Бег на короткие дистанции техника бега – Учебно-методическое пособие по физкультуре (6 класс): «Методика обучения технике бега на короткие дистанции»

Содержание

Техника бега на короткие дистанции

Техника бега на короткие дистанции

Бег на кортике дистанции следуют рассматривать как целостное упражнения в котором обычно выделяют 4 фазы: положение бегуна на старте, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Очень часто неправильное выполнение отдельных элементов движения является препятствием для достижения высоких результатов в беге.

Старт. Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта. С использованием (стартовых) колодок, что дает возможность быстрее набрать максимальную скорость. По команде, «На старт!», спортсмен сделав 2-3 глубоких выдоха и вдоха, ставит ноги на переднюю и заднюю колодки, опирается колено сзади стоящей ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой линии. Прямые руки расставлены на ширину плеч. Стопу следует ставить так, чтобы передняя ее часть стояла на дорожке. Это создает лучшие условия для отталкивания в момент старта. По команде, «Внимание!», спортсмен плавно, но достаточно быстро поднимает таз выше уровня плеч. Тяжесть тела равномерно распределяется между руками и стопы ноги на передней колодке. Угол между бедром и голенью ноги, опирающийся на переднюю колодку, равняется обычно 92 – 105 градусов, а другой 105 – 140 градусов. Таз поднимается на 15 – 20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны, а углы между бедром и голенью достигнут указанных выше величин. Плечи выводятся на несколько см вперед за опору рук, но не очень далеко. Положение на команду «Внимание!» должно быть устойчивым.

Стартовый разбег. При выполнении команды «Внимание!» спортсмен должен уметь сосредоточиться, чтобы одновременно с выстрелом начать бег. По команде «МАРШ!» спортсмен, начиная беговые движения руками и одновременно отталкиваясь, мгновенно посылает тело вперед – вверх и выбегает (а не поворачивает) с колодок. Выбегание достигается тем, что после отталкивания ногами от колодок (что обеспечивает начальное ускорение тела), сзади стоящая нога сильно согнутая в коленном суставе, быстро выносится вперед – вверх, а стоящая на передней колодке в это время полностью разгибается. Фиксирование этого положения приводит к выпрыгиванию, по-этому выносимая вперед нога должна плавно и быстро опускаться на беговую дорожку, а руки продолжать беговые движения, обеспечивания не прыжкообразное, а плавное продолжение бега движения. Старт и первые шаги разбега – наиболее трудные части дистанции, выполнение этой фазы многие спортсмены испытывают наибольшие затруднения, в процессе тренировки можно подбирать разные варианты: начинать бег с отталкивания руками, толка ногами от двух или одной задней колодки. Однако во всех случаях выход со старта должен заканчиваться энергичным и быстрым отталкивание от первой колодки, с выносом вперед второй ноги. На качество стартового разбега влияет: длина и способ выполния первого и последующих шагов стартового разбега. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастанию скорости, а слишком длинные приводят к натыканию на ногу с последующим снижением скорости. В процессе стартового разбега должно происходить постепенное нарастание длинны шагов и постоянное выпрямление туловища. Успех бега в значительной мере зависит о умения бежать легко, свободно, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют активно в работе.

Финиширование. Финишную линию следует пробигать с полной скоростью без специальных бросков или прыжков. На последнем шаге можно накланять туловище вперед. При тренировке финиша лучше ориентировать спортсмена на то, чтобы он финишировал не на ленточку непосредственно, а на 0,5 метра за нее.

Техника бега на короткие дистанции. Специальные упражнения

Техника бега на короткие дистанции

Специальные упражнения

К коротким – спринтерским классическим дистанциям в легкой атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях – манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.

Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

2. Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).

4. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).

5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).

6. Прыжок в длину с места (8–10 раз).

7. Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).

8. Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8–10 раз).

9. Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8–10 раз х 20 м).

10. Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8–10 раз х 30 м).

11. Бег в гору (6–8 раз х 30–40 м).

12. Бег по лестнице (4х6 раз).

13. Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая – «пистолетик» (8–10 раз).

Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).

2. Прыжки на двух ногах (5х30 м).

3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).

4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).

5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).

6. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8–10 раз).

7. Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2–3 раза на каждую ногу, 20 м).

8. Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2–3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5–6 раз с ноги на ногу.

9. Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4–5 раз х 50–60 м).

10. Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).

Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).

Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30–40 м).

11. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6–8 раз).

12. Прыжки на одной ноге через отметки (3–5 раз х 30 м на каждую ногу).

13. Прыжки с ноги на ногу через отметки.

14. Бег в гору (5, 6 раз х 30–40 м).

15. Бег с низкого старта на 30–40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)

16. Бег с высокого старта на 40 м (3–5 раз). (Выход со старта в наклоне.)

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).

2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).

3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

4. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).

5. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

6. Прыжки в длину с полного разбега (3–5 раз).

7. Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).

8. Бег на месте на время (3–5 раз х 30 сек.).

9. Различные многоскоки на время.

– Прыжки на одной ноге (3 раза х 20–30 м на каждую ногу).
– С ноги на ногу (4 раза х 40–50 м).

Для того чтобы поддерживать максимальную скорость определенное время, необходимо воспитание скоростной выносливости.

Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции.
Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

10. Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.

11. 150 м х 4 раза переменный бег.

12. 200 м х 3 раза переменный бег.

13. Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).

14. Быстрый бег через отметки (30–40 м х 6 раз).

Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.

15. Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.

16. Кроссовый бег 15–20 мин.

Для совершенствования 4-й фазы – финиширования – применяют следующие упражнения:

1. Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4–6 раз х 60 м).

2. Пробегания отрезков 50–60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4–6 раз х 50–60 м).

3. Бег на 100, 200 м с низкого старта.

Ирина БОГДАНОВА,
кандидат педагогических наук

Рабочая программа по физкультуре на тему: «Техника бега на короткие дистанции»

«Техника бега на короткие дистанции»

ак правило, техника выполнения спортивных упражнений описывается по внешним показателям движения отдельных звеньев тела человека. Визуально бег спринтера характеризуется как свободный, лёгкий, тяжёлый, расслабленный, мощный, силовой, закрепощённый, низкий, высокий и ещё многими другими определениями субъективной оценки движений спортсмена. Анализ кинограмм бега на короткие дистанции позволяет более детально разобраться в общей картине движений, а последовательный разбор зафиксированных поз выявляет определённые количественные параметры движения (углы, скорость, перемещения различных звеньев тела). На общий характер движения оказывает влияние не только каждая из 50 мышц ноги, но и множество мышц рук и туловища. Учитываются также и морфологические признаки(тотальные размеры тела и его отдельных частей).

В данной работе рассмотрена не идеальная модель движения бегуна на короткие дистанции, а общие закономерности мышечного сокращения и взаимодействия мышечных групп в процессе выполнения спортсменом максимально быстрых движений.

Бегом на короткие дистанции считается бег на расстояние от 30 до 400 метров.

Цикл этого упражнения включает в себя четыре основных стадии:

1. Старт (низкий старт).

2. Стартовый разбег.

3. Бег на дистанции.

4. Финиширование.

Техника бега на короткие дистанции

Основы техники ходьбы и бега

Техника движений при ходьбе и беге имеет как общие, так и специфические особенности. Главными элементами техники ходьбы и бега являются шаги, посредством которых человек передвигается. Шаги и связанные с ними движения рук и туловища многократно повторяются в одном и том же порядке. Такие повторяющиеся движения называются циклическими. В течение двух шагов(правой и левой ногой) каждая часть тела совершает все фазы движений и возвращается в исходное положение. Такой двойной шаг составляет цикл движений ходьбы и бега. Каждая нога в течение цикла бывает опорной и маховой. Период опоры начинается с момента постановки ноги на грунт и заканчивается в момент отрыва от грунта. Период маха (или переноса) начинается с момента отрыва ноги от грунта после отталкивания и заканчивается в момент постановки ноги на грунт перед следующим шагом. При ходьбе в течение одного цикла человек опирается на грунт то одной ногой — одиночная опора, то двумя- двойная опора. Длительность опоры первой ноги тем больше, чем длиннее перенос следующей ноги. Поэтому период опоры первой ноги как бы наслаивается на период опоры второй ноги.

При беге, как и при ходьбе, цикл движений включает два маха. Однако при беге время переноса( маха ноги) длиннее, чем время опоры. Поэтому при беге не бывает второй опоры. А имеется наоборот беcопорное передвижение- фаза полёта.

Спринт характерен достаточно стабильными для различных спортсменов временными параметрами бегового шага. У мужчин в беге со скоростью 11 м/с время опоры составляет 90мс, а полёта -115мс, у женщин-110мс и 125мс. Обычно колебания значений этих параметров находится в пределах 2-3%.[3]

Бег на короткие дистанции

Начало бега (старт)

Начало бега (старт) выполняется как можно быстрее. Доли секунды, потерянные на старте, трудно, а порой и невозможно восполнить на дистанции. Наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом отрезке дистанции (20-25м) достигнуть максимальной скорости.

Для лучшего упора ногами при старте применяется стартовый станок или колодки. Расположение стартовых колодок разное для разных вариантов старта.

Таблица1.Расположение стартовых колодок.

для обычного старта

В зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35-45 см от линии старта (1-1,5 ступни), а задняя — 70-85см ( или на расстоянии длины голени от передней колодки).


Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18-20см. Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50град, а задняя-60-80 градусов.
для растянутого старта Некоторые бегуны сокращают расстояние между колодками до одной ступни и менее, отодвигая при этом переднюю колодку		Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное отталкивание обеими ногами при начале бега.
для сближенного старта Некоторые бегуны сокращают расстояние между колодками до одной ступни и менее, Приближая заднюю колодку к передней.

Расположение стартовых колодок на повороте (бег200,400м) производится у внешнего края дорожки, вдоль касательной к виражу. То есть старт принимают обычно на вираже беговой дорожки, что позволяет пробегать начальный отрезок дистанции по прямой: при этом легче развить максимальную скорость.

Последовательность выполнения низкого старта.

По команде «На старт!»


1.	Установив колодки, бегун отходит на 2-3м назад и сосредоточивает своё внимание на предстоящем беге.
2.	По команде «На старт!» бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку.
3.	Стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги- в переднюю колодку и опускается на колено сзади стоящей ноги.
4.	Ставит руки позади стартовой черты на ширине плеч или немного шире. Руки у линии старта опираются на большой, указательный и средний пальцы, причём большие пальцы обращены друг к другу, а руки выпрямлены в локтях.
5.	Голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки.

По команде «Внимание!»


1.	Спортсмен разгибает ноги и отрывает колено от земли, поднимает таз и подаёт плечи вперёд.
2.	Туловище слегка согнуто, голова опущена, взгляд направлен вниз- вперёд. Это положение бегун должен сохранить без движения до следующей команды.
3.	Носки ног и пальцы рук стартующего должны обязательно касаться поверхности дорожки.
4.	Бегун сосредотачивается для восприятия стартового сигнала.

.По команде «Марш!»(или выстрелу)


1.	Бегун энергично отталкивается ногами и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками.Отталкивание производится под острым углом к дорожке.
2.	Движения при выходе со старта выполняются максимально быстро.

Стартовый разбег

Выполняется на первых 10-14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать наибольшую скорость.

Таблица5


1.	На первых двух- трёх шагах спортсмен стремится наиболее активно выпрямлять ноги при отталкивании и следит за тем, чтобы стопы не поднимались над дорожкой высоко.
2.	Длина шагов постепенно возрастает. Длина первого шага будет равна 4,5-5 ступням, если измерять от задней колодки, второго шага-4,5, пятого-5, шестого-5,5 ступням и т.д. И так до 8-9 ступней в шаге. Длина шагов во многом зависит от индивидуальных особенностей бегуна: силы ног, длины тела, физической подготовленности и др. Ускорение заканчивается как только длина шага станет постоянной. Хорошим беговым шагом будет такой шаг, длина которого на 30-40 см превышает длину тела бегуна
3.	Туловище при этом постепенно выпрямляется, движения рук набирают максимальную амплитуду.

Наибольшая амплитуда движения отмечается в тазобедренном суставе- до 70 градусов, в то время как в коленном и голеностопном суставах-45град. Наибольшую нагрузку несут мышцы тазобедренного сустава. Мощное разгибание ног осуществляется активизацией сильных ягодичных мышц, а также передней группой мышц бедра, разгибающих голень. После разгибания голени двусуставные мышцы передней поверхности бедра мгновенно переключаются на выполнение активного маха вперёд. Этому действию способствуют мышцы задней поверхности бедра, которые, напрягаясь в этот момент, стабилизируют угол в коленном суставе. В стартовом разгоне главную роль играют силовые характеристики отталкивания, однако значение быстрого и эффективного маха голени также велико. Время нахождения на опоре (в первых шагах со старта) примерно в 1,5-1,8 раза больше, чем в максимально быстром беге, что позволяет производить маховые движения менее согнутой ногой, сообщая всему телу большее ускорение. Маховые движения должны выполняться максимально быстро и так, чтобы стопа маховой ноги не поднималась высоко над поверхностью дорожки.

Бег по дистанции

Таблица 6


1.	Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища и без изменения ритма беговых шагов.
2.	Набрав максимальную скорость бегун стремится сохранить её на всей дистанции.
3.	Нужно бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки.
4.	Шаги широкие и частые с мощным отталкиванием.
5.	Бедро быстро выносится вперёд-вверх, что создаёт предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением.
6.	Энергичная работа руками не должна вызывать подъёма плеч и сутулости спины.
7.	При подбегании к повороту для борьбы с центробежными силами спринтер плавно наклоняет туловище влево и слегка поворачивает в эту же сторону стопы ног. Чем выше скорость бега и больше кривизна поворота дорожки, тем больше туловище наклоняется к центру окружности.

Во время бега с высокой скоростью мышцы ног работают в диапазоне 30-80% от всего двигательного цикла. Резко повышая активность, мышца разгоняет отдельные звенья тела на коротком отрезке пути, после чего движения осуществляются по инерции. Наибольшая активность всех мышечных групп ноги наблюдается в момент подготовки к постановке стопы на грунт в первую фазу периода опоры. Мощное напряжение мышц, вызывающее разгибание бедра и сгибание голени, позволяет развить необходимую «посадочную» скорость стопы, а напряжение соответствующих мышц- антагонистов «закрепляет» все суставы опорной ноги и обеспечивает достаточно жёсткое приземление, сохраняющее высокую траекторию общего центра тяжести. В фазе амортизации основную нагрузку несут мышцы голени- икроножная и камбаловидная, при этом угол в голеностопном суставе изменяется на 34-38 градусов. Под влиянием отягощения массы тела напряжённые мышцы голени, растягиваясь, поглощают энергию, с тем чтобы во второй фазе использовать её при отталкивании. Перемещения звеньев ноги в коленном суставе в период опоры достигает лишь 4-10 градусов, поэтому нагрузка на прямую мышцу бедра в эксцентрическом режиме в фазе амортизации относительно меньше. Установлено, что у спринтеров в периоде опоры мышцы голеностопного сустава выполняют работу в 6 раз большую, чем мышцы коленного сустава. Постоянная работа в экстремальных условиях приводит к значительному приросту максимальных силовых возможностей голени. Поэтому по жёсткости икроножных мышц(показатель, который имеет почти линейную зависимость с проявляемой силой) сильнейшие спринтеры значительно превосходят представителей всех других спортивных дисциплин. В фазе отталкивания опорного периода в основном хорошо работают «заряженные» мышцы голени, в то время как мышцы, разгибающие колено работают в меньшей степени. Исследование техники спринтерского бега показывают, что увеличение скорости спортсмены высокой квалификации достигают в основном за счёт повышения частоты шагов, которая прежде всего зависит от силы и согласованности действий мышц, перекрывающих тазобедренный сустав. Разгон маховой ноги начинается передней группой мышц бедра чуть раньше момента, когда опорная нога касается поверхности дорожки. В фазе разгона и торможения маховой ноги активно участвуют передние и задние группы мышц бедра, работающие как в период опоры, так и особенно в период переноса, и практически не бывающие полностью расслабленными.

Финиширование

Это усилие бегуна на последних метрах дистанции. Основная двигательная установка на финише- продолжить максимально быстрый бег за линией финиша. Различные броски и наклоны на финише могут существенно отразиться на скорости бега, так как при подготовке к их выполнению спринтер может потерять ритм движений, изменить технику бега или сильно закрепоститься. Бег считается законченным, когда бегун коснётся воображаемой плоскости финиша какой- либо частью туловища. Финишную линию пробегают с полной скоростью. Однако спортсмены высокого класса должны предпринимать на финише определённые действия: на последнем шаге «бросок» на ленточку грудью или боком, резкий наклон вперёд грудью или плечом, с целью незначительного, но порой решающего преимущества перед соперником.

Физиологические основы бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции относится к скоростно-силовым (мощностным) упражнениям и характеризуется одновременным проявлением большой скорости и большой силы сокращения мышц (N=F*V). Максимальная мощность мышцы развивают при нагрузке, составляющей 30-50% от предельной, которую мышца способна преодолеть. Двигательным навыком называется совокупность последовательно связанных простых движений, закреплённых в памяти и объединённых в целостный моторный акт например: шаг, простой прыжок и т.д. Физиоосновы двигательных навыков: временные связи в коре мозга- цепочки нейронов коры ранее не функционирующие, но в результате обучения ставшие активными. Компонентами двигательного навыка являются: моторный компонент- последовательность условно закреплённых движений, вегетативный- последовательность включения вегетативных систем, обеспечивающих двигательный навык необходимым количеством кислорода и энергии. В относительно простых навыках (бег, прыжки) двигательный компонент формируется раньше, чем вегетативный. Спортивное упражнение- это совокупность движений, направленных на достижение максимального спорт результата. Оно классифицируются: По кинематическим характеристикам Бег является циклическим упражнением, то есть с постоянно повторяющейся структурой движения (циклами). По энергетическим источникам. Энергетические запросы организма могут удовлетворяться 2 путями: 1)аэробным( кислородным- энергия образуется с использованием кислорода для окисления углеводов и жиров , для получения большого количества АТФ , которая расходуется на работу мышц и другие процессы — С6Н12О6+02СО2+Н2О+38АТФ. 2) анаэробным (бескислородным — энергия образуется в результате распада углеводов в условиях недостатка кислорода с получением малого количества энергии АТФ и молочной кислоты или лактата).К анаэробным системам энергопродукции относят: фосфагенную(распадАТФ= АДФ+Ф+10ккал) и гликолитическую или лактацидную(С6Н12О6СО2+Н2О+3АТФ). В естесственных условиях энергопродукция происходит одновременно 2 способами( смешанный тип) с преобладанием аэробного или анаэробного пути, в зависимости от особенностей поступления кислорода в организм. «Зоны» действия энергосистем перекрываются, а «чистый» вклад каждой из систем зависит от продолжительности нагрузки или длины дистанции в спорт соревнованиях. По мощности работы. Мощность(N) анаэробных и аэробных упражнений определяется по разному. Мощность анаэробных упражнений определяется количеством вырабатываемой энергии за 1 мин нагрузки(ккал/мин). Мощность аэробных упражнений определяется количеством потребляемого кислорода в мин ( в % от индивидуального МПК)

Анаэробные упражнения — это упр с преимущественным бескислородным энергообеспечением. Физиологическую характеристику упражнений проводят по следующей схеме:1) мощность(для анаэробных упражнений в ккал/мин), 2)дистанция, 3)время упражнения, 4)системы энергообеспечения, 5)реакции вегетативных систем, 6)ведущие системы утомления.

Упражнения макс анаэробной мощности

1) мощность- около 120 ккал/мин

2) дистанция- бег на 60-100м

3) Время упражнения- до 20сек

4) Системы энергообеспечения-90-100%анаэробная система(в основном, фосфагенная), менее 10%- аэробная система.

5) Реакция вегетативных систем: а) предстартовые сдвиги сильно выражены(ЧСС составляет около 140-150 уд/мин)

6) Рабочие сдвиги в деятельности сердечно- сосудистой и дыхательной систем незначительны, т.к. за короткое время нагрузки функции организма не успевают намного возрасти (ЛВ составляет 20-30% от максимальной ЛВ) В) макс значений физиологические параметры достигают через 1-3 мин после нагрузки (ЧСС 160-180 уд/мин, ЛВ 30-40% от максимальной ЛВ, концентрация лактата 5-8 ммоль/л)

7) ведущая система утомления — моторные центры головного и спинного мозга. В центральной нервной системе нарушается координация нервных центров, т.к. их нейроны не в состоянии длительно генерировать высокочастотный титанический разряд в связи с их развитием охранительного торможения. Такие центры не могут долго поддерживать тонкую реципрокную взаимосвязь мышц- антагонистов в связи с чем происходит резкое ухудшение координации движений.

Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности

1) мощность 50-100 ккал/мин

2) )дистанция- бег на 200-400м

3) Время упражнения-20-60сек

4) Системы энергообеспечения-75-85%наэробные системы (фасфагенная и гликолитическая примерно поровну),15-25% аэробная

5) Реакция вегетативных систем а) предстартовые реакции сильно выражены (ЧСС 150-160 уд/мин) б) макс значений функциональные показатели достигают на финише или сразу после финиша (ЧСС 80-90% от ЧСС макс, ЛВ 50-60% от ЛВ макс, концентрация лактата до 15 ммоль/л)

6) Ведущие системы утомления — моторные центры ЦНС, а также мощность лактацидной системы ( количество энергии в минуту, которую способна выработать лактацидная система спортсмена, зависит от индивидуальной активности его ферментов и индивидуальной переносимости рабочей лактацидемии).

Техника старта и бега по дистанции — решающие факторы в реализации скоростно- силового потенциала спринтера. От того, насколько рационально, экономично и эффективно сумеет спортсмен использовать силу мышц в стартовом разгоне, расходовать свои энергетические ресурсы на дистанции, зависит результат. При беге со старта основное значение приобретает мощность, которую способен развить спринтер на первых метрах бега.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

В результате многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

Прогресс спортсмена в спринтерском беге зависит не только от максимальных значений силы мышц ног, но и от того, насколько они сбалансированы в мышцах антагонистах.

Способность быстро набирать скорость зависит в основном от скоростно-силовых характеристик мышц- разгибателей бедра, в то время как максимальная скорость бега предъявляет очень высокие требования к скоростно-силовым возможностям мышц голени, оптимальному соотношению силы мышц- антагонистов и высокоорганизованной структуре движения.

Проектная работа «Техника бега на короткие дистанции»

ОГБПОУ «Рязанский железнодорожный колледж»

Реферат по дисциплине:

физическая культура

На тему:

«Техника бега на короткие дистанции»

Подготовила:

Брондукова Светлана гр.53

Преподаватель: Стерлигова Нина Владимировна

Рязань,2019 год.

СОДЕРЖАНИЕ.

1. История бега на короткие дистанции.

2. Старт.

3. Стартовый разгон.

4. Финиширование.

5. Заключение.

Список литературы.

1.История бега на короткие дистанции.

История бега на короткие дистанции с Олимпийских игр древности. Бег на стадий (192,27 м) и два стадия пользовался большой популярностью у греков. Причем древние атлеты применяли не только высокий, но и низкий старт, используя для этого особые стартовые упоры в виде каменных или мраморных плит. Впервые годы появления легкой атлетики в Америке применяли старт с ходу, наподобие старта в конных бегах. Затем получил распространение высокий старт, когда спортсмен отставлял одну ногу назад и наклонялся вперед.

Бег на короткие дистанции раньше других видов легкой атлетики был признан доступным для женщин и включен в программу Олимпийских игр 1928 г. Спринтерский бег в России получил распространение позже, чем в западных странах. В первых официальных соревнованиях по легкой атлетике в России (1897 г.) в программу был включен бег на 300 футов (91,5 м) и на 188,5 сажени (401,5 м).

В настоящее время многие тренеры согласны с тем, что техника спринтерского бега сугубо индивидуальна и, несмотря на определенные биомеханические характеристики, зависит от конкретных индивидуальных особенностей спортсмена, а также от достигаемых им уровней мощности и быстроты. Это, конечно, не исключает общих для всех рациональных элементов техники, совершенствованием которых они занимаются и посей день.

Для анализа техники спринтерского бега выделяют условно в нем:

старт; стартовое ускорение; бег по дистанции; финиширование.

2.Старт.

Старт в беге на короткие дистанции, согласно правилам соревнований, применяется низкий старт, используя при этом стартовые колодки (станки).

В практике применяются четыре разновидности низкого старта (по расположению колодок):

1) обычный; 2) растянутый; 3) сближенный; 4) узкий.

При обычном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки 1,5 — 2 стопы, такое же расстояние от первой до второй колодки. Для начинающих спортсменов можно применять расстановку по длине голени, т.е. расстояние до первой колодки и от первой до второй равно длине голени.

При растянутом старте расстояние от стартовой линии до первой колодки увеличено от 2 до 3 стоп, от первой до второй колодки — от 1,5 до 2 стоп.

При сближенном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки — 1,5 стопы, от первой до второй — 1 стопа.

При узком старте расстояние от стартовой линии до первой колодки не меняется, а меняется расстояние от первой до второй колодки от 0,5 стопы и меньше.

По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на большой и указательный пальцы, кисть параллельна линии старта. Стопы опираются на поверхность колодок так, чтобы носок шиповок касался поверхности дорожки.

По команде «Внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза находится на 7—15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колодки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду. В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92—105°, сзади стоящей ноги — 115 —138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги — 19 — 23°. Значения этих углов можно использовать при обучении низкому старту, в частности при становлении позы стартовой готовности, применяя транспортир или модели углов из деревянных реек.

Бегун в положении стартовой готовности не должен быть излишне напряжен и скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движение, стартовать, тем более что промежуток между командами «Внимание!» и «Марш!» не оговорен правилами соревнований и целиком зависит от стартера, дающего старт.

Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах. Обычно руки работают разноименно, но некоторые тренеры предлагают начинать движения руками одноименно и с частотой выше, чем частота ног.

Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг. Угол отталкивания с колодок у квалифицированных бегунов колеблется от 42 до 50°.

При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает более низкое положение ОЦМ и отталкивание толчковой ноги ближе к управлению вектора горизонтальной скорости. Начинающим бегунам можно дать образное сравнение, будто они толкают вагонетку: чем острее угол толкания, тем больше усилий они прикладывают для создания скорости. В данном случае вагонетка — это тело бегуна, а ноги — толкатели.

3.Стартовый разгон.

При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направленное больше вперед, чем вверх.

Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз—назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. В связи с наклоном туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Специально сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов их длина обеспечивает более высокую скорость. На первых шагах ОЦМ бегуна находится впереди точки опоры, что создает наиболее выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости. На последующих шагах ноги выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колодки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду. В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах.

Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92—105°, сзади стоящей ноги — 115 —138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги — 19 — 23°.

Значения этих углов можно использовать при обучении низкому старту, в частности при становлении позы стартовой готовности, применяя транспортир или модели углов из деревянных реек.

При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в последующих движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6—7-й шаг) начинает подъем туловища. В стартовом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направленное больше вперед, чем вверх. Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз—назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Не рекомендуется выполнять движения рук с большим акцентом в стороны, так как это приводит к раскачиванию туловища. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — это первые признаки излишнего напряжения. Скованность в беге, нарушения в технике бега говорят о неумении бегуна расслаблять те группы мышц, которые в данный момент не принимают участия в работе. Необходимо учить бегать легко, свободно, без лишних движений и напряжений. Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и активнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.

4.Финиширование.

Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20—15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 — 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее. С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталкивании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью». Применяется и другой способ, когда бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, чтобы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финишируют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движением. Фотофиниш определит бегуна, обладающего наиболее техничным финишированием. Для тех бегунов, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку. Спринтерский бег — это бег с максимальной скоростью. Задача бегуна — как можно быстрее набрать эту скорость и как можно дольше ее сохранить.

Существуют физиологические обоснования формирования скорости в спринтерском беге. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55 % от максимума своей скорости, на 2-й — 76 %, на 3-й — 91 %, на 4-й — 95%, на 5-й — 99%, на 6-й — 100%. Затем до 8-й секунды идет поддержание скорости, продолжительность этого поддержания зависит уже от квалификации бегуна. После 8-й секунды происходит неизбежное снижение скорости.

Заключение

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория, и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования — это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это, прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой — просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый — укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться .

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стайер, легкая атлетика, пятиборье, а также и другие. По этим видам

спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.

В работе были указаны: комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомила с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Список литературы

1. Анатомия человека. Учебник для институтов физической культуры. Под ред. В.И. Козлова.-М.:ФиС,1978

2. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия для студентов: Учеб.пособие.-М.:Изд-во РУДН,1999

3. Иванов Г.Д. Физическое воспитание. Учебник. Алматы: РИК, 2005.

4. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов.- М.:Высшая школа,1978

5. Кун Л. Всемирная история физической культуры и спорта. Пер. с венгр. Под общ.ред.В.В.Столбова.-М.:Радуга,1982

6. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.-М.: ФиС,2001 7. Теория спорта/ Под ред.Платонова В.Н.: Киев: Высшая школа,1987

8. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов. /Под общ.ред.В.И.Ильинича-М.:Гардарики, 2003

9. Физическая культура (курс лекций): Учебное пособие/Под общ.ред. Волковой Л.М., Половникова П.В.,СПб,1998.-153 с.

Техника бега на короткие дистанции » все о беге на begayou.ru

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.
Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.
Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

непосредственно старт,
стартовый разгон,
преодоление дистанции,
финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

Техника бега на короткие дистанции

Итак, первые шаги стартового разгона следует выполнять, полностью выпрямляя ноги во время отталкивания от дорожки. Слишком высоко поднимать стопы при этом не нужно. Но постепенно необходимо наращивать частоту и длину шагов. Такая методика бега на короткие дистанции достигается длительными тренировками.
Бегуны подчеркивают, что стартовое ускорение заканчивается, когда шаг становится постоянным. У хорошего спортсмена длина шага сантиметров на 30–40 больше, нежели длина его тела. Но сразу стремиться к таким результатам не стоит – важно добиться плавного перехода к высоким показателям. Кстати, после стартового разгона во время движения по дистанции резко выпрямлять туловище и изменять ритм шагов не нужно. Приобретенную скорость следует сохранять до финиша.

Во время бега на короткой дистанции также необходимо делать упор стопы на переднюю часть, тогда как пяткой лишь слегка касаться дорожки. Руками следует делать энергичные движения, удерживая их согнутыми под прямым углом.

При необходимости повернуть, не потеряв при этом скорость, следует направить стопы в сторону поворота и туда же слегка наклонить корпус.

Важно стараться на максимальной скорости пробежать линию финиша, чтобы не ухудшить итоговый результат.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

кросс по пересеченной местности,
частые подъемы в гору,
бег по местности с различным рельефом,
интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,
любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечно-сосудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Методические разработки «Легкая атлетика. Обучение техники бега на короткие дистанции»

Методическая разработка

Тема: Легкая атлетика. Обучение технике бега на короткие дистанции.

Разработал: Насонов А.Г.,

физической культуры

учитель МБОУ СОШ№3

Нижневартовск,2012

ПЛАН

1.Бег на короткие дистанции

2.Старт и стартовый разгон

3.Бег по дистанции

4.Методика обучения спринту

5.Ошибки при беге на короткие дистанции и их исправление

6.Рецензия

Легкая атлетика — является одним из основных, главных видов спорта. Она занимает большое место в учебной программе по физическому воспитанию. Легкая атлетика объединяет такие физические упражнения, как бег, прыжки, метание, спортивная ходьба и многоборье (состоящие из различного вида бега, прыжков и метаний). Наиболее распространенными, простыми и доступными видами физических упражнений являются ходьба и бег.

Бег занимает центральное место в легкой атлетике. С помощью систематической тренировки в беге можно добиться развития таких важных качеств, как быстрота, выносливость и др.

Бег на короткие дистанции или спринт, принадлежит к группе упражнений циклического характера, выполняемых с максимальной интенсивностью. К спринту относится не только бег на 100 и 200 м, но бег на 400 м, а также на более короткие дистанции(30м, 50м, 60м), проводимый зимой в легкоатлетических манежах.

Бег на короткие дистанции по интенсивности нервно-мышечного напряжения и кратковременности работы является типичный упражнением на быстроту. Правильная техника бега характеризуется мощным задним толчком, эффективным углом выноса маховой ноги и отсутствием тормозных усилий при постановке ее на опору несколько впереди линии общего центра тяжести тела. При этом туловище принимает прямое или несколько наклонное вперед положение, а руки совершают быстрые и экономные движения. Все указанное выше позволяет бегуну преодолевать дистанции свободно и непринужденно на высокой скорости.

Прежде чем приступить к анализу техники бега, мне хочется подчеркнуть, что все действия, выполняемые бегуном от старта до финиша, являются одним целостным и неразрывным упражнением, в основе которого лежит стремление спортсмена прибежать на финиш первым в кротчайшее время. Для удобства анализа техники бега его условно можно разделить на следующие основные фазы:

-старт и стартовый разгон;

-бег на дистанции;

-финиширование.

Старт и стартовый разгон

В беге на короткие дистанции успех во многом зависит от правильного и своевременно принятого старта. В спринте применяется низкий старт, позволяющий активно начать бег и сравнительно быстро приобрести высокую скорость. Применяются следующие три разновидности низкого старта:

1.Обычный старт. Одна нога становится от стартовой линии на расстоянии 20-25 см, а вторая — от первой на длину голени или на 30-40 см назад.

2. Сближенный старт. Одна нога становится от стартовой линии на такое же расстояние, что и в предыдущем случае, а вторая отставляется от первой на удалении всего на 15-20 см.

3. Растянутый старт. Расстояние между ногами сохраняется, но они несколько отодвигаются от стартовой линии. Это расстояние будет зависеть от индивидуальных особенностей бегунов, прежде всего от роста и длины ног.

Низкий старт принимается по команде «На старт!». По команде «Внимание!» бегун, разгибая ноги, плавно поднимает таз, передает тяжесть тела на руки и на впереди стоящую ногу. По команде «Марш!» бегун быстро снимает руки с опоры и производит отталкивание. Движения бегуна должны быть максимально быстрыми. Промедление на старте в дальнейшем наверстать почти невозможно.

На первых шагах бега после низкого старта, ввиду большого наклона туловища вперед, стопа становится на грунт ближе проекции центра тяжести тела. В дальнейшем, с уменьшением наклона туловища, длина шагов постепенно увеличивается. Затем каждый шаг увеличивается примерно на одну стопу. Наращивание длины шагов заканчивается примерно к 7-8 шагу от старта, тут же происходит полное выпрямление туловища.

Бег по дистанции

После стартового разгона бегун переходит к бегу по дистанции. Перед ним стоит важная задача утверждать развитую горизонтальную скорость до финиша.

Методика обучения бегу на короткие дистанции

Занятия помимо повышения всестороннего физического развития школьников, должны обеспечить также занимающимся овладение современной техникой легкоатлетических видов.

При обучении технике бега на короткие дистанции решаются следующие задачи.

Задача 1. Создать правильное представление о технике бега.

СРЕДСТВА: 1. Объяснение особенностей техники бега: положение на старте(разновидности низкого старта), выход со старта и стартовый разгон(положение туловища, длина шагов и т.д и т.п), бег по дистанции (особенности махового шага), финиширование.

2. Демонстрация фото- и кинограмм бега сильнейших легкоатлетов-бегунов на короткие дистанции.

3. Демонстрация бега преподавателем или одним из обучающихся, хорошо владеющим техникой бега.

4. Бег самих занимающихся.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: дать ученикам 1-2 раза пробежать с низкого старта 30-40 м, указать на недостатки их бега.

Задача 2. Овладеть техникой заднего толчка и сочетанием его с движением маховой ногой в облегченных условиях.

СРЕДСТВА: 1. Подскоки вверх на двух и одной ноге.

2. Бег толчками, с назначенным продвижением вперед.

3. Семенящий бег.

4. Бег с прыжками с акцентом на полное разгибание толчковой ноги и вынос бедра маховой ноги вперед-вверх.

5. Бег с ускорением.

Задача 3. Овладеть движением маховой ноги и техникой бега в целом.

СРЕДСТВА: 1. Специальные беговые упражнения.

2. Бег с ускорением.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: при выполнении специальных беговых упражнений нужно обращать внимание на высокий подъем бедра маховой ноги и мягкую ее постановку на землю с передней части стопы.

Обратить внимание занимающихся на эффективное выполнение бегового шага; желательно при беге с ускорением первые шаги делать с высоким подъемом бедра.

Задача 4. Совершенствовать движения толчковой и маховой ноги, овладеть техникой бега на средней скорости.

СРЕДСТВА: 1.Специальные подводящие упражнения.

2. Равномерный бег в среднем темпе.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: перечень специальных подводящих упражнений должен соответствовать основной задаче. При беге с заданной скоростью нужно следить за правильным выполнением махового шага, выявлять ошибки и добиваться их исправления.

Задача 5. Овладеть техникой бега на повышенной скорости.

СРЕДСТВА:1.Специальные подводящие упражнения.

2.Равномерный бег со средней скоростью на дистанции 60-80 метров.

3. Бег с хода на 20-30 м.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: занятия зимой желательно проводить в коридоре или на специально оборудованной площадке. При выполнении упражнений обращать внимание на прямолинейность движения бегуна, на полное разгибание толчковой ноги и быстрый вынос колена маховой ноги вперед, на энергичную работу рук и т.д. При беге с равномерной скоростью ее следует набрать на первых 20 метрах, а на остальной части дистанции сохранить. При беге с хода длина предварительного разбега составляет 15-20м. Перед отметкой бегун должен набрать высокую скорость и поддерживать ее на всей основной дистанции.

Задача 6:

СРЕДСТВА: 1.Бег с высокого старта. Исходное положение: встать на расстоянии 30-40 см от стены лицом в зал, правая (левая) нога впереди, другая отставлена назад и стопой упирается в угол, образованной стеной и полом; руки опущены вниз. По команде «Внимание!» согнуть в колене впереди стоящую ногу, несколько подать туловище вперед, согнуть в логтевом суставе разноименную руку вывести вперед, а другую отвести назад. Взгляд должен быть направлен вперед — вниз. По команде «Марш!» быстро оттолкнутся от стены сзади стоящей ногой и пробежать 10-15 м.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: при занятиях на стадионе или на площадке для хорошего упора сзади стоящей ноги делать ямки глубиной 5-8 см. По команде «Внимание!» туловище подается вперед и может быть почти параллельно грунту, тяжесть тела приходится на впереди стоящую ногу. При выполнении упражнения длина шагов увеличивается постепенно и так же выпрямляется туловище.

2. Бег с полунизкого старта, с опорой о землю одной рукой. Исходное положение такое же, как в упражнении №1. По команде «Внимание!»ученик несколько больше сгибает впереди стоящую ногу, а разноименную руку опускает вниз и опирается пальцами в пол. По команде «Марш!» бегун быстро отталкивается сзади стоящей ногой и выбегает.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: обратить внимание на сохранение наклона туловища на первых шагах и постепенное выпрямление на последующих, а также на высокую частоту шагов и умеренное увеличение длины.

3. Изучение команд «На старт!», «Внимание!», «Марш!».

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: упражнение 3 выполняется группой без применения стартовых станков или колодок. В положении «На старт!» тяжесть тела равномерно распределяется на ноги и руки. Взгляд направлен вперед-вниз, плечи несколько выведены за площадь опоры. В положении «Внимание!» таз находится насколько выше плеч. Голова опущена. По команде «Марш!» быстро оттолкнуться от опоры и сделать беговой шаг.

4. Бег с низкого старта без применения стартовых колодок на 20-30 м.

5. Бег с низкого старта из колодок на 20-30 м.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: нужно ознакомить занимающихся со стартовыми колодками и станками, установкой из для принятия низкого старта различными вариантами. Повторить положения «На старт!», «Внимание!» с использованием стартовых колодок. При выходе с низкого старта следить за полным разгибанием толчковой ноги, постепенным увеличением длины беговых шагов, сохранением наклона туловища, энергичной работой рук и прямолинейностью бега.

Задача 7. Овладеть переходом из стартового разгона в бег по дистанции.

СРЕДСТВА: 1. Старты по одному на 40-50 м.

2.Групповые старты на 50-60 м.

3. То же, с контролем времени.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: при беге с низкого старта обратить внимание на положение туловища и длину шагов. При стартовом разгоне туловище полностью выпрямляется примерно к 15-18м.

Задача 8. Овладеть техникой финиширования.

СРЕДСТВА: 1.В медленной ходьбе выполнить бросок на ленточку с наклоном туловища вперед.

2. То же, с увеличением скорости ходьбы.

3. Пробегание финишной линии медленно и быстро.

4.Бросок на ленточку во время медленного и быстрого бега.

5.Групповые пробежки на 30-40м с высокого и низкого старта с броском на ленточку.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ : пробегать финишную линию на полной скорости. Броски на ленточку проводить с расстояния не более одного метра.

ЗАДАЧА 9.СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ТЕХНИКУ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ В ЦЕЛОМ.

СРЕДСТВА: 1. Специальные беговые упражнения

2.Ускорения на 60-80 м.

3.Индивидуальные и групповые пробежки с высокого и низкого старта на дистанции от 30 до 100 м.

4.То же, что и упражнение N 3 с контролем времени и т.д.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: в процессе совершенствования техники, перечень специальных беговых упражнений уточняется для каждого занимающегося с учетом недостатков бега. При беге с низкого старта больше внимания обращать на положение туловища, мощность заднего толчка, движение маховой ноги. При беге по дистанции следить за прямолинейностью, положением туловища, головы, амплитудой движения маховой ноги, полным разгибанием толчковой и т.д. В зимних условиях невозможно обучать технике бега на 200 и 400 метров. Эта задача переносится весной и летом на стадионы, оборудованные круговыми беговыми дорожками.

При обучении техники бега на 200 и 400 м решаются следующие частные задачи:

Главной задачей педагога- является своевременное выявление ошибок в технике бега обучающихся и быстрейшее их исправление.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ БЕГЕ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ

ОШИБКИ

СРЕДСТВА ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ

При беге с низкого старта:

1.Высокое поднимание таза по команде” Внимание!”. Это приводит к неправильному направлению толчка при первом шаге, что может вызвать падение бегуна.

2.Недостаточная передача тяжести тела на руки и выдвижение плеч вперед. Это приводит к раннему выпрямлению и потере скорости.

3.Неполное разгибание ноги, стоящей сзади и отсутствие толчка от колодки. Приводит к потере скорости при выходе со старта.

4. Очень маленькие шаги при выходе со старта. Эта ошибка приводит к потере скорости и к проигрышу на старте.

При беге по дистанции:

1. Излишняя напряженность, очень короткие шаги.

2.Недостаточный вынос бедра маховой ноги вверх,”падающий бег”

При финишировании:

1.Прыжок на ленточку.

2.Преждевременный наклон туловища вперед.

3.При подходе к финишной линии увеличение длины шагов.

1.Уточнить расположение стартовых колодок.

2.Многократное повторение низкого старта положение команде: “ Внимание!”.

1.многократное повторение низкого старта раздельно по командам.

2.Применять сближенный старт.

3.Пробегание со старта под наклонной палкой.

1.Прыжки в длину с места.

2.Напрыгивание вперед из положения низкого старта в яму с песком.

3.То же, с выносом ноги, стоящей сзади, вперед.

4.Бег с низкого старта с сопротивлением.

1.Бег с полунизкого старта.

2.Бег с низкого старта по отметкам.

1.Бег с ускорением в среднем темпе.

2.Бег с ускорением 15-20м, затем переходить к бегу по инерции.

3.Бег с хода.

4.Бег с ускорением.

1.Перед финишем акцентировать задний толчок.

2.Пробегать финишную линию на полной скорости.

Литература:

1. «Молодому коллеге» Н.Г.Озолин. Москва «ФиС» 1988г. С.288.

2. «Легкая атлетика» Г.В.Коробков, В.М.Дьячков. Москва «ФиС» 1956г. С 360.

3. «Бег» Д.Г.Мирзаев, В.В.Ухов. Ленинград 1962г. С.130.

4. «Легкая атлетика в школе» Е.Терезников. Москва 1957 г. с.190.

Рецензия

На методическую разработку по теме: «Обучение технике бега на короткие дистанции».

Использование данной разработки позволит рационально организовать занятие и повысить эффективность урока.

Предложенная разработка позволит спланировать от 2 до 6 занятий на стадионе или в зале.

В данной работе ставиться 9 задач и даются конкретные методические указания;

Описываются типичные ошибки и их исправление.

Рекомендуется для использования всеми преподавателями по ФЗК.

По данной разработке был проведен открытый урок.

Присутствовавшие на нем преподаватели дали положительную оценку.

Рецензент: преподаватель физической культуры высшей категории ДМТКМП Рябова С.Ю.

«Методика обучения техники бега на короткие дистанции»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

Методика обучения техники бега на короткие дистанции

СОДЕРЖАНИЕ

Цель и задачи обучения технике бега на короткие дистанции

Методическая последовательность обучения

Методика обучения технике высокого старта

Методика обучения технике старта с опорой на одну руку

Методика обучения технике стартового разгона

Методика обучения технике бега по дистанции

Методика обучения технике бега по повороту

Методика обучения технике финиширования

Упражнения для закрепления и совершенствования навыков техники бега

Педагогический контроль

Список используемой литературы

Цель:

Научить основам техники правильного бега.

Задачи:

1. Развивать навыки обучающихся в технике бега и совершенствовать учащихся в его выполнении.

2. Способствовать развитию координационных способностей и скоростно-силовых качеств, необходимых в беге на короткие дистанции.

3. Способствовать воспитанию морально-волевых качеств, характерных для бега на короткие дистанции.

4. Обеспечить усвоение обучающимися знаний об особенностях техники бега на короткие дистанции, его оздоровительно-развивающем, прикладном и воспитательном значении.

Одно из важнейших мест в физическом воспитании учащихся принадлежит бегу. На уроках легкой атлетики с техникой бега связаны и другие двигательные действия: прыжки в длину и в высоту с разбега, а также метания. Поэтому, в первую очередь необходимо решать задачи обучения школьников технике бега.

Научные данные показывают, что примерно у 90% детей 7–10-летнего возраста

отмечается целый ряд нерациональных движений и ошибок в беге, а именно: неполное разгибание опорной ноги при отталкивании; фаза опоры более продолжительна во времени, чем фаза полета; постановка ноги с пятки и наружного свода стопы; перекрестная работа ног, т.е. след, например, правой ноги заходит влево за среднюю линию. В связи с этим, возникает необходимость формировать правильные двигательные навыки в беге с первых лет обучения в школе. В данной методической разработке предложенные упражнения направлены на формирование техники бега, они не имеют дозировки – учитель должен определять ее самостоятельно. Материал не распределен по классам, так как, согласно принципу вариативности, учитель имеет возможность подбирать содержание учебного материала в соответствии с возрастными и половыми особенностями учащихся, а так же материально-технической оснащенностью учебного процесса.

Обучение технике бега на короткие дистанции (спринтерского)

Обучение технике бега на короткие дистанции целесообразно начать с обучения технике бега вообще.

Задачи обучения на начальном этапе состоят в следующем:

1. Научить основам техники правильного бега в медленном (120—140 шагов в минуту) и быстром темпе

(положение туловища и головы, постановка ноги на опору, вынос вперед маховой ноги, движение рук).

2. Научить технике высокого старта.

Методическая последовательность обучения

На начальном этапе обучения дети еще плохо понимают детали техники правильного бега. Поэтому объяснение должно сводиться к названию конкретного двигательного действия и к тому, как его нужно выполнить.

1. И. п. — стоя на носках. Ходьба на месте с постановкой ног на переднюю часть стопы (пятки не касаются опоры).

2. И. п.— стоя на носках. Бег на месте с постановкой ног на переднюю часть стопы.

3. Бег на месте на передней части стопы, с последующим переходом на бег с продвижением вперед: а) в медленном темпе; б) в быстром темпе; в) чередуя упражнения в медленном и быстром темпе.

4. Бег в коридоре шириной 50 см (с целью обучения прямолинейному бегу).

5. Бег по разметкам: 60, 70, 80 см (с целью обучить бегать с различной длиной шага).

6. Бег по разметкам 60, 70, 80 см в коридоре шириной 50 см.

7. Бег на месте с различной частотой движений в единицу времени (например, за 10 с выполнить 10 и 15 шагов, 8 и 10 шагов).

8. Бег с продвижением вперед с разной частотой шага в единицу времени (например, за 10 с выполнить 10 и 15 шагов, 8 и 10 шагов).

Технику бега принято условно делить на следующие фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Методика обучения технике высокого старта

По команде: «На старт!» учащийся подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую ногу носком к линии, не переступая ее, другую отставляет назад, упираясь носком в грунт. Плечо и рука, разноименные выставленной вперед ноге, выносятся вперед, другая рука отведена назад.

По команде: «Внимание!» ученик сгибает обе ноги таким образом, чтобы вес тела

распределялся в направлении впереди стоящей ноги (туловище наклонено вперед).

По команде: «Марш!» ученик отталкивается от грунта впереди стоящей ногой,

маховая нога (сзади стоящая) активно выносится вперед от бедра, руки работают

перекрестно.

Методическая последовательность обучения технике высокого старта

1. Старты во время ходьбы в наклоне, выполняемые по сигналу учителя или при подходе к определенной отметке.

2. Старты «падением» из положения стоя на двух ногах (на носках) и на одной (толчковой) ноге.

3. Старты «падением» из положения согнувшись вперед (в наклоне), руки опущены вниз или на коленях.

4. И.п. – стойка в широком шаге с наклоном вперед, сильнейшая (толчковая) нога впереди. Руки полусогнуты в локтевых суставах, одна впереди, другая, одноименная выставленной вперед ноге, отведена назад. Имитация активного выноса вперед сзади стоящей ноги от бедра в сочетании с перекрестной работой рук.

5. Высокий старт из положения стоя, поставив вперед сильнейшую (толчковую) ногу.

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Методика обучения технике старта с опорой на одну руку (разновидность высокого старта)

Старт с опорой на одну руку – вариант высокого старта – применяется, кроме того, как упражнение, подводящее к низкому старту, обучение которому начинается в 5 классе. В отличие от высокого старта по команде: «На старт!», ноги здесь согнуты сильнее, вес тела больше переносится вперед. Рука, противоположная ноге, выставленной вперед, касается грунта, другая, согнутая в локте, отведена назад.

По команде: «Внимание!» тяжесть тела переносится на руку и толчковую ногу.

По команде: «Марш!» ученик отталкивается от грунта рукой и обеими ногами. Первые шаги следует делать с большим наклоном, постепенно уменьшая его.

Методическая последовательность обучения технике старта с опорой на одну руку

1. Принятие положения высокого старта с опорой на одну руку по команде: «На старт!».

2. Перенос тяжести тела вперед с опорой на одну руку и впереди стоящую ногу по команде: «Внимание!», вернуться в положение «На старт!».

3. Бег с высокого старта с опорой на одну руку без сигнала.

4. Бег с высокого старта с опорой на одну руку по сигналу учителя.

Методика обучения технике низкого старта

Низкий старт – наиболее распространенный способ начала спринтерского бега, так как позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для обеспечения удобства и прочности опоры ног используются стартовые колодки или стартовые станки. Наиболее оптимальным для школьной практики является такой способ установки стартовых колодок, когда передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя – на расстоянии 1–1,5 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45–60°, задняя – под углом 60–80°. Расстояние между колодками по ширине обычно равно длине стопы.

По команде: «На старт!» учащийся перешагивает через стартовую линию и

встает так, чтобы колодки оказались позади него. Далее ученик приседает,

ставит руки на грунт, упирается стопой сильнейшей ноги в опорную площадку

задней колодки. Затем он опускается на колено ноги, упирающейся в заднюю

колодку, подтягивает руки за стартовую линию и ставит их вплотную к ней таким образом, чтобы опора тела приходилась на кисти, большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные – наружу (можно опираться на кисти с согнутыми пальцами). Руки в локтях должны быть выпрямлены, но не напряжены, плечи – слегка падать вперед. Спину следует округлить, но не напрягать. Голова свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние 0,5–1 м от стартовой линии. По команде: «Внимание!» ученик отрывает колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, от земли, поднимает таз несколько выше плеч и подает туловище вперед вверх. Тяжесть тела перемещается на руки и впереди

стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение

«Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая выстрела или команды: «Марш!». После выстрела или команды: «Марш!» ученик отрывает руки от дорожки и одновременно отталкивается от колодок. Первой от колодки отрывается сзади стоящая нога, которая выносится вперед и слегка внутрь бедром. Чтобы сократить время и путь прохождения стопы от колодки до места ее постановки на грунт, первый шаг должен быть стелющимся, т.е. проносить стопу нужно возможно ближе к земле. Благоприятные условия для наращивания скорости бега в возможно более короткий срок создаются благодаря достаточно острому углу отталкивания от колодок и наклонному положению тела спринтера при выходе со старта.

Методическая последовательность обучения технике низкого старта

1. Старты из различных исходных положений: из положения стоя согнувшись, из упора лежа согнувшись, из упора стоя на коленях, из упора стоя на одном колене (маховой ноги), туловище прямо, руки опущены вниз.

2. Стоять на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другую ногу (прямую) отвести назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.

3. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося

вперед, он принимает положение, как при беге с низкого старта в момент ухода с колодок, и переходит на бег.

4. Выполнение команд: «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых положений занимающихся и устраняет ошибки. Только после того как все учащиеся освоят стартовые позиции, можно переходить к обучению бегу с низкого старта.

5. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе выполнения.

6. Установка стартовых колодок.

7. Выполнение команд: «На старт!», «Внимание!» с колодок. Положение по команде: «Внимание!» сохранять неподвижно 2–3 сек.

8. Выталкивание от стартовых колодок без шага приземления на руки. Впереди колодок можно положить мат для смягчения падения на кисти.

9. Прыжки в длину с места из положения низкого старта с колодок. Упражнения 8 и 9 выполняются для овладения техникой отталкивания.

10. Бег с низкого старта с колодок без сигнала.

11. Бег с низкого старта с колодок по сигналу учителя (команда: «Марш!», выстрел стартового пистолета, свисток). Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага.

Ошибки, допускаемые при выполнении низкого старта

Голова закинута назад, потому что ученик смотрит в направлении финиша – спина прогибается. Руки не выпрямлены – центр тяжести сдвинут назад. Руки опираются, под углом – тяжесть тела чрезмерно переносится назад. Спина прогибается. Ученик «сидит», слишком отклонив туловище назад. Таз поднят очень высоко – ноги почти выпрямлены. Ученик слишком сильно опирается на руки. Выпрямление произошло до того, как ноги сделали первое движение.

Маховая нога поднимается чрезмерно высоко. Обе руки слишком отводятся назад.

Упражнения для закрепления и совершенствования техники низкого старта

1. Бег с низкого старта с колодок в горку.

2. Бег с низкого старта с колодок по различным сигналам, заменяющим стартовые команды (например: «Гоп!», «Беги!» и т.п.).

3. Бег с низкого старта с колодок с затягиванием команды: «Марш!» после команды: «Внимание!» на 3–5 сек.

4. Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед.

5. Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места.

6. Из положения «На старт!» бросок набивного мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.

Методика обучения технике стартового разгона

Стартовым разгоном называют бег на начальном участке дистанции после старта, где ученик развивает скорость, близкую к максимальной, и постепенно принимает характерное для бега по дистанции положение, чтобы обеспечить плавное увеличение длины шага и соответственно скорости бега. В начале стартового разгона ученик должен сохранять достаточный наклон тела вперед, но не чрезмерный (во избежание падения). Чем лучше у ребёнка развиты скоростно-силовые качества, тем в большем наклоне он сможет удержать туловище, чтобы обеспечить себе благоприятные условия для отталкивания.

Важнейшая задача учителя при обучении стартовому разгону – научить постепенному выпрямлению туловища.

Методическая последовательность обучения технике стартового разгона

1. Выбегание с низкого старта под «воротами», сделанными из веревки, резиновой ленты или планки для прыжков в высоту на 1,5–2 м от линии старта.

2. Выбегание с низкого старта «на вожжах в упряжке» с преодолением сопротивления. Партнер удерживает стартующего длинной резиновой лентой, скакалкой, пропущенной под мышками бегущего.

3. Выбегание с низкого старта с сопротивлением партнера. Партнер, стоя лицом к стартующему в наклоне, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи. С выбеганием бегуна со старта партнер продолжает оказывать умеренное сопротивление, отбегая спиной вперед.

4. Бег с низкого старта (10–15 м) с сохранением оптимального наклона туловища.

Методические указания. Если ученик с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения

преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища. Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала — фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов и обращать их

внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом ученики принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по сигналу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Методика обучения технике бега по дистанции (прямой)

Почувствовав, что скорость бега приблизилась к максимально возможной и бежать дальше в наклоне становится неудобно, бегун постепенно выпрямляет туловище и бежит по дистанции, стараясь совершать беговые движения свободно, без напряжения. Правильная постановка стопы: передняя часть

стопы – носок. Во время важнейшей фазы спринтерского бега – отталкивания – ученик мощным отталкиванием распрямляет толчковую ногу в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. При этом, эффективному отталкиванию способствует энергичный вынос вперед-вверх бедра маховой ноги. В безопорной полетной фазе нога, которая закончила отталкивание и двигалась вначале назад-вверх, сгибается в колене и продолжает движение вперед-вверх. Одновременно с этим маховая нога энергично разгибается, опускается вниз и ставится на грунт. Упругая постановка ноги обеспечивается за счет приземления на переднюю часть стопы и некоторого сгибания ноги в коленном суставе. Это позволяет смягчить силу удара о грунт, сократить тормозную фазу опоры. Небольшой наклон туловища вперед во время бега по дистанции сохраняется. В момент отталкивания поясница должна быть слегка прогнута и напряжена. Согнутые в локтях руки двигаются вперед – назад свободно и энергично в соответствии с ритмом беговых шагов.

Методическая последовательность обучения технике бега по дистанции (прямой)

1. Ходьба с высоким подниманием бедра, руки на пояс, туловище держать прямо.

2. Бег с высоким подниманием бедра:

а) стоя на месте в положении упора под разными углами;

б) на месте без упора, руки на поясе;

в) с небольшим продвижением вперед, руки на поясе. Бедро поднимается по горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется;

г) с «подкидыванием» пятки под бедро и одновременным подниманием колена вверх.

3. Семенящий бег (упражнение способствует овладению прямолинейной постановкой стопы и полным выпрямлением ноги в коленном суставе:

a) на месте с опорой;

б) без опоры;

в) с медленным продвижением вперед.

4. Овладение прямолинейным движением:

a) бег по «коридору» (узкой дорожке) шириной 20–30 см, сделанному из резиновой ленты, шнура или

шпагата;

б) бег по прямой линии шириной 5 см, стопы ставятся по линии и параллельно ей;

в) бег по гимнастическим скамейкам.

5. Прыжки с ноги на ногу. Это упражнение вырабатывает широкий шаг, правильное положение после отталкивания и следующего за этим полета (туловище удерживается вертикально, с небольшим наклоном вперед, движения рук – как при беге). Нога в момент отталкивания полностью выпрямлена, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперед вверх.

6. Прыжки с ноги на ногу с переходом на бег по дистанции.

7. Бег на прямых ногах (упражнение «Ножницы») за счет сгибания и разгибания ног в голеностопных суставах. Продвижение вперед при минимальном сгибании ноги в коленном суставе.

8. Бег на расстояние 10–15 м с высоким подниманием бедра – переход на бег с ноги на ногу на расстояние 10–15 м – переход на бег по дистанции 20–30 м.

9. Бег в ровном, спокойном темпе с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу учителя (команде, свистку, хлопку).

10. Бег с ускорением. Скорость увеличивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.

11. Бег на время с ходу (20 м, 30 м).

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60—100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения ученика были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность. При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега

увеличивается постепенно. Бег с ускорением — основное упражнение для обучения технике спринтерского бега. Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. В беге с захлёстыванием голени следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности обучающихся (3-7 раз).

Методика обучения технике работы рук при беге на короткие дистанции

Обучению правильной работе рук при спринтерском беге следует уделить особое внимание. Неправильная, закрепощенная работа рук оказывает влияние на нарушение техники бега в целом, приводит к заметному снижению результатов бега на короткие дистанции. Энергичные расслабленные движения рук способствуют увеличению скорости движения ног. Руки при беге согнуты в локтевых суставах, плечи несколько опущены, кисти расслаблены; пальцы

полусогнуты, большой палец касается середины указательного. Движения рук выполняются в едином ритме с движениями ног вперед и немного внутрь, а при

движении назад – немного наружу.

Методическая последовательность обучения технике работы рук при беге на короткие дистанции

1. И.п. – одна рука на поясе, другая согнута в локтевом суставе, как при беге. Движения согнутой рукой в медленном темпе в плечевом суставе. При движении вперед кисть выносится до уровня подбородка, при движении назад – до упора. То же – другой рукой.

2. И.п. – выставить одну ногу вперед, руки согнуты, как при беге. Выполнить беговые движения обеими руками. Сочетать напряжения мышц плечевого пояса и рук с их расслаблением. Учитель дает указания: «Напряженно», «Расслабленно», чтобы дети почувствовали разницу в состоянии мышц и

научились выполнять движения руками расслабленно. То же – при ходьбе, медленном и быстром беге.

3. Движения руками – как при беге из исходного положения: одна нога впереди, другая – сзади, туловище несколько наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах.

4. То же в различном темпе.

5. Беговые движения руками с постепенным выпрямлением туловища из исходного положения наклон вперед.

6. Стоя на слегка согнутых ногах, руками удерживать концы скакалки, перекинутой через шею и плечи. Движения руками, как при беге.

7. Бег в медленном, среднем и быстром темпе с акцентом на правильную работу рук.

Методические указания. Упражнения 2–6 выполнять сериями по 10–15 сек., не более. Длительное выполнение упражнений вызывает у учеников утомление, что приводит к лишним движениям головой, туловищем.

Методика обучения технике бега по повороту

При беге по повороту туловище наклоняется немного влево для преодоления центробежной силы. Для лучшей устойчивости левая стопа ставится на дорожку развернутой наружу, а правая стопа внутрь. Амплитуда движения правой руки шире, чем левой. При этом при движении назад правая рука отводится несколько в сторону, а при движении вперед – больше внутрь. При беге с низкого старта для

увеличения отрезка, пробегаемого по прямой, колодки устанавливаются у внешнего края дорожки.

Методическая последовательность обучения технике бега по повороту

1. Бег по кругу диаметром 40–50 м, постепенно уменьшая его радиус (доводя до 10–15 м), с различной скоростью. Следует обратить внимание на то, что с уменьшением радиуса поворота и увеличением скорости бега наклон туловища увеличивается.

2. Бег по прямой со входом в поворот. Подбегая к повороту, для преодоления действия центробежной силы нужно плавно наклонить туловище влево и слегка повернуть в ту же сторону стопы ног.

3. Бег по повороту с последующим выходом на прямую дистанцию.

4. Бег с высокого и низкого старта по повороту.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса. При беге с входом в поворот необходимо учить детей начинать наклон тела к центру поворота,

опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности обучающихся (3—8 раз).

Методика обучения технике финиширования

Финиширование – это усилие бегуна на последних метрах дистанции. Бег считается законченным, когда бегун коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища. Бегущий первым коснется ленточки (нити), натянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции.

Чтобы быстрее ее коснуться, нужно на последнем шаге сделать резкий наклон вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ – финиширование плечом, при котором бегун наклоняется вперед, одновременно поворачиваясь к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом.

Методическая последовательность обучения технике финиширования

1. Стоя в шаге, левую (правую) ногу поставить вперед, руки опущены вниз. Выполнить шаг вперед с быстрым наклоном туловища вперед и отведением рук назад.

2. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе.

3. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад и при медленном и быстром беге.

4. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч в медленном и быстром беге индивидуально и в группах.

5. Бросок на ленточку грудью вперед небольшими группами по 3–4 человека с ускоряющегося бега.Каждый бегущий должен бежать на одном уровне с остальными (не обгоняя их), а за 6–8 м до финишной ленточки по сигналу учителя ускорить бег, чтобы постараться коснуться ленточки первым. Обучая школьников финишированию, важно приучить их заканчивать бег не у линии финиша, а

после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами или группами по 3–4 человека, подбирая равных по силам учащихся или применяя гандикап (фору).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Упражнения для закрепления и совершенствования навыков техники бега на короткие дистанции.

На уроках легкой атлетики для закрепления и совершенствования данных навыков целесообразно использовать специальные беговые упражнения (СБУ), в которых основная нагрузка приходится на мышцы, активно участвующие в работе. Важно сохранять свободу беговых движений, выполнять их с максимальной скоростью, но при этом строго следить за соблюдением техники бега.

Для ее закрепления и совершенствования, а также для развития быстроты могут использоваться следующие беговые упражнения:

1. Бег на расстояние 10–15 м с высоким подниманием бедра с последующим переходом на свободный бег.

2. Бег прыжками с ноги на ногу с постепенным увеличением темпа и переходом на свободный бег (20–30 м).

3. Сменяющий бег мелкими, но быстрыми и свободными шагами.

4. То же (10–20 м) с переходом на свободный бег.

5. Бег с ускорением до максимальной скорости и последующим переходом в свободный бег (по инерции).

6. Переменный бег с несколькими переходами от максимального темпа к бегу по инерции.

7. Бег с ходу на 10–20 м с заданиями:

а) выполнять беговые шаги как можно чаще;

б) выполнять бег с наименьшим количеством шагов (на длину шага).

8. Бег с высокого, низкого старта по команде с переходом на бег по дистанции (20–30 м).

Хороший эффект в овладении структурой беговых движений дает их выполнение без помощи рук, а также в режиме переключения – с работой рук и без их помощи.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения. С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только ученик

почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, ребёнок будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно. Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению

времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения учеников, если кто-то начал бег раньше сигнала. При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить.

Педагогический контроль

Обычно, бег на 30, 60 или 100 метров (в зависимости от возраста обучающихся) – позволяет оценить качество быстроты. Тест лучше всего проводить на спортивной площадке либо в спортивном зале соответствующих размеров. Если бег проводится в помещении, то нужно предусмотреть пространство для торможения и остановки. Забег проводится с низкого старта после предварительной

5–7-минутной разминки. Регистрируется время преодоления заданного отрезка в секундах с десятыми и сотыми долями. Для регистрации результата используется секундомер. При тестировании на улице не следует проводить забег во время и сразу после дождя, а также при слишком жаркой или, наоборот, слишком холодной погоде. Одежда должна быть легкой и удобной, не стесняющей движения. Измеряется время бега в секундах. Оценочные шкалы и соответствующие им половозрастные нормативы результатов в беге есть у каждого учителя физической культуры.

Список используемой литературы

1. Программа по физической культуре. Матвеев А.П. Просвещение. 2008.

2. Уроки легкой атлетики. 8 кл. Физкультура в школе. — 2007. — № 5.

3. Обучаем технике бега и беговой осанке Физкультура в школе. — 2007. — № 5.

4. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. Москва, 1996.

5. Обучение технике легкоатлетических упражнений. Физкультура в школе. — 2007. — № 2.

6. Легкая атлетика. Учебник. Под общ. ред. М.Е. Кобринского, Т.П. Юшкевича, А.Н. Конникова. Минск. 2005

Техника бега на короткие дистанции

Техника бега на короткие дистанции. Специальные упражнения

Рабочая программа по физкультуре на тему: «Техника бега на короткие дистанции»

Проектная работа «Техника бега на короткие дистанции»

Техника бега на короткие дистанции » все о беге на begayou.ru

История бега на короткие дистанции

Особенности бега на короткие дистанции

Техника бега на короткие дистанции

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Методические разработки «Легкая атлетика. Обучение техники бега на короткие дистанции»

«Методика обучения техники бега на короткие дистанции»

Добавить комментарий Отменить ответ