеке вырабатывается стойкость и упорство. Ведь занимаясь бегом пропускать занятия нельзя, и ничто не должно влиять на их отмену, ни погодные условия, ни самочувствие самого спортсмена.

Начинается преодоление лени, скрытых болезней, неуверенности. Человек теперь с легкостью берется за трудные дела, он уравновешен, общителен. А самое главное – занятие любимым делом вырабатывает в организме гормон удовольствия – эндорфин.

При этом, такие понятия, как неуверенность, стресс и депрессия остаются в прошлом. А внешнее преображение заставляет навсегда проститься со своими комплексами.

ВАЖНО. Чтобы добиться каких-либо высот в беге на длинные дистанции, понадобятся длительные регулярные тренировки. Со временем вырабатывается правильная техника бега, развивается скорость, повышается выносливость и способность организма переносить высокие нагрузки.

Заключение

Если вы новичок в беге на длинные дистанции, не пытайтесь сразу преодолеть большие расстояния. Ни к чему хорошему это не приведет. Начинайте с мелких шажков и коротких дистанций, постепенно их увеличивая. Также помните, что для такого бега имеются противопоказания, о которых необходимо узнать у лечащего врача.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Всё, что нужно знать о длительном беге

В профессиональном спорте известны случаи, когда при подготовке к марафону длительные тренировки по 45-50 км улучшали личный рекорд марафонца чуть ли не на 10 минут! Это, конечно, не значит, что нужно срочно начинать наматывать по 45 км, однако длинная трусца в воскресенье и правда может быть очень полезной.

Начиная с 60-х годов, длительный бег стал важным компонентом в недельном цикле тренировок серьезных спортсменов на разных дистанциях — от 800 м до марафона.

Длительный бег — это увеличенная тренировка для улучшения выносливости. Такой бег способствует:

• увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
• росту аэробной мощности
• повышению эффективности сердечно-сосудистой системы
• увеличению гликогена, накопленного в мышцах и печени
• развитию мышечно-скелетного комплекса

Среди опытных тренеров бытует мнение, что бег на длинные дистанции должен составлять 20-25% вашего недельного объема. По такой формуле человек, бегающий 60 км в неделю, будет ориентироваться на длительный бег в 12-15 км. Соответственно, для бегуна с объемом в 120 км эта цифра вырастет до 25-30 км.

С точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придает уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской.

Темп бега важен так же, как и количество километров, поскольку он влияет на величину стресса, которому вы подвергаете свой организм.

Традиционный длительный бег закладывает прочное аэробное основание для всех бегунов, но такой вид бега может быть немного однообразным.

Меняя темп и интенсивность длительного бега, вы стимулируете разные энергетические процессы своего тела, делая таким образом тренировку эффективнее.

Тренировочный бег на длинные дистанции может быть условно разделен на три категории.

1. Бег в разговорном темпе и прогрессивный бег

Разговорный бег — самый фундаментальный среди трех категорий, служит нескольким важным целям в тренировочной программе:

• для новичков он полезен развитием выносливости и укреплением костно-мышечной системы.
• для марафонцев разговорный бег дает возможность научить организм использовать жир в качестве топлива.
• для опытных бегунов разговорный бег является частью беговых объемов, которая не препятствует другим тренировочным процессам.

Интенсивность такого бега должна позволять бегуну комфортно разговаривать, а также сохранять привычный беговой шаг. Очень важно, чтобы темп не падал до уровня восстановительного бега, что приведет к смягчению психологического эффекта и повлияет на динамику движения.

Более сложная версия разговорного бега — прогрессивный бег. Он начинается на скорости разговорного, но постепенно ускоряется во второй половине. Часто это происходит естественным образом: многие опытные бегуны финишируют быстрее, чем стартовали, даже если уровень усилий остается прежним.

2. Тренировочный длительный бег

Тренировочный длительный бег включает быстрые интервалы в состав длительного бега, что позволяет развивать бег на усталых ногах — ключевой фактор успеха в гонках.

Примерная схема такого тренировочного бега на 35 км:

• 10 км разминка
• 8 км/6 км/4 км/2 км в темпе марафона через 1 км отдыха
• 2 км заминка

Такой бег имитирует день гонки по объему и интенсивности, но хорошо распределяет нагрузку, чтобы быстро восстановиться.

Это актуально и для бегунов на короткие дистанции. Например, для бегуна на 5 км требуется микс из упражнений бегуна на 800 м и марафонца, но необходимо учитывать специфику дистанции и особенности организма.

В длительный бег можно вставить почти любой тип тренировки: фартлек, сегменты в темпе марафона, темповые отрезки, даже серии повторений по километру. Что и где вы включите в длительный бег зависит от цели, которую вы преследуете.

Марафонец может выполнить интенсивный фартлек в начале длительного бега чтобы нагрузить мышцы и дальше бежать в одном темпе вторую половину. Бегун на 5 км может включить темповый отрезок 3-4 км в конце длинного бега, чтобы попрактиковать бег на усталых ногах. Качественно новая нагрузка на организм может быть очень эффективной.

В то же время, не все длительные забеги должны быть в формате тренировочных. Тренеры рекомендуют чередовать один или два тренировочных бега с разговорным. Не забывайте, что более длинные и быстрые забеги требуют большего времени восстановления.

3. Длительные и умеренно-длительные дистанции

В последнее время стало популярным выполнение длительного бега специальными блоками, в две длительных тренировки за один день. Но эту схему могут выдержать лишь первоклассные атлеты, для нас же, простых смертных, тренеры предлагают бегать длинные дистанции два дня подряд.

По такой системе тренировка первого дня, как правило, дольше тренировки второго, но оба дня одинаково важны. Эти забеги исчерпывают запасы гликогена в организме, позволяя более эффективно использовать жир.

Задачу можно усложнить, сделав тренировочный длительный забег в один из дней. В какой день — зависит от вашей цели. Если вам важно качество и темп тренировки, тогда выполняйте тренировку в первый день. Если же вы хотите поработать над качеством тренировки в уставшем состоянии, к примеру, бежать в темпе марафона усталыми ногами, тогда добавьте тренировку во второй день.

Длительные забеги один за другим очень утомительны для организма, и поэтому их не следует выполнять более двух-трех раз за тренировочный цикл.

Существует, однако, и сокращенный вариант — умеренно-длительные забеги (на 15-25% короче длинных), пробегаемые в разговорном либо в слегка прогрессивном темпе. Уловка заключается в том, что умеренно-длительный бег бегут посреди недели, после темповой или скоростной тренировки.

Тут впору вспомнить американского тренера и марафонца Пита Фитзингера, утверждавшего, что постоянная нагрузка на мышцы каждые 3-4 дня способствует их лучшей адаптации.

Выводы

Чтобы получить как можно больше пользы от тренировок, одного только длительного и интенсивного бега по выходным недостаточно. Длинные забеги должны вписываться в общую концепцию вашей подготовки. Успех заключается не только в темповом или длительном беге, а в балансе между ними.

Марафонцам с приближением дня гонки следует увеличивать как дистанцию, так и интенсивность своих длительных тренировок, в то время как бегунам на короткие дистанции нужно постепенно сокращать расстояния и переключаться на более короткие повторения на тренировках.

Однако следует быть осторожным и помнить о том, что длинные забеги опасны перетренированностью и высоким риском получения травм. Поэтому подходите к этому типу тренировок с умом, слушайте своё тело и плавно увеличивайте нагрузку.

Что ещё почитать:

Бег на длинные дистанции: техника и польза бега

В последние годы занятия спортом становятся все более популярными, а наиболее доступным является бег на длинные дистанции. Для укрепления здоровья отлично подойдет джоггинг или бег трусцой. Важно помнить, что пробежка может быть эффективной только при соблюдении определенной техники.

На этот вопрос современная наука дает четкий ответ:

• начинающие атлеты;
• спортсмены, проходящие реабилитацию после ранее полученных повреждений;
• люди с избыточным весом;
• лица пожилого возраста.

Бег трусцой практически не имеет противопоказаний. Не стоит выходить на пробежку лишь людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем. Так как в этой ситуации нагрузка на суставы будет довольно высокой, сначала стоит избавиться от лишнего веса. Лучшим выбором для этого станет ходьба. Также не нужно бегать тем, у кого есть серьезные проблемы с работой сердечной мышцы.

бег повышает жизненный тонус и помогает похудеть

Во время бега активно работают не только мышцы ног и рук, но также задействуется нервная система и даже внутренние органы. Именно с этим многие ученые связывают все те положительные эффекты, которые достигаются в ходе пробежки. Среди них стоит отметить:

• уменьшаются жировые запасы;
• повышается выносливость;
• увеличивается полезный объем легких и сердца;
• укрепляется гладкая мускулатура внутренних органов;
• ускоряются метаболические реакции;
• улучшается работа защитных механизмов организма;
• положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека;
• все ткани организма насыщаются кислородом;
• увеличивается продолжительность жизни.

Внимательно изучив список положительных эффектов, которые приносит бег на длинные дистанции, становится понятно, почему все больше людей выходят на пробежку.

Здоровье неразрывно связано с привлекательной внешностью. Не секрет, что многие девушки начинают занимать спортом именно для улучшения своей фигуры. Во время бега на длинные дистанции в работе максимально активно работают мышцы ног. Однако при этом задействуются мускулы туловища и рук. На то, какие именно мышцы ног работают во время бега, следует учитывать тип местности, используемой для пробежки.

Ровная поверхность

При соблюдении правильной техники и нагрузки, в работе участвуют мускулы ног, шеи, груди, рук и спины. Благодаря активному дыханию также в работе задействуется пресс, межреберные мышцы, а также дыхательная мускулатура. Безусловно, основная нагрузка во время бега приходится на ноги:

• ягодицы – помогают удерживать туловище в вертикальной плоскости;
• бицепс бедра – сгибает ногу в коленном суставе;
• квадрицепс – отвечает за разгибание ноги в колене и ее движении вперед;
• икроножный мускул – помогает стабилизировать туловище и принимает участие в подъеме ноги;
• мускулы задне- и переднебольшеберцового тракта – с их помощью производится сгибание-разгибание стопы.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, необходимо соблюдать технику бега – нога приземлятся на пятку, после чего вес тела перемещается на носок.

 

Бег в гору

В такой ситуации основная нагрузка приходится на мышцы голени. При этом активное участие в движении принимают:

• камбаловидный и икроножный мускулы;
• задняя поверхность бедра и голени;
• спины.

Если говорить о беге по лестнице, то здесь отлично нагружаются ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс.

какие мышцы работают при беге

Чтобы получать положительный эффект от пробежек, заниматься необходимо регулярно. При этом важно начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Кроме этого важное значение имеет и техника.

Положение стоп

Основу техники бегуна составляет правильная работа нижних конечностей. Следует помнить, что существуют некоторые отличи между оздоровительным и спортивным бегом. Атлеты ставят стопу на внешнюю сторону переднего отдела, а затем плавно перекатывают ее на всю площадь опоры. Если человек занимается оздоровительным бегом, то стопу следует ставить сначала на пятку, а затем переносить вес на пальцы.

Дело в том, что второй вариант не позволяет добиться мощного толчка и в результате теряется скорость. В момент отталкивания от поверхности земли, толчковая нога должна быть полностью распрямлена. Одновременно с этим бедро делает энергичный мах вперед.

техника бега

Положение туловища и работа рук

Правильные движения ног напрямую зависят от работы руками. Если речь идет о беге на длинные дистанции, то здесь используется высокая работа верхних конечностей. При этом не требуется сильно сгибать руки в локтях, что свойственно спринтерам. Когда рука движется назад, локтевой сустав должен перемещаться назад-наружу.

Именно благодаря высокой работе верхних конечностей можно добиться высокой частоты шагов. Вполне очевидно, что это приводит к увеличению скорости бега. Если спринтеры довольно сильно наклоняют туловище вперед, то стайерам корпус следует держать практически ровно, с небольшим отклонением вперед от вертикальной оси.

Дыхание

Во время оздоровительного бега не требуется дышать часто, так как скорость движения сравнительно невысока. Если речь идет о спортивном беге, то ситуация оказывается прямо противоположной. Если во время забега дыхание будет редким, то атлету может банально не хватит кислорода.

техника бега

Начинающим бегунам не стоит сразу стараться преодолеть большую дистанцию. Такой подход к организации тренинга может лишь навредить здоровью. Организм должен адаптироваться к новому образу жизни и увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Также стоит уделить внимание выбору трассы. Не нужно бегать в местах активного движения автомобилей и лучшим выбором станет парковая зона.

 

 

Техника бега на длинные дистанции, как освоить

Занятия бегом доступны всем. Для этого не нужно специальное помещение и оборудование. Любители данного вида спорта реализуют свое увлечение в парках, на улице. Новички могут заниматься легкой атлетикой без профессиональной подготовки. Но техника бега на длинные дистанции (от 3 км) требует правильного расчета своих сил. Спортсмен добивается хороших результатов постепенно, вырабатывая соответствующие данной дисциплине навыки.

Особенности бега на длинные дистанции

Легкоатлет, бегающий на длинные дистанции, называется стайером (от английского stayer). Бег на 3 км — наименьшая протяженность пути, который необходимо преодолеть. Более короткие траектории относятся к средним дистанциям. В рамках стайерского бега различают полумарафон, марафон и сверхмарафон. Спортсмены обычно принимают участие в забегах различной длины. Поэтому считается, что быть стайером — дело предпочтения.

 

Бег на 3 км и более — весьма распространенный вид легкой атлетики, которым занимаются не только профессионалы, но и обычные любители, просто укрепляющие свое здоровье. В работу включаются многие органы и мышцы, что позволяет развить выносливость. А также улучшить работу систем:

• дыхательной;
• сердечной и сосудистой;
• пищеварительной и некоторых других.

Бег на длинные дистанции иначе называется стайерским, измеряется расстоянием или временным периодом. Отмечают следующие особенности.

• Постановка стопы на дорогу осуществляется сначала передней частью на внешнюю сторону, а затем ее перекатывают на всю поверхность.
• Важным фактором на тренировках является прослеживание пульса.
• Контролируется положение туловища и амплитуда движения рук.
• Дышать нужно правильно, согласуя частоту вдохов и выдохов с шагом.

Правильная и тщательно отработанная техника бега на длинные дистанции исключит нехватку кислорода, быструю утомляемость.

Польза бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции развивает следующие части тела, органы, системы и функции организма:

• икроножные мышцы;
• сердце, сосудистую и дыхательную системы, печень;
• повышает выносливость;
• увеличивает силу;
• улучшает баланс микрофлоры кишечника;
• активизирует обмен веществ;
• снижает вес;
• дает новые возможности для метода дыхания.

Перечисленные кратко изменения функций организма на самом деле представляют собой глубокую стимуляцию мышц и органов. Человек получает стойкость по отношению к нагрузкам. Части организма начинают развиваться, приобретая силу и выносливость. Сердце увеличивается, становится эластичным и приобретает большую сократительную способность. Бег на длинные дистанции развивает легкие, заставляя их функционировать в полную силу. Наблюдается приток крови к печени, что способствует выводу токсинов.

Стенки сосудов укрепляются, а кровоток увеличивается. Ведь при легкоатлетических занятиях сокращается вся скелетная мускулатура. В этой статье читайте о работе мышц при беге.  А кровь активно поднимается по венам ног, исключая застой. Развиваются и капилляры, так как при движении жидкость в них раскачивается. Моторика кишечника, обмен веществ также стимулируются. Улучшается состав крови, повышается иммунитет и способность к регенерации.

Техника бега

Техника эффективного бега на длинные дистанции, уже описанная кратко в плане особенностей дисциплины, состоит из ряда элементов. Основным из них является работа ног, правильная постановка которых уменьшает торможение при толчке вперед. При этом темп не так сложно сохранить. Отталкивание от покрытия дороги требует полного выпрямления толчковой ноги. А бедро маховой конечности выносится вперед. Энергичность усиливает очередной толчок, осуществляемый с углом наклона 50 градусов. В конце отталкивания голова располагается ровно, взгляд устремлен на горизонт.

 

К постановке ног и методу отталкивания добавляется расположение корпуса и движения рук. Ведь установить стопу на внешнюю часть помогает высокая работа верхних конечностей. Угол сгиба в локте, который перемещается назад и наружу, наименьший из применяемых в легкоатлетических дисциплинах. При движении рук вперед кисть следует повернуть внутрь и переместить к середине туловища. При этом увеличивается частота шага, скорость. Корпус стайер держит почти вертикально, немного наклоняя вперед, что облегчает движения ног.

Не менее важно организовать технику дыхания с ритмом, соответствующим шагу. Соблюдая ровную (довольно большую) частоту, исключают нехватку кислорода ближе к финишу. Применяют смешанное дыхание, брюшное, улучшающее циркуляцию крови. Рекорды обычно ставят натренированные легкоатлеты, которые могут переносить нагрузки.

Как освоить бег на 3 км

Многие новички интересуются, как научиться бегать на минимальную стайерскую дистанцию. В этом разделе много полезной информации для начинающих. Правильная техника бега на 3 км вырабатывается постепенно. Сначала нужно осваивать небольшие расстояния малыми темпами. На первых этапах и 1 км вызовет трудности. На каждом занятии добавляется 100 метров. Бег на 3 км, правильная техника которого требует грамотного дыхания, следует начинать с малых скоростей. Установив ритмы вдохов и выдохов ровными, можно через 2 занятия убедиться в том, что они больше не сбиваются. В конце пробега скорость следует увеличить.

Рекомендуется следующее.

• Тренировки проводить в удобное время, утром или вечером.
• Не нужно лениться, занимаясь регулярно, несколько раз в неделю. Мышцы должны привыкнуть.
• Можно использовать плеер и слушать музыку.
• Следует приготовить удобную обувь.
• Нужно наладить правильный рацион питания.

Перед каждой тренировкой организм должен получить из пищи требуемые вещества: белки, углеводы. Жирное и содержащее клетчатку лучше исключить. С собой берут бутылку воды.

Для того, чтобы быстро пробежать 3 км за 12 или 15 минут, нужно научиться распределять силы. А также у человека должна быть выработана выносливость. Для сохранения энергии важны оптимизация длины шага и осанка. В зависимости от того, за сколько требуется преодолеть 3 км, различают ряд способов достижения результата. Они различаются длительностью подготовки, комплексами упражнений, методами разминки. От выбора программы и усердия при ее выполнении зависит результат.

Полезные статьи

Структурные и функциональные изменения в организме при беге

Функционально-морфологическое влияние бега на организм

Бег способен дать человеку невероятно много полезных качеств. Недаром ещё древние греки говорили: «Хочешь быть сильным? Бегай! Хочешь быть красивым? Бегай! Хочешь быть умным? Бегай!». При помощи бега можно серьёзно повысить несколько функциональных качеств. Начнём с колоссальной выносливости. Регулярные занятия бегом на средние и особенно длинные дистанции значительно повышают способность переносить длительные умеренные нагрузки. И связано это с двумя факторами.

Тренировкой сердца и увеличением жизненной ёмкости лёгких (ЖЕЛ).

Однако превалирующим фактором является именно разработка сердечной мышцы.

Можно сказать, что беговая тренировка – это тренировка сердца. Данный орган состоит из мышечной ткани. И подобно любой мышце, он реагирует на периодические нагрузки функционально-морфологическими изменениями. Физиолог Ф.З. Меерсон назвал это свойство «структурный след«. Такой след не что иное, как результат адаптации органа к нагрузкам. В 1899 году было даже введено медицинское понятие «спортивное сердце«. Другой исследователь Г.Ф. Ланг (выдающийся советский терапевт) в 1938 году обобщил критерии спортивного сердца, подчеркнув, что в рамках адаптации такое сердце несёт организму только пользу.

Впрочем, стоит сказать, что иногда физиологический адаптационный процесс может переходить в патологический процесс (при болезнях, нерегулярных чрезмерных нагрузках и т.д.). Для спортивного сердца характерно увеличение объёма органа в результате гипертрофии миокарда и дилатации (расширения) полостей. Также отмечается мощный, «пружинистый» пульс и брадикардия в состоянии покоя (ЧСС меньше 60 ударов в минуту). В норме спортивное сердце тратит минимум энергии в покое. Зато при высочайших нагрузках способно поддерживать организм на пике достаточно долго.

Каким же образом происходит тренировка сердца? Бег на средние и длинные дистанции относится к изотоническим, динамическим нагрузкам. Они способствуют постоянному давлению на сосуды в рабочих мышцах. Это приводит к усилению кровотока и уменьшению системного сосудистого сопротивления. В итоге происходит расширение сосудов (вазодилатация) в тренируемых мышцах. В данном случае это все мышцы ног, межрёберные мышцы, мышцы спины. И, разумеется, сердце. В сердце транспортируется намного больше крови, чем обычно.

Это приводит к его растяжению. Существует так называемый закон Франка-Старлинга, согласно которому мышца сокращается всё сильнее, если её растягивать до определённого порога (35% от длины мышцы). В результате растянутое сердце начинает совершать более мощные движения. Амплитуда акто-миозиновых комплексов (сократительный аппарат любой мышечной клетки) становится выше в разы. Учитывая, что обогащённой кислородом крови приходит больше, а выталкивается в организм она значительно сильнее, число сердечных сокращений, необходимых организму для жизнедеятельности, заметно снижается.

Растяжение и дилатация сердечно-сосудистой системы являются характерными для динамических нагрузок (бег, плавание, велосипед, лыжи и т.п.). Поэтому у бегунов на длинные дистанции объём сердца увеличивается преимущественно за счёт дилатации полостей, а не за счёт гипертрофии самого миокарда. Рост мышечной массы сердца при таких нагрузках либо очень умеренный, либо вообще отсутствует. Телерентгенометрические исследования показывают, что у нетренированного здорового мужчины сердечный объём по статистике составляет где-то 760 кубических см. У женщины – 600.

У спортсменов и спортсменок этот показатель может увеличиваться и на 200, и на 300 кубических см. Однако здесь тоже есть свой физиологический предел – 1200, максимум 1300 кубических см. Если медицинские исследования показывают более высокий объём сердца, то даже для профессиональных атлетов это серьёзный повод провериться на различные патологии сердечно-сосудистой системы. Прочитав всё это, можно задаться вопросом – а каким образом возрастает работоспособность самого сердца? Здесь ключевую роль играет капиляризация. Нагрузка означает повышенную потребность в кислороде.

Следовательно, газообмен становится более активным. А газообмен происходит только в мелкой капиллярной сети, которая снабжает ткани кислородом и питательными веществами. Более крупные сосуды выполняют исключительно транспортную функцию. Выше было сказано, что русло кровотока расширяется при динамических нагрузках. Следовательно, движение крови замедляется. Это позволяет отдавать мышечной ткани больше кислорода. Высокая потребность в этом окислителе приводит к интересному эффекту. Открываются новые капилляры. Не расширяется русло уже имеющихся (как в крупных сосудах), а появляются новые.

Капиллярная сеть миокарда становится более густой. Благодаря процессу капиляризации для сердца открывается функциональный потенциал, который ранее был недоступен. Тренировка сердца делает возможной схожую тренировку всех остальных рабочих мышц. Накачка межрёберных мышц позволяет сильнее изменять объём грудной клетки. А регулярные высокие потребности в кислороде растягивают альвеолы. В результате изменяется ЖЕЛ. ЖЕЛ – это тот объём воздуха, который человек способен вдохнуть, прилагая максимальное для этого усилие.

Вдыхать можно сначала носом, а потом «проглотить» ещё некоторое количество воздуха ртом. Главное, чтобы возникло ощущение, что грудная клетка полностью переполнена. И не в состоянии вместить больше ни одного лишнего кубического сантиметра газа. Для измерения дыхательных способностей используются различные варианты прибора под названием спирометр. У нетренированных здоровых людей ЖЕЛ варьируется по полу и возрасту. У мужчин в возрасте 25 лет ЖЕЛ чуть больше 4 литров.

У женщин этот показатель где-то на литр меньше. Однако регулярные аэробные спортивные нагрузки могут повышать ЖЕЛ на 1, 2, даже 3 литра! ЖЕЛ является важнейшим критерием высокой функциональности организма. Цепочка проста. Больше воздуха, больше кислорода, выше процессы окисления АТФ, жирных кислот, гликогена и глюкозы. Следовательно, энергия высвобождается дольше, а количество её больше. При беге на длинные дистанции работают красные мышечные волокна (КМВ).

Разные типы мышечных волокон в контексте бега

Они характеризуются небольшой амплитудой сокращения акто-миозиновых комплексов, но при этом работать могут очень долго. Основной источник энергии для их работы – это АТФ и гликоген («дрова» организма). Собственно, данные вещества являются главным источником энергии для всех типов мышечных волокон. Однако процессы их окисления находятся в балансе с процессами их восстановления. А вот материал для восполнения АТФ и гликогена, а также сам механизм восполнения, в разных мышечных волокнах разный.

КМВ называются красными из-за белка миоглобина, который выступает как дополнительный аналог гемоглобина. Ведь здесь источником восполнения «дров» являются жирные кислоты и углеводы, а механизм – строго аэробный (окислитель – кислород воздуха). Но важно знать, что выносливость повышается не за счёт увеличения числа или разработки этого типа волокон. Соотношение разных видов мышечных волокон заложено на генетическом уровне. Общая выносливость, которую развивает бег на средние и длинные дистанции, растёт за счёт тренировки сердца, капилляризации и увеличения ЖЕЛ.

Выносливость – само по себе полезное качество. А во многих видах спорта без него практически не обойтись. Бег, плавание, лыжный и велосипедный спорт – все эти виды спорта требуют от адепта превосходной общей выносливости. В боксе и восточных единоборствах способность длительное время выдерживать нагрузку также очень полезна. В каратэ Кёкусинкай тест «100 боёв» мастер, не обладающий отличной выносливостью, не пройдёт никогда. Ибо минимальное время прохождения всё равно составит где-то около двух часов.

Про профессиональный бокс, где бой может затянуться на 12 раундов, и говорить нечего. Конечно, выносливость имеет свои физиологические пределы. Сколько человек способен бежать совершенно без остановок? Марафон является очень и очень серьёзным спортивным испытанием. Поскольку первые 30 километров бежать трудно, но можно. А где-то после 30 км в организме почти полностью заканчиваются гликоген и углеводы. И всё – стена. Недаром за марафон без учёта времени дают третий взрослый разряд по лёгкой атлетике.

Из жировой прослойки гликоген будет синтезироваться слишком долго. Для быстрого восполнения такой механизм не подходит. Поэтому опытные бегуны за день до марафона рекомендуют сладкое и сложные углеводы. Марафонцы говорят, что бежишь на том, что съел (съела) вчера. Бег способен развить и другое важное качество – взрывную силу ног. Но здесь бег на длинные дистанции не очень поможет. Поскольку за взрывную силу, за скоростно-силовые качества отвечают белые мышечные волокна (БМВ). Они гораздо толще красных, а амплитуда их сокращения намного выше.

Особенности скоростного бега и мышечный тест

Здесь АТФ восстанавливается за счёт окисления креатинфосфата и гликогена. Только окисление это анаэробное, т.е. без кислорода (гликолиз). Такой тип окисления энергетически гораздо менее эффективен. К тому же в БМВ из-за этого быстро накапливается молочная кислота. В итоге БМВ отличаются тем, что могут продуцировать очень большую физическую силу, но на очень краткий промежуток времени. Если КМВ к росту практически не способны, то в БМВ из-за регулярных мощных нагрузок образуются новые комплексы из сократительных белков (актин и миозин).

Поэтому здесь повышение функциональности связано именно с изменениями самих мышечных волокон. В плане бега БМВ лучше всего развивает всем известная ещё со школы стометровка, а также бег в крутую гору и бег с препятствиями. Для тех, кто не в курсе. Стометровка – это когда человек 100 метров пробегает с максимально возможной для него скоростью. Только приступать к стометровке необходимо после разогревающей разминки (разминочный бег на один-два километра).

Ведь при таком беге связки, мышцы и сухожилия испытывают огромную нагрузку. Скоростно-силовой бег с самого начала требует хотя бы минимальной физической подготовки, качественной спортивной обуви и ровной, не скользкой поверхности. Считается, что молодой мужчина с базовой подготовкой способен пробежать 100 метров за 14 секунд. Женщина – за 16 секунд. Наверное, никто не будет спорить, что умение быстро бегать ещё никому не помешало. Кроме того, стометровка накачивает икроножные мышцы и квадрицепс бедра не хуже тренажёра.

Это полезно для тех, кто занимается БИ с обилием ударов ногами. Возможно, у кого-то возник вопрос. Какие мышечные волокна работают при забеге на 3 км? Три километра – это расстояние, которое не пробежишь во весь опор. Но и трусцой тренированные бегуны в этом случае не побегут. Обычно, выбирается достаточно высокий темп бега, но с небольшим запасом выносливости. При нагрузках такого типа в дело вступают промежуточные мышечные волокна.

Эти замечательные структуры обладают свойствами и КМВ, и БМВ. Проблема в том, что почти всегда процент их содержания мал. Поэтому при забеге на 3 км частично задействуются мышечные волокна всех типов. Если вы способны пробежать 3 км за 13 минут, считайте, что базовая подготовка у вас отличная. Мышечная структура характерна своей мозаичностью. Т.е. в каждой части тела преобладает определённый тип мышечных волокон. Для бега главными являются мышцы ног. Можно заранее выяснить, каких волокон у вас в ногах больше.

Для этого необходимо выполнить тестовое упражнение на тренажёре для жима ног. Сделав разминку, начните выполнять подходы с небольшим количеством повторений (до 9 раз), отдыхая между подходами по 5 минут. При каждом следующем подходе увеличивайте вес на 15%, а количество повторений снижайте. И так до тех пор, пока не дойдёте до веса, который сможете чисто взять только один раз. После чего отдохните минут 10, а потом возьмите 80% от этого последнего, максимального веса. Если этот новый вес вы смогли взять до 7 раз, значит, в ногах у вас преобладают БМВ. У вас есть потенциал к спринту.

Со всеми вытекающими. Если до 12 раз, значит, КМВ и БМВ у вас примерно поровну. И много промежуточных волокон. Вы можете достичь высоких результатов на средних дистанциях. Если смогли выжать новый вес больше 16 раз, то вы потенциальный марафонец. Ибо в ногах у вас много КМВ. Как уже говорилось, соотношение волокон заложено на генетическом уровне. Но особенности тренировок могут немного сдвинуть этот баланс в соответствующую сторону. Однако сдвиг не превысит 10% от числа волокон.

Бег является как важной самостоятельной спортивной дисциплиной, так и ценной прикладной частью в других видах спорта. В тех же боевых искусствах без ОФП (общая физическая подготовка) никуда. А ОФП не ОФП без бега. Собственно, бег – это «хлеб и соль» почти любой тренировки. Даже к скоростно-силовым упражнениям нельзя приступать, предварительно не разогревшись с помощью бега. Также бег является мощным средством оздоровления.

Методы беговой подготовки бегунов на длинные дистанции

Публикация тренера и ультрамарафонца Владислава Демьянова об основных методах беговой подготовки на длинные и сверхдлинные дистанции. Все методы систематизированы по увеличению интенсивности пробегаемых отрезков.

Восстановительный бег

Данный вид нагрузки очень полезно выполнять в течении 2 – 3 дней  после соревнований. В этом случае увеличивается кровоснабжение ваших мышц и восстановление ускоряется. Также восстановительный бег полезно выполнять после интенсивных тренировок для выведения накопившейся молочной кислоты.

Бег в восстановительном темпе в качестве основного тренировочного средства годится только самым начинающим спортсменам. Доведя длительность пробежек до 40 минут, я бы советовал перейти к более интенсивным тренировкам, включая в работу сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Нагрузка при использовании данного метода выполняется в первой пульсовой зоне, по субъективным ощущениям это темп, вызывающий наибольший комфорт. Более 40 минут бегать в таком режиме абсолютно нет смысла, т. к. вместо восстановления получится обратный эффект.

Легкий бег

Выполняется во второй пульсовой зоне, и по субъективным ощущениям этот вид нагрузки можно назвать «разговорным бегом». Во время легкого бега достигается максимальный ударный объем сердца, а значит эта зона интенсивности наиболее благоприятна для развития сердечно-сосудистой системы. Основной тренировочный объем у бегунов строится в этой зоне мощности. Работа выполняется преимущественно за счет окисления жиров, которые являются очень энергоемкими. А значит, спортсмены могут бегать с этой скоростью от нескольких минут до нескольких часов. Новички, регулярно используя лишь этот вид нагрузки, смогут быстро прогрессировать в беге на выносливость за счет увеличения размера сердца и роста капиллярной сети. Стоит также отметить, что легкий, а также восстановительный бег являются наиболее безопасными беговыми нагрузками для вашего организма.

Любителям конкретных цифр могу привести выдержку из книги Джека Дэниелса «от 800 м до марафона», где он говорит о том, что польза от легкого бега достигается при темпе на 30-40 секунд на км меньший, чем их темп марафонского бега или на 60-75 секунд на км меньший чем их темп при беге на 5000 м.

Развивающий бег

Выполняется в 3 пульсовой зоне. Во время такого бега дыхание начинает затрудняться, и разговаривать становится трудно. При данной работе активно окисляются углеводы, а значит периодическое включение таких нагрузок в тренировочный план благоприятно для похудения. Ну а спортсмены при помощи развивающего бега сдвигают аэробный и анаэробный порог и повышают результаты в беге на длинные дистанции. Очень полезны данные тренировки для марафонцев: за счет сжигания гликогена, который является основным топливом при беге, организм начинает его запасать более интенсивно. Ваше гликогеновое депо будет расти, а вы вместе с этим прогрессировать в марафоне. Как правило, длительность данной нагрузки составляет от 30 минут до 2 часов. Рекомендуется включать в тренировочный план подобные тренировки раз в неделю.   

Бег на ПАНО

В простонародье это называется темповый бег, который выполняется в 4 пульсовой зоне. Это бег на скорости около анаэробного порога (ПАНО – порог анаэробного обмена). Дыхание во время такой нагрузки довольно учащенное, и разговаривать будет крайне трудно. Спортсмены, как правило, могут пробежать с данной интенсивностью от 20 минут до 1 часа.  Опытные бегуны преодолевают в таком режиме на соревнованиях дистанции от 6 до 21 км.

Бег на уровне ПАНО обеспечивает тренировку мышц, которые становятся более устойчивыми к закислению, развивает дыхательную систему, сдвигает аэробный и анаэробный порог, причем более существенно, нежели при работе в 3 пульсовой зоне.

Включая подобные раз в неделю, вы будете прогрессировать в беге на дистанциях свыше 3 км. Работа в данной зоне выполняется практически полностью за счет окисления углеводов, что способствует наиболее быстрому похудению. Однако, после такой работы организму потребуется значительное время на то, чтобы полностью восстановиться, поэтому данная тренировка не совсем подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес.

Включать данный вид тренировки в ваш недельный беговой план следует с особой осторожностью, т.к. превысив анаэробный порог, вы можете навредить себе. Подобную тренировку рекомендуется выполнять  продвинутым бегунам 1 раз в неделю, а новичкам и вовсе следует в самом начале карьеры воздержаться от подобных тренировок.

Тренировку на ПАНО можно также строить из длинных отрезков, например 4*2 км, либо 2*5 км, где отдых как правило составляет 1 минуту на каждые 5 минут бега. Чем длиннее пробегаемый отрезок и больше их количество, тем большие требования предъявляются к подготовленности спортсмена.

Хотелось бы напомнить о том, что пульсовые зоны и скорость бега на ПАНО рассчитывается индивидуально для каждого человека, и лучше доверить это своему наставнику, либо опытному спортсмену.

МПК тренировка

Бег на МПК (максимальное потребление кислорода) в простонародье называют интервалами, которые выполняются в 5 пульсовой зоне, когда ЧСС достигает максимума, и держится на нем еще некоторое время. В данной зоне мощности проходит соревновательный бег, предельной продолжительности до 10 минут и опытные бегуны преодолевают дистанции до 3 км.

Обычно интервалы в режиме МПК выполняются на отрезках от 600 до 2000 м с отдыхом, примерно равным продолжительности бега. Однако, иногда спортсмены выполняют более щадящие тренировки на дистанциях от 200 до 500 м.

При беге на МПК повышается устойчивость организма к гипоксии за счет увеличения усваиваемости кислорода, также развивается дыхательная система. Но основная задача этой тренировки – развивать способность сердца длительно работать в условиях максимального напряжения, когда ЧСС достигает максимума. Это обеспечивает повышение результатов в беге на дистанции от 800 м и длиннее.

Работа в данной зоне выполняется на предельном пульсе, а значит велика вероятность перенапряжения сердечной мышцы. Начинающим бегунам категорически нельзя выполнять подобные тренировки. Помимо того, что пульс спортсмена на пределе, еще в больших количествах начинает выделяться молочная кислота, которая в конечном итоге пагубно воздействует на мышцы, и требуется много времени на их восстановление.  Подобную тренировку рекомендуется выполнять  опытным бегунам не чаще 1 раза в неделю. Для тренировки МПК нет смысла бежать быстрее скорости, на которой достигается максимальный пульс. Если дальше продолжать увеличивать скорость, то ЧСС расти уже не будет, однако молочная кислота начнет выделяться еще более интенсивно, и отказ наступит намного раньше.

По субъективным ощущениям это крайне тяжелая тренировка, где приходится проявлять силу воли, терпение и трудолюбие.

Повторный бег на коротких отрезках

Как правило, выполняется на интервалах, длиной от 30 до 200 м. Данная тренировка не должна вызывать значительного утомления, а значит выполняться с отдыхом, достаточным для для полного восстановления. Пульс как правило не успевает достигнуть максимальных значений. Повторный бег повышает экономичность бега, появляется лёгкость и непринужденность движений. Во время отдыха накопившаяся молочная кислота полностью устраняется, и митохондрии начинают активно размножаться, что способствует повышению скорости бега на ПАНО. Каких либо ограничений по применению данного метода нет. Главное, не забывайте перед этим хорошо разогреть мышцы, а также старайтесь бежать так, чтобы не получить травму.

Желаю всем прогресса в результатах!

Владислав Демьянов, дипломированный тренер-преподаватель, действующий ультрамарафонец, автор многочисленных публикаций.

Основные параметры тренировочных нагрузок для бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции