Линейное циклирование нагрузок — SportWiki энциклопедия
Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге[править | править код]
Теория и обоснование циклирования в бодибилдинге описаны главной статье: Периодизация в бодибилдинге.
Также читайте: Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге
Линейное циклирование нагрузок подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.
Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:
- В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
- Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
- Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
- Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.
После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.
Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).
Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).
Рассмотрим для примера программу циклирования нагрузок, которую предложил С. Макроберт. Предположим, что бодибилдер в предыдущем цикле в приседаниях со штангой достиг шести повторов в одном подходе веса в 105 кг. Конечная цель цикла – увеличение поднимаемого веса до 122 кг.
В первой фазе следует взять вес на 25% меньший предыдущего максимума, то есть около 80 кг. Поскольку вес небольшой, объем недельного тренировочного микроцикла должен быть большим – например, 2 тренировки в неделю, включающие 2 подхода по 80 кг. В таком режиме, постепенно увеличивая вес и уменьшая объем тренировки, веса увеличиваются до 92:
- Первая неделя: 80 кг, 2х10; 82 кг, 2х10.
- Вторая неделя: 84 кг, 2х10; 86 кг, 2х10.
- Третья неделя: 88 кг, 2х10; 90 кг, 2х10.
- Четвертая неделя: 92 кг, 2х10; 94 кг, 1х10 1х8.
Во второй фазе общий объем тренировок уменьшается за счет сокращение количества подходов до одного за тренировочную сессию:
- Пятая неделя: 97 кг, 1х10; 98, 1х10.
- Шестая неделя
В третьей фазе достигается максимум предыдущего цикла, объем тренировок уменьшается за счет постепенно снижения частоты тренировок сначала до трех за две недели:
- Седьмая неделя: 104 кг, 1х10
- Восьмая неделя: 106 кг, 1х9; 108 кг, 1х9.
В четвертой фазе уменьшаются объемы тренировок за счет уменьшения количества повторов и постепенно снижение частоты тренировок, и постепенное увеличение веса:
- Девятая неделя: 110 кг, 1х9
- Десятая неделя: 112 кг, 1х8; 114 кг, 1х8
- Одиннадцатая неделя: 112 кг, 1х8; 114, 1х8.
- Двенадцатая неделя: 118 кг, 1х6.
- Тринадцатая неделя
- Четырнадцатая неделя: 122 кг, 1х5.
В настоящее время линейная периодизация нагрузок в своем чистом виде подвергается критике и постепенно заменяется более продвинутыми нелинейными методами.
В частности, при линейном циклировании отдельные периоды зачастую ухудшают результаты, достигнутые в других периодах – например, во время тренировок, направленных на улучшение силовых характеристик, теряется выносливость, достигнутая в других периодах, и напротив, объемные тренировки, улучшающие выносливость, негативно влияют на силу. И то, и другое негативно сказывается на росте мышечной массы.
Кроме того, линейное увеличение мышечной массы зачастую не позволяет контролировать рост жировой ткани, из-за чего вместе с мышцами набирается значительное количество жира. А значительное ограничение питания, необходимое для преодоления и профилактики ожирения, также уменьшает силовые показатели.
Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок.
Ранняя концепция данного метода — «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.
Базовая программа 5х5[править | править код]
В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.
После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.
Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).
Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка для легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).
Тяжелая | Легкая | Средняя |
100X5X5 | 65-75X5X5 | 75-85X5X5 |
Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процент тоже стоит корректировать индивидуально.
Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов.
Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.
Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.
Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.
Тяжелая | Легкая | Средняя | |
Золотая средина | 5 | 12-15 | 8-12 |
Цель — масса | 8 | 15-20 | 10-12 |
Цель — сила | 3 | 8 | 5 |
Ultimate Diet 2.0 | 3 (суббота) | 15-20 (Понед./Вт.) | 6-8(Четв.) |
Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).
Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения.
Тяжелая | Легкая | Средняя |
Приседы | Присед ШнГ | Фронтальный присед |
Жим | Жим из-за головы | Жим под углом |
Мертвая | Толчок | Румынская ст.т. |
Тяга | Тяга в.бл. | Тяга г.бл. |
Clean pull | Snatch Pull | Толчок |
Squat clean | Snatch | Clean Pull |
- штанга над головой (ШнГ)
Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп.
В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели.
Какие упражнения выбирать – зависит от цели.
Приседы | Жимы | Тяги | |
Одни и те же повторы (вариация процентовок) | Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) |
ЕВП (вариация повторов и Процентовки) | Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) |
Каждый раз разные упражнения | Т: Приседы Л: Приседы (ШнГ)* С: Фронтальный присед | Т: Жим штанги Л: Жим над головой С: Жим под углом | Т: Тяга штанги Л: Тяга верт. бл. С: Тяга гор. бл. |
- штанга над головой (ШнГ)
Тренировочная и недельная частота тренинга[править | править код]
Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.
Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример.
И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.
Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.
Понедельник | Среда | Пятница | |
Тяжелая | Приседы | Жим | Тяга |
Легкая | Тяга | Приседы (ШнГ) | Жим под углом |
Средняя | Жим над головой | Румынская | Фронтальные приседы |
Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все мышечные группы за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.
Автор: Владислав Сабадаш
Периодизация в бодибилдинге — все, что необходимо знать
Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся до отказа.
Смена тренировочных схем может определяется следующими показателями:
- Интенсивность тренировки (вес отягощения или %ПМ)
- Объем работы (тоннаж)
- Частота тренировок и время отдыха между подходами
- Количество упражнений, подходов и повторений
- Вид упражнений (например, изолирующее или базовое)
- Стиль выполнения упражнений (например, с идеальной техникой или читинг)
- Системой занятий (сплит-система, фулбади-система)
Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке. Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.
Для чего нужна периодизация
Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.
Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.
Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит истощение нервной системы.
В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.
Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.
Циклирование тренировок
Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).
Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.
Основные принципы циклирования
Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, поскольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стагнации. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фунтиков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тяжелой атлетики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тренинга, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростно-силовых показателях.
Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.
Микроцикл
Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.
Мезоцикл
Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.
Макроцикл
Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.
Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.
Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.
При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.
Основные мезоциклы
Набор массы
Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.
Самый простой способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:
1 неделя:
- 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
2 неделя:
- 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
3 неделя:
- 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.
В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:
- 1 неделя: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
- 2 неделя: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
- 3 неделя: легкая тренировка «низа», тяжалая тренировка «верха» и т.д.
Силовой период
Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы. Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.
Сушка
Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долгого периода массонабора, так и для разгрузки нервной и мышечной систем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.
Видео
Линейная периодизация по Л.П. Матвееву
В спортивной литературе понятие «периодизация» и все ее составляющие наиболее полно представлены трудах Л.П. Матвеева, в частности, в его книге «Проблема периодизации спортивной тренировки» (1964). Этот вопрос исследовался и другими известными специалистами, такими как А.С. Медведев, Ю.В. Верхошанский, В.В. Кузнецов, А.Н. Воробьев и др. Ее применяют в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и многих других видах спора.
Считается, что периодизация – это организация тренировочного процесса на основе базовых единиц – тренировочной сессии (занятия), микроцикла (недели), мезоцикла (месяца), макроцикла (нескольких месяцев /полугодия / года). Не стоит путать линейную периодизацию с линейным циклом, ведь цикл это способ вариативности отдельно взятого периода внутри периодизации.
Линейная периодизация
Линейная периодизация – это постепенный (плавный, то есть линейный) переход от легкой интенсивности к тяжелой, от одного типа нагрузки к другому, от одного количества тренировочной работы к другой и т.п. Традиционная линейная периодизация строится таким образом, что тренинг небольшой и средней интенсивности в большом объеме работы постепенно (линейно) – с помощью малых базовых единиц периодизации (сессий и линейных циклов) – переходит в категорию высокоинтенсивной, но менее объемной работы.
Линейная периодизация в бодибилдинге
Для бодибилдинга важным является развитие таких качеств, как мышечная выносливость, гипертрофия и мышечная сила. Развивая все три качества, можно достичь серьезных результатов в железном спорте. Поэтому под линейной периодизацией будет пониматься смена трех периодов работы на 1) выносливость, 2) гипертрофию и 3) силу.
Выносливость. Целью этого периода является улучшение общего состояния и работоспособности мышечного корсета и организма в целом, подготовка мышечной, сердечно-сосудистой системы и соединительной ткани к более тяжелым тренировочным нагрузкам. Для достижения этой цели, используется большое разнообразие упражнений, средние веса, большое количество повторений, короткие интервалы отдыха. Естественно, такой период не может длится долго (оптимальная длительность – 2 недели).
Гипертрофия. Период увеличения мышечной массы определяется удачным соотношением интенсивности и объема тренировочной работы. В этот период применяется сплит-система упражнений, когда мышечные группы тренируются в разные дни недели, используются весьма тяжелые веса. Период на гипертрофию должен длится около 4-6 недель.
Сила. Период работы на силовые качества всегда является заключительным этапом. Период характеризуется высокоинтенсивной работой, использованием субмаксимальных и максимальных весов, минимальным набором базовых упражнений, минимальным количеством повторений в упражнениях, длинными интервалами отдыха. По разного рода причинам тренинг в стиле «павербилдинг» невозможно осуществлять длительное время. Отимальная длительность периода – 2-3 недели.
Удачный пример линейной периодизации в терминах Л.П. Матвеева
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАКРОЦИКЛ:
Первая и вторая недели = цикл на выносливость
Третья – шестая недели = цикл на гипертрофию
Седьмая неделя = цикл на выносливость
Восьмая – десятая недели = цикл на силу
ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ І
Система занятий: тренинг всего тела (фулбади) три раза в неделю (через день)
Микроцикл 1 (первая неделя):
(60 сек. — пауза между подходами, 120 сек. — пауза между упражнениями)
Сессия 1: 12 повторений, 2 подхода, 16 ПМ (16 ПМ означает, что рабочий вес отягощений таков, с каким можно выполнить 16 повторений на максимум)
Сессия 2: 12 повторений, 3 подхода, 14 ПМ
Сессия 3: 15 повторений, 3 подхода, 16 ПМ
Микроцикл 2 (вторая неделя)
(30 сек. — пауза между подходами, 60 сек. — пауза между упражнениями)
Сессия 4: 15 повторений, 2 подхода, 16 ПМ
Сессия 5: 18 повторений, 3 подхода, 20 ПМ
Сессия 6: 20 повторений, 3 подхода, 22 ПМ
Рекомендуемые упражнения:
Жим лежа
Армейский жим стоя
Приседания
Подтягивания
Поднимания штанги на бицепс
Французский жим
Поднимания на носки стоя
Поднимание туловища в положении лежа (на пресс)
ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ГИПЕРТРОФИЮ
Система занятий: трехдневный сплит — 1) жимы, 2) ноги, 3) тяги (через день).
Микроцикл 1 (третья неделя): 12 повторений, 3 подхода, 13-14 ПМ (пауза 90 сек.)
Микроцикл 2 (четвертая неделя): 10 повторений, 4 подхода, 11-12 ПМ (пауза 90 сек.)
Микроцикл 3 (пятая неделя): 8 повторений, 3 подхода, 9-10 ПМ (пауза 110 сек.)
Микроцикл 4 (шестая неделя): 6 повторений, 4 подхода, 7-8 ПМ (пауза 110 сек.)
Рекомендуемые жимовые упражнения:
Жим лежа
Жим стоя
Отжимания на брусьях с доп. весом
Французский жим
Рекомендуемые упражнения для ног:
Приседания
Становая на прямых ногах
Поднимания на носки
Сгибания ног на тренажере
Рекомендуемые тяговые упражнения:
Подтягивания с доп. весом
Тяга штанги на бицепс
Тяги гантелей в наклоне
Шраги
ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ІІ
Система занятий: фулбади три раза в неделю (через день)
Микроцикл 1 (седьмая неделя):
(30 сек. пауза между подходами, 60 сек. пауза между упражнениями)
Сессия 1: 15 повторений, 2 подхода, 16 ПМ
Сессия 2: 18 повторений, 3 подхода, 20 ПМ
Сессия 3: 20 повторений, 3 подхода, 22 ПМ
Рекомендуемые упражнения:
Жим лежа
Армейский жим стоя
Приседания
Подтягивания с доп. весом
Поднимание штанги на бицепс
Французский жим
Поднимания на носки
Поднимание туловища в положении лежа (на пресс)
ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА СИЛУ
Система занятий: трехдневный сплит — 1) Приседание, 2) Жим лежа, 3) Становая тяга (занятия через день)
Микроцикл 1 (восьмая неделя):
60% от 1 ПМ x 10
65% от 1 ПМ x 6
70% от 1 ПМ x 6
75% от 1 ПМ x 3
80% от 1 ПМ x 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3
(2-3 мин. – пауза между подходами)
Микроцикл 2 (девятая неделя):
60% от 1 ПМ x 10
65% от 1 ПМ x 6
70% от 1 ПМ x 6
75% от 1 ПМ x 3
80% от 1 ПМ x 3
90% от 1 ПМ x 2
95% от 1 ПМ х 2
95% от 1 ПМ х 2
95% от 1 ПМ х 2
(3-4 мин. – пауза между четырьмя последними подходами)
Микроцикл 3 (десятая неделя):
60% от 1 ПМ x10
65% от 1 ПМ x6
70% от 1 ПМ x6
75% от 1 ПМ x3
80% от 1 ПМ x3
90% от 1 ПМ x2
95% от 1 ПМ x 1
100-105% от 1 ПМ х 1
100-105% от 1 ПМ х 1
(3-4 мин. – пауза между тремя последними подходами)
Таким образом, линейная периодизация – это залог развития силы, гипертрофии и выносливости.
2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Линейное циклирование нагрузок — SportWiki энциклопедия
Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге[править | править код]
Теория и обоснование циклирования в бодибилдинге описаны главной статье: Периодизация в бодибилдинге.
Также читайте: Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге
Линейное циклирование нагрузок подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.
Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:
- В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
- Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
- Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
- Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.
После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.
Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).
Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).
Рассмотрим для примера программу циклирования нагрузок, которую предложил С. Макроберт. Предположим, что бодибилдер в предыдущем цикле в приседаниях со штангой достиг шести повторов в одном подходе веса в 105 кг. Конечная цель цикла – увеличение поднимаемого веса до 122 кг.
В первой фазе следует взять вес на 25% меньший предыдущего максимума, то есть около 80 кг. Поскольку вес небольшой, объем недельного тренировочного микроцикла должен быть большим – например, 2 тренировки в неделю, включающие 2 подхода по 80 кг. В таком режиме, постепенно увеличивая вес и уменьшая объем тренировки, веса увеличиваются до 92:
- Первая неделя: 80 кг, 2х10; 82 кг, 2х10.
- Вторая неделя: 84 кг, 2х10; 86 кг, 2х10.
- Третья неделя: 88 кг, 2х10; 90 кг, 2х10.
- Четвертая неделя: 92 кг, 2х10; 94 кг, 1х10 1х8.
Во второй фазе общий объем тренировок уменьшается за счет сокращение количества подходов до одного за тренировочную сессию:
- Пятая неделя: 97 кг, 1х10; 98, 1х10.
- Шестая неделя: 100 кг, 1х10; 102, 1х10
В третьей фазе достигается максимум предыдущего цикла, объем тренировок уменьшается за счет постепенно снижения частоты тренировок сначала до трех за две недели:
- Седьмая неделя: 104 кг, 1х10
- Восьмая неделя: 106 кг, 1х9; 108 кг, 1х9.
В четвертой фазе уменьшаются объемы тренировок за счет уменьшения количества повторов и постепенно снижение частоты тренировок, и постепенное увеличение веса:
- Девятая неделя: 110 кг, 1х9
- Десятая неделя: 112 кг, 1х8; 114 кг, 1х8
- Одиннадцатая неделя: 112 кг, 1х8; 114, 1х8.
- Двенадцатая неделя: 118 кг, 1х6.
- Тринадцатая неделя: 120 кг, 1х6.
- Четырнадцатая неделя: 122 кг, 1х5.
В настоящее время линейная периодизация нагрузок в своем чистом виде подвергается критике и постепенно заменяется более продвинутыми нелинейными методами.
В частности, при линейном циклировании отдельные периоды зачастую ухудшают результаты, достигнутые в других периодах – например, во время тренировок, направленных на улучшение силовых характеристик, теряется выносливость, достигнутая в других периодах, и напротив, объемные тренировки, улучшающие выносливость, негативно влияют на силу. И то, и другое негативно сказывается на росте мышечной массы.
Кроме того, линейное увеличение мышечной массы зачастую не позволяет контролировать рост жировой ткани, из-за чего вместе с мышцами набирается значительное количество жира. А значительное ограничение питания, необходимое для преодоления и профилактики ожирения, также уменьшает силовые показатели.
Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок.
Ранняя концепция данного метода — «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.
Базовая программа 5х5[править | править код]
В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.
После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.
Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).
Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка для легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).
Тяжелая | Легкая | Средняя |
100X5X5 | 65-75X5X5 | 75-85X5X5 |
Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процент тоже стоит корректировать индивидуально.
Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов.
Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.
Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.
Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.
Тяжелая | Легкая | Средняя | |
Золотая средина | 5 | 12-15 | 8-12 |
Цель — масса | 8 | 15-20 | 10-12 |
Цель — сила | 3 | 8 | 5 |
Ultimate Diet 2.0 | 3 (суббота) | 15-20 (Понед./Вт.) | 6-8(Четв.) |
Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).
Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения.
Тяжелая | Легкая | Средняя |
Приседы | Присед ШнГ | Фронтальный присед |
Жим | Жим из-за головы | Жим под углом |
Мертвая | Толчок | Румынская ст.т. |
Тяга | Тяга в.бл. | Тяга г.бл. |
Clean pull | Snatch Pull | Толчок |
Squat clean | Snatch | Clean Pull |
- штанга над головой (ШнГ)
Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп.
В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели.
Какие упражнения выбирать – зависит от цели.
Приседы | Жимы | Тяги | |
Одни и те же повторы (вариация процентовок) | Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) |
ЕВП (вариация повторов и Процентовки) | Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) |
Каждый раз разные упражнения | Т: Приседы Л: Приседы (ШнГ)* С: Фронтальный присед | Т: Жим штанги Л: Жим над головой С: Жим под углом | Т: Тяга штанги Л: Тяга верт. бл. С: Тяга гор. бл. |
- штанга над головой (ШнГ)
Тренировочная и недельная частота тренинга[править | править код]
Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.
Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример.
И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.
Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.
Понедельник | Среда | Пятница | |
Тяжелая | Приседы | Жим | Тяга |
Легкая | Тяга | Приседы (ШнГ) | Жим под углом |
Средняя | Жим над головой | Румынская | Фронтальные приседы |
Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все мышечные группы за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.
Автор: Владислав Сабадаш
Почему необходима линейная периодизация в бодибилдинге
5 февраля 2016 Бодибилдинг Загрузка…
Периодизация долгое время была и осталась до сих пор основным методом построения тренировочного процесса во многих видах спорта.
Стоит заметить, что периодизация в бодибилдинге всегда была и остается до сих пор основой подготовки спортсменов в период соревнований.
В настоящее время подготовка большинства атлетов бодибилдеров к соревнованиям строится именно на принципе линейной периодизации.
Хотя многие специалисты до сих пор считают, что «линейная периодизация в бодибилдинге», может подойти только генетически одаренным спортсменам.
ЗАЧЕМ НУЖНА ПЕРИОДИЗАЦИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ
Профессионалы бодибилдинга знают, что перед атлетом бодибилдером в период подготовки к состязаниям ставятся определенные требования, которые направлены не для совершенствования физических показателей, достижения максимальных значений в силе, скорости, а совершенно противоположные.
В этот период происходит так называемая «сушка», когда спортсмен-бодибилдер старается не улучшить, а наоборот ухудшает свои физические показатели.
Выведение бодибилдера на «пик физической формы» это очень кропотливый труд, который требует от спортсмена временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, находиться в таких жестких рамках длительное время без риска для здоровья невозможно. Настроить нормально в такой период ход тренировочного процесса также очень сложно.
Второй проблемой становиться психологическая усталость атлета, т.к. силовой тренинг в бодибилдинге является монотонным процессом. В нем отсутствует постоянная работа над техникой, скоростными и силовыми показателями. Основной целью силовых тренировок является увеличение мышц или отдельных мышечных групп.
Поэтому, рассуждать о каком-либо разнообразии при выполнении упражнений не приходится. Почти все тренировки состоят из поднятия тяжестей и кардио нагрузок. Поэтому адаптация к тренировкам с бесконечно повторяющемся процессом силовых упражнений происходит очень быстро, особенно психологическая адаптация.
ЧТО ТАКОЕ ПЕРИОДИЗАЦИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ
Периодизация в бодибилдинге – это способ организации тренировочного процесса на основе определенных базовых единиц.
К ним относятся:
тренировочная сессия
микроцикл
мезоцикл
макроцикл
Стандартная тренировочная сессия бодибилдера состоит из серии упражнений, которые специально подбираются для достижения определенных целей.
Бодибилдинг ставит перед спортсменом конкретные цели: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, снижение жира и достижение рельефа мышц.
Промежуточной целью может быть развитие отстающей мышечной группы или определенных мышечных групп. Обычно, это происходит на стадии набора мышечной массы.
МИКРОЦИКЛЫ В БОДИБИЛДИНГЕ
Что такое микроцикл? Микроцикл в бодибилдинге, это определенное количество тренировочных сессий. Обычно их количество, от двух до шести или неделя тренировок. В микроцикле последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц.
Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор силовых упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.
Существуют и восстановительные микроциклы. Во время восстановительных микроциклов физические нагрузки существенно снижаются либо совсем отсутствуют. Целью таких микроциклов становиться отдых организма спортсмена перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла.
Существуют и соревновательные микроциклы. Задачей соревновательных микроциклов является «подведение» спортсмена в его пиковой форме к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.
Находят применение и «шоковые» микроциклы. Задач шоковых микроциклов, это дать мощный стимул к росту определенной мышечной группе. «Шоковый» микроцикл обычно состоит из нескольких коротких тренировочных сессий- от 6 до 8. Все тренировочные сессии выполняются в течение всего одного дня.
Что такое мезоцикл
В мезоцикл входит несколько микроциклов, которые подобранны для достижения определенной цели. Это могут быть: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц.
Среди спортсменов выделяется «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл. Целью ознакомительного мезоцикла является подготовка атлета к тренировочному ритму после большого перерыва в тренировках. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла может зависить от произошедшего перерыва в тренировках.
ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ
«Линейный принцип периодизации» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогичным такому же принципу, который применяется в пауэрлифтинге. Только в бодибилдинге от ставится «с ног на голову». В пауэрлифтинге атлеты последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, но в бодибилдинге атлеты делают все с точностью до наоборот.
В бодибилдинге главным считается объем мышц, а вот развитие силовых показателей имеет только вспомогательное значение. Именно на этом и строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить, фаза силовой подготовки продолжительностью, не более 3 — 4 недель. Иногда доходит до 6 недель.
Но в обязательном порядке будет набор мышечной массы и достижение. Часть спортсменов включают соревновательную фазу — предсоревновательный мезоцикл. Тогда им приходится меняеть не только режим тренировок, но и питания.
Обычно профессиональные атлеты в течении года в принимают участие в соревнованиях два раза – весной и осенью. А вот сами соревновательные сессии длятся от 3 до 5 недель. Поэтому, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если спортсмен запланировал только один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель. Это происходит за счет удлинения периода набора мышечной массы.
Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:
силовой мезоцикл – 2-4 недели.
«объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель.
«сушка» – 8-10 недель.
Либо такой:
«объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель.
«сушка», начальный этап – 3-4 недели.
«сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели.
ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ И ЕЕ НЕДОСТАТКИ
К недостаткам метода «линейной периодизации» можно отнести тренировку атлетом одного биомеханического качества в ущерб другому. Проще говоря, тренируя и увеличивая силовые показатели, атлет теряет выносливость, а во время «объемных» тренировок уменьшается сила.
Существует еще одна проблема линейной периодизации. Во время набора мышечной массы часто происходит и параллельное накопление подкожного жира. Но это можно подкорректировать при помощи фармакологических препаратов. Обычно так поступают американские атлеты. Но такую проблему можно избежать, чем пытаться ее решать при помощи фармакологии.
Все это относится к атлетам соревновательного уровня.
И еще небольшой совет. При выполнении упражнения на бицепс. Вес должен быть «трудным», однако в пределах разумного, для того что бы не пострадала техника. Про «читинг» стоит вообще забыть. Так как он только помешает добиться нужного эффекта.
Что такое периодизация нагрузок в бодибилдинге?
≡ 10 февраля 2017 · Рубрика: Силовые Правильно организованная периодизация тренировок в бодибилдинге всегда являлась основой для планирования тренировочного процесса. Она имеет огромное значение.Это интересно знать! Разработка концепции периодизации тренировочного процесса в спорте, а, в сущности, и бодибилдинге, начала зарождаться в 60-е годы. Несмотря на скептицизм некоторых тренеров, которые склонны утверждать тот факт, что технология давно устарела и требует новых решений, она и на сегодняшний день активно используется большинством спортсменов.
Определения понятия и его сущность
Что такое периодизация нагрузок в бодибилдинге? Согласно определению термин «периодизация» означает организацию спортивных тренировок с разделением на различные по интенсивности и объему периоды, каждый из которых преследует ту или иную цель. Периодизацию рекомендуют осуществлять опытные тренера. Данный подход широко используется спортсменами, которые занимаются бодибилдингом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой.Одной из главных причин для того, чтобы начать использовать периодизацию для большинства спортсменов является застой в рабочих весах, который рано или розно случается при тренировках на «отказ». Главные понятия периодизации в современном бодибилдинге:
- тренировочная сессия
- микроциклы
- мезоциклы
- макроциклы
Стоит отметить, что на сегодняшний день одним из наиболее эффективных видов периодизации является линейный подход, включающий в себя каждый из указанных циклов. Попробуем разобраться с каждым из понятий, а также прочими особенностями.
Особенности применения периодизации на практике
Тренировочной сессией называется одна тренировка. Для большинства бодибилдеров главной задачей является увеличение силового показателя, хотя данная цель не всегда является основной. Также в число целей, которых необходимо достичь в процессе тренировок, входит сжигание жира, а также проработка рельефа мышц.
Микроциклом называют блок из нескольких тренировочных сессий. Количество таких сессий в цикле, как правило, составляет 2-6 и проходят они в течение одной тренировочной недели.
Мезоцикл объединяет в себя несколько микроциклов, которые специально подобраны для того, чтобы достичь поставленной тренером цели. Выделяют такие виды циклов, как «адаптационный» или «ознакомительный». Целью данных мезоциклов является адаптация к текущим нагрузкам. Такая необходимость возникает в случае длительного отсутствия тренировок. В ознакомительном мезоцикле продолжительность занятий основывается на длительности перерыва.
Макроцикл объединяет отдельное количество мезоциклов. Как правило, каждый макроцикл преследует определенную цель. Для каждого спортсмена эта цель разная, начиная от желания хорошо выглядеть во время пляжного сезона, и заканчивая участием в соревнованиях определенного уровня.
Принципы бодибилдинга
Авторитетные спортивные тренера считают периодизацию тренировок во время занятий бодибилдингом основой для подготовительных занятий каждого спортсмена, достигшего высокого уровня в этой деятельности. Стоит отметить, что для этих людей периодизация построена именно на технологии линейной периодизации. Тренировочная схема такого бодибилдера составляется с использованием следующих понятий:- интенсивность тренировок, которая определяется весом отягощения;
- объем тренировочных занятий, который принято называть тоннаж;
- частотность занятий, включающая продолжительность отдыха между подходами;
- количество подходов для каждого упражнения;
- тип упражнения, которое может быть, как изолирующее, так и базовое;
- стиль выполнения упражнения;
Необходимо иметь в виду! Не стоит сравнивать периодизацию тренировочных занятий с циклированием тренировок, поскольку последний вариант является одним из приемов планирования конкретного периода. То есть, циклирование – это «частный» инструмент. Периодизация – «глобальный» инструмент.
Организация периодизации в бодибилдинге и других видах спорта
Перед каждым спортсменом, занимающимся бодибилдингом, во время подготовки к состязаниям ставится довольно специфическая цель, направленная не только на увеличение физических показателей, получение максимальных показателей в силе и скорости, но и наоборот. В тренировках спортсмена запланирован период, в котором спортсмен стремиться не к улучшению, а снижению своих показателей. Для того, чтобы бодибилдер достиг определенного пика своей формы, придется довольно много потрудиться любому тренирующемуся человеку.
Стоит отметить, что такой режим тренировок спортсмена не может не обойтись без риска навредить здоровью спортсмена. Именно поэтому необходимо грамотно спланировать занятия, а также оценить реальную пользу от каждого цикла, своевременно вносить корректировки к нагрузке.
Трудности, с которыми можно столкнуться
Одной из главных проблем периодизации в бодибилдинге является психологическая усталость. Тренинг в таком режиме — довольно монотонный процесс, который серьезно нагружает ресурсы центральной нервной системы.
Главной задачей подобного рода тренировок является увеличение определенных мышечных групп. Внедрить разнообразие здесь вряд ли удастся. Стоит отметить, что адаптация к столь монотонному процессу тренировок происходит довольно быстро.
Также стоит иметь в виду, что человек не имеет возможности повлиять на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в собственном организме. Эта способность заложена в генетическом коде с рождения человека.
Выводы, которые нужно сделать
Как продвинутому, так и среднему атлету не нужно постоянно пытаться достичь пика своей формы, нагружая себя большими весами. Любой тренировочный процесс должен проходить в виде волны. Период спада необходим для того, чтобы отдохнуть и набраться сил.
Любому спортсмену не стоит забывать о здоровом сне. Именно во время сна происходит восстановление организма и адаптация тела к нагрузкам.
Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия
Нелинейное циклирование (периодизация)[править | править код]
Результаты волновой методикиТеория, обоснование и другие методы циклирования тренировок в бодибилдинге подробно описаны статье: Циклирование.
Если линейная периодизация подразумевает однонаправленную прогрессию в объеме и интенсивности тренинга, когда изменение тех или иных параметров представляет собой линейную прогрессию (например, 12-10-8-6-4 или 4-6-8-10-12), то нелинейное циклирование сочетает периоды с противоположными друг другу объемом или интенсивностью – например, высокоповторные и низкоповторные тренировки.
В таком виде тренинга каждая последующая тренировка не должна быть интенсивнее предыдущей, легкие тренировки чередуются с тяжелыми.
В бодибилдинге наиболее всего распространено циклирование тренировок с переменной интенсивностью, при котором интенсивность тяжелых тренировок линейно возрастает при постоянной интенсивности легких тренировок. В качестве примера переменного цикла рассмотрим программу приседаний со штангой для человека, чей пиковый результат в предыдущем цикле составлял 100 кг в одном подходе с одним повторением, а целью является увеличение одноповторного максимума до 110 кг.
- Первая неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 3х6.
- Вторая неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 5х6.
- Третья неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 6х6.
- Четвертая неделя – 80 кг, 2х6; 85 кг, 5х5.
- Пятая неделя – 80 кг, 2х6; 90 кг, 4х4.
- Шестая неделя – 80 кг, 2х6; 95 кг, 3х3.
- Седьмая неделя – 80 кг, 2х6; 100 кг, 2х2.
- Восьмая неделя – 80 кг, 2х6; 105 кг, 1х2.
- Девятая неделя – 80 кг, 2х6; 110 кг, 1х1.
Такой переменный режим циклирования усложняет адаптацию организма к нагрузкам, позволяет лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок и более эффективно тренироваться.
Помимо переменной периодизации, в настоящее время достаточно распространение получила волновая периодизация – для этого типа цикла количество повторений и подходов варьируется для каждой тренировки, при медленной и постепенной прогрессии интенсивности упражнений. Подобный подход позволяет максимально усложнить адаптацию организма под условия программы, что актуально для продвинутых атлетов, у которых отклик организма на классические методы периодизации незначителен и малоэффективен.
Данный метод требуется индивидуального подхода к составлению программы и подстройки вариации нагрузки под возможности конкретного культуриста.