Mind Body что это такое в фитнесе?
Постоянно ускоряющийся ритм 21 века требует от женщин соблюдения определенного образа жизни. Необходимо уделять внимание своему телу, иметь подтянутую стройную фигуру. Среди предлагаемого множества спортивных занятий всегда можно найти оптимальный вариант. Мы расскажем вам о тренировках mind body. Главное достоинство этого направления — универсальность, эти занятия подходят практически любому человеку. Итак, Mind Body — что это такое в фитнесе?
Главное — найти в себе силы для регулярных занятий фитнесом, перестать стесняться своих форм, начать борьбу. Посмотрите на свое отражение в зеркале. Что вы видите? Честно скажите: да, я набрала лишний вес, потеряла форму. Хотите ли вы остаться такой? И если ответ будет отрицательным, вы сможете преодолеть все препятствия, отбросить страхи и смущение и изменить себя.
Mind Body программы предназначены для тех, кто:
- проводит много времени за компьютером:
- страдает частыми головными болями;
- мало двигается;
- избегает бега и прыжков, кардиотренировок.
Занятия не создадут стрессовую ситуацию для организма, давно не испытывавшего нагрузок. Вам не нужно перенапрягаться, усиленно занимаясь с гантелями или гирями, вас никто не заставит сразу выполнять приседания со штангой на плечах. Занятия начинаются с мягкого фитнеса. Вы дадите организму оптимальную нагрузку, не перегружая мышцы.
Mind Body означает осознанную работу над своим телом. Темп тренировок — спокойный, сердце не получает слишком больших нагрузок, зато прорабатываются мышцы и суставы, все позвоночные отделы. Эффективность такой методики уже доказана, в результате занятий освобождаются все зажатые мышцы, повышается тонус организма, человек улучшает свою осанку. Благотворное влияние оказывает и дыхательная гимнастика, используемая во время занятий.
Какое оборудование необходимо для занятий?
Изначально оборудованием для Mind Body служил только коврик, затем стали вводиться и тренажеры. Для пилатеса используется большой мяч (фитбол). В ходе занятий необходим стул, а также мягкий круг, снабженный колесиками (фриформ), он позволяет проработать отделы позвоночника.
Упражнения
Длительность занятия может составлять час-полтора. Тренировки строятся по принципу от простого к сложному. Вначале идет разминка — разогреваются все мышечные группы. Затем тренируется дыхание, выполняются упражнения на координацию движений. Самыми сложными являются упражнения по синхронизации движений. Они требуют максимально сконцентрировать внимание, чтобы ощущать тело. Главная привлекательность занятий состоит в том, что выполнять упражнения нужно до появления чувства усталости. Никакого перенапряжения!
Итак, в систему занятий входят следующие виды фитнеса:
1Бодифлекс. Благодаря аэробному дыханию сжигается жир, развиваются мышцы. Растяжки сочетаются с упражнениями в статике.
2Калланетика. Система упражнений, состоящая из полушпагатов, потягиваний, качаний, изгибов, прогибов. Выполняется в умеренном темпе, движения плавные, недопустимо слишком большое напряжение.
3Пилатес. Способствует укреплению корсетных мышц.
4Йога. Принятие определенного положения, концентрация и выдержка. Действие йоги мягкое, она расслабляет все мышцы, приводит в порядок нервную систему, повышает концентрацию внимания.
5Тай-чи. Практика, включающая в себя три компонента: технику боя, танцевальные движения и оздоровительную систему.
6Цигун. Эта гимнастика позволяет достичь баланса в организме и его энергетической чистоты. Разрабатываются суставы и сухожилия, очищаются энергетические каналы.
7Гирокинезис. В этом направлении сочетаются элементы различных техник. Ритмичные волнообразные упражнения.
8Метод Фельденкрайза. Развивает способности человека к выполнению привычных движений легко и с максимальной эффективностью.
Польза упражнений
Основа основ body and mind — баланс движения и дыхания. Необходимо полностью их синхронизировать, вдумчиво и сосредоточенно работать над всеми движениями, правильно дышать.
аПрограмма занятий содержит почти 500 упражнений, из которых составляются и индивидуальные программы реабилитации. Вскоре после начала занятий улучшается самочувствие, человек лучше понимает свое тело, может снимать боли в спине, не используя лекарственные препараты.
бУвеличивается гибкость и сила, становятся более подвижными суставы, корректируется осанка, движения становятся грациозными.
вПри получении надлежащей опоры повышается эффективность работы всех органов.
гСтимулируется крово- и лимфообращение, улучшается кислородный обмен в тканях, повышается иммунитет.
Противопоказания
Мягким фитнесом может заниматься практически любой человек. Но все же есть ограничения. К ним относятся:
- травмы позвоночника;
- онкологические проблемы;
- эпилепсия;
- перенесенные инфаркты;
- расстройства психики;
- астма;
- недавно случившиеся ЧМТ.
Стоит сделать перерыв при простуде, обострении хронических заболеваний, после хирургических вмешательств.
Вывод
Систему Майнд Боди считают «спортом для ленивых», занятия не связаны с большими энергетическими затратами, вам не потребуется особое спортивное питание.
You may be interested in:
Как найти работу в фитнес клубе?
Актуальность вакансий в фитнес клубах
Спорт сейчас пользуется огромной популярностью у широких масс, поэтому
in-fitness.ru
Mind Body
Люди – в массе своей существа ленивые, и, несмотря на какие-то физические недостатки, отнюдь не спешат от них избавляться. Тем более посредством физкультуры и спорта. Каждый из нас давала себе однажды обещание (а может, и не один раз), что все, со следующего утра (следующего понедельника или Нового года) начинаю следить за собой, бегать по утрам (как вариант, 3 раза в неделю ходить в спортзал или бассейн) и т.п. Но сила воли подводит и благое начинание откладывается до следующего всплеска энтузиазма. Да если еще свежи воспоминания о недавних подвигах до седьмого пота в фитнес-клубе…
Открою секрет: есть такой вид фитнеса, который не подразумевает изматывающих тренировок, все делается только на легкости и положительных эмоциях и при этом результата ждать очень недолго! Вот сегодня и поговорим о нем.
Майнд Боди
Mind Body (майнд боди) – обобщающее название таких направлений самосовершенствования, как йога, пилатес, суставная гимнастика, растяжки – самый мягкий вид фитнеса.
Mind Body дословно переводится как «разум-тело», или «тело и разум». Этот вид фитнеса направлен на достижение равновесия между нашим телом и чувствами, их синхронную работу во время тренировок. Эту систему называют «спортом для ленивых», т.к. она не требует больших энергетических затрат и какого-то особого питания (как, например, бодибилдинг).
Mind Body
Бег, силовые упражнения, бокс направлены на развитие различных мышечных групп и подразумевают изматывающие тренировки, после которых хочется лечь и не вставать. Особенно тяжело новичкам, у которых после таких тренировок болит все тело, как если бы его били палкой – ведь результат хочется лицезреть в зеркале как можно быстрее!
Другое дело – мягкие растягивающие упражнения майнд боди. Во время выполнения этих упражнений достигается умиротворение души, это своеобразная медитация, подкрепленная неспешными выверенными телодвижениями.
Ведь один из решающих факторов в пользу тренировки – когда после неё ощущается не только бодрость тела и прилив энергии, но и бодрость духа, отличное настроение, некое просветление разума – хочется вернуться в это состояние ещё и ещё. И на следующее занятие идешь с радостью, а не плетешься как на каторгу. Ведь когда занимаешься активными тренировками, то поначалу возникают именно такие мысли. Но приходится подгонять себя: «Надо привести себя в порядок к лету!», «Надо срочно худеть», «Надо держать себя в форме» и прочие «надо».
Еще один плюс боди энд майнд в том, что эта программа доступна практически для всех категорий желающих, включая людей с ограниченными возможностями, травмированных, пожилых, беременных. Специальной подготовки здесь не требуется. Впрочем, некоторые ограничения все же существуют, их рассмотрим позже.
«Семья» Mind Body
Итак, какие же виды фитнеса объединяются под направлением Mind Body?
Они знакомы тем, кто так или иначе хоть немного занимался фитнесом или интересовался этим вопросом. Но для тех, кто не в курсе, коротко рассмотрим самые распространенные.
- Бодифлекс – с помощью специального аэробного дыхания происходит интенсивное сжигание жира и развитие мышечной массы. Оптимальное сочетание различных растяжек и статических упражнений.
- Калланетика – гимнастический комплекс, появившийся в Америке и названный по имени автора – Пинкнея Каллана. Комплекс избегает резких движений, высокого темпа и чрезмерного напряжения, используются в основном потягивания, изгибы, прогибы и полушпагаты, качания. По утверждению П. Каллана, «один час занятий калланетикой эквивалентен по воздействию на организм семи часам классической гимнастики или 24-м часам аэробики». Основной упор делается на растяжки и дыхание, которое должно быть спокойным и естественным; не стоит выполнять упражнения под музыку, иначе можно потерять контроль.
- Пилатес – эта система была разработана для реабилитации раненных солдат более 100 лет назад. Она помогает укрепить так называемые корсетные мышцы, фиксирующие правильное положение тела. Этот комплекс рекомендуется людям, перенесшим травмирование позвоночника; впрочем, как и другие «члены семейства» Mind Body, он доступен всем, ограничения по возрасту и полу тут отсутствуют. Подойдет он и тем, кто дружит с компьютером и ведет малоподвижный образ жизни. Отлично укрепляет мышцы спины и живота. Пилатес требует слаженной работы и мышц, и мозга, поскольку выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, но без остановок.
- Йога – этому древнему учению уже более 5 тысяч лет. В широком смысле оно преследует цель возвышения над физическим существованием. Если же рассматривать более приземленно, то йога – это умение управлять своими желаниями и контролировать их. С одной стороны, можно подумать, что это разновидность некой сложной гимнастики, однако глубинный смысл упражнений в том, чтобы приняв определенное положение, сконцентрироваться и замереть в нем на время от нескольких минут до получаса.
Смысл же всех потягиваний, вращений и наклонов в том, чтобы дыхание осознанно достигло каждого органа, донесло туда обогащенную кислородом кровь и способствовало расслаблению. Йога действует тихо и мягко, помогая расслабить мышцы, избавиться от излишней нервозности, головных болей и болей в спине, улучшая концентрацию внимания и освобождая от душевных перегрузок. - Тай-чи – физическая практика, тоже доступная практически всем. Тай-чи состоит из 3-х гармонично дополняющих друг друга компонентов: это техника боя, грациозный танец и одновременно оздоровительная система. Легенда появления тай-чи такова: когда китайский император Фу Цзы попросил изобрести «великий танец», который доставил бы удовольствие народу, исцелил бы больных и был профилактикой недугов, была создана гимнастика тай-чи.
- Цигун – комплекс, являющийся инструментом гигиены тела и сознания, и пришел он к нам тоже из Китая. Цель занятий этой гимнастикой – достижение баланса и энергетической чистоты всего организма. Упражнения направлены на разработку суставов и сухожилий, поддержания тела в состоянии молодости. Они очищают энергетические каналы, учат нас управлять своей биоэнергией, увеличивают наши силы и возможности, даруют силу и выносливость, развивают адаптационные механизмы, помогают контролировать свое эмоциональное состояние для обретения уверенности в себе.
- Гирокинезис – направление, разработанное танцором из Румынии Хулио Хорватом и сочетающее элементы бодифлекса, пилатеса, стрейчинга и йоги. Помогает спортсменам восстановиться после травм и длительных перерывов. Упражнения ритмичны и волнообразны, основаны на 7 естественных движениях позвоночника: круговое движение, скручивания влево и вправо, вперед, назад и вправо-влево. Плюс дыхательные упражнения, усиливающие эффект от занятий.
- Метод Фельденкрайза – был создан с целью развития способностей человека. Упор делается на то, чтобы заострить внимание на самых привычных движениях и побудить к осознанию того, как можно выполнять их наиболее эффективно и легко. Занятия осуществляются в группах и индивидуально. Этот метод работает как на решение проблем со здоровьем (различные искривления, заболевания нервной системы и опорно-двигательного аппарата, моторные нарушения), так и на улучшение результатов в различных видах спорта, боевых искусствах, танцах.
Кроме того, сюда же относятся такие направления, как стрейчинг, метод Александрова и NIA.
Как проходят тренировки майнд боди
Практически во всех фитнес-клубах работает направление майнд боди. Занятия длятся от 55 до 90 минут, но, по утверждению опытных тренеров, оптимальная продолжительность 60 минут со всеми разминками. Тренировки строятся от «простого к сложному».
Сначала делается разогрев всех групп мышц – разминка, чтобы включить их в работу. Когда цель достигнута, выполняются упражнения для тренировки правильного дыхания и координации движений. Когда будет пройден и этот этап, начинаются более сложные упражнения на синхронизацию движений, ощущение своего тела в пространстве, при этом – максимальная концентрация внимания.
Основное, чем импонирует боди энд майнд – это то, что все упражнения выполняются до тех пор, пока выполняются легко! Не придется выдерживать позу, пока тело не окаменеет, и напрягаться, чтобы сделать необходимое количество махов ногой!
Mind Body изначально выполнялось на ковриках, позже стали добавляться другие тренажеры. Самые первые коврики использовались при занятиях йогой в древней Индии – это были шкуры тигров или оленей. Когда йогой стали увлекаться на Западе, на пол подстилали хлопковые полотенца.
Mind Body
Коврик нужен для того, чтобы в процессе занятий защитить локти, колени, спину и голову от случайных ударов о твердый пол.
Он не скользит и обеспечивает прочное сцепление с поверхностью, что опять же удобно – никуда не «уезжаешь» и не мешаешь остальным при занятиях в группе.
Коврики для майнд боди выглядят как туристические карематы с гладкой поверхностью, без делений. При переноске или хранении достаточно свернуть в рулон.
Основной тренажер в пилатесе, направлении, входящем в Mind Body – большой резиновый мяч, многие знают его как фитбол. Также используется стул (основное упражнение – нажатие на педаль), фриформ – мягкий круг на колесах (используется для проработки отделов позвоночника) и другие.
Для занятий калланетикой оборудования не требуется, необходим только коврик.
Цигун и тай-чи также не требуют ничего, кроме Вашего желания заниматься. Существует даже такое направление, как «цигун на диване», так что можно практиковать, не выходя из дома.
Вся соль – в правильном дыхании
Основа основ боди майнд – это равновесие движения и дыхания, их синхронизация, вдумчивость и сосредоточенность над каждым прогибом или наклоном. Во время тренировки значительное внимание уделяется проработке правильного дыхания. В обычной повседневности мы не задумываемся над этим естественным процессом, другое дело – на занятиях боди энд майнд. При выполнении упражнений правильное дыхание делает эффект от них намного более ощутимым, неправильное же может свести на нет все усилия. А поскольку цель – достижение максимального результата минимальными затратами, то необходимо контролировать свое дыхание от начала до конца тренировки.
На каждое упражнение – свой ритм дыхания, лучше всего это объяснят профессиональные тренеры. Когда занимаешься Mind Body, все техники дыхания объединяет то, что оно должно быть медленным, непрерывным, свободным и осмысленным.
То есть никаких резких «вдох-выдох», задержек дыхания быть не должно! Положение тела не ограничивает свободу и легкость дыхания – этому надо учиться. Кроме того, необходимо уметь расслаблять мышцы в процессе выполнения упражнений – они легче растягиваются, и почти не чувствуется боли.
Кому нельзя?
Как упоминалось ранее, Mind Body показан практически всем желающим. Но некоторые исключения все же имеются. Эти противопоказания актуальны для занятий фитнесом в целом. Это злокачественные опухоли, эпилепсия, инфаркты, психические расстройства, органические поражения сердца, недавние черепно-мозговые травмы и тяжелые травмы позвоночника, астматические заболевания.
Будет лучше пропустить одно или несколько занятий заболевшим простудой, а также тем, кто банально не выспался или обострились хронические заболевания, а также паузу следует выдержать и после хирургических операций (в том числе кесарево сечение).
При геморрое и варикозном расширении вен запрещены приседания.
Тем, у кого гипертония, повышенное внутричерепное или артериальное давление, будет лучше воздержаться от йоги (для нее вообще достаточно внушительный список противопоказаний, лучше будет с ним ознакомиться тем, кто хочет ей заниматься).
В любом случае, при уже имеющихся проблемах со здоровьем перед выбором любого из направлений боди энд майнд необходимо посоветоваться с врачом.
power-fitness.ru
Проект Infobody (Москва),  Проект Xdbi (Москва), Women»s Navigator Academy (Москва), Академия специалистов индустрии здоровья (Москва), Анна Титова (Москва), Всероссийская Ассоциация «Женщины в бизнесе» (Москва), Проект «Худдер. Всё о правильных способах похудения» (Москва), Проект «Худей танцуя» (Москва), Проект Be In Shape Group (Москва), Проект Egorov Femaly Club (Москва), Студия йоги & фитнес YFitMania (Москва), Тренинг-центр DM (Москва), | |
| Андрей Николаевич Макрица (Москва), Валерий Валерьевич Горбунов (Москва), Виктория Аржакова (Москва), Денис Годымчук (Москва), Елена Волкова (Москва), Ирина Кружкова (Москва), Роман Ляшенко (Москва), Роман Мальков (Москва), Pasha Fatykhov (Москва), Андрей Юрьевич Киселёв (Москва), Анна Панова (Москва), Василий Полозов (Москва), Дарья Савина (Москва), Екатерина Головина (Москва), Елена Парадиз (Москва), Игорь Ковалев (Москва), Ирина Святославовна Седова (Москва), Константин Шадрин (Москва), Мирамир (Москва), Ника Роданс (Москва). | |
Виктория Аржакова (Москва), Ирина Кружкова (Москва), Роман Мальков (Москва), Дарья Савина (Москва), Елена Парадиз (Москва), Ирина Святославовна Седова (Москва), Константин Шадрин (Москва), Мирамир (Москва), Михаил Иванов (Санкт-Петербург), Мария Орымбаева (Краснодар), Ольга Леонёнок (Красноярск), Надежда Блохина (Ярославль), Ольга Игнатьева (Чебоксары), Светлана Александровна Дерягина (Краснодар), Татьяна Пахомова (Красноярск), Татьяна Таранова (Саратов),  Маргарита Анатольевна Казанцева (Ростов-на-Дону), Анастасия Мальцева (Вологда), Ксения Пулеменова-Гуленко (Уфа), Катерина Абросимова (Тула). |
samopoznanie.ru
упражнения для разума и тела
Вечно заняты? Мы тоже. Вот для нас с вами и существуют такие быстрые тренировки, помогающие стать сильнее, стройнее и зарядят энергией на весь день.
Mind Body – направление фитнеса, которое подойдет для любого возраста и уровня подготовки. Его целью является не только и не столько потеря лишних килограммов, сколько обретение душевного равновесия, веры в себя и гибкости. Тренировки представляют собой сочетание фитнеса и психотерапии. Именно поэтому данная программа и носит название Mind&Body – «Разум и тело».
Последовательность выполнения групп упражнений программы – ключевой момент. Каждые 20 дней раз в день в течение 20 минут вы будете выполнять силовые упражнения, кардио тренировку и серию упражнений на релаксацию и растяжку. Менее чем через три недели, вы увидите изменения в своем теле и почувствуете заметный прилив энергии. А что самое важное – вы будете жаждать продолжения!
Читайте и смотрите на видео нашу программу Mind Body.
Как она работает?
Каждый день выбирайте одну из пяти серий занятий: силовая тренировка для верхней части тела, силовая тренировка для нижней части тела, упражнения для позвоночника, кардио или релаксация. В одну неделю выполняйте три разные серии. Кардио распределите на два любых дня недели, но не последовательно, а чередую с силовыми занятиями.
Что вам понадобится для упражнений Mind Body?
Пара гантелей от 2,5кг до 5кг (если после 20-ти повторений упражнения вы почувствуете, что делать их легко, увеличьте вес гантелей), скамья (ее можно заменить фитболом или твердой большой диванной подушкой).
Серия №1. Силовые упражнения программы Mind Body для верхней части тела.
Отжимания
Цели: руки, грудь, спина
•Исходное положение – лежа на полу, упираясь ладонями в пол, руки согните в локтях, живот втяните, ноги согните в коленях, упритесь коленями в пол.
•Поднимете верхнюю часть туловища вверх до уровня, пока локти не будут разогнуты наполовину, бедра оторвите от пола, голова, шея и спина должны составлять прямую линию.
•Опуститесь внизи повторите. Если почувствуете, что выполняете это упражнение легко, попробуйте разгибать руки полностью.
•Сделайте 15-20 повторов.
Если вы будете делать эти упражнения регулярно, то через некоторое время вы почувствуете, что привыкли, и оно не утомляет вас. Усложните движения – распрямив руки полностью, оторвите сначала одну руку от пола, затем слегка переставьте ее в сторону, затем также оторвите вторую руку от пола и переставьте в сторону на то же расстояние. Вернитесь в исходное положение и сделайте 12 повторов.
Тяга гантелей в наклоне
Цели: руки, спина
•Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, руки с гантелями опустите вниз, ладонями внутрь.;
•Наклоните туловище вперед, согните локти под углом 90°, подтяните гантели к груди, отведя локти назад. Во время движения руками локти не разводите в стороны, старайтесь держать их максимально ближе к телу.
•Сделайте 15-20 повторов.
Чтобы усложнить: выполняйте движения поочередно для каждой руки.
Подъем гантелей над головой
Цели: плечи, руки
•Сядьте с руками согнутыми под 90°, держа гантели на уровне плеч.
•Медленно распрямите сначала одну руку, потом вторую, толкая гантели вверх. Опустите руки в исходное положение.
•Сделайте 15-20 повторов.
Тяга гантели из-за головы
Цели: руки, грудь, спина
•Лягте лицом вверх на скамью, либо на фитбол (если у вас нет этого инвентаря можете использовать большую жесткую диванную подушку). Руки вытяните вверх над грудью, держа гантель обеими руками.
•Медленно опустите руки с гантелей за голову. Руки держите прямыми, локти как можно ближе к ушам.
•Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Чтобы усложнить: поднимите прямые ноги вверх и во время выполнения упражнения держите их поднятыми и прямыми.
Серия №2. Упражнения Mind Body для нижней части тела
Выпады
Цели: ноги, ягодицы
•Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз по бокам туловища.
•Сделайте выпад вперед правой ногой. Сгибая оба колена под углом 90°. Колено правой ноги не должно выступать вперед за носок. Туловище не наклоняйте.
•Выпрямитесь и поднимите левую ногу под углом 90°. Опустите и вернитесь в исходное положение.
•Повторите движение с левой ноги. Сделайте 8-10 выпадов для каждой ноги.
Чтобы усложнить: когда сделаете выпад, поверните туловище в направлении работающей ноги, т.е., если вы делаете выпад правой ногой, поверните туловище вправо, если левой – влево.
Приседания
Цели: ноги, ягодицы
•Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки опустите по бокам.
•Присядьте, отставляя ягодицы назад так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Руки вытяните перед собой. Колени не должны выступать за носки ступней.
•Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов.
Чтобы усложнить: Делайте все то же самое, только с гантелями. А когда выпрямитесь, подпрыгните вверх так высоко, как только сможете. Затем без отдыха сразу же присядьте снова.
Выпады в сторону с утяжелением
Цели: ноги, ягодицы
•Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам.
•Представьте себе, чтобы вы стоите в центре циферблата часов, ноги немного согните в коленях. Правой ногой сделайте выпад на «5 часов», сгибая обе ноги. Левой колено держите над лодыжкой.
•Вернитесь в центр и повторите для другой ноги (выпадайте на «7 часов»). Сделайте 8-10 повторов.
Чтобы усложнить: после выпада вправо, поднимите колено перед собой и балансируйте на левой ноге в течение 2-3 секунд. Повторите.
Наклоны с гантелями
Цели: ягодицы и задняя поверхность бедра
•Встаньте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согните, опущенные руки с гантелей расположите впереди, перед бедрами, ладонями к себе.
•Медленно опустите гантель к ступням, наклоняясь вперед.
•Держите голову и спину на одной линии.
•Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов.
Чтобы усложнить: выполняйте упражнение, балансируя на одной ноге, меняйте ноги после 8-10 повторов.
Серия №3. Упражнения Mind Bodyдля спины
Планка
Цели: плечи, руки, грудь, спина
•Встаньте в позицию для отжиманий, упритесь руками в пол на уровне плеч, ноги вытяните.
•Напрягите живот, спину и шею держите прямыми. Задержитесь на 30 секунд, опуститесь на пол. Сделайте несколько повторов, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Чтобы усложнить: делайте планку, опираясь на локти.
Упражнение «Кобра»
Цели: поясница
•Лягте на пол лицом вниз. Руки сцепите в замок сзади.
•Оторвите верхнюю часть туловища от пола, сведите лопатки, тянитесь грудью вверх и вперед.
•Задержитесь на 2 секунды, опуститесь на пол, а затем повторите. Сделайте 15-20 повторов.
Чтобы усложнить: одновременно оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола.
Подъем рук и ног
Цели: спина
•Встаньте на пол на колени, упритесь руками в пол.
•Поднимите правую руку на уровень плеч и левую ногу параллельно полу. Задержитесь на 2 секунды, тяните пальцами руки в перед и пальцами ноги назад. Опустите руку и ногу.
•Повторите для второй стороны. Сделайте 15-20 повторов.
Чтобы усложнить: наклонитесь и коснитесь локтем левой руки колена правой ноги в то время как вы тянете правую руку и левую ногу.
Серия №4
Часть №1.Увеличение скорости
Интервальные кардио упражнения
Эту часть программы Mind Body вы можете выполнять как в спортзале, с использованием любых кардио тренажеров, так и дома или на улице. Нагрузку регулируйте по собственным ощущениям. Так как мы представляем серии программы, рассчитанные на 20 минут занятий, то разделим их на этапы. Задачей будет увеличение скорости движения (бега, езды на велосипеде) без увеличения нагрузки.
0-5 минут: разогрейтесь, постепенно увеличивая интенсивность движений.
5-6 минуты: увеличьте интенсивность пока не почувствуете сбой в дыхании.
6-7 минуты: снизьте скорость, чтобы восстановить дыхание.
7-19 минуты: повторите 5-7 минуты, т.е. снова увеличьте скорость, а затем восстанавливайте дыхание, и так шесть раз.
19-20 минуты: снижайте скорость, отдышитесь.
Часть №2. Увеличение нагрузки.
Эту часть упражнений лучше всего выполнять с использованием таких тренажеров, как беговая дорожка, элипс, тренажер-велосипед. Таккак во время выполнения мы будем увеличивать не скорость движения, а нагрузку. Например, угол наклона беговой дорожки или силу сопротивления педалей велосипеда.
Что делать, если у вас нет возможности заниматься на тренажерах? В таком случае для вас подойдет бег вверх по лестнице на равномерной скорости.
•Начните с легкой нагрузки в течение 2 минут, затем увеличьте ее на один уровень каждую минуту (для тренажеров) и выполняйте 12 минут или пока не достигнете пика усталости и не почувствуете, что больше не можете.
•Уменьшите нагрузку на один уровень каждую минуту пока на закончатся ваши 20 минут занятий.
Серия №5. Релаксация
Как мы уже говорили, программа Mind Body («Разум и тело») – это не просто программа похудения, это сочетание необходимых физических нагрузок с духовным восстановлением.;
Возможно, вам покажется, что релаксация это просто. Но большинство из нас бывают настолько взвинчены, что не способны расслабляться полностью. Поэтому очень важно развивать свою способность к полной релаксации и отключению от бешенного ритма жизни. Активные упражнения на релаксацию помогут вам успокоиться и отдохнуть. Эта часть программыMind Body развивает гибкость и помогает избегать травм при выполнении физических упражнений, что особенно актуально для тех, кто на работе проводит много времени сидя за компьютером.
Дыхание «животом»: сядьте на стул (или лягте на пол, согнув ноги в коленях). Положите обе руки на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как ваш живот увеличивается, наполняясь воздухом. Затем аккуратно втяните живот и одновременно выдохните через рот. Дышите спокойно, без усилий. Повторите 20 раз.
Повороты сидя: сядьте на стул, положите правую ногу на колено левой и медленно повернитесь вправо. Сделайте пять вдохов и выдохов, увеличивая угол поворота с каждым выдохом. Чтобы усилить растяжку притяните правое колено к груди. Сделайте упражнение по пять раз на каждую сторону.
Боковые растяжки: лягте на пол лицом вверх. Перебросьте правую ноги через левую и медленно опускайте обе ноги вправо. Вы должны почувствовать растягивание мышц с левой стороны. Сделайте пять вдохов и выдохов, усиливая растяжку на каждом выдохе. Вернитесь в центральное положение и поменяйте ноги. Сделайте пять вдохов-выдохов для другой стороны.
Растягивание спины и шеи: сядьте на стул. Опустите правой ухо к правому плечу, почувствуйте напряжение с левой стороны шеи и верхней части спины. Сделайте 5 вдохов и выдохов. Чтобы усилить растягивание положите правую руку на макушку и слегка надавите.
Медитация: сядьте спокойно и закройте глаза. Думайте о чем-нибудь приятном, главное не позволить негативным мыслям овладеть вами. Посидите так, как минимум, пять минут.
Овладев техниками программы Mind Body вы не только улучшите свою физическую форму, но и научитесь расслабляться и отдыхать душой. Приятным вам занятий!
miss-slim.ru
Тело + разум = гармония души
На самом деле body & mind – это общее название направлений фитнеса, тренировки по которому направлены не только на подкачку мышц, сжигание лишнего жира и развитие силы, но и упражнения для обретения гармонии в целом. Сюда входят и дыхательные гимнастики, и способы обретения лучшего контроля над своим телом, а также методы, позволяющие научиться лучше чувствовать себя, своё состояние. И кое-что ещё.
Непонимание того, что такое body & mind, основано на том, что не все виды спортивной активности можно отнести к этому виду фитнеса. Например, сюда не входят плавание и бег, которые тоже положительно воздействуют на ваши мысли (вспомним знаменитую эйфорию марафонцев). В общем-то, любой спорт влияет на разум вследствие выделения «гормонов счастья», тогда почему тяжёлая атлетика – не «боди энд майнд»?
Потому что весь смысл именно в намерении – этим направлением занимаются прежде всего для того, чтобы повлиять на своё психическое и эмоциональное состояние. Особые упражнения и их последовательности не являются вторичными, но всё-таки служат именно одной главной цели – обретение гармонии разума и тела путём физических воздействий.
Сейчас к направлению body & mind относят различные виды йоги, в том числе акро- и силовую, пилатес, тай-цзы (тай-чи), танцевальные техники, калланетику, миофасциальный релиз (относительно молодое направление),растяжку (стрейчинг), а также психосоматику. Некоторые направления можно найти почти в любом фитнес-клубе, другими занимаются редкие специалисты.
Основные принципы направления body & mind – это концентрация, контроль, правильная синхронизация дыхания и движений, осознанность, выравнивание осанки, освобождение от стресса и правильное расслабление. Да-да, осознанно отдыхать тоже нужно уметь!
Если сравнить с обычным силовым фитнесом (или даже с аэробикой), то можно лучше понять, что такое намерение. Так, во время затяжного забега голова очищается, появляется ясность мыслей, вы можете найти решение какой-то жизненной проблемы. После тренировок со штангой у вас тоже может наступить ясность ума и состояние радости.
Любители «боди энд майнд» не ждут «просветления», они учатся работать с ним. Это возможность уйти от повседневных забот, суеты, научиться делать это и без посещения студии или спортзала. На занятиях они учатся приёмам расслабления, медитациям, которые могут использовать и в повседневной жизни.
Акробатика, упражнения из разных видов фитнеса, растяжка и изометрические упражнения помогают научиться осознанности и контролю, а также тренируют тело. Физическая составляющая влияет на общий тонус тела и помогает бороться с лишним весом, поэтому body & mind вполне подходит тем, кто желает похудеть без слишком изнуряющих тренировок. Правда, в этом случае может понадобиться чуть больше времени.
Если вы устали от слишком энергичного фитнеса, попробуйте эти занятия. Они помогут успокоить ум, улучшить способность концентрировать внимание, позволят проработать все отделы тела с самым низким риском получения травм и растяжений. Разумеется, никакой половой дискриминации в body & mind не существуют – всеми направлениями занимаются и мужчины. Про йогу мы уже много говорили, давайте обратим внимание на те виды, о которых ещё не упоминали в блоге Sport Priority.
Калланетика
Направление подходит тем, кто хочет нагрузить мышцы, но не хочет заниматься в агрессивном темпе кросссфита. Калланетика во многом напоминает пилатес, поскольку использует похожие упражнения. Разница в том, что пилатес – это безостановочное движение, а калланетика – фиксация в статике на определённое время, фокус на упражнениях и медленное, осмысленное их выполнение.
Калланетика хорошо прорабатывает внутренние мышцы, учит работать с дыханием. При достаточном опыте можно начать заниматься и без инструктора дома – всё, что вам понадобится, это коврик для йоги.
Миофасциальный релиз
Один из видов занятий body & mind, который пока что ещё не получил настолько широкой известности, как йога или пилатес. Методика использует знания о соединительной ткани мышц и костей (фасции) и использовалась ранее в кругах профессиональных спортсменов. Из спортивной медицины МФР шагнул и в массы, чему адепты body & mind только обрадовались.
Суть метода – во влиянии на ткани снаружи за счёт компрессионного воздействия на мышцы и соединительную ткань руками или привычным инвентарем из массажа и фитнеса – роликами, валиками, мячиками. В результате тренировок, которые больше похожи на массаж, ткани становятся более эластичными, расслабленными, фасция – увлажнённой благодаря притоку крови. Методика помогает бороться с негативными последствиями возраста, чрезмерных нагрузок, стресса. МФР снимает напряжение и улучшает подвижность суставов и мышц.
Атлетик-стрейч (атлетический стрейчинг, athletic stretch)
Атлетик-стрейч – для тех, кто хочет чего-то новенького. По сути, это программа, похожая на стандартную растяжку (стрейтчинг), которая работает на гибкость, силу и координацию. Плюсом к стандартной растяжке – силовые элементы, акробатика, что, конечно, влияет уже не только на гибкость, но и на общее состояние подтянутости фигуры и силу. Что касается принципов обретения гармонии, то здесь всё на своём месте: упражнения проводят в медленном темпе, у вас есть время на то, чтобы прочувствовать каждую мышцу и связку.
Соматика Томаса Ханны
Томас Ханна – американский терапевт, который стал автором термина «соматика». Свою систему физических упражнений он разработал ещё в 70-х годах и изложил её в книге «Соматическое обучение по методу Ханны». Томас считал, что любые события и переживания в нашей жизни влияют на тело в виде изменения осанки и двигательных привычек. Он был уверен, что связь работает и в обратную сторону: осознанное изменение физики влияет на психическое и эмоциональное состояние. Точного научного подтверждения метода нет до сих пор, а психосоматика считается околонаучной теорией, однако миллионы последователей утверждают: это работает.
Занятия больше походят не на тренировку, а на отдых, расслабление мышц в медленном темпе, с полным погружением в процесс и осознанием. Скорость, выносливость, ловкость, сила не тренируются, зато укрепляются нейромышечные связи, мозг учится новым привычкам, учится правильно управлять мышцами. Можно в это верить или не верить, но факт есть факт: уже через несколько занятий пропадает чувство дискомфорта и боли в спине, суставах и мышцах, выправляется осанка.
Любое из направлений body & mind подходит как новичкам, так и продвинутым любителям фитнеса. Последним оно принесёт дополнительную пользу умением расслабиться, восстановить мышцы, дать им отдохнуть. При этом чем «серьёзнее» ваш излюбленный вид фитнеса, тем актуальнее посещение студий body & mind – включите одну-две тренировки в неделю и сами поймёте, насколько они полезны!
sportpriority.com
Женский спорт клуб, растяжка, ваксинг, калланетика
Mind body — спокойное, гармоничное занятие, во время которого укрепляются и стабилизируются самые глубокие слои мускулатуры. Занятие включает в себя растяжку, упражнения на равновесие и дыхание, а также релаксацию. Mind body — один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его.
Классический вариант Mind body выполняется на коврике. Но современный фитнес далеко ушел от классического, и сегодня занятия с помощью специального оборудования представляют собой скорее обыденность, чем что-то из ряда вон выходящее. Одним из самых популярных видов стал Mind body on the ball (на мяче). Главным преимуществом использования в своих тренировках мяча является то, что снимается нагрузка с поясницы и суставов, тренируются мышцы пресса. Форма мяча позволяет совершать движения по полной амплитуде и держать мышцы в постоянном напряжении.
Mind body приобрел широкую популярность не только благодаря своим уникальным методикам строительства тела, но также и благодаря тому лечебному эффекту, который он оказывает на людей, испытывающих боли в спине. Позвоночник заслуживает пристального внимания уже потому, что является источником почти 90% физического дискомфорта, испытываемого в повседневной жизни. Именно поэтому Mind body упражнениям «на позвоночник» посвящен специальный раздел. В ходе регулярных тренировок старательные ученики могут с легкостью попрощаться с остеохондрозом или радикулитом.
Этот вид фитнеса еще называют «спортом для ленивых», так как он не требует больших затрат энергии и довольно медлителен. Многие считают, что отрицательной чертой является именно его неспешность. Так и есть, эффективно заниматься им могут только самые терпеливые люди — упражнения выполняются очень медленно, в такт дыханию. Но результат того стоит, так как направлен на общее оздоровление организма, тонизирование мышц, выработку гибкости, формирование стройной фигуры.
Тренировка развивает гибкость суставов, позвоночника, формирует красивую осанку. Посредством урока в разумные сроки можно с успехом избавиться от лишнего подкожного жира, а также сделать ягодицы, икры и бедра более упругими и сильными.
Используется различный инвентарь: мячи, кольца, резинки, гантели.
www.bodysport.lv
как выбрать урок для себя
В расписании современных фитнес-клубов можно часто увидеть направление Mind&body. Что же скрывается за этим модным иностранным названием? Почему эти уроки так любят фитнес-активисты всех возрастов? И как подобрать тренировку Mind&body для себя? Об этом читайте в нашем новом FitБлоге.
Mind&Body дословно переводится как «Разум и тело». Именно поэтому в русскоязычной среде данное направление иногда обозначают «Разумное тело». Что же это? «Mind&Body используют как обобщающее название уроков для самосовершенствования, для приведения в равновесие нашего тела и наших чувств, – поясняет фитнес-инструктор «Школы шпагата» ФизКульт Спорт Татьяна Ясюченя.– Сюда входит йога, пилатес, суставная гимнастика, различные растяжки. Можно сказать, что это самый мягкий вид фитнеса с набором специальных техник достижения психологического спокойствия».
Как известно, йога – это учение, включающее в себя совокупность психических и физических упражнений, которые направлены на работу очищения души и тела. Специальная комбинация асан и дыхательных упражнений помогает достичь позитивного результата не только физически, но и эмоционально. Внутри йоги есть несколько направлений: хатха-йога, кундалини, аштанга-виньяса, power yoga (силовая йога), йога в гамаках и другие. Начинать лучше с классической хатха-йоги, которая состоит из довольно простых асан и отличается неторопливым темпом. Во время урока можно использовать дополнительное оборудование: кирпичи, ремни, валики.
Пилатес – это специальная система физических упражнений, придуманная немецко-американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом. Метод направлен на увеличение прочности тела, развития мышц корпуса, улучшения осанки, баланса и координации. Задача тренирующегося также контролировать дыхательный ритм и концентрироваться на работе конкретных мышц. Как правило, пилатес относят к «силовым» урокам направления «Разум и тело».
Суставная гимнастика помогает разогреть и укрепить суставы. Набор определенных движений стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Такие уроки особенно рекомендуют новичкам фитнеса, пожилым членам клубов и тем, кто восстанавливается после травм. Поэтому иногда данное направление называют «Восстановительный фитнес».
Растяжка и стретчинг помогут снять излишнюю мышечную зажатость, а так же улучшить эластичность сухожилий и связок. «Я рекомендую заниматься шпагатом и мужчинам, и женщинам, – вдохновляет Татьяна. – Не стоит думать, что это просто эффектное упражнение. В первую очередь, это польза для организма благодаря комплексному и системному подходу к тренировкам. Во время урока мы работаем на все группы мышц и особое внимание уделяем мышцам и связкам ног, спине и тазобедренному суставу – укрепляем, повышаем подвижность».
Таким образом, все уроки направления Mind&Body объединяет стремление помочь человеку достичь гармонии, умиротворения. Это своеобразная фитнес-медитация с неспешными, выверенными движениями. После выполнения которых появляется ощущение бодрости, прилива энергии, просветления разума и, конечно, гордость собой.
fizkult-nn.ru