Бицепс на блоке – правильная техника, вариации выполнения упражнения, распространенные ошибки начинающих спортсменов, советы по увеличению эффективности

Подъём на бицепс с нижнего блока. • Bodybuilding & Fitness

Подъём на бицепс с нижнего блока – изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы под постоянной нагрузкой за счёт постоянного натяжения троса.

Блочный тренажер как штанга и гантели, отлично подходят для развития двуглавой мышцы. Конечно, если вы в своих тренировках бицепса отдаете предпочтение только тренажерам, а свободные веса и базовые упражнения не используете, эффект будет хуже, чем при использовании их в совокупности с подъемами со штангой или гантелями.

Основная рабочая группа мышц: бицепсы плеча.

Вспомогательная мышечная группа: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

Подъём на бицепс с нижнего блока — техника выполнения.

1. Выставьте на блоке подходящий вес.

2. Само по себе упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, с той лишь разницей, что движение веса идет по одной амплитуде и у вас в руках не гриф а обычная прямая рукоять, прикрепленная к тросу, к которому собственно и крепится груз.

3. Примите исходное положение, встав с рукоятью в вытянутых руках, хватом снизу. Трос должен быть натянут, а грузы приподняты.

4. Поясницу держите прямо на протяжении всего подхода, не «скругляйте» позвоночник, прогибаясь вперед. Смотрите перед собой, это поможет вам сохранить правильную осанку.

5. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах.

6. На выдохе начинайте поднимать вес, сгибая руки в локтях, притягивая рукоять к груди, но не касаясь ее.

7. Хотя локти тяжелее удержать прижатыми к корпусу, но это необходимо. Если не можете выполнить упражнение правильно, уменьшите вес.

8. Согнув руки, на вдохе, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания веса, она не должна быть слишком быстрой, не бросайте его.

9. Во время движения вверх и вниз, тренируемая мышца должна быть всегда напряжена.

10. Полностью не разгибайте руки в локтевых суставах, выполняйте сгибания с не полной амплитудой движения.

11. Правильность выполнения движения поможет вам избежать травм!

Читайте также:

техника выполнения, советы и рекомендации.

Видео: подъем блока на бицепс стоя (для девушек)

Подъем нижнего блока на бицес

Подъем блока на бицепс сидя

Подъем рук на бицепс

Упражнения на бицепс, выполняемые на нижнем блоке, не являются базовыми и обыкновенно используются в качестве дополнения тренировочного комплекса для изолированной нагрузки на двуглавую мышцу. Делается это упражнение в конце тренировки для окончательной забивки мышц и закачки в них крови. Также оно неплохо помогает растянуть суставы, мышцы и связки после работы со свободными отягощениями.

Подъем нижнего блока: работающие мышцы

• Основная нагрузка ложится на бицепсы рук, также задействованы предплечья.
• Во время выполнения упражнения работают крылья (или широчайшие мышцы), определенная нагрузка ложится также на большую круглую мышцу.
• Трапецевидная часть тоже задействована в работе на данном тренажере.
• Упражнение не слишком хорошо подходит для новичков, поскольку не дает прироста мышечной массы, а служит скорее для корректировки и повышения рельефности мускулатуры, что больше годится для опытных атлетов.

Техника подъема нижнего блока на бицепс

• Для начала необходимо стать лицом к тренажеру и взять в руки рукоятку, которая прикреплена непосредственно к нижнему блоку посредством троса.
• Теперь нужно занять устойчивую и удобную позицию. Обхват рукояти при этом должен быть произведен таким образом, чтобы ладони смотрели вверх.
• Локти нужно распрямить практически до конца. Сделав выдох, рукоятку требуется тянуть на себя, при этом локти должны оставаться неподвижными.
• Когда рукоятка дойдет до своего пикового положения (в области груди), бицепс желательно напрячь.
• Теперь можно делать выдох и плавно опускать рукоятку до исходной позиции.
• Локти не рекомендуется разгибать до конца, в таком случае суставы не будут подвержены критической нагрузке и можно избежать возможного риска получения травмы.
• При выполнении подъема блока на бицепс очень важно следить за положением локтей: они должны быть неподвижны и закидывать их вверх не стоит.

Рекомендации по выполнению

• Верхняя часть туловища во время выполнения подъема на бицепс должна оставаться в неподвижном состоянии.
• Вообще, данное упражнение рассчитано на спортсменов, имеющих определенный стаж занятий бодибилдингом, поэтому новичкам можно не включать его в свою программу. В том случае, если подъем блока на бицепс выполняется начинающим, не следует сразу стартовать с больших весов.

Вес следует подбирать исходя из того, что упражнение обычно делается в трех подходах по 10 – 12 повторений.

Дополнительные материалы

Сгибания руки на бицепс с нижнего блока. • Bodybuilding & Fitness

Сгибания руки на бицепс с нижнего блока — силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы (бицепса)

Основные рабочие мышечные группы: бицепсы.

Вспомогательные мышечные группы: предплечья.

Сгибания руки на бицепс с нижнего блока — техника выполнения.

1. Встаньте спиной к тренажеру, взяв одной рукой рукоятку троса, как показано на рисунке.

2. Убедитесь, что плечо неподвижно, а часть руки от плеча до локтя перпендикулярна полу. Локоть возле туловища, ладонь обращена вперед. Свободную руку поставьте на пояс для поддержания равновесия.

3. Медленно на выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

4. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

5. Сделайте рекомендуемое  количество повторений.

6. Выполните упражнение другой рукой.

Читайте также:

Сгибания рук на нижнем блоке для тренировки бицепсов

Это упражнение рекомендуется выполнять после основных упражнений на бицепс со штангой и гантелями. Оно отлично справляется с изолированной проработкой бицепсов, однако по эффективности отстает от упражнений со свободными весами.

Но не смотря на то, что эффективность этого упражнения ниже, мы все равно рекомендуем включить его в вашу программу тренировок, не зависимо от вашего уровня подготовленности. Разнообразие упражнений позволит предотвратить привыкание и поможет избежать застоя в прогрессе.

Это упражнение можно выполнять разными способами, с использованием различных рукоятей. Давайте подробнее рассмотрим варианты и технику его выполнения.

Сгибание рук на нижнем блоке стоя

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение. При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Сгибание одной руки на нижнем блоке стоя

Повернитесь спиной к тренажеру и возьмите одной рукой рукоять нижнего блока хватом ладонью вперед. На выдохе поднимите рабочую руку до уровня плеча. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и повторите упражнение для другой руки.

Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью

Это упражнение акцентирует нагрузку на брахиалисе, мышце, которая расположена под бицепсом. Возьмите канатную рукоять нижнего блока так, чтобы ладони были обращены друг к другу. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Видео

работающие мышцы и техника выполнения

Отрегулируйте положение тросов и встаньте между ними. Возьмитесь за ручки, а руки вытяните параллельно полу. Напрягите мышцы и медленно выполните сгибание рук, пока предплечье не коснётся бицепса. Верните руки в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке через стороны: видео

Правила выполнения упражнения

1. Для начала с каждой стороны тренажера установите удобный вес. Он должен быть одинаковым.
2. С каждой стороны отрегулируйте положение тросов и убедитесь, что они находятся выше, чем плечи.
3. Встаньте между тросами и возьмите их нижним хватом (ладони должны смотреть вверх). Руки вытяните параллельно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Это исходное положение.
4. На выдохе медленно сжимайте бицепсы, пока они не соприкоснутся с предплечьями. За счет этого сводите руки в направлении друг к другу.
5. На вдохе опустите предплечья в исходную позицию.
   Важно: корпус держите ровно и не наклоняйтесь вперед, чтобы не снимать целевую нагрузку с бицепса. Двигаться должны только предплечья.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: упражнение можно выполнять одной рукой.

Альтернативные упражнения

Сгибание рук на верхнем блоке

6 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

     Рассказана техника выполнения сгибания рук на верхнем блоке, описание упражнения, рекомендации и обучающее видео, для эффективной накачки бицепса.

Описание упражнения

     Сгибание рук на верхнем блоке обычно выполняется в положении стоя, но можно делать и сидя на гимнастической скамье. В первом случае упражнение даётся более легче, во втором сложнее, локти в процессе движения остаются на одном месте, разгибайте руки полностью, так как в кроссовере нагрузка в этот момент на бицепс не уменьшится, а сгибайте полностью, вплоть до касания плеч.

Тренируемые мышцы

     Первоочередная нагрузка идёт на бицепс, второстепенная на плечелучевую мышцу.

Рекомендации

     1) Выше было сказано, что сидя упражнение даётся сложнее, это из-за того, что трос кроссовера будет натянут вверх по диагонали, что сильней нагрузит бицепс и позволит быстрее достигнуть мышечный отказ.

     2) Для более сильного растяжения бицепса, при разгибании руки проворачивайте кисть закрытым хватом от себя вплоть до проворачивания ладони вниз.

     3) В процессе упражнения Ваши локти должны смотреть строго в стороны и быть на одной линии с туловищем. Локти не должны смотреть назад или выходить вперёд, иначе часть нагрузки будет уходить в другие мышцы тела.

     4) Сгибание делают двумя руками сразу, а можно каждой рукой отдельно. При этом вторую руку свободную руку от нагрузки, поставьте на пояс для сохранения равновесия туловища.

     5) Когда согнули руки на секунду задержитесь, это позволит сохранить пиковое сокращение мышцы и лучше закачать кровь в бицепс, что при условии хорошего питания, обязательно повлечёт за собой мышечный рост.

     6) Когда начинаете и оканчивайте упражнения, следите за тем чтобы локти были на уровне плеч, а линия от локтя до плечей была параллельна полу.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Сгибание рук на скамье Скотта

6) Подъём штанги обратным хватом

7) Сгибание рук на нижнем блоке

8) Сгибание рук с EZ штангой

9) Сгибание рук в тренажёре

10) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук на верхнем блоке видео

Рекомендуем Вам:

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке является довольно необычным упражнением: вам придется лечь на скамью и тянуть рукоять сверху вниз.

Занимаем исходное положение
Будет необходима скамья, которую следует поставить рядом с тренажером с верхним блоком. Следует использовать прямую рукоять и лечь так, чтобы в верхней точке рукоять находилась над головой. Руки должны быть почти перпендикулярны телу (соответственно, находиться в почти вертикальном положении). Ногами при этом следует упереться в пол и занять устойчивое положение. Браться за рукоять нужно так, чтобы ладони были обращены к телу.

Выполняем упражнение
Если у вас получится занять устойчивое положение, то во время выполнения сгибаний рука на бицепс в верхнем блоке будут работать только руки. Если вы заняли правильную начальную позицию, то вам нужно только на выдохе согнуть руки. Разгибать руки и возвращаться в исходное положение необходимо, соответственно, на выдохе.

Но здесь есть важная особенность, на которую нужно обратить внимание. Рукоять должна двигаться по полуокружности, а работают при этом только мышцы предплечий. Плечи двигаться не должны, мышцы плеч выполняют исключительно стабилизирующую функцию и непосредственно в самом движении не участвуют.

На этом следует заострить внимание: если выполнять сгибание рук на бицепс на верхнем блоке неправильно и включать в работу мышц плеч, то бицепсы будут работать значительно меньше, чем могли бы. Поэтому жестко фиксируйте тело и в особенности плечи, работать должны только бицепсы.

Видео «Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке»:

Предыдущая

БицепсСгибания Зоттмана

Следующая

БицепсПопеременные сгибания рук с гантелями

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.