18 законов тренировок мышц пресса
Наш перевод статьи Крейга Капурсо (bodybuilding.com) об важных особенностях тренировок мышц брюшного пресса.
Об авторе (на фото вверху): Крейг Капурсо — IFBB Men’s Physique Pro, участник команд Cellucor и bodybuilding.com, фитнес-модель и интернет-предприниматель.
Что нужно, для того, чтобы получить живот на уровне профессионалов фитнес-индустрии? Участник команды Cellucor Крейг Капурсо перечисляет 18 самых важных правил тренировки мышц пресса:
Похоже, что у каждого есть свое мнение о лучшем методе тренировки мышц пресса. Тут и варианты с упражнениями на пресс с весом тела и высоким количеством повторений, и занятия с отягощениями с низким количеством повторов, чтобы построить 6 заветных кубиков. Разница в подходе зависит от квалификации специалистов, которые его придерживаются. Не могут же все они одновременно быть правы, так ведь?
Тренировка мышц пресса зависит от того, как вы прорабатываете остальные группы мышц. У одних, например, мышцы пресса имеют высокое соотношение медленных волокон к быстрым в сравнении с другими мускулами. Даже небольшой слой жира может скрыть дефиницию на вашем прессе, так что в любом случае необходимым является соблюдение диеты.
На основе своего опыта я могу сказать, что существует несколько грамотных подходов к тренировке мышц пресса, а некоторые из бытующих способов не очень эффективны. Меня попросили составить список самых важных моментов в тренировке мышц пресса, которые мы назвали «законами». Надеюсь, вы сможете извлечь из этого списка что-то ценное и применить на практике в тренировке:
- №1: Если мышцы пресса — ваше слабое место, тренируйте их в начале занятия. В начале тренировки уровень вашей энергии максимален. Дождавшись до конца тренировки, вы очень рискуете уйти из зала, вообще не потренировав мышцы пресса. Еще один метод, который работает, это тренировка мышц пресса между сетами упражнений на крупные мышечные группы. Может быть, не между сетами самых тяжелых подходов на ноги, но в других частях вашей тренировки эта стратегия эффективна, т.к. упражнения на пресс не так уж сильно грузят вашу дыхательную и нервную системы. В моем случае пресс уже является доминантной группой мышц. Он стал таким за годы тренировок, так что я могу грузить его в конце занятий. Честно говоря, если я пропущу тренировку мышц пресса, в моей жизни ничего не изменится.
- №2: Тяжелые базовые упражнения не являются заменой изолированной работы с мышцами пресса.
- №3: Для построения мышц пресса тренируйтесь с большими весами. Не смотря на большой % медленных мышечных волокон, пресс все равно нужно тренировать в диапазоне 8-12 повторений. Это то, что я делаю, чтобы мои мышцы пресса выглядели, как булыжники. Такой вид бывает, только если кубики выпирают, имея массу. Для работы с внутренней стенкой пресса, которая невидима, я использую статику с напряжением 30-60 секунд.
- №4: Начинайте с самого тяжелого упражнения. По мере наступления усталости по ходу тренировки вы можете делать упражнения, которые даются вам легче. Если вы будете тренироваться, как я, то в конце у вас будет упражнение вакуум, либо же вы можете делать его между сетами движений на другие группы мышц.
- №5: Тренируйте мышцы пресса, следуя плану. У меня есть набор из 5-6 упражнений, которые я могу делать в любое время. Путем проб и ошибок я обнаружил, что эти упражнения дают лучшие результаты. Чтобы достичь желаемого внешнего вида, мне не нужно большего количества упражнений. В зависимости от того, какие тренажеры свободны в зале, я делаю 2 упражнения с дополнительной нагрузкой и еще одно – статическое, вроде вакуума. В общем я считаю, что трех упражнений на пресс за день достаточно.
- №6: Изолируйте верх и низ пресса. Для верхней части пресса моим любимым движением является скручивания стоя на блоке. Чтобы проработать верх изолированно, стабилизируйте низ тела во время скручивания верха тела вниз. Можно потренировать этот навык, делая скручивания на блоке, расположившись на полу, при этом низ тела не может двигаться. Во время подъема ног в висе происходит наоборот: верх тела зафиксирован, вы поднимаете ноги вверх, представляя движение обратное тому, что было при скручиваниях. Ключевой момент упражнения – движение только в тазобедренном суставе.
- №7: Для максимальных результатов нужно использовать отягощение или другие виды сопротивления.
- №8: Работайте с поперечными мышцами живота. Я бы сказал, что самым недооцененным упражнением является вакуум, который прорабатывает поперечные мышцы живота. Эти мускулы не видны под кожей. Подумайте о том, чтобы делать вакуум стоя, как это было у Фрэнка Зейна. При этом вы втягиваете пузо назад к спине — это движение помогает увеличить силу брюшной стенки. Просто втягиваете живот и удерживаете в этом втянутом положении. Тут действительно нужна связь мозг-мышцы. Вы даже можете сознательно втягивать живот к спине при выполнении почти каждого упражнения. Например, когда я делаю трицепс на блоке, то удерживаю живот предельно втянутым. Можно легко делать вакуум между сетами на большие группы мышц, но это должно быть дополнением к прямой работе с мышцами пресса.
- №9: Всегда старайтесь улучшить то, что вы делали раньше. Прогрессирующая нагрузка также важна в тренировке мышц пресса, как и для любой другой группы мышц. Не стоит просто снова и снова делать свои 3 подхода по 15 повторений. Пытайтесь делать больше повторений на каждой тренировке; по мере того, как прибывает сила, увеличивайте веса.
- №10: Давайте мышцам пресса адекватное время на восстановление. Я не думаю, что это правильно – тренировать пресс каждый день, ведь так у него не остается времени на восстановление и рост. Хотя мышцы пресса – это небольшая группа, которая восстанавливается быстро, я предпочитаю нагружать ее 3 раза в неделю, или каждые двое суток. Помните, что мышцы пресса получают непрямую нагрузку во время выполнения других упражнений, так что 3 прямых тренировки в неделю – это хорошо для начала, если пресс – ваше слабое место. Если нет, то я бы посоветовал тренировать его 1-2 раза в неделю.
- №11: Задерживайте дыхание для более сильного сокращения. Дыхание при тренировке мышц пресса также важно, как и в случае с другими группами мышц. Задержите дыхание при завершении сокращения. Это поддержит внутрибрюшное давление, что даст вам значительное преимущество в силе по сравнению с выдохом в завершающей фазе каждого повтора. Выдыхайте только в самом конце амплитуды. Вдыхать, разумеется, нужно при опускании.
- №12: Научитесь игнорировать жжение в мышцах. Для тренировки мышц пресса не требуется особого воображения. Просто дайте жару! Когда начнет жечь, жмите дальше! Не важно, сколько ваших друзей вас подбадривают, в этот момент вы сражаетесь сами с собой. Речь тут идет о силе воли.
- №13: Используйте Табату, чтобы сделать тренировки тяжелее. Я – Весы, так что не люблю оставлять неиспользованные возможности. Я не просто делаю 3 подхода по 15-20 повторений и двигаюсь к следующему упражнению; мне действительно хочется, чтобы мышцы пресса начало жечь. Я использую методику Табаты, при этом через 20 секунд работы следует 10 секунд отдыха. Так повторяется 4 минуты, таким образом, за это время я проделываю 8 подходов. Надо удостовериться, что вы используете правильную нагрузку, потому что жжение нужно почувствовать за эти 20 секунд, сделав за это время 8-12 повторов. В первых нескольких сетах жжения не будет, но на седьмом-восьмом будет точно. Если жжения все же нет, вы, вероятно, тренируете пресс неправильно.
- №14: Используйте кластер-сеты. Кластер-сеты работают также, как и сеты в Табате. Нужно довести мышцы пресса до предела, немного отдохнуть, а потом нагрузить их снова. В кластер-сетах я работаю примерно минуту, делая максимально возможное количество повторений с заданным весом. После этого отдыхаю 30 секунд, вместо пары минут, как в случае с другими частями тела, и повторяю сет снова.
- №15: Придерживайтесь правильной техники. С правильной техникой вы разовьете мышцы пресса быстрее и избежите травм:
- Скручивайте спину – не держите ее прямой. Прямая спина – это хорошо почти для всех остальных упражнений в зале, но не для тренировки мышц пресса.
- Расслабьте сгибатели бедер, когда делаете скручивания на наклонной скамье. Подключение этих мышц снижает нагрузку непосредственно на пресс.
- Не тяните голову, когда делаете упражнения на мышцы пресса с весом тела.
- №16: Не ищите легких путей. Вам надо увеличивать стресс для мышц, а не снижать его. Вот несколько способов, как сделать нагрузку больше:
- Удерживайте пиковое сокращение, вместо того, чтобы сразу начать негативную фазу движения.
- Уменьшайте скорость выполнения повторений; используйте плавное, осторожное движение для уменьшения влияния импульса от раскачивания.
- Когда делаете упражнения для мышц пресса на полу, никогда не давайте плечам коснуться пола между повторениями – при этом снимается нагрузка с мускулов.
- №17: Не пытайтесь за счет тренировки компенсировать плохую диету. Пресс не делается на кухне, он делается в зале с помощью тяжелых тренировок. Но виден пресс становится как результат вашей диеты. Вы можете тренировать пресс хоть каждый день, да хоть 10 раз в день, но если у вас дерьмовая диета, то кубики на животе вы так и не увидите. Они могут быть там, на месте, но скрыты при этом жиром.
- №18: Сжигайте дополнительные калории с помощью HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Я могу иметь четкий пресс, даже шагу не сделав на кардиотренажерах. Однако для большинства людей, которые хотят уменьшить % жира в организме, аэробные упражнения могут помочь в достижении дефицита калорий в организме. Если выбирать из видов кардио тренировки, то HIIT – лучше всего, потому что позволяет сжечь куда больше калорий, как непосредственно во время тренировки, так и в течении суток после нее (по сравнению с обычным кардио). Табата действует схоже с HIIT: 20 секунд работаете, 10 секунд отдыхаете. Занимаетесь ли вы с весами, или делаете кардио, Табата может быть эффективным жиросжигателем. При все этом мы исключаем фактор тоски от целого часа, проведенного на кардиотренажере.
Перевод: http://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!
9 ошибок тренировки пресса — DailyFit
Если вы хотите вырезать шесть рельефных кубиков, постарайтесь избежать этих ошибок в дни тренировки пресса!
Автор: Билл Гейгер
Скручивания для пресса могут показаться простейшим движением. Понятное дело, если бы все было так просто, у каждого было бы шесть четких кубиков. На пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом многое может пойти не так.
Многие ловушки подстерегают вас на кухне. Вместо того чтобы подчеркивать вашу талию, они покрывают пресс толстой прослойкой жира. Но многое может выйти из-под контроля и во время тренировки мышц брюшного пресса.
Мы выделили девять вещей, которым не место на тренировке пресса. Прежде чем начать работу над ошибками, скажем, что специальный «день для пресса» вам ни к чему. Сбиться с проторенной дорожки можно тренируя абдоминальные мышцы каждый день, два раза в неделю или в любом другом режиме.
Конечно, полное пренебрежение тренировками пресса — самая грубая ошибка, которую вы можете допустить!
1. Не считайте пресс одной мышцей
Шесть кубиков могут быть вашей заветной целью, но знать нужно обо всех мышцах передней брюшной стенки. Первой на очереди прямая мышца живота — широкий и тонкий пласт, который тянется от грудины к тазовым костям. Она выполняет две основные функции: сгибание туловища вперед и подъем таза.
Косые мышцы, как внутренние, так и внешние, проходят по обеим сторонам туловища. Наружная косая — наиболее отдаленная от срединной линии мышца. Ее волокна идут по диагонали от нижних ребер к передней части тазовой кости. Она участвует в сгибании туловища. Также она работает во время вращения и бокового сгибания туловища.
Далее идет поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц пресса. Она проходит под прямой мышцей. Эта мышца участвует в напряжении брюшной стенки, например, когда вы напрягаете живот во время выполнения планки. Поскольку ее не видно, многие комплексы упражнений обходят ее стороной, что является ошибкой.
Понимая, какие мышцы образуют брюшной пресс, и как они работают, вы сможете лучше планировать тренировки и нацеливаться на свои сильные и слабые стороны. Возьмите хотя бы прямую мышцу. Формально это одна мышца, но вы можете сместить акцент на любой ее фрагмент — верхний или нижний отдел — за счет корректировки техники упражнения. (Заметьте, мы не сказали, что можно «изолировать» какую-то ее часть.)
Чтобы проработать преимущественно верхний отдел прямой мышцы, зафиксируйте нижнюю часть тела и скручивайтесь верхом туловища, подтягивая грудную клетку к тазу. Хороший пример упражнения на верх живота — скручивания на блоке, во время которых нижняя часть тела остается неподвижной. Чтобы целенаправленно потренировать нижнюю область, действуйте с точностью до наоборот: верх тела стабилизируется, и вы поднимаете ноги, подтягивая таз вверх. Хороший пример — подъем ног в висе.
Некоторые упражнения для пресса позволяют сокращать мышцу по всей длине. Например, скручивания, в которых грудная клетка и таз движутся навстречу друг другу. Движение успешно прорабатывает как нижний, так и верхний пресс.
В упражнениях для косых мышц вы поворачиваете, вращаете корпус или работаете в латеральной плоскости, как во время наклонов в сторону с гантелей.
2. Не бойтесь добавлять отягощение
Мы можем выбирать из нескольких десятков упражнений для пресса. Большой плюс: многие из них можно выполнять дома без необходимости ходить в спортзал, и они не требуют никакого специального оборудования.
Минус? По мере увеличения тренированности вы сможете делать больше повторений или сокращать отдых между подходами, но в движениях с весом тела нет реальной возможности поднять нагрузку. Вот почему мы рекомендуем делать ставку на упражнения с отягощениями. Когда вы становитесь сильнее, проще добавить пластину в грузовом стеке и сохранить темпы прогресса.
Использование дополнительного отягощения в диапазоне 8-12 повторений поможет построить шесть кирпичиков пресса
Хотя в мышцах живота процент медленно-сокращающихся мышечных волокон выше, чем в других группах скелетных мышц, быстро-сокращающиеся волокна составляют почти половину мускулатуры вашего пресса. Во многих упражнениях с весом тела вы можете сделать гигантское число повторений, но в плане стимуляции быстро-сокращающихся волокон проку от них не будет. Более того, медленные волокна, которые обладают большей выносливостью, тоже не реагируют на подобные стимулы дальнейшим ростом. Вместо этого повышается их КПД в аэробной нагрузке.
Максимально тяжелые подходы с низким и средним числом повторений идеально подходят для наращивания быстрых волокон с большим ростовым потенциалом. Использование дополнительного сопротивления в упражнениях с не более чем 8-12 повторениями поможет создать кирпичики, составляющие шесть кубиков на животе. В этом отношении тренировка живота мало отличается от работы с другими мышечными группами.
Используйте сгибания на блоках и в тренажерах, а сравнительно легкие упражнения с весом тела оставляйте на концовку тренировки, чтобы вызвать настоящее жжение в мышцах.
3. Не привыкайте к тренировке пресса
Пребывание в зоне комфорта — ваш злейший враг. Это касается тренировок пресса и любой другой части тела. Помимо наращивания весов для увеличения перегрузки целевой мышцы, вы также можете увеличивать количество повторений или сокращать интервалы отдыха между подходами.
Развитие в прогрессии так же важно для тренировок пресса, как и для любой другой части тела. По мере того, как ваши мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, необходимо планомерно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать делать успехи. Это прогрессивная часть прогрессивной перегрузки.
Если ваш комплекс для пресса основывается на упражнениях с 3-мя сетами по 20 повторений, и вы проделываете одну и ту же монотонную работу на каждой тренировке, пришло время поднять ставки и намеренно усложнить себе жизнь. Как только вы становитесь сильнее и выполняете больше повторений в каждом упражнении, поднимайте нагрузку. Старайтесь всегда делать больше, чем делали ранее.
4. Не держите спину прямой
Слишком многие тренирующиеся ошибочно держат спину прямой во время выполнения скручиваний на блоке, наклонной скамье и других упражнений. Ровная спина — отголоски освоения правильной техники тяги в наклоне, становой тяги, приседаний и подъемов гантелей в стороны в наклоне.
Но судите сами: изометрически сокращая мышцы поясницы, чтобы держать спину прямой, вы не можете активно сокращать мышцы брюшного пресса, поскольку они являются антагонистами мышц нижней части спины. Следовательно, плоская спина мешает сокращаться абдоминальным мышцам.
Изометрически сокращая мышцы поясницы, чтобы держать спину прямой, вы не можете активно сокращать мышцы брюшного пресса
Во время тренировки пресса вам нужно забыть о том, что при других обстоятельствах является очень полезной привычкой. Удерживая (фиксируя) спину плоской или с небольшим прогибом в пояснице, вы тормозите развитие мышц живота. Люди, которые держат спину прямой, в итоге сгибаются в тазобедренных суставах, а не в талии. Только сгибаясь в талии, вы можете в полной мере сократить прямую мышцу; а мышцы низа спины в это время растягиваются при округлении поясницы.
Представьте, что вы намеренно скручиваете позвоночник в концентрической фазе движения, а затем раскручиваете в эксцентрической фазе упражнения на пресс. Это поможет лучше сфокусироваться на проработке мышц.
5. Никогда не отдыхайте между повторениями
Если вы тренируетесь на блоке или в тренажере, никогда не давайте пластинам «приземлиться» между повторениями. Когда груз достигает нижней точки, все ваши усилия, направленные против действия силы тяжести на всем протяжении движения, мгновенно улетучиваются. Это называется «рефлекс растяжения». Когда груз приземляется на стек, напряжение в мышцах исчезает, и это позволяет им получить мгновение для отдыха.
Все это легко увидеть в тренажерах, но менее очевидно во многих упражнениях для пресса, особенно с собственным весом. В этих упражнениях вы часто лежите на спине. Во время движения, как правило, вам нужно лишь приподняться и оторвать лопатки от гимнастического коврика. Слишком часто, однако, занимающийся полностью возвращается в исходную позицию. Это позволяет начать следующее повторение из положения покоя.
Чтобы держать целевые мышцы в напряжении на протяжении всего подхода, вы должны четко понимать, когда слишком увеличили амплитуду движения и создали несколько точек «отдыха». В полностью вытянутом положении вы все еще должны чувствовать напряжение в мышцах, чтобы не начинать повтор из какого-либо положения покоя.
6. Никогда не пролетайте через повторения
Неопытный тренирующийся часто выполняет подход с целью завершить максимально возможное число повторений, да еще и старается сделать это как можно быстрее. Количество повторов не должно превращаться в самоцель; вместо этого вы должны следить за качеством повторений и полностью утомлять мышцы пресса. Спешка в подходе открывает ворота добавочному импульсу, что равносильно снятию части нагрузки с абдоминальных мышц.
Количество повторов не должно быть вашей целью. Стремитесь к качественным повторениям до полной усталости мышц пресса
Качественное повторение — это повторение, которое начинается с напряжения в мышцах (смотрите пятый пункт). Целевая мышца, один или другой конец прямой мышцы живота, прорабатывается во всем диапазоне движения. Чтобы гарантировано свести импульс к минимуму, удерживайте верхнюю позицию (пик сокращений) на счет и осознанно сжимайте мышцы живота.
Переключите внимание с количества повторений на их качество. В конечном итоге вы сможете делать меньше повторений, но мышцам придется работать с большей отдачей, а именно этого мы и добиваемся.
7. Никогда не подключайте сгибатели бедра во время тренировки
Вероятно, вы слышали об этом и раньше, но давайте разберемся, о чем идет речь. Сгибатели бедра — мышцы верхнего отдела бедренной области, которые крепятся чуть ниже таза, в то время как прямая мышца живота прикрепляется выше таза. Многие люди по ошибке тренируют сгибатели бедра, думая, что выполняют упражнения для нижнего пресса. Но это не одно и то же.
Повисните на перекладине и держите тело прямо. Теперь поднимите ноги на 60 градусов. Обратите внимание, что нижний отдел спины все еще плоский — он даже не начал округляться. Это признак того, что нижний пресс еще не включился; работают сгибатели бедра, потому что они отвечают за подъем ваших ног (сгибание бедра).
Теперь продолжайте поднимать ноги далеко за точку, в которой ваши бедра параллельны полу — так высоко, как вы можете. Вы заметите, что нижняя часть спины начинает округляться по мере «скручивания» таза вверх. Это очень важное различие.
Простой подъем ног не гарантирует активации нижнего пресса, пока вы не преодолеете точку, в которой поясница начинает округляться. Опять же, когда нижний отдел позвоночника начинает скручиваться, это признак сокращения абдоминальных мышц.
8. Не тяните себя за голову
Упражнениям с весом тела всегда найдется место в тренировочном комплексе, особенно ближе к концу тренировки, или когда вы занимаетесь дома. Во многих из них вы держите руки за головой, как средство поддержки. Но слишком часто тренирующиеся тянут себя за голову вперед, чтобы облегчить движение. Это не дает ничего, кроме подтягивания подбородка в груди.
Притягивая голову, вы не проработаете пресс, но рискуете нарушить положение позвоночника
Притягивая голову, вы не проработаете пресс, но рискуете нарушить положение позвоночника. Во время упражнения спина должна быть выравнена от поясничной области до шейного отдела позвоночника. Притягивание головы только ставит вашу шею в уязвимое положение.
В упражнениях с собственным весом риск травмы невелик, но нужно помнить о важности правильного положения спины и всего тела. Скажем так, это тот урок, который никому не хотелось бы выучить во время шраг с сотней килограммов в руках.
9. Не пытайтесь компенсировать скручиваниями плохое питание
Некоторые думают, что если они нарушают диету — скажем, приговаривают шоколадный тортик на десерт — они могут запросто компенсировать это большим числом повторений, и упражнения смоют лишние калории. Если бы все было так просто.
Давайте на секундочку предположим, что торт затягивает на 500 калорий, и эти калории не вписываются в вашу ежедневную норму. Это означает, что вы должны сделать упражнений «на 500 калорий», только чтобы дополнительные калории не легли в жировую ткань. Скручиваниями этого не сделаешь, потому что абдоминальные мышцы — миниатюрные карлики в сравнении с крупными мышечными массивами. Следовательно, кардионагрузка, даже такая банальная, как ходьба, является более подходящим вариантом.
Некоторые думают, что погрешности в диете можно компенсировать, выполняя больше упражнений. Если бы все было так просто.
