Кроссфит питание, что едят кроссфит-атлеты
Если Вы собрались принять участие в CrossFit Games, то Вы, скорее всего — атлет достаточно высокого уровня. Ни для кого не секрет, что за каждыми победами кроются часы усердной, самоотверженой работы в зале и соблюдение особых правил питания. Вероятно, Вы слышали фразу, что «80% успеха спортсмена зависит от его питания». Впервые об этом заявил Винс Жиронда — американский культурист и тренер небезызвестного нам Арнольда Шварценеггера. Спустя много лет это правило для многих остается неким кредо, не подвергающейся сомнению тренировочной заповедью. Но стоит ли принимать фразу Винсента за аксиому? Попробуем разобраться.
действительно ли так много зависит от питания?
Джеймс ФицджеральдДжеймс Фицджеральд, первый обладатель титула «Самый физически подготовленный человек на Земле»(2007 года), а также основатель OPEX Fitness — одной из самых известных компаний, занимающихся программированием атлетов любых уровней, поделился своими мыслями по поводу того, что нужно есть атлетам, планирующим или уже выступающим на CrossFit Games. Джеймс работает с кроссфитерами, отбирающимися и на
этап Regional, и на Games, поэтому в его опыте и знаниях сомневаться не приходится.
есть мнение, что 70-80% успеха атлетов зависит именно от питания. Так правда это или миф? Что скажешь?
Этот спорт слишком сложен и разнообразен, чтобы категорично заявлять, что одна методика работает, а другая — нет. Почему? Потому что каждый, выступающий на CrossFit Games — это один из наиболее одаренных и талантливых атлетов мира кроссфита. Даже те, кто оказываются далеко за чертой призовых мест занимаются усерднее, чем Вы, именно поэтому они участвуют на Играх, а не Вы.
Нет тут никаких секретов. Конечно, эти люди живут в точности так, как должны жить профессиональные спортсмены. Но, вопреки расхожему мнению, что атлеты очень строго следят за своим питанием, жестко ограничивая себя в употреблении таких продуктов, как сахар, к примеру, или тесто, хочу сказать, что это далеко не так. Спортсмены, будь то кроссфитеры, велосипедисты или пловцы, интенсивность тренировок которых достаточно высока, частенько получают калории из «Нутеллы», жирных/сладких десертов, мороженного, чтобы быстро «заправить» свое тело перед очередной тренировочной сессией или состязаниями.
Многим тренерам нет разницы, пусть даже их подопечные едят траву или корм для лошадей —важнее всего результаты. Думаете, что CrossFit Games — это состязание среди самых здоровых людей планеты? Решительно нет. Топовые атлеты преодолевают огромное количество травм и их последствий. Не так много тренеров заботятся (именно, заботятся!) о здоровье своих учеников. В приоритете, как я уже говорил выше, очки, победы, доминирование в воркаутах. Могу ли я следить за питанием атлета, чтобы он быстрее восстанавливался? Однозначно, но не ценой результатов. Опять же, все сводится к устойчивости и способности быстро восстанавливаться: наиболее предрасположенные к этому, вероятнее всего, и станут победителями региональных/Игр. И если я могу добиться хороших результатов от подопечного путем грамотного программирования и правильной мотивацией, о питании я вспомню в последнюю очередь.
А как примерно может выглядеть диета атлета уровня Games?
Приведу несколько приблизительных норм для атлетов разного пола и веса. Итак:
Атлет-женщина, 64 кг
- Калории – 3,239
- Белки – 28 %
- Углеводы – 30 %
- Жиры – 42 %
Атлет-женщина, 60 кг
- Калории – 2,100
- Белки – 40 %
- Углеводы – 35 %
- Жиры – 25 %
Атлет-мужчина, 109 кг
- Калории – 3,895
- Белки – 30 %
- Углеводы – 38 %
- Жиры – 32 %
Атлет-мужчина, 102 кг
- Калории – 3,435
- Белки – 30%
- Углеводы – 45%
- Жиры – 25%
Атлет-мужчина, 80 кг
- Калории – 2,487
- Белки – 24%
- Углеводы – 24%
- Жиры – 52
Что лучше употреблять между тренировками?
Кстати об ошибках. Какие чаще всего допускаются на соревнованиях?
Назову три:
- Пренебрежение тренерскими советами касательно питания/восстановления водного баланса и т.п.;
- Зацикливание только лишь на питании в ущерб прорабатыванию/соблюдению геймплана на предстоящие комплексы;
- Слабый анализ своих результатов (и питания), и, как следствие, прогресса.
окончательно прояснить ситуацию смогут только сами атлеты, о чем мы их и попросим. итак, встречайте:
Ребекка Войт — восьмикратный участник CrossFit Games (24 место в 2014 году)
Джейсон Калипа — семикратный участник CrossFit Games (победитель 2008 года)
Эмили Бриджерс — трехкратный участник CrossFit Games (6 место в 2014 году)
Крис Спиллер — семикратный участник CrossFit Games (3 место в 2010 году)
Анна Танниклифф — трехкратный участник CrossFit Games (22 место в 2014 году)
Расскажите о своем питании. Быть может, являетесь приверженцами какой-либо философии в этом вопросе?
Спиллер: Я ем много мяса, овощей, орехов, фруктов, немного крахмала и стараюсь обходиться без сахара. Некая кроссфит-философия питания. Пару лет назад я пробовал зональную диету, после которой появилась привычка есть чаще. Я всегда избегал строгого палео, потому что на ней трудно удержать желаемый вес.
ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, как можно меньше крахмала и откажитесь от сахара. не переедайте
Фрагмент известного постулата “Фитнес мирового уровня в 100 словах”.
Калипа: У меня нет какой-то строгой диеты. Мое питание зависит от интенсивности тренировок. Но когда, к примеру, брокколи и рыба надоедают, могу позволить себе высокоуглеводные продукты.
Бриджерс: Я особо не зацикливаюсь на питании. Занимаясь юношестве гимнастикой, я старалась есть немного, к тому же, каждую неделю у нас были взвешивания и все мы боялись набрать лишний фунт. Я не воспринимала пищу как источник энергии, пока не занялась кроссфитом. И страх «переесть» калорий тоже в прошлом, но это не значит, что я абсолютно не слежу за питанием. Кстати, кроссфит помог мне полностью отказаться от алкоголя.
Танниклифф: Я была приверженцем палео диеты 4 года, а последние два года слегка «разбавляю» ее зональной. Да, палео вполне справляется с обеспечением моего тела необходимой энергией, но было ощущение недостатка углеводов/жиров. Именно для достижения идеального, на мой взгляд, баланса, было решено добавить к палео еще и зональную диету.
А что насчет количества потребляемых калорий?
Спиллер: Признаться, не так уж и много. Когда я пытался набрать вес, я потреблял около 5000 калорий ежедневно. Это было очень тяжело. Сейчас же, думаю, около 2,5 тысяч.
Бриджерс: Трудно сказать. Думаю, каждый день по-разному.
Войт: Я ежедневно потребляю 2 тысячи калорий, у меня все подсчитано.
Танниклифф: Мои ежедневные нормы: 16 блоков углеводов и белков, а также 25 блоков жиров («блоками» в зональной диете обозначается определенное количество питательных веществ. 1 блок белка=7 граммов белка, 1 блок углеводов=9 граммов углеводов, 1 блок жиров=1,5 грамма жиров). Мои полноценные приемы пищи равны 3-4 блокам, а перекусы — двум. И тем не менее, я могу съесть что-нибудь «поверх» всего перечисленного, если захочу.
Какими спортивными добавками вы пользуетесь?
Спиллер: Progenex Recovery, Progenex More Muscle, Progenex Omega+.
Калипа: Продукты от Progenex для восстановления, витамин C.
Бриджерс: В основном, вся продукция Progenex: Recovery (для ежедневного восстановления), Build, More Muscle, Force (по мере необходимости) и Omega+. А еще магний и цинк.
Войт: Протеин Progenex и мультивитамины Exos.
Танниклифф: Протеин и предтрен от About Time, продукты от LuRong Living Essentials, глюкозамин и хондроитин от Theralogix, а также витамин D и рыбий жир.
Вы готовите самостоятельно? Если бы мы пришли к вам на ужин, чем бы вы нас угостили?
Спиллер: Я редко готовлю сам. Моя жена Сара — настоящая кулинарная королева. Но если бы мне пришлось для кого-то готовить, то я бы сделал бургеры и картофель на гриле.
Калипа: Я не готовлю. Разбил бы вам пару яиц, и то вряд ли (смеется).
Бриджерс: Я не люблю готовить, да и времени на это просто не нашлось бы. Но я бы сделала для вас пиццу из яиц по своему рецепту. Это просто яичница с пепперони, пармезаном, перцем и бананом на безглютеновой английской булочке.
Войт: Да, я готовлю каждый день и с удовольствием бы приготовила для вас веракрузскую белую рыбы с рисом жасмин.
Танниклифф: Я обожаю готовить! Думаю, вам бы понравился «оранж чикен» в моем исполнении.
А что из «запретного» Вы себе позволяете?
Спиллер: Каждый день я съедаю пару ломтиков хлеба «Ezekiel Bread». Пару раз в неделю ем мороженное. А еще жить не могу без кетчупа.
Калипа: Я люблю банановый хлеб и начос и ем их когда хочу.
Бриджерс: Я пью диетическую колу и не собираюсь отказываться от нее!
Войт: 5 соленых крекеров перед сном, если голодна.
Танниклифф: Я балую себя только после важных соревнований. Моя слабость — шоколадные кексы с изюмом. После Игр я в одиночку съела две пиццы, мне стало плохо и уже на следующий день я снова вернулась к своему обычному рациону.
Как вы питаетесь перед тренировками и после?
Спиллер: Я очень часто тренируюсь на голодный желудок. В течении 15-20 минут после тренировки пью протеиновый коктейль или кокосовую воду. На соревнованиях основа моего питания — курица и сладкий картофель.
Калипа: Перед тренировками меня лучше всего «заряжает» арахисовое масло или мед. Я не ем в течении тренировочных сессий.
Бриджерс: Утром, перед тренировкой: Завтракаю и пью холодный кофе из Starbucks. В процессе утренней тренировки: витаминизированная вода Zero, иногда с солью для восполнения запасов электролитов, особенно в летнее время. Лето в Атланте — это вам не шутки! После тренировки: мерная ложка Build, две ложки Recovery (вкус «тропическая ваниль») и две капсулы магний/цинк. Затем, через час-два — ланч. Днем перед тренировкой: Progenex Force During, витаминизированная вода Zero. Днем после тренировки: две мерные ложки Progenex Recovery (вкус «шоколад»). А затем ужинаю через пару часов.
Войт: Я всегда ем то, что готовлю сама, будь то перекусы или полноценные приемы пищи.
Танниклифф: Я ем, когда голодна. Легко могу тренироваться пару часов после утреннего омлета. Перед тренировкой я чаще всего выпиваю протеиновый коктейль, а иногда позволяю себе немного коксового масла.
Что можете посоветовать нашим читателям касательно питания?
Спиллер: Меня часто спрашивают о моем питании в период набора веса, думая, что он играет решающую роль в улучшении силовых показателей. Это заблуждение. Хотите стать сильнее? Так тренируйтесь в два раза усерднее!
Калипа: Порой люди слишком зациклены на питании. Занимайтесь кроссфитом, ешьте здоровую пищу, будьте последовательны. Не нужно сходить с ума: нет ничего страшного в кусочке торта в День рождения, добавлении меда в чай и т.п. Но все должно быть в меру. По мне — это единственно возможный и разумный подход в вопросе питания.
Войт: Посоветую фиксировать в дневнике то, что вы едите, так будет легче в дальнейшем вносить коррективы. Помните, что мелочи в нашем деле только кажутся мелочами.
Танниклифф: Палео или Зональная? Я бы посоветовала начать с зональной, у нее лучший порционный контроль. Когда вы начнете с палео, да, вы получите достаточно белка, но ощутите нехватку углеводов. В этом плане зональная диета выигрывает за счет лучшей сбалансированности. Немного привыкнув к ней, понемногу сможете добавлять и палео.
Источник: metconmag.com
Перевод и адаптация: Андрей Селивёрстов
Питание при занятиях кроссфитом — что я должен есть?
CrossFit всегда был активным борцом в диетических войнах. В течение десятилетий это был восхитительный мир: «мы» против «них». «Мы» были поборниками малого количества углеводов, калорий и достаточного содержания жиров, а «они» бились за нежирную, низкокалорийную, высокоуглеводную диету. Битва за сердца и умы публики велась по каждому конкретному аспекту питания — какая из диет делает нас здоровее?
Мы считаем, что наша позиция явно выигрывает войну диет, поскольку предлагаемая нами диета лучше моделирует питание человека и всегда одержит победу над соперничающей моделью в любом эксперименте. Наша диета работает, их — нет. Там, где их диета работает, наша работает лучше. Они могли быть успешными, только когда нас не было на рынке. И они бы предпочли, что бы мы никогда не всплыли.
Кроссфит диета
Источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30% вашего рациона. Углеводы должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, и на них должно приходиться около 40% от общего количества потребляемых калорий. Жиров в рационе должно быть около 30%, и большая их часть должна относиться к группе мононенасыщенных жиров. Дневной рацион должен определяться из расчета 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашей массы в зависимости от вашего уровня активности.
- Отдых — 1,5 г
- При умеренных ежедневных тренировочных нагрузках — 1,8 г
- Для особо активных атлетов — 2,5 г
Что я должен есть?
Говоря на простом языке, основой вашей диеты должны быть садовые овощи, особенно зеленые, нежирное мясо, орехи и семена, немного крахмала и никакого сахара. Помните, что пища должна портиться. Избегайте продуктов с долгим сроком хранения. Если пользоваться этими простыми рекомендациями, то ваш рацион будет практически полностью сбалансирован.
Пещерный человек и палеолитическая модель питания
Современные диеты плохо подходят для нашего генетического строения. Эволюция не успевает за достижениями в области сельского хозяйства и пищевой промышленности, что выражается в огромном количестве проблем со здоровьем у современного человека. Ишемическая болезнь сердца, диабет, рак, остеопороз, ожирение и психологические расстройства — связь этих болезней с высоким содержанием рафинированных, или обработанных, углеводов в рационе научно доказана. Поищите в Интернете информацию о палеолитическом питании, или палеодиете. Возврат к истокам является всеобъемлющим, интригующим и очаровательным. Модель пещерного человека прекрасно согласуется с предписаниями CrossFit.
Каких продуктов мне следует избегать?
Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом является основной причиной проблем со здоровьем, вызываемых питанием. Углеводы с высоким гликемическим индексом слишком быстро поднимают уровень сахара в крови. Это относится к рису, хлебу, конфетам, картошке, сладостям, газированным напиткам и большинству обработанных углеводов. Под обработкой подразумевается отбеливание, выпечка, измельчение и рафинирование. Обработка углеводов существенно повышает их гликемический индекс — способность повышать уровень сахара в крови.
В чём проблема углеводов с высоким гликемическим индексом?
Главная проблема продуктов с высоким гликемическим индексом в том, что они вызывают чрезмерный инсулиновый отклик. Инсулин — один из основных гормонов для поддержания жизни, однако хронически повышенный уровень инсулина вызывает гиперинсулинизм, который связан с проблемами ожирения, повышением уровня холестерина и артериального давления, расстройствами настроения и целым ящиком Пандоры болезней. Поищите информацию о гиперинсулинизме в Интернете. Такая информация является «золотой жилой» информации, касающейся вашего здоровья. Предписания относительно питания в CrossFit сводятся к употреблению пищи с низким гликемическим индексом, жестко притупляющей инсулиновый отклик.
Ограничение по калориям и долголетие
Современные исследования полностью подтверждают связь между ограничением потребляемых калорий и увеличением ожидаемой продолжительности жизни. Вероятность заболеть раком и болезнями сердца резко снижается при следовании рациону, ограничивающему прием калорий. «Ограничение калорий» — еще одна плодотворная область для поиска в Интернете. Предписания CrossFit совпадают с этими научными рекомендациями. Предписания CrossFit позволяют ограничить потребление калорий и в то же время обеспечить соответствие питания при тяжелой физической деятельности.
Зональная диета
Наши рекомендации «употреблять в пищу мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и исключить сахар» достаточны для профилактики вызываемых питанием болезней, однако для оптимизации спортивной деятельности необходимо более точное и аккуратное предписание.
Хорошо построенная диета способна повысить уровень энергии улучшить самочувствие и оптимизировать мозговую активность, одновременно снижая процент жировой ткани и позволяя наращивать мышечную массу. Должным образом скомпонованная, диета может улучшить каждый важный измеримый параметр здоровья человека.
Режим питания критичен для оптимизации функционирования человека, и наш клинический опыт привёл нас к выводу, что «зональная диета» Барри Сирса очень близка к модели оптимального питания.
Лучшие атлеты CrossFit придерживаются зональной диеты. Когда наши «средние» по показателям атлеты начинают строго придерживаться требований зональной диеты, они обычно становятся первоклассными атлетами довольно быстро. Похоже, что зональная диета усиливает и умножает эффективность тренировок по системе CrossFit.
У тех, кто питается согласно параметрам зональной диеты, телесный жир уйдет довольно быстро. Когда у наших атлетов процент жира падает ниже 10% и подходит к 5%, мы увеличиваем количество потребляемых жиров. Научитесь регулировать прием жиров для достижения наилучшего телосложения, оптимизирующего производительность.
Выберите свой тип телосложения в таблице ниже, чтобы определить, сколько блоков вам необходимо употребить в рамках приемов пищи.
Инфо: блок — это единица измерения, используемая для упрощения процесса приема сбалансированной пищи.
1 блок это — 7 граммов белка, 9 граммов углеводов, 1,5 грамма жиров.
| Тип телосложения | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Перекус | Всего блоков |
| Маленькая женщина | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 10 |
| Средняя женщина | 3 | 3 | 1 | 3 | 1 | 11 |
| Крупная женщина | 3 | 3 | 2 | 3 | 2 | 13 |
| Мускулистая женщина | 4 | 4 | 1 | 4 | 1 | 14 |
| Маленький мужчина | 4 | 4 | 2 | 4 | 2 | 16 |
| Средний мужчина | 5 | 5 | 1 | 5 | 1 | 17 |
| Крупный мужчина | 5 | 5 | 2 | 5 | 2 | 19 |
| Очень крупный мужчина | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 |
| Эктоморф | 5 | 5 | 3 | 5 | 3 | 21 |
| Крупный эктоморф | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 23 |
| Мускулистый мужчина | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 |
Теперь вы знакомы с предписанием по питанию в CrossFit: есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, совсем чуть-чуть крахмала и исключить сахар. Однако для достижения наивысшей производительности необходимо поддерживать более четкий баланс этих элементов и быть более точным в отношении потребления основных питательных веществ. Вы можете многого достичь за счет тренировок, однако вы не сможете (не будете способны) достичь своего истинного потенциала без учета «топлива». Существует однозначная взаимосвязь между наивысшей производительностью CrossFit и точностью в употреблении пищи.
Питание при занятии кроссфитом – палео диета
Питание после кроссфит тренировки
Ни для кого не секрет, что добиться красивого тела без соблюдения диеты невозможно. Наш внешний вид напрямую зависит от пищи, которую мы ежедневно потребляем.
Если наши блюда не имеют достаточного количества элементов, необходимых организму, то результат сразу на лице. О многих эффективных диетах мы уже наслышаны, а что такое диета Палео знают еще не все.
Чтобы понять, является ли эта диета подходящей, нужно прояснить некоторые моменты.
Наши предки не знали, что такое полуфабрикаты или микроволновая печь. Не знали они также, что такое сахар, хлеб, соль, специи и прочие необходимые для нас приправы или продукты. Они употребляли натуральные продукты без каких-либо добавок. Палео диета основана на возвращении к истокам, базируется она только на натуральных продуктах, которыми питались древние люди.
Палео диету американцы называют еще рационом древних, а суть её в том, что если мы будем принимать в пищу продукты, заложенные на генетическом уровне, тогда проблема веса никогда не возникнет. Принципы Палео диеты таковы:
- Питаться только натуральными продуктами.
- Меньше есть, больше заниматься физическими упражнениями.
- Убрать простые углеводы: газированные напитки, сахар, сладости, полуфабрикаты, фастфуд.
- Употреблять в пищу только маложирное или диетическое мясо, зерновой хлеб.
К плюсам Палео диеты относят:
- Снижается в крови вредный холестерин.
- Нормализуется давление.
- Отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и депрессии.
- Повышается стрессоустойчивость и энергия.
- Улучшается гормональный фон и общий внешний вид.
- За одну неделю строгого следования Палео диете убирается до 3 лишних килограммов.
Палео питание правильное, поэтому имеет миллионы сторонников. Принцип помогает избавиться от многих хронических заболеваний. Однако у этой диеты есть некоторые недостатки. Критики обращают наше внимание на эволюционные аргументы.
Они считают, что организм современного человека – это набор наследственных признаков, которые трансформировались на протяжении миллионов лет, поэтому невозможно, чтобы один стиль питания подходил для всех без исключения людей Земли.
Что можно есть?
Если решение перейти на Палео диету принято, то сразу же следует отказаться от полуфабрикатов, углеводистых продуктов, а также от жирных сортов мяса, бобовых, молокопродуктов.
Если устранять эти продукты постепенно, то переход на Палео диету не принесет стресс организму.
К продуктам, разрешенным к употреблению при такой диете, относятся овощи, фрукты, нежирные белки, все разновидности рыбы, орехи.
Если говорить конкретней, то вот список дозволенных продуктов:
- Яйца (не более 2 в день).
- Крабы, креветки, устрицы, раки, лобстеры, моллюски.
- Говядина без жира.
- Нежирная птица (курица, индюк) приготовленная на гриле или в пароварке.
- Конина, оленина, фазан, козлятина, заяц, гусь.
- Все цитрусовые.
- Фрукты (аккуратнее с виноградом и бананами)
- Все овощи, кроме кукурузы и картофеля.
- Арахис, подсолнечные или тыквенные семечки.
- Орехи: грецкие, макадамия, миндаль, кедровые, пекан, каштаны, кешью.
Категорически избегать при Палео диете нужно пшеницу в любом виде, ведь в ней содержатся фосфаты, лектин, глютен, которые обладают высокими показателями токсинов.
Также исключаются все молокопродукты, основными составляющими которых являются лактоза и казеин.
У многих взрослых людей планеты отсутствуют ферменты для переработки молочной продукции, а также лактоза повышает инсулин, являясь причиной многочисленных заболеваний.
Полностью исключить при Палео диете следует бобовые, ведь в них содержатся антинутриенты, блокирующие усвоение минералов и витаминов. Сюда входят нут, соя, чечевица, горох, фасоль.
Исключается жирное мясо – бекон, ребра и другие жирные куски, а также соленая пища, ведь соль провоцирует гипертонию, болезни сердца, сосудов.
Сыры, вяленое мясо, консервы, содержащие жир, а еще приправы, которые содержат в своем составе соль, полностью исключаются.
Меню на неделю
Диетологи предупреждают, что первые положительные результаты Палео диеты уже заметны через 2 недели: волосы блестят, улучшается кожа, а лишние килограммы тают на глазах.
Только для того, чтобы появились эти результаты, нужно в течение недели включать в рацион все рекомендованные продукты для балансировки питания и похудения.
Совет!
На завтрак – галеты, кабачковая икра и чай без сахара. На обед – мясной бульон, тушеная говяжья печень с луком, огурец с листьями салата, приправленный кунжутным маслом и яблочным уксусом, свежая клубника, чай. На ужин – в кокосовом масле потушить треску со спаржей и запить чаем. В качестве перекусов использовать яблоки или банан.
На завтрак сделать яичницу, к которой добавить листья салата, а запить все чаем. На обед – суп-пюре из брокколи, запечь в духовке курицу с овощами, съесть немного малины, запить чаем. На ужин подойдет картофельное пюре, палтус, приготовленный в пароварке, чай, а в качестве перекуса в этот день вполне подойдет груша.
Завтрак: фруктовый салат и чай. На обед приготовить щи на бульоне без картошки, а на второе подать говядину, тушеную с кабачками, и запить все, как всегда, чаем. Ужин: тыквенный суп-пюре на мясном бульоне, клубника, чай. Для перекусов – киви или яблоки.
На завтрак запечь батат с сухофруктами и выпить чаю. На обед – куриный бульон с яйцами и зеленью, свинина в духовке, овощной салат, ежевика, чай. На ужин запечь в пароварке форель, подать ее с пюре из зеленого горошка, запить чаем. Перекусы – два банана.
Выходные начнутся с хумуса, миндальных галет и чая. На обед рекомендуется приготовить тайский суп Том Ям с креветками, свинину, тушеную с овощами, банан, запить все чаем. Ужин: пюре из батата, лосось, приготовленный на пару, чай. Для перекусов отлично подойдет клубника.
На завтрак испечь кокосовые оладьи, подать их с медом и чаем. Обед – куриный бульон, запеченная в фольге форель, листья салата с яблочным уксусом и оливковым маслом, клубника, чай. На ужин будут запеченные в духовке куриные крылышки, дайкон, чай.
Рецепты
- Тушеный кролик со спаржей и красным вином
Для приготовления нужно:
- 1 кг филе кролика,
- 1 луковица,
- 4 зубчика чеснока,
- 400 мл сухого красного вина,
- 500 мл воды или куриного бульона,
- 100 г спаржи,
- 100 г цукини,
- 100 г моркови,
- оливковое масло,
- петрушка, соль, перец.
Филе нарезаем, обжариваем на масле, добавляем нарезанные заранее лук, чеснок. Туда наливаем вино и на маленьком огне вместе с куриным бульоном оставляем томиться в течение получаса, пока филе не станет мягким.
Отдельно обжариваем 10 минут нарезанные кружочками цукини, морковь, а после добавляем их в общую посуду и тушим все вместе еще 5 минут. Спаржа варится около 4 минут в соленой воде, а добавляется в блюдо непосредственно перед подачей.
Блюдо посыпается перцем, солью, петрушкой по вкусу.
Нам понадобятся:
- 1 стакан сухого нута,
- пол стакана кунжута,
- 3 зубчика чеснока,
- 2 чайных ложки кумина,
- сок одного лимона,
- соль, черный перец.
Нут следует замочить на ночь, а затем залить новой водой и варить в течение 15 минут, снимая пену. Затем снова поменять воду и варить нут до его готовности приблизительно 2 часа.
Отдельно готовится кунжутная паста: кунжут жарится с кумином (если его не нашли, то заменить тмином) и растирается с оливковым маслом.
Эти замечательные советы придумали ребята из «Crossfit South Bay» и уже как второй год публикуют их на своем сайте. Я посмотрел и заинтересовался. Вообще у них на сайте очень много полезной информации. Но особенно понравились вот эти «10 советов начинающим кроссфитерам», которые я и предлагаю сегодня вашему вниманию.
1. отрывайся — не важно, занимаешься ли ты кроссфитом, еще каким-нибудь другим своим любимым спортом или просто шопингом со своей бабушкой — ты должен быть уверен в том, что ты получаешь удовольствие. По правде говоря, можно заниматься кроссфитом где угодно, с кем угодно или просто одному. Кстати, хороший повод сходить к нам в «Crossfit South Bay». У тебя был тяжелый рабочий день? Расслабься, удели час кроссфиту, выпусти пар.
2. не опаздывай на тренировки — обычно все приходят рано и уходят поздно. Покувыркайся, подтянись и разогрей поясницу и плечи. Лишь в том случае, если опоздаешь, то не сможешь хорошо размяться. А без хорошей разминки шансы получить травму увеличиваются в геометрической прогрессии. Зато если придешь пораньше, у тебя будет два варианта: либо поболеть за класс, который заканчивает свое занятие, либо начать разминаться.
3. не ной — ничего страшного, если захочется плакать, только делай это осторожно, чтобы мы не увидели и не услышали тебя, и не забудь потом вытереть слезы. Возможно песня, которую ты слышишь, не твоя любимая. Как выразился Джош Эверетт: «Если Тебе Нужна Музыка, Чтобы Поднять Настроение, Лучше иди, Займись Чем-нибудь Другим».
Осторожней проси меня сменить песню, ведь я могу просто поставить майли Сайруса «Party in the USA» на повтор. Я твой тренер, а не Mix Master Mike. У тебя есть задание — так выполняй. Да я знаю, что каждая тренировка тяжела, знаю, что ты ненавидишь бегать, знаю, что гриф повреждает твои нежные руки, но приходит время, когда мы должны либо свихнуться, либо заткнуться.
Либо и то и другое. Кроссфит постоянно меняется, поэтому, есть вероятность того, что ты столкнешься с упражнениями, которые ты ненавидишь. Потому что это кроссфит, а не «Ваши — Любимые — Упражнения — фит». Таким образом, если ты пришел в кроссфит — будь готов к тому, что придется много работать. Готовься терпеть боль, неудобства и поражения.
4. выкладывайся — сила, скорость, гибкость или выносливость важны, но самое главное — это прилагаемое усилие. Меня не волнует, даже если ты Джо трастер и делаешь «Фрэн» меньше чем за 3 минуты, но если ты хреново выкладываешься на упражнениях — ты слабак. Бабуля, выполняющая подтягивания и выбросы, надерет тебе задницу, потому что выложилась по полной.
Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?
Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.
Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.
Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.
Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.
Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.
Спортивное питание кроссфитера во время тренировки
Только с появлением кроссфита изотонические напитки стали одной из весьма популярных категорий спортпита, хотя в циклических видах спорта они использовались многие десятилетия. Их задача проста – восполнять то, что организм теряет во время тренировки. Принято считать, что в процессе физической работы важно восполнять лишь воду, хотя на самом деле речь идет о достаточно приличном списке витаминов и минералов.
Исследования, которые проводились в циклических видах спорта, показали, что даже незначительная потеря веществ, которые выходят из организма вместе с потом, может снижать эффективность тренировки. Более того, при значительной потере веществ, спортсмены могут сталкиваться с такими неприятными побочными явлениями, как судороги, головная боль и даже галлюцинации.
Многие тренеры по кроссфиту популяризируют качественное питание, то есть, продукты должны быть только свежими, натуральными и употреблять их необходимо в определенном количестве.
Для кроссфитеров очень важно, что именно они едят перед тренингом, ведь пища должна обеспечивать организм необходимой энергией для эффективной тренировки. Так как данный вид спорта предусматривает значительные энергетические затраты, питание до занятия должно быть качественным и сбалансированным.
Необходимо придерживаться следующих правил приема пищи перед тренингом:
- употреблять пищу нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки;
- меню должно состоять из сложноуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом. Например, гречневая, овсяная, перловая каши;
- в рацион обязательно должен входить белок, количество которого зависит от цели тренировочного процесса. Это может быть курица, нежирная рыба, говядина, яйца, твердый сыр;
- разрешаются небольшие перекусы не позднее, чем за полчаса до начала занятия при условии, что к началу тренинга не будет ощущаться тяжесть в желудке, мешающая усиленно заниматься. Можно съесть банан, выпить стакан натурального йогурта или молочный коктейль со свежими ягодами.
Прием пищи должен быть примерно за 2 или 3 часа до занятий, но если в этот период сильно хочется есть, то допустим перекус. Ничего «криминального» не будет, если вы съедите за час до занятий протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт. Но помните, что перед началом тренировки не должно быть ощущения сытости или тяжести в животе, так это может вызвать тошноту.
Через 1-2 часа после тренировки должен следовать полноценный прием пищи.
Цель: наращивание мышечной массы
- Отварные макароны (из твердых сортов пшеницы) с сыром и вареным яйцом.
- Отварной коричневый рис с мясом индейки.
- Гречка или овсянка, твердый сыр, любые овощи.
- Говяжий стейк с отварным картофелем.
- Вареная курица, стручковая фасоль, гречка.
В первый прием пищи после тренировки необходимо употребить 60% углеводов и 40% белков при умеренной физической активности, 60% белка и 40% углеводов, если тренировка была тяжелой.
Цель: похудение
- Вареная курица, свежие овощи.
- Паровая котлета из индейки или нежирной говядины.
- Порция творога.
- Отварная рыба, свежие овощи.
- Гречка, омлет из яичных белков.
Сбалансированное питание при кроссфите для девушек включает в себя меньшее количество углеводов, при этом количество жиров сокращать нельзя. Кроме того, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот, всем активно занимающимся спортом, а особенно девушкам, рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3.
Как уже было сказано выше, для эффективного достижения поставленной цели питание до и после кроссфит-тренировки должно быть сбалансированным. Лучше всего, если пища будет простая и легкоусвояемая.
Стоит отметить, что какой бы ни была цель занятий, необходимо исключить из пост-тренировочного меню чай, кофе и все, что содержит кофеин, так как это увеличивает нагрузку на сердце.
Важное правило для любого спортсмена – пить достаточное количество воды, так как потеря влаги при тренировках может достигать 2-3 литров. Во время занятий периодически делайте по глотку воды, примерно через 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание. И не забывайте пить воду в течение всего дня.
Мнение экспертов
Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.
Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA, которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.
Рыбий жир кроссфит. Чем полезен рыбий жир и как он действует?
Рыбий жир полезен для организма, как в качестве профилактической добавки к питанию, так и в терапевтических целях. Так, он:
- Показан при лечении куриной слепоты, туберкулеза, рахита, анемии и прочих заболеваний.
- Способствует ясности ума, поднимает настроение, выводит из депрессии, развивающейся на фоне сосудистых и дегенеративных процессов.
- Является эффективным профилактическим средством против деформации костной системы.
- Способствует выработке серотонина, регулирующему аппетит, улучшающему настроение и способствующему двигательной активности.
- Полезен для похудения, помогая достичь нужного результата путем сжигания насыщенных жиров.
- Способен предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
- Снижает уровень холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, стимулируя тем самым снижение веса.
Также рыбий жир полезен лицам, у которых витамины А и D содержатся в организме в ограниченном количестве, кто жалуется на сухость слизистых и кожных покровов и на неудовлетворительное состояние ногтей и волос. Он отлично показывает себя в укреплении защитных функций иммунной системы.
https://www.youtube.com/watch?v=3gwRS90fmj0
Рыбий жир можно применять не только внутренне, но и в виде примочек. Так, он поможет при лечении ожогов и ран за счет своего противовоспалительного действия.
5 лучших продуктов спортивного питания для кроссфита
Узнайте, как стать сильнее, быстрее восстанавливаться после тренировок и поставить новые рекорды в кроссфите, используя эти 5 добавок из спортивного питания.
5 лучших продуктов спортивного питания для кроссфита Если вы фанат кроссфита, вы должны знать, что Reebok Crossfit Games уже на носу. С каждым годом спортсмены становятся все более подготовленными, сильными и быстрыми. Причем речь идет не только о претендентах на медали. Как стать конкурентоспособным? Тренируйтесь усерднее и принимайте те же добавки спортивного питания, что и лучшие атлеты. Это поможет вам прогрессировать. Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, вас заботит только сила и гипертрофия. Но тренировки кроссфит затрагивают все аспекты вашей физической подготовки, включая силу, взрывную мощь и выносливость. Перечисленные далее 5 продуктов спортивного питания помогут вам легче справляться с кроссфит-тренировками. Креатин
Креатин моногидрат – вероятно, самая эффективная добавка. Вокруг нее выстроена огромная научная база, доказывающая ее безопасность и пользу в наборе мышечной массы, увеличении силовых показателей и общей интенсивности тренировок. Американские научные издания посвящают этой добавке огромное количество материалов, например статьи «Прием креатина и физические показатели» М. Бембена, «Позиция интернационального общества спортивного питания: прием креатина и тренировки» Т. У. Буфорда, «Прием креатина в процессе занятий спортом: обновление» Р. Купера и другие, в таких журналах, как «Спортивная медицина», «Журнал международного сообщества спортивного питания» и др. Кроме того, креатин моногидрат всем по карману. Когда вы выполняете физическую работу, ваш организм расходует для этого фосфокреатин. Спортивное питание, содержащее креатин, призвано увеличить содержание фосфокреатина в мышцах, чтобы обеспечить организм «быстрой» энергией. Это помогает работать с высокой интенсивностью, а без этого в кроссфите никак.
Рекомендуемая дозировка: 20 граммов креатина в день первые 5–7 дней (фаза загрузки). Затем – 5 граммов в день. Если нет необходимости срочно восполнить запас креатина, придерживайтесь этой дозировки и дальше.
Бета-аланин
Кроссфит-тренировки известны своей высокой интенсивностью, сочетанием разных упражнений, которые приводят к «отказу». На этот счет есть массовое заблуждение: на самом деле чувство жжения в мышцах возникает не из-за молочной кислоты – утомленность происходит об большого содержания ионов водорода в мышечных клетках. В этой ситуации нам и нужен бета-аланин. Как пишет Дж. Артиоли в работе «Влияние приема бета-аланина на выработку карнозина и физические показатели» («Медицина и наука в спорте», № 42 за 2010 г.), он помогает телу накапливать карнозин, который снижает количество ионов водорода, тем самым улучшая выносливость и самочувствие в целом. Возможно, это именно то, что вам нужно для еще одного раунда на следующей тренировке.Рекомендуемая дозировка: 3–6 граммов бета-аланина в день в течение как минимум 28 дней, чтобы выработать способность устранять лишние ионы водорода. Если вам не по душе чувство покалывания, которое иногда проявляется при приеме бета-аланина, разделите эту дозировку на большее количество порций.
BCAA
Аминокислоты BCAA в капсулах. Занимаетесь ли вы кроссфитом или другим видом спорта, аминокислоты с разветвленной структурой (ВСАА) должны быть частью вашего арсенала спортивного питания. ВСАА придают отличный вкус воде, и вам проще выпить свою дневную норму. Выборочное исследование с контролем за эффектом плацебо Дж. Хоутсона с коллегами доказало, что «повреждения мышц от тренировок уменьшаются у тренированных мужских особей от приема аминокислот с разветвленной цепочкой». Прием ВСАА до или во время тренировки также помогает быстрее восстанавливаться, как выявили М Негро и С. Джиардино (см. статью «Аминокислоты с разветвленной цепью не улучшают показатели, но воздействует на восстановление мышц и имунную систему» в «Журнале спортивной медицины и фитнеса», 2008 г.). Одна из трех аминокислот, содержащихся в ВСАА, – лейцин. Он отвечает за работу мышц. Увеличивая синтез протеина и препятствуя распаду мышечных клеток, ВСАА помогает быстрее восстановиться от тренировочных нагрузок. Прием перед тренировкой поможет избавиться от усталости в мышцах.
Рекомендуемая дозировка: 6–10 граммов до или во время тренировки. Ищите продукт с пропорцией лейцина, изолейцина и валина, равной 2:1:1, чтобы извлечь максимум пользы для восстановления.Читайте также: Для чего нужны аминокислоты BCAA?
Рыбий жир
Рыбий жир. В вопросах силовых тренировок и набора мышечной массы восстановление является не менее важным фактором, чем сами тренировки. Рыбий жир – отличный источник полезных жирных кислот омега-3, которые незаменимы для восстановления. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, уменьшают усталость и боль в мышцах после тренировок и ускоряют процесс восстановления, по компетентному мнению ученых К. Б. Йориса и Б. Тартибиана, чьи отчеты об изучении эффекта от приема жирных кислот омега-3 на воспалительные процессы от силовых тренировок были опубликованы в «Клиническом журнале спортивной медицины» в 2009 и 2011 гг. Омега-3 также важны для здоровья сердца, мозговых функций и даже улучшают физическую форму. Этому посвящены такие научные статьи, как «Жирные кислоты и болезни сердечно-сосудистой системы» Й. Л. Бреслау, «Когнитивные и физиологические эффекты от приема полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у здоровых людей» Дж. Фонтани, «Сочетание приема рыбьего жира с регулярными аэробными нагрузками улучшает композицию тела и снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы» А. М. Хилла и т.д.
Рекомендуемая дозировка: 1,5–3 граммов омега-3 в день. Чтобы улучшить усвоение, принимайте эту спортивную добавку с пищей, содержащей жиры.
Протеин
Протеин можно потреблять и из натуральной пищи. Но если у вас не так много свободного времени на еду, можно поступить рациональнее. Нет ничего удобнее, чем готовый к употреблению протеиновый коктейль. Он сразу запустит процессы восстановления в мышцах. Но какой вид протеинового порошка вам подойдет? Сывороточный протеин быстро усваивается. Он отлично подходит для приема сразу после тренировки. С другой стороны, комплексные протеиновые смеси, состоящие из сыворотки и казеина, помогают поддерживать анаболические процессы и уменьшать катаболические процессы в организме в течение долгого времени. Если вы придерживаетесь палеодиеты, попробуйте яичный или говяжий протеин. Они не так часто встречаются в магазинах спортивного питания, но их польза бесспорна. Также не советуем принимать соевый протеин или казеин сразу после тренировки. Они не будут так же способствовать восстановлению и дальнейшему росту, как сывороточный или комплексный протеин.Рекомендуемая дозировка: 20–30 граммов сразу после тренировки или в перерывах между приемами пищи, так у тела будет достаточно «материала» для восстановления и роста.Читайте также: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5187″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5187″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5187″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5187″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Кроссфит питание, меню и рацион для девушек и мужчин
Вне зависимости от того, какой цели вы хотите добиться от занятий спортом, основным фактором результата является правильная диета. Без грамотного поступления питательных веществ в невозможно ни набрать массу, ни избавиться от лишнего веса. То же относится и к кроссфиту.
Кроссфит питание составить сложнее, чем в случае с фитнессом. Занятия кроссфитом равномерно повышают все физические характеристики тела. Поэтому, тут очень важно поставлять в организм необходимое количество питательных веществ. Использование спортивного питания в кроссфите может слегка упростить диету, но не заменить ее.
Лучшие продукты для любителей кроссфита
Питание для кроссфита должно быть таким, чтобы организм мог без труда использовать лишний жир в качестве топлива, но при этом достаточным, для проведения интенсивного тренинга. Сам вопрос диеты достаточно сложен и индивидуален – нужно подобрать такое количество калорий, чтобы организм мог одновременно избавляться от жира и набирать качественную мышечную массу.
Основным правилом построения диеты в кроссфите является то, что вы должны потреблять большое количество белка. Для атлета среднего телосложения и уровня подготовки, примерно по 2.5г белка в день на килограмм тела. Белок должен составлять около 30% от всего рациона.
Углеводы должны составлять большую часть вашего рациона. Употреблять в пищу необходимо только качественные, медленные углеводы с низким гликемическим индексом. На долю углеводов должно приходиться 40% от количества потребляемых в день объемов пищи.
Следует отдавать предпочтение полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам. Они должны составлять около 30% от всего общего рациона.
К числу лучших продуктов, которым необходимо уделить свое внимание при занятиях кроссфитом можно отнести:
- Вода – необходима для обеспечения всех энергетических процессов в организме. В день нужно употреблять не менее 2.5-3л чистой воды;
- Вареная курица и яйца – источники качественного белка. К ним же можно отнести мясо индейки, кролика и говядину;
- Морская рыба – она является источником белка, а также содержит в себе полезные Омега-3 кислоты;
- Творог с малым процентом жирности – очень легкий продукт, который содержит в себе большой процент белка;
- Цельнозерновые продукты, а также гречневая, овсяная, перловая и другие крупы – как источники медленных углеводов и витаминов;
- Овощи, зелень и фрукты – содержат в себе множество витаминов и минералов;
- Орехи и семечки – содержат в себе большое количество растительного белка;
- Молочные продукты с низким показателем жирности – необходимы в качестве дополнительного источника белка.
Диеты нужно построить так, чтобы около 80% приема всех углеводов приходилось на первую половину дня, и непосредственно после тренировки. Вечером и перед сном следует уделять внимание только белковым продуктам и овощам.
Питание до тренировки
От того, как правильно вы поедите перед тренировкой, зависит вся ее эффективность. Вы должны запастись хорошим источником сил для будущих энергозатрат, поэтому здесь стоит уделить внимание по большей части углеводной пище. Медленные углеводы будут подпитывать ваш организм энергией на протяжении длительного времени после употребления в пищу.
Употребление в пищу низкогликемических продуктов заставит организм постепенно повышать уровень сахара в крови. За счет этого, запасы гликогена будут тратиться более экономично. Дополнительно, нужно съесть и хорошую порцию белковых продуктов. Это позволит организму начать наращивать и восстанавливать мышечную ткань сразу после окончания тренировки.
Полноценный прием пищи должен проводиться за 2-3 часа перед тренировкой. В это время можно съесть порцию белка (курицу, индейку, рыбу, кролика и т.д.), и совместить ее с каким-либо углеводным гарниром (каша, макароны, рис и т.д.).
Непосредственно перед ней, примерно за 40-60 минут, можно сделать небольшой перекус в виде орехов, сухофруктов, йогурта, или фруктов/овощей. Для эффективности тренировки вы должны чувствовать пустоту в желудке, поэтому не следует кушать тяжелую пищу.
Питание во время тренировки
В большинстве видов спортивной деятельности, употребление какой-либо пищи лишь ухудшит процесс тренинга. Это касается занятий, общей продолжительностью менее часа. Если вы занимаетесь дольше, то вам может пригодиться небольшая порция углеводов – примерно 30-60г.Для этих целей подойдут протеиновые батончики или печенья.
Огромное значение для проведения тренировки имеет поступление оптимального количества жидкости. Особенно это касается кроссфита, где упражнения выполняются в режиме повышенной интенсивности. Всегда носите с собой воду на тренировку, и пейте время от времени, даже если не чувствуете жажды.
Для проникновения воды в кровоток нужно в среднем около 30 минут. Если вы начали чувствовать жажду, то это значит, что у вас уже начался процесс обезвоживания. Это может привести к понижению работоспособности.
Есть некоторые продукты из категории спортивного питания, которые предназначены для употребления во время тренировки. К ним можно отнести аминокислоты BCAA. Употребляя этот комплекс во время тренировочного процесса, вы улучшаете саму тренировку, а также и то, как будет организм восстанавливаться после нее.
После тренировки
Питание в кроссфите после тренировки должно быть таким, чтобы организм почерпнул все необходимые для восстановления питательные вещества. Углеводная пища помогает быстрее восстановить силы, а белок используется в качестве строительного материала для мышц.
После еды вы можете позволить себе любые количества пищи. Разумеется, в разумных пределах. Во время восстановления, организм будет использовать каждую калорию, практически ничего не откладывая в жировые запасы.
После интенсивных физических нагрузок следует как можно быстрее восстановить затраченные запасы жидкости. Вода необходима для осуществления каждой функции в организме, в том числе и для его восстановления. К тому же, обезвоживание после тренировки может вызвать головные боли и вялое состояние тела.
диета и спортивное питание — SportWiki энциклопедия
Кроссфит: диета и спортивное питание[править | править код]
Максимальная сила, скорость, выносливость и подвижность, так же как и большая мышечная масса, требуют высококачественного топлива. Если ваше питание не будет таким, то ваши тренировки и результаты пострадают.
Питание в кроссфите стало намного более сложным, чем должно быть. Конечно, диеты, которых придерживаются соревновательные культуристы или фитнесистки, сложны для большинства силовых атлетов, которые просто хотят быть большими, сильными, быстрыми и поджарыми; придерживаясь достаточно простых принципов, вы достигнете своих целей.
Есть 3 основных цели, которых хочет достигнуть большинство людей, сжигание жира/сброс веса, поддержание/перераспределение веса и увеличение веса/массы. Очевидно, что это упрощено, и должны учитываться такие факторы как тип телосложения и восприимчивость к углеводам, но следующие основополагающие принципы подойдут большинству людей:
СЖИГАНИЕ ЖИРА/СБРОС ВЕСА
Калорий на веса тела:
- Мужчины: 14-16 калорий на фунт, 30,9 — 35,3 калорий на кг
- Женщины: 11-13 калорий на фунт, 24,3 — 28,7 калорий на кг
Поступление питательных веществ: Белок: 30%, Жиры: 70%
Придерживайтесь без- или низкоуглеводного питания для большинства приёмов. Постарайтесь ограничить потребление углеводов одним приёмом пищи (вечером) каждые 7-10 дней. Чем вы худее, тем более высокой границы диапазона калорий вы должны придерживаться, потому что базальный метаболизм тем выше, чем больше процент сухой массы.
ПОДДЕРЖАНИЕ/ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА
Калорий на веса тела:
- Мужчины: 16-18 калорий на фунт, 35,3 — 39,7 калорий на кг
- Женщины: 13-15 калорий на фунт, 28,7 — 33,1 калорий на кг
Поступление питательных веществ:
- Тренировочные дни: белок 25%, жиры 50%, углеводы 25%. Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
- Дни отдыха: белок 30%, жиры 70%. Подсчёт углеводов очень важен для того, чтобы манипулировать важными гормонами, такими как инсулин, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.
УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА/МАССЫ
Калорий на веса тела
- Мужчины: 18-20 калорий на фунт, 39,7 — 44,1 калорий на кг
- Женщины: 15-17 калорий на фунт, 33,1 — 37,5 калорий на кг
Поступление питательных веществ:
- Тренировочные дни: белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%- Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
- Дни отдыха: белок 30%, жиры 50%, углеводы 20%. При наборе веса качество поступающих углеводов влияет на качество массы.
Конечно, это очень упрощенный взгляд на питание для этих разных целей, но он будет хорошим началом для многих для достижения их целей. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных диетических жирах и огородной зелени, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
Хорошее питание — важная часть любой тренировочной программы. Независимо от цели ваших регулярных тренировок — будь то поддержание формы, набор мышечной массы или подготовка к соревнованиям — вам необходима здоровая диета, подходящая вашему тренировочному режиму. От того, что, сколько и когда вы едите и пьете, зависит ваша работоспособность. Здоровая диета может повысить энергию и выносливость, снизить усталость, увеличить рост силы и мышечной массы, ускорить восстановление и улучшить состав тела. Этот раздел представляет собой полезное практичное руководство, которое поможет вам составить ежедневную тренировочную диету.
При планировании потребления пищи полезно разбивать режим питания на три периода времени — перед тренировкой, до тренировки, во время тренировки и после тренировки.
В соответствии с исследованием, проведенным в Университете Северной Каролины, США, перед нагрузкой, за 2-4 часа, предпочтительно делать легкий прием пищи. Это позволяет тренироваться дольше и с большей эффективностью.
Прием медленно сгорающей или низкогликемической пищи будет способствовать постепенному повышению уровня сахара в крови, поможет экономить мышечный гликоген, а также избежать проблем с низким сахаром в крови во время длительных тренировочных занятий (согласно исследованиям Сиднейского университета, Австралия). Прием белка или жира с высокогликемическими углеводами помогает снизить гликемический индекс этих углеводов. Например, кусочек хлеба с маслом или сыром имеет более низкий гликемический индекс, чем хлеб сам по себе.
Преднагрузочный прием пищи (для приема за 2-4 часа до тренировки)[править | править код]
- Хлеб, булочка или лаваш с курицей, рыбой, сыром, яйцом или маслом
- Картофель в мундире с фасолью, сыром, тунцом, шинкованной капустой или цыпленком
- Макароны с томатным соусом и сыром
- Рис или другая крупа с цыпленком (или рыбой) и овощами
- Овсянка на молоке
- Цельнозерновые продукты (т. е. отруби или пшеничные хлопья, мюсли или цельнозерновые каши) с молоком или йогуртом.
Преднагрузочные перекусы (для приема за 1-2 часа до тренировки)[править | править код]
- Свежие фрукты
- Курага или изюм
- Фруктовый коктейль (самодельный или купленный)
- Коктейль (самодельный или фабричный заменитель питания)
- Энергетический злаковый батончик (без гидрированного жира)
- Фруктовый пирог или хлеб с изюмом.
Что рекомендуется пить[править | править код]
Наблюдение за мочой — лучший способ контроля степени насыщения организма водой. Темная, золотого цвета моча — явный признак, что в организме недостаточно жидкости. Пейте много воды и стремитесь к светлой, желто окрашенной моче.
Пейте до того, как наступит жажда. К тому времени, когда жажда даст о себе знать, вы уже потеряете за счет воды около 2% массы тела.
Выпивайте по крайней мере два стакана воды (400-600 мл) за 2-3 часа до тренировки. Это количество рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины. Также, где бы вы ни находились, всегда носите с собой бутылку воды.
Утром первым делом выпивайте стакан воды, а затем распланируйте ее потребление в течение дня. Стремитесь выпивать по крайней мере 8 стаканов (1,5-2 л) ежедневно, а при жаркой погоде и в тренировочные дни еще больше.
Во время тренировки что рекомендуется есть[править | править код]
Для большинства видов деятельности, длящихся менее часа, в потреблении чего-либо другого, кроме воды, нет необходимости. Однако при тренировке, длящейся более часа, потребление 30-60 г углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени. Эти углеводы будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и снабжать мышцы энергией, особенно на поздних этапах тренировки, когда гликогеновые запасы, вероятно, будут уже низкими.
Ешьте по чуть-чуть и часто — ваша задача поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток. Старайтесь потреблять 15-30 г углеводов каждые 30 минут.
Выбирайте быстросгораемые, высоко- или среднегликемические углеводы, так как они очень быстро поступают в кровоток. Подойдут напитки, содержащие сахар, глюкозу или мальтодекстрин (полимеры глюкозы), однако твердые продукты работают не менее эффективно (в соответствии с исследованием Корнельского университета, США).
Размеры батончиков, гелей и печенья бывают разные. Проверяйте содержание углеводов в продукте, которое указывается на этикетке, чтобы прикинуть, сколько требуется продукта для поставки 30-60 г углеводов в час. Выбирайте продукты, которые дают менее 5 г жира на порцию.
Продукты для тренировок (когда тренировка длится более 60 минут)[править | править код]
Примечание: потребляйте эти продукты, запивая большим количеством воды:
- энергетические или злаковые батончики
- энергетические гели
- сухофрукты — изюм, курага или финики
- фруктовый пирог или хлеб с изюмом.
Что рекомендуется пить[править | править код]
Потеря 2% массы тела с потом — что равнозначно потере 1,3 кг при весе 65 кг — приводит к снижению аэробной работоспособности на 10-20%.
Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диетологов рекомендует выпивать по 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут и еще больше, если этого не хватает для утоления жажды. Если у вас получается сделать всего несколько глотков за раз, то делайте их чаще, скажем, каждые 10 минут.
Необходимо начинать пить во время тренировки заранее, так как для проникновения жидкости в кровоток требуется около 30 минут. Не ждите, пока почувствуете настоящую жажду, поскольку это будет означать, что вы уже начали обезвоживаться! Если вы стремитесь похудеть, то пейте на тренировках простую воду. Спортивные напитки содержат дополнительные калории, и в некоторых случаях могут даже содержать столько же или даже больше калорий, чем сжигается на тренировке.
Тренировки, длящиеся менее 1 часа Для большинства видов деятельности достаточно только воды. Она относительно быстро проникает в кровь, поэтому очень хорошо поддерживает водный баланс организма. Она дешева и всегда доступна в большом количестве. Если вы привередливы к вкусу и не можете заставить себя пить воду, приправьте ее небольшим количеством сиропа или фруктового сока. Понятно, что любой вид сиропа или сока дает дополнительный сахар (углеводы), однако, если он будет хорошо разбавлен, то не навредит работоспособности.
Тренировки, длящиеся более 1 часа Когда тренировка длится более 60 минут, энергетические напитки, спортивные напитки, разбавленные соки и сиропы часто являются лучшим выбором, нежели простая вода. Сахар, содержащийся в этих напитках, не только обеспечивает работающие мышцы энергией, но также ускоряет всасывание воды. Стремитесь потреблять 30-60 г углеводов в час — что эквивалентно 500 мл-1 л изотонического спортивного напитка (содержащего 6 г сахара на 100 мл) или фруктового сока, разбавленного водой в соотношении 50/50.
После тренировки что рекомендуется есть[править | править код]
Невероятно, но именно после, а не во время тренировки, организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом, очень большое значение имеет то, что и сколько вы едите после нагрузки.
Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.
Посттренировочные перекусы[править | править код]
(Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки)
- Два кусочка свежего фрукта и стакан молока
- 1 или 2 стакана йогурта
- Коктейль из свежих фруктов (приготовленный в блендере)
- Самодельный молочный коктейль
- Йогуртовый напиток
- Ароматизированное молоко
- Спортивный батончик
- Бутерброд с тунцом или сыром
- Горстка сухофруктов и орехов
- Пара творожных сырков
- Коктейль из заменителя пищи (белок/углеводы).
Посттренировочный прием пищи[править | править код]
- Макароны с томатным соусом, рыбой и салатом
- Картофель в мундире, испеченный в фольге, куриная грудка, брокколи и морковь
- Жаркое из фасоли и овощей с цельнозерновым хлебом
- Пита, фалафель и салат
- Рис с запеченной индейкой и тушеными овощами
- Лазанья или овощная лазанья с салатом
- Рыбный пирог с кочанной и цветной капустой
- Чили или вегетарианское чили с рисом и зелеными овощами
- Дал (чечевица) с рисом и овощами
- Цыпленок карри с рисом и овощами
- Картофельное пюре или печеный картофель с запеченным лососем и салатом.
Что следует пить[править | править код]
Жидкость, теряемую во время физических нагрузок, необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 0,5 кг массы тела, потерянной во время тренировки. Медленное потребление жидкости (в отличие от поглощения всей нормы за раз) способствует более лучшему ее усвоению. Хорошими восполнителями жидкости являются вода, разбавленный сок и спортивные напитки.
Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно, то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна, чем потеря воды. Обычные продукты, съедаемые после занятия, легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки, длящейся более 1 часа, и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.
Здесь перечислена часть блюд. Их можно употреблять для любых целей, просто управляя качеством и калорийностью.
ЗАВТРАК
- 16 унций горячего зеленого чая
- 2 чайных ложки кокосового масла
Питательная ценность: 30г жира
СМЕСЬ ШПИНАТА, ИНДЕЙКИ, БЕКОНА И СЫРА
- 6 яиц
- 3 полоски бекона
- 4 фрикадельки из индейки
- 2 горсти сырого молодого шпината
- 1 горсть обезжиренного измельченного сыра
Питательная ценность: 60г белка, 75г жира
БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
- 2 чашки смеси для блинчиков,
- 2 яйца,
- 1 чашка молока,
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 большой банан
- 2 чайных ложки натурального арахисового масла
Питательная ценность: 30г белка, 200г углеводов, 30г жира
ОВСЯНКА
- 2 пакета моментальной овсянки с яблоком
- 2 ложки натурального арахисового масла
- 1 банан
- 1 горсть черники
Питательная ценность: 30г белка, 150г углеводов, 30г жира
БУТЕРБРОДЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА
- 4 ломтя хлеба
- 4 жареных яйца
- 2 ломтика сыра
- 6 полосок бекона
Питательная ценность: 70г белка, 60г углеводов
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДНЕВНОЙ НАПИТОК
- 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
- 2 чайных ложки натурального арахисового масла
- 2 чайных ложки оливкового масла
Питательная ценность: 100г белка, 45г жира
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК
- 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
- 2 чайных ложки натурального арахисового масла
- 2 чайных ложки оливкового масла
Питательная ценность: 100г белка, 45г жира
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК
- 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
- 16 унций молока с шоколадом
- 1 банан
Питательная ценность: 60г белка, 125г углеводов
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК (ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ ТРЕНИРОВКИ)
- 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
- 16унций миндального молока
- 1 банан
- 2 совка замороженного греческого йогурта
Питательная ценность: 75г белка, 150г углеводов
НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ОТ ДЖАГГЕРНАУТ
- 3 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
- 16 унций молока с шоколадом
- 1 банан
- 2 совка мороженого
- 2 чайных ложки натурального арахисового масла
- 2 чайных ложки оливкового масла
Питательная ценность: 120г белка, 225г углеводов, 45г жира
САЛАТ ТАКО ДЛЯ СТРОНГОВ
- 16 унций говядины (приправленной приправой для тако)
- 4 унции гуакамоле
- 1 измельчённый болгарский перец
- 2 чайных ложки оливкового масла
- большая порция шпината
Питательная ценность: 90г белка, 110г жира
СИЛОВЫЕ БУРГЕРЫ
- 16 унций говядины (приправленной солью, перцем и чесноком)
- 4 унции гуакамоле
- 2 жареных яйца
- 2 ломтика сыра
- большая порция зелёных бобов, сбрызнутых оливковым маслом
Питательная ценность: 90г белка, 110г жира
ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И ЧЁРНЫМИ БОБАМИ
- 12 унций жареного цыплёнка (приправленного солью, перцем и чесноком и молотым чили)
- 1/2 пакета сладкого картофеля фри
- 1/2 пакета чёрных бобов
Питательная ценность: 75г белка, 100г углеводов
САЛАТ С ЛОСОСЕМ
- 12 унций жареного лосося (приправленного солью, перцем и молотым чили или соусом для барбекю)
- 1 измельчённый болгарский перец
- 2 чайных ложки оливкового масла
- большая порция шпината
Питательная ценность: 90г белка, 110г жира
5 ошибок питания кроссфитера
Если вы решили заниматься кроссфитом или давно занимаетесь им, и уже ставите перед собой серьезные цели – вам необходимо найти для себя верный путь к правильному питанию. Питание – это база здорового образа жизни. Усердные тренировки дадут положительный результат только в том случае, если вы строите их на прочном фундаменте спланированного питания.
Для того, чтобы вы смогли правильно организовать свой рацион, мы расскажем вам про 5 самых распространённых ошибок, которые делают сторонники здорового образа жизни.
Ошибка №1
Самой распространенной ошибкой является отсутствие ясной цели построения диеты. Вы должны четко осознавать, для чего вы хотите изменить ваш привычный рацион. Если вам нужно похудеть – это один случай. Если вы стремитесь набрать мышечную массу – это совсем другая история. Эту ошибку можно спроецировать на построение тренировочного плана. Согласитесь, вряд ли вы будите усердно жать штангу на скамье, если ваша цель – улучшить рывок. Так же и с питанием. Поставьте цель и отталкивайтесь от нее в построении своего рациона питания. Без ясной цели вы быстрее дадите себе послабление в тот или иной момент. Только конкретная задача сможет вас организовать и заставит не отступать от заданного курса.
Ошибка №2
Расслабление в дни отдыха от тренировок не менее распространенная ошибка. Многие люди думают об углеводном окне после тренировки, о том, что важно правильно поесть вечером после занятий в зале, но забывают о том, что день отдыха не менее важен, чем день тренировки. Важно не поддаваться соблазны в день свободный от занятий по нескольким причинам. Во-первых, в этот день идет активное восстановление организма после нагрузок. Именно в этот момент мы, как никогда, нуждаемся в правильной пище. Во-вторых, маленькие послабления приводят к систематическим сбоям. Позволив себе расслабиться однажды, вы будете делать это все чаще и чаще. Постарайтесь скрупулёзно относиться к планированию диеты. Не позволяйте себе расслабляться хотя бы в начале пути, пока здоровый образ жизни не войдет в привычку. Возможно, для начала стоит углубиться в процесс планирования дней отдыха и вносить в этот план праздники и те дни, когда вы не сможете отказать себе в излишках. Это поможет избежать спонтанных неоправданных срывов.
Ошибка №3
Зачастую люди забывают следить за своим рационом. Думают, что питаются правильно, но не учитывают мелких отклонений от плана. Например, действуют четко по распорядку, но забывают про то, что днем съели шоколадный батончик с арахисом и нугой, а вечером – две-три вафли с молоком. Потом, не видя результата диеты, перестают ее придерживаться. Для достижения цели, записывайте все, что вы едите в течение дня, хотя бы на протяжение двух недель. С таким дневником вы сможете обратиться за советом по корректировки плана к вашему тренеру или к диетологу. На основе этих записей профессионалы смогут указать вам на те или иные ошибки в вашем рационе. Может быть, вы и сами сможете понять, где допустили ошибки. В какой-то день вы поймете, что плохо чувствовали себя на тренировки и сможете разобраться, почему это могло произойти на основе вашего дневника.
Ошибка №4
Все мы находимся в обширном информационном поле новых методов построения рациона питания. Своим опытом с нами делятся наши одноклубники, лидеры мнения в социальных сетях и обычная реклама. Часто такая информация сбивает нас с выбранного пути. Это тоже ошибочное действие. Не стоит идти на поводу у новых идей. Следуйте своему курсу. Если вы будете постоянно менять свой план, вряд ли вы доберетесь до цели. Эту проблему также можно рассмотреть на примере построения тренировочного процесса. Представьте, что вы стремитесь улучшить вашу технику выходов на кольцах, а ваш партнер по занятиям говорит, что сегодня все учатся ходить на руках с препятствиями, потому что на Crossfit Games ввели такое движение. Если вы бросите работать над выходами и займетесь ходьбой на руках – вы не улучшите их, а ведь это была ваша цель. Действуйте по заданному плану, и когда поставленная задача будет выполнена – можно внедрять новые подходы для достижения новых целей.
Ошибка №5
Мы часто смотрим на то, что некоторые наши одноклубники позволяют себе вообще не следить за своим питанием и добиваться результатов. Анализируем эту информацию и делаем выводы, которые упрощают нам жизнь – если у него получается, значит и у меня получится. Это в корне не верно. Во-первых, это парень рано или поздно достигнет потолка, преодолеть который сложно без перехода на здоровое питание – это неизбежно. И ему будет так же сложно привыкнуть к четкому плану. В этом случае вы опередите его – для вас здоровое питание – это уже привычка. Во-вторых, все люди разные. Не стоит измерять свои возможности по результатам ваших партнеров по клубу. Двигайтесь по своему плану и результат не заставит себя ждать.
Все эти советы нужны только тем людям, кто четко решил для себя, что хочет вести активный образ жизни и заниматься кроссфитом. Если вы пришли к этому, значит должны понимать, что вы не достигните главной цели пока не задумаетесь о своем питании. Поставьте цель. Не расслабляйтесь в дни отдыха. В начале пути записывайте все, что вы едите в течение дня. Не меняйте выбранный курс на середине пути под влиянием новых веяний. Не сравнивайте себя с другими людьми. Эти простые правила позволят вам совсем скоро превратить здоровое питание в образ жизни, а не в рутину.