Что относится к белкам и углеводам таблица: Таблицы белков, жиров, углеводов

Содержание

Таблицы белков, жиров, углеводов

Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные белковые продукты. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.

Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина).  Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Жиры — наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.

Углеводы — служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения.

Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.  При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.

Клетчатка — это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.

Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.

Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.

Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.

Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.

Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.

Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.

Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.

Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят.

Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.

Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм

В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.

Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы460,9010,5
Авокадо2231,923,56,7
Айва380,608,9
Алыча340,207,4
Ананас480,4011,8
Апельсин380,908,4
Арбуз38108
Бананы911,5022,4
Брусника400,708,6
Виноград690,4017,5
Вишня490,8011,3
Вишня (сушёная)2921,5073
Голубика37107,7
Гранат520,9011,8
Грейпфрут350,907,3
Груша420,4010,7
Груша (сушёная)2462,3062,1
Ежевика33205,3
Земляника411,808,1
Изюм с косточкой (сушёный)2761,8070,9
Изюм кишмиш (сушёный)2792,3071,2
Инжир560,7013,9
Калина320,504,6
Киви611011
Кизил45109,7
Клюква280,504,8
Крыжовник440,709,9
Курага2725,2065,9
Лимон310,903,6
Мандарин380,808,6
Малина410,809
Морошка310,8
0
6,8
Облепиха300,905,5
Персики440,9010,4
Персики (сушёные)2753,0068,5
Рябина садовая581,4012,5
Рябина черноплодная541,5012
Слива садовая430,809,9
Слива сушёная (чернослив)2642,3065,6
Смородина белая390,308,7
Смородина красная380,608
Смородина черная401,008,0
Урюк2785067,5
Финики2812,50
72,1
Хурма620,5015,9
Черешня521,1012,3
Черника401,108,6
Шиповник свежий1011,6024
Шиповник (сушеный)2534,0060
Шелковица530,7012,7
Яблоки460,4011,3
Яблоки (сушёные)2733,2068

Зелень и овощи

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баклажаны240,60,15,5
Брюква371,20,18,1
Горошек зеленый725,00,213,3
Кабачки270,60,35,7
Капуста белокочанная281,805,4
Капуста краснокочанная311,806,1
Капуста цветная292,504,9
Картофель8320,119,7
Лук зеленый (перо)221,304,3
Лук порей40307,3
Лук репчатый431,709,5
Морковь красная331,30,17
Огурцы грунтовые150,803
Огурцы парниковые100,701,8
Перец зеленый сладкий231,304,7
Перец красный сладкий271,305,7
Петрушка (зелень)453,708,1
Петрушка (корень)471,5011
Ревень (черешковый)160,702,9
Редис201,204,1
Редька341,907
Репа281,505,9
Салат141,502,2
Свекла481,7010,8
Томаты (грунтовые)190,604,2
Томаты (парниковые)140,602,9
Зелёная фасоль32404,3
Хрен712,5016,3
Черемша342,406,5
Чеснок1066,5021,2
Шпинат212,902,3
Щавель281,505,3

Грибы и бобовые

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Белые (свежие)253,20,71,6
Белые (сушёные)20927,66,810
Бобы5860,18,3
Горох лущеный323231,657,7
Горох цельный303231,253,3
Подберезовики (свежие)312,30,93,7
Подосиновики (свежие)313,30,53,4
Соя39534,917,326,5
Сыроежки (свежие)171,70,31,4
Фасоль30922,31,754,5
Чечевица31024,81,153,7

Яйца

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Яйцо куриное15712,711,50,7
Яичный порошок5424537,37,1
Сухой белок33673,31,87
Сухой желток62334,252,24,4
Яйцо перепелиное16811,913,10,6

Рыба и морепродукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Бычки14512,88,15,2
Горбуша1472170
Икра кеты зернистая25131,613,80
Икра лещевая пробойная14224,74,80
Икра минтаевая пробойная13128,41,90
Икра осетровая зернистая20328,99,70
Камбала8816,12,60
Кальмар75180,30
Карась8717,71,80
Карп96163. 60
Кета138225.60
Корюшка9115.53.20
Краб69160,50
Креветка83180,80
Креветка дальневосточная13428,71,20
Ледяная7515.51.40
Лещ10517.14.10
Семга21920.815.10
Макрурус6013.20.80
Минога16614.711.90
Минтай7015.90.70
Мойва15713.411.50
Морская капуста50,90,23
Навага7316.110
Налим8118. 80.60
Нототения мраморная15614.810.70
Окунь морской11717.65.20
Окунь речной8218.50.90
Осётр16416.410.90
Палтус10318.930
Паста «Океан»13718,96,80
Печень трески6134,265,70
Путассу7216.10.90
Рыба-сабля11020.33.20
Рыбец каспийский9819.22.40
Сазан12118.45.30
Сайра крупная26218.620.80
Сайра мелкая14320.40.80
Салака12117. 35.60
Сельдь24217.719.50
Сиг144197.50
Скумбрия1531890
Сом14416.88.50
Ставрида11918.550
Стерлядь320176.10
Судак83190.80
Трепанг357,30,60
Треска7517.50.60
Тунец9622,70,70
Угольная рыба15813.211.60
Угорь морской9419.11.90
Угорь33314.530.50
Хек8616.62.20
Щука8218. 80.70
Язь11718.20.30

Мясо, субпродукты, птица

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранина20316,315,30
Бараньи Почки7713,62,50
Баранья Печень10118,72,90
Баранье Сердце8213,52,50
Говядина18718,912,40
Говяжьи Мозги1249,59,50
Говяжья Печень9817,43,10
Говяжьи Почки6612,51,80
Говяжье Вымя17312,313,70
Говяжье Сердце871530
Говяжий Язык16313,612,10
Гусятина36416,133,30
Индейка19721,6120,8
Конина14320,270
Кролик19920,712,90
Курятина16520,88,80,6
Почки свиные80133,10
Печень свиная10818,83,60
Свинина нежирная31616,427,80
Свинина жирная48911,449,30
Сердце свиное8915,13,20
Телятина9019,71,20
Утятина34616,561,20
Цыплята15618,77,80,4
Язык свиной20814,216,80

Колбасные изделия, мясные консервы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вареная колбаса Диабетическая25412,122,80
Вареная колбаса Диетическая17012,113,50
Вареная колбаса Докторская26013,722,80
Вареная колбаса Любительская30112,2280
Вареная колбаса Молочная25211,722,80
Вареная колбаса Отдельная22810,120,11,8
Вареная колбаса Телячья31612,529,60
Варено-копчёная Любительская42017,3390
Варено-копчёная Сервелат36028,227,50
Ветчина27922,620,90
Грудинка сырокопчёная6327,666,80
Говядина тушёная23216,818,30
Завтрак туриста (говядина)17620,510,40
Завтрак туриста (свинина)20616,915,40
Колбасный фарш21315,215,72,8
Корейка сырокопчёная46710,547,20
Сардельки Свиные33210,131,61,9
Сосиски Молочные27712,325,30
Сосиски Русские2201219,10
Сосиски Свиные32411,830,80
Полукопчёная Краковская46616,244,60
Полукопчёная Минская2592317,42,7
Полукопчёная Полтавская41716,4390
Полукопчёная Украинская37616,534,40
Свинина тушёная34914,932,20
Сырокопчёная Любительская51420,947,80
Сырокопчёная Московская47324,841,50

Молочные продукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Брынза из коровьего молока26017,920,10
Йогурт нат. 1.5% жирности5151,53,5
Кефир нежирный3030,13,8
Кефир жирный592,83,24,1
Молоко582,83,24,7
Молоко ацидофильное832,83,210,8
Молоко сухое цельное47525,62539,4
Молоко сгущёное13577,99,5
Молоко сгущёное с сахаром3157,28,556
Простокваша582,83,24,1
Ряженка85364,1
Сливки 10%1183104
Сливки 20%2052,8203,6
Сметана 10%1163102,9
Сметана 20%2062,8203,2
Сырки и масса творожные особые3407,12327,5
Сыр российский37123,4300
Сыр голландский36126,827,30
Сыр швейцарский39624,931,80
Сыр пошехонский3342626,50
Сыр плавленный2262413,50
Творог жирный22614181,3
Творог полужирный15616,791,3
Творог нежирный86180,61,5

Мучные изделия, крупы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранки31210,41,368,7
Гречневая ядрица32912,62,668
Гречневая продел3269,51,972,2
Геркулес35513,16,265,7
Крахмал картофельный3000,10,079,6
Кукурузная крупа3358,31,275
Манная крупа32611,30,773,3
Мука пшеничная высшего сорта32710,30,974,2
Мука пшеничная I сорта32910,61,373,2
Мука пшеничная II сорта32811,71,870,8
Мука ржаная3266,91,176,9
Овсяная34511,95,865,4
Перловая3249,31,173,7
Пшено334122,969,3
Пшеничная «Полтавская»32512,71,170,6
Рисовая32370,673,7
Сдобная выпечка2977,64,560
Сушки330111,373
Сухари пшеничные33111,21,472,4
Сухари сливочные3978,510,671,3
Толокно35712,25,868,3
Хлеб ржаной2144,70,749,8
Хлеб пшен. из муки I сорта2547,72,453,4
Ячневая32210,41,371,7

Орехи

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосовая косточка4401427,756,3
Арахис (земляной орех)55126,345,29,8
Грецкий орех64813,861,310,2
Кедровый орех2702163,915,1
Миндаль64518,657,713,6
Семя подсолнечника57720,752,94
Фисташки318181654
Фундук70416,166,99,9

Кондитерские изделия, сладости

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вафли с фруктовыми начинками3423,22,880,1
Вафли с жировыми начинками5303,430,264,7
Драже фруктовое3843,710,273,1
Зефир2990,8078,3
Ирис3873,37,581,8
Карамель29600,177,7
Конфеты, глаз-ые шоколадом3962,910,776,6
Мармелад29600,177,7
Мёд3080,8080,3
Пастила3050,5080,4
Пирожное слоёное с кремом5445,438,646,4
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой4545,725,652,7
Пирожное бисквитное3444,79,384,4
Пряники3364,82,877,7
Сахар3740,3099,5
Торт бисквитный3864,72049,8
Торт миндальный5246,635,846,8
Халва тахинная51012,729,950,6
Халва подсолнечная51611,629,754
Шоколад молочный5476,935,752,4
Шоколад тёмный5405,435,352,6

Жиры, маргарин, масло

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Жир топлёный897099,70
Шпик свиной (без шкурки)8161,492,80
Маргарин молочный7460,382,31
Маргарин бутербродный7440,5821,2
Майонез6273,1672,6
Масло растительное899099,90
Масло сливочное7480,682,50,9
Масло топлёное8870,3980,6
Масло оливковое880099,80
Масло ореховое898099,80

Незалежний Партнер Herbalife

Базовые знания о Белках, Жирах и Углеводах

Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении. Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине. Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?

Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.


Зачем нужны белки

Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:

  • Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц
  • Для набора мышечной массы
  • Для роста (особенно в младшем возрасте)
  • Для восстановления после ранений
  • Для питания клеток
  • Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые

Где содержатся жиры

Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.

Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.

Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез [атрибут Alt]


Зачем нужны углеводы

Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.

То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.

Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.

В каких продуктах содержатся углеводы

Этот элемент содержится во фруктах, сахаросодержащих продуктах, некоторых овощах, крупах и мучных изделиях. А именно: в бананах, чечевице, чесноке, винограде, свекле, шоколаде, хлебе, пшеничной каше и так далее.

Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]

Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве

Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.

Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.

В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов. При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов. А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.

Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.

Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

 


Как найти баланс, если я собираюсь похудеть

Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.

Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе

Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:

  1. Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая.
  2. Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок).
  3. Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).

Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

1

Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий. 

Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках

Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.

Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды. Например, в гостях у бабушки или на праздновании. Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.

Резюме. Основные тезисы статьи:

  • Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме.
  • При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4.
  • Для набора веса требуется больше белков
  • Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов
  • Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблице
    Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57

Читайте также:

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

  • Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
  • Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
  • Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
  • Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
  • Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

  • Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
  • Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

Читайте также

Что нужно знать о диетах: мифы и правда

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

  • сделать нас сытыми продолжительное время;
  • наполнить организм энергией для бодрствования;
  • помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Читайте также

Аскорбиновая кислота при беременности: дозировка

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

  • Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
  • Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
  • Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
  • Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
  • Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Источники:

  1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
  2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
  3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
  4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Читайте также

Сахар и сахарозаменители: польза и опасность

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/

2.3 Биологические молекулы — Концепции биологии — 1-е канадское издание

К концу этого раздела вы сможете:

  • Опишите, почему углерод имеет решающее значение для жизни
  • Объясните влияние незначительных изменений аминокислот на организмы
  • Опишите четыре основных типа биологических молекул
  • Понимать функции четырех основных типов молекул

Посмотрите видео о белках и белковых ферментах.

Большие молекулы, необходимые для жизни, которые состоят из более мелких органических молекул, называются биологическими макромолекулами . Существует четыре основных класса биологических макромолекул (углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты), каждый из которых является важным компонентом клетки и выполняет широкий спектр функций. Вместе эти молекулы составляют большую часть массы клетки. Биологические макромолекулы являются органическими, что означает, что они содержат углерод. Кроме того, они могут содержать водород, кислород, азот, фосфор, серу и дополнительные второстепенные элементы.

Часто говорят, что жизнь «основана на углероде». Это означает, что атомы углерода, связанные с другими атомами углерода или другими элементами, образуют фундаментальные компоненты многих, если не большинства, молекул, уникальных для живых существ. Другие элементы играют важную роль в биологических молекулах, но углерод определенно квалифицируется как элемент «фундамент» для молекул в живых существах. Это связывающие свойства атомов углерода, которые ответственны за его важную роль.

Углерод содержит четыре электрона во внешней оболочке.Следовательно, он может образовывать четыре ковалентные связи с другими атомами или молекулами. Простейшая молекула органического углерода — метан (CH 4 ), в котором четыре атома водорода связаны с атомом углерода.

Рис. 2.12. Углерод может образовывать четыре ковалентные связи, образуя органическую молекулу. Самая простая молекула углерода — это метан (Ch5), изображенный здесь.

Однако более сложные конструкции изготавливаются с использованием углерода. Любой из атомов водорода можно заменить другим атомом углерода, ковалентно связанным с первым атомом углерода.Таким образом могут быть образованы длинные и разветвленные цепочки углеродных соединений (рис. 2.13 a ). Атомы углерода могут связываться с атомами других элементов, таких как азот, кислород и фосфор (рис. 2.13 b ). Молекулы также могут образовывать кольца, которые сами могут связываться с другими кольцами (рис. 2.13 c ). Это разнообразие молекулярных форм объясняет разнообразие функций биологических макромолекул и в значительной степени основано на способности углерода образовывать множественные связи с самим собой и другими атомами.

Рис. 2.13. Эти примеры показывают три молекулы (обнаруженные в живых организмах), которые содержат атомы углерода, различным образом связанные с другими атомами углерода и атомами других элементов. (а) Эта молекула стеариновой кислоты имеет длинную цепочку атомов углерода. (б) Глицин, компонент белков, содержит атомы углерода, азота, кислорода и водорода. (c) Глюкоза, сахар, имеет кольцо из атомов углерода и один атом кислорода.

Углеводы — это макромолекулы, с которыми большинство потребителей в некоторой степени знакомо.Чтобы похудеть, некоторые люди придерживаются «низкоуглеводной» диеты. Спортсмены, напротив, часто «нагружают углеводы» перед важными соревнованиями, чтобы убедиться, что у них достаточно энергии для соревнований на высоком уровне. Фактически, углеводы являются неотъемлемой частью нашего рациона; злаки, фрукты и овощи — все это естественные источники углеводов. Углеводы обеспечивают организм энергией, в частности, через глюкозу, простой сахар. Углеводы также выполняют другие важные функции у людей, животных и растений.

Углеводы можно представить формулой (CH 2 O) n , где n — количество атомов углерода в молекуле. Другими словами, соотношение углерода, водорода и кислорода в молекулах углеводов составляет 1: 2: 1. Углеводы подразделяются на три подтипа: моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды (моно- = «один»; sacchar- = «сладкий») представляют собой простые сахара, наиболее распространенным из которых является глюкоза.В моносахаридах количество атомов углерода обычно составляет от трех до шести. Большинство названий моносахаридов оканчиваются суффиксом -ose. В зависимости от количества атомов углерода в сахаре они могут быть известны как триозы (три атома углерода), пентозы (пять атомов углерода) и гексозы (шесть атомов углерода).

Моносахариды могут существовать в виде линейной цепи или кольцевых молекул; в водных растворах они обычно находятся в кольцевой форме.

Химическая формула глюкозы: C 6 H 12 O 6 .У большинства живых существ глюкоза является важным источником энергии. Во время клеточного дыхания из глюкозы выделяется энергия, которая используется для выработки аденозинтрифосфата (АТФ). Растения синтезируют глюкозу, используя углекислый газ и воду в процессе фотосинтеза, а глюкоза, в свою очередь, используется для удовлетворения потребностей растений в энергии. Избыток синтезированной глюкозы часто хранится в виде крахмала, который расщепляется другими организмами, которые питаются растениями.

Галактоза (входит в состав лактозы или молочного сахара) и фруктоза (содержится во фруктах) — другие распространенные моносахариды.Хотя глюкоза, галактоза и фруктоза имеют одинаковую химическую формулу (C 6 H 12 O 6 ), они различаются структурно и химически (и известны как изомеры) из-за разного расположения атомов в углеродной цепи. .

Рис. 2.14. Глюкоза, галактоза и фруктоза — изомерные моносахариды, что означает, что они имеют одинаковую химическую формулу, но немного разные структуры.

Дисахариды (ди- = «два») образуются, когда два моносахарида подвергаются реакции дегидратации (реакции, при которой происходит удаление молекулы воды).Во время этого процесса гидроксильная группа (–OH) одного моносахарида соединяется с атомом водорода другого моносахарида, высвобождая молекулу воды (H 2 O) и образуя ковалентную связь между атомами в двух молекулах сахара.

Обычные дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу. Лактоза — это дисахарид, состоящий из мономеров глюкозы и галактозы. Он содержится в молоке. Мальтоза, или солодовый сахар, представляет собой дисахарид, образующийся в результате реакции дегидратации между двумя молекулами глюкозы.Наиболее распространенным дисахаридом является сахароза или столовый сахар, который состоит из мономеров глюкозы и фруктозы.

Длинная цепь моносахаридов, связанных ковалентными связями, известна как полисахарид (поли- = «много»). Цепь может быть разветвленной или неразветвленной, и она может содержать разные типы моносахаридов. Полисахариды могут быть очень большими молекулами. Крахмал, гликоген, целлюлоза и хитин являются примерами полисахаридов.

Крахмал — это хранимая в растениях форма сахаров, состоящая из амилозы и амилопектина (оба полимера глюкозы).Растения способны синтезировать глюкозу, а избыток глюкозы откладывается в виде крахмала в различных частях растений, включая корни и семена. Крахмал, который потребляется животными, расщепляется на более мелкие молекулы, такие как глюкоза. Затем клетки могут поглощать глюкозу.

Гликоген — это форма хранения глюкозы в организме человека и других позвоночных, состоящая из мономеров глюкозы. Гликоген является животным эквивалентом крахмала и представляет собой сильно разветвленную молекулу, обычно хранящуюся в клетках печени и мышц.Когда уровень глюкозы снижается, гликоген расщепляется с высвобождением глюкозы.

Целлюлоза — один из самых распространенных природных биополимеров. Клеточные стенки растений в основном состоят из целлюлозы, которая обеспечивает структурную поддержку клетки. Дерево и бумага в основном целлюлозные по своей природе. Целлюлоза состоит из мономеров глюкозы, которые связаны связями между определенными атомами углерода в молекуле глюкозы.

Каждый второй мономер глюкозы в целлюлозе переворачивается и плотно упаковывается в виде удлиненных длинных цепей.Это придает целлюлозе жесткость и высокую прочность на разрыв, что так важно для растительных клеток. Целлюлоза, проходящая через нашу пищеварительную систему, называется пищевыми волокнами. Хотя связи глюкозы и глюкозы в целлюлозе не могут быть разрушены пищеварительными ферментами человека, травоядные животные, такие как коровы, буйволы и лошади, способны переваривать траву, богатую целлюлозой, и использовать ее в качестве источника пищи. У этих животных определенные виды бактерий обитают в рубце (часть пищеварительной системы травоядных) и секретируют фермент целлюлазу.В аппендиксе также содержатся бактерии, которые расщепляют целлюлозу, что придает ей важную роль в пищеварительной системе жвачных животных. Целлюлазы могут расщеплять целлюлозу на мономеры глюкозы, которые могут использоваться животным в качестве источника энергии.

Углеводы выполняют другие функции у разных животных. У членистоногих, таких как насекомые, пауки и крабы, есть внешний скелет, называемый экзоскелетом, который защищает их внутренние части тела. Этот экзоскелет состоит из биологической макромолекулы , хитина , азотистого углевода.Он состоит из повторяющихся единиц модифицированного сахара, содержащего азот.

Таким образом, из-за различий в молекулярной структуре углеводы могут выполнять самые разные функции хранения энергии (крахмал и гликоген), а также структурной поддержки и защиты (целлюлоза и хитин).

Рис. 2.15. Хотя их структура и функции различаются, все полисахаридные углеводы состоят из моносахаридов и имеют химическую формулу (Ch3O) n.

Зарегистрированный диетолог: Ожирение является проблемой для здоровья во всем мире, и многие болезни, такие как диабет и болезни сердца, становятся все более распространенными из-за ожирения.Это одна из причин, почему к зарегистрированным диетологам все чаще обращаются за советом. Зарегистрированные диетологи помогают планировать пищевые продукты и программы питания для людей в различных условиях. Они часто работают с пациентами в медицинских учреждениях, разрабатывая планы питания для профилактики и лечения заболеваний. Например, диетологи могут научить пациента с диабетом контролировать уровень сахара в крови, употребляя в пищу правильные типы и количества углеводов. Диетологи также могут работать в домах престарелых, школах и частных клиниках.

Чтобы стать дипломированным диетологом, нужно получить как минимум степень бакалавра в области диетологии, питания, пищевых технологий или в смежных областях. Кроме того, дипломированные диетологи должны пройти программу стажировки под руководством и сдать национальный экзамен. Те, кто занимается диетологией, проходят курсы по питанию, химии, биохимии, биологии, микробиологии и физиологии человека. Диетологи должны стать экспертами в химии и функциях пищи (белков, углеводов и жиров).

Через призму коренных народов (Сюзанна Вилкерсон и Чарльз Мольнар)

Я работаю в колледже Камосун, расположенном в красивой Виктории, Британская Колумбия, с кампусами на традиционных территориях народов леквунгенов и васаней. Подземная луковица для хранения цветка камас, показанная ниже, была важным источником пищи для многих коренных народов острова Ванкувер и всей западной части Северной Америки. Луковицы камас по-прежнему употребляются в пищу как традиционный источник пищи, и приготовление луковиц камас относится к этому текстовому разделу об углеводах.

Рис. 2.16 Изображение синего цветка камас и насекомого-опылителя. Подземная лампочка камаса запекается в костре. Тепло действует как фермент панкреатическая амилаза и расщепляет длинные цепи неперевариваемого инулина на усвояемые моно- и дисахариды.

Чаще всего растения вырабатывают крахмал как запасенную форму углеводов. Некоторые растения, например камас, создают инулин. Инулин используется в качестве пищевых волокон, однако он не усваивается людьми. Если бы вы откусили сырую луковицу камаса, она была бы горькой и имела липкую консистенцию.Метод, используемый коренными народами для приготовления удобоваримых и вкусных камас, заключается в медленном запекании луковиц в течение длительного периода в подземной чаше для костра, покрытой особыми листьями и почвой. Тепло действует как фермент амилаза поджелудочной железы и расщепляет длинные цепи инулина на легкоусвояемые моно- и дисахариды.

Правильно запеченные луковицы камас по вкусу напоминают смесь печеной груши и вареного инжира. Важно отметить, что, хотя синие камы являются источником пищи, их не следует путать с белыми камасами смерти, которые особенно токсичны и смертельны.Цветки выглядят по-разному, но луковицы очень похожи.

Липиды включают разнообразную группу соединений, которые объединены общим признаком. Липиды гидрофобны («водобоязненные») или нерастворимы в воде, потому что они неполярные молекулы. Это потому, что они являются углеводородами, которые включают только неполярные углерод-углеродные или углерод-водородные связи. Липиды выполняют в клетке множество различных функций. Клетки хранят энергию для длительного использования в виде липидов, называемых , жирами .Липиды также обеспечивают изоляцию растений и животных от окружающей среды. Например, они помогают водным птицам и млекопитающим оставаться сухими из-за их водоотталкивающих свойств. Липиды также являются строительными блоками многих гормонов и важной составляющей плазматической мембраны. Липиды включают жиры, масла, воски, фосфолипиды и стероиды.

Рис. 2.17. Гидрофобные липиды в мехе водных млекопитающих, таких как речная выдра, защищают их от непогоды.

Молекула жира, такая как триглицерид, состоит из двух основных компонентов — глицерина и жирных кислот.Глицерин — это органическое соединение с тремя атомами углерода, пятью атомами водорода и тремя гидроксильными (–OH) группами. Жирные кислоты имеют длинную цепь углеводородов, к которой присоединена кислая карбоксильная группа, отсюда и название «жирная кислота». Количество атомов углерода в жирной кислоте может составлять от 4 до 36; наиболее распространены те, которые содержат 12–18 атомов углерода. В молекуле жира жирная кислота присоединена к каждому из трех атомов кислорода в -ОН-группах молекулы глицерина ковалентной связью.

Фигура 2.18 Липиды включают жиры, такие как триглицериды, которые состоят из жирных кислот и глицерина, фосфолипидов и стероидов.

Во время образования этой ковалентной связи высвобождаются три молекулы воды. Три жирные кислоты в жире могут быть похожими или разными. Эти жиры также называют триглицеридами , потому что они содержат три жирные кислоты. Некоторые жирные кислоты имеют общие названия, указывающие на их происхождение. Например, пальмитиновая кислота, насыщенная жирная кислота, получают из пальмы.Арахидовая кислота получена из Arachis hypogaea , научного названия арахиса.

Жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными. В цепи жирной кислоты, если есть только одинарные связи между соседними атомами углерода в углеводородной цепи, жирная кислота является насыщенной. Насыщенные жирные кислоты насыщены водородом; другими словами, количество атомов водорода, прикрепленных к углеродному скелету, максимально.

Когда углеводородная цепь содержит двойную связь, жирная кислота представляет собой ненасыщенную жирную кислоту .

Большинство ненасыщенных жиров являются жидкими при комнатной температуре и называются маслами . Если в молекуле есть одна двойная связь, то он известен как мононенасыщенный жир (например, оливковое масло), а если имеется более одной двойной связи, то он известен как полиненасыщенный жир (например, масло канолы).

Насыщенные жиры плотно упаковываются и остаются твердыми при комнатной температуре. Животные жиры со стеариновой кислотой и пальмитиновой кислотой, содержащиеся в мясе, и жир с масляной кислотой, содержащиеся в масле, являются примерами насыщенных жиров.Млекопитающие хранят жиры в специализированных клетках, называемых адипоцитами, где жировые шарики занимают большую часть клетки. У растений жир или масло хранятся в семенах и используются в качестве источника энергии во время эмбрионального развития.

Ненасыщенные жиры или масла обычно растительного происхождения и содержат ненасыщенные жирные кислоты. Двойная связь вызывает изгиб или «перегиб», который препятствует плотной упаковке жирных кислот, сохраняя их в жидком состоянии при комнатной температуре. Оливковое масло, кукурузное масло, масло канолы и жир печени трески являются примерами ненасыщенных жиров.Ненасыщенные жиры помогают повысить уровень холестерина в крови, тогда как насыщенные жиры способствуют образованию бляшек в артериях, что увеличивает риск сердечного приступа.

В пищевой промышленности масла искусственно гидрогенизируются для придания им полутвердого состояния, что приводит к меньшей порче и увеличению срока хранения. Проще говоря, газообразный водород пропускают через масла, чтобы отвердить их. Во время этого процесса гидрирования двойные связи цис -конформации в углеводородной цепи могут быть преобразованы в двойные связи в транс -конформации.Это образует , транс, -жир, , из -цис, -жир. Ориентация двойных связей влияет на химические свойства жира.

Рис. 2.19. В процессе гидрогенизации ориентация двойных связей изменяется, в результате чего из цис-жира образуется трансжир. Это изменяет химические свойства молекулы.

Маргарин, некоторые виды арахисового масла и шортенинг являются примерами искусственно гидрогенизированных трансжиров транс . Недавние исследования показали, что увеличение транс -жиров в рационе человека может привести к увеличению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина, что, в свою очередь, может привести к отложению бляшек в организме человека. артерии, что приводит к болезни сердца.Многие рестораны быстрого питания недавно отказались от использования жиров транс и , а на этикетках пищевых продуктов в США теперь требуется указывать содержание жира транс .

Незаменимые жирные кислоты — это жирные кислоты, которые необходимы, но не синтезируются человеческим организмом. Следовательно, их необходимо дополнять с помощью диеты. Омега-3 жирные кислоты попадают в эту категорию и являются одной из двух известных незаменимых жирных кислот для человека (другая — омега-6 жирные кислоты).Они представляют собой тип полиненасыщенных жиров и называются омега-3 жирными кислотами, потому что третий углерод на конце жирной кислоты участвует в двойной связи.

Лосось, форель и тунец являются хорошими источниками жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 важны для работы мозга, нормального роста и развития. Они также могут предотвратить сердечные заболевания и снизить риск рака.

Как и углеводы, жиры получили широкую огласку. Это правда, что чрезмерное употребление жареной и другой «жирной» пищи приводит к увеличению веса.Однако жиры выполняют важные функции. Жиры служат долгосрочным накопителем энергии. Они также обеспечивают изоляцию тела. Поэтому «здоровые» ненасыщенные жиры в умеренных количествах следует употреблять регулярно.

Фосфолипиды являются основным компонентом плазматической мембраны. Как и жиры, они состоят из цепей жирных кислот, прикрепленных к глицерину или подобной основной цепи. Однако вместо трех жирных кислот есть две жирные кислоты, а третий углерод глицериновой цепи связан с фосфатной группой.Фосфатная группа модифицируется добавлением спирта.

Фосфолипид имеет как гидрофобные, так и гидрофильные участки. Цепи жирных кислот гидрофобны и исключаются из воды, тогда как фосфат гидрофильный и взаимодействует с водой.

Клетки окружены мембраной, которая имеет бислой фосфолипидов. Жирные кислоты фосфолипидов обращены внутрь, от воды, тогда как фосфатная группа может быть обращена либо к внешней среде, либо к внутренней части клетки, которые оба являются водными.

Через призму коренных народов

Для первых народов Тихоокеанского Северо-Запада богатый жиром рыбный оолиган с содержанием жира 20% от веса тела был важной частью рациона нескольких коренных народов. Почему? Поскольку жир является наиболее калорийной пищей, и наличие компактного высококалорийного источника энергии, способного хранить, было бы важным для выживания. Характер жира также сделал его важным товаром. Как и лосось, оолиган возвращается в свое русло после долгих лет в море. Его прибытие ранней весной сделало его первым свежим продуктом в году.В цимшианских языках прибытие оолигана… традиционно объявлялось криком «Хлаа ат’иксши халимутхв!»… Что означало: «Наш Спаситель только что прибыл!»

Рисунок 2.20 Изображение приготовленного оолигана. Эта жирная рыба с содержанием жира 20% от веса тела является важной частью диеты коренных народов.

Как вы уже узнали, все жиры гидрофобны (ненавидят воду). Чтобы отделить жир, рыбу отваривают, а плавающий жир снимают. Жировой состав улигана состоит из 30% насыщенных жиров (например, сливочного масла) и 55% мононенасыщенных жиров (например, растительных масел).Важно отметить, что это твердая смазка при комнатной температуре. Поскольку в нем мало полиненасыщенных жиров (которые быстро окисляются и портятся), его можно хранить для дальнейшего использования и использовать в качестве предмета торговли. Считается, что его состав делает его таким же полезным, как оливковое масло, или лучше, поскольку он содержит жирные кислоты омега-3, которые снижают риск диабета и инсульта. Он также богат тремя жирорастворимыми витаминами A, E и K.

Стероиды и воски

В отличие от фосфолипидов и жиров, обсуждавшихся ранее, стероиды и имеют кольцевую структуру.Хотя они не похожи на другие липиды, они сгруппированы с ними, потому что они также гидрофобны. Все стероиды имеют четыре связанных углеродных кольца, а некоторые из них, как и холестерин, имеют короткий хвост.

Холестерин — стероид. Холестерин в основном синтезируется в печени и является предшественником многих стероидных гормонов, таких как тестостерон и эстрадиол. Он также является предшественником витаминов Е и К. Холестерин является предшественником солей желчных кислот, которые помогают в расщеплении жиров и их последующем усвоении клетками.Хотя о холестерине часто говорят отрицательно, он необходим для правильного функционирования организма. Это ключевой компонент плазматических мембран клеток животных.

Воски состоят из углеводородной цепи со спиртовой (–OH) группой и жирной кислотой. Примеры восков животного происхождения включают пчелиный воск и ланолин. У растений также есть воск, например покрытие на листьях, которое помогает предотвратить их высыхание.

Концепция в действии


Чтобы получить дополнительную информацию о липидах, исследуйте «Биомолекулы: Липиды» с помощью этой интерактивной анимации.

Белки являются одними из наиболее распространенных органических молекул в живых системах и обладают самым разнообразным набором функций среди всех макромолекул. Белки могут быть структурными, регуляторными, сократительными или защитными; они могут служить для транспортировки, хранения или перепонки; или они могут быть токсинами или ферментами. Каждая клетка живой системы может содержать тысячи различных белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их структуры, как и их функции, сильно различаются. Однако все они представляют собой полимеры аминокислот, расположенных в линейной последовательности.

Функции белков очень разнообразны, потому что существует 20 различных химически различных аминокислот, которые образуют длинные цепи, и аминокислоты могут располагаться в любом порядке. Например, белки могут функционировать как ферменты или гормоны. Ферменты , которые вырабатываются живыми клетками, являются катализаторами биохимических реакций (например, пищеварения) и обычно являются белками. Каждый фермент специфичен для субстрата (реагента, который связывается с ферментом), на который он действует. Ферменты могут разрушать молекулярные связи, переупорядочивать связи или образовывать новые связи.Примером фермента является амилаза слюны, которая расщепляет амилозу, компонент крахмала.

Гормоны представляют собой химические сигнальные молекулы, обычно белки или стероиды, секретируемые эндокринной железой или группой эндокринных клеток, которые контролируют или регулируют определенные физиологические процессы, включая рост, развитие, метаболизм и размножение. Например, инсулин — это белковый гормон, который поддерживает уровень глюкозы в крови.

Белки имеют разную форму и молекулярную массу; некоторые белки имеют глобулярную форму, тогда как другие имеют волокнистую природу.Например, гемоглобин — это глобулярный белок, а коллаген, обнаруженный в нашей коже, — это волокнистый белок. Форма белка имеет решающее значение для его функции. Изменения температуры, pH и воздействие химикатов могут привести к необратимым изменениям формы белка, что приведет к потере функции или денатурации (более подробно это будет обсуждаться позже). Все белки состоят из 20 одних и тех же аминокислот по-разному.

Аминокислоты — это мономеры, из которых состоят белки.Каждая аминокислота имеет одинаковую фундаментальную структуру, которая состоит из центрального атома углерода, связанного с аминогруппой (–NH 2 ), карбоксильной группы (–COOH) и атома водорода. Каждая аминокислота также имеет другой вариабельный атом или группу атомов, связанных с центральным атомом углерода, известную как группа R. Группа R — единственное различие в структуре между 20 аминокислотами; в остальном аминокислоты идентичны.

Рис. 2.21. Аминокислоты состоят из центрального углерода, связанного с аминогруппой (–Nh3), карбоксильной группой (–COOH) и атомом водорода.Четвертая связь центрального углерода варьируется среди различных аминокислот, как видно из этих примеров аланина, валина, лизина и аспарагиновой кислоты.

Химическая природа группы R определяет химическую природу аминокислоты в ее белке (то есть, является ли она кислотной, основной, полярной или неполярной).

Последовательность и количество аминокислот в конечном итоге определяют форму, размер и функцию белка. Каждая аминокислота присоединена к другой аминокислоте ковалентной связью, известной как пептидная связь, которая образуется в результате реакции дегидратации.Карбоксильная группа одной аминокислоты и аминогруппа второй аминокислоты объединяются, высвобождая молекулу воды. Полученная связь представляет собой пептидную связь.

Продукты, образованные такой связью, называются полипептидами . Хотя термины полипептид и белок иногда используются взаимозаменяемо, полипептид технически представляет собой полимер аминокислот, тогда как термин белок используется для полипептида или полипептидов, которые объединились вместе, имеют различную форму и имеют уникальную функцию.

Эволюция в действии

Эволюционное значение цитохрома c Цитохром c является важным компонентом молекулярного механизма, который собирает энергию из глюкозы. Поскольку роль этого белка в производстве клеточной энергии имеет решающее значение, за миллионы лет он очень мало изменился. Секвенирование белков показало, что существует значительное сходство последовательностей между молекулами цитохрома с разных видов; эволюционные отношения можно оценить путем измерения сходства или различий между белковыми последовательностями различных видов.

Например, ученые определили, что цитохром с человека содержит 104 аминокислоты. Для каждой молекулы цитохрома с, которая к настоящему времени была секвенирована у разных организмов, 37 из этих аминокислот находятся в одном и том же положении в каждом цитохроме с. Это указывает на то, что все эти организмы произошли от общего предка. При сравнении последовательностей белков человека и шимпанзе различий в последовательностях не обнаружено. При сравнении последовательностей человека и макаки-резуса было обнаружено единственное различие в одной аминокислоте.Напротив, сравнение человека с дрожжами показывает разницу в 44 аминокислотах, предполагая, что люди и шимпанзе имеют более недавнего общего предка, чем люди и макака-резус или люди и дрожжи.

Структура белка

Как обсуждалось ранее, форма белка имеет решающее значение для его функции. Чтобы понять, как белок приобретает свою окончательную форму или конформацию, нам необходимо понять четыре уровня структуры белка: первичный, вторичный, третичный и четвертичный .

Уникальная последовательность и количество аминокислот в полипептидной цепи — это ее первичная структура. Уникальная последовательность каждого белка в конечном итоге определяется геном, кодирующим этот белок. Любое изменение в последовательности гена может привести к добавлению другой аминокислоты к полипептидной цепи, вызывая изменение структуры и функции белка. При серповидно-клеточной анемии β-цепь гемоглобина имеет единственную аминокислотную замену, вызывающую изменение как структуры, так и функции белка.Примечательно, что молекула гемоглобина состоит из двух альфа-цепей и двух бета-цепей, каждая из которых состоит примерно из 150 аминокислот. Таким образом, молекула содержит около 600 аминокислот. Структурное различие между нормальной молекулой гемоглобина и молекулой серповидноклеточных клеток, которое резко снижает продолжительность жизни у пораженных людей, заключается в одной аминокислоте из 600.

Из-за этого изменения одной аминокислоты в цепи обычно двояковогнутые или дискообразные эритроциты принимают форму полумесяца или «серпа», что закупоривает артерии.Это может привести к множеству серьезных проблем со здоровьем, таких как одышка, головокружение, головные боли и боли в животе у людей, страдающих этим заболеванием.

Образцы сворачивания, возникающие в результате взаимодействий между частями аминокислот, не относящихся к R-группам, приводят к вторичной структуре белка. Наиболее распространены альфа (α) -спиральные и бета (β) -пластинчатые листовые структуры. Обе структуры удерживаются в форме водородными связями. В альфа-спирали связи образуются между каждой четвертой аминокислотой и вызывают поворот аминокислотной цепи.

В β-складчатом листе «складки» образованы водородными связями между атомами в основной цепи полипептидной цепи. Группы R прикреплены к атомам углерода и проходят выше и ниже складок складки. Гофрированные сегменты выровнены параллельно друг другу, а водородные связи образуются между одинаковыми парами атомов на каждой из выровненных аминокислот. Структуры α-спирали и β-складчатых листов обнаруживаются во многих глобулярных и волокнистых белках.

Уникальная трехмерная структура полипептида известна как его третичная структура.Эта структура вызвана химическим взаимодействием между различными аминокислотами и участками полипептида. Прежде всего, взаимодействия между группами R создают сложную трехмерную третичную структуру белка. Могут быть ионные связи, образованные между группами R на разных аминокислотах, или водородные связи, помимо тех, которые участвуют во вторичной структуре. Когда происходит сворачивание белка, гидрофобные группы R неполярных аминокислот лежат внутри белка, тогда как гидрофильные группы R лежат снаружи.Первые типы взаимодействий также известны как гидрофобные взаимодействия.

В природе некоторые белки образованы из нескольких полипептидов, также известных как субъединицы, и взаимодействие этих субъединиц образует четвертичную структуру. Слабые взаимодействия между субъединицами помогают стабилизировать общую структуру. Например, гемоглобин представляет собой комбинацию четырех полипептидных субъединиц.

Рис. 2.22 На этих иллюстрациях можно увидеть четыре уровня белковой структуры.

Каждый белок имеет свою уникальную последовательность и форму, удерживаемую химическими взаимодействиями.Если белок подвержен изменениям температуры, pH или воздействию химикатов, структура белка может измениться, потеряв свою форму в результате так называемой денатурации , как обсуждалось ранее. Денатурация часто обратима, поскольку первичная структура сохраняется, если денатурирующий агент удаляется, позволяя белку возобновить свою функцию. Иногда денатурация необратима, что приводит к потере функции. Один из примеров денатурации белка можно увидеть, когда яйцо жарят или варят.Белок альбумина в жидком яичном белке денатурируется при помещении на горячую сковороду, превращаясь из прозрачного вещества в непрозрачное белое вещество. Не все белки денатурируются при высоких температурах; например, бактерии, которые выживают в горячих источниках, имеют белки, которые адаптированы для работы при этих температурах.

Концепция в действии

Чтобы получить дополнительную информацию о белках, исследуйте «Биомолекулы: Белки» с помощью этой интерактивной анимации.

Нуклеиновые кислоты являются ключевыми макромолекулами в непрерывности жизни.Они несут генетический план клетки и несут инструкции для функционирования клетки.

Двумя основными типами нуклеиновых кислот являются дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК) и рибонуклеиновая кислота (РНК) . ДНК — это генетический материал, содержащийся во всех живых организмах, от одноклеточных бактерий до многоклеточных млекопитающих.

Другой тип нуклеиновой кислоты, РНК, в основном участвует в синтезе белка. Молекулы ДНК никогда не покидают ядро, а вместо этого используют посредника РНК для связи с остальной частью клетки.Другие типы РНК также участвуют в синтезе белка и его регуляции.

ДНК и РНК состоят из мономеров, известных как нуклеотидов . Нуклеотиды объединяются друг с другом с образованием полинуклеотида, ДНК или РНК. Каждый нуклеотид состоит из трех компонентов: азотистого основания, пентозного (пятиуглеродного) сахара и фосфатной группы. Каждое азотистое основание в нуклеотиде присоединено к молекуле сахара, которая присоединена к фосфатной группе.

Рис. 2.23. Нуклеотид состоит из трех компонентов: азотистого основания, пентозного сахара и фосфатной группы. ДНК

имеет двойную спиральную структуру. Он состоит из двух цепей или полимеров нуклеотидов. Нити образованы связями между фосфатными и сахарными группами соседних нуклеотидов. Нити связаны друг с другом в своих основаниях водородными связями, и нити наматываются друг на друга по своей длине, отсюда и описание «двойной спирали», что означает двойную спираль.

Рис. 2.24. Химическая структура ДНК с цветной меткой, обозначающей четыре основания, а также фосфатный и дезоксирибозный компоненты основной цепи.

Чередующиеся сахарные и фосфатные группы лежат на внешней стороне каждой цепи, образуя основу ДНК. Азотистые основания сложены внутри, как ступени лестницы, и эти основания соединяются в пару; пары связаны друг с другом водородными связями. Основания спариваются таким образом, чтобы расстояние между скелетами двух цепей было одинаковым по всей длине молекулы. Правило состоит в том, что нуклеотид A соединяется с нуклеотидом T, а G — с C, см. Раздел 9.1 для более подробной информации.

Живые существа основаны на углероде, потому что углерод играет такую ​​важную роль в химии живых существ. Четыре позиции ковалентной связи атома углерода могут дать начало широкому разнообразию соединений с множеством функций, что объясняет важность углерода для живых существ. Углеводы — это группа макромолекул, которые являются жизненно важным источником энергии для клетки, обеспечивают структурную поддержку многих организмов и могут быть обнаружены на поверхности клетки в качестве рецепторов или для распознавания клеток.Углеводы классифицируются как моносахариды, дисахариды и полисахариды, в зависимости от количества мономеров в молекуле.

Липиды — это класс макромолекул, которые по своей природе неполярны и гидрофобны. Основные типы включают жиры и масла, воски, фосфолипиды и стероиды. Жиры и масла являются запасенной формой энергии и могут включать триглицериды. Жиры и масла обычно состоят из жирных кислот и глицерина.

Белки — это класс макромолекул, которые могут выполнять широкий спектр функций для клетки.Они помогают метаболизму, обеспечивая структурную поддержку и действуя как ферменты, переносчики или гормоны. Строительными блоками белков являются аминокислоты. Белки организованы на четырех уровнях: первичный, вторичный, третичный и четвертичный. Форма и функция белка неразрывно связаны; любое изменение формы, вызванное изменениями температуры, pH или химического воздействия, может привести к денатурации белка и потере функции.

Нуклеиновые кислоты — это молекулы, состоящие из повторяющихся единиц нуклеотидов, которые направляют клеточную деятельность, такую ​​как деление клеток и синтез белка.Каждый нуклеотид состоит из пентозного сахара, азотистого основания и фосфатной группы. Есть два типа нуклеиновых кислот: ДНК и РНК.

аминокислота: мономер белка

углевод: биологическая макромолекула, в которой соотношение углерода, водорода и кислорода составляет 1: 2: 1; углеводы служат источниками энергии и структурной поддержкой в ​​клетках

целлюлоза: полисахарид, который составляет клеточные стенки растений и обеспечивает структурную поддержку клетки

хитин: вид углеводов, образующих внешний скелет членистоногих, таких как насекомые и ракообразные, и клеточные стенки грибов

денатурация: потеря формы белка в результате изменений температуры, pH или воздействия химических веществ

дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК): двухцепочечный полимер нуклеотидов, несущий наследственную информацию клетки

дисахарид: два мономера сахара, которые связаны между собой пептидной связью

фермент : катализатор биохимической реакции, который обычно представляет собой сложный или конъюгированный белок

жир: липидная молекула, состоящая из трех жирных кислот и глицерина (триглицерида), которая обычно существует в твердой форме при комнатной температуре

гликоген: запасной углевод у животных

гормон: химическая сигнальная молекула, обычно белок или стероид, секретируемая эндокринной железой или группой эндокринных клеток; действия по контролю или регулированию определенных физиологических процессов

липиды: класс макромолекул, неполярных и нерастворимых в воде

макромолекула: большая молекула, часто образованная полимеризацией более мелких мономеров

моносахарид: отдельная единица или мономер углеводов

нуклеиновая кислота: биологическая макромолекула, несущая генетическую информацию клетки и инструкции для функционирования клетки

нуклеотид: мономер нуклеиновой кислоты; содержит пентозный сахар, фосфатную группу и азотистое основание

масло: ненасыщенный жир, являющийся жидкостью при комнатной температуре

фосфолипид: основной компонент мембран клеток; состоит из двух жирных кислот и фосфатной группы, присоединенной к основной цепи глицерина

полипептид: длинная цепь аминокислот, связанных пептидными связями

полисахарид: длинная цепь моносахаридов; могут быть разветвленными и неразветвленными

белок: биологическая макромолекула, состоящая из одной или нескольких цепочек аминокислот

рибонуклеиновая кислота (РНК): одноцепочечный полимер нуклеотидов, участвующий в синтезе белка

насыщенная жирная кислота: длинноцепочечный углеводород с одинарными ковалентными связями в углеродной цепи; количество атомов водорода, прикрепленных к углеродному скелету, максимально

крахмал: запасной углевод в растениях

стероид: тип липида, состоящего из четырех конденсированных углеводородных колец

транс-жиры: форма ненасыщенного жира с атомами водорода, соседствующими с двойной связью, напротив друг друга, а не на одной стороне двойной связи

триглицерид: молекула жира; состоит из трех жирных кислот, связанных с молекулой глицерина

ненасыщенная жирная кислота: длинноцепочечный углеводород, имеющий одну или несколько двойных связей в углеводородной цепи

Атрибуция в СМИ

важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма.Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма.Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Постарайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

  • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
  • Не оставляйте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и транс-жиры :

  • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах.Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно. Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

  • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
  • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
  • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
  • Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

В чем разница между углеводами, белками и жирами?

Углеводы, белки и жиры называются «макроэлементами».«Нам нужны углеводы, чтобы питать наш организм, нам нужен белок, чтобы поддерживать здоровье всех наших мышц и желез, и нам нужны жиры для выработки гормонов и для здоровья нервной системы.

Углеводы включают сахара, такие как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалы, такие как картофель или хлеб, а также то, что называется клетчаткой. Клетчатка необходима для здоровой пищеварительной системы, замедления метаболизма сахара в крови и поддержания нормального уровня холестерина.

Белки поступают в основном из мяса, бобовых, орехов, семян и рыбы. Некоторые овощи также содержат белок.Каждый источник протеина помимо протеина содержит разное количество жиров и / или углеводов.

Жиры получают из масел овощей, орехов, семян и жира животных. Жиры необходимы в нашем рационе по нескольким причинам. Жиры помогают нам чувствовать себя сытыми или сытыми, они помогают уменьшить воспаление, и есть несколько исследований, которые показали, что употребление хорошего количества хороших жиров снижает риск нескольких различных болезненных состояний. Большинство животных жиров не очень полезны для нас, за исключением рыбы, поэтому орехи, семена и овощи обычно являются лучшими источниками полезных жиров.Выбор нежирного животного белка важен, чтобы избежать содержания в мясе насыщенных жиров.

Для каждого приема пищи ваш источник белка должен быть размером и толщиной с ладонь. Например, это будет примерно от 2 до 4 унций куриной грудки, рыбы или другого нежирного мяса. Количество углеводов, которое следует включать в ваш прием пищи, зависит от типа углеводов. Порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, должна быть размером с один кулак.

Порция овощей с низким содержанием крахмала, то есть зеленых, может быть равна двум свободно зажатым кулакам. Жир следует добавлять с 3-4 оливками или от 10 до 12 орехов, таких как миндаль, грецкие орехи или фундук. Вы также можете использовать пару чайных ложек масел из семян льна, тыквенных семечек или грецких орехов. Если ваш источник белка богат жирами или вы предпочитаете более низкое соотношение жиров, откажитесь от дополнительных масел для этого приема пищи.
* Это приблизительные размеры порций, которые могут быть скорректированы для более активных людей, у каждого свои уникальные потребности.

Healthy Choices
Хотя источники белков и жиров довольно просты, понять, как выбирать углеводы, немного сложнее. Вы сможете съесть больше, если выберете овощи с низким содержанием крахмала и фрукты с низким содержанием сахара. Нездоровую пищу, такую ​​как безалкогольные напитки, конфеты, печенье и другие сладости, следует употреблять только изредка.

Вот список фруктов и овощей, сгруппированных с высоким содержанием крахмала и низким содержанием крахмала.Вы можете использовать этот список, чтобы сбалансировать свои меню. Помните, что макаронные изделия, хлеб и злаки содержат больше крахмала, чем зеленые и цветные овощи. Порция макарон или картофеля должна составлять не более половины стакана, а порция овощей с низким содержанием крахмала — примерно 2 полных стакана.

Овощи с низким содержанием крахмала
Спаржа, ростки фасоли, листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, сельдерей, мангольд, огурец, эндивий, салат, редис, шпинат, кресс-салат, стручковая фасоль, свекла, брюссельская капуста, зеленый лук, баклажаны , Капуста, кольраби, лук-порей, бамия, лук, петрушка, перец, тыква, брюква, репа

Овощи с высоким содержанием крахмала
Артишоки, пастернак, горох, кабачки, морковь, сушеные бобы, фасоль лима, кукуруза, картофель, сладкий картофель , Ямс

Фрукты с низким содержанием углеводов
Мускусная дыня, Ревень, Ягоды, Арбуз, Дыни, Помидоры, Абрикосы, Грейпфрут, Гуава, Лимоны, Лаймы, Апельсины, Папайя, Персики, Сливы, Малина, Мандарины

, Киви

с высоким содержанием углеводов Фрукты
Яблоки, вишня, виноград, логанника, кумкват, манго, груши, ананас, гранаты, бананы, инжир, чернослив, сушеные фрукты

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *