Белковые перекусы на работе: 10 полезных перекусов на работе для худеющих

10 полезных перекусов на работе для худеющих

Распространенная проблема – чем же питаться, находясь вне дома. Как выбрать самые полезные перекусы на работе для худеющих, из чего их готовить и какими правилами руководствоваться, чтобы максимально ускорить метаболизм? Об этом мы расскажем в нашей нынешней статье с рецептами.

Полезные перекусы на работе: рецепты для всех и каждого

Люди, никогда не думавшие о похудении, привыкли обычно устраивать себе перекусы из того, что можно купить в ближайшей точке быстрого питания или магазинчике на углу. Фастфуд, чипсы, конфеты, пончики или пирожное – все это в список полезного точно не входит, так как является настоящим кладезем тех самых вредных быстрых углеводов, которые вызывают резкие скачки сахара в крови. В то же время поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который направляет глюкоза в те места организма, где он действительно необходим. Остальное превращается в жир и «оседает» на боках и животе. Потому перекусывать ничем подобным не рекомендуется, особенно, собираясь похудеть.

1. Батончики из сухофруктов

Правильные перекусы для похудения на работе должны быть полезными и вкусными. О том, как сделать протеиновые батончики есть отдельный материал на страницах сайта, можно посмотреть их отдельно. Этот рецепт предлагает сделать вкуснейшие батоны-мюсли с сухофруктами, которые как нельзя лучше подойдут для предобеденного перекуса.

Ингредиенты

• Груша сочная (среднего размера) – 1 штука.
• Банан (спелый) – 1 штука.
• Сок одного лимона.
• Курага – 30 граммов.
• Чернослив – 30 граммов.
• Инжир – 30 граммов.
• Сушеные яблоки – 30 граммов.
• Коричневый сахар – 50 граммов.
• Хлопья «Геркулес» – 2 стакана.

Приготовление

Грушу (лучше брать сочные сорта, вроде «Бере Боск» или «Александр»), банан и сок одного лимона смешать. Предварительно плоды нужно очистить от кожуры, а мякоть аккуратно, но очень тщательно размять вилкой. Заранее отмерянные овсяные хлопья предварительно нужно поджарить либо на сковородке, либо в духовке, чтобы они приобрели слегка карамельный оттенок и приятный, сильный аромат.

Сухофрукты мелко натереть или порубить острым ножом до получения более или менее однородной массы. Смешать с приготовленными свежими плодами, добавить сахар, поджаренный «Геркулес». Все это нужно хорошенько перемешать.

Противень выстелить пергаментной бумагой для запекания, а поверх нее настойчиво утрамбовать полученную нами массу, распределяя ее равномерно по всей плоскости, чтобы получился слой, толщиной 1-1.5 сантиметра. Рекомендуется сразу выполнить ножиком импровизированную «насечку», тем самым разделив сплошной лист на импровизированные батончики. Это упростит разламывание на отдельные элементы.

Духовку разогрейте до 160°С, установите внутрь на среднее положение противень, запекайте 25-30 минут. После завершения дождитесь пока ваш энергетический перекус остынет, разломите на порционные кусочки, хранить удобнее всего в бумажном пакете, чтобы они не отсырели.

Хорошим вариантом перекуса станут сушеные бананы или банановые чипсы, которые можно приготовить самим – их хватит надолго.

2. Бутерброд «Индейка в джунглях»

Наиболее спорным из всех перекусов на правильном питании на работе можно считать бутерброды, так как их калорийность, наличие глютена (хлеб), по-разному усваивается нашим организмом. Однако даже при похудении потреблять хлеб можно и нужно, главное, чтобы это было в меру, а выбирать следует цельнозерновые сорта, конечно, если нет аллергии. Индейка же считается мясом диетического порядка. Такой перекус надолго избавит от ощущения голода, он вкусен и дает хороший заряд работоспособности, бодрости и энергии.

Ингредиенты

• Филе индейки – 200 граммов.
• Морковка – 1 штука.
• Капуста цветная – 3 соцветия.
• Томат (средний) – 1 штука.
• Перец сладкий – 0.5 штуки.
• Оливки или маслины – 7-12 штук.
• Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика.
• Горчица – по вкусу.

Приготовление

Филе отварите или приготовьте на пару, дождитесь его полного остывания. Все овощи мелко порубите острым ножом и смешайте вместе. Заправьте получившуюся смесь небольшим количеством оливкового масла, дайте продуктам настояться, пропитаться ароматами друг друга.

Индейку тоже очень мелко порубите или проверните через мясорубку. Два ломтика хлеба слегка подсушите (можно в тостере или духовке), но можно делать и так. Смажьте их с одной стороны нетолстым слоем горчички по желанию.

Выложите на поверхность немного салата, поверх него добавьте отварную индейку, потом снова салат и второй ломоть хлеба. Если дать такому сэндвичу немного постоять, что неминуемо будет, когда вы отправляетесь на работу, он станет еще сочнее и ароматнее.

3. Бутерброд с анчоусами и сыром

В идеале, использовать в таком перекусе для правильного питания нужно свежие анчоусы, отваренные или приготовленные на пару. Однако едва ли свежую рыбу можно легко отыскать в первом попавшемся супермаркете. Потому можно применять консервированные.

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика.
• Анчоусы – 2-3 филе.
• Мягкий сыр (бри, козий) – 20-30 граммов.
• Зелень – по вкусу.
• Огурец свежий – 0.5 штуки.

Приготовление

На заранее приготовленные ломтики хлеба (по желанию можно выбрать диетические хлебцы), выложите кусочки рыбки. Обычно анчоусы из банки довольно соленые, поэтому больше трех штучек для одного бутерброда лучше не использовать. Сверху выложите выбранный сыр, порезанный пластами, а потом огурчик и зелень. Все это накрыть вторым кусочком хлеба или хлебца.

4. «Ночная» овсянка

Такой незамысловатый низкокалорийный перекус на работе точно понравится всем любителям хлопьев «Геркулес». В кафе и кулинарных лавках деловых районов Нью-Йорка такое блюдо не новость, так почему не перенять действительно полезный опыт. Количество и качество двух основных компонентов вы можете регулировать, в зависимости от строгости диеты для похудения, а также личных предпочтений. Заливать овсянку можно йогуртом, кефиром, молоком или даже обычной водой.

Ингредиенты

• Хлопья «Геркулес» – 1-2 стакана.
• Кефир (1.5) – 1-2 стакана.
• Любые ягоды – 0.5 стакана.
• Сухофрукты – по желанию.

Приготовление

В заранее приготовленную емкость, которую вы можете взять с собой на работу, еще с вечера засыпьте хлопья «Геркулес». Залейте все это молоком. Не размешивая и не взбалтывая, установите емкость в темное, прохладное место. Идеально подойдет для этих целей холодильник.

Уром достаньте емкость, добавьте в получившиеся набухшие хлопья ягоды и сухофрукты, перемешайте. На это приготовление закончено, останется закупорить бутылочку и взять ее с собой на работу.

5. Лосось с гречкой и томатами

Не все любят подкрепляться на работе сладостями и «вкусняшками», многим хочется чего-то посущественнее. В нашем рецепте подразумевается гречневая каша для утоления голода, но при желании ее можно заменить рисом, овсянкой или перловкой, кто что больше любит. Отварить кашку на воде без соли нужно с вечера, как и запечь или сварить рыбу, а вот смешивать блюдо на перекус с утра перед работой.

Ингредиенты

• Гречневая крупа (овсянка, рис, перловка) – 150 граммов.
• Лосось отварной или запеченный – 80 граммов.
• Томаты – 1-2 штуки.
• Зелень, соль, перец – по вкусу.

Приготовление

С вечера запеките или сварите рыбку и крупу. При этом не нужно их смешивать, а оставить до утра остывать вне холодильника. Утром рыбу порубите кусочками, кашу слегка посолите, поперчите, всю зелень мелко нашинкуйте. Смешайте гречку с зеленью, сверху выложить кусочки рыбки. Помидоры стоит выбрать мясистые, с малым количеством сока. Порубите их кубиками, добавьте в блюдо. Все это перемешайте, ешьте во время первого и второго перекуса на работе.

6. Творожок орехово-ягодный

Еще одним «стандартным» и правильным перекусом на работе для похудения всегда считался кисломолочный творожок, если в нем нет добавок, подсластителей, эмульгаторов, консервантов и прочей малоприятной химии. Потому магазинные творожки лучше не покупать, а приготовить свои собственные из компонентов, которые легко отыскать на полках магазинов.

Ингредиенты

• Обезжиренный творог – 0.3 килограмма.
• Ягоды любые – 150 граммов.
• Хлопья овсяные «Геркулес» – 50 граммов.

Приготовление

Ягоды вымыть, перебрать, в особенности если вы используете свежие, а не замороженные. Выложите их на бумажное полотенце и просушите от влаги. Творог и хлопья выложите в глубокую мисочку, туда же отправьте ягодки. Все это хорошенько перемешайте, но стараясь не раздавить начинку.

Духовку разогрейте до 160-180°С. Из полученной смеси сформируйте батончики, застелите противень пергаментом для запекания, а поверх него выложите ваши кулинарные творения. Выпекайте на протяжении 15-20 минут.

7. «Фруктовая радость»

Что может сравниться со свежими фруктами по полезности для перекусов на работе? Это просто витаминный взрыв, при этом не только дающий энергию надолго, но и приятный во всех смыслах. Приготовить такое блюдо очень просто, а пользы от него будет на самом деле много.

Ингредиенты

• Яблоко (сладкое) – 1 штука.
• Хурма (твердая) – 1 штука.
• Клубника – 2-5 штук.
• Виноград – 1-3 штуки.
• Йогурт натуральный (без сахара) – 70 граммов.
• Кокосовая стружка – 50 граммов.
• Лимонный сок – 1-2 чайные ложки.

Приготовление

Яблоко очистить от кожуры, хурму тоже, клубнику почистить от плодоножек с листиками, виноград вымыть. Фрукты порезать на кубики небольшого размера, аккуратно смешать между собой в глубокой мисочке. Взбрызнуть смесь лимонным соком, а потом полить йогуртом.

Кокосовую стружку слегка поджарить на небольшом огне или подсушить в духовке. Она придаст перекусу легкие тропические нотки. Посыпать ароматной стружкой фрукты с йогуртом, переложить в контейнер для ланча и можно спокойно отправляться на работу. Салат настоится и к времени ланча будет ароматен и вкусен.

8. Яблочные чипсы для сластен

Это блюдо как нельзя лучше подойдет для тех, кто не видит своей жизни без сладкого. Только яблоки для него нужно подбирать сладких сортов, иначе лакомство получится пресным, слегка безвкусным. Такой перекус очень удобно брать с собой на работу в обычном бумажном пакете, оно не пачкается, не пахнет, а съесть его можно даже в процессе работы, не отвлекаясь от важных дел.

Ингредиенты

• Яблоки – 2-4 штуки.
• Сахар коричневый – 100 граммов.
• Вода минеральная – 250 граммов.
• Корица – по вкусу.

Приготовление

Яблоки тщательно вымойте, так как они будут готовиться вместе с кожурой. При помощи специального приспособления или обычного ножа выньте сердцевинку у всех плодов, не нарушая целостность их поверхности. Накрошите фрукты тонкими ломтиками, с отверстие в середине. Должны получиться своего рода колечки.

В нержавеющую или эмалированную емкость высыпаем сахар, заливаем его водой, тщательно размешиваем чтобы песок полностью растворился. Ставим на медленный огонь и доводим до кипения, после чего выкладываем туда яблоки. Огонь тут же выключаем, накрываем крышкой и оставляем яблочки мариноваться на 25-35 минут.

По прошествии нужного времени яблочные диски достаем, выкладываем на марлю или бумажное полотенце, чтобы полностью стекла вся жидкость. Духовку разогреваем до 100-110°С, противень выстилаем пергаментом для запекания. Выкладываем заготовки под чипсы одним слоем, следя, чтобы они не соприкасались. Подсушиваем на протяжении получаса с одной стороны, переворачиваем и повторяем то же с другой. Когда яблочные чипсы будут готовы, их можно слегка посыпать корицей по вкусу.

9. Чиа-йогурт – напиток-перекус для души и тела

Правильные перекусы для похудения на работе сделают жизнь намного приятнее, а вам не придется мучиться и давиться надоевшими овощами и овсянкой. Одним из лучших, плотных и сытных вариантов, которые не отразятся на фигуре, считается натуральный йогурт. Если же его разбавить такими добавками, как семена чиа, он станет просто неоценим в деле похудения, несмотря на то, что способен дать энергию на весь день.

Ингредиенты

• Йогурт натуральный – 200-250 граммов.
• Семена чиа – 0.5-1 стакан.
• Банан – 0.5 штуки.
• Изюм – 1 столовая ложка.
• Орешки на выбор (арахис, фундук, кешью) – 2 столовые ложки.

Приготовление

В свой контейнер для напитка или просто в пластиковый контейнер для ланча, если он плотно закрывается, высыпьте семечки чиа, залейте их йогуртом. Изюм хорошенько промойте, а еще лучше заранее замочите в кипятке, порубите ножиком или измельчите блендером. Банан очистите от кожуры, порежьте мелкими кубиками. Орешки освободите от скорлупы, разомните скалкой или обычной бутылкой на разделочной доске.

Смешайте все полученные ингредиенты с йогуртом, в котором уже есть семена, перемешайте, плотно закройте крышкой. Установите контейнер в холодильник на ночь, а утром просто возьмите с собой на работу.

10. Тыквенный напиток

Этот перекус тоже больше похож на густой напиток, но насыщает он хорошо, потому применять его выгодно. Кроме того, он содержит много витаминов, минералов, что особо важно в зимний период.

Ингредиенты

• Тыква сладкая (мякоть) – 150 граммов.
• Йогурт натуральный – 200 граммов.
• Банан – 1 штука.
• Грецкие орехи – 30 граммов.
• Корица – 0.5 чайной ложки.
• Мускатный орех – маленькая щепотка.

Приготовление

Мякоть тыквы (нужно выбирать плоды мягких, сочных и сладких сортов) разрежьте на кусочки, выложите на противень и выпекайте в духовке, предварительно разогретой до 180-200°С. Через 25-30 минут достаньте их, переложите в чашу блендера. Туда же добавьте банан, заранее очищенные грецкие орешки, коричку и мускат. Залейте все это йогуртом и взбивайте на протяжении нескольких минут, пока масса не станет воздушной. При желании корицу можно в основной состав не добавлять, а посыпать ею напиток перед употреблением.

Перекус на работе с пользой для фигуры

Чтобы не срываться с диет, что часто замечено у тех, кто отказывается от промежуточных перекусов, лучше все же приготовить какие-то полезные, легкие блюда. Не обязательно выбирать из списка, представленного выше, но желательно, чтобы они подпадали под определенные критерии.

Основные правила и рекомендации

• Для сбалансированного правильного питания в рационе должны присутствовать как растительные, так и животные белки. Здоровые перекусы вовсе не исключение.
• Фрукты желательно есть только в первой половине дня. В идеале, подбирать нужно те варианты, что обладают низким гликемическим индексом.
• Для перекусов нужно ограничить потребление овощей, которые вызывают скачки сахара в крови. К этому списку можно отнести свеклу, морковку, картофель, тыкву, кабачки, кукурузу и прочее.
• Углеводы из меню полностью исключать нельзя, пригодятся они для перекусов. Главное требование – выбирать только сложные «долгоиграющие» варианты.
• Если обойтись совсем без сладкого никак не удается, можно приготовить или купить в магазине низкокалорийные «вкусняшки», воде мармелада, зефира или пудинга.
• Питание желательно перевести не только в разряд сбалансированного, но сделать его дробным, а еще лучше раздельным. Для этого необходимы перекусы, ведь в общей сложности придется делать 5-7 приемов пищи за день.
• Зелень можно есть в любое время и в каком угодно количестве. Если вы примете это за правило, то никогда не будете голодными. Пожевав листик салата, вы уже облегчите свои страдания, что позволит дотянуть до ланча или обеда.
• Нельзя полностью исключать из рациона жиры в любом виде. Они должны там быть, но выбрать можно то, что усваивается быстрее и качественнее всего. К примеру, твердые и мягкие сыры, хумус, рыба, мясо нежирных сортов в отваренном виде отлично справиться с задачей восполнить их недостаток в организме.
• Как бы вам сильно ни хотелось, нельзя есть позднее, чем за два часа до сна, даже если это всего четверть стакана обезжиренного кефира. Это просто должно войти в привычку, ведь пищеварительный тракт должен отдохнуть за ночь.

Продукты, не подходящие для перекуса

• Фрукты и ягоды, содержащие большое количество мелатонина, к примеру, черешня или вишня. Съеденные в середине дня они могут вызвать сонливость, преждевременную усталость.
• Кофе с сахаром и всевозможными добавками. Если без бодрящего напитка вы не можете обойтись, пейте его чистым.
• Бананы в чистом виде не рекомендуется брать в качестве перекуса, так как они расслабляют мускулы, делают вас вялыми. Зато их можно добавить в смузи, салаты и другие блюда.
• Мясо насыщает надолго, но назвать его лучшим перекусом явно ошибочно. Оно очень долго переваривается, а также содержит триптофан, вызывающий сонливость.

Продукты, которые можно употреблять в виде перекуса

Полезно включать в перекусы те продукты, которые богаты качественной, быстрорастворимой клетчаткой.

• Отруби.
• Цельнозерновой хлеб.
• Бобовые и чечевица.
• Разные ягоды.

Без белковой еды питание точно станет несбалансированным, потому перекусывать протеиносодержащими продуктами очень полезно.

• Рыба и морепродукты.
• Нежирное мясо.
• Яйца.
• Творог.

Орехи и сухофрукты тоже очень полезны.

• Чернослив.
• Курага.
• Изюм.
• Сушеные яблоки и груши.
• Вишни.

Они содержат не только клетчатку и белки, но также много разных минералов, макро- и микроэлементов. Кисломолочные изделия и продукты можно есть во время перекусов, но лучше выбирать обезжиренные варианты. Йогурты, кефир, ряженку или творожок лучше сделать самостоятельно, ведь тогда вы точно будете знать, что в них нет консервантов, эмульгаторов, красителей.

топ-15 рецептов для худеющих с фото и кбжу

Не знаете, чем можно перекусить во время похудения? В этой статье мы поделимся с вами простыми и вкусными рецептами для пп перекусов. Вы узнаете, как часто нужно перекусывать, что можно взять на перекус с собой, и что приготовить дома, если у вас выдалась минутка свободного времени. Обещаем, будет вкусно, полезно и интересно.

Содержание:

Как часто нужно делать перекусы для похудения

Как часто нужно питаться при похудении? Кто-то говорит, мол, ешьте каждые 2 часа. Якобы это разгоняет метаболизм и помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы.

Однако мифы о дробном питании уже давно остались в прошлом. Все больше специалистов склоняются к тому, что количество приемов пищи никак не влияет на похудение.

Вы можете питаться 2-3 раза, а можете 5-6. Если при этом вы употребляете одинаковое количество калорий, то не имеет никакого значения, сколько раз в день вы едите, и сколько делаете перекусов.

Для успешного похудения важно лишь одно – соблюдать дефицит калорий.

Если ваш лечащий врач прописал вам дробный режим питания из-за состояния здоровья, то обязательно следуйте его рекомендациям. Если же вы полностью здоровый человек, то нет никакого смысла перекусывать каждые 2 часа.

Некоторым людям частые перекусы не только не помогают худеть, а даже мешают.

Ведь если вы питаетесь часто и не считаете калории, то легко можете переесть из-за того, что маленькие порции не дают нормального насыщения. А находясь постоянно в состоянии «ни сыт, ни голоден» вы рано или поздно можете сорваться с намеченного плана питания. Так что кому-то целесообразнее питаться нормально 3 раза в день без всяких перекусов.

Впрочем, если вы испытываете сильный голод между основными приемами пищи, то, конечно, лучше устроить себе небольшой перекус, чтобы не мучиться и не страдать. Главное – не забывайте прислушиваться к себе и своему организму.

8 быстрых и простых пп перекусов

Если вы редко бываете дома, и большую часть жизни проводите на работе или учебе, то у вас просто нет времени стоять у плиты и готовить. В этом случае вы можете взять с собой в качестве перекуса один из этих продуктов:

Фрукты

• Их легко положить в сумку и съесть в общественном месте.
• Они вкусные и сладкие.

Только не забывайте, что фрукты обычно не дают чувства сытости надолго. Съев яблочко или банан уже через полчаса вам снова захочется есть еще сильней. И при этом фрукты довольно калорийны, так что злоупотреблять ими не стоит. При похудении в день достаточно съесть один, максимум два фрукта, но не больше.  

Орехи

• они сытные и питательные,
• содержат полезные жиры.

Только учитывайте, что орехи очень калорийны, поэтому старайтесь отмерять порцию орехов заранее и взвешивать на весах, чтобы не переесть.

Сухофрукты

• в них много клетчатки, минералов, калия, железа, витаминов.
• они питательные и вкусные

к тому же долго не портятся и станут отличным перекусом в дороге. Только не забывайте, что сухофрукты намного более калорийны, чем обычные фрукты. Чтобы их не переесть, строго отмеряйте порцию в граммах и вносите в свой счетчик калорий.

Не ешьте сухофрукты, которые вымачивают в сахарном сиропе или, что еще хуже, подвергают интенсивной химической обработке.

Овощи

Пожалуй, самый полезный перекус для худеющих. В них мало калорий и много клетчатки. Правда они почти не дают сытости, поэтому есть овощи лучше вместе с белком, например, с яйцами, творогом или мясом.

Творог

Баночка творога станет прекрасным перекусом для худеющих. Порция белка поможет заглушить голод и даст чувство сытости надолго. При этом не рекомендуется употреблять обезжиренный творог. Считается, что в него часто добавляют растительные компоненты и синтетические усилители вкуса. Для похудения идеально подойдет творог 2-5% жирности. Этих жиров совсем не стоит бояться.

Кефир, ряженка, натуральный йогурт

Кисломолочные продукты усваиваются гораздо легче, чем молоко, нормализуют процессы пищеварения и поддерживают иммунитет. Только старайтесь выбирать кисломолочные продукты без добавления сахара и сиропов.

Хлебцы

Хрустящие хлебцы можно есть просто так, а можно помазать чем-нибудь вкусненьким, например, арахисовой пастой или творожным сыром. Хлебцы хороши тем, что они долго не портятся и имеют отличный вкус. Правда при выборе хлебцев обращайте внимание на их состав. Отдавайте предпочтение продукту, в котором нет дрожжей, сахара и прочих добавок.

Протеиновый батончик, печенье, коктейль

Качественный батончик или протеиновый коктейль содержит большую порцию белка, а потому утолит голод и даст сытость. Сложность лишь в том, чтобы грамотно выбрать продукт. Сегодня на рынке огромное количество батончиков и протеиновых коктейлей, правда многие из них совсем не подходят для здорового питания.

При покупке обращайте внимание на состав. Смотрите, чтобы в батончике было минимум углеводов, максимум белка, и совсем не было сахара. И помните, что качественный протеиновый батончик или коктейль не может стоить дешево.

Бутерброды для пп перекусов: 5 рецептов

Бутерброд с помидором и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб ц/з 75 гр
• Сыр твердый 50 гр
• Помидор 100 гр

Сыр и помидор порезать на тонкие кусочки. Выложить на хлеб. Отправить бутерброды в микроволновку либо в духовку, чтобы сыр расплавился.

Кбжу на 1 порцию: 373/16/15/40

Бутерброд с форелью

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб ц/з 75 гр
• Сыр творожный 40 гр
• Листья салата
• Форель слабосоленая 50 гр

Хлеб намазать творожным сыром. Сверху выложить листья салата и форель.

Кбжу на 1 порцию: 419/25/17/37

Бутерброды с куриным паштетом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб ц/з 75 гр
• Куриное филе отварное 100 гр
• Сливки 20 гр

Отварное куриное филе положить в блендер, залить сливками, добавить соль и специи. Измельчить до однородной массы. Получившуюся смесь намазать на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 450/37/14/40

Бутерброд с авокадо и брынзой

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб ц/з 75 гр
• Авокадо 50 гр
• Брынза 50 гр

Авокадо очистить от кожуры, размять вилкой, смешать с брынзой. Получившуюся смесь намазать на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 405/16/19/39

Бутерброды с арахисовой пастой и бананом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлебцы хрустящие 30 гр
• Арахисовая паста 20 гр
• Банан 100 гр

Хлебцы намазать арахисовой пастой. Сверху выложить кружочки банана.

Кбжу на 1 порцию: 296/9/9/44

Сладкие пп перекусы: 5 рецептов

Овсяное печенье без муки и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 50 гр
• Финики 30 гр
• Творог 100 гр
• Банан 50 гр

1. Творог, финики и банан взбить блендером до однородной массы.
2. Добавить в получившуюся смесь овсянку. Все хорошо перемешать.
3. Противень для выпечки застелить бумагой для выпечки, сформировать будущие печеньки и выложить их на противень.
4. Выпекать в духовке при 180 градусах примерно полчаса до румяной корочки.

Кбжу на 1 порцию: 430/23/8/67

Сочники с творогом

Ингредиенты:

для теста:

• Творог 2% жирности 100 гр
• Яйцо 1 шт.
• Рисовая мука 200 гр
• Разрыхлитель
• Подсластитель по вкусу

1. Для теста смешать творог с яйцом и подсластителем.
2. Добавить муку и разрыхлитель.
3. Замешать тестом, чтобы оно получилось эластичным.
4. Отправить его в холодильник.

для начинки:

• Творог 2% жирности 350 гр
• Яйцо
• Рисовая мука 20 гр
• Подсластитель по вкусу

1. Для начинки смешать творог с белком яйца
2. Добавить подсластитель, ванилин и муку.
3. Все хорошо перемешать.

Этапы приготовления:

1. Достать тесто из холодильника.
2. Раскатать его толщиной примерно 5 мм.
3. Вырезать кружки кружкой.
4. На половину кружка выложить творожную начинку.
5. Закрыть ее второй половиной.
6. Сверху смазать сочник желтком яйца и отправить запекаться в духовку.

Кбжу на 100 гр: 163/12/2/29

Штрудель с яблоками

Ингредиенты на 1 порцию:

• Лаваш 70 гр
• Масло сливочное 10 гр
• Яблоки 250 гр
• Желток 1 шт.
• Подсластитель

1. Яблоки очистить от кожуры, порезать на кусочки.
2. Выложить яблоки на сковороду и пожарить со сливочным маслом и подсластителем до тех пор, пока они не станут мягкими.
3. Когда они будут готовы, выложить их на лаваш и ровно распределить по его поверхности.
4. Свернуть лаваш в рулет, сверху смазать желтком.
5. Отправить в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов.

Кбжу на 1 порцию: 410/9/14/59

Шоколадное суфле

Ингредиенты на 1 порцию:

• Мягкий творог 170 гр
• Какао 10 гр
• Молоко 80 гр
• Желатин 5 гр
• Вода 30 гр
• Подсластитель

1. Растворить желатин в миске.
2. Влить туда молоко, подсластитель, перемешать.
3. Добавить творог, какао, еще раз перемешать.
4. Перелить в чашку и отправить на несколько часов в холодильник.

Кбжу на 1 порцию: 239/19/12/11

Галета с яблоками

Ингредиенты на 1 порцию:

• Мука 60 гр
• Яйцо 1 шт
• Масло сливочное 10 гр
• Яблоко 150 гр
• Мед 10 гр

1. Муку смешать с яйцом и маслом.
2. Сделать из теста шарик, отправить его в холодильник на 15-20 минут.
3. Раскатать тесто в круглую лепешку.
4. Яблоко нарезать на тонкие дольки, выложить их на тесто, отступая от края 2 сантиметра.
5. Сверху полить медом.
6. Завернуть края галеты и отправить ее запекаться в духовку примерно на полчаса на 180 градусов.

Кбжу на 1 порцию: 434/10/13/70

Сытные пп перекусы: 5 рецептов

Конвертики с творогом и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:

• Лаваш 70 гр
• Творог 5% жирности 100 гр
• Сыр сулугуни 50 гр
• Яйцо 1 шт.

1. Творог смешать с тертым сыром, солью, яйцом и зеленью.
2. Лаваш разрешать на полоски.
3. Выложить начинку в лаваш и свернуть в конвертики.
4. Положить получившиеся конвертики на сухую сковороду и пожарить до хрустящей корочки.

Кбжу на 1 порцию: 488/37/20/37

Рулетики с семгой

Ингредиенты на 1 порцию:

• Лаваш 60 гр
• Семга слабосоленая 50 гр
• Творожный сыр 50 гр
• Листья салата

1. Смазать лист лаваша творожным сыром.
2. Сверху выложить листья салата и семгу.
3. Свернуть рулет.

Кбжу на 1 порцию: 384/18/20/31

Кабачковые оладьи

Ингредиенты на 1 порцию:

• Кабачок 200 гр
• Яйцо 1 шт.
• Мука 50 гр

1. Кабачок натереть на терки, слить сок.
2. Добавить муку и яйцо. Посолить, поперчить по вкусу.
3. Все хорошо перемешать и выпекать на антипригарной сковороде как обычные оладьи с двух сторон.

Подавать можно со сметаной.

Кбжу на 1 порцию: 261/11/5/47

Творожные пп хачапури

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 200 гр
• Мука 60 гр
• Яйцо 2 шт.
• Сыр 20 гр

1. Смешать в однородную массу творог, муку, белок 1 яйца.
2. Из получившегося теста слепить лодочку, ее края смазать желтком.
3. Отправить лодочку в духовку на полчаса. В это время натереть сыр на терке.
4. Достать лодочку из духовки, сделать в ней углубление вилкой.
5. Насыпать туда сыр и вбить яйцо.
6. Снова отправить в духовку на 10-15 минут.

Кбжу на 1 порцию: 571/46/20/53

Лавашные рулетики с сыром и яйцом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Лаваш 70 гр
• Яйца отварные 2 шт.
• Сыр твердый 40 гр
• Огурец 100 гр
• Сметана 30 гр

1. Отварные яйца и сыр натереть на терке, смешать, посолить и заправить сметаной.
2. Огурцы нарезать соломкой.
3. Лаваш смазать получившейся смесью. Выложить огурец.
4. Свернуть лаваш в рулет, разрезать на кусочки.

Кбжу на 1 порцию: 484/26/25/36

ПП перекусы резюме

Мы подобрали для вас простые рецепты пп перекусов, которые вы легко сможете приготовить дома и взять с собой в дорогу. В каждом рецепте вы можете самостоятельно регулировать количество ингредиентов в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

Надеемся, что эта статья была полезна для вас. Не забудьте добавить ее в закладки, чтобы не потерять, и, конечно, поделитесь ей с друзьями в социальных сетях.

Читайте также:

15 вариантов перекуса с большим содержанием белка

Сегодня многие стремятся к идеальной фигуре. Основным условием является наращивание мышечной массы. Что же для этого нужно? Для стремительного роста мышц необходимо потреблять как можно больше протеина. Существует достаточно много рецептов очень простых блюд с высоким содержанием протеина. Но, стоит помнить, что без изнурительных тренировок получить идеальный мускулистый торс не получится. Только спорт и сбалансированное питание приведут Вас к желаемому результату.

Любая диета спортсмена обязательно насыщается белком. Ведь именно белок — основной строительный мышечный материал. Питание спортсмена подразумевает почасовое регулярное употребление пищи. Проблема заключается в том, что не всегда можно найти под рукой белок. В конечном итоге организм не получает необходимую норму протеина, все изнуряющие тренировки будут напрасными. Чтобы этого не произошло, есть несколько рецептов перекуса, которые богатые белком.

Белковые закуски

Если Вы решили усовершенствовать свою физическую форму, получить атлетический внешний вид, одних занятий спортом мало. Важно наладить свое питание. Любой тренер или диетолог поможет подобрать индивидуальный правильный ежедневный рацион. Для спортсмена важно питаться белковой пищей. Немаловажным является и тот факт, что рацион расписывается по часам. Пропускать приемы пищи нельзя. Поэтому и были разработаны достаточно быстрые и простые рецепты протеиновых закусок.

Творог и фрукты

Творог и фрукты

Для данного лакомства потребуется 150 граммов творога, и 150 граммов любых фруктов. Если Вы не привередливые, лучше выбирать чернику, бананы, арбуз. Именно данные продукты приносят максимальную пользу всем спортсменам. Творожный десерт лучше употреблять утром на завтрак.

Тыквенные семена

Самым доступным источником белка являются жареные тыквенные семечки. В 100 граммах таких семечек содержится около 13 граммов белка. Именно поэтому данный продукт — отличный перекус для атлетов. Найти семена тыквы можно в любом супермаркете. Поэтому этот протеиновый продукт не требует даже приготовления.

Орехи

Чтобы быстро получить необходимую дозу протеина, стоит съесть 100 граммов смеси орехов. Стоит отметить, что абсолютно любой вид ореха богат белком. Лучше употреблять именно ассорти, чтобы насытить организм еще и другими разнообразными минералами, и микроэлементами. Данный белковый продукт очень легко найти в любом магазине. Максимальным количеством белка обладают фисташки и миндаль.

Масло ореховое

В холодильнике любого спортсмена должна стоять баночка орехового масла — отличный протеиновый перекус. Ореховое масло нужно включить в разнообразные варианты закусок. Максимальной пользой отличается сочетание орехового масла с сельдереем. Для этого нужно разрезать стебель сельдерея пополам, и намазать маслом. Сверху обязательно положите миндаль или изюм. Если Вы не любитель сельдерея, используйте яблоко без сердцевины.

Отварные яйца

Недорогой вариант получить дозу протеина — это отварное яйцо. Атлет должен всегда с собой на работу носить одно отварное очищенное яйцо в контейнере. Можно слайсы яиц уложить на хлеб. Так получится единственный полезный бутерброд.

Миндаль с сыром

Легким белковым перекусом будет сочетание сыра и миндаля. Для такого полезного лакомства понадобиться несколько сырных палочек, или пару кусочков твердого сыра, цельнозерновое печень и миндаль. Миндаль будет вкуснее в жареном виде.

Чечевица

Чечевица

Белковым бобовым продуктом является чечевица. В одном стакане чечевицы содержится до 20 граммов белка. А вот калорий данная культура содержит достаточно мало — всего 280 калорий. Чечевицу можно употреблять в качестве гарнира, добавлять в суп.

Сыр с виноградом

Любой молочный продукт насыщен протеином. Особенно белком богаты твердые сорта сыра. Чтобы приготовить такой перекус, нужно нарезать небольшими кубиками сыр чеддер, и насадить на шпажки или зубочистки. Между кусочками сыра насаживаются виноградины. Стоит отметить, что в 100 граммах сыра чеддера содержится до 30 граммов белка.

Овсяные хлопья

Для приготовления протеиновых овсяных хлопьев понадобится чашку данного продукта засыпать в контейнер с потной крышкой. В посуду заливается любое растительное молоко, чтобы покрыть хлопья. Чтобы блюдо получилось не только полезным, но и вкусным, нужно еще добавить пару ложек протеинового шоколада, и немного орехов. Смесь должна настояться в холодильнике в течение ночи. Утром можно добавить кусочки свежего полезного банана.

Черничные маффины с семенами льна

Мало кто знает, что такая калорийная пища как маффины, может быть еще и полезной. Для приготовления данного десерта нужно 60-70 граммов овсяных хлопьев (быстрого приготовления) смешать с таким же количеством черники. Далее в смесь добавляются следующие ингредиенты:

• 1 ложка разрыхлителя;
• 2 ложки льняных семян;
• 1 ложка оливкового масла;
• 2 белка яиц;
• Подсластитель.

Смесь заливается в силиконовую форму, и ставится в микроволновую печь. Готовится десерт около одной минуты на максимальной мощности печи.

Бананы с ореховым маслом

Бананы с орехами

Данный перекус поможет утолить голод, и насытить организм необходимым протеином. Для приготовления закуски нужно взять пару ломтиков цельнозернового хлеба, намазать ореховым маслом. Сверху на тост кладутся ломтики банана. Чтобы перекус стал более питательным, сверху тост можно посыпать корицей.

Протеиновые коктейли

Помимо различных перекусов, нужно еще и пить «правильные» напитки. Всем известно, что человеку требуется выпивать до 2 литров очищенной воды в день. Если же Вы хотите получить атлетическое телосложение, необходимо употреблять специальные белковые коктейли. В совокупности с основным питанием, коктейли способны ускорить процесс наращивания мышечной массы, которая превращается в мускулатуру на тренировках.

Шоколадное молоко

Хорошим источником качественного белка является шоколадное молоко. Особая польза данного продукта наблюдается при употреблении его после тяжелой тренировки. Данный напиток продается в пакетиках в некоторых супермаркетах, и в любом магазине спортивного питания. Достаточно носить с собой пакетик данного коктейля. Важно знать, что покупать нужно шоколадное молоко с минимальным содержанием сахара.

Молочные коктейли

Соевое молоко для приготовления смузи

Соевое молоко может похвастаться высоким содержанием таких элементов, как витамин D, железо, белок. Для приготовления протеинового смузи потребуется смешать соевое молоко с замороженной малиной или черникой. Ингредиенты берутся в одинаковом количестве. Смесь взбивается миксером, или блендером. Полезный коктейль готов.

Коктейль с апельсиновым соком

Рецептов протеиновых коктейлей большое множество. Одним из самых простых является следующий:

• 1 ложка ванильного сывороточного протеина;
• 1 чашка льда;
• 1 стакан апельсинового сока.

Данные ингредиенты смешиваются в блендере, чтобы получить максимально полезный коктейль. Выпивать данный напиток можно в любое время, как перед тренировкой, так и после нее.

Банановый коктейль

Данный вариант коктейля максимально прост. Понадобится смешать в шейкере или блендере 1 небольшой банан, ложку масла арахиса, стакан льда, и стакан шоколадного молока. Такой напиток отличается максимальным содержанием белка.

Между делом. 11 вариантов полезных перекусов на работе | Полезные советы | ЕДА

Здоровое питание и плотный рабочий график – вещи, казалось бы, несовместимые. Если с обедом проблем практически нет – недорогие и полезные ланчи предлагает каждое второе кафе, то с перекусами у приверженцев ЗОЖ возникает больше проблем. Печенье, пирожные, шоколадки с кофе, бутерброды с колбасой — все  это не только добавляет нежелательные килограммы, но и вредит организму в целом. «Перекусы должны подпитывать мозг, заряжать энергией, поэтому продумать их лучше заранее, например, в выходные», – советует диетолог-нутрициолог Юлия Манчук. Эксперт рассказала SPB.AIF.RU о том, как и чем нужно перекусывать на работе, а какие продукты, наоборот, лучше исключить.

Фрукты и орехи

Не хотите терять время и силы у плиты? Перекус в виде фруктов и орехов станет идеальным решением. Эксперт предупреждает: главное здесь – знать меру. Орехи и фрукты в любом виде будут полезны только в разумных количествах.

Кефир и цельнозерновые хлебцы

Небольшая бутылка кефира и упаковка хлебцев не займут много места в вашей сумке, но зато спасут в те минуты, когда аппетит вдруг проснется. А цельнозерновая основа хлебцев поможет продлить чувство сытости минимум на пару часов.

Творог и морковь

Очистите дома морковь, натрите ее на терке и смешайте с творогом низкой жирности. Переложите в небольшой контейнер – полезный и нежный перекус готов! Также из творога можно приготовить десерт. Добавьте в него несколько долек яблока, горсть изюма, 3 яйца, немного сахара и запеките в духовке в течение 30 минут при температуре 180°C.

Томатный сок

Выбирайте в магазине сок без сахара и соли. Он прекрасно утолит и жажду, и аппетит. В томатном соке содержится в большом количестве ликопина – антиоксиданта, который уменьшает риск заболевания раком.

Печеные яблоки

Если у вас на работе есть микроволновка, можно приготовить свежий перекус прямо на месте! Вырежьте сердцевину яблока со стороны хвостика, но не до самого конца. Внутрь влейте чайную ложку меда и столько же ряженки.  Поместите в микроволновку на пару минут и наслаждайтесь вкусным десертом!

Домашние батончики 

Курагу, финики, изюм, чернослив, орехи и овсяные хлопья измельчите с помощью блендера, влейте мед. Затем на пергаментную бумагу выложите полученную массу, уплотните руками и сверху закройте той же бумагой.  Поместите будущие энергетические батончики в холодильник на ночь, а потом просто разрежьте на порции. Готово! Хранить эти вкусные перекусы лучше в холодильнике.

Чипсы из фруктов 

«Самые вкусные перекусы получаются из хурмы и апельсинов», – отмечает Юлия Манчук. Порежьте несколько фруктов на тонкие ломтики, уложите на противень с пергаментной бумагой и посыпьте корицей. В разогретой до 170°C духовке подержите хурму и апельсин 10 минут, затем переверните ломтики и снова в духовой шкаф ещё на 10 минут. Такие чипсы можно приготовить из бананов и ананасов. 

Яйца

Яйцами лучше перекусывать, если у вас в офисе есть отдельная кухня, ведь этот перекус отличается сильным запахом. Отказываться от них не стоит, ведь яйца – источник протеина, который хорошо утоляет голод.  

Полезный бутерброд

Коллеги с аппетитом едят бутерброды, и вам тоже хочется? Диетолог считает, что раз в неделю до обеда можно позволить себе бутерброд из цельнозернового хлеба, запеченной куриной грудки, кружочков огурца и помидора. 

Домашний йогурт

Йогурты в домашних условиях готовятся очень быстро! Купите молоко и закваску. Ее можно найти и в аптеке, и в супермаркете. А потом действуйте по рецепту из интернета. Ведь приготовить йогурт можно не только с помощью специального кухонного прибора, но даже в термосе и мультиварке! Для лучшего вкуса в готовый йогурт добавьте мелко нарезанные фрукты, мед. Если же его дополнить мюслями, йогурт станет ещё сытнее и полезнее.

Банановый рай 

Закуску из бананов лучше съесть до обеда. Пару бананов разомните вилкой, а потом залейте нежирным йогуртом. Если такое блюдо подержать в морозилке – оно станет спасением от жары в знойные летние дни.

Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

• при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
• для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

• Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
• Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
• Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

• Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
• Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
• Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

• Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
• Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
• Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

• Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
• Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
• Омлет с овощами или отварные яйца.
• Тыквенный сорбет без сахара.
• Кабачковая запеканка с грибами.
• Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

• Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
• Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
• Мука и крахмал;
• Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

15 рецептов — Женский сайт Краснодара Women93.ru, новости, афиша, мероприятия

Диетологи в один голос кричат о том, как важно питаться правильно, не пропускать завтрак, успевать приезжать домой к ужину. Вот только кто в реальности может следовать этим советам? Работа, учёба, семья, спорт – всё это занимает время, и о необходимости съесть хоть что-то нам внезапно может напомнить даже не желудок, а некстати закружившаяся голова.

Вот и приходится жевать на бегу всё, что под руку подвернётся. У многих ещё и сидячая работа. Эти два параметра неизбежно приведут к набору лишних килограммов. Мы подготовили эту статью для того, чтобы вам под руку подворачивались только нужные продукты. Полезные перекусы на работе для худеющих простые, питательные и очень вкусные!

Хочется перекусить – делаем это правильно!

Не забывайте про завтрак, он должен быть сытным. А ужин – лёгким, низкокалорийным. Питаться 3 раза в день неверно. Перекусы полезны тем, что  спасают от переедания, в особенности вечернего и соответственно помогают похудеть. Введя их в рацион, требуется уменьшить количество порций и их калорийности во время основных приёмов еды (обеда, ужина).

Время для перерыва требуется выбирать правильно. Рекомендуется устраивать второй завтрак спустя 2-3 часа после первого и полдник через 3 часа после обеда. Это позволит приступать к основной еде с более сытым ощущением.

После правильного полдника должно прийти ощущение сытости. При этом он быстро переваривается, но не перегружает желудок.

Перекус = перерыв

Маленький, в пять или десять минут. Не кушайте за работой – отвлекитесь ненадолго. Важно питаться осознанно. Иначе можно «забыться» и съесть лишнюю порцию или запрещённый продукт. В результате будите задаваться вопросом: почему ем правильно и исключительно полезное, но при этом не худею или ещё хуже – набираю вес? К тому же верные продукты тоже могут навредить, если съесть их неограниченно много. Соблюдайте меру!

Полезные перекусы на работе для худеющих рекомендуется покупать осознанно с заранее подготовленным списком. Чтобы не провоцировать себя на необдуманные поступки и действия исключите запрещённые продукты, уберите их с поля зрения.

В магазине перед кассой тщательно проверяйте содержимое корзины, чтобы дома не обнаружить, случайно завалявшуюся под упаковкой с овсяными хлопьями, палку колбасы и шоколадный батончик.

Продукты, не подходящие на роль перекусов

Перекусы ассоциируются с теми вещами, которые не требуется готовить: съела и забыла. На работе чаще под руку попадают булочки, конфеты, готовые обеды, бутерброды с маслом, колбасой. Удобно и привычно, но такие вещи портят фигуру и вредны для организма.

Не важно, худеете или просто решили сбалансировать рацион, навсегда вычеркните их списков следующие позиции:

• шоколадные батончики, конфеты;
• колбасы, ветчина, копчености;
• фаст-фуд, чипсы, сухарики;
• печенье, выпечки, пироги, булочки, вафли, пироженки, кексы;
• полуфабрикаты;
• пакетированные соки, молочные коктейли, газированные напитки.

Подобные варианты содержат быстрые углеводы, повышающие в крови уровень сахара, придающие только видимое и непродолжительное чувство сытости.

Для продолжительного эффекта требуются клетчатка, организм перерабатывает её медленно, чувство сытости сохраниться надолго.

Полезные перекусы на работе для худеющих: 15 рецептов

Бутерброд

Да, не удивляйтесь. Главное приготовить их правильно, забудьте о традиционных рецептах и ингредиентах. Хлеб только цельнозерновой или диетические хлебцы. Допустимые ингредиенты:

• домашний йогурт;
• помидор;
• огурец;
• листья салата;
• сладкий перец;
• отварная куриная грудка или индейка;
• нежирный сыр, можно творожный;
• перепелиные яйца или куриные;
• брынза;
• авокадо;
• зелень.

Для удобства куриную грудку или яйца достаточно измельчить в блендере, сделав паштет. Для вкуса добавьте зелень на выбор.

Батончики из сухофруктов

Хорошая идея, но из-за большого содержания сахара не рекомендуется к частому употреблению. Не относится к домашним, самостоятельно приготовленным овсяным батончикам.

Банановые оладьи

Диетическое блюдо для тех, кто следит за весом и фигурой. Этот перекус не из разряда «съела и забыла». Рецепт несложный, но потребуется приготовить заранее с вечера.

Состав: банан, куриное яйцо, 4 ст.л. овсяной муки. Всё взбить в блендере и выпекать на сковороде 2-3 минуты с каждой стороны до образования светло коричневого оттенка.

Зеленый салат

Быстро переваривается, содержит железо, поэтому хорошо подходит тем, кто страдает анемией. Заправлять лимонным соком, оливковым маслом, домашним йогуртом, маслом виноградной косточки, нежирным кефиром.

Яблоки

Содержат большое количество клетчатки, которая помогает пищеварению, кроме того богаты витаминами, антиоксидантами. При этом нужно иметь ввиду, что эти фрукты также стимулируют работу кишечника, так что кушать их следует незадолго до следующего приёма пищи.

Гранола

Так называется снэк из орехов, злаков, мёда. Достаточно калорийна, но в то же время активно насыщает, а приготовить можно самостоятельно.

Молочные продукты

Низкокалорийный творог, кефир или натуральный йогурт без красителей, сахара, благотворно влияют на организм, поскольку содержат много белков и легко усваиваемого кальция.

Смузи

Напиток их измельчённых в блендере фруктов или овощей с добавлением молока, свежевыжатого сока. Витамины из ингредиентов сохраняются, а усваивается продукт быстро.

Бананы

Являются превосходным источником калия, который оказывает положительное влияние на сердце, давление. Плод очень сытный, так что кушать не захочется довольно долго.

Ананас

Является прекрасным источником бромелайна – фермента, который помогает пищеварению. Активно усваивается. Допустимо употребление, как в свежем, так и в консервированном виде. Но следите за количеством съеденного, в консервацию добавляют много сахара.

Сушеный инжир

Содержит много сахара, подходит для вечерних перерывов. По этой же причине не следует съедать его слишком много – достаточно 3-4 штуки.

Морковь

Классический помощник «для глаз». Является источником каротина, который благотворно влияет на зрение. Морковные палочки – отличная альтернатива картошке фри.

Орехи

Богаты ненасыщенными (а значит, не вредными) жирами, растительным белком и клетчаткой. Однако желающим похудеть увлекаться этим продуктом не стоит именно из-за ненасыщенных жиров. Насыпьте в пакетик 8-10 ядер и жуйте в течение дня.

Тыквенные семечки

Также, как и орехи, содержат жиры, а также цинк (влияет на структуру волос), фосфор (способствует улучшению мозговой деятельности) и клетчатку.

Тёмный (горький) шоколад

Содержащиеся в какао вещества стимулируют нервную систему и улучшают мозговую деятельность, а небольшое количество сахара позволяет употреблять продукт даже тем, кто стремится сбросить вес.

В заключении добавим, что подобные перекусы в индивидуальных случаях могут быть опасными для организма. Например, если существует аллергия на морковь, то указанный продукт употреблять не стоит. По этой же причине внимательно изучайте этикетки энергетических батончиков, гранол, если решите приобретать их в магазине.

варианты полезного перекуса на работе для худеющих

Опубликовано: 26.10.2015Время на чтение: 4 минуты1149

Чем подкрепиться, чтобы сохранить сбалансированность рациона?

Совершенно естественно в течение дня захотеть перекусить — чего-нибудь сладкого или, например, соленого. Снэк можно подобрать на любой вкус и на любой случай, но важно, чтобы вписался в ваш сбалансированный рацион. Рассказываем, чем перекусывать, чтобы не навредить ни своей форме, ни своему здоровью.

Если научиться правильно перекусывать, из этого промежуточного приема пищи можно извлечь немало пользы. Дополняя завтрак, обед и ужин парой сбалансированных перекусов, можно улучшить свой метаболизм, избежать переедания во время полноценной трапезы, обеспечить организм большим количеством необходимых ему веществ и, в конце концов, поднять себе настроение. Чтобы снэк позволял получить все эти преимущества, нужно заготовить его заранее, чего очень многие не делают. А зря — внезапный голод заставляет их отправляться в первое попавшееся место за чем-то вкусным и аппетитным, но далеко не всегда достаточно полезным.

Призываем вас обходиться без таких спонтанных перекусов — лучше всегда держать наготове порцию продукта, который позволит вам подкрепиться без вреда для здоровья и фигуры. Что подойдет для этой цели лучше всего?

Натуральный йогурт

Выбирайте несладкий йогурт и для того, чтобы на вкус он не был пресным, добавляйте в него мед, а также, например, кусочки фруктов или ягоды.

Овсянка

Овсяная каша, сваренная на маложирном молоке и воде, хороша не только для завтрака, но и для перекуса — это низкокалорийное блюдо на раз-два справится с голодом и позволит во время следующего приема пищи не съесть слишком много.

Смузи

Смузи позволяет нам соединить в одном напитке сразу несколько полезных продуктов. Он может быть исключительно фруктовым (для пополнения запасов энергии лучше всего добавлять в смузи банан), а также с добавлением овощей (чаще всего в таких смузи используют морковь, огурец и сельдерей).

Полезно: Удачное сочетание для смузи это зелень (любая), лайм/лимон, яблоко зеленое, банан, имбирь по вкусу.

Запеченное яблоко

Оно будет превосходной заменой пропущенному во время обеда десерта. Запеките обычное яблоко весом примерно в 100 г с ложкой меда в сердцевине — и получите низкокалорийный перекус на тот случай, если захочется сладкого.

Вареное яйцо

Отличный пример протеинового перекуса — сваренное вкрутую яйцо. Это питательный снэк, который обеспечит организм энергией и порцией белков.  

Фруктово-ягодный салат

Если вы жаждете сладкого, сделать салат из ягод и фруктов — хороший способ удовлетворить свое желание, а также получить порцию “вкусных” витаминов. Однако важно следить за величиной порции, помня о том, что фрукты и ягоды содержат немало сахара.

Огуречный салат

Еще один вариант легкого и свежего перекуса — овощной салат. Отдать предпочтение огурцам следует в том случае, если вам важно, чтобы салат содержал минимум калорий, — этот продукт более чем на 90% состоит из воды и потому никак не сможет негативно отразиться на вашей фигуре. Дополняйте этот овощ салатными листьями, зеленью, а в качестве заправки используйте, например, оливковое масло.  

Сыр рикотта

Это один из лучших выборов для перекуса в том случае, если вам хочется чего-то сладкого. Выбирайте сыр с низким процентным содержанием жира и при желании смешивайте его с любимыми ягодами.

Морковные палочки

Нарезанная палочками морковь отлично справляется с утолением голода, а также идет на пользу тем, кто хочет улучшить состояние кожи и зрение.

Орехи

Смесь орехов способна на «ура» справиться с голодом, однако выбирать нужно орехи без сахара и без соли, чтобы ваш перекус остался полезным и безвредным для фигуры.

Протеиновый батончик

Несравнимо лучше сладостей — покрытый вкусным шоколадом протеиновый батончик. Такие имеются у Herbalife — Протеиновые батончики обеспечивают организм порцией белка (в одном содержится около 10 г), а также полезными углеводами для поддержания энергии. Протеиновые батончики Herbalife выпускаются в 3 вариациях: «Шоколад-арахис», «Ваниль-миндаль» и «Лимон».

Тыквенные семена

Тем, кто чувствует легкое желание перекусить, а не сильный голод, стоит обратить внимание на этот продукт. Тыквенные семена очень вкусны, а полезны главным образом тем, что содержат много белка — на 100 г семян приходится около 20 г протеина.

Цельнозерновые хлебцы

Для легкого перекуса можно также заготовить тосты. Обратите внимание, что делать их лучше всего с ломтиками цельнозернового хлеба, который содержит наибольшее количество полезных веществ. Отличным дополнением к ним будут листья салата, дольки помидоров, огуречные кольца, а небольшие кусочки красной рыбы, богатой нужными организму жирными кислотами омега-3.

Творог

Наряду с йогуртом еще одним молочным продуктом, который может послужить идеальным вторым завтраком или полдником, является творог. Выбирайте маложирный творог и ешьте его с медом, фруктами или ягодами. 

Пудинг с чиа

Небольшие снэки с суперфудами отлично подходят для того, чтобы “подзарядиться”. Чиа, например, — источник белков, полезных жиров и пищевых волокон, которые позволят насытиться на ближайшую пару часов и почувствовать прилив энергии. Несколько простых рецептов по приготовлению питательных блюд с семенами чиа вы найдете здесь: https://bud-v-forme.ru/nutrition/superfudy-5-sbalansirovannykh-blyud-s-semenami-chia/Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 26 октября 2015, 13:49 2015-10-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

33 Простые и полезные закуски для работы

Питательные закуски, которые можно съесть в течение рабочего дня, помогут вам оставаться заряженными и продуктивными.

Тем не менее, придумать идеи для закусок, которые легко приготовить, полезны и переносимы, может быть сложно.

Вот 33 простых и полезных закусок для работы.

Орехи и сухофрукты делают для здоровой, непортящейся закуски.

Эта комбинация наполнителей имеет хороший баланс всех трех макронутриентов со здоровыми жирами и белками из орехов и углеводов из сухофруктов.Более того, обе пищевые продукты содержат клетчатку, которая может помочь вам полноценно перекусить (1, 2).

Гуакамоле — это вкусное блюдо из авокадо, лайма, лука и кинзы. Прекрасно сочетается с ломтиками болгарского перца или другими сырыми овощами.

Плюс, авокадо содержит много мононенасыщенных жиров, которые, как было показано, поддерживают здоровый уровень холестерина в крови и здоровье сердца (3, 4).

Коричневые рисовые лепешки — отличная закуска длительного хранения для офиса. Один коричневый рисовый пирог (19 грамм) дает 14 грамм углеводов и 4% суточной нормы (DV) для клетчатки всего на 60 калорий (5).

Авокадо с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки. Нарезка или распределение фруктового пюре на рисовом пироге является очень вкусной закуской (3, 6).

Обязательно найдите рисовые лепешки, которые сделаны только из риса и соли и не содержат ненужных ингредиентов.

Жареный горох — это не скоропортящаяся закуска с высоким содержанием белка, клетчатки и нескольких витаминов и минералов.

1/2 стакана (125 г) нута содержит 5 г клетчатки и 10 г белка. Более того, они содержат большинство аминокислот, необходимых вашему организму, поэтому считается, что их белок более высокого качества, чем белок других бобовых (7, 8).

Исследования показали, что употребление в пищу бобовых культур с высоким содержанием белка может улучшить чувство сытости и может помочь в потере веса (9).

Для приготовления жареного нута слить банку с нутом и высушить. Добавьте их в оливковое масло, морскую соль и приправы по вашему выбору и запекайте на противне с подкладкой при температуре 350 ℉ (180 ℃) в течение 40 минут.

Мешочки с тунцом в вакуумной упаковке — это удобные закуски, которые не нужно сливать, их можно хранить и есть на работе.

Тунец насыщен белком и жирными кислотами омега-3, которые, как известно, борются с воспалением и могут снизить риск сердечных заболеваний (10, 11).

Мешочки с тунцом широко доступны в магазинах и онлайн. Ищите сорта, которые содержат легкий тунец, который содержит меньше ртути, чем другие виды.

Яблочные ломтики с натуральным арахисовым маслом делают для вкусной, сытной закуски.

Арахисовое масло способствует выработке белков и полезных жиров, а яблоки богаты клетчаткой и водой, что делает их особенно насыщенными. Фактически, 1 среднее яблоко (182 грамма) содержит более 85% воды и содержит более 4 граммов клетчатки (12).

Jerky — это закуски с высоким содержанием белка, которые можно хранить в течение всего рабочего дня.

Одна унция (28 грамм) вяленой говядины содержит 8 грамм белка всего на 70 калорий. Более того, он богат железом, важным минералом для поддержания здоровья крови и уровня энергии (13, 14).

Ищите вяленое мясо, которое не вылечено, с низким содержанием натрия и сделано из нескольких ингредиентов. Вы также можете найти вяленое мясо индейки, курицы и лосося, если вы не едите красное мясо.

Granola хорошо лежит в ящике стола для быстрой закуски.

Так как большинство приобретенных в магазине сортов с высоким содержанием добавок сахара и содержат вредные для здоровья растительные масла, которые могут усилить воспаление в вашем организме, лучше приготовить свое (15).

Просто смешайте овсяные хлопья, семена подсолнечника, сушеную клюкву и кешью в смеси растопленного кокосового масла и меда, разложите смесь на противне и выложите примерно 40 минут на медленном огне.

Эта комбинация полезна, сбалансирована и богата сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца (16).

Простой несладкий греческий йогурт — это удобная рабочая закуска, которая содержит больше белка, чем обычный йогурт.

Емкость 170 грамм простого греческого йогурта с низким содержанием жира в 6 унций содержит 17 граммов белка, что составляет всего 140 калорий. Кроме того, в нем содержится кальций, минерал, который важен для крепких костей и зубов (17, 18).

Чтобы сделать это лакомство еще более вкусным и насыщенным, добавьте полезные фрукты и орехи.

Edamame — это незрелые соевые бобы, которыми можно наслаждаться на пару, приготовить или высушить.

В них содержится высококачественный растительный белок. На самом деле, исследования показывают, что белок сои так же удовлетворителен, как и говяжий белок, и может способствовать контролю аппетита и снижению веса (19, 20).

Попкорн — это питательная и вкусная закуска для работы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Две чашки (16 граммов) воздушно-воздушной кукурузы дают 62 калории, 12 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и несколько витаминов и минералов (21).

Более того, он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца (22, 23).

Творог и фрукты, богатые белком, — это полезная закуска, идеально подходящая для работы. Это низко в калориях, но загружено питательными веществами1/2 чашки (113 г) творога с низким содержанием жира содержит 12 г белка и 10% DV для кальция только на 80 калорий (24).

Вы можете принести порционные творожные порции на работу и дополнить их фруктами, такими как нарезанные ягоды, и источником здорового жира, таким как тыквенные семечки.

Запеченные или обезвоженные вегетарианские чипсы — полезная закуска с длительным сроком хранения. Однако некоторые приобретенные в магазине сорта изготавливаются с использованием растительных масел, таких как рапсовое или соевое масло, и содержат ненужные добавки.

Создание собственных вегетарианских чипсов позволяет вам контролировать ингредиенты, которые вы используете.

Тонко нарезать сладкий картофель, свеклу, морковь, цуккини или редиску и смазать их небольшим количеством оливкового масла. Выпекать на выложенном противне при температуре 225 ℉ (110 ℃) в течение примерно 2 часов.

Муравьи на бревне — это полезная закуска из сельдерея, арахисового масла и изюма. Они содержат полезные жиры, белки и углеводы с медленным горением, а также клетчатку, которые могут обеспечить заряд энергии для вашего рабочего дня (25, 26, 27).

Более того, сельдерей — это в основном вода, что делает его особенно полезным для низкокалорийной пищи (25).

Энергетические шарики обычно изготавливаются из овса, орехового масла, подсластителя и других надстроек, таких как сухофрукты и кокос.

В зависимости от ингредиентов, они богаты клетчаткой, полезными жирами, белками и несколькими витаминами и минералами (26, 28, 29).

Чтобы сделать самостоятельно, смешайте 1 стакан (80 г) овсяных хлопьев с 1/2 стакана (128 г) арахисового масла, 2 столовые ложки (14 г) семян молотого льна, 1/4 стакана (85 г) меда и 1/4 стакана (45 г) чипсов из темного шоколада.

Раскатайте ложки смеси в шарики размером с укус и наслаждайтесь как удовольствие в течение всего рабочего дня.

Вы можете найти множество других рецептов энергетических шаров онлайн или в специализированных книгах.

Хранение простых, несладких пакетов с овсянкой под рукой на работе — отличный способ оставаться готовым к здоровым закускам.

Простая овсяная каша содержит много углеводов и растворимых волокон, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца (16, 30).

Хумус — это вкусное блюдо из нута, тахини, чеснока, оливкового масла и лимонного сока, которое прекрасно сочетается с морковью.

Хумус содержит клетчатку, белок и полезные жиры, а морковь содержит бета-каротин, предшественник витамина А в вашем организме (31, 32).

Употребление в пищу продуктов с бета-каротином может повысить иммунитет и улучшить зрение и здоровье глаз (33).

Орехи в темном шоколаде — это питательное, сладкое лакомство, которым вы можете насладиться в офисе.

В частности, темный шоколад богат антиоксидантами, которые могут бороться с молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и связаны с различными хроническими заболеваниями (34).

Плюс, орехи дают белок и полезные жиры, которые могут помочь вам пополнить (35)

Ищите бренды, которые не содержат добавленного сахара и используют темный шоколад с содержанием какао не менее 50%, так как в нем больше антиоксидантов, чем в других сортах (34).

Яичные кексы, приготовленные из взбитых яиц, овощей и сыра, — это полезная еда на ходу.

Яйца загружены высококачественным белком и многими витаминами и минералами. Фактически, одно яйцо обеспечивает более 20% DV для холина, критического питательного вещества для вашего мозга (36, 37).

Чтобы сделать свои собственные кексы, смешайте взбитые сырые яйца с нарезанными овощами и тертым сыром. Вылейте смесь в смазанные жиром формы для кексов и выпекайте при 375 ℉ (190 ℃) в течение 15–20 минут.

Чтобы разогреть маффин на работе, поместите его в микроволновую печь на 60–90 секунд или пока он не прогреется.

Клементины и миндаль — это два полезных для здоровья продукта, которые вы можете легко съесть на работе, чтобы перекусить в середине дня.

Вместе они обеспечивают хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров, которые могут помочь вам оставаться полноценным дольше, чем один клементин (38, 39).

Более того, 1 клементин (74 грамма) содержит почти 60% DV для витамина C, важного витамина для соединительной ткани, заживления ран и иммунитета (39, 40).

String cheese — удобная закуска, полная полезных питательных веществ.

В одном сырке (28 г) содержится 80 калорий, 6 г белка и 15% DV для кальция. Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам пополнить запасы, снизить общее потребление калорий и снизить вес (41, 42).

Пряные кешью делают для очень питательной закуски.Они содержат полезные для сердца жиры, а также витамины и минералы. Более того, эти орехи богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые необходимы для нормальной работы глаз (43, 44).

Фактически, высокое потребление лютеина и зеаксантина было связано с более низким риском возрастной макулярной дегенерации (AMD) (44).

Чтобы приготовить это вкусное лакомство, добавьте сырые орехи кешью в оливковое масло, тмин, порошок чили и имбирь. Разложите их на противень и выложите в духовку при температуре 325 ℉ (165 ℃) в течение 12–15 минут.

Вы также можете купить пряные орехи кешью в магазинах и онлайн. Только не забудьте выбрать сорт, который использует минимальные, натуральные ингредиенты.

Рулетики из индейки и сыра — это удобные закуски с высоким содержанием белка.

Турция является богатым источником многих витаминов и минералов, особенно витамина B6, питательного вещества, необходимого для производства энергии. Кроме того, сыр загружен важными питательными веществами, включая кальций и витамин D (45, 46).

Копченый лосось — это очень питательная закуска, богатая белком и омега-3 жирными кислотами, которые действуют как мощные противовоспалительные средства и могут помочь снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и депрессия (11, 47, 48).

Пара копченого лосося со 100% цельнозерновыми или коричневыми рисовыми крекерами для здоровой, сытной рабочей закуски.

Закуски из морских водорослей — это хрустящие квадраты, нарезанные из листов морских водорослей, которые были высушены и приправлены солью.

В них мало калорий и очень много йода, минерала, который важен для здоровья щитовидной железы (49).

Вы можете купить закуски из морских водорослей на месте или онлайн. Ищите сорта с небольшим количеством ингредиентов, таких как морские водоросли, оливковое масло и соль.

Авокадо на тосте из закваски — полезная закуска, которую можно приготовить на работе.Закваска производится в процессе ферментации и может иметь свойства, аналогичные пре- и пробиотикам (50).

Пребиотики — это неперевариваемые волокна, которые питают кишечные бактерии, а пробиотики — полезные для здоровья кишечные бактерии. Они работают вместе для обеспечения оптимального здоровья кишечника и пищеварения (51).

Добавление авокадо в тост с закваской добавляет дополнительное количество клетчатки и полезных жиров, чтобы сделать закуску более насыщенной.

Яйца вкрутую — одна из самых удобных и питательных закусок.

На самом деле, яйца содержат небольшое количество практически всех необходимых вам питательных веществ. В одно большое яйцо (50 г) входит более 6 г белка, а также железо, кальций, холин и витамины А, В6, В12 и D, а также другие питательные вещества (36).

Сыр Бри и виноград — это вкусная закуска, которую легко приготовить.

Виноград богат клетчаткой, калием и витамином B6, а бри богат белком, жиром и витаминами A и B12. Еда их вместе обеспечивает хороший баланс углеводов, белков и жиров, которые могут помочь вам чувствовать себя заряженными и полными (52, 53).

Жареные тыквенные семечки — это портативная закуска с длительным сроком хранения, которую вы можете хранить на своем столе.

Всего 1/4 стакана (30 граммов) семян тыквы содержит 180 калорий, 3 грамма клетчатки, 15% DV для железа и 14 граммов жировой начинки, большая часть которых состоит из полезных для сердца ненасыщенных жиров. Они также особенно богаты иммуностимулирующим минеральным цинком (54, 55, 56).

Чтобы приготовить жареные тыквенные семечки, бросьте сырые семена в оливковое масло и морскую соль. Выложите их на противень и выложите в духовку в течение 45 минут при температуре 300 ℉ (150 ℃).

Кора замороженного йогурта — это освежающее лакомство, приготовленное из простого греческого йогурта и свежих фруктов, таких как черника, которое вы можете хранить в своей морозильной камере.

Богат белком, клетчаткой, кальцием и некоторыми другими питательными веществами. Кроме того, в отличие от купленного в магазине замороженного йогурта или мороженого, кора домашнего замороженного йогурта не содержит добавленных сахаров (57, 58).

Чтобы сделать это вкусное лакомство, смешайте простой греческий йогурт с черникой или клубникой и выложите на противень, выстланный воском или пергаментной бумагой.Перейдите в морозильную камеру на 30 минут или пока она не станет достаточно холодной, чтобы разбиться на куски.

Приготовление зеленых смузи — это простой способ насладиться питательной закуской на ходу.

Вы можете приготовить их из шпината, замороженных бананов, шарика орехового масла, протеинового порошка и растительного или коровьего молока. Это обеспечивает хороший баланс клетчатки, белка и полезного жира, превращая ваш коктейль в вкусное блюдо (26, 59, 60, 61).

Чиа пудинг обычно готовят из семян чиа, молока, ванили, фруктов и подсластителя.

Семена чиа невероятно питательны и богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, железом и кальцием. Фактически, 2 столовые ложки (35 г) семян чиа обеспечивают более 16% DV для кальция и 32% DV для волокна (62).

Некоторые исследования на людях показывают, что добавление семян чиа в ваш завтрак может помочь увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий, что может помочь потере веса (63).

Для приготовления пудинга чиа, смешайте 3 столовые ложки (40 г) семян чиа с 1 чашкой (240 мл) молока в стеклянной банке.Добавить нарезанные фрукты, тыквенные семечки, немного кленового сиропа и ванильный экстракт. Пусть он посидит в холодильнике на ночь и возьмет его по дороге на работу утром.

Вы можете купить семена чиа в большинстве супермаркетов или онлайн.

Приобретенные в магазине протеиновые батончики часто загружаются добавленными сахарами, хотя доступны и полезные сорта с ограниченными ингредиентами.

Если вы хотите полностью контролировать то, что содержится в вашем протеиновом лакомстве, приготовьте себе полезные ингредиенты, такие как семена, орехи, ореховые масла, кокос и сухофрукты.

Добавить натуральную сладость с кленовым сиропом или медом.

Вы можете найти бесчисленные рецепты в Интернете и в специализированных кулинарных книгах.

Полезные для здоровья закуски на работе — отличный способ оставаться энергичным и продуктивным.

Полезные закуски из этого списка просты в приготовлении, переносны, питательны и могут храниться на вашем столе или на рабочей кухне.

С такими вкусными блюдами вы можете легко придерживаться здоровой диеты дома, на работе и в дороге.

30 здоровых и портативных закусок с высоким содержанием белка

Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда вы ведете напряженный образ жизни, закуски могут быть полезны, когда наступает голод, и у вас нет времени на приготовление еды.

Однако многие закуски, доступные сегодня, содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, что может вызвать у вас чувство неудовлетворенности и жаждать большего количества пищи.

Главное, чтобы ваши закуски были питательными и содержали белок.

Протеин способствует полноте, поскольку он сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Вот 30 высокобелковых закусок, которые полезны для здоровья и переносны, поэтому вы можете наслаждаться ими даже в пути.

Вяленое мясо — это мясо, нарезанное на жир, нарезанное полосками и высушенное. Это отличная и удобная закуска.

Он очень богат белком, содержит внушительные 9 грамм на унцию (28 грамм) (5).

Говядина, курица, индейка и лосось часто превращаются в вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что купленные в магазине версии, как правило, содержат много сахара и искусственных ингредиентов.

Ваша лучшая ставка — приготовить рывок, используя только мясо и некоторые приправы.

Trail mix — это комбинация сухофруктов и орехов, которые иногда сочетаются с шоколадом и зернами.Это хороший источник белка, обеспечивающий 8 грамм в порции по 2 унции (6).

Вы можете увеличить количество белка в смеси, используя миндаль или фисташки, которые содержат немного больше белка, чем другие виды орехов, такие как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).

Сухофрукты и орехи в смешанном следе делают его очень калорийным, поэтому важно не есть слишком много за раз. Горстка — разумная порция.

Роллы из Турции — это вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в ломтики индюшатиной грудки.

По сути, это бутерброд без хлеба.

Закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как булочки с индейкой, улучшают уровень сахара в крови, что является важным фактором в регулировании аппетита (11, 12, 13).

Вы можете сделать свертки, поместив четыре ломтика индюшатиной грудки на тарелку, а затем намазав каждый чайной ложкой сливочного сыра. Положите на индейку соленье или полоску огурца и ломтик помидора и заверните их в обертки.

Каждая упаковка содержит около 5 граммов белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из томатов и огурцов.

Греческий йогурт — это идеальная здоровая закуска с высоким содержанием белка, 20 грамм белка на порцию (224 грамма). Было показано, что он более наполнен, чем йогурты с более низким содержанием белка (14, 15).

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником белка, в нем много кальция, что важно для здоровья костей (16).

Чтобы сделать йогурт еще более вкусным и насыщенным, вы можете приготовить парфе, смешав одну чашку йогурта с мюсли и смешанными ягодами в слоях.

Добавление гранолы к йогурту дает еще 4 грамма белка на унцию. Однако, помните, сколько вы употребляете, так как мюсли с высоким содержанием калорий и легко переедать. Одна столовая ложка или две — это разумный размер порции (17).

Овощи отлично подходят для перекусов, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с добавлением йогурта.

Падение йогурта обычно производится путем сочетания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте.Для большего количества белка лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).

Для удобства заранее сделайте порцию йогурта и разложите его в контейнеры для закусок, чтобы вы могли взять их, когда вам это нужно.

Тунец загружен белком и делает очень полезную и удобную закуску. Одна чашка содержит внушительные 39 граммов белка, что делает его дополнительной начинкой (19).

Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, и содержит значительное количество омега-3 жирных кислот (19).

Яйца, несомненно, полезны для здоровья, они состоят почти из всех питательных веществ, которые нужны вашему организму. Они особенно богаты витаминами группы В и микроэлементами (20).

Помимо того, что они питательны, они универсальны. Яйца вкрутую делают отличную портативную закуску.

Одно яйцо, сваренное вкрутую, состоит из 6 граммов белка, что обеспечит вам сытость до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие наполнению, могут также уменьшить количество калорий, которые вы потребляете позже в течение дня (20, 21).

Сельдерейные палочки с 1-2 столовыми ложками арахисового масла делают вкусную и легкую закуску. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).

Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать себя сытыми, и было показано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).

Одно исследование показало, что арахисовое масло более наполнительно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).

Энергетические закуски — это вкусная закуска с высоким содержанием белка, приготовленная путем объединения различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем раскатать их в шарики.

Самое приятное в энергетических укусах — то, что они не требуют выпечки. Вы можете подготовить партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно взять ее и уйти.

Вот рецепт энергетических укусов арахисового масла, которые обеспечивают 5 граммов белка на порцию.

В дополнение к быстрой и легкой закуске, сыр невероятно полезен и насыщен.Это отличный источник кальция, фосфора и селена, и он содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).

Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер дает 7 граммов этого питательного вещества, что может помочь подавить аппетит (25, 26).

В одном исследовании с мужчинами с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они съели сыр для перекуса (26).

Другое исследование показало, что детям, которые ели комбинацию сыра и овощей для перекуса, требовалось значительно меньше калорий, чтобы сделать их полноценными, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).

Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унции (28–57 грамм). Так как он содержит значительное количество калорий, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Употребление в пищу горстки миндаля или другого вида ореха для перекуса — простой способ пополнить запасы белка.

Одна унция миндаля обеспечивает 6 граммов белка, в дополнение к большому количеству витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).

Регулярное перекусывание миндалем связано со многими другими преимуществами для здоровья и может даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).

Миндаль также содержит много калорий, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть эквивалентна примерно 22 миндаль.

Нут, или бобы гарбанзо, — это бобовые с впечатляющим питательным профилем. Они также являются отличным источником белка и клетчатки.

Порция на полстакана (82 грамма) содержит 7,5 грамма белка и 6 граммов клетчатки, а также почти все витамины и минералы. Они особенно богаты фолатом, железом, магнием, фосфором, медью и марганцем (31).

Комбинация клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).

Один из вкусных способов приготовления нута для перекуса — это обжаривание его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный горох — хрустящий и портативный, так что вы можете взять его с собой и наслаждаться им, когда наступает голод.

Хумус изготавливается из приготовленного и пюре из нута, которые смешиваются с тахини или оливковым маслом, а затем используются в качестве соуса или спреда.

Порция на 1/3 чашки (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает его сытной закуской, которая также богата многими другими питательными веществами (33).

Овощи — это фантастическая, богатая питательными веществами пища для сочетания с хумусом. Чтобы насладиться этой закуской на ходу, просто поместите несколько морковных или сельдерейных палочек вертикально в переносную емкость с хумусом на дне.

Творог известен высоким содержанием белка. Это сытная закуска, которую можно есть на ходу.

В полстакана (113 г) творога содержится 14 граммов белка, что в итоге составляет 69% от общего содержания калорий (34).

Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).

Вы можете наслаждаться творогом самостоятельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусной закуски.

Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом и обеспечивают плотную питательную закуску с высоким содержанием белка, которая обеспечивает много полезных для здоровья свойств.

Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как было показано, что арахисовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (35, 36, 37, 29). ).

Несмотря на положительное влияние, которое арахисовое масло может оказать на ваше здоровье, в нем достаточно калорий, поэтому его лучше употреблять в меру.

Закуска из среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла содержит 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).

Кусочки говядины являются отличным протеиновым и портативным перекусом, но важно правильно выбрать тип.

Говядина, которую вы потребляете, должна состоять только из говядины и соли, и, возможно, некоторых приправ.В идеале их следует готовить из говядины, питаемой травой, поскольку она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина, питающаяся зерном (39).

Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов) (40).

Протеиновые батончики — это простой способ потреблять значительное количество белка.

Они гораздо полезнее, если вы делаете их самостоятельно, так как купленные в магазине версии часто содержат много сахара и других ненужных ингредиентов.

Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик, приготовленный из минимальных ингредиентов.

Интернет-магазин для первоклассных кухонных баров.

Кроме того, вы можете легко сделать партию самостоятельно, следуя этому рецепту, который использует орехи, финики и сушеные фрукты.

Консервированный лосось — отличная закуска с высоким содержанием белка, которую вы можете взять с собой куда угодно. Всего 1 унция обеспечивает 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются противовоспалительными и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).

Вы можете съесть консервированный лосось самостоятельно или добавить немного аромата, добавив немного соли и перца. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с крекерами или нарезанными овощами.

Чиа-пудинг стал популярной закуской в ​​последние годы — и не без причины. В дополнение к высокому содержанию белка, это вкусно и полезно.

В 1 унции семян чиа содержится 4 грамма белка, и они обеспечивают некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).

Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).

Например, перекусывание семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).

Чтобы приготовить пудинг Цзя, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока он не достигнет консистенции, похожей на пудинг. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.

Гранола — это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, подобного меду. Это делает начинку закуски из-за его содержания белка. Большинство видов мюсли обеспечивают по крайней мере 4 грамма белка на унцию (17).

Приобретенная в магазине мюсли, как правило, содержит много сахара, чего можно избежать, приготовив собственную мюсли дома. Все, что вам нужно сделать, это испечь овес, сухофрукты и семена вместе, как в этом рецепте.

Несмотря на то, что мюсли полезны для здоровья в меру, они довольно калорийны. Одна чашка обеспечивает почти 600 калорий, поэтому переусердствовать легко. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь размера порции около 1/4 стакана.

Тыквенные семечки идеально подходят для быстрого перекуса, в них много белка и некоторых других ценных питательных веществ.

Одна унция семян тыквы содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также предоставляют борющиеся с болезнями антиоксиданты, включая витамин Е и каротиноиды (48).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, в то время как их здоровое содержание жира может способствовать здоровью сердца (49, 50).

Кроме того, их содержание белка и клетчатки делает их отличной закуской, чтобы обуздать голод, пока вы не сможете съесть полноценную еду.Их можно есть сырыми, или вы можете попробовать обжарить их с некоторыми специями. Подходящий размер порции составляет около 1/4 стакана (16 грамм).

Ореховое масло идеально подходит, когда вам нужна быстрая и портативная закуска с высоким содержанием белка.

В Соединенных Штатах вы можете найти одноразовые пакеты с ореховым маслом. Их часто можно найти в разделе ореха или на кассе многих продуктовых магазинов.

Один из распространенных брендов — Wild Friends. Их одноразовые пакеты с миндальным маслом содержат 7 граммов белка и состоят только из двух ингредиентов — жареного миндаля и морской соли.

Интернет-магазин для арахисовых масел Wild Friends.

Ореховые масла имеют достаточную питательную плотность, обеспечивая значительное количество полезных жиров, витаминов группы В, витамина Е, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).

Хотя получение белка из цельных пищевых источников является идеальным, протеиновые коктейли обеспечивают легкую закуску, которая впитает в ваш рацион некоторые белки и другие питательные вещества.

Они могут быть изготовлены из нескольких видов протеинового порошка, включая сыворотку, яичный белок, сою и горох.

Сывороточный белок, в частности, может быть полезным для полноты. В одном исследовании мужчины, которые употребляли закусочную, содержащую белок молочной сыворотки, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуски с более низким содержанием белка (12, 52).

В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного белка снижала аппетит больше, чем закуска, богатая углеводами, с таким же количеством калорий (53).

Как правило, ложка протеинового порошка дает около 20 граммов белка, что обязательно обеспечит вас полноценным питанием до следующего приема пищи (54).

Чтобы сделать протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 стакан молока или сока, 1 стакан льда и фрукты, если это необходимо. Затем вылейте его в переносной контейнер, чтобы вы могли взять его с собой куда угодно.

Бобы Edamame — незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручке. Они богаты белком, витаминами и минералами и обеспечивают быструю и легкую закуску.

Одна чашка эдамама содержит почти все необходимые вам питательные вещества, в том числе 17 граммов белка, 52% вашей суточной потребности в витамине К и более 100% вашей суточной потребности в фолате (55).

Как правило, edamame подается как блюдо на пару. Многие магазины предлагают готовые и замороженные сорта, которые нужно нагревать в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить подогретый edamame в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им на ходу.

Чтобы усилить вкус эдамама, добавьте специи и приправы на ваш выбор.

Салат с авокадо и курицей — вкусная, сытная и портативная закуска. Сочетание белка из курицы и полезных жиров из авокадо, несомненно, обеспечит вам сытость и удовлетворенность.

Кроме того, авокадо содержит много важных питательных веществ, включая витамин К, витамин Е, калий и фолат (56).

Чтобы сделать этот легкий салат, просто смешайте приготовленную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, такими как в этом рецепте, который содержит 22,5 грамма белка.

Фруктовые и ореховые батончики — это хрустящая закуска с высоким содержанием белка, которую можно есть на ходу.

Они обычно расфасованы, что не всегда является самым полезным вариантом.Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.

Многие батончики с фруктами и орехами содержат добавленный сахар, который следует ограничивать при любой здоровой диете. Проросшие батончики GoRaw, батончики Larabars и RX подслащиваются только финиками и содержат 5–12 г белка на порцию.

Чечевичный салат — отличная закуска. Это очень питательный и отличный растительный источник белка. Фактически, 1 чашка содержит 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолата и марганца (57).

Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащейся в чечевице, может способствовать здоровому кишечнику, поскольку он помогает питаться полезными бактериями в толстой кишке (58).

Комбинация белка, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезна для обеспечения полноты, а регулярное их потребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).

Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и соусом на ваш выбор.Это имеет прекрасный вкус, когда покрыто бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.

Овсянка овернайт легкая в приготовлении, переносная и очень питательная.

Овес с высоким содержанием белка и содержит много витаминов и минералов. Кроме того, порция в 1 чашку (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки (62).

Овес, как было показано, способствует полноте в нескольких исследованиях. Вероятно, это связано с их сочетанием здоровой клетчатки и белка (63, 64, 65).

В одном исследовании овес привел к большему ощущению сытости и уменьшенному желанию есть, по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с тем же количеством калорий (63).

В другом исследовании сравнивался ощущаемый голод и потребление пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, сразу же после еды испытывали меньше голода, а в течение дня — меньше (65).

Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овса. Для дополнительного вкуса добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте.Поместите в крытую банку на ночь, и на следующий день она будет готова насладиться здоровой закуской.

Яичные кексы — это очень полезная закуска с большим количеством белка.

Их делают, смешивая яйца с овощами и приправами, выливая смесь в форму для кексов, а затем выпекая кексы.

Они также очень удобны, так как их можно есть горячими или холодными. Вы можете увеличить их содержание питательных веществ, сделав их с овощами, и добавить больше белка, добавив к ним 1-2 столовые ложки сыра.

Этот рецепт яичного кекса сочетает в себе яйца с брокколи, луком и сладким перцем.

Попкорн — это популярная и полезная закуска, которая содержит витамины группы В, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки — 4 грамма на унцию (66).

Кроме того, некоторые исследования показали, что попкорн является особенно сытной закуской. В одном исследовании те, кто ел попкорн, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто ел картофельные чипсы (67).

Несмотря на эффект наполнения попкорна, в нем не так уж много белка. Вы можете значительно увеличить содержание белка, добавив сыр пармезан, который обеспечивает 10 граммов белка на унцию (68).

Чтобы насладиться сырным попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 столовыми ложками сыра Пармезан.

Закуски с высоким содержанием белка важны, когда между приемами пищи возникает голод, так как они дают вам сытость и удовлетворение.

Хотя многие закуски могут быть вредны для здоровья, есть множество полезных и портативных блюд, которыми вы можете наслаждаться, даже если у вас мало времени.

закусок с высоким содержанием белка, которые путешествуют, так что вы никогда не будете голодными

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пропустите послеобеденные чипсы или шоколад — пустые углеводы не помогут вашему делу. Независимо от того, заправляетесь ли вы перед посещением спортзала или перерывом на полдник, чтобы избежать 3 часов дня. Сытные закуски с высоким содержанием белка — ваш билет на длительный прилив энергии.

И если вы думаете, что ограничены скучными яйцами вкрутую, подумайте еще раз.Эти 28 вкусных, полезных и легких вариантов содержат даже на больше белка на , чем большое яйцо (которое содержит около 6 граммов).

1. Лодка с ореховым маслом (6,7 г белка)

Любое средство для орехового масла — это совершенство в нашей книге. Попробуйте загрузить несколько палочек сельдерея с порцией любого орехового масла (например, миндаля, кешью или грецкого ореха), увенчанного несколькими цельными миндалем или изюмом. Если вы не фанат сельдерея, попробуйте выкопать середину яблока и наполнить его ореховым маслом по вашему выбору.

Найдите свое новое любимое ореховое масло здесь.

Натереть натуральное миндальное масло на 1 среднее яблоко, нарезанные ломтиками или один средний стебель сельдерея.

2. Мини PB & J (7,9 грамм белка)

Иногда лучше придерживаться классики. Уменьшите размер этого фаворита для ланча, чтобы он идеально подходил для перекуса — просто убедитесь, что вы используете полностью натуральное арахисовое (или миндальное!) Масло и желе только из фруктов, чтобы избежать трансжиров и лишних сахаров.

Нарезать 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла и 1 чайной ложкой цельнофруктового джема.

3. Смешанные орехи или смешанная смесь (13 г белка)

Смешанные орехи — это простой способ получить вкусную дозу белка в удобной, стабильной при хранении упаковке. Попробуйте смешанный букет для разнообразия и комбо с сухофруктами, если вы жаждете сладости.

Лучший результат для вашего белка? Миндаль и фисташки. У них больше белка, чем у их психов.

Смешайте около 10 миндалей (3 грамма белка), около 25 фисташек (3 грамма белка), 2 столовые ложки семян подсолнечника (5 граммов белка), около 7 половинок грецкого ореха (2 грамма белка), и посыпьте изюм или мини-темноту шоколадная крошка.

4. Жареная квиноа (9,4 г белка)

Попробуйте этот нетрадиционный способ насладиться суперпродуктами без глютена: слегка подслащенными и поджаренными до хрустящего совершенства. Упакуйте жареную квиноа в емкость с йогуртом или просто съешьте ее горсткой.

Смешайте 1/3 чашки киноа с 1 столовой ложкой тертого кокоса, 1 столовой ложкой кленового сиропа и 1/2 столовой ложки молотого льна. Тост при 425 ° F (218 ° C) в течение 10 минут.

6. Тыквенные семечки (11,9 г белка)

Эти апельсиновые тыквы не только для нарезки.Тыквенные семечки, вычищенные, чтобы освободить место для жутких лиц, могут на самом деле приготовить здоровую небольшую закуску, полную клетчатки и защищающего иммунитет цинка, после того как они вымыты, высушены и хорошо обжарены.

Разогреть духовку до 350 ° F (177 ° C). Отделить семена от мякоти, промыть и высушить чистым кухонным полотенцем. Бросьте 1 чашку тыквенных семечек с 1 столовой ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой порошка карри и 1/2 чайной ложки соли. Поджарить на слегка смазанной жиром сковороде в течение 20-30 минут.

7.Домашний чиа-стручок (4,9 грамма белка)

Этот продукт требует некоторого планирования, поскольку его необходимо охлаждать не менее 4 часов, но мы обещаем, что усилия минимальны и ожидание того стоит. Смешайте его прямо в переносном контейнере, и он будет готов к работе.

Замочите 2 столовые ложки семян чиа в 1/2 стакана миндального молока, смешанного с 1/2 столовой ложки меда. Холод в течение 4 часов или на ночь.

8. Коренастый обезьяний коктейль (13,2 г белка)

Если протеиновый порошок — это не ваша вещь, есть множество альтернатив для создания высокобелкового напитка, в том числе этот банановый пикап, набухший с шоколадное молоко и арахисовое масло, которое обеспечивает полезные жиры и сердечно-сосудистые свойства в дополнение к белку.

Пришло время повеселиться, обезьяна!

Смешайте 1 средний банан, 1 стакан шоколадного молока и 1 столовую ложку арахисового масла с 1 стаканом льда до однородного состояния. Если вы ограничиваете сахар и молочные продукты, в качестве альтернативы вы можете смешать 1 столовую ложку 100-процентного порошка какао с 1 стаканом несладкого ванильного миндального или льняного молока.

9. Встряхните его (протеин от 18 до 32 грамм)

Хотя получение белка из цельных источников пищи является идеальным, случайное погружение в канистру с протеиновым порошком также удобно, когда потребление белка низкое и когда оно приходит для протеиновых коктейлей комбинации бесконечны!

Смешайте 1 ложку ванильного порошка сывороточного протеина (получите немного здесь), 1 стакан апельсинового сока и 1 стакан льда до однородного состояния.Налейте в портативный стакан для глотка на ходу закуски. Количество белка будет зависеть от бренда.

10. Edamame poppers (18,5 грамм белка)

Единственное, что доставляет больше удовольствия, чем то, сколько белка вы можете получить из чашки эдамама, это съесть эти маленькие бобы из их ярко-зеленых стручков. Купите их свежими и готовьте на пару или используйте предварительно замороженные замороженные эдамам и микроволновую печь, чтобы разморозить их перед тем, как измельчить.

11. Базовый буррито (12,1 грамм белка)

Когда во второй половине дня спад взывает к острому пробуждению, попробуйте этот аромат фиесты.Большая часть белка поступает из черных бобов и чеддера, а ложка сальсы добавляет небольшую, но мощную дозу здорового ликопина.

Теплые 1/3 стакана приготовленных черных бобов с низким содержанием натрия. Поместите 1 среднюю цельнозерновую лепешку в чугунную сковороду на среднем огне, положите 2 столовые ложки тертого сыра в центр и варите около 3 минут, пока сыр не расплавится.

Чтобы собрать, залейте черную фасоль сыром, затем сальсу ложкой над фасолью. Заверните в фольгу для удобства еды.Посуда не нужна.

12. Хумусовые ковши (10 грамм белка)

Как сделать так, чтобы максимально использовать банку из масона?

Положите 1/2 стакана хумуса внизу, воткните в него пучок овощных копий (морковь, сельдерей и снежный горошек — отличное сочетание), привинтите сверху и идите. Совет: добавьте пластиковую ложку, чтобы получить последний хумус.

14. Жареный нут (11,9 г белка)

Нут гораздо больше, чем хумус, и один из самых вкусных способов насладиться этой богатой клетчаткой фасолью также самый простой.Жарьте их с некоторыми основными приправами для очень хрустящего, орехового укуса.

Разогреть духовку до 450 ° F (232 ° C). Бросьте 1 стакан приготовленного нута с 1 столовой ложкой оливкового масла и щепоткой соли. Затем посыпать кайенским перцем по вкусу. Поджарить на слегка смазанной жиром сковороде от 30 до 40 минут.

Дайте остыть, а затем перенесите его в сумку с замком-молнией или в небольшой контейнер, чтобы вы могли выдвинуть горсть, когда почувствуете, что наступает время перекусить.

15. Греческий йогурт и мюсли (20 грамм белка)

Фотография, сидящая на греческом острове, ложащая эту закуску из бокала.Наряду с большим количеством белка, чем в обычном йогурте, греческие продукты содержат много кальция и пробиотиков. Теперь погрузитесь в этот (воображаемый) вид и наслаждайтесь!

Просто посыпьте 2 столовыми ложками мюсли с низким содержанием сахара более 8 унций простого греческого йогурта.

16. Портативное сырное ассорти (12 г белка)

Кто не любит сырную тарелку?

Сделайте себе мини-версию (или заполните контейнер для хранения продуктов) палочкой сырного сыра, четырьмя 100% цельнозерновыми крекерами (например, Triscuits) для хрустящего действия углеводов и дюжиной миндаля для универсального белка, здоровый жир и обновление клетчатки.

17. Виноградно-сырные палочки (7 г белка)

Сладкий и пикантный контраст сыра и фруктов — это ням, а протеин, жир и клетчатка дают длительную энергию.

Нарезать кубиками сыр Чеддер на 1 унцию на кубики (в итоге их должно быть около 6) и чередовать кубики с виноградом на зубочистках.

18. Идеальное парфе (10 грамм белка)

Для этого используйте прозрачный готовый контейнер для бонуса визуальной привлекательности.

Чередование слоев 1/2 стакана Греческий йогурт с 2 столовыми ложками фруктов (свежих или замороженных и оттаявших).Затем сбрызните медом и посыпьте 2 столовые ложки любых хрустящих хлопьев на этот пакетик с белком и пробиотиками.

19. Шоколадное молоко (4,1 г белка)

Нет, мы не собираемся возвращаться в дошкольные учреждения, но разве вы не хотели бы иногда? Шоколадное молоко является отличным источником высококачественного белка (это лучший напиток после тренировки), полезного жира и увлажнения.

Держите пару одноразовых (4 унции), устойчивых при хранении коробок в своей спортивной сумке или рюкзаке для перекусов или других чрезвычайных ситуаций, связанных с шоколадным молоком.

20. Крекеры из тунца и цельной пшеницы (23 г белка)

Наряду с белком консервированный тунец добавляет витамин D и омега-3 жирные кислоты в ваши закуски в середине дня. Эта простая мини-еда очень легкая и сытная.

Поместите содержимое 3-унции банки в небольшой контейнер. Разбейте это с некоторым майонезом и чем-либо еще, что вам нравится в вашем тунце. Бросьте несколько цельнозерновых крекеров (еще раз привет, Triscuits!) В сумку с замком-молнией для легкого выкапывания тунца позже.

21. Белковые укусы (10 грамм белка)

Не требуется выпечки, только четыре ингредиента, переносные, и на вкус как десерт? Это наше быстрое угощение!

Ореховое масло действует как связующее вещество, а также как источник большинства белка в этих укусах, в то время как овес и чипсы из темного шоколада придают им качество, похожее на печенье (и добавляют немного клетчатки и антиоксидантов).

Просто смешайте 3 столовые ложки рубленого овсяного хлопья, 2 столовые ложки миндального масла, 1 столовую ложку темного шоколадного чипса и 1/2 столовой ложки меда.Намочите руки, скатайте их в шарики размером с кусочек и оставьте в холодильнике на лист вощеной бумаги на несколько минут.

22. «Сырный» попкорн (19 грамм белка)

Если его не добавлять в искусственные ароматизаторы, попкорн может быть полезной закуской. Увеличьте содержание белка, посыпая ядра удивительно вкусными пищевыми дрожжами, веганским, витаминным B-ответом на сыр Пармезан.

Просто покройте 3 стакана воздушной воздушной кукурузы 3 столовыми ложками питательных дрожжей и посыпьте солью.

23. Здоровый щенок на одного (9,6 г белка)

Да, он существует! Эта версия сладких закусок, вызывающих впадины, значительно сокращает потребление сахара, заменяя порошкообразные продукты медом и добавляя протеиновый порошок, чтобы придать ему стойкость, которой не хватает в оригинале.

Хотя это по-прежнему не совсем здоровая пища, односортный урожай является отличным примером умеренности без лишений.

Покройте 3/4 стакана пшеничной хлопья Chex растопленной смесью 1 1/2 столовой ложки арахисового масла, 1 1/2 столовой ложки темного шоколадного чипса и 1/2 столовой ложки меда.Посыпьте с половиной столовой ложки ванильного протеина и дайте застыть.

24. Вяленое мясо (11 грамм белка)

Будьте осторожны, избегайте сортов, наполненных натрием и сахаром, но варианты с низким содержанием натрия, натуральные или слегка ароматизированные являются отличным источником белка. Эта жевательная закуска также остается свежей месяцами при правильной упаковке.

Нам нравится Hard Times Real Beef Jerky .

25. Gobble, gobble (14,2 грамм белка)

Это может быть День Благодарения в любое время года с этим любимым бутербродом.Это утешительное сочетание деликатесного мяса, сыра, овощей и сушеной клюквы входит в состав каждой группы продуктов, а конечный продукт с белковой упаковкой гарантированно продержит вас в течение нескольких часов.

Нарежьте один кусок цельнозернового хлеба вдоль и налейте 1 чайную ложку горчицы.

Вершина с 2 ломтиками жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 лист салата, 1 ломтик помидора и 1 чайная ложка сушеной клюквы.

27. Гастрономические накопители (10.4 грамма белка)

Считайте, что это бутерброд без хлеба! Эта палеодобренная пикантная закуска упаковывает почти в два раза больше белка в яйце, сваренном вкрутую, и подкрадывается к овощам! Не забудьте придерживаться мяса с низким содержанием соли, если вы пытаетесь сократить потребление соли.

Просто сверните 2 ломтика индейки с 1 ломтиком сыра и 1 ломтиком помидора.

28. Чизкие чипсы из капусты (14,6 г белка)

Что делает капуста в категории вяленого мяса? Ну, это не подходило нигде.Но если вы думаете об этом, не является ли обезвоженная и приправленная капуста чем-то вроде овощного вяленого мяса?

В следующий раз, когда вам понадобится большая куча чего-нибудь хрустящего на ходу, замените купленные в магазине плюшки на испеченную пачку самодельных чипсов из капусты.

Несмотря на то, что эта версия чипсов из капусты такая же хрустящая, как и обычные чипсы, она не только богата витаминами А и С, но и содержит хорошую дозу белка из пищевых дрожжевых добавок.

Смажьте 2 стакана промытых и высушенных листьев капусты 1 столовой ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками пищевых дрожжей.Выпекать при температуре 325 ° F (163 ° C) в течение 15 минут.

Факты о питании для этой статьи взяты из:

Данные о самостоятельном питании: https://nutritiondata.self.com/

Служба сельскохозяйственных исследований Центра продовольственных данных: https: // fdc. nal.usda.gov/index.html

.

29 Здоровые закуски, которые могут помочь вам похудеть

Вы можете задаться вопросом, возможно ли похудеть, не отказываясь от закусок.

Если вы выбираете здоровые, цельные продукты с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут быть неотъемлемой частью потери веса. Некоторые могут даже помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить вашу тягу к нездоровой пище.

Вот 29 полезных закусок для похудения, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи — это идеальная питательная закуска.

Они связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и могут помочь предотвратить определенные виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).

Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень насыщенные. Некоторые исследования показывают, что употребление орехов в умеренных количествах может помочь вам похудеть (3, 4, 5).

Орехи обеспечивают идеальный баланс здорового жира, белка и клетчатки. В среднем они содержат 180 калорий в порции по 1 унции (28 грамм).

Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.

Красный перец очень полезен.

Хотя все сладкие перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).

Они также богаты витамином С. На самом деле, 1 большой красный болгарский перец содержит более 300% суточной нормы (DV) для этого питательного вещества (7).

Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 3 унциями (85 грамм) гуакамоле добавляет полезный жир и клетчатку, сохраняя при этом калорийность этой закуски ниже 200.

Простой греческий йогурт и ягоды делают вкусную, богатую питательными веществами закуску.

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником кальция и калия, в нем также много белка (8).

Ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов. Ешьте смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).

Сочетание 3,5 унций (100 г) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 чашки (50 г) смешанных ягод обеспечивает около 10 г белка и менее 150 калорий.

Яблоки и арахисовое масло имеют фантастический вкус.

Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).

Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (12).

Тем не менее, арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 г) натурального арахисового масла обеспечивает прекрасный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой при содержании до 200 калорий.

Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.

Творог с высоким содержанием белка и очень насыщенный, а полные жиры содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), жирную кислоту, которая полезна для здоровья (13, 14).

Семена льна полезны для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.Они также могут снизить риск рака молочной железы (15, 16).

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).

Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов белка с содержанием менее 150 калорий:

Пудинг с семенами коричного льна

Для этого рецепта смешайте в небольшой миске следующие ингредиенты:

• 1/2 стакана (80 грамм) ) творога
• 1 столовая ложка (15 граммов) семян льна молотого
• 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
• капелька стевии или другого подсластителя, при желании

Палочки сельдерея со сливочным сыром классический низкоуглеводный, сытная закуска.

Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).

Пять небольших сельдерейных палочек с 2 унциями (60 граммов) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.

Капуста невероятно полезна для здоровья, так как в ней много клетчатки и антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол.

Эти соединения снижают артериальное давление и могут снизить риск развития рака толстой кишки (20, 21, 22).

Порция сырой капусты в 1 чашке (67 грамм) обеспечивает более 100% DV для витаминов А, С и К (23).

Этот простой рецепт для чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

чипсов из капусты

Ингредиенты:

• 1 чашка (67 г) листьев капусты размером с укус
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 / 4 чайных ложки (1,5 г) соли

Указания:

Смешать все ингредиенты в миске. Положите кусочки листовой капусты на противень с пергаментной подкладкой и выпекайте при температуре 175 ° C в течение 10–15 минут. Следите за ними внимательно, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль делают богатую, сытную и портативную закуску.

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% сухих веществ какао (24).

Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь вам сбросить вес (4, 25, 26).

Темный шоколад и миндаль богаты магнием. Одна унция (30 грамм) каждого обеспечивает в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

Огурец и хумус хорошо сочетаются.

Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие (27).

Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).

Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3,5 унции (100 граммов) хумуса, содержит около 180 калорий.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Просто один кусочек фруктов может быть невероятно сытным.

Переносные и простые в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.

Помидоры и сыр моцарелла идеально сочетаются на небесах — и они тоже полезны.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний (31, 32).

Моцарелла с высоким содержанием белка, кальция и витамина B12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний, повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

Одна чашка (149 г) помидоров черри в паре с 2 унциями (60 г) сыра моцарелла содержит до 200 калорий.

Семена чиа загружены клетчаткой и могут быть включены во все виды диет, включая веганские и кетогенные.

В них также много антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).

Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости.Эта закуска содержит менее 200 калорий:

пудинга из семян чиа

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
• 1/3 стакана (80 мл) воды
• 1 столовая ложка (15 г) какао-порошок
• 1 столовая ложка (15 г) арахисового масла
• Щепотка стевии или другого подсластителя, если необходимо

Указания:

Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накрыть крышкой и хранить в холодильнике не менее 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

Яйца — это одна из самых полезных и безопасных для здоровья продуктов, которую вы можете есть.

Они упаковывают много белка, а также витаминов K2 и B12.

Яйца невероятно насыщают и могут сократить количество потребляемых вами калорий в течение многих часов, что должно помочь вам сбросить вес (36, 37).

Хотя их высокое содержание холестерина в течение многих лет создавало им плохую репутацию, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний (38, 39).

Два больших яйца вкрутую содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

Морковь является одним из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваш организм может преобразовать в витамин А.

Каротиноиды в моркови могут снизить риск развития рака, болезней сердца и катаракты (40, 41, 42).

Рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, поскольку жир увеличивает поглощение каротиноидов.

Десять унций (100 г) моркови с 2 столовыми ложками (30 г) заправки из голубого сыра обеспечивают около 200 калорий.

Сыр — это вкусная еда, которой достаточно для того, чтобы ее можно было легко перекусить.

Хотя сыр с высоким содержанием насыщенных жиров, его роль в болезни сердца неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).

Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).

Порция сыра весом 2 унции (60 грамм) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.

Вяленая говядина или палочки из говядины — отличные переносные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно правильно выбрать тип.

Некоторые вяленые орехи загружены сахаром и консервантами. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из мяса низкого качества и содержат другие сомнительные ингредиенты.

Ищите вяленые и говяжьи палочки из говядины, питаемой травой, с как можно меньшим количеством добавленных ингредиентов. Говядина, питающаяся травой, содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина, питающаяся зерном (47).

Большинство вяленых говядины и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Большое разнообразие доступно онлайн.

Сывороточный протеиновый коктейль — хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

Исследования показывают, что сывороточный белок может помочь вам набрать мышечную массу, сбросить жир и улучшить состав тела (48, 49, 50, 51).

Многие отличные добавки с сывороточным протеином доступны онлайн. Ищите типы без добавления сахара.

Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 г белка в зависимости от типа используемого протеинового порошка.

Сывороточный протеиновый коктейль

Ингредиенты:

• 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
• 1 мерная ложка (30 г) порошка молочной сыворотки
• Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, при желании
• 1 / 2 чашки (140 г) колотого льда

Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и обрабатывайте до однородного состояния.

Консервы — фантастическая, полезная закуска, не требующая охлаждения.

Лосось и сардины очень богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).

Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующих снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.

Порция лосося или сардин весом 3,5 унции (100 г) содержит 17–23 г белка и 130–180 калорий.

Эдамаме — это блюдо из приготовленных на пару незрелых соевых бобов.

Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кто любит их уникальный вкус и текстуру.

Эдамам богат антиоксидантом кемпферолом, который, как было показано, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови в исследованиях на животных (55, 56).

В нем также много фолиевой кислоты и некоторых минералов, включая железо, магний и марганец.

Одна чашка (155 граммов) эдамама содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.

Сердца маринованных артишоков вкусные и питательные.

Они являются хорошим источником клетчатки, витамина К1 и фолата.

Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).

Порция сердец из топинамбура, маринованных в оливковом масле, содержит около 190 калорий.

Ломтики груши и сыр рикотта — вкусная закуска со сладким вкусом и кремовой текстурой.

Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).

Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании пожилые люди, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 г) сыра рикотта, испытывали улучшение мышечной массы и силы (61).

Порция 3,5 унции (100 г) сыра рикотта с 1 мелко нарезанной грушей обеспечивает около 12 г белка и 250 калорий.

Сушеный кокос вкусный, сытный и переносной.

В нем много жиров, в том числе жиров средней цепи, которые могут увеличить метаболизм, способствовать снижению веса и улучшить функцию мозга у людей с нарушениями памяти (62, 63, 64).

Обязательно получите несладкий тип, так как многие упакованные варианты содержат сахар. Несладкий высушенный кокосовый орех упаковывает приблизительно 185 калорий в 1 унцию (28 граммов).

Большое разнообразие сушеных, несладких кокосовых орехов доступно онлайн.

Рулетики из Турции вкусные и питательные.

Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).

Приведенный ниже рецепт может похвастаться примерно 20 граммами белка и 180 калориями:

Роллы из индейки

Ингредиенты:

• 4 ломтика грудки индейки
• 4 чайных ложки (20 г) сливочного сыра
• 4 соленья или огурца полоски

Направления:

Положите ломтики индейки на большую тарелку.Распределите 1 чайную ложку (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. Положите соленые огурцы на каждую ломтик индейки и сверните.

Оливки являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты.

Они очень богаты сердечными мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.

Растительные соединения в оливках могут снизить воспаление, резистентность к инсулину и риск развития рака (68, 69).

В зависимости от их размера, 25 зеленых или черных оливок имеют 100–175 калорий.

Авокадо являются одними из самых питательных и сытных продуктов на планете.

Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, улучшить симптомы артрита и защитить вашу кожу от повреждения солнцем (70, 71, 72).

Более того, авокадо с высоким содержанием клетчатки, калия, магния и мононенасыщенных жиров.

Посыпать половину среднего авокадо солью и капелькой кайенского перца для пикантной закуски, содержащей около 130 калорий.

Сыр рикотта универсален и полезен.

Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканку или чизкейк. Он также прекрасно работает сам по себе, с легким добавлением аромата.

Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и около 200 калорий:

Сыр рикотта с какао

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (125 грамм) жирного сыра рикотта.
• 1 чайная ложка (5 г) несладкого какао-порошка.
• Щепотка стевии или другого подсластителя, если желательно.

Направления:

Поместите сыр рикотта в маленькую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.

Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).

Более того, они обычно упакованы в оливковое масло, которое помогает вашему организму поглощать больше их ликопина (74).

Порция 3,5 унций (100 г) подсушенных на солнце томатов, упакованных в масле, обеспечивает 170% DV для витамина С и чуть более 200 калорий.

Канталупа — питательный, вкусный фрукт.

Он может похвастаться мощными антиоксидантами, которые борются с воспалением, поддерживают ваши глаза здоровыми и снижают риск заболевания (75, 76).

Канталупа с высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.

Сочетание дыни с прошутто (сыровяленая ветчина) создает сбалансированную сладко-соленую закуску на 200 калорий.

Попробуйте нарезать 3,5 унции (100 граммов) дыни на дольки. Оберните каждый клин 1 ломтиком ветчины.

Если у вас есть остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.

Просто храните остатки в холодильнике, чтобы они быстро не испортились.

Когда ваша следующая жажда достигнет цели, нацеливайтесь на цельные продукты, а не на сильно обработанные, откорма варианты.

Наличие некоторых полезных для здоровья и питательных веществ может снизить аппетит и повысить потерю веса.

Вся информация о питании для продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods .