Бурпи фото: Бурпи: 10 впечатляющих эффектов – Упражнение бёрпи — что это такое? Польза, техника выполнения

Содержание

Бурпи: 10 впечатляющих эффектов

Что такое бурпи? В чем его преимущества по сравнению с другими видами тренировок? Как заниматься бурпи? Какого результат можно добиться?

Бурпи: 10 впечатляющих эффектов

Бурпи (или бёрпи) считается и простым, и сложным упражнением одновременно, но то, что оно обеспечивает весьма впечатляющие результаты, — бесспорно. Занимаясь бурпи, можно рассчитывать на всесторонний эффект, начиная укреплением и похудением всех частей тела (бедер, живота, рук, спины) и заканчивая повышением общей выносливости организма и увеличением запаса сил. К тому же это отличная кардиотренировка, позволяющая сжигать около 100 калорий за 10 минут. При этом преимущества аэробных нагрузок в ней сочетаются с пользой силовых тренировок.

Комплекс упражнений, о котором идет речь, придумал в 30-ые годы ХХ века американский физиолог Р. Бурпи как простой инструмент для оценки физического состояния. Вскоре бурпи стали частью тестирования военнослужащих армии США. И по сей день это комплексное упражнение считается основным измерителем ловкости, координации и силы, и кроме того, является отличным дополнением к общей физической подготовке. Единственные условия для достижения серьезных результатов — это систематическая работа и большое внимание, уделяемое технике выполнения упражнения.

Как делать бурпи

  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте приседание, затем коснитесь руками пола (внимание: стопы должны полностью прилегать к поверхности пола. Это требует определенной растяжки, поэтому, если у вас есть с этим проблемы, поработайте над гибкостью тела, регулярно делая упражнения на растяжку).
  3. Прыжком вытяните обе ноги назад, перейдя этим самым в положение «планка».
  4. Сделайте отжимание, приближая грудную клетку к полу (помните о том, что спину нужно держать прямо).
  5. Прыжком вернитесь в положение приседа. Встаньте. Еще до того как выпрямиться полностью, поднимите руки над головой.

Если вы новичок и базовый вариант бёрпи для вас слишком сложен, вы можете облегчить себе задачу, отказавшись от отжимания: после приема «планка» просто вернитесь в положение приседа.

Читайте также:

Недели 3+4. Понедельник →

Бурпи: на что обратить внимание при выполнении:

  • не останавливайтесь: даже самый короткий перерыв между последовательными элементами комплекса приведет к тому, что будет гораздо сложнее делать нужные усилия.
  • не торопитесь: большинство людей начинают слишком быстро, и поэтому им не хватает сил. Лучше делать бурпи в умеренном, но стабильном темпе, без резких скачков, вызывающих затруднение дыхания.
  • дышите: ровное дыхание позволяет войти в правильный ритм и сделать больше повторений.
  • помните о правильной технике, выпрямленном позвоночнике в процессе выполнения планки.
  • во время отжимания опускайте равномерно все тело вместо того, чтобы приближать к поверхности только живот или бедра.

Бурпи: преимущества

Большим преимуществом бурпи является то, что при всей своей эффективности с точки зрения техники освоить его очень легко. Комплекс состоит из упражнений, которые каждому известны с уроков физкультуры: любой знает, что такое приседать, отжиматься, выпрыгивать и так далее. Проста в освоении и последовательность движений.

Делать их может любой, поскольку количество подходов выбирается индивидуально. Бурпи укрепляют все группы мышц без использования дополнительных приспособлений. Делать их можно в любое время в любом месте, для этого не нужно никакого оборудования.

Комплекс активизирует работу всего тела и эффективнее, чем монотонные, повторяющиеся упражнения, выполняемые многократно. Доказано, что лучше по 10 минут делать бурпи, чем по очереди 20 приседаний, 20 отжиманий и т.д.

Эффекты бурпи

Эта последовательность из четырех упражнений, выполняемых без перерыва, эффективно воздействует на тело, если выполнять ее десятки или несколько десятков раз. Неудивительно, что одни любители фитнеса говорят о бурпи как о лучшем упражнении в мире, а другие — как о пытке. Одно можно сказать наверняка: нет другой такой пытки, которая принесла бы организму столько пользы, как бурпи.

  1. Быстрое сжигание жировой ткани
    Бурпи объединяет в себе особенности силовой и кардиотренировки, а это означает, что упражнение эффективно стимулирует организм к сжиганию жира, нежели различные типы упражнений, выполняемые по отдельности. Как уже отмечалось, в течение 10 минут упражнений бурпи можно сжечь около 100 калорий, и это лучший результат, чем 10 минут бега трусцой или езды на велосипеде.
  2. Ускорение метаболизма
    10 быстрых повторений берпи позволяет «разогнать» метаболизм так же, как это делает 30-секундный спринт. Метаболизм ускоряет процессы сжигания жира, которые происходят не только непосредственно во время выполнения упражнений, но и спустя несколько или даже несколько десятков часов после тренировки. Так происходит потому, что уставшие мышцы потребляют энергию для регенерации из накопленных запасов жира. Благодаря этому вы худеете, отдыхая на диване, просматривая телепередачи или даже пребывая в объятиях Морфея!
  3. Плоский упругий живот
    При выполнении бурпи интенсивно работают мышцы живота, особенно при выполнении планки и отжиманий. Чтобы дополнительно усилить этот эффект, нужно стараться в течение всего упражнения держать живот напряженным, не расслабляя мышцы ни на мгновение. Благодаря этой тактике через несколько недель регулярных тренировок вы не только усовершенствуете эту часть тела, но и потеряете несколько сантиметров в талии.
  4. Сильные руки
    Бурпи отлично формирует мышцы рук. Через месяц ежедневных тренировок вы заметите легкие очертания бицепсов и упругость кожи в области плеч, ощутите в своих руках силу. Если вас интересует именно такой эффект упражнений бурпи, выполняйте их с дополнительной нагрузкой, например, с гантелями.
  5. Стройные ноги

    Бурпи требует постоянного напряжения мышц ног: приседание, планка, прыжки очень активизируют эту часть тела. Благодаря им можно сделать бедра более стройными и придать красивую форму икрам.
  6. Упругие ягодицы
    Эластичная упругая попка — это еще один эффект, который поможет обеспечить берпи. Во время его выполнения мышцы ягодиц работают практически все время. Чтобы дополнительно увеличить их «участие», более сильно напрягайте их при прыжке и ни на минуту не расслабляйте.
  7. Железная выносливость
    Каждый, кто когда-нибудь делал бурпи, знает, что при этом упражнении пульс моментально прыгает вверх. Достаточно всего нескольких повторений, чтобы сердце заработало на повышенных оборотах. Однако это не недостаток этого упражнения, а одно из главных преимуществ. Экстремальная нагрузка укрепляет сердце, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и позволяет более эффективно доставлять кислород во все ткани. В результате мы реже чувствуем усталость, располагаем большим количеством энергии.
  8. Сильные, прямые плечи
    Бурпи — это упражнение, которое активизирует глубокие мышцы, отвечающие за сохранение правильной осанки. Кроме того, они укрепляют мышечный корсет спины, от которого зависит состояние позвоночника.
  9. Сила и выносливость
    Необходимость быстрой смены позиции с вертикальной на горизонтальную требует от организма серьезных усилий. Хотя не очень тренированные люди могут почувствовать усталость уже после трех или четырех бёрпи, это не повод сдаваться, потому что организм постепенно привыкает к все более высоким нагрузкам. В результате увеличивается общая сила и выносливость организма.
  10. Ловкость и хорошая координация

    Бурпи — это последовательность движений, выполняемых поочередно в разных плоскостях. Чтобы выполнить каждый элемент правильно, нужно синхронизировать работу разных частей тела, а также постоянно сохранять равновесие. Это улучшает координацию, ловкость и ощущение баланса.

Бурпи: план тренировок

Чтобы получить наилучшие результаты, тренироваться нужно каждый день, каждый раз увеличивая количество повторений на 2-3. Можно составить свой собственный тренировочный план и заниматься, например, 30 дней, то есть составить план на месяц.

Есть несколько возможностей использовать бурпи. Можно рассматривать его, например, как отдельную тренировку для общего физического развития. В таком случае мы начинаем с 10-15- минутной разминки, а затем определяем, сколько минут будем выполнять непосредственно упражнения.

Вот несколько вариантов тренировок бурпи в зависимости от уровня подготовки.

  • «Начинающий»: 4 серии по 2 минуты, между каждой серией 1 минута отдыха.
  • «Середнячок»: 6 серий по 2 минуты с 1 минутой отдыха между сериями или 4 серии по 3 минуты с минутой отдыха.
  • «Опытный»: 6 серий по 3 минуты, 1 минута отдыха между подходами.
  • «Эксперт»: 6 серий по 3 минуты с 30-секундным отдыхом между подходами.

Еще одна возможность – это использование бурпи для интервальной тренировки. Тогда пример занятия может выглядеть следующим образом:

  • 4 минуты разминки
  • 30 секунд выполнения бурпи
  • 30 секунд пробежки(два этих пункта повторяют в течение 2-3 минут).
  • 4 минуты растяжки.

