Человек в беге: «С какой скоростью может бежать человек?» – Яндекс.Знатоки – средняя, максимальная и рекордная, какие факторы влияют на показатели, выбор оптимальной дистанции для развития силы и выносливости

Но зачем нам всё это? В конце концов, наши сообразительные предки, которые умели пользоваться орудиями труда, могли охотится с помощью копья и стрел. Для чего нам эта способность бегать на длинные дистанции?

Ответ, по словам Либермана и Брамбла, в том, что силки, сети и первые охотничьи орудия (лук и стрелы) были изобретены Homo Sapiens, то есть современными людьми. Охотники времён каменного века использовали для охоты заострённые палки. С таким оружием приходилось убивать добычу в рукопашном бою, поэтому существовал большой риск умереть от удара рогов и копыт или укусов животных. Также есть теория, что наши предки добывали мясо двумя основными способами: забирая падаль и занимаясь «охотой на выносливость». В первом случае охотникам нужно было добраться до мёртвого животного быстрее гиен, которые медленно перемещались под палящим солнцем, а во втором — преследовать добычу до полного её изнеможения. Интересен тот факт, что современные охотники-собиратели всё ещё иногда используют старые приёмы, гоняясь за добычей в жаркую погоду.

Богатые мясом рационы наших предков внесли свой вклад в эволюцию строения тела современного человека — мы получили маленькие зубы и большой объём мозга. Развивая эту мысль, Марк Мэттсон, нейробиолог из Национального института по проблемам старения, предположил, что наш вид развил превосходный ум отчасти потому, что это помогало запоминать и вспоминать сложные вещи, необходимые для выживания и охоты: ориентиры на местности, следы, расположение водоёмов и так далее.

И всё указывает на то, что Мэтсон прав, потому что упражнения на выносливость, как известно, стимулируют рост нейронов в участке мозга (гиппокампе), отвечающем за долговременную память. Ещё одно недавнее исследование также показывает, что естественный отбор наделил нас способностью испытывать «эйфорию бегуна», когда мозг запускает эндоканнабиноидную систему, чтобы поддержать организм во время интенсивного бега.

Бег с Лидьярдом: 5 главных советов от легендарного тренера

Множество лучших спортсменов мира либо тренируются по системе Лидьярда, либо используют различные модификации этой системы. Эта статья поможет вам ознакомиться с основными идеями автора.

Бег как основа сохранения жизни был известен ещё нашим предкам, тогда это был способ спастись от опасности и добыть продовольствие. Сегодня бег – это не жизненно важная необходимость, а скорее философия жизни. Всё больше людей вовлекаются в беговую культуру, а значит, появляются новые беговые школы и клубы.

Бег со всех сторон просачивается в нашу жизнь и становится её частью. Но важно не просто привить здоровую привычку бегать, а делать это технически правильно, иначе такой здоровый образ жизни приведёт к не самым здоровым последствиям.

Чтобы избежать неприятностей и достичь результатов, спортсмены прибегают к советам профессионалов. Если у вас нет возможности заниматься с тренером лично, вы можете тренироваться самостоятельно, а поможет вам один из лучших тренеров современности и легенда лёгкой атлетики – Артур Лидьярд.

Бег трусцой в его нынешнем виде зародился в конце 50-х годов, когда Артур Лидьярд начал им заниматься ради удовольствия и расслабления. Познав пользу лёгкого бега, Лидьярд начал проповедовать свою методику среди спортсменов всех циклических видов спорта. Никому не удавалось увлечь за собой такое количество последователей, как ему: пловцы, футболисты, игроки в теннис сделали бег трусцой важным дополнением к основным формам тренировки, и изменения были поразительны.

Секрет в том, что медленный бег важен прежде всего для сердца. Остальные положительные сдвиги являются вспомогательными, потому что главное – это развитие сердечно-сосудистой системы. Бег на низком пульсе помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью.

Представление о том, что нагрузки навредят вашему мотору, обычно ложное. Сердце обладает огромным адаптивным резервом: именно он позволяет людям совершать необыкновенные подвиги, например, пробежать милю быстрее 4 минут.

Итак, вот несколько главных рекомендаций из книги “Бег с Лидьярдом”.

Избегайте стресса, малоподвижного образа жизни и боритесь с лишним весом

Теперь, когда мы поняли, что наш лучший друг и беговой напарник – сердце, познакомимся с нашими злейшими врагами: лишний вес, недостаточная подвижность и стресс. С первыми двумя пунктами многие люди свыклись, потому что принимают с пищей значительно больше калорий, чем расходуют и чем необходимо организму для физической деятельности. Часто мы едим слишком жирную и тяжёлую пищу, потому что с детства унаследовали плохие привычки питания, и ежедневно переедаем.

Третьим отрицательным и важным фактором является напряжение или стресс. Можно быть хорошим бегуном и питаться правильно, но страдать от стресса. В таком состоянии увеличивается содержание сахара и холестерина в крови, происходит повышение кровяного давления.

Обильное питание приводит к существенному увеличению уровня жировых субстанций в кровотоке, вызывает значительное напряжение системы пищеварения. И это вынуждает сердце работать напряженнее, чтобы обеспечить больший приток крови к органам пищеварения. Кроме того, современный образ жизни способствует более быстрому, небрежному и скудному приему пищи в течение дня и кулинарным излишествам ближе к ночи.

Известно, что, когда едят понемногу, в спокойной обстановке, чувство насыщения наступает быстрее. Аппетит постепенно уменьшается по мере того, как человек приучает себя к небольшому объёму пищи. Колебания уровня сахара в крови, которые и вызывают чувство голода, можно преодолеть. Люди расходуют всё меньше энергии, но аппетит, к которому мы привыкли, не уменьшается пропорционально. Ежедневное потребление 600 ккал сверх нормы приведет к образованию около 400 г жира.

Для того чтобы продолжать наслаждаться жизнью, необходимо минимизировать стресс и следить за тем, на каком “топливе” работает ваш организм. Достичь этого можно довольно легко, упражняясь понемногу и достаточно регулярно. Существует очень простая, экономичная и приятная форма нагрузки, которую можно выполнять в удобное время и в удобном темпе. Это бег трусцой.

Бегайте медленно, чтобы развить выносливость

Низкоинтенсивный бег тренирует сердечную мышцу, делая ее выносливее. Выносливость – это основа физической подготовленности. Именно выносливость, а не сила, даёт то особое ощущение отсутствия усталости, которое является основным признаком хорошо подготовленного человека.

Наличие силы позволяет один, два или несколько раз поднять исключительно большой вес. Выносливость позволяет поднимать меньший вес, но неограниченное число раз, так как это способность выдерживать определённую работу путём улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех основных мышечных групп. Чтобы бежать быстрее, нужно развивать выносливость, сочетать медленные и скоростные тренировки. Только скоростные тренировки непременно приведут вас к физическому порогу и состоянию перетренированности.

Тренируйте экономичность бега

Обращайте внимание на покрытие, по которому вы бегаете. Чем лучше покрытие, тем больше сила сцепления, тем эффективнее будет развиваться дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Хорошее сцепление помогает более экономичному сбалансированному движению, которое позволяет добиться более высокой скорости длительного бега в границах максимального устойчивого состояния.

Ваш бег не экономичен, если в работу вовлечены мышцы, ненужные для бега, например, излишне энергичная работа рук и плеч. Вы будете попусту расходовать энергию, что приведет к падению скорости. Следите за расслабленным положением тела, особенно верхней его части, голову держите прямо, бедра должны свободно двигаться вперёд. Это позволит вам бежать более экономично и свободно.

Никогда попусту не тратьте энергию. Руки держите низко, если вы держите их высоко, вы зажимаетесь и раскачиваете корпус. Вместо того, чтобы продвигать тело вперёд, часть энергии отталкивания тратится на боковые колебания, таким образом, происходит утечка энергии.

Проверьте себя: побегайте по песку и затем оглянитесь на свои следы. Если вы бежите правильно, то следы будут почти на одной линии.

Проявляйте осторожность при беге в жару

Температура различных участков тела значительно различается. Она изменяется под воздействием физических нагрузок и окружающей среды. Организм может рассеивать тепло посредством кожного кровотока и через испарение пота с поверхности кожи. Когда температура воздуха низкая, кровеносные сосуды кожи сужаются, что уменьшает потерю тепла; когда температура, наоборот, высока или когда в теле накапливается излишнее количество тепла, они расширяются.

Чрезмерная работа сердца для поддержания необходимого кровотока вызывает ухудшение физического состояния: это проявляется в возникновении тошноты, головокружения и даже теплового удара. Если вы не привыкли напряженно тренироваться в жару, то обязательно столкнётесь с тепловыми судорогами, вызванными излишней потерей соли и воды, что ведёт к нарушению нервно-мышечной передачи, тепловому истощению из-за неадекватной циркуляции крови в связи с обезвоживанием. Все это может стать причиной теплового удара – состояния, когда центр терморегуляции в мозге перестает функционировать нормально.

Если вы приспособитесь к тренировкам в жару, этого можно избежать. Осторожно и постепенно удлиняя время пробежки, вы будете способствовать увеличению циркуляции крови в артериолах кожи в ответ на стимуляцию повышенной температурой.

Запомните, что во время беговых тренировок при высокой температуре воздуха влажность должна быть высокой, при низкой температуре – влажность тоже должна быть низкой. В других случаях ограничивайте объём занятий бегом, чтобы исключить риски для здоровья.

Люди, которые пытаются сбросить лишний вес, иногда бегают большие расстояния в жару в тёплой одежде. Организм при таких тренировках теряет запасы воды и минеральных солей, при этом жир сгорает незначительно. Всего через несколько часов после такой пробежки восполняется большая часть потерянной жидкости, и вес почти возвращается к прежней отметке.

Если одеться легче, это позволит снизить температуру тела, таким образом, вы сможете пробежать большие расстояния в медленном темпе, а значит, организму придётся истратить больше жира. Лишняя одежда мешает свободным движениям, способствует перегреву тела: может появиться мышечная слабость, дезориентация в пространстве и потеря равновесия или даже сознания. Если у вас начинает стучать в висках и знобить, надо немедленно остановиться и попытаться понизить температуру тела, приняв охлаждённые напитки или прохладный душ. Продолжать тренировку опасно.

Ставьте стопу правильно, чтобы избежать травм

Риск получения травмы на твёрдой поверхности гораздо меньше, чем на рыхлом грунте. Самая распространённая травма – боль в области голени. Она наступает от чрезмерно широкого бегового шага или сбегания вниз по холмам в слишком быстром темпе. Это вызывает перенапряжение мышц голени и, в свою очередь, приводит к воспалению надкостницы в местах крепления фасциальных футляров мышц к кости.

Те, кто бегает на передней части стопы, имеют больше шансов получить травму стопы, чем те, кто приземляется практически на всю стопу или на наружный край пятки с последующим перекатом на переднюю часть стопы. Это связано с тем, что центр тяжести тела медленнее проходит через опорную ногу.

Когда передняя часть стопы ставится на поверхность раньше пятки, возникают большие стопорящие усилия, препятствующие продвижению вперёд. Это может вызвать мозоли при беге, повреждение ногтей и плюсневых костей и воспаление надкостницы. Такая неправильная постановка стопы вызвана неподатливыми мышцами и неэластичными сухожилиями голени, неправильной тренировкой или индивидуальными особенностями, не позволяющими ставить ногу иначе. Независимо от причины тренировку в таких случаях следует как можно чаще проводить на траве или на песке для того, чтобы повысить эластичность мышечно-связочного аппарата и избежать травмы.

Следует проверять состояние своих кроссовок каждую неделю: если вы бегаете технически правильно, наибольшей изношенностью будет отличаться задний наружный край, наружный край передней части и немного в районе большого пальца, причем эта изношенность должна быть одинаковой на обоих кроссовках.

Травмы колена часто возможны в подготовительный период, потому что мышцы и сухожилия передней поверхности бедра и голени очень перегружены. Четырехглавую мышцу бедра можно укрепить, выполняя приседания, бег в гору, упражнения на растяжку.

Если вы не занимаетесь спринтерским бегом, не бегайте на носках, приземляясь на переднюю часть стопы. На низкой скорости центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Икроножные мышцы работают в неестественной манере, что неудобно и утомительно при продолжительном беге. Естественно приземляться на почти плоскую стопу, с начальным касанием пяткой и быстрым перекатом на всю стопу. Бегая естественно, вы значительно повысите скоростные показатели.

Вот ещё несколько важных моментов, от которых будут зависеть спортивные результаты бегуна, по мнению Артура Лидьярда. 

1. Природная скорость или способность к ускорению

Хорошая природная скорость может действительно быть одним из врожденных талантов. Этот фактор является определяющим при выборе оптимальной для каждого конкретного человека соревновательной дистанции, и потому важно определить, какая подходит именно вам.

2. Выносливость и способность поддерживать быстрый темп

Мышцы содержат определенное количество красных и белых волокон. Красные волокна содержат большее количество миоглобина, который по своему химическому составу близок к гемоглобину крови. Мышцы, в которых доминируют красные волокна, способны на медленные мощные сокращения. Такие мышцы утомляются медленно. Белые мышечные волокна содержат меньше миоглобина и отвечают за скоростные качества. Они утомляются гораздо быстрее.

Бегуны, обладающие от природы хорошими скоростными данными, имеют относительно больший процент белых волокон по отношению к красным. Комбинация волокон заложена с рождения, и изменить их практически невозможно, хотя посредством тренировки на выносливость и специальных упражнений размеры волокон могут быть увеличены.

3. Умение варьировать скорость на забеге и способность контролировать свой бег

Для того чтобы тактически грамотно построить бег, необходимо чувствовать темп и контролировать его. Очень часто бегуны начинают слишком быстро, поддаваясь общему потоку. У них слишком быстро образуется большой кислородный долг, и к концу забега наступит расплата.

При хорошей выносливости иногда имеет смысл рисковать и довольно рано задавать высокий темп, при условии, что ветер не слишком сильный, в надежде, что более быстрые бегуны с худшей выносливостью окажутся настолько неразумными, что поддержат предложенный вами темп. Если же они обладают достаточным опытом, то могут этого и не сделать; в таких случаях имеет смысл сделать передышку и затем опять взять высокий темп.

4. Способность почувствовать момент для финишного рывка

Предстоит много раз опробовать, какой по длине отрезок для вас оптимален при выполнении финишного ускорения. Некоторые бегуны быстро набирают скорость, другие – постепенно. Если вы можете ускориться быстро, то перед началом финишного ускорения можете спокойно находиться в группе лидеров или сами лидировать; в противном случае разумнее остаться немного позади лидеров, чтобы оставить себе расстояние, на котором можно набрать скорость, прежде чем обойти их. В противном случае вы “потащите” их за собой и от этого не получите никакого преимущества, поскольку были первым, кто дрогнул.

5. Умение трезво оценивать возможности соперников

Как можно внимательнее изучайте своих соперников – и местных, и из других городов, старайтесь узнать как можно больше об их сильных и слабых сторонах. Вы можете читать и о бегунах из других стран и учитывать их опыт.

Часто вы встречаетесь на дорожке с бегунами, о которых либо вообще ничего не знаете, либо знаете очень мало. Имеет смысл попросить тренера или товарища посмотреть на старт со стороны и оценить возможности неизвестных бегунов.

Вам самому надо быть очень уверенным в собственных силах. Чаще всего когда кто-то начинает ускорение, другие бросаются за ним следом. Некоторые бегуны постоянно меняют темп бега, и за ними следует внимательно наблюдать, потому что если у вас не слишком хорошо развито чувство темпа, то вас могут обмануть и втянуть в серию необязательных спринтерских рывков на дистанции.

6. Правильная оценка темпа бега

Типичная привычка некоторых бегунов – неожиданные рывки из положения в середине группы, затем принятие нового положения за лидером и вновь отставание, то есть бесконтрольное передвижение внутри группы. Это напрасная трата сил. Если вы намереваетесь изменить свое положение на дистанции, делайте это целеустремленно, а добившись своей цели, не уступайте завоеванного места.

Старайтесь по возможности удерживать ровный и экономичный темп по дистанции. Обходите соперников только на прямых, на поворотах – лишь в крайних случаях, когда у вас нет другого выхода. У бегуна, который предпринимает спринтерские ускорения на середине дистанции, скорее всего, не хватит сил для финишного ускорения.

Это лишь малая часть того, что завещал будущим поколениям Артур Лидьярд. Тренера не стало в 2004 году, но своей любовью к спорту и энергией он успел изменить мир бесповоротно, и вы легко можете стать частью этого прекрасного мира!

Купить книгу можно здесь “Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века”

Читайте по теме:

развенчиваем 11 мифов о пробежках — Нож

Миф 1: дышать надо носом

Мнение. Считается, что если дышать во время бега ртом, то можно простудить горло, или во рту пересохнет быстрее. С другой стороны, во время пробежки часто не хватает дыхания — так и хочется глотнуть воздуха, чтобы не свалиться без сознания.

Разбираемся.По исследованию 2017 года, плюсы и минусы есть у обоих способов дыхания. Однако исследователи отмечают, что если все переменные рассматривать вместе, то дыхание ртом более эффективно, особенно при высокой интенсивности упражнений.

Во время длительных аэробных нагрузок, к которым как раз и относится бег, дыхание ртом обеспечивает лучшую вентиляцию легких, организм получает больше кислорода. При дыхании носом кислород вроде как лучше усваивается, но двое участников эксперимента во время забега сошли с дистанции из-за слабости и панических атак.

Большинство экспертов соглашаются, что нужно одновременно дышать через рот и нос, так как это помогает быстрее удалить углекислый газ из организма. В статье об эволюции человека, опубликованной в журнале Nature, пишут, что человек, в отличие от других приматов, прекрасно бегает на длинные расстояния как раз потому, что умеет дышать ртом. Это помогает получать больше кислорода, лучше охлаждать организм, а значит, дольше бежать.

Некоторые боятся, что вдыхание холодного воздуха при беге зимой или поздней осенью вызовет сужение дыхательных путей, что приведет к нарушению дыхания и кашлю. Однако ученые доказали, что такие нарушения вызывает сухость воздуха, а не холод — теплый сухой воздух так же сужает дыхательные пути, как и холодный, за счет обезвоживания клеток слизистой оболочки трахеи и бронхов.

Правда. Получается, что в дыхании ртом нет ничего плохого. Но логично, что при излишне сухом или холодном воздухе лучше всё-таки дышать носом: проходя через носовые ходы, воздушные потоки успевают увлажниться и согреться. Например, Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» рекомендует при интенсивных тренировках вдыхать через нос, а выдыхать ртом.

Миф 2: бегать надо по траве или мягкой поверхности

Мнение. Многие думают, что бег по асфальту или другим твердым поверхностям травмоопасен, потому что создается ударная нагрузка на суставы ног, повреждается хрящевая ткань.

Разбираемся.В масштабном мануале на 185 страниц рассмотрены спортивные исследования и сделан вывод, что с точки зрения биомеханики разница между твердой и мягкой поверхностью для бегуна несущественна. Ведь эволюционно мы можем адаптироваться к разным поверхностям, изменяя жесткость постановки нижних конечностей. Однако есть данные, что покрытие беговой дорожки снижает нагрузку на голень.

Еще одно исследование говорит, что наиболее частые причины травм: возраст, прошлые травмы, объем тренировок, индекс массы тела и кроссовки. Вероятно, лучше бегать по твердой поверхности в хороших кроссовках и правильно подобрав нагрузку, чем по мягкой в плохой обуви и слишком интенсивно для вашего организма.

В другом исследовании выяснили, что все травмы при беге связаны с тем, что бегуны бегают слишком интенсивно или продолжительно для себя, не успевают восстановиться после пробежки.

Правда. Получается, что сама по себе поверхность не повышает риск травм, чтобы их избежать, нужен индивидуальный режим тренировок с учетом особенностей организма. Но есть нюанс: в книге «Заряжен на 100 %» Рената Шагабутдинова и Эдуарда Безуглова предупреждают, что стоит аккуратнее бегать по бетону и бетонной плитке (сюда же можно отнести и каменную тротуарную плитку) — эти поверхности совсем не амортизируют и могут скользить, что увеличивает вероятность повредить суставы или связки.

Миф 3: бегать надо с пятки на носок или, наоборот, с носка на пятку

Мнение. Есть много споров о том, как лучше приземляться бегунам во время длительных пробежек или бега трусцой: на носок или пятку. Даже у тренеров встречаются совершенно противоположные мнения с разной аргументацией.

Разбираемся. Немецкие ученые считают, что те, кто приземляется на носок, получают травмы чаще тех, кто приземляется на пятку. Кроме этого, есть данные, что бегать с ударом на пятку эффективнее. Британские ученые убеждены, что всё наоборот: пяточники получают травмы чаще носочников.

В одном исследовании пытались переучить бегунов, ставящих ногу на пятку, приземляться на носок. В итоге они стали чаще получать травмы и не продемонстрировали никакого улучшения беговых показателей.

В другом исследовании выяснилось, что марафонцы чаще всего бегают именно с опорой на пятку. Есть мнение, что травматичность при постановке ноги на пятку связана не с ударом о пяточную кость, а с излишне широким шагом.

Правда. Кажется, выбор зависит от физиологических особенностей бегуна, и единого правила нет. Получается, что бегать лучше так, как удобно, не пытаясь переучить себя.

Миф 4: перед бегом и после него нужна растяжка

Мнение. Многие считают растяжку лучшей разминкой перед бегом и хорошим способом восстановить мышцы после него.

Разбираемся. С растяжкой всё неоднозначно. Немецкие ученые выяснили, что предварительная растяжка снижает результаты спринтеров. Анализ нескольких исследований показал, что растяжка перед бегом на самом деле может замедлить вас и не убережет от травм.

В другом исследовании оказалось, что количество травм у бегунов, которые растягивались и не растягивались, примерно одинаково. И в целом статические упражнения не должны быть единственным видом разминки перед тренировкой.

С растяжкой после бега тоже непросто — американские ученые собрали спортсменов, разбили их на три группы и предложили им разные виды восстановления: прогулки и бег трусцой, лежание на диване или растяжку. Лучшие показатели были у тех, кто восстанавливался активно. Результаты растянутых спортсменов и людей, лежащих на диване, ничем не отличались.

Правда. Если вам нравится растяжка, можно ее делать, вреда не будет, но лучше сочетать статическую разминку с динамическими упражнениями. Также сейчас в моде миофасциальный массаж с помощью специального ролика. Уже есть исследование, которое показало, что такой массаж влияет на силу разгибания колена и увеличивает подвижность коленного сустава. В целом у участников стал шире диапазон движений, при этом силовые показатели не уменьшились. Получается, им можно заменить привычную растяжку.

Миф 5: если бегаешь, то можно и нужно есть углеводы

Мнение. Многие уверены: бег требует много энергии, поэтому можно не отказывать себе в углеводной пище, вреда не будет.

Разбираемся. И правда, углеводная загрузка — полезная штука. Она позволяет увеличить запасы гликогена в мышцах и улучшить эффективность забега на 2–3 %, а также замедлить наступление усталости на 20 %. При этом можно употреблять как сложные углеводы, так и простые, например, шоколадные батончики.

Однако подходит она только для длинных дистанций — не короче полумарафона. Некоторые исследователи предполагают, что «загружаться углеводами» нужно только на дистанции более 30 километров, другие думают, что она поможет при любых интенсивных нагрузках, длящихся больше 90 минут.

Когда нужно начать усиленно есть углеводы, тоже непонятно. Одни говорят, что увеличить их потребление стоит за 48 часов до старта. Другое исследование советует постепенно наращивать объем углеводов в течение недели перед забегом, чтобы не навредить пищеварению.

Правда. Если вы не марафонец, не стоит налегать на углеводы: короткие пробежки не повод добавлять в рацион больше сладкого.

Миф 6: бег вредит коленям

Мнение. Бег считается видом спорта, опасным для суставов, особенно коленных. Общепринятое мнение — что ударная нагрузка, возникающая при соприкосновении ног с поверхностью, может привести к повреждению хрящей и связок колена, бедер и голеностопа.

Разбираемся. Похоже, вред бега для коленей слегка преувеличен. Исследования не обнаруживают прямой связи между бегом и вредом для коленей. Бег действительно травмоопасный вид спорта, и колени травмируют чаще всего.

Однако травмы происходят не из-за бега в целом, а из-за локальных причин, например: чрезмерное увеличение нагрузки, ожирение, резкое изменение режима тренировок, слабость мышц бедер и голеней. То есть повредить колени при беге вы можете, но для этого нужен располагающий фактор, сама по себе беговая нагрузка не ухудшает состояние суставов.

В одном исследовании авторы 18 лет наблюдали за бегунами и теми, кто не бегал. Выяснилось, что за это время артритом заболело 20 % бегающих и 32 % не бегающих. Еще одно исследование показало, что бег снижает риск дегенеративных заболеваний коленных суставов. А в другом выяснили, что бег не повышает риск остеоартрита и не оказывает вредного воздействия на колени для тех, у кого нет заболеваний этого сустава. Еще есть данные о том, что бег снижает риск остеоартрита и вероятность замены коленного сустава.

Десятилетнее исследование марафонцев также не показало, что бег повреждает колени у тех, кто до этого не травмировал сустав или не сталкивался с его патологиями.

В еще одном показательном исследовании выяснилось, что ходьба и бег вызывают одинаковую деформацию хряща у здоровых людей, то есть никакого особого влияния беговой нагрузки на здоровье суставов нет.

Правда. Если у вас здоровые колени и тренированные ноги, не стоит бояться испортить суставы бегом, особенно если вы не бегаете полумарафонские и марафонские дистанции.

Но нужно учитывать, что риск травм есть у людей, страдающих плоскостопием, бегунов со слабыми мышцами стопы или бедер. Такие проблемы ухудшают стабильность коленного сустава, повышают нагрузку на него, поэтому важно подобрать режим тренировок, чтобы избежать повреждений.

В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов предупреждают:

«Особенно внимательно следует относиться к критерию „постепенность“. Сфера платных услуг в последнее время наперебой предлагает подготовить новичка к марафону за какие-то три — три с половиной месяца. Такой скоропалительный „успех“ обещают и отдельные тренеры-консультанты, и целые школы бега. Но все они умалчивают, что при подобной форсированной подготовке очень велик шанс с годами поменять родные суставы на титановые, получить „в подарок“ хроническое воспаление связок и сухожилий, заработать проблемы с сердцем. Но это вовсе не черные метки бега, это черные метки неправильного занятия им. Так что осваивайте размеренный бег, способный нести радость и здоровье, постепенно, шаг за шагом. И тогда он станет вам верным и надежным попутчиком на десятилетия».

Миф 7: бегать опасно для сердца

Мнение. Некоторые считают, что бег перегружает сердечно-сосудистую систему, ведь во время пробежек может сильно увеличиваться частота сердечных сокращений. Отсюда возникает страх заполучить неожиданные проблемы с сердцем и даже сердечный приступ.

Разбираемся. Действительно, бег относится к кардиотренировкам, то есть аэробным нагрузкам, тренирующим в первую очередь сердечно-сосудистую и дыхательную системы за счет увеличения частоты сердечных сокращений и учащения дыхания. Так вы качаете сердечную мышцу и повышаете жизненную емкость легких.

Проблемы с сердцем могут случаться у тех, кто бегает на длинные дистанции, и при этом страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. У людей без заболеваний сердца бег с невысокой скоростью снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном долгосрочном исследовании, когда за бегунами наблюдали 35 лет, выяснилось, что бег продлевает жизнь в среднем на 6 лет. Для сердца в равной мере полезны умеренный непрерывный бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки, однако последние сильнее увеличивают сердечный выброс и лучше тренируют сердечную мышцу.

Есть данные, что высокоинтенсивная интервальная нагрузка может быть полезна пациентам со стабильной ишемической болезнью сердца.

Похоже, что лучший эффект можно получить, если чередовать кардиотренировки с равномерной нагрузкой и интервальные. При этом есть данные, что максимальной пользы для здоровья вы достигнете в том случае, если не будете увлекаться чрезмерно длинными и продолжительными спринтами: двух спринтов по 10–20 секунд 3 раза в неделю вполне достаточно, чтобы получить здоровое сердце без побочных эффектов.

Правда. Пробежки укрепляют здоровье сердца, а не ухудшают его. Но, похоже, стоит соблюдать умеренность и без фанатизма подходить к обычному бегу и интервальным тренировкам. Например, нужно соблюдать осторожность при беге на длинные дистанции — марафоны и ультрамарафоны.

Есть данные, что чрезмерное увлечение тренировками на выносливость приводит к повреждению сердечной мышцы.

Кроме этого, физически неактивные люди подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы давно не тренировались или у вас есть хронические болезни — стоит пройти обследование перед тем, как начинать пробежки.

Миф 8: нужно бегать много, бегать медленно и мало — бессмысленно

Мнение. Некоторые думают, что если бегать, так сразу по 5—10—15 км, а от коротких пробежек толку не будет.

Разбираемся. Доказано, что бег в легком темпе всего лишь по 5–10 минут в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых болезней. Также японские ученые доказали, что 10—15-минутная пробежка помогает расслабиться и повысить удовольствие от жизни. И в целом — нетренированным людям лучше начинать с малого, пробежки длиннее 30 минут стоит оставить для спортсменов.

Правда. Получается, что короткие пробежки полезны для вашего здоровья. И не так травмоопасны: в одном обзоре приводят данные о том, что риск травм от бега при 5—10-минутных пробежках сведен к минимуму, тогда как на длинных дистанциях даже опытные бегуны получают много травм.

Там же можно прочитать, что бег помогает сэкономить время: 5-минутная пробежка также полезна для общего здоровья, как 15 минут ходьбы, а 25-минутная — как 100 минут ходьбы. С другой стороны, если вам противопоказано бегать, вы можете не переживать и ходить от 15 минут до 1,5 часов в день — это также поможет поддержать здоровье.

Миф 9: от бега можно быстро похудеть или нарастить мышцы

Мнение. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес или приобрести рельефную мускулатуру. Другие, наоборот, бояться перекачать пробежками ноги. Есть и третья группа людей, которые не бегают, так как бег разрушает мышцы.

Разбираемся. Мы уже говорили, что бег — кардиотренировка, которая в первую очередь тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему, а не сжигает жир.

Похудеть вы сможете не от бега, а от дефицита калорий. Если утром бегать, а в обед съедать торт — пробежки не помогут снизить вес. За полчаса пробежки расходуется около 300 калорий — это пара бутербродов или одно пирожное.

В 2015 году ученые проанализировали 49 исследований, включавших в общей сложности 2024 участника. Выяснилось, что бег без изменения калорийности питания способствует снижению веса всего на 3,3 кг за год, а процента жира в теле — на 2,7 %. Это очень немного.

При этом больше всего калорий помогает сжечь интервальный бег. В целом интервальная нагрузка лучше для похудения, чем долгий марафон с меньшей интенсивностью. При этом есть данные, что интервальный бег эффективнее других видов интервальных тренировок. Некоторые исследования зафиксировали уменьшение массы тела после интервального бега, при этом показатели были лучше, чем после интервальных тренировок.

Есть исследование, в котором участники, бегающие спринты, сожгли на 40 % больше жировой ткани, чем те, кто занимался высокоинтенсивными интервальными тренировками, и на 90 % больше, чем те, кто тренировался со средней интенсивностью.

А вот набрать мышечную массу один бег точно не поможет. Тело приспосабливается к тому, что от него требуется. Если ваша цель в том, чтобы двигаться быстрее, то организм избавится от каждого грамма лишних мышц. Однако это не значит, что бегуны не могут нарастить мышцы. Могут, но для этого нужны еще и силовые упражнения. Бегуны, которые добавляют трехдневные упражнения с отягощениями в свою еженедельную программу, увеличивают силу ног и повышают выносливость.

Теперь поговорим о разрушении мышц. Если вы не собираетесь выглядеть как бодибилдер, достаточно сочетать бег с силовыми упражнениями, есть нужное количество белка и не бегать слишком много: пробежки не более 30–40 минут в день не приведут к разрушению мышечной ткани.

Кроме этого, согласно обзору 2018 года в Международном журнале гериатрии и геронтологии, бег может помочь вам бороться с потерей мышечной массы, связанной с возрастом. А в обзоре 2015 года, опубликованном в Sports Medicine, исследователи отметили, что бег увеличивает аэробную нагрузку, увеличивает мышечную массу, способствует хорошему холестерину и уменьшает жировые отложения у людей с сидячим образом жизни.

Исключение — бег на длинные дистанции, который разрушает мышцы, а не строит их. Отчет 2017 года по медицине и науке в спорте и упражнениях зафиксировал такой эффект у ультрамарафонцев.

Правда. Вы не сможете значительно похудеть или получить мускулистую фигуру с помощью бега. Но сможете улучшить свое тело, особенно если будете сочетать пробежки с силовыми упражнениями. Для худеющих эффективнее спринты, тем, кто боится потерять мышечную массу, не стоит бегать более 30–40 минут в день.

Миф 10: бег вреден при лишнем весе

Мнение. Полным людям лучше совсем отказаться от бега, чтобы не разрушить суставы, так как лишний вес увеличивает нагрузку на них.

Разбираемся. Выше мы уже писали, что лишний вес, действительно, увеличивает риск травм. Датские ученые считают: новички с лишним весом, то есть с индексом массы тела более 30, пробегая более 3 км за первую неделю тренировок, подвергаются повышенному риску травм.

Однако это не означает, что полным людям нельзя бегать. Согласно рекомендациям, для бегунов с избыточным весом, чтобы снизить риск травм, нужно постепенно увеличивать нагрузку и лучше начинать с ходьбы.

Длину дистанции и скорость нужно наращивать не быстрее, чем на 5–10 % в неделю.

Правда. Полным людям бегать можно, но соблюдая осторожность. Наращивать интенсивность и продолжительность пробежек придется медленнее, чем людям, у которых ИМТ ниже 30. И, конечно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать бегать.

Миф 11: кроссовки должны быть специальными и дорогими

Мнение. Бегать в обычных кроссовках нельзя, можно испортить суставы. Чем дороже кроссовки, тем лучше. Кроме того, нужно компенсировать пронацию — заваливание стопы вовнутрь — и супинацию — заваливание стопы наружу. Если положение стоп хоть немного отличается от эталонного, нужна специальная обувь.

Разбираемся.BBC проанализировали ряд исследований. Например, в 2010 году специалисты армии США провели исследование на новобранцах и выяснили, что качество обуви никак не повлияло на количество травм. Автор датского исследования, приведенного в статье, рекомендует для снижения количества травм в первую очередь обращать внимание на расписание тренировок, их продолжительность и интенсивность.

Теперь посмотрим, нужно ли компенсировать пронацию и супинацию стоп. В том же обзоре указывают, что чрезмерная пронация немного увеличивает риск травм, но гораздо чаще их причиной становится повторяющийся характер бега, а не особенности строения стопы. Есть исследования, которые показали, что обувь, назначаемая для контроля излишней пронации стопы, увеличивала риск травм.

В другом, более масштабном, исследовании ученые взяли 927 бегунов-любителей с разными типами постановки стоп, снабдили их одинаковыми кроссовками для нейтральной постановки стопы и наблюдали за ними на протяжении года. Среди всех групп количество травм было приблизительно одинаковым. Причем у людей с гипо- и гиперпронацией этот процент оказался даже ниже, чем у бегунов с нейтральной постановкой ноги. Исключением были бегуны со слишком большими отклонениями от нормы.

Ученые сделали выводы, что в 99 % случаев постановка стопы, ее пронация и супинация, никак не влияет на травматизм, а специальная обувь или ортопедические стельки нужны лишь при значительном отклонении от нейтрального положения стоп.

Напоследок о выборе кроссовок. Одно интересное исследование с обзором 391 пары кроссовок от 24 брендов показало, что дорогая спортивная обувь не лучше доступной. Также есть исследование, опровергающее пользу бега в кроссовках с сильной амортизацией.

При этом бег босиком тоже не лучший вариант: он травматичнее, чем в обуви. Об этом говорят и другие исследования.

Правда. Вывод у большинства исследований такой: обувь снижает вероятность травмы, если она вам удобна. Так что вы можете покупать любую обувь и не переживать: дешевые удобные кроссовки будут менее травмоопасны, чем некомфортные вам дорогие беговые. Компенсировать специальной обувью нужно только чрезмерную пронацию и супинацию, небольшие отклонения от нормы не повод для беспокойства. А вот бегать босиком — не лучшее решение.

В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов советуют при плоскостопии и других проблемах со стопами укреплять мышцы и связки голени и стопы. Ортопедические стельки и специальную обувь авторы считают аварийными средствами.

Бегайте в свое удовольствие и будьте внимательным к сигналам своего тела!