Бодибилдинг начинающие – Простые советы начинающим бодибилдерам | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Содержание

Бодибилдинг: советы начинающим — Советский спорт

Знаниеоснов бодибилдинга – фундамент, накотором стоят сила и развитые мышцы. Счего начать занятия бодибилдингом,какие упражнения выбрать начинающим икак составить программу бодибилдингадля начинающих – разбирался «Советскийспорт».

Бодибилдингдля начинающих – базовые упражнения

«Базовые,многосуставные упражнения должнысоставлять основу программы начинающих»,- уверен Стюарт Макроберт, автор книги«Думай. Бодибилдинг без стероидов»,которую называют «библией натуральногокультуризма».

Базовымиупражнениями называют упражнения, привыполнении которых работают несколькосуставов. Базовые упражнения прорабатываютодновременно целый массив мышц по всемутелу, а не одну конкретную мышцу. Кбазовым упражнениям относят приседания,становую тягу, жим лежа, тягу штанги внаклоне, подтягивания, отжимания набрусьях и некоторые другие. Именнобазовые упражнения строят мышечнуюмассу лучше всего, говорит Макроберт.


Бодибилдингдля начинающих – изоляционные упражнения

Базовыеупражнения помогут сделать все телоболее массивным. Но одной «базой» недостичь правильных пропорций, к которымстремится культуризм, пишет в «Энциклопедиибодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.

Поэтомупрограмму бодибилдинга для начинающихнужно дополнить изолирующими упражнениями.Среди них подъемы гантелей и штанги набицепс и трицепс – сгибания разнымихватами, французский жим. Проработкабедер и голеней в тренажерах – сгибанияи разгибания ног сидя-лежа. Проработкаплеч разводками и подъемом гантелейперед собой.

Приэтом Шварценеггер, составляя программудля новичков, строит тренировки так: накаждом занятии новички делают одно-двабазовых упражнения с тяжелым весом, азатем прорабатывают «мышцы дня»изолирующими движениями.

Пример:если новичок тренирует грудь – то онначинает с базовых движений, жима штангилежа и жима штанги на наклонной скамье.После этих упражнений в бодибилдингтренировке для настает черед изоляции:это разводки гантелей, пулловеры, работав тренажерах.


Бодибилдингдля начинающих – начальная программа

Вбодибилдинге давно спорят, какаяпрограмма лучше для новичка. Это«фулл-бади», когда за тренировкупрорабатываются все мышцы тела? Или«сплит», когда разные мышцы тренируютв разные дни?

Читатьна «Советский Спорт» — Тренируйся какветеран войны в Ираке

Приразумном подходе эффект могут дать обепрограммы, говорит Брукс Кубик, авторкниги «Тренинг динозавров». Внезависимости от того, какой тип тренировкивыберет новичок, ему следует соблюдатьряд правил, пишет Кубик: делать хотя быдень отдыха между тренировками (длявосстановления) и постоянно стремитьсяк тому, чтобы увеличивать рабочие весана штанге.

Бодибилдингдля начинающих – программа «фулл-бади»

Бодибилдинг-комплексдля начинающих рассчитан на 3 дня:

Понедельник

Становаятяга – 3 подхода по 8 повторов

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Разгибаниеног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Подъемштанги на бицепс — 3 подхода по 10-12повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода по 30-40 повторов (доотказа)

Среда

Приседания– 3 подхода по 12 повторов.

Подтягивания– 3 подхода, максимум повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Жимштанги стоя – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе – 3 подхода, максимум повторов

Пятница

Тягаштанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Отжиманияна брусьях – 3 подхода по 10 повторов

Сгибаниярук с гантелями сидя – 3 подхода по 15повторов

Французскийжим на трицепс – 3 подхода по 15 повторов.

Скручиванияна пресс – 3 подхода, максимум повторов.

Бодибилдингдля начинающих – «сплит-программа»

Сплит-программадля начинающих рассчитана на 3 дня:

Понедельник– Ноги, трицепс

Приседания– 3 подхода по 12 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Подъемна носки в тренажере — 2-3 подхода по 15повторов

Жимлежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторов

Французскийжим – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе 3 подхода, максимум повторов.

Среда– спина, бицепс

Становаятяга – 3 подхода по 6-8 повторов

Подтягиванияшироким хватом – 3 подхода на максимумповторов

Подъемштанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторов

Подъемгантелей на бицепс сидя – 2-3 подхода по15 повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода на максимум

Читатьна «Советский Спорт» — Убийца человеков.Все об адском упражнении «Мэн Мейкер»

Пятница– грудь, трицепс

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Жимна наклонной скамье (гантели или штанга)– 3 подхода по 10-12 повторов

Разводкагантелей – 3 подхода по 15 повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Французскийжим (или поочередное сгибание руки сгантелей за голову) – 3 подхода по 15повторов.

Подъемног из положения лежа на пресс – 3 подходана максимум.

Бодибилдингдля начинающих – питание

Нанаборе мышечной массы важно, чтобыорганизм получал достаточно питательныхвеществ для строительства новых мышц,пишет Джо Вейдер, тренер и автор однойиз самых популярных систем в бодибилдинге.

Новичкамв бодибилдинге следует питаться 5-6 разв день. При этом организм долженполучать примерно 2 г белка на каждыйкилограмм своей массы: то есть, береммассу тела, умножаем на два – такрассчитываем необходимое количествобелка.

Дневнойрацион в программе бодибилдинга дляначинающих должен состоять из полноценныхзавтрака-обеда-ужина и двух-трехперекусов. На завтрак – овсянка, банан,два яйца, тост. На обед – греча (макароныиз твердых сортов пшеницы), нежирноемясо (говядина, индейка, свинина), овощи,кусок хлеба из злаков. На ужин – куринаягрудка, овощи (прием углеводов вечеромлучше прекратить, чтобы избежать наборажировой массы). Во время перекусов –протеиновый коктейль, банан, орехи.Питаться нужно примерно каждые двачаса.

Бодибилдингдля начинающих – программа и питаниепри лишнем весе

Очевидно,что программа тренировок и питания принаборе мышечной массы не подходят темлюдям, которые приходят в зал, страдаялишним весом, пишет Джо Вейдер. Такимлюдям рекомендуют сначала избавитьсяот жира.

Вессбрасывают аэробными нагрузками (бег,ходьба, плавание), круговыми тренировками(которые могут включать в себя и силовыетяжелые подъемы) или тренировками сотягощениями с большим количествомповторов и средним весом. Понадобитсятакже специальная диета, которая включаетотказ от жареного, мучного, острых специйи сахара. Для ее разработки лучшеобратиться к врачу.

Начинаем заниматься бодибилдингом: этапы становления новичка

Доброго времени суток, уважаемые читатели, я рад вас снова приветствовать! Сегодня мы поговорим на весьма интересную тему. Она интересна тем, что встает перед каждым (без исключения) человеком, поставившим своей целью накачать мускулистое тело, и озаглавить ее можно таким вопросом: «как начать заниматься бодибилдингом», «с чего начать?». Хотя мы в предыдущих статьях в той или иной мере затрагивали подобные вопросы, однако, думаю, не лишним будет еще раз более обстоятельно «копнуть» в этом направлении, дабы четко понимать этапы становления (так сказать «от сачка до качка») начинающего спортсмена и какой путь ему предстоит пройти до получения заветного приза – рельефного тела.

как начать заниматься бодибилдингом

как начать заниматься бодибилдингом

Итак, цели ясны, задачи поставлены, будем начинать разбираться.

Как начать заниматься бодибилдингом: основные этапы

Весь процесс построения красивого, мускулистого тела зиждется на трех столпах:

  • правильно организованном процессе питания;
  • правильно выбранной стратегии/системе тренировок;
  • процессе восстановления.

Эти постулаты работают независимо от того, пришли Вы в тренажерный зал первый раз или уже 10 лет оттуда не вылазите и уже с ним сроднились.

Конечно, придя первый раз в тренажерный зал, глаза просто так и разбегаются от количества непонятно-интересных тренажеров, и ты просто не знаешь, с чего начать. В итоге, походив по залу и подумав (минут, эдак, 30-40) с чего бы начать, ты садишься за первый попавшийся тренажер (обычно тот, к которому вообще никто не подходит), делаешь пару-тройку повторений, потом летишь на скамью для пресса и добиваешь все это дело подтягиванием на турнике (вернее его имитацией).

Я не скажу, что такая стандартная программа заложена в каждом новичке, но 90-95% из них именно так и начинают делать свои первые шаги. А ведь первые шаги — самые важные, и именно от того, как Вы их сделаете, зависит весь дальнейший результат в целом.

Конечно, мы могли бы порассуждать о том, почему они так делают, откуда в них это заложено и все такое, однако мы избавим себя от этих мыслей и лучше рассмотрим план наших (т.е. Ваших) действий. Ведь Вы, надеюсь, хотите быть не как все и получать ощутимый результат от каждых своих занятий в тренажерном зале. Просто ходить, дабы поставить галочку, что “вот какой я молодец, начал заниматься бодибилдингом” — это не про Вас.

Начнем мы с правильно-организованного процесса питания и все что с ним связано.

Правильная еда

Правильная еда

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем питание

  • Необходимо еще раз досконально изучить, какие конкретные изменения требуется внести в свой повседневный питательно-жевательный образ жизни (для этого статья «Лучший новогодний подарок на 2013 год или закладываем фундамент рельефного тела» Вам в помощь);
  • Необходимо взять себе за правило не только хорошо и часто (4-5 раз в день) питаться, но и иметь крепкий, здоровый (желательно как у младенца) сон по 7-8 часов. Для этого — никакой “жратвы” на ночь (за 1-2 часа до сна) и никаких зомбо-ящиков, типа ПК, приставок и т.п.;
  • Увеличьте потребление курицы/птицы, рыбы/морепродуктов, овощей и фруктов;
  • Включите в рацион (желательно в последний прием пищи, за 1-1.5 часа до сна) творог 5-7% жирности и натуральное козье молоко, либо магазинное, обезжиренное (3-5%);
  • Налегайте на крупы (теперь это Ваш основной источник энергии): гречневая, перловая, овсяная, рисовая;
  • Включите в рацион простые гарниры: чечевица/бобовые, картошка (печеная), макароны из грубых сортов пшеницы;
  • Придерживайтесь Вашего графика питания, т.е. потребляйте пищу в одно и тоже время, дабы организм со временем привык и перестроил процесс метаболизма;
  • До тренажерного зала (т.е. перед физической нагрузкой за 1-1.5 часа) насытьте свой организм обстоятельно, но без переедания;
  • Добавьте в свой рацион всевозможные витамины (аскорбиновая кислота, кальция-глюконат, ундевит и т.п.), витаминные комплексы из аптеки (компливит, витрум плюс и т.п.);
  • Начните свой день с 2-3 стаканов простой воды, также принимайте по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 30-40 минут до еды;
  • Сделайте завтрак самым плотным приемом пищи из всех, дабы зарядить организм энергией на весь день.

Собственно, по питанию это пока все, что необходимо усвоить на данном этапе. Более подробно о нем (питании) мы поговорим в отдельных статьях, благо этому посвящена целая рубрика под названием «Все о питании».

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем процесс тренировок

Тренировка, гантели и гири

Тренировка, гантели и гири

Главное, что Вам следует запомнить, как начинающему спортсмену:

  • Не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить какой Вы крутой и сильный (типа пришли только первый день в зал, а уже ворочаете железо наравне со “старичками”). Всем абсолютно по барабану, какой вес Вы берете, каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон и прыгать выше головы, дабы показать свою молодецкую прыть;
  • Не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;
  • Не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь в точь не стоит;
  • На первом этапе занятий мышцы растут, в основном, благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и Вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь (т.е. как бы отрешитесь от окружающего мира) именно на его технике, а не распыляйте внимание на проходящих мимо девочек или то, что дома Вас ждет недомытая тарелка. Концентрируясь, мы повышаем “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым заставляя мышцы увеличиваться в объеме;
  • Собирайте, анализируйте, записывайте информацию, собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем, не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы.

Подытожив техническую часть, можно сформулировать основные задачи, которые стоят перед Вами, если вы решили заниматься бодибилдингом:

  1. Постепенный, плавный перевод всего Вашего организма в режим непривычной физической активности/нагрузок;
  2. Изучение каждого угла (самого темного закоулка) атлетического зала, наглядное (подошел-потрогал-выполнил) выяснение принципов работы/механики конкретного тренажера и изучение правильной техники (биомеханики) выполнения всех упражнений Вашей предварительно-составленной программы;
  3. Перестройка/включение ускоренного обмена веществ (путем организации правильного питания, см. советы выше) и перевод организма на рельсы роста мышечных волокон (анаболизм);
  4. Прокачивание не только собственного тела, но и головы, также постоянный личностный рост в вопросах построения рельефного тела и превращение в “сам себе режиссер тренер”.

Итак, после первого, идет второй этап тренинга – это уже более продвинутый уровень, здесь появляются определенные ощутимые (в т.ч. визуальные) результаты, здесь спортсмен полностью отдает отчет своим действиям и они со временем приносят еще большие результаты. Этап характеризуется постоянными экспериментами, поисками чего-то нового в программах, питании и т.п. и столкновением с определенным “замораживанием” результата, топтанием на одном месте.

Самый последний, третий этап тренинга. Он доступен далеко не каждому, кто задается вопросом, как начать заниматься бодибилдингом. Это этап профессионально-соревнующегося и выступающего атлета. Здесь нет такого понятия «заниматься бодибилдингом», это уже стиль жизнь и он находится в крови у спортсмена. Надо сказать, что именно здесь куются и обитают самые “рельефистые рельефы” и “батонистые батоны”. Я искренне желаю Вам дойти до этого этапа!

Так как мы находимся на первом этапе, я бы даже сказал, только заступили на его вахту (и до остальных нам пока еще топать и топать), поэтому более подробно разберем именно первый этап и его основные задачи.

Первый этап тренировок в тренажерном зале: основные задачи

Основные цели, список

Основные цели, список

Собственно, для того, чтобы осуществить постепенный перевод Вашего организма в режим непривычных физических нагрузок, нужно совсем немного, а именно — систематически посещать тренажерный зал и периодически наращивать нагрузки. Здесь имеется ввиду, что надо увеличивать как вес снаряда (штанги, гантели, блинов), так и продолжительность тренировки. Допустим начать с 30-40 минут и довести общую продолжительность до 80-90 минут (больше не стоит).

Задача номер два (т.е. изучение правильной техники) кажется легкой на первый взгляд, но это ощущение обманчиво. Чтобы освоить правильный, технически верный вариант исполнения упражнения, нужно знать принципы работы/строение мышц, какое упражнение максимально воздействует именно на нее (чтобы осуществлялось так называемое прицельное попадание в целевую зону работы) и еще кое-какие тонкости.

Примечание:

Хочу сказать, что сейчас ситуация с техникой выполнения упражнений в тренажерных залах оставляет желать лучшего. В среднем можно оценить ее словами “кто во что горазд”.

Поэтому на первом этапе, лучше всего:

  • Идеальный вариант — взять пару (4-5) тренировок под присмотром сертифицированного тренера, дабы последний контролировал все Ваши движения и вносил коррективы сразу по ходу выполнения. Как только замечания полностью исчезнут, значит, Ваше тело выучило движение от начала и до конца, теперь Вы можете выполнять упражнение на автомате и правильно;
  • Хороший вариант — найти опытного “заловика” (человека с реально-визуальными результатами) и попросить объяснить биомеханику того или иного движения;
  • Вполне удовлетворительный вариант — изучить технику выполнения самому с помощью сторонних видео (канал Youtube, Вам в помощь) от надежных источников: спортсменов-профессионалов, сообществ бодибилдеров, практикующих тренеров. Опробовать предложенный вариант исполнения: с небольшим весом, перед зеркалом в зале, при этом постоянно прокручивая в голове каждый шаг его выполнения и следуя найденной видео-инструкции.

Добавлю, что то ли из-за своей природной стеснительности, то ли еще чего, люди выбирают чаще всего бесконтактный способ осваивания техники, который также имеет место быть. Насчет последнего, я немного приукрасил, конечно же, большинство осваивает технику выполнения самостоятельно, зачастую не уделяя ей вообще никакого внимания, т.е. вроде бы что-то делают, но как это работает, не понимают (то же самое, что купить права и ездить на машине, не зная, как что устроено).

Третья задача (ускорение процесса метаболизма и переключение на анаболизм) напрямую связана с самой программой тренировок и конкретными упражнениями. Сами понимаете, в тренажерном зале куча всяких снарядов и непонятных тренажеров, немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить, и плечи (как у Сталлоне) развить. Да, и все это желательно сразу, с помощью одного тренажера :).

В общем, хочется развить отстающие части, а отстает у новичка — все (а он-то, наивный, думает, что только грудь и плечи). Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально возможное количество мышечных групп (ноги, спина, плечи). Это так называемые базовые, многосуставные упражнения. Именно они способны повлиять на уровень метаболизма всего организма и перевести его в анаболическую плоскость роста.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • Приседание со штангой на плечах;
  • Становая тяга;
  • Подтягивание широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • и др.

Примечание:

Более детально о базовых многосуставных упражнениях (так называемой “базе”) и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях. Поработав какое-то время с базой, т.е. до тех пор, пока не остановятся результаты увеличения веса во всех базовых упражнениях (без ущерба технике), далее можно выбрать другую стратегию тренировок и переключиться на блочные/изолирующие тренажеры. Потом опять работа с базой и так далее.

Четвертая задача (можно сказать, интеллектуальная).

Вы должны постоянно расти как спортсмен, т.е. впитывать (как губка), анализировать, выявлять необходимую (нужную именно на этом этапе тренировок) информацию связанную с бодибилдингом, организацией правильного процесса питания и т.п. характера.

Прошу еще раз обратить внимание на выделенные слова, они означают, что не надо делать «информационную помойку» в голове – изучайте только то, что действительно важно в данный, конкретный момент, изучайте постепенно и вдумчиво. Желательно придерживаться простого принципа, — «узнал-внедрил», другой принцип — «с миру-по нитке», здесь не работает.

Также не лишним будет разобраться с базовыми терминами. Основными понятиями в бодибилдинге являются, например, такие: позитивная/негативная фаза движения, пампинг, читинг, миофибриллы, креатин и прочее. Ну, и постепенно переходить на этот сленг, хотя бы в тренажерном зале. Таким образом, теперь не только Ваше тело, но и серое вещество должно работать на полную катушку!

Собственно, на этом первый этап завершен и, как ни странно, наш рассказ также подошел к своему логическому завершению. Об остальных этапах мы также будем говорить, однако уже по ходу Вашего поступательного движения и профессионального роста как тренирующегося атлета.

Послесловие

Итак, следуя всем этим целям, примерно через 8-12 месяцев после того, как вы задали вопрос «как начать заниматься бодибилдингом», когда Вы уже достигли определенных результатов, а именно: сбросили лишний вес, набрали кое-какую мышечную массу, прочитали не одну сотню статей и пару-тройку книг, т.е. «заматерели» как спортсмен и теперь «по-отечески» смотрите на тех, кто первый раз пришел в зал. Вобщем, где-то здесь Вы получаете второе дыхание и плавно переходите на следующий (более высокий) — продвинутый уровень, где Вас уже ждут новые высоты и новые совершения!

Что ж, уважаемые читатели, наша статья — как начать заниматься бодибилдингом — подошла к концу и сегодня мы еще на один шаг продвинулись к достижению Вашей цели – красивому, накаченному телу. Рад, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом «Азбука Бодибилдинга».

Ждем очередную порцию полезной информации, до скорой встречи!

PS. Если Вам есть что сказать, добавить, дополнить, спросить и прочее разное, милости прошу, комментарии всегда открыты.

Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок. 

Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок — это статья посвящена именно тренировочным моментам, которые очень важны при составлении программы тренировок и комплекса упражнений, сегодня мы дадим советы для начинающих от фитнес бодибилдинг тренера, который знает как правильно нужно тренироваться, качаться в тренажерном зале чтобы похудеть и набрать мышечную массу девушке, женщине и мужчине.

Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок. Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок. 

Это статья посвящена тем фитнес, бодибилдинг, любителям которые не первый день ходят в тренажерный зал, а уже знают, как правильно выполнять упражнения с различным оборудованием гантелями, штангой на тренажерах.

Начнем фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок

Изучив массу упражнений на все группы мышц пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, можно составить себе полноценный комплекс упражнений иначе говоря программу тренировок, которая будет отвечать всем требованиям с точки зрения профессионализма, чтобы накачать себе мышцы и похудеть.

Но первые шаги начинающих фитнес любителей никогда не бывают правильными исходя из того, что они приходят в тренажерный зал и каждую тренировку делают одни любимые упражнения думая, что если делать упражнения на мышцы или мышцу каждую тренировку, то она у них  быстрей вырастет! Это первая ошибка фитнес бодибилдинг новичка, который тренирует на каждой тренировке мышцы используя для своих тренировок одни и те же упражнения.

Вторая ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы — это неправильно составленная программа тренировок если она не учитывает многие факторы чтобы мышцы росли, а именно что нужно в начале тренировок выполнять базовые упражнения на группу мышц, а потом изолированные, у многих начинающих спортсменов упражнения идут не по списку,  так как они должны быть, и делают так как им удобно исходя из своих соображений.

Рекомендуется выполнять упражнения по списку в начале базовые упражнения, где тренируются более трёх групп мышц, потом изолированные где тренируется одна группа мышц, и тогда результат от тренировок будет гораздо лучше, и вы сможете накачать себе мышечную массу и похудеть не за полгода, а за 4 месяцев учитывая факторы роста мышц и последовательность упражнений.  (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Третья ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы — это неправильное выполнение количества повторений на тренировкеТретья ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы — это неправильное выполнение количества повторений на тренировке

Третья ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы — это неправильное выполнение количества повторений на тренировке, не зная физиологию мышц и как они работают сокращаются в процессе тренировке делают упражнения как на силу, так и на выносливость, и это ошибка одна из основных чтобы набрать мышечную массу или похудеть и сбросить лишний вес!

Четвертая ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы это – делать упражнения которые вам не под силу с точки зрения техники выполнения упражнения, например, вы умеете плохо приседать, а в свою программу тренировок включили тяжелые силовые упражнения как например приседания со штангой на плечах, становую тягу, выпады со штангой, фронтальные приседания и ряд других тяжелых упражнений где ваша техника выполнения страдает, и вы в процессе выполнения делаете множество ошибок чтобы делать их правильно! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Основные ошибки при выполнении тяжелых упражнений как приседания со штангой и становая тяга – это сводятся колени, когда вы приседаете со штангой, а также прогибается спина, становится полукруглой, а спину нужно держать ровно поэтому следует исключить упражнения которые вы не можете делать правильно, так как значит ваши мышцы ещё слабы и техника выполнения не  соответствует чтобы их включать в свою программу тренировок, для этого существует ряд других упражнений на тренажерах чтобы нагрузить мышцы которые вы хотите тренировать, но они более просты и безопасны с точки зрения выполнения, поэтому следует обращать внимание на упражнения которые вы включили в свою программу тренировок, комплекс упражнений. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Все фитнес тренера дают совет, если вы новичок не следует сразу браться за штангу и гантели, лучше в начале своих тренировок тренироваться на тренажерах чтобы создать себе мышечный корсетВсе фитнес тренера дают совет, если вы новичок не следует сразу браться за штангу и гантели, лучше в начале своих тренировок тренироваться на тренажерах чтобы создать себе мышечный корсет

Все фитнес тренера дают совет, если вы новичок не следует сразу браться за штангу и гантели, лучше в начале своих тренировок тренироваться на тренажерах чтобы создать себе мышечный корсет на тренажерах, а потом уже спустя 2 – 3 месяца тренировок, после того как ваши мышцы немного окрепнут в них появится сила и выносливость можно браться за тяжелые упражнения!

При первых своих начинаниях спустя 2 – 3 месяца, когда вы уже немного набрались опыта и сил и начинаете приседать штангой на плечах и выполнять становую тягу, всегда лучше позвать тренера к себе что он посмотрел и проконтролировал вас чтобы вы, не упали со штангой, а также дал совет и поправил если у вас были ошибки во время выполнения упражнения.

Пятая ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы – многие новички которые хотят быстро накачаться и похудеть ходят в тренажерный зал каждый день думая, что если ходить каждый день мышцы быстрей вырастут, но это далеко не так! Не зная физиологические особенности организма при таком режиме тренировок человек только будет худеть и тренироваться на выносливость. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Организм человека — это система функций где каждая нагрузка на мышцы и мышечное волокно влияет на рост мышц или выносливость, в мышцах человека есть белые и красные мышечные волокна одни отвечают за рост мышц, другие за выносливость, поэтому тренируясь каждый день ваши мышцы не будут полноценно восстанавливаться и будут тренироваться на выносливость, и вы будете худеть, а не набирать мышечную массу, если у вас цель накачать мышечную массу вы должны тренироваться в другом режиме, о котором мы говорим ниже! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Такой подход к тренировкам подходит для тех, кто хочет похудеть, но нужно учитывать особенности организма, ваш образ жизни, как вы питаетесь, есть ли у вас противопоказания, такой режим тренировок подходит не многим, поэтому лучше всего перед тем как начать так тренироваться нужно проконсультироваться с врачом или тренером, который знает толк в тренировках.

Сколько раз нужно тренироваться в неделю Сколько раз нужно тренироваться в неделю

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Каждая неделя тренировок — это разный подход к тренировке мышц начиная от упражнений заканчивая подходами и количеством повторений. В режиме силовых тренировок чтобы набрать мышечную массу рекомендуется тренироваться 2 – 3 раза в неделю –  это самый оптимальный вариант чтобы ваши мышцы восстанавливались между тренировками и был рост мышц.

Если вы хотите похудеть, сбросить лишний вес, то такой вариант тренировок вам также подходит, но ваши тренировки по длительности по времени всегда должны быть не менее 2 часов так как большую часть нагрузки, которую вы должны давать на ваш мышцы это кардио нагрузка. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Кардио нагрузка обычно выполняется на беговых дорожках, эллипсе, где время пребывания на них должно составлять не менее 30 -40% процентов от всей тренировки а также чтобы ваша пульсовая зона была в режиме жиросжигания, соответственно выполняя нагрузку на кардио тренажерах вы должны не медленно двигаться, а полноценно где-то бежать в полу лёгком режиме, если на эллипсе, то усилия на тренажере выполнять не только ногами, но и руками чтобы тренировались все группы мышц. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Тренажер эллипс — это имитация лыж поэтому преимущество и отличие этого тренажера от беговой дорожки в том, что здесь вы можете нагрузку перемещать, выполняя усилия только ногами или руками, или равномерно на беговой дорожке все усилия делаются ногами, руки и верхний плечевой пояс тренируются менее эффективно по сравнению с эллипсом!  А также если у вас больные колени или большой избыточный вес, то вам лучше эллипс чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько раз нужно тренироваться в месяц фитнес бодибилдинг для начинающих

Существуют различные мнения о том, что сколько нужно тренироваться в месяц чтобы был прогресс в тренировках, а именно был рост мышц и силы, увеличение массы тела и уменьшение подкожного жира в организме чтобы появился рельеф всех групп мышц. Факты чтобы был прогресс в тренировках и улучшение фигуры нужно минимум 10 раз месяц полноценно тренироваться от 1 часа до 2 часов чтобы увидеть результат эффективных тренировок также рекомендуется делать фотографий до и после, во время ваших тренировок один из показателей результативности чего вы достигли тренируясь каждый месяц поэтому  всегда делайте фотографий перед зеркалом, где вы если девушка фото в купальнике, если мужчина в плавках сделайте минимум 10 – 15  фотографий в профиль, сбоку, со спины, в полный рост, можно и больше фото главное на фотографиях чтобы были видны все ваши группы мышц! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Спустя месяц тренировок сделать следующую фотосессию на том же месте и посмотреть, что изменилось в фигуре, а что нет!

После месяца тренировок можно сделать выводы на что стоит обратить внимание и акцент в своих тренировках чтобы изменить свою фигуру и телосложение чтобы выглядеть как можно лучше! Прогресс должен быть виден после каждого месяца тренировок. Если вы не увидели результат, то стоит изменить комплекс упражнений, программу тренировок с тренером, который даст совет и назовёт ваши ошибки они также могут быть не связаны с вашей программой тренировок, также есть правила питания, которые нужно соблюдать в зависимости от цели тренировок. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько подходов повторений нужно делать на массу силуСколько подходов повторений нужно делать на массу силу

Сколько подходов повторений нужно делать на массу силу

Тренировка мышц на массу — это всегда силовые тренировки со штангой и гантелями тренируясь на тренажерах мышцы воспринимают нагрузку по-другому другими словами эффективность упражнений на тренажерах уступает упражнениям, которые можно делать со штангой и гантелями, качество проработки мышц разное! Основным показателем тренировки мышц является после тренировки боль в мышцах, если она сильная это значит, что вы дали нагрузку на мышцы в полном объёме, если мышцы не болят это значит, что ваши мышцы были недостаточно прокачены чтобы, возникла мышечная боль! Не всегда мышечная боль будет после тренировки и завесить от упражнений, которые вы делали! Одним из факторов мышечной боли является восстановление если ваши мышцы плохо восстановились после последней тренировки, то мышцы иногда могут не болеть.  Обычно чтобы был рост мышц делают от 3 до 6 подходов в одном упражнение чтобы прокачать мышцы. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько подходов повторений нужно делать на рельеф чтобы похудеть

Тренировка мышц чтобы похудеть и появился рельеф – это тренировки на выносливость где на каждой тренировке нужно делать кардио нагрузку и упражнения с высоким количеством повторений в зависимости от тренированности мышц можно делать от 12 повторений до 50 повторений также это зависит от группы мышц и упражнения где вы будете выполнять упражнение со штангой, гантелями, или тренажёре. Тренировка мышц на выносливость — это всегда стресс организму чтобы он начал использовать свои запасы жиров как основной источник энергий и тогда вы начнете худеть, поэтому чтобы худеть нужно делать большое количество подходов в каждом упражнений обычно от 3 до 5 в каждом упражнение многие делают и больше это зависит от тренированности мышц и выносливости. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько подходов повторений нужно делать чтобы накачать мышцы

Количество повторений в упражнение — это ключевой момент чтобы вы худели или был рост мышц, физиологические особенности организма так устроены что если выполнять малое количество повторений в одном упражнение, то будут тренироваться мышечные волокна на силу и массу главное понимать, что они тренируются при определённой интенсивности нагрузки, а это нужно выполнять упражнения где вы максимум в упражнение можете делать нагрузку, вес максимум 6- 8 раз чтобы был рост мышц и не более именно интенсивность измеряемая в процентном соотношение  от количества повторений даёт результат! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Если выполнять большое количество повторений от 10 и более, то мышцы тренируются на выносливость физиология мышечных волокон так устроенаЕсли выполнять большое количество повторений от 10 и более, то мышцы тренируются на выносливость физиология мышечных волокон так устроена

Если выполнять большое количество повторений от 10 и более, то мышцы тренируются на выносливость физиология мышечных волокон так устроена что в начале тренировки мышцы используют основные источники энергий мышечной силы, потом резервы, и когда основные источники силы заканчиваются в мышцах при большом количестве повторений они начинают использовать резервы своего организма, и жир в организме становится основным источником энергий, чтобы вы в дальнейшем могли поднимать штангу и выполнять упражнения. Процесс жиросжигания в организме это очень сложный процесс обмена веществ для понимания, чтобы его понять нужно прочитать много литературы и сделать для себя следующие выводы! Мы описали процесс жиросжигания своими словами чтобы вам было проще понять. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько упражнений нужно делать за одну тренировку

Каждая тренировка — это комплекс упражнений, программа тренировок, которая состоит из 5 – 10 упражнений в зависимости от тренировки групп мышц, на одной тренировке многие делают и по 3 – 4 упражнения на одну группу мышц и соответственно за всю тренировку они выполняют до 15 упражнений. Профессиональная фитнес бодибилдинг программа отличается от фитнес программы для новичка. Профессиональная программа тренировок обычно разбита, чтобы за одну тренировку выполнять 3 – 4 группы мышц и не более делая на каждую группу мышц по 2 -3 упражнения максимум, почему многие профессионалы делают именно так можно только догадываться, но есть общеизвестные факты что меленькие группы мышц не имеет смысла качать пере нагружать большим количеством упражнений иначе можно их перетренировать! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько упражнений нужно делать за одну тренировку на одну группу мышцСколько упражнений нужно делать за одну тренировку на одну группу мышц

Сколько упражнений нужно делать за одну тренировку на одну группу мышц

На большие группы мышц как ноги можно за одну тренировку и нужно выполнять как минимум 8 – 12 упражнений исходя из-за строения мышц ног что каждая группа мышц нуждается в тренировке, а именно передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть бедра (бицепс бедра), большая ягодичная, голень (икроножные мышцы ног) соответственно делая по 2 – 3 упражнения на каждую группу мышц ног в итоге получается за одну тренировку нужно выполнить 8 -12 упражнений чтобы их полноценно эффективно прокачать. В итоге что получается. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Рекомендуется за одну тренировку в зависимости от групп мышц выполнять

  • На ноги минимум от 8 до 12 упражнений. На переднюю часть бедра (квадрицепс) заднюю часть бедра (бицепс бедра) ягодицы (большую ягодичную мышцу)
  • На грудь 2 – 3 упражнения не более. На нижнюю, среднюю, верхнюю часть груди.
  • На бицепс 2 – 3 упражнения не более.
  • На трицепс 2 – 3 упражнения не более.
  • На пресс от 2 до 4 упражнении не более. На нижний пресс, верхний, косые мышцы живота пресса (брюшной пресс)
  • На спину 2 – 3 упражнения не более. На широчайшие мышцы спины и поясничные
  • На плечи 2 – 3 упражнения не более. На переднюю, среднюю, задний пучок дельтовидных мышц.
Сколько калорий сжигается на тренировке Сколько калорий сжигается на тренировке

Сколько калорий сжигается на тренировке

Интенсивность на тренировке всегда влияет на процесс жиросжигания поэтому важно во время тренировки отдыхать не более 2 минут чтобы ваш пульс жиросжигания был на протяжении всей тренировки таким образом вы сможете максимально больше сжечь потратить калорий, если тренироваться не в пульсовой зоне жиросжигания то ваш организм будет тратить меньше калорий и результат от тренировок будет хуже! В зависимости от массы тела и интенсивности нагрузки у каждого человека сжигается столько калорий сколько он готов сжечь в зависимости от обмена веществ быстрый у вас он или медленный каждый тип сложения предрасположен сжигать свой подкожный жир исходя из своих физиологических особенностей организма, поэтому нельзя сказать точно сколько калорий можно сжечь на одной тренировке девушке, женщине, мужчине. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Фитнес бодибилдинг программа тренировок для начинающих фитнес атлетов

Программа тренировок для начинающих атлетов должна сочетать упражнения со штангой, гантелями и на тренажерах именно такое сочетание упражнение считается лучшим чтобы накачать себе мышцы и похудеть, и избавиться от проблемных зон.

Основные проблемные зоны у девушек и женщин

Проблемные зоны — это минус для фигуры, поэтому девушки и женщины, которые запустили себя и свою фигуру имеют  лишний избыточный вес. Одна из основных проблемных зон у девушек и женщин это живот, когда есть живот у девушки — это значит у неё есть бока, лишний вес в области мышц ног, спины, в руках и вся фигура выглядит не рельефной и подтянутой! Если есть избыточный вес многие девушки имеют массу комплексов и носят одежду которую скрывают их недостатки поэтому они ходят в платьях и сарафанах чтобы не было видно живота целлюлита на ногах и спине. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Красивые девушки, которые накачали себе мышцы всегда подбирают себе одежду, которая будет привлекать взгляд окружающих мужчин женщин и выбираю  одежду, которая подчеркивает их объёмы и мышцы, и она в основном облегающая.  (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Как правильно составить себе программу тренировокКак правильно составить себе программу тренировок

Как правильно составить себе программу тренировок

Программа тренировок для мужчин всегда отличается от женской тем что девушки в основном выполняют свой комплекс упражнений на тренажерах мужчины в основном выполняют упражнения со штангой и гантелями и на турнике поэтому составляя себе программу тренировок не забывайте про свои плюсы и минусы (недостатки) многие подготовленные девушки тренируются как и мужчины в силовом режиме со штангой и гантелями и результат от таких тренировок лучше чем просто выполнять комплекс упражнений который состоит только из тренажеров. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Поэтому рекомендация совет для девушек используйте в своих тренировках как можно больше свободных весов и упражнений с гантелями и штангой и ваша эффективность от тренировок вырастет.  (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок) Удачный тренировок Ваш пресс тренер !!!

Советы по бодибилдингу. Что, как и почему?

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! В последнее время я все чаще стал прислушиваться к тем письмам и просьбам, которые поступают мне по электронной почте от Вас. Так вот, основная масса “вопрошений” связана с освещением различных “накачательных” вопросов, рекомендаций по спортивному питанию, составлению программ тренировок, да и просто советы по бодибилдингу общего характера. Я прекрасно понимаю, что когда человек начинает заниматься вопросами построением собственного тела, на него выливаются тонны различной противоречивой информации, и просто-напросто наступает перегруз мозга. Особенно актуально такое состояние именно для новичков. Что делать?

советы по бодибилдингу

советы по бодибилдингу

Ну как вариант, я решил сгенерировать нечто вроде шпаргалки, в которую можно посмотреть и найти ответы на наиболее часто возникающие вопросы. Этот альманах (серия советов) поможет Вам систематизировать и “устаканить” всю ту кашу, которая, возможно, периодически возникает в Вашей голове. Ну что, поехали.

Советы по бодибилдингу: сборник прописных истин

Обычно если человек чего-то не знает, то он либо сам (своими силами) восполняет пробел в знаниях, либо просит помощи со стороны более опытных сотоварищей. Мы постараемся “зацепить” обе стороны медали, т.е. получим советы по бодибилдингу от великих культуристов, ну и сами систематизируем свои имеющиеся знания.

Итак, начнем со второго, т.е. оформим в конкретные пункты весь наш накопленный информационный багаж.

Совет №1. Не гонитесь за призрачной целью

Очень часто, начитавшись различных “мотивашек” и насмотревшись “слезных” фильмов про профессиональных культуристов, человек преисполнен энтузиазмом достичь подобных мышечных объемов, и как результат — славы, популярности и прочее разное. Однако по истечении какого-то времени он понимает, что результаты его весьма скромные, и до Шварценеггера он точно не дотягивает. Здесь все дело в том, что профессиональные культуристы буквально насквозь “пропитаны” различными стероидами и химией. Поэтому не стоит строить иллюзий и гнаться за нечеловеческими объемами, накачать мышцы Вы можете, но только в пределах разумных натуральных размеров.

Вывод: ставьте локальные цели (нарастить объем бицепса до…и тп) и фиксируйте свой результат.

Совет №2. Работа со свободными весами

В первые 1-1,5 года забудьте про изолирующие упражнения и различные блочно-рычажные тренажеры. Ваш арсенал упражнений должен преимущественно состоять из базовых упражнений со свободным весом. Кроме того, работайте с гантелями, блинами и оборудованием, где используется вес собственного тела (отжимания, подтягивания, выпады, трицепс между двух лавок и тп).

Не долбите одну и ту же программу на протяжении более чем полугода. Старайтесь менять тип упражнений, интенсивность занятий, углы воздействия на мышцы раз в 3-4 месяца. Не зацикливайтесь только на одной программе тренировок. Действуйте по принципу: составил программу – обкатал – оценил/зафиксировал результат – внес соответствующие коррективы.

Совет №3. Прогрессия нагрузок

Чем больший вес снаряда поднимают Ваши мышцы, тем они больше. Однако не стоит забывать и об объеме мышечной работы (т.е. общем тоннаже, поднятом за тренировку). Поэтому увеличивайте вес снаряда только тогда, когда чувствуете, что это не скажется на общем поднимаемом весе за тренировку.

Совет №4. Принцип приоритета

Если Вы имеете серьезный дисбаланс в пропорциях мышц, то в первую очередь необходимо уделить внимание отстающей мускульной группе. Начинайте тренировку именно с прокачки проблемной группы и уже потом переходите к основной программе. Чаще всего требуют пристального внимания следующие мышцы: задний пучок дельт, икроножные и предплечье.

Совет №5. Режим питания

Наверняка, после того, как Вы начали ходить в зал и заниматься бодибилдингом или фитнесом, Вы увидели результаты своей трансформации в зеркале. Чтобы усилить этот эффект, скорректируйте свое питание, вместо 3-х раз (или когда как получится) возьмите за правило есть 4-5 раз, каждые 3 часа. Держите калорийность: для мужчин 3000-3500 ккал, женщин – 2000-2500 ккал. Ведите дневник хомяка 🙂 с записями, что Вам необходимо “треснуть” в течении дня. Запомните: главный строительный кирпичик мышц – белок, уделите самое пристальное внимание его количеству и качеству.

Более подробно о питании читайте в статьях: [Завтрак бодибилдера], [Белки], [Пирамида питания].

Совет №6. Периодичность занятий и отдых

Не следует «ишачить» в зале 7 дней в неделю по 3-4 часа. Вполне достаточно (на первоначальном этапе) 3 тренировки в неделю (через день) по 50-70 минут. Запомните, мышцы растут не во время работы в зале, а после физической активности. Следите за количеством времени пребывания Вами в царстве морфея, оно должно составлять не менее 7 часов.

Совет №7. Ментальная концентрация

Казалось бы, причем тут это. Все дело в том, что человек – это homosapiens, т.е. существо думающее, порой даже слишком думающее и додумывающее. Наш мозг сам достраивает картинки, образы и посылает определенные нервные импульсы по всему организму, в том числе и в мышцы. Поэтому если человек изначально заложил в себя программу, что он выжмет 100 кг на 1 раз, то он так и сделает. Если же он увидел, что перед ним человек не взял этот вес, то скорее всего и его постигнет та же участь.

Вывод: всегда концентрируйтесь перед подходом и закладывайте в себя позитивные установки. Используйте метод созидательной визуализации, т.е. прокручивайте мысленно положительный (нужный Вам) результат и проецируйте его на реальность.

Эти советы по бодибилдингу помогут Вам в деле накачки нужных мышечных объемов, кроме того, они “снимут с языка” наиболее часто возникающие вопросы. В свою очередь, чтобы стать следующим мистером Олимпия, нужно что-то более ядреное, чем советы для простых смертных :), поэтому встречаем бесценные рекомендации от бодибилдеров всех времен и народов.

Практические советы советы по бодибилдингу от мировых звезд

мировые звезды бодибилдинга

мировые звезды бодибилдинга

Не секрет, что любой человек (а особенно, если это начинающий атлет) больше всего на свете любит советовать: как правильно делать упражнение, сколько выполнять подходов и повторений и прочее разное. Таких непрошеных советчиков в залах просто пруд-пруди.

Вроде бы всего ходят третий месяц, но уже лезут в “чужой монастырь со своим уставом”. Я ни в коей мере не осуждаю такое поведение, просто констатирую факты. Все это возникает неспроста, а от горячего желания помочь собрату по железкам, наставить на путь истиный, чтобы он не совершал банальных ошибок и не наступал на те же самые грабли. Кроме того, руководство (наставление) – это родовая черта практически всех представителей сильного пола, и от этого никуда не деться. Поэтому если Вы наткнетесь на такого советчика (или сами уже таковым являетесь – успокойтесь, это не Ваш косяк :)), просто спокойно выслушайте и дайте человеку высказаться, ведь он это делает исходя из самых добрых побуждений.

Собственно, нам больше интересны советы, которые годами копились у бодибилдеров разных эпох, и которыми они с большой охотой решили поделиться с моими читателями. Вот этот бесценный опыт — именно он поднимет Вас на вершину Олимпа к титулу Мистер Олимпия.

Советы по бодибилдингу от Арнольда Шварценеггера:

№1

  • “Гонка за большой массой начинается с тренировки большой силы”;
  • “Укрепите свое тело с помощью силовых тренировок”;
  • “Погодите с бодибилдингом, пауэрлифтинг – вот что поможет Вам создать прочный мышечный фундамент”;
  • “Приседания, жим лежа и становая тяга – это альфа и омега силового тренинга”.

Вывод: у большинства новичков не хватает мощи, чтобы работать в наиболее эффективном (массо-наборном) количестве повторений 8-12. Самолюбие их толкает повышать рабочие веса в ущерб количеству повторений, в результате чего их количество скатывается до отметки 6-8. Работа в таком режиме толком не растит ни массу, ни силу.

№2

Лучший рецепт натурального протеинового коктейля своими руками:

  • 200 мл молока, 4 куриных яйца, 100 мл простокваши, мед;
  • 2 стакана апельсинового сока, 3 яичных желтка, 80 мл простокваши, мед;
  • пол-литра молока, 1/2 чашки белков, 1 банан, брикет ванильного мороженого, простокваша.

№3

Выполняя жим штанги лежа, старайтесь в верхней точке не до конца выпрямлять руки. При полной амплитуде в работу включаются трицепс и плечи, таким образом уходит нагрузка с целевой мышцы – грудных.

Ли Прист

Руки лучше всего растут от базовых упражнений, поэтому если хотите добиться их внушительных объемов, то выполняйте: для бицепса – подъем штанги на бицепс стоя, для трицепса – французский жим лежа. Тренируйте эти две мышечные группы на одной тренировке.

Том Платц

Все движения в упражнениях выполняйте медленно и подконтрольно. Негативные повторения – вот от чего растут большие ноги. Приседания со штангой на плечах – это лучшее упражнение для проработки бедер.

Ронни Колеман

Поднятие веса снаряда (положительная фаза) должна носить “взрывной” характер. Выжимайте снаряд, как будто Вы пружина, находящаяся на взводе. Лучшими упражнениями для комплексного развития мышц спины являются: тяга штанги/гантелей в наклоне, подтягивания, тяга Т-грифа, становая тяга.

Декстер Джексон

Чтобы хорошо прочувствовать плечи, выполняйте упражнение махи гантелей, сидя на наклонной скамье. Мое любимое упражнение на пресс — скручивание на фитболе по 20-25 повторений.

Гюнтер Шлиеркамп

Самая отстающая зона грудных мышц большинства бодибилдеров – ее верхняя область. Поэтому тренировку груди лучше всего начинать с наклонных жимов штанги. Именно тяжелые жимы – основа в построении массивной груди. Помимо классического исполнения жима, прибегайте к использованию тренажера Смита, чередуя его со штангой/гантелями. Найдите именно то упражнение (и снаряд), которое будет эффективно наращивать мышечные объемы грудных.

Фуад Абиад

“Пирамидный” (тренировочный принцип) жим ногами – именно это упражнение способно “взорвать” Ваши ноги. С каждым подходом постепенно повышайте рабочий вес, и так до отказа. Также это отличный способ преодолеть застой в росте этой мышечной группы, правда, не стоит злоупотреблять этим упражнением и выполнять его чаще 2-3 раз за месяц.

Ник Нилсон

Можно грамотно планировать свои тренировки, зная преобладающий тип мышечных волокон. Для этого необходимо провести следующий тест (из 2 шагов):

  1. Выполните изолирующее упражнение (сгибание рук со штангой на скамье Скотта) и найдите свой повторный максимум;
  2. Установите на снаряде вес равный 80% (например жим лежа) от Вашего разового максимума, выполните и посчитайте количество “чистых” повторений (без помощи и нарушения техники).

Результаты теста:

  • Преобладают быстро сокращающиеся (белые) волокна – удалось выполнить 4-7 повторений;
  • Промежуточный тип волокон – 10-12 повторений;
  • Медленно сокращающиеся (красные) волокна – 15 и более повторений.

Аргус

Обычно принято тренироваться 3 раза в неделю и в среднем отдыхать между тренировками 1-2 дня. Многие таким режимом работы (частотой тренировок) сбивают цикл суперкомпенсации мышечных волокон, т.е. походом в зал мы останавливаем естественный процесс роста мышц, а он запускается только после восстановления. Мой личный перерыв в занятиях составляет 3-4 дня, советую и Вам попробовать.

Вот тренировочная программа по группам мышц, которая подойдет большинству начинающих:

тренировочная программа для новичков

тренировочная программа для новичков

Мохамед Али

Любая тренировочная программа “взорвет” Ваши мышцы, если Вы научитесь правильно восстанавливаться и давать организму достаточно времени на восполнение потраченных резервов. Попробуйте любую из предложенных схем по организации процесса тренировки и выберете наиболее подходящую для Вас:

  • 1+1 (тренировки через день: понедельник – тренировка, вторник – отдых и тд);
  • 3+1 (3 дня подряд тренировки, 1 – отдых);
  • 4+1 (4 дня тренировки, 1 – отдых);
  • 5+2 (5 дней тренировки, 2 подряд дня отдыха).

Неизвестный мистер Х

Чтобы увеличить силовые показатели, попробуйте укрепить вспомогательные мышцы, участвующие в движении. Допустим, у Вас застой в жиме лежа – значит, необходимо усилить “дожим”, увеличив силу трицепса. Не растут результаты в приседаниях, тогда проработайте длинные мышцы спины. Эта теория пригодна для любых типов упражнений.

Ну вот, собственно, и все на сегодня, цели достигнуты, советы по бодибилдингу розданы, это значит, что все довольны :).

Послесловие

Сегодня в статье «советы по бидибилдингу» я постарался объединить и ответить на все насущные вопросы новичков в плане организации процесса тренировок, режима питания и тп. Конечно, еще много вопросов так и осталось неосвещенных, и мы еще не раз будем их поднимать в дальнейшем, однако это уже совсем другая история.

Спасибо, что проинвестировали это время в себя, молодцы, так держать!

PS. Поможем как можно большему числу страждущих новичков этими советами – жмякаем на специальные кнопочки и делимся, делимся, делимся!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Простые советы начинающим бодибилдерам | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

23 апреля 2017      Бодибилдинг для начинающих Загрузка…

Итак, Вы твердо решили начать заниматься бодибилдингом. С чего же нужно познавать культуризм? Простые советы начинающим бодибилдерам помогут Вам войти в мир железного спорта.

Надеюсь, Вы уже подобрали себе подходящий тренажерный зал, в котором будете тренироваться.

Не советую в начале ходить в дорогие фитнес клубы. Там бывает очень много людей и все начинают что-то советовать. Вы можете растеряться от этого и вместо силовых тренировок будите заниматься ерундой.

Бодибилдинг- советы начинающим

Ищем тренажерный зал

Найдите небольшой спортзал. Обычно в маленьких тренажерка занимаются те, кто гораздо больше знает, чем многие инструктора по фитнесу, и всегда найдутся те, кто поможет Вам в случае необходимости.

Так, с залом мы определились. Теперь идем в магазин и покупаем недорогие перчатки для силовых тренировок. Перчатки настоящему бодибилдеру нужны не для красоты, а для сохранения кожи рук. Если заниматься силовыми упражнениями без них, через несколько тренировок спортивное железо натрет болезненные мозоли на руках и Вы не сможете нормально браться за гриф штанги или поднимать гантели.

Не покупайте ни каких протеинов или гейнеров. В первые месяцы тренировок они не нужны, Вы только зря потратите деньги. Достаточно будет изменить режим питания и побольше есть.

Заводим дневник тренировок

Купите тетрадь. Это будет Ваш дневник тренировок. Составьте и запишите в нем свою программу тренировок для начинающего бодибилдера. После каждой тренировки записывайте в нее свои результаты. Не носите дневник в зал. Человек с тетрадочкой выглядит в зале очень глупо. Запомните взятые веса, а потом дома запишете.

Перед каждой тренировкой заглядывайте в дневник и запоминайте, что будете сегодня делать и с какими весами придется работать.

Одежда для тренировок

Подготовьте одежду для тренировок: футболку, шорты, кроссовки, перчатки. Не одевайте на тренировки одежду на 3-и размера больше. Вы должны видеть свои мышцы, это будет дополнительной мотивацией.

Тренироваться в спортивных штанах очень неудобно и жарко, особенно это чувствуется при выполнении приседаний. Поэтому, одевать лучше шорты.

Обязательно возьмите с собой питьевую воду: примерно 1 литр. Тренируясь, Вы будете терять жидкость, поэтому необходимо ее восполнять. Пить воду из крана не рекомендуется.

Берите два полотенца, маленькое и большое. Маленьким будете вытирать пот в зале, а большим воспользуетесь после душа.

Для всего этого возьмите небольшую спортивную сумку или рюкзак. Ходить в зал с пакетом, это не по спортивному.

Всегда тщательно собирайте сумку перед тренировкой, что бы потом в зале не оказалось, что Вы забыли шорты и придется заниматься в брюках.

Четко придерживайтесь плана тренировок. Делайте запланированное количество подходов и повторений.

Не пропускайте тренировки, ведь залог спортивного успеха в регулярных занятиях.

Программа тренировок по типу телосложения

Перед составлением программы тренировки, определите свой тип телосложения, и в соответствии с этим делайте определенное количество повторений:

Этоморф (худощавое телосложение) — малоповторный короткий тренинг. Количество повторений 6-8 в одном подходе.

Мезоморф (среднее телосложение, мускулистый) среднее количество повторений 8-12 в одном подходе.

Эндоморф (полный) высокоповторный тренинг с минимумом отдыха. 10-15 повторений в одном подходе.

В первые несколько месяцев можно тренироваться по этой программе, поставив количество повторений соответственно своему типу тела.

Первая тренировочная программа начинающего бодибилдера

Сколько дней в неделю нужно тренироваться новичку? Новичку тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например: понедельник, среда, пятница.

Перед началом силовой тренировки нужно сделать разминку, а вначале каждого упражнения один разминочный подход с легким весом.

Любая тренировка должна продолжатся не более часа. Длительные тренировки на начальном этапе не принесут никакой пользы, это только зря потраченное время.

Отдых между подходами от 40 секунд до двух минут. Длительный отдых между подходами делает тренировку бесполезной.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8 повторений

2. Становая тяга 3 подхода по 8 повторений

3. Жим штанги с груди стоя вверх 3 подхода по 8 повторений

4. Бицепс стоя со штангой 3 подхода по 8 повторений

5. Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 повторений

6. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8 повторений

7. Подъемы корпуса на лавке 3 подхода по 10-15 повторений

 

Залог успеха в силовом спорте, это постоянный правильный тренинг и постоянное наращивание весов в упражнениях.

Советы начинающим бодибилдерам

Как накачаться в домашних условиях.

Не пытайтесь тренироваться дома. Попытки заниматься бодибилдингом отжимаясь от пола или на стульях не могут вызвать ничего кроме смеха. Для полноценных тренировок нужен тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование.

Как правильно выбрать тренажерный зал.

Первым делом для занятий бодибилдингом необходимо подобрать для себя тренажерный зал. От того, насколько правильно вы подберете для себя место где будете тренироваться, во многом зависит ваш прогресс в дальнейшем.

Неправильно подобранный зал может в конечном итоге привести к нежеланию тренироваться и отказу от занятий бодибилдингом.

Экипировка для бодибилдинга.

Силовой спорт конечно не хоккей, однако не помешает приобрести некоторые предметы экипировки бодибилдера для того, что бы силовые тренировки были более комфортными и продуктивными.

Силовые упражнения.

Знание и умение технически правильно выполнять силовые упражнения является основой бодибилдинга. Досконально изучите упражнения для всех мышечных групп с помощью описаний и видео уроков.

Тип телосложения.

Необходимо знать свой тип телосложения и составлять тренировки соответственно ему. Тренировки, которые не подходят вашему типу телосложения не принесут ощутимых результатов.

Сплит.

Составьте тренировочную программу по дням недели. Определите, какие группы мышц и в какой день вы будете тренировать. Строго соблюдайте намеченный план тренировок.

Сколько подходов и повторений делать.

Для каждого упражнения определите необходимое количество подходов и повторений. Всегда выполняйте на тренировке запланированный объем работы. Придерживайтесь принципа: «Больше- можно, меньше-нельзя.»

Дневник тренировок.

Заведите дневник тренировок. Всегда тщательно записывайте в него каждую проделанную тренировку с указанием весов, подходов и повторений. Это поможет контролировать тренировочный процесс и двигаться вперед. Не рассчитывайте на свою память, все запомнить невозможно.

Ошибки новичков.

Изучите наиболее частые ошибки, которые совершают новички начиная тренироваться. Учитесь на чужих ошибках и старайтесь их не повторять. Это позволит вам быстрее начать прогрессировать.

Техника безопасности в тренажерном зале.

Придя в зал соблюдайте советы, данные в статье. Выполняя силовые упражнения не забывайте о технике безопасности в работе с тренажерами и спортивными снарядами. Это поможет вам избежать травм и конфликтов с окружающими. Серьезно относитесь к тренажерному залу и своему поведению в нем.

Восстановление после тренировки.

Восстановление после силовых тренировок является важной часть процесса тренировок в бодибилдинге. Знайте, как правильно восстанавливаться. Это поможет вам прогрессировать и избежать перетренированности, которая часто возникает у неопытных атлетов.

Спортивное питание и добавки.

Знание о том, что из себя представляют спортивные добавки поможет вам избежать лишней траты денег и вреда здоровью. Именно новички приносят львиную долю доходов в карманы владельцев магазинов спортивного питания.

Интенсивная тренировка.

Бодибилдинг не терпит лени и работы спустя рукава. Умейте грамотно проводить свою тренировку для достижения максимальных результатов.

Словарь.

Если вы решили серьезно заниматься бодибилдингом, то должны знать и понимать все основные термины, которые применяются в бодибилдинге. Недопустимо, когда атлет не знает даже правильное название упражнений.

P.S.: Если изучив наши советы начинающим бодибилдерам у Вас не получается составить себе план тренировки и не знаете с чего начинать, воспользуйтесь информацией изложенной в статье «Полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров«. Данный комплекс рассчитан на абсолютных новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Тренируясь по этому комплексу вы сможете освоить основные базовые упражнения, укрепить связки и привести мышцы в тонус.

Как стать бодибилдером — рассказ Игоря Гостюнина

— Игорь, расскажите, почему вы выбрали именно бодибилдинг?

— Я в спорте с 7 лет и уже на протяжении 25 лет веду активную спортивную жизнь. Я всегда искал себя, менял виды спорта, от одного переходил к другому. Когда я достигал определенных успехов, начиналась рутина, и мне надоедало делать одно и то же каждый день. К 20 годам я открыл для себя бодибилдинг, увидев, как выглядят западные бодибилдеры в журналах.
Есть такая книга Джо Вейдера «Строительство тела», там есть плакаты с изображениями и техникой выполнения упражнений. Я посмотрел и сказал: «Я хочу выглядеть так же, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни». Стать большим мышечным дядькой мне показалось очень интересным. И выглядят они действительно круто, причем до сих пор. И я потихонечку начал.
До сих пор этот спорт мне не надоел, потому что каждый день в нем отличается от предыдущего. В бодибилдинге необходимо постоянно развиваться, там нет ограничений в карьерном росте. Самая высокая планка – это турнир «Мистер Олимпия», который проходит в Вегасе, в сентябре. Очень мало кто становился чемпионом этого турнира. Это очень сложная задача для большинства спортсменов, путь до «Мистера Олимпия» может занять несколько лет – 10, 15, 20. И каждый день ты идешь по этому пути и делаешь шаг навстречу своей цели.

— Что дают занятия бодибилдингом? Какие качества он формирует? 

— Во-первых, бодибилдинг заставляет быть дисциплинированным, потому что тебе нужно делать одно и то же в одно и то же время – ложиться спать, есть, тренироваться. 
Это почти как армия. И все качества, которые тренируются в армии, тренируются и здесь. Чем выше место у спортсмена, тем выше держит дисциплину и понимает, что делает.
С точки зрения спорта бодибилдинг включает в себя все основные качества:
— сила;
— сила воли;
— выносливость.
Бодибилдер всегда силен – он поднимает хороший вес, как правило, показатели переваливают за 200 кг.
Но при этом он может поднимать не только много, но и долго – у него есть силовая выносливость. В тяжелой атлетике спортсмены поднимают огромный вес, но только на одно повторение. В бодибилдинге – от 6 до 20 повторений. В некоторых случаях можно делать и больше.  
И третье качество – это общая выносливость. Бодибилдер обладает внушительной мышечной массой, имеет хорошую силу и при этом делает много кардио. Он развивает в себе выносливость, может бегать, прыгать. Он многофункционален. 
Все, что касается IFBB PRO, профессионалов бодибилдинга, – они и сильные, и мышечные, и выносливые. Бодибилдинг дает всё это, если грамотно им заниматься.

 

— Было ли сложно бороться за звание Мастера Спорта? 

— У меня даже не было такой задачи – бороться за Мастера Спорта. Первый турнир, на который я вышел, был Чемпионат Санкт-Петербурга. Тогда мне было 23 года. Меня готовил Александр Вишневский (Чемпион мира, Чемпион Европы, Чемпион России), очень значимая фигура в российском бодибилдинге. Он привел меня в такую форму, что я с первого раза занял категорию.
Что значит категория? У нас есть разграничения. Есть категория до 175см, до 180, свыше 180см. Я выступал в категории свыше 180см. В зависимости от роста, есть определенные лимиты по весу.
У меня получилось выиграть Чемпионат Санкт-Петербурга. За это автоматически присуждают Мастера спорта. До Санкт-Петербурга я тренировался всего лишь три с половиной года. Для меня это не было чем-то долгим и сложным, потому что я кайфую от процесса. Это мое, это я. И поэтому Мастер спорта для меня — это само собой разумеющееся.

— А как насчет других спортивных вершин?

— Тут всё интереснее. Тут нужно понимать, соответствует ли твоя генетика тому уровню, на который ты хочешь замахнуться. Побеждают генетически одаренные.

Например, возьмем Хусейна Болта (бегуна на 100 метров). Если найти другого человека, нанять для него лучшую тренерскую команду, врачей, он всё равно не обгонит Хусейна Болта, как бы ни старался. Болт обладает генетическими данными с рождения, плюс у него мощная команда тренеров, врачей, саплмент. В итоге, его просто невозможно обойти.
Так же и у меня – я всегда понимал, какие у меня возможности. Я обладаю отличной генетикой, которая подходит для бодибилдинга, для категории, когда нет огромных мышц и чего-либо монстроподобного. Поэтому я похож на человека, а не на инопланетное животное. При весе порядка 100-105кг, я выгляжу очень пропорционально. Это позволяет мне чувствовать себя хорошо. Я совсем немного вешу – по меркам бодибилдинга, конечно. Я вешу не 120 на сцене, а 103кг. В межсезонье – не 140кг, а 120кг. Мне гораздо проще это всё переваривать.
И, конечно, вершина – это «Мистер Олимпия», профессиональный турнир, который проходит в Лас-Вегасе. Здесь помимо генетики и дисциплины нужно уметь общаться на английском, нравиться аудитории и судьям. В общем, быть любимчиком публики. Тогда всё будет хорошо.
 

— Так бодибилдинг – это спорт для всех или только для некоторых? Насколько важны врожденные данные?

— Зависит от амбиций тренирующегося, от того, чего он хочет достичь, на какие вершины забраться. Естественно, чем выше он хочет забраться, тем выше у него должны быть генетические данные. Но если его задача – выиграть чемпионат Пскова или Ухты, – то достаточно просто тренироваться в залах, не взирая ни на что. Труд и упорство приведут к заветным мечтам. Каждый человек может измениться и попробовать себя в бодибилдинге и на соревновательном подиуме. Главное – начать, а дальше будет видно, насколько крута генетика.
Когда человек только приходит в зал, у него, как правило, не видно, никаких выдающихся генетических данных. Но когда он начинает тренироваться, начинает следить за питанием, всё становится ясно. И, как правило, таким людям говорят «попробуй выступить на соревнованиях».
У кого-то этот путь занимает короткое время, как у меня, кому-то требуется больше времени. И, конечно, чем лучше у вас тренер, тем быстрее вы добьетесь результата, какая бы генетика у вас ни была. 

— Бодибилдинг, как и другие виды спорта, требует комплексного подхода, включая не только физическую подготовку, но и правильное питание. Какие советы можете дать новичкам по этому вопросу? 

— Самое главное в бодибилдинге – найти лучшего специалиста в зоне ваших финансовых возможностей. Это сохранит огромное количество времени, а время – самое дорогое, что у нас есть. Он всему вас научит «от и до». Если же вам нужна просто хорошая спортивная форма человека, который ходит в зал, то всё просто – надо лишь тренироваться, что-то делать, активничать. 
По поводу питания. Правильное питание необходимо. Но всё, что можно найти об этом в интернете – барахло. Потому что каждый человек знает, что ему нужно есть, чтобы выглядеть хорошо, и что не нужно. Любой человек знает, что вредно, что нет. Так вот, чем чище вы питаетесь, тем лучше выглядите. Как говорили древние греки, ты представляешь из себя то, что ты ешь. 

— Каких высот должен достичь спортсмен, чтобы вступить в организацию IFBB (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса)?

— Он должен выиграть международный чемпионат – Чемпионат мира или Европы, либо очень крупные турниры – как «Арнольд Классик» или «Мистер Олимпия» по любителям.
В зависимости от организаторов присуждаются профкарты за категории и за абсолютную победу.
Категории выстраиваются так:
— первая – 175см;
— вторая – до 180см;
— третья выше – 180см.
Становишься чемпионом – а другие ребята становятся чемпионами в своей категории. Все выстраиваются в одну линию, после чего выбирается Чемпион чемпионов, тогда и присваивается профкарта. Раньше это была целая эпопея, теперь правила смягчились и получить профкарту стало проще. 
Каждый человек может выбрать подходящую для себя дисциплину – их множество. К примеру, в женском бодибилдинге есть «Bikini», «Figure», «Fitness», «Physique». Среди мужских дисциплин – «Men’s Physique», «Classic Physique», бодибилдинг, категория до 96 кг, свыше 96кг.
Категорий много, и каждый может выбрать, как он хочет выглядеть, и тогда уже добиваться профкарты, чтобы выступать на профессиональном уровне.

— К каким соревнованиям вы сейчас готовитесь? 

— Я готовлюсь к турниру, который будет в городе Тампа. Называется он «Масл Водка Тампа Про». Очень интересное название. Американцы – очень деятельные товарищи и придумывают интересные, запоминающиеся названия для своих турниров. (Смеётся).
Этот турнир будет проходить через 3,5 недели в городке Тампа, штат Флорида. Я там буду выступать в дисциплине «Classic Physique». Готовлюсь здесь, живем в Майями, недалеко, примерно 3,5 часа езды до Тампы.

— Есть ли у вас любимые места тренировок и выступлений на соревнованиях? 

— Во время тренировок главное, чтобы был теплый климат, желательно даже жаркий. Хорошо подходит юг России, Европы (Италия, Испания) или Майями, где я живу.
Теплый климат позволяет быстрее сделать форму, способствует ускорению обмена веществ. Ты можешь чуть больше есть, и при этом форма только улучшается. Поэтому жаркий климат – это всегда хорошо. 
А по поводу мест выступления… Самый лучший прием всегда за границами нашей любимой родины и стран СНГ – в Европе и особенно в США. Здесь это целый культ, и к бодибилдерам относятся с огромным уважением. Незнакомые люди на улице показывают тебе «класс», а когда заходишь в магазин, с тобой хотят поговорить и прочее.
Бодибилдинг придумали американцы, вывели всё это на коммерческий уровень. И здесь выступать приятнее всего, бодибилдер чувствует себя как дома, если он живет и выступает в США.

 

— Что делать тем, кто мечтает заниматься бодибилдингом?

— Во-первых, нужно выбрать фитнес-клуб, который находится недалеко от вашего дома. Это очень важно, чтобы вы не тратили большое количество времени на первых этапах. И найти специалиста, который будет понимать ваши амбиции и результат, которого вы хотите добиться. На первых этапах тренер нужен обязательно, только он покажет вам технику выполнения упражнений. 
Сейчас эпоха интернета, 21-й век. И любой спец, который по душе, находится в зоне досягаемости. Как правило, тренер может вести даже онлайн. Далее отталкивайтесь от ваших финансовых возможностей и от того, насколько вы хотите делать всё грамотно и профессионально. Чем выше уровень тренера, тем дороже это стоит.
Не идите сразу к одному тренеру. Сначала походите в зал недельку и присмотритесь, кто как тренирует. Вы увидите, подходит вам этот тренер или нет – по менталитету, по общению, по тому, как он следит за своими учениками и так далее. Потом уже будете смотреть на регалии. Кстати, лучше всего идти к практикующим спортсменам, которые точно знают, что и как нужно делать.
Для начинающих особой экипировки не нужно – просто спортивная одежда, и всё.

— Есть ли ограничения по здоровью?

— Желательно, чтобы со здоровьем всё было хорошо. Сдайте анализы – общий анализ крови, на липидный профиль, состояние щитовидной железы, гормональный профиль, на состояние биохимии печени, почек. Эти показатели отражают ваше здоровье. В цифрах всегда понятно, есть ли у вас какие-то проблемы или нет. Один гормон может мешать вам похудеть, другой – мешать набирать мышечную массу. Для достижения результатов в бодибилдинге необходимо следить за своим здоровьем. Как, наверное, и в любом другом спорте.
Расскажите своему тренеру об ограничениях по здоровью, если таковые есть, — с позвоночником, суставами, варикозным расширением вен, давлением и прочим. Какие бы у вас ни были проблемы, вы можете тренироваться. Но на тренировках нужно всё это учитывать. 
В бодибилдинге даже есть категории, в которых ребята выезжают на колясках. Кто-то даже не может ходить, но может лежать, сидеть, тренироваться. И среди них тоже проводятся соревнования, и это очень круто. Можете помониторить интернет, посмотреть, как соревнуются на колясках. Это здорово вдохновляет – ведь если они смогли, какого черта ты сидишь без дела? Иди в зал.

— Насколько эффективны занятия в онлайн-школе BodyPractice? Это подходящий формат для начала пути бодибилдера? 

— Это не просто подходящий формат для начала пути бодибилдера, там я собрал все основы, весь свой 12-летний опыт в этом виде спорта. Не обязательно становиться бодибилдером, всё зависит от цели. Основа – здоровый образ жизни, тренировки, правильное питание, режим дня, дисциплина. Именно этому я учу. И никто никому не предлагает сесть на гречневую диету, чтобы через три недели скинуть 3кг воды «О, я похудел». А на самом деле, просто вода вышла и всё. И после этого и самочувствие плохое, и ногти хуже, и волосы, зубы, зрение и прочее.
Конечно, нужно знать, как делать всё грамотно:
— как правильно начать питаться;
— как тренироваться.
Я бы о таком обучении мечтал в начале занятий, но тогда не было такого повсеместного интернета. 

— Игорь, расскажите, как влияет спорт на личные достижения в жизни? Правду говорят, что спортсмены знают секрет успеха?

— Нет, это фигня всё, отмазки какие-то! Я вот это не понимаю – школы философии, мотивация и прочее. Не нужна вам никакая мотивация. Вам нужна дисциплина! Если вам что-то надо, просто начните этим заниматься, причем каждый день. Это не значит, что нужно ходить в тренажерный зал каждый день и пахать там по 24 часа. Это значит, что вам необходимо развиваться, читать литературу, настраивать свой план питания, тренировок. Это сделает вас более дисциплинированным, и вы четко будете знать, куда идете. Вы можете выбрать фотографию любимого спортсмена или просто человека, который хорошо выглядит, и идти к этому результату. У вас есть цель, постройте свой путь к ней. И любую цель в жизни точно так же рассматривайте. 
Тренировки в зале позволяют изменить тело до неузнаваемости – в положительную сторону. Вас не будут узнавать ваши близкие, все будут говорить: «Вау, как ты стал круто выглядеть, вместо жира – накачанный пресс и ягодичные мышцы». Так человек становится более подготовлен к окружающей среде, он может быстро и долго бегать, прыгать. Никакого секрета здесь нет. Цель и дисциплина. Всё.

— Назовите трех людей, которые больше всего вдохновили вас на изменения в жизни.

— Если говорить о людях, с которыми я лично общался, то первый человек – это Феликс Леонтьевич Даленко, тренер по гиревому спорту. Для меня он до сих пор пример. В 80 лет продолжать тренироваться, бегать на коньках, выступать на соревнованиях, имея три высших образования и огромный авторитет в университете и по жизни. Для меня это всегда был очень классный пример. 
Второй человек, который на меня очень сильно повлиял, — Нуждинкин Андрей Васильевич, мой первый тренер по бодибилдингу. На тот момент он был Президентом Федерации Нижегородской области по бодибилдингу. И он в меня вкладывал всю информацию, философию, дисциплину, всё, что касается этого спорта.
Третий человек, который заставил меня меняться в сторону бизнеса, — это Владимир Маринович. Он просто показал, как то, что я умею, можно монетизировать. За это ему огромное спасибо.
Ну и самый главный ориентир в моей жизни – это мой папа. Он военный, полковник. Всегда был для меня примером авторитета и того, как должен выглядеть настоящий мужчина, что он должен делать. Отсюда и дисциплина. Я всю жизнь старался походить на своего папу, и я надеюсь, он мной гордится.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.