Диета для похудения низкоуглеводная: меню на неделю и таблица продуктов – вкусное меню на неделю для мужчин и женщин, отзывы и фото результатов до и после

Содержание

Низкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов, отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Булимия
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Е] Еюноскопия
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .

Низкоуглеводная диета меню на неделю для женщин для похудения с рецептами блюд

В погоне за стройностью, подтянутой и гармоничной фигурой люди начинают тренироваться и соблюдать здоровое питание. Первая проблема, с которой придется столкнуться – диета. Немногие знают, что проблема кроется в излишнем употреблении простых углеводов. А как только изучают информацию в популярных источниках, не дочитав до конца, полностью исключают из рациона углеводы. И здесь начинаются срывы, проблемы со здоровьем, упадок сил и так далее. Где же баланс и истина? Совсем рядом! Давайте разбираться.

За последние несколько лет произошло резкое изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы осознали, что углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в подкожный жир, и становятся одной из основных причин ожирения.

Долгое время диеты с низким содержанием жиров составляли основу методик похудения, однако настоящий фурор произвела низкоуглеводная диета, показавшая высокие результаты в потере лишнего веса. Исследованиями доказано, что простые и сложные углеводы по-разному воздействуют на организм. Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к избыточному весу.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое низкоуглеводная диета и как происходит жиросжигание;
  • достоинства и недостатки метода;
  • какие продукты присутствуют в рационе питания диеты с низким содержанием углеводов;
  • интересные рецепты низкоуглеводных блюд для составления полноценного меню.

В чем суть метода похудения

Углеводы дают организму необходимое количество энергии, которая тратится в течение дня на жизненно важные процессы и во время физической деятельности. Полный отказ от макроэлемента приведет к сбоям в работе функциональных систем, а профицит полученной энергии приведет к увеличению запасов жира. В рацион низкоуглеводной диеты включаются медленные (сложные) углеводы, которые не вызывают сильного скачка сахара в крови и дольше преобразуются в энергию.

Суть метода заключается в том, что с первого дня диеты для безопасного и эффективного похудения каждый день количество употребляемых углеводов снижается, а белки возрастают. Благодаря этому в организме запускаются следующие процессы:

  1. Ранее получаемая энергия поступает в дефиците, что вынуждает искать новый источник.
  2. Гликоген в первые 2-3 дня диеты становится основным поставщиком энергии.
  3. Далее расщепляются жиры, синтезируя дополнительный источник энергии – кетон.

Исследования по сравнению пользы низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что люди, сократившие до минимума количество углеводов, потеряли за 6 месяцев в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.

При низкоуглеводном рационе испытуемые после приема пищи ощущали чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы. Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.

Вывод: принцип диеты – биохимические процессы, способствующие сжиганию жира и потере лишних килограммов.

Важно помнить, что во время диеты жировая прослойка равномерно снижается по всему телу, поэтому локально уменьшить объемы невозможно.

Достоинства и недостатки

Низкое содержание углеводов в меню благоприятно влияет на состояние организма, нормализуя пищеварение, увеличивая обменные процессы и омолаживая.

Плюсы:

  • на диете не возникает голода, силы остаются на прежне уровне, отсутствует слабость;
  • подходит диабетикам;
  • подходит питание для мужчин и женщин с целью похудения;
  • подходит при низком, среднем и высоком уровне активности;
  • не требует значительного изменения подсчетов суточной потребности в калориях при похудении, изменяются показатели белков и углеводов.

Снижение количества макроэлемента помогает похудеть и улучшить состояние здоровья, рекомендуется при:

  • избыточном весе;
  • интенсивных тренировках;
  • сахарном диабете;
  • гипертонии;
  • нарушениях эндокринной системы;
  • онкологических заболеваниях.

Метод завоевал доверие среди спортсменов и выступающих бодибилдеров — это надежная возможность обрести рельеф, снизив процент подкожного жира и сохранив мышечную массу.

Однако у диеты есть минусы:

  • запоры — уменьшение количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением;
  • углеводное голодание может вызывать головную боль, раздражительность и нервозность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • увеличивает нагрузку на печень;
  • калий и натрий находятся в дефиците;
  • дефицит углеводов снижает концентрацию внимания, что критично для людей, занятых умственным трудом;
  • увеличение уровня холестерина из-за большого количества продуктов животного происхождения, что провоцирует развитие болезней сердечно-сосудистой системы;

Низкоуглеводная диета не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов создает дополнительный стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону.

Баланс белков, жиров, углеводов

Основным источником белка на низкоуглеводной диете — продукты животного происхождения: мясо, птица, субпродукты, творог, яйца. Для вегетарианцев альтернативой станут бобовые и орехи.

Соотношение БЖУ в рационе находится в пределах:

  • Белки 40-50%;
  • Жиры 30-35%;
  • Углеводы 20-25%.

Мнение врачей-диетологов

Диетологи с осторожностью говорят о методе, потому как низкоуглеводная диета (на неделю или месяц) подразумевает употребление 50-70 г макроэлемента в день. Дефицит приводит к нежелательным нарушениям с рядом побочных эффектов, как и профицит.

Врачи рекомендуют отдавать предпочтение правильному и сбалансированному питанию, контролируя поступление углеводных продуктов. Здоровые пищевые привычки в сочетании с физической нагрузкой помогут снизить количество жировых отложений – метод нельзя отнести к экспресс-похудению, зато без вреда для здоровья.

Противопоказания

Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у врача, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с нарушенным обменом веществ (к примеру, мочекаменная болезнь, подагра).

Дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.

Чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ (холецистит, панкреатит, желчнокаменная болезнь, язва желудка, гастрит). Жирная пища провоцирует поступление в организм большого количества холестерина, что может стать причиной возникновения или ускорения роста атеросклеротических бляшек.

Метод похудения также не рекомендован:

  • беременным и кормящим;
  • лицам, не достигшим 18 лет;
  • при сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • в момент обострения хронических болезней.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Метод предусматривает употребление минимальной порции углеводов, достаточных для поддержания работы организма. Для женщин требуется 2 грамма на килограмм веса, мужчинам – 3 г. Если суточная норма употребления составляет 120-150 г, то для похудения цифра плавно и постепенно снижается до 50-70 г в день. Белковая пища становится заместителем источника энергии и поддерживает тонус мышечной ткани.

Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень инсулина, что подавляет аппетит. Кетоновые тела, поступающие с животными и

👍меню на неделю, результаты до и после, пример рациона на день

Низкоуглеводное питание для питание

Вы когда-нибудь слышали о необычной диете с низким содержанием углеводов? Некоторые слишком быстро дают негативную оценку, не изучая никакой информации.

Люди предполагают, что они по-прежнему смогут есть все фрукты и овощи, которые они хотят, и похудеют на правильном питании. Но есть и более быстрые способы избавиться от лишнего веса. Небольшое исследование (которое мы сделали для вас максимально удобным и простым, так что продолжайте читать) поможет вам узнать больше о том, что на самом деле представляет собой низкоуглеводная диета для похудения. Она является универсальной и подходит всем, даже диабетикам.

Прежде чем начинать питаться по такому рациону, важно знать, стоит ли это вообще вашего времени, энергии и ресурсов. Переход на низкоуглеводную пищу — это не просто сокращение потребления сахара. Речь идет о полном изменении вашего пищевого поведения, замене многих любимых продуктов менее калорийными, что может привести к впечатляющим результатам в области похудения.

Обзор диеты с низким содержанием углеводов

Обзор низкоуглеводной диеты

Мы, как правило, едим много обработанных продуктов, которые перенасыщены сахарами. Один из постулатов, лежащих в основе диеты — сокращение количество сахара, потребляемого ежедневно, особенно добавляемого в безалкогольные напитки и десерты. Этот шаг поможет также сократить и количество простых углеводов, которые наши тела обрабатывают как сахара. Будь то настоящий сахар или простые углеводы, выведение их из рациона может значительно помочь вашему общему состоянию здоровья.

Сокращение количества потребляемого сахара поможет вам наконец-то найти ответ на вопрос: «Как можно сбросить 2-3 килограмма в неделю?» В основном, диеты с низким содержанием углеводов эффективны, когда люди начинают не только есть меньше сахара, но и контролировать размер своих порций, выбирать более здоровые перекусы. Если вы перекусите чем-то с высоким содержанием белка и жира, чувство сытости будет намного дольше, чем от углеводного перекуса.

Основы и правила диеты

Правила диеты с низким содержанием углеводов

Обычно в течение дня мы получаем, по крайней мере, половину наших калорий из углеводов, и большинство людей потребляют их от 50 до 150 граммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм. Но вам, как желающим похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, нужно будет снизить количество примерно до 20-50 грамм в день.

Это может быть радикальным изменением для многих людей. Если вы привыкли к множеству углеводов в своем рационе, то переход на диету с их низким содержанием будет большим шоком для всего организма. Вместо того чтобы сразу сокращать все углеводы до минимума, постепенно уменьшайте их потребление, в противном случае вы можете просто сдаться через 2-3 дня. Начните с одного приема пищи за раз: уменьшите потребление углеводов во время ужина и двигайтесь в обратном направлении — сокращение углеводов в конце дня не будет таким большим шоком для вашего организма. Как только вы уменьшите обед, перейдите к перекусам и, в конце концов, к завтраку. Это вполне выполнимо, вам просто нужно переучить свое тело.

Как выглядит 20 грамм углеводов?

20 грамм углеводов

Например, блюдо, состоящее из 140 г жареной свиной вырезки, ½ тарелки шпината и ⅔ тарелки батата, содержит около 20 граммов углеводов, а это всего лишь один прием пищи. Одна порция фруктов или овощей — около 15 г углеводов; одна порция молочных продуктов дает около 15 граммов углеводов в абсолютном минимуме.

Таким образом, на этой диете вы будете потреблять очень небольшое количество фруктов, овощей, молочных продуктов и зерна — четырех из пяти рекомендуемых пищевых групп. В результате вы будете есть в основном белки и жиры, а не обработанную, вредную пищу. Если это не то, что вы хотите каждый день, то этот план питания не для вас.

Можно ли съесть ноль углеводов?

Безуглеводка

Нет. И даже не стоит пытаться. Технически вы могли бы, если бы вы ели только мясо и пили только воду, но пользы для здоровья от этого никакой. В то время как низкоуглеводные диеты безопасны и с ними можно поддерживать свое здоровье, полное исключение углеводов из рациона лишит вас возможности поддержания нормальных функций организма, не говоря уже о том, что вы будете сходить с ума от скуки.

Список продуктов, которые считаются низкоуглеводными

Разрешенные продукты

  • цуккини
  • цветная капуста
  • кудрявая капуста
  • шпинат
  • брокколи
  • ботва
  • руккола
  • грибы
  • сельдерей
  • томаты
  • сладкий перец
  • оливки
  • баклажаны
  • редис
  • водяной кресс
  • бок чой
  • авокадо
  • земляника
  • рыба
  • курица
  • индейка
  • свинина
  • ростбиф
  • яйца
  • Масло
  • творог
  • жирный греческий йогурт
  • тофу

Запрещенные продукты

Продукты, содержащие много углеводов

  • чипсы и крекеры
  • пасты, хлеб и крупы
  • сахар (чай и кофе придется пить несладким)
  • большое количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
  • бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара)
  • десерты, такие как торты, пироги и печенье
  • сливки (для кофе и мороженого)
  • замороженные блюда
  • жирные соусы, кетчуп, майонез
  • соки, компоты и любые другие сладкие напитки
  • крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель и т.д.)

Сколько белка нужно употреблять на диете?

Норма белка

Признаки естественного голода и сытости вашего тела появились задолго до того, как люди начали измерять питательную ценность пищи в цифрах. Повышенное потребление белка даст вам большее чувство сытости, чем от зерна, крахмала и фруктов, потому что организму требуется больше времени для усвоения белка. Сбалансированное потребление белка с небольшим количеством сложных углеводов (особенно клетчаткой) отлично подходит для улучшения пищеварения, что, в свою очередь, полезно для эффективной потери веса.

Если вам действительно нужно определенное количество, которое вы должны стремиться потреблять — это 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Сколько жиров нужно есть?

Норма жиров

Жир часто изображается как злобный макроэлемент, что очень печально, поскольку он необходим для организма. Уменьшение потребления углеводов означает, что вы освободите место для других видов калорий. Хотя белок является отличной альтернативой, вы не можете постоянно есть только его. Важно также потреблять достаточное количество полезных жиров, не только для вашего здоровья, но и для сытости. Как и белок, жир является источником энергии с медленным высвобождением. Вашему организму требуется время для его переваривания, чтобы он медленно высвобождался, обеспечивая устойчивый поток энергии. Это помогает предотвратить всплески и падения уровня сахара в крови, которые являются основной причиной снижения уровня энергии в определенное время в течение дня.

Сколько жира вы должны потреблять? В зависимости от вашего потребления калорий, вы должны стремиться к 55-65 граммам жира в день.

Пример меню на день

Пример меню с малым с низким содержанием углеводов

 

Завтрак

Обед

  • Курица на гриле с овощами

Ужин

  • Салат с тунцом

Пример меню на неделю

№1

Меню на неделю

№2

Второй вариант диеты на неделю

Ограничение количества углеводов, которые вы употребляете в день, может привести к тому, что вы будете «подъедать» их в течение дня. Поэтому продукты с высоким содержанием белка и жира теперь являются вашими лучшими друзьями. Перманентный голод — главный виновник того, почему людям тяжело придерживаться диеты.

Вот примерное меню из трех блюд и закусок, которое может дать вам представление о том, что вы можете приготовить себе в течение дня на диете с низким содержанием углеводов. Если будет казаться, что это намного меньше, чем вы привыкли есть, не пугайтесь, вы быстро привыкните.

Шопинг-лист

Список продуктов для составления рациона

  1. Творог, йогурт, сыр;
  2. Рыба;
  3. Морепродукты;
  4. Говядина и свинина;
  5. Яйца;
  6. Орехи и семена;
  7. Свежие фрукты и овощи

Покупать продукты с низким содержанием углеводов намного проще, если вы сделаете это несколько раз. Вот общий список продуктов, на которые нужно обратить внимание, чтобы помочь вам, если вы все еще не уверены, что вам следует купить. Придерживайтесь как можно больше свежих продуктов, таких как свежие овощи и мясные продукты.

Эффективна ли эта диета для похудения?

Было доказано, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров, которые в целом оказались неэффективными. Такие диеты снижают уровень инсулина в организме, что помогает нам сбросить вес.

Снижение углеводов само по себе не приводит к потере веса, а низкоуглеводная диета по всем правилам питания как раз приводит к долгосрочным перспективам, но из-за того, что вы меняете жизненные привычки и пищевое поведение.

Преимущества диеты

Преимущества диеты

  1. Снижение аппетита (из-за белков и жиров)
  2. Не много обработанных продуктов в рационе
  3. Ограниченное потребление добавленных сахаров
  4. Сокращение лишних калорий, особенно пустых
  5. Выведение лишней воды

Недостатки

Недостатки диеты

  1. Ограничение потребления углеводов исключает не только вредные для здоровья углеводы, но и здоровые. Например, вы не можете есть очень много фруктов и овощей на этой диете, что противоречит общим рекомендациям, согласно которым половина каждого приема пищи должна содержать фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты.
  2. Возможно, вам придется принимать биодобавки с клетчаткой, чтобы компенсировать ее недостаток. Но, помните, есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые также являются отличным источником клетчатки.
  3. Потеря веса в начале диеты с низким содержанием углеводов впечатляет, но это в основном вода.
  4. Процесс похудения значительно замедлится после взрывного начала.
  5. Сокращение потребления углеводов заставляет вас страстно желать сахара в течение первой или двух недель, но тяга в конечном итоге угаснет, и ваше тело приспособится к новому «источнику топлива». Диета не эффективна, если вы «жульничаете», поэтому, если вы не можете избежать потребления сахара, она может не сработать для вас.

Фото «до и после» диеты

Отказ от хлеба и пиццы может показаться огромной жертвой, но если она принесет вам такие результаты и улучшит здоровье, возможно, это того стоит.

Хизер (@keto_kray_)

Хизер

«Я взяла на себя обязательство начать диету в новогодний день, как часть моей новогодней резолюции. 1 января 2016 года. Мой стартовый вес был 126 кг, а мой текущий вес — 97. Я не измеряла свои параметры на старте, о чем сейчас жалею. Я понятия не имею, насколько они изменились, но могу сказать вам, что я была размером ХХХL, A СЕЙЧАС, я ношу уже L, и это менее чем за один год.

Самым сложным аспектом диеты является посещение каких-либо мероприятий, углеводы/рафинированный сахар есть повсюду, особенно трудно навестить друга на обед или вечеринку.

Самое простое в этой диете — придерживаться ее! Множество отличных рецептов, и их легко готовить и вкусно есть. За свою первую неделю, я потерял 3,5 кг! После этого было очень легко оставаться мотивированной.

Очень важно не обманывать себя и не употреблять алкоголь в течение первых 6 недель, когда ваше тело учится «приспосабливаться к жиру» и сжигать жир, переходя в состояние кетоза. Придерживайтесь этого, и долгосрочные результаты впечатлят. Моя энергия сейчас неисчерпаема, и теперь я бегаю и делаю силовые тренировки, чего раньше физически не могла делать. Это было большое изменение жизни!»

Кимми (@simply_lchfkim)

кимми

«Я начала употреблять пищу с малым количество углеводов 18 мая 2016 года.

Я потеряла в общей сложности 13 кг! Теперь я сожалею о том, что не проводила измерения, потому что бывали недели, когда шкала не сдвигалась, но моя одежда постепенно становилась все более свободной, и в итоге мне приходилось уменьшать ее в размере. Хотя моя потеря веса не так драматична, как у некоторых, то удивительное количество энергии, которое у меня сейчас есть, почти нереально. Как только мое тело адаптировалось к этому новому способу питания, я начала лучше спать, хотя я обычно принимала снотворное, чтобы хорошо выспаться ночью.

В начале, самым трудным было желание всех сладких, жареных вкусностей и хлеба. Но после 2-х недель, тяга уже ослабела, и я поняла, насколько устойчива эта «диета». Спустя месяц я уже чувствовала себя лучше всего за долгое время и поняла, что это не просто диета или преходящая тенденция для меня, а полное изменение образа жизни.

То, что я узнала и все еще изучаю — все индивидуально. Нет двух одинаковых тел людей, и когда кто-то еще худеет быстрее вас, это не значит, что нужно сдаваться и бросать! Иногда я расстраиваюсь, когда эта шкала на весах не показывает желаемое, а я все делаю правильно, но тогда я быстро осознаю, как далеко я продвинулась, и что изменения в качестве моей жизни является для меня самым важным. Не число! Затем я просто продолжаю правильно питаться и из ниоткуда, килограмм ушел просто так! Деньги. Питаться таким способом дорого, только, если вы так хотите. Просто знайте, что, если ваше масло является фирменным, а не настоянным на травах на ферме, или если ваш кофе не пуленепробиваемый, вы все равно можете достичь своих целей!»

Бриджит (@keto_lovin_livin)

бриджит

«Я начала диету 27 июня 2016 года. Примерно через 4 месяца я потеряла 13 кг и около 43 см.

Самая сложная часть диеты для меня — любовь к сладкому. Но есть много кетогенных рецептов, чтобы удерживать себя на пути к цели. Самая простая часть — это возможность готовить еду из множества продуктов. Мои блюда дают мне такое чувство сытости, что для меня низгоуглеводка — самая простоя диета из всех, что я пробовала.

Быстрая потеря веса — не единственное удивительное преимущество, которое дает переход на кето диету и подобному образу жизни. Ясность ума, увеличенный уровень энергии и желание тренироваться — все это еще более прекрасные преимущества!»

Гермиона (@themarnz)

гермиона

«Я много лет старалась питаться по низкоуглеводному плану, но все как-то не выходило. Но на этот раз я придерживалась 5 недель, и за это время я потерял 4 кг.

Первые 3 дня без сахара/углеводов были худшими! Я была эмоционально неустойчивой и сварливой, но после этого все пошло довольно легко.

Углеводы есть во всем, я использую myfitnesspal для отслеживания макроэлементов продуктов, поэтому я знаю, что не ем никаких «подлых и скрытых» углеводов.

Питание может казаться сложной задачей, но как только вы попадаете в этот низкоуглеводный круговорот вещей, вы сразу поймете, что можно, а что нет.

У меня больше нет тяги к сахару или мучным изделиям».

Вопрос-ответ

Как узнать, действительно ли продукты содержат минимум углеводов?

Пища с низким содержанием углеводов: мясо и морепродукты, травы и специи, масла, некоторые молочные продукты (например, греческий йогурт), много орехов и семян, овощи, фрукты и яйца. Если бы вы придерживались плана приема пищи без углеводов (не делайте этого), вы бы в основном могли есть мясо и пить воду, потому что мясо — это единственная еда без углеводов. При диете содержание углеводов в день может составлять от 50 до 150 г. Пока общее количество углеводов, которые вы употребляете в день, не превышает указанного выше, вы можете значительно варьировать потребление пищи.

Тем не менее, лучший способ считать углеводы — это научиться читать и интерпретировать этикетки на продуктах. На них будет указано, сколько именно углеводов содержится в одной порции определенного продукта. Наиболее распространенные низкоуглеводные продукты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию, но всегда помните об общем качестве того, что вы едите.

Сколько калорий в день я должен потреблять на диете?

Это 100 процентов зависит от ваших индивидуальных потребностей в энергии. Не существует установленного количества калорий, которое подходит всем, потому что энергетические потребности зависят от пола, возраста, роста и веса, а также уровня активности.

Многие врачи и диетологи используют то, что называется уравнением Харриса-Бенедикта, для расчета калоража. Тем не менее, средний человек должен потреблять от 1500 до 2000 калорий. Если вы физически активны, это число может быть выше. Если вы пытаетесь сбросить вес, то немного ниже.

Низкоуглеводная диета не должна влиять на потребление калорий. Но так как вы в конечном итоге будете есть гораздо меньше сладостей и другой вредной пищи с высоким содержанием углеводов, вы можете автоматически потреблять меньше калорий, даже не пытаясь. Важно помнить, что диета не обязательно означает, что вы должны быть голодными. Если вы голодны, вы можете перекусить чем-то с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. На самом деле, вы даже должны.

Вместо того чтобы сосредоточиться просто на калориях, попробуйте обратить внимание на то, сколько калорий поступает отдельно из углеводов, белков и жиров.

Как мне тренироваться на диете?

Точно так же, как вы тренируетесь и без нее! Низкий уровень углеводов не означает низкое содержание белка или жира. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма, но белок и жир также дают энергию. Если вы соблюдаете здоровый баланс и употребляете разнообразные продукты, вы сможете продолжить обычные тренировки в обычном режиме.

Убедитесь, что вы едите много белка после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее. Без правильного топлива для восстановления ваше тело не будет готово выдержать еще один раунд физической активности.

Калории здесь также являются важным фактором. В конце концов, углеводы, белки и жиры содержат калории — вот откуда берется энергия. Хотя вам необходимо немного снизить потребление калорий, чтобы способствовать снижению веса (если это ваша цель), не доводите до фанатизма. Держите все в балансе. Качество калорий, которые вы едите, имеет значение, но вам все равно нужно есть достаточно.

Переход на низкоуглеводную (высокожировую, белковую) диету, сокращение потребление сахара и способствование снижению веса, является отличной отправной точкой для изучения того, как правильно питаться. Просто имейте в виду, что углеводы не так уж плохи — научитесь есть разнообразные продукты, и вы приедете к вашему идеальному рациону питанию.

Готовы? Желаем удачи! Сдаваться нельзя, всегда только вперед!

Низкоуглеводная диета — эффективный способ потери веса, что можно и что нельзя при диете, примерное меню на каждый день недели похудения, рецепты, отзывы женщин и реальный результат за месяц

Низкоуглеводная диета привлекательна тем, что позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, не голодая при этом. Статья познакомит вас с правилами диеты, расскажет о том, кому она вредна, что можно, а что нельзя кушать для похудения, сколько можно придерживаться низкоуглеводного питания и какова реальная потеря веса при таком питании за месяц, а также расскажет о примерном меню на каждый день недели, рецептах приготовления вкусных блюд и отзывах тех женщин, кто практиковал эту диету.

Принцип действия низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%. При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Блюдо

Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.

К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.

Правила диеты

При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты делятся на 3 группы.

Запрещенные диетой:

  1. Выпечка, макароны.
  2. Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
  3. Белый рис.
  4. Кондитерские изделия, конфеты.
  5. Жареный картофель и пюре, чипсы.
  6. Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
  7. Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
  8. Морковь и свекла.
  9. Пакетированные фруктовые соки.
  10. Сухофрукты.
  11. Сахар.
  12. Майонез.
  13. Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.

Продукты, которые иногда можно употреблять:

  1. Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
  2. Коричневый рис.
  3. Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
  4. Мед.
  5. Растительные масла.
  6. Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
  7. Орехи и семечки.

Женщина

Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:

  1. Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
  2. Сало и ветчина.
  3. Рыба.
  4. Морепродукты.
  5. Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
  6. Яйца (1-2 в день).
  7. Овощи – капуста, огурцы, помидоры, тыква, листовой салат, лук, чеснок.
  8. Грибы.

Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.

Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)

Питьевой режим для похудения

Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.

Что можно пить:

  1. Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
  2. Минеральную воду (без газа).
  3. Чай.
  4. Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
  5. Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
  6. Отвар шиповника.
  7. Ягодный компот без сахара.

Что нельзя пить:

  1. Газированные напитки.
  2. Алкоголь, пиво.
  3. Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).

Витамины каждый день

Из-за ограничения потребления некоторых продуктов организм лишается части полезных веществ. Это может привести к ослаблению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения и т. д. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, во время диеты нужно принимать витаминные комплексы.

В их составе обязательно должны быть витамины А, С, D, Е, группы В, калий, магний, селен.

Преимущества и недостатки диеты

Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.

Преимущества диеты:

  1. Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
  2. Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
  3. Разнообразное меню.
  4. Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
  5. Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

  1. Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
  2. Авитаминоз.
  3. Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.

Женщина

Меню диеты на неделю

Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.

Понедельник:

  1. Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
  2. Перекус – овощной салат.
  3. Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
  4. Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
  5. Ужин – запеченная форель с луком и сыром.

Вторник:

  1. Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
  2. Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
  3. Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
  4. Полдник – горсть семечек или орехов.
  5. Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Среда:

  1. Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
  2. Перекус – апельсин или яблоко.
  3. Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
  4. Полдник – творожный пудинг.
  5. Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.

Четверг:

  1. Завтрак – творог с ягодами, чай.
  2. Перекус – стакан кефира.
  3. Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
  4. Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
  5. Ужин – грибной суп.

Пятница:

  1. Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
  2. Перекус – грейпфрут.
  3. Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
  4. Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
  5. Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.

Суббота:

  1. Завтрак – гречка на молоке.
  2. Перекус – горсть ягод.
  3. Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
  4. Полдник – 2-3 мандарина.
  5. Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.

Воскресенье:

  1. Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
  2. Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
  3. Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
  4. Полдник – запеканка из творога.
  5. Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.

Обратите внимание:

  1. Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
  2. В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.

Результаты низкоуглеводной диеты: на сколько можно похудеть за месяц

Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.

После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому режиму питания, эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.

Овощи

Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

  1. Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
  2. Не переедайте.
  3. Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
  4. Продолжайте принимать витамины.

Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.

Отзывы худеющих

  1. Анастасия, 27 лет. Взвесилась в поликлинике во время медосмотра и пришла в ужас – 75 кг. Занялась диетами. Сначала сидела только на овощах и фруктах. Это был ужас, ходила вечно голодная и злая, все мысли были только о еде. Сбросила 5 кг, но потом не выдержала и сорвалась. В итоге набрала 10 кг – больше, чем скинула. Было так обидно. Столько страданий и все зря. Прочитала про низкоуглеводную диету, решила попробовать. Плюс записалась на фитнес. Результат порадовал: за 2 недели ушло 6 кг.
  2. Виктория, 20 лет. Решила привести себя к лету в порядок, собирались своей студенческой компанией на море. Покушать люблю, поэтому выбрала именно эту диету, ведь тут не нужно голодать. Соблюдала все очень строго. За месяц минус 7 кг. Я в восторге. Единственный минус – постоянное чувство усталости и головные боли, учиться  при низкоуглеводном питании было тяжело.
  3. Наталья, 38 лет. Работаю главным бухгалтером, на работе все время сижу. Домой прихожу вымотанная, на спорт уже не остается ни сил, ни времени. Низкоуглеводная диета – это то, что нужно. Никаких особых ограничений, позволено много вкусных продуктов. Я соблюдала все строго. За неделю ушло почти 2 кг.

Как видим, рацион диеты прост и эффективен. Перешедшие на низкоуглеводное питание не мучаются голодом, обычным побочным эффектом других диет. Если дополнить процесс спортом, результаты будут еще более впечатляющими. Правда, в связи с сокращением употребления углеводов возможно чувство усталости и слабости.

Овощи

Противопоказания

Важно понимать, что нельзя просто и бездумно садиться на любую диету, поскольку это всегда стресс для организма. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний для низкоуглеводного питания. Изучите возможные побочные эффекты.

Противопоказания к применению низкоуглеводной диеты:

  1. Диабет.
  2. Мочекаменная и желчнокаменная болезни.
  3. Панкреатит.
  4. Язва, гастрит.
  5. Падагра.
  6. Сердечно-сосудистые заболевания.

Важно: нельзя садиться на диету подросткам, беременным, кормящим мамам, пожилым людям.

Возможные побочные действия низкоуглеводного питания:

  1. Головная боль, слабость, тошнота, быстрая утомляемость, перепады настроения.
  2. Запоры.
  3. Авитаминоз.
  4. Обострение хронических заболеваний.

Перед началом диеты посоветуйтесь с врачом. Садиться на ней можно только при хорошем состоянии здоровья.

Рецепты блюд низкоуглеводной диеты

Ниже приведены примеры вкусных, сытных и в то же время низкоуглеводных блюд:

1. Куриная грудка, запеченная с сыром

Две куриные грудки разрезать вдоль, но не до конца, отбить. Смазать сметаной, посолить и поперчить.

Натереть сыр (150 г) и 1 яйцо. Смешать, посолить и поперчить. Выложить получившуюся смесь на отбитые грудки. Свернуть рулетами, выложить в форму/положить в форму, посолить и поперчить, смазать сметаной. Выпекать в предварительной разогретой духовке при 200 градусов до золотистой корочки

2. Запеченная рыба

Нарезать 200-300г филе рыбы ломтиками, посолить, поперчить. Натереть сыр (100 г). Взбить его с 1 яйцом. Ломтики рыбы выложить в форму, залить яично-сырной массой. Запекать при 180 грудусах до румяной корочки.

3. Окрошка на кефире

Нарезать кубиками ветчину (100 г) и 2 вареных яйца. Разложить по тарелкам. Добавить мелко порубленную зелень. Залить 2 стаканами кефира. Посолить.

4. Творожная запеканка

Смешать творог (200 г) с 2 яйцами, добавить очищенное и нарезанное кусочками яблоко. Запекать до золотистой корочки.

Блиц-советы

Еще несколько важных советов, соблюдение которых сделает диету максимально эффективной:

  1. Ложитесь спать вовремя. Неполноценный сон ведет к набору веса.
  2. Занимайтесь спортом, выпивайте полстакана воды перед тренировками и после них.
  3. Пейте каждый день по чашечке кофе, оно повысит вашу работоспособность во время диеты.

Итак, низкоуглеводная диета эффективна и легко переноситься. Вес теряется быстро. Несомненный ее плюс – разнообразное меню. Организм не голодает, психологический стресс сведен к минимуму.

Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Эффективность низкоуглеводной диеты для сжигания жира и похудения уже много лет является причиной споров. Узнайте, как отличить факты от вымысла.

Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифыНизкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Углеводы являются основной причиной лишнего веса. Если вы решили похудеть и подумываете о сокращении количества углеводов в своем рационе, вы на верном пути к уменьшению жировых отложений в организме.

Опытные бодибилдеры знакомы с преимуществами низкоуглеводных диет и знают, что если соблюдать все нюансы, то можно снизить процентное содержание жира без потерь мышечной массы. Но многие начинающие атлеты сомневаются в эффективности такого питания, поскольку верят ошибочным суждениям и откровенным мифам, которые мы сейчас разберем более подробно.

 

МИФ № 1

Сокращение углеводов в рационе влияет на потерю мышечной массы.

Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

ФАКТЫ

В самом начале диеты с низким содержанием углеводов гликоген, накопленный в мышцах, истощается, отчего падает содержание воды в мышцах. В результате мышцы уменьшаются в размерах.

Временное снижение содержания воды в мышцах и уменьшение мышечных объемов заставляет многих людей отказаться от низкоуглеводной диеты, поскольку они полагают, что теперь так и будет. Однако уже через несколько дней организм адаптируется к новой диете, начинает вырабатывать гликоген из других источников и сохранять его, а мышцы наполнять водой.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка не вызывают потери мышц.

Более того, пища, богатая белком, положительно влияет на прирост мышечной массы. Чем больше белка поступает в организм, тем больший потенциал создается для набора мышечной массы. При недостатке углеводов организм начинает расщеплять и перерабатывать жиры, используя их в качестве источника энергии. В свою очередь, при сжигании большого количества жировых отложений вырабатываются кетоновые тела. Они нужны организму в качестве топлива, предотвращая разрушение мышц. К тому же они уменьшают чувство голода.

Полезная статья: Какая диета самая эффективная для снижения веса?

Следовательно, объединив низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка с правильно составленной программой тренирвок, вы будете приятно поражены количеством потерянного жира и набранной мышечной массы.

Отдавайте предпочтение животному белку, такому как говядина, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Добавьте в рацион и спортивное питание ― протеин, казеин.

 

МИФ № 2

 

Низкоуглеводная диета снижает уровень энергии, делая вас слабым.

Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

ФАКТЫ

Действительно, у людей, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта (бег на большие дистанции, велогонки, плавание и т. д.) наблюдается снижение показателей выносливости.

Однако необходимо учитывать, что в силовых видах спорта энергетическая система работает несколько иначе. Если спортсмены, работающие на выносливость, сжигают много гликогена в мышцах, то культуристы в качестве источников энергии используют АТФ и фосфат креатина.

Если вы обычно едите много углеводов, а затем переходите на диету с их пониженным содержанием, то в первые дни можете чувствовать упадок сил и энергии. Не стоит пугаться этого явления ― через несколько дней ваш организм привыкнет к новому рациону, и дискомфорт исчезнет.

Не делайте многоповторных упражнений и не совершайте слишком много подходов за тренировку, работайте в умеренном темпе. В этом случае запасы сил и энергии не истощатся.

Тренируясь в период низкоуглеводной диеты, делайте не более 15 повторений за один подход.

Добавьте в свой рацион креатин. Он способен стать источником силы и энергии для максимально продуктивной тренировки.

 

МИФ № 3

Соблюдая низкоуглеводную диету, нужно совсем отказаться от углеводов.

ФАКТЫ

Конечно, существуют экстремальные диеты, полностью исключающие углеводы. Но для культуристов «низкое содержание углеводов» означает всего лишь употребление около 2 г углеводов на килограмм веса тела в день. Иначе говоря, для 80-килограммового человека дневная норма углеводов составит 160 г.

Вы не отказываетесь полностью от углеводов, но это вовсе не значит, что их можно есть когда вздумается.

Лучше употреблять их с утра, отдавая предпочтение сложным углеводам. Например, овсянку, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и т. д. Также желательно включить в послетренировочное питание около 60 г углеводов, но только простых, способных быстро усваиваться. Например, белый хлеб, белый картофель, сахарозу, декстрозу и т. д. Ни в коем случае не ешьте углеводы перед сном, иначе они неизбежно превратятся в жир.

Полезная статья: Углеводное чередование – диета и меню

Каждые две недели на протяжении трех дней уменьшайте содержание углеводов в рационе таким образом, чтобы в день их количество не превышало 100 г. В результате вы истощите уровень гликогена в мышцах и еще больше ускорите процесс сжигания жира. Также в указанный период исключите употребление углеводов после тренировки.

 

МИФ № 4

На низкоуглеводной диете чувство голода возникает чаще, чем при нормальном питании.

Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

ФАКТЫ

Углеводы не являются единственным источником насыщения. В действительности высокопротеиновая диета дает вам чувство сытости ничуть не меньше, чем высокоуглеводная. Более того, известно, что еда с высоким содержанием белка по сравнению с жирной пищей или пищей, богатой углеводами, уменьшает ощущение чувства голода в 3 раза! А все потому, что высокопротеиновая еда стимулирует выделение пептида YY, подающего сигналы в мозг о чувстве сытости.

Поддерживая содержание белка в еде на высоком уровне, вы надолго избавитесь от чувства голода.

Повысьте содержание белка до 40 г на каждый прием пищи, а перед тренировкой вполне достаточно употребить 20 г.

Каждые два-три часа в день ешьте пищу, богатую белком, чтобы гарантировать себе чувство сытости, не зависящее от количества потребляемых калорий.

 

МИФ № 5

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что можно постоянно есть жирную пищу.

ФАКТЫ

Да, самые распространенные низкоуглеводные диеты допускают потребление жирной пищи: бекон, колбаса, масло и т. д. Но культуристам лучше избегать этих продуктов, соблюдая диету с низким содержанием углеводов.

Полезная статья: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

В самых популярных низкоуглеводных диетах жирная пища добавлена настолько грамотно и органично, что человек даже не ощущает, что сидит на диете. Вы, разумеется, можете побаловать себя беконом или майонезом, но лучше выбирайте продукты либо с малым содержанием жира, либо по крайней мере с более здоровыми жирами.

Жир очень важен, т. к. способствует поддержанию уровня тестостерона. Если вы будете есть полезные жиры в умеренных количествах, то жировые запасы не увеличатся.

 

МИФ № 6

Потребление дополнительного диетического жира на низкоуглеводной диете поднимает уровень холестерина и вредит здоровью.

Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

ФАКТЫ

Культуристам необходимо потреблять небольшое количество жира с высоким содержанием жирных кислот. У спортсменов, потребляющих насыщенные жиры, повышается уровень тестостерона. При этом жиры не вредят здоровью ― если, конечно, соблюдать норму потребления калорий.

Насыщенный жир, содержащийся в свинине, говядине и цыпленке, не повышает уровень вредного холестерина ЛПНП.

Замена углеводов любым типом жиров уменьшает уровень триглицерида в крови и увеличивает уровень другого, нужного человеку холестерина ― ЛПВП. Насыщенные жиры, по сравнению с ненасыщенными, поднимают уровень указанного холестерина намного больше.

Полезная статья: Молочные продукты: польза или вред для организма?

Откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры: чипсов, картофеля фри, маргарина, тортов и т. д., поскольку трансжиры оказывают пагубное влияние на организм.

Во время низкоуглеводной диеты приблизьте содержание жиров к 30–40 % от ежедневного потребления калорий. Включите в рацион здоровые ненасыщенные и насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, яйцах, молочных продуктах, рыбе, свинине, ягненке и утке.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5070″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5070″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5070″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5070″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Низкоуглеводная диета меню на неделю, гипоуглеводные продукты для похудения для женщин

Стройная фигура – мечта каждой девушки. Однако, для достижения желаемого результата, необходимо работать над собой. Диетологи в один голос заявляют, что секрет стройности кроется в правильном питании и физических нагрузках. Однако не все способны выдержать изнурительные тренировки. По этой причине модницы чаще принимают решение придерживаться диеты. Из всего разнообразия схем снижения веса выделяется низкоуглеводная диета для похудения.

Метод отличается высокой скоростью снижения веса. Причиной эффективности диеты служит тот факт, что в ее основе лежит отказ от употребления в пищу быстрых углеводов. Вещества получили такое название из-за того, что организм практически моментально преобразует их в энергию. Если потратить ее не получается, быстрые углеводы откладываются про запас в виде жира, что и является причиной возникновения лишнего веса. Отказываясь от быстрых углеводов, девушка препятствует появлению ненавистных кг. Соблюдать метод необходимо правильно. Полный отказ от углеводов может привести к возникновению проблем со здоровьем. Дело в том, что вещества принимают участие во многих жизненно важных процессах. Низкоуглеводная диета учитывает эту особенность. В рационе остаются медленные углеводы, которые организм преобразует в энергию не так активно. Если девушка выбрала данную схему снижения веса, она должна знать основные правила ее соблюдения. О примерном меню диеты, правилах ее соблюдения и возможных результатах поговорим далее.

Содержание статьи

Суть низкоуглеводной диеты

Метод, подразумевающий корректировку количества углеводов, ежедневно употребляемых в пищу, представляет собой не диету, а систему питания. Выбрав схему снижения веса, девушка должна будет употреблять в пищу белковые продукты. При этом еда, в которой присутствует много углеводов, практически исключается из меню. Организм, лишенный источника питания извне, вынужден прибегнуть к собственным запасам, которые он сберегал в течение длительного промежутка времени в виде жира.

Выбирая диету с низким содержанием углеводов, девушка не будет морить себя голом. Она просто заменит продукты, которые приводили к образованию жира, белковой пищей. При этом организм не будет испытывать недостаток в необходимых веществах во время соблюдения схемы похудения. Ее меню предполагает употребление небольшого количества углеводов, необходимых для жизненно важных процессов.

Это интересно! Обычно диеты запрещены людям, которые борются с болезнями. Однако данная схема снижения веса частично является исключением из правила. Если девушка страдает сахарным диабетом, врач назначит ей низкоуглеводную диету для улучшения состояния здоровья.

Диетологи признают эффективность метода снижения веса. Более того, считается, что углеводная диета – один из самых безопасных способов коррекции фигуры. Схема не подразумевает существенного уменьшения количества употребляемой пищи и предполагает ее разнообразие.

ВидеоВидео

Особенности низкоуглеводной диеты

Многие женщины считают схему снижения веса, предполагающую уменьшение количества углеводов, наиболее эффективной. Однако не все знают, что диета не только помогает корректировать фигуру, но и оказывает положительное влияние на состояние здоровья модницы.

В список положительных свойств низкоуглеводного метода входят:

  • улучшение обмена веществ,
  • нормализация работы внутренних органов,
  • нормализация уровня инсулина в крови,
  • контроль аппетита.

Низкоуглеводное питание для похудения за неделю стимулирует выведение из организма излишков воды. Именно в этот период наблюдается наибольшая потеря лишних кг. Процесс выведения жидкости длится 2 недели. Когда этап завершится, наступит новый период, во время которого организм начнет тратить скопившиеся жиры. Употребляя пищу с большим содержанием углеводов, девушка стимулирует выработку инсулина. Вещество способствует замедлению процесса расщепления жиров и их последующее накопление. Отдав предпочтение низкоуглеводной пище, девушка приведет в норму количество инсулина в крови. Расщепление жиров ускорится, что и приведет к потере лишних кг.

Обратите внимание! Питание белковой пищей приводит к тому, что организм начинает осуществлять контроль за выработкой гормонов, отвечающих за возникновение чувства голода. Девушка перестанет ощущать тягу к углеводам, что позволит быстрее сбросить лишний вес.

Несмотря на то, что диета оказывает положительное влияние на состояние организма, ряд негативных последствий у использования схемы все же существует.

ВидеоВидео

Если девушка отдала предпочтение низкоуглеводной диете, она может столкнуться со следующими негативными последствиями:

  • организм может испытать недостаток кальция,
  • у человека может обостриться ряд хронических заболеваний,
  • работа некоторых внутренних органов может ухудшиться,
  • могут появиться проблемы с сердцем и почками,
  • модница может стать раздражительной и столкнуться с проблемами со сном.

Чтобы минимизировать вероятность возникновения негативных последствий, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом. Только врач может точно сказать девушке, стоит ли придерживаться низкоуглеводной диеты, или данный метод снижения веса ей не подходит.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Если девушка решила скорректировать ежедневное количество углеводов с помощью диеты, нельзя делать это бездумно. Полный отказ от веществ может привести к возникновению проблем со здоровьем, однако их избыточное присутствие в меню не даст должного результата. Чтобы облегчить участь девушек, пытающихся разобраться, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету, специалисты разработали ряд правил, которых необходимо придерживаться во время снижения веса.

Чтобы схема похудения принесла желаемый результат и не нанесла вред организму, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • полностью исключать из меню углеводы запрещается,
  • ежедневно необходимо съедать вместе с пищей 2-3 г соли,
  • физические нагрузки необходимо начинать только после того, как с периода начала диеты пройдет 2-3 недели,
  • во время снижения количества углеводов в ежедневном меню можно употреблять жиры, однако необходимо относиться к ним с осторожностью.

Соблюдая правила, девушка минимизирует вероятность возникновения проблем со здоровьем.

Разрешенные и запрещенные продукты по низкоуглеводной диете

Если выбор девушки — гипоуглеводная диета на каждый день, ее рацион должен будет в основном состоять из белковой пищи. Кроме того, меню можно разнообразить добавлением небольшого количества жиров и углеводов.

ВидеоВидео

Из ежедневного меню низкоуглеводной диеты лучше исключить:

  • гарниры, основная составляющая которых – крахмал,
  • бананы и виноград,
  • алкоголь,
  • сладкие напитки, в том числе и соки,
  • сахар,
  • копчености, колбасы, сосиски,
  • соусы, в состав которых входит большое количество жира,
  • кетчуп, майонез.

Специалисты рекомендуют не злоупотреблять жирными продуктами. Не получая энергию извне в виде углеводов, организм начнет расходовать собственные ресурсы, сжигая накопленный жир. Несмотря на внушительный список запрещенных продуктов, существует не менее внушительный перечень пищи, которую можно употреблять каждый день. Чтобы упростить составление меню, разрешенные продукты размещают в таблице. Их можно использовать для приготовления блюд по рецептам. За сутки необходимо набирать не больше 40 усл. ед. Если девушка будет придерживаться правила, она сможет добиться снижения веса.

Если выбор девушки – низкоуглеводная диета, она может составить меню на неделю, воспользовавшись следующей таблицей продуктов:

Продукт Очки (усл. ед.на 100 гр) Название продукта Очки (усл. ед.на 100 гр)
Мясо 0 Яйца 1 шт 0,5
Рыба и креветки 0 Кальмары 4
Творог нежирный 1,8 Сладкий йогурт 8,5
Кефир 3,2 Сметана 3
Сыр 1 Свежий огурец 3
Помидоры 4 Тыква 4
Редис 4 Морковь 7
Апельсин 7 Киви 10
Вишня 10 Смородина 7,5
Малина 8 Фисташки 15

Меню на неделю при низкоуглеводной диете

Самостоятельно осуществить подбор подходящих продуктов может быть трудно. По этой причине специалисты разработали примерную схему питания на 1 неделю. Диета подразумевает 4 приема пищи в сутки. Точное время для еды модница может выбрать самостоятельно, однако эксперты не советуют есть позднее, чем за 2-3 часа до сна. Несоблюдение правила может привести к набору лишнего веса.

Примерное меню диеты, подразумевающей употребление в пищу небольшого количества углеводов, имеет следующий вид:

День Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Творожная запеканка
Огуречный салат
Чай или кофе без сахара
Обед Вареная говядина
Овощной салат
Чай или вода
Полдник Молоко
Ужин Грибной суп
Чай или вода
Вторник Завтрак Йогурт
2 вареных яйца
Обед Тушеная капуста
Вареная курица
Чай
Полдник Кефир
Ужин Вареная говядина
Салат капуста + огурец
Чай или вода
Среда Завтрак Омлет + грибы или морепродукты
Чай без сахара
Обед Суп
Рыба + немного листового салата
Чай или вода
Полдник Апельсин
Ужин Морепродукты + овощи
Чай
Четверг Завтрак Мюсли + яблоко
Кофе
Обед Курица + тушеные овощи
Чай или вода
Полдник 2 зеленых яблока
Ужин Каша из гречневой крупы
Чай
Пятница Завтрак Тушеные овощи + тертый сыр
Кофе
Обед Овощной суп
Вареная курица
Чай или вода
Полдник Грейпфрут
Ужин Вареный коричневый рис
Чай
Суббота Завтрак Творожная запеканка
Кофе
Обед Вареная говядина
Салат из свежих овощей
Полдник Кефир
Ужин Вареные морепродукты
Чай
Воскресенье Завтрак Творожная запеканка
Кофе
Обед Вареное мясо курицы
Небольшой кусок сыра
Овощной салат
Чай
Полдник Творожный пудинг
Ужин Запеченная в фольге рыба
Чай

Выход из низукоуглеводной диеты без потери результата

Несмотря на то, что метод является щадящим и эффективным, не стоит делать его постоянным режимом питания. После завершения периода, необходимо сделать перерыв.

Обратите внимание! После низкоуглеводной диеты нельзя сразу же возвращаться к привычному меню. Если начать есть пищу, которая богата углеводами, предварительно не подготовив организм, произойдет повторный набор потерянного веса.

Избежать неприятных последствий поможет соблюдение ряда правил введения в меню углеводистой пищи.

В список особенностей, которых необходимо придерживаться во время выхода из низкоуглеродистой диеты, входят:

  • запрещается употреблять слишком много пищи за 1 раз,
  • суточное потребление калорий необходимо увеличивать постепенно,
  • общий период выхода из диеты составляет 2 месяца,
  • каждые 2 недели можно добавлять по 50 дополнительных ккал в сутки,
  • количество продуктов, содержащих углеводы, должно превосходить в меню количество жирной пищи,
  • необходимо поддерживать в норме уровень холестерина и сахара в крови,
  • количество употребляемых приправ, соли и соусов во время выхода из диеты нужно снизить.

Придерживаясь нехитрых правил, женщина минимизирует вероятность того, что потерянные кг могут вернуться вновь, и сохранит достигнутые результаты.

Отзывы

Низкоуглеводная диета для начинающих | Нет лишним килограммам

Хотите похудеть без усилий? Желаете поправить здоровье и облегчить диабет второго типа? В этом случае низкоуглеводная диета — это то, что вам нужно.

Вы можете съесть все, чтобы чувствовать себя сытым, и при этом вообще не считать калории. Никаких специальных товаров. Никаких таблеток. Без хирургического вмешательства. Просто настоящая еда.

Низкоуглеводная диета ограничивает употребление сладких продуктов и крахмала, например, макарон и хлеба. Вместо этого вы будете есть вкусные настоящие продукты, содержащие белки, натуральные жиры и овощи.

Низкоуглеводные диеты просто работают, они использовались более 150 лет, и есть куча историй успеха. Десятки научных исследований доказывают, что, по сравнению с другими диетами, диеты с низким содержанием углеводов является более эффективными.

Данное руководство содержит все, что вам нужно- что есть, чего не есть, и как именно это делать.

Введение

Низкоуглеводная диета состоит в том, чтобы есть меньше углеводов и больше жира. Также часто эту диету называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Самое главное, необходимо свести к минимуму потребление сахара и крахмала. Вы можете есть другие вкусные продукты досыта — и потерять вес.

Многие высококачественные научные исследования показывают, что низкоуглеводная диета облегчает похудение и помогает контролировать уровень сахара в крови. И это только начало.

Основы

  • Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, которые растут над землей, и натуральные жиры (например, сливочное масло).
  • Чего следует избегать: Сахар и крахмалистые продукты (например, хлеб, макаронные изделия, рис, фасоль и картофель).

Ешьте, когда вы голодны, пока не насытитесь. Всё настолько просто. Ниже приведены примеры того, что вы можете съесть:

Вам не нужно считать калории или взвешивать пищу. И просто забудьте о существовании промышленной обезжиренной продукции.

Причины, по которым работают низкоуглеводные диеты, имеют твердое научное объяснение. Когда вы исключаете из рациона сахара и крахмалы, уровень сахара в крови стабилизируется и уровень инсулина, гормона, которых сохраняет жир, падает. Это увеличивает сжигание жира и заставляет вас чувствовать себя более сытым.

Подходит ли вам низкоуглеводная диета?

Большинство людей могут начать придерживаться любого вида низкоуглеводной диеты прямо сейчас. Однако, в следующих трех ситуациях вам может потребоваться дополнительная подготовка или адаптация:

  • Вы принимаете лекарства от диабета, например инсулин?
  • Вы принимаете лекарства от повышенного артериального давления?
  • Вы кормите грудью?

Если вы не состоите в какой-либо из этих групп, вы можете начинать. Прекрасно!

Что есть на низкоуглеводной диете

Вот краткое визуальное руководство по низкоуглеводной диете. Подробную информацию можно найти по ссылке ниже. Начнем с еды, которую можно есть без ограничений, до отвала.

Все числа определяют количество усваиваемых углеводов на 100 г продукта. Клетчатка не считается, поэтому вы можете съесть столько клетчатки, сколько пожелаете.

Все продукты выше содержат менее 5% углеводов, как вы можете видеть. Придерживаясь этих продуктов в рационе, вам будет относительно легко оставаться на строгой низкоуглеводной диете, употребляя менее 20 граммов углеводов в день.

Что можно пить на низкоуглеводной диете? Идеально — воду, также подойдёт чай и кофе. В идеале напитки должны быть несладкими, с умеренным количеством молока или сливок, если вам нравится (Остерегайтесь кофе латте!).

Иногда можно позволить бокал вина (руководство по алкогольным напиткам на низкоуглеводной диете).

Старайтесь избегать

Вот чего нельзя есть на низкоуглеводной диете – продукты, содержащие огромное количество сахара и крахмала:

Насколько мало должно быть углеводов?

Чем меньше углеводов вы едите, тем большим будет влияние на вес и уровень сахара в крови. Я рекомендую придерживаться как можно более строгих рекомендации, какие только вам по силам. Когда вы будете довольным своим весом и состоянием здоровья, вы можете аккуратно попробовать выбирать пищу более сводобно (если хотите).

Вот три примера низкоуглеводной диеты, в зависимости от того, сколько углеводов в день вы едите:

ДиетаКоличество углеводов, г
Строгая0-20
Умеренная20-50
Свободная50-100

Строгую низкоуглеводную диету иногда называют кетогенной диетой.

Как работают низкоуглеводные диеты

Какое питание предназначено вашему организму?

Люди развивались в течение миллионов лет как охотники и собиратели, их еда не содержала большого количества углеводов. Мы ели пищу, доступную для нас в природе, добывая все пищевые продукты, которые мы могли бы найти, охотой, рыболовством и собирательством. В этих продуктах не было чистого крахмала в виде хлеба, макаронных изделий, риса или картофеля. Мы едим эти крахмалистые продукты только на протяжении последних 5 – 10 000 лет, поскольку развитие получило сельское хозяйство. Наши гены проходят ограниченную адаптацию в течение относительно короткого времени.

С приходом промышленной революции, 100-200 лет назад, мы получили заводы, которые могли производить большое количество чистого сахара и белой пшеничной муки. Это быстроусваиваемые чистые углеводы. Вряд ли у нас было время генетически адаптироваться под эти обработанные пищевые продукты.

В 80-х годах западные страны охватил страх жира. Повсюду стали появляться обезжиренные продукты. Но если вы едите меньше жира, то для того, чтобы почувствовать себя сытыми, вы должны съесть больше углеводов. И именно в это время началась катастрофическая эпидемии ожирения и диабета. Страна с наибольшей боязнью жира, США, понесла самый тяжёлый удар, и в настоящее время лидирует как страна, страдающая от ожирения больше всего.

Сегодня очевидно, что страх реальной пищи с естественным содержанием жира был большой ошибкой.

Проблема оказалась в сахаре и крахмале

Все усваиваемые углеводы распадаются в кишечнике на простые сахара. Затем сахар затем всасывается в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Это увеличивает производство гормона инсулина, который отвечает за хранение жира.

Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе. В больших количествах он предотвращает сжигание жира и сохраняет избыток питательных веществ в жировых клетках. Через некоторое время (несколько часов или меньше) это может привести к предполагаемой нехватке питательных веществ в крови, что создаёт чувство голода и тягу к сладкому. Как правило, в этот момент люди едят снова. Это запускает процесс снова: Порочный круг, ведущий к увеличению веса.

С другой стороны, низкое потребление углеводов дает вам меньший, более стабильный уровень глюкозы в крови и меньшее количество инсулина. Это увеличивает высвобождение жира из ваших жировых отложений и увеличивает сжигание жира. Обычно это приводит к потере жира, особенно вокруг живота у людей с «грушевидной» фигурой (большими внутрибрюшинными отложениями жира).

Потеря веса без чувства голода

Низкоуглеводная диета облегчает организму использование жировых запасов, поскольку теперь выход жиров не блокируется высоким уровнем инсулина. Это может быть одной из причин, почему жир производит ощущение сытости дольше, чем углеводы. Это было показано в ряде исследований: Когда люди едят все, что они хотят на низкоуглеводной диете, как правило, падает потребление калорий.

Таким образом, счёт калорий или веса пищи не требуется. Вы можете забыть о калориях и доверять вашим чувствам голода и сытости. Большинству людей не нужно рассчитывать калории или взвешивать пищу. Если вы не верите этому, просто попробуйте эту диету на пару недель и увидите все сами.

Здоровье в качестве бонуса

Ни одному животному в природе не требуется помощь эксперта в области питания, диетолога и схемы калорий дневного рациона. И до тех пор, пока они едят пищу, которая им предназначена, они остаются с нормальным весом, не страдают от кариеса, диабета и болезней сердца. Почему бы люди быть исключением? Почему вы должны быть исключением?

В научных исследованиях низкоуглеводных диет отмечается не только снижение веса, но и улучшение артериального давления, сахара в крови и профиля холестерина (ЛПВП, триглицеридов). Также, как правило, отмечают снижение проблем с желудком и уменьшение тяги к сладкой пищи.

Первоначальные побочные эффекты

Если вы резко прекратите есть сахар и крахмал (рекомендуется), могут возникнуть некоторые побочные эффекты, так как ваше тело приспосабливается к новым условиям. Для большинства людей эти побочные эффекты, как правило, будут мягкими и длиться всего несколько дней. Есть также способы их минимизации.

Обычные побочные эффекты в течение первой недели:

  • Головная боль
  • Усталость
  • Головокружение
  • Учащенное сердцебиение
  • Раздражительность

Побочные эффекты быстро сойдут на нет, когда ваше тело адаптируется и сжигание жира увеличится. Их можно свести к минимуму, для этого нужно пить больше жидкости и на время немного увеличить потребление соли. Хороший вариант — пить бульон каждые несколько часов. Кроме того, выпейте несколько дополнительных стаканов воды и положите больше соли в пищу.

Причина этого кроется в том, что продукты, богатые углеводами, могут увеличить задержку воды в организме. Когда вы прекращаете есть продукты с высоким содержанием углеводов, вы будете терять избыток воды через почки. Это может привести к обезвоживанию организма и недостатку соли в течение первой недели, пока тело ещё не адаптировалось.

Некоторые предпочитают уменьшать потребление углеводов медленно, в течение нескольких недель, чтобы свести к минимуму побочные эффекты. Однако, для большинства людей лучшим выбором будет «способ Nike» («Просто сделай это»). Исключение из рациона сахара и крахмала часто приводит к тому, что за первые несколько дней вес снижается на один-два килограмма. Это, главным образом, связано с потерей жидкости, но это отлично подходит для мотивации.

Низкоуглеводные завтраки

Завтрак — это прекрасное время для пищи с низким содержанием углеводов, например, яичницу с беконом и кофе. И есть еще много других замечательных вариантов.

Не любите завтракать? Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы можете не чувствовать себя голодным в первой половине дня. Если это так, просто пропустите завтрак – так делают многие.

Список покупок для начинающих

Распечатайте этот список и возьмите его с собой в магазин:

  • Сливочное масло
  • Густые сливки (жирность 40%)
  • Сметана (жирная)
  • Яйца
  • Бекон
  • Мясо (фарш, филе, стейки, гуляш и др.)
  • Рыба (в идеале жирные сорта рыбы, например, лосось или скумбрия)
  • Сыр (предпочтительно высокой жирности)
  • Йогурт без подластителей (10% жирности)
  • Капуста (белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, кале и др.)
  • Другие овощи, которые растут над землей
  • Овощи замороженные (брокколи, овощьные смеси и др.)
  • Авокадо
  • Оливки
  • Оливковое масло
  • Орехи

Очистите ваши запасы

Хотите увеличить свои шансы на успех? Особенно, если вы испытываете трудности с тягой к сладкому, будет разумно выбросить (или отдать) сладкие и крахмалосодержащие продукты, продукты с низким содержанием жира и др. К ним относятся:

  • Конфеты
  • Картофельные чипсы
  • Сладкие безалкогольные напитки и соки
  • Маргарин
  • Сахар во всех формах
  • Хлеб
  • Мука пшеничная
  • Макароны
  • Рис
  • Картофель
  • Сухие завтраки
  • Все продукты, на которых написано «с пониженным содержанием жира» или «без жира»
  • Мороженое
  • Печенье

Почему бы не сделать это прямо сейчас?

Змей-искуситель

Очень скептически относитесь к специальным диетическим продуктам «с низким содержанием углеводов», например, макаронам или шоколаду. К сожалению, эти продукты обычно не работают. У большинства людей они препятствуют снижению лишнего веса. Если опустить творческий маркетинг, в этих продуктах достаточно много углеводов.

Например, макароны с «низким содержанием углеводов» представляют собой почти чистый крахмал, который усваивается практически так же, как и обычные макароны, хотя и медленнее.

Бывает ли низкоуглеводный хлеб? Будьте осторожны: если хлеб печется из зёрен, он, безусловно не с низким содержанием углеводов. Но некоторые компании по-прежнему пытаются продать вам его как низкоуглеводный вариант.

Низкоуглеводный шоколад обычно содержит сахарные спирты, которые производитель не учитывает, как углеводы. Но примерно половина из этих углеводов усваивается, повышая уровень сахара и инсулина в крови. Остальная часть углеводов попадает в толстую кишку, потенциально вызывая вздутие и диарею. Кроме того, любые заменители сахара может поддерживать тягу к сладкому.

Если вы хотите быть здоровым и худым, ешьте настоящую пищу.

Низкоуглеводная диета является фантастическим средством для обращения вспять диабета второго типа и нормализации сахара в крови

У вас диабет 2 типа? Если нет, то вы, скорее всего, знаете того, кто страдает от него. А диета с низким содержанием углеводов является фантастическим средством для лечения диабета второго типа.

Работает это просто — если вы едите меньше того, что превращается в сахар в крови (углеводы), вам будет легче поддерживать низки уровень сахара в крови. Диета с низким содержанием углеводов может быть настолько эффективной, что людям с диабетом следует уменьшить приём лекарств – особенно дозы инсулина – немедленно.

Лучший уровень сахара в крови достигается начиная с первого дня. Меньше потребность в лекарствах. И потеря лишнего веса в качестве бонуса. Диета с низким содержанием углеводов является фантастическим средством лечения диабета второго типа.

PS: Люди с диабетом первого типа также могут воспользоваться преимуществами диеты с низким содержанием углеводов.

Снижение лишнего веса без особых усилий на низкоуглеводной диете

Некоторые люди теряют вес на низкоуглеводной диете фантастически быстро, сразу же, с первой попытки. Возможно, лишний вес покинет вас навсегда.

Для других это может быть чуть более сложной задачей. Вы хотите потерять больше веса или похудеть быстрее? Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ваши шансы.

Узнайте больше о том, как похудеть

Нормализация артериального давления на низкоуглеводной диете

Доказано, что повышенное артериальное давление снижается на низкоуглеводной диете. Это ясно видно из научных исследований, и это испытали большинство людей, которые попробовали её.

На самом деле, этот эффект может быть настолько заметным, что люди, употребляющие лекарства от повышенного артериального давления, в конечном итоге испытывают чувства головокружения и усталости от слишком низкого давления. Фактически, они становятся слишком здоровыми для прописанных им лекарств!

Когда это произойдет, вам придется снизить дозу лекарств от давления, или прекратить их прием полностью, согласно указаниями вашего врача.

Как избежать побочных эффектов низкоуглеводной диеты

Испытываете трудности, когда пытаетесь следовать низкоуглеводной диете? Страдаете от головной боли, судорог ног, запора или любого из шести наиболее распространенных побочных эффектов? Обычно их можно легко избежать – и великолепно себя чувствовать, при этом теряя лишний вес.

Основные средства для решения наиболее распространенных проблем при начале низкоуглеводной диеты — увеличить потребление воды и соли. Будет лучше, если вы будете делать это в профилактических целях в течение первой недели. Если вы последуете этому совету, вы, скорее всего, не будете испытывать никаких проблем, или они будут незначительными.

1984 Страх жира → 2014 «Ешьте масло»

Возможно, вы слышали, что низкоуглеводная диета убьет вас. Это связано с тем, что при этом вы употребляете вместо углеводов большее количество жиров.

Эта старая идея основана на убеждении, что естественный жир — это не очень хорошо для нас. Даже несмотря на то, что люди всегда ели жир, предполагалось, что он каким-то образом должен испортить наши организмы, повышая уровень холестерина и приводя к сердечному приступу.

Хорошая новость заключается в том, что теперь мы знаем, что эта идея была просто ошибочной. Посмотрите на эти две обложки журнала TIME. Первая — от 1984 года – когда начался сильный страх жира. Вместо натуральной пищи мы получили много обезжиренных продукты, напичканных сахаром и крахмалом. Так уж совпало, что это событие ознаменовало собой начало современной эпидемии ожирения.

Вторая обложка выпущена совсем недавно, в 2014 году. На обложке написано: «Ешьте масло», и это история о том, как ученые сегодня понимают, что они были неправы, опасаясь жира. Какая разница произошла за 30 лет!

Почти все уже знают, что низкоуглеводная диета отлично работает для потери лишнего веса (и некоторых других вещей). Хорошая новость заключается в том, что теперь мы также знаем, что она безопасна… и, вероятно, это очень здоровый способ питания.

Холестерин

Страх ненужных жиров и холестерина начал эпидемии ожирения и диабета. Современная наука показывает, что этот страх был ошибкой.

Мы думали, что любой холестерин вреден. Мы считали, что низкий холестерин — это хорошо, а высокий уровень холестерина — это плохо. Это было ошибкой. Правда – как обычно – сложнее.

Важно иметь не столько низкий уровень холестерина, сколько хороший профиль холестерина. Например, иметь высокий уровень хорошего защитного холестерина липопротеинов высокой плотности. И как достичь этого? Ну, самый простой способ — исключить из рациона сахар и муку, и вместо этого есть достаточно жира, пока не почувствуете сытость.

Исключение из рациона жиров и употребление вместо них большого количества легко усваиваемых углеводов вызывает формирование опасного профиля холестерина: маленькие, неприятные, плотные частицы липопротеинов низкой плотности и нехватка защитного холестерина липопротеинов высокой плотности. Это, вероятно, и является причиной того, что обезжиренные продукты вызывают больше болезней сердца.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *