Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки
Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.
Особенности упражнения
В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.
В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.
Классический вариант выглядит так:
- Глубокий присед, руки на полу.
- Переход прыжком в упор лежа.
- Отжимание.
- Возврат прыжком в присед.
- Выпрыгивание из приседа вверх.
- Возврат в присед.
Эти шесть элементов составляют один повтор.
Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.
Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.
Что дает выполнение берпи?
Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.
Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
- Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
- Большие грудные, трицепсы.
- Дельтовидные мышцы.
- Пресс.
Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.
Берпи имеют еще ряд преимуществ:
- Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
- Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
- Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
- Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
- Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.
Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.
Техника и вариации
Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.
Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:
- Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
- Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
- Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
- Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
- Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
- Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.
Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.
Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).
https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A
Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.
Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.
Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.
И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.
Примеры тренировок
Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:
- Две минуты делаете упражнение.
- Две минуты отдых.
- Повторить 3 раза или сколько сможете.
Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».
Для среднего уровня подготовки:
- Две минуты упражнение.
- Полторы минуты отдых.
- Повторить 5 раз.
Для продвинутых спортсменов:
- Три минуты упражнение.
- Одна минута отдых.
- Повторить 6 раз.
Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.
Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!
fitnavigator.ru
20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
Техника классических бёрпи
Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.
Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.
Выжмите себя вверх в упор лёжа.
С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.
Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.
Варианты бёрпи
1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа
После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.
2. Бёрпи с прыжком на тумбу
Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.
3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа
Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.
4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании
Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.
5. Бёрпи на одной ноге
Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.
6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону
Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.
7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке
Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.
8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке
Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.
9. Бёрпи на одной руке
В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.
10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»
Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.
11. Бёрпи с отжиманием с хлопком
Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.
12. Бёрпи с шагами
Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.
13. Бёрпи с индийскими отжиманиями
Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.
Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.
После отжимания выполняйте обычные бёрпи.
14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack
Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.
15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон
Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.
16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов
Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.
17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику
Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.
18. Бёрпи с подтягиванием
Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.
19. Бёрпи с медболом
Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.
20. Бёрпи с гантелями
В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.
Как создавать свои вариации бёрпи
Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.
Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.
Читайте также 🧐
lifehacker.ru
Burpee (бурпи, бёрпи, барпи) — упражнение с собственным весом №1
Бурпи (burpee, берпи, барпи) — одно из базовых упражнений в кроссфите. И одно из самых ненавистных среди большинства тех, кому так или иначе приходится его выполнять. Ни первое, ни второе неудивительно: чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее. И тем сильнее оно бьет по нервной системе. Но это именно тот случай, о котором говорил великий полководец Суворов: «Тяжело в учении — легко в бою». Я не открою никаких тайн в этой статье ни для военных, ни для спортсменов и любителей функционального тренинга — бёрпи есть берпи, делай его и будешь круче. А вот желающим избавиться от лишнего жира и улучшить рельеф мускулатуры рассказ о барпи может быть очень даже полезным. Разумеется, если он убедит вас делать это упражнение.
Ученые канадского университета Квинс (Queens University) провели эксперимент, в котором участвовали 22 девушки студенческого возраста. Девушки выполняли 4 тренировки в неделю на протяжении 4-х недель.
- Группа А бегала на беговой дорожке в течение 30 минут на 85% максимального пульса.
- Группа B выполняла 8 раундов бурпи по 20 секунд с 10-секундным перерывом между раундами — всего 4 минуты (табата протокол)
В результате обе группы улучшили свой уровень аэробной физической подготовки ОДИНАКОВО — на 7-8%. То есть 4 минуты берпи сработали так же как и 30 минут кардио.
НО… только девушки, которые делали бурпи, увеличили свой уровень мышечной выносливости в таких упражнениях как отжимания, подъемы ног, подъемы корпуса и жим лежа.
Канадские ученые сделали вывод, что выполнение всего 4-минутной тренировки с упражнением барпи дает как минимум такой же результат как долгое, медленное и скучное кардио.
Но есть еще одно исследование. В нем сравнили бурпи с высоко-интенсивным интервальным кардио на велотренажере.
Исследование опубликовано в журнале «Strength & Conditioining Research» за май 2014 г. В эксперименте участвовало 11 человек (8 мужчин и 3 женщины), которые выполняли два вида тренировок:
- 30 секунд интенсивной работы на велотренажере (кручение педалей с максимальным усилием)
- 30 секунд бурпи
После 4-минутного отдыха круг повторялся еще 3 раза.
Результаты опять показали равную эффективность. То есть бурпи сработали так же как и традиционные «спринты» на велике.
То есть… вы можете добиваться отличных результатов в сжигании жиров и улучшении своей физической формы БЕЗ КАКОГО-ЛИБО ОБОРУДОВАНИЯ! Выполняя в течении нескольких минут(!) только одно единственное упражнение, для которого нужен только пол!
Теперь немного поговорим о самом упражнении. Вот видео, как его выполнять (там два варианта — обычный и облегченный):
Упражнение бурпи было предложено в 30-х годах 20 века американскими докторами как тест на физическую подготовку для военнослужащих. Почему? Да потому что в этом упражнении задействованы мышцы всего тела сразу. С тех пор они являются неотъемлемой частью военной подготовки по всему миру. Бурпи также интегрированы почти во все программы тренировок для людей, которые обязаны иметь уровень физической подготовки как минимум выше среднего: для пожарных, полицейских, атлетов командных и индивидуальных видов спорта.
Но, кроме явных преимуществ в развитии силы и обоих видов выносливости (кардиоваскулярной и мышечной), бурпи является одним из самых эффективных «борцов» с лишним весом!
Дело в том, что выполнение бурпи требует очень много энергии для поддержания работы мышечной системы. Упражнение такой высокой интенсивности запускает эффект сжигания калорий, который продолжается даже после тренировки. Так называемый эффект дожигания или «Повышенное потребление кислорода после упражнений». Бурпи заставляет вас дышать чаще, чем стимулирует обмен веществ (метаболизм). А чем больше разница между метаболической активностью во время тренировки и состоянием покоя, тем больше вашему организму требуется времени для возвращения к нормальной жизни. Это означает, что потребление калорий после тренировки увеличивается на несколько часов. И сжигание жира, таким образом, поддерживается устойчиво.
Получается, что бурпи — это упражнение и целая тренировочная программа в одном флаконе. Более того, бурпи не требует какого-либо оборудования (что очень ценно для домашних тренировок) и не является травмоопасным. Хотя скептики будут бурчать на счет коленей. Но где скептики, и где вообще любые тренировки?
Подытожим. Бурпи:
- Улучшает силовые показатели для всех мышечных групп
- Увеличивает кардиоваскулярную и мышечную выносливость
- ЭФФЕКТИВНО СЖИГАЕТ ЖИР, запуская эффект дожигания
Так что делайте бурпи. И не трандите, что вам чего-то не хватает! 😉
Дмитрий Гудков
trainathome.ru
Бурпи (burpee) — Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением — Triskirun
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]Бурпи (burpee) — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?
Это упражнение в далеком 1930 году разработал американский физиолог Роял Надлстон Бурпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бурпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.
Упражнение для оценки пригодности.
Р. Н. Бурпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бурпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности для военной службы. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.
Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бурпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.
Первоначальная форма бурпи.
Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бурпи — Шерил Бурпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бурпи искал простой способ тренировать всех желающих.
Изначально техника выполнения бурпи была довольно простой:
- Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища по сторонам.
- Делаем присед, обе руки на полу перед собой — упор присев.
- Не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело, принимая положение — упор лёжа.
- Затем сделайте прыжок в обратном направлении — упор присев.
- Встаем.
- Принимаем исходное положение — стоя.
Внучка Бурпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.
Военная модификация бурпи.
В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бурпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.
Сам Бурпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бурпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бурпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в истязание.
Как бурпи из теста превратилось в наказание.
Сегодня мы знаем бурпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.
Хотя стандарты этого упражнения сегодня могут несколько отличаться в мелких деталях (плюс существует множество модификаций), вот наиболее распространенная форма выполнения:
- Исходное положение — стоя или полуприсед.
- Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол — упор присев.
- Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение упор лёжа.
- Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.
- Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги — упор присев.
- С максимальным усилием выпрыгните вверх со сведением рук над головой.
- Вернитесь в исходное пположение — стоя.
Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бурпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.
Вот такой была история возникновения бурпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела.
Вот несколько различных модификаций бурпи, которые могут добавить разнообразия и сложности в тренировки.
Ну и как обычно экстремалы помчались за рекордами. На сегодня рекорд 10000 бурпи (с отжиманиями и выпрыгиваниями) за 48 часов принадлежит Джошу Зитомеру из США. Это в среднем 3,5 бурпи в минуту на протяжении 2-х суток без сна. Как он рассказывал сначала он старался делать сеты по 250 бурпи. Потом небольшой отдых, приём спортивных напитков и немного каллорийной пищи. Когда он достиг отметки 6000 он, по его словам, превратился в робота. Когда он приблизился к отметке 7000 ему стало совсем плохо и он стал работать в режиме 8 минут работы плюс 2 минуты отдыха. И он справился. Самое сложное было сфокусировать мысли на работе после бессонных ночей. И все это было организовано с благотворительной целью, собрать деньги в фонд помощи больным детям.
Источник информации: SportWiki, FitFix (2015)
triskirun.ru
Берпи — техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение
Берпи (Burpee, бурпи) как методика – современная техника упражнений в фитнесе, основанная на дисциплине кросс фита, в ходе которой задействованы все группы мышц для приведения тела в хорошую физическую форму и похудения.
Содержание статьи:
Берпи – красивая фигура и сильный организм!
Берпи (как отдельно взятое упражнение) – силовое занятие на некоторые группы мышц тела (как правило, тренируются бицепс, бедра, икры, ягодицы, трицепс, грудные мышцы и плечи), в котором задействованы динамические и статические упражнения.
Специалисты выделяют такие полезные эффекты регулярного занятия берпи:
- быстрое сжигания подкожного жира;
- прокачка мышц;
- обретение стройности фигуры;
- увеличение выносливости организма;
- обретение психологической уверенности в себе.
При условии правильного и регулярного выполнения упражнений берпи, все эти эффекты гарантированы. Изобрел технику физиолог Royal H. Burpee в 1939 году.
За основу было взято всего 4 движения (в современном Берпи теперь их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его в честь себя. Р. Н. Бурпи в диссертации рассмотрел берпи, как лучший способ оценить физическую подготовку военнослужащих.
Во время Второй мировой войны призывники выполняли берпи в ходе тренировок для того, чтобы быть зачисленными на службу. Молодые солдаты были обязаны за 20 секунд выполнить 12 берпи упражнений (8 подходов считалось неудовлетворительным результатом). А уже к 1946 году хорошим результатом считалось 41 подход подряд, а всё что менее 27 — плохим.
В настоящее время в ходе исследований было выявлено, что люди, выполнявшие 4 минуты кросс фита берпи в день в течение одного месяца, добились большего результат, чем люди, бегавшие на беговой дорожке в течение 30 минут то же время.
Чем Берпи превосходит другие методики
- Развитие силы и выносливости происходит в очень быстром темпе. В результатах выполнения упражнений по технике Берпи задействованы все группы мышц. Нагрузка идет на ноги, руки, пресс, мышцы позвоночника. Занятия благотворно влияют на тренировку сердечной мышцы.
- Похудение в ускоренном режиме. При ежедневном выполнение упражнений очень быстро сжигается подкожный жир, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
- Экономия денег и времени. Для выполнения берпи не обязательно посещать спортзал. Технику можно прорабатывать дома, на улице, уделяя немного времени. Занятия подходят в качестве утренней гимнастики.
Виды занятий
Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.
Особенности каждого вида:
- Легкий берпи подходит новичкам. Из цепочки можно исключить отжимание или прыжок. Упражнение выполняется максимум 2 минуты по три подхода каждый. Со временем увеличиваются подходы.
- Стандартный берпи подходит для людей более развитых физически. Движения не исключаются. Подходы увеличиваются до пяти раз по две минуты.
- Сложный берпи предназначен для профессионалов. Подходов становится шесть, по три минуты. Можно так же для усложнения использовать гантели, турник, бег.
Статистика и рекордсмены
Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.
Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).
Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.
Какие мышцы работают
Техника выполнения берпи полезна для поддержания фигуры девушек и мужчин. На первый взгляд, силовое упражнение кажется не сложным, до начала выполнения.
Благодаря кросс фиту, прокачиваются такие мышцы тела:
- ягодицы;
- грудные мышцы;
- икры;
- бицепс, трицепс;
- живот, поясница;
- позвоночник, бедра, локтевые и коленные суставы.
Выполняя упражнения регулярно, особенно развиваются ноги, мышцы ягодиц и пресса.
Как сжигаются калории
Известно, что чем больше мышечной массы в теле человека, тем обмен веществ проходит быстрее, сжигая и расщепляя запасы жировых отложений.
При берпи работают все мышцы. Нагрузка большая, энергии тратиться много. Следовательно, калорий тратиться не мало.
Например, при быстрой ходьбе, человек с весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках на скакалке 540 ккал в час, при берпи 972 ккал в час. Если брать человека с весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыгая на скакалке -695 ккал в час, а при берпе — 1200 ккал в час.
Можно так же использовать гантели, турник. Тем самым расход калорий будет увеличиваться.
Тренировка выносливости
Берпи практикуется спортсменами бегунами, особенно тем, кто бегает по пересеченной местности или на длинные дистанции. Связано это с тем, что упражнение способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличения общей выносливости организма за счет тренировки всех мышц – рук, ног и спины.
Начните слегка
Берпи техника выполнения для девушек и мужчин отличается. В начале занятий необходимо выбрать упражнения, определиться с оптимальным количеством подходов и времени на выполнение. При этом важно начинать с легких упражнений и небольшой нагрузки.
Составить программу тренировок легче всего, взяв за основу стандартное занятие Берпи, но исключив из цикла упражнений несколько компонентов. Также возможно менять местами упражнения.
Руководствуйтесь ощущениями
Можно начать упражнение с отжимания, либо исключить его на первое время. При отжимании необходимо соблюдать технику, не прогибать спину. Касаемо подходов, их можно сократиться до минимума, в зависимости от физической подготовки.
На тренировке, берпи техника выполнения для девушек похожа на методику тренировок для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, упростить задачу.
Как правильно дышать
Дыхание — важный элемент при выполнении burpee. Спортсмен может испытывать трудности, когда сбивается дыхания. Как правильно дышать? При таком кросс фите, нужно соблюдать трёх фазовое дыхание.
Техника выполнения берпи как для девушек так и мужчин включает правильное дыханиеТри вдоха на протяжении одного берпи:
- Упор, лежа (вдох), выдох при отжимании.
- Когда ноги соприкасаются с руками (вдох), выдох при прыжке вверх.
- Ноги соприкоснулись с поверхностью (вдох-выдох).
- Соответственно, на один цикл берпи-3 фазы (вдох-выдох).
Техника выполнения классических упражнений для новичков
Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.
Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:
- Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
- Базовая тренировка невозможна без подготовки.
- Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
- Соблюдение диеты.
- Четкое выполнение расписания тренировок.
- Соблюдение регулярности тренировок.
Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих
| День недели | Наибольшая нагрузка на мышцы | Упражнения занятия | Количество подходов |
| Вторник | грудь, трицепс | · Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз. · Классическое упражнение на пресс — 3 подхода. | 5/2/3 |
| Четверг | ноги, плечи | · Разминка не менее 5-10 минут. · Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз. · Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз. · Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз. · Растяжка 5 минут. | 3/2/2 |
| Суббота | мышцы спины, бицепс | · Разминка не менее 5-10 минут. · Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Становая тяга, 2 подхода по 8 раз. · Классическое упражнение на пресс, 3 подхода. · Растяжка 5 минут. | 5/2/3 |
Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом
Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню. 
Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.
Уровень 2: Низкоударные берпи на полу
Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16 раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.
Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания
Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.
Уровень 4: Берпи без отжимания
Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием
Умение грудью и ногами полностью касаться пола. 
Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.
Программа тренировок для новичков
Варианты тренировки для новичков:
- Классический. Ноги на ширине плеч, приседание. Ладони полностью касаются поверхности перед ногами. Руки остаются в том же положении, ноги отпрыгивают назад. Стойка похожа, как при отжимании. Далее идет классическое отжимание. Потом ноги уходят к груди и прыжок вверх. Идеально 6 подходов по 22 раза.
Данный цикл возможно облегчить, убрав отжимание. Здесь вначале руки вдоль туловища. Далее присесть, ладони касаются поверхности, прыжок вверх, руки над головой. Повторить раз 20, по 6-7 подходов. - Упрощенный вариант. Для упрощения классического цикла необходимо исключить подпрыгивание или приседания. Всё остальное делается так же. При этом, руки касаются пола, далее возвращение в позицию стоя. Повторить не менее 100 раз.
Распространённые ошибки
Наиболее распространенная ошибка среди начинающих — неверное выполнение занятия.
Необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:
- Правильно дышать. Помнить о трехфазовом дыхании.
- Сокращать минуты передышки между подходами. Лучше вообще исключить отдых.
- Спину и шею держать ровно.
- Правильно оценивать уровень физической подготовки, исключать сложные элементы из цепочки берпи.
- Отжимаясь, руки отводятся по разным сторонам.
- Втянуть живот, ягодицы напряжены, ноги ровно.
Тренировка для среднего уровня
Упражнения разных уровней имеют один и тот же принцип: приседание, стойка, встать, совершение прыжка. Можно усложнить тот или иной уровень, добавляя гантели, турник. Средний уровень подходит тем, кто с легкостью осилил классический берпи. Дело не в количестве, а как выполняется.
Добавления упражнений в средний уровень, все- таки имеются:
- Касаться плеча при отжимании.
- Касаться колена при отжимании.
- При отжимании быстро передвигать ногами, как при беге.
- Прыжок с поворотом на 180 градусов.
- Использовать гантели.
- Колени поджать к грудной клетке при планке. Каждое упражнение выполнять по 2 минуты минимум, полторы минуты отдых. Повтор 5 раз.
Программа тренировок и упражнений для продвинутого уровня
Продвинутый уровень, как и средний, подходит тем, кто обладает хорошей физической подготовкой. Полностью осилил технику классическую. Организм готов к выполнению усложненных упражнений.
Вот несколько изменений для продвинутого уровня:
- Руки и ноги в положении «звезда».
- Подпрыгивание из сидячего положения.
- Ноги развести в разные стороны при стойке на руках.
- Бурпи на одной ноге.
- Замена выпрыгивания на выпады.
- Можно с положения планки перевернуться на спину. Уровень выполнять 6 подходов по 3 мин., перерыв не больше 30 сек.
Меры предосторожности и противопоказания
Берпи – одно из самых известных упражнений в кросс фите. Он положительно влияет на здоровье, на тело. Но есть случаи, когда берпи техника выполнения, для девушек, так и для мужчин может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, так как результат будет негативным.
В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:
- Проблемы с сердцем. При берпи идет большая нагрузка на сердце.
- Если девушка беременна и кормит грудью. Лучше исключить берпи на данный период.
- Расширение вен. Так как нагрузка колоссальная идет на ноги.
- Какие-либо недомогания, плохое самочувствие, травмы. Лучше сделать перерыв для полного восстановления организма.
- Травма опорно-двигательного аппарата.
- Лишний вес.
- Если существуют скачки с давлением.
Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением по сжиганию жира. С помощью него можно добиться стройного и подтянутого тела. Главное, — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров.
Можно составить упражнение так, чтобы оно не требовало походов в тренажерный зал.
Берпи по системе Табата
Выполнять бурпи можно по системе Табата. Упражнение названо в честь доктора Табата Изуми в Токио в Национальном институте спорта. Суть бурпи по системе Табата заключается в следующем: спортсмен выбирает, на какую группу мышц будет основная нагрузка.
Принцип такой: 20 секунд — работа, 10 секунд перерыв. Подходов — минимум 8. В совокупности одно берпи занимает 4 секунды. Но этого времени достаточно для проработки мышц. Бойцы многих единоборств тренируются по этой системе.
Если брать обычную тренировку в зале, то займёт это времени не меньше 2-х часов. Тут всего 4 минуты и можно увеличить до 15. Если человек ищет мгновенное и эффективное упражнение для сжигания жира, которое можно делать дома, берпи – хороший выбор. Он по праву считается лучшим упражнением для сжигания жира и поддержания тела в тонусе.
Регулярные занятия берпи поможет укрепить здоровье и поддержать тело в хорошем физическом состоянии, как для девушек, так и для мужчин. Берпи используется многими известными спортсменами как аэробное упражнение в силовой тренировке. И хотя поначалу для новичков будет тяжело, но с ростом выносливости и силы выполнять упражнение будет интересно и полезно.
Видео о берпи для девушек
Как правильно делать берпи:
Кроссфит: бурпи. Что это:
ladysdream.ru
польза для похудения для мужчин и женщин
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Каждый человек, когда решает начать похудение, старается подобрать себе максимально эффективный вариант тренировок. Важный этап на данном пути – программа и упражнения. Кроссфит стал популярным направлением и бурпи (берпи) – одно из основных движений.
Статьи по темеЧто такое берпи в спорте
Burpee помогает задействовать все группы мышц, по отзывам самих спортсменов – это гениальное решение, которое помогает активизировать все группы мышц тела. Изначально был придуман берпи для военнослужащих, которые должны выполнять силовые тренировки и иметь хорошую физическую подготовку. Сейчас упражнение стало очень популярным во всех вариантах программ для похудения, потому что эффективность движения очень высокая. 5-15 минут работы по такой схеме сопоставимы с 6-8 км пробежки, при этом нагрузку получают почти все группы мышц тела.
Что дает берпи
Чтобы эффективно сжигать лишний вес, необходимо давать серьезную кардионагрузку для организма. Для этого подбирают тренировку круговую или с интервалами (интервальная). В этом разрезе сразу же становится понятно, что дает упражнение бурпи: оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему. Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.
Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме. Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте. Это повысить ваши показатели выносливости и силы. Выполнять бурпи можно в любом удобном месте, где есть 2х2 метра свободного места: улица, квартира, спортзал.
Упражнение бурпи для мужчин
Суть в том, чтобы без перерыва выполнять сразу несколько движений, которые нагружают разные группы мышцы. Берпи для мужчин подходит идеально для снижения веса, разминки и подготовке к более серьезной работе всего тела. В зависимости от уровня подготовки можно выбрать один из вариантов выполнения бурпи: с собственным весом, гантелями, гирей. Польза от таких занятий будет заметна уже через 2-3 недели, но следует учитывать, что при слабом сердце, проблеме с сосудистой системой следует с осторожностью выполнять такие тренировки.
Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:
- чередовать движение с бегом на месте;
- запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
- после прыжка выполнять подтягивание на турнике.
Берпи для девушек
У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания. Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота. Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс. Один из плюсов бурпи – его можно с высокой эффективностью делать в домашних условиях в любое удобное время. Для занятий (на первых этапах) дополнительного оборудования не нужно. Девушки могут натренировать при помощи бурпи:
- бедра;
- ягодицы;
- икроножные мышцы;
- трицепс;
- грудь;
- плечи.
Чем полезно берпи
Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях. Какова польза от упражнения:
- Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
- Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
- Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
- Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
- Улучшается гибкость, координация, скорость.
- При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
- Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
- Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.
Упражнение бурпи для похудения
Чтобы добиться стройного тела, необходимо соблюдать несколько простых для понимания, но сложных для выполнения правил: меньше есть мучного и сладкого, больше заниматься споротом, обеспечить полноценных отдых ночью. Бурпи для похудения подходит идеально, потому что создает динамическую постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и большую часть мышечных групп организма человека.
Важным условием для снижения веса будет регулярность занятий. Получить ощутимый результат можно только при соблюдении программы, нельзя делать себе поблажки или пропускать тренировки. Рекомендуется на первых этапах заниматься вместе с кем-то, чтобы контролировать друг друга. Подбирать схему тренировки, количество повторов и подходов следует, исходя из личной физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку упражнения.
Как правильно делать берпи
Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:
- Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
- Спину, шею во время тренировки держите ровными.
- Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
- Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
- Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
- Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.
Техника выполнения берпи для девушек
Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.
Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:
- Исходное положение – стоя ровно.
- Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
- Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
- Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
- Через прыжок верните ноги назад к груди.
- Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
- Сделайте таких 10-15 движений.
- Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.
Техника выполнения берпи для новичков
Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:
- Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
- Через прыжок выпустите ноги назад.
- Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
- Вернитесь в начальное положение.
- Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
- На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
- Со временем добавьте отжимание из положения «планка».
Бурпи-программа тренировок
В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.
Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:
- Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
- На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
- Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
- Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
- Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.
Бурпи с гирей
Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:
- Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
- Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
- Выполните становую тягу с гирями.
- Верните их на пол, займите исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Бурпи с гантелями
Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.
Сколько калорий сжигает бурпи
Выполняют такие тренировки, как правило, для уменьшения веса, тренировки выносливости. Начинающих спортсменов часто интересует, сколько калорий сжигается при берпи, что следует дополнительно принимать из пищевых добавок. По отзывам профессиональных тренеров, в этом вопросе многое зависит от начальных данных человека, скорости обмена веществ. В среднем спортсмен за одно занятие может потерять около 300 ккал. Важно помнить, что во время тренировок с упражнением бурпи нужно поддерживать высокий темп, не нарушать технику движений. Диетическое питание тоже не отменяется.
Видео: Burpee упражнение
Burpee БУРПИ (упражнение для всех групп мышц)
Отзывы
Александр, 23 года Я пробовал разные варианты тренировок дома, чтобы сбросить лишний вес. Понравилась идея бокса с тенью, когда необходимо работать руками в высоком темпе, но оставалось ощущение, что нагрузка на мышцы очень слабая. Упражнения бурпи стали для меня идеальным вариантом, потому что одновременно снижался вес и тренировались ноги, грудь, руки, плечи.
Виктория, 25 лет Искала программу для тренировок дома и наткнулась на упражнение бурпи. Со стороны казалось, что девушке очень легко его выполнять, я переписала ее программу и принялась за занятия. В первый раз мне было очень плохо, меня после первого же подхода начало мутить. Не старайтесь взять темп опытных спортсменов, сделаете только хуже себе, начинайте с малого.
Евгений, 28 лет Давно и серьезно занимаюсь спортом, хожу по 4 раза в тренажерный зал. Бурпи открыл для себя недавно, взял на вооружение во время сушки. Прекрасно подходит для сжигания лишнего веса, при этом работает большое количество мышечных групп, что помогает поддерживать их в тонусе между тренировочными днями.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:
sovets.net
ошибки, дыхание и техника выполнения для новичков и девушек
Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение: видео
Правила выполнения упражнения
- Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
- Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
- Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
- Сделайте небольшой прыжок вверх.
- Все этапы упражнения делайте максимально быстро
В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему.
Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита.
Разбор техники по дыханию и ошибкам
Описание упражнения
Берпи (бурпи) — отличное функциональное упражнение, в котором поочередно включаются то верх то низ вашего тела. Упражнениеразвивает практически все мышцы вашего тела, приводит их в тонус, так же бурпи (берпи) хорошо повышает выносливость и активно борется с лишним весом.Преимущество упражнения берпи (бурпи) в том, что его можно выполнять практически в любых условиях.
Вариации берпи (бурпи) для разннобразия вашего тренинга.По порядку в видео:
- Бурпи — классика.
- Бурпи + выпрыгивание на тумбу.
- Бурпи + становая тяга с гантелями.
- Бурпи с гантелями
- Бурпи со штангой
- Бурпи + боковое перепрыгивание предмета.
- Бурпи + перепрыгивание предмета лицом вперед.
- Бурпи + рывок двух гирь.
- Бурпи + кластеры с гирями.
- Бурпи на 1 ноге
- Бурпи + рывок гантели
- Бурпи с гантелями + зашагивания на тумбу.
- Бурпи в длину
- Бурпи + подтягивания на турнике.
- Бурпи + выходы силой на турнике.
Хотите максимальной работоспособности вашего организма? Применяйте различные вариации бурпи (берпи).
Остановимся подробнее на некоторых вариациях.
Берпи с запрыгиванием на бокс
Берпи через штангу
bodymaster.ru