10 Правил питания для роста мышц
Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.
Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.
Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.
#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ
Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.
Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.
Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.
#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ
Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ. Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.
#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ
Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.
Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).
Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!
#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ
Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).
#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.
Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.
#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.
За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.
#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ
Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.
На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.
Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).
#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.
Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.
Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.
#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ
Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.
Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.
Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.
#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ
Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц. Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
«Что нужно употреблять для роста мышц?» – Яндекс.Знатоки
Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.
В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки. Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Спортивное питание для роста мышц
22 марта 2017 Спортпит Загрузка…Спортивное питание для роста мышц
Огромное количество спортивных добавок, существующих на данный момент, не дают никакого результата.
Единственный эффект, которые они оказывают на человека — это плацебо-эффект, положительный эффект, основанный исключительно на силу внушения.
Давайте попытаемся разобраться в том, какие спортивные добавки действительно помогают достичь нужного результата.
Спортивное питание для роста мышц
Придерживаться спортивного питания для роста мышц по началу бывает очень сложно, хочется бросить все и вернуться к обычной пище и ненормированному режиму питания. Если же вы твердо намерены употреблять спортивное питание для роста мышц
Протеиновые порошки
Белки, без сомнения, самое важное питательное вещество для наращивания мышц. Протеиновый порошок должен поступать в организм вместе с обычными продуктами питания, например с молоком или с яйцами. Лучший протеиновый порошок сделан из молока (сыворотки и казеина) или яиц. Сывороточные белки усваиваются организмом в течение примерно двух часов, яичный белок — примерно четырех часов, а казеин — приблизительно за семь часов.
Медленно перевариваемый порошок белка казеина часто рекомендуют принимать непосредственно перед сном, а быстро поглощающие порошки сывороточный протеин предпочтительнее утром и сразу после тренировки.
Аминокислоты
Белки расщепляются на аминокислоты в процессе пищеварения. Аминокислоты являются довольно дорогими и не имеют совершенно никакого дополнительного значения. В прошлом аминокислоты были очень популярны, но со временем спортсмены пришли к выводу, что они не стоят затраченных денег.
Креатин
Креатин играет важную роль в энергоснабжении организма. Основным источником креатина является мясо и рыба. Так как количество креатина в этих продуктах очень низкий (всего около пяти граммов на 1 килограмм), а большинство из нас не потребляет в больших количествах ни мясо, ни рыбу, необходимо задуматься о дополнительном приеме этого вещества.
В отличие от других добавок, креатин имеет определенное реальное влияние на тело человека. Данную добавку нужно употреблять в больших количествах и достаточно долгое время. Креатин должен всегда дополнять правильное питание для роста мышц.
Основные положительные эффекты креатина:
— ваши мышцы будут поглощать больше воды;
— вы сможете поднимать более тяжелые веса;
— ваши суставы станут более устойчивыми (это снизит риск травм). Положительно скажутся на суставах и поездки на велогибриде.
Креатин, однако, не волшебный продукт, он также имеет некоторые недостатки:
— все положительные эффекты полностью исчезают через несколько недель после прекращения приема креатина;
— пищеварительная система некоторых людей расстраивается от креатина;
— в некоторых случаях прием креатина становится причиной развития некоторых хронических заболеваний.
Углеводные порошки
Во время интенсивной тренировки основным источником энергии является гликоген, который находится в печени и в мышцах. Для оптимальной силы и выносливости перед началом новой тренировки нужно восстановить запас гликогена. Лучшее время для восстановления запаса гликогена — первые два часа после тренировки.
Декстроза
Декстроза — это иное название глюкозы. Данное вещество является наиболее важным строительным блоком углеводов. Во время переваривания углеводы расщепляются до глюкозы, которая в последующем попадает в кровь и переносится в мышцы и печень, где они превращаются в гликоген.
Глюкоза имеет самый высокий гликемический индекс всех естественных углеводов. Быстро пополнить запас гликогена можно с помощью протеинового коктейля, в который добавили декстрозу (около 1 г на 1 кг массы тела). Пить такой коктейль нужно сразу после тренировки.
Мальтодекстрин
Мальтодекстрин производится из кукурузного крахмала. Он является еще одним углеводным порошком, который очень легко усваивается и имеет гликемический индекс. Это вещество очень похоже на глюкозу, однако в отличие от глюкозы, мальтодекстрин не сладкий.
Следовательно, вы можете заменить часть декстрозы в вашем протеиновом коктейле на мальтодекстрин, чтобы сохранить его сладость. Смесь из декстрозы и мальтодекстрина также хорошо усваивается организмом, что и чистая декстроза или мальтодекстрин.
Витамины и минералы для роста мышц
Витамины и минералы — необходимые питательные вещества для поддержки хорошего здоровья. Для того чтобы ваш организм получал множество витаминов и минералов, необходимо регулярно употреблять свежие фрукты и овощи.
Важность витаминных добавок чрезвычайно раздута в отраслях здравоохранения, кроме этого, они являются излюбленными плацебо, предписанные врачами. Мы не рекомендуем употреблять дополнительные витаминные и минеральные добавки, это ни коем образом не скажется на росте мышц.
Эфедрин, Кофеин и Аспирин
Эфердин (или в натуральном выражении — эфедра) вместе с кофеином, а иногда и с аспирином оказываются очень полезными в сжигании жира в организме. Именно поэтому их часто используют в спортивных добавках. Эфердин тем не менее является опасным наркотиком, он запрещен большинством антидопинговых организаций.
Прогормоны
Прогормоны часто встречаются в спортивных добавках. Если вы являетесь естественным природным культуристом, тогда вам ни в коем случае не нужно употреблять эту добавку. По мнению многих источников прогормоны действительно стимулируют мышечный рост.
Прогормоны конвертируются в реальные гормоны. В некоторых странах, включая США, они больше не являются юридически доступными, а потому никогда не должны использоваться истинными природными культуристами.
Гормоны-ускорители для роста мышц
Гормоны-ускорители увеличивают естественный уровень гормонов роста, анаболических стероидов и тестестерона. Купить анаболические стероиды можно в специализированных магазинах или через интернет.
Глюкозамин и Хондроитин Сульфат
В ходе нескольких исследований удалось установить, что глюкозамин и хондроитин сульфат могут иметь положительные последствия для здоровья суставов. Эти добавки могут помочь облегчить боли, поспособствовать скорейшему излечению остеоартрита, а также улучшить здоровье хряща и сухожилий. В Европе они даже утверждены в качестве безопасных и эффективных медицинских препаратов для лечения остеоартрита.
P.S: Единственным очень выгодным для всех культуристов спортивным питанием является белок, потому что именно он является наиболее важной составляющей для роста мышц.
Какое спортивное питание для роста мышц выбрать для набора мышечной массы решать Вам. Но не стоит акцентировать свое внимание только на порошках, очень важно получать полезные витамины и минералы из натуральных продуктов питания.
Рецепты приготовления протеиновых коктейлей Вы можете узнать прочитав статью «Протеиновые коктейли для бодибилдинга«.
Что нужно есть для роста мышц
Многие делают ошибку, сосредотачиваясь на физических нагрузках и игнорируя питание для роста мышц. Физические тренировки очень важны, но если вы будете изнурять себя в спортзалах и при этом питаться некачественной вредной пищей, то все ваши старания сойдут на нет. Никакого результата, кроме измученного организма, вы не получите.
Правильное питание для роста мышц у спортсменов
Правильное питание для усиленного роста мышц заключается в употреблении большого количества белковой пищи. Некоторые спортсмены могут с этим не согласиться и упоминать углеводы, но основа основ именно белки. Конечно, нужно есть после тренировки и углеводы, они должны составлять не меньше 40% дневного рациона, так как без них у человека вовсе не буде энергии, что-то сделать.
Кушать после тренировки стоит только правильные углеводы. Медленные углеводы или как их называют между собой спортсмены «угли», содержатся в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, овощах, свежих фруктах, во всех крупах и кашах.
Быстрые углеводы
Есть еще и быстрые углеводы, которых много в хлебе, картофеле и сахаре. Их нужно кушать в меньшем количестве, и то, лучше есть их только до вечерних тренировок. Обязательно употреблять для быстрого роста мышц жиры, но в минимальных пропорциях. Их, как правило, можно получить из орехов и масел.
Питаться нужно так, чтобы организм получал белки и углеводы почти в равном количестве. Для быстрого роста мышц идеальными пропорциями будут 50% белков, 45% углеводов и 5% жиров. Исходя из вашего веса, для роста мышечной массы старайтесь употреблять на 1 кг по 2 г белков и углеводов в сутки.
На начальном этапе при полноценном трехразовом питании, за месяц мышечная масса увеличится на 4-5 кг. После этого рост мышечной массы прекратится, так как вес прибавится и прежних калорий будет недостаточно. Именно поэтому старайтесь в это время довести прием пищи до 5-6 раз в сутки.
Невозможно набирать только мышечную массу, обязательно будет присутствовать какой-то процент жира. Чтобы количество жира не преобладало, ограничьте употребление быстрых углеводов, сведя его к 3 разам в неделю.
Что спортсмену нужно есть для роста мышц
Правильно питаться может каждый, но в отличие от диетического питания, здесь схему разрабатывает спортсмен сам для себя, основываясь на личных предпочтениях и особенностях организма. Питание для роста мышц в домашних условиях вы можете корректировать с помощью определенных продуктов.
Правильное питание для роста мышц содержит в себе белок и углеводы. Огромное количество белка содержится в такой пище:
- – говядина;
- – яйца;
- – тунец;
- – индейка и курица;
- – рыба;
- – творог.
Углеводы можно получить из:
- – макаронных изделий;
- – гречки;
- – овсянки;
- – спаржи;
- – яблок;
- – кукурузы;
- – помидоров;
- – кабачков.
Жиры вы можете получать из молочных и кисломолочных продуктов. Очень хорошо перед сном употреблять 200 г творога ежедневно. Не забывайте в день выпивать по 4 л чистой негазированной воды. Старайтесь готовить мясо в духовке или варить его, но не жарьте. Для салатов используйте оливковое, а не подсолнечное масло.
Ежедневно вы должны получать больше калорий, чем тратите, но не следует слишком буквально это воспринимать, лишние калории вам в рационе ни к чему. Большинство тренеров и диетологов призывают спортсменов ограничивать количество жира. Это вполне обосновано, ведь жирная пища калорийна, кроме этого, жир намного дольше усваивается организмом, чем углеводы, но обходиться без него тоже нельзя.
Дефицит жира в организме замедляет процессы роста, снижает репродуктивную и сексуальную функцию, негативно сказывается на работе сердца и сужает стенки сосудов.
ВАРИАНТ МЕНЮ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Чтобы на наглядном примере объяснить, как нужно питаться спортсмену, вашему вниманию предлагается примерное меню того, что нужно есть для роста мышц:
- – на завтрак отлично подходит гречневая или овсяная каша с творогом или яичница с сыром, пару стаканов молока;
- – на второй завтрак подойдет говяжья отбивная с белым хлебом и молоко;
- – обед может состоять из макарон или запеченного картофеля в сочетании с говяжьим мясом и овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
- – на второй обед подойдет творог с изюмом и несколько яблок;
- – на ужин подходит куриное мясо или рыба в сочетании с рисом, нелишними будут кукуруза и фрукты;
- – за полчаса до сна, можно съесть орехи, яблоко, творог или выпить стакан кефира на выбор.
Продукты, которые предложены в дневном меню выше, можно менять местами или комбинировать. Главное, правильно соблюдать пропорции. Если после обеда вы чувствуете голод, то можете обратиться к такому коктейлю: бананы, ягоды, орехи, овсяные хлопья, творог и немного молока. Все ингредиенты смешайте в блендере и выпейте за один раз.
Нередко после тренировок человек чувствует боль в мышцах. Вишня является природным анальгетиком, поэтому после тренировок полезно выпивать стакан вишневого сока или морса.
Пищевые добавки для роста мышц
Принимать для роста мышц можно и пищевые добавки. Оптимальное количество калорий в день составляет 3000-4000. Порой их невозможно получить из обычной пищи, именно для этого используют протеиновые или гейнеровые коктейли. Перед сном, если хочется есть, можно употреблять казеин.
Новички с опаской относятся к разного рода пищевым добавкам. К примеру, протеиновое питание для роста мышц вас очень хорошо выручит, если вы забудете вовремя пообедать или поужинать. Сам по себе протеин являет собой вариант спортивного питания, в основе которого лежит белок.
Есть ещё гейнеры, в их составе преобладают углеводы. Чтобы восполнять затраченную энергию и получать правильное количество белков, тренеры рекомендуют смешивать или комбинировать приемы гейнеров и протеинов.
Такое вещество, как креатин, по праву считается топливом для мышц, оно в натуральном виде содержится в мясе, но купить его можно и в виде смеси для коктейлей.
Выпивая креатин перед тренировкой, вы повышаете силу и выносливость своих мышц во время физических нагрузок. Рост мышц ускорится, если принимать такие пищевые добавки, как аргинин и глютамин.
На сегодняшний день магазины спорттоваров предлагают множество смесей для питания спортсменов, каждая из которых обладает своими особенностями и полезными свойствами. Методом проб и, конечно же, ошибок, вы сможете найти для себя подходящий вариант. Есть и специальные таблетки, которые наращивают мышечную массу, но их прием лучше обсудить с тренером и лечащим врачом, так как они обладают рядом побочных эффектов.
ВИТАМИНЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА
Обязательно следует укреплять организм во время интенсивных тренировок рядом витаминов и макроэлементов.
Витамин А содержится в моркови и печени, его количество должно быть высоким, чтобы сохранить вашу кожу эластичной, а зубы и ногти здоровыми.
Витамины группы В нужны для восстановления нормальных процессов метаболизма после тренировок. Они содержатся в бобовых, зеленом салате, в овощах и рыбе.
Витамин С помогает заживлять мелкие травмы после тренировок, улучшает синтез гормонов и укрепляет кровеносные сосуды.
Витамин D укрепит ваши кости и поможет избежать переломов во время больших нагрузок. Его много содержится в рыбьем жире и в яйцах.
Очень хорошо скажется на вашем организме миндаль. Эти орехи в своем составе имеют легко усваиваемую форму витамина Е, что позволяет быстро восстанавливать мышцы после физических нагрузок. В день нужно съедать минимум 2 пригоршни миндальных орехов.
Нужно пить для роста мышц или употреблять в составе продуктов, такие микроэлементы:
- – кальций – сыр, молоко, капуста;
- – калий – картофель;
- – фосфор – яйца, рыба;
- – магний – яблока, кукуруза;
- – железо – орехи, бобы.
Вы можете приобрести готовые витаминные комплексы в аптеке и употреблять их в виде таблеток или капсул после каждого приема пищи.
У человека свой специфический обмен веществ. Поэтому не стоит отчаиваться, если кто-то из ваших знакомых, питаясь по тому же принципу что и вы, набирает мышечную массу быстрей. Конечно, отсутствие видимых результатов угнетает и приводит к потере мотивации, но будьте уверены, ваши старания непременно дадут о себе знать.
Ничего в этом мире не дается легко, особенно если это касается вашей внешности, поэтому наберитесь терпения. Путь к красивому телу и эффектной внешности очень длинный и тяжелый, но со временем прогресс будет обязательно, главное, придерживаться рекомендаций от тренеров.
Принципы правильного питания для роста мышц. Какие продукты кушать?
Сейчас многие люди стремятся заботиться о здоровье, мечтают о красивом теле. Важно поддерживать хорошую форму, стимулировать рост мышц. Состояние организма и параметры тела напрямую связаны с питанием.
К сожалению, нередко спортсмены и молодые люди прибегают к помощи искусственных добавок, которые очень быстро дают видимые результаты. Питание остаётся практически прежним, зато наблюдается заметный рост мышц, увеличение веса, изменение силуэта. Конечно, у кого-то это может вызвать полное удовлетворение произведённым эффектом.
На самом же деле необходимо делать основной акцент именно на меню. Только правильное питание способно обеспечить естественный рост мышц, укрепление организма. Искусственные добавки не только не способны принести стабильный эффект, но и негативно влияют на здоровье.
Советы специалистов по спортивному питанию:Рассмотрим основные принципы питания, особенности меню, уделим внимание ряду важных моментов. Следуя простым рекомендациям, вы сумеете достаточно быстро сформировать хороший рацион и добиться отличной физической формы.
Принципы правильного питания для набора мышечной массы
Для начала важно определить основные принципы правильного питания. Необходимо ориентироваться именно на естественный рост мышц, отказавшись от химических добавок. Вам понадобится пересмотреть рацион и наверняка придётся усовершенствовать состав продуктов вашего меню, изменить график. Вот ключевые моменты.
Ориентируйтесь только на ваше меню, продуктовый набор и режим дня. Не используйте искусственные добавки, коктейли. Они дают временный эффект, нанося здоровью значительный урон.
- Сбалансированность меню
Делайте меню сбалансированным. Вам нужен хороший спектр продуктов, много свежих овощей и фруктов. Не нужно отказываться от жиров или углеводов в пользу белка. Когда питание правильное, в нём присутствуют все компоненты в достаточном количестве. Вас не должно пугать, что рост мышц может сопровождаться увеличением веса, вы зрительно потолстеете.
- Тренировки помогут создать рельефные мышцы
Вам нужна подтянутая фигура? Вы не хотите просто полнеть? Безусловно, правильное питание и рост мышц в обязательном порядке должны сопровождаться физическими нагрузками, тренировками. Только так можно добиться желаемого результата, сделать мышцы рельефными.
Желательно обращаться к специалисту, профессиональному тренеру, потому что важно развивать отдельные группы мышц по-разному, следить за эффектом, в зависимости от него менять упражнения, режим тренировок. Тогда тело будет идеальным.
- Избегаем дефицита калорий
Организм должен получать калории в достаточном количестве. Каждый день важно снабжать тело калориями таким образом, чтобы их количество было больше, чем вы успели израсходовать. Если не соблюдать этот основной принцип правильного питания, вам не удастся добиться роста мышц, поскольку организм будет постоянно испытывать дефицит питательных веществ.
- Считаем калории, следим за весом
Предыдущую рекомендацию можно выполнить только в том случае, если вы будете точно знать, сколько калорий потратили за день. Здесь неоценима помощь тренера, диетолога. Кто-то использует специальные калькуляторы, доступные в режиме онлайн. Они рассчитают так называемый «идеальный вес» в зависимости от ваших физических нагрузок. Видео о том, как считать калории, смотрите под статьей.
Полезны и специальные таблицы, по которым можно примерно определить расход калорий. Кроме того, вы можете самостоятельно следить за своим ростом мышц. Если вы явно видите, что эффект не достигнут, рост очень медленный, вес снижается, то стоит задуматься о количестве потребляемых калорий. Вам их наверняка не хватает.
- Идеальный график
Режим дня играет огромную роль. Даже если ваше питание правильное, вы составили отличное меню, но при этом придерживаетесь неверного графика, роста мышц вам не добиться. Необходимо тщательно планировать режим дня, учитывать зависимость тренировок и приёмов пищи. Нельзя отказываться от завтрака, есть всего три раза в день. Важно постоянно снабжать организм калориями, ценными веществами и не допускать длительных перерывов в питании.
- Комплекс ценных веществ
Витамины и микроэлементы тоже являются важными «кирпичиками» при наращивании мышечной массы.
Узнать всё о витаминах для тренировок:
Специалисты давно отметили, что спортсменам и культуристам нужно заметно больше ценных веществ. Эти люди ведут активный образ жизни. Они не только получают калории, но и быстро расходуют их.
Увеличивая объёмы потребляемой пищи, нельзя забывать о её пользе, комплексе витаминов. Правильное питание не может быть «пустым». Для роста мышц ценные микроэлементы необходимы, поскольку без них резко падает сопротивляемость организма, может нарушиться обмен веществ, что в итоге приведёт к резкой потере или увеличению веса.
- Вода в правильном питании
Многие поклонники спорта, которые любят смотреть трансляции со стадионов, наверняка заметили: у спортсменов практически всегда под рукой бутылочка с водой.
Уделяйте внимание достаточному употреблению воды!
Именно жидкость поможет улучшить обменные процессы, стимулировать работу ЖКТ, предотвратит застой вредных веществ в организме.
- Не голодаем перед тренировкой
Связь тренировок и правильного питания, их верное сочетание в грамотно выстроенном режиме дня имеют большое значение для роста мышц. Здесь можно обойтись без помощи диетолога и личного тренера, если вы хорошо «чувствуете» своё тело и готовы тщательно следить за параметрами.
Перед тренировкой нельзя оставаться голодным, но и переедать не рекомендуется. Отличный вариант – порция еды небольшого объёма с хорошим количеством калорий.
Если вы объелись перед посещением спортзала, это наверняка негативно отразится на обмене веществ. Недоедание ведёт к потере мышечной массы. Чтобы наблюдался рост мышц, перед тренировками надо плотно кушать, но избегать так называемой «тяжести в желудке».
- Качественные продукты, полезные блюда
Продукты для роста мышц нужны отборные. Нельзя экономить на свежих овощах, фруктах, парном мясе. Имеет значение и способ приготовления пищи. Нежелательно злоупотреблять жареными, острыми блюдами.
Помните, что для роста мышц вам придётся соблюдать много рекомендаций, тщательно следить за графиком, меню, составом продуктов.
Не нужно ожидать мгновенного эффекта, доверять чудесным рецептам наращивания мышечной массы и ставить под удар здоровье, употребляя сомнительные коктейли с химическими добавками.
Правильное питание обеспечит естественный рост мышц, а тренировки позволят сделать фигуру спортивной, подтянутой, создать отличный рельеф.
Питание для роста мышц: роль завтрака
Завтрак по-прежнему зачастую остаётся забытым. Многие люди предпочитают экономить время, не тратить с утра силы на приготовление еды. При этом никто не задумывается, что пропускать завтрак очень вредно. Это особенно важно, если вам нужен стабильный рост мышц.
Утренний приём пищи – обязательное условие правильного питания!
Диетологи и тренеры отмечают, что именно после сна, длительного перерыва в еде особенно важно хорошо позавтракать. Даже если вы не испытываете чувства голода, нужно поесть.
Почему так важно питаться по утрам, как надо есть, какие продукты подойдут? Отметим основные моменты.
- В первую очередь важно отметить, что как раз ночью и наблюдается рост мышц. Организм развивается ночью, когда мы спим. Людям кажется, что в состоянии покоя, когда они ничего не делают, калории не расходуются. Можно даже встретить различные утверждения о том, что завтракать вовсе не надо, а ощущение голода в утренние часы обманчиво. Это не так. Запомните: ночью расходуются калории, для стабильного роста мышц потери нужно непременно компенсировать с самого утра!
- Заряд бодрости, энергии мы получаем с правильным питанием. Поскольку вы просыпаетесь, начинаете заниматься какими-то делами, отправляетесь на работу, занятия в учебном заведении или спортзал, вам нужно сразу позавтракать.
Не откладывайте утренний приём пищи! Иначе вы поставите под удар рост мышц.
- Временной фактор очень важен. Есть желательно за 2-3 часа до сна. На сон уходит 7-8 часов. Видно, что организм находится без питания около 10-ти часов. Необходимо не только поужинать, обеспечив тело нужным количеством калорий, но и поесть с утра.
Следите за временем, завтракайте в первый час после пробуждения!
Когда организм не получает питание, он начинает «поедать» сам себя. Рост мышц приостановится, а если калорий совсем не осталось, мышечная масса начнёт уменьшаться. - Завтрак не должен быть слишком плотным. Лучше всего выбрать для него нежирный творог, можно съесть яйца, бутерброд с маслом. Отлично, если богатая белком пища будет дополнена лёгким овощным салатом, большим яблоком.
Всегда помните, что завтрак несёт две важнейшие функции: он восполняет потери калорий за ночь и обеспечивает тело питательными веществами на период времени до обеда. Для роста мышц завтрак необходим.
Как часто нужно питаться, чтобы обеспечить рост мышц?
Многие диеты подразумевают дробное питание. Очень важно запомнить: для роста мышц необходимо принимать пищу чаще!
Всё дело в том, что для стабильного роста мышц следует обеспечить оптимальные условия для быстрого метаболизма и насыщения клеток всеми полезными веществами. Организм должен вовремя получать витамины, микроэлементы, постоянно снабжаться белками и углеводами, жирами.
Трёхразовое питание, к которому многие привыкли, для наращивания мышечной массы не подходит.
Когда питание организовано правильно, еда регулярно попадает в организм, обменные процессы осуществляются достаточно быстро. Всё необходимое для роста мышц поступает в клетки. Человек не успевает проголодаться, а мышечная масса не только не уменьшается, но и растёт.
Чем же так полезно дробное питание, как его правильно организовать, чтобы рост мышц был стабильным? Запомните простые советы, важные моменты.
Кушать надо примерно каждые два-три часа. Оптимальный вариант – питаться 5-6 раз в течение дня. В эти приёмы пищи может входить не более двух «перекусов».
- Количество приёмов пищи не должно вас смущать. Именно такой режим питания нужен для хорошего роста мышц. Не делайте крохотные порции, не оставляйте только ужин и обед, заменяя остальную еду «перекусами». Отдайте предпочтение полноценному питанию! Порции делайте достаточно большими.
- Минимум четыре раза надо питаться полноценно, давая организму всё необходимое для постоянного роста мышц.
- Интересно, что именно такое дробное питание позволит есть регулярно, не делать больших перерывов, «дисциплинировать» организм. Это обеспечивает стимулирование метаболизма, нормализацию обменных процессов и работы ЖКТ. Делать большие перерывы, а потом наедаться, очень вредно. Организм сначала страдает от недостатка калорий, зато затем испытывает трудности при усвоении неожиданно поступивших в большом количестве продуктов. Это верный путь к нарушению обмена веществ, уменьшению роста мышц. Питайтесь по расписанию!
- Запомните, что и перед сном надо есть хорошо. Лучше всего ужинать примерно за два часа до того, как вы ляжете. На ужин надо оставить блюда, которые лучше усваиваются. Стоит отказаться от жирного, мясного. При этом сохраните сытность ужина, иначе рост мышц замедлится.
Соблюдайте простые принципы правильного питания, чтобы обеспечить рост мышечной массы и не потерять занятых позиций.
Какие продукты кушать для роста мышц?
Обязательно запомните, какие продукты должны всегда присутствовать в вашем рационе для роста мышц. Когда вы начнёте регулярно их употреблять, такое питание само по себе обеспечит рост мышц.
Рекомендации спортивного врача-диетолога — пищевая пирамида для роста мышц:
А тренировки уже станут дополнительным инструментом для формирования рельефной мышечной массы.
- Продукты с полноценными белками обеспечивают организм комплексом незаменимых аминокислот. Их лучше получать в натуральном виде, а не пользоваться добавками. Даже лучшие протеиновые коктейли не могут соперничать с природными молочными продуктами, рыбой, мясом и яйцами. Именно в них содержится в больших количествах полноценный протеин для роста мышц.
- Медленные углеводы, которые способны длительное время давать энергию, усваиваются постепенно, лучше употреблять перед занятиями спортом. Овощи, картофель и крупы – наиболее распространённые источники медленных углеводов. Диетологи и тренеры рекомендуют не есть исключительно обработанные овощи, картофель, каши. Их непременно надо совмещать со свежими овощами, лёгкими салатами из них.
- Мгновенно дарят энергию быстрые углеводы. Они содержатся в сахаре, мёде и сладких фруктах.
Желательно сочетать любой источник быстрых углеводов со свежими фруктами. Так вы будете стимулировать нормальный обмен веществ.
- Жиры тоже необходимы для роста мышц. К сожалению, любое упоминание о правильном питании зачастую вызывает ассоциации с утверждениями о вреде жиров. Помните, что именно жиры очень важны для «строительства» клеток, их роста. Не нужно есть слишком много жирной пищи, отдавать предпочтение продуктам с жирами, которые плохо усваиваются. Но масло, подсолнечное и сливочное, сыры, мясо, молочные продукты и яйца должны всегда присутствовать в меню. С ними вы и получите жиры для стабильного роста мышц. Интересно, что жиры дают организму не только калории, заряд энергии, но и тестостерон. Это особенно важно для мужчин.
Важно сочетать продукты правильно, стараться делать меню сбалансированным. В нём не должно быть слишком много углеводов, приоритета жиров тоже лучше избегать.
Как связаны белок и рост мышц?
Белок напрямую связан с увеличением мышечной массы. Именно продукты, содержащие белки, важно включить в меню для роста мышц.
Много белков есть в молочных продуктах, мясе. Также можно получать белки из яиц, рыбы, круп и хлеба, бобовых.
Рекомендуется употреблять белковую пищу перед сном, поскольку она обеспечивает рост мышц ночью.
Помните, что при длительной обработке часть белка теряется. Поэтому яйца желательно варить всмятку, а крупы и бобовые предварительно замачивать.
Обжаривание уменьшит ценность продуктов, поэтому от него лучше отказаться.
Мясо и рыба хорошо сохранят полезные вещества и белки, если вы будете тушить или варить их, обрабатывать на пару.
Роль воды в росте мышц
Воду необходимо употреблять регулярно. Она является катализатором для выведения из организма токсинов, обеспечивает стимулирование обменных процессов.
Отлично, если у вас под рукой всегда есть вода. Стоит отдать предпочтение очищенной воде, чаще пить минеральную.
Вода нужна для роста мышц. Известно, что клетки состоят в основном из воды, а мышечная ткань содержит 75 процентов жидкости.
Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание, чтобы обеспечить стабильный рост мышц. Нужно грамотно подбирать продукты, хорошо планировать режим дня и не отклоняться от него, обязательно посвящать время тренировкам. Сбалансированное меню, богатые ценными веществами продукты позволят стимулировать естественный рост мышц, сохранить замечательную физическую форму.
Советы специалистов — как считать калории (расход, потребность) при наращивании мышц:
Loading…