Белковая добавка – что это такое, из чего состоят и как правильно принимать

Содержание

что это такое, из чего состоят и как правильно принимать

На рынке спортивного питания царит невиданное раннее многообразие белковых добавок и если выбрать среди них правильный вариант протеинового порошка и принимать его в нужное время, то можно нарастить качественную мышечную массу гораздо быстрее.

Протеиновый порошок

Когда проводишь многие часы в тренажерном зале в постоянных тренировках, на которых после штанги переходишь работать с гантелями, а перед этим или после были еще и гири, вполне естественно ожидаешь увеличения массы и силы мышц. К сожалению, без таких же усилий на кухне направленных на обеспечение правильного питания, подкрепляющего тренировочный режим, эффект от тренировок может немного разочаровывать.

Под правильным питанием в данном случае подразумевается белок, который необходим для восстановления и отстройки мышц, поврежденных после упорной тренировочной сессии.

Полезные свойства белка не ограничиваются только построением мышц, он также необходим для ряда других важных процессов в теле, кроме того у него имеется приятное свойство продлевать чувство сытости, а это снижает риск съесть что-то калорийное для того, чтобы перебить голод.

Потребление белков в больших объемах, в целом, не вызывает проблем, поскольку они содержатся во многих приятных на вкус продуктах. Тем не менее, набрать количество, необходимое для поддержания организма во время тяжелой тренировочной загрузки не всегда так-то просто.

Если стоит цель в день потреблять 1,4-2 г белка на 1 кг массы тела (что является рекомендуемым количеством для тех, кто хочет нарастить мышцы) вероятнее всего потребуется съедать больше чем по куриной грудке на обед и ужин, да горсть орехов на завтрак. Гораздо больше! На самом деле, эта затея может оказаться столь же дорогой, сколь и раздражающей из-за постоянного отслеживания съеденных белков.

Удобным способом достижения поставленной цели каждый день могут стать протеиновые коктейли. Они легко и быстро готовятся, и их определенно проще достать и съесть после активной тренировки, чем кусок мяса или яйца.

Но с тем многообразием протеиновых коктейлей, котором еще не так давно на рынке спортпита не было, может быть затруднительно выбрать правильный продукт, подходящий для применения в конкретной ситуации. В этой статье вы найдете всю необходимую информацию о доступных вариантах и сможете принять верное решение для достижения желаемых результатов и потратите при этом минимальное количество времени, усилий и денежных средств.

Кому нужен протеиновый порошок?

Тем, кто придерживается какой-либо тренировочной программы (будь то силовые, кардио или тренировки на выносливость) требуется больше белка чем рекомендуемые сегодня 55 г/день. Протеиновые порошки предлагают быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление белка.

Быстро переваривающийся протеин, вроде сывороточного, особенно полезен после тренировки, когда не хочется садиться за стол для полноценного приема пищи. Казеин — медленно усваивающийся белок, является отличным вариантом для применения перед отходом ко сну, поскольку на протяжении всей ночи, он по чуть-чуть поставляет в систему кровообращения аминокислоты, отвечающие за построение мышц, тем самым восстанавливая ваши мышечные ткани, пока вы спите.

Но всегда важно помнить о смысле их названия. «Добавки» созданы для того чтобы восполнить пробелы в питании при полноценном и разнообразном рационе. Лучше всего получать значительную часть ежедневной порции белков съедая красное и белое мясо или рыбу, поскольку таким образом в организм также поступает больше нужных витаминов, минералов и других питательных веществ важных для хорошего состояния здоровья.

Как правильно пить протеин?

Можно пить его смешав с водой, напитками вроде молока или кокосовой воды, или же вмешивать в полезные фруктовые смузи. Можно даже его использовать в качестве ингредиента для приготовления пищи – издание кулинарных книг о протеиновых порошках сейчас стало крупным бизнесом.

Вот простой рецепт на пробу: Смешайте 1 скуп протеина с любимым вкусом с яйцом и бананом и пожарьте на сковороде. Ваш высокобелковый завтрак или блинчики на десерт готовы!

Какое количество протеина следует употреблять?

Для большинства протеиновых порошков рекомендуемая дозировка обычно составляет около 30 г и, на то есть свои причины. Исследование показывает, что этот показатель близок к идеальной дозе для того, чтобы возместить ущерб, полученный вследствие тренировки, и чтобы запустить синтез мышечного белка — процесс через который закладывается новая мышечная ткань. Исследование также демонстрирует, что рацион с высоким содержанием белка также может способствовать снижению процента жира в организме, а значит, вы не только станете мускулистее и сильнее, но в добавок и стройнее.

В какое время стоит употреблять эту добавку?

Логичнее всего применять протеиновый порошок после тренировки, поскольку именно в этот момент мышцы нуждаются в нем больше всего. Коктейль из протеиновой смеси и холодной воды или молока, выпитый в течение 30 минут после окончания тренировки запускает процесс восстановления, наполняя кровоток аминокислотами, которые быстро попадают в мышечные клетки, чтобы стать новой мышечной тканью.

Протеиновый порошок можно использовать и в другое время. Смешав 1 скуп любимого протеина, 1 яйцо и 1 банан и поджарив эту смесь на сковороде вы можете приготовить завтрак или десертные блинчики с высоким содержанием белка. И особенно полезно иметь такую добавку под рукой в дни выездов, для того чтобы приготовить белковый коктейль, когда отсутствует время на полноценный прием пищи.

Из чего еще состоит протеиновые добавки?

Многие из них содержат дополнительные ингредиенты из мира спортивного питания предназначенные для поддержания или увеличения производительности и восстановления. Вот основные составляющие:

  • Креатин: Это органическое соединение питает клетки энергией и, как было доказано, улучшает работу во время выполнения высокоинтенсивных тренировок, например, поднятия весов.
  • L-карнитин: Это аминокислота, которую часто добавляют в «диетические» сывороточные продукты. Она мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения энергии.
  • Ферменты: Энзимы или пробиотики помогают желудку разрушать специфические соединения для более качественного пищеварения и всасывания питательных веществ.

Почему некоторые белковые продукты так дорого стоят?

Производство высококачественных и эффективных продуктов стоит не дешево. Из-за этого продукты некоторых солидных брендов могут казаться довольно дорогими. Но, как и в случае с высококачественной едой, вы получаете то, за что платите. Если кажется, что продукт слишком дешево стоит, или он слишком хорош для того чтобы быть правдой — вероятно, что так и есть.

Что делать при специфическом рационе?

Вегетарианцам нужно подбирать немолочный протеиновый порошок и, к счастью, сейчас это сделать легче чем когда-либо раньше. Им должно подходить большинство протеиновых порошков, хотя всегда стоит проверять информацию о питательных веществах в составе каждого продукта. Тем, кто придерживается другой специальной или строгой диеты, либо тем, у кого имеются аллергии, как и в случаях с другой пищей следует проверять каждый продукт по отдельности, чтобы удостовериться что он им подходит.

Виды протеинов

Протеиновый порошок

Сывороточный

Сыворотка – жидкость, которая остается после того как молоко створаживается и процеживается, она является побочным продуктом при производстве сыра. Сывороточный протеиновый порошок является одним из самых популярных в мире продуктов спортивного питания из-за своей доступности, цены и эффективности. После употребления сыворотка быстро переваривается и всасывается пищеварительной системой, и поэтому очень быстро попадает в кровоток и мышцы, запуская в последних процессы восстановления и перестройки.

Существует четыре формы сывороточного протеинового порошка: концентрат, изолят, гидролизат и нативный. Все четыре типа в изобилии имеются в БЦАА (BCAA) — аминокислотах, которые незаменимы для перестроения и восстановления травмированных вследствие тренировок мышц. В некоторых сывороточных продуктах используют исключительно один вид белка, как правило, высококачественный источник белка — для премиального продукта или уступающий по качеству — для того, чтобы снизить цену. Другие продукты содержат разные сочетания сыворотки, вместе с другими источниками белка, такими как казеин или соя. Это опять же, зависит от рекомендаций по применению или делается в целях снижения производственных затрат.

Казеин

Казеин – основной тип протеина в молочных продуктах, его содержание в белковом профиле молока составляет около 80%. Тогда как сывороточный протеин быстро усваивается организмом и тем самым является идеальным пост-тренировочным источником белка, расщепление и переваривание казеина происходит гораздо медленнее — в течение многих часов, обеспечивая медленное и непрерывное высвобождение аминокислот в кровоток, а из него в мышцы.

Чтобы наполнить мышцы необходимыми питательными веществами, которые им требуются для восстановления и отстройки мышечной ткани, дополнительно выпивайте перед сном белковый коктейль с казеином. С его медленным высвобождением при переваривании, казеин является идеальным источником белка для капельного насыщения аминокислотами мышц в течение всей ночи, это нужно чтобы, пока вы спите, образовывалась новая качественная мышечная масса и ваше тело восстанавливаелось после тренировки.

Гейнеры

Тем, кто, невзирая на сложные программы тренировок и высокобелковую диету, постоянно борется за набор мышечной массы, возможно нужно обратить внимание на высококалорийный протеиновый порошок, в котором также присутствует значительное количество углеводов. Известные в качестве гейнеров, эти продукты могут содержать различные формы протеина, а также быстро и медленно расщепляющиеся углеводы, необходимые для резкого увеличения суммарного потребления калорий для наращивания большей мышечной массы.

Бодибилдеры обычно используют гейнеры во время фазы роста, когда хотят максимально возможно увеличить мышечную массу, закрывая глаза на возможный набор некоторого дополнительного жира. К ним также прибегают и серьезные спортсмены, которые сжигают большое количество калорий во время тренировок и не хотят находиться в ежедневном дефиците калорий (тратить больше чем потребляют). Если вы относитесь к «хардгейнерам» или эктоморфам, которые, несмотря на тренировки и правильное питание, постоянно сражаются за наращивание мышечной массы, то можете воспользоваться дополнительной энергией, которую дают эти продукты. Тогда вы точно будете знать, что у вашего тела профицит калорий и у него есть топливо необходимое для роста мышц.

В случаях соблюдения строгой диеты или имеющейся аллергии на молочные продукты можно рассмотреть некоторые вегетарианские и гипоаллергенные альтернативы протеиновых порошков. Вот основная информация о других наиболее распространенных источниках белка.

Яичный

Яичный протеин

Порошок получают путем отделения яичных белков от желтков и их дегидратации.

Плюсы: Это полноценный источник белка, содержащий все необходимые аминокислоты. Также в нем содержатся и другие витамины, и минералы, улучшающие состояние здоровья.

Минусы: Не подходит для строгих вегетарианцев. Может спровоцировать реакцию при наличии аллергии на яйца и является одним из наиболее дорогих вариантов. Ароматы часто представлены в ограниченном количестве и не такие вкусные.

Соевый

Один из немногих растительных источников белка, содержащий все необходимые аминокислоты. Сою очищают и сильно высушивают, после чего концентрируют или изолируют в форме порошка.

Плюсы: Один из немногочисленных вегетарианских источников полноценного белка, по очень привлекательной цене.

Минусы: Исследование показывает, что соя может повышать уровень женского полового гормона эстрогена (который способствует накоплению жира), и ее часто генетически модифицируют для того чтобы повысить урожайность.

Рисовый

Рис известен как источник углеводов, однако в 100 г коричневого риса содержится примерно 8 г белка, который выделяют и перетирают в порошок.

Плюсы: Идеально подходит вегетарианцам и тем, у кого имеются аллергии на молочные продукты, сою или глютен, а также содержит витамины группы Б.

Минусы: Не является полноценным источником белка, поэтому, для того чтобы получать все необходимые аминокислоты потребуются и другие формы протеинов.

Конопляный

Конопляный протеин, получаемый из семян растения каннабис, заслужил популярность как гипоаллергенный источник белка, который также богат важными жирными кислотами.

Плюсы: Вегетарианский источник белка с высоким содержанием клетчатки, который также идеально подойдет людям с распространенными пищевыми аллергиями. Не стоит беспокоиться из-за тетрагидроканнабинола (ТГК), психотропного вещества, содержащегося в каннабисе, — в конопляном протеине его нет.

Минусы: Низкое содержание лейцина — одной из важнейших аминокислот для роста мышц.

Гороховый

Изготавливаемый из посевного, а не садового гороха, этот медленно усваивающийся вид протеина больше похож на казеин. И не беспокойтесь, он — безвкусный.

Плюсы: Подходящая для вегетарианцев альтернатива вечернему казеину для обеспечения планомерного высвобождения аминокислот в течение ночи.

Минусы: Это не полноценный источник белка, так что нельзя полагаться только на него. Возможно вам также захочется смешать его с другими ингредиентами для того, чтобы улучшить вкус.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/nutrition/supplements/3839/protein-powder-a-comprehensive-guide-for-beginners

Оцените статью:Яичный протеин Загрузка…

sportfood.info

Белковые добавки – когда и как их принимать

Для чего нужны белковые добавки? Давайте посмотрим, когда, в каких дозах и как долго их можно принимать, чтобы предотвратить возможные побочные эффекты от нагрузки печени и почек.

Что такое белковые добавки

Протеиновые или белковые добавки состоят из белков (в большей степени) и других питательных веществ (сахаров, минеральных солей и витаминов). Их использование ориентировано на тех, кто хочет или должен принимать протеины для увеличения мышечной массы.

Белковые добавки: когда и как принимать

Белки выполняют ферментативные, иммунологические и транспортные функции внутри нашего тела, выполняют структурную функцию, являясь важными компонентами, помимо клеточных мембран, мышц.

Типы и составы белковых добавок

Первое различие между белковыми добавками можно провести на основе источника белка, который может быть животного (молоко и яйца) или растительного происхождения.

Какие белковые добавки выбрать спортсмену

Протеиновые добавки животного происхождения, которые доступны в продаже, основаны на трёх видах протеинов:

  • Молочная сыворотка
  • Казеин
  • Овальбумин

Молочная сыворотка и казеин являются молочными белки. Получают их путём отделения сыворотки (жидкий компонент) от сычуги (полутвердый компонент) с помощью микрофильтрации или ультрафильтрации.

Сывороточный протеин и добавки на его основе обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами (в частности, разветвленными аминокислотами, такими как изолейцин, лейцин и валин) с высокой глюконеогенной способностью (эти аминокислоты могут быть использованы для производства глюкозы, а затем энергии). Казеины, в свою очередь, обеспечивают важными аминокислотами, которые сразу используются организмом.

Кроме того, в сывороточный белок легче усваивается, чем казеин; это приведит к тому, что первый больше подходит для использования сразу же после тренировки, в то время как вторые для использования непосредственно перед тренировкой.

Овальбумин – это яичный белок, без холестерина и жирных кислот. Овальбумин легко усваивается и, следовательно, быстро преобразуется в доступные аминокислоты, то есть хорошо подходит для употребления после тренировки.

Кроме того, существуют добавки на основе растительного белка. Эти продукты получают из конопли, сои, риса, гороха и чиа. Подходят для вегетарианцев и веганов и имеют важные отличия от белков молока и яиц. Все растительные белки оказывают подщелачивающее действие. Кроме того, растительные белки лучше усваиваются и дают меньший риск развития аллергии.

Что касается формы белковых пищевых добавок, то очень распространенными являются белковые порошки и батончики, но вы также можете найти жидкие белковые добавки. Можно даже найти добавки без глютена (для спортсменов с непереносимостью), без сахара и без ароматизаторов (нейтральный вкус).

Кроме того, вы можете найти белковые добавки:

  • с медленным высвобождением: протеины очень медленно переходят в биодоступную форму, следовательно, являются важными для приёма перед сном;
  • быстродействующие: делают доступным сразу большое количество белка, и поэтому рекомендуются для употребления после тренировки и на завтрак, моменты, в которые мышцы очень нуждаются в белках.

Эффекты приёма белковых добавок

Так как мышцы образуются из протеинов, добавление в питание этих молекул, особенно у тех, кто занимается фитнесом или бодибилдингом, приводит к увеличению биодоступности белка, что способствует росту мышечной массы, ускоряет восстановление поврежденных мышц, стимулирует внутренний синтез белков.

Кроме того, белки метаболизируются медленнее, чем углеводы, что приводит к ускорению метаболизма; это способствует похудению и поддержанию хорошего состояния мышц.

Когда и как принимать белковые добавки

Наиболее часто звучат следующие вопросы:

  • Когда принимать белковые добавки?
  • В каких дозах и в какое время дня?
  • Как следует использовать эти добавки?

Как мы говорили во введении, белковые добавки следует принимать в случае, если вы хотите увеличить мышечную массу.

Протеиновые батончики можно съесть без дополнительных веществ (но, учитывая, что они обеспечивают поступление сахара, лучше после тренировки), протеиновый порошок рекомендуют принимать вместе с молоком, водой или соками, но необходимо тщательно смешать через шейкер или блендер.

В частности, рекомендуется принимать:

  • 30-40 грамм порошка сыворотки или казеина на завтрак, чтобы восполнить потребность мышц в белке после длительного ночного голодания
  • после тренировки 30-40 грамм порошка сывороточного белка в форме, которая содержит также сахара, так как на этом этапе мышцам требуется не только «строительный материал», но и энергия
  • 30 граммов казеина перед сном, чтобы обеспечить мышцы качественным белком на время сна, когда усиливается секреция гормона роста

Белковые добавки не стоит смешивать с основными приемами пищи и принимать непосредственно перед тренировкой.

Если Вы решитесь на ежедневный приём протеиновых добавок, то каждые 6-8 недель следует делать перерыв на три недели или месяц. Однако, не рекомендуется очень продолжительное использование этих продуктов.

Побочные эффекты белковых добавок

Давайте начнем с того, что такие добавки показаны тем людям, которые хотят наращивать мышечную массу и, следовательно, им необходимо обеспечить поступление белков на уровне 1,5 до 2 грамм на килограмм веса тела.

Поэтому можно сказать, что белковые добавки полезны спортсменам, так как позволяют принимать достаточное количество белка, без потребления слишком большого количества продуктов, богатых белком животного происхождения, например мяса, избыток которого может привести к развитию опухолей желудочно-кишечного тракта, включая рак толстой кишки.

Однако, использование белковых добавок не имеет смысла, когда связано с избыточным потреблением продуктов, богатых белками. В таких случаях избыток белковых молекул будет преобразован в жиры с последующим увеличением жировых отложений.

Возможные риски для печени и почек

Избыток белка приводит к нагрузке печени и почек, что, в конечном счете, может привести к их повреждению. Кроме того, учитывая, что метаболизация протеинов требует больших объемов жидкостей, избыток таких молекул может привести к обезвоживанию и, как следствие, могут возникать диарея и спазмы в животе.

Протеиновые добавки противопоказаны в пожилом возрасте и детям, так как оказывают негативное влияние на функции печени и почек. В случае сахарного диабета следует поговорить с вашим врачом.

sekretizdorovya.ru

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Профессиональные спортсмены знают, что для достижения хороших результатов необходимы три вещи: тренировки, отдых и питание. Люди, которые ходят в спортивный зал, бегают по утрам, в общем, ведут активный образ жизни, тоже должны помнить об этом. Для них будет полезна хорошо сбалансированная диета, и в ней заметное место занимают белковые добавки

Что такое белок и почему он так важен

Организму человека энергию поставляют три макроэлемента: белок (протеин), углеводы и жиры. С научной точки зрения белок представляет собой высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью. Аминокислоты – это главный источник азота в организме. Сбалансированное количество азота важно для роста и восстановления мышц.

Однако, белок имеет и другие полезные функции. Он сохраняет сбалансированный кислотно-щелочной баланс в крови, дает энергию (когда нет углеводов), поддерживает правильный уровень гормонов, обеспечивает химические реакции в организме, помогает работать иммунной системе, регулирует баланс жидкости в организме.

Читайте также: ТАК ЛИ ХОРОША ЩЕЛОЧНАЯ ДИЕТА

белкового обмена

Белок и рост мышц

Мышечная масса человека увеличивается, если он занимается физическими упражнениями с отягощениями и при этом потребляет большое количество белка. В таком случае его тело всегда находится в состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы получить больший эффект от этого процесса, нужно регулярно употреблять белок и поддерживать нормальный уровень азота в организме, а значит регулировать PH крови.

Когда организму не хватает белка, в нем происходит сбой. У него много материала для строения мышц, но он не может их создавать. Кроме того, в этом случае нарушается кислотно-щелочной баланс в крови.

Белковая пища, белковые добавки в достаточном количестве обеспечивают устойчивый поток аминокислот и помогают поддерживать баланс азота в организме.

Белки и жиры

Протеины очень термогенны. Для переваривания белка нужно больше энергии, в результате чего организм работает на 30% быстрей. Ускоряется метаболизм и человек теряет лишний вес.

Если организму не хватает белка, то он вместо переваривания жира в энергию начинает поглощать мышечную ткань. Вот почему при диете с низким содержанием белка человек часто чувствует себя слабым и усталым.

Источники белка

Хорошим источником белка являются следующие продукты: яйца, сыр, молоко, курица, морепродукты, рыба, говядина, свинина, баранина, телятина, соя, орехи, бобовые. Этот макроэлемент можно найти также в продуктах с большим количеством жира и крахмала. В мясе содержится полный набор аминокислот.

Читайте также: 5 ПРОДУКТОВ, СЖИГАЮЩИХ ЖИР

белковые продукты

Почему белковые добавки?

Людям с активным образом жизни, нужно больше белка, чем обычно. Его можно получить дополнительно. Помогут протеиновые порошки, протеиновые энергетические батончики и другие виды питания для спортсменов.

В белковых добавках обычно содержится 20-30 граммов белка на одну порцию. При этом они, как правило, обогащены витаминами и минералами. Вкус у них может быть самый разный (протеиновые порошки чаще всего фруктовые).

Продукты с добавлением белка стали очень популярны в 1970-х годах. Этому есть несколько причин. Они удобны, не нужно тратить время на их приготовление. Их выгоднее покупать, чем, например, говядину, морепродукты и даже курицу.

Кто использует белковые добавки?

  • Культуристы. Тот, кто хочет увеличить свою мышечную массу в обязательном порядке должен употреблять много белка. Это главное правило культуристов.
  • Спортсмены. Дополнительный белок нужен всем спортсменам, так как он обеспечивает энергию, восстанавливает мышцы, и помогает правильно функционировать всему организму.
  • Люди, которые следят за своим весом. Продукты с протеином ускоряют обмен веществ и помогают правильно сжигать накопленный жир. К тому же благодаря белку человек дольше чувствует себя сытым, а значит он меньше ест. Вот поэтому люди, которые следят за своим весом, и используют белковые добавки.
  • Люди с ускоренным метаболизмом. Белковые добавки рекомендуются людям, у которых наблюдается ускоренный метаболизм. Иногда они генетически к этому предрасположены. Поэтому протеин помогает им в течение дня получать достаточное количество калорий.
белкового обмена

Белковые добавки VS Настоящие продукты

Преимущества белковых добавок

  • Белковые добавки, особенно сывороточный протеин, легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять утром или после тренировки.
  • Добавки могут быть экономически выгодными. Их часто дешевле покупать, чем, например, говядину и рыбу.
  • Белковые добавки обогащаются витаминами и минералами, благодаря чему увеличивается их польза для организма.
  • В добавках, как правило, содержится более полный состав белка.
  • Белковые добавки имеют разнообразные приятные вкусы.
  • Многие белковые добавки могут заменить сладости.
  • Они менее чувствительны к температуре. Их обычно не нужно нагревать или охлаждать.
  • У некоторых белковых добавок более высокая биологическая ценность, чем у настоящих продуктов.

Преимущества настоящих продуктов

 Вы точно знаете, что едите

  • Белки в виде яиц, молока, тунца могут быть экономически выгодными, чем некоторые белковые добавки.

  • Настоящая еда более универсальна. Ее можно использовать в разных сочетаниях.

  • Некоторые виды настоящего белка (например, в говядине) позволяют лучше набирать мышечную массу.

  • Настоящая еда часто просто вкусней, чем добавки.

Читайте также: ЛУЧШИЕ ДИЕТЫ ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ

белкового обмена

Источники белка для добавок

В белковых добавках используется несколько его видов. Основные из них: сывороточный, изолят сывороточного белка, сывороточные белковые концентраты, казеин (молочный белок), яичный, соевый, изолят соевого белка, пшеничный и гороховый протеин, полный молочный белок.

Изолят – это более высококачественный источник белка, имеющий высокую биологическую ценность (BV).

Быстрее всего усваивается сывороточный белок. Его делают из молочной сыворотки. У него очень высокий рейтинг BV, в нем много аминокислот. Сейчас это самой популярный белок для добавок.

Как использовать белковые добавки?

Утром полезней всего белковый порошок, который переваривается быстро и медленно. Это может быть сывороточный белковый коктейль вместе с яйцами, или порошок сывороточного/казеинового белка.

До тренировки нужно употреблять медленно перевариваемый белковый порошок. Благодаря этому во время тренировки у вашего организма будет достаточно азота.

После тренировки нужно дать организму белки, которые перевариваются быстро и медленно. Это поможет вам восстановить силы.

Между основными приемами пищи нужно употреблять казеин или яичный белок. Они медленно перевариваются. Это позволит организму поддерживать в правильном состоянии уровень азота.

Перед сном рекомендуется вспомнить про казеиновый белок. Он обеспечит организм азотом во время сна.

Выбор правильного протеинового порошка

Существует очень много торговых марок протеинового порошка. Не удивительно, что многие затрудняются с выбором. Одна из главных ошибок при выборе такого продукта – ориентация на цену. Не нужно стремится подешевле купить белковый порошок, ведь в таком случае его качество будет соответственным.

Выбирайте белковый порошок с хорошим составом аминокислот. Организм человека вырабатывает 12 аминокислот. Остальные вы найдете в добавках.

Старайтесь выбрать добавку с приятным вкусом. Если белковый порошок высокого качества, но вкус у него ужасный, то какая от него польза? Вы просто намучаетесь. Поэтому перед покупкой поинтересуйтесь мнением об этом продукте у тех, кто его уже пробовал.

Вам будет интересно:

www.likar.info

Белковая добавка к пище. Преимущества и противопоказания использования белковых добавок. Соотношение цены и качества

Белок играет одну из самых важных ролей в ассортименте спортивного питания . Это порошковый протеин, который содержит высокую пищевую и биологическую ценность, с оптимальным балансом аминокислотного, витаминного, минерального состава.

Без полноценного сбалансированного питания спортсмены не могут выносить тяжелые нагрузки, кроме того именно протеин участвует в росте мышечной массы тела.

Важность белка в ассортименте спортивного питания

В человеческом организме все состоит из белка, который является одним из важнейших питательных веществ. Так и в рационе спортсмена белок играет очень важную роль.

Организм физически активных людей, выполняющих регулярные нагрузки, подвержен тяжелым испытаниям, во время которых быстро расходуется энергия, регенерируется мышечная масса. Следовательно, все это нуждается в восстановлении, причем быстром.


Белок играет важную роль в ассортименте спортивного питания Белок можно получать из пищи растительного, животного происхождения и специальных добавок для спортсменов

Сам протеин не влияет на строение мышц, после расщепления в организме его аминокислоты формируют белки.

избавляет спортсменов от приема большого количества еды и перегрузки пищеварительных органов . Он быстро усваивается, восстанавливая спортсменов после тренировок и соревнований.

Важно знать! Некоторые виды белка, содержащиеся в спортивном питании, в обыкновенных продуктах недоступны. Их производят при помощи специальных технологий.

Соотношение животных и растительных белков

Соотношение растительного и животного белка в рационе спортсмена должно быть примерно таким: животного – 60%, растительного – 40%.


Во время соревнований пропорции меняться: употребление животного белка повышается, а растительного снижается.
Это происходит по нескольким причинам:

  • животный белок содержит аминокислоты, что позволяет продукту полностью усваиваться;
  • растительные белки усваиваются тяжелее из-за отсутствия всех необходимых кислот и требуют дополнительных затрат энергии на работу пищеварительного тракта.

Отличная усвояемость отмечена в яичном белке (яйца перепелов, кур), следующую ступень отдают сывороточным и молочным белкам, на последнем месте птичье мясо, рыбные продукты.

Для тренировочного режима необходимы белки растительного происхождения, которые богаты клетчаткой. В составе также присутствуют сложнейшие углеводы, микронутриенты, полезные жиры.

Данные продукты снижают холестерин в плазме, борются с лишним весом, утоляют голод. Одними из самых белковых продуктов растительного происхождения диетологи считают все виды орехов, соевые и бобовые культуры.

Нормы потребления белков. Сколько нужно белка в день?

Белок в ассортименте спортивного питания во время тяжелых нагрузок – не менее 30 грамм в один пищевой прием.


Белковую пищу требуется дополнять жирами и углеводами.

  • силовой вид спорта — белок – 1,4-1,8 г на килограмм веса спортсмена;
  • в культуризме, бодибилдере белковое питание необходимо для роста мышц – 1,8-2,0 г на 1 кг веса;
  • другие спортивные категории – белок – 1,0-1,6г на 1 кг веса;

Количество белка в ассортименте продуктов для любителей спорта, рассчитано для увеличения силы с выносливостью.

Как сбалансировать свой рацион? Подсчет

Суточная калорийность для спортсменов разная, это обусловлено различием индивидуальных особенностей организма людей, скоростью обмена веществ.


Существует 3 основных группы людей по степени усвояемости пищи:

  1. Эндоморф. Люди с медленным метаболизмом, страдают лишним весом, имеют малую энергетическую потребность. Тело Эктоморфов округлое, с большим количеством жира.
  2. Мезоморф. Люди со средним метаболизмом, обменом веществ. У них природные широкие плечи, мускулатура, толстые кости, объемная мышечная ткань. Чтобы набрать мышечную массу, им достаточно немного поправиться.
  3. Эктоморф. Люди этого типа имеют быструю пищеварительную реакцию, метаболизм. Эктоморфы худощавы, с длинными костями, хрупким сложением. Их организм не откладывает излишки калорий в жир, мускулатура тощая, мышечная масса набирается очень медленно.

Расчет белка, углеводов и жира в ассортименте спортивного питания

Тип человека Белки Углеводы Жиры

narubalke.ru

Всё о растительном протеине

Существует стереотип о вегетарианцах. Мол, они вообще ничего не едят и их может унести ветер.

Особенно распространено это мнение среди бодибилдеров и других спортсменов, уверенных в том, что большая сила и большие мышцы невозможны без мяса.

Но рост мышц зависит от количества белка, содержащегося в мясе, а белок есть и в растениях: в горохе, рисе, семенах конопли. Впрочем, растительные источники белка не так богаты им, как животные, и их аминокислотный набор не такой полный.

порошок горохового протеина

Сколько белка нам нужно

Количество белка, которое нам нужно ежедневно, зависит от наших целей и уровня активности. Для человека нормального веса (для женщины — это 64 кг) при сидячем образе жизни достаточно употреблять немногим более 50 граммов белка в день.

Но у людей, занимающихся спортом, потребности в белке совсем иные. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела в день при занятиях силовыми тренировками. Таким образом, 82-килограммовый человек, поднимающий штангу, должен снабжать организм 115-164 граммами белка ежедневно.

А многие диетологи говорят о еще большем количестве, если вы серьезно занимаетесь пауэрлифтингом или культуризмом: до 1 грамма на 0,5 кг веса.

Если вы на диете, то вам понадобится ещё больше белка: 2,3–3,1 г/кг веса тела. К примеру, человеку с весом более 90 кг нужно будет употреблять 210-280 граммов белка в день для сохранения мышечной массы при сжигании жира.

Суть в том, что чем больше белка — тем сложнее получать его из продуктов питания, и приходится прибегать к протеиновым добавкам. Тем более, если вы веган или вегетарианец, которые получают белок из высокоуглеводных продуктов, таких как бобы, рис, киноа. Ведь в этом случае при увеличении количества белка мы увеличиваем число углеводов, поступающих в организм, и добавляем калорий своему питанию.

Таким образом протеиновые добавки незаменимы в случае необходимости достижения определенных диетических и спортивных целей. Также они выручают нас, если нет времени на приготовление определенной пищи.

Каковы преимущества растительных белковых добавок

Высококачественные растительные протеины ничем не уступают животным видам протеинов — сывороточным, казеиновым, яичным и говяжьим белковым порошкам, а в чем-то даже превосходят их.

Комфортное пищеварение

Большинство растительных белков легко и почти полностью усваиваются. Например, уровень усвояемости горохового белка составляет 94%, а рисового белка — превышает 90%. Известно даже, что рисовый белок переваривается легче, чем сыворотка. А конопляный протеин, согласно последним данным, может заменить «ночной» казеиновый протеин, так как аналогично казеину медленно высвобождает аминокислоты в организме.

Кроме того, хорошая усвояемость растительного белка избавит вас от ощущения раздутости в районе живота и метеоризмов.

Низкая аллергенность

По сравнению с аллергенностью молока и молочных продуктов, яиц и сои, растительные белки можно назвать гипоаллергенными. Так, чистые белки гороха и риса, как известно, не содержат аллергенов.

Экологичность

Для производства растительных белков требуется меньше природных ресурсов, чем для производства молочной сыворотки и казеина. И, в отличие от крупного рогатого скота, растения не выделяют углерод в атмосферу и не загрязняют водные пути.

протеиновый коктейль

Как сделать растительный протеин таким же эффективным, как сывороточный

Сывороточный протеин обычно считается золотым стандартом для белковых добавок благодаря его полному аминокислотному профилю, биодоступности и быстрой усвояемости. Но растительные белковые порошки могут ничем не уступать сывороточным, особенно если вы их объединяете.

А объединять придется, если вы хотите получить полный набор аминокислот с протеиновым коктейлем. Гороховый белок, например, содержит все девять незаменимых аминокислот, но имеет низкое содержание метионина и цистеина. Рисовый белок также содержит все необходимые аминокислоты, но с низким содержанием лизина. Если вы смешиваете гороховый и рисовый протеины или покупаете продукт, который уже объединил их — проблема решена!

Другие варианты протеиновых продуктов, в которых смешаны разные виды растительного белка:

Как вариант, можно также употреблять протеиновый коктейль вместе с пищей, богатой недостающими аминокислотами.  Кстати, семена тыквы и арбуза иногда добавляют в растительные белковые смеси в качестве недорогого и надежного способа сделать их аминокислотный профиль полноценным.

Одной из выдающихся особенностей сывороточного белка является содержание в нем лейцина. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и ученые считают, что она важна больше остальных для роста мышц.  

В сывороточном протеине лейцина больше всего, однако он есть также в растительных белковых добавках, и, смешивая в коктейль 2-3 совка соевого, рисового, горохового или конопляного протеина против 1-2 совков сывороточного, вы получите тот же результат.

А некоторые растительные белковые добавки имеют дополнительный лейцин, добавленный для восполнения его дефицита, поэтому вам не нужно использовать больше продукта, чтобы получать то же самое количество важной аминокислоты.

Эксперименты четырехлетней давности показывают одинаковое влияние растительных белков (горохового и рисового) и сывороточного на показатели спортсменов. Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе.

Почему растительный белок хорош для похудения

Увеличение потребления любого вида белка — всегда плюс для здоровья, и не в последнюю очередь из-за способствования потере веса. Белок очень питателен и помогает контролировать аппетит. Также нам необходимо сжечь много калорий, чтобы переварить белок.

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что люди с избыточным весом, потреблявшие больше белка (не важно, растительного или животного), теряли одинаковое число килограммов.

Примечательно, что из всех растительных белков более всего питателен гороховый. В исследовании журнала питания испытуемые потребляли равное количество казеина, сыворотки, горохового белка, яичного альбумина, углеводного напитка или воды за 30 минут до еды. И гороховый протеин получил второе место после казеина в уменьшении аппетита.

пить протеиновый коктейль

Каков на вкус растительный белок

Многие растительные белки имеют меловое послевкусие, что некоторые люди находят трудным при глотании. Это еще одна причина, почему молочные белки более популярны.

Но новые технологии и подсластители делают растительные порошки более вкусными. Порошок авокадо поможет избавиться от вкуса мела и улучшить смешиваемость, а стевия и архат добавят сладости. Таким образом, в нем не будет сахара, лишних калорий или химикатов, могущих дать ненужные побочные эффекты.

Что искать в растительной белковой добавке

Качественные растительные белковые добавки должны иметь от 100 до 150 калорий на порцию и содержать по крайней мере 15 граммов белка с небольшим количеством жира. Поскольку растения являются углеводной пищей по своей природе, это нормально для растительных белковых добавок — иметь от трех до пяти граммов углеводов на порцию, но они не должны содержать сахар.

Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые для организма аминокислоты, важные для поддержания активности, ищите порошок, который включает несколько растительных белков: гороховый с рисовым или из семян.

Также хорош растительный белок с пищеварительными ферментами. Исследование 2015 года показало, что поглощение ферментов вместе с белковой смесью гороха и риса улучшило поглощение белка, приблизив его к скорости, с которой концентрат сыворотки всасывается вашими мышцами.

Заключение

  • Тренирующимся людям нужно до 2 граммов белка на килограмм массы тела ежедневно. Еще больше нужно при соблюдении диеты.
  • Растительные белковые порошки предлагают устойчивую и иногда более удобоваримую альтернативу молочным и другим белковым порошкам животного происхождения.
  • Большинство растительных белков сами по себе не являются источниками полного аминокислотного набора, но, смешанные с другими растительными порошками, они могут поставлять те же аминокислоты и количество лейцина, что и сыворотка.
  • Растительный белок помогает контролировать голод, способствуя похудению.

www.5lb.ru

Белковые добавки к пище | для чего нужны и как употреблять

Белковая добавка – незаменимый компонент здоровой и полноценной жизни. Не секрет, что большинство мужчин, которые выбрали для себя физические нагрузки, как способ приобретения мышечной массы, принимают белково- витаминные добавки. Входящие в них вещества, являются отменным источником аминокислот. Имеют натуральную органическую структуру, позволяя в полной мере восполнить недостающие организму элементы.

Роль белковых добавок

Очень здорово, что в современном мире есть такая возможность для обогащения организма всеми необходимыми витаминами и минералами. Потому что не каждый человек имеет достаточное количество времени для подробного расписания полноценного рациона, при котором будет получать эти вещества из продуктов питания в полной мере.

Белковые пищевые добавки помогают:

  • избавиться от лишнего веса;
  • оздоровить организм;
  • увеличить мышечную массу;
  • замедлить старение;
  • увеличить иммунитет;
  • уменьшить количество «плохого» холестерина и многое другое.

Важно! Белки – это натуральные строительные материалы для нашего организма, которые обеспечивает постепенный и стабильный рост мышечной массы. Без постоянного получения минерально-белковых веществ, невозможно быстро привести себя в форму. Для этого необходимо, чтобы уровень свободных аминокислот в крови был высоким, поддерживался и пополнялся регулярно. Добиться такого эффекта при обычном питании практически нереально.

белковые кормовые добавки

Советуем так же ознакомиться со статьёй — «Мази при простатите«.

Виды добавок

Мужчины, посещающие спортзалы, имеют четкую цель – изменить себя. Это касается не только веса, но и введения нового распорядка, связанного со здоровым образом жизни. Чтобы быть бодрым и активным, следует правильно и сбалансировано питаться. Без этого не справиться со своей задачей, не стать обладателем идеальной фигуры.

Производители предлагают добавки минеральные белковые для спортсменов, которые различны по следующим характеристикам:

  • форме выпуска;
  • по периоду усвоения;
  • времени применения.

Касаемо происхождения комплексов, то чаще всего применяется молочный либо сывороточный состав. Он представляет собой очищенный от жиров и витаминизированный сухой порошок. Содержание лактозы в нем минимально.

Также используются яичный и соевый комплексы. Отличие первого заключается в том, что скорость его усвоения организмом намного выше, чем в предыдущем варианте. Но ценителей у него меньше из-за специфической горчинки во вкусе.

Соевый — идеальный вариант для вегетарианцев, а также в периоды «сушки». По причине полного обезжиривания.

Правила потребления – несложны. Необходимо просто развести порошок той жидкостью, которую больше предпочитаете в повседневной жизни. Это может быть вода, сок либо молоко. Единственно условие – жидкость не должна быть горячей. Повышенная температура станет причиной свертываемости белка. Что моментально сделает их бесполезными.

белково витаминные добавки

Советуем так же ознакомиться со статьёй — «Значение белков«.

Правила применения

Важно! Все рекомендации по количеству разового приема минерально-белковых добавок и их дневном потреблении – индивидуальны для каждого человека. Подробные инструкции по подбору рациона указаны производителем на упаковке.

Стоит внимательно следить за сроком годности и способами хранения добавки после раскрытия упаковки. Потому что такой продукт, вследствие своей натуральности, является скоропортящимся и, при нарушении правил сбережения, может привести к отравлению. Избегайте попадания внутрь упаковки влаги и длительного пребывания готового к применению коктейля в тепле.

Любая жизненная ситуация требует внимания и грамотного отношения к своему здоровью. Производство белковой добавки основано на единственной цели – помочь активным и целеустремленным людям. И очень правильно сказано, что во всем нужна мера и здравый подход. Будьте спортивны и успешны!

Видео про обзор белковых добавок

Поделиться в социальных сетях

mansecret.net

Прием белковых добавок. Когда? И для чего?

Белковые добавкиУтром. Сразу после пробуждения.

В среднем человек тратит на сон 7-8 часов в сутки. В течение этого длительного времени в организм не поступают питательные вещества, он истощается и начинает использовать накопленные запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах. А также организму необходимы аминокислоты, их он получает разрушая наши мышцы. Другими словами организм начинает «поедать» самого себя, что приводит к катаболическому эффекту. Чтобы избежать такой ситуации, спортсмену просто жизненно необходимо сразу после сна принять «быстрый» протеин. Быстрый – который легко и в короткое время усваивается. Отлично подойдет изолят или концентрат сывороточного белка. Таким образом вы обезопасите свои мышцы, заработанные потом и болью, от распада!

В течение дня. Между приемами пищи.

Как известно мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, когда они восстанавливаются. Очень важно при наборе мышечной массы, поддерживать содержание аминокислот в крови на высоком уровне. Так как именно аминокислоты являются строительным материалом для наших мышц. Протеин – это белок, который в свою очередь состоит из огромного количества аминокислот. Чтобы количество аминокислот в крови было на должном уровне, между приемами пищи необходимо принимать 20-30 гр. протеина. Если питаетесь не менее 5-6 раз в день, подойдет сывороточный или многокомпонентный протеин. Если же знаете, что прием пищи будет не скоро, следует принимать медленный протеин, например казеиновый.

Перед физической нагрузкой.

Во время тренировки организму требуется очень много энергии. Если в крови будет содержаться недостаточное количество аминокислот, начнется процесс распада мышечного белка, с целью восполнения энергетических запасов. Чтобы предотвратить данный процесс, необходимо за 1,5 часа до тренировки принять 20-30 грамм сывороточного белка. Он насытит организм необходимым количеством аминокислот. Но есть и более действенный способ. Прием 5-10 грамм BCAA перед тренировкой и 5-10 грамм BCAA во время тренировки. BCAA – это состав из трёх незаменимых аминокислот: лейцин, валин и изолейцин. Незаменимые аминокислоты – это аминокислоты, не синтезируемые организмом. Их прием крайне важен, с целью предотвращения катаболического процесса во время тренировки.

После тренировки

Как говорится «хорошо поработал, вкусно поел». После тренировки организм истощен. Запасы гликогена почти иссякли, уровень аминокислот в крови значительно снижен. Здесь на помощь придет Гейнер. Гейнер – спортивная добавка, включающая в себя 15-25% белка и 50-70% углеводов. Для чего нужен белок мы уже с вами выяснили выше. А углеводы помогут пополнить запасы гликогена. Быстрые углеводы резко повысят уровень инсулина в крови, что приведет к улучшенному усвоению клетками питательных веществ.

Протеин перед сном

Существует мнение, что принимать пищу перед сном вредно, и это приводит к набору не нужных жировых отложений. Это мнение крайне ошибочно, так как не следует принимать перед сном углеводную еду. А вот прием высокобелковой пищи будет очень даже полезен. Спросите почему? Если поужинать в 18-19 часов и до следующего утра не принимать никакой пищи, организм сильно изголодается. А когда вы утром покушаете, организм с утроенной жадностью начнет впитывать в себя все что вы съедите. Вот как раз это и приводит к ожирению. Чтобы избежать такого развития событий, нужно на ночь принять медленный белок. Идеально подойдет казеиновый протеин. Он медленно усваивается и будет 3-4 часа подпитывать организм аминокислотами. Которые в свою очередь еще очень важны для восстановления мышц во время отдыха.

P.S. Важно понимать, что любая «Спортивная добавка» является именно ДОБАВКОЙ к нашему повседневному рациону, а никак не замещением нашей основной пищи. Количество приемов белковых коктейлей у каждого будет строго индивидуально. Всё зависит от индивидуального плана питания! И запомните: 100% успеха = 50% регулярные тренировки + 50% правильное питание!!!

misterprot.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.