Creatine monohydrate как принимать порошок: «Как правильно принимать креатин моногидрат в виде порошка?» – Яндекс.Кью

Как принимать креатин в порошке и капсулах для набора мышечной массы

Некогда креатин считался чуть ли не продуктом научного прорыва в спортивном питании! Он является анаболическим средством, дающим действительно ощутимый эффект за короткое, по меркам спортпита, время. Сегодня же, креатин относится к основным продуктам спортивного питания, без которого не обходится ни один спортсмен, тренировки которого направлены на увеличение массы и силы.

Содержание

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, в комплексе называемые транспортными системами. Они созданы для того, чтобы быстро и в полном объеме доставлять в мышцы все полезные элементы. Добавки с транспортными системами тоже целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Сколько длится курс приема креатина

Креатин принимают от 3 до 4 недель, после чего делают паузу, равную приему креатина. Некоторые атлеты употребляют креатин до двух месяцев, однако целесообразность этого неясна.

Заключение

Вот информации для размышления: ученые сделали множество исследований о работе креатина и выяснили, что количество креатина в мышцах, как с применением фазы загрузки, так и без нее, остается неизменной. А что если не использовать добавку совсем? Возможно, фирмы спортивного питания подсовывают бесполезную добавку для тех, кто следит за собой, и без добавок за счет правильного и полноценного питания поддерживает уровень вещества в оптимальных пределах?

Видео: как принимать креатин

Когда и как принимать креатин моногидрат в порошке и в капсулах

Выпускают креатин, который на сегодняшний день лидирует в списке спортивных добавок, в виде порошка и в капсулах. Он пользуется невероятной популярностью у атлетов, желающих нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, поэтому то, в какой форме и как его принимать для многих атлетов остается достаточно насущным и актуальным вопросом.

Безопасность и эффективность креатина моногидрата подтверждена сотнями научных глубоких исследований, которым посвящены целые работы. Подобного пристального внимания не удостаивалась никакая другая добавка. Это позволяет с точностью утверждать, что прием креатина для увеличения силы, массы, производительности мышечных тканей является абсолютно безвредным.

Что такое креатин?

Это синтезируемое в печени из глицина, аргинина, метионина органическое вещество. В сутки вырабатывается не более одного грамма собственного креатина. Еще он поступает в организм вместе с говядиной, свининой, лососем.

Порядка 95% вещества аккумулируется в мышечной ткани, а затем расходуется в качестве источника энергии при анаэробных нагрузках, к примеру, при силовом интенсивном тренинге. Дополнительный прием креатина моногидрата обусловлен способностью вещества увеличивать силовые показатели, что позволяет наращивать большой объем мышечной массы.

Безопасность и эффективность этого органического вещества не вызывает сомнений. Однако, принимая синтезированный аналог, нужно знать, как правильно это делать, чтобы добиться стабильно высоких и максимальных показателей.

Синтезированный креатин: виды и отличия

Малат, цитрат, моногидрат, этил эстер, сывороточный — это все креатин, который выполняет одну и ту же функцию, но преподносится производителями по-разному. Это послужило причиной огромного количества информации относительно того, как его лучше принимать, чтобы получить максимальный эффект. Большинство таких данных не являются достоверными, не имеют под собой какой-либо точной научной доказательной базы.

Появляющийся в продаже очередной вид креатина зачастую преподносятся чем-то невероятным и превосходящим по результативности остальные добавки, выпускаемые до него. Подобная реклама и ажиотаж преследуют единственную цель — продать как можно больше продукта.

Нет никаких исследований, которые смогли бы доказать, что любые другие формы креатина лучше моногидрата. Отличия заключаются в скорости растворения и всасывания вещества. Принцип действия и получаемый результат от употребления синтезированного аналога, независимо от вида, одинаковы.

Моногидрат безопасен, эффективен, помогает наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели. И чтобы не переплачивать за «новизну», лучше всего остановить выбор на этой проверенной временем и доступной по цене добавке.

Как принимать креатин?

Схем приема добавки множество, но наибольшее распространение получила «креатиновая загрузка». Она хорошо изучена и с успехом применяется атлетами, сопровождается последующей поддерживающей фазой.

Основной задачей употребления добавки является пополнение в мышечной ткани запасов креатина. И лучше всего получается добиться этого, принимая по 20-25 г вещества в течение 5-6 дней. Дневную норму принимают не за один раз, а за 4-5 приемов, например, по пять граммов четырежды в сутки.

После пяти или шести дней загрузки восполняется запас креатина, можно переходить на поддерживающую фазу. Она подразумевает употребление вещества в меньшем количестве, то есть от 5 и до 10 г.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Длительное употребление вещества, как показали многие исследования, не представляет никакой опасности для человека. Можно принимать моногидрат несколько месяцев без какой-либо опаски. Главное, иметь полную уверенность в качестве продукта.

Есть креатин с разными дополнительными добавками, в составе которых присутствуют потенциально вредные для человека примеси. Поэтому лучше брать чистый креатин моногидрат. Быть точно уверенным в абсолютной безопасности позволяет покупка брендов, таких как Optimum Nutrition, в производстве которого используется сырье исключительно высокого качества.

Касательно общей продолжительности курсового употребления, чаще всего он составляет два месяца.

Восьминедельный курс

В первую неделю принимают 20 граммов вещества, которые можно дробить по 5 граммов на 4 раза в сутки.

Вторую и последующие недели, в том числе и восьмую, употребляют не более 5 граммов креатина каждый день.

Далее, следует месячный перерыв, повторяется цикл из шести недель.

Исследований, которые бы доказали негативное воздействие длительного приема креатина, нет. И если добавка имеет высокое качество, употребление можно продолжать в течение целого года, следуя выбранной схеме приема. Однако, учитывая то, что особенности организма у каждого человека различны, решаться на длительный прием креатина лучше после предварительной консультации со специалистом.

Когда и как принимать креатин?

Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.

Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.

Как Принимать Креатин Моногидрат в Порошке и Капсулах

Основные правила при приеме креатина !

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных добавок для повышения силовых показателей, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАК ПРИНИМАТЬ

---

Давайте сначала разберемся зачем пить креатин? чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки. Креатин синтезируется организмом самостоятельно, данное вещество необходимо организму для энергетического потенциала. Именно при выполнении физической нагрузки мышцы расходуют креатин, и поэтому очень важно восполнять баланс данного вещества. Дополнительный прием креатина,

ускоряет набор мышечной массы и увеличение силовых показателей. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ В ПОРОШКЕ И КАПСУЛАХ

Существуют разные правила приема для роста мышц и силы. Суточная норма подбирается в зависимости от вашей задачи и массы тела. Теперь разберем более подробно, как пить моногидрат атлетам, и начинающим спортсменам?
Схема приема креатина в порошке не отличается от капсул, необходимо просто подобрать оптимальную дозировку. Представленные схемы эффективны абсолютно для каждого человека. Давайте теперь более подробно разберем схемы приема креатина.

• Без загрузки это наиболее популярный способ приема – необходимо принимать по 5-6 г, каждый день. В тренировочный день, необходимо принимать креатин утром перед завтраком и сразу после тренировки, важно запивать добавку сладким соком для наилучшего усвоения, например на утрешний прием как раз подойдет сок, а после тренировки вы можете запить креатин протеиновым коктейлем, или гейнером. Курс приема длится один месяц, нет смысла принимать креатин более одного месяца , так как его действие будет мало эффективным.
• С загрузкой – Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г в перерывах между приемами пищи). Через 5-6 дней необходимо снизьте дозу до 5 грамм, и принимать 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.
• Капсулы принимаются абсолютно также, обычно каждая капсула креатина моногидрата содержит 0,5–1 грамм креатина, с этого расчета вы подбираете разовую порцию.

Важно ! Креатин моногидрат очень плохо растворяться воде, поэтому нет смыла пытаться его размешивать. Просто запивайте его вашим любимым соком или протеином!

НЕ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ НИЗКИЕ ДОЗИРОВКИ!

В 2010 году было проведено исследование Американским журналом Nutrition. Суть эксперимента заключалась выявить эффективно или нет, прием креатина в более низких дозах. В эксперименте участвовало 20 здоровых мужчин и женщин, они получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 грамма в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

• При вазе загрузки! Если ваша масса тела до 80 кг, вам необходимо принимать не более 15 грамм креатина в сутки. После загрузки, суточная порция составляет 5 грамм. При массе более 80 кг, необходимо увеличить суточную дозировку до 20 гр, свыше 100 кг до 25 гр. В фазе поддержки необходимо принимать 6-7 грамм.
• Без загрузки! При весе до 80 кг принимайте креатин не более 5 грамм, если ваш вес варьируется от 80 до 100, суточная дозировка будет составлять 10 грамм.

НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА?

По поводу фазы загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись. Конечно же было проведено множество экспериментов, и вывод однозначен. Оба способа хороши, тут главное подобрать для себя более оптимальный метод приема, путем экспериментов. Давайте разберем плюсы и минусы!

• При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов, они не значительные, например задержка жидкости.
• Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный. Такой способ больше подходит для любителей, которые не гонятся за рекордами.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Одно из научных исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса. В процессе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

ДЛЯ ЧЕГО НЕОБХОДИМА ТРАНСПОРТНАЯ СИСТЕМА?

Вы наверное уже не раз слышали, что креатин необходимо пить со сладким соком! И правильное утверждение, так как инсулин помогает транспортировать молекулы вещества в клетке, для дальнейшего усвоения организмом. Поэтому креатин обычно запивают виноградным соком или гейнером, тут сойдет даже обычный сахар.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН С ПРОТЕИНОМ

Многие задаются вопросом, можно ли принимать креатин моногидрат с протеин, ответ однозначно можно и нужно! Таким образом вы ускорите усвоение креатина, и получите максимальный эффект от приема добавки. Но не следует разводить креатин в протеине, так как он может стосковаться или осесть на дне шейкера, просто закиньте порцию порошка в рот и запейте протеином. Такой прием отлично подойдет после тренировки.

РЕЙТИНГ ТОП-5 ЛУЧШЕГО КРЕАТИНА

В данном рейтинге представлены наиболее популярные марки, по отзывам потребителей! Конечно же нельзя упускать тот факт, что есть индивидуальные предпочтения, и каждый подбирает для себя более выгодный продукт по соотношению цены и качества.

КАКОЙ БРЕНД ВЫБРАТЬ?

При выборе качественного моногидрат креатина, необходимо обратить внимание на популярные бренды спортивного питания. К таким относятся Maxler, Optimum Nutrtion, BSN, Ultimate Nutrition. Продукция данных брендов, хорошо зарекомендовала себя среди потребителей, именно положительные отзывы покупателей, подтверждают качество продукции.

---

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

---

Компания Megapit.kz желает вам успехов, здоровья и процветания!

Поделитесь увиденным с друзьями!

как принимать для набора массы, побочные эффекты

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

• Метионин;
• Глицин;
• Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Почему креатин надо принимать отдельно

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

• «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
• Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
• Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
• Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
• Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Креатин в спорте

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
2. Росту массы;
3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
5. Преодолению «силового плато»;
6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
7. Повышению эффективности работы сердца;
8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Повышение характеристик

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

• Увеличению питания кислородом;
• Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Рост мышц

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

• При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
• Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
• Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
• Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
• При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Креатин и «откат»

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
4. Падают показатели выносливости;
5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
3. Креатин замедляет этот процесс.
4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт	Креатин (г/кг)	Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь	8	26%
Свинина	5	16.5%
Говядина	4.5	15%
Лосось	4.5	15%
Молоко	0.1	0.30%
Овощи/фрукты		0.01%
Орехи		0.01%

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

• ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
• Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
• Отечность лица;
• Повышенная нагрузка на почки во время загрузки;
• Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Как правильно принимать креатин

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

• 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
• За 2 часа до тренировки – около 7 г;
• Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
• Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Как принимать КРЕАТИН? (Эффективность загрузки и побочные эффекты)

Watch this video on YouTube

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

• Оптимум ньютришен;
• Ультра;
• Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Интересный факт: часто креатин добавляют в промышленного производства гейнеры. Есть и специальные продукты с кофеином, карнитином и креатином в составе. Они призваны помогать в росте мышечной массы тем, кто испытывает проблемы с набором веса. Креатин способствует задержке в мышцах гликогена и воды, его употребление помогает быстро набрать массу. Но стоит только перестать принимать гейнер, и «вода» сольется.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.

Единственная «натуральная» добавка, которая работает на рост массы и силы!

Watch this video on YouTube

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах

Креатин — это добавка, которую зачастую используют те, кто хочет нарастить мышечную массу. Насчет  эффективности этой добавки ходят слухи, блуждают домыслы, витают сомнения и возникают куча вопросов. Как она работает и как ее принимать?

Мы ответим на ваши вопросы и не только.

Если заглянуть в магазин спортивного питания и почитать названия некоторых фитнес-добавок на этикетках, то становится понятно, что уроки биологии в школе вы не посещали. Что вы можете вспомнить о креатине? Ну, вот, об этом я и говорю.

Креатин — одна из наиболее известных в тяжелой атлетике и продаваемых на рынке добавок. Популярность ее оправданна. Креатин является одной из самых безопасных и эффективных добавок. Однако не все, кто пьют ее, понимают, в чем суть этой добавки, как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и в каких дозировках. Отсюда поподробнее.

Что такое креатин?

Креатин, с биологической точки зрения, представляет собой органическую кислоту, которая вырабатывается организмом. Его цель — обеспечить организм аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ дает организму кратковременный заряд энергии и силы.

Вот, как это работает: креатин преобразуется в фосфокреатин, который в свою очередь производит АТФ. Когда организм находится под нагрузкой, как во время тренировок, АТФ высвобождается, снабжая тело дополнительной энергией.

Это процесс может показаться простым, но то и есть креатин в его базовой форме. На самом деле существует много видов креатина, как, например, креалкалин. Каждый имеет свои преимущества и недостатки.

Лучший креатин и самые популярные его виды

Так же вам будет интересно узнать какие виды протеина существуют и зачем его употреблять.

Креатина моногидрат

Креатина моногидрат является наиболее продаваемой и используемой формой креатина. Это первоначальный тип креатина и имеет некоторые недостатки. Например, некоторые люди могут испытывать вздутие живота или другие незначительные побочные эффекты.

Креатина гидрохлорид

Говорят, что эта форма креатина устраняет побочные эффекты, имеющиеся у креатина моногидрата. Однако нет никаких исследований, подтверждающих, что это правда. Что доказано, так это то, что креатина гидрохлорид лучше растворяется в воде и принимается в меньшей дозе.

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин, по сути, тот же продукт, что и креатина моногидрат. Только производится он в виде измельченного порошка, что, как утверждают производители, улучшает растворимость в воде и всасываемость в организм. О том, как пить креатин моногидрат в порошке, читайте ниже.

Этилацетат креатина

Эта добавка представляет собой соединение креатина и сложного эфира. Хотя она и не так хорошо изучена, однако многие утверждают, что она не особо отличается от креатина моногидрата.

Буферизованный креатин

Буферизованный креатин — это креатин, обогащенный магнием, который улучшает усвояемость креатина организмом. Как утверждают производители, эта добавка способна выводить побочный продукт креатина креатинин.

Консистенция добавок с креатином бывает разной, например, его выпускают в виде таблеток, капсул, порошка или жидкости. Какую форму выпуска добавки признавать и брать, решать, конечно же вам, ведь каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Жидкий креатин чаще всего имеет хороший и приятный вкус, но, как многие считают, не очень эффективен.  Порошкообразная добавка наиболее популярна и легко растворима в любом напитке. Таблетки креатина медленно усваиваются, но, возможно, для некоторых людей это будет преимуществом.

Почему креатин такой популярный?

Креатин популярен потому, что является одной из самых покупаемых добавок на рынке. Было проведено бесчисленное число исследований, доказывающих, что креатин дает заряд энергии и силы на небольшой промежуток времени, уменьшает усталость и увеличивает мышечную массу. Проще говоря, он увеличит длительность и эффективность тренировки и считается одной из самых лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Помимо этого, кретин считается самой безопасной добавкой, которую вы могли бы найти. Был проведен целый ряд исследований на выявление потенциального вреда от приема этой добавки, однако результаты почти каждого из них указывают на относительно небольшой риск, связанный с приемом креатина. Креатин считает наиболее изученной добавкой, и по настоящий день нет ни одного доказательства его вреда.

Еще одной причиной популярности креатина является то, что он благотворно влияет на человеческий мозг.

Почему?

Такие клетки как нейроны нуждаются в большом количестве энергии. Когда эти клетки мозга получают дополнительную энергию от увеличения креатина, мозг начинает работать лучше, а именно: увеличивается интеллектуальный потенциал и память.

Креатин обычно стоит недорого, но эффективность его очень велика. Именно поэтому большинство новичков-тяжелоатлетов отдают предпочтение именно этой добавке.

В отличие от других недорогих добавок креатин работает. Он приносит результаты и делает это достаточно быстро. Хотите быстро, эффективно и без особых инвестиций накачать мышцы, выбирайте именно эту добавку.

Как правильно принимать креатин?

Еще одним важным аспектом, требующем особого внимания, является вопрос о том, как пить  креатин. Если его принимать неправильно, эффект добавки снижается в разы или вообще отсутствует. И все же, как использовать добавку для набора мышечной массы?! Поехали!

Как употреблять креатин во время фазы загрузки

Во время фазы загрузки креатин принимается в большой дозе в течение короткого промежутка времени. Загрузка длится обычно 1-2 недели. Для наибольшей эффективности рекомендуется около 20-25 грамм ежедневно в течение первых 5 — 7 дней. Это количество добавки должно быть разделено на несколько приемов за день. Почему? Ежедневный прием позволит обогатить ваше тело и мышцы креатином полностью.

Некоторые люди предпочитают принимать во время фазы загрузки меньшую дозу креатина. Они делают это в надежде избежать чрезмерного накопления жидкости в организме и проблем с пищеварительным трактом. Если такой вариант развития событий вам не по душе, тогда следует использовать по 10-12 грамм в день, разделенных на небольшие дозы, в течение 10-14 дней. Такая фаза загрузки снизит первоначальную эффективность добавки, однако преимуществ от приема такой дозы креатина не станет меньше.

Фаза загрузки изначально направлена на получение максимальной пользы от креатина, хотя некоторые люди обходятся и без этой фазы.

Почему?

Причина этого заключается в том, что под влиянием креатина в организме начинается процесс накопления жидкости. Повышенный уровень жидкости может приводит к отекам и проблемам с пищеварительным трактом. Однако исследования доказали, что креатин не вызывает эти симптомы на физиологическом уровне, так как вода удерживается непосредственно в клетках, а не в тканях и органах.

Хотя эффективность добавки будет снижена, тем не менее эту фазу можно пропустить.

Как правильно пить креатин во время поддерживающей фазы

Поддерживающая фаза следует сразу же после фазы загрузки.

Как долго следует принимать креатин во время этой фазы? — Этот период длится около месяца.

Сколько потреблять в день на этом этапе? — За это время доза креатина должна постепенно уменьшаться и достичь 3-5 г. в день.

Во время этой фазы ваши мышцы будут насыщаться креатином, накопленным на этапе загрузки, если он у вас, конечно, был. Поддерживающая фаза нужна для того, чтобы восполнять запасы креатина, которые вы теряете на протяжении дня или во время тренировок.

Исследования доказывают, что после того, как мышцы уже насытились креатинов в период загрузки, им нужно лишь 3-5 грамм креатина в день. Это значит, что если вы до сих пор продолжаете принимать креатин в высоких дозах, ваши мышцы его все равно усваивать не будут, а все лишние просто пропадет за ненадобностью. А вам этого не нужно.

Все о фазе вымывания

Фаза вымывания — это период, во время которого прекращается прием креатина. Эта фаза позволяет вашему телу избавится от излишков креатина, и она очень важна. За это время  показатели вашего тела возвращаются к своим нормальным значениям.

Почему? 

Длительный период приема креатина без фазы вымывания снижает результативность добавки и может привести к потенциальному риску для здоровья.

Фаза вымывания должна длится около 4 недель. Этот четырехнедельный период нужен организму для восстановления своих нормальных показателей. После 4 недель снова начинайте с фазы загрузки, после нее переходите к поддерживающей фазе.

Большинство недавно проведенных исследований сводятся к тому, что фаза вымывания бесполезна, так как никакой пользы для тренировок не приносят. Некоторые утверждают, что циклическая схема приема креатина снижают его эффективность. Креатин обычно наиболее эффективен, когда мышцы насыщены. А во время циклического приема креатина мышцы не успевают достаточно насытится, и из-за этого его эффективность снижается.

Когда и как лучше принимать?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, когда лучше пить креатин. Некоторые считают, что его нужно принимать до тренировки. Другие утверждают, что прием креатина после тренировки увеличивает его эффективность.

Когда вы будете пить добавку, решать, конечно, только вам, но рекомендуется во время фазы загрузки пить его в равных порциях в течении дня. В период поддерживающей фазы доза креатина меньше, и рекомендуется принимать ее в равных пропорциях до и после тренировки.

Почему?

Это позволит вашим мышцам полностью насыщаться, гарантируя, что креатин, использованный во время тренировки, полностью восстановится после нее.

Показания к употреблению

Креатин является одной из предпочитаемых добавок для большинства спортсменов из-за его способности увеличивать производительность и энергию и снижать усталость. Он очень полезен для людей, ведущих активный и спортивный образ жизни. Особенно полезен он для тех, кто занимается теми видами спорта, в которых необходимы короткие, повторяющиеся и мощные движения. Это такие виды спорта, как тяжелая атлетика, бейсбол, гольф или футбол. Использование спортсменами креатина поможет наслаждаться им дополнительным зарядом энергии и приливом сил, а также хорошей производительностью.

Также он подходит тем спортсменам, чьи виды спорта связаны с проверкой на выносливость. Например, эта добавка может помочь бегуну марафона снизить усталость и быстрее восстановиться. Все, кто бегал на длинные дистанции, знает, какого это, почувствовать усталость слишком рано. Правильный выбор за креатином, так как он может помочь в этом вопросе.

Он полезен не только тяжелоатлетам и спортсменам. Десятки клинических исследований доказали прямую связь между креатином и головным мозгом. Это значит, что добавка способна улучшить функцию головного мозга даже обычного человека. Ее используют в качестве средства от депрессии во всем мире, хотя связь между креатином и этим психическим расстройством научно не была установлена.

Пожилым людям также рекомендовано принимать креатин.

Почему?

Он улучшает функцию головного мозга и здоровье костей и мышц.

Некоторые мифы о креатине

“Креатин наносит вред печени и почкам.”

Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.

“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”

В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.

“Кретин вызывает обезвоживание.”

Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.

“Креатин вызывает боли в животе.”

Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.

Заключение

Стоит также упомянуть о том, с чем пить креатин. Для максимальной эффективности рекомендуется употребление добавки вместе с фруктовым или овощным соком.

Почему?

Причина этого заключается в том, что креатин лучше усваивается организмом при резком скачке инсулина. В соке содержится глюкоза и углеводы, необходимые организму для усвоения креатина.

Хотя креатин и считается относительно безопасным продуктом, инструкция по применению креатин на упаковке будет не лишней для ознакомления. Если во время приема креатина у вас появились какие-либо побочные эффекты, немедленно прекратите прием и обратитесь к своему лечащему врачу.

Источник: https://gymjunkies.com/how-take-creatine/

Как принимать креатин моногидрат (creatine monohydrate), сколько он стоит

Метод приема креатина с загрузкой и без. Какой из них эффективнее. Чем запивать добавку. Нужно ли делать перерывы.

Каждый атлет-профессионал знает о пользе и важности для организма такого вещества, как creatine monohydrate или по-простому креатина.  Это особая кислота, принимающая участие в энергетическом обмене, проходящем в нервных и мышечных клетках. В бодибилдинге креатин активно применяется для решения ряда задач — ускорения роста мускулатуры, увеличения силы, повышения аэробной выносливости и так далее. Но, несмотря на эффективность, многие спортсмены бояться включать в рацион этот тип спортивного питания. Причина банальна — они не знают, как принимать креатин моногидрат, какой схемы приема стоит придерживаться, и сколько по продолжительности пить добавку. Рассмотрим эти моменты подробней.

Классический вариант

Ниже поговорим о том, как принимать креатин моногидрат без привязки к производителю или форме изделия. Здесь можно выделить две схемы:

1. Режим без загрузки. Этот вариант рекомендуется всем атлетам без исключения. Его преимущества — простота приема, минимум рисков и возможность снижения общего объема потребляемой добавки. Суточная порция составляет 5-6 грамм. При этом принимать креатин стоит в следующие временные отрезки:
   • В дни, когда запланирована тренировка, creatine monohydrate должен попасть в организм после получения нагрузок. Принимать порошок (капсулы) разрешается вместе с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотным комплексом. Чтобы ускорить процесс усваивания креатина, запивать его желательно сладким соком (к примеру, виноградным). Дозировка — 5 грамм;
   • В день, когда тренировка не запланирована, креатин необходимо выпить утром. Как и в прошлом случае, его стоит запить сладким соком. Допускается смешивание креатина с углеводно-белковыми смесями, протеином и аминокислотными комплексами.
2. Режим с загрузкой. Если спросить опытного атлета, как принимать креатин в капсулах или порошке, то он может порекомендовать вариант с загрузкой. Главное отличие — в необходимости активного приема добавки несколько раз в день, в перерывах между приемом пищи. Средняя дозировка (сутки) — 20 грамм, разделенных на четыре приема. Продолжительность приема — 60 дней, по происшествие которых стоит отдохнуть 21-28 суток.

Если днем запланирована тренировка, то один из приемов должен приходиться после занятий. Правила (в отношении смешивания с напитками и спортивными добавками) аналогичны тем, что описаны выше.  В таком режим креатин принимается 5-6 суток, после чего доза уменьшается до 2 грамм раз в сутки. Время приема — после пробуждения (если днем не запланировано тренировки) или после занятий. Продолжительность приема — 30 дней с последующим перерывом на 21-28 дней.

И в первом, и во втором случае объем потребляемой жидкости, которым запивается или в котором размешивается креатин, должен составлять 200-250 мл.

Когда правильно принимать?

Выше мы рассмотрели, сколько добавки необходимо, и по какому алгоритму ее принимать. Теперь рассмотрим, в какое время creatine будет наиболее эффективным. Если верить исследованиям, то креатин быстрее всего усваивается после занятий, ведь именно в этот период открывается белково-углеводное «окно» и ускоряются обменные процессы.

Что касается приема до начала занятий, то такая схема имеет место, но эффективность ниже. Кроме этого, креатин действует на работу многих органов в организме, что может привести к нарушению водного баланса. Вот почему все транспортные системы рекомендуется пить после завершения занятий. Есть только одно исключение — предтреники, порция которых должна попасть в организм до получения нагрузки.

Упомянутое выше правило подтвердили и исследования, которые были проведены в 2013 году. Ученые пришли к выводу, что для прироста силы и быстрого набора массы принимать creatine необходимо сразу после занятий. Во время тренировки пить добавку бесполезно, ведь она не обеспечит ожидаемого результата. Что касается дней, когда нет тренировки, то здесь лучшее время — утро, когда в организме имеет место достаточный объем гормона роста.

А нужна ли загрузка?

В спортивных кругах до сих пор ведутся дискуссии, сколько креатина стоит принимать, и необходима ли загрузка добавкой. И действительно. 20 грамм  в сутки — серьезный объем, на который решится не каждый атлет. Нельзя забывать и о высокой стоимости, которая отпугивает новичков. С другой стороны, наличие загрузки с последующим приемом креатина в небольших дозах позволяет поддерживать достаточный уровень вещества в крови на протяжении  длительного периода.

В отношении загрузки было проведено несколько экспериментов, которые доказали отсутствие потребности в таком режиме. Как оказалось, «загрузочный» режим ничем не отличается от классического приема по 3 грамма креатина в сутки. Поэтому вопрос, использовать загрузку на практике или нет, остается на «совести» каждого атлета.

Ниже выделим основные плюсы и минусы такой схемы приема:

1. Креатин с загрузкой — шанс получить быстрые результаты занятий и на длительном уровне поддерживать высокий уровень вещества в крови. Но! Остается риск побочных эффектов, возрастает расход порошка и, как следствие, увеличиваются затраты.
2. Креатин без загрузки — меньшая опасность получения побочных эффектов и минимальный расход продукта. Но! Первые результаты приходят только через месяц приема, и сам эффект менее заметен.

Цикличность

Существует еще одна формула приема, которая весьма противоречива. Сотрудник AST Sport Science Пол Криб и по совместительству руководитель научно-исследовательского отдела предложил свой вариант, как принимать креатин моногидрат. Сущность методики заключается в том, что классический вариант приема добавки перегружает кровь полезным элементом, а мышцы вынуждены мириться с огромной концентрацией этого вещества. Из-за этого полезные свойства креатина подавляются, а его способность проникать через мембраны клеток ухудшается. В такой ситуации может потребоваться больше времени, чтобы вернуть эффективность на прежний уровень. Вернуть активность расщепления можно лишь в случае снижения дозировки или остановки приема добавки.

Так, Пол Криб предлагает пить креатин по схеме 3 на 3, то есть трое суток добавка принимается, после чего делается перерыв на те же три дня. Такое предложение вызвало много обсуждений в широких кругах. Проведенные после этого испытания выявили несколько недостатков в исследованиях Криба:

• Во-первых, концентрация креатина уменьшается не через трое суток приема, как предположил Пол, а через месяц;
• Во-вторых, прием креатина в поддерживающей дозировке позволяет длительное время удерживать креатин в мышцах на высоком уровне;
• В-третьих, дополнительные исследования доказали, что creatine не способен подавлять транспортную активность вещества в принципе.

На основании изложенного выше можно делать вывод, что применение добавки по циклической схеме не имеет никакого обоснования и принимать схему во внимание не стоит.

К слову, учеными было проведено еще одно исследование на факт снижения объема поступающего в организм креатина. В исследовании принимало участие 20 взрослых людей, которые получали в среднем не больше 2 грамм креатина в сутки. Через 1,5 месяца были подбиты результаты. Как оказалось, прироста силы, мышечной массы, жира или объема жидкости не было. Это значит, что нет смысла экономить на приеме моногидрата. Если и принимать добавку, то в полном объеме.

Чем запивать?

Рассматривая вопрос, сколько принимать creatine, нельзя забывать о правилах приема. Здесь стоит вспомнить задачу элемента, который играет функцию транспорта из крови к клеткам мускулатуры. Если запивать добавку обычной водой, то большая часть креатина проходит через организм, не обеспечивая никакой пользы. Чтобы улучшить процесс усваивания креатина, последний должен поступать вместе с инсулином — гормоном, отличающимся мощным анаболическим эффектом. В итоге мышцы быстрей потребляют активные вещества, поступающие извне.

Чтобы сделать прием креатина более эффективным, стоит принимать его в комплексе со следующими добавками (напитками):

• Аминокислотными комплексами в объеме 5-15 грамм;
• Протеиновыми добавками (желательно, сывороточным белком). Порция — 20-25 грамм;
• Углеводами (только быстрыми). Здесь лучший вариант — подсластить воду обычным сахаром или запить creatine соком.

Что касается иных транспортных систем, то их результативность и положительное влияние на усвояемость вызывает сомнения. При желании можно приобрести спортивное питание, в котором креатин уже идет с транспортной системой. В такой ситуации главное требование — запивать добавку большим объемом воды, чтобы ускорить процесс усваивания.

Не стоит забывать о влиянии  ряда добавок на качество усваивания моногидрада. В частности, на это могут влиять следующие элементы и вещества — анаболики, гормон роста, инсулин и тироксин.

Цены и где купить креатин

креатин

Итоги

В завершение хотелось бы отметить важность продолжительного приема. Исследования показывают, что этот элемента разрешается принимать постоянно, но во избежание снижения восприимчивости мышц к полезному веществу, через 2 месяца приема все-таки лучше делать перерыв. Что касается выбора схемы, то здесь уже каждый вправе сам решать, какой из вариантов подходит больше всего.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Содержание статьи

На определенном этапе тренировок, спортсмен невольно начинает задумываться о прогрессе в своих силовых показателях. Спросив совет у старшего товарища по железу, либо вбив в поисковике насущный вопрос, первое, что услышит человек, это креатин моногидрат.

Что же такое креатин

Креатин — пищевая добавка направленная на увеличение спортивных показателей. Распространяется главным образом в таблетках, либо порошке.

Принцип действия креатина в организме таков, что молекулы вещества запасаются в мышечной ткани и расходуют себя для выделения энергии АТФ.

Затем, переработанный материал выходит из организма в процессе мочеиспускания. Главным образом креатин вырабатывается печенью, так же в меньшей степени задействованы почки и печень.

Молекулы АТФ — это универсальный источник энергии в организме. В момент силовой нагрузки, организм потребляет энергию первым делом из этих молекул. Креатин способствует их регенерации, а учитывая тот факт, что мышцы имеют возможность запасать креатин в большей степени, чем этого требуется организму.

Мы можем ускорить процесс регенерации АТФ, за счет увеличения объема креатина в мышцах. Вследствие чего мы сможем заниматься дольше и продуктивней.

Стероид или нет?

Новички, слыша о свойствах креатина, не изучив в полной мере принцип работы этой аминокислоты в организме, чаще всего путают его со стероидами. Огромное количество исследований на протяжении десятков лет опровергают мнение начинающих спортсменов.

Стероиды — это фармакологические препараты, которые заменяют действие мужского полового гор

Как принимать порошок моногидрата креатина

Креатин — одна из самых известных и обсуждаемых доступных спортивных добавок.

Существуют сотни научных работ, посвященных безопасности и эффективности моногидрата креатина. Фактически, ни одна другая добавка для бодибилдинга на рынке не подтверждена такими глубокими научными исследованиями.

Это отличная вещь для нас, потому что мы можем видеть научно доказанные факты о том, что использование моногидрата креатина безопасно и обеспечивает улучшенный прирост мышечной массы, силы и общей мышечной производительности.

Что такое креатин?

Креатин — это органическое вещество, синтезируемое в организме человека печенью из 3 аминокислот, называемых метионином, аргинином и глицином.

В организме естественным образом вырабатывается около 1 грамма в день. Мы также получаем дополнительный креатин из таких продуктов, как говядина, лосось и свинина, при этом 95% креатина хранится в тканях скелетных мышц.

Креатин — это источник энергии, который подпитывает и увеличивает результативность анаэробных упражнений, таких как интенсивные тренировки с отягощениями.Это помогает увеличить силу, так что вы можете приложить больше стимулирующего роста напряжения к целевой мышце.

Его принимают в форме добавок, обычно в порошках или капсулах, и доказана способность увеличивать мощность и силу, что приводит к большему увеличению безжировой массы тела.

Эффект

креатина на работоспособность мышц был впервые изучен и задокументирован еще в 1920-х годах.

Но он не привлекал особого внимания до Олимпийских игр 1992 года, когда спортсмен на 100 метров Линфорд Кристи выиграл золото и рассказал, что перед соревнованиями принимал креатин.

Всего год спустя компания EAS выпустила на рынок креатиновую добавку, предназначенную для сообщества бодибилдинга и силовых тренировок. Они назвали его «Фосфаген», и этот популярный продукт доступен по сей день.

Сегодня я просто расскажу, как и когда принимать креатин, поэтому не буду вдаваться в подробности его функции в организме.

Однако я ранее писал очень подробный пост о том, что такое креатин и как он работает, который вы можете прочитать здесь.

Итак, давайте разберемся с дерьмом и выясним, какой тип креатина принимать, как и когда принимать для достижения наилучших результатов.

Креатиновая путаница

Проблема с креатином и его популярностью заключается в огромном количестве противоречивой информации о том, как его использовать для достижения наилучших результатов.

Форумы и веб-сайты по бодибилдингу по всему Интернету переполнены наукой и скудной информацией о креатине и о том, как его правильно использовать.

Вы, вероятно, заметили, что существует ряд различных типов креатина, от моногидрата креатина, этилового эфира, сыворотки, глюконата, нитрата, цитрата до малата.

По сути, все типы креатина выполняют одну и ту же работу, но многие производители пищевых добавок не хотят, чтобы вы в это верили.

Видите ли, когда на прилавках появляется новый тип креатинового продукта, он продается как новая «последняя и величайшая» прорывная добавка, превосходящая все остальные.

Это маркетинговая тактика, используемая для создания большого шума и ажиотажа вокруг нового продукта, что как раз то, чего хотят компании, производящие пищевые добавки, потому что это резко увеличивает их продажи.

Но на самом деле это всего лишь креатин, единственная реальная разница между ними — растворимость и скорость всасывания. Не существует ни одного исследования, которое бы окончательно показало, что какой-либо другой тип креатина превосходит моногидрат.

Все основные и наиболее глубокие исследования моногидрата креатина были проведены, снова и снова они доказали его эффективность при безопасном увеличении силы и объема мышечных клеток.

… Если не сломалось, не чинить!

Не попадитесь на удочку следующей большой маркетинговой кампании по креатину.

Положите деньги и придерживайтесь проверенного, легкодоступного и недорогого порошка моногидрата креатина.

Сколько креатина принять

Существует множество успешных протоколов дозирования, но наиболее распространенный и хорошо изученный — это предварительная нагрузка большой дозой, а затем поддерживающая доза.

Цель приема добавок креатина — насыщение запасов креатина в мышцах. Самый быстрый способ достичь такого насыщения — это загрузить более высокую дозу 20-25 граммов в течение 5-6 дней.Распределите дозу с 4 или 5 порциями в течение дня.

Например, если вы решили загружать 20 г креатина в день, принимайте порции по 5 г 4 раза в день.

После 5–6-дневной фазы загрузки запасы креатина в мышцах будут насыщены, и вы сможете снизить дневную поддерживающую дозу до 5 граммов.

Ваша туба креатинового порошка должна содержать мерную ложку 5 г, если ее нет, просто помните — 1 чайная ложка = 5 граммов.

Как долго нужно принимать моногидрат креатина?

Многие исследования показывают, что длительное использование креатина безопасно.Однако качество продукта может вызывать беспокойство при употреблении в течение нескольких месяцев или лет. Дигидротриазин — потенциально вредная примесь, образующаяся в процессе производства некоторых креатинов.

Поэтому я рекомендую вам выбрать компанию с хорошей репутацией, которая использует высококачественное сырье, тщательную проверку и производственный процесс.

Ищите продукты, в которых используется креатин Creapure. Он производится в Германии и признан «золотым стандартом» в отрасли.

Это самая чистая и лучшая из имеющихся форм креатина, которая постоянно проверяется на наличие примесей и нежелательных побочных продуктов для получения моногидрата креатина чистотой 99,99%.

Примером креатиновых добавок, в которых используется креапур, являются Reflex Nutrition и MusclePharm.

Как включить креатин в цикл

Прием креатиновых добавок продолжительностью около 8 недель является обычным явлением. Вот пример популярного и эффективного плана дозирования креатина и цикла.

8-недельный креатиновый цикл

Неделя 1: Загрузка 20 г моногидрата креатина (порции по 5 г 4 раза в день)
Неделя 2-8: 5 г моногидрата креатина в день
Отсутствие креатина в течение 1 месяца с последующим 6-недельным циклом креатина

Как упоминалось ранее, нет исследований, которые указывали бы на необходимость циклирования креатина или на то, что вам нужно прекратить его использование через определенный промежуток времени.

Если вы принимаете высококачественную креатиновую добавку, например Creapure, я не вижу причин, по которым вы не можете принимать поддерживающую дозу каждый день круглый год. На самом деле, я знаю людей, которые без проблем используют такой протокол.

Доза 3-5 г каждый день круглый год безопасна и подходит для большинства людей.

Обратитесь к врачу, если

.

10 Преимущества креатина для здоровья и производительности

Креатин — это натуральная добавка, используемая для повышения спортивных результатов (1).

Это не только безопасно, но и одна из самых популярных и эффективных добавок в мире для наращивания мышечной массы и силы (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Вот 10 научно обоснованных преимуществ креатина.

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах (7, 8).

Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для получения энергии и всех основных жизненных функций (8).

Во время тренировки АТФ расщепляется с образованием энергии.

Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность постоянно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его (9, 10).

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина, позволяя производить больше энергии АТФ для подпитки мышц во время упражнений высокой интенсивности (10, 11).

Это основной механизм действия креатина на повышение производительности.

Резюме Прием креатина обеспечивает дополнительную энергию АТФ, которая улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности.

Креатин — популярная и эффективная добавка для набора мышечной массы (1, 4).

Он может изменять многочисленные клеточные пути, ведущие к росту новых мышц. Например, он ускоряет образование белков, которые создают новые мышечные волокна (12, 13, 14, 15, 16).

Он также может повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который способствует увеличению мышечной массы (12, 13).

Более того, креатиновые добавки могут увеличить содержание воды в ваших мышцах.Это называется волюмизацией клеток и может быстро увеличить размер мышц (15, 17).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, ответственной за задержку роста мышц. Уменьшение количества миостатина может помочь вам быстрее нарастить мышцы (18).

Резюме Креатин может стимулировать несколько ключевых биологических процессов, которые приводят к увеличению роста и размера мышц.

Непосредственная роль креатина в производстве АТФ означает, что он может значительно улучшить результаты высокоинтенсивных упражнений (1, 2, 19).

Креатин улучшает множество факторов, включая (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• сила
• баллистическая сила
• способность к спринту
• мышечная выносливость
• сопротивление усталости
• мышечная масса
• восстановление
• Производительность мозга

В отличие от добавок, которые действуют только на продвинутых спортсменов, креатин приносит пользу независимо от вашего уровня физической подготовки (25, 26).

В одном обзоре было обнаружено, что он улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности на 15% (2).

Резюме Креатин — самая эффективная в мире добавка для высокоинтенсивных видов спорта. Он предлагает преимущества независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Креатин — самая эффективная в мире добавка для набора мышечной массы (1, 27).

Было доказано, что прием всего 5–7 дней значительно увеличивает безжировую массу тела и размер мышц.

Этот первоначальный подъем вызван увеличением содержания воды в ваших мышцах (15, 17).

В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая эффективность тренажерного зала (12, 13, 14, 15, 23).

В одном исследовании, посвященном 6-недельному тренировочному режиму, участники, принимавшие креатин, добавили в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы, чем в контрольной группе (23).

Точно так же всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы у тех, кто принимал креатин, по сравнению с теми, кто выполнял тот же режим тренировок без креатина (27).

В этом обзоре также сравниваются самые популярные в мире спортивные добавки и делается вывод, что креатин является лучшим из доступных.Его преимущества заключаются в том, что он дешевле и намного безопаснее, чем большинство других спортивных добавок (27).

Резюме Креатин может увеличивать как краткосрочный, так и долгосрочный рост мышечной массы. Это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы.

Болезнь Паркинсона характеризуется пониженным уровнем дофамина, ключевого нейромедиатора в вашем мозгу (8, 28).

Сильное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток головного мозга и несколько серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи (28).

Креатин оказывает положительное воздействие на мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного падения уровня дофамина. Однако нет никаких доказательств того, что он оказывает такое же действие на людей (29).

В попытке лечить потерю мышечной функции и силы люди с болезнью Паркинсона часто тренируются с отягощениями (30, 31).

В одном исследовании с участием людей с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшало силу и повседневную функцию в большей степени, чем одни тренировки (32).

Однако недавний анализ пяти контролируемых исследований с участием людей с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день существенно не улучшил их способность выполнять повседневную деятельность (33).

Резюме Креатин может уменьшить некоторые симптомы болезни Паркинсона за счет улучшения мышечной силы и функции. Однако некоторые исследования не наблюдают никаких эффектов.

Ключевым фактором ряда неврологических заболеваний является снижение уровня фосфокреатина в мозге (29).

Поскольку креатин может повышать эти уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

У мышей с болезнью Гентингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в головном мозге до 72% от уровней до заболевания, по сравнению с 26% у контрольных мышей (34).

Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать повседневную функцию и снизить гибель клеток примерно на 25% (34).

Исследования на животных показывают, что прием креатиновых добавок может лечить и другие заболевания, в том числе (35, 36, 37, 38):

Креатин также показал свои преимущества при боковом амиотрофическом склерозе (БАС), заболевании, поражающем двигательные нейроны. необходимы для движения.Это улучшило двигательную функцию, уменьшило потерю мышечной массы и увеличило выживаемость на 17% (39).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что креатиновые добавки могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарствами.

Резюме Исследования на животных показывают, что креатин может уменьшить симптомы и прогрессирование неврологических заболеваний, а также увеличить продолжительность жизни людей, живущих с ними.

Исследования показывают, что креатиновые добавки могут снизить уровень сахара в крови за счет увеличения функции транспортера глюкозы 4 типа (GLUT-4), молекулы, которая переносит сахар в ваши мышцы (40, 41, 42, 43).

В ходе 12-недельного исследования изучалось, как креатин влияет на уровень сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов. Люди, которые сочетали креатин и упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто только тренировался (42).

Кратковременная реакция сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска диабета. Чем быстрее ваше тело выводит сахар из крови, тем лучше (44).

Хотя эти преимущества являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях долгосрочного воздействия креатина на контроль сахара в крови и диабет.

Резюме Некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови после еды, но данных о его долгосрочных эффектах мало.

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга (25).

Исследования показывают, что вашему мозгу требуется значительное количество АТФ при выполнении сложных задач (25).

Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в вашем мозгу, чтобы помочь ему вырабатывать больше АТФ. Креатин также может способствовать работе мозга за счет повышения уровня дофамина и митохондриальной функции (25, 45, 46).

Поскольку мясо является лучшим диетическим источником креатина, у вегетарианцев его уровень часто низкий. Одно исследование креатиновых добавок у вегетарианцев показало улучшение некоторых результатов тестов на память и интеллект на 20–50% (25).

У пожилых людей прием креатина в течение 2 недель значительно улучшил память и способность вспоминать (47).

У пожилых людей креатин может улучшить функцию мозга, защитить от неврологических заболеваний и уменьшить связанную с возрастом потерю мышечной массы и силы (48).

Несмотря на такие положительные результаты, необходимы дополнительные исследования на молодых здоровых людях, которые регулярно едят мясо или рыбу.

Резюме Добавление креатина может обеспечить ваш мозг дополнительной энергией, тем самым улучшая память и интеллект у людей с низким уровнем креатина.

Креатиновые добавки также могут уменьшить утомляемость и утомляемость (49).

В 6-месячном исследовании людей с черепно-мозговой травмой у тех, кто принимал креатин, наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с теми, кто не принимал добавки (49).

Более того, только 10% пациентов в группе добавок испытывали усталость по сравнению с 80% в контрольной группе (49).

Другое исследование показало, что креатин снижает утомляемость и повышает уровень энергии во время недосыпания (50).

Креатин также снижает утомляемость спортсменов, проходящих тест на велосипеде, и используется для снижения утомляемости при тренировках в условиях высокой температуры (51, 52).

Резюме Креатин может уменьшить симптомы усталости и утомления, обеспечивая ваш мозг дополнительной энергией и повышая уровень дофамина.

Наряду с разнообразными преимуществами креатина это одна из самых дешевых и безопасных пищевых добавок. Вы можете найти широкий выбор в Интернете.

Он исследуется более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают его безопасность при долгосрочном использовании. Клинические испытания продолжительностью до 5 лет не выявили побочных эффектов у здоровых людей (1).

Более того, принимать добавки очень просто — просто принимайте 3-5 граммов порошка моногидрата креатина в день (1, 53).

Резюме Креатин — одна из самых безопасных доступных добавок, и ее научные исследования проводились более двух столетий.

В конце концов, креатин — это эффективная добавка с мощными преимуществами как для спортивных результатов, так и для здоровья.

Он может улучшить работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями, улучшить физическую работоспособность и ускорить рост мышц.

Попробуйте добавить это натуральное вещество в свой режим приема добавок, чтобы узнать, работает ли оно на вас.

.

Купить порошок моногидрата креатина | Прочтите отзывы и преимущества креатина

Что такое моногидрат креатина (200 меш)?

Креатин был впервые открыт в 1832 году, когда Мишель Эжен Шеврёль выделил его из водного экстракта скелетных мышц. Позже Шеврёль назвал азотистую органическую кислоту в честь греческого слова «Креас», которое означает мясо. Хотя креатин в основном синтезируется в печени и почках через аминокислоты глицин, аргинин и метионин, считается, что 95% креатина в нашем организме фактически хранится в наших мышцах.Остальные 5% находятся в нашем мозгу, почках и печени. Креатин также можно получить из продуктов, которые мы едим, например из мяса и морепродуктов.

Структура креатина

В то время как многие мифы и слухи о креатине были увековечены в средствах массовой информации и в других местах, креатин на самом деле является одной из самых широко исследуемых пищевых добавок, доступных для покупки. Фактически, по оценкам, было проведено более 500 научных исследований.Креатиновые добавки популярны среди спортсменов и бодибилдеров из-за их хорошо задокументированной веры в поддержку размера и роста мышц. Однако ранние исследования также предполагают, что креатин также может быть природным ноотропом.

Как работает креатин?

Короче говоря, креатин помогает снабжать энергией все клетки нашего тела, особенно мышечные клетки. Креатин делает это за счет увеличения производства АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ) считается жизненно важным для процесса передачи энергии непосредственно нашим мышцам.

В частности, креатин играет жизненно важную роль в энергетической системе фосфагена, которая отвечает за синтез АТФ в нашем организме. Хотя креатин естественным образом присутствует в нашем организме как в форме креатина в свободной форме, так и в виде фосфокреатина, считается, что именно фосфокреатин восстанавливает АТФ (аденозинтрифосфат) в наших мышцах. Когда мы тренируемся, наши запасы АТФ истощаются из-за физических нагрузок. Общая концепция приема креатиновой добавки заключается в том, что, имея избыток креатина в наших мышцах, он способствует синтезу АТФ, превращая его из АДФ (аденозиндифосфат, побочный продукт физических упражнений).В свою очередь, это способствует как умственной, так и физической энергии, а также восстановлению.

Каковы преимущества и преимущества креатина?

Использование и преимущества моногидрата креатина могут включать:

• Поддерживает нормальный обмен веществ
• Поддержка когнитивных функций
• Повышение физической и умственной энергии

Креатин как натуральное ноотропное средство

• Креатин может поддерживать когнитивные функции: Одно исследование показало, что моногидрат креатина может помочь улучшить здоровье митохондрий.
• Креатин может поддерживать память и способность к обучению: В то время как молодые и здоровые мясоеды могут не иметь преимуществ креатина, по крайней мере одно исследование показало, что веганы и вегетарианцы могут улучшить когнитивные способности, память и способность к обучению, принимая креатиновые добавки.

Как использовать креатин

В качестве пищевой добавки принимайте 5000 мг моногидрата креатина (200 меш) один раз в день.

Когда мне следует принимать креатин?

Новички в области креатина часто спрашивают, лучше ли принимать моногират креатина до или после тренировки.В то время как креатин обычно считается добавкой перед тренировкой, в одной недавно опубликованной статье под названием «Влияние добавок моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела» предполагается, что, возможно, лучше принимать креатин в качестве добавки после тренировки. 19 участников, которые принимали креатин моногидрат в качестве добавки после тренировки, отметили улучшения по сравнению с приемом креатина перед тренировкой.Однако в той же статье сделан вывод о том, что преимущества приема креатина после тренировки, а не до нее, по сравнению с ними невелики.

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования по этой теме, в настоящее время существует консенсус в отношении того, что лучшее время для приема креатина не так важно, как его общее накопление в нашем организме, чтобы пользоваться преимуществами для здоровья моногидрата креатина.

Креатин моногидрат, микронизированный, 200 меш — лучший креатин для покупки?

Эта особая форма моногидрата креатина — это микронизированный порошок 200 меш, который является наиболее экономичным порошком креатина, который предлагает Nootropics Depot. Хотя это более дорого, ноотропы Депо также предлагают креатин Instant, который считается в три раза более водорастворимым, чем стандартный креатин.

Где я могу купить креатин?

Nootropics Depot предлагает 500 г банок высококачественного порошка моногидрата креатина (200 меш). Креатин моногидрат Nootropics Depot (200 меш) был протестирован в лаборатории и подтвержден как на чистоту, так и на идентичность.

Чтобы узнать больше, прочтите обзоры и опыт применения креатина моногидрата ниже.

ИЮПАК: 2- [Карбамимидоил (метил) амино] уксусная кислота

CAS: 57-00-1

Внимание: Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.Это не было одобрено и эти утверждения не были оценены FDA.

Источники:

• https://en.wikipedia.org/wiki/Creatine
• https://examine.com/supplements/creatine/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
• https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine#section1
• https: //www.healthline.ru / Nutrition / What-Is-Creatine # section1

.

Купить растворимый порошок моногидрата креатина

Что такое креатин?

Креатин был идентифицирован в 1832 году, когда Мишель Эжен Шеврёль выделил его из основного водного экстракта скелетных мышц. Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая естественным образом встречается у позвоночных. Он в основном синтезируется в печени и почках. Названный в честь греческого слова, обозначающего мясо (kreas), креатин помогает снабжать энергией все клетки тела, но особенно мышечные клетки.Это достигается за счет увеличения образования аденозинтрифосфата (АТФ), который необходим в процессе передачи энергии непосредственно нашим мышцам. Фактически, по оценкам, 95% креатина хранится в наших мышцах. Остальные 5% находятся в нашем мозгу, почках и печени.

Структура креатина

В то время как креатин естественным образом вырабатывается организмом из аминокислот глицина, аргинина и метионина, а также содержится в таких продуктах, как красное мясо и некоторые виды рыбы, прием креатиновых добавок остается популярным среди бодибилдеров и спортсменов благодаря хорошо подтвержденным документам. способность поддерживать рост мышц и увеличивать силу.

Что делает креатин?

Считается, что при приеме креатиновой добавки повышается уровень фосфокреатина. Фосфокреатин — это, по сути, «запасенная энергия», которая в первую очередь работает для восполнения АТФ (аденозинтрифосфата). Считается, что аденозинтрифосфат поддерживает физическую энергию и восстановление. Другими словами, когда наше тело исчерпывает запасы креатина, такова наша высокоинтенсивная энергия и способность наших мышц производить силу (или, в случае бодибилдера, постоянное повторение подъема веса).Теоретически креатиновая добавка предназначена для повышения работоспособности за счет преобразования аденозиндифосфата (АДФ), побочного продукта физических упражнений, в аденозинтрифосфат (АТФ) за счет пожертвования фосфатных групп.

Преимущества и использование креатина

Из-за своей популярности креатин является одной из наиболее часто исследуемых пищевых добавок. Фактически, несмотря на множество мифов о добавках креатина, считается, что существует более 500 исследований, касающихся только его эффективности и безопасности.Заметные преимущества креатина и его использование могут включать:

• Содействовать выработке энергии АТФ (аденозинтрифосфат)
• Поддерживает здоровый обмен веществ
• Поддерживает здоровую работу мозга
• Поддерживает здоровый уровень энергии

Является ли креатин ноотропом?

Хотя креатин наиболее известен как добавка для тренировок, некоторые ранние данные свидетельствуют о том, что креатин может быть естественным ноотропом. Точно так же, как креатин может накапливать энергию в наших мышцах, он может накапливать энергию в нашем мозгу и повышать умственную выносливость без отказа от популярных стимуляторов, таких как кофеин.

• Креатин может обладать нейропротективным действием: Креатин, который считается второстепенным эффектом благодаря увеличению выработки АТФ, может ослаблять гибель нейронов и сохранять стандартную скорость роста нейронов.
• Креатин может уменьшить усталость мозга: Поскольку креатин помогает нам перезарядить АТФ, который обеспечивает энергией клетки нашего мозга, он может снизить утомляемость мозга.
• Креатин может способствовать нейрогенезу: Креатин может способствовать синаптическому нейрогенезу благодаря своей способности in vitro способствовать митохондриальной функции. Считается, что функция митохондрий способствует росту нейронов.
• Креатин может поддерживать здоровье мозга: Поскольку креатин обладает способностью сохранять АТФ, добавление креатина может сохранять проницаемость митохондриальной мембраны.
• Креатин может поддерживать память и обучение: Хотя креатин, вероятно, имеет ограниченный ноотропный потенциал для молодых, здоровых всеядных животных; Было показано, что добавка креатина способствует развитию когнитивных функций у людей, не принимающих креатин ежедневно, например у вегетарианцев и веганов.Неудивительно, что это, скорее всего, связано с дефицитом креатина. Некоторые ранние исследования также показывают, что повторный синтез АТФ может поддерживать кратковременную память. Кроме того, одно исследование на крысах отметило усиление пространственного обучения от предыдущих стимулов, которое, как полагают, опосредовано рецептором NMDA.

Как принимать моногидрат креатина

В качестве пищевой добавки принимайте 5000 мг моногидрата креатина один раз в день.

Лучшее время для приема креатина

Часто возникает вопрос, следует ли принимать креатин до или после тренировки.Хотя креатин в первую очередь рекламировался как предтренировочная добавка, некоторые очень ранние данные свидетельствуют о том, что лучше всего принимать креатин после тренировки. В недавно опубликованной статье под названием «Влияние добавок креатина моногидрата до и после тренировки на состав и силу тела» 19 участников принимали креатиновые добавки до или после тренировки. Каждый участник, принимавший 5000 мг креатина в качестве добавки после тренировки, продемонстрировал заметные улучшения, хотя было отмечено, что дополнительные преимущества были небольшими.

В нынешнем виде для получения преимуществ креатина все еще считается, что наиболее важным является его накопление в организме, а не то, когда лучше всего принимать креатин.

Креатин моногидрат мгновенного действия — лучший креатин для покупки?

Эта особая форма креатина — креатин моногидрат мгновенного действия, который почти мгновенно растворяется в воде, что делает его идеальным для быстрой доставки и высокой биодоступности. Хотя это немного дороже, Creatine Instant считается в три раза более водорастворимым, чем обычный креатин моногидрат 200 меш.

Где купить креатин

Nootropics Depot предлагает банку 500 г высококачественного растворимого порошка моногидрата креатина. Креатин моногидрат Instant от Nootropics Depot был протестирован в лаборатории и подтвержден как на чистоту, так и на идентичность.

Чтобы получить больше информации, прочитайте обзоры креатина и опыт ниже.

ИЮПАК: 2- [Карбамимидоил (метил) амино] уксусная кислота

CAS: 57-00-1

Внимание: Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.Это не было одобрено и эти утверждения не были оценены FDA.

Источники:

• https://en.wikipedia.org/wiki/Creatine
• https://examine.com/supplements/creatine/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
• https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine#section1
• https: // www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#section1

.