Что такое в бодибилдинге памп – что это и как его правильно использовать, преимущества и меры предосторожности, реакция тела на силовые тренировки и рекомендации профессионалов

Содержание

обзор препаратов и пищевых добавок для пампа мышц

Препараты для пампинга прекрасно увеличивают мышцы. Чтобы не навредить организму, давайте рассмотрим лучшие фармакологические средства для пампа.

Пампинг – это ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения.

Выделяют пампинг:

  1. Косметический. Для этого на области наносят крема и масла, чтобы подчеркнуть и визуально увеличить выбранную область;
  2. Продуктивный. Добиться больших мышц можно в результате длительных, интенсивных тренировок;
  3. Фармакологический. Для такого пампинга используют специальные стимулирующие препараты. О них и пойдет речь в нашей статье.

Препараты для пампинга не требует особых усилий со стороны спортсмена. Условно, принял пилюлю и мышцы растут, как на дрожжах. Конечно, у такого метода стимуляции есть свои минусы. В частности, серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Про нее нельзя забывать, иначе она напомнит о себе в самый неподходящий момент. Выбрали именно фармакологический пампинг? Вот что нужно знать о препаратах.

Донаторы азота

Донатор азота

Донатор азота

Эффективность достаточно низкая, но и вред они наносят минимальный. Идет повышение уровня оксида азота в крови, наблюдается быстрая расширяемость сосудов. Могут вызвать падение давления артериального, резкие головокружения. Принимать нужно максимально осторожно, трепетно наблюдая за реакцией организма в целом.

Виагра

Виагра

Виагра

Раньше препарат применяли, чтобы наладить интимную жизнь мужчин, сегодня активно используют в бодибилдинге. Доказано, медикамент способствует пампингу быстро, он снижает артериальное давление. Способствует улучшению кровотока в мышцах. Особенно там, где это необходимо. Стоимость высокая, аналоги не оказывают столь мощного влияния на пампинг. Нельзя принимать больше 25 миллиграммов в сутки.

Сиалис

Сиалис

Сиалис

По способу действия похож на виагру, только доза не должна превышать 10 миллиграммов за 24 часа. Возможно возникновение побочных эффектов, вплоть до обмороков, кровотечения из носа. Способствует возникновению эрекции у мужчин и чрезмерного сексуального возбуждения у женщин, зато положительно влияет на пампинг в целом. Не рекомендуется принимать дольше 4 недель подряд.

Пентоксифиллин (Триметазидин + пентоксифиллин)

Пентоксифиллин

Пентоксифиллин

По действию похож на виагру и сиалис. Эффект наступает уже через 20 минут после приема и длиться в течение нескольких часов. Стоит недорого, поэтому большинство спортсменов выбирают именно его. Зато чаще наблюдаются побочные эффекты: головная боль, слабость, тошнота, рвота. Можно принять около 300 миллиграммов в день. Курс не должен превышать 4 недель.

Актовегин

Актовегин

Актовегин

В медицинских целях препарат используют, чтобы вылечить заболевания головного мозга. Препарат расширяет сосуды, но эффект не слишком серьезный и значительный. Для активного пампинга такой препарат подходит вряд ли. Но если нужен легкий эффект, то актовегин станет незаменимым. Сделан практически целиком из натуральных компонентов. В основе – говяжий мозг.

Милдронат

Милдронат

Милдронат

Препарат, запрещенный для употребления профессиональными спортсменами. Стимулирует работу сосудов головного мозга. Для активного и результативного пампинга не подходит. Зато дарит своему пользователю силу и выносливость, способность работать на результат в течение длительного времени без усталости. Принимать можно в течение 3-4 недель по 2-3 таблетки в день.

Никотиновая кислота

Никотиновая кислота

Никотиновая кислота

Один из самых безопасных и дешевых методов стимуляции пампинга. Продается в любой аптеке, реализуется без рецепта врача. Хорошо влияет на работу сосудов всего тела, нормализует артериальное давление. Улучшает силу, выносливость, придает уверенность. У никотиновой кислоты масса плюсов, употреблять ее разрешено даже детям. Побочных эффектов практически не имеет, если исключить вариант индивидуальной непереносимости.

Пищевые добавки для пампинга мышц

Не все бодибилдеры доверяют медикаментам. Это – серьезная нагрузка на организм, которая обязательно даст о себе знать в будущем нарушением сердечного ритма, головными болями, проблемами с эрекцией. Более безопасными в этом плане являются пищевые добавки. Их эффект не столь внушителен, как после приема медикаментов, зато и опасных последствий неконтролируемого приема можно будет избежать.

Аргинин

L-аргинин для роста

L-аргинин для роста

Содержится в мясе, грецких орехах, твороге, тунце. Не обязательно бежать в аптеку, чтобы доставить аргинин в организм. Эта аминокислота насыщает кровью органы и ткани, расслабляет и делает шире стенки сосудов кровеносных. Особого вреда не наносит, пампинг заметен через некоторое время после начала приема аминокислоты, мгновенных результатов ждать точно не стоит.

Цитруллин

Цитруллин

Цитруллин

Принимать можно ежедневно по 3 грамма в день максимум в любом виде, который только доступен спортсмену. Благодаря такой аминокислоте идет практически полное усвоение аргинина человеческим организмом. Часто употребляют в совокупности с яблочной кислотой, противопоказаний нет. Бодибилдер становится более выносливым, способным, целеустремленным.

Метафолин

Метафолин

Метафолин

Применяют по 800 миллиграммов в сутки преимущественно перед тренировочным процессом. Помогает хорошо насыщать мышцы и ткани кровью. Отсюда и эффект пампинга. Не нужно ждать, что он наступит очень быстро. Эта пищевая добавка имеет накопительный эффект, который будет заметен лишь спустя некоторое время после начала приема препарата.

Цнидиум мониери

Цнидиум (Книдиум)

Цнидиум (Книдиум)

Принимают по 50 миллиграммов максимум в течение суток. До или после тренировки не столь важно. Надо понимать, что препарат способствует повышению потенции, после приема у мужчин может наблюдаться эрекция, у женщин – повышенное сексуальное возбуждение. Пампинг достигается не сразу, но быстрее, чем с другими пищевыми добавками.

Пикногенол

Пикногенол

Пикногенол

Принимают по 100 миллиграммов в день максимум. Найти препарат можно а аптеке, стоит он не дорого, относят его к витаминизированным комплексам. Повышает усвоение аргинина, дарит заряд бодрости, силы, положительных эмоций. Подходит для длительного и ежедневного применения.

Женьшень

Женьшень

Женьшень

Принимают максимум по 200 миллиграммов в день. Добавка – полностью натуральная. Используют ее в медицине для лечения острых респираторных вирусных заболеваний, хорошо помогает от кашля. Нашла свое применение в пампинге. Эффект не будет резким и значительным, но польза для организма несомненно очень большая.

Жиагулан

Жиагулан

Жиагулан

Он очень похож на женьшень по своему назначению и принципу действия. Принимают по 100 миллиграммов за 24 часа. Найти этот препарат довольно сложно, используют в восточной медицине. Стимулирующее для человеческого организма.

Экстракт свеклы

Экстракт свеклы

Экстракт свеклы

Экстракт свеклы безопасен, если у человека нет индивидуальной непереносимости препарата. Принимать нужно осторожно, порционно. Отдельно экстракт свеклы вы найдете вряд ли. Добавляют в пищевые добавки, медицинские препараты. Доза не должна превышать 6 граммов смеси, куда включен экстракт свеклы. Употреблять нужно только перед тренировочным процессом.

Пампинг на курсе стероидов

Это не безопасно. Если вам важно здоровье и не нужен молниеносный эффект, от стероидов лучше отказаться. Они наносят удар по частям организма, страдают сердце и сосуды в первую очередь. Осторожно, уделяйте внимание приему стероидов, не превышать рекомендуемые дозировки.
Когда желаемый результат достигнут, прием стероидов следует немедленно прекратить.

Пампинг и бодибилдинг – понятия неразделимые. Одно без другого не живет. Но пампинг – разумный, иначе в придачу к мышцам вы получите серьезные проблемы со здоровьем.

Обязательно прочитайте об этом

Пампинг мышц в бодибилдинге: ТОП тренировки

Пампинг мышц — это увеличение мускул за счет собственных кровяных телец и внутреннего давления. Технология используется перед выступлениями атлетов в бодибилдинге, а также в целях улучшения силовых качеств мышц.

Приумножение мускул после тренинга

Сразу же после занятий собственная фигура в зеркале видится накачанной. Такой внешний вид получается за счет того, что мускулы наполняются кровью и расширяются.

Улучшенная видимость волокон под кожей и называется пампингом.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Избыток кровяных телец высвобождается через 30–60 минут после тренировки, а туловище к этому времени получает дежурный силуэт.

Кровь имеет особенность приливать в ту точку, где нужно питание и кислород. При выполнении физических задач такой точкой является работающая группа мышц.

Механика пампинга

Пампинг в бодибилдинге — это целенаправленные движения, при которых мышцы специально накачиваются кровью. Жидкость, проникая в волокна, наполняет их, увеличивая объем. Суммарно это дает примерно 10% к общему размеру мускулатуры.

Небольшого визуального прироста этим способом может добиться любой человек. Нагнать кровь можно специальными упражнениями, при правильном процессе возникает ощущение расширения мышц, а также создается ощущение увеличения собственного тела, но оно подтверждается визуально.

На практике такой тренинг требует многочисленных повторов, например, в одном сете может быть от 15 и выше движений. Что такое памп в бодибилдинге можно понять при помощи следующих эффектов:

  • большая физическая нагрузка;
  • специальное питание.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Физические нагрузки требуют качественной прокачки целевых мышц, а добавки нуждаются в тщательном изучении.

Суть специальных препаратов заключается в необходимости задержать жидкость внутри организма. Ассортимент подобных препаратов велик: стероиды, аргинин, добавки. В задержке жидкости участвует креатин, а также некоторые жиросжигающие средства. Неправильный подход к пампингу часто приводит к отрицательным последствиям, касающихся здоровья.

Цель занятий

Если заниматься тренировочным пампингом, вреда здоровью он точно не принесет. Перед началом занятий в тренажерном зале стоит разобрать совместимость разных видов тренировок. Что такое пампинг тренировка и для чего она нужна? Есть несколько целей:

  • Увеличение массы, при чем при таком подходе рекомендуются систематические занятия. В практике раз в месяц рекомендуется изменить характер нагрузки. Для этого рофессионалы используют множественные сеты или негативные повторения. Эффект будет положительным для участников соревнований или перед фотосъемками.
  • Похудение. Жиросжигающий тренинг также предполагает выполнение множественных повторов. Это позволяет активно израсходовать калории, увеличить выносливость.
  • Добавление мощи. Силовое выполнение упражнений в режиме пампа вполне возможно. Однако вид тренинга важно использовать правильно, иначе он не будет влиять на изменение силовых показателей.

Основное пампинговой добавкой считается аргинин — аминокислота, которая влияет на размер сосудов. Креатин рекомендуется как дополнительное обогащающее средство, поскольку увеличивает водные показатели структуры. Жиросжигатели работают по принципу аминокислоты, расширяя сосуды, обеспечивая качественный пампинг.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Памп тренировка где-то даст максимально возможный результат, а в других случаях окажется бесполезной. Упражнения необходимо тщательно изучить.

Использование пампинга

На практике правильный метод тренировки принесет мускулатуре только пользу. Профессионалы рекомендуют направлять энергию на большие мышечные группы, например, грудную часть и ноги. Тренинг на небольшие мускульные волокна не даст столь положительного эффекта, а памп бицепса и вовсе не актуален.

Ощутимого прироста силы от такой нагрузки не получится, а ноги и грудь считаются более послушными в развитии. Например, жим ногами нужно делать 15–20 раз в одном сете, нежели мелкими повторами по 10–15 подходов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Памп позволяет повысить предел выносливости мышц, из волокон выгоняются продукты распада.

Правильный комплекс занятий предусматривает следующие режимы:

  • предварительное утомление;
  • добивание.

Первый вариант предполагает использование многочисленных повторов разведений из горизонтального положения, затем сразу же, без отдыха применяется жим тяжелого веса. Второй вариант предполагает использование жима до возможного предела, что положительно для связок и сухожилий. Однако новичку пампинг в бодибилдинге — это работа небольшими весами, что будет гарантией безопасности от травм.

Возможные упражнения

Визуальный эффект в увеличении мышц дают разгибания рук в блоке: тяга веса, разведение гантелей из положения стоя, подъемы штанги. Спортсмену не помешает использовать жим ногами, подъемы на икры, пресс и отжимания разными хватами.

Примерная тренировочная таблица:

Разгибания рук в блоке 15–20, 1 подход
Тяга веса 15–20, 1 подход
Разведение гантелей 15–20,1 подход
Тяга штанги 15–20, 1 подход

Неподходящие упражнения

Становая тяга не имеет смысла для пампа, так как упражнение требует малого веса, а тренировка с увеличенным грузом считается опасной, возрастает риск повреждения бицепса или травмы позвоночника.

При понимании что это пампинг мышц,становится очевидной опасность любого упражнения с большим весом, поскольку это нагрузка на кости. При пампинге во время тренировки рекомендуется немного повторов, а это менее эффективно. Для pump при выносливости и силе поясницы оптимально не менее 15–20 подходов.

Общие рекомендации

Упражнения для пампа выполняются медленно, подконтрольно, но невзрывными движениями, их лучше изучить по видео. Обычно рекомендуется более быстрый подъем и ускорение темпа при чувстве накопления жидкости в мышцах.

Мнения профессионалов о пользе пампинга для каждого человека различаются. Поскольку большое количество повторов, как правило, приводят к одному эффекту – мышечной боли. Этот минус обязательно будет из-за молочной кислоты, накапливающейся в качестве продукта метаболизма. Однако, многие считают, что без боли невозможно добиться прогресса в бодибилдинге.

Мышечные болевые ощущения патологического характера говорят о проблемах со здоровьем. Благодаря усиленному кровотоку уровень молочной кислоты должен восстанавливаться, что способствует улучшению состояния мышечных тканей. Упражнения на пампинг часто рекомендуются для новичков в бодибилдинге, плюс которых в существенном улучшении программы занятий.

Пампинг в бодибилдинге | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

5 февраля 2016      Программы тренировок Загрузка…

   Пампинг (pumping) — легендарный методический прием. В нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Медики свидетельствуют : пампинг с малым весом, способен увеличить объем мышцы на 20%!

Описать ощущения «пампинга» в словах непросто, но однажды прочувствовав «пампинг», ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно!

Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться.

Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное — это вид в зеркале: картинка!

Даже не заикайтесь о том, что, мол, пампинг — это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект «пампинга» — мозги «уносит» от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!

Что такое пампинг — pumping

Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое «пампинг»?

В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает «откачивать». Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть «пампинг»!

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности «пампинга». Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.

Количество повторений или отягощение

Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении силовых упражнений в сетах разной интенсивности.

 В «коротких» сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу (иначе их называют «быстрыми» волокнами).

Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика.

Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют «быстрые» волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя — другая проблема. «Быстрых» волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг «короткими» сетами мало что ему даст, тем более, что красные, «медленные» волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность — «длинные» сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что «длинные» сеты малоэффективны если наша цель — увеличение мышечной «массы». Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

Сколько повторений делать в пампинге

Значит ли это, что метод «пампинга» можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать «пампинг» надо с иным — средним — числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из «средних» сетов. Это 8 — 12 повторений для «верхних» мышц и 16 — 20 повторений для ног. Именно такая схема отвечает главному «ростовому» условию бодибилдинга — под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: каждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше.

Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3 — 6 в духе «сурового» профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности.

Однако, даже если вы имеете в уме «правильную» схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете «качаться» правильно.

Pumping- работа до отказа

Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до «отказа». Вдобавок нужна не бывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела.

 Самое главное вот в чем — упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем «перестраиваются» мозги.

В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи «пампинг» выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей.

Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет «пампинга» у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за «пампинг» горой.

— Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела,— говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого «зашкаливает» за 135 килограмм .
— Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супер весами тоже.

Как же тогда мне удалось раскачать мою «массу»? Рецепт проще некуда: «пампинг». У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка — минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение — оно вдохновляет, «подстегивает» энтузиазм.

Побочный эффект пампинга

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один «побочный эффект».

 Речь идет о мышечной боли — результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты — продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста.

Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны — процесс мышечного роста пошел.

— Я всегда тренируюсь до боли,— объясняет Гюнтер, — Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения.

Боль очень сильная, иногда — просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания.

Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог — прогресса не жди.

В словах Гюнтера — объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли не будет прогресса»; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы — молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны — боль боли рознь. Преодолевать нужно «правильную», молочнокислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

Пампинг для новичков

По мнению профессионала Грэга Титуса, «пампинг — незаменимый прием для начинающих.

 Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, — говорит Грэг, — от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса -хочет всем показать, какой он, мол, крутой.

Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот «пампинг» с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику.

В принципе «пампинг» возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

У меня есть одно правило, я называю его «Правило двухсот килограмм», — продолжает Грэг, — А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм . Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый — нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям — силе, стажу тренинга и так далее.

Разумный предел отягощения

Но принцип всегда будет один — нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на «подвиги», но я всякий раз говорю себе: «Твоя основная задача — «масса». Ну а «массу» дает высокий объем тренинга — общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам — «пампингу»!»

Повторим еще раз: «накачка» мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению.

Кроме того, «накачка» увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится «складировать» прямо внутри клетки. Клетки «разбухают» также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец «накачка» мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество — провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленный «пампинг» способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом «массы» под действием «чистого» силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим «пампинга» — силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое — неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик.

Только работа на силу способна «отковать» стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие «силовики» «обросли» объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через «наш» культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий «пампинг».

Дроп -Сеты

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва — разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса.

 Не забудьте предварительно подготовить гантели разного калибра — они должны лежать поблизости. Закончив сет в нем должно быть не менее 6 повторений, поменяйте руку и сделайте еще 6 повторений.

Быстро поменяв гантель. Она должна быть легче на 2 — 2,5 кг. Выполните еще по одному сету на каждую руку — теперь уже из 8 повторений.

После этого сделайте еще два сета для каждой руки,каждый раз сокращая вес на 2-2,5 кг. и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте.

После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Супер сет

pamping- Супер сеты — еще один эффективный способ «пампинга», их принцип основан на близком соседстве мышц — антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш супер сет состоит из разгибаний из — за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс.

Количество повторений в каждом упражнении — 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между супер сетами просто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц ).

Предварительное утомление

Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног — до умопомрачения, потом приседания — в таком же стиле. Есть только одно: делать приседания придется в страховочных стойках.

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Лучшие программы тренировок на пампингЛучшие программы тренировок на пампинг

Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Пампинг для ягодиц

Для такого пампинга идеально подойдут:

Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Пампинг для плеч

Идеальными будут такие упражнения, как:

  • Армейский жим со штангой или гантелями;
  • тяга штанги к подбородку;
  • отведение рук с гантелями в сторону;
  • жим Арнольда;
  • подъем рук с гантелями перед собой.

Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.

Пампинг на пресс

Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать,  иначе эффекта не будет.

Пампинг ног

Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в  2-3 раза.

Пампинг-тренировка для женщин

Пампинг для женщинПампинг для женщинПрограммы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление  – количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.

Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?

Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу. До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий. Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.

Заключение

Красивые мышцы культуристов – это итог долгой и кропотливой работы над собой и своим телом. Упражнения не сложные. Поэтому «надуть» мышцы в выбранной области до нужных размеров вполне реально. Но разум и здравый рассудок никто не отменял. В погоне за большими мускулами не потеряйте здоровье.

Обязательно прочитайте об этом

Пампинг в бодибилдинге, что это?

Пампинг в бодибилдингеКачата, доброго времени суток! Наша тема на сегодняшний день – что такое пампинг и какую роль он играет в бодибилдинге. Пампинг – это эффект при котором ваши мышцы заливаются кровью и становятся более объемными, а происходит это из-за повышения давления в кровеносных сосудах и мышцах. Данный процесс достигается с помощью многоповторного тренинга на ту или иную группу мышц. Из-за его эффекта наливать ваши мышцы кровью и тем самым делать их более объемными, процессу стали приписывать такие чудо свойства, которыми он просто напросто не обладает. Сегодня мы разберемся зачем же нужен пампинг в таком нелегком виде спорта, как бодибилдинг.

Виды пампинга:

Для начала ужно узнать его основные виды:

  • Обыкновенный, которого мы достигаем посредством наших многоповторных тренировок, его еще называют «пампинг для набора массы».
  • «Косметический» — не очень правильное название, но все же является общепринятым среди выступающих спортсменов. Практикуется больше среди выступающих спортсменов, чтобы увеличить свои мышцы на десять – пятнадцать процентов и быть более рельефным и большим на сцене. Достигается с помощью углеводной загрузки и последующей легкой тренировки (отжимания, эспандер, и т.д.).
  • «Астероидный» – это пампинг, который достигается с помощью приема различных фармакологических препаратов или специального спортивного питания. Основной принцип работы данных препаратов – это расширение сосудов для более выраженного эффекта пампинга. К таким препаратам можно отнести аминокислоту Аргинин, аптечный Трентал и др.

Теперь, когда мы разобрались в видах пампинга, разберемся для чего он нужен:

  1. Первое и самое важное его свойство – это наполнение мышц кровью, в следствии в наши мышцы поступает больше питательных веществ (аминокислоты, микроэлементы, витамины, минералы, кислород), а также за счет микротравм наши мышцы начинают быстрее расти. Все это с помощью эффекта суперкомпенсации.
  2. Второе, за счет расширения сосудистой системы, у нас улучшается кровоснабжение в мышцы, что в результате ведет к ускоренному восстановлению.
  3. Третье – как говорил еще небезызвестный Арнольд Шварценеггер;- я люблю шокировать свои мышцы. Именно это мы и делаем посредством большого количества повторений – это шокирует наши мышцы и стимулирует организм на выработку анаболических гормонов.
  4. Четвертое – безопасность от травм. Из-за того, что мы тренируемся с меньшим весом, наши мышцы быстрее наливаются кровью, а из-за небольшого веса у нас меньше шанс травмироваться.
  • Однако стоит отметить, что все же тренировки в «памп» стиле меньше стимулируют организм на выработку анаболических, чем тренировки в силовом стиле.

Также, если мы обратимся к физиологии, то можно сделать вывод, что причин мышечного роста, а также силы атлета большое множество и пампинг лишь помогает их достичь.
Основные факторы мышечного роста:

  • Наличие в крови анаболических гормонов (гормона роста, теста, и т.д.).
  • Количество свободным аминоксилот.
  • Микротравмы в мышцах.

Как же достичь эффекта пампинга?

ПампингЛучшими упражнениями для достижения пампинга признаны тренировки с гантелями и упражнения в блочном тренажере, но опять же это касается лишь новичков. Если вы более опытный атлет, то для вас не составит труда заниматься и со свободным весом на штанге. Также более опытным атлетам будет полезно использовать в своих тренировках дроп-сеты (Когда вы выполняете упражнение до отказа, а после, сразу начинаете то же упражнение, но с наименьшим весом).

ВАЖНО! Помните, что отдыхать между подходами нужно только для того, чтобы нормализовать свой пульс и дыхание (2-3 минуты), в отличии от силовых тренировок, где отдых может достигать 5-7 минут.

ВАЖНО! Старайтесь избегать «читинга» особенно новички, которые еще не привыкли к большим нагрузкам и имеют наибольший шанс травмироваться.

Также интересной новостью будет то, что на тренировки в памп-стиле лучше всего откликаются ноги. А лучшим способом для стимуляции мышечного роста ног будет эффект предварительного утомления.

Теперь немного о наших «базуках» руках. Пампинг рук – это важная часть наших тренировок, но наилучшими упражнениями для пампа рук будут:

  • Упражнения на трицепс: разгибания рук с ез-штангой (обратным хватом), разгибания рук с гантелями (хаммер) и т.д.
  • Упражнения на бицепс: сгибания рук с гантелями, шатнгой, сидя, стоя, на наклонной скамье, на скамье Скотта и т.д.

Вывод

Данный вид тренировок отлично подойдет новичкам, которые только начали заниматься и имеют проблемы с техникой выполнения упражнений. За счет повторения одного и того же упражнения у вас выработается техника, а за счет новообразовавшихся микротравм вы будете параллельно расти, благодаря все тем же свободным аминокислотам, анаболическим гормонам и т.д.

Более опытным атлетам пампинг будет полезен для разнообразия тренировок. Не зря пауерлифтеры, тяжело атлеты и представители других, силовых видов спорта чередуют свои тренировки между силовыми и «пампинговыми». Также это позволит избежать так называемого периода «застоя», когда у вас останавливается мышечный рост.Пампинг

Связанные темы

Добавки для пампинга — SportWiki энциклопедия

Поскольку белок на равных входит в наше меню с углеводами и водой, мы считаем его продуктом питания. И ошибаемся! Из белков разве что казеин выполняет в нашем организме питательную функцию. Все остальные белки нужны для того, чтобы снабдить нас аминокислотами, регулирующими процессы жизнедеятельности. Если углеводы, полученные с пищей, становятся энергией, дающей нам жизнь, то аминокислоты путешествуют по организму, чтобы нажимать на кнопки тех или иных биохимических реакций. К примеру, лейцин нам нужен, чтобы запустить реакцию мышечного роста после атлетического тренинга. Как бы много не было у нас в крови тестостерона, без лейцина мышцы расти не будут. Точно так дело обстоит с «качеством» силового тренировки. Пока вы не обеспечите свое тело тремя ключевыми аминокислотами, каменного пампинга от упражнений не дождаться.

Аргинин для пампинга[править | править код]

Чтобы тренировка удалась, вам нужна окись азота (NО). Это она до предела расширяет наши капилляры. В итоге кровь так распирает рабочую мышцу, что она готова взорваться. Откуда берется окись азота? Из аминокислоты аргинина. Если в питании этой аминокислоты не хватает, вы вряд ли сумеете вытянуть тренировку даже на «троечку». Причем, зависимость тут прямая. Чем больше ваше тело накопит аргинина, тем больше будет синтезировано NО, тем мощнее пампинг. Как известно, перед тренировкой следует принимать т.н. бустеры окиси азота. Так вот, все они состоят из аминокислоты аргинина, но только в тех формах, которые умеют усваиваться быстро. Например, аргинин малат, аргинин этил эстер, аргинин кетоизокапроат и пр. Поскольку аргинин усиливает кровоток, его нужно принимать еще и днем. Питание мышц кровью возрастет, и восстановление ускорится.

Дозировка: Принимайте бустеры окиси азота на основе аргинина 3 раза в день: перед завтраком, за полчаса-час до тренировки и за полчаса-час до отхода ко сну. (Внимательно изучите этикетку. Вдруг бустер содержит еще и кофеин?)

Цитруллин для пампинга[править | править код]

Данная аминокислота не входит в состав белков. Откуда же ее берет организм? Она образуется в процессе сложной реакции детоксикации, в результате которой наше тело избавляется от опасного аммиака. Сначала аминокислота орнитин превращается в цитруллин, который затем преобразуется в аргинин. Далее аргинин снова становится орнитином, однако при этом обратном превращении аммиак образует относительно безопасную мочевину, которая выводится почками. Описанный цикл является замкнутым, так что лишнего цитруллина в организме не бывает. Немецкие ученые додумались дать спортсменам цитруллин дополнительно. Это привело к образованию нового аргинина и мощному повышению уровня NО, которое выливается в выраженный пампинг.

Дозировка: Принимайте 1-3 г цитруллина в виде цитруллина малата или этил эстера перед завтраком, за полчаса-час до тренировки и за полчаса-час до отхода ко сну.

Гистидин[править | править код]

Аргинин превращается в окись азота с помощью особого энзима, называемого синтазой. Гистидин отличается тем, что способен подстегивать работу многих энзимов, включая синтазу. Благодаря этому, из аргинина получается куда больше NО. Гистидин очень эффективен при одновременном приеме с «быстрыми» формами аргинина. Пока аргинин в дефиците, подстегивать синтазу бесполезно.

Дозировка: Принимайте 1-2 г гистидина в форме L-гистидина или альфа-кетоглютората перед завтраком, за полчаса-час до тренировки и за полчаса-час до отхода ко сну.

Совместный прием данных аминокислот имеет синергический эффект

Аргинин

2-3 г до завтрака, за 30-60 мин. до тренинга и за 30-60 мин. до ночного сна

Цитруллин

1 -3 г до завтрака, за 30-60 мин. до тренинга и за 30-60 мин. до ночного сна

Гистидин

1 -2 г до завтрака, за 30-60 мин. до тренинга и за 30-60 мин. до ночного сна


Источник Muscle and Fitness №4

Пампинг — основа для роста мышц | Бодибилдинг

Toney FreemanДумаю каждый  человек, который занимается бодибилдингом не раз слыхал о пампинге. Пампинг – это прием бодибилдинга, при котором значительно увеличиваются мышцы за счет активного притока крови от многократных повторений упражнения. Простыми словами в ходе тренировок используется принцип насоса – за счет многократных и частых повторений однообразного движения кровь наполняет мышцу, причем из-за скорости наполнение происходит быстрее, чем отток

По мнению многих профи, пампинг — основа для роста мышц. Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.

Тот, кто попробовал пампинг, уже никогда не спутает это незабываемое ощущение распирания мышцы, ее уплотнения и визуального увеличения. В эффекте пампинга заложена вся суть бодибилдинга. Ну и, наверное, главное – это психологический эффект от пампиновой тренировки, когда спортсмен видит а главное ощущает существенный результат от изнурительных тренировок

Основные положительные стороны пампинга
  • Пампинг помогает сделать фасции более эластичными. Фасции представляют собой соединительную ткань, которая является оболочкой для мышц. С возрастом фасции становятся жесткими и теряют эластичность, что существенно ограничивает возможности мышцы к росту. В таких ограниченных условиях нарастить мышечную массу становится довольно сложно. Но пампинговые тренировки за счет дополнительного кровотока в мышцу помогают сделать фасции более эластичными, стимулируя тем самым мышцы к росту.
  • Повышенный кровоток при пампинговой тренировке позволяет быстрее снабжать мышцу всеми необходимыми веществами – аминокислотами, углеводами, гормонами.
  • Пампинг стимулирует дополнительную выработку молочной кислоты, что само по себе меняет состав крови и тем самым стимулирует мышцы к росту.
  • Пампинг оказывает благотворное влияние на суставы и связки, так как во время таких тренировок работа ведется, как правило, с малым весом. Так что за счет пампинговых тренировок соединительные ткани не только излишне не перегружаются, а еще и имеют дополнительную возможность для заживления и восстановления за счет повышенного кровотока.
  • Пампинг несет в себе существенный психологический эффект – ни с чем несравнимая радость от результата тренировки. Кроме того существует мнение, что со временем культуристы способны одной только силой мысли направить кровоток в нужную мышцу, усиливая тем самым результат от пампинга.

[poll id=»10″]

Разновидности пампинга
  1. Косметологический пампинг – достигается спортсменом непосредственно перед выступлениями и фотосессиями специально для придания мышцам большей рельефности. С помощью такого приема можно увеличить мышцы в размерах на 10-20%.
  2. Продуктивный пампинг – достигается спортсменом непосредственно во время тренировок с малым весом за счет частых и многократных повторений однообразного движения
  3. Фармакологический пампинг – эффект наращивания мышц за счет употребления спортсменом специализированного спортивного питания. Существует много видов пищевых добавок, которые способны обеспечить пампинг. Это и аргинин, и креатин, специальные предтренировочные комплексы (зачастую с аргинином и креатином) и различные жиросжигатели. Но все же, главной пампинговой добавкой общепризнанно считается аргинин. Эта аминокислота помогает расширять сосуды и тем самым обеспечивает пампинг.
Когда пампинг вреден?

Если вы “натурал”, то пампинг – это не лучший стиль тренировок для сжигания подкожного жира. В куче с низким количеством углеводов и недостаточной калорийностью, высокоповторный тренинг может “пожечь” все набранные вами мышцы. Лучше придерживаться стандартной, базовой работы в таком случае.

Выводы

Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес. Самое главное — терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот «лопающихся» мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.

Видео по теме: «Пампинг тренировка трицепса»

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *