Бег по лестнице в подъезде для похудения: отзывы, польза и калории
Сколько калорий расходуется при беге по лестнице в подъезде
Бег по лестнице – это одна из самых эффективных разновидностей кардионагрузки. Эти занятия идеальны для похудения, ведь всего за полчаса тренировки спортсмен потратит аж 550 ккал. Это, на минуточку, целая плитка шоколада или кусок хорошей пиццы с четырьмя видами сыра. Для сравнения, обычный бег трусцой отнимает такое же количество энергии, но уже за час.
Конечно же, сразу выдержать целых полчаса интенсивных тренировок в подъезде сможет не каждая женщина. Тем более, если у нее слабая физическая подготовка. Однако, для начала и 10-15 будет достаточно – самое главное, не останавливаться на достигнутом и регулярно повышать нагрузку.
Посмотрите, сколько калорий сжигает бег по лестнице вверх — вниз за разные промежутки времени:
- За 10 минут – 200 ккал. Столько же тратится за 1 час ходьбы пешком в спокойном темпе;
- За 20 минут – 400 ккал. Ходьба по лестнице отнимет столько же энергии, но за 30 минут;
- За 30 минут – 580 ккал. Чтобы потратить столько же калорий вам придется целый час бегать трусцой в ближайшем парке;
- За 45 минут – 750-850 ккал. Расход равен энергетическим затратам хорошей силовой тренировки в зале;
Бег по лестнице для похудения. Программа тренировок, видео
Бег по лестнице для похудения – очень эффективная кардионагрузка. 1 час этой активности сжигает до 900 ккал, впрочем, вам вовсе не нужно бегать час напролет – нагрузку можно варьировать и даже сочетать с силовыми упражнениями. Многочисленные степперы, лэддеры и эллиптические машины имитируют именно эту естественную физическую работу. Во время бега задействуются не только мышцы ног и ягодиц, но и пресс и спина как стабилизаторы. А если вы научитесь правильной технике, сможете проработать… даже руки и талию. Однако это замечательное функциональное упражнение подходит не всем, и требует аккуратного выполнения.
Кому подойдет бег по лестнице для похудения
Большинство благих намерений на тему «похудеть в собственном подъезде» разбиваются либо о нежелание соседей слушать топающую по лестнице спортсменку и жалобы, либо о банальную нехватку физической формы.
Чтобы действительно снизить вес, а не просто улучшить работу сердца, вы должны бегать как минимум 20-30, а лучше 40 или даже 50 минут. Длительные тренировки позволяют добраться до жировых отложений, и превратить их в основной источник энергии, то есть расходовать непосредственно жир, а не углеводы, полученные с питанием во время бега. Однако эта радость доступна не всем, а только подготовленным дамам.
Прежде чем приступить к систематическим тренировкам, оцените собственную форму. Пробегите вверх по лестнице 3-4 пролета, остановитесь и измерьте пульс. Если он больше 140 ударов в минуту, ваша выносливость пока не позволяет делать бег по лестнице основой тренировки, попробуйте чередовать его с, например, ходьбой или бегом по ровной поверхности. Если же пульс в промежутке от 120 до 140 ударов, вы можете бегать по 30-40 минут вверх-вниз по лестнице несколько раз в неделю.
Медицинскими противопоказаниями к тренировке являются имт более 30, заболевания суставов, травмы голеностопа, колена, бедра, позвоночника, сильный сколиоз, гипертония и болезни сердца. В любом случае, прежде чем приступить к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.
Как правильно бегать по лестнице для похудения
«Долбить» каждый день по часу вверх-вниз – не слишком эффективное решение. Организм быстро адаптируется, и вы просто станете очень-очень медленно худеть. Или перестанете сбрасывать вес вообще. Сочетайте разные виды нагрузки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а тело тренировалось, а не просто выполняло «какие-то» движения. Новичкам подойдет следующий план.
Понедельник
- Дома: переоденьтесь в спортивную форму и кроссовки. Выполните 50 медленных приседов до параллели бедер с полом. Затем примите упор на ладонях и носочках и постойте 1 минуту в позе Планки. Немного потяните икры, бедра и спину и выходите в подъезд.
- На лестнице: В течение 20 минут чередуйте бег вверх-вниз в одном лестничном пролете.
- На улице: 10 минут побегайте в свободном темпе, восстановите дыхание, немного потянитесь.
Вторник
- 20 минут ходьбы по лестнице «5 этажей вверх, 5 этажей вниз», легкая пробежка по улице, 10-30 минут.
Среда
Четверг
- Дома: 50 выпадов, чередуя ноги, 20 отжиманий от пола.
- На лестнице: чередуйте бег «два пролета вверх, два пролета вниз» с ходьбой «три пролета вверх, три пролета вниз», работайте 20-30 минут.
Пятница
- Выполните комплекс силовых упражнений с гантелями для похудения.
- Чередуйте бег «1 пролет вверх, 1 пролет вниз» с пробежкой по улице, 600-1000 м, выполните как можно больше раундов за 40 минут.
Воскресенье
- День отдыха, можете прогуляться в спокойном темпе.
Помните, что во время бега по лестнице стопа опорной ноги должна всегда полностью стоять на ступеньке, пятки не должны «свешиваться», а вес тела – приходиться только на носочки.
Прочитайте полезную информацию о беге:
Кому нельзя бегать
Бег или ходьба для похудения?
Польза бега по утрам
Бег на месте для похудения
Бег зимой для похудения
Видео по теме:
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Бег по лестницам для похудения. Бег по лестнице в подъезде для похудения: эффективно ли упражнение?
А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около ккал. Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела!
Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5. Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.
Бег по лестнице для похудения
Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!! А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать?
Сколько калорий расходуется при беге по лестнице в подъезде
Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице!
Проблема лишнего веса все больше беспокоит современных людей. Каждый хочет приобрести красивые формы, стать подтянутыми и стройными, при этом прилагая минимальные усилия.
Плюсы и минусы: Бег по лестнице для похудения
Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх.
Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.
Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе. К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:.
Ошибки в кардио тренировках. Польза и вред бега по лестнице в подъезде, конечно же, несопоставимы. Положительных моментов гораздо больше, чем отрицательных. Позже мы перечислим, чем полезен бег по лестнице вверх и вниз, но для начала разграничим эти два вида нагрузки.
Польза бега по лестнице для похудения.
Во время подъема активно работают мышцы бедра и голеностопы, при спу
бег по лестнице в подъезде для похудения
Каждая женщина хочет иметь подтянутую фигуру и при этом затрачивать минимум сил и времени. Бег на месте – хороший способ потренироваться, не выходя из дома. Главное – соблюдать основные правила, тогда желаемый эффект будет быстро достигнут.
Эффективность бега на месте
Бег на месте – достаточно эффективное упражнение. Выступит хорошей альтернативой спортзалу при большой занятости и отсутствии времени. Его основные плюсы:
Бег на месте дома
- щадящая нагрузка почти на все группы мышц;
- тренировка сердечно-сосудистой системы, что способствует профилактике болезней;
- ускорение обмена веществ, что приводит к лучшему очищению организма;
- почки меньше загружены, благодаря тому, что выводятся вредные вещества;
- повышение стрессоустойчивости и улучшение настроение;
- нагрузка на спину и колени минимальная за счет приземления на носки и переднюю часть стопы;
- уменьшается риск падения.
С точки зрения удобства, бег на месте тоже имеет ряд преимуществ:
- тренироваться можно в любое удобное время;
- не нужна специальная спортивная одежда, главное – не стеснять движения;
- для бега подойдет любое место;
- нет зависимости от погодных условий, как при пробежке в парке, например.
Бег на месте дома для похудения позволит достичь желаемого результата в комфортных условиях.
Как правильно бегать на месте
Чтобы бег на месте приносил пользу, надо соблюдать некоторые рекомендации.
Перед началом обязательно надо провести разминку
- перед началом обязательно надо провести разминку – повороты, наклоны, приседания;
- при отсутствии спортивной подготовки начать следует с умеренных нагрузок, но в любом случае тренироваться надо не менее 2 раз в неделю;
- техника бега должна соответствовать физическому развитию человека – полным людям лучше начинать с ходьбы или бега трусцой;
- надо определиться с целью занятий – интервальный бег способствует похудению, монотонный не так эффективно сжигает жир;
- следить за пульсом обязательно, он должен быть в пределах допустимых границ: нижняя граница = (220 – возраст) х 0,6; верхняя = (220 – возраст) х 0,8;
- лучшее время для бега – это утро или непоздний вечер;
- во время тренировки обязательно потреблять достаточное количество воды.
Для похудения лучше всего подходит техника интервального бега. Такое упражнение способствует сжиганию жира по всему телу. То есть прорабатываются основные проблемные места: ляшки, живот, бедра и бока. Техника предполагает чередование интервалов максимальной нагрузки и отдыха, то есть бега на пределе возможности и ходьбы.
Важно! Самое главное регулярность тренировок – минимум 2 раза в неделю.
Можно выделить три группы интервальных тренировок:
- Спринт – чередуется медленный и быстрый темп. Кроме того, что помогает похудеть, такой бег еще и развивает выносливость.
- Темповый бег – длительные отрезки преодолеваются на максимальной скорости, тренировка выматывает, но эффект от нее впечатляющий.
- Повторный бег – быстрый темп сохраняется до сильного утомления, снижается и после отдыха опять возобновляется.
На заметку. Осуществлять эти упражнения при беге на месте поможет беговая дорожка. В процессе следует обратить внимание на осанку – спина должна быть прямая, живот напряжен, руки согнуты в локтях. Голени поднимают на среднюю высоту, колени должны оказаться над ступнями. Дыхание должно быть равномерным: вдох носом, выдох ртом. Если беговой дорожки нет, это не проблема, возможно выполнять все упражнения и без нее.
Сколько тренироваться
При интервальном беге, в том числе на месте, жир сжигается эффективнее. Быстрый темп организмом воспринимается как сигнал к расщеплению гликогена. Большие нагрузки способствуют расходу углеводов и начинают расщепляться жиры. По инерции организм сохраняет такой же уровень метаболизма и на отрезках с небольшой нагрузкой, позволяя восстановить силы для следующего рывка. То есть примерно 20 минут интервального бега 3 раза в день дадут активное сжигание калорий.
На заметку. Чтобы добиться наилучшего результата, бег надо совмещать с правильным сбалансированным питанием и полноценным ночным сном. При соблюдении всех правил возможно похудение на 3 кг в месяц, к тому же будут обеспечены подтянутая фигура и крепкие мышцы. Поскольку похудение не резкое, удастся избежать обвисания кожи.
Бег по ступенькам
Бег по ступенькам для похудения является достаточно эффективным, потому как обеспечивает усиление нагрузки. Чтобы такая тренировка пошла на пользу, надо соблюдать ряд правил:
Бег по ступенькам
- Проверить свою готовность к подобным нагрузкам. Для этого надо бегом подняться до 3 этажа и проверить пульс: если он более, чем 140 ударов в минуту, то рекомендуется начинать с ходьбы.
- Перед бегом по лестнице для похудения надо выполнить разминку, которая способствует разогреву мышц перед нагрузкой. Достаточно будет махов ногами и руками, приседаний, наклонов.
- Бегать по лесенке надо в одном темпе, начиная с 20 минут, постепенно увеличивая время до 60 минут. Обычно хватает 2-3 тренировок в неделю с интервалом между ними хотя бы в одни сутки.
- Жир начинает уходить после получаса бега, поэтому для похудения тренироваться меньше не имеет смысла. Если нагрузка слишком велика, то можно бег по лестнице в подъезде для похудения вверх чередовать со спуском шагом. Вначале достаточно будет сделать трех подходов.
Важно! Для достижения результата вместе с физическими нагрузками надо обеспечить себе правильное питание и достаточное количество жидкости.
- Эффективно менять программу тренировки: число подходов, спусков, подъемов и темп бега.
- Для укрепления верхней части тела бежать по лестнице надо с гантелями.
- Дышать рекомендуется носом, если это получается с трудом, то стоит снизить интенсивность нагрузки.
- При любом ухудшении самочувствия интенсивность тренировки снижают, при сильном дискомфорте прекращают ее совсем.
- Занятия должны быть регулярными, без больших перерывов.
- Одежду надо подбирать свободную, не стесняющую движений. На ноги лучше надеть кроссовки с рифленой подошвой.
Польза для всего тела
Бег по лестнице в подъезде для похудения несет в себе множество плюсов:
- выносливость организма в целом повышается, укрепляются сердце и сосуды;
- задействованы почти все группы мышц;
- улучшается качество крови;
- кости, связки и суставы укрепляются и лучше выполняют свои функции;
- вес приходит в норму;
- хорошая физическая форма способствует нормализации внутреннего состояния и поднятию настроения.
Однако есть ряд противопоказаний для занятий на лестнице.
Есть ряд противопоказаний для занятий на лестнице
К ним относятся:
- травмы коленных и тазобедренных суставов;
- сколиоз;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- варикоз;
- беременность;
- проблемы со зрением.
Как долго бегать
На заметку. Результаты от бега по лестнице можно наблюдать спустя месяц регулярных тренировок. Живот уходит, ягодицы становятся более подтянутыми, лишний жир пропадает с бедер.
Для усиления эффекта можно дополнить бег некоторыми упражнениями на лестнице:
- Выпады. Выглядят как классический выпад, но в данном случае выполняются с подниманием тела вверх по лестнице. Одной ногой надо перешагнуть через пару ступенек, колено второй опустить как только возможно низко. Вес переносится на опорную пятку.
- Прыжки в длину. Развивают координацию и выносливость. Техника следующая: ноги по ширине плеч в полуприседе. Надо выполнить прыжок на ступеньку, выставляя руки вперед для удержания равновесия. Приземление должно быть мягким, на пальцы ног.
- Берпи. Работают все мышцы тела. Данное упражнение состоит из двух элементов: планка и отжимание. На лестнице можно выполнить облегченный вариант упражнения. Оперевшись руками на выступ, надо встать в планку. Затем по очереди подтягивать ноги к груди, сгибать их и подниматься. Темп лучше держать быстрый.
- Присед боковой. Отлично прорабатывает ягодичную мышцу. Надо встать к лестнице боком и сделать шаг через одну ступеньку. Затем выполнить присед. При этом корпус должен стремиться вперед, колени сгибаться под прямым углом и не выходить за пределы носков.
Важно! Перед тем, как начать тренироваться, стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что нет никаких противопоказаний.
Упражнения на лестнице для похудения можно выполнять в собственном подъезде. При этом он должен быть чистым, без запаха табака. Стоит проследить, чтобы занятия не доставляли дискомфорт остальным жителям.
Насколько можно похудеть
При интенсивных тренировках сбросить вес можно до 7 кг в месяц, чуть меньшая нагрузка, соответственно, даст результат немного хуже. Но если не прекращать заниматься, прогресс будет очевиден. Интенсивные, но нерегулярные нагрузки вряд ли дадут ожидаемый результат.
Упражнения на лестнице для похудения, а также бег на месте – отличные способы привести себя в форму без посещения зала в домашних условиях. К тому же улучшается работа сердца и легких. Даже женщинам с маленькими детьми, у которых постоянный дефицит времени, доступны эти тренировки. Бег на месте и упражнения на лестнице также будут полезны и помогут худеть и мужчинам.
польза для души и тела
Также, в числе минусов риск травмирования и вероятные трудности с поиском подходящего подъезда. Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения, далее давайте рассмотрим, что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.
Протестируйте свою форму — наденьте пульсометр и пробегите пару тройку раз вверх-вниз по подъезду. Если пульс окажется выше ударов в минуту — бегать вам пока рано.
Вы почти закончили изучать нашу статью, теперь вы знаете, какой будет результат, если бегать по лестнице регулярно.
Конечно же, запустится процесс похудения, улучшится общее состояние здоровья. Однако, ввиду большого числа противопоказаний, а также, из-за чрезвычайной сложности такой тренировки, многих интересует, можно ли заменить бег в подъезде на ходьбу. Ходьба по лестнице не менее эффективна, чем бег, в том числе и для похудения. Но, она требует меньших энергозатрат, а значит, процесс будет идти медленнее.
Бег по лестнице для похудения
С другой стороны, если вы будете сочетать разные виды упражнений, ходить и бегать по очереди, правильно питаться и вести здоровый образ жизни — вы все равно добьетесь похудения. При этом, избавите себя от сильного стресса во время бега по подъезду вверх и вниз. Женщинам со слабой и средней физической формой мы рекомендуем, все же, обратить внимание на ходьбу. В дальнейшем, когда повысится выносливость, а спортивные показатели заметно улучшаться, можно перейти на бег.
А пока, занимайтесь похудением не перегружая организм, ему итак придется несладко в прямом и переносном смысле. А вот атлетам, которые бегают по лестнице не для похудения, а для улучшения физических показателей, наоборот, ходьбу мы не рекомендуем.
Зачем понижать себе планку? Ну вот, теперь вы знаете, что нужно, чтобы бегать по лестнице то вверх, то вниз. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода. Перед тренировкой обязательно провести разминку. Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии.
Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке. Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!
Бег по ступенькам для похудения: польза, вред, план тренировок и рекомендации
Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противно
о нюансах бега по лестнице
Если вы ищете высокоинтенсивные тренировки, которые помогут повысить выносливость, улучшат процессы обмена веществ и смогут нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, то бег по лестнице идеален. Подобный вид фитнеса также является отличным дополнением к любой программе тренировок по похудению, поскольку представляет собой кардионагрузку, благодаря которой запускаются процессы жиросжигания в организме.
Преимущества бега по лестнице
Использование лестницы для бега направлено на тренировку большого количества мышц тела, в том числе ягодичных, мышц пресса и икроножных мышц. Бег по лестнице — это плиометрическое упражнение, означающее, что мышцы получают максимальную нагрузку в короткие промежутки времени, что позволяет им расширяться и сокращаться максимально быстро. Пробежка вверх по лестнице также заставляет вас работать против силы тяжести, позволяя вашим мышцам наращивать силу и мощь.
Бег по лестницам ускоряет частоту сердечных сокращений и способствует учащению дыхания для того, чтобы вы не задыхались при выполнении упражнений. Это, в свою очередь, улучшает здоровье ваших легких, которые перерабатывают максимальное количество кислорода, тем самым интенсивность ваших упражнений значительно увеличивается.
Многочисленные исследования в этой области, показывают, что короткие подъемы по лестнице пять дней в неделю в течение восьми недель способствовали увеличению выносливости у женщин на 17 процентов.
Другие исследования, показали, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут через час после еды снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом второго типа.
Какую лестницу выбрать
Многие спортсмены бегают по лестнице на спортивных объектах, но вы также можете найти лестницу в парке или другом месте или даже использовать лестничную клетку вашего многоквартирного дома. Если у вас нет легкого доступа к лестнице, где вы живете, ищите холм с довольно крутым уклоном. Пробежка по холмам обеспечивает нагрузку, аналогичную бегу по лестнице.
И не путайте бег по лестнице с простым подъемом по ступенькам или занятиями на тренажере, имитирующем подъем. Активная тренировка на ступеньках требует огромного внимания, большого контроля и способствует большим энергетическим затратам.
Главным преимуществом бега по лестницам является то, что вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать дорогой тренажер, ваши тренировки могут быть бесплатными и даже более эффективными, чем занятия за деньги.
Подготовка к бегу
Если вы раньше не делали упражнения на лестнице, вам следует начать медленно и постепенно увеличивать время и интенсивность работы на ней. При беге по лестнице в работу включаются мышцы, которые при обычной ходьбе практически не работают, поэтому чрезмерная нагрузка на первой тренировке приведет к ненужной боли в мышцах.
Следуйте этим рекомендациям, когда вы решили провести тренировку на лестнице.
- Перед тренировкой на лестнице обязательно разогрейтесь. Быстрая ходьба по плоской поверхности в течение пяти или десяти минут — хороший способ оживить и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
- Избегайте бега по лестнице на первых тренировках. Начните с подъема по лестнице быстрым шагом. По мере того как вы становитесь на ступеньку, держите вес по центру, поднимая голову вверх и глядя вперед, а не вниз, на ноги.
- К третьей неделе вы можете начать включать в свою программу медленный бег.
- Добежав до конца лестницы, медленно возвращайтесь назад, что поможет вам восстановить дыхание и набраться сил перед новым подходом.
- Совершайте примерно до 10 подходов за одну тренировку в зависимости от длины вашей лестницы. Тридцатиминутная тренировка окажет необходимую нагрузку на ваш организм.
- Добавьте обычный бег в свой тренировочный режим примерно два раза в неделю.
Спуск по лестнице
Спуск по лестнице может показаться легким занятием, позволяющим вам отдышаться после интенсивного подъема. Однако это занятие также является очень полезным: ходьба или бег по ступенькам вниз также способствует нормализации уровня сахара в крови.
Однако ходьба вниз по лестнице создает большую нагрузку на колени и лодыжки, чем подъем по лестнице. С каждым шагом во время спуска нагрузка на суставы возрастает. Часто именно спуск по лестнице вызывает наибольшее количество болей после тренировки из-за специфического характера сокращения мышц. Так что, если вы новичок, спускайтесь медленно во время первых нескольких тренировок. Если у вас возникают серьезные боли в колене, то бег по лестнице лучше прекратить.
В заключение
Хотя бег по лестнице имеет много преимуществ, имейте в виду, что это тяжелое упражнение, которое может подойти не всем. Если вы хотите включить такие занятия в свой тренировочный режим, для начала поговорите со своим лечащим врачом, который ответит на все ваши вопросы и скажет, безопасно ли вам заниматься таким видом спорта или лучше найти альтернативный вариант.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
в чем отличие тренировочной программы?
1. Начинайте с разминки. С нее должна начинаться любая тренировка, не говоря уже о забеге. Разогрейте мышцы и подготовьте суставы к работе.2. Не стоит сразу бежать вверх и засекать свое время. Начните с ходьбы! Пройдитесь по лестнице пешком на пятый этаж и обратно. Не спешите. Этаже на четвертом (если ранее вы не ходили по лестнице, а пользовались лифтом) вам станет тяжело и может появиться одышка. Нужно исправлять!
3. Обратите внимание на технику бега по лестнице, она отличается от техники бега на длинные дистанции.
— Постановка стопы будет не на всю ее часть, а на носок. Важный момент: ставьте ногу так, чтобы половина стопы была на ступеньке. В противном случае нога может соскользнуть, и вы упадете.
— Если вы наступаете на каждую ступеньку, то у вас хорошо прорабатываются мышцы голени, если через одну — мышцы бедра.
— Положение рук и наклон корпуса: корпус очень немного наклонен вперед в момент бега по лестнице, движение рук размашистые, руки согнуты в локтях. Однако, следите за тем, чтобы не перегибаться сильно в поясе.
4. Продолжайте бегать в прежнем режиме: 2-3 раза в неделю в аэробном темпе. Это разовьет ваше сердце и будет способствовать развитию капилляров мышц, сделает вас более выносливыми.
5. Включите в свои беговые тренировки силовые упражнения и упражнения на развитие мышц стабилизаторов. Во время бега по лестнице у вас работают бедренные, икроножные, ягодичные, пояснично-подвздошные мышцы (сгибатели бедра), а также мышцы спины и пресса. Основной упор в тренировках посвятите не беговым объемам, а накачиванию мышц!
Вам могут пригодиться упражнения для подготовки к трейлу. В статье про подготовку к трейлу вы найдете видео по их выполнению для более-менее ровных поверхностей. А здесь мы просто перечислим их с уточнением, что выполнять их нужно НА ЛЕСТНИЦЕ:
— бег с высоким подниманием бедра по ступенькам;
— прыжковые упражнения по лестнице на одной и двух ногах;
— бег по ступенькам стадиона (манежа) вверх и вниз;
— различные стойки на одной ноге, усложненные приседом и опорой на полусфере.
Выполняйте СБУ 2 раза в неделю. Не стоит тренироваться каждый день!