Сушка тела — что это значит и как правильно сушиться спортсмену
Термин сушка и похудение всегда будут идти рядом, поскольку границы в понимании разницы этих методов настолько размыты, что многими воспринимаются как одно и то же. На самом деле, это не синонимы, а два различных метода, направленных на снижение веса. Да, цель у них одна, но способы достижения результата несопоставимы. Сушка – более жесткий, кратковременный и небезопасный в некоторых случаях метод, поэтому имеет противопоказания и далеко не всем подходит. Ниже рассмотрим подробнее правила сушки, рекомендации по питанию и тренировкам.
Что такое сушка тела
Сушка тела или мышц, что одно и то же, представляет собой комплекс режима питания и тренировок, направленных на уменьшение содержания подкожного жира и выведение жидкости из организма, обеспечивающий более рельефную структуру тела, то есть отчетливую прорисовку мышц.
Наглядным примером сухого тела может служить наличие кубиков пресса. Это лишь малая часть процесса, но хороший пример для понимания эффекта сушки. Толщина мышцы при этом не имеет особого значения, чем тоньше слой жировой клетчатки, тем суше тело и виднее кубики. Так же обстоит и с другими мышцами. Но для этого их сначала нужно нарастить, привести в тонус, а потом уже сушить.
Кому и зачем нужна сушка организма
Сушка используется не в целях похудения нетренированного тела, а для прорисовки уже имеющихся мышц, и в бодибилдинге идет как предсоревновательный этап. Таким образом, атлеты, набирающие мышечную массу, в течение полугода или даже двух лет, и достигшие прироста мышц, используют метод для максимального снижения жировой ткани. Этот период может длиться от 1 до 3 месяцев, в зависимости от общего количества жира в теле.
С помощью правильных тренировок и особенностей диеты спортсмен за короткий срок достигает мышечного рельефа, точнее сепарации и сечения мышц. Эти показатели позволяют просмотреть мельчайшие детали структуры мышц, необходимые больше для категорий мужского бодибилдинга. В конце этапа спортсмен так же выводит лишнюю жидкость из организма, что делает кожный покров еще тоньше, а мышцы более отчетливыми. Важно понимать, что объемы тела при этом тоже заметно уменьшаются.
Метод сушка так же распространился в фитнесе среди любителей, которые хотят выглядеть рельефно и спортивно. Поэтому форма “для жизни” так же требует определенных ограничений, чтобы в целом тело смотрелось суше. К сушке могут прибегнуть и мужчины, и женщины, которые тренируют тело с помощью силовых тренировок и хотят добиться рельефа. Стоит уточнить, что при питании и тренировках для набора массы вместе с мышцами “прилипает” и лишний жир, поэтому только с помощью сушки от него можно быстрее избавиться.
Как правильно сушиться: расчет БЖУ
В чем же особенности диеты на сушке? Преобладающим питательным веществом, которое необходимо организму в этот период, являются белки. Их содержание в общем рационе достигает примерно 60% (у каждого это индивидуальный показатель, который колеблется от 50 до 70%). Белки – не только строительный материал и источник заменимых и незаменимых аминокислот, но основной источник энергии, который не может преобразовываться в жир, в отличие от углеводов.
Итак, организму в этом периоде требуется 6 г чистого белка на каждый килограмм собственного веса. Чтобы рассчитать потребность в белке на сушке, нужно собственный вес умножить на 6.
Для примера, 80 х 6 = 480 грамм чистого белка.
Уточню, это не вес куска курицы или рыбы, а показатель чистого белка, находящегося в продуктах с высоким содержанием протеина. Например, в 100 г куриного филе содержится около 25 г чистого белка. Итого 1620 грамм, пусть будет, курицы в день. Да, это много, и побочные эффекты со стороны выделительной системы тоже могут появиться, но смысл сушки в том, чтобы большую часть рациона составляла белковая пища.
Углеводы составляют 20-30% от общего рациона, то есть их следует употреблять в расчете 2-3 грамма на каждый килограмм тела. Из углеводов разрешены, к примеру, бурый рис, гречка, то есть крупы с высоким содержанием клетчатки. Любые простые углеводы – глюкоза, фруктоза, лактозы в этот период исключаются.
20 х 80 = 160 г чистых углеводов.
Жиры составляют 10-20%, то есть 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Жиры должны быть в большей степени растительными – масла, еще доля жира поступает из животной пищи – мяса, яиц, рыбы.
10 х 80 = 80 г жира.
С чего начать сушку мышц
Рекомендации по питанию
- Начинайте уменьшать количество углеводов заранее. Не начинайте сушку резко, необходимо подготовить организм к ограничениям, поэтому уберите сладости, потом постепенно урезайте фрукты, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом.
- Принимайте пищу маленькими порциями, но часто, через 2-3 часа.
- Пейте много жидкости, на сушке количество чистой воды возрастает до 2,5 литров.
- Соль так же на сушке убирается, это еще один минус метода. Но непрофессиональному атлету, то есть не для соревнований, соль убирать не стоит, просто уменьшите ее количество в блюдах.
- Обязательно употребляйте пищу после тренировок, порция должна содержать и белки, и углеводы одновременно.
Рекомендации по тренировкам
Как подсушить тело без вреда
Стоит понимать, что сушка – это быстрый способ относительно безобидного похудения, поэтому побочные эффекты у жестких методик в той или иной степени возникнуть, конечно, могут. Но эти эффекты можно свести к минимуму:
- Не исключайте жиры из рациона, особенно, это касается девушек. Уменьшение содержание жира в организме ниже нормы ведет к гормональному сбою, а именно прекращению наступления менструаций. Поэтому у здорового женского организма кожа не должна выглядеть как папирус.
- Не исключайте соль. Отсутствие, как и избыток минералов, приводит к нарушениям костной ткани, судорогам, изменениям кровяного давления. Поэтому 1-2 грамма соли в день – это норма для здорового человека. Также пейте больше чистой воды.
Сушка у спортсменов перед соревнованиями – риски и последствия
Как бы страшно не звучало, но это факт, о котором нужно знать, сушка – истощение организма, своего рода стресс, который может ударить как по ЦНС, как по органам пищеварения, так же нарушить гормональный баланс. Многие спортсмены на это спокойно идут, так как их голова забита грезами о титулах и медалях. Но если непрофессионального спортсмена, человека, который хочет выглядеть хорошо без негативных последствий, это пугает – лучше интересоваться методами долговременного, но эффективного похудения, и следовать этим принципам всегда.
Также велика вероятность того, что после выхода из сушки, а это бывает даже у каждого профессионала, жировая ткань увеличивается в несколько раз быстрее, чем у обычного человека без диет, а нарушение водно-солевого баланса ведет к аномальной отечности, но эти побочные эффекты можно свести к минимуму.
Заключение
В первую очередь, сушка – это дисциплина. Шаг влево или вправо от правил сушки грозит провалом, так как жесткие рамки, в которых должен находиться спортсмен, не потерпят послаблений со стороны. Проще говоря, если в организм не поступают простые углеводы, а сложные урезаны до минимума, постоянный дефицит энергии будет служить тому, что сам же организм и будет тратить собственные жиры в качестве топлива, так как извне его катастрофически не хватает. И если только дать слабину и поддаться искушению в виде кусочка кондитерского шедевра, как сразу организм запасет его в жир. А мозг получит сигнал о том, что энергия и так поступает, зачем же тратить собственные запасы жира. Поэтому крайностей и послаблений быть не должно.
Как правильно сушиться Сушка тела — что это такое, правила и особенности процесса
Идеальные формы тела — мечта любой девушки, но природа наделила красивой фигурой далеко не каждую представительницу прекрасного пола. Многие страдают от излишней полноты, не зная, что есть замечательный способ избавиться от нее. Методика под названием сушка тела — необычное похудение, а уменьшение процента подкожной жировой прослойки. Процесс включает в себя комплекс мероприятий, которые необходимо выполнять строго по схеме.
Чтобы правильно, а главное эффективно сушиться, нужно подобрать грамотный план тренировок. При регулярной проработке проблемных зон можно подсушить тело, сохранив мышечную массу в достаточном объеме.
Все спортсмены периодически сушат тело, добиваясь идеальных форм, но важно не переборщить с кардинальными изменениями и вовремя остановить процесс. Если следовать методике, не отступая от рекомендаций, любая девушка сможет в домашних условиях подсушить тело.
Следует отметить, что далеко не всем надо сушиться. Перед тем как начинать этот длительный процесс, рекомендуется изучить отзывы спортсменов, которые точно знают, как просушить тело от лишнего жира.
Что такое сушка тела в домашних условиях
Сушка тела — длительный процесс, предполагающий соблюдение определенных правил. Он направлен на сжигание жировой прослойки и сохранение массы мышц в полном объеме.
Первыми в мире принялись сушить свое тело бодибилдеры, спортсмены и модели. По роду профессиональной деятельности этим людям важно иметь красивое и стройное тело. Сейчас же сушку тела применяют все желающие обрести подтянутые формы.
В процессе удаления жира нужно избегать сушки мышц. Напротив, мышечная масса должна нарастать, образуя красивый рельеф. Но если ранее человек не занимался активными спортивными упражнениями, эффекта рельефности тела не будет. Помните, что эффективно подсушиться за неделю невозможно. Период сушки составляет минимум 10 недель в зависимости от количества жировой прослойки, от которой требуется избавиться.
Сушка тела взрослого человека и подростков немного отличается объемом физических нагрузок и рационом питания. Для растущего организма важно не изнурять себя чрезмерными тренировками и питаться качественными продуктами в сбалансированном объеме. Родители должны четко понимать, что такое сушка мышц и каким образом она может повлиять на здоровье подростка. Досконально изучив вопрос, что такое сушка и как правильно сушиться, можно приступать к реализации длительного процесса.
Составляющие процесса
Правильная сушка тела основана на трех китах:
- соблюдение специальной диеты;
- регулярные физические нагрузки;
- употребление вспомогательных препаратов.
Чтобы подсушить тело в домашних условиях, рекомендуется составить для себя подходящее меню и режим тренировок. Дополнительно нужно выбрать препарат, который поможет просушиться. Выполняя предложенные рекомендации, каждый сможет сделать сушку тела эффективной. Чтобы начать сушиться, важно соблюдать правила специального питания.
О правилах питания во время сушки
Первое правило, которым нельзя пренебрегать для сохранения здоровья, — запрет на полный отказ от еды. Девушки ошибочно полагают, что для того, чтобы подсушить и улучшить формы тела, нужно голодать. Но это абсолютно неправильная позиция. Отказ от еды не поможет высушить тело и добиться красивых форм, а приведет к развитию заболеваний. Чтобы провести процесс сушки тела без вреда для здоровья, важно перестроить режим питания на получение максимального количества полезных веществ.
Организм не должен испытывать недостаток в необходимых компонентах, праллельно следует запускать процессы переработки жировых запасов в энергию. Если девушке нужно быстро высушить тело от излишнего жира, необходимо постепенно исключать из меню углеводосодержащие продукты и увеличивать объем белков. Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать в рационе, но в небольшом количестве.
Важно соблюдать основные правила особенной диеты:
- употреблять пищу небольшими порциями не реже 6 раз в день;
- продукты с содержанием углеводов употреблять в первой половине дня не позднее 14:00;
- к новому рациону следует переходить постепенно, это же правило касается и выхода из него.
Для подготовки организма к новому способу питания нужно знать, что этот период делится на два этапа:
- первый — подготовительный, длится от 4 до 6 недель;
- второй — непосредственный этап сушки, длится от двух недель до достижения желаемого эффекта.
На первых порах рацион должен включать: 60% белков, 20% жиров и 20% углеводов, которые постепенно снижаются в пользу белковой пищи. Например, если вес девушки 60 кг, количество белка в день, которое она должна употребить, равняется 100 граммам. Во втором периоде полностью исключаются из рациона углеводы и увеличивается по максимуму объем белков.
В процентном соотношении объем каждой составляющей питания должен быть следующим:
- белковая пища — 80% от общего объема рациона;
- жиры — 20%;
- углеводы — 0%.
Важно в этот период отказаться от мучного и сладкого. Запрещается употреблять белый хлеб, сладкие овощи и фрукты. Не следует увлекаться и соленой пищей, поскольку она способствует задержке воды в организме.
Дополнительные препараты
В ассортименте специальных препаратов для сжигания жира представлено множество наименований, но заниматься самостоятельным подбором средств не рекомендуется. Выбор жиросжигателя лучше обсудить с тренером по фитнесу. Учитывая то, что сушка и так предполагает избавление от жировой прослойки, вполне можно обойтись и без этих препаратов.
Чтобы быстро подсушить тело, необходимо принимать следующие комплексы:
- витаминно-минеральные;
- аминокислотные;
- протеиновые.
Компоненты, входящие в состав комплексных добавок, помогут избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, волосами, зрением. Протеин и аминокислоты, принимаемые дополнительно, избавят от разрушения мышечной ткани.
Стараясь высушить тело от жира быстро, не забывайте о необходимых спортивных нагрузках. Только комплексный подход поможет добиться поставленной цели. Некоторые не понимают, зачем сушить тело и отдают предпочтение обычной диете. Необходимо осознать, что диета, в отличие от грамотно проведенной сушки, не позволит достичь красивого рельефа тела.
Режим тренировок при сушке
Правильная и эффективная сушка тела всегда включает в себя спортивные занятия. Но не существует стандартной схемы, применимой абсолютно ко всем. Режим тренировок всегда составляется индивидуально, с учетом физических данных человека.
Существуют только общие типовые рекомендации, которые нужно соблюдать каждому, кто желает высушить свое тело:
- тренировочный план должен включать силовые упражнения;
- занятия аэробикой не должны проводиться до полного изнеможения;
- любую тренировку нужно начинать с разминки.
Сушка тела делается на базе оптимальных физических нагрузок, но работать в спортзале до потери сил не стоит. Когда человек убирает лишний жир из тела, он должен развивать мышечную массу, но в разумных пределах. Не следует забывать, что правильное питание и оптимальные физические нагрузки помогут равномерно сушиться и создавать красивый рельеф для женщин.
Видео о правильной сушке
Сушка тела для мужчин
Данная методика активно применяется не только женщинами. Мужчины также успешно пользуются ею для получения красивого тела с выраженной рельефностью.
Не все знают, как правильно сушить мышцы. Парни считают, что активных упражнений в тренажерном зале вполне достаточно для наращивания мышечной массы. Однако, это неверное убеждение. Сушка предполагает борьбу с излишним жиром, а не мышцами. Это значит, что сколько длится сушка, столько необходимо соблюдать специальный рацион питания.
Питание и поступление в организм необходимых компонентов являются решающими факторами в процессе борьбы с излишним жиром. Как и в случае с женской сушкой, мужская предполагает исключение из рациона углеводов и увеличение объема белковой пищи. Но начинать питаться по такой схеме без соответствующей подготовки опасно для здоровья.
Чтобы высушиться и приобрести красивое тело, потребуется не один месяц. Спортсмены уверяют, что сушиться нужно столько, сколько этого потребует организм. В силу особенностей метаболизма некоторые достигают желаемого результата спустя 3 месяца. Другим требуется пять и более месяцев для полного сжигания жировой прослойки. Помните, что сушить организм для того чтобы похудеть, не совсем верно. Сушка тела проводится для уменьшения жира и увеличения мышечной массы.
Тренировочная программа для мужчин
Тренировки рекомендуется проводить в спортивном зале, используя подходящий спортивный инвентарь. При наличии специальных приспособлений дома, можно не посещать тренажерку, а работать над собой самостоятельно.
Одной из эффективнейших программ считается круговая. Упражнения, входящие в этот план, выполняются друг за другом с интервалом не более трех секунд. Перерыв между кругами равен двум минутам.
Круговая тренировочная программа
| Тяга блока к поясу (выполняется 12-15 раз) |
|
| Отжимания в положении лежа (12-15 раз) | Для выполнения требуется штанга:
|
| Отжимания ногами на специальном тренажере |
|
| Сгибание ног в станке |
|
| Жим штанги из-за головы |
|
| Подъем штанги на бицепс |
|
| Разгибание рук при помощи верхнего блока |
|
При условии выполнения предложенных упражнений через день, сушка тела будет длиться 6-8 недель и пройдет с максимальной эффективностью.
Диета и меню для мужчин
Для того чтобы подсушиться, необходимо откорректировать рацион. При сушке в организме в большом количестве расщепляются подкожные жировые отложения. Но процесс этот сложный, требующий больших затрат энергии.
Для обеспечения необходимого объема энергии, человек, который сидит на сушке, должен питаться немного иначе, чем обычно. В этот период нужно отказаться от продуктов, которые содержат углеводы.
Список разрешенных и запрещенных при сушке продуктов
| Разрешенные продукты | Запрещенные продукты |
| мясные бульоны | хлеб |
| минеральная вода | сладости |
| морепродукты в отварном виде | сдобная выпечка |
| вареные яйца | соль |
| молочная продукция | картофель |
| куриное мясо, кролик, индейка,телятина | свинина |
| рис и гречка | всевозможные соусы |
| огурцы | алкоголь |
| капуста | свекла, морковь |
| редис | твердые и плавленые сорта сыра |
| перец зеленого цвета | сахар |
| зелень, цитрусовые | сладкие газированные напитки |
| кабачки | пища из фаст-фуда |
Прежде чем сесть на сушку, рекомендуется провести ревизию на собственной кухне. В идеале дома должны оставаться только употребеляемые в период сушки продукты. От пищи из запрещенного перечня лучше избавиться заранее, чтобы не создавать излишних соблазнов.
Дневное меню для сушки может быть следующим:
- на завтрак: один банан, овсяная каша на воде и стакан зеленого чая;
- в качестве перекуса между завтраком и обедом рекомендуется напиток из кефира с добавлением обезжиренного творога и корицы;
- на обед: 200 г вареной говядины и овощной суп-пюре без моркови и картофеля;
- в качестве полдника разрешается съесть 150 г отварной курицы и грейпфрут;
- на ужин рекомендуется белая запеченная рыба в количестве 200 г с овощным салатом без добавления масла.
Меню составляется из разрешенных продуктов по личному усмотрению, с поправкой на постепенное увеличение белковой пищи в ежедневном рационе. Подробнее о правильном меню для мужчин, находящихся на сушке:
Сушка тела для девушек в домашних условиях
Многие девушки наслышаны о данной методике похудения. Это эффективная техника, но применять ее без показаний и консльутации со специалистом нельзя. При неверном подходе можно нанести значительный вред женскому здоровью.
Чтобы правильно и эффективно сушиться, девушкам для сброса лишнего веса нужно знать нюансы данной методики. Подробнее о питании и режиме во время сушки можно узнать из видео.
Важно знать, что сушиться без соблюдения рекомендаций профессионалов, девушке нельзя. Это комплексное мероприятие, предполагающее внесение корректировки в режим дня и питания. Невозможно сесть на сушку тела без усиленных физических занятий. Это комплексный процесс, позволяющий просушить девушке руки, бедра, ягодицы и ноги. По аналогии с мужским похудением, сушка тела для девушек длится не менее 10 недель. На протяжении этого периода необходимо четко соблюдать режим дня, отдыха и питания.
Чтобы высушить жир на бедрах, лице, руках и других частях тела, девушка должна сидеть на определенной диете. Поскольку в этот период приходится во многом себя ограничивать, важно и после сушки тела не делать ничего такого, что может уничтожить результаты похудения. Это значит, что выходить из диеты нужно плавно, постепенно снижая уровень белковой пищи.
Тренировочная программа для девушек
Чтобы подсушиться от лишнего жира девушке, как и мужчине, необходимо регулярно выполнять комплекс физических упражнений. Но, учитывая особенности женского организма, невозможно рекомендовать стандартный набор упражнений. Для девушек в каждом конкретном случае тренеры формируют индивидуальный тренировочный план.
Существуют общие рекомендации, которые необходимо соблюдать в процессе подсушки тела для женщин:
- Тренировки следует начинать с аэробики, которая сжигает жир.
- Проходя все этапы сушки, важно отслеживать малейшие изменения, происходящие в организме.
- В тренировку следует включить два подхода по 10 повторов прыжков на скакалке.
- В качестве основного упражнения отлично подойдет бег на свежем воздухе. Для получения эффекта бегать надо не менее 30 минут в день.
- В дополнение к бегу рекомендуются занятия плаванием, спортивной ходьбой, командными видами спорта.
- Активные занятия лучше проводить в утренние часы, когда организм сжигает большее количество жиров.
Чтобы правильно сушиться для уменьшения массы тела и получения мышечного рельефа, обратите внимание на видео, на котором представлены популярные тренировки для похудения.
Диета и меню для девушек
Сушка тела, происходящая в домашних условиях, должна основываться на специальной диете. Рацион для эффективного сжигания жира включает в себя продукты, богатые белком. Это основной строительный материал для мышц, а значит, его в меню должно быть много.
В ежедневное меню следует включать:
- молочную продукцию;
- нежирную рыбу и морепродукты;
- куриное филе без шкурки, мясо индейки, говядину;
- яблоки, несладкие фрукты и ягоды;
- куриный белок;
- гречневую, овсяную и перловую кашу.
Исключаются копчености, жирные и жареные блюда. Не рекомендуются соленья, консервы, сладости. Под запретом выпечка и белый хлеб.
Чтобы правильно делать сушку, пища должна быть приготовлена на пару или быть отварной. В рацион нужно включить зелень и овощи зеленого цвета.
Во избежание появления чувства голода надо разделить всю пищу на 6 приемов. Если этого недостаточно, можно сделать еще два дополнительных перекуса, состоящих из молочных напитков и овощей. Для быстрого эффекта подсушки девушке на фоне правильной программы питания нужно соблюдать соответствующий питьевой режим. Ежедневно надо выпивать не менее 3-х литров чистой воды. От кофе лучше отказаться, поскольку он выводит из клеток влагу.
Питание на сушке
| Завтрак | Белковый омлет на пару, 1 грейпфрут и чашка зеленого чая без сахара. |
| Перекус между завтраком и обедом | 100 г отварной индейки и 2 кусочка цельнозернового хлеба. |
| Обед | Отварное филе курицы с гречкой, нежирный йогурт без подсластителей. |
| Полдник | 100-150 г сухофруктов и 200 мл протеинового коктейля. |
| Ужин | 150 г отварной красной рыбы и овощной салат без масла. |
| Перед сном | 150 гр нежирного творога и столовая ложка черники. |
О чем не нужно забывать на сушке
Пытаясь избавиться от лишнего жира, девушки садятся на жесткие диеты или на сушку. Для получения нужного эффекта важно знать, что значит подсушить тело.
Проводить сушку тела следует тщательно, не упуская важных моментов. К ним относятся:
- соблюдение режима питания;
- употребление чистой воды в достаточном объеме, не менее трех литров в день;
- полноценный отдых;
- регулярные физические нагрузки согласно тренировочного плана.
В данном случае все составляющие процесса являются важными. После изменения рациона питания и увеличения физической активности многие начинают испытывать стресс. Чтобы данный фактор не привел к нежелательным последствиям, важно обеспечить для себя здоровый 8-часовой сон.
Правильно сесть на сушку — значит тщательно подготовиться к ней. В этот период необходимо стараться избегать стрессовых ситуаций, поскольку любое переживание приведет к накоплению жировой прослойки и возникновению целлюлита.
Многим сложно проводить сушку тела в домашних условиях, поскольку процесс требует соблюдения строгого рациона, но по-другому привести себя в форму не получится. Нужно постараться ограничить себя в употреблении запрещенных продуктов. Чтобы сушить организм от излишнего жира, нужно проявить самоконтроль.
Важно не забывать, что сушка запрещена при наличии заболеваний внутренних органов.
Если имеются какие-либо жалобы на здоровье, перед началом сушки требуется проконсультироваться с врачом. Для составления эффективного тренировочного плана лучше обратиться к фитнес-тренеру, который учтет особенности организма данного человека.
Сушка — результативный процесс, позволяющий привести тело в норму за 4-6 месяцев. Для сохранения веса, который был получен при сушке, необходимо не забывать о регулярных спортивных нагрузках и режиме питания.
Что означает сушка. Какая цель проведения сушки
Иметь красивое тело мечтает любая девушка. Именно поэтому многие из них посвящают время тренировкам в спортивном зале, желая накачать мышечную массу. Сушка тела – это следующий после прокачки этап, на котором удается избавиться от накопленного вместе с мышечной массой подкожного жира. Для девушек это означает строгую диету и упражнения по специально разработанной из расчета их индивидуальных особенностей программе тренировок.
Почему сушка значит так много для девушек и как правильно ее проводить? Об этом наш традиционный подход на заданный вопрос читайте ниже.
Сушка тела – это профессиональный термин, которым привыкли пользоваться спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Строгая безуглеводная диета, аэробные нагрузки, кардиотренировки и спортивное питание позволяют им добиться серьезных результатов. Суть диеты сводится к получению калорий в меньшем числе, чем будет происходить их расход. Кроме того, речь идет о сокращении углеводов и введении в рацион белка для поддержания мышц во время сушки тела у девушек.
Как сушатся профессиональные спортсменки?
Сушка как метод избавления от жира пользуется популярностью не только среди девушек, которые привыкли следить за своей фигурой. Сушка тела – это обязательный момент для профессиональных девушек, занимающихся бодибилдингом и регулярно выступающих в соревнованиях.
На первый взгляд не представляющая собой ничего сложного диета на самом деле требует определенных навыков и, конечно, терпения. Сушиться – значит быстро терять подкожный жир, при этом сохранять мышцы и жидкость в организме. Девушки-спортсменки это понимают, поэтому тщательно планируют меню, делая акцент на белковой пище, подбирая подходящие жиросжигатели и витаминные комплексы.
Как любители, так и профессиональные спортсмены-девушки сушиться должны не более 5 недель, постепенно уменьшая количество углеводов в рационе на первых неделях и также плавно возвращая их назад в конце сушки. У мужчин этот процесс может затягиваться на 2-3 месяца, учитывая большее скопление жира и увеличенную мышечную массу.
Как сушиться дома и что нужно знать?
Для многих девушек профессиональная сушка с тренировками в зале и контролем над процессом опытного тренера – это роскошь. Именно поэтому рассмотрим вариант с сушкой тела для девушек в домашних условиях.
Во-первых, если вы решили, что вам уже нужна сушка, то должны проявить строгость по отношению к себе, не давая слабины даже в самые тяжелые периоды. На протяжении всех 5 недель нужно будет соблюдать режим питания, планировать меню, считать калории.
За основу можно взять обычную белковую диету с акцентом на богатые белком продукты:
- морепродукты;
- творог;
- куриное филе;
- яйца;
- телятину.
Именно эти продукты помогут уберечь накачанные мышцы, добиться желаемого рельефа тела. Для составления сбалансированного меню в рацион нужно будет дополнительно добавить растительные жиры в умеренном количестве (оливковое или льняное масло), витамины и минералы (подойдут проверенные аптечные препараты).
Во-вторых, важный момент – это контроль над потребляемыми продуктами с высоким содержанием углеводов. Помните о том, что безуглеводная пища должна приходиться на первую половину дня, тогда как блюда на базе белковых продуктов лучше есть после обеда, когда обмен веществ не такой активный. В домашних условиях сушка удобна прежде всего потому, что можно придерживаться нужного режима, а именно – есть через положенные каждые 3 часа, не допуская длительных перерывов между приемами пищи.
Начинать день на сушке дома нужно с хорошего завтрака, например, на базе цельнозерновых каш, тостов, свежих овощей или отварного мяса. Перед сном также рекомендуется съесть что-нибудь легкое, чтобы не ложиться спать на голодный желудок. Вполне подойдет стакан обезжиренного кефира или грейпфрут.
Безуглеводная диета и голодание на сушке
Сушиться девушкам можно с помощью не только описанной выше белковой диеты, но и придерживаясь строгой безуглеводной диеты или периодического голодания. Перед сушкой тела девушкам нужно будет обязательно пройти обследование у врача.
Периодическое голодание при условии правильного его проведения – это отличный вариант избавиться от токсинов и в тоже время подсушить тело. Для получения результата вам достаточно будет есть два раза в день по часам таким образом, чтобы в сумме организм отдыхал от приемов пищи в течение 16 часов. То есть, вам нужно будет есть примерно в 2 часа дня и в 8 часов вечера, при условии, что проснетесь вы в 8 утра.
Соответственно, просыпаясь в 10 утра, в первый раз поесть можно будет в 4 часа вечера и в 10 вечера перед сном. Что касается продуктов, то здесь позволительно есть все из рациона для белковой диеты, а также продукты с содержанием медленных углеводов.
Другой вариант диеты на сушке тела для девушек – безуглеводная. Многие уверены, что выдержать ее непросто, но, результат того будет стоить, не сомневайтесь. Во время соблюдения диеты отказывать себе придется в самых любимых лакомствах, включая сладости и десерты.
Кроме того, такая сушка подразумеваетполное исключение из рациона фаст-фуда и продуктов с быстрыми углеводами. Кушать во время сушки тела на диете нужно будет некоторые виды овощей и фруктов, бобовые, цельнозерновые каши, кисломолочные продукты низкой жирности и отварные мясо, рыбу нежирных сортов.
Девушкам на протяжении безуглеводной диеты нужно будет в день употреблять не более 3 г углеводов на килограмм массы, после чего постепенно снижать это число до 1 г на килограмм массы. Начиная с 4 и 5 недели количество углеводов постепенно нужно будет возвращать к норме. Ниже несколько вариантов меню на сушке при соблюдении безуглеводной диеты.
Вариант первый.
Завтрак: овсяные хлопья с изюмом, банан и имбирный зеленый чай.
Обед: грибной суп-пюре, отварное куриное филе, салат из капусты и перца.
Ужин: Творог нежирный с орехами, протеиновый коктейль.
Вариант второй.
Завтрак: омлет на пару из белков, фрэш грейпфрутовый, тост из цельнозернового хлеба.
Обед: филе хека под нежирным сыром, запеченное в духовке, тушеные овощи, чай.
Ужин: сырники из нежирного творога, стакан нежирного кефира.
Не забывайте о небольших перекусах между основными приемами пищи. Это могут быть свежие овощи или фрукты, а также тосты или нежирные кисломолочные изделия, орехи и семечки в умеренном количестве.
Сушка тела: Как правильно сушиться. Меню и продукты
Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!
ЖИРЫ
Они бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные — это плохие жиры. Находятся:
- В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
- В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
- И… в масло какао! Так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад — самый «опасный».
Ненасыщенные — это хорошие жиры. Находятся:
- В морской рыбе (только не берите консервы — там масло и соль для долгого хранения) — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов.
- Орехи — там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.
УГЛЕВОДЫ
Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые.
- Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны, картофель.
- Простые: это сладости и фрукты — сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поаккуратнее, на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать — просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).
БЕЛКИ
- Они бывают животного происхождения: Мясо — птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь.
- Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.
ДИЕТА
Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас.
В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]
Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:
- Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.
- Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.
- Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок).
- Медленно усвояемые углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.
- Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!
- Овощи. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Картофель исключение, его нельзя кушать.
Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 3 литров в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Пита
Что такое сушка тела и зачем она нужна, в чем ее особенности для девушек и мужчин!
04 марта 2018 г.
Многие девушки часто путают понятие диета и сушка. На самом деле эти понятия только похожи, но кардинально отличаются друг от друга. Путаница понятий происходит из-за неосведомленности в данном вопросе. Что такое сушка тела для девушек — разберемся сегодня. Такая диета для сушки предусматривает не только отказ от некоторых продуктов, но и усиленные занятия спортом. Это реально делать в домашних условиях, но будет лучше, если все пройдет под пристальным контролем специалистов. Самостоятельно будет затруднительно составить план по питанию на месяц, а вот для опытного диетолога такая операция не составит большого труда. Для сушки характерны некоторые нюансы, например, то, что она рассчитана на длительный период, и если ваша цель — влезть в любимые джинсы, то советуем отказаться от такого способа похудения.
В питание при сушке стоит добавить и правильное диетическое питание, которое вы найдете на этой странице нашего сайта.
Понятие сушки тела
Что такое сушка тела и зачем она нужна, знают немногие. Она в первую очередь подразумевает подготовку к основному процессу:
- вы должны научиться четко следовать тренировочному расписанию и регулярно совершать необходимое число подходов;
- повышая калорийность, вы тем самым сможете на должном уровне поддерживать анаболический баланс организма, способствующий росту мускулов;
- жировые и мышечные ткани должны развиваться в определенном соотношении.
Иными словами – это сложный, трудоемкий процесс, который рассчитан не на неделю. Возможно, для достижения результата потребуются месяцы. В основном, к таким занятиям прибегают профессиональные спортсмены либо модели, для которых красивое тело имеет первостепенное значение.
Питанию при сушке уделяется особое внимание. В процессе рекомендовано дробное питание. Кушать надо не менее 5 раз в сутки, пить большие объемы воды — не менее 2 литров. Не нужно есть за 2 часа до и после комплекса упражнений – это позволит в полной мере тратить накопленный жир. Не ешьте калорийные продукты. И еще одно замечание: надо стараться до 2 часов дня съесть не менее 60% суточного предназначения еды.
Как результат интенсивных тренировок, организмом запускаются скрытые метаболические процессы, что гарантирует набор мышечной массы и, как следствие, похудение. Сушка поможет в том случае, когда для женщины существует такая проблема: мускулы хорошо проработаны, а желаемый рельеф так и не достигнут. Бытует мнение, что сушкой достигается вывод воды из организма, а на самом деле — жиры сжигаются с особой интенсивностью.
Чтобы диета для сушки прошла максимально эффективно дополните ее льняным маслом, приобрести которое можно у нас на сайте .
Информация о сушке для мужчин
Что такое сушка тела для мужчин и в чем ее смысл?
По отзывам, каждый уважающий себя спортсмен, занимающийся культуризмом профессионально. хоть один раз да пробовал такой образ жизни. Занимался составлением меню по дням либо прибегал к помощи диетолога. И больше времени тратил на спортзал. Как результат — идеальное тело, готовое к соревнованиям.
Наукой доказано, что у мужчин с тонкой талией и кубиками пресса намного больше тестостерона в организме, нежели у страдающего избыточным весом. Это значит, что подтянутые, даже сухие мужчины живут дольше (из-за того же тестостерона).
Для мужчин подобного склада характерно постоянное движение, а значит сохраняется на должном уровне здоровье и мужская сила.
Видео: Что такое сушка тела?
Что значит сушка тела 🚩 для чего нужна сушка 🚩 Фитнес-клубы
Сушка тела как термин чаще всего употребляется в среде бодибилдеров. Обычно тело сушат перед соревнованиями, чтобы убрать лишний жир. Это позволяет демонстрировать мышцы во всей красе. Иногда тело сушат девушки, чтобы лучше выглядеть. Лишний жир удаляется гораздо проще диетой, нежели самыми тяжелыми упражнениями. Каждый профессиональный бодибилдер знаком с диетами на практике.
При занятиях спортом, силовыми или аэробными упражнениями, в организме усиливается метаболизм. Это ведет к наращиванию мышечной массы и жира. К сожалению, невозможно растить мышцы и избавляться от жира одновременно, не прибегая к диетам.
Сушка тела предназначена для выделения красивых мышц. Если они прячутся за жировой прослойкой, то смотрятся не так эффектно, как хотелось бы. То есть, сушка тела – это избавление от жиров для придания телу красивого, почти идеального вида.
Для людей, далеких от спорта, сушка тела воспринимается как избавление от лишней воды в организме. На практике удаляются жиры при возрастании сухой массы тела. Некоторые профессиональные бодибилдеры умудряются терять за пару месяцев до 30 кг общей массы, сохраняя красоту и объем мышц.
Продукты, которые пригодны для сушки тела, практически не содержат углеводов и жиров. Диету для сушки называют кетоновой или безуглеводной. Для здоровья она является небезопасной. Если неправильно отнестись к процессу, можно сильно навредить организму.
В давние времена некоторых осужденных кормили исключительно мясом. Спустя несколько недель это приводило к летальному исходу, так как организм не получал необходимые жиры и углеводы.
В день соревнований у спортсмена количество жира в организме составляет 7-13%. Это очень мало, больше недели в подобном состоянии жить опасно. До идеальной сушки доходят в несколько этапов.
Первый этап сушки заключается в низкоуглеводной диете. Употребляется белка около 60%, жиров не более 20%. Остальное остается углеводам. Период длится от месяца до полутора месяцев.
Второй этап сушки называют безуглеводной диетой. Белка употребляется до 80%, остальное отводится жирам.
Третий этап сушки – безуглеводная диета, а также «слив воды». Минимум жиров и углеводов. Практически вся пища – белок. При этом вода употребляется только дистиллированная. Не стоит пробовать продержаться на этом этапе больше недели.
Четвертый этап сушки – «углеводная загрузка». Начинается прием углеводов, которые за три дня способны помочь нарастить мышцы до приличного объема. Спортсмен готов к соревнованиям.
сушиться — Викисловарь
Морфологические и синтаксические свойства[править]
су-ши́ть-ся
Глагол, несовершенный вид, непереходный, возвратный, тип спряжения по классификации А. Зализняка — 4c(4). Соответствующий глагол совершенного вида — высушиться.
Корень: -суш-; суффикс: -и; глагольное окончание: -ть; постфикс: -ся. [Тихонов, 1996]
Произношение[править]
Семантические свойства[править]
Бельё сушится [1]Значение[править]
- о чем-л. сыром, мокром, влажном· становиться сухим, теряя влагу, влажность ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
- сушить на себе мокрую одежду ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
- о заготовляемых впрок, для хранения растениях, продуктах· сохнуть, подвергаясь сушке ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
- страд. к сушить ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
- спорт. сбрасывать вес для попаданию в меньшую весовую категорию, подчёркивания мышц
Синонимы[править]
Антонимы[править]
Гиперонимы[править]
Гипонимы[править]
Родственные слова[править]
| Ближайшее родство | |
Этимология[править]
Происходит от ??
Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]
Перевод[править]
| Список переводов | |