Все о механизме отложения жира
Жир, как таковой, — это один из механизмов выживания. Исторически сложилось так, что именно жир позволял человеку пережить холодное время года, время от одного урожая до другого и т.д. Так что отложение подкожного жира – процесс нормальный. Тут, как вы знаете, главное – не набрать жирка сверх всякой нормы.
Каков же механизм отложения жира? Во-первых, жир откладывается вследствие чрезмерного потребления углеводов, особенно простых и особенно сахара. В теле человека не предусмотрено никаких депо для хранения углеводов. В мышцах (в виде гликогена) может быть складировано около 60-80 г углеводов, еще примерно столько же в печени. Остальное – перерабатывается в жир и оседает на боках и бедрах.
Также, большое количество потребляемых жиров влияет на отложение жира. Вы прекрасно знаете, что в 1 г жира 9 ккал, так что в 100 г жира – уже 900 калорий! Их нашему организму отложить в жир еще проще, чем углеводы. Ведь процесс расщепления жира – очень сложен и энергоемок, а как энергия жир используется организмом в самую последнюю очередь, так как энергию из углеводов и белка получить проще.
Теперь давайте разберемся, где же этот жир оседает. Жир откладывается как в кожно-жировой клетчатке, которая находится как под нашей кожей, так и внутри, на всех наших органах. Жир на органах называется висцеральным. Он же – брюшной, он показывает степень ожирения всех внутренних органов и угрожает нам сердечно-сосудистыми заболеваниями, тромбозами, варикозным расширением вен, инфарктами, инсультами. Жир этот прячется под стенкой брюшного пресса и выталкивает живот вперед.
У людей с большим количеством висцерального жира больше пептидных информационных молекул по сравнению с теми, кто держит количество такого жира в норме. Пептидные информационные молекулы отвечают за согласование эндокринной и иммунной системы, участвуют в подавлении воспалительных процессов. Когда организм здоров, очаги воспаления отсутствуют, вооруженная иммунная система начинает атаковать собственный организм. От этого страдают поджелудочная железа, печень и сердце. Отсюда понятно, почему при избыточном количестве висцерального жира, очень часто наблюдаются инфаркты, инсульты, панкреатиты, сахарный диабет.
Как самостоятельно определить, есть ли висцеральный жир в организме?
Скорее всего, у вас он есть – потому что он есть у всех. Но важно знать его количество. Определить, не угрожает ли жир здоровью, легко. Измерьте свою талию. Для женщины норма – менее 80 см, для мужчин – менее 90 см. Притом этот показатель зависит от возраста, веса и роста.
Бороться с висцеральным жиром – необходимо! Как бы банально это не звучало, но налаживание индивидуальной системы питания – путь к успешному лечению. Необходим подсчет калорий (посчитайте тут).
Главные помощники в борьбе с жиром
Во-первых, движение. Ходите в зал и будьте активны: ходите по эскалатору, много гуляйте, отдыхайте активно. Чтобы избавиться от подкожного и висцерального жира, необходимо создать такие условия, чтобы жир начал сгорать. Жир в митохондриях клеток наших мышц горит только под воздействием кислорода. Чтобы в наш организм попал кислород, нужны кардионагрузки с частотой пульса около 75% от максимального (по старинке вычисляем его так: 220 минус ваш возраст). Кардионагрузка не должна длиться менее 40 минут, так как в первые 20 минут сгорают углеводы в виде гликогена, и только после этого приходит черед жиров.
Во-вторых, питание. Без ограничений не обойтись. Сократите до минимума или полностью откажитесь от быстрых углеводов, сахара, мучного и т.д., а также жирных продуктов.
В-третьих, возрастные гормональные изменения. Не думайте, что невозможно противостоять мужскому и женскому климаксу. Своевременная гормонотерапия замедляет процесс старения и помогает пережить переход без сопутствующих изменений.
Надеемся, вы начнете борьбу с висцеральным жиром как можно скорее, и он не успеет и не сможет вам навредить!
Читать далее:
— Как измерить процент жира в теле в домашних условиях
Как мы толстеем? — fitLabs / Ирина Брехт
В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?
Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.
Пищеварение и усвоение
Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.
Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.
Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.
Что происходит с питательными веществами
Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.
ОкислениеОкисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.
ЗапасаниеУглеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.
Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.
Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.
Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.
Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.
И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.
Жиры
Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.
Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Углеводы
В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.
Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.
Белок
Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.
Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.
Алкоголь
Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).
Суммарно
Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.
Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.
Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.
То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.
Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:
- Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
- Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
- Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.
При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.
Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?
Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).
Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.
Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.
На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
9 признаков, что вам нужно больше есть жиров — Рамблер/новости
СодержаниеВас постоянно преследует чувство голодаУ вас сухая и тусклая кожаВам сложно сконцентрироваться, вы путаете фактыВы подавлены или очень взволнованыВам никак не удается похудетьВы состоите на учете у офтальмологаВы не можете тренироваться дольше 20 минутУ вас проблемы с зачатием ребенкаВрач диагностировал у вас авитаминоз
В девяностые годы прошлого века небывалую популярность обрела обезжиренная диета. Худеющие поголовно отказывались от жиров и растительных масел, даже творог и молоко покупали только обезжиренные. И вес действительно уходил! За что потом приходилось расплачиваться своим здоровьем. Почему мы не можем прожить без жиров, и какие факты говорят о том, что ваш рацион нужно пересмотреть?
Вас постоянно преследует чувство голода
Умеренное количество полезных жиров помогает контролировать чувство голода. Такие данные продемонстрировали исследования 2010-го года. После приема пищи, содержащей жиры, человек дольше чувствует себя сытым, активным и энергичным. Интересен и тот факт, что жирная пища приносит наслаждение во время ее употребления. Вот почему люди испытывают зависимость от фастфуда!
А вы знали?
Продукты питания, содержание полиненасыщенные жирные кислоты (сардины, тунец, сельдь, скумбрия, форель, семена льна и подсолнечника, грецкие орехи) и насыщенные жирные кислоты (красное мясо, сливочное масло, сало) насыщают более быстро, чем пища с мононенасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, семена горчицы, арахис, кешью, фисташки, миндаль). Если вы чувствуете «зверский» голод, а на перекус всего 3 минуты, лучше съесть кусочек хлеба со сливочным маслом и ломтиком красной рыбы, чем салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
Если у вас никогда не было проблем с кожей, а в последнее время она стала очень сухой и шелушится, на ней отчетливо видны морщины, да и в целом цвет лица тусклый, возможно, в этом виноват дефицит жиров!
Доктор медицины, диетолог Лори Велстид рассказывает, что здоровые жиры помогают организму усваивать витамины А, Е, D, F и K. При этом первая пара из списка не зря получила статус «витаминов красоты»! Жирорастворимые витамины А и Е поддерживают здоровье и молодость кожи, предупреждают появление пигментации и воспалительных образований. Поэтому их вводят в состав антивозрастных кремов, масок и сывороток. Но еще важнее — принимать их вместе с пищей!
А вы знали?
Полезным источником жира, а также отличным вариантом десерта может служить настоящий горький шоколад. Больше половины его калорий (54 грамма в 100-граммовой плитке) составляют жиры. Свидетельства ученых показывают, что регулярное потребление шоколада улучшает производительность мозга, защищает кожу от ультрафиолетовых лучей (что особенно актуально в солнечное время года) и снижает вероятность возникновения заболеваний сердца.
Вам сложно сконцентрироваться, вы путаете факты
Для оптимальной работы мозга, отличной памяти и высокой сосредоточенности необходимы жиры. Они играют важную роль в образовании новых клеток мозга, укрепляют нервные окончания и способствуют быстрой передаче сигналов в мозг. При недостатке жиров в питании страдает память, возникают проблемы с концентрацией, снижается внимание. Все это может негативно отразиться на рабочих и учебных процессах, стоить человеку карьеры.
Факт!
Крупномасштабные исследования показали, что один из лучших рационов питания, существующих в мире — средиземноморская диета. В ее основе — достаточное потребление здоровых жиров — оливкового масла, рыбы и орехов. Ученые констатируют, что классические средиземноморские продукты помогают сохранить память. Очень важно им уделить внимание в пожилом возрасте, когда нехватка жиров ощущается особенно остро.
Вы подавлены или очень взволнованы
Частые перепады настроения, чувство подавленности, повышенная тревожность или необъяснимые приступы паники могут быть обусловлены недостатком жиров в рационе. Исследование, проведенное в Норвегии с участием больше двадцати двух тысяч человек, установило, что у людей, которые регулярно потребляли рыбий жир из печени трески, вероятность депрессии снижалась на 30%!Американская ассоциация сердца рекомендует потреблять рыбу как минимум два раза в неделю. При этом не стоит обходить вниманием жирные сорта. Дары моря содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, множество витаминов и минеральных веществ.
Вам никак не удается похудеть
Хотя это может показаться нелогичным, но чем меньше жиров потребляет человек в течение дня, тем шире его талия. Дело в том, что дефицит жиров люди часто компенсируют избытком углеводов. Мало того, что калорийность последних высока, так они еще и разжигают аппетит, что способствует перееданию.
Американская Диабетическая Ассоциация обнародовала данные, что диета, которая изобилует мононенасыщенными жирами, помогает избавиться от жира на животе и уменьшить объем талии. Самые вкусные и полезные источники мононенасыщенных жиров — авокадо, оливковое масло и орехи.
А вы знали?
Помимо полезных жиров, один плод авокадо содержит 40% суточной нормы клетчатки, без которой похудение проходит медленно и сложно. А грецкие орехи, которые считаются классикой здоровых перекусов, обладают способностью снижать общий уровень холестерина в организме и улучшать состояние артерий.
Вы состоите на учете у офтальмолога
Дефицит жиров в организме может привести к появлению такого неприятного симптома как синдром сухого глаза. Особенно опасен он для тех, что носит линзы. Чтобы избавиться от ощущения «песка в глазах», офтальмологи рекомендуют пользоваться специальными каплями, а также налегать на рыбу и морепродукты, орехи и растительные масла.
Вторая распространенная проблема со зрением, не последнюю роль в которой играет дефицит жиров, — возрастная макулярная дегенерация. Американские ученые из Национального института здоровья пришли к выводу, что потребление Омега-3 жирных кислот снижает вероятность заболевания на целых 30%.
Совет!
Ешьте свежие овощи в сочетании с растительными маслами, выбирайте натуральные молочные продукты (молоко с жирностью 2,5 — 3,2%, творог — 9% сливки — 20%), налегайте на свиную и говяжью печень, и тогда вы не будете испытывать дефицита полезных жиров!
Вы не можете тренироваться дольше 20 минут
Профессиональные спортсмены легко выдерживают многочасовые тренировки, а любителям нужно продержаться хотя бы час — полтора. Если вы уже вошли в ритм и тренируетесь стабильно несколько раз в неделю, но в последние дни испытываете усталость, едва успев начать, возможно, в этом виновата ваша диета.
Во время физической нагрузки в первую очередь организм сжигает калории, полученные из углеводов, и только затем берет энергию из жиров. Вот почему дефицит жира в питании и как следствие в организме может сослужить вам плохую службу.
Факт!
Еще недавно куриные яйца считались вредным продуктом. Но сегодня все с точностью наоборот! Да, в желтке яиц содержится 70% суточной нормы холестерина, да и 62% калорийности яйца — жиры. Но исследования ученых доказывают, что холестерин в пище практически не влияет на общий уровень холестерина в организме, а жиры жизненно необходимы для нашего здоровья. Воспринимайте яйца, как один из самых здоровых продуктов, причем, как ни парадоксально, — диетических.
У вас проблемы с зачатием ребенка
Диеты с низким содержанием жиров — не единственная причина нарушений гормонального фона. Однако всем стоит иметь в виду, что жиры участвуют в синтезе половых гормонов и простагландинов. Их дефицит может привести к сбоям менструального цикла у женщин, возникновению проблем с зачатием и другим осложнениям в работе репродуктивной системы.
Совет!
Если много дел и нет времени на полноценный обед, перекусите кусочком сыра! Как и другие молочные продукты, он богат белком (причем по этому показателю он даст фору рыбе и мясу), кальцием, содержит витамины, фосфор и селен. Процентное содержание жира обычно указывается на упаковке. Но не стоит бояться даже больших цифр (45, 50 и 65% жирности) — чем выше жирность, тем мягче и нежнее продукт! Главное — знать меру.
Врач диагностировал у вас авитаминоз
Если несмотря на следование принципам здорового питания и употребление достаточного количества пищи, содержащей витамины, у вас все же диагностировали авитаминоз, причиной может быть дефицит жиров в организме. Витамины A, D, E и K могут усваиваться и расходоваться на нужды тела только при участии жиров.
И это еще одна веская причина обратить пристальное внимание на свое меню, добавив в него пусть и калорийную, но очень полезную пищу.
Кстати!
Вкусным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров является сыр тофу. В порции весом 80 граммов содержится 5-6 граммов жира. Помимо этого, в нем много кальция и минимальное количество соли.
Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал. Но не только! Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей.
Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно— и полиненасыщенные).
Зачем он нужен, этот жир?
Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант.
Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран. Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца.
Сколько можно без вреда?
Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира. Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм.
Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну. Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.
Чего избегать?
Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла. Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.
Что выбрать?
Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием.
Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).
Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению. Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.
Комментарий экспертаЭмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. МоскваТибетская медицина считает, что жиры — это главный источник тепла и энергии. Поэтому органы, которые отвечают за усвоение жиров — печень и поджелудочная железа считаются «энергетическим реактором» организма. Система, к которой они относятся, называется Желчь, или Мхрис-па (по-тибетски произносится как Чжи-па). Она имеет природу жара. Две другие системы организма — Ветер (Рлунг) и Слизь (Бад-кан) имеют природу холода. Если жиров поступает недостаточно или они плохо перевариваются, две эти системы приходят в расстройство. В организме накапливается холод и возникает множество болезней.
Со стороны системы Ветер недостаток жиров приводит к ухудшению зрения, беспокойству, хаотичности мышления, высокой утомляемости, а затем к страхам, неврозам, бессоннице, хронической усталости. Эта система отвечает за нервную регуляцию. Это значит, что недостаток жиров приводит к нервным расстройствам. К ним относятся и различные боли — невралгии, мигрени.
Со стороны системы Слизь недостаток жиров приводит к эндокринным проблемам, пониженному иммунитету, воспалению и болям в суставах. Считается, что жирная пища способствует избыточному весу. В действительности это не так. При правильном переваривании жиров она дает чистую энергию, которая не откладывается в виде лишних килограммов.
Отложение жира может произойти только в том случае, если пищеварение и обмен веществ по каким-то причинам замедляются. Например, если пища холодная или пережаренная, с избытком животных жиров. Или если жирная пища запивается холодными напитками. В этом случае температура, при которой происходит пищеварение, снижается, его процесс резко замедляется, и это приводит к нарушению обмена веществ. В терминах тибетской медицины это называется снижением «огненной теплоты желудка». Как следствие, избыточный вес и ожирение.
Если пища слишком жирная, жареная, тем более, если она сопутствует крепким спиртным напиткам, это приводит к перегрузке и истощению печени. Жиры перестают правильно перевариваться, что равносильно их недостатку. Пищеварение замедляется, ухудшается, это проявляется лишним весом, гипертонией и другими проблемами сердечно-сосудистой системы, болезнями суставов.
Таким образом, жиры необходимы организму как главный и незаменимый источник энергии. Во вред они могут пойти в двух случаях. Если пищеварение сопровождается холодом (холодные продукты, запивание жирной пищи холодными напитками). Или при избытке жиров и жара — жареная, копченая, пересоленная пища, крепкие алкогольные напитки.
Не все жиры одинаково полезны, более того, разным людям подходят разные жиры. Если в организме есть избыток жара, лучше всего подойдут жиры с прохладными свойствами — сливочное, оливковое, соевое масло. Если в организме избыток холода, помогут жиры с высокой теплотворностью — кунжутное, подсолнечное. Есть универсальные жиры, которые полезны для всех — это жирная рыба и топленое масло. Это самые лучшие источники жиров для организма, его нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и других систем.
В Тибете принято пить горячее топленое масло. О человеке с плохим здоровьем говорят, что в детстве он пил мало масла. Но особенно полезно топленое масло в преклонном возрасте. Пожилым людям желательно перейти на топленое масло в приготовлении пищи. Недостаток жиров в пожилом возрасте приводит к болям в теле, расстройствам нервной системы, бессоннице, сокращает жизнь. Как написано в тибетском трактате «Чжуд Ши», пища должна быть сладкой, маслянистой и упитывающей тело. При этом из всех жиров номер один — топленое масло, номер два — жирная рыба.
Комментарий эксперта Галина Лушанова, автор блога о здоровом питании
Самое интересное, что нужно знать о жире, это то, что клетки мозга человека на 2/3 состоят из жира! Что еще полезно знать о жирах?
1. Они не делают людей «жирными» — в наборе веса виноваты лишние калории. Необходим правильный баланс жиров, белков и углеводов в питании.
2. Для организма человека жиры бывают полезными и вредными. А по химическому строению их называют насыщенными жирными кислотами и ненасыщенными жирными кислотами.
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты. Есть еще группа трансжиров, они могут быть натуральными или искусственно созданными из ненасыщенных жирных кислот. Эта группа жиров особенно опасна для здоровья человека.
Искусственные трансжиры в основном содержатся в фастфуде, жареных продуктах и коммерческих хлебобулочных изделиях. Они являются самыми нездоровыми жирами. Природные трансжиры можно найти в небольших количествах в молоке и говядине, и в довольно высокой концентрации — в сыре.
Насыщенные жирные кислоты содержатся в животных продуктах питания, как мясо, сыр, молоко, масло, сливки и яйца. Полезные мононенасыщенные жирные кислоты входят в состав таких продуктов, как оливковое масло и масло авокадо.
Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в растительных продуктах — орехах, семенах, растительных маслах, а также в морепродуктах. Существуют два класса полиненасыщенных жирных кислот — омега-3 и омега-6. Жирные кислоты должны преобладать в питании в соотношении омега 3: омега 6 как 1:4. В подсолнечном масле соотношение омега 3:омега 6 как 1: 4 или даже больше.
3. Жиры являются основным источником энергии, необходимой для круглосуточного функционирования организма. Они концентрируются в основном в жировой ткани.
4. Основные жирные кислоты, которые необходимы для роста и функций клеток, не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей.
5. Мозг человека создан в основном из жира и холестерина. И большинство жирных кислот в мозге — это насыщенные жирные кислоты.
6. Жир нужен для синтеза миелина, который необходим для функционирования нервных клеток, обеспечивающих передачу информации.
7. Жир необходим для поддержания здоровой кожи, глаз и других тканей, так как он входит в состав мембран.
8. Жиры необходимы для нормального метаболизма в организме человека. Без них не осуществляется усвояемость и транспортировка жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
9. Жиры необходимы для синтеза стероидных гормонов и в целом здоровья всей гормональной системы.
10. Миристиновая и лауриновая кислоты (насыщенные жиры, обнаруженные в кокосовом масле) играют важную роль в иммунном здоровье человека. Их недостаток в белых клетках крови снижает способность клеток бороться с вирусами и бактериями.
11. Чтобы создать сильные кости, нам нужно употреблять достаточное количество здоровых жиров.
12. Здоровые жиры играют ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы организма человека.
Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!
КАК ОТКЛАДЫВАЕТСЯ ЖИР? | VMersine.com
99% тренирующихся хотят сжечь жир. Для кого-то это приоритетная задача, и люди готовы пойти на любые крайности ради результата.
На самом деле никаких экстремальных усилий для запуска жиросжигания не нужно.
Обязательным условием для жиросжигания является только энергетический ДЕФИЦИТ. Создали дефицит — жир горит.
Чтобы понять как избавится от жира — давайте разберем как жиры откладываются.
Очень интересный момент — углеводы почти никогда не откладываются в жиры, как все думают. И белки тоже почти никогда не переходят в жиры. В жировую клетчатку откладываются именно пищевые жиры!
Немного непонятно и противоречит тому что вы читали раньше? Сейчас обьясню всю картину.
Каждый день мы потребляем и жиры, и белки, и углеводы. Любой нутриент участвует в энергообмене. У организма есть определенные потребности в энергии, и в ход идут ВСЕ нутриенты.
Жиры в том числе. Причем в течении дня организм постоянно сжигает часть своих жиров и постоянно обновляет их запас, то есть «откладывает». Это непрерывный процесс и он может проходить по разному. Сжигается больше чем откладывается — жировая масса тела уменьшается. Сжигается меньше чем откладывается — процент жира в теле растет. Это называется жировой баланс.
Так вот жировой баланс зависит от состояния организма. Если организм находится в энергетическом дефиците — то большая часть жиров окисляется и расходуется. Если вы едите больше калорий, чем вам нужно — пищевые жиры отложатся, так как меньше жиров потратятся.
То есть когда вы в профиците калорий организм автоматически откладывает жиры, потому как меньшее количество окисляется.
Превысить потребление калорий можно и белками, и жирами, и углеводами.
И чем больше белков и углеводов мы потребляем, тем меньше жиров мы тратим. То есть напрямую ни белки ни углеводы в жир не откладываются, но они могут этому способствовать, за счет уменьшения потери жира (его утилизации).
Логичным было бы предложение полностью убрать жиры из рациона, тогда по идее жиры не будут откладываться. Но мало того что отсутствие жиров в рационе — это очень вредно, так это еще и не даст желаемого результата. Как показывают исследования при снижении потребления жира ниже 10% общей калорийность организм начинает синтезировать жир из глюкозы (которая может быть получена и из белков и из углеводов). И если питание «профицитное», то излишки калорий все равно отложатся в жир. Но это крайний случай и скорее на грани фантастики.
Стоит отметить также что алкоголь тоже дает калории, 1 г — 7 ккал. Алкоголь не может отложиться и организм первым делом начинает окислять именно его, переставая использовать белки, жиры и углеводы. Поэтому алкоголь в жир не отложится, но поспособствует тому, что жир не расщепится, а значит жир начнет таки накапливаться. Вывод — учитывайте калорийность алкоголя!
Итог — законы термодинамики работают и для человеческого организма. Вы должны прежде всего следить за калорийностью питания.
Создав дефицит калорий вы можете успешно сжигать жир лежа на диване.
Тренировки позволят вам больше потратить углеводов, а не жиров. Интенсивные тренировки вообще практически не трогают жиры, но заставляют организм окислять больше жиров в покое. По идее чем выше аэробная выносливость человека, тем успешнее окисляются жиры в покое, и хорошая тренированность несомненно поможет. При этом уменьшение процента жира возможно только при условии создания дефицита.
Без дефицита даже если вы и сожжете некоторое количество жира н тренировке — организм все вернет назад, в этот же день.
Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Pink
Мнение научного сообщества
До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.
Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.
Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.
Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.
Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.
Выбор безжировой диеты
Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).
Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.
Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.
В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.
Полезные и вредные жиры
В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.
«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.
«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.
Безуглеводные диеты
Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.
Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.
© Prudence Earl/Unsplash
Полезные и вредные углеводы
Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.
Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.
Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.
Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу.
Враг худеющих — углеводы или жиры?
Углеводы — это основной источник энергии.
Жиры — это резервный источник энергии.
Избыток углеводов может синтезироваться организмом в жиры.
Углеводы
Когда Вы употребляете много высокоуглеводной пищи, организм берет энергию из неё. Но организму на жизнедеятельность нужно определенное количество энергии, и если ее поступило с пищей больше, чем ему нужно, он отложит излишек углеводов в резервный источник энергии, то есть в жировые запасы организма. Проще говоря, избыток углеводов превратится в жир и отложится на теле. Поэтому и возникло убеждение, что углеводы — враг худеющих. Но, если проанализировать вышесказанное, становится ясно: вредны не сами углеводы, а их избыток!
Когда Вы употребляете мало углеводной пищи, меньше, чем нужно организму на жизнедеятельность, организм извлекает недостающую ему энергию из жиров. Сначала из тех, что поступают с пищей, а если и их недостаточно — то из жировых запасов организма. Тратятся жировые запасы, и человек худеет. Именно на этом принципе построены многие низкоуглеводные диеты.
Казалось бы, всё просто. Сведи к минимуму количество углеводов, а то и вовсе откажись от них, и худей! Но это очень поверхностный вывод. Чтобы принимать такого рода решение, нужно сначала понять, что произойдет в организме, если количество углеводов резко упадёт.
Коротко говоря, у Вас возникнут большие проблемы со здоровьем, исправить которые будет не так-то просто. Слышали ли Вы когда-нибудь что-то вроде «я сидела на низкоуглеводной диете и посадила печень и почки»?
Углеводы выполняют важнейшую роль в обменных процессах организма. Недаром в здоровом сбалансированном питании доля углеводов в пище должна быть выше, чем доля белков и жиров! Углеводы участвуют почти во всех химических реакциях организма, в образовании новых клеток, Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и органов ЖКТ. Если человек худеет и ограничивает себя в углеводах, то логично предположить, что он будет отдавать предпочтение белковой пище. Избыток белка приведет к нарушению белкового обмена, а нарушение белкового обмена, в свою очередь, приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам в их работе, а некоторые проблемы останутся и на всю жизнь.
Таким образом, избыток углеводов ведет к набору лишнего веса, а дефицит углеводов — к серьезным проблемам со здоровьем. И избыток, и дефицит нарушают обмен веществ. Отсюда вывод — углеводы должны обязательно присутствовать в рационе, при этом их количество должно быть достаточным для нормального обмена веществ и при этом таким, чтобы не было их излишков. Отсутствие избытка углеводов и быстрый обмен веществ — вот что поможет Вам похудеть.
О количестве углеводов
Как узнать, какое количество углеводов достаточно для нормального обмена веществ?
При составлении меню на день старайтесь придерживаться рационального соотношения питательных веществ: жиров/белков/углеводов: 1:3:4 или 1:3:5. (Если Вы сторонник всё просчитывать или пользуетесь специальными калькуляторами рациона по БЖУК, то Вам поможет следующий наглядный расчет. Например, в процессе похудения при калорийности рациона в 1200-1500 кКал соотношение питательных веществ в граммах можно выдерживать такое: 30-40 г жиров, 80-120 г белков, 150-165 г углеводов).
При этом нужно обязательно придерживаться двух основных правил относительно употребления в пищу углеводов:
1) Углеводосодержащую пищу нужно есть в первой половине дня — на первый завтрак, второй завтрак (перекус) и на обед (к примеру, блюдо из гречки), если обед не позже 13.00. После обеда, на полдник и ужин, из углеводосодержащих продуктов разрешены только овощи, кроме картофеля. Это связано с тем, что в первой половине дня обмен веществ более быстрый, и углеводы (если их употреблена не очень большая порция) полностью переработаются организмом в энергию, а не отложатся в жировые запасы.
2) Углеводы делятся на быстрые и медленные (подробнее про эти виды углеводов читайте здесь). При похудении нужно употреблять в пищу преимущественно медленные углеводы, а быстрые углеводы свести к минимуму (оставив из быстрых углеводов в рационе только фрукты в разумных количествах, так как они богаты витаминами и минералами).
С углеводами разобрались.Теперь перейдем ко второму «врагу» худеющих — жирам.
Жиры
Общеизвестно, что злоупотребление жирной пищей ведет к набору веса. Почему — объяснять не нужно. Организм берет энергию для жизнедеятельности в первую очередь из поступивших с пищей углеводов. А только потом — из поступивших с пищей жиров. Жиры — это не основной, а резервный источник энергии. Поэтому неизрасходованные организмом жиры, поступившие с пищей, заботливо отложатся в подкожные запасы.
Если жиры будут поступать в избытке, то увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу, появится лишний вес, который способен вызывать многие болезни, организм начнет зашлаковываться, клетки — разрушаться, ускорится процесс их старения, начнутся гормональные диспропорции в половой системе организма, что может привести к опухолям и нарушению репродуктивной функции. Последствия злоупотребления жирами, помимо лишнего веса, могут быть крайне опасными для здоровья человека.
Так, может быть, употреблять в пищу столько углеводов, чтобы содержащихся в них калорий (энергии) хватало организму для жизнедеятельности, но при этом не было их излишка, а жиры вообще исключить из рациона? Чтобы не провоцировать организм на накопление жировых запасов?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся точно так же, как с углеводами, какую функцию в обмене веществ выполняют жиры и что будет, если их убавить ниже минимума или вообще удалить из рациона.
Жиры в организме выполняют такие роли, которые не в состоянии выполнить никакие другие питательные вещества. Жиры образуют защитные прослойки для внутренних органов, необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, являются 1/3 частью мембран всех клеток организма, играют важную роль в формировании иммунитета, обновлении всех клеток организма, необходимы для выработки многих гормонов, доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D (их поставляют животные жиры) и E (его поставляют растительные жиры).
Недостаток поступающих с пищей жиров нарушит все процессы, в которых жиры играют ведущие роли. О том, к каким проблемам со здоровьем это приведет, объяснять не нужно.
В очередной раз убеждаемся, что во всем важен баланс! Жиров должно поступать не много и не мало — а ровно столько, сколько нужно для нормального протекания обменных процессов и обеспечения жизненно важных функций организма.
Как узнать свою норму употребления жиров? Нормы поступления жиров в организме индивидуальны. Примерный ориентир может быть таков: 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. При похудении количество поступаемых в организм жиров допустимо временно снизить до 30-40 г в день. При этом необходимо следить, чтобы в организм поступали жиры как растительного, так и животного происхождения (подробнее про эти виды жиров читайте здесь).
Таким образом, врагами худеющих являются не жиры и не углеводы, а их избыток или недостаток. Баланс поступления в организм питательных веществ — вот основа правильного питания и нормализации веса.
Автор статьи: Евгения Зверева. Специально для Fit-Cook.ru.
Копирование данной статьи без разрешения автора запрещено.
10 продуктов, которые никогда не отложатся в жир
В последнее время не модно быть толстым. На что только не идут люди, чтобы заполучить стройную фигуру. Методик похудения очень много, но подбирать их нужно индивидуально. Кому-то достаточно ограничить себя в сладком, кто-то даже от воды толстеет. По крайней мере, им так кажется. Но чтобы похудеть, не нужно отказывать себе во всем. Стоит лишь научиться питаться правильно, как фигура придет в норму. Важным условием похудения является контроль суточной нормы калорий, белков, углеводов и жиров. Не переживайте, вам не придется всю оставшуюся жизнь скрупулезно подсчитывать калории и питаться салатными листьями. Добиться идеальной фигуры можно с легкостью, если знать некоторые секреты похудения. Оказывается, есть такие продукты, которые не откладываются в жир. Включите их в свой рацион, и лишние килограммы начнут уходить.
10. Фасоль
Фасоль – источник белка, вегетарианцы могут заменить ей мясо. А еще в ней содержится калий, магний, витамины группы В. Кроме того, в фасоли имеется большое количество клетчатки, ее обязательно нужно употреблять тем, кто решил похудеть. В ней почти нет жиров, но зато много углеводов. Но не стоит переживать, эти углеводы не отложатся на вашей талии. У бобовых очень низкий гликемический индекс, они не способна повысить уровень сахара в крови. Именно поэтому фасоль рекомендуют включать в свой рацион людям, больным сахарным диабетом. Большинство людей не хотят употреблять ее в пищу из-за опаски возникновения метеоризма. Выход есть, просто замочите ее в воде на несколько часов. Вещества, вызывающие его, за это время смогут расщепиться. Несомненным плюсом фасоли является ее долгое переваривание. После такого обеда вы долго не захотите есть.
9. Коричневый рис
Любители белого риса не понаслышке знают, что после его употребления, аппетит разыгрывается с новой силой, буквально через пару часов. Замените белый рис на коричневый, и эта проблема больше никогда не будет вас беспокоить. Коричневый рис имеет низкий гликемический индекс, поэтому он не вызывает скачков сахара в крови, а соответственно и повышения аппетита. В его составе большое количество клетчатки, он незаменим для тех, кто хочет похудеть. Многие приверженцы здорового образа жизни, не употребляют коричневый рис в пищу. Они признаются, что даже несмотря на всю полезность этого продукта, вкус у него отвратительный. Оказывается, процесс приготовления его отличается от обычного риса. Чтобы он был мягким и вкусным, его обязательно нужно замачивать. После варки накройте его полотенцем и оставьте минут на 15.
8. Чечевица
Чечевица относится к семейству бобовых. Она, также как фасоль, имеет низкий гликемический индекс, содержит витамины группы В и калий, медленно усваивается. Чечевица является рекордсменом среди всех бобовых по содержанию белка. От фасоли и гороха она отличается более тонкой кожицей. Благодаря ей чечевица готовится быстрее. Она не требует замачивания, то есть готовить ее намного удобнее. Однако, ее вкус придется по нраву не всем. У фасоли и гороха гораздо больше почитателей, чем у чечевицы. Все-таки стоит ее попробовать, может быть вам этот вкус понравится, и вы будете употреблять чечевицу регулярно.
7. Картофель
Все худеющие считают картофель если не врагом №1, то хотя бы врагом №2. А ведь в картофеле в несколько раз меньше калорий, чем в любимом продукте диетологов – гречке. У картофеля богатый витаминно-минеральный состав. После его употребления долго не хочется есть. Он очень вкусный, а это немаловажно для худеющих. Почему же тогда картофель считают вредным для фигуры? Все дело в том, что большинство людей привыкли есть картошку, сдабривая ее маслом, жирной сметаной, майонезом. Жареная на сале или масле, запеченная с жирной свининой и сыром, картофель-фри, чипсы – эти продукты не помогут вам похудеть. Но вот картофель, сваренный в мундире, отварной с зеленью, в составе первых блюд можно смело употреблять в пищу и не переживать за лишние килограммы.
6. Молочные продукты
Всем известно, что при похудении стоит включать в рацион творог и кефир, желательно, обезжиренные. Молочные продукты содержат легкоусвояемый белок и кальций. Благодаря им можно снизить вес и ускорить метаболические процессы. Вот только к выбору их стоит подойти более чем ответственно. Внимательно читайте этикетку. Выбирайте продукты без сахара, ароматизаторов и искусственных подсластителей. Также не стоит увлекаться обезжиренными продуктами, они вовсе не так хороши, как вы думаете. Кальций из молочных продуктов усваивается гораздо лучше с молочными жирами. А в обезжиренные продукты очень часто богаты вредными для фигуры добавками, которые придают им вкус.
5. Фарро
В России эта крупа мало кому известна. Она очень популярна в Италии. Это древняя культура пшеницы. В ней много белка, клетчатки, питательных веществ. К тому же, клейковина, содержащаяся в фарро, расщепляется при приготовлении. Конечно, при условии правильного приготовления крупы. Ее можно употреблять в пищу людям, у которых есть непереносимость глютена. Крупа очень плотная, долго варится. Чтобы прожевать ее, придется потрудиться. Это способствует быстрому похудению, ведь большинство людей не пережевывают пищу должным образом. Чувство сытости после ее употребления сохраняется долгое время. Единственный недостаток крупы в том, что процесс приготовления ее не очень быстрый.
4. Вино
По мнению ученых красное вино способствует похудению. Оно ускоряет обмен веществ, улучшает кровообращение, укрепляет организм. Также красное вино благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Разумеется, речь идет о небольших дозах напитка. Если злоупотреблять им, то вместо пользы оно принесет лишь вред. Вино содержит особое вещество – ресвератрол, которое не только расщепляет жировые клетки, но и замедляет процесс старения. Существуют диета на красном вине. В день разрешается выпить одну бутылку вина и съесть 300 грамм сыра. Но лучше не использовать такие экстремальные способы для похудения, а то можно подорвать здоровье. Просто позволяйте себе выпивать бокал хорошего вина за ужином, но будьте аккуратны, вино вызывает повышение аппетита.
3. Фрукты
Не все фрукты полезны для похудения. Некоторые из них содержат большое количество сахара. Большинство диетологов рекомендуют с осторожностью употреблять фрукты, но бояться не стоит. Употребляйте фрукты с высокой калорийностью до обеда, в крайнем случае до ужина. Они станут хорошим перекусом, утолят голод и порадуют вкусом. Банан, виноград, хурма – вот продукты, которые не нужно есть вечером. Фрукты являются источником клетчатки, употребление ее очень важно при похудении. Если хотите распрощаться с лишними килограммами, выбирайте не очень сладкие фрукты, гликемический индекс у них ниже. Это грейпфрут, апельсин, груши, яблоки, абрикосы.
2. Овес
Овес – диетический продукт, который у многих ассоциируется с кормом для животных. На самом деле в прежние времена, овес занимал не последнее место на столах многих богатых людей. Он содержит много витаминов, минералов и … калорий. Но овес отлично очищает организм от токсинов и шлаков. Настоящим кладом для желающих похудеть и укрепить свое здоровье станет овсяный отвар. Овсяная каша – это также кладезь витаминов, но варить ее нужно на воде. Но крупа должна быть без добавок, подсластителей и ароматизаторов.
1. Рисовая лебеда
Рисовая лебеда растет в Южной Америке. Цены на нее довольно высоки, поэтому не все смогут позволить себе употреблять ее регулярно. Рисовая лебеда является источником белка. Состав ее очень сбалансированный, она содержит до 20 видов аминокислот. Часто из рисовой лебеды варят кашу, которая по вкусу напоминает рисовую. Ее добавляют в кондитерские изделия, супы, салаты. У нее низкий гликемический индекс, она богата железом. Ее без опаски можно употреблять в пищу.