Сахар в бодибилдинге. Yes or no?
Рад приветствовать весь честной народ! Сегодня мы будем услаждать нашу тренажерную жизнь и поговорим про сахар в бодибилдинге. По прочтении каждый из Вас определится, стоит ли использовать его в своей тренировочной практике, какова его роль, как его правльно выбрать и когда употреблять и прочее разное.
Итак, можете сходить за чашкой чая, статья обещает быть сладкой, поехали.
Сахар в бодибилдинге: все, что нужно знать
Сахар…как хорошо знакома эта сладость современному человеку, и как прочно она вошла в обиход любого чаепитного застолья. Не знаю как у Вас, а у нас в квартире газ в семье сахар пользуется огромной популярностью. Он покупается мешками и добавляется везде, куда не лень: в выпечку, в варенья, в различные конфитюры и конечно же тоннами бухается в кружку. Что тут скажешь, конечно, сахар – это нужный в повседневно-бытовой деятельности продукт и самый дешевый способ быстро поднять себе настроение. Однако Ваш покорный слуга уже давно оградил себя от тотального сахарения и использует этот попослипающий продукт (а точнее его более лучший аналог) только в определенное время и только в дозированных количествах. Вот об этом всем мы и поговорим далее.
Сахар (сахароза) – натуральный углеводный продукт, полученный из растительного сырья. Это легкоусвояемый углевод, который, попадая в организм, распадается до простейших компонент – глюкозы и фруктозы, затем всасывающихся в кровь. Глюкоза обеспечивает более 1/2 всех энергетических затрат организма и крайне важна для поддержания нормальной работы мозгового центра.
Примечание:
Если человек употребляет вместе с пищей недостаточное количество углеводов (в т.ч. сладких), то требуемый углевод начинает “вытаскиваться” из других источников, например, белков мышц. Таким образом человек может начать худеть мышцами.
Глюкоза в организме человека запасается в виде гликогена в мышцах и печени, а ее излишки депонируются в жир.
Далеко немногие в курсе, что бывают разные виды сахара в зависимости от сырья, в частности:
- свекловичный/тростниковый (белый, рафинированный) – из сахарной свеклы;
- тростниковый (чаще коричневый/нерафинированный) – из сахарного тростника;
- кленовый – из сока сахарного клена;
- пальмовый – из сока молодых цветочных початков пальм;
- сорговый – из стеблей сорго сахарного.
На отечественных прилавках чаще всего можно встретить только белый и тростниковый сахара, остальные в РФ не особо практикуются.
Стоит также понимать, что если Вы не едите сахар в чистом виде, это вовсе не означает, что он к Вам ниоткуда не поступает. Часто люди, желая похудеть, убирают сахарозу из своей продуктовой корзины и наваливаются на полезные фрукты и овощи – и вот тут-то их может ждать подвох в виде “скрытого сахара”. Поэтому всегда необходимо помнить, в каких фруктах/овощах и в каком количестве содержится сахароза. Разобраться в этом нам поможет следующая памятка.
Таким образом получается, что нужно оценивать каждый якобы несладкий продукт с точки зрения соотношения в нем глюкозы/фруктозы/сахарозы. В противном случае о похудении можно забыть.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала, все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Сахар в бодибилдинге: белый VS тростниковый
В последнее время все чаще стали талдычить о пользе коричневого сахара, мол, тростниковая версия много лучше своего бледнолицего собрата. Так это или нет, мы сейчас и узнаем.
Коричневый сахар – это необработанный (нерафинированный) сахар, в составе которого присутствует природная клетчатка меласса (тростниковая патока). Он состоит на 97% из сахарозы, 2% воды и 1% полезных витаминов и минералов. Некоторые диетологи утверждают, что благодаря этим волокнам у настоящего коричневого сахара ниже ГИ в сравнении с белым. Нифига подобного…таблицы гликемических индексов говорят, что ГИ сахаров (белого и коричневого) равны (70=70). А если равны их индексы, значит и никакого более длительного высвобождения глюкозы в кровь не происходит.
Белый сахар – обработанный (рафинированный) сахар, в котором нет ни витаминов, ни минералов. Белый сахар состоит из 99,9% сахарозы. Приведу сравнительную таблицу по двум видам сахара.
Все витамины и минералы, содержащиеся в коричневом сахаре — от мелассы, и поэтому если сахар просто покрасили и сделали “псевдокоричневым”, то ни о какой, даже минимальной полезности, речи не идет. А на отечественных прилавках около 80% тростникового коричневого сахара именно подделка, т.е. крашенка. Спрашивается: стоит ли платить больше, если овчинка не стоит выделки.
Вывод: выбрать белый или коричневый сахар – вопрос личных предпочтений. У коричневого — богаче вкус, присутствуют витамины и минералы, белый сахар – слаще и менее дорогой. Однако оба из них окажутся вредными, не соблюдай Вы меры при их потреблении.
Сахар в бодибилдинге: основные минусы
Все мы наслышаны о вреде сахара, но какого его конкретное негативное влияние на организм атлета? Сейчас мы это и выясним. Итак, сахар…:
- поднимает инсулин и способствует ожирению, вызывая пики/падения уровня глюкозы крови;
- увеличивает уровень холестерина;
- способствует выработке гормонов стресса;
- способствует выработке кортикальных катаболических гормонов;
- способствует выведению кальция из мочи;
- способствует потере хрома, магния и витаминов;
- снижает производство гормона роста.
Ну как, согласитесь, впечатляющий список “негативизма”? Всегда помните об этом и соблюдайте точную дозировку.
Как наш организм управляется с сахаром?
Сахар – простой углевод, химическое соединение, состоящее из углерода, водорода и кислорода в соотношении 1-2-1. Глюкоза, фруктоза и галактоза — это одиночные сахара или моносахариды, сахароза – дисахарид, который включает в себя по одной молекуле глюкозы и фруктозы. Пищеварительные ферменты (энзимы) разлагают все поступающие в организм углеводы до глюкозы, которая влияет на сахар крови. Независимо от того, простой или сложный углевод Вы съели, их первичная функция – обеспечение организма энергией. Однако количество (сколько грамм за раз) и качество (тип углеводов) играют важную роль в эффективном метаболизме сахара.
Попадание в больших количествах и не регулярной основе простых углеводов “напрягает” наш организм. Такие углеводы быстро и на кратковременный период повышают уровень сахара в крови (ненадолго затыкая чувство голода), после чего мозг опять бунтует в поисках более долгих источников энергии для обеспечения сытости организма. Если комплексных углеводов он не находит, организм начинает выжимать энергию из вспомогательных питательных нутриентов – жиров и белков, которые в принципе для этого не предназначены.
Таким образом подпитка неправильными углеводами (простыми) или несвоевременная загрузка ими (голодание), может привести и приводит к появлению жировых отложений.
В заключении хотелось бы разобрать…
Сахар в бодибилдинге: практическая информация
Уже давно прошли голодные годы, когда сахар был на вес золота. В настоящее время на прилавках магазинов можно встретить туеву хучу различных марок, видов и сортов сахара. В связи с этим необходимо уметь правильно его выбирать. Ну а в этом нам поможет следующая памятка.
Теперь поговорим про…
Когда и по сколько можно есть сахар?
У многих атлетов складывается впечатление, что белый сахар – отличный источник для подкормки мышц глюкозой после тренировки. Некоторые даже берут с собой в зал воду с сахаром для восполнения энергетического баланса. На самом деле свекловичный сахар содержит только пустые калории, без каких-либо витаминов и минералов, способствующих метаболизму сахара, а посему его употребление после тренировки не имеет каких-то мега-плюсов. Гораздо лучше восполнить электролитический и энергетический балансы за счет фруктозы – сахар из фруктов или меда.
Кроме того, сладкая пища (в т.ч. сахар) создает высокий всплеск в крови инсулина, организм же может хранить глюкозу в виде гликогена в печени/мышцах или направлять ее излишки в жир. Получается, когда депо гликогена забито под завязку, есть сахар плохо, т.к. он отложится на животе и боках. Когда мышцы истощены (запасы гликогена минимальны), то сахар может дозаправить ваше тело, тем самым запустив процессы синтеза белка – восстановления мышц.
Итого: да — после физической активности и работы с железом организм нуждается в аминокислотах и пополнении запасов глюкозы, да – в этих целях сахар в бодибилдинге оправдан. Однако более продвинутым вариантом является фруктоза, мед или такие фрукты как груша/яблоко/банан. Причем сначала надо поднять уровень инсулина (т.е. съесть углеводинки в течение 5-10 минут после тренировки), а только затем (через 10-15 минут) обеспечить организм строительными кирпичиками. Белковая составляющая в этом случае может быть либо аминокислоты, либо сывороточный протеин или белковый коктейль, приготовленный в домашних условиях.
Были проведены некоторые исследования относительно того, какой из быстрых углеводов является самым эффективным после тренировки. Для всех трех типов телосложения они включали:
В качестве некоего правила употребления сахара можно придерживаться следующей схемы в зависимости от типа телосложения:
- эндоморф – 0,2 гр/1 фунт (0,45 кг) жира;
- мезоморф – 0,4 гр/1 фунт жира;
- эктоморф – 0,6 гр/1 фунт жира.
Заметьте, имеются ввиду граммы, приходящиеся не на общую массу тела, а именно на жировую, т.е. необходимо сначала определить процент жира. Для примера приведу цифры: если вес жира от общей массы составляет 20 кг, то цифры такие: 9/18/26 гр; если жировая масса составляет 30 кг, то: 13/26/40 гр, соответственно. Одна чайная ложка это 5-7 гр.
Примечание:
Средний процент жира в организме можно также подсчитать в автоматическом режиме с помощью калькулятора. Для этого проходим на сайт, вбиваем свои данные и получаем результат.
Таким образом неправильная дозировка сахара в течение дня и после тренировки в частности может заставить (и заставляет) организм переключить тумблер с “сжигания жира” на “накопление жира”.
После беговой тренировки запасы гликогена истощаются намного сильней, и в этом случае идеальным вариантом восполнения резервов организма будет именно углеводно-белковый напиток, гейнер.
Также поднятие уровня инсулина необходимо сразу после пробуждения, т.к. в этот период Ваш организм сильно истощен. Поэтому сахар и белок (а затем и долгие углеводы) – две самые важные субстанции в период со сранья. Причем сахара с утра необходимо на порядок меньше, чем после тренировки.
Для справки хочется отметить, что еще одной причиной, почему культуристы подслащают свою жизнь сахаром, является использование креатина. Повышенный инсулин помогает эффективнее и быстрее доставить креатин в мышцы, обходя вздутие живота. Кроме того, чем меньше частицы помола креатина, тем меньше концентрация сахара в порции сладкой воды. Т.е. измельченный, micronized creatine, требует меньшее количество сахара для своего усвоения. Поэтому если Вы употребляете креатин, делайте это со сладкой водой или соком, например, виноградным.
Уфф-ф, ну вроде бы все, хотя…да нет, точно все). Давайте подытожим всю эту хренотень информацию и сделаем соответствующие выводы.
Послесловие
Ну как, ни у кого ничего не слиплось по ходу статьи? 🙂 Это хорошо, ведь сегодня мы говорили про сахар в бодибилдинге. Теперь мы знаем? как использовать этот продукт в своей повседневной тренажерно-накачательной деятельности.
На сим все, рад, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!
PS. А как Вы относитесь к сахару, любите подсластиться?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Сделай сахар своим секретным оружием!
Ну-ка, вопрос на засыпку — какое питательное вещество для бодибилдеров важнее всего? По-вашему, белок? Не угадали. Самым важным питательным веществом для нашего брата-бодибилдера является сахар.
Теория и практика применения углеводов для ударного наращивания мышечной массы
Ну-ка, вопрос на засыпку — какое питательное вещество для бодибилдеров важнее всего? По-вашему, белок? Не угадали. Самым важным питательным веществом для нашего брата-бодибилдера является сахар. Без этого важнейшего регулятора обмена веществ ваши мышцы попросту не смогут расти, сколько бы белка вы в себя не «вкачали». Скажу больше: когда ваш организм не получает достаточного количества сахара, он добывает его из… белка! Да-да, он перерабатывает ваш мышечный белок в сахар. Вот он кошмарный сон наяву! Другими словами, сахар несет в себе огромный анаболический потенциал. Эта статья поможет вам поставить сахар на службу мышечному росту.
Послетренировочный потенциал
Давайте сразу уточним термины. На свете есть моносахариды, дисахариды и полисахариды. Под сахаром крови медики подразумевают моносахарид глюкозу. Ну а нам, простым любителям бодибилдинга, при слове сахар на ум сразу приходят белые кубики рафинада. Если проявить в терминах строгость, то рафинад, равно как и сахарный песок, мы должны именовать столовым или пищевым сахаром. С точки зрения химии он являет собой дисахарид, состоящий из двух моносахаридов — глюкозы и фруктозы.
Если говорить о бодибилдинге, то он, как известно, собрат медицины. Он требует такого же знания физиологии, как и профессия врача. Так что, если слово сахар звучит в тренажерном зале, то имеется в виду медицинская терминология. Отсюда и далее читайте слово сахар как глюкозу.
Чем важна глюкоза культуристу? Она стимулирует секрецию самого мощного анаболического гормона инсулина. Фанатов стероидов просят не беспокоиться. Анаболический потенциал тестостерона с инсулином и сравнивать нельзя. Дело в том, что тестостерон только стимулирует белковый синтез, проще говоря, дает толчок росту мышечной ткани. А вот все остальное делает инсулин. Это он снабжает таинство синтеза строительным материалом. И если инсулина не хватает…
Вы никак не сможете уговорить свои половые железы выделять побольше тестостерона. Действовать надо окольными путями: дольше спать, есть особые жиры, из которых железы «делают» тестостерон и пр. А вот с инсулином все проще. Поджелудочная железа секретирует его немедленно в ответ на поступление в организм сахара. Получается, сахар — это для качка все равно, что допинг? Именно так! Другое дело, что управлять секрецией инсулина надо умеючи. Самое важное — это загрузиться сахаром сразу в канун и после тренировки. Выброс инсулина в том и другом случае поможет «раскрутить» послетренировочный анаболизм. Искуственная стимуляция секреции инсулина — новинка последнего времени, родившаяся в недрах профессионального культуризма. Ее горячим сторонником является Грэг Титус. В прошлом году он набавил на сахарной диете целых 5 кг массы. А еще жалуется, что ему приходится несладко!
Запуск анаболического механизма
Прежде чем приналечь на столовый сахар, сиропы, мед и прочие элементы сладкой жизни, разучите правила игры и точно им следуйте.
После тренировки вам нужны углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Условно говоря, после тренировки вам нужно съесть много сладкого. Однако после нагрузок желудок лучше усваивает жидкую пищу, так что вместо конфет или пирожного лучше выпить готовый углеводно-белковый коктейль в пропорции 3:1. Это соотношение надо выдержать исключительно точно. Даже не вздумайте ради пользы дела бухнуть туда побольше белка. Если в пищеварительный тракт поступает пища, в которой белки преобладают над углеводами, тут же происходит секреция гормона глюкагона. Этот гормон стимулирует распад гликогена, чтобы уровень сахара в крови стал выше. Секрет в том, что усвоение белка сопровождается большими энергозатратами, вот организм и обращается к своим внутренним углеводным запасам. Понятно, что закладка гликогена блокируется. Вот и выходит, что перебрав протеин из благих намерений, вы себе вредите, мешая восстановлению запасов гликогена.
Приоритет глюкозе или декстрозе. Глюкоза и декстроза — это моносахариды. Другими словами первичные сахарные «атомы», которые уже нельзя расщепить на части. Благодаря своим микроскопическим размерам они легко просачиваются через стенки кишечника в кровь. Ученые называют это быстрым усвоением. В самом деле, достаточно съесть щепотку глюкозы, как уже через пять минут поджелудочная железа начинает усиленно секретировать инсулин. Тут иной высокообразованный качок скажет: «А чего же вы фруктозу забыли? Она — тоже моносахарид.» Увы, фруктозу наш кишечник не принимает. Для стимуляции поджелудочной железы она не годится и для восполнения запасов гликогена в мышцах — тоже. А вот печень фруктозу «любит». И легко перерабатывает в свой «печеночный» гликоген. Так что лучший рецепт — смешать декстрозу или глюкозу с фруктозой. Получите двойной эффект. Фруктоза «подтолкнет» восполнение запасов сахара в печени, а глюкоза или декстроза — в мышцах. Кстати, пищевой сахар — это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Вот и получается. что с одной стороны он полезен как источник глюкозы, а с другой вреден из-за фруктозы. Обыватель не занимается спортом, его печень и без того хранит достаточно сахара, так что фруктоза прямиком отправляется в кишечник. Ну а там по причине плохого усвоения накапливается и провоцирует эффект сбраживания (вспомните, как в домашнее вино добавляют сахар). Бородатые адепты здорового образа жизни горой стоят против сахара, обзывая его белой смертью. Мол, от сахара понос, вздутие живота, несварение… Эх, ребята, бодибилдингом надо заниматься.
Принимайте углеводы после каждой тренировки. Допустим, вы хотите сбросить лишний жир и перешли на низкоуглеводную диету. Все равно не экономьте на углеводах после тренировки. Иначе разовьется дефицит гликогена, а это заставит вас снизить интенсивность и объем тренинга. К тому же углеводы «склеиваются» с молекулами воды и тем самым удерживают ее внутри мышечной ткани. Если в мышцах мало сахара, там мало и воды. Мышцы «усыхают» и «съеживаются».
Сахара нужно много. Любителям, тренирующимся с высокой интенсивностью в течение часа-полутора, по завершении тренинга потребуется порядка 1-1,5 грамма углеводов с высоким ГИ на килограмм собственного веса. Для атлета весом под 90 кг это означает 90-160 гг углеводов. (Если следовать известному соотношению 1:3, то к углеводам надо будет добавить от 25 до 50 гг белка.) Грэг, к примеру, «принимает на грудь» 100 г декстрозы с 30 г сывороточного белка (плюс по 10 г креатина и глютамина) тотчас по завершении последнего сета. Пятнадцатью минутами позже он добавляет еще 50 г декстрозы и 30 г того же сывороточного белка. Ну и спустя час наступает время большой послетренировочной трапезы. Вес Грэга в межсезонье порядка 130 кг.
Фанатам сахара нужно еще больше. Бодибилдерам, применяющим «ударные» методы тренинга, вроде «негативов» или форсированных повторов, сахара требуется много больше. Тут есть свой секрет. Наука установила, что после негативных нагрузок процесс восстановления запасов гликогена в мышцах существенно замедляется. Ученые предполагают, что это связано с обширными микроповреждениями мышечных клеток. Таким клеткам не до сахара. Вдобавок, «ударный» тренинг предельно истощает запасы гликогена, причем как в печени, так и в мышцах. Чтобы полноценно восстановиться, сразу после тренировки надо загрузиться большим количеством углеводов с высоким ГИ — до 3 г на килограмм веса тела.
Принимайте углеводы прямо в канун тренировки. Перед началом тренировки надо «заправиться» водным раствором глюкозы и фруктозы (по 5-10 гг того и другого) в сочетании с 10 г сывороточного белка. Зачем? Чтобы повысить уровень энергии? Вовсе нет! Основным вашим «топливом» будут запасы гликогена в мышцах; «заправка» углеводами перед тренировкой к этой энергии мало что добавит. Тогда и впрямь, зачем? Чтобы стимулировать секрецию инсулина и повысить уровень сахара в крови. Наука установила крайне важный факт: чем меньше глюкозы и инсулина останется у вас в крови к концу тренировки, тем труднее вам потом запустить биохимический «механизм» мышечного роста. Другими словами, это тонкий метод воздействия на гормональный фон. Если тренировка длится больше часа, то второй стаканчик белково-углеводного напитка надо пропустить прямо между упражнениями, через 45-50 минут тренинга. Кстати, инсулин — антагонист кортизола. Чем больше у вас в крови инсулина, тем меньше разрушительное действие кортизола на мышечную ткань.
Что может инсулин
Всякий прием углеводов отзывается секрецией инсулина. Задача инсулина — «откачать» лишнюю глюкозу из крови, чтобы она не загустела на манер патоки. Что делает инсулин с глюкозой? Он превращает ее в гликоген, ну а если его достаточно, то преобразует остаток глюкозы в подкожный жир. Отсюда «дурная репутация» сладостей. Мол, от сладкого полнеют. Однако спортсмену это не грозит. После изнурительной тренировки, когда запасы гликогена истощены, инсулин обеспечивает «оперативное» поглощение сахара мышечными тканями тела. Инсулин стремительно «перебрасывает» сахар в мышечные клетки и в этот неудержимый «поток» вовлекаются другие питательные вещества, в том числе и аминокислоты. Они тоже попадают в мышечные клетки, истощенные тренингом и впитывающие в себя все подряд наподобие губки.
Вдобавок ко всему, при преобразование глюкозы в гликоген сопровождается притоком в мышечные клетки большого количества воды. Стало быть, чем больше гликогена образуется в мышечной ткани, тем больше в ее клетки «набивается» всякой попутной всячины, до предела растягивающей клеточные оболочки. Активное поступление питательных веществ резко увеличивает физический объем мышечных клеток. В этом смысле инсулин для культуриста является главным гормоном. Он увеличивает визуальные мышечные объемы.
Простые или сложные?
Оценивая тот или иной углеводный продукт, культурист должен руководствоваться его гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс позволяет точнее предсказать физиологическую реакцию организма на тот или иной продукт.
Проще говоря, ГИ «углеводистого» продукта позволяет судить о том, насколько быстро этот углевод расщепляется в кишечнике и преобразуется в глюкозу. Характерно, что у «простых» углеводов ГИ может быть совершенно разным, равно как и у «сложных». Так что традиционная поверхностная классификация углеводов на «простые» и «сложные» культуристам не подходит. К примеру, фрукты всегда относили к простым углеводам, на том основании, что в них много простейших моносахаридов. Однако их ГИ сравнительно невысок, поскольку «фруктовые» моносахариды не так быстро усваиваются. Куда быстрее уровень глюкозы и инсулина в крови повысит «сложный» углевод типа картофеля.
Важно понимать, что потребление углеводов с другой пищей меняет его ГИ. Если, к примеру, вы едите углевод с высоким ГИ вместе с пищей, содержащей волокна, белок и/или жиры, то усваиваться он будет медленнее, отчего и его воздействие на уровень глюкозы и инсулина в крови будет не столь ярко выраженным.
ГИ некоторых продуктов
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ | |
|---|---|---|---|
| Зерновые | Черный хлеб, Сухие завтраки с отрубями, Макароны | Ржаной хлеб, Сухой завтрак из неочищенной пшеницы, Коричневый рис, Макароны с сыром | Белый хлеб, Рис быстрого приготовления, Кукурузные хлопья |
| Овощи | Соевые бобы, Чечевица, Тушеная фасоль | Тыква | Картофель, Морковь |
| Фрукты | Грейпфрут, Яблоки, Апельсины | Бананы, Манго, Апельсиновый сок | Арбуз |
| Молочные | Молоко, Йогурт | Мороженое | |
| Сладости | Молочный шоколад | Поп-корн, Хрустящий картофель | Изюм, Безалкогольные напитки, Мед |
Автор: Марк Кассельман
Сахар в бодибилдинге
Что уж говорить, сахар стал неотъемлемым элементам стола среднестатистического современного человека. Ни одно чаепитие не проходит без сахара. Кроме того, он добавляется практически во всё, что можно: выпечка, варенья, конфитюры, и многое другое. Разумеется, сахар получил такое распространение не просто так. Во-первых, по мнению большинства, «с сахаром вкуснее», а во-вторых, глюкоза (сахар) способен восполнить бОльшую часть энергозатрат организма.
И хотя сейчас многие знают, что злоупотребление сахаром – это нанесение себе большого вреда, в рамках данной статьи будет затронута несколько другая тема. Сахар в бодибилдинге. Есть ли ему место в этой дисциплине, как это влияет на результаты, и многое другое. Итак, поехали.
Роль сахара в обмене веществ
Сахар – природный углеводный продукт, добываемый из растительного сырья (сахарная свекла, сахарный тростник, и т.д). Попадая в организм, он расщепляется до простейших элементов – глюкозы и фруктозы. Это простейшие углеводы, которые моментально всасываются в кровь. А что дальше?
Глюкоза и фруктоза могут пойти на восполнение энергетического уровня в организме, запасаясь в виде гликогена в печени или мышцах. Когда гликогена в организме достаточно, избыткам сахара больше некуда деваться, кроме как в жировую ткань. Таким образом организм стремится сделать энергетические запасы, дабы в случае голода, как можно дольше продержаться без еды.
Как вы уже догадались, человеку, который занимается бодибилдингом, это ну никак не на руку – лишние запасы жира никакой пользы не несут, ни эстетически, ни физиологически. Это первый минус сахара в бодибилдинге.
Кроме того, прием простых углеводов (а сахар является одним из самых простых и быстрых углеводов), в крови резко повышает уровень инсулина, что всенепременно приведет к росту аппетита. Главное, не подавлять его всё тем же сахаром.
Кому сахар можно, а кому нельзя?
А теперь поговорим о факторе индивидуальности, если рассматривать прием сахара в бодибилдинге. Кому-то сахар будет только на пользу, а кому-то он принесет лишь увеличение жировой прослойки, вследствие чего возрастет уровень женских гормонов. В конечном итоге, результатом такой человек доволен не будет.
Решающую роль здесь играет генетика атлета, в частности, скорость его метаболизма. Если вы – «лютый» эктоморф, которому крайне сложно дается набор веса, то для вас сахар (и продукты, содержащие много сахара, например, гейнер на простых углеводах) может оказать некоторую помощь, поскольку позволит существенно поднять общую калорийность питания. В этом случае именно общая калорийность питания, как правило, определяет результат. Разумеется, должен быть достаток белка (в среднем, 2 грамма на килограмм веса атлета).
Если же вы – типичный эндоморф, имеющий склонность к лишнему весу, от приема простых углеводов вам следует отказаться вовсе, если вы хотите сохранять на массонаборе более-менее поджарую форму. Вам следует сделать упор на сложных углеводах (греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, и прочее), и максимально исключить из рациона все сладости, всё мучное, и конечно, отказаться от сахара в чае, кофе, и где-либо еще.
Сахар в бодибилдинге | Пищевые компоненты
Сидящие на диете и культуристы используют искусственные подсластители и заменители сахара, чтобы подсластить протеиновые коктейли и другие продукты, не поднимая потребление калорий. Для сравнения, сахар имеет четыре калории на грамм.
Сахар и бодибилдинг
Сахар стал , возможно, самым спорным вещество для бодибилдеров . Несмотря на то, что сахара может быть много в гейнере и его избыточное потребление может вызвать резистентность к инсулину , ведущий к диабету. Давайте рассмотрим негативы и позитивы сахара для бодибилдинга.
Побочные эффекты сахара
Избыточное потребление сахара показало, что возможный фактор в ожирении , кариеса , витаминов и минеральных веществ , снижение чувствительности к инсулину , гормональные проблемы , несбалансированной функции иммунитета, потенциал для диабета , гиперактивность , сонливость, дефицит энергии , способствует к болезни сердца , а также других болезней. Однако следует отметить, что трудно определить сахар в качестве виновника ряда сопутствующих факторов , участвующих во многих исследованиях. Также неэтично проводить слепое, рандомизированное исследование, чтобы проверить сахар и его влияние на организм человека. В результате , в то время как есть много исследований, показывающих негативные последствия избыточного потребления сахара , следует понимать, что избыточное потребление любого питательного вещества имеет потенциальные негативные последствия для здоровья.
Преимущества сахара для бодибилдеров
После тренировки, ваши мышцы устали и истощены. В результате ваше тело находится в катаболическом состоянии. Лучшим вариантом избежать этого состояния является употребление более продукты с высоким гликемическим индексом, тот же сахар , а также белок , от которого было бы больше пользы . Вопреки распространенному мнению , гликемический уровень сахара имеет средний индекс гликемического уровня равный 61 . Другое время приема для устранения катаболического состояния это сразу после пробуждения в, когда полезен выброс инсулина. На данном этапе , вы были без пищи в течение 8 часов во время сна, когда мышцы запасы гликогена были немного истощены. Сразу после тренировки , употреблять белок, сахар , выгодно. Бодибилдеры также используют сахар , если они используют креатин . Выброс инсулина помогает эффективно транспортировать креатин в мышцы без вздутие живота . Микронизированный креатин или креатин этил эфир в меньших дозах получает лучшие результаты с сахаром .
Сколько сахара должен употреблять культурист?
Акцент должен быть сделан на том, когда, а не сколько. Если потребляется в нужное время , немного больше сахара можно употреблять без опасения в накоплении жира. В результате большую часть своего сахара следует употреблять после тренировки или первым делом с утра. В связи с различными типами телосложения, эндоморфы , ( те кто более склонны к получению жира ) , требуют меньше сахара , потому что они получают мышцы быстрее, а избыток хранится в виде жира . мезоморфам нужно нормальное количество сахара. Эктоморфам, необходимо большое количество сахара , поскольку им наращивание мышц дается тяжелее.
Искусственные подсластители для бодибилдеров
Сидящие на диете и культуристы используют их , чтобы подсластить коктейли или еду без увеличения калорий. В то время как они предлагают это преимущество , исследования показали, некоторые искусственные подсластители могут иметь негативные побочные эффекты , в том числе аспартама и сахарин .
Популярные заменители сахара для бодибилдеров
Аспартам в 180 раз слаще сахара . Аспартам имеет энергетическую ценность , похожую на сахар , но поскольку он намного слаще , он называется подсластитель с нулевой калорийностью. Побочные эффекты, связанные с аспартамом это головная боль, головокружение , рвота, боль в животе, изменения в зрении , и общей слабости .
Сахарин от 200 до 700 раз слаще сахара . В 70- х годах, при исследования сахарина было показано, что у крыс развиваться опухоли, однако не было доказательств относительно человека. Сахарин используется в мороженом, зубной пасте и др.
Сукралоза в 600 раз слаще сахара , и является единственным низкокалорийным продуктом сделаным из сахара . Множество исследований показали, что использование сукралозы является безопасным. Сукралоза позиционируется как «естественный» заменитель сахара , учитывая, что он изготовлен из сахара. Некоторые люди жаловались , что это он дает им затуманенное зрение, задержку воды и высокое кровяное давление .
Ксилит это сахарный спирт и используется в качестве заменителя сахара . Найденный в волокнах фруктов и овощах , это является естественно . Он имеет примерно такой же сладость , как сахар , но на 40% меньше калорий . Ксилит рассматриваться как безопасный, однако поступали жалобы на побочные эффекты, такие как тошнота и желудочно-кишечный дискомфорт. Ксилит доминирует на рынке жевательной резинки без сахара и используется в зубных пастах.
Стевия является южноафриканской травой листья которой используются для производства подсластителей в 30 раз слаще сахара . Это не имеет значения калорийности и не влияет на уровень глюкозы в крови . В результате это вариант для диабетиков. Есть смешанные отчеты о безопасности этого заменителя. В некоторых сообщениях указывается, что стевия может помешать абсорбции углеводов в организме. Стевия -прежнему считается безопасной , и можно использовать каждый день в качестве подсластителя.
Заменители сахара против сахар для бодибилдеров
Выбор заменители сахара или сахар зависит от вашего статуса как диабетика или другие требования, а также ваши требования по снижению потреблению калорий. Ключ к сахару , чтобы использовать его в определенное время и в умеренных количествах. Это временя после тренировки или утром, а также во время приема креатина. Если вы используете креатин , необходимо принять его на пустой желудок сразу после тренировки с умеренным количеством сахара после 20-30 минут после тренировки. Это будет максимальное использование преимуществ, поставив шип инсулина и шип креатина примерно в то же время. Избыточное потребление сахара имеет возможность вызвать пищевые недостатки и быть фактором в содействии увеличения будущих рисков инсулино резистентности , диабета и сердечно-сосудистых заболеваний . Даже если вы не добавляете чрезмерно сахар в вашей еде , количество сахара в продуктах питания может быть обманчиво высокая, так что не забудьте читать этикетки , чтобы увидеть, какое содержание сахара в продуктах .
Побочные эффекты заменителей сахара для бодибилдеров
С другой стороны, избыточное потребление заменителей сахара может привести к желудочно-кишечным симптомам , такие как вздутие живота и диарея. Если вы жаждете сладкие продукты и хотите сохранить низкое потребление калорий, может быть выгодно использовать искусственные подсластители.
Сахар- вред или польза для спортсмена
28 февраля 2017 Правильное питание Загрузка…Сахар не несет в себе абсолютно никакой ценности. Единственное, что мы получаем, употребляя его – это калории. В 100 граммах сахара содержится примерно 400 ккал.
Причем они быстро усваиваются и если их сразу же не потратить, они отложатся в жир в Вашей фигуре.
Единственный случай, когда немного сахара Вам не повредит – это за 20 минут до тренировки (чтобы была энергия), и то всего лишь 15-20 г., больше – ни к чему. Также некоторые диетологи считают, что возможен прием «простых» углеводов после тренировки.
Делаем выводы: в Вашем рационе сахара и продуктов, его содержащих, должно быть минимальное количество и лучше, если Вы их будете употреблять либо на завтрак, либо до (после) тренировки, и желательно не каждый день.
Максимальное количество употребляемого сахара в день (в чистом виде или в составе различных продуктов) – 60 гр. Но врачи-диетологи советуют полностью исключить его из рациона.
Минусы употребления сахара
1. Не несет в себе ценности (кроме энергетической).
2. Бактерии у нас во рту превращают сахар в кислоту, которая разрушает эмаль зубов, вследствие чего увеличивается риск развития кариеса.
3. Употребление большого количества сахара в 100% случаев ведет к накоплению жира на Ваших боках.
4. Сахар почти сразу
–> попадает в кровь
–> повышается его уровень в крови
–> поджелудочная железа в ответ вырабатывает дополнительно инсулин
–> инсулин снижает уровень сахара в крови
–> в мозг поступает сигнал о том, что надо поесть
–> Вы испытываете чувство голода
–> снова едите (не исключено, что опять сладкое)
В итоге Вы получаете высокий риск получить сахарный диабет и ожирение.
5. От избытка сахара у детей нарушается работа иммунной системы (хоть и незначительно), что увеличивает риск развития у них инфекционных заболеваний. Также часто возникают аллергические реакции.
6. Риск быстрого развития атеросклероза (особенно если уже развился сахарный диабет).
Плюсы употребления сахара
1. От сладкого (в котором очень много сахара) мы становимся счастливее. Выделяется гормон счастья – серотонин (но он же выделяется и при употреблении горького шоколада, бананов и т.д.).
2. Энергия.
Вывод неутешительный для всех любителей сахара и сладенького.
Хотите идеальную фигуру – забудьте об этом веществе и продуктах, содержащих его в больших количествах.
Здоровье и хорошее настроение возможны и без сахара, ведь если Вы здоровы, бодры и красиво выглядите, сладкие булочки перед телевизором Вам не нужны.
Лучше сходить погулять, съесть яблоко – из него (как и из многих других фруктов) Вы получите не только фруктозу, но и витамины, минералы и пищевые волокна.
Углеводы в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия
Углеводные продуктыУглево́ды (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «вода». Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.
Калорийность углеводов: 4,1 ккал в 1 грамме.
С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, тогда как 80% запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18% — в белках (скелетных мышцах).
Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.
Биологическое значение углеводов[править | править код]
- Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).
- Выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).
- Выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
- Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
- Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
- Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.
Номенклатура: что такое D-, L- и d-, I- углеводы[править | править код]
Первые исследователи химии углеводов описывали их структурные различия по оптической активности (способности вращать плоскость поляризованного света по часовой стрелке или против нее). Они обнаружили, что глюкоза вращает плоскость поляризации света вправо, а фруктоза — влево. Это свойство стали отображать в названии углеводов буквами «d» (правовращающие, от лат. dexter— правый) и «l» (левовращающие, от лат. laevus — левый). Впоследствии было установлено, что асимметричный атом С5 и d-глюкозы, и 1-фруктозы находится в D-конфигурации (D заглавная), т.е. ОН-группа расположена с правой стороны от С5. Поэтому буквы «d» и «I» вышли из употребления: вместо них для описания оптической активности стали использовать знаки «+» и «-».
В природе глюкоза существует в форме D-глюкозы. Этот энантиомер также называют декстрозой, что нередко приводит к путанице: так, при внутривенных вливаниях врачи часто называют глюкозу декстрозой, а при анализе крови измеряют концентрацию «глюкозы крови». Даже в одной медицинской статье могут употребляться оба термина!
Когда глюкоза растворяется в воде, она подвергается мутаротации и может существовать как в виде циклических форм, так и в виде молекул с линейной структурой. Почти все молекулы глюкозы в растворе принимают одну из двух циклических форм: 36% процентов глюкозы находится в форме a-D-глюкозы, а 64% — в форме β-D-глюкозы. Эти формы различаются положением ОН-группы относительно аномерного атома углерода С1.
У a-аномера ОН-группа направлена вниз, у β-аномера — вверх. Ациклическая промежуточная форма (с линейной структурой) составляет лишь 0,003% всей глюкозы в растворе.
Если белки организма долгое время подвержены воздействию высокой концентрации глюкозы, происходит гликозилирование белков, при котором нарушаются их структура и функции. Этот эффект определяет токсичность глюкозы. Гликозилирование белков — причина многих осложнений сахарного диабета.
Природную фруктозу (D-фруктозу) называют также устаревшим названием «левулоза». Как и глюкоза, в растворе она существует в а- и β-формах, которые, в свою очередь, могут обратимо принимать пиранозную (шестичленный цикл) и фуранозную (пятичленный цикл) формы. Фосфаты фруктозы существуют в фуранозной форме.
Инулин. Некоторые растения запасают полимер фруктозы — инулин (только не путайте его с инсулином). Это питательное вещество, аналогичное крахмалу. Инулин содержится в репчатом луке, луке-порее, бананах; особенно богаты инулином клубни топинамбура (Helianthus tuberosus). Инулин плохо переваривается и иногда вызывает метеоризм. Но в этом есть и свои плюсы: клиренс инулина — «золотой стандарт» измерения скорости клубочковой фильтрации, так как после внутривенного вливания инулин полностью выводится с мочой.
Растения обычно запасают углеводы в виде крахмала. Крахмал — полимер глюкозы, состоящий из амилозы и амилопектина. Амилоза представляет собой цепочку из остатков глюкозы, объединенных а-(1-й) связью.
В амилопектине некоторые глюкозные остатки объединяются связью а-(1->6) благодаря чему возникают точки ветвления. При употреблении крахмала с пищей он расщепляется а-амилазой слюны и а-амилазой поджелудочной железы. Линейные участки расщепляются с образованием дисахарида мальтозы, а остатки глюкозы в точках ветвления, связанные а-(1-»6) — изомальтозы.Ингибиторы а-глюкозидазы Акарбоза (прекоза) и миглитол (глизет) ингибируют а-глюкозидазу. Эти лекарства назначаются больным сахарным диабетом II типа. Они увеличивают время переваривания поступающего с пищей крахмала, поэтому повышение содержания глюкозы в крови после приема пищи происходит медленнее и выражено не так сильно.
Сахароза состоит из остатков глюкозы и фруктозы, объединенных а-(1-»2) связью. Сахароза содержится в растениях, например в сахарном тростнике и фруктах
Лактоза состоит из остатков галактозы и глюкозы, объединенных β-(1 -й) связью. Ее еще называют молочным сахаром
Лактулоза — синтетический дисахарид, состоящий из галактозы и фруктозы. Это легкое слабительное средство. Помимо того что лактулоза вызывает разжижение стула, она также подкисляет содержимое толстой кишки и поэтому удаляет аммоний из крови при печеночной недостаточности.
D-Ксилоза содержится в зернах и фруктах. Это пентоза, которая по строению сходна с близкой ей гексозой — глюкозой. После всасывания практически вся D-ксилоза выводится в неизмененном виде, поэтому проба на толерантность к ксилозе используется при диагностике нарушения всасывания в кишечнике.
Рибоза — пентоза рибонуклеиновой кислоты (РНК)
Дезоксирибоза входит в состав дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). Это производное рибозы, в которой гидроксильная группа у второго атома углерода замещена атомом водорода.
Трегалоза была обнаружена в куколках жука Trehala manna. Полагают, что это и есть манна небесная из известного библейского сюжета. Трегалоза — дисахарид из 2 молекул глюкозы, объединенных а-1-связью. Именно она придает сладкий вкус манне. Трегалоза содержится в гемолимфе насекомых и в грибах. Это вещество стабилизирует третичную структуру белков, не позволяя им денатурировать при обезвоживании. Например, содержащая трегалозу селагинелла чешуелистная (Selaginella lepidophylla) может несколько лет находиться в полностью высушенном состоянии, но, если ее размочить водой, она расправится и зазеленеет. Это свойство трегалозы используется для хранения белков — гормонов и антител.
Спирты углеводов — многоатомные спирты (полиолы)
Сорбитол. Ранее больные диабетом использовали вместо сахара сорбитол. Однако сейчас считается, что сорбитол не полезен.
Маннитол при внутривенном вливании является мочегонным средством. Галактитол накапливается в организме при галактоземии.
Ксилитол — спирт ксилозы; его добавляют в жевательную резинку в качестве подсластителя, предупреждающего развитие кариеса.
Сукралоза — недавно разработанный сахарозаменитель. Она синтезируется из сахарозы путем замещения трех гидроксильных групп атомами хлора. Считается, что сукралоза плохо всасывается и не метаболизируется в организме
Виды углеводов Классификация по усваиваемостиУглеводы делятся на:
Сахара
Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. Отдельно, следует упомянуть дисахарид изомальтулозу, которая является медленным углеводом и может служить безвредным заменителем сахара.
Сложные углеводы
Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся, в частности, декстрины, крахмалы (амилопектин, амилоза, инулин), гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.
Читайте подробнее: Виды углеводов — пищевые источники
Обмен (метаболизм) углеводов[править | править код]
Метаболизм углеводов представлен тремя типами процессов:
- гликогенезом, то есть синтезом гликогена из глюкозы;
- глюконеогенез, процесс образования в печени и корковом веществе почек(около 10%)- глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина
- гликолизом, то есть расщеплением глюкозы и других сахаров с выделением необходимой для организма энергии.
Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы, или сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями «горючего».
Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза и на 25 процентов — за счет гликонеогенеза. После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что старый совет совершать конные прогулки с утра пораньше и натощак имеет непреходящую ценность.
Утренние часы — время наиболее активной естественной выработки организмом катаболических гормонов. Наивысшая ночная концентрация соматропного гормона падает к утру, и уже к 8-9 часам катаболический гормон кортизол достигает своей наивысшей суточной концентрации.
Углеводы и инсулин[править | править код]
Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Выбросы инсулина вызываются повышением содержания в крови глюкозы и аминокислот. Инсулин поддерживает метаболизм глюкозы, а также промежуточный метаболизм жиров и протеина. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови, а также транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани организма.
Примеры диетических плановУ здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается. Рекомендуем потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.
В суточном рационе человека преобладают углеводы. В бодибилдинге и фитнесе, углеводы должны составлять 50% от всех питательных веществ.
С тем чтобы правильно построить прием углеводов в бодибилдинге, используется такое понятие как гликемический индекс. Чем выше показатель гликемического индекса того или иного продукта, тем большим выбросом инсулина и, соответственно, более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта. Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как «спайк сахара в крови». Кроме того, продукты с высоким глигемическим индексом, в виду их быстрого усвоения, легко переводятся организмом в жир.
Люди склонные к полноте, а также во время циклов похудения и работы на рельеф должны стараться потреблять пищу с наименьшими показателями гликемического индекса, так как простые углеводы (с высоким гликемическим индексом) способны запускать образование жира. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки, при наборе мышечной массы. В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается, как повышается и впитывание аминокислот мышцами. Ваша цель в эти два-три часа должна состоять в закачке в мышцы как углеводов, так и протеина, поскольку именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к действию инсулина.
Подробные рекомендации по потреблению углеводов рассмотрены в статьях: диета для набора мышечной массы, диета для похудения, диета при сушке и работе на рельеф
Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.
Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.
Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.
Читайте также: Суточная норма углеводов в диете спортсмена
Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира[править | править код]
Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 Килокалорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.
Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.
Сколько нужно употреблять углеводов?[править | править код]
Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.
Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.
Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Умножьте свой вес в килограммах на 7.
Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях бодибилдингом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.
Глюкоза в спорте | Спортивное питание | Do4a.com
Все мы знаем, что такое глюкоза и где она содержится. Все мы знаем, что она является источником энергии. Но вот все ли мы знаем, насколько она помогает в спорте, как сильно увеличивает человеческую силу, выносливость и помогает сохранять энергию. Думаю, не все используют глюкозу для помощи в тренировках, так что надо чуть-чуть в этом разобраться. Для начала базовые данные:Глюкоза относится к простым сахарам и является главным источником энергии в человеческом организме. Это основной и наиболее универсальный источник для обеспечения метаболических процессов организма. Также глюкоза является универсальным антитоксическим средством, и поэтому её можно использовать как медикамент в случае отравления или простуды и т. д. . Ее уровень повышается после приема пищи, и уменьшается при голодании, физических нагрузках.
Из глюкозы синтезируются гликоген (резервный запас), пентозы, которые входят в состав ДНК и РНК, а также ферменты. Кроме того, из глюкозы синтезируются полисахариды, составляющие основу хрящевой ткани, связок, волос и пр. Также глюкоза дает основную энергетическую ценность нейронам головного мозга. Так что при небольшём содержании глюкозы в крови возникает энергетический голод во всем организме и в особенности в клетках головного мозга. Из-за такой хрени человеческий организм просто теряет способность использовать кислород, начинаются отмерания клеток мозга и т.д. Но и повышенное содержание глюкозы очень опасно. Из-за этого человек может впасть в кому и получить диабет. Но эту информацию я думаю знают многие.
А теперь немного про использование глюкозы при нагрузках:
«Все мы знаем о том, что глюкоза — основной энергетический субстрат организма. Хоть и содержит она калорий вдвое меньше чем жиры, но окисляется намного быстрее и легче, чем любые другие вещества, способные поставлять организму энергию. Все углеводы всасываются в кишечнике. Существует так называемый, «гликемический индекс», который позволяет нам сравнить скорость всасывания отдельных углеводов.
Если принять скорость всасывания глюкозы за 100, то, соответственно, величина для галактозы будет 110, для фруктозы 43, маннозы — 19, пентозы 9-15. Все моносахариды попадая в клетки слизистой оболочки кишечника фосфорируются, т.е. образуют фосфорные сложные эфиры. Только в таком виде углеводы могут включиться в энергетический обмен. Фосфориирование происходит при участии специальных ферментов, которые активизируются инсулином.
Всё бы хорошо, но вот беда: во время тяжелой физической работы, во время прохождения соревновательной дистанции или длительной круговой тренировки на выносливость, выброс в кровь инсулина постоянно снижается, иначе он будет тормозить распад гликогена, жировых и белковых запасов до глюкозы. Однако глюкоза, выбрасываемая в кровь плохо утилизируется мышцами из-за недостатка инсулина, ведь она не может фосфорилироваться.
Возникает замкнутый порочный круг, каких немало в организме: чтобы насытить кровь работающего организма глюкозой необходимо избавиться от избытка инсулина, а чтобы использовать полученную таким образом глюкозу организму не хватает инсулина, чтобы ее фосфорилировать. Получается ни то, ни се. Организм секретирует инсулин, но чуть-чуть, чтобы хватило и вашим и нашим, чтобы распадался гликоген и в то же время чтобы глюкоза хоть как-то усваивалась работающими мышцами. Где же выход?
Он оказался до чрезвычайности прост: необходимо синтезировать фосфорилированные углеводы, углеводы с уже присоединенными фосфорными остатками. Тогда и волки будут сыты и овцы целы. Организм может хоть совсем прекратить выработку инсулина. Фосфорилированные углеводы моментально всасываются в кишечнике, никто не берется даже подсчитать их гликемический индекс и моментально включаются в обмен. Фосфорилированные углеводы это новая веха в спортивном питании на дистанции и во время тренировок.»
Из этой информации мы можем судить, что при применении глюкозы мы можем не только интенсивнее работать, но и восстанавливаться, недостаток кислорода становится также нестрашен.
В спорте уже давно используется такой прием. Как в футболе, так и в хоккее, как в регби, так и в бейсболе.
Также, хочу сказать, что один мой знакомый, уехав в другую страну на турнир по бейсболу, очень часто употреблял глюкозу. Говорил, что из всех стимуляторов этот не просто очень хорош, но и еще не имеет противного вкуса, он очень сладок и добавлять его можно практически к любой пищи.
В аптеке также можно приобрести декстрозу(глюкозу) в растворе для внутривенного введения, растворе для инфузий, в таблетках.