Большие мышцы как накачать – Как накачать большие мышцы | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Содержание

Как накачать большие мышцы | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

6 сентября 2017      Как накачать мышцы Загрузка…

  Информации в интернете и СМИ о том, как накачать большие мышцы много, но я постараюсь быть кратким.

Не буду писать много воды, сам ее не люблю, будем касаться только самых важных моментов, которые знать действительно необходимо.

Главный фактор роста мышц – силовой тренинг

Мышцы растут, когда увеличивается интенсивность нагрузки. Вам необходимо выйти из зоны комфорта. Повышать интенсивность придется каждую силовую тренировку. Придется много пахать! Рост силы ведет за собой рост мышц, если соблюдаются остальные факторы роста.

Как накачать большие мышцы

Интенсивность – это степень нагрузки на вашу мышцу. Поднять ее можно несколькими способами. Давайте подробно рассмотрим их.

Первый способ.

Увеличить вес отягощения

Второй способ.

Увеличить количество повторений. Но не более 20 на ноги 15 на руки.

Третий способ.

ВИТ. Делать медленные повторения (1 повторение 10 секунд).

Четвертый способ.

Делать негативы, т.е. (если вы делаете сгибания рук со штангой для бицепса ) поднимать штангу любым способом и с хорошей техникой ее опускать в течении 10 секунд. Это будет 1 повторение. Таких повторений надо делать хотя бы 3-5. Если можешь сделать больше- увеличивай вес. Это мой любимый способ накачать большие мышцы. Но он невероятно тяжелый….

Пятый способ.

Непрерывные повторения. Нужно выполнять повторения без отдыха в верхней и нижней токе амплитуды. Например, если вы делаете приседания, то сели, встали, без паузы сразу опять садитесь и продолжаете упражнение, пока не достигните отказа.

Шестой способ.

Сбрасывание веса. Сначала делаете 5-8 повторений до отказа, потом берете вес легче и делаете еще 5 повторений, сбрасываете вес и еще 5 повторений. Итого, вы сделали не просо 8 повторений, а добавили к ним еще 10 повторений.

Второй фактор роста мышечной массы — питание.

Что бы накачать большие мышцы нужно правильно питаться!

В бодибилдинге питание- это самый важный момент! Ваш успех в наращивании массы или сушке зависит на 70-80% от диеты! И это не преувеличение!

Выполняя правильные упражнения, вы простимулировали мышцы к росту, но что бы им расти вам нужен строительный материал. Если вы собрались строить дом, то вы должны закупить строительный материал, иначе рабочим не из чего будут строить.

Строительный материал всего нашего организма, в том числе и мышц это белок (протеин). Белок состоит из аминокислот. Что такое аминокислоты и как их принимать написано тут. Не буду забивать вам голову этой информацией: захотите- прочитаете. Нам сегодня главное факты.

Сколько нужно употреблять белка, что бы накачать мышцы

Мышцы практически полностью состоят из белка, поэтому в период набора мышечной массы вам необходимо потреблять 2,5-6 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг, то вам надо 110-300 г белка в день. Поверьте вы столько никогда в своей жизни просто не употребляли. Из каких продуктов брать белок я уже рассказывал.

Просто для поддержания нормального функционирования организма нужно употреблять 1,2-2 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг кг, то для такой порции белка вам необходимо съесть 2кг сырой капусты. Для набора массы, как вы уже заметили, вам придется эту цифру намного увеличить.

Третий фактор роста мышц — восстановление

После силовых тренировок вы не раз замечали, что начинают болеть мышцы. Это происходит, потому что мешеное волокно начинает трескаться и распадаться местами под действием нагрузки. Поэтому, ему надо время на восстановления волокон.

Но восстановление нужно не только мышцам, но и вашей нервной системе и всему телу, поэтому тяжело тренироваться вы не сможете каждый день и по долгу, вы просо сгорите (перетренируетесь).

Если вы можете тренироваться часто, выполнять много упражнений и ваши силовые тренировки длятся долго, то это явный фактор того что вы тренируетесь не достаточно интенсивно и рискуете перетренироваться и конечно накачать большие мышцы вам не удастся!

Простые правила увеличения мышечной массы

В общем, что бы накачать большие мышцы до солидных размеров Вам надо придерживаться трех правил:

Тренироваться тяжело и регулярно, делать базовые упражнения
Есть высокобелковую пищу, если белка мало, то употреблять протеиновые коктейли
Спать 8-10 часов в день, отдыхать и не тренироваться больше 3-х раз в неделю, через день.

Каждый день тренироваться нельзя!

coolmassa.com

Как накачать большие мышцы — SportWiki энциклопедия

Главный секрет профессионалов! Качай мышцы, как Ронни Колеман, и не жалей себя! Выиграй местный турнир, а потом «Олимпию»!

Взрывной тренинг

Тогда займитесь бодибилдингом всерьез: напрягите голову. Основа успеха в нашем спорте — это фанатичная мотивация.

Казалось бы, накачать себя страстью легко. Накупи кучу заводных фильмов со Шварценеггером. Сталлоне и Роком, да смотри до одури. Ну а потом желание стать таким же, если не лучше, понесет тебя в фитнес-клуб, как на крыльях.

Увы. ребята, совсем скоро вас постигнет обидный облом. Мотивация такого рода быстро выдыхается. Накачка — труд тяжелый, ну а результат прибывает по капле. Смотришь в зеркало, а после целого месяца тренировок ты все еще мало похож на Терминатора. Большинство любителей тут машет рукой и забрасывает бодибилдинг…

Откроем вам главный секрет. Сердце могучей и неистощимой спортивной мотивации — глубокая убежденность в правоте выбранной модели тренировок. Согласитесь, если вы знаете, что стоите на правильном пути, то у вас остается лишь одна забота — наращивать усилия. Это все равно, что бежать стометровку. К финишу ведет прямая, как стрела, дистанция. О чем думать!? Рви к медали на всех парах!

К сожалению, бодибилдинг не так прост. Новичок словно стоит посреди дремучего леса. Компас вроде бы лежит в руке, да только его стрелка бешено крутится по кругу. Точнее, кругом идет голова от великого множества самых разных, часто взаимоисключающих советов. Начинаешь истово качаться, а душу разъедает червь сомнения: ту ли методику выбрал? Тем более, что твои соседи растут, как на дрожжах. Не иначе знают какие-то неведомые тебе секреты…

Узнали себя? Если так, то устройтесь в кресле поудобнее и дайте нам убедить вас в исключительной правильности нашей системы. Она гарантированно приведет к экстремальной мускулатуре!

Откуда такая уверенность? Дело в том, что мы собираемся пересказать вам профессиональную методику, столь же далекую от любительских схем, как и созвездие Альфа Центавра от нашей голубой планеты.

Возможно, здесь кто-то швырнет журнал на пол и начнет яростно топтать с криком «почему только сейчас? почему не раньше?»

Что же, таким читателям мы посоветуем скорее остудить свой пыл. Методика, в огне которой куются профессионалы, несовместима с повседневным существованием простых любителей. Восстановление напоминает тяжелую ломку, когда на следующий день приходится едва ли не до вечера без сил валяться в кровати. Кто-то спит, кто-то пытается смотреть телевизор… Какая уж тут учеба или работа!

Зато если однажды босс подарит вам месячный отпуск, ну а каникулярное лето окажется свободным от переэкзаменовок, обязательно попробуйте потренироваться в профессиональном стиле. Кто знает, быть может, вас затянет, и вы поменяете профессию.

Впрочем, давайте вернемся к началу и объясним, почему профтренинг не знает осечек.

Вам наверняка известно, что поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Правило остается верным, если перечитать его с конца. Выходит, если чтобы накачать мышцы, вам следует качать их силу. Как раз поэтому бодибилдинг требует неуклонного наращивания рабочих весов. Ну а раз так, то ответ на вопрос «как быстро набрать мышечную массу?» становится простым и самоочевидным. Звучит он так: нужно быстро и уверенно прибавлять силу. За силой, как нас уверяют, нужно обращаться к штангистам или пауэрлифтерам. Неужто профи втайне занимаются совсем другим видом спорта?

Чтобы разобраться, давайте снова обратимся к стометровке. Кто из спринтеров станет чемпионом? Кто быстрее всех бегает? Нет, первым придет к финишу тот. чьи мышцы после хлопка стартового пистолета скорее наберут максимальную мощность. Остальные бегуны обязательно отстанут, поскольку их мышцы не так споро прибавляют обороты. По этой причине лишние доли секунды они поневоле будут бежать не в полную силу. Данное свойство мышц стремительно наращивать тягу по примеру автомобильного мотора называют мощностью. Она играет критическую роль и при подъеме свободного веса, поскольку штанге, как и собственному телу при беге, чемпион тоже должен придать максимально возможное ускорение. Правда, обсуждая силовиков, болельщики говорят о силе и, тем самым, поселяют в умах немалую неразбериху терминологии. Склонная к точности спортивная наука вместо расплывчатых слов «сила» и «мощность» употребляет третий термин — скоростно-силовые качества мышц. Как бы там ни было, но куда ближе к сути словосочетание «взрывная сила», поскольку оно сразу указывает на первопричину рекордов — быстрые мышечные волокна. Как вы наверняка знаете, в мышцах имеются и медленные мышечные волокна. Они нужны нам ничуть не меньше, особенно, если вас призвали в армию. Там вам на спину навьючат десятки килограммов снаряжения и заставят бежать долгий кросс.

Пути господни неисповедимы, а потому мудрая природа разделила мышечные волокна на два типа поровну. Правда, есть еще в мышцах волокна смешанного типа, но их обычно так мало, что и упоминать незачем. Если «медленные» волокна несут в себе немалый запас выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию, то у «быстрых» волокон иной секрет. Их сокращение, действительно, напоминает взрыв. Они работают на жарком топливе АТФ. которого хватает на миллисекунды. Такие волокна рассчитаны на короткие кризисные ситуации. Допустим, вы должны перемахнуть через высокий забор, спасаясь от разъяренной собаки. Заранее известно, что второй попытки у вас не будет.

Чтобы «быстрые» волокна нас не подвели, природа наделила их волшебным свойством быстро утолщаться в ответ на физическую нагрузку. Вообще-то, другого способа стать сильнее наши мышечные волокна не знают. Так что, и «медленные» волокна стайеров тоже помалу увеличивают свой поперечник. Однако «быстрые» волокна здесь являются безусловным лидером. (Кстати, это их свойство, которое гарантирует рост силы спортсменам, доставляет им еще и немалое неудобство. Со временем им все труднее удержаться в рамках своей весовой категории.)

Ну а теперь сами поставьте себя перед выбором. У вас в мышцах «быстрых» и «медленных» волокон поровну, однако первые растут с ракетной скоростью, а другие черепашьим темпом. Какие волокна качать? Нынешняя методика бодибилдинга предлагает любителям выбрать «медленные». Что же касается профессионалов, то они качают «быстрые» мышечные волокна. Вспомните, как вздымает над головой штангу тяжелоатлет. Согласитесь, мешкать ему никак нельзя. Каждая секунда промедления уносит с собой драгоценные силы. Потому движение получается быстрым и динамичным. С культуристом-любителем все наоборот. Повторы он отбивает неспешно, словно церковные поклоны. Казалось бы, у мерного темпа есть обоснование — нешуточный рабочий вес. Разве такой вес будет летать в руках? Вместо того, чтобы строить умозрительные предположения, давайте попробуем.

Итак, чтобы «переключить» мышечное усилие на нужные нам «быстрые» волокна, повтор следует ускорить. С другой стороны, число рабочих волокон впрямую зависит от величины рабочего веса. Таким образом, поступиться нагрузкой ради ускорения темпа движения никак нельзя. Однако в этом и нет нужды! Вспомните, речь идет о способности мышц стремительно набирать мощность. Таким образом, ключевым фактором является стартовый импульс движения: вы должны ПЫТАТЬСЯ поднять вес предельно быстро. Короче, главное — это посильнее рвануть!

Признайтесь, прежде вы никогда ни о чем подобном не задумывались. Вашей целью было выполнить в сете заданное число повторов, и только. Если говорить о профессионалах, то они вообще не считают повторы, зато с первого мгновения начинают БОРЬБУ с весом.

Лишний раз поясним этот непривычный вам метод на примере. Допустим, в городе идет бой. Вместе с подразделением вы отбиваете у врага очередное здание. Вдруг происходит взрыв и потолок рушится. Тяжелая балка придавила вашего товарища. Вам предстоит выполнить точную копию становой тяги. Ваш товарищ кричит от боли, ну вы приседаете, цепляете балку снизу, стискиваете зубы и под треск собственных костей распрямляете тело. Балка весит ого-го сколько, так что со стороны движение выглядит медленным. Между тем, вы приложили все свои силы, чтобы поднять балку как можно быстрее! Это и есть та самая БОРЬБА профессионалов, которая рождает чудовищные мышечные объемы.

Только не вздумайте приводить в качестве контраргумента расплодившиеся видеокурсы. Там профи учат любителей неспешной правильной технике. Лучше отыщите в интернете ролики с сотовых телефонов, случайно заснявшие тренинг профессионалов, в частности, того же Ронни Колемана. Выполняя повторы, он торопится, как будто опаздывает на поезд. Теперь вы знаете: великий чемпион прицельно качает «быстрые» волокна.

Понятно, что большие веса поневоле заставляют ограничить амплитуду. Повторы получаются короткими и толчковыми. В итоге размах упражнения сокращается вполовину, а то и вовсе до одной верхней трети движения. Необычно? Да, и вдобавок травмоопасно. Будете смотреть ролик, обратите внимание на обязательную страховку и помощь партнеров.

Кстати, многие профи нанимают себе целую армию платных ассистентов. После серии взрывных повторов, каждый из которых напоминает чудом размножившийся единичный рекорд, самому нагрузить штангу для очередного упражнения становится делом психологически непосильным.

Помните, как бы вы ни разминались, но попытка сразу же рвануть критический рабочий вес угрожает травмой. Потому в профессиональной среде к рекордному весу без лишней суеты поднимаются по ступенькам высокой «пирамиды».

Лишний раз предупреждаем: взрывной тренинг планируйте на период отпуска или каникул. В конце рабочего дня тренировки на износ попросту не получится. Сами профи по вечерам не тренируются. В тренажерный зал они ходят утром, как вы на работу.

И все же раз в неделю одно базовое упражнение выполняйте во взрывном стиле. Выберите то движение, которое вам полюбилось. Это лишняя гарантия того, что вы хорошо владеете техникой. Когда освоитесь, выберите другое упражнение из списка базы. Со временем вы станете докой взрывного тренинга и тогда впервые сможете получить от каникул или отпуска настоящее удовольствие!

«Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Правило остается верным, если перечитать его с конца. Выходит, чтобы накачать мышцы, вам следует качать их силу».

Когда речь идет о взрывном тренинге, нельзя хвататься за критический вес с первого сета. Иначе возможна травма. Причем, от нее не спасает самая глубокая разминка. Секрет в том, что наше тело реагирует на физическую нагрузку с большой задержкой. Поначалу оно словно находится в раздумьях, стоит ли ему пускать в ход свои внутренние резервы. И только в том случае, когда тело «понимает», что обратного пути нет, оно запускает многочисленные ответные реакции, которые помогут вам поставить силовой рекорд. К примеру, повышается температура тела, и связки размягчаются, увеличивая эластичность. Это радикально снижает риск возможных растяжений и разрывов связочных тканей. Попытка рвануть вес раньше срока закономерно заканчивается травмой.

«Пирамида» как раз и придумана, чтобы ввести рабочую мышцу в курс дела. Она представляет собой лестницу из «тяжелеющих» сетов. В первом сете нагрузка минимальна, ну а потом она ступенчато нарастает и достигает рекордного пика в самом последнем «вершинном» подходе.

Применение пирамиды не только страхует от опасных травм при выполнении тяжелых упражнений, но и эффективно растит силу. Чтобы мышца сократилась, мозг посылает в нее по проводам нервов электрический сигнал. Поскольку внутренняя среда организма является жидкой, потери электрического потенциала являются слишком большими, а потому сигнал нуждается в усилении. Природа усеяла нервные пути многочисленными «подстанциями», которые работают по принципу обычного электрического трансформатора. Сначала такой «транформатор» накапливает в себе ослабевший сигнал, а уж потом, когда сила тока повысится до нужного уровня, передает его дальше, в следующий накопитель. И лишь спустя несколько минут, когда все «подстанции» повысят до максимума свой пропускной потенциал, сигнал начнет поступать в мышцы, практически, без потерь. Тогда и сокращение мышцы станет максимальным.

Процесс ничем нельзя ускорить. Многие ошибочно пытаются уже с первого сета нагрузить штангу потяжелее. Однако такая нагрузка воспринимается, как неадекватная, и организм отвечает на нее выбросом стрессовых катаболических гормонов.

Ну а на самом деле «пирамида» требует меры и терпения. Вам нужно «протолкнуть» электрический сигнал в мышцу, а не вбить гвоздь. Увеличение силы удара тут не поможет.

Со временем вы сами начнете чувствовать, как от сета к сету внутри мышц сами собой растут силы. Опытный атлет не торопит события, а лишь прислушивается к себе и безошибочно выбирает момент рекордной попытки. Для первого сета выберите вес, с которым вы можете сделать 30 повторений. С таким весом выполните только 8 взрывных повторов. Опускайте отягощение подчеркнуто медленно и подконтрольно. Для второго сета выберите вес для 15-20 повторений. С таким отягощением сделайте 5 взрывных повторов.

Для третьего сета выберите критический вес, допускающий лишь 5-6 повторений. С таким весом пытайтесь сделать, как можно больше повторов. При этом к отягощению нужно всякий раз прикладывать предельное мощностное усилие. Помните законы физики! Речь идет не о скорости самого повтора, а о том, чтобы задать весу максимально возможное ускорение!

Завершающий подход является комбинированным и состоит из 2 сетов. Выполните 12 размеренных повторов до «отказа», а затем сбросьте вес на 30% и добейте до «отказа» второй сет.

Еще несколько лет назад профи обрывали «пирамиду» на «верхнем» рекордном сете. Наука обнаружила, что включение в прием дополнительного пампингового сета имеет бомбовый эффект ускорения роста мышечной массы. Если вы пришли на тренировку, но не чувствуете высокого психического и мышечного тонуса, добавьте в «пирамиду» лишний промежуточный сет. Вес отягощения определите интуитивно.

Жим лежа[править | править код]

Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Возьмитесь на гриф штанги хватом шире плеч. Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди, не допуская касания. Мощным взрывным усилием выжмите штангу на прямые руки. В верхней точке амплитуды не делайте статической паузы. Она перегружает плечевые суставы и угрожает травмой. Без остановки начинайте обратное движение. Опускайте вес медленно и подконтрольно, накапливая силы для нового «взрыва».

Румынская становая тяга[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая прямыми руками гриф штанги у бедер. Хват на ширине плеч. Чуть согните колени, чтобы уравновесить стойку. Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус почти до параллели с полом. Гриф держите ближе к ногам. Мощным подконтрольным усилием распрямите корпус. Без остановки в верхней точке амплитуды тут же начинайте новый повтор.

Жим штанги стоя[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая штангу перед грудью на уровне ключиц. Чуть согните колени. Мощным взрывным усилием вытолкните штан на прямые руки. В верхней точке амплитуды не распрямляйте локти «в замок». Без остановки в верхней позиции вернитесь в исходную позицию. Обратная фаза движения является подчеркнуто медленной и подконтрольной.

Подъем штанги на бицепс[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Чуть согните колени, чтобы сделать стойку более прочной. Наполните грудь вдохом и мощным подконтрольным усилием поднимите штангу к ключицам. Без остановки в верхней позиции подчеркнуто медленно верните штангу в исходное положение. Чтобы застраховаться от травмы нижних связок бицепса, на старте немного согните локти.

Приседания со штангой[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ступни расставьте и разверните носки в стороны. Колени чуть согните и примите устойчивую позицию. Не наклоняя головы, медленно опуститесь в присед. Из нижней позиции мощно распрямитесь, копируя темп обычного вставания из положения сидя. Без паузы снова опуститесь в присед. В нижней точке не засиживайтесь и не пружиньте коленями. Это угрожает травмой. Вставайте без задержки.

Тяга в наклоне[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками у бедер. Наклоните корпус вперед. Причем, чем выше ваша тренированность, тем глубже должен быть наклон. Если у вас пока слабая спина, наклонитесь на небольшой угол. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша стойка уравновесилась и стала устойчивой. Из такого положения мощным взрывным движением подтяните штангу к поясу. Медленно и подконтрольно верните штангу в исходную позицию и повторите повтор.

Кроссоверы на блоках[править | править код]

Встаньте вразножку, чтобы упрочить стойку, и разведите прямые руки в стороны до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Чуть наклоните корпус вперед и мощным подконтрольным движением сведите рукояти по дуговым траекториям перед собой. Помните, чтобы кроссоверы обеспечили максимальную степень сокращений грудных мышц, руки нужно сводить по дугам, словно обнимая толстый ствол дерева. «Отпустите» рукояти медленным и подконтрольным движением. Без задержки начинайте новый повтор.

Подъемы в стороны[править | править код]

Встаньте прямо. Гантели держите прямыми руками по бокам бедер. Уравновесьте стойку и мощным взрывным движением разведите руки с гантелями в стороны. Не превращайте упражнение в махи руками! Делайте подъемы подконтрольно! Опускайте гантели медленно и без паузы в нижней точке сразу же начинайте новое разведение. Не помогайте себе «кивками» корпуса. Тяжелые гантели не стоит вскидывать высоко. Поднимайте их на уровень груди, не выше.


Источник Журнал Muscle and Fitness №7

sportwiki.to

Монстры массы рекомендуют или как накачать большие мышцы?

Монстры бодибилдинга рекомендуют или как накачать большие мышцы

8 советов по набору мышечной массы

Время запредельных мышечных объёмов уходит в прошлое. И назвать монстрами массы Брэндона Карри или Уильяма Бонака, занявших два первых места на последней Олимпии, у меня язык не повернётся. Но, скажу честно – невероятный Ролли Винклаар, этот настоящий монстр бодибилдинга, вызывает у меня куда больше эмоций. Неприкрытая, первобытная мощь в купе с идеальной формой мышц никого не может оставить равнодушным. Да и туполобым качком его назвать нельзя. Ему и другим фанатам массонабора есть о чём рассказать. Поэтому, о том, как накачать большие мышцы в этой статье поведают настоящие гиганты бодибилдинга. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Монстры бодибилдинга, которых мы не знаем

Нам кажется, что большие мышцы, гора фармы и тренировки на убой – это прежде всего удел звёзд бодибилдинга, активно выступающих на профессиональных соревнованиях. Мы даже думаем, что всех их знаем. Однако, есть реально огромные монстры массы, про которых мы и не слышали. Чего только стоит норвежец Оле Кристиан Вага, скромно топчущийся на местном чемпионате при своих устрашающих мышечных объемах (126 кг при росте 1,75).

Оле Кристиан Вага

Оле Кристиан Вага. Монстр массы из Норвегии

Но помимо него есть и другие монстры бодибилдинга, качающие массу, так сказать, для себя. О семи гигантах массонабора смотрите в этом сюжете:

Неизвестные мышечные монстры, или я качаюсь для себя

Правда, речь сегодня пойдёт не о них. Я уверен, эти мужики хорошо знают, как накачать большие мышцы, но бодибилдерам, добившимся успеха на соревновательной сцене, я всё же доверяю больше. Ибо одно дело пугать прохожих у местного спортклуба, а другое – побеждать на чемпионатах людей с идеальной генетикой, невзирая на имеющиеся проблемы и недостатки своего телосложения. Итак, 8 монстров бодибилдинга, 8 секретов роста мышц.

Бренч Уоррен. Прозвище – Квадрозавр. Зачем использовать нейтральный хват?

Меня знают, как фаната жесткого тренинга, я действительно очень силён и поэтому могу использовать в базовых упражнениях запредельные рабочие веса.

Жим гантелей нейтральным хватом

Бренч Уоррен. Квадрозавр

Однако, спустя какое-то время я намеренно отказался от обычного (пронированного) хвата и заменил его на нейтральный (параллельный) в своей программе тренировки грудных. Я сделал это сознательно, потому, что:

  • удерживать гантели таким хватом намного удобнее
  • вес самих гантелей при этом можно увеличить
  • нагрузку на локти и плечи, наоборот, снизить

Многие люди, занимающееся в тренажёрном зале, недооценивают потенциал нейтрального хвата, продолжая «убивать» свои суставы во время выполнения тяжёлых базовых упражнений. Но я хочу быть не только большим, но и здоровым, поэтому, там, где только могу, всегда делаю упражнения параллельным хватом, и, как вы можете заметить, в наборе мышечной массы это мне совершенно не мешает.

Вывод: нейтральный хват минимизирует нагрузку на суставы и одновременно позволяет работать в упражнениях с большим весом

Фил Хит. Прозвище – Дар. Как изменить пропорции фигуры?

Все говорят, что у меня Дар, что я генетический уникум. Но это не совсем правда. Руки и ноги у меня всегда росли хорошо, а вот со спиной и с грудью были проблемы. Сильный бицепс не давал накачать спину, как я не старался. Пришлось вспомнить советы по набору мышечной массы Джо Вейдера и начать использовать принцип предварительного утомления.

Перед началом тренировки спины, я делал для бицепса несколько подходов с легким весом в пампинговом стиле. Когда бицепс утомлялся и наливался кровью до каменной твердости, переходил непосредственно к выполнению тяжелых тяг на спину. И это сработало.

Фил Хит

Фил Хит. Дар

А вот с грудью всё было сложнее. Грудная клетка у меня не блещет шириной и на фоне мощных рук, смотрелась не очень. Мой тогдашний тренер Хани Рембод (автор программы ФСТ-7) предложил перестать париться над её расширением и бросить все силы на решение другой, более посильной задачи – изменить визуальные пропорции тела и стать шире. То есть накачать дельты и сделать их настолько массивными, чтобы уже никто не смотрел на мою грудь, а все восторгались шириной моего плечевого пояса и узкой талией.

Фил Хит. Тренировка плеч

Я внял совету Хани Рембода, ведь не зря же его называют тренер чемпионов, позабросил на время тяжёлые жимы и начал качать дельты во многоповторной манере, упирая в развитии прежде всего на средний и задний пучок. Что это мне дало? 7 побед на конкурсе мистер Олимпия и негласный титул монстра массы.

Вывод: мышечные объёмы в бодибилдинге важны, но пропорции, баланс и симметрия, важны не меньше

Денис Вольф. Прозвище – Большой волк. Как накачать среднюю дельту?

На сцене Олимпии бал правят «коротышки». Я не хочу никого обидеть, но судите сами: Бренч Уоррен – 1,70, Ролли Винклаар – 1,68, Декстер Джексон – 1,67. Мне с моими 1,81 ловить в профессиональном бодибилдинге было почти нечего.

Однако, я решил не сдаваться и задавить их всех, пускай не своей массой, а пропорциями. Для этого мне нужно было всего ничего – накачать широченные плечи. Вот тут-то и нашла коса на камень. Мои длинные руки просто не давали возможности прокачать плечи настолько изолированно, чтобы заставить расти средние дельты, вся нагрузка уходила в передние.

Денис Вольф

Денис Вольф. Большой волк

Но я нашел выход – «урезал» траекторию движения в жимах со штангой и с гантелями и начал делать упражнения на плечи в неполной амплитуде. Рабочий вес пришлось снизить, зато исчезла боль в плечах, а главное, дельты после каждого подхода стали просто гореть.

Тренировка любой мышечной группы, особенно такой сложной как дельтовидные мышцы, в укороченной манере требует предельной ментальной концентрации и безукоризненной техники выполнения упражнения. Но это реально работает.

Вывод: частичные повторения дают возможность людям высокого роста прокачивать целевые группы одновременно изолированно и сильно

Ролли Винклаар. Прозвище – Зверь. Как накачать большие руки?

Когда люди видят мои руки, то обычно спрашивают, как накачать бицепс, не понимая, что объём рукам даёт не он, а трицепс. Большие руки были в моде всегда, ещё начиная со времён Ларри Скотта, вошедшего в историю бодибилдинга, как первый человек, накачавший руки объёмом в полметра.

Затем его инициативу подхватил Серджио Олива, а затем и Арнольд Шварценеггер, чьи бицепсы до сих пор считаются эталоном в соревновательном бодибилдинге. Рука в 52-53 см во времена «Золотой эры бодибилдинга» считалась огромной и никому даже в голову не приходило, что можно иметь руки в обхвате под 60 см, как у меня или у Фила Хита или Кая Грина. Разве можно это сделать только за счёт бицепса?

Ролли Винклаар

Ролли Винклаар. Зверь

Конечно, нет. Трицепс – вот главная группа мышц, которую нужно тренировать, чтобы накачать руки быстрее. Он хорошо отзывается на тренинг в силовом стиле, хорошо восстанавливается и хорошо растёт.

Да, иногда приходится попотеть над улучшением его формы и развитием отдельных пучков, но эту проблему легко решить, прокачивая трицепс на тренажёрах. Короче, чтобы накачать большие мышцы рук, тренируйте бицепс всего раз в неделю, а трицепс дважды, и будут они у вас огромными.

Вывод: чтобы накачать большие руки, основное внимание нужно уделять прокачке трицепса, тренируя его дважды в неделю

Кай Грин. Прозвище – Хищник. Зачем разминать мышцы-антагонисты?

Меня всегда хвалили за отличные ноги. Без ложной скромности скажу, да, мои ноги одни из самых мощных и проработанных в теперешнем бодибилдинге. Именно ногами, да ещё моей широченной спиной, я «выносил» конкурентов на многих соревнованиях.

Вот только не нужно думать, что стать обладателем таких ножищ было легко. В техническом плане накачать мышцы ног совсем не сложно, бери тяжёлую штангу и глубоко приседай, но вот добиться постоянного прогресса в этом упражнении, действительно не просто.

Кай Грин

Кай Грин. Хищник

Но мне удалось решить эту проблему – я всегда перед приседаниями очень хорошо разогреваю бицепс бедра. Не знаю почему, но большинство людей до сих пор не понимает, что мышцы-антагонисты всегда принимают участие в упражнениях для целевой группы.

Поэтому, перед прокачкой груди я разминаю широчайшие, перед тренировкой бицепса – трицепс, а перед тем как начать приседать, качаю бицепс бедра. Да, я его качаю, и после квадрицепса, задняя поверхность – это моя «коронка», но без выполнения 5 подходов сгибаний лежа на станке, к штанге для приседаний я даже не подхожу.

Кай Грин. Тренировка ног

Вывод: перед тренировкой целевой группы всегда нужно разогревать мышцы-антагонисты. Так можно повысить рабочий вес в любом базовом упражнении

Ли Прист. Прозвище – Супермен. Зачем качать заднюю дельту?

Мой главный совет по набору мышечной массы таков: начинайте качать плечи с задней дельты, ширины плечам придаёт именно она, и у всех она отстаёт. Средняя дельта важна, спорить не буду, но если у вас, как и у меня, плечевой пояс узкий от природы, качайте заднюю дельту по принципу приоритета.

Ли Прист

Ли Прист. Супермен

Начиная свой комплекс тренировки плеч с прокачки задней дельты, можно, во-первых, быстрее её накачать, а во-вторых, хорошенько разогреть мышцы и связки перед началом тяжелых жимов и разводок. Короче, качайте задний пучок первым и будут у вас дельты большие и круглые. Как у настоящего супермена.

Вывод: качать заднюю дельту первой правильно с точки зрения набора массы плечевого пояса и полезно для подготовки мышц к тяжёлой работе

Дориан Ятс. Прозвище – Тень. Как накачать спину?

Меня часто спрашивают, как накачать большие мышцы и просят поделиться секретами тренировки спины. Но я отвечаю – секретов нет. Вот плечи сложно накачать, а спину накачать просто. Не значит, что легко, наоборот, прокачка спины на массу отнимает много сил, но зато и голову над разработкой тренировочного комплекса ломать не нужно. Чтобы спина была широкая, основные усилия необходимо прикладывать на развитие её широчайших мышц. Чем больше они станут, тем шире будет и сама спина.

Спина Дориана Ятса была его визитной карточкой

Дориан Ятс. Тень

Мой комплекс на спину включал всего три упражнения: подтягивания, тягу штанги к поясу и становую тягу. Хотя один нюанс я всё же отметил бы – первые два упражнения я выполнял обратным хватом.

На мой взгляд, так можно не только накачать спину быстрее, но и придать ей при этом правильную треугольную форму. Но только стоит помнить, что обратный хват, помимо спины, ещё очень сильно нагружает бицепс и запястья, поэтому использовать его в упражнениях на спину нужно очень осторожно.

Примечание: Дориан Ятс был не только реальным монстром массы, но и самым травмированным мистером Олимпия. Свою последнюю травму, отрыв бицепса, он получил как раз во время выполнения тяги штанги к поясу обратным хватом. Так что, к его совету стоит прислушаться.

Вывод: обратный хват в упражнениях на спину эффективнее прямого, но и опаснее

Том Платц. Прозвище – Золотой орёл. Как накачать ноги?

Все качают ноги, приседая со штангой по 8-10 повторений в подходе. Поначалу и я так делал, ноги росли, слов нет, но мои ягодицы росли ещё быстрее. Меня это не устраивало, и я решил изменить правила игры, снизил вес на штанге и повысил количество повторений в приседаниях сначала до 15, потом до 20, а потом вообще перестал считать. Самое удивительное, квадрицепсы начали расти с космической скоростью.

Том Платц

Том Платц. Золотой орел

Составляя программу тренировки ног я, вместо того, чтобы, как раньше, планировать 4 подхода по 15 повторений, писал: приседания – 4 подхода по 40 сек. В конце концов я дошел до того, что мог приседать со штангой весом в 100 кг непрерывно на протяжение 10 минут, а с весом в 227, 5 кг я делал 23 приседания кряду. Совет таков: если хотите накачать большие мышцы ног, повысьте число повторений в приседаниях, результат придёт сразу же.

Вывод: если ноги плохо растут, их нужно качать с большим (15-20) числом повторений в подходе

Заключение

Ясное дело, без уникальных природных данных эти люди никогда бы не стали настоящими мышечными монстрами и не вошли бы в элиту соревновательного бодибилдинга. Но, на мой взгляд, помимо великолепной генетики, есть у них в багаже ещё и твердый характер, искренняя любовь к силовому тренингу и отличные мозги. Использовать ли советы по набору мышечной массы от монстров бодибилдинга или забыть о них, каждый должен решать сам. Я лишь надеюсь, что моя статья окажется полезной и поможет всё же найти ответ на вопрос, как накачать большие мышцы? Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Как накачать большие мышцы — SportWiki энциклопедия

Главный секрет профессионалов! Качай мышцы, как Ронни Колеман, и не жалей себя! Выиграй местный турнир, а потом «Олимпию»!

Взрывной тренинг

Тогда займитесь бодибилдингом всерьез: напрягите голову. Основа успеха в нашем спорте — это фанатичная мотивация.

Казалось бы, накачать себя страстью легко. Накупи кучу заводных фильмов со Шварценеггером. Сталлоне и Роком, да смотри до одури. Ну а потом желание стать таким же, если не лучше, понесет тебя в фитнес-клуб, как на крыльях.

Увы. ребята, совсем скоро вас постигнет обидный облом. Мотивация такого рода быстро выдыхается. Накачка — труд тяжелый, ну а результат прибывает по капле. Смотришь в зеркало, а после целого месяца тренировок ты все еще мало похож на Терминатора. Большинство любителей тут машет рукой и забрасывает бодибилдинг…

Откроем вам главный секрет. Сердце могучей и неистощимой спортивной мотивации — глубокая убежденность в правоте выбранной модели тренировок. Согласитесь, если вы знаете, что стоите на правильном пути, то у вас остается лишь одна забота — наращивать усилия. Это все равно, что бежать стометровку. К финишу ведет прямая, как стрела, дистанция. О чем думать!? Рви к медали на всех парах!

К сожалению, бодибилдинг не так прост. Новичок словно стоит посреди дремучего леса. Компас вроде бы лежит в руке, да только его стрелка бешено крутится по кругу. Точнее, кругом идет голова от великого множества самых разных, часто взаимоисключающих советов. Начинаешь истово качаться, а душу разъедает червь сомнения: ту ли методику выбрал? Тем более, что твои соседи растут, как на дрожжах. Не иначе знают какие-то неведомые тебе секреты…

Узнали себя? Если так, то устройтесь в кресле поудобнее и дайте нам убедить вас в исключительной правильности нашей системы. Она гарантированно приведет к экстремальной мускулатуре!

Откуда такая уверенность? Дело в том, что мы собираемся пересказать вам профессиональную методику, столь же далекую от любительских схем, как и созвездие Альфа Центавра от нашей голубой планеты.

Возможно, здесь кто-то швырнет журнал на пол и начнет яростно топтать с криком «почему только сейчас? почему не раньше?»

Что же, таким читателям мы посоветуем скорее остудить свой пыл. Методика, в огне которой куются профессионалы, несовместима с повседневным существованием простых любителей. Восстановление напоминает тяжелую ломку, когда на следующий день приходится едва ли не до вечера без сил валяться в кровати. Кто-то спит, кто-то пытается смотреть телевизор… Какая уж тут учеба или работа!

Зато если однажды босс подарит вам месячный отпуск, ну а каникулярное лето окажется свободным от переэкзаменовок, обязательно попробуйте потренироваться в профессиональном стиле. Кто знает, быть может, вас затянет, и вы поменяете профессию.

Впрочем, давайте вернемся к началу и объясним, почему профтренинг не знает осечек.

Вам наверняка известно, что поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Правило остается верным, если перечитать его с конца. Выходит, если чтобы накачать мышцы, вам следует качать их силу. Как раз поэтому бодибилдинг требует неуклонного наращивания рабочих весов. Ну а раз так, то ответ на вопрос «как быстро набрать мышечную массу?» становится простым и самоочевидным. Звучит он так: нужно быстро и уверенно прибавлять силу. За силой, как нас уверяют, нужно обращаться к штангистам или пауэрлифтерам. Неужто профи втайне занимаются совсем другим видом спорта?

Чтобы разобраться, давайте снова обратимся к стометровке. Кто из спринтеров станет чемпионом? Кто быстрее всех бегает? Нет, первым придет к финишу тот. чьи мышцы после хлопка стартового пистолета скорее наберут максимальную мощность. Остальные бегуны обязательно отстанут, поскольку их мышцы не так споро прибавляют обороты. По этой причине лишние доли секунды они поневоле будут бежать не в полную силу. Данное свойство мышц стремительно наращивать тягу по примеру автомобильного мотора называют мощностью. Она играет критическую роль и при подъеме свободного веса, поскольку штанге, как и собственному телу при беге, чемпион тоже должен придать максимально возможное ускорение. Правда, обсуждая силовиков, болельщики говорят о силе и, тем самым, поселяют в умах немалую неразбериху терминологии. Склонная к точности спортивная наука вместо расплывчатых слов «сила» и «мощность» употребляет третий термин — скоростно-силовые качества мышц. Как бы там ни было, но куда ближе к сути словосочетание «взрывная сила», поскольку оно сразу указывает на первопричину рекордов — быстрые мышечные волокна. Как вы наверняка знаете, в мышцах имеются и медленные мышечные волокна. Они нужны нам ничуть не меньше, особенно, если вас призвали в армию. Там вам на спину навьючат десятки килограммов снаряжения и заставят бежать долгий кросс.

Пути господни неисповедимы, а потому мудрая природа разделила мышечные волокна на два типа поровну. Правда, есть еще в мышцах волокна смешанного типа, но их обычно так мало, что и упоминать незачем. Если «медленные» волокна несут в себе немалый запас выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию, то у «быстрых» волокон иной секрет. Их сокращение, действительно, напоминает взрыв. Они работают на жарком топливе АТФ. которого хватает на миллисекунды. Такие волокна рассчитаны на короткие кризисные ситуации. Допустим, вы должны перемахнуть через высокий забор, спасаясь от разъяренной собаки. Заранее известно, что второй попытки у вас не будет.

Чтобы «быстрые» волокна нас не подвели, природа наделила их волшебным свойством быстро утолщаться в ответ на физическую нагрузку. Вообще-то, другого способа стать сильнее наши мышечные волокна не знают. Так что, и «медленные» волокна стайеров тоже помалу увеличивают свой поперечник. Однако «быстрые» волокна здесь являются безусловным лидером. (Кстати, это их свойство, которое гарантирует рост силы спортсменам, доставляет им еще и немалое неудобство. Со временем им все труднее удержаться в рамках своей весовой категории.)

Ну а теперь сами поставьте себя перед выбором. У вас в мышцах «быстрых» и «медленных» волокон поровну, однако первые растут с ракетной скоростью, а другие черепашьим темпом. Какие волокна качать? Нынешняя методика бодибилдинга предлагает любителям выбрать «медленные». Что же касается профессионалов, то они качают «быстрые» мышечные волокна. Вспомните, как вздымает над головой штангу тяжелоатлет. Согласитесь, мешкать ему никак нельзя. Каждая секунда промедления уносит с собой драгоценные силы. Потому движение получается быстрым и динамичным. С культуристом-любителем все наоборот. Повторы он отбивает неспешно, словно церковные поклоны. Казалось бы, у мерного темпа есть обоснование — нешуточный рабочий вес. Разве такой вес будет летать в руках? Вместо того, чтобы строить умозрительные предположения, давайте попробуем.

Итак, чтобы «переключить» мышечное усилие на нужные нам «быстрые» волокна, повтор следует ускорить. С другой стороны, число рабочих волокон впрямую зависит от величины рабочего веса. Таким образом, поступиться нагрузкой ради ускорения темпа движения никак нельзя. Однако в этом и нет нужды! Вспомните, речь идет о способности мышц стремительно набирать мощность. Таким образом, ключевым фактором является стартовый импульс движения: вы должны ПЫТАТЬСЯ поднять вес предельно быстро. Короче, главное — это посильнее рвануть!

Признайтесь, прежде вы никогда ни о чем подобном не задумывались. Вашей целью было выполнить в сете заданное число повторов, и только. Если говорить о профессионалах, то они вообще не считают повторы, зато с первого мгновения начинают БОРЬБУ с весом.

Лишний раз поясним этот непривычный вам метод на примере. Допустим, в городе идет бой. Вместе с подразделением вы отбиваете у врага очередное здание. Вдруг происходит взрыв и потолок рушится. Тяжелая балка придавила вашего товарища. Вам предстоит выполнить точную копию становой тяги. Ваш товарищ кричит от боли, ну вы приседаете, цепляете балку снизу, стискиваете зубы и под треск собственных костей распрямляете тело. Балка весит ого-го сколько, так что со стороны движение выглядит медленным. Между тем, вы приложили все свои силы, чтобы поднять балку как можно быстрее! Это и есть та самая БОРЬБА профессионалов, которая рождает чудовищные мышечные объемы.

Только не вздумайте приводить в качестве контраргумента расплодившиеся видеокурсы. Там профи учат любителей неспешной правильной технике. Лучше отыщите в интернете ролики с сотовых телефонов, случайно заснявшие тренинг профессионалов, в частности, того же Ронни Колемана. Выполняя повторы, он торопится, как будто опаздывает на поезд. Теперь вы знаете: великий чемпион прицельно качает «быстрые» волокна.

Понятно, что большие веса поневоле заставляют ограничить амплитуду. Повторы получаются короткими и толчковыми. В итоге размах упражнения сокращается вполовину, а то и вовсе до одной верхней трети движения. Необычно? Да, и вдобавок травмоопасно. Будете смотреть ролик, обратите внимание на обязательную страховку и помощь партнеров.

Кстати, многие профи нанимают себе целую армию платных ассистентов. После серии взрывных повторов, каждый из которых напоминает чудом размножившийся единичный рекорд, самому нагрузить штангу для очередного упражнения становится делом психологически непосильным.

Помните, как бы вы ни разминались, но попытка сразу же рвануть критический рабочий вес угрожает травмой. Потому в профессиональной среде к рекордному весу без лишней суеты поднимаются по ступенькам высокой «пирамиды».

Лишний раз предупреждаем: взрывной тренинг планируйте на период отпуска или каникул. В конце рабочего дня тренировки на износ попросту не получится. Сами профи по вечерам не тренируются. В тренажерный зал они ходят утром, как вы на работу.

И все же раз в неделю одно базовое упражнение выполняйте во взрывном стиле. Выберите то движение, которое вам полюбилось. Это лишняя гарантия того, что вы хорошо владеете техникой. Когда освоитесь, выберите другое упражнение из списка базы. Со временем вы станете докой взрывного тренинга и тогда впервые сможете получить от каникул или отпуска настоящее удовольствие!

«Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Правило остается верным, если перечитать его с конца. Выходит, чтобы накачать мышцы, вам следует качать их силу».

Когда речь идет о взрывном тренинге, нельзя хвататься за критический вес с первого сета. Иначе возможна травма. Причем, от нее не спасает самая глубокая разминка. Секрет в том, что наше тело реагирует на физическую нагрузку с большой задержкой. Поначалу оно словно находится в раздумьях, стоит ли ему пускать в ход свои внутренние резервы. И только в том случае, когда тело «понимает», что обратного пути нет, оно запускает многочисленные ответные реакции, которые помогут вам поставить силовой рекорд. К примеру, повышается температура тела, и связки размягчаются, увеличивая эластичность. Это радикально снижает риск возможных растяжений и разрывов связочных тканей. Попытка рвануть вес раньше срока закономерно заканчивается травмой.

«Пирамида» как раз и придумана, чтобы ввести рабочую мышцу в курс дела. Она представляет собой лестницу из «тяжелеющих» сетов. В первом сете нагрузка минимальна, ну а потом она ступенчато нарастает и достигает рекордного пика в самом последнем «вершинном» подходе.

Применение пирамиды не только страхует от опасных травм при выполнении тяжелых упражнений, но и эффективно растит силу. Чтобы мышца сократилась, мозг посылает в нее по проводам нервов электрический сигнал. Поскольку внутренняя среда организма является жидкой, потери электрического потенциала являются слишком большими, а потому сигнал нуждается в усилении. Природа усеяла нервные пути многочисленными «подстанциями», которые работают по принципу обычного электрического трансформатора. Сначала такой «транформатор» накапливает в себе ослабевший сигнал, а уж потом, когда сила тока повысится до нужного уровня, передает его дальше, в следующий накопитель. И лишь спустя несколько минут, когда все «подстанции» повысят до максимума свой пропускной потенциал, сигнал начнет поступать в мышцы, практически, без потерь. Тогда и сокращение мышцы станет максимальным.

Процесс ничем нельзя ускорить. Многие ошибочно пытаются уже с первого сета нагрузить штангу потяжелее. Однако такая нагрузка воспринимается, как неадекватная, и организм отвечает на нее выбросом стрессовых катаболических гормонов.

Ну а на самом деле «пирамида» требует меры и терпения. Вам нужно «протолкнуть» электрический сигнал в мышцу, а не вбить гвоздь. Увеличение силы удара тут не поможет.

Со временем вы сами начнете чувствовать, как от сета к сету внутри мышц сами собой растут силы. Опытный атлет не торопит события, а лишь прислушивается к себе и безошибочно выбирает момент рекордной попытки. Для первого сета выберите вес, с которым вы можете сделать 30 повторений. С таким весом выполните только 8 взрывных повторов. Опускайте отягощение подчеркнуто медленно и подконтрольно. Для второго сета выберите вес для 15-20 повторений. С таким отягощением сделайте 5 взрывных повторов.

Для третьего сета выберите критический вес, допускающий лишь 5-6 повторений. С таким весом пытайтесь сделать, как можно больше повторов. При этом к отягощению нужно всякий раз прикладывать предельное мощностное усилие. Помните законы физики! Речь идет не о скорости самого повтора, а о том, чтобы задать весу максимально возможное ускорение!

Завершающий подход является комбинированным и состоит из 2 сетов. Выполните 12 размеренных повторов до «отказа», а затем сбросьте вес на 30% и добейте до «отказа» второй сет.

Еще несколько лет назад профи обрывали «пирамиду» на «верхнем» рекордном сете. Наука обнаружила, что включение в прием дополнительного пампингового сета имеет бомбовый эффект ускорения роста мышечной массы. Если вы пришли на тренировку, но не чувствуете высокого психического и мышечного тонуса, добавьте в «пирамиду» лишний промежуточный сет. Вес отягощения определите интуитивно.

Жим лежа[править | править код]

Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Возьмитесь на гриф штанги хватом шире плеч. Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди, не допуская касания. Мощным взрывным усилием выжмите штангу на прямые руки. В верхней точке амплитуды не делайте статической паузы. Она перегружает плечевые суставы и угрожает травмой. Без остановки начинайте обратное движение. Опускайте вес медленно и подконтрольно, накапливая силы для нового «взрыва».

Румынская становая тяга[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая прямыми руками гриф штанги у бедер. Хват на ширине плеч. Чуть согните колени, чтобы уравновесить стойку. Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус почти до параллели с полом. Гриф держите ближе к ногам. Мощным подконтрольным усилием распрямите корпус. Без остановки в верхней точке амплитуды тут же начинайте новый повтор.

Жим штанги стоя[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая штангу перед грудью на уровне ключиц. Чуть согните колени. Мощным взрывным усилием вытолкните штан на прямые руки. В верхней точке амплитуды не распрямляйте локти «в замок». Без остановки в верхней позиции вернитесь в исходную позицию. Обратная фаза движения является подчеркнуто медленной и подконтрольной.

Подъем штанги на бицепс[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Чуть согните колени, чтобы сделать стойку более прочной. Наполните грудь вдохом и мощным подконтрольным усилием поднимите штангу к ключицам. Без остановки в верхней позиции подчеркнуто медленно верните штангу в исходное положение. Чтобы застраховаться от травмы нижних связок бицепса, на старте немного согните локти.

Приседания со штангой[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ступни расставьте и разверните носки в стороны. Колени чуть согните и примите устойчивую позицию. Не наклоняя головы, медленно опуститесь в присед. Из нижней позиции мощно распрямитесь, копируя темп обычного вставания из положения сидя. Без паузы снова опуститесь в присед. В нижней точке не засиживайтесь и не пружиньте коленями. Это угрожает травмой. Вставайте без задержки.

Тяга в наклоне[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками у бедер. Наклоните корпус вперед. Причем, чем выше ваша тренированность, тем глубже должен быть наклон. Если у вас пока слабая спина, наклонитесь на небольшой угол. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша стойка уравновесилась и стала устойчивой. Из такого положения мощным взрывным движением подтяните штангу к поясу. Медленно и подконтрольно верните штангу в исходную позицию и повторите повтор.

Кроссоверы на блоках[править | править код]

Встаньте вразножку, чтобы упрочить стойку, и разведите прямые руки в стороны до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Чуть наклоните корпус вперед и мощным подконтрольным движением сведите рукояти по дуговым траекториям перед собой. Помните, чтобы кроссоверы обеспечили максимальную степень сокращений грудных мышц, руки нужно сводить по дугам, словно обнимая толстый ствол дерева. «Отпустите» рукояти медленным и подконтрольным движением. Без задержки начинайте новый повтор.

Подъемы в стороны[править | править код]

Встаньте прямо. Гантели держите прямыми руками по бокам бедер. Уравновесьте стойку и мощным взрывным движением разведите руки с гантелями в стороны. Не превращайте упражнение в махи руками! Делайте подъемы подконтрольно! Опускайте гантели медленно и без паузы в нижней точке сразу же начинайте новое разведение. Не помогайте себе «кивками» корпуса. Тяжелые гантели не стоит вскидывать высоко. Поднимайте их на уровень груди, не выше.


Источник Журнал Muscle and Fitness №7

beta.sportwiki.to

Как накачать большие мышцы

Главный секрет профессионалов! Качай мышцы, как Ронни Колеман, и не жалей себя! Выиграй местный турнир, а потом «Олимпию»!

ХОТИТЕ ЗАИМЕТЬ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ?

Взрывной тренингТогда займитесь бодибилдингом всерьез: напрягите голову. Основа успеха в нашем спорте — это фанатичная мотивация.

Казалось бы, накачать себя страстью легко. Накупи кучу заводных фильмов со Шварценеггером. Сталлоне и Роком, да смотри до одури. Ну а потом желание стать таким же, если не лучше, понесет тебя в фитнес-клуб, как на крыльях.

Увы. ребята, совсем скоро вас постигнет обидный облом. Мотивация такого рода быстро выдыхается. Накачка — труд тяжелый, ну а результат прибывает по капле. Смотришь в зеркало, а после целого месяца тренировок ты все еще мало похож на Терминатора. Большинство любителей тут машет рукой и забрасывает бодибилдинг…

Откроем вам главный секрет. Сердце могучей и неистощимой спортивной мотивации — глубокая убежденность в правоте выбранной модели тренировок. Согласитесь, если вы знаете, что стоите на правильном пути, то у вас остается лишь одна забота — наращивать усилия. Это все равно, что бежать стометровку. К финишу ведет прямая, как стрела, дистанция. О чем думать!? Рви к медали на всех парах!

К сожалению, бодибилдинг не так прост. Новичок словно стоит посреди дремучего леса. Компас вроде бы лежит в руке, да только его стрелка бешено крутится по кругу. Точнее, кругом идет голова от великого множества самых разных, часто взаимоисключающих советов. Начинаешь истово качаться, а душу разъедает червь сомнения: ту ли методику выбрал? Тем более, что твои соседи растут, как на дрожжах. Не иначе знают какие-то неведомые тебе секреты…

Узнали себя? Если так, то устройтесь в кресле поудобнее и дайте нам убедить вас в исключительной правильности нашей системы. Она гарантированно приведет к экстремальной мускулатуре!

Откуда такая уверенность? Дело в том, что мы собираемся пересказать вам профессиональную методику, столь же далекую от любительских схем, как и созвездие Альфа Центавра от нашей голубой планеты.

Возможно, здесь кто-то швырнет журнал на пол и начнет яростно топтать с криком «почему только сейчас? почему не раньше?»

Что же, таким читателям мы посоветуем скорее остудить свой пыл. Методика, в огне которой куются профессионалы, несовместима с повседневным существованием простых любителей. Восстановление напоминает тяжелую ломку, когда на следующий день приходится едва ли не до вечера без сил валяться в кровати. Кто-то спит, кто-то пытается смотреть телевизор… Какая уж тут учеба или работа!

Зато если однажды босс подарит вам месячный отпуск, ну а каникулярное лето окажется свободным от переэкзаменовок, обязательно попробуйте потренироваться в профессиональном стиле. Кто знает, быть может, вас затянет, и вы поменяете профессию.

Впрочем, давайте вернемся к началу и объясним, почему профтренинг не знает осечек.

Вам наверняка известно, что поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Правило остается верным, если перечитать его с конца. Выходит, если чтобы накачать мышцы, вам следует качать их силу. Как раз поэтому бодибилдинг требует неуклонного наращивания рабочих весов. Ну а раз так, то ответ на вопрос «как быстро набрать мышечную массу?» становится простым и самоочевидным. Звучит он так: нужно быстро и уверенно прибавлять силу. За силой, как нас уверяют, нужно обращаться к штангистам или пауэрлифтерам. Неужто профи втайне занимаются совсем другим видом спорта?

Чтобы разобраться, давайте снова обратимся к стометровке. Кто из спринтеров станет чемпионом? Кто быстрее всех бегает? Нет, первым придет к финишу тот. чьи мышцы после хлопка стартового пистолета скорее наберут максимальную мощность. Остальные бегуны обязательно отстанут, поскольку их мышцы не так споро прибавляют обороты. По этой причине лишние доли секунды они поневоле будут бежать не в полную силу. Данное свойство мышц стремительно наращивать тягу по примеру автомобильного мотора называют мощностью. Она играет критическую роль и при подъеме свободного веса, поскольку штанге, как и собственному телу при беге, чемпион тоже должен придать максимально возможное ускорение. Правда, обсуждая силовиков, болельщики говорят о силе и, тем самым, поселяют в умах немалую неразбериху терминологии. Склонная к точности спортивная наука вместо расплывчатых слов «сила» и «мощность» употребляет третий термин — скоростно-силовые качества мышц. Как бы там ни было, но куда ближе к сути словосочетание «взрывная сила», поскольку оно сразу указывает на первопричину рекордов — быстрые мышечные волокна. Как вы наверняка знаете, в мышцах имеются и медленные мышечные волокна. Они нужны нам ничуть не меньше, особенно, если вас призвали в армию. Там вам на спину навьючат десятки килограммов снаряжения и заставят бежать долгий кросс.

Пути господни неисповедимы, а потому мудрая природа разделила мышечные волокна на два типа поровну. Правда, есть еще в мышцах волокна смешанного типа, но их обычно так мало, что и упоминать незачем. Если «медленные» волокна несут в себе немалый запас выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию, то у «быстрых» волокон иной секрет. Их сокращение, действительно, напоминает взрыв. Они работают на жарком топливе АТФ. которого хватает на миллисекунды. Такие волокна рассчитаны на короткие кризисные ситуации. Допустим, вы должны перемахнуть через высокий забор, спасаясь от разъяренной собаки. Заранее известно, что второй попытки у вас не будет.

Чтобы «быстрые» волокна нас не подвели, природа наделила их волшебным свойством быстро утолщаться в ответ на физическую нагрузку. Вообще-то, другого способа стать сильнее наши мышечные волокна не знают. Так что, и «медленные» волокна стайеров тоже помалу увеличивают свой поперечник. Однако «быстрые» волокна здесь являются безусловным лидером. (Кстати, это их свойство, которое гарантирует рост силы спортсменам, доставляет им еще и немалое неудобство. Со временем им все труднее удержаться в рамках своей весовой категории.)

Ну а теперь сами поставьте себя перед выбором. У вас в мышцах «быстрых» и «медленных» волокон поровну, однако первые растут с ракетной скоростью, а другие черепашьим темпом. Какие волокна качать? Нынешняя методика бодибилдинга предлагает любителям выбрать «медленные». Что же касается профессионалов, то они качают «быстрые» мышечные волокна. Вспомните, как вздымает над головой штангу тяжелоатлет. Согласитесь, мешкать ему никак нельзя. Каждая секунда промедления уносит с собой драгоценные силы. Потому движение получается быстрым и динамичным. С культуристом-любителем все наоборот. Повторы он отбивает неспешно, словно церковные поклоны. Казалось бы, у мерного темпа есть обоснование — нешуточный рабочий вес. Разве такой вес будет летать в руках? Вместо того, чтобы строить умозрительные предположения, давайте попробуем.

Итак, чтобы «переключить» мышечное усилие на нужные нам «быстрые» волокна, повтор следует ускорить. С другой стороны, число рабочих волокон впрямую зависит от величины рабочего веса. Таким образом, поступиться нагрузкой ради ускорения темпа движения никак нельзя. Однако в этом и нет нужды! Вспомните, речь идет о способности мышц стремительно набирать мощность. Таким образом, ключевым фактором является стартовый импульс движения: вы должны ПЫТАТЬСЯ поднять вес предельно быстро. Короче, главное — это посильнее рвануть!

Признайтесь, прежде вы никогда ни о чем подобном не задумывались. Вашей целью было выполнить в сете заданное число повторов, и только. Если говорить о профессионалах, то они вообще не считают повторы, зато с первого мгновения начинают БОРЬБУ с весом.

Лишний раз поясним этот непривычный вам метод на примере. Допустим, в городе идет бой. Вместе с подразделением вы отбиваете у врага очередное здание. Вдруг происходит взрыв и потолок рушится. Тяжелая балка придавила вашего товарища. Вам предстоит выполнить точную копию становой тяги. Ваш товарищ кричит от боли, ну вы приседаете, цепляете балку снизу, стискиваете зубы и под треск собственных костей распрямляете тело. Балка весит ого-го сколько, так что со стороны движение выглядит медленным. Между тем, вы приложили все свои силы, чтобы поднять балку как можно быстрее! Это и есть та самая БОРЬБА профессионалов, которая рождает чудовищные мышечные объемы.

Только не вздумайте приводить в качестве контраргумента расплодившиеся видеокурсы. Там профи учат любителей неспешной правильной технике. Лучше отыщите в интернете ролики с сотовых телефонов, случайно заснявшие тренинг профессионалов, в частности, того же Ронни Колемана. Выполняя повторы, он торопится, как будто опаздывает на поезд. Теперь вы знаете: великий чемпион прицельно качает «быстрые» волокна.

Понятно, что большие веса поневоле заставляют ограничить амплитуду. Повторы получаются короткими и толчковыми. В итоге размах упражнения сокращается вполовину, а то и вовсе до одной верхней трети движения. Необычно? Да, и вдобавок травмоопасно. Будете смотреть ролик, обратите внимание на обязательную страховку и помощь партнеров.

Кстати, многие профи нанимают себе целую армию платных ассистентов. После серии взрывных повторов, каждый из которых напоминает чудом размножившийся единичный рекорд, самому нагрузить штангу для очередного упражнения становится делом психологически непосильным.

Помните, как бы вы ни разминались, но попытка сразу же рвануть критический рабочий вес угрожает травмой. Потому в профессиональной среде к рекордному весу без лишней суеты поднимаются по ступенькам высокой «пирамиды».

Лишний раз предупреждаем: взрывной тренинг планируйте на период отпуска или каникул. В конце рабочего дня тренировки на износ попросту не получится. Сами профи по вечерам не тренируются. В тренажерный зал они ходят утром, как вы на работу.

И все же раз в неделю одно базовое упражнение выполняйте во взрывном стиле. Выберите то движение, которое вам полюбилось. Это лишняя гарантия того, что вы хорошо владеете техникой. Когда освоитесь, выберите другое упражнение из списка базы. Со временем вы станете докой взрывного тренинга и тогда впервые сможете получить от каникул или отпуска настоящее удовольствие!

«Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Правило остается верным, если перечитать его с конца. Выходит, чтобы накачать мышцы, вам следует качать их силу».

СИЛА ПИРАМИДЫ

Когда речь идет о взрывном тренинге, нельзя хвататься за критический вес с первого сета. Иначе возможна травма. Причем, от нее не спасает самая глубокая разминка. Секрет в том, что наше тело реагирует на физическую нагрузку с большой задержкой. Поначалу оно словно находится в раздумьях, стоит ли ему пускать в ход свои внутренние резервы. И только в том случае, когда тело «понимает», что обратного пути нет, оно запускает многочисленные ответные реакции, которые помогут вам поставить силовой рекорд. К примеру, повышается температура тела, и связки размягчаются, увеличивая эластичность. Это радикально снижает риск возможных растяжений и разрывов связочных тканей. Попытка рвануть вес раньше срока закономерно заканчивается травмой.

«Пирамида» как раз и придумана, чтобы ввести рабочую мышцу в курс дела. Она представляет собой лестницу из «тяжелеющих» сетов. В первом сете нагрузка минимальна, ну а потом она ступенчато нарастает и достигает рекордного пика в самом последнем «вершинном» подходе.

Применение пирамиды не только страхует от опасных травм при выполнении тяжелых упражнений, но и эффективно растит силу. Чтобы мышца сократилась, мозг посылает в нее по проводам нервов электрический сигнал. Поскольку внутренняя среда организма является жидкой, потери электрического потенциала являются слишком большими, а потому сигнал нуждается в усилении. Природа усеяла нервные пути многочисленными «подстанциями», которые работают по принципу обычного электрического трансформатора. Сначала такой «транформатор» накапливает в себе ослабевший сигнал, а уж потом, когда сила тока повысится до нужного уровня, передает его дальше, в следующий накопитель. И лишь спустя несколько минут, когда все «подстанции» повысят до максимума свой пропускной потенциал, сигнал начнет поступать в мышцы, практически, без потерь. Тогда и сокращение мышцы станет максимальным.

Процесс ничем нельзя ускорить. Многие ошибочно пытаются уже с первого сета нагрузить штангу потяжелее. Однако такая нагрузка воспринимается, как неадекватная, и организм отвечает на нее выбросом стрессовых катаболических гормонов.

Ну а на самом деле «пирамида» требует меры и терпения. Вам нужно «протолкнуть» электрический сигнал в мышцу, а не вбить гвоздь. Увеличение силы удара тут не поможет.

Со временем вы сами начнете чувствовать, как от сета к сету внутри мышц сами собой растут силы. Опытный атлет не торопит события, а лишь прислушивается к себе и безошибочно выбирает момент рекордной попытки. Для первого сета выберите вес, с которым вы можете сделать 30 повторений. С таким весом выполните только 8 взрывных повторов. Опускайте отягощение подчеркнуто медленно и подконтрольно. Для второго сета выберите вес для 15-20 повторений. С таким отягощением сделайте 5 взрывных повторов.

Для третьего сета выберите критический вес, допускающий лишь 5-6 повторений. С таким весом пытайтесь сделать, как можно больше повторов. При этом к отягощению нужно всякий раз прикладывать предельное мощностное усилие. Помните законы физики! Речь идет не о скорости самого повтора, а о том, чтобы задать весу максимально возможное ускорение!

Завершающий подход является комбинированным и состоит из 2 сетов. Выполните 12 размеренных повторов до «отказа», а затем сбросьте вес на 30% и добейте до «отказа» второй сет.

Еще несколько лет назад профи обрывали «пирамиду» на «верхнем» рекордном сете. Наука обнаружила, что включение в прием дополнительного пампингового сета имеет бомбовый эффект ускорения роста мышечной массы. Если вы пришли на тренировку, но не чувствуете высокого психического и мышечного тонуса, добавьте в «пирамиду» лишний промежуточный сет. Вес отягощения определите интуитивно.

Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Возьмитесь на гриф штанги хватом шире плеч. Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди, не допуская касания. Мощным взрывным усилием выжмите штангу на прямые руки. В верхней точке амплитуды не делайте статической паузы. Она перегружает плечевые суставы и угрожает травмой. Без остановки начинайте обратное движение. Опускайте вес медленно и подконтрольно, накапливая силы для нового «взрыва».

Встаньте прямо, удерживая прямыми руками гриф штанги у бедер. Хват на ширине плеч. Чуть согните колени, чтобы уравновесить стойку. Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус почти до параллели с полом. Гриф держите ближе к ногам. Мощным подконтрольным усилием распрямите корпус. Без остановки в верхней точке амплитуды тут же начинайте новый повтор.

Жим штанги стоя

Встаньте прямо, удерживая штангу перед грудью на уровне ключиц. Чуть согните колени. Мощным взрывным усилием вытолкните штан на прямые руки. В верхней точке амплитуды не распрямляйте локти «в замок». Без остановки в верхней позиции вернитесь в исходную позицию. Обратная фаза движения является подчеркнуто медленной и подконтрольной.

Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Чуть согните колени, чтобы сделать стойку более прочной. Наполните грудь вдохом и мощным подконтрольным усилием поднимите штангу к ключицам. Без остановки в верхней позиции подчеркнуто медленно верните штангу в исходное положение. Чтобы застраховаться от травмы нижних связок бицепса, на старте немного согните локти.

Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ступни расставьте и разверните носки в стороны. Колени чуть согните и примите устойчивую позицию. Не наклоняя головы, медленно опуститесь в присед. Из нижней позиции мощно распрямитесь, копируя темп обычного вставания из положения сидя. Без паузы снова опуститесь в присед. В нижней точке не засиживайтесь и не пружиньте коленями. Это угрожает травмой. Вставайте без задержки.

Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками у бедер. Наклоните корпус вперед. Причем, чем выше ваша тренированность, тем глубже должен быть наклон. Если у вас пока слабая спина, наклонитесь на небольшой угол. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша стойка уравновесилась и стала устойчивой. Из такого положения мощным взрывным движением подтяните штангу к поясу. Медленно и подконтрольно верните штангу в исходную позицию и повторите повтор.

Встаньте вразножку, чтобы упрочить стойку, и разведите прямые руки в стороны до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Чуть наклоните корпус вперед и мощным подконтрольным движением сведите рукояти по дуговым траекториям перед собой. Помните, чтобы кроссоверы обеспечили максимальную степень сокращений грудных мышц, руки нужно сводить по дугам, словно обнимая толстый ствол дерева. «Отпустите» рукояти медленным и подконтрольным движением. Без задержки начинайте новый повтор.

Подъемы в стороны

Встаньте прямо. Гантели держите прямыми руками по бокам бедер. Уравновесьте стойку и мощным взрывным движением разведите руки с гантелями в стороны. Не превращайте упражнение в махи руками! Делайте подъемы подконтрольно! Опускайте гантели медленно и без паузы в нижней точке сразу же начинайте новое разведение. Не помогайте себе «кивками» корпуса. Тяжелые гантели не стоит вскидывать высоко. Поднимайте их на уровень груди, не выше.


Источник Журнал Muscle and Fitness №7

sportguardian.ru

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях быстро

Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела человека. Она легко поддается прокачке, но требует своей основной системы, без которой невозможно создать красивые, округлые ягодицы.

Если вы хотите хорошенько проработать большую ягодичную мышцу, вам необходимо придерживаться комплексу упражнений, которые направлены на разработку данной мышцы.

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 эффективных упражнений

Для того, чтобы накачать ту или иную область, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, так как все, что вам нужно вы найдете у себя дома!

Предлагаем вам познакомиться с самыми действенными и проверенными упражнениями на прокачку большой ягодичной мышцы.

Но помните, чтобы ваши ягодицы выглядели идеально, необходимо совмещать правильное питание и занятие спортом.

Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро. 5 лучших упражнений:

1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.

2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто – является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное – правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Похожие статьи

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней для девушек

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Видео-тренировки для ягодиц

 

fitline-sport.ru

Как накачать отстающие мышцы | BroDude.ru

В человеке всё должно быть прекрасно: и квадрицепс, и спина, и дельта. Но иногда левый бицепс отстает от правого, грудные мышцы после долгого посещения качалки не растут, или задние дельты, или вообще предплечья или трапеция. Всё это называется отстающими мышцами, мышцами, которые на самом деле или по мнению их владельца недостаточно накачены. Наверное, не существует такого бодибилдера, который был бы полностью доволен своими пропорциями и объемами мышц. Даже у профессионалов мирового класса имеются такие «проблемные» участки. В чём же дело? В одних случаях – в её величестве генетике, которая не позволяет тебе быть здоровенным красавцем, как Шварценеггер, заставляя влачить существование в образе мелкого шныря. В других никакого отставания нет. Это естественная асимметрия.
Зачастую, когда речь заходит про отстающих, в ход летят советы вроде «добавь груза» и какая-то ересь про слабый анаболизм в группе мышц. Дилетанты!

Либо тренируй всё, либо ничего

Главная проблема для большинства людей и главная причина появления отстающих мышц. На заметку начинающим бодибилдерам. Суть ее заключается в том, что люди тренируют только то, что хотят тренировать, что нравится делать, то и делают. Вот пришел человек в зал и начинает тренить грудь да бицепс, положа свой тяжёлый гриф на тренировку ног, спины. Многие по традиции начинают судорожно качать «то, что отстаёт». Мракобесы, именно после подобного и возникают «отстающие мышцы». Так что с самого начала качайся равномерно. Всё равномерно. Даже Арни в своё время допустил подобную оплошность, уделяя большее внимание своей любимой груди и совсем забив на ноги. Но Арни есть Арни, со временем одумался и потратил уйму времени, чтобы привести тело в гармоничный «самсонский» порядок.

Правильная техника

Товарищ, неправильная техника выполнения упражнения мешает тебе нормально качаться! Например, качая целевую мышцу, постарайся, чтобы нагрузка целиком и полностью легла именно на эту самую мышцу, а не «ушла» на соседей. Лучше взять меньшую нагрузку, но сделать всё технично.
А вообще, не нужно считать себя самым умным, бери пример с профи. Старайся постоянно утяжелять себе упражнение, не нарушая при этом технику выполнения. Наоборот, улучшай ее, улучшая связь мозг-мышцы, дабы как можно эффективней тренироваться.

Золотой баланс нагрузки

Как известно, что избыточная, что недостаточная нагрузка вредны для твоего могучего внешнего вида. Портится техника выполнения упражнения, и мышцы не получают того напряга, который необходим для их роста.
Нагрузка должна быть подобрана под конкретного человека и его восстановительные возможности. Если будет недостаточная или избыточная, роста не будет.

Жертвуй вниманием для отстающих

Самый логичный способ – увеличить нагрузку для нормальных мышц и взамен этого удвоить нагрузку на несчастную отстающую. Проще говоря, отбираем золото у богатых и отдаём бедным. Это же логично: делаешь больше подходов в упражнениях на мышцу – ей тяжелее, добавил вес в упражнения (пусть на 1,25 кг) – мышце тяжелее, снизил отдых между подходами (было 2 мин., стало 1 мин.) – мышце тяжелее, сделал суперсет – мышце тяжелее. А с нормальными мышцами поступаем в точности до наоборот. Нет, не игнорируем, а увеличиваем время отдыха, не выпендриваемся с весом.

Важно учесть ряд аспектов:
Объём тренировки (т. е. количество подходов и повторений на одной тренировке)
Частота тренировок (т. е. как часто ты тренируешь мышечную группу)
Энергия в подходе (за счет принципов повышения интенсивности можно увеличить нагрузку в одном подходе)
Частота подходов (т. е. сколько ты отдыхаешь между подходами; чем меньше, тем больше нагрузка)
Амплитуда движений (при полной амплитуде тратится больше энергии, чем при короткой)
Вес в упражнении (влияет на нагрузку, но ставлю на последнее место, потому что погоня за весом нарушает технику и нейро-мышечную связь)

Всё или ничего

Самый эффективный способ – тренировать исключительно отстающие мышцы. Тогда они расцветают буквально на глазах. Но при этом теряется всё остальное, появятся новые отстающие, и их тоже нужно будет нагонять. На такие риски способны только супер профессионалы.

brodude.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о