Как долго придется топать, чтобы сжечь этот кусок торта? Если вы весите 75 кг, вы должны прошагать на беговой дорожке в течение 125 минут, при условии, что сжигаете четыре калории в минуту. Два часа расплаты за один лишний десерт! А что, если ваша диета и без того требует серьезной работы?
Я никогда не встречал хорошо сложенного атлета, который бы не согласился, что пресс создается на кухне, и что нельзя перетренировать плохую диету. Если ваши кубики скрыты под слоем жировой клетчатки, одними упражнениями их не проявить. И если вы не готовы часами пахать на кардиотренажерах, ваша еда — ключевой фактор успеха при создании рельефного живота.
Читайте также
Как накачать красивый пресс | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
2 августа 2017 Как накачать мышцы Загрузка…Накаченный красивый пресс мечта каждого. Четко очерченные кубики на загорелом теле прекрасно смотрятся и вызывают зависть, лишенного этого, народонаселения.
Самый пик посещения тренажерного зала приходится на позднюю весну и раннюю осень.
Рассматривая это в мотивационном плане, можно сказать – осознание своего физического несовершенства приходит до лета и после лета. Правда хватает ненадолго. Основная причина — отсутствие ощутимых результатов. Начав заниматься в апреле, нельзя построить замечательное тело к июню. Можно стать стройнее, мускулистее, в походке появится отчетливая упругость. В общем, будет лучше, чем было и хуже чем надо.
Как накачать красивый пресс
Девушкам и мужчинам, чтобы накачать красивый пресс желательно начинать тренироваться минимум за полгода до пляжного сезона, а максимум с пятилетнего возраста. Но как добиться красивого и рельефного пресса, как накачать красивый пресс мужчине, девушке? Наверное, каждый, когда-либо пытался заняться собой, повысить свою спортивную форму… и у большей части ничего не получилось.
Давайте рассмотрим основные ошибки, которые допускаются при создании своего прекрасного тела:
- Локально убрать жировую прослойку с живота невозможно. Поэтому делать только упражнения на пресс, забывая про все остальное неправильно. Только тренинг на все тело поможет вам сжечь максимальное количество калорий и соответственно похудеть.
- Надо понимать, что тренировка дает прирост мышечной массы. Так что после нескольких недель тренировок мышцы брюшного пресса увеличатся и если жировая прослойка не станет меньше, то живот будет смотреться больше.
- Не забывайте про сбалансированное питание. Хотеть похудеть и питаться фаст-фудом это очень разные вещи. Макароны с котлетой на ночь тоже не самый лучший выбор.
- Всегда помните о правильном питании. Это касается не только уменьшение потребления жиров и углеводов, но и повышение потребления белка. Белок это строительный материал для нашего организма и при наращивание мышечной массы требуется не менее 1,5-2 грамм протеина на килограмм вашего веса.
- Боязнь силовой нагрузки может отдалить от вас заветные формы. Только тяжелая работа в тренажерном зале позволит вам создать крепкую мускулатуру брюшного пресса.
Многие забывают, что мышцы брюшного пресса подчиняются тем же законам роста, как и остальная мускулатура. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Чем толще прямая мышца живота, тем она заметнее (разумеется, при условии не толстой жировой прослойки). Именно она дает вид впечатляющих кубиков брюшного пресса.
Для наращивания мышечной массы лучше подходят упражнения с отягощениями, выполняемые по 8-12 повторений в 4 подходах.
Упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин
Таких упражнений для мышц пресса много, но лучшими упражнениями для пресса считаются:
- Подъем ног к груди в висе
- Подъем туловища к ногам на скамье
- Различные скручивания
- Стойка на локтях (упражнение «планка»)
- Упражнение «Велосипед»
Все эти упражнения нужно начинать делать с весом собственного тела, а по мере тренированности добавлять отягощения (блины от штанги или утяжелители на ноги).
Базовые упражнения для пресса
Каждый, кто периодически посещает тренажёрный зал, испытывает постоянное желание предстать перед зеркалом, в ожидании увидеть сразу же результат, изменивший его тело. Но итог не будет соответствовать желаемому, ощущение отсутствия чего-то самого основного будет постоянно преследовать.
Вряд ли есть представители мужского пола, которые не завидовали бы обладателям кубиков пресса у атлета, а бодибилдера без накаченного пресса нельзя и подавно назвать настоящим атлетом.
Подробно о том, как делать упражнения для пресса мужчинам и девушкам мы уже рассказывали на страницах сайта. Поэтому сегодня напомним толь о двух упражнениях.
Рассмотрим два вида упражнений, чтобы накачать красивый пресс. Они являются эффективными при занятии бодибилдингом и фитнесом.
Скручивание
Одно из них, так называемое «скручивание». Выполняется оно из лежачего положения, при котором руки находятся за головой, а ноги согнуты, так, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Далее, от головы начинается скручивание вдоль поверхности тела до максимально возможной точки и обратно, соблюдая тот же порядок. Соблюдается средний темп движения при постоянном контроле амплитуды и не допускается расслабления мышц в самой нижней точке скручивания тела.
Подъём ног в висе
Ещё одно важное упражнение для пресса– подъём ног в висе на перекладине. Принимается основное исходное положение на турнике – свободный вис при охвате руками перекладины и выпрямлении ног. Затем, не допуская сгибов в коленях, производится подъём ног до горизонтального положения или даже выше. Медленный возврат ног обратно. Это тяжёлое, но самое полезное упражнение для мышц живота.
Самое важное при прокачивании пресса, для его качественного визуального проявления, необходимо учесть, что избыток подкожного жира, однозначно, скроет все достижения. Здесь и уместно вспомнить о диете и правильном рационе, так как упражнения окажут лишь минимальное воздействие на количество жира.
Основные правила при прокачке пресса
В структуре человеческого тела мышечная часть брюшной полости играет самую важную роль для сохранения горизонтального положения тела и для совершения наклонов совершаемых корпусом. Именно эти мышцы, которые делятся на четыре группы (косые мышцы внутренние и наружные и прямая и поперечная) и создают брюшной пресс.
Бодибилдинг разделяет мышцы живота всего на две группы – прямые и косые мышцы. Но, именно такое разночтение в определении категорий мышц, создающих наружные стенки живота, приводит к ошибочному делению пресса на нижний и верхний, неопытными атлетами.
Но самые завораживающие «шесть кубиков» на прессе великих бодиблдеров, образуются в процессе долгих и постоянных проработок мышц поперечной и прямой. Косые же отрабатываются отдельно от первой группы.
Техника выполнения упражнений для пресса
В бодибилдинге большую роль играет правильность выполнения техники упражнений для пресса. Она является основополагающей при выполнении нагрузочных мероприятий на мышцы брюшного пресса.
Правило, которое является неоспоримым и обязательным в применении – «лучше чаще», и даст, в итоге, качественный результат при соблюдении режима и правильных нагрузок.
То есть не минимальное количество подходов при максимальном количестве повторений, а, наоборот, лучше совершить подходов в несколько раз больше, а повторений уменьшить в разы, но постоянные при каждом подходе. Это даст значительно более качественный результат- красивый пресс.
Что касается техники выполнения упражнения для пресса, то важно обращать внимание на ту мышечную группу, которая прорабатывается в данный момент, что бы не происходило перераспределение на другие мышцы. Иначе это значительно замедлит получение результата или вообще не даст его. Важно соблюсти правильность в амплитуде совершаемых движений. Именно здесь и кроется основная ошибка начинающих атлетов.
Нарушение выполнения подъёма, а затем, бесконтрольное опускание, которое и является основным при прокачивании так называемых кубиков живота, приводит к замедлению эффективности совершаемых упражнений.
Накаченный красивый пресс чемпиона
Накаченный красивый пресс… Такой близкий и в тоже время такой далекий. Сколько на свете людей, которые ходят в спортзалы, но так и не имеют удовольствия увидеть красиво очерченные мышцы живота. Давайте определимся – при создании желаемого брюшного пресса на качественную тренировку ложится 35 % успеха, а все остальное зависит от диеты.
Давайте поговорим о питании
- Будьте реалистами. Количество жировых отложений обратно пропорционально потраченной энергии. Если вы в день употребляете больше калорий, чем тратите, то остальные отложатся. Если меньше, то недостачу организм возьмет из запасов. А уж потребление калорий зависит только от вас.
- Спланируйте режим питания. В зависимости от веса рассчитайте дневную норму потребления килокалорий. Разделите полученное число на количество приемов пищи и составьте меню. Главное – это строго придерживаться плана питания.
- Тренируйте силу воли. Без нее никак в нашем мире кондитерских соблазнов. Кто победит вы или кусочек котлеты? Не занимайтесь самообманом и строго придерживайтесь диеты.
- Помните о победе. Каждый день смотрите в зеркало и представляйте конечный результат, замечайте все положительные сдвиги и верьте, что достигните желаемого.
- Прикрепите на холодильник фото безобразного толстяка в плавках. Не хотите быть таким?! Тогда закройте холодильник и сделайте 20 приседаний.
- Прикрепите на холодильник фото атлета в плавках. Посмотрите на его мускулистый пресс. Хочешь быть таким? Тогда не трогай холодильник, а после приседаний сделай 20 отжиманий.
- Не ешьте перед сном. Все равно эти калории вы потратить не успеете и они отложатся в виде жира. Между последним приемом пищи и постелью должно пройти не меньше двух часов.
- Ешьте мало, но часто. Вы не должны испытывать чувство голода. Ешьте каждые три часа. Только помните про свой план – количество калорий не должно превышать расчетного.
- Ешьте продукты богатые клетчаткой. Свежие овощи, салаты прекрасно устраняют чувство голода и содержат очень мало калорий.
- Забудьте про фастфуд. Картофель-фри, гамбургеры, шаурма и хот-доги содержат огромное количество, жиров, сложных углеводов. Не говоря уже о сомнительной ценности мяса из которого приготовлены. Если тяжело отказаться от такой вредной, но вкусной пищи, то смотрите пункт №1.
Теперь вспомним о свободном времени
- Найдите себе домашнюю работу. Большинство походов к холодильнику идет от желания чем-нибудь занять себя. Займитесь уборкой, вышиванием, моделированием, только отвлеките руки и голову от желания поесть.
- Ведите дневник. Записывайте свои расчеты, антропометрические замеры (талия, бедра, грудь), вклеивайте туда же свои фотографии на этапах похудания. Впоследствии это станет либо журналом подвига, либо способом найти ошибку в планировании.
- Тренируйте свое тело. Чем больше мышечная масса тела, тем больше требуется энергии для ее обслуживания. Следовательно, вы худеете не только в процессе тренировки, но и во время отдыха.
- Побольше аэробной нагрузки. Аэробная нагрузка определяется большим потреблением кислорода. К ней относятся бег, степпер, велотренажер. 30-40 минут тренировок в день позволит вам сжечь более 500 килокалорий.
Тренировка мышц пресса — SportWiki энциклопедия
Подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника. Самые главные из них следующие:
- Прямая мышца живота. Обеспечивает наклон туловища, позволяет подтягивать ноги к груди;
- Косые мышцы участвуют в сгибании и поворотах туловища.
Читайте также: Мышцы кора
Тренировка пресса — тренировка №1(видео)
Мышцам брюшного пресса культуристы уделяют особое внимание, так как именно они в значительной степени характеризуют телосложение спортсмена. Кроме того, прочный мышечный корсет, поддерживающий брюшную полость, благотворно влияет на расположение и работу внутренних органов, что, безусловно, положительно сказывается на здоровье человека.
О развитии данной группы мышц следует в первую очередь позаботиться начинающим культуристам. Упражнения с большим весом предполагают задержку дыхания и натуживание, что сильно повышает внутрибрюшное давление. При недостаточном развитии брюшного пресса это может привести к появлению грыжи и прободению брюшной стенки.
Для проработки мышц передней стенки живота можно использовать два основных типа упражнений:
- поднятие ног при фиксированной верхней части туловища. Это упражнение позволяет нагружать большей частью нижнюю часть прямой мышцы живота;
- поднятие туловища при фиксированных нижних конечностях. В этом варианте большую нагрузку получают верхние сегменты прямой мышцы живота.
Косые мышцы прорабатывают с помощью разнообразных вращений корпусом (с применением отягощений и специальных устройств).
Мышцы пресса нужно тренировать не меньше 2-3 раз в неделю, не используя при этом подходы с большим количеством повторений. Самые лучшие результаты дает выполнение 2—3 подходов в каждом упражнении с весом, позволяющим делать по 8—12 повторений.
Дополнительная информация[править | править код]
Подъем ног в висе на перекладине:
- 1-2-я неделя — 3 подхода по 7 повторений;
- 3—4-я — 5 подходов по 10 повторений;
- 1-2-я — 3 подхода по 7 повторений;
- 3-4-я — 5 подходов по 10 повторений.
Подъем ног (лежа горизонтально):
- 1-2-я неделя — 4 подхода по25 повторений;
- 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;
- 1-2-я — 4 подхода по 25 повторений;
- 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений.
Подъем туловища (лежа горизонтально):
- 1-2-я неделя — 3 подхода по 50 повторений;
- 3-4-я — 3 подхода по 50 повторений;
- 1-2-я — 3 подхода по 50 повторений;
- 3-4-я — 3 подхода по 50 повторений.
Подъем ног (лежа на наклонной скамье):
- 1—2-я неделя — 5 подходов по 25 повторений;
- 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;
- 1-2-я — 5 подходов по 25 повторений;
- 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений.
Подъем туловища (лежа на наклонной скамье):
- 1-2-я неделя —3 подхода по 35 повторений;
- 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;
- 1-2-я — 3 подхода по 25 повторений;
- 3-4-й — 3 подхода по 45 повторений.
Наклоны на гиперэкстензии косые мышцы пресса :
- 1—2-я неделя 4 по— 40 раз;
- 3-4″-я неделя —3 по 50 раз;
- 1-2 я — 4 по 40 раз;
- 3-4-я неделя — 3 по 50 раз.
Отдых между подходами не должен превышать 60-90 секунд.
Источник: Журнал Железный мир №4
Проблемы тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом или просто тренируется с отягощениями, вовсе не обязательно могут быть связаны с развитием тех или иных мышечных групп. В конце концов, развить мышцы — только полдела. Не менее важно сделать так, чтобы они были видны миру. В особенности это касается мышц пресса или абдоминальной области, как также любят называть.
Проблема[править | править код]
Так уж повелось, что у абсолютного большинства людей — независимо от их половой принадлежности — мышцы пресса скрыты под изрядным слоем жира. Жир в верхней части живота удается убрать достаточно легко — уже при 12-процентном содержании этого вещества в организме верхние «кубы» пресса можно рассмотреть. С низом живота все куда как сложнее — здесь жир удается убрать порой ценой лишь неимоверных усилий, и в первую очередь с помощью систематических тренировок. Этот «бастион» жировых отложений, как правило, держится до последнего, и одна лишь диета — даже самая жесткая — здесь помогает далеко не всегда. Как ни парадоксально, но в данном случае физические упражнения оказываются куда действеннее диет. Именно о физических упражнениях мы и будем говорить в дальнейшем.
Решение: интервальный тренинг[править | править код]
Интересно, что то, что мы с вами привыкли называть интервальным тренингом и что у специалистов имеет название высокоинтенсивный тренинг или обозначается аббревиатурой НIIТ (High-Intensive Interval Training), создавалось вовсе не для борьбы с жировыми отложениями. А для чего же тогда? Оказывается, для повышения выносливости или, если говорить по-научному, повышения способности организма к утилизации кислорода. То, что этот метод ударно сжигает жир, причем, именно в нижней и средней части абдоминальной области, было замечено несколько позже.
В чем состоит суть данной тренировки мышцы пресса? В чередовании периодов максимальной интенсивности с периодами, когда интенсивность существенно снижается. Интервальная тренировка мышц пресса применима на всех типах кардиотренажеров, а также в циклических видах спорта — плаваньи, беге, велоспорте. На практике он выглядит следующим образом: вы пробегаете с максимальной скоростью 60 либо 100 метров, а назад — к месту старта -возвращаетесь трусцой. Для того, чтобы вновь выложиться на спринтерской дистанции по максимуму. Это — всего лишь один из вариантов. Мне более всего импонирует бег в гору или вверх по лестнице и «ненапряжный» спуск, кому-то по душе придется резкое ускорение на велотренажере с последующим периодом отдыха, в который педали крутятся в обычном режиме. Относительно продолжительности интервалов высокой и низкой интенсивности. Обычно первая составляет от 8 (это число считается оптимальным) до 30 секунд, вторая вычисляется, исходя из соотношений 1:1, 1:1,5 (здесь уже оптимальным будет это значение), 1:2 или 1:3. Общая продолжительность сессии — 9-20 минут. Впрочем, вы можете продлить сессию и до 30 минут (это абсолютный максимум), если периоды отдыха (тренинга низкой интенсивности) у вас достаточно длинные.
Если возвратиться к интересным фактам, то нельзя не отметить, что интервальная тренировка позволяет вам избавляться от жира в области пресса, даже если вы не меняете свой рацион (естественно, имеется в виду калорийность рациона,которая у бодибилдеров повышена в период работы на массу, а не то, что вы можете продолжать обжираться тортами и мороженым). Но лучших результатов можно, все же, достичь, комбинируя интервальный тренинг и уменьшение калорийности рациона. И здесь преимущества интервального тренинга налицо: периоды высокой интенсивности приводят к подавлению чувства голода, так что есть вам после такой тренировки будет хотеться куда как меньше.
А могут ли быть другие методы?[править | править код]
Жир при интервальном тренинге сгорает в периоды максимальной нагрузки, периоды минимальной нагрузки — это отдых, позволяющий организму настроиться на работу в предельном режиме. Возникает вопрос, можно ли предложить нечто похожее на интервальный тренинг, но выполняемое с отягощениями, а не на велотренажере или беговой дорожке? То есть, нечто такое, что позволило бы не только инициировать процесс сжигания жира, но и давало нагрузку на мышцы пресса? Первым приходит в голову симулятор академической гребли — здесь можно работать в режиме высокоинтенсивного интервального тренинга, попутно нагружая мышцы как верха, так и низа тела. А если этого симулятора под рукой нет?
100 за 100[править | править код]
Некто Мартин Руни предложил вариант круговой тренировки для мышц пресса в том числе, названный им «100 за 100». В данном случае в период максимизации нагрузки вы стараетесь выполнить 100 повторений в 5 (как правило) упражнениях за 100 секунд. Задача нетривиальной сложности, доложу я вам.
Вот один из вариантов подбора упражнений:
- тяги штанги к поясу в наклоне — 20 повторов
- становая тяга на прямых ногах — 20 повторов
- жим штанги стоя — 20 повторов
- приседания со штангой на плечах — 20 повторов
- тяга верхнего блока к груди — 20 повторов
А вот второй — только для верха тела:
Вы наверняка заметили, что всего получается 50 повторов. Значит, нам нужно выполнить два таких круга подряд. Отдых между такими сетами — это просто отдых, полное безделье. И длиться он должен не менее трех минут. Но и не более пяти. На традиционный интервальный тренинг похоже мало, но автор этого метода уверяет, что это — ни что иное, как НIIТ.
Сеты с повышением нагрузки[править | править код]
Еще один вариант — уже гораздо больше напоминающий традиционный интервальный тренинг — сеты с повышением нагрузки. При минимальной нагрузке вы выполняете 40 повторений, стараясь уложиться в 20 секунд. Затем увеличиваете вес и выполняете 6-8 повторов — медленно и подконтрольно(здесь вес должен быть таким, чтобы эти самые 6-8 повторов давались вам совсем без «напряга»). Можете отдохнуть секунд 30, а можете попытаться перейти к интенсивной фазе вовсе без отдыха -это как получится. Лучше выполнять эти сеты в рамках одного упражнения, но можете попробовать в качестве интенсивного периода использовать быстрые приседания,а в качестве «отдыха», к примеру, жимы лежа.
Как часто и как долго?[править | править код]
Вы можете включать интервальную тренировку в свою тренировочную программу вместо традиционной кардионагрузки и прибегать к нему 1-2 раза в неделю. Если же вы остановились на «силовом» варианте интервального тренинга, то можете заменить им один из обычных тренировочных дней. Что в первом, что во втором случае видимых результатов можно добиться уже после 5-6 недель тренировок. Если же стоит задача более быстрого избавления от жировых отложений и достижения рельефности мышц пресса, то можете ставить интервальный тренинг в качестве утренней аэробной нагрузки (не забывайте только о том, что такие сессии должны быть предельно короткими — 9-10 минут,иначе может пострадать сердце) 3-4 раза в неделю. В любом случае, интервальный тренинг стоит того, чтобы прибегать к нему регулярно.
Как накачать мощный пресс — SportWiki энциклопедия
Хочешь накачать мощный пресс? Тогда забрось тренинг по старой схеме!
Читайте также:
КЛАССНЫЙ ПРЕССМногие любители делают ставку на сотни скручиваний. А «кубиков» нет как нет. Быть может, скручиваний нужны тысячи? Ошибка! Вот правильный ответ: забудьте про это упражнение! Пресс -это большая мышечная группа, состоящая из 2 одиночных и 2 парных мышц. Строго изолированным движением, бьющим по одной прямой мышце, пресс никак не пронять. Нужны особые функциональные упражнения, которые заставляют работать все мышцы живота разом. Только при таком условии прямая мышца сокращается в полную силу. Зато изоляция заставляет ее работать как бы понарошку. (Потому-то от скручиваний нет и выделенных «кубиков»!)
Таков уж единый закон мышечной биомеханики, делающий базовые упражнения заглавными: когда мышца трудится в одиночку, как например, прямая мышца живота при выполнении скручиваний, то мозг намеренно не разрешает ей сократиться в полную силу. Вдруг нагрузка окажется мышце не по плечу, и тогда чрезмерное усилие порвет или оторвет от кости мышечные сухожилия? Максимальное сокращение мышцы возможно только при работе в команде.
Функциональные упражнения для пресса отличаются тем, что не имеют фиксированной амплитуды. Тело намеренно лишено стабильности, а потому пресс вынужден работать, как единый мышечный механизм. Вдобавок силой одних мышц живота функциональное упражнение не одолеть. Нужно усилие всего тела. Однако максимум нагрузки все же приходится на пресс. Короче, классическая база!
Базовый характер упражнений диктует единственно правильный режим: не сотни, а всего 8-10 повторов в сете. Правда, с немалым отягощением. Иначе какая это база?
Проверьте: «кубики» появятся в зеркале уже через пару недель!
(1)Сделайте 10 повторов, выроните мяч и добейте дополнительный сет с весом тела до «отказа».
Джим Стоппани
Испанские ученые доказали, что ускорение темпа в упражнениях на пресс усиливает активизацию мышц живота, особенно косых мышц. Вывод? Набавить жару в скручиваниях? Казалось бы, скоростные повторы, и вправду, смогут быстрее прорисовать «кубики», однако на деле они отбросят вас назад. Точнее, на больничную койку. Быстрые скручивания поневоле получаются рывковыми. Ну а такие «рывки» отчаянно перегружают мышцы-сгибатели таза, которые работают на пару с прессом. Секрет в том, что скручивания заставляют сложиться по примеру перочинного ножика еще и шарниры тазобедренных суставов. Суставы оснащены собственными небольшими мышцами, облегчающими сгибание. Рывковые скручивания делают их сильнее, а потому толще и короче. Хорошо? Как бы не так! Сгибатели натягиваются и начинают адски болеть. Какой уж тут тренинг пресса!
Воспользуйтесь другой научной рекомендацией. Быструю отдачу приносит тренинг пресса с упругими амортизаторами. Они, наоборот, гасят рывковое усилие. В итоге нагрузка нарастает плавно, не угрожая травмой сгибателей таза.
Источник Журнал Muscle and Fitness №7
Нужно ли качать пресс? | Бодибилдинг | Do4a.com
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/01/07/2cf2fa.jpgПресс, наверное самая часто обсуждаемая мышца после, пожалуй, члена. На тему пресса и его накачки, придумано самое большое количество тренажеров и мифов. И сегодня я создам ещё один миф. И звучит он так,«А стоит ли вообще качать пресс?».
Миф актуален в большей степени для силовых спортсменов и билдеров, так как именно они, выполняя базовые упражнения с запредельными весами, имеют возможность не качать его вообще. Это связано с тем, что пресс уже получает неслабую дозу нагрузок во время базовых упражнений, таких как:
— Приседания
— Становая тяга
— Жим лёжа
— Тяга к поясу(и.т.д)
И действительно в этих упражнениях, весь мышечный дивизион брюшного пресса(верхний, средний, нижний, пирамидальная), а также косые мышцы(все три слоя), получают очень сильную нагрузку, в результате которой отпадает всякая нужда его качать. Получается довольно парадоксальная ситуация, что мы просто впустую тратим время, надрывая очко в разных рода скручиваниях!
Природой заложено так, что мышцы спины и ног являются самыми главными и самыми сильными звеньями цепи, предопределяющими развитие остальных мышц: бицепс, трицепс, грудь, пресс и.т.д.
*Вспомните тот факт, что пресс никогда не ставят в начале тренировки, где у вас есть приседания или становая тяга (чисто пища для размышления на тему этого поста)
Выводов отсюда два:
— Качая пресс вы никогда не обгоните ваши силовые показатели, предопределенные вашими основными мышцами. Не тратьте время, это возможно лишь в случаях ебанутого помешательства с использованием всевозможной химии, имплантантов и синтола =)
— И второй вывод для новичков, качайте базу всегда. Не беритесь за бицепс, сиськи, трицепс и так далее. Это святая, прописная истина. Любой силовик или билдер, вам об этом скажет. Если вы не знали, то большинство великих билдеров пришло из силовых видов спорта. Они знают, что истинная масса, красота и рельеф начинаются, с немыслимой силы ног и спины (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика)
Я вам здесь приготовил наглядное видео на эту тему. Про одного из лучших билдеров планеты, мистера олимпии, который не качает пресс (Декстер Джексон):
Лично моё мнение, что пресс нужно качать на последних этапах сушки, чисто для того, чтобы привести в пиковую форму, а всё остальное напрасно потраченное время и силы. И всему вышесказанному есть множество подтверждений.
18 законов тренировки пресса — DailyFit
Как проявить шесть кубиков, которым позавидует даже фитнес-модель? Крейг Капурсо выделил 18 важнейших правил тренировки брюшного пресса.
Автор: Крейг Капурсо
Порой кажется, что чуть ли не все вокруг знают лучший способ тренировки брюшного пресса. Одни делают ставку на многоповторный тренинг с собственным весом, который держит мышцы в тонусе и проявляет рельеф, другие — на движения с отягощениями и малым числом повторений для мощной прокачки шести кубиков. При этом различия между методологиями часто достигают пугающих масштабов, как и разница в квалификации профессионалов фитнеса, пропагандирующих эти методики.
Но ведь не могут все оказаться правы, не так ли?
Концепция тренировки пресса отличается от тренинга других мышечных групп. Во-первых, в брюшном прессе соотношение медленных и быстрых мышечных волокон выше, чем в других мышцах. Что еще важнее, даже мизерное количество подкожного жира может скрыть рельефность, так что любая тренировочная программа обязательно должна включать и диету.
Из личного опыта знаю, что есть немало успешных подходов к тренировкам брюшного пресса, и масса методик, которые не приносят желаемого результата. Я составил список важнейших правил, которые мы решили назвать «законами». Надеюсь, после прочтения материала у вас будет достаточно знаний для грамотной и эффективной тренировки абдоминальных мышц.
1. Если у вас слабый пресс, прокачивайте его в начале тренировки
В начале тренировки вы полны энергии и сил, но дотяните до ее конца, и велика вероятность того, что вы покинете спортзал, забив на упражнения для пресса. Еще один работающий принцип — тренировка пресса между сетами для большой мышечной группы. Может, не после тяжелейшего подхода в приседаниях, но чуть позже во время той же сессии этот прием сработает, ведь упражнения для мышц живота не так требовательны к дыхательной или нервной системе.
Обратные скручивания на наклонной скамье
Сам я прорабатываю мышцы живота последними, поскольку они и так в полном порядке, все благодаря многолетним тренировкам. Честно говоря, если я пропущу какую-то тренировку пресса, это никак не повлияет на мою жизнь.
2. Базовые упражнения не заменят специальные тренировки мышц туловища
В тяжелых упражнениях, которые мы выполняем в положении стоя, например, становая тяга, тяга в наклоне, армейский жим или румынская становая тяга, мышцы корпуса напрягаются, чтобы удержать позвоночник в безопасном положении. В результате мышцы туловища, к которым относится и пресс, получают серьезную нагрузку даже в те дни, когда специально мы их не тренируем. Однако в этих случаях мышцы живота сокращаются изометрически, чтобы удержать позвоночник в правильном положении, но не укорачиваются и не растягиваются. Изометрический тренинг для брюшного пресса развивает силу, но только под каким-то определенным углом, а не во всем диапазоне движения.
Следовательно, даже если вы делаете много тяжелых базовых упражнений, они не заменят специальную тренировку туловища, но станут удачным к ней дополнением. Мышцы живота не требуют такой же интенсивной прямой проработки, как большие мышечные массивы вроде квадрицепсов или грудных мышц. Подобно икроножным мышцам или бицепсам, мышцы пресса относятся к небольшим мышечным группам, которые не требуют столь значительного тренировочного объема с прямой стимуляцией.
3. Работайте с тяжелой нагрузкой
Несмотря на больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, живот нужно тренировать в диапазоне 8-12 повторений. Если бы я хотел прокачать шесть кубиков до эффекта булыжной мостовой, я бы поступил именно так. А чтобы нагрузить внутреннюю брюшную стенку, которая не видна, я удерживаю статическое сокращение от 30 до 60 секунд.
4. Начинайте с самого сложного упражнения
Поскольку на тренировке накапливается усталость, во второй ее половине вы можете выполнять движения, не требующие максимальной отдачи. Если вы следуете моему плану тренировки, можете делать статические сокращения («вакуумы») последними или между подходами к другим мышечным группам.
5. Составьте план для тренировки живота
У меня есть набор из 5-6 упражнений для пресса, которые я могу выполнять в любое время. Методом проб и ошибок я пришел к выводу, что эти упражнения дают максимальный результат. Чтобы добиться желаемого внешнего вида, большее разнообразие мне ни к чему. В зависимости от того, какое оборудование в зале не занято, я делаю два движения с отягощением и еще одно статическое упражнение вроде вакуума. В целом я считаю, что трех специальных упражнений для пресса мне хватает с головой.
6. Прочувствуйте разницу между верхним и нижним прессом
Мое любимое упражнение для верхнего пресса — скручивания на блоке стоя. Чтобы целенаправленно проработать верхний пресс, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела и скручивайте верхнюю половину корпуса над тазобедренными суставами. Представьте, что выполняете скручивания на блоке, лежа на полу, а нижняя часть тела полностью неподвижна.
В подъеме ног в висе вы ставите в центр мишени нижнюю фракцию прямой мышцы живота и поступаете с точностью до наоборот. Фиксируете верх туловища и поднимаете ноги, подтягивая таз кверху. Когда тренируете нижний пресс, подключайте тазовую область и работайте иначе, чем во время скручиваний для верха. Важнейшая фаза движения — сгибание в тазобедренном суставе.
7. Используйте отягощения для максимальных результатов
Практически каждое упражнение для пресса я делаю с отягощением. Движения с отягощением позволяют вам тренироваться в нижнем диапазоне повторений, что эффективнее повреждает мышечные волокна. По моему мнению, главная ошибка людей в тренинге мышц живота в том, что они делают слишком много повторений без дополнительной нагрузки, например, скручивания с собственным весом. Если вы хотите увеличить объем шести кубиков и заставить их отбрасывать тень, нужно добавлять отягощения.
8. Тренируйте поперечные мышцы живота
Самым недооцененным упражнением я бы назвал вакуум, во время которого работают поперечные мышцы живота — глубокие мышцы, которые нам не видны. Представьте, что выполняете планку стоя, в стиле Френка Зейна.
Вы втягиваете пупок в направлении позвоночника, что помогает увеличить силу всей брюшной стенки. Просто втяните живот и удерживайте его в таком положении.
В этом упражнении значение связи мозга и мышц действительно велико. Вы даже можете сознательно втянуть внутреннюю брюшную стенку и попытаться прижать ее к позвоночнику в завершении практически любого упражнения.
Например, выполняя разгибания на трицепс на блоке, я втягиваю брюшную стенку во время всего упражнения. Вы можете запросто делать вакуумы между подходами к крупным мышечным массивам, но делать их нужно в дополнение к основным упражнениям для пресса.
9. Старайтесь постоянно расти над собой
Для тренинга брюшного пресса развитие в прогрессии так же важно, как и для тренировок любой другой части тела. Не надо раз за разом делать 3 подхода по 15 повторений.
Старайтесь делать больше повторений на каждой тренировке, а когда станете сильнее, увеличьте отягощение.
10. Давайте мышцам живота достаточно времени на восстановление
Я не вижу смысла делать специальные упражнения для пресса каждый день, поскольку тем самым вы лишаете их времени для восстановления и роста. Хотя мышцы живота относятся к сравнительно небольшим мышечным группам и восстанавливаются быстро, я предпочитаю подход с тремя тренировками в неделю, или каждые 48 часов. Помните, они опосредованно участвуют в других упражнениях, так что три специальных тренировки в неделю — хорошая точка отсчета, если брюшной пресс является вашим слабым звеном. А если нет, хватит и 1-2 раз в неделю.
11. Задерживайте дыхание для более сильного сокращения
Значение дыхания в тренировке пресса сложно переоценить — как и в тренинге любой другой мышечной группы. Задержка дыхания в конце концентрической (сокращение) фазы увеличивает внутрибрюшное давление, и вы получаете преимущество в силе по сравнению с выдохом в завершении каждого повторения. Выдыхайте только ближе к концу всего диапазона движения. И, разумеется, вдыхайте в эксцентрической (растяжение мышцы живота) фазе.
12. Научитесь игнорировать жжение
Тренировка пресса не требует каких-то специальных психологических приемов. Просто терпите! Когда мышцы горят в огне, продолжайте работать! Мне все равно, насколько активно вас поддерживают ваши друзья, в этот момент вы сражаетесь только с самим собой. Проявите силу воли.
13. Используйте Табата-тренинг для усложнения тренировки
По гороскопу я Весы, так что я не люблю работать в полсилы. Я не просто выполняю 3 подхода по 15-20 повторений и перехожу к следующему упражнению; я действительно стараюсь выжечь свой пресс. Для этого я следую протоколу Табата, во время которого чередую 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. На все про все уходит 4 минуты, а я получаю восемь отрезков интенсивной тренировки.
Подъем ног в висе
Обязательно подберите адекватное отягощение, потому что вы должны прочувствовать его за эти 20 секунд. Скорее всего, за один отрезок вы закончите 8-12 повторений. Сильного жжения в первых сетах вы не почувствуете, но оно точно появится к седьмому или восьмому заходу. А если мышцы не горят, вы что-то делаете неправильно.
14. Используйте кластерные сеты
Кластерный сет не менее эффективен, чем Табата-тренинг. Он позволит вам довести мышцы живота до предела, немного отдохнуть, а затем снова нагрузить их по полной. Я делаю кластеры и во время проработки пресса ограничиваю их одной минутой, выполняя максимальное число повторений с определенным весом. Я включаюсь на минуту, а затем отдыхаю 30 секунд, вместо того чтобы взять полноценную двухминутную паузу, как во время подходов к другим частям тела.
15. Не допускайте глупых ошибок
Правильная техника поможет вам развить мышцы живота быстрее и избежать травм.
- Сгибайте позвоночник — не фиксируйте его в выпрямленном положении. Прямая спина хороша для любого другого упражнения силового тренинга, но не для тренировки абдоминальных мышц.
- Расслабьте сгибатели бедра (верхние отделы бедра), когда будете выполнять скручивания на скамье с наклоном. Тяга за счет сгибателей уменьшает нагрузку на мышцы живота.
- Не тяните голову во время выполнения движений с собственным весом; это нарушает выравнивание позвоночника.
16. Не ищите легких путей
Ваша цель — увеличить нагрузку на мышцы живота, а не уменьшить ее. Вот несколько способов усложнить любое упражнение:
- Удерживайте пиковое сокращение в течение некоторого времени, а не сразу переходите к негативной фазе повторения.
- Делайте повторения медленнее; используйте плавные и контролируемые движения, чтобы уменьшить влияние импульса.
- Выполняя упражнения для пресса на полу, не позволяйте лопаткам касаться поверхности между повторениями. Это касание моментально снимает напряжение с мышц.
17. Не старайтесь «перетренировать» плохую диету
Мышцы живота создаются не на кухне — их прокачивают с помощью тяжелой работы в тренажерном зале. Но видны они станут благодаря вашим усилиям на кухне.
Можно тренировать брюшной пресс каждый день или 10 раз в день, но если ваша диета никуда не годится, кубиков вам не видать. Возможно, они будут на своем месте, но спрятанные под жировой прослойкой.
18. Сжигайте лишние калории с помощью ВИИТ
Я могу показать кубики пресса без каких-либо кардиотренажеров, но большинству людей, желающих сократить процент жира в организме, аэробные упражнения необходимы. Они помогут склонить чашу весов энергетического баланса в сторону дефицита калорий.
Когда дело касается типа кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) вне конкуренции. Он дает возможность сжигать намного больше калорий, чем монотонные кардионагрузки, и не только во время тренировки, но и на протяжении 24 часов после ее завершения.
Табата-тренинг похож на ВИИТ: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Выполняете вы силовые упражнения или кардио, тренинг в стиле Табата может быть очень эффективным жиросжигателем. И все это без малейшего намека на скуку, которую навевает часовая сессия на велотренажере.