Быстрый белок – Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Быстрый протеин — SportWiki энциклопедия

Быстрый протеин — это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки — концентрат, изолят и гидролизат с наивысшей скоростью усвоения, также к быстрым причисляют мясной и рыбный белки, однако применяются они крайне редко. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создаёт высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Для получения максимального эффекта рекомендуется комбинировать с BCAA.

Читайте также: Виды протеина по происхождению

Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?[править | править код]

В настоящее время выделяют три вида сывороточного белка:

• Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. Биологическая ценность — 140.
• Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.
• Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции^[1], однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина^[2].

Независимое исследование Moriarty KJ^[3] показало, что нет значительной разницы в эффекте на азотистый баланс (мышечный рост), при использовании различных форм сывороточного протеина. Это значит, что нет особого смысла платить больше за гидролизат или изолят.

Кому требуется быстрый протеин[править | править код]

Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.

При наборе мышечной массы

Идеальное время приёма быстрого протеина — сразу после тренировки, и утром. Кроме того, белковый концентрат можно принимать между приёмами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем. Помните, что 50 % белка желательно принимать из пищевых источников.

При похудении

При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдёт быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. Примерно 50 % белка желательно получать из пищевых источников.

Читайте основную статью: Расчет дневной потребности в белке

Читайте основную статью: Оптимальное время приема протеина

Лучший быстрый протеин[править | править код]

Изоляты

• Zero Carb от VPX — высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.
• Iso Sensation от Ultimate Nutrition — вариант аналогичный предыдущему.

Гидролизаты

• ISO-100 от Dymatize — чистый гидролизат изолята сывороточного протеина без добавления жиров, углеводов, витаминов, пищеварительных ферментов, пищевых волокон и прочего. Идеален на время диеты.

Приобретение

1. ↑ Farnfield MM, Trenerry C, Carey KA, Cameron-Smith D: Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. Int J Food Sci Nutr 2008 , 8:1-11.
2. ↑ Manninen AH: Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. Br J Sports Med 2006 , 40:900-5.
3. ↑ Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD, Kelly MJ, Clark ML, Dawson AM. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man. Gut. 1985 Jul;26(7):694-9.

Быстрые и медленные белки — источники, зачем нужны и как употреблять

Даже школьнику известен тот факт, что основу человеческого тела составляют белки (протеины). Белок является строительным материалом всего нашего организма, а кроме того — еще и отличным источником энергии. Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые содержанием белков. Подобно углеводам, белки бывают медленными и быстрыми. Чем отличаются оба этих вида белков, какие их основные источники и в каких случаях стоит употреблять быстрые, а когда медленные белки мы поговорим прямо сейчас!

Содержание статьи:

Что такое быстрые белки

Итак, начнем с быстрых белков. Данная разновидность протеинов отличается повышенной степенью усвояемости и переваривания. Их переработка при попадании в организм человека происходит всего за несколько часов, а сам факт нахождения во внутренней среде тела не вызывает ни малейшего дискомфорта.

Кому нужны быстрые белки в первую очередь? Быстрые белки идеальны для спортсменов и тех людей, что регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Кроме того, быстрые белки незаменимы для лиц, часто подвергающихся стрессам, так как в короткие сроки восполняют количество калорий, сгоревших в результате повышения в крови уровня гормона стресса кортизона.

Согласно мнению диетологов, употреблять быстрые белки следует незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания спортивного занятия. Это поможет организму спортсмена быстрее прийти в норму после нагрузки. Прием быстрых белков рекомендуется осуществлять небольшими порциями. Показатель их усвоения равен единице или максимально приближен к этому значению.

Где содержатся животные белки

Теперь давайте поговорим об основных источниках быстрых белков, какие привычные продукты питания содержат их в максимальном количестве?

Основными источниками быстрых белков являются мясные продукты. Перечислим их и какое количество белка содержат:

• Куриное мясо (филе), в идеале — белое мясо куриной грудки. Оно содержит 25 г чистого белка в пересчете на 100 г продукта. Показатель усвоения курятины — 0,92.
• Индюшатина — источник быстрого белка, по количеству протеинов и скорости переработки организмом подобна куриному филе.
• Богатым источником быстрых белков является постная говядина и телятина — в этих видах мясных лакомств присутствует около 30 г быстрого протеина. Коэффициент переваримости составляет 0,92.
• Молоко и кисломолочные напитки также содержат быстрые белки. В состав первого входит 3 г белка, йогурт обогащен медленным протеином на 5 г, кефир — на 4,5 г. Сюда же можно отнести молочную сыворотку. Главное, чтобы все эти продукты обладали низким процентом жирности. Они имеют стопроцентное усвоение. Из сывороточного протеина организмом поглощается в час до 10 г аминокислот.
• Богатый источник быстрых белков — рыба (окунь, минтай, камбала, треска, щука) и морепродукты (крабовое мясо, креветки, кальмары). Количество белка в них приравнено к 17-21 г. данные деликатесы усваиваются организмом человека на 90%.
• Яичный белок — считается наиболее быстрым из всех существующих. Он усваивается полностью и содержит 15 г протеинов, из которых в час организм человека забирает себе до 1,5 г аминокислот.

Какие называют медленными

Медленными белками называют протеины, которые, в противовес быстрым белкам, усваиваются организмом человека достаточно длительно. Средняя продолжительность переработки медленных белков варьируется от пяти до восьми часов.

Зачем нужны медленные белки? Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения. Наилучшим образом медленные белки работают в указанном направлении, если их употреблять перед сном. За ночь они успевают без проблем перевариться и усвоиться организмом на 100%. К тому же, такой подход избавляет человека от вероятности возникновения среди ночи необузданного желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким и калорийным. Показатель усвоения медленных белков не дотягивает до 1, причем существенно.

Если прислушаться к точке зрения врачей, то выходит, что самыми полезными для организма человека являются быстрые и медленные белки животного происхождения. Они содержат наиболее полный набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых — потому их называют полноценными белками.

Основные источники

Медленный белок животного происхождения — это творог, на усвоение которого требуется 6-8 часов. К указанному типу данный продукт относят благодаря наличию в нем большого количества казеина. Львиная же доля медленных белков содержится в растительной пище. Наилучшими источниками медленных белков служат:

• Бобовые культуры — горох (23 г белка), соевые бобы (35 г), арахис (26 г), фасоль (22 г). Процент усвоения перечисленных продуктов варьируется от 52 до 91%.

• Злаки и крупы, хлопья, произведенные из них — овес и овсянка (12 г белка), пшеница (13 г), рожь (11 г), кукуруза (8 г), рис (7 г), гречка (13 г). Коэффициент усвоения лакомств — 0,54-0,66.

Более низкие показатели содержания медленных белков характерны для овощей, крахмалосодержащих корнеплодов, грибов, зелени, сухофруктов и свежих плодов.

Когда правильно употреблять

Чтобы и быстрые и медленные белки оказали на организм максимально положительное воздействие, следует придерживаться следующих правил их употребления.

• Если вы продолжительно заняты напряженной умственной работой, лакомьтесь с утра казеиновым коктейлем вместо завтрака. Как вариант, можно во время утренней трапезы скушать порцию обезжиренного творога.
• Перед тем, как лечь спать, также лучше отдать предпочтение источнику казеина, то есть медленным белкам животного происхождения.

• По окончании спортивных нагрузок осуществите прием аминокислот в составе сывороточного протеина (кружка молока или порция белкового коктейля).
• Регулярное употребление источников сывороточного протеина показано атлетам, занимающимся бодибилдингом. Паузы между приемами быстрого белка не должны быть меньше трех часов.
• Если вам приходится пропускать один или два основных приемов пищи, вас выручат источники казеина, то есть медленные белки. Благодаря им вы надолго забудете о чувстве голода.
• Для получения заряда бодрости и энергии рекомендуется употребить продукты, богатые быстрыми белками, желательно животного происхождения.
• Белковую пищу необходимо подвергать умеренной тепловой обработке (приготовление на пару, гриле, запекание в духовке, варка), а для облегчения переваривания и усвоения хорошенько ее измельчать. Если решите приготовить домашний протеиновый коктейль, используйте для смешивания компонентов блендер.

Важно также уметь сочетать быстрые и медленные белки для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, вареного картофеля, пшеничной муки или фасоли. Отлично усваиваются комбинации «соя и пшено», «рожь и молоко».

Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес. Однако благотворное свое влияние они окажут на здоровье представителей обеих групп лишь в случае соблюдения рекомендуемой нормы употребления протеинов и сбалансированного по основным питательным компонентам рациона. В день человек должен получать от 0,5 до 1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела. При ведении активного образа жизни, частых стрессах, серьезных физических нагрузках и занятиях спортом количество быстрых и медленных белков следует увеличить до 5-7 г.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: быстрые и медленные белки

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Лучшие продукты-источники быстрых и медленных белков

Содержание статьи:

Каждая современная девушка, которая следит за собой, занимается разными активностями, стремится быть здоровой, подтянутой и «в форме», просто обязана интересоваться также и вопросами питания. Активности и питание (рациональное, продуманное) – две стороны «одной медали», ведь истинная красота, молодость и подтянутость невозможны без здоровья внутреннего! Белок – ценнейшее вещество для всех нас, незаменимый строительный материал.

Сегодня мы подробно поговорим о быстрых и медленных белках, об их пользе и воздействии на наш организм.

Кратко о том, зачем нам белки.

Белок – основа клеток всех организмов нашей планеты, есть он во всех мышцах, органах, тканях, включая нашу кожу, ногти и волосы. Белок — главный участник важнейших процессов в организме. Белки учавствуют:

• в создании гемоглобина;
• в обновлении дермы;
• в синтезе организмом самых разных ферментов;
• в транспортировке по организму витаминов, липидов, минеральных солей и прочих полезностей;
• в должном усвоении жиров, и это далеко не все!

Белки – это очевидная польза для всех нас, но иногда они способны причинять и серьезный вред. Употребляемые неправильно (в чрезмерных объемах, из неверно подобранных продуктов, не вовремя), белки могут способствовать развитию аллергии, различных недугов, в том числе сердечно-сосудистых.

Эти опасности грозят в основном тем, кто потребляет белки из сосисок и колбас, жареного мяса, копченостей, модифицированных продуктов.

Классификация белков

Все мы знаем, что белки классифицируют на белки растительного и животного происхождения. Источником белков растительных являются растения. Самые богатые источники таких – это всевозможные орехи, овсянка, пшено, бобовые и так далее. Главные источники белков животных – мясо, продукты моря, продукты молочные, яйца.

Белки, к вашему сведению, бывают не только растительными и животными, но еще и быстрыми и медленными. Классификация эта основывается на скорости усвоения их нашим организмом:

1. Быстрые белки усваиваются в очень сжатые сроки. Буквально спустя 60 минут после приема белки этого типа распадаются на аминокислоты, и попадают напрямую к клеткам. Такие белки дают нам энергию, помогают восстановиться, они же незаменимы, когда нужно набрать мышечную массу.

2. Медленные белки усваиваются очень медленно, зато умеют питать наши клеточки долгое время, в течение 6-8 часов. Такие белки незаменимы, когда нужно похудеть, предотвратить катаболические процессы, укрепить мускулатуру на долгое время.

Нюансы употребления быстрых и медленных белков

В «медленных» белках меньше калорий, усваиваются они долго, и процесс этот требует затрат организмом значительного количества энергии. Специалисты-диетологи рекомендуют употреблять белок этого типа перед сном, делать это можно без вреда и всяческих опасений.

Поздняя трапеза (за два-три часа до отхода ко сну) едой с медленными белками насытит, и не навредит ни здоровью, ни фигуре. За ночь организм отлично справится с ее перевариванием, а мышцы смогут полноценно обогатиться столь необходимыми им аминокислотами.

А еще медленные белки стоит кушать в таких ситуациях, когда нужно гарантированно насытиться на долгое время. Чувство голода долго не будет беспокоить вас после такой еды.

Белки быстрые очень полезны для всех, кто интенсивно занимается спортом (и профессионально, и любительски). Эти же белки незаменимы для людей, чья жизнь наполнена серьезными физическими нагрузками. Если вам, по какой-то причине, нужно быстро получить мощный заряд энергии и прилив сил, вам поможет еда животного происхождения с быстро усвояемыми белками.

Важный совет: такая еда (рыба, мясные продукты, сыры) не должна отличаться чрезмерной жирностью. Еще один нюанс – быстрее и с максимальной пользой усваиваются белковые продукты, прошедшие умеренную обработку температурой и измельченные. Как раз по этой причине все коктейли с протеинами готовят преимущественно с применением блендера.

Продукты с медленными белками

Почти все растительные белки – медленные. Их основой является вещество казеин.

Основные – это бобовые, зерновые, некоторые орехи, грибы. Наиболее медленные и самые полезные – это крупы с зернами, которые не очищены от оболочки. Перевариваются они очень долго, обеспечивая стабильную сытость. Перед приготовлением их рекомендуется замочить, это ускорит приготовление и поможет в разы повысить усвояемость. Максимально обезжиренный творог также относится к белкам медленного типа.

О качестве белка и скорости его усвоения говорит такой показатель, как коэффициент усвоения. У белков медленных этот показатель значительно меньше 1, у быстрых – равен 1 либо незначительно меньше этой цифры.

Вот перечень основных медленных белков:

• соя – белка в ней 35 на 100 граммов, коэффициент усвоения – 0,91;
• фасоль – белок — 22, коэффициент усвоения – 0,68;
• горох — белок — 23, коэффициент усвоения – 0,67;
• гречка — белок — 13, коэффициент усвоения – 0,66;
• рожь — белок — 11, коэффициент усвоения – 0,63;
• кукуруза — белок — 8, коэффициент усвоения – 0,60;
• овес — белок — 12, коэффициент усвоения – 0,57;
• рис — белок — 7, коэффициент усвоения – 0,55;
• пшеница — белок — 13, коэффициент усвоения – 0,54;
• арахис — белок — 26, коэффициент усвоения – 0,52;

Перечисленные выше продукты — из основного перечня. С их помощью вы можете сделать множество самых разных блюд со «скоростным» протеином.

Источники быстрых белков

Лучшие «быстрые» белковые продукты – это не только высокий коэффициент их усвоения, но и минимум жира, а также высокое содержание непосредственно белка.

Вот перечень таких «быстрых» белков:

• яйца – белок на 100 граммов — 13, коэффициент усвоения – 1,0;
• кефир, молоко — белок — 3, коэффициент усвоения – 1,0;
• творог — белок — 17, коэффициент усвоения – 1,0;
• сыры — белок — 25, коэффициент усвоения – 1,0;
• говядина — белок — 19, коэффициент усвоения – 0,92;
• мясо птицы (индейка, курица) — белок — 21, коэффициент усвоения – 0,92;
• рыба и разного рода морепродукты — белок — 21, коэффициент усвоения – 0,90;
• постная свинина — белок — 16, коэффициент усвоения – 0,63.

Правильные сочетания

Эксперты знают, что ценность белков в правильном их сочетании намного выше ценности одного белкового продукта. Такие белки усваиваются полноценно, с максимальной пользой. Именно поэтому они советуют нам обращать внимание на правильное сочетание продуктов.

Наиболее биологически ценными считаются такие сочетания:

• яйца плюс фасоль;
• яйца плюс картофель;
• яйца плюс кукуруза;
• яйца плюс пшеница;
• соя плюс пшено;
• молоко плюс рожь.

Формируя свой рацион, комбинируйте в своем меню, в одной трапезе, без опасений, белки животные и растительные. Также можете смело сочетать мясо и рыбу с зеленью и овощами.

Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает массу, а также всем, кто желает оставаться здоровым в течение всей жизни. Помните – здоровое сочетание животной и растительной еды, соблюдение общепринятых норм калорийности дадут вам возможность сохранить здоровье и добиться требуемого результата!

Покидина Светлана
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

В каких продуктах содержится медленный и быстрый белок?

Виды белков по происхождению и скорости усвоения. Какие продукты содержат качественный белок. Его суточные нормы потребления.

О пользе белка и важности белковых диет есть масса публикаций и докладов. При этом каждый атлет знает о качестве и функциях протеина, его способности влиять на рост мускулатуры и ее восстановление. Но в каких продуктах содержится белок? Одинаково ли они полезны для организма? Какие бывают виды?

Виды и особенности

Есть мнение, что вид и особенности белка не имеют особого значения. Но это не так. В зависимости от типа протеина может быть различной его эффективность и скорость действия на организм.

Так, все белки (по происхождению) классифицируются на два типа:

• животные. Главные источники — продукты животного происхождения, такие как говядина, молоко, курятина, рыба и так далее. Их преимущества — лучшая скорость усваивания организмом и высокое качество. Но здесь нельзя переусердствовать. Чрезмерное потребление животных белков может привести к ряду побочных эффектов. К примеру, увлечение яичным белком может стать причиной сыпи или других проявлений на коже;
• растительные. Здесь по названию понятно, что источником белков являются растения. К наиболее богатым источникам можно отнести грецкий орех, миндаль, фундук, пшено, овсянку и так далее. Недостаток растительных белков — низкое качество усвояемости, небольшой объем, низкая эффективность. Как правило, растительные белки приносят наибольшую пользу в комплексе с животными «собратьями».

Кроме этого, все белки можно поделить по скорости усвоения. Здесь есть два вида:

• быстрые. Особенность таких элементов — высокая скорость усвояемости организмом. Такой белок расщепляется на аминокислоты и попадает к клеткам уже через 60-80 минут после приема. Быстрые белки способствуют восстановлению, набору мышечной массы, увеличению силы;
• медленные. Их особенность — длительное расщепление в организме. Преимущество — питание клеток полезными веществами на протяжении 6-8 часов. Медленные белки отлично подходят для решения нескольких задач — роста мускулатуры, похудения, предотвращения катаболических процессов и так далее. Отличный вариант — принимать медленные белки перед отходом ко сну.

Ночью организм спокойно справляется с белковой пищей и усваивает необходимые аминокислоты. Еще один плюс — эффективность медленного белка при похудении. Если принять в пищу содержащие такой протеин продукты, можно долго не ощущать голод.

Что предпочесть?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и какой из вариантов наиболее полезен для организма. Весь список приводить не будем, а рассмотрим лишь самую полезную для атлета пищу:

1. Яичный белок. Как показывает практика, яйцо проще всего усваиваются организмом. Причин этому несколько:
   • минимальный объем жира;
   • легкость для организма и высокая скорость усваивания;
   • доступность. Найти яйца, содержащие столь необходимый организму компонент, не составляет труда.

   С другой стороны, данным продуктом увлекаться не стоит. Причина — высокий уровень холестерина. Максимальное число яиц в день для обычного человека — 1-2, а для атлета — 3-4. При этом слишком усердствовать не нужно — можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

2. Паровое мясо по праву включено в список наиболее полезных продуктов. Лучший вариант — приготовление курицы или говядины на гриле или в пароварке. По объему белка в составе данным продуктам сложно найти альтернативу. В 100 граммах продукта — до 30 грамм столь полезного источника роста. Немаловажный плюс пищи — быстрое насыщение организма. Единственное, что налегать только на мясо не стоит — его лучше совмещать с различными гарнирами и другими продуктами.
3. Овсянка. Если анализировать продукты, содержащие медленные белки, то овсяные хлопья — лучший вариант. Преимущество такой пищи — большое число витаминов в составе, богатство углеводами и белками.
4. Макароны — одно из главных базовых блюд для атлета. Его преимущество — большое число калорий из расчета на одну порцию. Конечно, в макаронах мало белка, но их можно смешать с говяжьим фаршем или просто порезать куски курятины. В этом случае получится энергоемкое блюдо.
5. Миндаль — мощный источник протеина. Уже из четвертой части чашки миндаля можно получить до 8-10 грамм чистого белка. Кроме этого, миндаль добавляет энергии организму, улучшает качество белкового обмена.
6. Бобы. В одной пиале сваренной фасоли около 15 грамм белка. Кроме этого, данный продукт снабжает организм большими объемами энергии. К примеру, в одной чашке бобов содержится около 45 грамм углеводов. Чтобы добиться максимального эффекта, можно совмещать бобовые с рисом, что позволит восполнить организм полным объемом аминокислот.

В список наиболее «белковых» продуктов можно также включить молочный коктейль, постное мясо, рыбу, горох, сою, индюшиную грудку и прочие продукты питания.

Сколько белка необходимо?

Допустим, вы подобрали наиболее полезные продукты питания. Остается определиться с подходящей нормой продукта. Как правило, суточная порция должна составлять от 0.8 до 2.5 грамм на кило веса. Здесь многое зависит от активности, типа телосложения, пола и так далее. К примеру, для человека с сидячей работой будет достаточно 0.9-1 грамма из расчета на килограмм массы. Что касается атлетов, то норма возрастает в 2-2,5 раза. Как следствие, на килограмм веса необходимо уже 2.2-2.5 грамма белка.

При этом не стоит принимать максимальную порцию с первых же дней — можно начать с 1,5 грамм на кило веса. Если эффекта нет, то порцию протеина стоит увеличить. Учтите, что 70-80% белка в рационе должно иметь животное происхождение, а только 20-30% — растительное. Получить весь объем «стройматериала» из пищи — весьма сложная задача. Следовательно, иногда приходится дополнять рацион специальными добавками (тем же протеином).

Новички часто считают, что приняв большую порцию протеина, они добьются лучшего эффекта. Но это не так. Организм не способен усвоить за один раз больше 25-30 грамм белка. Так что усердствовать в этом отношении не стоит. Более того, чрезмерное потребление белковой пищи может привести к приросту лишнего жира, увеличению возбудимости ЦНС, нарушению работы печени или почек. При этом мышцы быстрее расти не будут.

Итоги

Обогащение рациона полезными продуктами с высоким содержанием протеина — обязательно условие. Главное — правильно поставить задачу, рассчитать дозировку и с умом подходить к наполнению желудка. Только обеспечив организм необходимым строительным материалом, можно рассчитывать на результат.

24 ноября 2015

польза, содержание и советы по употреблению!

Известно, что протеин является главным строительным материалом нашего организма. Важность употребления белка трудно переоценить. Продукты, которые его содержат должны составлять большую часть рациона питания.

Важно знать, что белки делятся на две разновидности: быстрые и медленные. Каждый из видов в равной степени важен для организма человека.

Быстрый протеин отличается тем, что он практически мгновенно усваивается организмом. Для полной переработки требуется всего несколько часов, при этом, организм тратит минимум энергии, чтобы справиться с ним.

Быстрые белки просто необходимы людям, которые ведут активный образ жизни и получают тяжёлые физические нагрузки. Также, потребление такого протеина имеет смысл для тех, кто регулярно подвергается стрессам. Быстрый протеин способен компенсировать затраты калорий при выделении гормона стресса – кортизона.

Важно потреблять быстрые белки перед тренировками. Это поможет организму переносить нагрузки и не терять мышечную массу.

Источники быстрых белков:

• куриное мясо;
• индюшатина;
• говядина;
• молочные продукты;
• рыба;
• яичный белок.

Для медленных белков характерно достаточно длительное усвоение. Для их полной переработки организму требуется около 8 часов. Медленный протеин должен составить основу питания для людей, которые пытаются сбросить лишние килограммы. Он отлично подавляет чувство голода и обеспечивает организм энергией на длительное время.

Наилучшее время для употребления медленных белков – вечер. За ночь наш организм полностью перерабатывает их. Медленный протеин позволяет избавиться от приступов «ночного голода», ведь он способен насытить человека на достаточно продолжительное время.

Источники медленных белков:

• соя;
• арахис;
• горох;
• фасоль;
• овсянка;
• рис;
• гречневая крупа;
• грибы.

Для того чтобы получить максимальную пользу от быстрых и медленных белков, придерживайтесь этих советов:

1. Если вам предстоит тяжёлый трудовой день, тогда позавтракайте творогом или коктейлем на основе йогурта;
2. Ужин должен состоять из медленных белков животного происхождения, приготовленных на пару;
3. После физических нагрузок важно употребить достаточное количество быстрого протеина, например, выпейте стакан молока;
4. Если  вам предстоит пропустить один из приемов пищи, то запаситесь энергией, употребив  продукты, содержащие медленные белки;
5. Для того чтобы взбодрить свой организм и сосредоточиться, кушайте продукты содержащие быстрые белки.

Оба вида белка очень важны для здоровья организма, поэтому не стоит пренебрегать ими. Только сбалансированное питание способно поддерживать вас в идеальной форме.

Питайтесь правильно и будьте здоровы! ))

Кстати, прочтите статью о самых полезных и вкусных осенних продуктах! 🙂

Быстрый белок после тренировки

Сегодня существует множество споров насчет того, как нужно правильно питаться после физических нагрузок, чтобы эффективно восстанавливаться и запускать процессы роста мышечной массы. Некоторые атлеты считают, что в первые несколько часов вообще не нужно ничего есть после тренировки, другие же настаивают на том, что необходимо получить порцию быстрых углеводов и белков непосредственно в первые полчаса после тренинга для восстановления энергетических потерь и аминокислотного пула. Где истина – в этом мы и постараемся разобраться в данной статье.

​

Быстрые белки и углеводы после тренировки

Большинство современных специалистов диетологии и множество профессиональных спортсменов все-таки считают, что кушать быстрые белки и углеводы после тренировки нужно. Цель, которую преследуют спортсмены – повышение уровня инсулина. Инсулин является одним из самых важных анаболических гормонов, который обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восстановления потраченной энергии, так как без нее мышечные ткани начнут быстрее разрушаться под воздействием процессов катаболизма. Белки же необходимы для восстановления аминокислотного баланса и также для подавления катаболизма.

После тренировки специалисты рекомендуют выпивать быстрый сывороточный протеин, обогащенный незаменимыми аминокислотами BCAA в размере 6-8г. Зачастую такие протеины содержат небольшое количество углеводов, поэтому для лучшей энергетической составляющей необходимо добавлять в коктейль бананы или другие фрукты. Вместо протеина можно также принимать гейнер – белково-углеводную смесь, которая содержит много углеводов и достаточное количество белка. Если у вас нет возможности покупать спортивные добавки, то можно обойтись и такими продуктами, как:

• нежирное мясо;
• нежирная рыба;
• яйца (куриные или перепиленные) ;
• молочная продукция.

Но скорость усвоения натуральной пищи немного отстает от скорости абсорбции современных протеиновых комплексов, поэтому прием спортивных добавок именно в посттренировочный период должен быть в приоритете.

Жирную пищу после тренинга употреблять категорически не рекомендуется, так как жиры замедляют усвоение белков и углеводов.

Прием быстрых протеинов при похудении

Если ваша цель скинуть лишний подкожный жир, то после тренировки рекомендуется ничего не кушать в течение нескольких часов, чтобы жиросжигающие процессы, которые были запущены во время тренинга, поработали еще некоторое время. Прием углеводной пищи приведет к остановке всех жиросжигающих процессов, что нам не нужно. Но после тренировки при похудении можно принимать быстрые белки и аминокислотные комплексы BCAA, для того чтобы минимизировать потери мышечной массы. При отсутствии питания после тренинга сжигаются не только жиры, но и мышцы, а быстрые протеины и аминокислоты с разветвленной цепью помогут сберечь мышечные объемы, но не прекратят процессы сжигания жира.

Что касается дозировок, то во время сушки специалисты советуют принимать быстрые белки после тренировки в 2 раза меньшем количестве, чем во время массонабора. Также доказанным фактом является то, что BCAA при добавлении в протеиновый коктейль увеличивают эффективность напитка на 40%, поэтому мы советуем вам добавлять эти аминокислоты в протеин. Кстати, на нашем форуме есть статья, где описаны лучшие быстрые протеины.

Сегодня мы рассмотрели тему приема быстрых белков после тренировки. Если вы хотите знать, как питаться до начала физических нагрузок и во время занятий, то мы рекомендуем вам посмотреть видеоролик предоставленный ниже.

Питание до, во время и после тренировок

​

Быстрый протеин — DailyFit

Быстрым протеином называют белок, обладающий свойством быстро абсорбироваться из желудочно-кишечного тракта. Такими протеинами являются белки молочной сыворотки, имеющие самую высокую скорость усвоения концентрата и изолята. Иногда к быстрым протеинам относят белки, содержащиеся в мясе и рыбе. Употребление быстрых протеинов идеально, если стоит задача набора мышечной массы. Это провоцирует быстрое появление в крови и мышцах высокой концентрации аминокислот, кроме того, способствует выделению инсулина – анаболического гормона. Таким образом, употреблять быстрые протеины после тренировки особенно важно.

Что выбрать: концентрат, гидролизат, изолят?

Быстрый белок существует в трех разновидностях:

• Концентрат. На 20% состоит из лактозы и небольшого количества жира, имеет умеренную степень очистки. Усваивается из кишечника через 3-4 часа на 90%. Стоимость низкая. Биологическая ценность – 140.
  
• Гидролизат. Наиболее дорогой быстрый протеин. Белок частично разрушается ферментами, чтобы ускорить всасывание. Однако, по результатам исследования, скорость абсорбции не увеличивается достаточно сильно, зато наблюдается значительное увеличение секреции инсулина при употреблении гидролизированного белка.
  
• Изолят. Представляет собой очищенный концентрат, на 97% состоит из белка. Усваиваемость – 90% через 3 часа. Биологическая ценность – 150.

Важно, что азотистый баланс (рост мышечной массы) одинаков при употреблении всех трех форм быстрого протеина (по данным независимого исследования Moriarty KJ). Таким образом, переплата за изолят и гидролизат не имеет смысла.

Кто нуждается в быстром белке

Худощавые люди с небольшим запасом жира в организме должны использовать белок несколько раз в день. Склонным к полноте людям, тем, кто проходит цикл похудения или сушки, рекомендуется принимать быстрый белок перед началом и после тренировок, а также по утрам, когда аминокислоты наиболее востребованы в организме.

Распорядок приема

Для набирающих мышечную массу

Идеально принимать быстрый протеин непосредственно после тренировки и по утрам. Также можно использовать белковый концентрат между приемами пищи, перед тренировкой (за 1,5 часа) – в совокупности 3-5 порций, около 30 г каждая. Помните, что половина употребляемого белка должна поступать в организм из пищи.

Для худеющих

При похудении оптимально употреблять комплексный протеин, но половину стандартной порции может составить и быстрый – утром и после тренировки. 50% белка вы должны получать из пищи.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!

Быстродействующий гидролизованный сывороточный протеин без лактозы, жиров и углеводов.

Гидролизованный сывороточный протеин, отличается высокой степенью очистки и быстрой скоростью усвоения.

Читайте также