Белок в рационе питания человека продукты богатые белком советы
Белок в рационе питания человека является важным питательным веществом необходимым для поддержания здоровья каждой клетки, органов и мышц.
Некоторые белки имеют удивительные свойства — они служат в качестве миниатюрных веществ, производящих гормоны, коферменты, клетки крови и ДНК. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот, которые связаны пептидными связями.
Каждая из 20 аминокислот, имеет свою индивидуальную функцию и играет важную роль для организма. Организм человека требует 20 аминокислот, но в одиночку тело может производить только 14 из них.
Белки содержат структуры, которые постоянно разрушаются и должны быть восстановлены. По этой причине, в рационе питания должно быть нужное количество белка. Серьезный дефицит белка и других питательных веществ приводит к потере жира и мышц, а также сопровождается тяжелым отеком ног и живота.
Более вероятно, что небольшой дефицит белка в рационе замедляет метаболизм, вызывает мышечную слабость и снижение объема мышц, а в некоторых случаях – существует повышенный риск развития диабета.
Правильное количество белка в рационе, дает нам преимущества, такие как:
- повышение мышечного тонуса;
- снижение содержания глюкозы в крови;
- влияние на иммунную систему;
- более быстрое заживление ран;
- правильный уровень энергии.
Потребность организма в белке может варьироваться в зависимости от возраста, веса, физической активности и здоровья.
Для поддержания мышечной массы средний мужчина должен принимать около 56 граммов белка в день, в то время как женщины — минимум 46 граммов белка.
10 лучших продуктов богатых белком
Лучшие продукты, которые богаты белком.
1) 85 г говядины содержит около 23 граммов белка;
2) курица 85 грамм — 19 грамм белка;
3) рыба 85 грамм — 20 грамм;
4) 1 большое яйцо — 7 граммов;
5) сырое молоко 1 чашка — 8 граммов белка;
6) 1 чашка чечевицы — 18 грамм;
7) соевые бобы 1 чашка — 17 грамм;
8) творог 100 г — около 18 граммов белка;
9) йогуртов или кефира 190 грамм — около 8 граммов белка;
10) 30 граммов миндаля содержит 6 граммов белка.
Наиболее важные преимущества белка.
Здоровье мышц.
Мышцы состоят из белка, так что если вы хотите большие мышцы, вам необходимо увеличить количество белка в рационе. Наилучшим решением является регулярное потребление достаточного количества белка, избегая его дефицита.
Чувство сытости.
Белок имеет большое преимущество по сравнению с углеводами — он отвечает за более длительное ощущение сытости. Люди, которые едят углеводы, очень часто не могут контролировать свой голод и съедают слишком много пищи. Белок переваривается очень долго, так что мы не хотим перекусывать.
Контроль глюкозы.
Диета с высоким содержанием белка не приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что особенно важно для людей, которые уже страдают от диабета. Белок в процессе пищеварения не разлагается на углеводы.
Диеты, основанные на белковой пище, могут стабилизировать уровень глюкозы и уменьшить аппетит в течение дня.
4 совета
- Ссылаясь на руководящие принципы пирамиды питания выбор должен падать на мясо, яйца, рыбу, орехи и бобовые.
В меню следует включить мясо птицы вместо традиционных свиных отбивных и стейков из говядины, и бутерброды лучше готовить с нарезанным жареным цыпленком или лососем.
- Попробуйте обойтись, по крайней мере, один день в неделю без мяса. Диета основана на белковых продуктах растительного происхождения, может быть полезной для здоровья. Один день без мяса может быть полезным, как для здоровья, так и для финансов. Такие продукты, как бобовые, орехи, семечки являются богатым источником белка и стоят значительно дешевле, чем мясо.
- Ешьте соевые продукты в органичном количестве. То фу и другие продукты из сои являются прекрасной альтернативой красного мяса. В некоторых культурах, соевые продукты являются основным источником белка.
- Поддерживайте баланс между белками и углеводами. Ограничьте потребление продуктов, богатых простыми углеводами, заменив их белковыми, полученных из различных источников — это повысит уровень триглицеридов в крови, а также окажет положительное влияние на здоровье сердца.
5 простых способов увеличения количества белка в рационе
Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Узнайте о том, сколько белка вы должны есть и как легко увеличить его поступление в ваш рацион!
Когда дело доходит до здорового питания, необходимо забыть о догадках и начать с науки. Несколько исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков [1]. Несмотря на эти отличные результаты, большинство людей продолжают придерживаться диет с недостаточным содержанием протеинов.
Я помогу вам легко добиться повышения количества белков в вашем рационе, благодаря пяти правилам, описанным в данной статье. Прежде чем мы начнем, вам следует установить, сколько белка вы должны получать из пищи ежедневно.
Сколько белка мне нужно?
Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет — 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день [1]. Если вам покажется, что это маловато, то вы не ошибетесь! Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ.
Для тех из нас, кто регулярно проводит силовые тренировки или тренировки на выносливость, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для оптимального функционирования, адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для синтезирования новых мышц в ответ на эти нагрузки.
Исследование, опубликованное в «Journal of Sports Science» рекомендует спортсменам держать потребление белка в пределах 1,3-1,8 грамма на каждый килограмм веса тела, чтобы организм мог оптимально адаптироваться к нагрузкам.
Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира.
Теперь, зная рекомендации, вы можете легко рассчитать, сколько белков вам нужно употреблять в сутки.
Если вы не привыкли есть такое количество протеинов, как получается в расчете, вам может показаться, что вы не сможете впихнуть в себя столько еды, чтобы обеспечить тело сотней (или больше) граммов протеина. Я гарантирую вам, что это возможно, и на самом деле очень легко, особенно если вы будете планировать свой рацион заранее.
Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Например, если вы весите 70кг, и регулярно занимаетесь в спортзале, вы должны съедать 90-125г белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что каждый раз, когда вы едите, вам нужно употреблять всего по 15-21г белка.
Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут. Сделайте эти советы своими привычками, и вы будете удивлены, насколько быстро вы можете увеличить потребление белка без внесения каких-либо неудобных изменений в свой образ жизни!
1. Готовьте еду заранее
Немного подготовки, вы получите то, что хотели. Занятость не оправдание, чтобы питаться как попало. Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки.
Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.
2. Измените отношение к легким закускам
Большая часть снеков, легких закусок, не нуждается в хранении в холодильнике. По этой причине, закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленной едой для автомобильных путешествий. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде.
Если это для вас не вариант, то обратите свое внимание на вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке — это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках.
Замена углеводных снеков на протеиновые имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исключении лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.
3. Ешьте йогурт
Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.
Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, он очень похож на сметану. Его можно использовать вместо крема, молока, творога, сметаны и майонеза в большинстве рецептов.
Попробуйте использовать его в ваших любимых блюдах или просто смешайте с кусочками каких-нибудь фруктов, чтобы получить легкий и полезный завтрак или обед.
4. Используйте больше порошкового белка
Вы можете достичь гораздо больше, если будете использовать в своем рационе чистый протеиновый порошок, не разбавляя его в воде или молоке. Я предпочитаю использовать его для выпечки!
Либо вы можете добавить протеин, например, в чашку вашей утренней овсяной каши или использовать его, чтобы сделать шоколадную крошку. Протеиновый порошок — это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты — это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.
5. Ешьте разнообразное мясо
Вы наверняка знаете о том, что куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами. Но помните, что это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни. Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Пусть ваши вкусовые рецепторы будут довольны.
Рыба, креветки и омары — отличные источники белка, а грудка индейки и свиная грудинка — прекрасная альтернатива куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если любите более ароматные мясные блюда.
Добавление некоторого разнообразия в ваш выбор мяса — это простой способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы уже просто не можете снова есть курицу, переходите на другие виды мяса, вместо полного отказа от еды.
дефицит белка и способы повышения его количества в рационе
Предыдущая часть
Содержание
Что такое дефицит белка?
Дефицитом белка называется общее текущее состояние организма, при котором того количества аминокислот, что поступает с пищей и синтезируется организмом, в сумме оказывается недостаточно для биосинтеза собственных белков.
Когда проявляется дефицит белка?
Дефицит белка не является единомоментным — сегодня он есть, а завтра нет. Процесс потому и общий, что появляется со временем на фоне регулярной неполноценности питания. После перехода на адекватное питание наблюдается инерция, организм начинает активнее синтезировать белки для себя любимого и латать дыры.
Таким образом, проявление дефицита белка смещено от времени начала похода, а последствия чувствуются и после его окончания.
Дефицит начинает проявляться через 5-6 дней ходового маршрута при содержании белка в рационе ниже 85-90 грамм в сутки и при существующем энергодефиците. Также проявляется при слишком большом энергодефиците независимо от количества белка в суточном рационе. Например, при содержании белка в рационе 150 грамм в день, но при энергодефиците в 60%, будет тоже наблюдаться дефицит белка, но он уже будет являться следствием энергодефицита. В этом случае слишком существенная его часть станет расходоваться на энергетические нужды.
В ходовых походах, как уже упоминалось выше, избавиться от энергодефицита полностью невозможно, вопрос лишь в его величине.
Как правило, недостаток белка редко наблюдается в рационах выше 650 грамм/сут — только в случае совсем уж кривых раскладок. В экстремальных рационах, весом менее 500 грамм, приходиться осуществлять специальный контроль белка — вводить в раскладку продукт, который характеризуется высоким содержанием протеина и выводит общее его количество к примерной норме.
Последствия дефицита
Ниже перечислены наиболее проявляющиеся последствия дефицита белка
- Потеря мышечной массы. Происходит тем быстрее, чем выше нагрузка, больше энергодефицит и меньше белка в рационе.
- Снижение работоспособности. Проявляется на фоне энергодефицита, становится заметным в среднем после двух недель ходового маршрута.
- Ослабление иммунной системы. Проявляется в длительных походах, свыше 3-х недель, а также в послепоходный период.
- Нарушение обмена веществ. Проявляется при большой длительности похода, свыше 3-4 недель.
- Увеличение нагрузки на внутренние органы, например на сердце. Проявляется в длительных экспедициях более месяца.
У каждого человека степень проявления дефицита белка зависит от генетики, перенесённых заболеваний и текущего состояния организма. Если в начале периода дефицита проявление у разных людей примерно одинаковое, то с продолжением времени оно начинает различаться при одном и том же рационе. Происходит так потому, что наше состояние здоровья, адаптационный ресурс и, в некоторой степени, интенсивность синтеза заменимых аминокислот, различны.
Различия слабо заметны в большинстве походов, но могут наблюдаться в условиях выживания, а также в длительных экспедициях с тяжёлой физической работой.
Сами по себе различия в проявлениях минимальны, но с течением времени, благодаря накопительному эффекту, становятся видимыми. Однако, если копнуть глубже, то в условиях выживания даже хорошие генотип и адаптационный ресурс не всегда могут конкурировать с условно худшими. Например, в условиях жёсткого длительного энергодефицита важна масса тела, так как критический порог процентной потери массы у людей с низким весом (до 30%) по сравнению с более массивными (до 45-50%) может не дать шансов на конкуренцию. На практике также становятся важны степень энергодефицита, климатические условия, травматизм, заболевания и т.п. Такие аспекты , впрочем, относятся исключительно к выживанию, а не к походам.
Сколько должно быть белка и каким он должен быть?
Количество белка в рационе должно составлять не менее 85-90 грамм в день, при допустимом энергодефиците.
Если энергодефицит выше 45%, то контроль белка становится чрезвычайно затруднённым, распад мышц на энергообеспечение переходит на постоянную основу, а сложность биосинтеза своих белков вызывает те самые последствия, о которых я указал несколькими абзацами выше.
Организму нет разницы, растительного или животного происхождения будет поступающий в пищу протеин.
Степень усвоения белка в первую очередь будет зависеть от термической обработки продукта. На всё остальное в условиях энергодефицита и физической нагрузки смотреть нет смысла. То же самое и о полноценности того или иного вида белка.
Действительно, растительный белок походного рациона содержит меньшее количество незаменимых аминокислот, нежели животный. Но, они в нём не отсутствуют полностью. При количестве же потребляемого белка в день минимум 85-90 грамм разница в количестве тех или иных незаменимых аминокислот, поступающих в организм, не превышает критической величины.
Методы повышения белка в рационе
Основных вариантов три. Первый — поиск обычных продуктов, которые изначально содержат высокое количество белка. Второй — приготовление мясных концентратов, обычно объединённых под общим названием пеммикан. Третий — введение в рацион протеиновых смесей из области спортивного питания, либо в сухом виде, либо в виде различных батончиков.
Богатые белком продукты
Богатыми белком продуктами в нашем случае являются те, что содержат более 15 гр белка на сто грамм продукта.
Пример:
Естественно, не всё так просто по всем позициям.
Тушёнка в жестяных банках в продолжительных походах редко используется из-за высокого веса тары.
Полукопчёная колбаса не подходит для продолжительных походов из-за ограниченного срока годности.
Соевое мясо специфично на вкус и требует умелого приготовления, чтобы было вкусным.
Горох, фасоль и чечевицу сложно готовить на природе, поэтому часто из них готовят пюре дома, а затем сушат. Получается вкусный продукт, но требующий длительных временных затрат.
Арахис хоть и содержит много белка, но усваивается продукт организмом тяжело.
Сыры не годятся для зимних походов, хотя неплохой альтернативой служат сушёные сыры, в том числе и домашней сушки.
Сухие грибы богаты белком, но съесть их можно лишь в небольшом количестве и на общее количество белка, что поступят в организм, они мало влияют.
Пеммиканы
Пеммиканом называется мясной, реже рыбный, концентрат длительного хранения, где основа — мясо — полностью избавлена от влаги. Видов пеммикана много, но типов можно выделить три.
- Сухой
- Сушено-жировой
- Жировой
В основе сухого лежит вяленое мясо, которое употребляется либо просто в измельчённом виде, либо в смеси с сушёными же овощами и/или ягодами, а также с измельчёнными шкварками.
Сушено-жировой пеммикан готовиться из тех же вяленого мяса и сухих овощей, но заливается животным жиром.
Жировой пеммикан подразумевает выварку мяса в жире, а затем, при желании, добавление в смесь сушёных ягод или овощей.
Хороший пеммикан содержит высокое количество белка, а пеммиканы с жирами очень калорийны.
В таблице приведена питательная ценность грамотно приготовленного пеммикана без добавок из сушёных овощей.
Основные рецептуры пеммикана
Для пеммиканов можно использовать любое мясо и любой животный жир, но чтобы питательная ценность и вкусовые качества были выше, лучше использовать мясо постное и плотное, например говядину. Прекрасно для пеммиканов подходит дичь. Также можно использовать куриное мясо. Жир используют топлёный свиной.
Сушеный пеммикан.
Мясо крутиться в фарш, либо уже берётся готовый и выкладывается на противень. При температуре 120 градусов мясо сушится в течение 30 минут, затем температуру следует снизить до 80 градусов и сушить до полного высыхания. На это уходит 3-5 часов.
Фарш неизбежно сначала сбивается в комочки и слипается, поэтому его нужно периодически разбивать и смотреть, чтобы он не спекался/слипался.
Остывшее после приготовления мясо ссыпается в подготовленную чистую и сухую тару.
Если мясо готовиться под перекусы, то оно не солиться. Срок годности за пределами холодильника составляет 1-2 месяца. Если под закладку в котёл, то подсаливается после получасовой сушки при 120 градусах.
В сушёный пеммикан можно добавлять в небольшом количестве сушёные ягоды, помидоры, солёные огурцы, оливки, сыры.
Сушено-жировой пеммикан
Мясо готовиться также, как и в предыдущем случае, но после закладки в тару оно заливается топлёным перекалёным жиром.
Из добавок можно добавлять в небольшом количестве сушёные ягоды, помидоры и хлопья, типа гречневых или рисовых, а также сушеные пюре бобовых.
Жировой пеммикан
Мясо, порезанное кубиками, вываривается при слабом кипении в жире, в течение не менее 6 часов.
Далее мясо вылавливается из жира и укладывается в тару, после чего заливается этим же самым жиром. Возможен вариант без дополнительной заливки жиром, тогда калораж уменьшается, а содержание белка на 100 грамм повышается.
Добавки в этом случае вносятся в высушенном виде, любые для тех рецептур, что приводились выше.
Важно: при приготовлении пеммиканов следует большое внимание уделять качеству мяса. Оно должно быть свежим и необработанным рассолами и добавками, которые чрезвычайно трудно выпарить/выварить. Особенно это относится к жировым пеммиканам.
Основным внешним признаком доброкачественности жирового или сушено-жирового пеммикана служит застывший, либо при повышенных температурах, пластичный жир.
Сухой протеин из магазинов спортивного питания
Вероятно, наиболее простой способ пополнить рацион белками при экстремальных раскладках.
В магазинах спортивного питания продаются самые разные протеины. Наибольшее распространение имеют соевые — они же самые дешёвые, казеины (молочные) и сывороточные. Также широко продаются миксы — смеси протеинов с дополнительным введением отдельных аминокислот.
Разницы, какой по типу протеина выбирать нет никакой.
Продаваемые на рынке протеины в нашем случае можно разделить на сырьевые и с добавками. Последних — абсолютное большинство. В них добавлены пеногасители и вкусовые добавки. Сырьевые протеины полностью лишены добавок и дешевле, зато на вкус… очень специфичны.
Количество белка в сырьевых протеинах колеблется в пределах 80-95 грамм на сто грамм продукта, в протеинах с добавками в пределах 40-80 грамм на сто грамм. То есть при покупке следует обращать внимание на содержание белка.
Сухой протеин разводят в тёплой воде, можно смешав с сахаром и вообще чем угодно. Главное, не смешивать с кипятком, иначе белок сворачивается.
Из-за того, что протеин принимается в виде коктейля, зимой его применение затруднено.
Протеиновые батончики и смеси
Логичным напрашивается использование протеиновых батончиков, которые в магазинах спортпита представлены весьма широко. Однако, недорогие батончики содержат на сто грамм всего 5-12 грамм белка и по факту являются обыкновенной шоколадкой. Батончики же с содержанием белка 30-50 грамм на сто грамм чрезвычайно дороги.
Батончики можно делать самому из протеина.
Для этого необходимо смешать протеин с топлёным сливочным маслом и сгущёнными сливками. Если протеин сырьевой, то также добавляется сахар.
Одна из рецептур приведена в таблице
Состав можно варьировать, убрав толокно с сахаром, и снижая количество протеина.
Ингредиенты смешиваются, кроме шоколада, из них лепятся батончики нужного веса. Далее они окунаются в растопленный шоколад. Застывший батончик заворачивают в пищевую фольгу.
По желанию также можно добавлять в рецептуру ВСАА, креатин, L-карнитин, цитруллин, гуарану и прочее подобное из спортпита.
Срок годности при комнатной температуре примерно 2 недели, на морозе — до ближайшей весны.
Такие батончики хорошо подходят для зимы и холодного межсезонья.
Для повышения срока годности летом можно взять ту же самую рецептуру, за исключением шоколада, и смешать всё вместе в контейнере вместе с мёдом или с натуральным ягодным джемом, чтобы смесь была полностью ими пропитана. Такие смеси могут храниться в тепле 1-2 месяца.
Следующая часть
Углублённые статьи по теме
Общая информация о пеммиканах
Пеммикан – выварка мяса в жире. Принципы приготовления.
Пищевая ценность и питательность пеммикана
Пеммикан в полярных экспедициях прошлого и общая калорийность полярного пайка
Сушёный пеммикан, одна из рецептур
Пеммикан из курицы
Пеммикан — сушёное мясо, залитое жиром, рецепт и общий принцип приготовления
Пеммикан из шкварок и сушёного мяса
Спортивные добавки, БАДы и другие для походов, подготовки и восстановления
Креатин в походе
Протеин в походе — нужен ли он?
Как выбрать протеин в поход и как его принимать
ВСАА в походе
Рецепт домашнего походного протеинового батончика
Рецепт протеиновой смеси в поход
Благодарность леопарду за полезные материалы можно выразить переводом на карту любой символической или иной суммой:
Карта Сбербанка 4276 3800 1225 7999, в том числе по номеру телефона +7 924 340 14 53
Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется — в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет 🙂
Для доброго слова у него есть электронная почта и страничка в ВК:
[email protected]
vk.com/leopard_fil
Четырнадцать простых способов увеличить своё потребление белка
Получение достаточного количества белка – важный фактор для здоровья. По этой причине его рекомендованная суточная норма составляет 50 грамм в день.
Тем не менее, некоторые исследователи верят, что многие люди должны потреблять намного больше этого количества. Высокие дозы белка помогут терять вес, увеличить мышечную массу, улучшить здоровье и т.д.
Здесь приведены 14 простых способов есть больше белка.
Начинайте с белка
При приеме пищи начните с источника белка, особенно важно съесть его до крахмалов. Он улучшит выработку пептида YY, гормона кишечника, вызывающего чувство сытости. В добавок к этому, большое количество белка снижает уровень гормона голода, грелина, и разгоняет метаболизм после еды и во время сна.
Поедание белка помогает поддерживать кровяной сахар и уровень инсулина, не давая ему подниматься после приема пищи. В небольшом исследовании люди с диабетом второго типа ели одинаковые блюда в разные дни. Кровяной сахар и инсулин росли значительно меньше, если они потребляли белок и овощи перед высокоуглеводными продуктами, чем если делали наоборот.
Итог: Потребление белка в начале приема пищи может помочь вам чувствовать себя сытыми. Также это поддерживает уровень сахара и инсулина, не дает им подняться слишком сильно.
Перекусывайте сыром
Перекусы – это хороший способ получить дополнительный белок для диеты, пока вы выбираете правильные варианты. Многие популярные перекусы почти не содержат белка. К ним относятся чипсы, крендели и сухари.
Например, 28 грамм чипсов содержат 137 калорий и лишь 2 грамма белка. Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 грамм белка, при том, что в нем на двадцать калорий меньше, и в четыре раза больше кальция. В добавок к этому, сыр особо не поднимает уровень холестерина даже у тех людей, кто от этого страдает.
Итог: Сыр очень полезен для здоровья. Выбирайте сыр для перекусов, так как он богат белком и кальцием, а также улучшает здоровье.
Замените каши яйцами
Многая еда для завтраков имеет мало белка. Сюда относятся и тосты, булочки и каши. Хотя овсянка содержит больше белка, чем другие каши, она всё ещё поставляешь лишь 6 грамм в одной стандартной порции. С другой стороны, три больших яйца предоставят 19 грамм высококачественного белка, а также важные нутриенты вроде селена и холина.
Более того, исследования выявили, что потребление яиц на завтрак уменьшает аппетит и поддерживает сытость в течение нескольких часов, так что, в конечном итоге, вы съедаете меньше калорий в день.
Потребление цельных яиц может изменить размер и форму вашего плохого холестерина, тем самым снижая риск сердечных патологий.
Итог: Замена каши яйцами поможет есть больше белка, а также подарит сытость и заставит получать меньше калорий.
Посыпьте еду нарубленным миндалем
Миндаль невероятно полезен. Он богат магнием, волокнами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, при этом легкоусвояемых углеводов в нём совсем немного. Миндаль содержит 6 грамм белка в 28-граммовой порции, что делает его лучшим источником среди орехов.
Хотя порция миндаля и содержит около 167 калорий, исследования показали, что тело усваивает лишь 129 из них, потому что некоторая часть жира не переваривается. Так что посыпьте пару ложек нарубленного миндаля на свой йогурт, творожный сыр, салат или овсяную кашу, чтобы увеличить количество белка и добавить вкуса и хруста.
Итог: Миндаль богат многими нутриентами и может увеличить содержание белка в блюдах и перекусах.
Выбирайте греческий йогурт
Греческий йогурт это универсальная, богатая белком пища. 240-граммовая порция содержит до 20 граммов белка, в зависимости от бренда. Это примерно в два раза больше, чем в обычном йогурте. Греческий йогурт сделан путем удаления сыворотки и других жидкостей, чтобы создать более богатый и сливочный йогурт.
Исследования показали, что греческий йогурт увеличивает выработку гормона кишечника GLP-1 и пептида YY, что снижает голод и позволяет человеку чувствовать себя сытым. В добавок к этому, он содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, согласно некоторым опытам, способствует потере веса.
Греческий йогурт имеет острый аромат, который отлично сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его можно использовать как основу для сметанных соусов и других рецептов.
Итог: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка чем обычный, и его можно есть вместе с другими продуктами.
Добавьте продукты, богатые белком, в свой салат
Салаты наполнены овощами, которые дарят витамины, минералы и антиоксиданты. Они, в свою очередь, помогают защититься от болезней. Однако они содержат лишь несколько грамм белка, так что, скорее всего, не пройдет и пары часов после их потребления, как снова появится голод.
Чтобы добавить белок в салат, можно положить сверху что-то, из приведенного ниже списка. Стограммовая порция такого блюда даст вам следующее количество белка:
- Грудка курицы или индейки: 30 грамм;
- Тунец: 26 грамм;
- Лосось: 25 грамм;
- Сыр: 22 грамма
Если вы ищите хороший растительный вариант, то можно обратить внимание на бараний горох (нут), который даст 15 грамм белка в порции весом 165 грамм.
Итог: Покройте салат мясом птицы, сыром, рыбой или бобовыми, чтобы белок помогал вам дольше чувствовать сытость.
Возьмите на завтрак белковый коктейль
Коктейль или смузи могут быть отличным завтраком, в зависимости от ингредиентов. Многие смузи содержат фрукты, овощи или сок, а белка совсем мало.
Белковый порошок поможет создать богатый этим нутриентом коктейль. В магазине можно найти несколько видов, в основе которых может быть сыворотка, соя, яйца и горох.
Белковая пудра из сыворотки изучалась больше всех и похоже, что она превосходит другие по ощущению сытости. Одна порция (28 грамм) порошка из сыворотки предоставит около 20 грамм белка.
Классический рецепт белкового коктейля на завтрак
Чтобы увеличить прием протеина ещё больше, используйте белковый порошок или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или Чиа.
Коктейль из сывороточного порошка:
- 225 грамм несладкого миндального молока;
- 1 черпак пудры из сыворотки;
- Чашка свежих ягод;
- Стевия или другой здоровей подсластитель, если нужно;
- Полчашки крошеного льда.
Смешивайте все ингредиенты в блендере, пока они не образуют однородную массу.
Итог: Белковый коктейль на завтрак поможет правильно начать день. Сыворотка может быть лучшим вариантом.
Добавляйте богатую белком пищу в каждое блюдо
Когда речь заходит о белке, важно не только есть его каждый день в определенном количестве, но и получать достаточно с каждым приемом пищи. Несколько ученых посоветовали потреблять минимум 20-30 грамм белка с каждым блюдом.
Исследования выявили, что это количество улучшает сытость и лучше сохраняет мышечную массу, чем небольшое количество, съеденное в течение дня.
Выбирайте еду из списка вкусных белковых продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого вещества с каждым приемом пищи.
Итог: Включите богатые белком продукты в свои блюда, чтобы получить всё необходимое для сытости и поддержания мышечной массы.
Выбирайте постные куски мяса большего размера
Выбор постных кусков мяса и небольшое увеличение размера порции позволяет значительно повысить содержание белка в пище. Более того, ваше блюдо даже может получиться менее калорийным.
Например, сравните эти два стейка:
- Стейки Рибай (жирный): 18 грамм белка и 274 калории на 100 грамм;
- Говяжий стейк (постный): 24 грамма белка и 225 калорий на 112 грамм.
Итог: Выбирайте постные — нежирные куски мяса и немного увеличьте порцию, чтобы повысить содержание белка.
Соедините арахисовое масло и фрукты
Фрукты богаты антиоксидантами, нутриентами и волокнами. Однако, в них очень мало белка. Арахисовое масло – это вкусный продукт, насыщенный белком, имеющий кремовую текстуру и являющийся отличной добавкой к фруктам вроде яблок и персиков.
Всего две столовые ложки арахисового масла, положенные на нарезанные фрукты, добавят 8 грамм белка. Более того, ученые предполагают, что арахисовое масло может снижать аппетит и уровень кровяного сахара, при этом улучшая здоровье сердца.
Итог: Добавляйте арахисовое масло к фруктам чтобы повысить прием белка. Также это уменьшит аппетит, улучшит состояние сердца и снизит уровень сахара.
Ешьте постное вяленое мясо
Постное вяленое мясо — это удобный способ получать больше белка в диете. Однако, необходимо выбирать полезные варианты. Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и другие разнообразные сомнительные ингредиенты. Его также часто делают из мяса низкого качества.
Некоторое вяленое мясо и «палочки для перекусов» делают из коров, бизонов и других травоядных животных, вскормленных травой. Выбирая вяленое мясо, сделанное из таких животных, человек получает продукт хорошего качества с большим количеством полезных омега-3 жиров.
Постное вяленое мясо или палочки для перекуса содержат около 7 грамм белка на 28-ми граммовую порцию. Они часто могут храниться в течение нескольких месяцев без холодильника, так что прекрасно подходят для путешествий.
Итог: Постное вяленое мясо и палочки для перекусов — это отличный источник белка. Выбирайте высококачественные варианты, произведенные из животных, которых кормили травой.
Включите в рацион творожный сыр
Творожный сыр – это вкусный продукт, который также богат белком. Одна порция (225 грамм) содержит около 25 грамм белка и 220 калорий. Исследование, проведенное в 2015 году, обнаружило, что творожный сыр дает такое же чувство сытости, как и яйца.
Более того, жирный вид — это отличный источник полезного холестерина, он может помочь терять вес и привести к улучшениям в композиции тела.
Один опыт проводили над женщинами, которые ели много белка и молочных продуктов, при этом тренируясь и стараясь получать меньше калорий. Они потеряли больше брюшного жира и набрали большую мышечную массу, чем женщины со средним приемом белка и молочных продуктов.
Творожный сыр вкусен сам по себе. Вы можете попробовать его с орехами или семечками, корицей, стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака. К тому же, небольшое количество творожного сыра – это отличный перекус.
Итог: Творожный сыр – это универсальный, богатый белком продукт, который сделает вас сытыми и улучшит композицию тела.
Ешьте бобы эдамаме
Эдамаме (соевые бобы) – это название тушеных бобов в их незрелой форме. Соевые бобы содержат больше белка чем другие бобовые, и они популярны среди вегетарианцев и веганов.
Одна чашка эдамаме содержит 17 грамм белка и около 180 калорий. Эдамаме богат антиоксидантами, которые известны как кемпферол. Опыты на мышах предполагают, что он снижает кровяной сахар и помогает терять вес.
Эдамаме можно купить в свежем или замороженном виде, и это отличный перекус. Также его можно добавлять при готовке в технике стир-фрай.
Итог: Эдамаме – это отличный источник растительного белка, и он может помочь здоровью.
Ешьте консервированную рыбу
Консервированная рыба – это отличный способ повысить прием белка. Она не требует холодильника, так что великолепна для путешествий. Ею можно насладиться как в качестве перекуса, так и составляющего блюда.
Жирная рыба вроде лосося, сардины, сельди и макрели – это отличный источник омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалениями и улучшают здоровье сердца.
Сто грамм консервированной рыбы содержит примерно 20-25 грамм белка и около 150-200 калорий. Идея для подачи консервированной рыбы – её можно соединить с полезным майонезом, покрыть ими салат или есть прямо из банки.
Итог: консервированная рыба — это удобный источник высококачественного белка и полезной жирной кислоты омега-3.
О чем стоит подумать?
Получать достаточно белка очень важно. Высокий прием белка может помочь в потере веса и наборе мышечной массы, улучшая композицию тела и состояние обмена веществ. К счастью, сделать это очень просто с помощью приведенных выше советов.
Чем питаются белки. Рацион в природных и домашних условиях
Если любого человека спросить: чем питаются белки, то он, скорее всего, ответит – орехами, или шишками, или грибами. Поскольку все помнят картинки в детских книжках и знаменитое «белка песенки поет, да орешки все грызет». На самом же деле, рацион белок в природных условиях гораздо шире и разнообразнее.
Рацион белок в природных условиях
В основе беличьего питания на большей территории их обитания в лесной зоне — семена различных хвойных деревьев. при произрастании в одном лесу нескольких пород хвойных, в меню белки четко прослеживаются определенные приоритеты. На первом месте стоят семена кедровой сосны, затем ели, лиственницы и, наконец, семена сосны обыкновенной, которые белки включают в свой рацион только за неимением других. Хороший урожай шишек обеспечивает белок кормом на два года, поскольку часть шишек падает на землю, где в условиях высокой влажности они превращаются так называемые кислые шишки. Белки находят их, и поедают.
Кроме семян хвойных деревьев белки едят шляпочные грибы, обладающие высокой питательной ценностью. Отсутствие семян хвойных вынуждает белок употреблять в пищу почки деревьев и кору, плоды лещины (лесные орехи) и желуди, сережки ивы, ягоды, молодую листву дуба и лишайники. Включают в свой рацион белки и различных насекомых, их личинок куколок. Не брезгуют белки и птичьими яйцами, могут и птенцов съесть. Могут белки обгладывать и кости животных, и рога, которые сбрасывают некоторые лесные копытные, например, лоси. Таким образом, белки подтверждают свою биологическую характеристику всеядного зверька.
Состав рациона и количество пищи, поедаемой белкой, претерпевают существенные изменения в соответствии со временем года, территорией и урожаем. Иногда белки запасают грибы и орехи на зиму. При этом грибы они прячут на деревьях, а орехи напротив, закапывают в землю и листья. Найти свои запасы белка может даже под метровым снежным покровом, благодаря своему исключительно развитому обонянию. Но иногда по разным причинам запасы остаются нетронутыми. И тогда орехи из беличьей кладовой прорастают, давая начало новым деревьям, которые со временем будут обеспечивать пищей другие поколения белок. Неурожай шишек хвойных деревьев вынуждает белок ближе к осени мигрировать соседние лесные массивы.
Кормление белок в домашних условиях
При содержании белок в домашних условиях их рацион сильно отличается от питания белок в природе. Основная часть рациона домашней белки – это ореховая смесь. В ее состав входит фундук, кедровые орешки, грецкий орех и небольшое количество арахиса. Сюда же добавляются семена тыквы, дыни, арбуза, подсолнечника. Компоненты смеси не жарят, не солят, не чистят, только грецкие орехи можно немного надломить. Ни в коем случае в состав ореховой смеси не должен входит миндаль, который является для белок настоящей отравой. Если есть возможность, то в рацион включают еловые и/или сосновые шишки. По весне белки с удовольствием поедают почки молодые побеги различных лиственных деревьев.
Памятуя о том, что белки всеядны, в их меню включают и животную пищу в идее сырых и вареных перепелиных яиц. Также можно включать в рацион белок, содержащихся в неволе, муравьиные яйца (куколки муравьев) и мучных червей, а в качестве источника кальция и фосфора перемолотые рыбьи и говяжьи кости.
Из фруктов в рацион белок стоит включать любимые ими яблоки, бананы и груши. Овощи белки не едят. В пределах досягаемости белки всегда должна быть поилка с чистой водой. Ее располагают так, чтобы белка не переворачивала ее вовремя передвижения по клетке или вольеру. Во избежание кровоизлияния в мозг белок не стоит перекармливать. Это не кошки. Чувство умиротворенной сытости для этих подвижных лесных зверьков губительно.
Здоровое питание: зачем нужен белок
Существует два основных типа белка, оба из которых необходимы для здоровья и развития.
Животные белки включают в себя весь комплекс незаменимых аминокислот. Находятся они в мясных, молочных, рыбных продуктах питания, в яйцах.
Хорошо усваиваемым источником белка служит жирная рыба (тунец, форель, сардины, лосось). Также эти продукты имеют дополнительное преимущество, так как содержат много жирных кислот, которые обеспечивают защиту от сердечного приступа и в некоторой степени от инсульта. Жирная рыба содержит в 8 раз больше Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, чем нежирная рыба (скейт, пикша, треска).
Минусы животного белка: многие животные белки с высоким содержанием насыщенных жиров или приготовленные с большим количеством жира, будь это масло или сало, повышают риск развития рака кишечника и желудка. Во время приготовления мяса, птицы или рыбы при высоких температурах создаются химические вещества, называемые гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами, которые, по теории ученых, могут увеличить риск развития рака. Кстати, полициклические ароматические углеводороды также содержатся в табачном дыме и выхлопных газах.
Полезный совет: обработанные продукты питания советуется потреблять в умеренных количествах. Колбасы и гамбургеры не приносят никакой пользы организму. Также не лучшим выбором являются копченые продукты и другие, содержащие много соли (копченый бекон и соленый лосось).
Растительные белки отличаются низким количеством жиров и большим содержанием клетчатки, минералов и витаминов. Также они содержат фитохимические вещества, которые важны для здоровья и профилактики заболеваний. Например, изофлавоны, которые есть в соевых бобах, обладают антиоксидантными свойствами и играют важную роль в профилактике рака и симптомов менопаузы.
Минусы растительного белка: имея в своем составе множество аминокислот, они не являются источником всех незаменимых.
Полезный совет: человеку следует в еде комбинировать растительный белок с животным, чтобы составить полный спектр аминокислот, необходимых организму. Тем же, кто по каким-либо причинам не употребляет животные продукты питания, следует соответственно увеличить потребление растительных продуктов, содержащих белок.
Что едят белки? Особенности рациона белок в дикой природе. Кормление белок в неволе :: SYL.ru
Среди всей живности, что обитает в лесах России, особой популярностью пользуется белка. Ведь кто не знает эту пушистую бестию? И большой, и малый с радостью станет наблюдать за тем, как белка игриво скачет с ветки на ветку, периодически поглядывая на случайного зрителя. Но как много мы знаем о ее нравах? В частности, о том, что едят белки, кроме орехов и грибов?
Исследователи-натуралисты давно уже изучили рацион белок. Нужно заметить, что и сами зверьки были не против того, чтобы стать объектами столь пристального внимания. Ведь, как известно, белки весьма дружелюбны, именно поэтому они так часто селятся в городских парках и скверах. Но что едят белки в дикой природе и меняется ли их рацион в городских условиях?
Запасливая труженица
Встретить белку можно в любом лесу, будь то дубрава или сосновый бор. Следует заметить, что этот зверек не любит подолгу оставаться на одном месте, поэтому зачастую он строит больше десятка гнезд. Но при этом белка всегда стремится ухаживать за всеми своими домиками, ведь чистота для нее превыше всего.
Многие знают, что белка не впадает в спячку зимой, поэтому она так тщательно собирает припасы летом. Но вот удивительный факт: спрятав еду в надежный тайник, она забывает про нее. И лишь зимой находит подобные заначки по запаху. Правда, это не всегда ее собственные запасы, и кто знает, может, и ее тайник вскрыл кто-то другой? Поэтому можно сказать, что белки собирают припасы не только для себя, но и для всех своих родственниц.
Рацион белок в дикой природе
Но что едят белки в лесу? Так уж сложилось, что нам внушили, будто это пушистое животное питается исключительно орехами и грибами. Отчасти это правда, вот только в действительности рацион белки куда богаче и насыщенней.
Итак, что едят белки? В первую очередь они собирают семена из шишек, желуди и орешки. Подобное лакомство легко найти, да и спрятать его на зиму можно, ведь оно способно долго храниться. Также белка любит различные ягоды, так как в них много витаминов.
И, естественно, она собирает грибы. Ученые уверяют, что это милое создание различает до 40 видов грибов и никогда не принесет в свой дом ядовитый. Не брезгует белка мелкими насекомыми и ящерицами. А иногда даже пробирается в гнезда птиц и выпивает их яйца.
Что едят белки, живущие в парках и скверах?
Белок не слишком пугает жизнь в большом городе. Со временем они даже привыкают к людям и могут легко пойти с ними на контакт. Чем же они питаются, ведь не в каждом парке можно найти желуди и шишки?
Что же, в таком случае основу рациона белки составят различные корешки, травки и семена. Также она начинает охотиться на насекомых, которых легко можно найти в любой местности. Если на территории обитания белки птица совьет гнездо, то, скорей всего, этот зверек его разгромит. При этом белка даже может съесть птенцов, если те не смогут улететь от нее.
Помимо привычной пищи, белки начинают пробовать и новые продукты. Например, они могут порыться в мусорном баке и там найти для себя что-то съедобное. Также они принимают ту еду, что дают им люди. Но нужно помнить, что не любая пища полезна для белок. Так, некоторые консерванты могут оказаться губительными для этого создания.
Что едят белки, прирученные людьми?
Порой люди приручают белок и держат их как домашних питомцев. Собственно говоря, в этом нет ничего странного. Это существо чистоплотно, поэтому за ним довольно просто ухаживать, а для глаз белка еще та потеха! Да и сами белки не против такого союза, главное, чтобы их кормили и порой давали поиграть вне клетки.
Но чем же кормить ее дома? В целом подобрать правильный рацион для белки не составит особого труда. Так, первым делом ее необходимо обеспечить нужным количеством витаминов, а для этого следует давать ягоды и фрукты. Лучше всего покупать те, что растут в лесу, так как к этому лакомству она уже привыкла.
Также необходимо ей давать различные орехи и шишки. Еще можно подсыпать ей семечек подсолнуха. Но помните: белкам нельзя есть фисташки и миндаль – это может плохо сказаться на их здоровье.
Время от времени следует давать белке свежие веточки или кору. Это нужно для того, чтобы зверек точил свои зубки и всегда мог нормально разжевывать еду. Раз в месяц можно подливать ей в кормушку молоко. А для того чтобы у зверька не было проблем с костями, добавляйте в еду яичную скорлупу.