Нормативы бега на 5 км – техника и время – Бег / ГТО
В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.
Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.
Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин
Нормативы бега на 5 км у мужчин | |||
Звания | |||
МСМК | МС | КМС | |
| 5 км стадион | 13.27.0 | 14.00.0 | 14.40.0 |
| 5 км | |||
Юношеские разряды (14-18 лет) | |||
I | II | III | |
| 5 км стадион | 15.30.0 | 16.35.0 | 17.45.0 |
| 5 км | 15.40.0 | 16.45.0 | 18.00.0 |
Юниорский разряды | |||
I | II | III | |
| 5 км стадион | 19.00.0 | 20.30.0 | |
| 5 км | 19.10.0 | 20.40.0 | |
Женщины:
Нормативы бега на 5 км у женщин | |||
Звания | |||
МСМК | МС | КМС | |
| 5 км стадион | 15.20.0 | 16.10.0 | 17.00.0 |
| 5 км | |||
Юношеские разряды (14-18 лет) | |||
I | II | III | |
| 5 км стадион | 18.10.0 | 19.40.0 | 21.20.0 |
| 5 км | 18.20.0 | 19.50.0 | 21.30.0 |
Юниорский разряды | |||
I | II | III | |
| 5 км стадион | 23.00.0 | 24.30.0 | |
| 5 км | 23.10.0 | 24.40.0 | |
Про нормативы 5 км в армии
Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:
- бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно смотреть полную таблицу, максимальный бал зависит от возрастной группы
- марш-бросок на 5 км – 21.00 (100 балов)
- марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)
Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:
- Тренируйтесь 3 раза в неделю. Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
- Комбинируйте бег и ходьбу. Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
- Используйте перекрестные тренировки (Cross-train). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
- Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
- Растяжка (Stretch). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
- Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
- Не ешьте много перед забегом.
- Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов.
- Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.
В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.
Правила бега по пересеченной местности
Носиться по пересеченной местности – это тебе не постылый маршрут: подъезд-прачечная-детская площадка-подъезд. Тут и коварные корни деревьев, и холмы, и кочки… Впрочем, если подойти к этому испытанию со всей серьезностью – оно принесет подлинное удовольствие.
Говорят, первый забег похож на первую ночь с девушкой: то есть все идет не так хорошо, как ты бы хотел. Однако в этом случае ссылками на усталость и стрессы не отделаешься, может потребоваться скорая медицинская помощь. Так что будь осторожен, в первый раз не выкладывайся, а беги примерно в три четверти от максимально возможной скорости.
Привыкай к новым условиям бега и отмечай для себя опасные участки. При переходе с нормальной дороги на целину количество усилий с твоей стороны заметно возрастет, так что поначалу уставать ты будешь больше. Но со временем техника бега улучшится и дело пойдет на лад.
Правила бега по пересеченной местности
Не гнись
Больше всего сил вытянет из тебя подъем на крутые холмы. Первая естественная реакция при таком препятствии – наклониться вперед и использовать все четыре конечности. Именно такое поведение может оставить тебя без сил. Держи спину прямо, не наклоняйся вперед и приспособь шаг под уклон холма. Сделай его короче, а взмахи руками мощнее. При этом не увеличивай скорость. Вниз не смотри – ничего интересного там нету.
Правильная обувь
Если уж решил быть ближе к природе – будь ближе во всем. Беговые кроссовки, предназначенные для тренировок в городских условиях, оставь дома. Ищи обувь с более тонкой подошвой. Не переживай, ногам она не повредит. Утолщение на кроссовках гасит неестественно сильную ударную нагрузку на ноги и поясницу, когда ты бежишь по асфальту. А наши ноги созданы для передвижений по естественному ландшафту.
Выбирай холмистую местность
Забег на возвышенность отлично тренирует выносливость, а также укрепляет ноги. Выбирай холмы, подъем на которые занимает хотя бы одну минуту. Если ты используешь интервальные тренировки, подойдет подъем в три-четыре минуты длиной. Более длинные промежутки интенсивной нагрузки утомят тебя и не позволят тренироваться полноценно.
Подъем-спуск
С большим трудом взобравшись на холм, ты будешь вознагражден быстрым спуском вниз. Чтобы твердо стоять на ногах в течение всего забега, запоминай, как выглядит пространство на три-четыре шага впереди себя. Немного перенеси вес тела назад, держи руки ближе к груди и немного разведи их в стороны – это поможет тебе сохранить баланс. Если почва, по которой приходится спускаться, не слишком надежна (грязь, гравий или зыбучие пески) – опусти руки. Таким образом ты сместишь центр тяжести вниз. Шагать нужно легко и непринужденно, часто перебирая ногами.
Варьируй нагрузку
Так же, как и при обычных беговых тренировках, бег по пересеченной местности требует вариативности. Нужно бегать и короткими периодами по 20-30 минут несколько раз в неделю, и пробегать по-настоящему большие часовые дистанции раз в неделю. Помимо этого нужны интервальные тренировки. Практикуй их регулярно, чередуя 3-8-минутные ускорения с периодами легкого бега.
Беги со светом
Как только ты освоишь технику бега по целине в совершенстве, переходи на забеги в ночное время. Так ты научишься передвигаться по пересеченной местности максимально естественно и эффективно. Главное – приобрести подходящий источник освещения. Для этого существуют специальные головные фонарики. Они весят совсем немного, хотя и обладают весомой мощностью. Такой фонарь пригодится и в том случае, если ты просто бегаешь по улицам вечерами, особенно в нелетную дождливую погоду.
Бег по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности является природным, естественным для человека. Но в эпоху технического прогресса мы об этом совершенно забыли, поэтому сейчас этот вид бега считается одним из самых сложных физических упражнений, заставляющим включать в работу те группы мышц, которые задействуются очень редко.
В горах Тайланда
Бег по пересеченной местности является отличным способом подготовиться к соревнованиям – он развивает силовую и специальную выносливость и скоростные качества.
Кросс для начинающих
Если вы решили заняться именно этим видом бега, важно помнить несколько простых правил, которые помогут вам добиться хороших результатов и получить желаемую пользу от тренировок. В кроссе, как и во всех других беговых упражнениях, самое главное – постепенное наращивание нагрузок. Поэтому для начала походите по намеченному маршруту быстрым шагом, изучите его внимательно, одновременно адаптируясь к нагрузкам.
Для первых месяцев тренировок старайтесь выбирать дистанцию, не перенасыщенную подъемами и спусками – бег по холмам является отличной тренировкой сердца, но подходит только для опытных спортсменов. Также старайтесь избегать крутых подъемов – бег по ним может оказаться непосильной нагрузкой для вашего неподготовленного организма.
Лучше всего выбирать ровную трассу с небольшими и редкими холмами. После нескольких недель ваш организм привыкнет к регулярным тренировкам, пульс замедлится, мышцы войдут в тонус, вот тогда можно будет усложнять беговые упражнения.
Также постепенно увеличивайте и время бега. На первых порах вам будет вполне достаточно 20-минутного занятия. Затем прибавляйте по 5-10 минут каждую неделю, чтобы проводить полноценную часовую тренировку. Можно также чередовать короткие тренировки 2-3 раза в неделю с одной тренировкой продолжительностью в 60-90 минут.
Техника бега по пересеченной местности
Особенно важно выработать специальную технику для бега по пересеченной местности. Пока вы бежите по прямой трассе, можно использовать обычную технику бега – корпус прямой, руки согнуты под углом в 120 градусов, стопа ставится на пятку с последующим перекатыванием к носку.
Бежать в гору таким образом будет сложно из за значительного увеличения нагрузки на ноги. На подъеме все время хочется наклонить корпус сильно вперед. Но этого делать не нужно. Достаточно лишь легко согнуть туловище, ускорить работу рук и сделать короче шаг. Руки при этом должны совершать маховые движения от бедра почти к голове – такая интенсивность помоет вам без проблем взобраться в любую гору.
Во время подъема наибольшую нагрузку получают стопы и лодыжки, поэтому не стремитесь злоупотреблять бегом в гору, если кросс для вас – своеобразный оздоровительный, а не спортивный бег.
Во время спуска в работу включаются мышцы голени и колена. Старайтесь дозировать подобную нагрузку, особенно, если у вас слабый коленный сустав. Это же относится к полным людям, которые при спуске могут получить травму колена из-за нагрузки, вызванной бегом с горы и массой всего тела.
Величина нагрузки во время бега на позвоночник зависит от правильности постановки стопы и от работы коленей. Нога должна сильно сгибаться в коленном суставе, при этом голень должна быть расслаблена и слегка отставать. В противном случае коленный сустав будет получать бесполезную, но довольно сильную нагрузку.
Дыхание во время бега старайтесь держать ровным. Вдыхать лучше через нос, а выдыхать – через рот. Если во время бега вы испытывает неприятные ощущения, попробуйте дышать ртом, если же не поможет, сделайте паузу, просто пройдитесь по дистанции, пока пульс не вернется в норму.
Вообще, в процессе тренировок на пересеченной местности, постоянно следите за своим сердечным ритмом. Он подскажет вам, когда нужно прибавить темп, а когда – остановиться совсем. Только постоянный контроль обеспечит вам хорошие результаты от занятий бегом.
Бег по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности (или кроссовый бег) – самое естественное упражнение для человека, которое обладает следующими преимуществами:
- Снижению уровня кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, высокий уровень которого провоцирует возникновение негативный состояний и переживаний.
- Повышению уровня дофамина. Дофамин – нейромедиатор, который ответственен за мотивацию и чувство счастья.
Если перед тренировкой спортсмен думал о том, как лучше уйти из жизни после пробежки, то спустя 45 минут бега мир кажется чудесным, а состояние часовой давности сопровождается мыслями «Как я мог думать о таком?!».
- Развитие сердечно-сосудистой системы. Кроссовый бег улучшает работу сердца и легких. Регулярный бег по пересеченной местности способен продлить жизнь, повысить ее качество.
- Очищение организма. Вместе с потом выводятся вредные вещества, которые могли годами накапливаться в теле. Очищается лимфатическая система. Постепенно исчезают высыпания на лице.
- Бег по пересеченной местности улучшает внешний вид спортсмена. Сжигается лишний жир, в тонус приходят мускулы всего тела. Благодаря улучшению психологического состояния человек становится более счастливым, что также влияет на его внешний вид.
Вышеперечисленные преимущества бега по пересеченной местности – это только частичка от того, что каждый способен извлечь сам для себя.
Бег по пересеченной местности. Рекомендации
- Изучите работу системы мотивации и поощрения. Без понимания того, откуда черпать мотивацию, и каким образом желание бегать и целей, образуется и теряется, ваши тренировки будут слишком нестабильными.
- Начинайте постепенно. С коротких пробежек, которые на уровне подсознания закрепляют «Бег – это хорошо и приятно». Начнете с 40-60 минут бега – получите стресс, с которым справится не каждый.
- Используйте музыку для бега. Музыка сделает тренировку более размеренной и приятной.
- Не бегите слишком быстро. Кросс – это не скоростной бег. Получайте удовольствие от тренировки. Только в таком случае можно получить все преимущества бега по пересеченной местности.
- ЗОЖ и здоровое питание улучшат результаты и самочувствие при беге. Не обязательно отказываться от любимых блюд и становится образцом здорового образа жизни вмиг. Но идти в этом направлении нужно.
- Пользуйтесь специальным снаряжением для повышения эффективности тренировок. Для начала тренировок нужна только обувь и простая одежда. В будущем инвентарь вроде маски или пульсометра может повысить КПД бега.
- Поработайте над мировоззрением. Иногда мировоззренческие проблемы, «якоря», которые были заложены в человека в детстве, мешают жить полной жизнью сейчас.
Главное в беге по пересеченной местности – постепенное увеличение нагрузки. Используйте эту программу, если вы новичок в беге:
| Тренировка № | Длительность бега в минутах |
| 1 | 5 |
| 2 | 7 |
| 3 | 10 |
| 4 | 12 |
| 5 | 14 |
| 6 | 15 |
| 7 | 17 |
| 8 | 20 |
| 9 | 22 |
| 10 | 25 |
| 11 | 27 |
| 12 | 30 |
| 13 | 32 |
| 14 | 33 |
| 15 | 35 |
| 16 | 37 |
| 17 | 38 |
| 18 | 40 |
| 19 | 41 |
| 20 | 42 |
| 21 | 44 |
| 22 | 45 |
| 23 | 47 |
| 24 | 48 |
| 25 | 49 |
| 26 | 50 |
| 27 | 52 |
| 28 | 53 |
| 29 | 54 |
| 30 | 55 |
Комментарии к программе:
- Одну тренировку можно повторять несколько раз. Не обязательно увеличивать длительность бега по пересеченной местности на каждой тренировке. Вы бегаете в свое удовольствие, а не для установки рекордов.
- Не переходите к следующей программе до завершения предыдущей. Это может повлечь за собой перетренированность.
- Частоту тренировок определяем самостоятельно. На первых порах лучше бегать 6 дней в неделю. Нагрузка минимальна, суть тренировок заключается в подготовке всех систем к более продолжительному бегу. При преодолении отметки «30 минут» уменьшаем частоту бега до 4-5 раз в неделю. 45 минут – 3-4 раза в неделю. Час – 3 раза. Это нормы для поддержания формы и улучшения здоровья. Для похудения придется бегать те же 6 дней в неделю.
Физические нагрузки на основе бега по пересеченной местности
Трейлраннинг, или бег по мелкому гравию, грунту или дорожке из древесных щепок — это интенсивная аэробная физическая нагрузка, которая по своему воздействию несколько отличается от бега по асфальту или прорезиненному покрытию трассы без спусков и подъемов. При занятиях таким видом бега человеку нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы удерживать равновесие и соблюдать правильную технику.
Польза физической нагрузки, оказываемой на организм при трейлраннинге
Бег по пересеченной местности оказывает комплексную физическую нагрузку на все тело, которая, в свою очередь, приводит к таким положительным результатам:
- укрепляется мышечный корсет.
Бег по мягкой и нестабильной поверхности с подъемами и спусками, на которой к тому же встречаются препятствия в виде камней и корней, требует сохранения устойчивости и высокой стабилизации тела. Эту функцию выполняет мышечный корсет, поэтому его мышцы получают интенсивную физическую нагрузку и, соответственно, укрепляются;
- кроме мышечного корсета, при беге по пересеченной местности активно работают квадрицепсы бедер, выполняя функции тормозов при спуске вниз на большой скорости.
Также работают ягодичные мускулы, выталкивая тело вперед при подъеме в гору, и мышцы голеней, помогающие добиться большей устойчивости во время занятий фитнесом, включающих в себя трейлраннинг;
- повышается функциональность соединительных тканей и суставов.
Связки и сухожилия активно участвуют в процессе стабилизации туловища, что делает их более крепкими и эластичными. А на суставы оказывается щадящая физическая нагрузка, поскольку мягкий грунт поглощает силу удара стопы о его поверхность;
- укрепляются мышцы сердца и повышается выносливость всей кровеносной системы.
Поскольку скорость бега во время фитнес-тренировок на основе трейлраннинга постоянно меняется, сердечно-сосудистая система вынуждена приспосабливаться к таким условиям. Это приводит к улучшению ее работы и повышению выносливости;
- уменьшается количество жировой прослойки.
Занятия фитнесом, включающие в себя бег по пересеченной местности, очень энергозатратны, а расход калорий при трейловых пробежках на 10% больше, чем при беговых тренингах по гладкой асфальтированной дороге.
Бег по пересеченной местности/лесу: полное руководство
Бег по пересеченной местности в свободном темпе — полноценная интервальная тренировка, включающая в себя кросс и горный бег. Основное отличие от кроссового бега заключается в выборе ландшафта. Бег по пересеченке предполагает движение не только по лесным тропинкам, но и по абсолютному бездорожью.
Польза бега по пересеченной местности/лесу
На первый взгляд кросс по пересеченной местности может показаться трудным для новичков. Однако при правильной подготовке, технике и выборе экипировки такой вид спорта может принести неоценимую пользу:
- снизить ударную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Опытные спортсмены чередуют тренировки на асфальте или стадионном покрытии с бегом по лесным тропинкам, которые обладают естественной амортизацией;
- сформировать чувство координации и баланса. На особенно сложных участках спортсмен постоянно вынужден балансировать, чтобы сохранять равновесие;
- нормализовать психологическое состояние. Этому способствуют постоянно меняющиеся живописные виды трассы, единение с природой при беге в лесу и незабываемые впечатления от покорения очередной вершины;
- тренировать различные группы мышцы. Вследствие этого мышечный корсет становится крепче;
- развить чувство концентрации и способность сохранять ее на протяжении долгого времени. Сложная трасса, подъемы и спуски не дают бегуну расслабиться ни на секунду;
- улучшить сообразительность. Иногда выбор способа, который помогает преодолеть трассу, становится решающим для победы в соревнованиях;
- развить силовую и общую выносливость.
Особенности тренировок
Покрытие на природе мягче, но бегуна подстерегают и другие особенности. Чтобы не сойти с дистанции и не потерять интерес к бегу по пересеченной местности, рекомендуем освоить технику бега в гору и с горы, а также отточить технику дыхания.
Техника
Техника бега в гору
Корпус, как и при беге по ровной поверхности, не должен быть слишком отклонен назад или завален вперед. Не разворачивайте плечи назад, а слегка округлите их. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне талии. При беге в гору отведите локти в стороны. Обратите внимание: чем круче становится уклон, тем больше нужно помогать себе руками. Широкая амплитуда движений плечевого пояса также помогает увеличить скорость на подъемах.
При беге в гору:
- спортсмен слегка подсаживается;
- колени находятся в полусогнутом положении;
- таз немного подается вперед.
При правильной технике чувствуется работа ягодичных мышц. Чем сильнее уклон, тем короче шаг. Не поднимайте колени высоко вверх. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, но не на носок или пятку. Если вы только учитесь правильной технике, бегайте медленно, четко контролируя каждое движение.
Как бегать вгору с палками
Поставьте палки перед собой под прямым углом, накиньте темляк, чтобы рационально загрузить плечевой пояс. Руки при этом почти прямые, слегка согнуты в локте. Облокотитесь на палки, перенеся на них центр тяжести. Быстрое движение происходит за счет агрессивного шага, длина которого меняется в зависимости от уклона. Чем длиннее шаг, тем удобнее идти с палками.
Среди новичков распространена ошибка, когда они выталкивают корпус вверх именно за счет палок. При этом происходит большой расход энергозатрат за счет лишних движений и усилий.
При поочередном движении палок соблюдайте правило: левая нога — правая рука, и наоборот. В момент перенесения центра тяжести на палки давайте отдых и разгружайте все крупные мышцы ног и ягодиц. При круговом движении рук, имитирующем работу рычагов, сохраняется естественная техника бега без палок. При этой технике бежать можно довольно быстро, не расходуя напрасно энергию.
Чередуйте все три вида подъема с палками, чтобы дать равномерную нагрузку на разные виды мышц
Техника бега вниз
Техника «бега вприпрыжку» — наиболее безопасный и удобный способ для уставших бегунов или слишком техничных участков на спуске. При беге с горы тело должно быть максимально расслаблено. Направление взгляда — не под ноги, а на три-пять метров вперед. На крутом уклоне допускается легкий наклон корпуса назад. При каждом спрыгивании все движения бегуна должны быть сбалансированы. За счет естественности движений экономится энергия и исключается ударная нагрузка на ноги. Стремитесь к максимальной расслабленности таза и ног. Не нужно прыгать вверх, прыжок должен быть направлен вперед и вниз. Приземление происходит на пятку.
Бег на спуске с палками
Палки пригодятся, если вы профессиональный спортсмен и преодолеваете дистанцию больше 100 км. Новичку будет проще спускаться с палками, если мышцы еще недостаточно окрепли, быстро наступила усталость или нет хорошего навыка спуска без палок.
Выставьте палки на максимальную длину. При спуске выставляйте палки немного вперед, не под прямым углом к земле. Главное условие: не провисайте на палках, не втыкайте их в землю при каждом шаге. При правильной технике палки служат неким рычагом для переноса тела. Их движение в руках расслаблено. Можно выставлять палки вперед поочередно.
Чтобы избежать травмы палками при падении, не надевайте на спуске темляк (петельна на конце палки для фиксации их на руке). Если поскользнулись и начали падать, сразу откидывайте палки в сторону.
Используйте палки на спуске в случае крайней необходимости, поскольку они мешают сбалансировать движения и могут уменьшить вашу скорость.
Техника бега по каменным и скальным участкам
На сложных участках трассы нужно соблюдать максимальную осторожность. Но для экономии времени и энергии необходимо все время двигаться по прямой линии. Чтобы не упасть, балансируйте движения при помощи рук и расслабленного корпуса, немного наклоненного вперед. Руки должны быть раскинуты широко и слегка согнуты в локтях. Когда необходимо удержать равновесие на камне, задержитесь и раскиньте прямые руки в стороны. Старайтесь охватить поверхность под ногами периферийным зрением. Для развития большей скорости направляйте взгляд вперед. Приземляйтесь на переднюю часть или всю поверхность стопы.
Правильная техника дыхания
На дыхание в трейлраннинге влияет не только различная интенсивность бега, но и перепады высоты. Поэтому старайтесь соблюдать такое правило: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Если возникает чувство, что кислорода не хватает, или появилась одышка, попробуйте перейти на вдох-выдох ртом. Дышите равномерно и глубоко, следите за пульсом. При слишком частом пульсе снизьте темп или перейдите на ходьбу. Попробуйте чередовать 10-минутный забег с ходьбой.
Упражнения
Чтобы подготовиться к соревнованиям по трейлраннингу, необязательно бегать по горным массивам. Предлагаем комплекс упражнений для тренировки различных групп мышц, которые можно проводить по утрам или вечерам в зале, на берегу моря, на стадионе и даже на лестнице в подъезде.
Упражнения на открытом воздухе
Выпады наиболее эффективно тренируют те группы мышц, которые отвечают за шаг в трейлраннинге. Каждое упражнение нужно выполнять в 3-5 подходов, каждый по 40-100 метров. Увеличивайте количество подходов постепенно, в дальнейшем можно добавить небольшой вес и усложнить упражнение движением в гору.
- Выпады: для начала встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг правой ногой и присядьте, чтобы колено было под прямым углом. При этом колено левой ноги почти касается пола. Старайтесь не раскачивать корпус.
- Выпады с зависанием: приподнимитесь на носочки и поднимите левую ногу так, чтобы согнутое колено находилось на уровне пояса. Левая рука при этом опущена, а правая согнута в локте на уровне груди. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд, после чего сделайте такой же шаг, как в классическом выпаде.
Упражнения на лестнице
Эти доступные упражнения помогают за короткое время развить силовую выносливость без тренажеров.
- Выпады вверх по лестнице: широкими шагами через одну ступеньку поднимайтесь по лестнице, корпус наклонен вперед, руки сцеплены за спиной.
- «Мячик»: поднимайтесь по лестнице так, чтобы каждый шаг напоминал подпрыгивание: наступаете на носок, мышцы ног пружинят, а руки расслаблены.
- Прыжки: делайте прыжки вверх через одну ступеньку двумя ногами одновременно, при приземлении слегка присаживаетесь и следующий прыжок совершаете из положения полуприсед. Попробуйте также прыжки вверх на одной ноге. В этом случае нужно наступать на каждую следующую ступеньку, приземляясь на носок.
- Прыжки на стопе поочередно: сделайте прыжок левой ногой, приземляясь на переднюю часть стопы, и снова прыжок на левой ноге через одну ступеньку. После сделайте два прыжка на правой ноге.
- Прыжки из полного приседа: присядьте и вытолкните тело вперед, помогая себе руками. Двигайтесь вверх, по возможности перепрыгивая через две ступеньки.
- Забегание: бегите вверх по ступенькам в интенсивном темпе, руки согнуты в локтях, кисти полуоткрыты. При забегании на прямых ногах вы совершаете широкие шаги вперед и немного в сторону, стараясь не сгибать колени, с широкой амплитудой движения рук. Старайтесь также перешагивать через 1-2 ступеньки, двигаясь в среднем темпе.
Упражнения в зале
Этот комплекс упражнений подготовит мышцы ног и ягодиц к подъемам и спускам на технических участках горной трассы.
- Пружинка: упражнение тренирует икроножную и четырехглавую мышцы. Слегка присядьте, согнув ноги в коленях. Руки согнуты в локтях. Начинайте приседать на пружинящих ногах. Активно работайте руками, как при беге. При разгибании колена слегка вставайте на носок. Если вы выполняете упражнение в течение 1 минуты, замрите на 30 секунд в положении полуприсед. Выполнять упражнение можно 1-3 раза в неделю.
- Полуприсед: упражнение задействует только четырехглавую мышцу и тренирует движения рук. Делайте полуприседания, но при этом не отрывайте стопы от поверхности. Руки двигаются назад с широкой амплитудой, а впереди сгибаются в локтях на уровне груди. Как и в предыдущем упражнении, половину времени от активного движения проводите в статике.
- Прыжки из полуприседа: упражнение подготавливает мышцы к бегу с горы по техничным спускам. Руки балансируют ладонями вниз на уровне талии, ноги на ширине плеч. Делайте мягкие пружинящие прыжки из полуприседа, повторяя движения руками как при спуске. Половину времени активного движения проводите в статике. Усложните упражнение, прыгая на каждой ноге поочередно. Во время статического состояния приподнимитесь на носок, балансируя при этом тело руками.
- Махи ногами: наклоните корпус вперед, правую ногу согните под прямым углом, левую отставьте назад и упритесь носком в пол. Приподнимаясь на носок, делайте махи левой ногой, при этом стремитесь, чтобы колено касалось локтя правой руки. Выполните то же для правой ноги. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
- Махи из полуприседа: корпус слегка наклоните вперед, правую ногу немного согните в колене, левую отставьте назад, не дотрагиваясь до пола. Сделайте левой ногой мах вперед, одновременно выпрыгивая из полуприседа и поднимаясь на носок. Стремитесь подтянуть колено левой ноги как можно выше. В конце упражнения замрите с поднятым вверх коленом. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
Экипировка
Неподходящие или не предназначенные для трейла кроссовки могут помешать удачному завершению забега и даже способствовать травме. Предлагаем вам лучшие варианты спортивного снаряжения, с которыми пересеченная местность больше не будет помехой для победы.
Кроссовки
При выборе трейловых кроссовок учитывайте погодные условия тренировок. Для бега весной и в жаркую летнюю погоду подойдут кроссовки с сетчатым верхом. Для болотистой местности и низкой температуры зимой — закрытая обувь с мембранным верхом.
Также обратите внимание на протектор. Для жесткого грунта выбирайте кроссовки с невысоким протектором, для участков с осыпающимся грунтом, снегом, камнями или грязью — кроссовки с агрессивным протектором. Универсальный вариант для различных типов покрытия — протектор средней жесткости и выраженности.
Terrex Skychaser GTX от Adidas
Эта обувь специально разработана для покорения самых сложных маршрутов. Производитель презентует эту модель как «кроссовки для сырой погоды».
Особенности:
- подметка изготовлена из резины Continental™, которая обеспечивает надежное сцепление с любой, даже влажной и скользкой поверхностью;
- подошва кроссовок выполнена с применением специальной пены Boost, которая обеспечивает высокий уровень амортизации. Благодаря ей даже на каменистых склонах будет поглощаться сила отдачи;
- в модели нет «скелета», но система Pro-Moderator сполна компенсирует эту особенность. Жесткость конструкции обеспечивается вставками в средней и боковой части;
- кроссовки защищены от ударов не только спереди, но и по всему периметру благодаря полоске из прорезиненного материала.
Цена ~ 212 дол
Купить Adidas Terrex Skychaser GTX
Salomon Speedcross 4
В четвертом поколении знаменитой линейки этого производителя воплощены все современные технологии для комфортных беговых тренировок в лесу. Эта модель сочетает в себе элегантность, практичность и надежность.
Особенности:
- подошва с агрессивным протектором изготовлена с применением технологии Contagrip®, которая обеспечивает надежное сцепление на любой поверхности. Резина мягкая, но устойчивая к износу;
- носок кроссовка также защищен от ударов подошвой с элементами протектора;
- конструкция и шнуровка кроссовок обеспечивают плотную посадку по ноге, а технология Sensifit защищает верх обуви от быстрого износа;
- дополнительная амортизация и поддержка пятки обеспечивается благодаря ортопедической стельке из вспененного материала Ortholite®.
Цена~ 95 дол.
Купить мужские кроссовки
Salomon Speedcross 4
Купить женские кроссовки
Salomon Speedcross 4
Рюкзак
Если вы планируете длинный забег по пересеченной местности или участие в гонках Cross country, без удобного рюкзака не обойтись. Хороший трейловый рюкзак похож на плотно сидящий жилет, выполненный из дышащей ткани и оснащенный системой гидратации.
Salomon Advanced Skin 5
Эта модель предназначена для коротких и длинных ультратрейлов. Несмотря на небольшой объем — 5 литров — рюкзак довольно вместительный благодаря множеству удобных карманов. Рюкзак завоевал доверие спортсменов благодаря эргономичности и функциональности.
Особенности:
- фиксируется при помощи эластичных ремней, расположенных на груди;
- спинка из мягкой дышащей сетки для эффективного влагооотведения;
- в отделении для гидратора есть дополнительный кармашек для термического покрывала;
- карманы на лямках подходят для мягких бутылок, но можно использовать и обычные;
- верхние карманы надежно закрываются и предназначены для гелей или солевых таблеток;
- сзади по всей ширине жилета расположен карман, воспользоваться которым можно даже во время движения: одежда, еда и другие необходимые вещи легко достаются и прячутся обратно;
- есть система для крепления палок;
- в комплекте — термогидратор и мягкие бутылки;
- вес — 225 грамм.
Цена ~ 160 дол
Купить рюкзак для трейла
Salomon Advanced Skin 5
GPS-часы
Спортивные часы с функцией загрузки трека нужны спортсмену, чтобы не сбиться с пути в темное время суток или при отсутствии указателей. Их польза несомненна: если не хотите потерять драгоценное время на поиск маршрута, обязательно приобретите такой аксессуар.
Часы Polar V800
Водонепроницаемые часы Polar, наравне с Garmin, демонстрируют высокую точность GPS-измерений: на знакомой местности поиск спутника происходит в течение 6 секунд. Время автономной работы с GPS составляет 50 часов.
Особенности:
- функция HRmax позволяет точно определить значение максимального пульса на основе фитнес-теста Polar;
- измерение скорости, высоты, расстояния и интервальный таймер;
- компас не даст заблудиться, если вы поленились и не загрузили трек;
- расчет необходимого времени для восстановления между тренировками;
- онлайн анализ результатов тренировки;
- вес — 79 грамм.
Цена ~ 487 дол
Купить Polar V800
Палки
Трекинговые палки помогают в начале гонки предотвратить чрезмерную усталость ног, а в конце — помогают уставшим ногам преодолеть последние километры дистанции. Чтобы выбрать оптимальную длину трекинговых палок, отнимите от своего роста 50 см. Если вы только задумываетесь о своей первой паре, рекомендуем приобрести телескопические. Такие палки лучше регулируются по росту спортсмена.
Black Diamond Distance FLZ
Главная особенность этих палок — небольшой вес, от 345 до 365 грамм за пару в зависимости от длины. Эффективная фиксации колен при помощи рычажного зажима делает процесс раскладывания и складывания делом нескольких секунд.
Особенности:
- длина регулируется при помощи системы FlickLock, расположенной на одном колене;
- выпускаются в трех размерах для разного роста спортсменов: 95-100 см, 105-125 см, 120-140 см;
- компактны в сложенном виде, размер самой длинной палки 40 см;
- несмотря на то, что изготовлены из алюминия, отличаются надежной жесткостью опоры;
- рукоять эргономичной формы из пены EVA c широким темляком.
Цена ~ 103 дол
Купить палки для бега
Black Diamond Distance FLZ
Гольфы
Гольфы защищают голени спортсмена от веток, травяных порезов и ударов мелких камней при беге по лесу. Выбирайте гольфы без примеси хлопковой нити, потому что такое полотно плохо отводит влагу.
Nike Spark Wool
Эта модель выпускается в размерном ряде, подходящем для мужчин и женщин. Главное отличие гольфов — дополнительная амортизация в виде эластичной ленты, проходящей по своду стопы.
Особенности:
- оптимальное сочетание шерстяных и синтетических нитей в составе для удобства и долговечности
- различная форма для правой и левой ступни для анатомически правильного положения
- водоотталкивающее покрытие в области носка
- плоские швы для комфорта
- простой уход, стирка в машинке
Цена ~ 23 дол
Купить гольфы Nike Spark Wool
Дополнительная экипировка
Эти предметы снаряжения сделают ваш трейловый забег еще более комфортным:
- Футболка с длинным рукавом
- Перчатки для защиты ладоней
- Наколенники для защиты ног
- Головной убор с козырьком
- Солнцезащитные очки
10 советов новичкам
- Не гонитесь за скоростью в трейловых соревнованиях. Переходите на шаг, если нужно отдохнуть или бег невозможен на техническом участке.
- Если ваш тренировочный путь пролегает вверх по холмам, разогрейте предварительно мышцы при помощи бега по ровному участку.
- Не берите на соревнования новые кроссовки, рюкзак, носки или тайтсы, эти предметы экипировки обязательно должны быть опробованы и освоены во время тренировок.
- Соберите небольшой мешочек с предметами первой необходимости. Обычно такой список предоставляют как обязательный перед участием в соревнованиях. Если же вы в одиночку собираетесь тренироваться в горах, обязательно возьмите с собой следующее: фонарик, спасодеяло, зажигалку, эластичный бинт, обезболивающее.
- Перед выходом из дома обязательно проверьте уровень зарядки вашего смартфона.
- Важно знать точные координаты местности, где вы планируете бегать. Составьте маршрут заранее и расскажите о нем близким. Или воспользуйтесь GPS-часами и покажите семье, как отследить ваш путь.
- Продумайте, какие неприятности могут вас подстерегать на пути, и подготовьтесь к ним заранее. Например, пройдите курсы ориентации в лесу и оказания первой медицинской помощи.
- Уделите внимание развитию силовой выносливости. Крепкие мышцы спины, стоп и ног помогут вам уверенно преодолеть тяжелую дистанцию и снизить риск травм.
- Позаботьтесь о достаточном запасе воды и еде. Все питание, которое вы планируете употреблять на соревнованиях, должно быть протестировано заранее, еще во время тренировок.
- При подготовке к соревнованиям изучите условия местности и тренируйтесь в максимально похожих условиях. Это поможет быстрее освоиться на реальном треке.
Бег по пересеченной местности
Сегодня многие люди стали активно заниматься спортом. Некоторые предпочитают ходить в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы тела, другие же любят занятия бегом. Одним из популярных видов бега – является кросс, или бег по пересеченной местности. Он входит в одну из дисциплин легкой атлетики.
Выбор места
Трасса для кросса не имеет конкретных стандартов, которые были бы обусловлены международным сообществом. Как правило, трасса находится в лесной зоне или же в открытой местности. Покрытия у дорожки для бега может состоять из чего угодно:
- Земля;
- асфальт;
- трава.
В обязательном порядке трассу для бега по дистанции должны ограждать лентами с двух сторон, они должны иметь яркий цвет. Это необходимо для отделения зрительского сектора от площадки для журналистов, тренеров и фотографов.
Базовая техника
Если вашей целью является достижение значительных результатов в беге по пересеченной местности, вы должны усердно и ежедневно тренироваться. Рекомендуется тренировочный процесс начинать зимой, и продолжать его до конца года, прибавляя обороты постепенно. Пару раз за неделю в зимний период, вы можете делать силовые и кардиоваскулярные упражнения, это поможет вам в дальнейшем быстро втянуться в режим интенсивных тренировок по бегу. Со временем приближения к сезону, интенсивность занятий можно постепенно увеличить.
Вы будете набирать форму постепенно, чтобы не изнурять себя месяцем беспощадных занятий перед стартом сезона. С приближением марта, будьте готовы пробегать ежедневно по 4-5 километров, можно делать 1 день отдыха в неделю. Когда начнется апрель, и стане гораздо теплее на улице, вам необходимо будет более усердно подходить к тренировочному процессу. Уже пробегать желательно по 5-7 километров в данный период. Старайтесь во время бега на длинную дистанцию делать разминки. Если же вы будете бежать по холмистой дистанции, можно делать перерыв.
С наступлением мая вы должны будете находиться в оптимальной физической форме. На этом промежутке интенсивность ваших тренировок должна быть на высоте. Пробежки вы сможете варьировать с занятием физическими упражнениями. К примеру: в понедельник бегать по холмистой местности 30 минут, во вторник заниматься скоростным бегом, в среду делать перерыв, а в четверг заняться силовыми упражнениями. К концу лета, если вы будете тренироваться усердно и по графику, вам удастся бегать по 10 километров вдень.
Обязательно давать себе отдых
Длительно время заниматься интенсивной тренировкой бегом, может существенно изнурить организм человека. Главное – во всем знать меру. Необходимо тренироваться каждый день, но с определенным графиком и постепенным увеличением нагрузок. Это нужно для того, чтобы дать вашему организму привыкнуть к режиму тренировок. Не стоит забывать про дыхание. Вы должны будете научиться делать глубокие вдохи, чтобы в легких получалось больше кислорода во время бега.
Выполнять растяжку перед бегом – не будет лишним. Перед каждой тренировкой лучше всего сделать небольшую разминку и наклоны туловища назад и вперед, а также по сторонам. Чтобы не останавливаться в достижении своей цели, стать одним из лучших бегунок в беге по пересеченной местности, вы должны будете много ходить. Это позволяет тренировать ноги, ведь кроме бега, очень важно давать своим мышцам ног еще хотя бы минимальные нагрузки. Бегать нужно по одинаковой дистанции, организм будет привыкать к определенной интенсивности физических упражнений.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир