нормативы, техника выполнения, как бегать быстрее
Один из самых популярных способов держать свое тело в хорошей форме-это бег. Он способствует значительному повышению показателей физической подготовки. Наиболее эффективным и разнообразным является челночный бег 3×10. После этих тренировок улучшаются два ключевых параметра — скорость и выносливость. Систематическая тренировка, дает спортсмену благодаря специальной технологии постоянного ускорения развивать свою скорость. Для правильного выполнения движений необходимо поддерживать и соблюдать равновесие и ловкость. Внезапная смена направления помогает развивать двигательные навыки, моторику и устойчивость.
Как заниматься?
Прежде чем приступить к обучению и перейти к практическим упражнениям этого забега, многие тренеры рекомендуют сначала овладеть основами и принципами бега на дистанции 100 метров и более. Важно знать, что скорость зависит от генетически заложенных качеств. Укрепить их и улучшить нормативы челночного бега 3х10 можно только в том случае, если спортсмен полностью освоит правильную технику не только бега, но и старта. Одним из основных моментов в обучении и организации занятий считается недопущение травматизма. Приобретенные увечия способны на длительный период времени выбить человека из спортивного ритма.
Как построить тренировку без травм?
Этот вид бега считается необычным и чрезвычайно опасным. Поэтому существует правило профилактики травматизма – методично и грамотно составленная тренировка.
Также важны два фактора, такие как одежда и место для тренировок. Стоит обратить внимание на сочетание поверхности для тренировки и обуви. Потому что не рационально использовать одну и ту же обувку для обычного или качественного асфальтобетона и дорожных покрытий на стадионах из-за совершенно разных показателей сцепления.
Правила
Челночный бег 3 по 10 осуществляется при следующих условиях:
- На полностью ровной поверхности измеряется 10 метров.
- Начальная и конечная линии должны быть четко видны.
- Старт может осуществляться с двух позиций: низкой и высокой.
- Время начинает отсчитываться с сигнала старта до преодоления финишной черты.
- Движение осуществляется бегом до необходимой отметки.
- Когда спортсмен достиг финиша, он должен коснуться или забежать за финиш.
- После прикосновения атлету необходимо развернуться и снова пробежать дистанцию, шагнув за линию с отметкой. По этой схеме проходят все отрезки расстояния.
|
Упражнение |
Подгруппа |
h |
Месяцы тренировок, в % |
Итоговый результат, абс.ед. |
||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
4 |
8 |
12 |
||||
|
Челночный бег 3*10 м,с |
1 |
12 |
1,8 |
2,5 |
3,8 |
8,6 |
|
2 |
2,9 |
2,8 |
3,6 |
8,4 |
||
|
3 |
2,1 |
3,7 |
3,4 |
8,5 |
||
Техника
Во всех учебных заведениях и для подготовки спортсменов по программам осуществляется выполнение стандарта 3×10. Если несколько студентов (спортсменов) бегают одновременно, этот метод мотивирует бегунов бегать намного лучше. Поскольку дистанция бега невелика, главную роль играет положение тела. Как бегать:
- С самого старта необходимо скоординировать максимально работу, как нижних, так и верхних конечностей.
- Туловище нельзя полностью выпрямлять, так как оно должно быть наклонено вперед.
- Руки нужно согнуть в локтях и выполнять действия параллельно телу.
- Примерно через 8 метров нужно уменьшить ускорение, подготовиться к повороту и начать торможение.
- При сильном торможении необходимо, чтобы часть усилий была направлена на выбор правильного положения туловища для совершения разворота с минимальной затратой времени.
- Конец расстояния – это прикосновение к линии или просто шаг за неё.
Техника челночного бега кажется на первый взгляд простой и легкой, но нельзя переоценить свои возможности и силу. Ведь даже для такой начальной дистанции, абсолютно всем, кто не знаком с техникой будет очень сложно уложиться в требуемое время.
Старт
Правильное исходное положение рассчитывается после определения стартовой (опорной) ноги.
Для наиболее точного определения ударной конечности существует достаточно простой метод. Когда бегун расслаблен и не осознает этого, тренер легко толкает его в спину. На какую ногу упал спортсмен, та и сильнее (опорная).
Стойка на старте должна напоминать положение конькобежца.
Толчковую конечность стоит держать в предельном напряжении, а вторую – сзади на носке.
Важно, чтобы спина была ровной, не сгибалась и не напрягалась в поясничной области, а тело слегка наклонено.
Сразу после стартового сигнала нужно оттолкнуться сильной ногой и толкнуть все тело вперед. Сохранив сам рывок, стоит по инерции всем телом подхватить и вытолкнуться. Ведь от этого зависит весь темп бега, поэтому профессиональные спортсмены тщательно отрабатывают старт.
Финиш
Технология быстрого финиша на максимальной скорости рекомендуется выбирать спортсменам новичкам ещё с недостаточной координацией. Более опытным лучше сделать рывок грудного и плечевого пояса, через который можно выйти вперед на финальных метрах. Выполняют его бегуны с опытом, так как этот метод при неправильной технике может привести к негативным последствиям.
Правильную технику освоить и качественно выполнить челночный пробег не составит труда. Важно помнить, что абсолютно любое занятие основано на хорошей разминке и подходящих упражнениях. Это помогает улучшить показатели и получать удовольствия от тренировочного процесса.
Методическая разработка на тему » Техника челночного бега 3*10 «
Тестирование челночного бега 3 по 10 метров
По предмету: физическая культура для учащихся 3 класса.
Разработал:
Учитель физической культуры
ГБОУ СОШ №291 г Санкт-Петербург
Медведев Алексей Николаевич
Тема урока: «Челночный бег 3 по 10 метров»
Цель : познакомить с техникой челночного бега; развивать технику выполнения высокого старта и разучить подвижную игру,
Формируемые УУД:
предметные: иметь представление , о технике челночного бега, выполнять разминку в движении, понимать правила и играть в подвижную игру
метапредметные: принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, находить средства ее осуществления, определять общие цели и пути их достижения, планировать, контролировать и оценивать учебные действия в соответствии с поставленной задачей и условиями ее реализации, определять наиболее эффективные способы достижения результата ;
личностные: развития адекватной мотивации учебной деятельности и осознание личностного смысла учения, принятия и освоение социальной роли обучающегося, развития этических чувств, доброжелательности и эмоциональности – нравственного отзывчивости, самостоятельности и личной ответственности за свои поступки.
Инвентарь: секундомер, свисток, рулетка, флажки для обозначения места.
I Вводная часть:
1. Построение
2. Сдача рапорта. Приветствие учителя.
3. Сообщение задач урока: техника челночного бега 3*10
4. Ходьба и бег с выполнением задания
Организационно-методические указания:
Команды «Равняйсь! Смирно! По порядку рассчитайсь!» Учитель объявляет общие задачи урока.
«В обход налево шагом марш!» дистанция 2 шага «Бегом марш!» бежать в одну колонну (не перегонять, соблюдать дистанцию).
5. Ходьба ( Руки через стороны вверх – вдох, вниз – выдох).
Восстановить частоту дыхания и ЧСС.
6.Перестроение в колонну по 4.
II Основная часть
1. Челночный бег.
Для бега дистанция между учениками должны быть не менее 1,5 – 2м, выполняя челночный бег, дети любят делать очень широкий поворот, а при близком построении это грозит столкновение.
Разучиваем технику.
Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.
Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади. Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей. Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд.
По сигналу выполняют старт с места, добегают до обозначенной линии затем возвращаются назад шагом. Опять по сигналу дети добегают до линии, там выполняют разворот и бегут к и. точке
Показ учителя.
-Ваша задача – из высокого старта по сигналу пробежать выделенную дистанцию, развернуться и вернуться в исходную точку.
Учитель подает сигнал, все бегут. После пробежки следует обратить внимание детей на ошибки: кто – то слишком большой круг стал делать для разворота, кто –то низко присел на старте.
— Приготовьтесь, пробежать эту дистанцию 4 раза.
По сигналу.
— А сейчас вам предстоит пробежать дистанцию 3 раза.
2. Подвижная игра «Прерванные пятнашки»
Разучиваем правила подвижной игры
— В это игре необходимо быть очень внимательными, водящий может поменять свою цель совершенно неожиданно.
I I I Заключительная часть:
1.Перестроение в колонну по одному;
2.Ходьба по залу;
3.Перестроение в шеренгу;
4 Упражнение на равновесие
-Встаньте в стойку ноги вместе, глаза закройте. Задача – простоять так 20 сек и не сдвинуться с места.
5.Подведение итогов урока.
Выставить оценки, похвалить отличившихся.
Техника челночного бега 3Х10м
«Челночный бег 3Х10 м»
Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать неокрепшие детские организмы. К сожалению, состояние здоровья учащихся неблагополучно. Например, растёт показатель хронических заболеваний разных форм, неподвижный образ жизни приводит к образованию лишнего веса. Мало кто понимает значимость физического развития, а ведь элементарная зарядка по утрам способна не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активировать организм и придать сил для полноценной работы на весь день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большая часть людей игнорирует, отмахиваясь стандартным «у меня не хватает времени». Это реальный факт. Люди в большинстве своем ленивы и физическими нагрузками заниматься не хотят. От этого — постоянные болезни и усталость, которые мешают наслаждаться жизнью.
Физкультура и отношение к ней
Школьная программа за весь срок обучения включает много нормативов по легкой атлетике, а также по занятию баскетболом, волейболом и прочее. На самом же деле занятия проходят с учётом имеющегося инвентаря и полноценного места проведения. Так, ситуация с вышеперечисленным в большинстве школ небольших городов прискорбна. Где-то лучше, где-то хуже, но не в этом суть. Просто отношение к физической культуре и у детей пренебрежительное. Они относятся к этому как к уроку, где можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но все хотят быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный челночный бег, техника выполнения которого достаточно сложна, используется для тренировки футболистов, боксёров и т.д.
Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, по сути, выглядит это просто – пробежать от одной до другой точки несколько раз. С чем же возникают затруднения, можно понять, если подробно рассмотреть, к примеру, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников среднеобразовательных заведений.
Особенности челночного бега
Странно, но некоторым дистанция в 100 метров дается намного легче, чем пробежка 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время выполнения упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, затормозить, коснуться земли (линии, пола, кубика), повернуться и сделать все это еще несколько раз.
Это существенная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это выматывает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разогрева челночный бег 3х10, техника выполнения которого всем кажется элементарной, можно достичь многого. Но необходимо обучить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.
Составляющие упражнения «челночный бег»
Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.
1. Подготовка:
— определение дистанции, выбор места проведения, разметка места проведения;
— разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на собственном примере.
2. Выполнение:
— высокий старт;
— сокращенное время на ускорение;
— торможение с необходимостью коснуться земли, линии или с целью забрать кубик;
— разворот при помощи стопорящего шага, используемого в футболе, баскетболе;
— возвращение на исходную точку аналогичным образом.
Отдельное внимание финишу
Пробегая последний отрезок, ученик уже не имеет необходимости тормозить, потому будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала, как ознакомление с данным упражнением, подойдет обычный челночный бег 3х10. Техника выполнения может быть дополнена, можно ее разнообразить. Как вариант может быть добавлено количество отрезков – 5х10, 10х10, увеличен сам отрезок или добавлен бег спиной вперед (для более опытных спортсменов).
Подписаться
Все зависит от физической подготовки того, кто выполняет упражнение, от риска травматизма, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, ведущего предмет «физкультура». Челночный бег мобилизует весь человеческий организм, но может стать причиной серьезных повреждений ног, рук, других частей тела.
Нормативы
Естественно, что как составляющая предмета физкультуры должен оцениваться и челночный бег. Нормативы разнятся по классам и по полу учеников. Челночный бег 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие нормативы:
5 класс
6 класс
7 класс
8 класс
Девочки
9,5-10,8 секунд
8,9-10,1 секунд
8,9-10,0 секунд
8,7-10,0 секунд
8,6-9,6 секунд
Мальчики
9,0-10,5 секунд
8,5-10,0 секунд
8,3-9,6 секунд
8,2-9,3 секунд
8,0-9,0 секунд
В общем говоря, на каждый из трех отрезков должно уходить в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость своего организма, чтобы улучшить кровообращение и усилить иммунитет.
Начало формы
Выйти
что это такое, как проходит пробежка по 10 метров на улице
Челночный бег — это такой вид спорта, который позволяет в сжатые сроки развить ловкость и моторику, научиться набирать спринтерскую скорость. Он тренирует баланс за счет многократной резкой смены направления движения.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Челночный бег по 10 метров: что это такое?
Дистанция состоит из отрезков выбранной длины, в конце каждого из них осуществляется срочный разворот по минимально возможной траектории у препятствия.
Чаще всего используются такие разновидности челночного бега:
- 3 отрезка по 10 м;
- 4 по 9 м;
- 10 по 10 м.
Реже приступают к бегу 5 по 10 м и 3 по 9 м.
Каждый этап требует применения особой техники.
Особенности бега 10х10
Челночным бегом может заниматься любой человек, для него не нужны специальные тренировки и большая площадь. По сравнению с более распространенной у обывателей трусцой, в беге по типу «челнока» в работу включаются другие механизмы:
- Старт происходит как в спринте — с самого начала бегун развивает максимально возможную скорость.
- Сразу после набора максимальной скорости, практически не сбавляя ее, приходится разворачиваться. Но из-за инерции сделать это сложно.
- При развороте обычно стоит задача коснуться определенного предмета или пола. Может использоваться и бег с переносом предметов — когда флажок или другой выбранный объект нужно пе
техника выполнения, польза для общего физического развития
Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать неокрепшие детские организмы. К сожалению, состояние здоровья учащихся неблагополучно. Например, растёт показатель хронических заболеваний разных форм, неподвижный образ жизни приводит к образованию лишнего веса. Мало кто понимает значимость физического развития, а ведь элементарная зарядка по утрам способна не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активировать организм и придать сил для полноценной работы на весь день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большая часть людей игнорирует, отмахиваясь стандартным «у меня не хватает времени». Это реальный факт. Люди в большинстве своем ленивы и физическими нагрузками заниматься не хотят. От этого — постояные болезни и усталость, которые мешают наслаждаться жизнью.
Но вернёмся к физкультуре. Элементарные упражнения могут сильно повлиять на деятельность организма. Необходимо ими заниматься регулярно или хотя бы несколько раз в неделю.
Физкультура и отношение к ней
Школьная программа за весь срок обучения включает много нормативов по легкой атлетике, а также по занятию баскетболом, волейболом и прочее. На самом же деле занятия проходят с учётом имеющегося инвентаря и полноценного места проведения. Так, ситуация с вышеперечисленным в большинстве школ небольших городов прискорбна. Где-то лучше, где-то хуже, но не в этом суть. Просто отношение к физической культуре и у детей, и у части учителей пренебрежительное. Они относятся к этому как к уроку, где можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но все хотят быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный челночный бег, техника выполнения которого достаточно сложна, используется для тренировки футболистов, боксёров, каратистов.
Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, по сути, выглядит это просто – пробежать от одной до другой точки несколько раз. С чем же возникают затруднения, можно понять, если подробно рассмотреть, к примеру, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников среднеобразовательных заведений.
Особенности челночного бега
Странно, но некоторым дистанция в 100 метров дается намного легче, чем пробежка 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время выполнения упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, затормозить, коснуться земли (линии, пола, кубика), повернуться и сделать все это еще несколько раз.
Это существенная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это выматывает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разогрева челночный бег 3х10, техника выполнения которого всем кажется элементарной, можно достичь многого. Но необходимо обучить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.
Составляющие упражнения «челночный бег»
Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.
1. Подготовка:
— определение дистанции, выбор места проведения, разметка места проведения;
— разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на собственном примере.
2. Выполнение:
— высокий старт;
— сокращенное время на ускорение;
— торможение с необходимостью коснуться земли, линии или с целью забрать кубик;
— разворот при помощи стопорящего шага, используемого в футболе, баскетболе;
— возвращение на исходную точку аналогичным образом.
Отдельное внимание финишу
Пробегая последний отрезок, ученик уже не имеет необходимости тормозить, потому будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала, как ознакомление с данным упражнением, подойдет обычный челночный бег 3х10. Техника выполнения может быть дополнена, можно ее разнообразить. Как вариант может быть добавлено количество отрезков – 5х10, 10х10, увеличен сам отрезок или добавлен бег спиной вперед (для более опытных спортсменов).
Все зависит от физической подготовки того, кто выполняет упражнение, от риска травматизма, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, ведущего предмет «физкультура». Челночный бег мобилизует весь человеческий организм, но может стать причиной серьезных повреждений ног, рук, других частей тела.
Нормативы
Естественно, что как составляющая предмета физкультуры должен оцениваться и челночный бег. Нормативы разнятся по классам и по полу учеников. Челночный бег 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие нормативы:
| 4 класс | 5 класс | 6 класс | 7 класс | 8 класс | |
| Девочки | 9,5-10,8 секунд | 8,9-10,1 секунд | 8,9-10,0 секунд | 8,7-10,0 секунд | 8,6-9,6 секунд |
| Мальчики | 9,0-10,5 секунд | 8,5-10,0 секунд | 8,3-9,6 секунд | 8,2-9,3 секунд | 8,0-9,0 секунд |
В общем говоря, на каждый из трех отрезков должно уходить в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость своего организма, чтобы улучшить кровообращение и усилить иммунитет.
Этапы урока | Обучающие и развивающие компоненты, задания и упражнения | Деятельность учителя | Деятельность учащихся | Формы взаимодействия | Универсальные учебные действия | Виды контроля | 1.Организационный момент | Подготовка учащихся к усвоению изучаемого материала | Проверяет готовность к уроку, озвучивает тему и цель урока, создаёт эмоциональный настрой. | Выполняют построение, слушают и обсуждают тему урока | фронтальная | Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его. Стремятся хорошо учиться и ориентированы на участие в делах школы. | Устный опрос. | 2. Актуализация знаний. | Повторить строевые команды, повороты, выполнить ходьбу с заданием Бег по кругу Ходьба с выполнением упражнений на дыхание Повторить беговую разминку | Даёт команды: «Класс!», «Равняйсь!», «Смирно!», «Вольно!», «Поворот направо/налево», «Ходьба на носках, на пятках, на внутренней/внешней стороне стопы», «Руки за спиной», «Спину держать ровно» Даёт команду «Бегом марш!» Даёт команду «Перейти на шаг!» Даёт команду «Бег приставным шагом правым/левым боком», «Два шага правым, два шага левым с хлопком на каждый шаг», «Шаг с высоким подниманием бедра», «Захлёстыванием голени назад», «Спиной вперёд, одновременно делая повороты направо-налево», руки в строны, круговые движения предплечьями внутрь и наружу, движения выполнять точно под счет учителя: 1-4 – круговые движения предплечьями внутрь, 5-8 – круговые движения предплечьями наружу, с рывком на 10 м по коридору в 1 м | Выполняют команды. Выполняют упражнения. Выполняют бег по кругу Выполняют дыхательные упражнения Выполняют команды | фронтальная Фронтальная Фронтальная Фронтальная Фронтальная/комбинированная | Личностные: осознаёт свою потребность в учении; проявляет упорство в достижении целей, оказывает бескорыстную помощь сверстникам. Познавательные: осуществляет поиск необходимой информации, самостоятельно выделяет и формулирует цель. | Выполнение действий по инструкции Сравнение результата с образцом | 3. Изучение нового материала | Обучение технике челночного бега Выполнение челночного бега Тестирование челночного бега 3 х 10 м. Разучивание подвижной игры «Гуси-лебеди» | Объясняет, в чем заключается техника челночного бега, и предлагает попробовать пробежать небольшой отрезок (3-5 м), отрабатывая разворот Формулирует задание, проводит выборочную проверку Проводит тестирование челночного бега 3 х 10 м Объясняет правила подвижной игры «Гуси-лебеди». Текст игры проговаривает вместе с учащимися | Слушают, задают вопросы Выполняют челночный бег, повторяя развороты 4-5 раз. Выполняют бег Проговаривают текст игры вместе с учителем, на каждое слово делают хлопок. Участвуют в игре | Комбинированная Поточно-индивидуальная Индивидуальная групповая | Регулятивные: осуществляет пошаговый контроль своих действий, ориентируясь на показ движений учителя; действуют с учётом выделенных учителем ориентиров; адекватно воспринимают оценку учителя. Познавательные: общеучебные – самостоятельно выделяют и формулируют цели логические –осуществляют поиск необходимой информации. Коммуникативные: Умеют задавать вопросы; контролировать действия партнёра; используют речь для регуляции своего действия; договариваются о совместной игровой деятельности; обмениваются мнениями, слушают друг друга, строят понятные речевые высказывания. | осуществление контроля и самоконтроля по образцу | 4. Осмысление и закрепление материала | Повторить текст игры «Гуси-лебеди» | Поясняет задание, осуществляет контроль за правильным выполнением задания | Произносят текст игры одновременно с хлопками. | Индивидуальная, фронтальная | Регулятивные: Действуют с учетом выделенных учителем ориентиров; адекватно воспринимают оценку учителя. Коммуникативные: умеют использовать речь для регуляции своего действия; взаимодействовать со сверстниками в игре. | осуществление самоконтроля по образцу | 5. Итоги урока. Рефлексия. | Обобщить полученные на уроке сведения. | Проводит беседу по проблемному вопросу: Что нужно делать, чтобы правильно выполнить разворот в челночном беге | Отвечают на вопросы учителя. Определяют своё эмоциональное состояние. | Фронтальная | Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его. Регулятивные: прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала. | Устное оценивание учащихся за работу на уроке |