Что с чем лучше качать: Какие мышцы тренировать вместе? – Какие мышцы качать вместе — главные принципы

Что с чем качать в один день: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

Многие новички, придя в спортзал, задаются вопросом о том, что с чем качать в один день. В какой-то мере такое поведения является правильным. Ведь наличие худшей программы тренировок лучше, чем хаотичные занятия с полным отсутствием плана. Подробнее об этом пойдет речь в статье.

О тренинге

Следует знать, что тело человека состоит из множества мышц. С точки зрения процесса тренировки, их делят на основные и вспомогательные. Первые — это грудь, спина, ноги, плечи, пресс и руки. В каждой из упомянутых мускул имеются и вспомогательные, более мелкие, которые способствуют работе крупных участков.

Прежде чем составлять программу тренировок, следует понять, что каждодневные занятия не принесут новичку никакого результата. Ведь мышцы не будут успевать восстанавливаться. При таком ритме усталость однажды возьмет верх над прогрессом и желание заниматься полностью сведется на нет.

У профессиональных спортсменов с этим иначе: во-первых, они часто употребляют пищевые добавки, повышающие выносливость и скорость восстановления, во-вторых, такие люди ходят в спортзал на работу. Собственные силовые показатели являются источниками дохода и они лучше всех знают, какие группы мышц тренировать вместе, а для каких нужны изолирующие упражнения.

Обычному же человеку практически нереально посещать спортзал каждый день из-за трудовой деятельности, учебы, семьи или каких-либо еще дел.

О составлении методик

Универсальных программ тренировок не существует. Они подбираются индивидуально. Чтобы составить план и определить, какие группы мышц лучше совмещать, тренер дает стандартные упражнения и вносит в них корректировки исходя из физических возможностей новичка.

Например, если в зал пришел подросток, ранее не занимавшийся спортом, то наиболее травмоопасные упражнения исключаются. Опытный тренер выявит направления, которые следует прорабатывать, и составит нужный план.

Обычно уделяется внимание большим группам мышц по дням тренировки:

• понедельник — ноги;
• среда — грудь;
• пятница — спина.

В остальные дни положено восстанавливаться: вовремя ложиться спать и придерживаться правильного питания. Вместе с указанными мышцами прорабатываются более мелкие. Каждый выбирает самостоятельно (или по наставлению тренера), что с чем качать в один день.

Частый вариант

Стандартный подход к тренингу — проработка малых мышц, задействованных вместе с крупными. Как обычно, происходит деление на три дня:

• 1 — ноги и плечи;
• 2 — грудь и трицепс;
• 3 — спина и бицепс.

Сначала уделяется внимание большой группе, затем малой. При тренировке груди делаются упражнения отталкивающего характера. Жим лежа представляет из себя поднимание штанги, вспомогательной мышцей является трицепс, ведь отвечает за разгибание конечности.

Задумываясь о том, какие мышцы тренировать вместе со спиной, следует понять, что упражнения носят характер «притягиваний». Будь то становая тяга или работа на блочном тренажере, руки совершают сгибательные движения, потому задействован бицепс.

На вопрос о том, с какой группой мышц лучше тренировать ноги, большинство придерживается вариант с плечами. Они никак не участвуют в прокачке нижних конечностей, но подходящего варианта для них просто не существует. Если прорабатывать плечи вместе с грудью или спиной, то утомленные бицепс и трицепс не поспособствуют качественному тренингу. Весь пучок дельт следует прокачивать в один день.

Не очень распространенный метод

Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:

• в первый день уделяется внимание груди и бицепсу;
• на второй — спина и трицепс;
• а третий посвятить ногам и плечам.

Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.

Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.

Антагонисты

Так зовутся мышцы, расположенные параллельно. Например, трицепс и бицепс. Согласно отзывам, к такому варианту приходят опытные спортсмены со стажем более года: подготовленный организм способен выдерживать нагрузки на большие (и малые) группы мышц в один день. Что с чем качать:

• 1 — грудь и спина;
• 2 — бицепс и трицепс;
• 3 — ноги (квадрицепс и бицепс бедра) и плечи.

Следует работать именно в указанном порядке. Если поменять местами первые два пункта, есть риск, что работа над грудью и спиной будет осуществляться с не до конца восстановившимися бицепсом и трицепсом. Это не обеспечит тщательную проработку большой группы мышц и может даже привести к травме.

Согласно отзывам опытных спортсменов, такая программа требует больших энергетических затрат и времени для восстановления. Потому следует использовать методику при наличии достаточной доли выносливости.

Все тело

Для тренировок групп мышц всего тела выделяется не три дня, как в классических вариантах, а четыре. Методика совмещает в себе элементы работы с антагонистами и первой методики.

В какой день какие мышцы тренировать:

• 1 — грудные;
• 2 — проработка спины;
• 3 — бицепс и трицепс;
• 4 — ноги и плечи.

Согласно отзывам, новичкам лучше разбивать тренинг на «сплиты», а данный план подходит опытным, ведь он такой же энергоемкий, как и методика по работе с антагонистами.

Следует относиться к подобной программе с умом и грамотно оценивать свои силы. Количество подходов обычно 4 или 5 с небольшими передышками.

Упражнения на бицепс

Сразу следует сказать, что оптимальным вариантом прокачки двуглавой мышцы является нагрузка в связке с базовыми упражнениями, в частности, подъем на бицепс стоя и подтягивание обратным (узким) хватом.

Новичкам и спортсменам со стажем менее 2 лет оптимально будет избегать изолирующих упражнений. Техника выполнения подъема штанги на бицепс предельно проста:

• снаряд в положении стоя берется средним хватом;
• руки должны быть полусогнуты, штанга на уровне бедер;
• локти прижаты к телу;
• колени полусогнуты;
• на выдохе осуществляется сгибание рук и поднятие, на вдохе — разгибание и опускание.

Важно не расслаблять мышцы в верхней точке и не бросать штангу резко вниз. Быстрое выпрямление рук может привести к травме. Нельзя выносить локти слишком далеко вперед и запрокидывать штангу на грудь. Упражнения должны выполняться плавно.

Не следует раскачиваться — это ярко выраженный читинг, и он снижает эффективность нагрузки. Согласно отзывам, при возникновении трудностей фиксации туловища допускается использование упора в спину. Тело находится в немного откинутом назад положении, нагрузка на бицепс увеличивается, но раскачиваться становится сложнее.

Важную роль играет хват. Средний и узкий нагружают внутреннюю головку бицепса, широкий — внешнюю. Если выполнять упражнение обратным хватом, то работает брахиалис — плечевая мышца между бицепсом и трицепсом.

Увеличение ее способствует визуальному росту объема рук, потому не стоит ею пренебрегать.

Трицепс

Выше уже упоминалось, что с чем качать в один день. Трехглавая мышца раскачивается в связке с грудью, спиной или вместе с бицепсом. Все зависит от программы. Идеальными упражнениями для проработки трицепса является жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Правильная техника выполнения жима узким хватом заключается в необходимости опускать штангу на середину груди. Если упражнение выполняется неправильно и штанга приземляется на низ, будут задействованы передние пучки плечевых мышц. На верх груди — кисти слишком выгибаются, чревато травмой. Согласно отзывам, жим узким хватом нагружает и переднюю дельту. Потому атлету с травмой плеча лучше отказаться от такого упражнения.

Другое дело отжимание на брусьях. При правильной технике, плечи не будут задействованы, а в случае нарушения, нагрузку на себя берут мышцы груди. Выполнять нужно следующим образом:

• занять вертикальное положение на брусьях;
• ноги можно согнуть и скрестить, смотреть прямо, плечи не поднимать;
• руки сгибаются до 90°, затем выпрямляются путем нагрузки на трицепс.

Не стоит раскачиваться. Более глубокое отжимание напрягает не только мускулы, но и суставы. Согласно отзывам, новичкам с избыточным весом упражнение не всегда подходит. Если трицепс не прокачен, рекомендуется все ж переключиться на жим лежа.