И в завершение целый комплекс бурпи разной сложности в одном видео:

Бурпи — польза и вред — Рамблер/женский

Бурпи не относится ни к силовым, ни к кардио упражнениям, оно сочетает в себе разные типы нагрузок. Аэробные и анаэробные нагрузки способствуют повышению выносливости и обеспечивают высокий расход калорий. Ни одна из новых программ кроссфита не обходится без бурпи, его также используют в программах для похудения. Однако, считать бурпи полностью безопасным упражнением будет неправильно. При выполнении упражнения организм подвергается высоким нагрузкам, поэтому перед его выполнением нужно сопоставить пользу и потенциальный вред.

Блок похожие статьи

Польза от бурпи

Задействует все группы мышц, повышает общую физическую подготовку, по своему воздействию заменяет несколько других упражнений;

Подтягивает очертания тела, приводит в тонус косые и поперечные мышцы на животе;

Позволяет тратить много калорий за одну тренировку;

Ускоряет метаболизм, повышает расход энергии в состоянии покоя;

Совершенствует чувство баланса и равновесия, повышает скорость реакции;

Улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

В качестве главных преимуществ бурпи обычно рассматривают возможность проведения тренировки в домашних условиях, потребуется только немного свободного места и несколько минут времени. Оно подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но нуждается в повышении физической подготовки, а также для людей с лишним весом.

Бурпи можно использовать в тренировках табата, это соответствует цели уменьшения процента жировых тканей в организме.

Однако, ощутить на себе пользу от выполнения бурпи можно только при отсутствии противопоказаний.

Вред от бурпи

Не нужно оценивать бурпи, как идеальное упражнение, в работе над собой важна объективность. У любого серьезного упражнения есть не только преимущества, но и недостатки, необдуманное выполнение берпи может принести серьезный вред для здоровья.

Бурпи оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек, тяжелее всего приходится коленным суставам. При наличии проблем с коленями выполнение бурпи приведет к их усугублению. Иногда люди не подозревают о плохом состоянии своих суставов, пока не начнут делать бурпи;

Новичкам обычно сложно освоить правильную технику выполнения бурпи, некорректная техника приводит к травмам. Чаще всего при выполнении бурпи люди сталкиваются с травмами рук — запястий и локтевых суставов;

Бурпи нельзя делать при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы и даже при подозрениях на проблемы. Включая бурпи в тренировку, нужно быть уверенным, что сердце и сосуды выдержат такую высокую нагрузку.

Для того, чтобы упражнение бурпи было полезным, оно должно выполняться при отсутствии противопоказаний и в правильной технике. При соблюдении этих условий польза от упражнения будет выше, чем возможный вред.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Кому можно делать берпи, а кому нельзя?

Значение магния и цинка для здоровья

Вред от упражнения планка

Видео дня. Как должна выглядеть женщина 40+

Читайте также

Берпи — суперупражнение для сильного и стройного тела :: «ЖИВИ!»

Берпи входит во многие тренировочные программы, от Boot Camp и кроссфита до утренних комплексов йоги (а на что, думаете, похожа виньяса в Сурья намаскар?). И не удивительно: всего одно это упражнение хорошо прокачивает мышцы рук, пресса, спины и ног. А если собрать разные его варианты в один комплекс, можно получить хорошую тренировку, которая поможет сделать тело стройным за месяц.

Эффективность берпи не так давно доказали и ученые: сотрудники канадского Университета Квинс в результате эксперимента выяснили, что 8 раундов берпи по 20 секунд столь же эффективны, как получасовой бег на дорожке с ЧСС 85% от максимальной. И это отличные новости для тех, кто хотел бы улучшить силуэт к новогодней вечеринке. В декабре у нас, как правило, не остается времени на долгие тренировки, а короткие занятия не всегда дают нужный результат. Поэтому мы отобрали для вас несколько вариаций берпи (от классического и упрощенного до упражнения с элементами TRX) и составили из них нескучный комплекс.

Однако тренеры и фитнес-эксперты не рекомендуют забывать о технике безопасности. «Многие занимающиеся, особенно новички, выполняют берпи некорректно, — говорит Алексей Катышев, руководитель лаборатории фитнеса Fitlab, мастер-тренер deepWork, чемпион России по гребле и автор этого комплекса. — В результате упражнение оказывается небезопасным (сильно страдает поясница), а часто еще и неэффективным (полностью не включаются в работу мышцы пресса и спины). Поэтому я рекомендую вначале освоить упрощенный вариант берпи в спокойном темпе, а потом выполнять комплекс целиком и увеличивать темп».

Этот комплекс хорош еще и тем, что сочетает в себе и функциональную, и аэробную нагрузку — почти каждое упражнение содержит прыжковые элементы.

Как составить занятие

*Начинайте тренировку с короткой разминки, завершайте растяжкой.

*Выполняйте упражнения по принципу круговой тренировки, начиная с одного круга и увеличивая их количество с каждой неделей.

*Занимайтесь 4-5 раз в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится набивной мяч (весом около 4-5 кг), гантели (весом 3-4 кг), устойчивая тумба (или невысокая скамья) и петли TRX.

Упрощенный вариант берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, слегка развернув мыски в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, мышцы пресса приведите в тонус, раскройте ладони и слегка разведите руки в стороны (поднимите их от корпуса на 20-30 см). Согните колени (до параллели бедер с полом) и упритесь ладонями в пол. Затем отпрыгните стопами назад, вытягивая руки (ладони по-прежнему прижаты к полу) и сохраняя спину прямой (как в асане собака мордой вниз). Колени должны быть согнуты, голени параллельны полу, поясница почти плоская. Затем, согнув локти и выпрямив ноги, перейдите в положение упора лежа (или в чатуранга дандасану). После этого снова согните колени и «откатитесь» тазом назад (т. е. вернитесь в собаку мордой вниз), затем прыжком вернитесь в исходное положение.

Классический вариант берпи

Примите исходное положение предыдущего упражнения. Затем прыжком перейдите в упор лежа. Проследите, чтобы поясница оставалась плоской. После снова вернитесь в исходное положение, согнув колени и прыжком поставив стопы между ладоней. Разогните корпус и подпрыгните.

Берпи с гантелями: вариант №1

Встаньте прямо, возьмите гантели и, согнув локти, зафиксируйте их на уровне плеч. Чуть подсогните ноги и подкрутите таз. Затем согните колени, опустите выпрямленные руки с гантелями и положите оборудование на пол. Не разжимая гантелей, отпрыгните стопами назад и примите упор лежа. Затем прыжком поставьте стопы между гантелей и, взяв их в руки, выпрямите корпус. Локти согните, разместите гантели над плечами, затем вытяните руки вверх. Вернитесь в исходное положение.

Берпи с гантелями: вариант №2

Возьмите гантели, поставьте стопы на ширине плеч, мыски разведите в стороны. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Согните колени и подайтесь корпусом вперед, гантелями коснитесь пола. Затем прыжком примите упор лежа, держась ладонями за рукоятки гантелей. После прыжком переведите стопы вперед (поставьте их по обеим сторонам от гантелей) и выпрямитесь. Затем разведите руки с гантелями в стороны, опустите и, согнув локти, поднимите кисти к ключицам. Опустив руки, вернитесь в исходное положение.

Берпи с мячом

Поставьте стопы на ширине плеч, развернув носки в стороны. Возьмите набивной мяч обеими руками и прижмите к груди. Затем, согнув колени и наклонившись корпусом вперед, коснитесь мячом пола. Опираясь на него ладонями, отпрыгните назад и примите упор лежа. Прыжком переведите стопы вперед, расставив их по сторонам от мяча. Затем возьмите мяч и, развернувшись корпусом влево, на вытянутых руках поднимите его вверх. Потом снова согните колени, наклонитесь корпусом вперед и коснитесь мячом пола. Развернув корпус вправо, поднимите мяч на вытянутых руках вправо и вверх. Вернитесь в исходное положение.

Берпи с фиксацией одной ноги

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы одна из них находилась в 30-40 см над полом. Встаньте спиной к снаряду и просуньте в петлю левую ногу, как будто делаете шаг назад. Вес тела перенесите на правую ногу. Затем примите упор лежа, распределив вес тела между обеими руками и левой ногой (та, что в петле). Правую ногу вытяните и прижмите к левой. Затем согните правое колено и поставьте стопу чуть позади ладоней. Перенесите вес тела на стопу, выпрямитесь и подпрыгните. Приземлившись, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, зафиксировав в петле правую стопу.

Берпи с запрыгиванием на тумбу

Встаньте перед тумбой (или скамьей), поставив стопы на ширине плеч и развернув мыски чуть в стороны. Затем упритесь ладонями в тумбу (руки прямые) и прыжком отведите стопы назад. В этом положение согните локти и выполните отжимание, после разогните локти и прыжком перенесите стопы ближе к тумбе (колени подсогнуты). Выпрямите корпус и запрыгните на тумбу. Медленно спуститесь с тумбы, возвращаясь в исходное положение.

Смотреть видео про берпи для начинающих

Только начинаете осваивать упражнение берпи? Тогда посмотрите наш короткий видеоурок с подробной инструкцией. Мы попросили Анастасию Юркову, мастера-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показать пошаговое выполнение берпи и разобрать наиболее частые ошибки в этом упражнении.

Занимайтесь регулярно, и тогда устойчивый результат не заставит себя ждать.

С какими упражнениями сочетать бурпи? — Рамблер/женский

Долгое время считалось, что лучшей нагрузкой для избавления от большого количества калорий и повышения выносливости является бег. Время внесло свои коррективы во взгляды, теперь для таких целей используется берпи. Это упражнение никого не оставляет равнодушным, его либо любят, либо ненавидят. Обычно ненавидят при попытках научится делать бурпи, а любить начинают после того, как оценят результаты.

У бурпи есть огромное количество вариаций, поэтому составить программу для тренировок можно только лишь на основе одного берпи. Однако, многие предпочитают чередовать берпи с другими упражнениями. Новички с плохой спортивной подготовкой используют чередование упражнений для того, чтобы облегчить себе задачу и привыкнуть к нагрузкам. Тренированные спортсмены чередуют упражнения для повышения эффективности берпи. Часто и успешно практикуется чередование берпи с приседанием и упражнением альпинист, это позволяет тратить огромное количество калорий, укреплять мышцы и повышать выносливость.

Получасовая круговая тренировка из берпи, альпиниста и приседаний позволит потратить около 300 калорий.

Альпинист

При условии правильного выполнения упражнение, как и бурпи, оно дает нагрузку на все мышечные группы. Помимо тренировки мышц и сжигания большого количества калорий упражнение альпинист ускоряет кровообращение, оно выполняется в такой же высокой интенсивности, как берпи.

Как делать упражнение альпинист?

Стартовое положение — планка с упором на носки и ладони, локти и запястья расположены под плечами, локтевые суставы слегка согнуты, мышцы пресса напряжены и не расслабляются в течение всего подхода;

На выдохе правое колено выдвигается вперед и максимально приближается к груди, на вдохе — возвращается в исходное положение;

На следующем цикле дыхание действие повторяется для левого колена;

При выполнении движений таз должен сохранять свое положение, не опускаться и не подниматься. Дыхание должно быть естественным, оно подстраивается под скорость выполнения упражнения;

Подход должен продолжаться как минимум 30 секунд, тренировка должна включать в себя несколько подходов.

Блок похожие статьи

Приседания

Несмотря на то, что берпи включает в себя приседание, данное упражнение нужно делать не только в рамках бурпи, но и отдельно. Приседания позволяют сформировать красивую линию бедер и ягодиц, укрепляют мышцы и улучшают осанку, делают спину более сильной. Упражнение задействует самые крупные группы мышц, благодаря чему эффективно ускоряет обмен веществ.

Как делать приседания?

Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч вытянуть руки вперед и скрестить их на уровне груди;

На вдохе колени сгибаются, тело опускается до момента, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже;

На выдохе — вернуться в исходное положение преимущественно за счет усилий мышц бедер и ягодиц, стопы не должны отрываться от пола;

Приседания нужно непрерывно выполнять как минимум в течение минуты, если оно не включено в круговую тренировку, а выполняется отдельно, то как минимум три подхода по 10 приседаний.

Тренировка на основе бурпи, упражнения альпинист и приседания будет очень тяжелой, поэтому перед ее проведением нужна хорошая разминка. После основной тренировки нужно провести заминку, она снимет напряжение с суставов и ускорит восстановление мышц.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?

Объем бицепса у мужчин: норма и рекомендации по увеличению

Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?

Видео дня. Как должна выглядеть женщина 40+

Читайте также

«Берпи» (Burpee) – ты это сможешь. Техника выполнения упражнения «Берпи»!

Если выбирать только одно упражнения для тренировки – это будет «Берпи». Burpee является одним из лучших упражнений на силу, выносливость и сушку мышц.

 

Упражнение «берпи» или «бурпи» на английском называется «Burpee». Данное упражнение позволяет тренироваться абсолютно в любых условиях. Это упражнение многие не любят. Оно слишком сложное. Но только для слабаков.

Техника выполнения упражнения «Берпи» (Burpee)

1. Приседайте вниз пока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение.

2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже.

3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. Поднимитесь.

4. Сделайте прыжок вверх.

Все этапы упражнения «Берпи» делайте максимально быстро.

Для начинающих упражнение берпи (burpee) нужно делать 3 подхода по 10 раз, средний уровень – 4 подхода по 15 раз и профессионалов – 6 подходов по 25 раз.

Существуют различные варианты исполнения упражнения берпи (burpee). В некоторые варианты упражнения включен прыжок в верхней точке.

Техника выполнения упражнения «Берпи» (без прыжка)

 

Техника выполнения упражнения «Берпи» с прыжком (более распространённый вариант Burpee)

 

Еще один крутой вариант Burpee

 

Источник

Берпи (бурпи): техника выполнения упражнения, отзывы

Берпи – функциональное упражнение из кроссфита с весом собственного тела, предполагающее движение из 6 разных позиций за цикл.

Оно развивает не только опорно-двигательный аппарат, но и улучшает работу кардиореспираторной системы. Упражнение задействует в работу большое количество мышц и суставов, имеет широкое применение в таких видах спорта, как: кроссфит, американский футбол, фитнесс, лёгкая атлетика и просто физическая культура.

Название Бёрпи (burpee) происходит от фамилии создателя упражнения Рояла Бёрпи. В 1939 году физиолог создал упражнение из четырёх составляющих, соединив самые эффективные упражнения для развития координации, выносливости и укрепления мышечного корсета. Со временем движений стало 6 и упражнение приняло современный вид.

Какие мышцы работают

В состав упражнения входит присед, прыжок в упор лёжа, отжимания, выпрыгивание вверх. Данная комбинация включает в работу:

  • ягодичные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • прямую мышцу живота;
  • поясницу;
  • грудные мышцы;
  • мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Помимо основных наружных мышечных групп, тренируются глубокие мышцы, которые являются стабилизаторами позвоночника. Подходит бёрпи для девушек и мужчин одинаково, без особых возрастных ограничений. При правильной технике упражнение улучшает осанку.

  1. Подтянутое тело. Важным преимуществом упражнения, конечно, является мышечный тонус, который достигается благодаря работе большого количества мышц. Тренировки помогают придать спортивные и округлые формы.
  2. Укрепляется сердечная мышца. Это является необходимостью для каждого спортсмена. При выполнении таких нагрузок улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как сокращается сердечная мышца, усиливается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными. Польза упражнения заключается ещё в том, что организм становится более выносливым к любым нагрузкам.
  3. Сжигание подкожного жира. Ещё один огромный плюс в том, что упражнение помогает похудеть за короткое время. Именно сжигание жиров – преимущество тренировок многих женщин, поэтому необходимо включить данное упражнение в план тренировок.

Бёрпи – эффективный и быстрый способ борьбы с лишним весом, как для девушек, так и мужчин.

Противопоказанием к такой тренировке являются повреждения и травмы коленного сустава и позвоночника. При прыжковых движениях, большой нагрузке подвергаются колени, и чтобы не усугубить проблему, нужно заменить бёрпи упражнением с изолирующей работой на тренажёрах. При прыжке в положение упор лёжа, подвергается нагрузке поясничный отдел позвоночника. При смещениях, протрузиях и грыжах – упражнение противопоказано.

Рассмотрим классический вариант методики:

  1. Исходное положение: стоя, стопы по ширине плеч;
  2. Приседаем с ровной спиной, сохраняя прямую линию позвоночника. Ладони ставим на пол под плечевыми суставами;
  3. Выполняем выпрыгивание в упор лёжа, сохраняя ровный позвоночник;
  4. Отжимаемся на прямых коленях, локти прижаты к корпусу;
  5. Из положения планки, прыжком вернуться к ладоням, поставив стопы на пол;
  6. Прыжком вверх возвращаемся в исходное положение.

упражнение бурпи

Вариант для начинающих:

  1. Из положения стоя, приседаем, поставив ладони на пол;
  2. Прыжком выходим в планку;
  3. Ложимся на пол, касаясь животом пола;
  4. Из нижней точки выходим отжиманием с колен;
  5. Прыжком возвращаемся к ладоням;
  6. Выпрыгиваем вверх в исходное положение.

На видео хорошо показано, как делать бёрпи в различных вариантах при любом уровне физической подготовки.

 

Важные замечания:

  • В приседаниях из положения стоя и обратных прыжках в исходное положение, важно ставить полную стопу на пол. Смещая центр тяжести на носок, теряется техника упражнения, коленный сустав становится острым и испытывает большую нагрузку, а это травмоопасно;
  • В приседании, при касании рук пола из положения стоя, таз должен находиться чуть выше плеч, а спина должна быть прямой. Это исключает чрезмерную нагрузку на позвоночник.
  • Прыжок в планку должен фиксироваться мышцами живота и не допустить прогиба в поясничном отделе. Спина в планке должна обязательно быть ровной.
  • Отжимания в нижнем положении при варианте любой сложности, должны выполняться с прижатыми к корпусу локтями. Кисти слегка развёрнуты врозь. Обязательно ставим кисть полностью на пол, не перегружая фаланги пальцев.

Как правильно дышать

Для получения пользы и эффекта от упражнения, немаловажно правильное дыхание.

При правильном дыхании, организм обогащается кислородом, а это ускоряет процесс похудения. Техника дыхания позволит выполнять нагрузку дольше.

Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Обычно, выдох выполняется на усилие, в фазе напряжения, а вдох на расслабление. Но если вы сбились, опытные тренеры советуют продолжать дышать в ритме дыхания так, как хочет тело. Как же правильно дышать при бёрпи:

  • Вдох: опускаем ладони на пол;
  • Выдох: прыжок в планку;
  • Вдох: опускаем в нижнее положение;
  • Выдох: отжимаемся;
  • Вдох: возвращаемся прыжком к ладоням;
  • Выдох: выпрыгиваем вверх.

Если хотите худеть быстро, не теряя много времени, вам необходимо освоить методику бурпи. Упражнение выполняется в быстром темпе без пауз. В технике кроссфит, выполняется максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени. При таком режиме занятия сжигается большое количество калорий.

Выполняя это упражнение, организм получает аэробную нагрузку, максимально поглощая кислород и обеспечивая затраты энергии из гликогена в печени и подкожного жира.

Таким образом, выполнение техники бурпи всего по 10 минут в день, даёт больший результат, чем бег или езда на велосипеде. При обычной аэробной нагрузке, жир начинает сгорать только через 20 минут с начала тренировки. С бёрпи – всё гораздо быстрее. Многие профессиональные спортсмены используют его в период сушки тела.

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнения?

Всего 10 минут комплекса сжигает 100 килокалорий. За час такой нагрузки с перерывами сгорает около 600 ккал. При окончании тренировки жиросжигание не останавливается, так как для восстановления мышц необходима энергия, а организм возьмёт её из подкожного жира.

В данном комплексе требуется выполнять максимальное количество повторений за указанное время. Начать тренироваться может даже новичок. К концу 2 месяца тело станет спортивнее и выносливее. Профессиональные спортсмены могут выполнять 10 минутные тренировки без отдыха. А мировой рекорд составляет 5657 повторений за 12 часов.

Выполнение бёрпи, мин Отдых, мин Длительность тренировки, мин
Неделя 1 1 1 10
Неделя 2 2 1 15
Неделя 3 3 1 20
Неделя 4 4 1 20
Неделя 5 5 2 20
Неделя 6 5 2 30
Неделя 7 6 2 30
Неделя 8 7 3 30

Круговая интервальная тренировка с помощью специального оборудования, совместно с кардиоупражнением, способствует скорейшему сжиганию жиров, в отличие от обычной силовой тренировки. Комплекс повторяется 3 – 4 круга, с отдыхом 1 минута.

  1. Приседания со штангой 15 раз;
  2. Бёрпи 1 минута;
  3. Выпады 20 раз;
  4. Бёрпи 1 минута;
  5. Подтягивания 10 – 15 раз;
  6. Бёрпи 1 минута;
  7. Жим штанги лёжа 15 раз;
  8. Бёрпи 1 минута;
  9. Сетапы 20 – 30 раз.

Дополнительные варианты выполнения берпи glyphicon-saved>

Самым простым способом усвоения техники и адаптации мышц к нагрузке, является техника без отжиманий. Для этого необходимо выполнить следующие пункты:

  1. Принять исходное положение, стопы по ширине таза;
  2. Присев, касаемся ладонями пола;
  3. Отпрыгиваем в планку;
  4. Из положения планки отпрыгиваем назад к стопам;
  5. Прыжком вернуться в исходное положение.

как правильно делать берпи

Вариант из техники кроссфит

В соревнованиях по кроссфит, одним из условий зачёта повторения данного упражнения, является отрывание ладоней от пола в положении лёжа на животе. Выполняется техника следующим образом:

  1. Из положения стоя приседаем, опуская ладони на пол;
  2. Выпрыгиваем в упор лёжа;
  3. Согнув руки в локтях, опускаемся на живот;
  4. Отрываем ладони от пола, подняв на уровень плечевых суставов, слегка прогнувшись в грудном отделе;
  5. Отталкиваясь ладонями и стопами, с помощью колен поднимаемся в планку;
  6. Прыжком возвращаемся к ладоням;
  7. Выпрыгиваем в исходное положение.

На видео хорошо отображены различные вариации выполнения с выпадами и прыжками на тумбу.

Бурпи, которые тебе НЕ стоит пробовать

Мужской журнал пишет:

«Бодибилдеры со своими блинами могут выглядеть внушительно, как стол в масленицу. Но в этом испытании даже им придется несладко: 10 бурпи в быстром темпе. Почему? Классическое выпрыгивание из положения для отжимания (см. описание ниже) задействует все мышцы от макушки до пальцев ног, испытывая на прочность твою силу, проворность, баланс и координацию. Нужны еще причины, чтобы попробовать?

Недавно проведенное в Американском колледже спортивной медицины исследование показало, что 10 бурпи в быстром темпе подстегивают твой метаболизм не хуже 30-секундного спринта с полной выкладкой. Неудивительно, что бурпи прочно занимали свое место как лучшее компаундное упражнение на планете. До этого момента. Эти 25 вариантов не только внесут разнообразие в твои тренировки, но и позволят так ускорить метаболизм, как не могло это сделать ни одно упражнение до сих пор. Сделай по 10 повторов каждого из 25 вариантов подряд и ты сильно продвинешься на своем пути к отличной форме. Помни, если ты не доводишь себя до изнеможения, значит занимаешь слишком много места»

 

как делать бурпи

Спортвики пишет: 

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

 

бурпи

ИХМО

Ко мне приходят разные люди, но всех их объединяет то, что они не землекопы и не сталевары. Это косвенно свидетельствует о том, что у них сидячий образ жизни и уже более десятка лет их общая доля физического труда не набирала 150 часов в год. 

По фотографиям я помню, что люди в сороковых годах не только в СССР, но и в США были иными нежели сейчас и связано это с тем, что они чаще работали у станков, а не за столом и еда доставалась тяжелее, потому что стоила дороже в расчете на среднюю зарплату. 

К тому же сороковой год был непростым для людей до сорока пяти лет. Все армии мира призывали людей в этом возрасте на вторую мировую войну.

В общем лишнего веса было меньше, крепость рук от станков была больше, а необходимость воевать очевиднее.

Бурпи в наши дни

Сейчас мужчины к тридцати-сорока годам обычно не готовы нести строевую службу по стандартам войны сороковых годов прошлого века ни физически, ни психологически. Не позволяют: слабость сердца, сосудов, мышц, суставов, а так же объем патриотического чтива и кино-просмотров. 

Не смотря на то, что современные мужчины насмотрелись американских боевиков, физической формы им это не добавило, но добавило уверенности в своих силах. 

Итак, мы имеем, тело без должной физической подготовки и психику с завышенной самооценкой. Добавляем немного военной романтики и предлагаем в фитнес-клубе или в мужском журнале, как новый сверх- эффективный способ повысить метаболизм. 

тренировки спартанцев Кстати именно легенда о битве при Марафоне положила начло военно-романтическому бегу под названием марафон. Интересно, а какие были тесты у греков в годы до рождества Христова. Очень хочется попробовать. Если, кто знает, напишите комментарий.  Моя практика показывает, что обычный человек после десяти лет сидячего образа жизни не может пробежать 2 километра не выйдя за границы пульса в 150 ударов. Отжаться 50 раз по силам единицам, а приседать на одной ноге вообще не приходило никому в голову.  В банальном беге, обычных отжиманиях на совесть и приседаниях на одной ноге нет никакой военной романтики, поэтому моя методика из трех упражнений признается скучной и плохо-продаваемой.  Однако я не знаю такого упражнения, которое бы не наскучило быстро современному человеку. Я не знаю человека, который бы делал по 400 бурпи в неделю на отрезке десяти лет.  Моя методика основана на простом понимании того, что для положительных физиологических сдвигов в теле нужен минимальный уровень наработки. 

Этот минимальный уровень для одного движения — один час в неделю на отрезке трех лет. За час по нормам армии США годный к строевой службе солдат должен сделать около 1000 бурпи. Сорок бурпи в минуту с двумя минутами отдыха между подходами. 

Ладно, используем принцип вполсилы и остановимся на 500 бурпи в неделю.  Я не видел людей, которе бы делали 500 бурпи в неделю на отрезке десяти лет своей жизни, чтобы выйти на уровень мастера спорта международного класса по бурпи и выиграть Олимпийские игры.  фитнес тренер Однако я видел людей, которые за жизнь пробежали более 100 тысяч километров и при этом хорошо себя чувствуют, например мой отец. Самому мне удалось отжаться около двух миллионов раз и говорят, что я неплохо выгляжу.  А вот людей, которые хорошо себя чувствуют, хорошо выглядят и делают бурпи каждую неделю всю жизнь я не видел. 

Не льстись на блеск — льстись на постоянство. Если для вас тренировка — подвиг, то это непрофессионально и не надолго. 

Если непонятны детали моей методики тренировок, то попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 

А чтобы еще раз убедиться в абсурдности военной романтики в мирное время в фитнес-индустрии для неподготовленных физически и психически людей, посмотрите этот безобидный видосик и не обижайтесь на меня, если вы когда-нибудь делали бурпи. Ведь я тоже делал много странных и мало-полезных упражнений, от которых теперь уберегаю своих клиентов и участников онлайн фитнес клуба. 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *