Дима головинский для кмс присед: Блочные саморасчитывающиеся циклы для пауэрлифтеров – Циклы | LastManStanding

Интервью с Дмитрие Головинским (LastMan)

Тэги: Статьи, Интервью

Для тех, кто не знает, Дмитрий – создатель блога LastManStanding, где содержатся тонны интересных и подробных методических материалов по силовому тренингу (и не только). Параллельно с блогом бурно развиваются также сообщество ВКонтакте, где всегда можно задать вопрос и пообщаться с единомышленниками, а также канал Дмитрия на YouTube, где он не только рассказывает, но и наглядно показывает многое из того, о чем пишет в блоге. Итак, слово Дмитрию.

1. Расскажите, как попали в спорт, с чего начинался спортивный путь и какие основные вехи этого пути вы могли бы выделить?

Дмитрий: Впервые я попал в зал в возрасте примерно 16 лет. Я не отличался задатками спортсмена, — был простым подростком, который стремился стать больше и сильнее. Как и многие другие молодые люди пришел в зал без четко определенных целей – просто подкачаться, улучшить тонус мышц и подобное. Нужно отметить, что мне очень повезло тогда с тренером. Он сразу объяснил мне то, что именно базовые упражнения строят силу, позволяют достичь значительной прибавки в мышечной массе. Тренировки быстро начали давать результат, прежде всего, с позиции набора мышечной массы – когда я начал учиться в институте я весил уже 100 кг и мог выполнить жим лежа с весом 140-150 кг.

Безусловно, основная веха моего пути – это знакомство с опытнейшим и величайшим тренером Виктором Курочкиным, который положительно повлиял как на мои результаты, так и на методические знания. В зал к Виктору Владимировичу я пришел в 2009 году и продолжаю посещать его вплоть до сегодняшнего дня. Тогда я был уже достаточно подготовлен, мог выполнить жим лежа примерно 160 кг. За последние год-полтора я практически вовсе не прогрессировал, а здесь, попав в настоящую кузницу силы, получилось не только значительно увеличить свои результаты, но и приобрести стремление понимать каждую грань тренировочного процесса.

Тренировки под руководством опытного тренера сразу же начали приносить свои плоды – уже тогда я начал участвовать в соревнованиях по жиму лежа в федерации IPF. Однако выше областного уровня я не поднимался. Свои выступления в IPF я завершил в декабре 2010 года: занял второе место в категории 100 кг с результатом 200 кг, выполнил норматив КМС. Жал я тогда в жимовой майке Titan Katana.

Интересно, что того же года, в марте, я впервые выступил в федерации AWPC на чемпионате Украины и пожал без жимовой майки 182,5 кг, заняв 1 место в категории 100 кг, юниоры. Несмотря на то, что это выступление было спонтанным, я смог показать достойный результат, выполнить норматив МСМК, а также установить рекорд Европы.

Следует сказать, что я тогда не очень охотно принимал участие в соревнованиях – больше занимался общей физической подготовкой. Кроме того, я параллельно занимался армрестлингом, на который основательно «подсел» в 2009 году. Мои выступления в армрестлинге сложились весьма неплохо – я два раза выигрывал чемпионат Днепропетровской области. Однако на уровень страны так и не поднялся.

В 2010 году я полностью ушел из спорта, а вернулся совершенно случайно лишь в 2012 году. Вернулся, нужно сказать, совершенно другим спортсменом.

2. В своем видео о технике встречного движения в жиме лежа Вы говорите, что впервые увидели эту технику в фильме Райане Кеннели «Road to Arnold». Какие еще великие спортсмены оказали на Вас влияние?

Дмитрий: Я отчетливо помню, как увидел в первый раз становую тягу опытнейшего украинского атлета Ивана Фрейдуна. Тогда я очень восхитился его филигранной тягой 335 килограммов, показанной в 2002 году на Чемпионате Мира. После просмотра данного видео я начал посещать зал с целью именно увеличения силы. Простая «качка» оказалась в прошлом.

3. Как возник блог http://last-man.org? Что побудило «взяться за перо»?

Дмитрий: Я уже довольно давно посещаю сайт do4a.com, который очень тесно объединяет всех спортсменов, так или иначе связанных с железным спортом. Именно на этом сайте я впервые начал писать методические материалы, связанные с силовым тренингом. Позднее, мне уже было сложно остановиться – да и людям очень нравились те материалы и мысли, которые я излагал. С целью систематизации и упорядочения был создан сайт last-man.org, где публиковались мои статьи. Тем не менее, я по-прежнему продолжаю посещать великолепный ресурс do4a.com, а свой собственный проект использую для накопления материала.

4. На каком этапе развития Вашего блога возникло понимание, что нужно дополнить его сообществом ВКонтакте?

Дмитрий: Самое интересное то, что группа ВКонтакте возникла еще до сайта. Возникла тогда, когда меня самого не было ВКонтакте. Талантливый молодой спортсмен Роман Жулябин, который тренировался с использованием моих идей, был очень впечатлен полученными результатами и позднее предложил мне создать сообщество. Я тогда был очень занят и сказал, что если ему это интересно, то пусть занимается. Роман подошел к вопросам сообщества очень ответственно и уже позднее я сам зарегистрировался ВК и присоединился к нему. Я всегда подчеркиваю то, что именно Роман Жулябин является главой сообщества http://vk.com/lastmanstand1ng.

5. Какие люди составляют аудиторию Вашего сообщества? Что у них общего, что их объединяет?

Дмитрий: Участники нашего сообщества, по моему мнению, – люди очень сплоченные, готовые помогать друг другу советами и наставлениями. Объединяет нас стремление к осознанному и качественному тренировочному процессу. К стремлению максимизировать результаты своих тренировок через упорядочивание, анализ и оптимизацию.

6. Кто кроме Вас входит в команду администраторов сообщества ВКонтакте и авторов блога last-man.org?

Дмитрий: В число администраторов сообщества, помимо меня и Романа Жулябина, входят также другие люди, чьи знания и опыт могут быть полезны участникам нашего сообщества. В их числе мой друг и товарищ по залу, мастер спорта, Евгений Еремин, мастер спорта Илья Нидилько, Александр Сашанов – знаток спортивных «вкусностей», Виталий Евсюков – знаток теоретической части тренировок, Дмитрий Бондаренко – опытный армрестлер, а также Евгений Павлычев – мой ученик и один из лучших друзей.

7. Девиз Вашего сообщества «Победит тот, кто умнее». Во главу угла ставится осознанность, планирование, расчет, как в жизни, так и в силовом тренинге. Чтобы грамотно тренироваться, планировать, ставить цели, необходим какой-то базовый набор знаний, который поможет не попадаться на удочку тех, кто, грубо говоря, учит «качать бицепс с помощью отжиманий». Как Вы считаете, каким этот базис должен быть, с чего начать новичку, который твердо решил думать головой и хочет самостоятельно «отделять зерна от плевел»?

Дмитрий: Я бы советовал, прежде всего, зайти на сайт last-man.org и почитать статьи из раздела «Общее». Одной из определяющих статей сайта я считаю статью об адаптационном резерве – с ней советую ознакомиться в первую очередь. Если же человек задается целью ознакомиться с первичным источником моих мыслей, то я всегда предлагаю прочитать статью «О литературе», где я даю ссылки на некоторые книги, которые использовал сам. В их числе издания по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и бодибилдингу.

8. Вопрос от нашего читателя: насколько перспективно тренироваться без допинга? У Вас есть статья о том, когда можно начать. А если не начинать вовсе?

Дмитрий: Я, признаться, всегда отговариваю тех людей, которые хотят начать «химичить». На мой взгляд, достичь выдающихся результатов каждый может и без химии. Другое дело, что многие торопятся – хотят все и сразу. Таких и приходится отговаривать. Некоторые будут доказывать обратное, однако я всерьез считаю, что многие советские рекорды в тяжелой атлетике были поставлены именно без допинга. Если под силу одним людям, то значит под силу и другим. Все дело в подходе.

9. Каково Ваше отношение к экипировке? Пробовали ли силы в майках, слингшотах и т. д.?

Дмитрий: Да, самые первые мои выступления в жиме лежа я осуществлял именно в однослойной жимовой майке – Titan Katana. Слингшот не использую, так как соревнования в нем не проводятся, а эффективность жима в слингшоте для меня сомнительна. Мое отношение к экипировке нейтральное. Если атлеты считают нужным выполнять соревновательные движения в экипировке – что же, это их выбор. Не нужно думать, что, одев майку или комбез, сразу увеличиваешь результат. Вработаться в экипировку – тоже недюжинный труд.

10. Используете ли спортивное питание и добавки в повседневной жизни. Если да, то что именно?

Дмитрий: Никакого спортивного питания не использую вообще. Не буду давать никаких пояснений – это лишь мой странный принцип, который многие не понимают. Могу изредка пропить курс рибоксина, метилурацила, поколоть витаминки (Б1, Б6, Б12), но то, что продают в баночках-ведрышках, с яркими наклейками не приемлю в корне.

11. Как возникло желание заняться еще и армрестлингом?

Дмитрий: Армрестлингом решил заняться, так как просто стало интересно. Помню, посмотрел фильм Магнуса Самуельссона «World Strongest Arms», где он в числе прочего рассказывает о борьбе. Решил попробовать – пришел в секцию армрестлинга и не смог почти никого выиграть, несмотря на то, что имел достаточную общефизическую подготовку. После чего, загорелся целью чего-то достичь.

12. На Вашем YouTube-канале среди множества методических видео, посвященных силовому тренингу, есть ролик про закаливание. Как Вы к этому пришли, какой «стаж занятий», какую пользу от этого Вы ощущаете?

Дмитрий: В последнее время регулярно не закаливаюсь, так как просто не хватает времени. Однако в прошлом регулярно купался в речке в зимнее время года. Польза несомненна – повышение адаптивных способностей организма, повышение холодовой устойчивости, укрепление иммунитета.

13. Расскажите о планах на будущее. Как в спорте, так и в развитии блога/сообщества. Видео с каких соревнования стоит ждать на Вашем канале? Планируется ли какая-нибудь новая серия статей для блога или новый формат контента для сообщества?

Дмитрий: В будущем планируется продолжать публиковать материалы по силовому тренингу и бодибилдингу. Моя кооперация с талантливыми армрестлерами: Дмитрием Бондаренко, Андреем Барсковым, а также Владимиром Ничиком, дает возможность создавать качественные материалы также и по армрестлингу. В наших планах создать методическую базу, как для начинающих рукоборцев, так и для опытных спортсменов.

Нужно, безусловно, создавать новые материалы по силовому троеборью и отдельным направлениям силового тренинга. Хочется раскрыть все эти положения так же, как это получилось с тренингом жима лежа. Сделать лаконично, качественно и понятно, чтобы люди могли прогрессировать. Конечно, будут также и статьи по бодибилдингу.

О спорте. На текущий момент я нахожусь вне какой либо подготовки – тренирую выносливость и повышаю ОФП. Пик формы планирую показать осенью — рассчитываю на жим лежа не менее 300 кг. К этой цели буду двигаться поэтапно: первый этап – это жим 200 кг на 10 повторений; второй этап – жим 250-260 кг на раз вне подготовки; третий — целенаправленная подготовка и выход на жим в районе 300 кг.

Что касается сообщества, то очень хотелось бы сковать идеологию. Идеологию превосходства знания, солидарности и взаимопомощи. Именно с этой целью писались статьи об отношениях внутри сообщества.

Last Man Standing / LMS тренировки с Дмитрием Головинским (Денис Пикляев)

Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы начинаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.

Сегодня мы поговорим о LMS (Last Man Standing), тренировочной методике, прекрасно зарекомендовавшей себя, с автором системы Дмитрием Головинским (Украина, Кривой Рог) – (прим. редакции — ПРО атлет WRPF, Элита Украины по жиму штанги лежа, известный методист силовых видов спорта.

Last Man Standing LMS тренировки с Дмитрием Головинским

— Здравствуйте. Расскажите о методике тренировок LMS

Д.Г. Здравствуйте. Система LMS создавалась мной, начиная с 2012 года и по сегодняшний день. Постоянно дорабатывается и адаптируется под нужды довольно широкого круга атлетов. Рекомендации в рамках LMS подходят на текущий момент для практически всех атлетов силового троеборья, жима лежа, жима стоя, подъема на бицепс и других силовых движений.

LMS объединяет в себе три тренировочных подхода. Первый – высокоинтенсивный. Применяется с акцентом на тяжелые нагрузки, когда спортсмен тренируется на высоком проценте. Объем нагрузки при этом минимальный. Подойдет для новичков с поставленной техникой движений, атлетов среднего уровня, а также спортсменов, которые хорошо реагируют на высокоинтенсивные схемы, мало подверженных травматизму и с лабильной нервной системой. На максимальные веса атлет выходит довольно часто, возможно использование пиковых нагрузок один раз в неделю или даже чаще (в отдельных случаях).

Второй – высокообъемный. При этом используются средние значения интенсивности, а объем повышается. Данная схема предполагает работу на невысоких процентах и довольно высоком объеме. Подойдет для атлетов среднего либо высокого уровня, организм которых хорошо реагирует на данный подход. Выход на максимальные веса актуален, но практикуется редко: один раз в 3-5 недель.

Третий подход – микровеса. Подходит ограниченному кругу атлетов, которые могут позволить себе частые тренировки, имеют некоторый избыток собственного веса и готовы проводить в зале много времени. Тренировочные веса минимальные, а вся ставка делается на пахоту в объеме. Расходуется большое количество калорий, техника движений оттачивается до мелочей, травматизм минимальный. Выход на большие веса редок, а по отдельным движениям вообще не практикуется. Подойдет для атлетов, которые молча и без эмоционально перелопачивают объемы, возможно имеют склонность к травматизму.

—  Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе?

Д.Г. В 2010 году я пожал 180 килограммов на соревнованиях и выполнил норматив МСМК в федерации AWPC. До этого ранее я тренировался по стандартным силовым схемам и превысить данный результат не мог. В 2012 же году я поставил цель уже выступить на мире AWPC и нужно было подойти более ответственно и грамотно, так как конкуренция ожидалась сильная. Итогом использования новой системы, на основе уже имеющегося опыта и изучения работ советских методистов тяжелой атлетики, стал жим 222,5 кг при весе 127 килограммов. Я был доволен, но никто не верил, что я показал результат в «натураху». Тогда я еще плотнее доработал систему, и уже на курсе смог показать 265 кг в апреле 2013 года, выступая по профи.

— Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении? 

Д.Г. На текущий момент данная методика адаптирована под увеличение силовых результатов вообще и может решать абсолютно все задачи силовой подготовки, независимо от уровня атлета, его целей и движений. Задача пользователя – вникнуть во все тонкости и грамотно выстроить тренировочный цикл или выбрать из уже имеющихся готовых программ.

— Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений? 

Д.Г. В данной методике широко используются различные вспомогательные упражнения, как общеразвивающие, так и специальные. Цель их включения – всесторонняя развитость атлета, профилактика травматизма, а также улучшение результатов в основных движениях.

— Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?

Д.Г. Атлеты, использующие «витамины», должны тренироваться более объемно: их тренировки более длительные по продолжительности и предполагают более частое включение в недельный цикл подготовки. Для захимиченных атлетов высокого уровня предполагается 5-6 и более тренировок в неделю. Натуралу же нужно аккуратно дозировать нагрузку, стараться не перепахать и избегать предельных нагрузок.

— Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?

Д.Г. Новичкам желательно тренироваться 3-4 раза в неделю. Более опытным – уже повышать количество тренировок за недельный цикл. Если говорить про микроцикл, то его стандартная продолжительность – это неделя. Макроцикл или подготовительный цикл от 8 до 12 недель в среднем, хотя допускаются и индивидуальные корректировки.

— Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200?

Д.Г. Под указанного спортсмена, я думаю, вполне подойдет СРЦ14 – готовый подготовительный план под обозначенный уровень атлета. Ознакомиться с инструкцией можно по ссылке: https://vk.com/wall-56236056_47503

 

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.

 

Инструкция №1. СРЦ для троеборца (II — КМС)

Цикл №1

Инструкция №1. Саморасчитывающийся цикл под атлета троеборца, уровнем II разряд – КМС

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла в программе Microsoft Excel. Данный цикл (далее Цикл №1) по своим качественным и количественным характеристикам наиболее целесообразен для спортсменов, начиная с уровня II разряда и заканчивая КМС. Техника выполнения упражнений троеборья, а также вспомогательных упражнений должна быть на достаточном уровне, но не исключается возможность ее нивелирования в процессе.

Внимание! Данный СРЦ устарел. Новая версия может быть найдена по ссылке.

Условия соответствия цикла:

Цикл №1 представляет из себя 12-недельный силовой период, рассчитанный для применения атлетом троеборцем, который тренируется и выступает без экипировки. Уровень спортивного мастерства такого спортсмена средний и соответствует уровню II взрослого разряда, I взрослого разряда или КМС. Такое дифференцирование взято за основу по следующим причинам:

  1. Цикл №1 рассчитан на атлетов, уже обладающих достаточным уровнем технического мастерства. Кроме того, в комплексе применяется ряд упражнений (присед в широкой постановке, присед на груди, наклоны), которые требуют от атлета достаточной гибкости и координации. Опыт показывает, что такие упражнения будут затруднительны для выполнения новичкам;
  2. Рассматриваемый цикл предъявляет достаточно высокие требования к спортсменам с позиций тренированности. Так, величины тренировочного объема, а также усредненная интенсивность предполагает, что атлет уже может достаточно быстро восстанавливаться от нагрузки, способен производить работу достаточную по объему и интенсивности. В тоже время рекомендовать цикл №1 атлетам выше уровня КМС достаточно сложно, так как указанные параметры нагрузки могут оказаться для них недостаточными.

Необходимо отметить, что указанный цикл рекомендован атлетам с весом тела 80 килограммов или более. Так, общеизвестно, что легковесы обладают бОльшим восстановительным потенциалом, чем тяжеловесы, — могут быстрее восстанавливаться от полученной нагрузки. В таких условиях, под атлета уже оговоренного уровня, который весит менее 80 килограммов было бы целесообразней применять бОльшие величины интенсивности, чтобы успешно реализовывать имеющийся потенциал.

Если говорить о весоростовом соотношении, то указанный цикл не подойдет худощавым атлетам, которые имеют явный недобор мышечной массы. Так, максимальный рост, при нижней границе веса, обозначенной, как 80 кг, может составлять 174 см. Если говорить об атлете весом 100 кг, то максимальный рост 180 см. Если рост атлета выходит за рамки данного соотношения, то нужно уменьшать тренировочный объем и, соответственно, повышать интенсивность, поэтому использование цикла №1 будет нецелесообразным.

Как известно, у различных атлетов манера выполнения упражнений также отличается. В силу наличия сильных и слабых мест, а также мертвой точки в определенных движениях, возникает необходимость строго определять круг вспомогательных упражнений, необходимых для воздействия на слабые места. Так, в цикле №1 предполагается, что атлет имеет опережение развития мышц спины и, соответственно, отставание ног. Вспомогательные упражнения (присед в широкой постановке, присед на груди) призваны ликвидировать это отставание, то есть акцент делается на тренировку ног. Цикл №1 предполагает, что атлет приседает в узкой или средней постановке ног. В жиме лежа хват широкий, либо средний. Становая тяга в классике или сумо. Соответственно, цикл №1 не подойдет атлетам, которые приседают в широкой постановке ног или жмут узким хватом.

Из этого вытекает наличие слабых мест в приседаниях и тяге. Так, атлет не должен иметь проблемы с удержанием спины в приседаниях, а мертвая точка должна находиться во второй половине движения. Наличие приседа в широкой постановке говорит о том, что атлет может иметь проблему, связанную со сведением коленей на вставании.

Применительно к тяге, атлет, предположительно, имеет хороший срыв, но испытывает проблемы после прохождения уровня коленей. Спина при этом сильно не заваливается вперед и не округляется.

В жиме лежа основной акцент делается на повышение тонуса грудных мышц и трицепсов. Так, у атлетов, которые захотят использовать цикл №1 мертвая точка предположительно находится в средней фазе или в дожиме. Однако допускается также, что атлет вообще не имеет мертвой точки.

Цикл №1 предполагает достаточно скрупулезное следование спортивному режиму, чтобы обеспечить высокий уровень восстановления атлета. Так, если спортсмен связан с тяжелой физической работой, питается нерегулярно и допускает перебои со сном, то данный цикл будет для него избыточным по нагрузке и поэтому его использование не будет целесообразным.

Саморасчитывающийся цикл можно применять, как в условиях послекурсовой терапии, так и непосредственно на курсе анаболических стероидов. В таких условиях задача атлета подобрать коэффициент корректировки предельных максимумов таким образом, чтобы он соответствовал реальному уровню анаболических гормонов в крови. По умолчанию прирост предельных максимумов обозначен как 0,5% — с каждой неделей ПМ повышается на указанную величину. Если спортсмен находится на курсе анаболических стероидов, то возможно использование больше величины корректировки – 1% или даже более. В том же случае, если спортсмен только окончил курс, то будет целесообразно уменьшить процент корректировки или даже установить отрицательное значение, предполагающее нисходящий характер прогрессии. В таком случае будет реализовываться задача выхода с курса при минимальных потерях результата.

Динамика тренировочного объема

Как известно основным показателем тренировочного объема является количество подъемов штанги – КПШ. В цикле №1 используется волновое циклирование недельного КПШ: минимальное значение составляет 259 подъемов на первой неделе, а максимальное – 426 подъемов в рамках последней. В качестве циклируемого показателя качества нагрузки выбран средний вес отягощений за неделю.

Динамика интенсивности

Из графика видно, что интенсивность нагрузки (средний вес) также циклируется по волновым принципам: минимальное значение среднего веса находится в рамках третьей недели, а максимальное в рамках девятой. Нужно отметить, что средний вес указан в абсолютном отношении и будет изменяться, в зависимости от указанных предельных максимумов в движении.

Как уже говорилось, цикл №1 представляет из себя силовой период – это определяет использующийся режим интенсивности и объема. Так, предшествовать этому циклу может любой из других периодов: период на выносливость, скоростной или выхода на пик силы. После прохождения цикла №1 также может быть организован любой из указанных периодов.

Схема дозирования нагрузки – классическая. Принцип тренировок на микровесах не реализован. Высокообъемный тренинг реализован частично.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №1 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle1.xlsm;
  3. Ознакомиться с авторскими правами и программой, перейти на лист «Цикл»;
  4. Еще раз просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять. Кроме того, убедиться в наличии инвентаря для выполнения разгибаний на блоке и разгибаний ног;
  5. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
  6. Приступить к оформлению цикла №1 под себя
    • Оценить уровень предельных максимумов в упражнениях троеборья с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
    • Указать достоверный вес одной плитки для упражнений «трицепс на блоке» и «разгибания ног». Учет в этом упражнении ведется по количеству плиток. В графе предельных максимумов указать приблизительные максимумы для данных упражнений в плитках;
    • Недельный микроцикл цикла №1 включает в себя три тренировочных дня. Промежуток между днями – 1-2 дня. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под цикл №1 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Если атлет не находится на ПКТ или на курсе анаболических стероидов, то процент корректировки можно не менять и оставить исходное значение – 0,5%. В противном случае увеличить или уменьшить процент корректировки. Обратить внимание, что процент корректировки проставляется отдельно под каждую неделю.
  7. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.

В случае возникновения дополнительных вопросов о сути цикла №1 или особенностях его оформления – ознакомиться с видео.

Инструкция №6. СРЦ для жимовика (КМС-МС)

Цикл №6

Инструкция №6. Саморасчитывающийся цикл под атлета-жимовика, уровнем КМС-МС

В инструкции дается описание цикла для жимовиков высокого уровня подготовленности, который соответствует классификационной таблице федерации WPC – нормативам КМС, МС. Данные атлеты характеризуются высоким уровнем спортивной подготовки и для дальнейшего роста спортивных результатов непременным условием является увеличение тренировочного объема и среднего веса отягощений. Техническая подготовленность этой категории спортсменов характеризуется как высокая, однако технические тренировки, направленные на совершенствование двигательного навыка, занимают важное место в общей системе подготовки.

Внимание! Данный цикл устарел. Новая версия может быть найдена по ссылке.

Указанный цикл предназначен для спортсменов безэкипировочного дивизиона, которые ставят перед собой цель увеличение результатов в жиме лежа. Уровень достижений в этом движении должен быть довольно высок и предполагает уровень не ниже КМС. Что же касается потолка, то данный цикл может использоваться как мастерами, так и спортсменами более высокого уровня, однако в отношении последних, безусловно, следует стремиться к повышению тренировочного объема.

Саморасчитывающийся цикл №6 (далее Цикл №6) представляет из себя силовой период и рассчитан на 12 недель непрерывной подготовки по заданному плану.

Условия соответствия цикла:

  1. Уровень атлетов достаточно высокий. Данный цикл может применяться КМС, а также МС, имеющих вес тела 80 кг или более. Весоростовое соотношение должно минимально отклоняться от рекомендованного для данной категории спортивного мастерства;
  2. С позиции слабых мест нет каких-либо рекомендаций. Цикл №6 призван дать всестороннюю нагрузку на жим лежа, кроме того, имеет достаточное количество общеразвивающих упражнений, что дает возможность использовать его абсолютно любым спортсменам указанного уровня;
  3. В рамках цикла №6 применяются приседания и жим стоя. Приоритет данных движений средний. Цикл №6 предполагает достаточную подготовку в данных движениях: спортсмен должен обладать поставленной техникой и достаточной силовой подготовкой;
  4. Цикл №6 не может использоваться атлетами, которые имеют явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, или с травмами/повреждениями, которые необходимо оперативно закачивать/лечить;
  5. В случае, если атлет не может обеспечить достаточное восстановление или связан с работой, расходующей большое количество физических сил, то нужно отказаться от использования СРЦ №6.

В Цикле №6 применяется традиционная схема организации нагрузки, с позиции интенсивности. Принципы высокообъемного тренинга и тренировок на микровесах реализованы частично.

Цикл №6 представляет из себя силовой период – это значит, что в разминочных, подводящих или иных подходах количество повторений не должно превышать 6. На заминке и разминке, которые являются обязательными для выполнения, данное условие также должно быть соблюдено. После прохождения Цикла №6 целесообразно организовывать период по выходу на пик силы или же период по совершенствованию быстроты.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №6 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle6.xlsm
  3. Ознакомиться с авторскими правами и программой, перейти на лист «Цикл»;
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять. Кроме того, убедиться в наличии инвентаря для выполнения разгибаний на блоке;
  5. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
  6. Приступить к оформлению Цикла №6 под себя
    • Оценить уровень предельных максимумов в жиме лежа и приседаниях со штангой на плечах с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
    • Указать достоверный вес одной плитки для упражнения «трицепс на блоке». Учет в данном упражнении ведется по количеству плиток. В графе предельных максимумов указать приблизительный максимум в плитках;
    • Недельный микроцикл Цикла №6 включает в себя четыре тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Вт, Чт, Пт или Вт, Ср, Пт, Сб. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №6 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Для адекватного определения процента корректировки просмотреть таблицу «Процент корректировки» на листе «Справка». Обратить внимание, что процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода;
  7. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.

В случае возникновения отдельных вопросов о сути Цикла №6 ознакомиться с видео.

Интервью с Дмитрием Головинским | PowerLifting | Do4a.com

Гений — это высшая способность концентрировать внимание на изучаемом предмете.
Иван Петрович Павлов

Всем привет!

Выкладываю интервью Powerlifting-gym с Дмитрием Головинским. Он — гуру силового тренинга, князь тьмы и света, великий и ужасный модератор сайта do4a.net. Ввиду того, что его часто спрашивают о спортивном пути, мотивации и планах на будущее, думаю, многим будет интересно.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e32abe13cc3f6030b923b1870b658d2b.jpg

Дмитрий Головинский выполняет дожим 280 кг.

1. Расскажите, как попали в спорт, с чего начинался спортивный путь и какие основные вехи этого пути вы могли бы выделить?

Дмитрий: Впервые я попал в зал в возрасте примерно 16 лет. Я не отличался задатками спортсмена, — был простым подростком, который стремился стать больше и сильнее. Как и многие другие молодые люди пришел в зал без четко определенных целей – просто подкачаться, улучшить тонус мышц и подобное. Нужно отметить, что мне очень повезло тогда с тренером. Он сразу объяснил мне то, что именно базовые упражнения строят силу, позволяют достичь значительной прибавки в мышечной массе. Тренировки быстро начали давать результат, прежде всего, с позиции набора мышечной массы – когда я начал учиться в институте я весил уже 100 кг и мог выполнить жим лежа с весом 140-150 кг.

Безусловно, основная веха моего пути – это знакомство с опытнейшим и величайшим тренером Виктором Курочкиным, который положительно повлиял как на мои результаты, так и на методические знания. В зал к Виктору Владимировичу я пришел в 2009 году и продолжаю посещать его вплоть до сегодняшнего дня. Тогда я был уже достаточно подготовлен, мог выполнить жим лежа примерно 160 кг. За последние год-полтора я практически вовсе не прогрессировал, а здесь, попав в настоящую кузницу силы, получилось не только значительно увеличить свои результаты, но и приобрести стремление понимать каждую грань тренировочного процесса.

Тренировки под руководством опытного тренера сразу же начали приносить свои плоды – уже тогда я начал участвовать в соревнованиях по жиму лежа в федерации IPF. Однако выше областного уровня я не поднимался. Свои выступления в IPF я завершил в декабре 2010 года: занял второе место в категории 100 кг с результатом 200 кг, выполнил норматив КМС. Жал я тогда в жимовой майке Titan Katana.

Интересно, что того же года, в марте, я впервые выступил в федерации AWPC на чемпионате Украины и пожал без жимовой майки 182,5 кг, заняв 1 место в категории 100 кг, юниоры. Несмотря на то, что это выступление было спонтанным, я смог показать достойный результат, выполнить норматив МСМК, а также установить рекорд Европы.

Дима, похожий на спичку, выполняет свой первый МСМК. На текущий момент Димону официально присвоено 4 звания МСМК в различных федерациях.

Следует сказать, что я тогда не очень охотно принимал участие в соревнованиях – больше занимался общей физической подготовкой. Кроме того, я параллельно занимался армрестлингом, на который основательно «подсел» в 2009 году. Мои выступления в армрестлинге сложились весьма неплохо – я два раза выигрывал чемпионат Днепропетровской области. Однако на уровень страны так и не поднялся.

В 2010 году я полностью ушел из спорта, а вернулся совершенно случайно лишь в 2012 году. Вернулся, нужно сказать, совершенно другим спортсменом.
2. В своем видео о технике встречного движения в жиме лежа Вы говорите, что впервые увидели эту технику в фильме Райане Кеннели «Road to Arnold». Какие еще великие спортсмены оказали на Вас влияние?

Дмитрий: Я отчетливо помню, как увидел в первый раз становую тягу опытнейшего украинского атлета Ивана Фрейдуна. Тогда я очень восхитился его филигранной тягой 335 килограммов, показанной в 2002 году на Чемпионате Мира. После просмотра данного видео я начал посещать зал с целью именно увеличения силы. Простая «качка» оказалась в прошлом.
3. Как возник блог http://last-man.org? Что побудило «взяться за перо»?
Дмитрий: Я уже довольно давно посещаю сайт do4a.net, который очень тесно объединяет всех спортсменов, так или иначе связанных с железным спортом. Именно на этом сайте я впервые начал писать методические материалы, связанные с силовым тренингом. Позднее, мне уже было сложно остановиться – да и людям очень нравились те материалы и мысли, которые я излагал. С целью систематизации и упорядочения был создан сайт last-man.org, где публиковались мои статьи. Тем не менее, я по-прежнему продолжаю посещать великолепный ресурс do4a.net, а свой собственный проект использую для накопления материала.
4. На каком этапе развития Вашего блога возникло понимание, что нужно дополнить его сообществом ВКонтакте?
Дмитрий: Самое интересное то, что группа ВКонтакте возникла еще до сайта. Возникла тогда, когда меня самого не было ВКонтакте. Талантливый молодой спортсмен Роман Жулябин, который тренировался с использованием моих идей, был очень впечатлен полученными результатами и позднее предложил мне создать сообщество. Я тогда был очень занят и сказал, что если ему это интересно, то пусть занимается. Роман подошел к вопросам сообщества очень ответственно и уже позднее я сам зарегистрировался ВК и присоединился к нему. Я всегда подчеркиваю то, что именно Роман Жулябин является главой сообщества http://vk.com/lastmanstand1ng.

5. Какие люди составляют аудиторию Вашего сообщества? Что у них общего, что их объединяет?
Дмитрий: Участники нашего сообщества, по моему мнению, – люди очень сплоченные, готовые помогать друг другу советами и наставлениями. Объединяет нас стремление к осознанному и качественному тренировочному процессу. К стремлению максимизировать результаты своих тренировок через упорядочивание, анализ и оптимизацию.
6. Кто кроме Вас входит в команду администраторов сообщества ВКонтакте (http://vk.com/lastmanstand1ng) и авторов блога http://last-man.org?
Дмитрий: В число администраторов сообщества, помимо меня и Романа Жулябина, входят также другие люди, чьи знания и опыт могут быть полезны участникам нашего сообщества. В их числе мой друг и товарищ по залу, мастер спорта, Евгений Еремин, мастер спорта Илья Нидилько, Александр Сашанов – знаток спортивных «вкусностей», Виталий Евсюков – знаток теоретической части тренировок, Дмитрий Бондаренко – опытный армрестлер, а также Евгений Павлычев – мой ученик и один из лучших друзей.

7. Девиз Вашего сообщества «Победит тот, кто умнее». Во главу угла ставится осознанность, планирование, расчет, как в жизни, так и в силовом тренинге. Чтобы грамотно тренироваться, планировать, ставить цели, необходим какой-то базовый набор знаний, который поможет не попадаться на удочку тех, кто, грубо говоря, учит «качать бицепс с помощью отжиманий». Как Вы считаете, каким этот базис должен быть, с чего начать новичку, который твердо решил думать головой и хочет самостоятельно «отделять зерна от плевел»?
Дмитрий: Я бы советовал, прежде всего, зайти на сайт last-man.org и почитать статьи из раздела «Общее». Одной из определяющих статей сайта я считаю статью об адаптационном резерве – с ней советую ознакомиться в первую очередь. Если же человек задается целью ознакомиться с первичным источником моих мыслей, то я всегда предлагаю прочитать статью «О литературе», где я даю ссылки на некоторые книги, которые использовал сам. В их числе издания по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и бодибилдингу.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6d8f8336f0d649960ce3346709a39e73.jpg
8. Вопрос от нашего читателя: насколько перспективно тренироваться без допинга? У Вас есть статья о том, когда можно начать. А если не начинать вовсе?
Дмитрий:
Я, признаться, всегда отговариваю тех людей, которые хотят начать «химичить». На мой взгляд, достичь выдающихся результатов каждый может и без химии. Другое дело, что многие торопятся – хотят все и сразу. Таких и приходится отговаривать. Некоторые будут доказывать обратное, однако я всерьез считаю, что многие советские рекорды в тяжелой атлетике были поставлены именно без допинга. Если под силу одним людям, то значит под силу и другим. Все дело в подходе.

9. Каково Ваше отношение к экипировке? Пробовали ли силы в майках, слингшотах и т. д.?
Дмитрий: Да, самые первые мои выступления в жиме лежа я осуществлял именно в однослойной жимовой майке – Titan Katana. Слингшот не использую, так как соревнования в нем не проводятся, а эффективность жима в слингшоте для меня сомнительна.
Мое отношение к экипировке нейтральное. Если атлеты считают нужным выполнять соревновательные движения в экипировке – что же, это их выбор. Не нужно думать, что, одев майку или комбез, сразу увеличиваешь результат. Вработаться в экипировку – тоже недюжинный труд.
10. Используете ли спортивное питание и добавки в повседневной жизни. Если да, то что именно?
Дмитрий:
Никакого спортивного питания не использую вообще. Не буду давать никаких пояснений – это лишь мой странный принцип, который многие не понимают. Могу изредка пропить курс рибоксина, метилурацила, поколоть витаминки (Б1, Б6, Б12), но то, что продают в баночках-ведрышках, с яркими наклейками не приемлю в корне.

11. Как возникло желание заняться еще и армрестлингом?
Дмитрий: Армрестлингом решил заняться, так как просто стало интересно. Помню, посмотрел фильм Магнуса Самуельссона «World Strongest Arms», где он в числе прочего рассказывает о борьбе. Решил попробовать – пришел в секцию армрестлинга и не смог почти никого выиграть, несмотря на то, что имел достаточную общефизическую подготовку. После чего, загорелся целью чего-то достичь.
12. На Вашем YouTube-канале (http://www.youtube.com/user/88Dmitry) среди множества методических видео, посвященных силовому тренингу, есть ролик про закаливание. Как Вы к этому пришли, какой «стаж занятий», какую пользу от этого Вы ощущаете?
Дмитрий:
В последнее время регулярно не закаливаюсь, так как просто не хватает времени. Однако в прошлом регулярно купался в речке в зимнее время года. Польза несомненна – повышение адаптивных способностей организма, повышение холодовой устойчивости, укрепление иммунитета.
13. Расскажите о планах на будущее. Как в спорте, так и в развитии блога/сообщества. Видео с каких соревнования стоит ждать на Вашем канале? Планируется ли какая-нибудь новая серия статей для блога или новый формат контента для сообщества?
Дмитрий: В будущем планируется продолжать публиковать материалы по силовому тренингу и бодибилдингу. Моя кооперация с талантливыми армрестлерами: Дмитрием Бондаренко, Андреем Барсковым, а также Владимиром Ничиком, дает возможность создавать качественные материалы также и по армрестлингу. В наших планах создать методическую базу, как для начинающих рукоборцев, так и для опытных спортсменов.

Нужно, безусловно, создавать новые материалы по силовому троеборью и отдельным направлениям силового тренинга. Хочется раскрыть все эти положения так же, как это получилось с тренингом жима лежа. Сделать лаконично, качественно и понятно, чтобы люди могли прогрессировать. Конечно, будут также и статьи по бодибилдингу.

О спорте. На текущий момент я нахожусь вне какой либо подготовки – тренирую выносливость и повышаю ОФП. Пик формы планирую показать осенью — рассчитываю на жим лежа не менее 300 кг. К этой цели буду двигаться поэтапно: первый этап – это жим 200 кг на 10 повторений; второй этап – жим 250-260 кг на раз вне подготовки; третий — целенаправленная подготовка и выход на жим в районе 300 кг.

Что касается сообщества, то очень хотелось бы сковать идеологию. Идеологию превосходства знания, солидарности и взаимопомощи. Именно с этой целью писались статьи об отношениях внутри сообщества.

 

Дорога на КМС. Отчёт по силовому периоду. | Персональные блоги | Do4a.com

Доброго дня форумчане!
Как и было анонсированно ранее предлагаю вам первый (из трёх) большой отчёт о моей подготовке на Чемпионат области по ПЛ , который состоится 21.12.2014г. В этой части речь пойдёт о силовом периоде подготовки, который продолжался с 15.09.2014 по 13.11.2014г. За это время была проведена 21 тренировка разбитая на 7 микроциклов. Тренировки шли через два дня на третий. Такой режим был выбран во многом под влиянием неспортивных факторов, а именно работы, семейных отношение (маленький ребёнок и беременная жена) и пр. Трое суток отдыха позволяли невелировать достаточно сложный для восстановления график и при этом проводить полноценные тяжёлые тренировки.
В основу всего периода были положенны принципы проповедуемые Дмитрием Головинским (дай Бог ему здоровья и 315 кг. на предстоящих стартах!), в частности объёмный тренинг, учёт по зонам интенсивности, раскладки и прочее. Целью периода было достижение следующих показателей в тройке( без экипы): 200*4*4 — 140*4*4 — 220*4*4.
В приседе и тяге мною использовались четыре вида раскладок: 5*3, 4*3, 3*3 и 4*4. Объём в рабочих подходах составлял 36 повторов(за исключением 7-го микроцикла когда объём во всех упражнениях тройки был 16 кпш (4*4)).Как правило я использовал 3 рабочих веса начиная с работы 5*3, затем 4*3 и крайним подходом исполнял 3*3, всего получалось 36 подъёмов. Постепенно я не изменяя количество подъёмов штанги поменял раскладку на более равномерно распределённую, а именно 3 веса на 4*3. Данное количесвто КПШ не является для меня догмой, скорее оно оптимально именно для меня, позволяя с одной стороны поддерживать довольно высокий объём, а с другой стороны оставляет достаточно сил для восстановления. Средняя величина относительной интенсивности за 7 микроциклов составляла в приседе 70%. Из дополнительных упражнений использовал наклоны со штангой стоя (в день тяжёлого жима), фронтальный присед и присед с паузой внизу.
Итогом семи микроциклов в приседе стало достаточно уверенное выполнение плановой раскладки 200*4*4.

— второй подход.

В жиме ситуация несколько иная.Веса, используемые в данном упражнении позволяли выполнять более объёмные раскладки, за счёт того, что общее воздействие на организм было меньше. Мною использовлось 5 видо раскладок и так же как и в приседе 2-3 рабочих веса:
1)6*6+4*6+3*3.
2)6*6+4*6+3+3
3) 6*4+5*4+3*3
4) 6*4+5*4+4*4
5)6*4+5*4
6)6*4+5*4+3*3
7)4*4

Итогом стало достаточно уверенное исполнение плановой раскладки 4*4 с весом 140 кг.

— второй подход.

Следует отметить, что жимовые упражнения в той или иной мере присутствовали во всех тренировочных днях, в частности совместно с приседом выполнялась лёгкая жимовая тренировка (жим широким хватом или жим на наклонной скамье), непосредственно в жимовой день выполнялся жим узким хватом или жим обратным хватом (лично мне при обратном хвате кистям более комфортно при зукой постановке рук) в день тяги выполнялся жим стоя и жим лёжа с паузой, впоследствии жим стоя был заменён на жим в раме с мёртвой точки.
Теперь, что касается тяги. Тяну я в суммо и по факту тяну ногами. Сей факт не позволял проводить одновременно тяжёлые тяги и тяжёлые приседы в один микроцикл. Как правило после тяги несмотря на трое суток отдыха ноги не полностью восстанавливались и результат был меньше возможного. В связи с этим тяга у меня находилась на правах «младшего брата» — самое невысокое КПШ среди всех упражнений тройки и отсутствие каких либо дополнительных упражнений (в день тяги делал верхний блок дабы нагнать крови в спину). Так же как в приседе и жиме я использовал три рабочих веса за тренировку, раскладок было так же 3:
1)5*2+4*2+4*2
2)5*2+4*2+3*3
3)4*4
Тем не менее несмотря на достаточно малый удельный вес тяговых упражнений в общем тренировочном объёме, плановые веса и раскладки (220*4*4) были уверенно выполнены.
Стоит отметить, что по ходу силового периода мною единожды повышались повторные максимумы (ПМ) во всех упражнениях тройки, а именно в приседе с 220 до 230, в жиме со 150 до 160, в тяге с 240 до 250.
В настоящий момент я провожу (в несколько усечённом из-за нехватки времени) виде период по выходу на пик силы. В котором помимо изменения базовых раскладок и добавления б/э синглов будет работа непосредственно в экипировке.
Этап будет состоять из 3 полноценных микроциклов и одного разгрузочного.

Ну и касаемо используемого спортпита. Стараюсь чередовать креатин+аргинин с протеином+экдестерон. Витамины спортивные на постоянной основе. Глюкозамин+хондроэтин пью курсами 4месяца через 2 месяца. Так же перед тяжёлыми тренями использую капсикам/финалгон, а после (если где-то неприятные ощущения — кетанал крем.)

Всем спасбо за потраченное время и успехов в спорте!

Вес на сейчас 121-122, бицуха (для страждующих) 46 см. И как все мы помним — никакой химии!

 

Кони и колени | LastManStanding

Кони

О вреде глубоких приседаний

Многие уже поняли или, по крайней мере, узнали из моей статьи, что я не выступаю на соревнованиях по силовому троеборью. Тем не менее, как и любой правильный пацан, приседать со штангой (и тянуть) сугубо люблю. Во-первых, ниебовый стресс для всего организма непременно приведет к адаптивным перестройкам НЕ только в плане прироста мышечной массы и силы, ног, но и многим другим. Во-вторых, тонус ног просто необходим для жима лежа, так как правильная техника предполагает охуенный упор в ноги. Ежели жмется встречным движением – так как жму я – то, разумеется, упор в ноги еще больше.

Совсем вот недавно общался с бразером Илюхой на эту тему и получилось вот что:

Скайп

Рисунок 1. Высокоинтеллигентный и высокоинтеллектуальный разговор двух быдло-качков

Ясен хер – я не сразу уловил, что у пацана ОТ ЖИМА БОЛЯТ ноги… Просто забыл, что Илюха недавно освоил встречное движение, а там от ног требуется еще большая отдача, чем при классической технике. Читай ноги, даже у жимовика, должны быть сильные чтопиздец. Тогда и жаться будет как надо.

Другое дело, что Илюха – троеборец. Но в силу того, что раньше был жимовиком, сейчас у него жим сильно опережает присед и тягу. То есть жмет пацан в районе 175-180, а приседает в районе 230. По этой причине то ноги и болят после жима, о чем я дружеским подъебом и отметил в диалоге.

Приседает Илюха, нужно сказать, в лифтерской манере, тогда как я ебашу в полный сед. Разумеется, приседания в полный сед по совокупной эффективности значительно заруливают любые другие вариации приседаний. Другое дело, что, так как задача лифтера – дохуя присесть, то и техника должна быть соответствующей. Так как у меня нет задачи дохуя приседать – ебашу жопой в пол, тобишь поглубже.

Так вот, дохуя криков в интернетах о якобы чрезвычайно высокой травмоопасности приседаний. Особенно, когда эти самые приседания лупятся в глубокий сед. И действительно овердохуя, прежде всего билдеров, орут о том, что присед до параллели самый безопасный и нормальный. Ну да, как жеж….

Лично я нихуя не имею против бодибилдеров. Но вот только некоторые из них несут такую ебаную поебень, что охуеваешь. Сюда можно отнести прежде всего два тезиса:

  1. Приседания нужно делать так, чтобы колени не выходили за линию носков;
  2. Присед в глубокий сед непременно разъебывает колени.

Первая хуйня зло спижжена из пауэрлифтинга. Причем не просто зло, но и пиздец как бездарно. Давайте посмотрим что пишется на этот счет в охуенной книжке по пауэрлифтингу. А пишется вот что:

Какие же преимущества дает нам эта позиция? Их несколько:

    а) как видно из рис.6 (а), высота колена атлета (а) – h2 меньше чем у атлета (б) – h3 (h2 < h3). Казалось бы, какая разница? Но вспомним правило: «точка вращения тазобедренного сустава А должна быть ниже точки вращения коленного сустава В». Значит чем выше колено В, тем выше может быть точка А. Значит спортсмен может приседать на h» выше, не нарушая при этом правила соревнований! Значит возможно уменьшение амплитуды движения на величину dh (дельта h)!

    Каковым будет фактическое значение dh зависит от индивидуальных физиологических особенностей спортсмена (длины голени и бедра).

    б) обратим внимание на угол, образованный голенью и бедром – a. Легко заметить и доказать, что угол a2 > a1. Что это означает практически? Это означает, что у атлета (а) нагрузка на коленный сустав больше, чем у атлета (б). Следовательно, максимальное усилие у атлета (а) меньше, чем у атлета (б), а вероятность травмы колена будет больше.

    в) устойчивость атлета (б) несколько ниже, чем у атлета (а), но упор более мощный. Это объясняется тем, что у 2-го спортсмена вектор основного усилия не имеет горизонтальной составляющей (см. описание выше!).

    Итак, за счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто и мелочей здесь нет! Каждая мелочь – это плюс или минус несколько килограммов.

Кроме того, прикладывается рисунок:

Углы в приседаниях

Рисунок 2. Углы в приседаниях (Стань сильным! Книга 1
Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В
Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга)

Так вот, рассматривается то техника приседаний, прежде всего, с акцентом на максимум поднимаемого веса. Таким образом, больший вес поднять можно, распределив нагрузку равноценно между спиной, квадрицепсом и бицепсом бедра. Это и есть лифтерский присед. Тогда как присед в полный сед ведет к максимальной нагрузке на мышцы разгибатели голени (квадрицепсы) и, соответственно, веса будут несколько меньше.

Но нет жеж блядь – в сознании дятлов прочно закрепился стереотип не выводить колени за носки, чему они и учат абсолютно всех, в том числе и не лифтеров.

Теперь поговорим о другой хуйне, то есть о вреде (ебейшем) глубоких приседаний для коленей. Если ты не глупый пацан, то знаешь, что есть такие люди – тяжелоатлеты. Если ты ваще дохуя умный, то даже знаешь об упражнениях классического двоеборья, а также о вспомогательных упражнениях, к которым-то приседания и относятся. Так вот, разумеется, ТАшники всегда приседают в полный сед. Потому что подъем на грудь и рывок делается также с максимальным уходом в сед. И если судить по логике дятлов, которые орут о коленопиздеце, то тяжелоатлеты все должны быть с разъебаными к хуям коленями. Но нет же – травма колена в тяжелой атлетике по частоте сопоставима с травмами спины, локтя, плеча или еще какой хуйни. Читай спорт всегда имеет опасность получения травмы.

Другое дело, что в тяжелой атлетике движение динамично. Предположим, пацан приседает себе в зале. Штанга надежно лежит на плечах, движение плавное, равноускоренное. А теперь представим, что тяжелоатлет рвет штангу. Он сперва разгоняет ее на подрыве, затем уходит в сед и «ловит» ее на выпрямленных руках. Сплошная сука динамика. И при всем при этом используется громадный вес. Если вспомнить, что нам твердят кони (опять же те, которые пиздят о травмах колена), то такое и вовсе должно привести к тому, что колени поотпадают к хуям. Но нет жеж, — все живы здоровы.

Рывок в тяжелой атлетике

Рисунок 3. Рывок в тяжелой атлетике

Кстати, вспомнилось. Недавно я и наши армрестлеры — Димон и Воха – работали над написанием статьи об армрестлинге. Так вот, речь пошла о травмоопасности данного спорта. И действительно, если взять подготовленных атлетов – то травмы довольно редкое явление. Да, блеать, на соревах по арму, особенно высокого уровня, переломы плеча – раз в столетие. Поэтому опять же – травмоопасность арма сопоставима с травмоопасностью в других видах спорта, например, пауэрлифтинга или тяжелой атлетике. Но, конечно, когда борется Петя и Коля во дворе и один из них ломает другому руку к хуям (Ах!) возникают мифы о якобы чрезвычайно высокой травмоопасности армрестлинга. При том, что Петя и Коля об арме нихуя не знают, а просто решили побороться. Отсюда вывод – это не армрестлинг травмоопасный вид спорта, а просто те некоторые, кто имеют смелость бороться, нихуя не знают о том, как это делать.

Ежели представить, что Петя и Коля так для развлекухи решили бы ебнуть рывок или выполнить присед со штангой, то можно быть уверенным в том, что вероятность получения травмы была бы той же, что и в результате «армрестлинга» на кухне за обеденным столом. Простым языком: пизда бы пришла обоим.

Но закончим тему дятлов и глубоких приседаний. Как-то помню, увидел кента – а он такой: «О, Димон, я вот тоже в качалку пошел!». Ну я, разумеется, похвалил пацана: молодец, говорю. И стал спрашивать о силовых. Так вот, выяснилось, что пацан приседает 180 на 4. Я, разумеется, подохуел: кентюха мой, во-первых, дрыщ, во-вторых, в зал ходит 3й месяц… а уже 180 на 4… Но все стало на свои места, когда я глянул видео с его приседаниями. Сброшено оно было со словами: «Гляди, Димон, скоро тебя догоню» и имело громкое название «Присед 200 на 3». Я нихуя не удивился, когда заметил ебнутый недосед. Фактически это было очень похоже, на присед в раме, который внедряется в комплекс с целью нивелирования определенной фазы. Когда я спросил пацана о том, почему он не приседает нормально, он ответил: «Так жеж глубокий присед вреден для коленей». К слову, занимается пацан под руководством «опытного тренера», который «весьма нихуево выглядит, почти прям как ты, Димон» и платит мой кент ему ажно 150 гривен за одну тренировку. Здесь нужно сказать, что присед с корявой техникой и большими весами – вот действительно травмоопасная штука. Так что заебись, правильной дорогой идем!

Я долго думал о том, какого же хуя многие так любят недосаживаться в приседе… Так вот, на ум приходит две вещи:

  1. Глубокий присед требует хорошей растяжки, а многим ленивцам просто впадло рвать себе жопу и включать стречинг в тренировки;
  2. Охуенно ведь, когда на штанге дохуя блинов! Можно выебнуться и сказать как дохуя приседаешь! А техника… кого она ебет…

Уот так уот…

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о