Плечи

Если и следует всегда качать вместе какие-то группы мышц, то именно плечи. Представляют из себя пучок из трех дельтовидных волокон: переднего, верхнего и заднего.

Атлетами отмечены пять мощных упражнений для проработки:

1. Армейский жим — поднятие штанги стоя. Задействована передняя дельта. Правильно выполнять средним хватом, не опуская снаряд ниже подбородка. Иначе идет негативная нагрузка на суставы, что чревато последствиями. Выбрать хват шире — будет задействована грудь, если уже — трицепс.
2. Жим гантелей (стоя или сидя) — альтернатива армейскому жиму на случай, когда штанга кем-нибудь занята. Техника выполнения несложная — гантели опускаются до уровня уха или пока руки не согнутся до 90°, чтобы избежать давления на суставы. Хват тоже должен быть правильным: кисть не отводится назад, ось снаряда ложится на основание ладони, а не на подушечки пальцев.
3. Тяга штанги к подбородку — разрабатывает задние дельты. Следует взяться за гриф так, чтобы предплечья находились перпендикулярно снаряду. Подъем осуществляется не до самого подбородка, а пока плечи не выпрямятся до 90°. Если поднимать выше, то нагрузка переключится на трапециевидные мышцы.
4. Мах гантелей стоя — разведение рук в стороны. Прорабатывает верхний (средний пучок). Локти не должны подниматься выше плеч, иначе в работу опять идет трапеция. Правильное выполнение похоже на выливание воды из стакана — в верхнем положении локти зафиксированы примерно под углом 120°. Нагрузка фокусируется именно на дельту. При верном исполнении наблюдается жжение.
5. Махи в наклоне — то же самое, что и стоя, только тело наклонено вперед. При исполнении должна работать задняя дельта. Согласно отзывам, для удобства можно упереться головой в скамью, чтобы не потерять равновесие.

При выполнении всех указанных упражнений следует работать с адаптивным весом, то есть каждый атлет подбирает снаряд под себя. Слишком большие тяжести приведут к читингу и результативность сведется на нет. Так происходит, потому что в работу подключаются другие мышцы, которые перетягивают на себя нагрузку, и упражнение перестает быть изолирующим.

База

Стандартная тренировочная неделя — это посещение тренажерного зала через день. Надо успевать отдыхать, иначе результата не будет. Базовыми упражнениями, прорабатывающими большие группы мышц, являются:

1. Жим лежа — задействована грудь, трицепс. Выбирается средний хват, лопатки сведены, поясница прижата к скамье, упор ногами в пол. Штанга плавно поднимается и опускается на грудь. Важно понимать, что если взять хват уже — включится в работу трицепс на полную катушку. Шире — будет сокращение амплитуды, и грудная мышца не получит должной нагрузки. Согласно отзывам, рекомендуется выбирать хват чуть шире плеч, тогда амплитуда оптимальна для груди, а трицепсы не успевают «забиться».
2. Приседание со штангой — упражнение для тренировки групп мышц практически всей нижней части тела. Лопатки свести вместе, а гриф расположить на средних пучках трапеции. Приседая, смотреть вперед, а коленные суставы должны находиться на одной линии с подбородком. Можно представить, что атлет уперся носом и коленями в стену, и приседает без отрыва колен и лица от стены. Только за счет отведения таза назад.
3. Становая тяга — любимое упражнение многих спортсменов из-за того, что задействовано 90% мышц всего тела, а не только спина. Хват выбирается на ширине плеч. Техника — между классической и «сумо». В последнем варианте ноги шире плеч. Спина прогнута, смотреть лучше вперед или вверх. Ошибкой новичков является вытягивание снаряда за счет поясницы. В таком случае лучше обратиться за помощью к тренеру, дабы правильно поставить технику. Иначе действия чреваты последствиями.

Не нужно пренебрегать подтягиваниями на перекладине. Это упражнение поможет сделать спину широкой, что придает немало уверенности в себе атлету, а также способствует формированию мышечной массы, обеспечивающей должный прогресс при работе с большими весами. Вообще, спина играет важную роль в жизни человека, и поддержание мышц в тонусе помогает избежать многих проблем со здоровьем.

Вердикт

Прежде чем задаваться вопросом о том, какие группы мышц качать вместе, следует понять, что занятия спортом должны быть периодичными. То есть, если взялся однажды, бросать нельзя. Иначе никакого результата не будет. Понимание того, какие мышцы тренировать в один день и почему, придет только при наличии желания развиваться, а не из любопытства.

Нужно понимать, что тренировки в спортзале лишь запускают процесс формирования мышечного волокна. Правильное питание играет важную роль. Плюсом является употребление спортивного питания: протеин, аминокислоты, креатин и многое другое.

Применение пищевых добавок способствует быстрому усвоению белка, повышению выносливости, иммунитета и помогает восстановить мышцы к следующей тренировке. Однако, оно не дешевое, потому подбирать нужно с умом.

Как лучше качать бицепсы? Лучшая схема с фото и видео

В этой статье, я расскажу тебе, как лучше качать бицепсы для крутого результата.

Вся ниже сказанная информация мое личное мнение + предназначена специально для натуралов!

Кто не в курсе, натуралы — это люди не использующие допинг (анаболические стероиды).

Натурал не имеет право тратить время на:

• не эффективные упражнения коих пруд пруди
• слабо эффективные упражнения
• и даже средне эффективные

Только самые лучшие (самые высоко эффективные) упражнения и ничего другого и лишнего.

Если химики еще и могут использовать что им там угодно (подъемы гантелей на бицепсы, и куче таких подобных упражнений херачат до ******) и там будет расти бицуха по любому (из-за стероидов, естественно) то у натуралов будет происходить следующее:

• либо вообще ни хрена не будет расти (например, из-за бесполезных или слабых или средних по эффективности упражнений + их избытка)
• либо будет расти оочень-оочень слабо (и это в лучшем случае)

Вот, почему, так важно правильно тренироваться натуралу (тут много чего и в двух словах об этом не расскажешь) и в частности использовать правильные только самые лучшие высоко эффективные упражнения.

Лучшее упражнение на бицепс

Самое лучшее упражнение на бицепсы это — подтягивания обратным хватом!

Ни какие там не подъемы штанг/гантелей на бицепсы и все такое прочее забудьте на хрен.

По сути, подтягивания обратным хватом это внимание: единственное базовое упражнение на бицепс! Единственное! Вдумайтесь. База всегда лучше и эффективнее чем изолирующие движения.

Данное упражнение в проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции показало наибольшие результаты, проводились замеры электрической активности мышц во время работы — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п.), так вот обратные подтягивания на бицепс показал следующий результат — 205.0;

Для примера, подьем штанги на бицепс показал 138.0; подьем гантелей на бицепс 118.0

Делая вывод, когда ты подтягиваешься обратным хватом на бицепс, твои бицепсы сокращаются гораздо гораздо лучше (эффективней) нежели если ты там строчишь свои те подъемы штанг/гантелей и прочие.

Поэтому переходи и изучай про технику выполнения правильных подтягиваний: «Подтягивания обратным хватом все от А до Я». (ведь от техники тоже зависит много чего — при неправильной технике — никакого полноценного, качественного, быстрого развития шикарных бицепсов и речи быть не может).

Многие могут возразить, аля подъем штанги на бицепсы это тоже база автор ты херню мелишь не понимаешь это крутое базовое упражнение всех времен и народов и бла бла бла. На деле это не так. Это изолирующее упражнение потому что в нем участвует лишь один сустав — локтевой. Подробнее тут: «Подъем штанги на бицепс».

Я рекомендую только одно единственное упражнение и ты его уже знаешь. Все. Точка. Больше ничего не нужно. Не нужно куче упражнений по 2-3-5 -десять — это кошмар из прошлого, забудьте об этом на веки вечные.

Не нужно повторять за профи атлетами то, что они там делают или рекомендуют.

Все те люди на публике используют стероиды (они химики). У них все будет расти. У тебя ни хрена не будет потому что ты натурал. Натуралы должны делать все по другому. И я как раз об этом и рассказываю.

Бицепсы и так участвуют (работают) в множестве упражнений, например, тех же подтягиваний (для спины) или там не знаю, тяге вертикального блока к груди (если ты не подтягиваешься). Они растут уже даже от этих упражнений. Поэтому одного самого крутого и лучшего (эффективного) упражнения им будет с головой.

Нет смысла убивать свои бицепсы до ******, строча куче упражнений, в куче подходах и повторениях и конечно же вес. Все же стараются взять ото куче веса, косо криво через жопу — лишь бы поднять/сделать. Пипец…

Техника всегда превыше всего / вес (прогрессия нагрузки) идет вслед (только) за правильной техникой.

Вывод: тренировать бицепсы натуралу нужно только 1 упражнением — подтягиванием обратным хватом.

Вывод 2: и то это по желанию (ведь бицепсы и так работают во многих не целенаправленных упражнениях и соответственно и так растут сами по себе от этого). Но для психики — я все таки делаю и рекомендую.

Вывод 3: категорически не нужно делать другие упражнения да еще и в больших кол-вах. Это бессмысленно и даже вредно. Вредно в том плане, что бицепсы могут получать при таком раскладе слишком избыточную нагрузку (от того, что ты делаешь много упражнений + много подходов + много повторений + большой вес) и соответственно вместо того, чтобы быстро и эффективно расти — они наоборот либо вообще не будут расти либо очень слабо.

Забудь всю эту чепуху стероидную аля нет боли — нет результата, no pain no gain и пр.

Вливайся в новые реалии, которые я стараюсь по чуть-чуть освещать на своем блоге.

Когда делать это упражнение ?! Последовательность важна.

Запомни основное правило: начинать тренировку нужно, прежде всего, с больших мышечных групп.

Большие мышечные группы это в первую очередь: ноги, спина, грудь.

А после больших нужно уже выполнять упражнения на мелкие мышцы: по нашей теме это могут быть бицепсы.

При натуральном тренинге маленькие мышцы (плечи, бицепсы, трицепсы и т.п.) попросту не будут расти, если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп (ног, спины, груди). Понимаешь?

И внимание это касается не в принципе, а на одной тренировке. Важно тренировать мелкие мышцы только после больших на одной тренировке. Всегда большие мышцы в приоритете на каждой тренировке! Это очень важно для натуралов.

Сейчас я еще расскажу тебе вкратце о выводах с экспериментов, которые я подробно описываю в своих курсах (их ты найдешь внизу и при желании сможешь приобрести и изучить прямо сейчас).

Вывод 1: согласно проводимым опытам (исследованиям) тренировка бицепса вместе с ногами в 4-ре раза эффективнее, чем без тренировки ног.

Вывод 2: подопытные мужчины, которые не тренировали бицепс, но тренировали ноги, смогли показать больший рост силы бицепса. Это значит, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, растет гораздо больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног.

Забегая на перед скажу, что самое эффективное упражнение на ноги — это приседания со штангой.

Общий вывод: тренировать мелкие группы мышц (отдельно от больших) = натуралу не имеет смысла. Мелкие группы мышц = нужно тренировать только после больших. Все.

Как часто тренировать бицепсы?

Моя рекомендация для натуралов (напоминаю): 2 раза в неделю / минимум.

Можно так: 1 раз в неделю — целенаправленно; 2-й раз в эту же неделю — не целенаправленно.

Что это значит? Целенаправленно это когда целенаправленное упражнение на бицепсы.

В данном случае я рекомендую — подтягивания обратным хватом.

Не целенаправленно это когда ты там например подтягиваешься (на спину) или еще там что-то делаешь (где косвенно задействуются бицепсы). Лично я тренирую бицепсы именно таким образом — поэтому так и рекомендую.

Натурал обязан (должен) тренировать мышцу чаще — нежели химики. Опыты показывают, что как минимум одну и ту же мышцу нужно тренировать минимум 2 раза в неделю.

Все это нужно для того, чтобы эффективнее стимулировать синтез белка (рост мышц).

Что важно при частых тренировках?

Внимание: тренироваться нужно используя правильную периодизацию спец.для натурала!

Иначе — ни о каком качественно и быстром росте мышц (бицепсов) и речи быть не может.

Вполне вероятно что будет даже наоборот — полностью противоположный эффект.

Что такое периодизация? Короче, я очень тороплюсь, поэтому если вкратце это когда ты делаешь 1 тренировку легкую, другую тяжелую. Нельзя постоянно тренироваться тяжело на пике своих возможностей.

Как определять какую делать тренировку — тяжелую или легкую?

Можно так: например в понедельник тяжелая — в четверг — легкая. (p.s. дни твои когда ты тренируешься)

Можно и так: по самочувствию (например, приходишь на треню — чувствуешь силы есть все ок — делаешь тяжелую — приходишь чувствуешь сил не так много — легкую). Думаю тут все понятно — идем дальше.

Сколько делать повторений и подходов?

Тут все стандартно: 3-4 подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Пару слов про прогрессию нагрузки и чао))

Последний момент на который я акцентирую твое внимание.

Смотри. Если у тебя от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии нагрузок), то зачем же твои мышцам меняться ?! Зачем твоему бицепсу расти?

Если твоя нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = твои мышцы не растут. Следовательно, твои тренировки (даже при всем том — что я тебе рассказал выше) – бессмысленные.

Вывод: Если твоя нагрузка меняется (если у тебя есть прогрессии нагрузок) = твоя банка растет =)

Как прогрессировать нагрузку правильно? Все от А до Я в основной статье: «Прогрессия нагрузок».

Собственно, это все мои основные рекомендации по тому, как лучше всего качать бицепсы. Мне кажется, я осветил все важнейшие моменты — и ты теперь точно знаешь, что и как и почему тебе делать. Успехов!

Кстати, если ты хочешь получить все от А до Я, абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке не только бицепсов но и всего тела, милости прошу:

для мужчин для девушек

Какие группы мышц качать с какими? Напишите про все группы мышц, что с чем качать?

Жим лежа- участвуют плечи, устают плечи значит качать верх груди нельзя (тоже плечи работают) , отжиматься на брусьях нельзя (плечи работают) , подтягиваться на перекладине тоже не желательно, желательно их выполнять отдельно друг от друга в разные дни. Бицепс, ноги, пресс можно качать со всеми группами мышц. Так же если ты качаешь ноги, то сначала нужно прокачать ноги, а потом уже качать спину. . Пресс нужно качать последним, как и ноги. Если например, ты качаешь бицепс и грудь, то сначала нужно прокачать грудь, а потом уже бицепс, в противном случае если ты прокачаешь сначала бицепс то грудь качать станет неудобно, так как бицепс будет мешать. Тоже самое при отжиманиях на брусьях.

качай пальцы. на компе понадобится

триц-спина биц-грудь ноги-дельты

сплитов на самом деле очень много, под разное количество дней. Но удобней если просто увлекаетесь 3х дневные. 3 дня тренировок 4 дня отдыха. Можно качать антагонисты 1) спина — грудь 2) ноги — плечи 3) бицепс — трицепс. Программа на 2 дня, сначала большие группы мышц 1 ) ноги — спина 2 ) грудь — руки — плечи Есть вариант: где плечи качаются вместе с другими группами мышц, жимовые упражнения на грудь практически всегда нагружают передний пучок дельт ( плечи) а упражнения на верх спины задний пучок дельт Можно прокачивать все тело за одну тренировку. но это обычно новички делают так как мышцы должны привыкнуть к нагрузкам. Или же наоборот делать только базу ( многосуставные упражнения) которые задействуют большое количество мышц в упражнении ( приседания со штангой на плечах, жим штанги с груди, становая тяга )

я качаю грудь-спина, бицепс-трицепс, плечи, ноги отдельный день

Качай голову. Зачем тебе качать мышцы? Ну вот зачем????

<a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=14&topic=192″ target=»_blank» >Программы тренировок на 3 дня</a> <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=14&topic=107″ target=»_blank» >Как составить программу тренинга</a>, т. е. лучше самому раз и навсегда разобраться) )

1 Грудь-бицепс 2 Спина-Трицепс 3 Ноги-Плечи Вот моя программа, подскажите куда добавить пресс?

пресс можешь добавлять хоть каждый день, это мелкие мышцы, очень быстро восстанавливаются

Почему нужно качать одну мышечную группу за тренировку?

Хотите знать почему качать сразу же несколько мышечных групп не эффективно? Тогда читайте статью «Почему нужно качать одну мышечную группу за тренировку?»…

Я уже много раз слышал различные споры атлетов по поводу того сколько же на самом деле нужно качать мышечных групп на каждой из своих тренировок. Кто-то из атлетов говорил, что мол достаточно будет качать и прорабатывать всего лишь 2-3 мышечные группы на каждой из своих тренировок для того чтобы можно было постоянно при этом прогрессировать.

А кто-то утверждал, что лучше всего это прорабатывать и качать сразу же все мышечные группы на каждой своей тренировке для того чтобы сразу же все мышцы вовлекались в активную работу.

Таким образом можно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю. И при этом постоянно прорабатывать сразу же все мышечные группы несколько раз в неделю. Это ускорит мышечный рост и сам прогресс в несколько раз.

На самом деле и тот и другой вариант будут неплохо работать! Но работать они будут, увы, только лишь временно.

Почему я так считаю?

Да потому что спустя 15 лет постоянных тренировок я пришёл к такому выводу, что лучше всего прорабатывать только лишь одну мышечную группу на каждой своей тренировке.

Сейчас объясню почему…

Чем больше мышц вы прорабатываете на одной своей тренировке, тем больше падает ваша интенсивность. Стоит понимать, что у вас просто не получиться проработать большое количество мышечных групп с одинаково высокой концентрацией и с такой же высокой интенсивностью.

С каждым разом и переходом к проработке уже очередной своей новой мышечной группы, вы, так или иначе, будете всё больше и больше в них не дорабатывать.

Если вы поставите, к примеру, на одной своей тренировке сначала упражнения для проработки груди, а затем уже будете выполнять упражнения для проработки рук бицепс-трицепс. Как это делают в основном большинство атлетов…

То в итоге вы просто не будете дорабатывать не там и не там, а это значит, что вы не сможете одинаково эффективно проработать как мышцы груди, так и мышцы рук.

Потому как после проработки груди ваши руки будут уже уставшие, а это значит что вы просто не сможете эффективно их проработать не только с большими рабочими весами, но и при этом вы не сможете их проработать также с высокой интенсивностью.

Вам придётся либо уменьшать свои рабочие веса, либо же уменьшать интенсивность своей тренировки.

Потому как после того как вы уже хорошо проработали мышцы груди (я имею в виду действительно хорошую проработку), то собственно у вас после этого почти не останется никаких сил для того чтобы также эффективно проработать ещё и свои руки.

Если вы думаете, что именно вы сможете одинаково эффективно и качественно проработать сразу же несколько мышечных групп на одной своей тренировке.

Тогда видимо вы ещё новичок и толком ещё не знаете что такое настоящий тренинг…

Мы с вами не роботы, а всё-таки люди и не нужно думать, будто в вас так много энергии, а ваши мышцы не знают усталости.

Я вас уверяю, после всего нескольких упражнений для груди, если в них действительно хорошо выложиться, то ваши руки уже изрядно утомятся и в итоге, вы попросту не сможете их также эффективно проработать, как вам бы этого хотелось.

А вот если вы сегодня отдельно проработаете мышцы груди, а завтра уже проработаете отдельно мышцы рук, то такой подход будет куда продуктивнее и эффективнее. Нежели, если бы вы эти две мышечные группы прорабатывали только лишь на одной своей тренировке.

К тому же когда вы качаете сразу же несколько мышечных групп на одной своей тренировке, вы тем самым не можете выполнить на каждую из этих мышечных групп по 4-6 упражнений и вам так или иначе приходиться ужиматься и сокращать количество всех своих упражнений до необходимого вам минимума.

В противном случае если бы вы выполняли на каждую группу мышц по 4-6 упражнений. А вот за тренировку у вас таких мышечных групп будет скажем три (грудные мышцы, трицепс и бицепс), то вы просто уже выдохнетесь на середине такой тренировки, а многие её даже и не закончат.

Или представляете если для проработки ног, вы будете выполнять сразу же по 4-6 упражнений на каждую группу мышц (квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы). Вы просто сойдёте с ума от таких нагрузок и вам уже больше никогда не захочется повторять такую тренировку.

А когда вы выполняете только одну мышечную группу выполняя при этом всего 4-6 упражнений, то, во-первых она переноситься вами значительно легче, а во-вторых, таким образом, вы будете более эффективнее прорабатываете свои мышцы.

Поэтому я считаю, что для атлетов со стажем, причём с довольно большим стажем будет лучше и продуктивнее, прорабатывать только лишь одну мышечную группу на каждой своей тренировке.

Если же это небольшие мышечные группы, такие как бицепс-трицепс или же бицепс бедра и икроножные мышцы, то такие группы мышц можно включить сразу же в одну свою тренировку.

А такие мышцы как квадрицепс, спина, плечи и грудные мышцы, конечно же, лучше прорабатывать отдельно.

Таким образом, концентрируясь на каждой своей тренировке только лишь на какой-то одной мышечной группе вы будете прорабатывать её значительно сильнее и значительно интенсивнее, а это значит и более качественней. Это значит, что и прогрессировать вы начнёте значительно быстрее…

С какими мышцами лучше всего качать трапециевидные мышцы?

Если спросить профессиональных атлетов, то их мнения разделятся ровно в два раза — одна их половина будет утверждать, что качать трапециевидные мышцы следует исключительно с дельтами, другая же будет настаивать на совместной тренировке со спиной. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что оба варианта хороши, однако истина бывает только одна. Попробуем найти единственно правильное решение.

Для начала рассмотрим ее анатомию. Несмотря на то, что она целостная мышца, все же ее верхняя, средняя и нижняя части выполняют разные функции. Та же самая картина происходит и с мышцами груди, разные области которых качают разными упражнениями. Верхняя область трапеций отвечает за подъем плеч и разворот лопаток наружу (кстати, такое движение копируют шраги), средняя область отвечает за сведение лопаток вместе, ну а нижняя  — вращает лопатки внутрь.

Таким образом, выполняя шраги после тренировки дельт, вы поступаете правильно. Жимы и подъемы рук нагружают верхнюю область трапеций, заставляя ее получать часть нагрузки. Это разминает трапеции, и шраги будут именно тем упражнением, которое попадет точно в десятку.

В дни, когда вы качаете спину, косвенную нагрузку получает только средняя область трапеций. Поэтому выполнять шраги в дни тренировки спины не очень-то эффективно.

Бугрящиеся трапеции очень эффектно смотрятся. Чтобы добиться этого, необходимо сочетать их тренинг с тренингом дельт. Однако наряду с их передней «бугристостью» они должны быть эффектными и со спины. Такое можно добиться, раскачивая среднюю и нижнюю область трапеций. Вообще эксперты рекомендуют качать трапеции дважды в неделю, сочетая их тренинг с дельтами и спиной.

Рассмотрим упражнения, которые нацелены на конкретные области трапеций.

• Верхняя область: шраги
• Средняя область: тяги любым хватом с приведением грифа к груди. Здесь наиболее эффективен широкий хват. Шраги в упоре на наклонной скамье. Статические шраги с тренажере.
• Нижняя область:  широкая верхняя тяга на блоке/ подтягивания, подъемы штанги прямыми руками над головой, Y-подъемы гантелей лежа на скамье.

Более подробно об упражнениях на трапеции читайте в статье — «Лучшие упражнения для накачки трапециевидной мышцы».