Бодибилдер это: БОДИБИЛДИНГ | Энциклопедия Кругосвет — Личный сайт Алексея и Виктории Власовых

Содержание

БОДИБИЛДИНГ | Энциклопедия Кругосвет

Содержание статьи

БОДИБИЛДИНГ (от англ. body – тело и build – строить) – вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований (в различных весовых категориях). Состязания делятся на несколько раундов и включают в себя обязательное и свободное позирование, в ходе которого участники (в группе и индивидуально) должны продемонстрировать в том или ином ракурсе определенные группы мышц: двойной бицепс, трицепс, пресс, бедра и т.д. Судьи оценивают выступление атлетов по нескольким критериям в баллах, которые затем суммируются.

Бодибилдинг подразделяется на любительский и профессиональный. Соревнования проводятся отдельно для мужчин и для женщин, а также в смешанном (и командном) разряде. Культивируется во многих странах. В СССР вместо слова «бодибилдинг» обычно использовались такие понятия, как «культуризм» и «атлетическая гимнастика».

Что такое бодибилдинг.

Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно вылепить из кого угодно что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге не имеет значения, какой вес может «взять» (или «выжать») спортсмен. Важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Соревнования по бодибилдингу не может выиграть атлет с мощными руками, но тощими ногами, с хорошей спиной, но «пивным животом». Фактически, бодибилдинг – физкультура, культура тела. Отсюда и другое название этого вида спорта: «культуризм».

Спорт и медицина. Бодибилдинг – спорт «на грани медицины», развитие которого напрямую зависит от соответствующих научных разработок. Режим – правильное питание, сон и расписание тренировок, – играет не меньшую роль, чем сами тренировки. Даже бодибилдер-любитель не сможет добиться заметных результатов без тщательного подсчета поглощаемых им калорий и белков и без приема специальных пищевых добавок. В эти добавки входит множество питательных веществ, которых требует постоянно восстанавливающаяся и растущая мышечная масса: дополнительные белки, протеины, витамины, минералы и др. Рецептура добавок и схема их потребления разрабатывается специалистами, к настоящему моменту это превратилось, по сути, в отдельную научную отрасль.

Самая «популярная» проблема бодибилдинга – допинг, анаболическе стероиды и иная «химия», вызывающая зависимость и разрушающая организм спортсмена. Не секрет, что во многих видах спорта кое-кто из профессионалов тайно использует допинг. Но только в бодибилдинге стероиды, гарантирующие максимальный результат (рост мышечной массы) при минимуме усилий, пользуются популярностью и среди любителей. Хотя знаменитые бодибилдеры постоянно заявляют, что добились своих титулов без анаболиков, похоже, мало кто из атлетов-любителей им верит. Допинг остается одной из любимейших тем для бодибилдерских споров. Тем не менее, в названиях некоторых организаций бодибилдеров фигурирует слово «natural» (естественный), что, по замыслу основателей, указывает на их свободу от допинга.

Известно также, что влиятельнейшая ИФББ – Международная федерация бодибилдинга (International Federation of Body-Builders – IFBB) получила официальное признание МОК лишь после того, как признала Антидопинговый кодекс олимпийского движения и ввела у себя соответствующую систему допинг-контроля.

Подготовка бодибилдера.

Многие ошибочно представляют себе бодибилдинг исключительно как систему упражнений с отягощениями, т.е. специальными тренажерами и свободным весом: гирями, штангами, гантелями. Другими словами, имеются в виду только силовые, в меру статичные анаэробные упражнения. На самом же деле аэробные нагрузки (аэробика, бег, боевые единоборства, лыжи, теннис, всевозможные подвижные упражнения без отягощения, направленные на развитие выносливости и связанные с учащением пульса и сжиганием жира) имеют в бодибилдинге не меньшее значение. Анаэробные нагрузки позволяют нарастить массу, а аэробные – создать рельеф, «подсушить» мускулы, сделать тело своеобразным наглядным пособием по анатомии.

Стоит отметить, что исключительно рельефными – с каждой крошечной мышцей и веной «напоказ», – бодибилдеры выглядят только в период соревнований. Они садятся на строгие диеты, тренируются в резиновых костюмах, обезвоживают организм диуретиками – все это для того, чтобы подсушить набранную массу. При этом, если допинг-контроль обнаружит в крови спортсмена диуретики, его дисквалифицируют – в соответствии с директивой ИФББ (соответствующие ограничения действуют и в других объединениях бодибилдеров, но списки запрещенных к употреблению препаратов и принятые в различных организациях системы допинг-контроля имеют некоторые отличия). Правда, мочегонные средства бывают не только химическими, а любой допинг-контроль имеет лазейки. Тяжелее всех приходится культуристам, игнорировавшим аэробику, набравшим массу, но не добившимся выносливости. Они не способны легко сжигать жир, а потому основной упор делают на голодание и упомянутые диуретики, теряя с жиром и водой мышечную массу и здоровье.

Мышечную массу бодибилдер набирает путем тренировок с отягощениями, подвергая свой организм продуманным стрессовым нагрузкам. Тренировки строятся в соответствии с двумя основополагающими принципами. Первый – принцип изоляции, которому лучше всего соответствуют тренажеры. На тренажере работает только тренируемая мышца (группа мышц), все остальное тело не утомляется понапрасну, а бодибилдер может контролировать нагрузку и прогресс конкретной мышцы. Если бы он тренировал все мышцы одновременно, как в аэробике, то не смог бы точно оценить, какая из них действительно устала, и как ему нагрузить ту, которая работает пока недостаточно. Второй принцип –

принцип «шокирования» мышц. Нагрузки должны постоянно расти, а мышцы изнуряться полностью на каждой тренировке. В период восстановления и сна мышцы растут, чтобы приспособиться к увеличенной нагрузке. Если спортсмен высыпается, снабжает организм витаминами и белками для строительства мышц, его физические параметры неуклонно прогрессируют.

Из истории бодибилдинга.

С уходом эллинистической культуры ушли в небытие не только Олимпийские игры, но и спорт как таковой. Остались лишь боевые искусства, необходимые для подготовки воинов, и цирковые аттракционы, недостойные участия джентльменов. Среди таких аттракционов была и «тяжелая атлетика»: демонстрация невероятной физической мощи дородными силачами, внешние данные которых явно не соответствовали античному идеалу. Так продолжалось вплоть до конца 19 – начала 20 в.

Зарождение бодибилдинга. Юджин Сэндоу (1867–1925).

Первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу (наст. имя – Фридрих Вильгельм Мюллер). Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «

Мистер Олимпия».

Как и его коллеги, Сэндоу начинал свою карьеру с демонстрации силовых трюков. Вскоре он понял, что его личные достижения не ограничиваются одним лишь весом поднимаемых гирь: он сумел развить мощную, гармоничную мускулатуру, достойную зависти древнего грека. Свое новое шоу Сэндоу построил на демонстрации мускулов, в ходе которой он имитировал позы античных скульптур (тем самым заложив основы бодибилдерского

позирования). С этим шоу атлет объездил всю Европу и Америку.

В Англии он со временем создал целую сеть атлетических клубов, начал издавать специализированный журнал. А осенью 1901 провел в Лондоне первый в истории организованный турнир по бодибилдингу. Авторитет Сэндоу был так высок, что его назначили на должность персонального тренера английского короля Георга V (прав. в 1910–1936). Находясь на этой должности, Сэндоу немало сделал для увеличения государственного финансирования и развития спорта. Он также публиковал свои тренировочные программы, выпускал учебные пособия.

Его блистательная карьера оборвалась в 1920-е, – по официальной версии, от инсульта. Сэндоу якобы пошел на поводу у толпы зевак, ставших очевидцами дорожного происшествия, и согласился на предложение одной рукой вытащить из канавы угодивший туда автомобиль: перенапряжение стало причиной кровоизлияния в мозг.

Братья Уайдеры и индустрия бодибилдинга.

Если Юджина Сэндоу по праву считают «дедушкой» бодибилдинга, то Джо Уайдера (легендарного тренера чемпионов, создавшего в 1946 вместе с братом Беном ИФББ, в состав которой входит уже 177 стран, и придумавшего самые престижные среди бодибилдеров-профессионалов соревнования – «Мистер Олимпия») величают не иначе, как «отцом» этого вида спорта.

Уайдеры создавали индустрию не с нуля, – она существовала и раньше: со своими учебными пособиями, специализированными журналами, конкурсами и тренировочными залами. Но именно братья Уайдеры подняли этот спорт на принципиально новый уровень. И именно они переманили в Америку будущего легендарного Терминатора (а теперь и губернатора) – австрийца Арнольда Шварценеггера, сумевшего со временем завоевать семь золотых статуэток Сэндоу и ставшего едва ли не самой культовой фигурой в истории мирового бодибилдинга.

Профессиональный бодибилдинг.

По некоторым данным, во всем мире сейчас насчитывается около 200 профессиональных бодибилдеров. Они имеют соответствующие «карты профессионалов» (для ее получения необходимо выиграть конкурс международного значения) и находятся на содержании какой-либо федерации, т.е. зарабатывают деньги тем, что тренируются и выступают на различных соревнованиях – вне зависимости от того, выигрывают ли они при этом главный приз.

В состязаниях действует жесткая регламентация. К примеру, по правилам ИФББ, в соревнованиях «Мистер Олимпия» могут участвовать только профессионалы, являющиеся – обязательное условие! – членами Федерации. При этом они не имеют права участвовать в состязаниях, организуемых другими федерациями и ассоциациями. (Эти правила были введены еще во времена Шварценеггера, который, будучи человеком практичным и находясь на иждивении организации Уайдеров, предпочел «Олимпию» дальнейшему участию в конкурсах «Мистер Вселенная», в которых он до этого одержал несколько побед.)

Под эгидой ИФББ проводятся состязания среди профессионалов в категориях: бодибилдинг (мужской и женский), фитнес (женщины) и бодифитнес (женщины), по результатам которых определяются, соответственно, претенденты на участие в соревнованиях «Мистер Олимпия», «Мисс Олимпия», «Фитнес Олимпия» и «Бодифитнес Олимпия». Помимо «Олимпии», особой популярностью пользуются ежегодно проводимые Шварценеггером – и отличающиеся солидной суммой призовых – соревнования «Арнольд Классик» (мужчины), «Мисс Интернэшнл» (женский бодибилдинг), «Мисс Фитнес Интернэшнл» и «Фигура Интернэшнл», а также турниры «Ночь чемпионов» и «Мистер Олимпия для ветеранов», в котором участвуют спортсмены старше 40 лет. (В официальном календаре ИФББ значится и мужской турнир «Гран-При России».)

Характерно, что само деление на профессионалов и любителей порой оказывается весьма условным. Например, ИФББ организует соревнования и среди любителей, в том числе европейский и мировой чемпионаты (бодибилдинг входит также в программу Мировых игр), а проводимый любительской, по определению, ассоциацией НАББА конкурс «Мистер Вселенная» имеет не только любительскую, но и профессиональную категорию наград.

«Мистер Олимпия».

Ежегодные международные соревнования бодибилдеров-профессионалов «Мистер Олимпия» проводятся с 1965. Местом проведения первых турниров был город Нью-Йорк. Затем «Мистер Олимпия» не раз «менял прописку» (несколько соревнований прошли и за пределами США), но в последние годы турнир неизменно проводится в Лас-Вегасе.

Первым в истории «Мистером Олимпия» стал в 1965 Ларри Скотт (повторивший свой успех и год спустя). Рекорд Арнольда Шварценеггера (7 титулов, завоеванных в период с 1970 по 1980) был затем побит «Черным королем бодибилдинга» Ли Хейни, 8-кратным «Мистером Олимпия» (1984–1991). Стоит упомянуть еще двух обладателей «олимпийского» титула. Дориан Ятс, по кличке «Британский Бегемот», в свое время поразил всех внушительными габаритами и с 1992 по 1997 завоевал 6 золотых статуэток. Его сменил Рони Коулмэн, к настоящему времени ставший уже 7-кратным «Мистером Олимпия» (1998–2004) и имеющий все шансы повторить, – а затем, возможно, и превзойти, – достижение Хейни.

Легендарный документальный фильм с участием Шварценеггера «Качая железо» (1977) – не что иное, как хроника одного из турниров «Мистер Олимпия». Выход этой ленты способствовал дальнейшей популяризации бодибилдинга.

«Мистер Вселенная».

Первый подобный турнир организовала в 1948 в Лондоне редакция британского специализированного журнала «Здоровье и сила». Турнир выиграл американец Джон Гримек. С 1950 соревнования проходят под эгидой организованной в том же году в Великобритании Национальной любительской ассоциации бодибилдеров (НАББА, англ. NABBA), а с 1984 – вновь созданной НАББА Интернэшнл.

Именно на турнире «Мистер Вселенная» по-настоящему началась карьера Шварценеггера, один раз победившего в любительской категории и трижды – в профессиональной. Помимо Шварценеггера и Гримека, особого упоминания заслуживают еще три легендарных обладатели титула «Мистер Вселенная»: американцы Стив Ривз и Билл Перл, а также англичанин Рег Парк.

В настоящее время в турнире принимают участие несколько десятков атлетов, представляющих различные страны Европы (включая Россию), Северной и Южной Америки, Африки, Австралию и др.

Женский бодибилдинг.

Со временем получил развитие как самостоятельная дисциплина и женский бодибилдинг (первые упоминания о нем относятся еще к началу 20 века).

С 1965 разыгрывается титул «Мисс Вселенная», а с 1980 – «Мисс Олимпия».

Первой в истории 6-кратной «Мисс Олимпия» стала Кори Эверсон. Ее рекорд побила 8-кратная «Мисс Олимпия» Ленда Мюррей, последний свой титул завоевавшая в 2003 (по мнению большинства экспертов, Мюррей – самый культовый персонаж в женском бодибилдинге).

В начале 21 в. интерес к женскому бодибилдингу неуклонно падает, как и спонсорские капиталовложения. Зато все большую популярность приобретают соревнования по фитнесу. Перемены во вкусах публики оказались столь стремительны и разительны, что легендарная обладательница четырех титулов «Мисс Олимпия» Ким Чижевски решила кардинально сбросить бодибилдерский вес и переключиться на соревнования по фитнесу. На почве бодибилдинга и фитнеса возник еще один вид соревнований – по бодифитнесу, больше напоминающему конкурсы красоты, в которых участвуют стройные, слегка подкачанные девушки.

Бодибилдинг в СССР (России)

В Советском Союзе бодибилдинг считался буржуазным пережитком и недостойным настоящего мужчины занятием. Доходило до того, что бодибилдеров даже не пускали в бассейны – во избежание «пропаганды насилия и нарциссизма».

Секция «атлетической гимнастики» функционировала в Лужниках в помещении «грелки». В одном и том же зале грелись люди, приходившие зимой на каток, и «ворочали» штанги первые отечественные бодибилдеры. В январе 1966 на Малой спортивной арене Лужников под эгидой «Московского комсомольца» и «Спортивной жизни России» состоялся первый официальный турнир культуристов города Москвы, в котором приняли участие 27 атлетов. Программа конкурса – помимо позирования – включала и силовые состязания: жим лежа и приседания со штангой. Победителем жюри единодушно признало Игоря Петрухина. В течение последующих полутора лет он принял участие еще в 12 турнирах: в Москве, Прибалтике, Белоруссии, – и во всех одержал безоговорочную победу.

Между тем власти «опомнились» и начали официальные гонения на культуризм. Турниры проводились теперь подпольно, а звезда отечественного бодибилдинга Игорь Петрухин окончательно ушел в цирк, где выступал в качестве дрессировщика медведей и силового жонглера.

В начале 21 в. организованным бодибилдингом в России занимаются филиалы различных иностранных ассоциаций и федераций, выставляющие своих атлетов на общенациональные соревнования. Это, прежде всего, входящая в состав ИФББ ФБФР (Федерация бодибилдинга и фитнеса России, президент – В.И. Дубинин), а также две ассоциации, представляющие у нас в стране, соответственно, НАББА и ВАББА (WABBA, Всемирная любительская ассоциация бодибилдинга, созданная в 1976). Эти две российских организации постоянно выясняют отношения друг с другом, обвиняя чужих атлетов в использовании анаболиков и прочих «смертных грехах» и, – попутно, – провозглашая себя более значимыми, чем конкуренты.

Российские атлеты принимают также участие в международных соревнованиях. Некоторые из них имеют «карты профессионалов».

Елена Моксякова

Бодибилдинг — это спорт или «голубая кузница»? | INSTRUCTION FOR

Что такое «бодибилдинг» или, как его еще называют в простонародье — «культуризм»? Это — спорт или изобретение для любителей однополой любви сделать свое тельце покрасивее для противного-любимого?

Понятно, что в переводе с английского это – «строительство тела».

И понятно, когда «строительством тела» занимаются девушки (в меру!), чтобы потом на соревнованиях по бодибилдингу показать свои подтянутые ягодицы и узенькие талии.

Баба-Яга существует! Фотоколлаж автора статьи

Но совсем непонятно, когда на сцену выходят мускулистые, так называемые «мужчинки», и начинают под музыку выгибаться в неприличных позах и показывать различные фигуры…

Это что такое? Что за соревнования для мужчин: надеть стринги, измазаться кремом «под загар» и ходить куском мяса, перекачанным стероидами, по сцене с дутой улыбкой на лице???? Так ведь еще там и судьи сидят и оценивают, как у «спортсмена» просматривается та или иная мышца, как прокачан и выступает пучок мышц…

Никогда не смотрели такие соревнования? Посмотрите! Меня, например, тошнит от этого. Одно дело, когда «отфотошопленные» фотки этих кусков мяса видишь в глянцевых журналах. И другое дело видеть этих «позорищ» вживую, как они топают по полу, сипят от напряжения и прыгают огромными тушами по сцене под музыку Вивальди или Моцарта.

Фото с сайта https://pumpmuscles.ru

Нет, я понимаю это дело так: раз чуваки играют мускулами, то они должны показать, на что эти мускулы-гиганты способны – выжать тяжеленную штангу или оторвать ее от помоста.

Но нет! На соревнованиях бодибилдеров смотрят лишь на стринги и искусственные мышцы, а силовых соревнований там нет! Да и самих этих самых «мужчинок»-бодибилдеров никогда не увидишь в соревнованиях, например, по пауэрлифтингу, или в силовом экстриме, или в тяжелой атлетике, потому что «мужчинки» не работают с большими тяжестями: все их мышцы подобны воздушным шарикам, надутым лишь стероидами, химией и легкими гантельками. Редко кто из них способен выжать даже пудовую гирю.

Пауэрлифтинг – это соревнования на три силовых упражнения: приседание со штангой, становая тяга (подъем штанги с пола до полного выпрямления спины) и жим штанги лежа. И веса там сразу запредельные – от 300 кг в разминке.

Фото с сайта: http://wrpf.

pro/photo_video/chempionat-mira

Фото с сайта: http://wrpf.pro/photo_video/chempionat-mira

Силовой экстрим – это множество упражнений, в которых соревнуются силачи. Здесь и перетаскивание на скорость здоровенных цементных шаров, и метание толстенного бревна на дальность, и переноска нескольких человек, сидящих на бревне.

Фото с сайта https://www.eveningexpress.co.uk/fp/news/local/strongman

СПОРТСМЕНЫ из этих видов спорта, эти настоящие ЗДОРОВЕННЫЕ МУЖИКИ! Но они, порой, не блещут мышцами, а выглядят просто, как здоровяки-обыватели: у них есть животики, жирок кое-где и т.д.

Эти МУЖИКИ-СИЛОВИКИ откровенно смеются над бодибилдерами и называют их крепким русским словечком, которое обозначает большого любителя однополой любви.

Слава интернету! Современных людей не удивишь с огромными мышцами, потому что известно, какой химией пичкают себя культуристы и что из-за «таблэток» они – жалкие импотенты и ничего из себя не представляют, как мужчины. Они интересны только в гламурном рублевско-кремлевском мирке, где все искусственно и живет по своим законам силиконовой «красоты». И интересны там бодибилдеры лишь активной мужской аудитории.

Фото с сайта https://fishki.net

Да-да! Каждый второй бодибилдер – гомосексуалист! А как утверждал некий бывший бодибилдер-чемпион чего-то там, а теперь – сухонький мужичок: «Мы (бодибилдеры) все – геи. Сначала ты приходишь в спортзал и постоянно занимаешься перед зеркалом, любуясь своим телом с дикорастущими от химии мышцами. Потом ты заглядываешься на других парней, чтобы сравнить свои успехи, а они тоже смотрят на тебя. И вот они уже подмигивают тебе, а ты – им, и понеслось…»

Фотоколлаж автора статьи

Да уж… В приличных «дворовых» качалках как-то не принято «пожирать глазами» других мужиков… А если вы ходите в дорогие фитнес-центры, тем более – массковские, то будьте осмотрительны, если вдруг сзади подойдет раскачанный химией инструктор и томно предложит подстраховать. Выход один – сразу дать ему в морду!

Ну, и напоследок – почему у гомосексуалистов-бодибилдеров мышцы большие, но пустые, а сами они – импотетнты.

Мышцы человека растут не в спортзале! И все те, кто долбит одну и ту же мышцу по советам геев-бодибилдеров, думая, что «чем больше упражнений, тем больше мышцы» — лишь тратят силы и время. Мышцы растут только после хорошей тренировки во сне. Когда человек отдыхает!

Фото из журнала «Aweerta»

Нельзя приходить в спортзал, если мышцы еще не восстановились! Толку никакого, а синдром перетренированности может обрушится внезапно, после чего возненавидишь все спортивное.

Нормальный человек восстанавливается через 4-7 дней. То есть, например, качать грудь жимом штанги лежа простой Вася может лишь раз в неделю или 50-54 раз в году. А мышцы растут очень медленно, допустим – по 0,001 мм за тренировку (цифра взята с потолка). То есть Вася накачает за год лишь – 0,050 мм. Но это – настоящие, сильные мышцы!

А бодибилдер принимает химию и «таблэтки», которые имитируют для Организма огромный впрыск мужского тестостерона. Его мышцы быстро восстанавливаются и готовы к тренировке уже на следующий день. Поэтому химик-бодибилдер может жать штангу лежа каждый день и сразу восстанавливаться. Но жать он должен по определенной методе: что-нибудь легонькое и много-много раз, чтобы кровь наполняла и растягивала культуристские мышцонки.

Итого: тренировок у химика-бодибилдера – 365 (в отличие от Васиных — 50) и рост мышц у него будет, соответственно – 0,365 мм! НО! Организм – ленивое Создание. И если он получает мужские гормоны искусственно, то перестает их вырабатывать сам. Раз Организм перестает вырабатывать тестостерон, то сразу возникают проблемы с потенцией. Внутри начинается гормональный сбой и куча чего-то там еще.

И вот подкачанный культурист идет и прется от самого себя. Но прется он недолго, а лишь до первого серьезного гопника. И девчонки на него не смотрят и тем более – не дают, потому что бодибилдеру – нечем…

А тот же Вася, вроде бы с небольшими мышцами, но – своими! И если културист-химик жмет от груди лишь 40-кг штангу, то Вася жмет от груди уже 100 кг по 10 раз в подходе! Поэтому его мышцы, вроде бы, небольшие – по-настоящему сильные, упругие и если двинет в ухо, то нокаут обеспечен!

А еще Васю любят все деффчонки вокруге, потому что он – не «химик», а – нормальный пацан!

Впрочем, это уже совсем другая история!

Бодибилдинг: стоит ли игра свеч?

В Федерации бодибилдинга и фитнеса России нет ограничений, когда зарегистрировавшегося на соревнования не допускают к выступлению. Поэтому мы и являемся свидетелями появления на сцене «нулевых» ребят, чье тело еще не познало достаточно стресса от физических упражнений, но они уже рьяно рвутся в бой с надеждой удивить зрителей. И им это, конечно же, удается, но по-своему! Не так, как им бы хотелось, но все-таки удается.

Они становятся посмешищем для зрителей и мишенью для нередких колких замечаний судей в свой адрес, причем во всеуслышание. Мне зачастую становилось жалко таких начинающих атлетов. И всегда возникает вопрос: зачем они это делают? Становясь посмешищем, многие горе-бодибилдеры больше никогда не выходят на сцену. Их самолюбие уже убито напрочь. Некоторым, конечно, это по барабану, и они с удовольствием снова и снова рвутся на подиум потешить свое самолюбие. Такие атлеты просто чрезмерно высокого мнения о себе, и никто не сможет их переубедить в том, что они никогда не попадут в десятку лидеров. А, возможно, кто-то из них просто мечтал быть клоуном, и любое зрительское внимание для них почетно.

Когда мы начинаем качать мышцы, обычно делаем это потому. Что хотим стать похожими на своего мускулистого товарища, или спортсмена на фотографии, которая нам попадается на глаза. У каждого, разумеется, есть свой кумир. Сперва начинаем понемногу набирать вес, а потом все чаще пялимся на свое отражение в зеркале в попытках увидеть увеличивающиеся объемы. Но наступает такой момент, когда нам вдруг кажется, что мы чего-то достигли, и теперь есть, что показать другим. В этот момент крайне необходимо иметь рядом реальную трезвую голову друга или тренера, который обязан охладить пыл и заставить критически посмотреть на свои результаты. Самым лучшим критерием, определяющим момент вашей готовности к соревнованиям, должен стать комплимент от кого-то незнакомого в спортзале. Если вам начинают делать комплименты, значит, вы действительно приобрели некоторые формы, которые уже замечают окружающие вас люди.

Но вы также должны помнить, что не все имеют правильное представление о действительно красиво развитых, качественных мышцах. Например, есть ребята, которые круглый год сидят на стероидной игле, имеют жировую прослойку в 50% и весят далеко не центнер. Они обычно ходят в свитерах и ничего, кроме рук, летом не оголяют, потому как реально бояться показывать свой разожранный «бурдюк». К таким советчикам прислушиваться не стоит, ибо они ничего не понимают в бодибилдинге. Для них критерий человека, готового к соревнованиям, — это огромные телеса и силовые показатели в зале. Такие обычно остаются жутко недовольны судейством, когда на соревнованиях первое место занимает спортсмен с рельефными, качественными мышцами и великолепными пропорциями, а «заплывшего» здоровяка со слоновыми ногами ставят на второе, а то и на пятое место.

Если все же вы действительно загорелись желанием участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, тогда вам следует обратить внимание на следующие моменты.

Генетические данные

Бодибилдинг — это красивый, эстетичный вид спорта, выигрывают в нем спортсмены, обладающие прекрасной генетикой. Потому как существуют стандарты, по которым судьи определяют победителей. И таковыми не становятся спортсмены с громадными мышцами, но страдающие отсутствием красивых пропорций. Промеров тому масса. В свое время были такие мастодонты, как американец Пол Диллет, и немцы Гюнтер Шлиеркамп и Маркус Рул. Когда эти ребята выходили на сцену поодиночке для позирования, зал был в восторге.

Громадные формы, неимоверный рельеф! Все это впечатляло и радовало публику. Но стоило им встать в одну линейку на сравнение с такой звездой, как Флекс Уиллер, как восторги стихали. Они никогда не выигрывали у Флекса. Так что, если вы не обладаете хорошими генетическими данными, то смиритесь с мыслью, что вам всегда придется быть, в лучшем случае, вторым. Сразу скажу, что вторым быть тоже неплохо. Но это, конечно же, в профессиональной лиге, а до этого уровня поднимаются только избранные.

Характер

Если у вас слабый характер, то забудьте о бодибилдинге, как о несбыточной мечте. «Железный» спорт требует максимального посвящения. Твердый характер и сила воли нужны для того, чтобы ежедневно скрупулезно следить за своим питанием. Для того, чтобы перебарывать свою лень и слабость в спортзале. Для того, чтобы заставлять себя увеличивать нагрузки на тренировках. Для того, чтобы суметь сидеть на строгой диете по 12 недель в году, а, возможно, и дольше. Для того, чтобы уметь возвращаться в спортзал, когда никто не верит в тебя. И, наконец, характер нужен для того, чтобы не бросать занятия «железом» после того, как ты перестал соревноваться.

Ведь занятия бодибилдингом — это на всю жизнь. И не потому, что это надо для красоты тела и самоутверждения. А потому, что если ты бросишь таскать «железо», то у тебя уже больше не будет того самого здоровья. Наступает, как говорят медики, «синдром отказа». С самого начала ваших занятий с тяжестями сердце привыкает работать в повышенном режиме, и ни в коем случае нельзя этот режим нарушать, а то наверняка появятся хронические сбои в его работе. А нам меньше всего хотелось бы иметь проблемы со сбоями в работе сердечной мышцы.

Стиль жизни

Вам придется пересмотреть свой стиль жизни. Поймите меня правильно: конечно же, в мировой практике есть спортсмены в любых видах спорта, которые тренируются в зале днем, а вечером хлещут пиво и водку, закуривая все это сигаретой, и, несмотря на все это, умеют показывать высокие результаты. Но не стоит обольщаться — этих людей можно назвать экстремалами, и ничего хорошего в будущем их не ждет. Как правило, карьера у таких людей завершается очень быстро и печально. Если вы хотите находиться в центре внимания долгие годы, вы должны жить бодибилдингом. А это значит, что вам придется устроиться персональными тренером в спортзал, дабы быть постоянно возле «железа». Вам необходимо правильно и полноценно питаться, а для этого следует начать хорошо зарабатывать.

Режим питания в жизни бодибилдера стоит на первом месте, и поэтому нужно строго следить за режимом приема пищи. Каждый раз, когда вы пропустите очередную «подкормку», вы будете терять мышечную массу, а значит — двигаться назад в развитии. Хорошо, если вы женаты, и ваша жена горячо поддерживает ваши занятия спортом. Она готовит вам целыми днями и ухаживает за вами, как за ребенком. Но не забывайте, что для этого необходимо, опять-таки, прилично зарабатывать, чтобы содержать жену, которая из-за вас станет домохозяйкой. Конечно, вам повезет, если у вас найдется спонсор. Тогда частично финансовые проблемы будут решены, и вы сможете еще больше сконцентрироваться на своей карьере.

Смысл

Многие люди не имеют ни малейшего представления о том, как живут профессиональные бодибилдеры. Как-то раз я разговаривал с одним знакомым, который расспрашивал меня об упражнениях и разной тренировочной «ерунде». Слово за слово, разговор вдруг перешел на то, что он недавно встретился с одним популярным российским культуристом. И что, мол, везет же тому. Знаменитый на весь мир бодибилдер. Денег море, слава и т. д. и т.п. Я, конечно же, остолбенел, откуда такая ложная информация. Атлета этого я знаю уже более двадцати лет. Вместе выступали и разъезжали по стране с гостевыми позированиями. Мы и сейчас плотно общаемся и часто встречаемся по бизнесу. Словом, благосостояние моего старого приятеля мне хорошо известно, и, скажу не тая, он далек о того, чтобы быть миллионером.

Сейчас он тренирует губернаторов и богатых людей, но сказать, что он обеспечен на всю жизнь, я бы побоялся. А привел я этот пример к тому, что много радужной лжи витает в мозгах людей. И много неправильной информации о нашем виде спорта. Поэтому с уверенностью знатока данного вопроса скажу, что 90% российских соревнующихся бодибилдеров едва сводят концы с концами. Я скажу вам также, кто из нашего спорта действительно богат, и, увы, это не российские спортсмены. Это Ронни Колеман, Джей Катлер, Ли Лабрада, Рич Гаспари и так далее. Как видите, ни одного русского имени.

Это все элита мирового профессионального бодибилдинга, которая заработала деньги на постоянных победах в соревнованиях и гостевых позированиях по всему миру. Только элита профессионального бодибилдинга имеет солидные контракты. Остальные выживают, кто как может. Основным доходом у профессионалов является заработок от рекламы спортивных добавок, семинаров и персональных тренировок в зале. Именно эта индустрия и содержит весь мировой бодибилдинг. Если бы люди престали употреблять добавки, то и бодибилдинг бы умер. Поэтому если вы все-таки имеете желание выступать и теплитесь едва заметной надеждой стать когда-нибудь профессионалом, задумайтесь серьезно. Какой в этом смысл для вас?

Заключение

Надеюсь, я не отрубил у вас желание выступать. Мне бы очень хотелось раскрыть ваши глаза на реальные факты и опустить вас на землю ради вашего же блага. Бодибилдинг — это суперспорт. Только он по-настоящему может изменить фигуру человека, может помочь укрепить здоровье, может вернуть молодость. Но не стоит также забывать, что это тяжелый спорт, который способен травмировать, как физически, так и психологически. Наверняка некоторые из вас уже слышали о стероидной зависимости. Так вот, она действительно существует, и бодибилдинг — один из тех видов спорта, где стероидная зависимость развита у спортсменом намного больше, чем в иных видах. Зачастую приходится видеть людей, которые вместо лишнего повторения или подхода на мышцу делают укол. А это уже трагично, потому что теряется не только сам смысл тренировок, но и сама идея здорового богатырского тела.

Если вы взгляните на линейку спортсменов конца восьмидесятых и начала девяностых годов и сопоставите их с линейкой сегодняшних профессионалов, выстроенных для сравнения на «Олимпии» то заметите интересную закономерность. Да, несомненно, современные спортсмены спрогрессировали в размерах, но выглядят ли они лучше? Конечно же, нет. Они стали тяжелее и массивнее, но и уродливее. Если вы бросите взгляд на звезд девяностых — Бэрри Де Мея, Гэри Страйдома, Шона Рэя, Ли Лабраду и т.д., то увидите здоровый вид, копну волос на голове, чистую кожу и узкую талию. Сегодняшние профи имеют разросшиеся животы, лысую голову и прыщавую кожу.

Это говорит лишь о том, что раньше стероиды использовали в разумных количествах, а сейчас — сумасшедшими дозами, непрофессионально, неоправданно. Раньше философия бодибилдинга строилась, в первую очередь, на тренировках, и лишь во вторую — на стероидных препаратах. А сейчас неконтролируемое использование стероидных препаратов — это то, что руководит спортсменами в первую очередь, а тренировки отходят на второй план. Но, слава Богу, в международной федерации наконец-то начали предприниматься разумные шаги, которые начинают пресекать попытки искажения сути «железного» спорта. Ведь перво-наперво в нашем спорте должен быть азарт и тяга к «железу», а не зависимость от стероидов и количества кубиков в вашем шприце. Всем здоровых тренировок!

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

Бодибилдинг. Некоторые полезные советы о том, как стать бодибилдером

Многие люди, как мужчины, так и женщины, задаются вопросом о том, как стать культуристом. Весы как раз один единственный аспект как стать им.
Стать культуристом возможно только под наблюдением или обучением фитнес- медицинским работником.
Прежде чем спросить, как стать бодибилдером, человек должен понять, какую тяжелую работу требует спорт. Культуризм не включает в себя принятие таблетки или противозаконные вещества. Понимание бодибилдинга требует терпения, времени, дисциплины и здорового позитивного отношения.

Тренировки культуриста для быстрого увеличения мышц.

Вы хотите знать, как научиться правильно тренироваться самостоятельно? Если это так, читайте дальше, и я покажу вам правильный путь. Я также обеспечу вас множество разминок культуриста

Культурист тренировки
Если вы новичок, то придерживайтесь тренировки начинающего бодибилдера. Он делает тренировки всего тела три раза в неделю.
Если вы использовали разминку культуриста стиля фингерстайла на 6-12 месяцев и чувствуете, что ваш прогресс идёт вперёд, то вы можете начать использовать другой тип тренировки культуриста, некоторые из которых описаны ниже.
Объём тренировки. Вы должны начать использовать то, что называется разделением части тела. Это когда вы тренируете индивидуальные группы мышцы во время различных тренировок. Метод позволяет сосредоточиться на определенных мышцах, чтобы работать с ними лучше, с большим объемом.

Силовые тренировки

Силовые тренировки не так популярны, как объемные тренировки, но это еще один проверенный и эффективный стиль бодибилдеров. Вообще более сильные мышцы будут больше. Нормально тренировка прочности не приводят к хорошему результату. Силовые тренировки не обеспечивают достаточного объема работы. Что, как правило, заставляет мышцы восстанавливаться и расти. Тем не менее силовые тренировки дадут вам намного лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Они должны совмещаться с объёмными тренировками, чтобы дать вам самые лучшие результаты здания мышцы возможные.

Высокая интенсивность обучения
Высокая интенсивность обучения подразумевает делать больше работы за меньшее время. Тренировка высокой интенсивности не так доказана, как предыдущие два типа. Но многие люди получили отличные результаты от такого обучения. Он также имеет более короткие тренировки, поэтому стоит проверить.

Суперсеты и трисеты

Суперсеты и трисеты- это форма обучения, где вы делаете упражнения непосредственно друг за другом с очень небольшим отдыхом. Это отличный способ повысить интенсивность работы и заставить мышцы выполнять больше работы за меньшее время. С другой стороны, вы не можете использовать тяжелый вес, как с этим типом тренировки.

Плотность обучения

Тренировка плотности это другой тип разминки культуриста, которая увеличит интенсивность. В основном вы делаете больше работы за короткое время. Самый простой способ это сделать- уменьшить период отдыха между подходами во время обычной тренировки.

Тренировка выносливости.

Всякий раз, когда мы говорим о серьезном бодибилдинге и наращивания мышечной массы, мы знаем, что это сложный процесс, в котором есть несколько элементов, конкретные принципы и методы, модификация программ тренировок и процедур и т. д. Однако силовая тренировка отличается от тренировки выносливости. Знаете ли вы, почему?
Да, бодибилдинг отличается от силового коучинга и коучинга на выносливость. Каждый из них отличается друг от друга.
Задача культуризма это прийти к желанному исходу. Основная цель культуриста это эстетичность красоты с человеческими физическими данными.
Тренировка выносливости идёт на подготовление мышечной ткани для регуляции напряжения на более длинных отрезках времени до достижения мышечной усталости.
Имея это ввиду, несколько вещей меняются в зависимости от цели, которую хотели бы получить.

Если мы фокусируемся на культуризме, то мы обращаем внимание на увеличение мышечной массы. И в следствие того, что задачей была накачать мышечную ткань, то приоритетно сделать это при помощи силовой тренировки.

Если тренировать мышечную ткань с увеличенной мощностью, то может произойти как функциональная гипертрофия (увеличение мышечных клеток), так и нефункциональная гипертрофия.
Практически гипертрофией будет увеличение в размере массы мышцы, сопровождающейся существенной силой мышечной массы. С другой стороны, нефункциональная гипертрофия будет сопровождаться увеличением в размере мышечной массы, которая не будет выполнять никакую функцию.

Просто самая типичная цель культуристов это получить большие мускулы без их силовой функциональности. Поэтому они делают большой акцент на большие группы мышц.
Вот почему вы часто видите, как большие культуристы поднимают более легкие веса, чем их Олимпийские коллеги
Не нужно думать, что только силовые тренировки и тренировки на выносливость помогут нарастить вам мышечную массу. Этому может поспособствовать и гимнастика.

Бодибилдер из Люберец: «Съедаю 30 яиц в день» — Люди

Жителю поселка Красково городского округа Люберцы Денису Шпигелю 43 года, 18 из которых он посвятил бодибилдингу. Спортсмен выступает на различных соревнованиях и занимает призовые места. Корреспондент «РИАМО в Люберцах» пообщалась с Денисом и узнала, как бодибилдеры питаются и готовятся к выступлениям, а также почему так важно выбрать правильные плавки и грим.

Девушка‑бодибилдер из Люберец: «Теперь я сама себе кумир»>>

– Денис, как вы пришли в бодибилдинг?

– Раньше я занимался вольной борьбой, являюсь кандидатом в мастера спорта. Но получил травму и не мог больше бороться. Тогда я решил увлечь себя чем-то – сначала перешел к штанге, а от нее постепенно к бодибилдингу.

Вскоре я понял, что это направление устраивает меня больше, чем силовое. Также я много общался с бодибилдерами. Мой первый наставник тоже был бодибилдером. Итак, я попробовал, и вот уже 18 лет посвятил этому виду спорта.

– Но почему именно бодибилдинг, а не какой-то другой вид спорта?

– Бодибилдинг – это не просто спорт, это образ жизни. Если со штангой нужно просто поднять, условно говоря, вес вдвое больше собственного, то в бодибилдинге нужно уметь себя показать, позировать, считать калории, делать специальные упражнения. Это гораздо интереснее, чем просто качаться.

В Книгу рекордов России в 6 лет: история юной спортсменки из Люберец>>

– Что оказалось самым сложным в начале вашего пути бодибилдера?

– Самым сложным в начале было подобрать для себя упражнения, от которых прогрессирует рост мышц. Нужно было внимательно наблюдать за всеми изменениями. Я года три-четыре подбирал комплекс упражнений и систему питания, чтобы понять, что именно мне подходит.

– Сколько раз в неделю тренируетесь?

– Тренируюсь в спортзале. В межсезонье посещаю его четыре раза в неделю, а когда стартует сезон, то минимум шесть – это осенью и весной. Когда готовлюсь к соревнованиям, приходится заниматься намного больше.

Интенсивность тренировок тоже зависит от времени. В межсезонье нужно, чтобы мышцы росли, поэтому и тренировки с более тяжелыми весами. При подготовке к соревнованиям я начинаю «сушиться» – делаю больше повторений с меньшим весом.

Фитнес-клубы в Люберцах: где заняться спортом>>

– Расскажите о своем питании.

– В межсезонье я нахожусь на добавках и ем около шести раз в день. Организм не должен голодать! В день выходит около шести тысяч калорий.

Эксперимент «РИАМО в Люберцах»: можно ли похудеть на готовой здоровой еде?

При подготовке к соревнованиям начинаю пристально считать калории. Поглощаю больше белка – 3-4 грамма на килограмм веса. Сокращаю количество углеводов. В такие дни моя норма – полторы-две тысячи калорий.

Расчет калорий я делаю сам. Сначала мне помогали, так как было тяжело, но потом с опытом все пришло.

Каждый день я ем практически одно и то же. Когда надоедает, могу заменить какое-то блюдо, пересчитать калории и по новой – пока не надоест. Если я часто буду менять свое меню, то не буду укладываться в калораж.

Чтобы набрать необходимое для организма количество жиров, я ем рыбу – в основном красную. Также ем грудку курицы, индейки. Съедаю 30 яичных белков в день, а желтков меньше – от двух до пяти.

Семейная йога в Краскове: развитое тело, концентрация и духовная польза>>

– Как проходит подготовка уже непосредственно к соревнованиям? Как называется форма, в которой вы выступаете?

– Мужчины выступают в плавках. Каждая федерация бодибилдинга разрабатывает свои стандарты. Кстати, я вступаю от федерации IFBB.

Плавки для выступления можно купить в специализированных магазинах, причем они должны четко соответствовать заявленным критериям.

Если не подойдут – могут не допустить до соревнований!

Непосредственно перед выступлением наносим на все тело специальный грим. Он тоже должен быть определенного цвета. Не подходит – до свидания! Зачастую мы приезжаем и уже на месте за деньги наносим два слоя грима.

Грим нужен для того, чтобы подчеркнуть мышцы. А еще чтобы спортсмены не сливались со светом – на сцене он очень яркий, и без грима рельеф тела вообще не заметен, все расплывается. А ведь главное в бодибилдинге – красота!

Парашютист из Люберец: «Страх остается, если человек здоров и адекватен»>>

– Что конкретно оценивают судьи во время соревнований?

– Судьи смотрят на пропорциональность тела – все мышцы должны быть хорошо развиты и сложены одинаково. Участники сначала выходят в ряд и принимают определенные позы по просьбе судей. Также судьи оценивают позирование – правильно ли ты все выполняешь?

После этого мы показываем произвольную программу – свои отрепетированные позы под музыку. Выступление длится ровно одну минуту. За это время нужно успеть показать мышцы во всей красе, так что следует все хорошенько продумать и срежиссировать.

Я сам ставлю свои выступления.

А еще тренирую девушек. Но парней не беру – они и так «сами все знают».

– Есть ли допинг-контроль на соревнованиях? И как вообще у бодибилдеров обстоит дело с вредными привычками?

– Определенный допинг-контроль есть, но несложный. Наркотиками бодибилдеры не балуются, потому что они сильно замедляют рост мышц и в целом плохо влияют на организм. Алкоголь можно выпить по праздникам.

Я знаю, что некоторые бодибилдеры перед выступлением выпивают немного коньяка, чтобы сосуды красиво расширились и вены стало лучше видно.

Веб‑модель из Люберец: «Чем меньше на тебе одежды, тем больше шансов заработать»>>

– Могут ли бодибилдеры зарабатывать исключительно на чемпионатах?

– Чемпионы получают хорошие денежные призы. Но зарабатывать только на этом не получится – сезон у нас весной и осенью, тогда можно и подзаработать. А остальной год как? Так что все бодибилдеры ходят на обычную работу.

– В конце сентября в Дзержинском прошли соревнования по бодибилдингу. Вы в них участвовали?

– В Дзержинском 28 и 29 сентября прошел Открытый чемпионат ЦФО по бодибилдингу, фитнесу, бодифитнесу, фитнес-бикини и пляжному бодибилдингу.

Я занял четвертое место в категории «Ветераны до 50 лет».

Все спортсмены были очень сильными.

– Расскажите о своих планах.

– Сейчас я активно готовлюсь к Чемпионату России по бодибилдингу, который пройдет в Перми с 18 по 20 октября.

Потом планирую принять участие в международном чемпионате 2019 IFBB PRO League International Russia Championship. Он пройдет в России впервые и состоится 30 ноября в Москве. Надеюсь получить там высокие награды!

ФК SPARTAK | Беги, бодибилдер, беги! Бег и бодибилдинг, а также несколько тонкостей об этом виде кардионагрузок

Беги, бодибилдер, беги! Бег и бодибилдинг, а также несколько тонкостей об этом виде кардионагрузок

Большинство атлетов, в особенности те, кто только недавно начал заниматься бодибилдингом, интересует вопрос — целесообразно ли совмещать железный спорт с беговыми тренировками. Вопрос актуальный, хотя бы по той причине, что еще до бодибилдинга, в подростковом возрасте, практически каждый из нас занимался другими видами спорта, так или иначе связанными с аэробными нагрузками, а, соответственно, бег, как одна из составляющих общефизического развития, нам не чужд.

Существует также масса положительных факторов, проявлению которых в целом способствует бег

Среди них, прежде всего, необходимо отметить следующие:

выведение из организма шлаков и токсинов, улучшение метаболизма; — снабжение мышц кислородом, что представляет собой определенного рода подготовку к силовым упражнениям;
усиление отклика ЦНС на мышечные нагрузки;
увеличение мышечных резервов, способствующее росту мышечных волокон;
укрепление сердечно-сосудистой системы, оптимизация кровообращения;
помощь в восстановлении после объемно-силовых нагрузок;
сжигание калорий, улучшение рельефа мышц;
нагрузка и проработка мелких мышечных волокон, играющих важную роль в силовых упражнениях.

Говоря более подробно о той же ЦНС, стоит объяснить, каким именно образом бег положительно на нее влияет. Все дело в том, что в процессе бега активизируются нервные клетки, вырабатывающие катехоламины — физиологически активные вещества, играющие роль своего рода катализаторов, от числа которых зависит уровень возбудимости организма. Чем она выше — тем лучше у человека настроение, тем острее проявляются чувства.

Что касается сжиганий калорий — здесь спорный вопрос, потому как тренировка с железом на практике позволяет сжечь больше калорий, т.к. процесс избавления от жира будет продолжаться довольно длительное время уже после нее. Кроме того, силовые тренировки способствуют распаду и перестройке мышечных клеток, в то время как после аэробных нагрузок такового не происходит. Да и сам факт того, что вы будете обладать большим количеством мышечной массы, достигаемым по мере занятий с железом, уже станет означать, что калории сжигаются гораздо более интенсивно, т.к. в этом случае телу будет требоваться гораздо больше энергии на подпитку, чем нужно обладателям обычного телосложения.

У меня есть сердце…

Продолжая тему преимуществ беговых кардионагрузок, следует отдельно рассмотреть такой фактор, как тренировку сердца. Считается, что именно бег лучше всего развивает сердечную мышцу, а это для бодибилдеров крайне необходимо, поскольку дисбиланс между ростом мышечной массы и развитием сердца может привести к нарушению работы последнего, т.к. оно просто-напросто не сможет справляться с новыми, более серьезными нагрузками. Но при этом не учитывается один важный момент — что подразумевается под тренировкой сердца? Процесс, когда оно сокращается более интенсивно, нежели в обычном состоянии, верно? А теперь скажите — у кого из вас частота сердцебиения не увеличивается во время обычных силовых тренировок? После тяжелого жима или приседа мотор аж выскакивает. При этом нагрузка на сердце осуществляется интервально, от подхода к подходу, с паузой между ними. А это гораздо лучше, чем постоянное напряжение, как во время бега. Нет, безусловно, если удерживать пульс в определенном диапазоне (110-130 ударов в минуту) на протяжении длительного времени, это весьма благотворно повлияет на сердечную мышцу, однако далеко не каждому бегуну удается вписываться в этот интервал. Таким образом, выходит, что и особых преимуществ в плане раскачки сердца у бега перед классическим бодибилдингом как бы и нет.

Взорвите свои ноги!

На самом же деле бег бегу рознь, и, говоря о его целесообразности в контексте бодибилдинга, необходимо в первую очередь исходить из цели, на которую направлены ваши силовые тренировки. Так, если основной вашей задачей является набор мышечной массой, беговые занятия в идеале вообще свести к минимуму, или, по крайней мере, не бегать на длинные дистанции, а сделать упор на короткие, спринтерские расстояния. Почему так? Ответ прост — во время бега на 60-100 м происходят в целом схожие процессы с теми, которые наблюдаются при работе с железом — вы проделываете максимальное усилие в течение короткого времени, тогда как бег на длинные дистанции проходит в более спокойном темпе, в результате чего активизируются катаболические реакции, способствующие не росту массы, а ее уменьшению. Многие профессиональные атлеты включают в свою программу бег на короткие дистанции, позволяющий увеличить мощность и взрывную силу мышц ног. Плюс, опять же, интенсивная пятиминутная разминка в виде бега — вообще идеальный вариант для подготовки к основной тренировке, независимо от цели самого занятия.

Бег для разных типов телосложения

Если же у вас наблюдаются явные проблемы с мышечной массой, что относится в большинстве к эктоморфам, для них бег с ускорением нежелателен. Как, в принципе, и бег вообще, но если уж вы являетесь представителем данного типа телосложения, и все же хотите проводить беговые тренировки, делайте это не более 1-2 раз в неделю, в нетренировочные дни. Старайтесь подстраивать свою программу занятий так, чтобы накануне перед кардионагрузками не нагружать целевую группу мышц, в данном случае — ноги. Бегайте в спокойном темпе, по 20-25 минут. Обязательно добавляйте в рацион лишний прием пищи, с достаточным содержанием углеводом, это позволит добиться максимального анаболизма, не увеличив при этом количество жировых клеток. И главное — не бойтесь, что бег станет для вас таким уж злом, которое не даст набрать вес. В конце концов, даже банальный поход в магазин за продуктами, когда вы тащите сумки, купание в речке или игра в футбол — тоже несут потерю калорий, но не можем же мы отказаться от всех своих обязанностей и развлечений только ради массы.

Для эндоморфов же рекомендации полностью противоположные вышесказанным. Количество потребляемых углеводов необходимо уменьшить, дабы организм начал брать подпитку из жиров, тем самым сжигая их. При этом желательно сделать упор на белковую пищу, это позволит сохранить максимум мышечной массы. Бегать лучше всего непосредственно после силовой тренировки, в это время основным источником энергии, ввиду малого наличия гликогена в организме, будут именно жировые клетки. Правда, если тренировка проходит вечером, бег следует переложить на утро следующего дня. Средняя продолжительность бегового занятия — 40-45 минут, при утреннем беге неплохо будет чередовать спокойный темп с легкими ускорениями.

Что касается мезоморфов — в их случае бег вместе с бодибилдингом — это отличный способ построить не просто красивую, но и гармоничную фигуру, добившись оптимального развития всех без исключения участков мышц. Для этого достаточно будет совершать через день силовые тренировки с беговыми с интервалом в день, пробегая 35-40 минут в одном темпе.

Техника бега — превыше всего

Как видите, для представителей всех типов телосложения советы касательно общих технических моментов, если речь идет о длительных беговых сеансах, в принципе одинаковы. Минимальная продолжительность занятия должна составлять 20-30 минут, в легком темпе, чтобы не выдохнуться уже на второй сотне метров. Ускоряться следует постепенно, не спеша, проделывая это примерно на протяжении 10-15 минут, так, чтобы ваше дыхание успевало подстраиваться под каждую новую интенсивность. Если начать ускоряться чересчур резко, можно быстро растерять весь объем кислорода в организме, не получив новый извне, поскольку легкие еще не готовы его принимать, да и времени для полноценного поступления кислорода в кровь банально не хватит. Как следствие, наступает кислородное голодание, вызывающее судороги и желание перестать бежать и резко глотнуть воздуха, что для общего тренировочного процесса крайне нежелательно. Оно сопровождается заимствованием организма из мышц всех полезных компонентов, в результате чего мы и теряем нашу полезную массу.

Зато, если вы все делаете правильно, выходя на пик скорости через 10-15 минут, или хотя бы максимально к нему приближаясь, легкие работают плавно и в то же время интенсивно, мышцы успевают разогреться, а сердце — раскачаться. Для последнего, к слову, такая подготовка весьма важна, поскольку сердце представляет собой ту же мышцу, а мышцы, это известно каждому атлету, резко нагружать нельзя, необходимо сделать пару разминочных подходов.

Лучше всего, если вам удастся развивать скорость неосознанно, так, чтобы мышцы и легкие по мере своего включения в работу сами понимали, когда следует «поддать газку», а вы просто помогали им в этом. Достигнув максимального темпа, старайтесь придерживаться его около 10-15 минут, но не делайте этого через силу, почувствовал усталость, лучше слегка снизьте темп. С тренировками прогресс все равно придет, поэтому не стоит зазря переутомлять свой организм.

В конце, на протяжении примерно 5 минут, стоит замедлиться еще больше, постепенно перейдя на быструю и обычную ходьбу, так, чтобы последний шаг занятия вы сделали уже возле порога своего дома. Это позволит вам не просто совершить пробежку, но и в полном объеме активизировать восстановительные процессы, вывести из организма токсины и улучшить циркуляцию кислорода по мышцам. Кислород также поступит в мозг, сердце получит дополнительную раскачку, уйдут лишние килограммы. К слову, после беговых тренировок обычно здорово развивается аппетит, но этот момент имеет две стороны медали, т.к. выработка инсулина, возникающая при приеме пищи после беговой тренировки, замедляет расщепление жира, что крайне нежелательно, если вашей задачей изначально являлась сушка.

В любом случае, с учетом всего вышесказанного, выводы делайте сами. И независимо от того, как вы бегаете и к какому типу атлетов относитесь, старайтесь придерживаться общих рекомендаций. Используйте специальные кроссовки для бега, которые должны обладать усиленной пяткой и в целом довольно упругой и жесткой подошвой. Не надевайте чересчур свободную или излишне обтягивающую одежду, ваши движения должны быть свободными. В качестве маршрута выбирайте лесную тропинку или стадион, причем, те места, где нет резких подъемов или спусков, дабы не перегружать суставы. Старайтесь, чтобы в работу были включены только ноги, в случае чего снижайте скорость. И главное — занимайтесь так, чтобы бег приносил вам удовольствие!

С Уважением, ф/к «Spartak»!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

История появления культуризма. Этапы развития бодибилдинга в мире

Слово культуризм с французского переводится как «культура тела». У этого спорта есть еще одно название, более популярное на сегодняшний день – это бодибилдинг, то есть «строительство тела». Как бы ни назывался этот спорт, суть у него одна – человек занимается культуризмом, чтобы нарастить мышечную массу и привести свое тело к определенному идеалу. Создание идеального тела происходит за счет интенсивных физических тренировок и специальной диеты, обеспечивающей организм должным количеством энергии. Для того чтобы мышцы могли развиваться, в меню бодибилдеров всегда присутствует большое количества белка.

Человека, который увлекается данным видом спорта, называют либо культуристом, либо бодибилдером. Это может быть как любитель, который приходит в спортзал для поддержания своей физической формы, так и профессионал, принимающий участие в соревнованиях и постоянно поднимающий уровень и интенсивность нагрузок.

Особая тема – это соревновательный культуризм, где профессиональное жюри оценивает мускулатуру и внешние физические данные спортсмена. Оценивается пропорциональность, симметричность и развитость всех мышц. Побеждает культурист, который, по мнению жюри, наиболее близко подошел к идеалу.

История развития культуризма

Принято считать, что бодибилдинг, в том виде, который мы знаем сейчас, начался с Е.Сандова, начавшего первым демонстрировать свою развитую мускулатуру в спектаклях, во время сцен борьбы. Демонстрируя красивое тело и физическую силу, Сандов не только развлекал зрителей, но и прививал им любовь к красивому, правильно сложенному телу. В 1936 г. был даже снят музыкальный фильм о происхождении бодибилдинга, как спорта. В этой киноленте Евгения Сандова сыграл Нэт Пэндлтон.

Хотя, сам Сандов легко добивался успеха и без помощи кинематографа. Благодаря своим выступлениям он обрел такую популярность, что открыл несколько дел. Кстати, одно из предприятий Сандова производило и продавало продукты для бодибилдеров. Именно ему приписывают изобретение первых тренажеров, которые так же служили для тренировки и развития мышц. Сандов, как видно, умел получать выгоду из своих талантов, даже собственный образ он продал «Cabinet Cards».

14.09.1901 г. он организовывает первый в истории конкурс по бодибилдингу, названный «Великая конкуренция». Он проводился не где-нибудь, а в широко известном лондонском Альберт-холле. Не удивительно, что данное соревнование пользовалось дичайшим успехом. На первом в истории бодибилдинга конкурсе одержал победу Уильям Л. Мюррей – житель британского городка Ноттингем. Призом в соревновании служила статуэтка отца-основателя культуризма – Евгения Сандова. Создал эту бронзовую миниатюру силача Фредерик Помрой. Сегодня такие же статуэтки получают победители конкурсов Мистер и Мисс Олимпия.

Бодибилдинг в Америке

Как ни странно, но в Америку бодибилдинг пришел позже. Главный человек, продвигавший здесь культуризм – Алоис Р. Свобода. Первое масштабное соревнование по культуризму в Соединенных Штатах провели только в 1904 году. Произошло это торжественное событие 16-го января в Нью-Йорке в Медисон Сквер Гарден. Победителем этих соревнований стал Аль Трелоар. В отличие от британского конкурса, победителю был вручен более практичный приз, нежели бронзовая статуэтка. Трелоар получил 1000 долларов, что для начала ХХ века было огромной суммой. Кроме денежного приза победитель получил звание «самого совершенно-развитого человека в мире».

ХХ век. 50-е, 60-е годы

Как раз в этот период произошел своеобразный скачок популярности культуризма. Произошло это благодаря старательной пропаганде Чарльза Атласа. Он подошел к рекламе бодибилдинга с умом и стал в первую очередь влиять на молодое поколение. А что больше всего любят дети и подростки Америки? Конечно, комиксы. Мускулистые супергерои призывали молодежь заняться своим здоровьем и в первую очередь, развивать мускулатуру. Разумеется, подростки стремглав побежали в тренажерные залы, пытаясь обзавестись железными мускулами Супермена и прочих любимых персонажей комиксов.

Кроме рекламы культуризма, все больше стало появляться различных конкурсов для бодибилдеров. Первыми конкурсами стали Мистер Вселенная и Мистер Америка, а вслед за ними начали развиваться и другие, очень популярные на сегодняшний день, конкурсы.

Еще одним двигателем прогресса в бодибилдинге стали специальные журналы спортивной тематики. В журналах рассказывалось, как поддерживать форму, как достичь хороших результатов в культуризме и прочие секреты данного спорта. Культуристы начали завоевывать популярность и в кинематографе. Они стали чаще появляться на экранах, изображая древних героев. Так, Стив Ривз, известнейший культурист того периода, прославился ролями Самсона и Геракла.

От семидесятых до наших дней

Стоит заметить, что анаболические стероиды, конечно, были изобретены гораздо раньше, но в 70-х годах ХХ столетия случилось так называемое «восстание анаболиков». Анаболики захватили не только бодибилдинг, но и другие виды спорта. Разумеется, в культуризме анаболические стероиды пользовались большей популярностью, ведь именно благодаря им спортсмен мог за короткое время добиться неимоверных результатов в развитии мышечной массы.

До 90-х годов анаболики считались законным препаратом, несмотря на то, что осуждать их начали еще с 70-х. Тем не менее, на анаболиках «выращено» целое поколение успешных и известных до сегодняшних дней бодибилдеров.

Только в 1990 г. американский конгресс внёс анаболические стероиды в перечень «контролируемых веществ». Хотя в Канаде, например, они были запрещены законом немного раньше – еще 1988 году. Там даже создали отдельный 6-ой класс запрещенных веществ, куда внесли только анаболические стероиды.

Отечественный бодибилдинг

На территории СССР тренажерный зал для культуристов впервые был открыт только в 1962 году. Произошло это в Ленинграде. Через довольно большой промежуток времени культуризм занял в СССР более серьезную позицию – в 1987 г. возникла Федерация атлетизма СССР. Спортсмены зря времени не теряли и уже в 1989 году белорусский культурист Николай Шило был удостоин звания чемпиона Европы по бодибилдингу, а советская команда культуристов поднялась на высшую ступень пьедестала в командном позировании.

Как и практически все, что приходило в Советский Союз из Америки, культуризм считался запрещенным видом спорта. Но, разумеется, «подпольные» тренажерные залы продолжали функционировать. Только во времена перестройки культуризм признали официально разрешенным видом спорта. Первое состязание по бодибилдингу в Советском Союзе провели в 1986 г., местом проведения стали Люберцы, а в 1989 г. состоялся первый международный турнир в Тюмени.

На данный момент на постсоветском пространстве не осталось большого количества успешных бодибилдеров. Лишь два российских профи добились более менее значимых высот. Это — Е.Мишин и С.Шелестов.

Бодибилдер. Что значит быть бодибилдером?

Соревновательный бодибилдер

Многих людей намекает на термин «бодибилдер», поскольку они сразу же думают о очень мускулистом мужчине, который позирует и сгибается на сцене. Это конкурентоспособный бодибилдер. Соревновательный бодибилдер может быть мужчиной или женщиной. Они очень много работают, чтобы построить эстетически приятное тело, симметричное сверху вниз и спереди назад. Бодибилдеры соревнуются в таких организациях, как Национальный комитет по телосложению, NPC и Международная федерация бодибилдинга и фитнеса, IFBB.Соревновательные бодибилдеры обычно проводят несколько часов в неделю в тренажерном зале, работая над своим телосложением, и следуют очень строгому плану питания.

Крейг Тиннелле, владелец и основатель Physiques Gym, также занимается бодибилдингом. Это фото с недавнего конкурса.

Любой может быть бодибилдером

Вы не поверите, что бодибилдером может быть и женщина, которая пытается выглядеть лучше всех во время пляжного отдыха. Или школьный баскетболист, который хочет поиграть в студенческий мяч? Или мужчина за пятьдесят, который хочет быть достаточно сильным, чтобы преследовать своих внуков.

Фактически, большинство бодибилдеров никогда не выходят на сцену, чтобы соревноваться, и не собираются этого делать. Любой, кто тратит время и силы на попытки улучшить свое тело, является бодибилдером.

Physiques Клиенты тренажерного зала работают над улучшением телосложения

Бодибилдинг — это больше, чем просто поднятие тяжестей, чтобы ваши мышцы выросли как можно больше. Хотя, да, это компонент, бодибилдинг — это усилие, прилагаемое любым человеком, который работает над построением лучшего тела.

То, что считается «лучшим телом», зависит от человека.Независимо от вашей цели, если у вас есть физическая цель и вы работаете над ее достижением с помощью правильной диеты и упражнений, вы занимаетесь бодибилдингом.

Бодибилдинг требует целеустремленности, тяжелой работы и приверженности. Это образ жизни. Каждый может работать над улучшением своего тела, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Бодибилдером считается любой, кто готов много работать и придерживаться правильного сбалансированного питания!

Итак, не позволяйте слову «культурист» вас запугать. Если у вас есть цель, как вы хотите выглядеть, CAN достигнет этой цели.Я не скажу вам, что это будет легко и потребует времени, самоотверженности и тяжелой работы. Но вы можете построить тело, о котором всегда мечтали! Physiques Gym, а также владелец и личный тренер Крейг Тиннелле занимаются формированием тела с 2005 года. Если вы настроены измениться и готовы стать самой здоровой и сильной версией себя, свяжитесь с Physiques Gym, чтобы назначить оценку. Начни свой путь к лучшему телу уже сегодня!

χασε τη ζωή του από οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου, λόγω χρήσης viagra.Το παραμελημένο θεραπεία виагра θελει συνταγη γιατρου να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές και, επομένως, η θεραπεία πρέπει να Αγοράζοντας Сиалис Ελλάδα γρήγορη παράδοση σε κάθε τοποθεσία αρχίσει αμέσως σε περίπτωση τα πρώτα συμπτώματα της αλλεργικής αντίδρασης.

Бодибилдинг против эстетики

Обратите внимание на следующие телосложения.

Они вас вдохновляют? Вы хотите стать такими же, как они? При всем уважении к Маркусу Рюлю и Джею Катлеру, большинство людей, даже те, кто ходит в спортзал, испытывают отвращение к ним.Они могут быть большими и худощавыми, но они непривлекательны, неэстетичны , как это называют культуристы и художники.

Прежде чем мы перейдем к тому, что отличает гротескного бегемота от эстетической сладости для глаз, давайте сначала определим термины, с которыми мы здесь имеем дело.

Определение бодибилдинга

Менеджер моего предыдущего спортзала сказал мне: « У нас все нормально с парнями, использующими большие веса, и у нас здесь есть действительно большие парни, но мы не терпим бодибилдинга.Большинство наших участников просто хотят сбросить жир и нарастить мышцы или подтянуться ». Это просто игра слов, смысловая чушь. Это все равно, что сказать: «Да, я играю в баскетбол, но я не баскетболист». Знаете, в чем разница между профессиональным бодибилдером и парнем, который хочет «подтянуться»? Бодибилдер более успешен. Оба ходят в спортзал, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, и в этом суть бодибилдинга: максимизировать мышцы; минимизировать жир. Конечно, есть и другие факторы, такие как симметрия и пропорции, но наращивание мышечной массы — это основа.Бодибилдинг — это не более чем перекомпоновка вашего тела.

Если вы поднимаете тяжести, чтобы улучшить свой внешний вид, вы культурист . Возможно, вы не являетесь профессиональным или конкурентоспособным бодибилдером, но вы культурист. Единственная причина, по которой люди не называют себя бодибилдерами, — это социальная стигма. Они не хотят, чтобы их ассоциировали с парнями, которые отказываются от социальной жизни ради работы над своим телосложением, с бритьем и загаром всего тела, со стероидами, с публичными позированием в стрингах, с этими нарциссическими монстрами.Это нормально, но это не меняет того факта, что они делают то же самое, что и вы, просто гораздо успешнее, что другие люди ходят на шоу только для того, чтобы их посмотреть.

Это социальное давление, заставляющее не заниматься бодибилдингом, настолько глубоко усвоено большинством людей, что они следуют программам тренировок, разработанным не для их собственных целей. Все, что угодно, только не для того, чтобы показать, что вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы. Они не занимаются бодибилдингом, они тренируются, чтобы стать «в хорошей форме», «подтянуться» или «стать спортивными». По этой причине я также видел бесчисленное количество парней, которые применяли программы, ориентированные на силу.Бодибилдинг — это не круто. Должно быть что-то еще. Легкая атлетика, фитнес, функция, сила, выносливость, мощность… По крайней мере, последние 3 поддаются количественной оценке. Что означают фитнес, атлетизм и функциональность, если вы не спортсмен? Я люблю читать о людях, пропагандирующих становую тягу, потому что она хорошо переносится в повседневную жизнь. Поднимите много 300-фунтовых пакетов с продуктами, а? Я определенно не говорю, что это недействительные причины для тренировки, но вы должны быть честны с собой. Стали бы вы тренироваться, если бы тренировки не влияли на вашу внешность? Вы бы обменяли 10 фунтов мышц на повышение кровяного давления? Хотели бы вы поправиться, чтобы лучше заниматься спортом, в котором вы не участвуете?

Эстетика

Предполагая, что вы на самом деле тренируетесь, чтобы улучшить свое телосложение, все еще остается вопрос, что вы считаете хорошим телосложением.Как говорится, красота в глазах смотрящего.

Психофизическая теория диапазона частот [1] объясняет, как мы воспринимаем телосложение. По сути, в уме мы сравниваем телосложение с телосложением в нашей системе координат. Ваша система координат состоит из людей в вашем тренажерном зале, людей, которых вы видите по телевизору, всех, что легко приходит на ум. Человек, который легче всего приходит в голову, это вы, и большинство людей ассоциирует себя с единомышленниками. Следовательно, единственный лучший показатель степени мускулистости, которую вы предпочитаете, — это ваш текущий уровень мышечной массы. Как говорится, совершенство — подвижная цель.

Многие люди вначале тощие и думают, что у манекенщиц и спортсменов на выносливость самое лучшее тело, какое только можно вообразить. Любой человек с худым животом и грудной мышцей считается идеальным.

Брэд Питт в фильме «Бойцовский клуб » «» широко считается представителем физического совершенства неподготовленных мужчин.

Если они пройдут этапы для новичков и начнут тренировать больше, чем просто зеркальные мышцы (грудь, пресс, бицепсы), им постепенно начнут нравиться телосложения с четко выраженными мышцами.

300 измельченных спартанцев олицетворяли мужественность для учеников среднего уровня по всему миру.

Когда они сами становятся такого размера, хотя обычно они становятся менее поджарыми, им часто начинают нравиться силовые атлеты, фитнес-модели и прирожденные бодибилдеры. Заметными исключениями являются определенные генетически одаренные люди, которые рассматривают увеличение мышечной массы как нормальный результат возни в тренажерном зале и, следовательно, не считают мускулистых парней выдающимися.Типичным идентификатором этих людей является то, что они перестали тренировать группу мышц или упражнения, потому что они были слишком успешными, например, приседания для наращивания ног.

Тело Грега Плитта было использовано для создания модели идеального доктора Манхэттена в сериале Watchmen .

Короче говоря, увеличение размера меняет ваше представление о нормальном телосложении и, следовательно, меняет ваши эстетические предпочтения. Однако эстетика — это не только мышечная масса.Два человека с одинаковой мускулатурой могут выглядеть совершенно по-разному. Так что же делает телосложение эстетичным?

Факторы, влияющие на внешний вид телосложения

Начнем с разницы между классическими и современными бодибилдерами.

Бодибилдинг тогда и сейчас.

Большинство людей предпочитают внешний вид бодибилдеров времен так называемого Золотого века бодибилдинга профессионалам сегодняшнего дня.Очевидно, что Маркус Рюль на картинке выше как минимум на 50 фунтов тяжелее Фрэнка Зейна, и основная причина, по которой людям не нравится телосложение профессиональных бодибилдеров, просто в том, что они слишком девиантны, но играют роль два других фактора. Во-первых, большинство профессиональных бодибилдеров не очень красивы. То есть, похоже, существует отрицательная корреляция между привлекательностью лица и присутствием в профессиональном бодибилдинге. Красивое лицо делает очень мускулистое телосложение гораздо более терпимым для многих людей, а уродливое лицо может испортить любое тело.Во-вторых, профессиональные бодибилдеры часто демонстрируют неестественный рост большего количества тканей, чем только мышцы, из-за (а) использования андрогенных анаболических стероидов и особенно гормона роста. Это может привести к росту кистей рук и лицевых костей, особенно челюсти. Из-за опухших внутренних органов даже самые худые бодибилдеры могут выглядеть беременными, а также могут пострадать их кожа и волосы. Поэтому неудивительно, что большинству людей не нравится «вид гормона роста». Синтол, эсиклен, имплантаты и другие средства для увеличения объема мышц еще больше придают неестественный вид.Взгляните на изображения ниже от Флекса Уиллера (также на котором изображен Ли Прист). Раньше у Флекса, на мой взгляд, было одно из лучших телосложений всех времен, но искусственные вспомогательные средства взяли свое.

Дополнительные примеры увеличения объема мышц можно найти на этом сайте.

Большинство классических бодибилдеров тоже не были естественными, но современные профессиональные бодибилдеры подняли это на совершенно новый уровень. Итак, чтобы суммировать факторы, которые определяют телосложение нынешних профессионалов, мы говорим о людях, которые тренировались часами в неделю в течение многих лет, имеют невероятно редкую генетику, принимают различные стероиды не менее полугода и используют всевозможные искусственные вспомогательные средства. .Помните об этом в следующий раз, когда кто-то спросит вас, хотите ли вы быть таким большим. Вы никогда им не станете, как бы усердно вы ни тренировались или что бы ни вводили. Люди резко недооценивают размер профессиональных бодибилдеров. Изображение Ронни Колемана ниже может дать вам представление.

А как насчет менее экстремальных случаев, таких как Фрэнк Зейн или Флекс Уиллер на предыдущей картинке? Большинство людей никогда не достигнет такого телосложения, потому что для этого нужны не только потрясающая генетика бодибилдинга и стероиды, каждый из этих людей также обладал исключительной антропометрией, то есть пропорциями тела.Двумя наиболее влиятельными факторами, которые вы (обычно) не можете контролировать, которые определяют ваш внешний вид, являются относительная длина ваших костей и отношение длины ваших мышц к длине сухожилий.

Относительная длина ваших костей или вашего скелета ограничивает пропорции, которых вы можете достичь. Вы можете значительно изменить соотношение талии к окружности плеч, но вы всегда будете ограничены шириной бедер и плеч. Посмотрите на фотографию Стива Ривза ниже.Большинство людей никогда не достигнет такой V-образной формы.

Отношение длины ваших мышц к длине сухожилий в значительной степени способствует «полноте» вашего телосложения. Если у вас короткие сухожилия и длинные мышечные животы, ваше телосложение будет выглядеть более полным, и наоборот. Такое соотношение делает ваше телосложение очень изогнутым. Кривые создают иллюзию того, что что-то намного больше, чем есть на самом деле, потому что ваш мозг в основном воспринимает различия и относительные длины, а не абсолютные значения.Примерами людей с очень полными мышцами живота являются Флекс Уиллер, показанный ранее, и Фил «Дар» Хит, показанный ниже.

Также обратите внимание на то, как низкие широты у Франко «Летучей мыши» Коломбо начинаются со спины. У некоторых людей широчайшие мышцы начинают подниматься вверх по позвоночнику. Широчайшие / крылья летучей мыши начинаются почти прямо над его бедрами, создавая нелепую V-образную форму (на самом деле W-образную форму).

Помимо длины мускулов, их форма также влияет на их внешний вид.Мышцы, где это наиболее заметно, — это пресс, грудные мышцы и бицепсы.

Бицепс — одна из мышц с наибольшей изменчивостью формы. Сообщается, что даже количество голов в мышце, обычно 2, может варьироваться до 7 голов. У некоторых людей бицепсы с большой вершиной, а у других нет. Вы можете немного увеличить свой пик, предпочтительно тренируя длинную головку бицепса над короткой, но генетика играет гораздо большую роль, чем тренировки. Посмотрите на бицепсы Арнольда Шварценеггера и Дориана Йейтса ниже, чтобы увидеть разницу во внешнем виде, вызванную формой бицепса.

Грудь по форме намного меньше, чем бицепс, но это настолько выдающаяся мышца, что небольшие различия сильно влияют на внешний вид телосложения. Гинекомастия, или сокращенно гинекомастия, может радикально изменить форму грудных желез из-за набухания молочных желез. Причинами его, среди прочего, являются супрафизиологические уровни эстрогена, например, в результате использования андрогенных стероидов и генетики. Значительное количество людей в той или иной степени страдает гинекологией.На рисунке ниже показано сравнение до и после операции по удалению ткани груди.

Брюшной пресс также сильно различается по форме. У некоторых, если не у большинства людей, пресс не идеально симметричен. Некоторые люди могут получить пакет из 8 штук, но большинство — нет. Вы ничего не можете сделать, чтобы изменить форму своего пресса с помощью тренировок, несмотря на то, что утверждается во многих рекламных объявлениях. Изображение ниже демонстрирует разницу в форме живота между Томом Венуто и… каким-то парнем.

Также сравните грудь Тома Венуто с грудью Майка Ментцера. (Как этот человек никогда не выигрывал Олимпию, мне непонятно.)

В целом, помимо мышечной массы и жира, на ваш внешний вид влияет множество генетических факторов. Это может показаться удручающим, но из всей этой информации можно извлечь несколько общих уроков.

Вернуть домой сообщения

Определите свои цели конкретно и честно.Более эффективно тренировать одно качество за раз, чем пытаться быть успешным во всем.
Если вы тренируетесь ради эстетики, массы или в целом хорошо выглядеть, вы культурист и должны тренироваться как он. Мышечная масса — это мышечная масса. Неважно, хотите ли вы выглядеть как Брэд Питт или Ронни Коулман: пока вы не достигнете этой цели, цель обучения останется прежней. Максимально увеличить мышцы; минимизировать жир.
Имейте в виду, что ваши эстетические предпочтения со временем могут измениться. Цель быть 220 фунтов при 10% жира совершенно произвольна, как и попытка сопоставить вашу антропометрию с определенными бессмысленными пропорциями, такими как Золотое правило.Долгосрочные цели могут работать для некоторых, но в краткосрочной перспективе цель всегда заключается в прогрессе.
Мышечная масса и процентное содержание жира в организме — единственное, что вы можете контролировать в отношении своего телосложения. У вас меньше контроля над пропорциями и симметрией, и если вы уменьшаете гипертрофию всего тела с помощью сбалансированной программы, эти вещи, как правило, сами о себе позаботятся. Не беспокойтесь о пике бицепса или форме пресса, просто тренируйтесь для увеличения бицепса и меньшего количества жира.Приведена генетика. Вы не можете их изменить, поэтому не беспокойтесь о них.

Список литературы

Blanchflower et al. (2010). Имитационное ожирение и относительная полезность . Журнал Европейской экономической ассоциации, том 7, выпуск 2-3, страницы 528-538, апрель-май 2009 г.
Ливио, М. (2002). Золотое сечение: история Фи, самого удивительного числа в мире . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Бродвейские книги.
Poudel, P. P. & Bhattarai, C.(2009). Исследование дополнительных головок двуглавой мышцы плеча на непальском языке. Nepal Med Coll J , 11 (2) : 96-98.

Бодибилдеры делятся шпаргалкой по человеческому телу

Бодибилдеры тратят годы и годы своей жизни на совершенствование человеческого тела с помощью правильных тренировок и питания. Вы, с другой стороны, можете не интересоваться бодибилдингом, но хотите знать секреты пресса с шестью кубиками, широкой спины и округлых плеч.И что может быть лучше места для уловок торговли, чем от трехкратного мистера Олимпии Фила Хита.

25 способов стать больше >>>

10 лучших способов нарастить мышечную массу >>>

1. ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО ФАЗАМ

Если ваши цели в фитнесе — стать сильнее и нарастить твердые, видимые мышцы , то вы захотите тренироваться в три этапа в соответствии с Хитом. Сила, физическая подготовка и сочетание того и другого, что работает на вас. «Если бы вы могли ходить в спортзал 4-5 дней в неделю, это было бы идеально», — говорит он.«Вы по-прежнему можете выполнять упражнения на грудь / тройку, спину / би, ноги, плечи и сделать пятый день чистым, то есть сосредоточиться на частях тела, в которых вы можете быть слабее». Ознакомьтесь с руководством Хита, чтобы подобрать себе лучший режим для наращивания мышц.

ФАЗА 1: СИЛА
3 рабочих подхода на упражнение
5-7 повторений
4-6 недель *
* Дополнительно: увеличение веса через 3-4 недели

ФАЗА 2: СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
3 рабочих подхода на упражнение
12- 15 повторений
4 недели

ФАЗА 3: РОСТ
3-4 рабочих подхода на упражнение
8-12 повторений
4 недели

Шестинедельная тренировка, меняющая правила игры >>>

2.ПРИМЕНЯЙТЕ ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ К ВЕСАМ

Есть несколько способов улучшить качество тренировки, и некоторые изменения можно даже вносить во время каждого повторения. «К последним пяти повторениям каждого рабочего подхода следует прикладывать постоянное напряжение, то есть делать первые 5-6 повторений в обычном темпе, а последние несколько повторений следует удерживать не менее двух секунд на пике сокращения», — говорит Хит. «Это позволяет вашим мышцам больше времени находиться под напряжением, и вы прорабатываете различные мышечные волокна». Удерживайте гирю вверху для максимальной накачки.

Что такое тренировка под нагрузкой по времени >>>

3. ДЕЛАТЬ КАРДИО ГОД

Бодибилдеры выполняют кардио-тренировки, такие как бег и использование StairMaster StepMill, чтобы сжигать жир и делать мышцы более заметными. «Делайте кардио в течение года не реже трех дней в неделю по 30-40 минут, будь то утром натощак или после протеинового коктейля после тренировки», — говорит Хит. «Кардио не убьет ваши достижения так сильно, как вы думаете, вы увидите, сколько у вас мышц на самом деле.«Потейте, чтобы оставаться стройным круглосуточно».

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

4. КЛЮЧЕВЫЕ ДРОПСЕТЫ

Хит предлагает включить дропсеты в вашу тренировочную программу, немедленно уменьшив вес и повторив повторения до отказа. «Дропсеты перегружают мышцы из-за более коротких периодов отдыха и увеличения объема, необходимого для роста», — говорит Хит. «Эта перегрузка улучшает способность вашего тела усваивать больше питательных веществ, естественного гормона роста и природного тестостерона в этих областях и делает добавки, которые вы принимаете, более эффективными.«Любимый способ Хита выполнять дроп-сеты — это тренажер с булавками, так как он позволяет быстрее менять вес.

25 способов стать сильнее сейчас >>>

5. ОРГАНИЗУЙТЕ ДИЕТУ

Когда дело доходит до поиска правильного плана питания, нужно с чего-то начинать. Начните с записи того, что вы едите, в дневник питания, подсчитайте калории, которые вы потребляете ежедневно (например, 3000 без протеиновых коктейлей), и разделите их на шесть приемов пищи (например, по 500 калорий), — говорит Хит.Затем выберите соотношение макроэлементов. Например, соотношение 40% белка, 40% углеводов и 20% жира — это то, что Хит использовал, чтобы стать больше, когда он только начал заниматься бодибилдингом. «Купите весы, научитесь ими пользоваться, и, возможно, вам даже придется научиться использовать метрическую систему, например, граммы вместо унций», — говорит Хит. «Вам нужно научить свое тело быстро переваривать пищу, поэтому ешьте каждые три часа».

The Skinny-Guy Guide to Getting Big >>>

6. ПРОТЕИНОВАЯ СИЛА

Хит говорит потреблять 1.25-2 грамма протеина на фунт массы тела для роста, и он никогда не превышает соотношение приемов пищи к протеиновому коктейлю 1: 1, то есть, если у него 3 коктейля, он будет есть 3 приема пищи. Он предлагает, если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, выпить два и четыре приема пищи. Кроме того, увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов, чтобы выглядеть стройным. «Когда я достиг определенного размера, я хотел стать стройнее, поэтому я получил 50% белка, 30% углеводов и 20% белка».

Сколько белка мне нужно? >>>

7.СОЗДАЙТЕ ФОТОГРАФИИ ПРОГРЕССА

Лучший способ узнать, чего вы достигли, — это записать его на видео или сделать фотографии. «Фотографии означают все, потому что, если вы можете снимать их в одних и тех же местах и в одинаковых позах, вы четко увидите свои сильные и слабые стороны», — говорит Хит. «Пересмотрите свои программы тренировок и диеты, чтобы устранить недостатки». Сохраняйте файл своего прогресса, чтобы видеть, насколько далеко вы можете продвинуться в своей физической форме.

Лучшая тренировка для мышц всего тела >>>

Никогда больше не пропустите тренировку.Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей!

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что это за слово? Используйте Word Type, чтобы узнать!

К сожалению, с текущей базой данных, в которой работает этот сайт, у меня нет данных о том, какие значения ~ term ~ используются чаще всего. У меня есть идеи, как это исправить, но мне нужно найти источник «чувственных» частот.Надеюсь, приведенной выше информации достаточно, чтобы помочь вам понять часть речи ~ term ~ и угадать его наиболее распространенное использование.

Тип слова

Для тех, кто интересуется небольшой информацией об этом сайте: это побочный проект, который я разработал во время работы над описанием слов и связанных слов. Оба этих проекта основаны на словах, но преследуют гораздо более грандиозные цели. У меня была идея для веб-сайта, который просто объясняет типы слов в словах, которые вы ищете — точно так же, как словарь, но сосредоточенный на части речи слов.И так как у меня уже была большая часть инфраструктуры с двух других сайтов, я подумал, что для ее запуска и работы не потребуется много работы.

Словарь основан на замечательном проекте Wiktionary от Викимедиа. Сначала я начал с WordNet, но затем понял, что в нем отсутствуют многие типы слов / лемм (определители, местоимения, сокращения и многое другое). Это побудило меня исследовать словарь Вебстера издания 1913 года, который сейчас находится в открытом доступе.Однако после целого дня работы над его переносом в базу данных я понял, что было слишком много ошибок (особенно с тегами части речи), чтобы это было жизнеспособным для Word Type.

Наконец, я вернулся к Викисловарь, о котором я уже знал, но избегал, потому что он неправильно структурирован для синтаксического анализа. Именно тогда я наткнулся на проект UBY — удивительный проект, который требует большего признания. Исследователи проанализировали весь Викисловарь и другие источники и собрали все в один унифицированный ресурс.Я просто извлек записи из Викисловаря и закинул их в этот интерфейс! Так что работы потребовалось немного больше, чем ожидалось, но я рад, что продолжил работать после пары первых промахов.

Особая благодарность разработчикам открытого исходного кода, который использовался в этом проекте: проекту UBY (упомянутому выше), @mongodb и express.js.

В настоящее время это основано на версии викисловаря, которой несколько лет. Я планирую в ближайшее время обновить его до более новой версии, и это обновление должно внести множество новых смысловых значений для многих слов (или, точнее, леммы).

Что за бодибилдер вообще?

Бодибилдер.

У большинства людей, когда они слышат этот термин, в их сознании возникают образы мускулистых, смазанных маслом мужчин в плавках от бикини. Мужчины на сцене при ярком свете разминают свои гигантские бицепсы, пока не угрожают выскочить из рук. Гиганты вроде Арнольда Шварценеггера и Ли Хейни.

Мужчины, чья единственная, непреодолимая цель в жизни — нарастить мускулы, пока они не заполнят всю комнату.И женщины тоже. Женщины, гораздо более мускулистые, чем средний профессиональный футболист, изгибаются и напрягаются при тех же ярких огнях, а толпа их подбадривает.

Эти мужчины и женщины — культуристы. Это очевидно, конечно, очень сложно не заметить.

Кто еще такой культурист?

Бейсболист сильно бьет по тренажерному залу в межсезонье, чтобы улучшить свою силу на тарелке. Он культурист?

Спринтер выполняет 100-метровые бега, прикрепив парашютный ремень, чтобы улучшить свое ускорение во время соревнований.Он культурист?

Теннисист выполняет плиометрические упражнения, прыгая из стороны в сторону через конусы и прыгая на платформу-бокс и с нее. Она делает это для того, чтобы улучшить свою скорость и ловкость на корте. Она культуристка?

Профессор колледжа на пенсии, встревоженный тем, как его талия неуклонно росла за последние несколько лет, начинает утреннюю пробежку и меняет свою диету, чтобы избавиться от лишних килограммов. Он культурист?

Ответ на каждый из этих вопросов — да.Все они культуристы. Хотя их методы столь же разнообразны, как и цели, которых они хотят достичь, у всех этих людей есть одна общая черта. Все они сознательно стараются улучшить свое тело. И это то, что делает бодибилдер.

Не существует минимального количества часов, которое нужно проводить в тренажерном зале, чтобы стать бодибилдером. Нет обязательных упражнений или количества подходов или повторений, которые необходимо выполнить, прежде чем человек станет культуристом. У бодибилдера не должно быть менее десяти процентов жира в организме.

На самом деле культуристу даже не нужно поднимать тяжести. Тем не менее, большинство из них, потому что — давайте посмотрим правде в глаза — поднятие тяжестей работает.

Проще говоря, культурист строит лучшее тело.

Что делает тело лучше?

Какие изменения необходимо внести в ваше тело, чтобы оно улучшилось?

Если вы зададите этот вопрос десяти разным людям, скорее всего, вы получите десять разных ответов. И пока эти люди искренне верят своим ответам, все они верны.Что делает тело лучше, определяется на усмотрение его владельца.

Для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, позирующих и сгибающихся под ярким светом, лучшее тело означает тело, подобное анатомической таблице, с максимально большими, симметричными и определенными человеческими мускулами. Это представление о лучшем теле сильно отличается от восприятия теннисиста, который, скорее всего, считает, что лучшее тело — это худощавое, быстрое и подвижное тело.

Тело, которое помогает ей выигрывать сет за сетом.Это еще более вопиющий крик бывшего профессора колледжа, чья идея о лучшем теле может быть больше похожа на то, что было десять или двадцать лет назад.

Итак, в следующий раз, когда вы услышите термин «бодибилдер», надеюсь, вы не ограничитесь мыслями о бутылках с детским маслом и трусах для позирования. Концепция бодибилдера намного глубже и далеко идёт, чем это. И если вы присмотритесь, вы увидите, что бодибилдеры есть везде.

Об авторе

Мэтт Роджерс — профессиональный участник смешанных единоборств, участвует в соревнованиях с 1999 года.Мэтт включил силовые и кондиционные упражнения нескольких известных тренеров в свои подготовительные периоды к своим боям. Еще до своей карьеры в боевых искусствах Мэтт в школьные годы занимался силовыми тренировками, чтобы улучшить свои выступления в университетских баскетбольных и бейсбольных командах.

Спасибо,

Почему тренироваться как культурист — это глупо (+ КАК РАЗРАБОТАТЬ ЛУЧШУЮ ПРОГРАММУ БОДИБИЛДИНГА)

Зайдя в любой коммерческий тренажерный зал, вы обязательно увидите много работы на тренажере и несколько скрепок со свободным весом — жим гантелей, жим от плеч, подтягивания, приседания, становая тяга, сгибания рук на бицепс и тому подобное.

Вы можете увидеть символический жим мин, приседание с кубком или перевернутую тягу, но эти менее заурядные упражнения немногочисленны и редки. И это потому, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала следуют очень похожему шаблону силовых тренировок — некоторому варианту программы бодибилдинга, которую они выбрали на bodybuilding.com или в аналогичных СМИ. Все они придерживаются одного и того же ошибочного подхода к наращиванию мышечной массы.

Не поймите меня неправильно — методов бодибилдинга — полезные инструменты , но тренировки, как бодибилдер, совершенно разные , и именно здесь возникают проблемы у многих людей, которые следуют общим программам тренировок.

Давайте поговорим с Майком из Fitness First.

Типичный тренировочный сплит для верхней и нижней части тела выглядит следующим образом:

Понедельник — грудь + плечи
Вторник — квадрицепсы
Среда — выходной
Четверг — подколенные сухожилия
Пятница — спина
Суббота — руки
Воскресенье — выходной

Майк был в своей лучшей форме в 32 года и борется за то, чтобы вернуть себе толстые грудные мышцы, сложенные плечи и широкие квадрицепсы, которые у него были когда-то.

Это настоящая борьба.

В последние годы ноющая травма плеча нанесла серьезный ущерб его тренировкам верхней части тела. Любимые упражнения, такие как жим штанги и жим над головой, пришлось отказаться, так как они вызывали острую боль в передней части плеча и усугубляли проблему.

Майку становится все труднее занимать те же должности, на которые он когда-то мог. Приседания со штангой на спине неудобны, и он должен слегка округлить спину, чтобы оторваться от пола.

Майк полон решимости восстановить свое тело, но чувствует, что ведет проигранную битву.Чтобы добавить оскорбления к травме — он чувствует себя скованным, болезненным и страдает от периодических болей в шее, спине и плечах за пределами тренажерного зала.

Историю борьбы Майка можно повторить миллион раз, потому что, к сожалению, именно так поступают многие люди, когда они принимают чистый стиль тренировок бодибилдинга.

Итак, если это так, что в первую очередь побуждает людей взяться за это?

Почему это часто вызывает проблемы в долгосрочной перспективе?

И какое решение !?

Давайте узнаем…

Призывы бодибилдинга

ЭСТЕТИКА

Большинство людей тренируются, чтобы лучше выглядеть.Это факт, и в этом нет ничего плохого. С чисто эстетической точки зрения методы бодибилдинга очень эффективны. Достаточно взглянуть на греческого бога, похожего на сегодняшних спортсменов, и легко понять, почему многие люди тяготеют к одному и тому же стилю тренировок для наращивания мышц.

СОЗДАЕТ МЫШЦЫ

Если все сделано правильно, программы бодибилдинга приведут вас в восторг. Исследование очень ясно показывает это. В характеристики которых входят:

Умеренные схемы подходов / повторений (3-4 подхода по 6-12)
Умеренная интенсивность (60-75% 1ПМ)
Относительно короткие периоды отдыха (60-120 секунд)
Большой объем (много упражнений на определенную группу мышц)

ЭФФЕКТИВНО ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА

Силовые тренировки — мощный инструмент для похудания.Он увеличивает количество гормонов сжигания жира, таких как гормон роста, сжигает миллионы калорий и, что наиболее важно, создает мышечную ткань, которая очень метаболически активна.

Говоря неспециалистами, это означает, что набор мышц увеличивает количество калорий, которые вы можете сжигать в состоянии покоя (скорость метаболизма в состоянии покоя), что помогает в усилиях по сжиганию жира, т. Е. худеть и оставаться стройным.

Ловушки бодибилдинга

А теперь давайте посмотрим, почему бодибилдинг может помочь людям в долгосрочной перспективе.

НАИБОЛЬШИЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА ОТСЫВАЮТ

Обратите внимание, что я сказал не ВСЕ программы бодибилдинга. Реальность такова, что большинство планов тренировок, которые вы бесплатно получаете в Интернете, являются универсальными и формальными.

Они НЕ принимают во внимание ВАШ физический статус: насколько хорошо вы двигаетесь, вашу силу, вашу осанку, ваш опыт (и компетентность), историю травм и т. Д.

Они НЕ включают в себя упражнения на разминку, упражнения на подвижность, кардио — все остальные важные составляющие полноценного режима бодибилдинга.

Они НЕ отходят далеко от штанг, гантелей и тренажеров — им не хватает движений и разнообразия упражнений.

Вы уловили идею.

Это может показаться не таким уж большим делом, и вы можете даже ощутить отличные результаты в первые несколько месяцев или даже лет после этого стиля тренировок.

Но в конечном итоге стандартная программа для бодибилдеров имеет тенденцию разрушать суставы и приводить к множеству ортопедических состояний, таких как разрывы вращательной манжеты плеча. Предостережение ко всему вышесказанному — если вы заплатите большие деньги опытному тренеру по бодибилдингу, который будет работать с вами на более личном уровне и давать вам подлинные советы по тренировкам.

Я тренировался под руководством всемирно известного тренера по бодибилдингу Джона Медоуза в течение одного года. Я сделал это, потому что хотел узнать самые эффективные методы наращивания мышечной массы. Стиль Джона привлек меня отчасти потому, что его методы известны своей очень эффективной (и жестокой!), Но также и потому, что он является приверженцем здоровья суставов и долголетия, поэтому он чертовски умен в программировании упражнений с учетом этого. Должно быть, за тот год я набрала 8-10 кг и была самой мускулистой из всех, что когда-либо были.В настоящее время я все еще использую многие техники Джона, но не программирую так, как это делал бы бодибилдер.

Тренировка мышц над движениями.

Как у обычных, так и у профессиональных бодибилдеров одна главная цель — максимизировать мышечную массу. Неудивительно, что тренировка построена вокруг групп мышц, и особое внимание уделяется работе по изоляции.

Но вот в чем проблема: наше тело не функционирует изолированно, поэтому при таком подходе часто не удается разработать более мелкие стабилизаторы суставов, что может привести к мышечному дисбалансу.Когда мышцы в каком-либо суставе неуравновешены, механика суставов портится. А , когда вы добавляете нагрузочные упражнения на плохо функционирующие суставы, они изнашиваются БЫСТРО. Травма неизбежна.

Отсутствие внимания к подвижности / здоровью суставов.
Когда наращивание мышечной массы — это все, о мобильности думают второстепенно.
«У меня нет на это времени». Все мы хотим набрать массу и увеличить силу, НО:
Нашему телу необходимы постоянные и разнообразные движения для поддержания оптимального здоровья суставов.Несоблюдение этого правила приводит к неблагоприятной адаптации тела: суставы становятся жесткими, мышцы становятся напряженными, и мы постепенно становимся все более и более неподвижными.
Как говорится: «Не используешь, теряешь».
УМНЫЙ способ построить свое тело
Если вы планируете соревноваться в качестве бодибилдера, то в тренировках есть свои достоинства. Просто убедитесь, что вы заручитесь помощью опытного тренера. Для всех остальных оставшиеся 99.9% людей, занимающихся тяжелой атлетикой, вы можете внести некоторые изменения в свой план силовых тренировок, чтобы избежать распространенных ошибок и обеспечить построение тела, которое функционирует так же хорошо, как выглядит.
Тренируйте движения, а не мышцы.
Вместо того, чтобы базировать силовые тренировки на группах мышц, основывайте их на моделях движений. Вы улучшите свое телосложение, разовьете функциональные мышцы и силу, одновременно улучшив подвижность и здоровье суставов.
Необходимо учитывать четыре основные категории.Структурируйте свое обучение таким образом, чтобы уделять одинаковое внимание ВСЕМ этим категориям:
(Боковые примечания: Что касается отдельных упражнений — вам не нужно исключать их из своего плана, продолжайте и добавляйте их, просто не основывайте свои тренировки на этом. Кроме того, неплохо было бы чередование упражнений каждые 3-6 недель, так как это снижает риск повторяющихся травм от растяжения).
Примеры: жим лежа, жим гантелей, жим с пола, отжимания, жим над головой.
Примеры: подтягивания, тяги вниз, тяги гантелей, тяги на тросе, тяги с опорой на грудь, тяги лицом.
Примеры: RDL, Доброе утро, толчки бедрами, становая тяга сумо, разгибания спины.
Примеры: приседания со штангой, приседания с кубком, приседания с минами, сплит-приседания, выпады.
Я бы также рассмотрел Core как еще одну важную категорию. Вы можете добавлять упражнения для кора / пресса в течение всей тренировочной недели.
Примеры: прессы Palloff, корпусные пилы, антиротация троса, подъем ног, выкатывание.
Меньше машин.Больше упражнений со свободными весами и упражнениями с собственным весом.
Свободные веса и упражнения с отягощениями дают больше прибыли. Они развивают силу веса тела, функциональные мышцы и повышают атлетизм. Они развивают стабильность корпуса, крепкие суставы и имеют сильное влияние на жизнь вне тренажерного зала. Подумайте о том, чтобы заменить упражнения на тренажере на альтернативы с отягощением или свободным весом. Вот 3 видео с упражнениями, чтобы проиллюстрировать, о чем я говорю:
1.Вариант подтягиваний вместо подтягиваний

2. TRX или перевернутые ряды вместо рядов сидя

3. Салазки вместо разгибаний ног

Адаптируйте упражнения под ВАШИ двигательные способности.
Каждое упражнение, которое вы выполняете, имеет предпосылки для движения .Если вы не можете принять положение над головой, угадайте, что? Вы не должны жать над головой. Звучит логично, но этот момент очень часто игнорируется. Наши тела — отличные компенсаторы, и они найдут способ справиться с а-б.
Возьмем, к примеру, жим над головой. Если вы не можете занять положение над головой в правильной форме, не беспокойтесь. Даже не осознавая этого, вы немного прогнете спину и будете чрезмерно перемещаться через плечевой сустав, чтобы перенести вес на голову.
Это НЕ БУЭНО.
В результате дисфункциональное движение повредит ваши суставы и окружающие структуры мягких тканей.
Хорошая новость: Каждое упражнение можно адаптировать в соответствии с вашими двигательными способностями. Выбирайте упражнения с умом, и вы добьетесь гораздо лучших результатов, когда будете в хорошей форме и не повредите свое тело.
Несколько примеров:
Жим над головой вызывает у вас боль? Landmine Press вместо этого. Он по-прежнему задействует те же группы мышц, но не требует, чтобы вы нажимали прямо над головой, удерживая плечи вне опасной зоны.

Не хватает подвижности бедра и лодыжки для твердого приседания на спине? Правильный выбор упражнений очень важен, поэтому выбирайте вместо них приседания «кубок» или «мина». Вес с передней загрузкой позволяет держать туловище более вертикально и достигать большей глубины приседаний.

Не можете сделать становую тягу без округления спины? Поднимите платформу ИЛИ выберите другой стиль. Эта простая модификация позволит вам выполнять становую тягу с правильно расположенными суставами, предотвращая чрезмерную нагрузку на позвоночник, которая может привести к боли в пояснице.

Сделайте ставку на мобильность
Мобильность — основа ВСЕГО, связанного с упражнениями. Чем лучше вы двигаетесь, тем лучше будут ваши тренировки и тем больше вы получите от своих усилий в тренажерном зале. Высокая мобильность:
Вы сможете выполнять большее количество упражнений.
У вас будет больше контроля над своим телом, лучшая координация и, следовательно, лучшая техника в любом упражнении.
Вы улучшите здоровье суставов и увеличите продолжительность жизни, что позволит вам тренироваться долгие годы, без скованности и ортопедических заболеваний.
Список продолжается…
И хотя я рекомендую тщательную и конкретную разминку как неотъемлемую часть качественной тренировки, разминка НЕ улучшает подвижность в долгосрочной перспективе.
Для этого вам нужно потратить больше времени. Вот несколько вариантов — найдите то, что вам больше всего подходит:
Посвятите часть тренировочного времени работе над ограничениями подвижности, например первые или последние 10–15 минут.
Посвятите 1-2 учебных дня работе по мобильности. Мне лично нравится планировать дни «мобильность + метконъюнктура», так как это убивает 2 зайцев одним выстрелом. Я начну с меткона (причудливое название кардио), а затем поработаю над подвижностью, когда мое тело должным образом разогреется. У меня большой успех с этой стратегией.
Используйте время отдыха между комплексами упражнений, чтобы работать над своими ограничениями подвижности. Например: суперсеты приседаний с кошками-верблюдами для мобилизации позвоночника.
Восстановление Майка
Я был бы нечувствительным засранцем, если бы завернул это, не помогая перестроить Майка с образцом плана тренировки, который он действительно может поддерживать!
Вот более разумная программа тренировки для наращивания мышц, которая фокусируется как на верхней, так и на нижней части тела и опирается на многое из того, что было только что предложено:
Обзор программы обучения
за неделю:
Понедельник — Ноги (доминирование приседаний)
Вторник — Верхняя часть тела (Толчок)
Среда — Мобильность + Кардио
Четверг — Ноги (с доминированием петель)
Пятница — Верхняя часть тела (Притягивание фокусировки)
Суббота — Мобильность + Кардио
Воскресенье — Выход
Банкноты
Снизьте тренировку с отягощениями до 4 раз в неделю с этим разделением тренировочных дней.Это позволяет уделять больше времени работе с подвижностью и является МНОГИМ стимулом для наращивания мышечной массы.
Силовые тренировки, основанные на моделях движений, а не на отдельных группах мышц. Это гарантирует, что базовые модели движений человека работают, И это гарантирует, что все мышцы в любом случае задействованы, так что это двойная победа!
Добавлены два специальных дня мобильности в неделю. Это поможет бороться со всей этой деятельностью, связанной со столом, и постепенно превратит Майка в более функционирующего человека, так что он будет двигаться так же, как и в молодости.
Я бы посоветовал Майку выбрать упражнения для плеч, например:
Push: Отжимания с нагрузкой, жим с пола, жим на минах.
Подтягивания: подтягивания с кольцом, подтягивания лицом, тяги с гантелями на груди.
Приседания: Приседания со штангой или кубком.
Становая тяга: использование поднятой платформы или трапеции — оба варианта лучше, когда подвижность бедра ограничена.
Это краткий обзор. Но это должно дать вам твердое представление об изменениях в программе чистого бодибилдинга, чтобы Майк мог ВОССТАНОВИТЬ свое тело, а не продолжать его УНИЧТОЖАТЬ.
Завершение
Следуйте этим рекомендациям, чтобы построить свое тело УМНЕЕ. Не думайте, что вы можете придерживаться одного типа тренировки и видеть результаты. Не ожидайте, что вы сможете соперничать с монстрами на арене Олимпии, но ОЖИДАЙТЕ, что будут выглядеть, двигаться и функционировать лучше, чем когда-либо, и при этом иметь возможность вести активный образ жизни. И, что наиболее важно, быть устойчивым и долговечным.
Вам понравился этот пост? Подпишитесь на меня в Instagram, чтобы получить вдохновение и советы для ежедневных тренировок, и присоединяйтесь к моему еженедельному информационному бюллетеню Wednesday Wisdom, в котором я подробно рассказываю о последних темах, которые помогут вам тренироваться умнее и жить лучше.Если вы готовы тренироваться с умом и хотите тренироваться со мной, вы можете выбрать одну из 3 программ: Загрузите мое приложение PRGRM здесь.
Ключевые различия между бодибилдером и сильным человеком
Цели и амбиции
Как упоминалось выше, цель силача — чистая сила и мощь без особого внимания к внешнему виду
Это не обязательно просто 1ПМ, это мощность по всем направлениям. Соревнования по силам состоят из серии соревнований, в которых исследуются силы в различных областях, чтобы определить самого сильного в всех областях .
Например, в большинстве соревнований около 5 мероприятий. Из этих событий обычно есть что-то, что нужно прижать кверху, что-то оторванное от пола, соревнование на выносливость, такое как тяга грузовика и какое-то событие погрузки.
Более того, жим над головой и становая тяга могут быть для повторений, а не для 1ПМ.
Таким образом, цели и амбиции силача — стать сильным во всех областях лифтинга.
Как тренируются
Соревнования и соревнования по стронгмену требуют полной силы тела, поэтому составные движения — это название игры.К ним относятся обычные упражнения, такие как становая тяга , приседания, жим лежа и жим над головой , а также атласные камни , мешки с песком, Super Yoke, прогулки фермеров и жим бревна.
При этом почти все соревнования включают в себя те или иные формы становой тяги и жима над головой, поэтому нередко можно увидеть силачей с огромными спинами и плечами.
Что касается тренировок, это будет сильно варьироваться от человека к человеку и в зависимости от того, к каким соревнованиям тренируется силач.
Для многих стронгменов нет ничего необычного в том, что они тренируются, как многие бодибилдеры, соглашаются с большей интенсивностью и меньшим количеством повторений для увеличения мощности и с упражнениями силачей в рамках тренировок в качестве вспомогательных движений или замены обычных подъемов.