Динамик стрейч что это – что это такое, польза, упражнения для похудения, видео фитнеса для начинающих, детей, занятия с Екатериной Фирсовой. Все уроки

Содержание

Динамическая растяжка – что это?

Динамическая растяжка представляет собой уникальное сочетание растяжки и движения. Чтобы подготовить мышцы к тренировке, используют маховые движения руками и ногами с постепенным наращиванием амплитуды. Суть динамических упражнений сводится к использованию максимальной амплитуды движения мышц, не выходя за естественный предел.

Стоит прислушаться к советам врачей и выполнять данную разновидность растяжки перед началом каждой тренировки. Таким образом, тело максимально подготовится к предстоящим нагрузкам. По сути, динамическая растяжка – это активная двигательная разминка с усиленным акцентом на растяжении мышц.

Риск травматизма

Как известно, здоровье человека в его руках. Поэтому ведя здоровый образ жизни и активно занимаясь спортом, крайне важно не навредить себе. Так как при динамическом растяжении мышц интенсивность и скорость движения наращивается постепенно, риск травмироваться минимален. Динамическая растяжка – наилучший вариант для разогрева мышц.

Преимущества динамической растяжки

Динамическая растяжка улучшает кровообращение в мышцах, благодаря чему организм максимально подготавливается к предстоящей тренировке. Динамическая растяжка в сочетании с разминкой призвана проработать те группы мышц, на которые будет максимальная нагрузка. То есть, если на тренировке вы намерены бегать, включите в разминку быструю ходьбу, подъемы ног, прыжки, бег трусцой.

Основными преимуществами динамического растяжения считаются:

  • минимальный риск травматизма;
  • короткое время выполнения;
  • оптимальный разогрев мышц и подготовка организма к тренировке;
  • значительное улучшение результатов тренировки.

Упражнения для поддержания красоты и здоровья

В современном спорте стретчинг-тренировки, или динамическая растяжка – способ сохранить красоту и здоровье тела. Сегодня множество программ фитнеса для женщин и мужчин основано на данном методе. Такие тренировки предполагают мягкие движения с задержкой в крайней точке. Вот почему на выполнение динамической растяжки уходит меньше времени, чем на статическую, которая предусматривает длительную фиксацию тела в одном положении.

Благодаря отсутствию резких движений, как, к примеру, в баллистической растяжке, тренировка становится безопасной для категории лиц, состояние здоровья которых не позволяет проводить интенсивные занятия. Динамическая растяжка снижает риск получения травм во время тренировки, улучшая спортивные показатели, а также помогает избавиться от боли в спине к концу дня.

7 видов стретчинга (растяжки) | Katerina Buida

 

Многие не знают, что существуют различные виды стретчинга (растяжки). Вот краткий обзор.

1. Статическая растяжка (Static Stretching) — статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.  Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и «повиснуть» всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching ) — пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) — (Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated  Stretching)  —  это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching) — это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе — «сокращение-расслабление» — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе — «сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение» — после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

В своей работе я чаще всего использую статическую растяжку, так как считаю ее самой эффективной и нетравмоопасной. Каждый из этих видов упражнений стретчинга по-своему полезен. Но очень важно знать в каких случаях использовать тот или иной вид. К растяжке нужно относиться по принципу “тише едешь – дальше будешь”, так как любая травма может отдалить вас от успеха на несколько шагов. Так что тянемся с умом! 😉

6 Упражнений — Секреты Успеха

Самая важная часть тренировки начинается с
растяжки мышц
. Она заставляет мозг, тело и мышцы готовиться к тренировке. Когда мы были моложе, в школе на уроках физкультуры мы узнали о важности растяжки мышц перед занятиями, но, возможно, недостаточно интенсивной. Что, если бы был другой способ растянуть мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать? Я говорю о динамической растяжке мышц, которая является более эффективным и систематическим разминочным упражнением. Продолжайте читать, чтобы узнать новые методы растяжки мышц. растяжка мышц

Что такое динамическая растяжка мышц?

Это «растяжение, когда вы двигаетесь». Вот некоторые примеры: высокие удары ногами, прыжки с приседаниями, тяга колена к груди. Тип растяжки, которую вы, вероятно, привыкли делать, называется статической растяжкой мышц
. Она требует небольших движений, например, касание пальцами ног.

Чем динамическая растяжка мышц отличается от традиционной?

Проще говоря, она более эффективна, чем традиционная растяжка мышц. Когда вы занимаетесь статической растяжкой, вы расслабляете мышцы, но это не обязательно должно подготовить их к тому, что вы собираетесь делать. Статическая растяжка мышц более непринужденная, что может обманывать мозг и направлять его в релаксационный режим. Это может привести к сложному переходу из режима покоя в режим работы. Динамическая растяжка мышц помогает улучшить диапазон движения вокруг суставов, уменьшая риск травм во время тренировки. Со временем ваша производительность улучшится так же, как и движения благодаря повышенной гибкости ваших суставов.

Какая выгода в динамической растяжке мышц?

Что в этом хорошего? Я уже перечислила некоторые отличия выше, но ознакомьтесь с тем, что я собираюсь рассказать вам ниже.
  • Это разминка всего тела. Эта растяжка мышц нагревает ваше тело даже быстрее, чем низкоуровневая аэробная деятельность, такая как пробежка или бег на беговой дорожке. Она накапливает интенсивность до фактического события и подготавливает тело к максимальной работе. Когда вы занимаетесь динамическим растяжкой мышц, вы помогаете своему телу подготовиться к требованиям, которые собираетесь выполнить.
  • Это улучшает кинестетическое сознание. Такая растяжка мышц подготавливает тело для всех различных движений, которые вы будете делать. Динамическая растяжка мышц имитирует упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки, чтобы помочь вашему телу подготовиться к этим движениям. Кинестетическое сознание позволяет понять, где находится ваше тело во времени и пространстве. Как пример, попробуйте свести вместе все кончики пальцев. Кинестетическое сознание очень важно при детальной разработке или спортивных играх.
  • Читайте также: 3 способа снять боли при варикозном расширении вен
  • Вы станете более гибкими! Гибкость — это диапазон движения в суставе. Динамическая растяжка мышц улучшает диапазон движения суставов, который улучшит ваши движения и может снизить риск травмы.

6 простых упражнений динамической растяжки мышц

  1. Выпад со скручиванием

  2. выпад со скручиванием1. Расположите ноги на ширине плеч. 2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения. 3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).
    4.
    Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения. 5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.
  3. Боковой выпад с прикосновением к пальцам ног

  4. Это может быть интересно: 10 продуктов, понижающие давление крови, как альтернатива медикаментам
    боковой выпад1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты. 2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад. 3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь. 4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.
    Читайте также: Как правильно питаться, чтобы похудеть. Завтрак, обед и ужин
  5. Круги руками

  6. круги руками1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция. 2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение. 3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.
  7. Растяжка мышц бедра с поворотом

  8. растяжка мышц с поворотом1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото. 2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.
    Читайте также: 70+ советов как улучшить свое здоровье
  9. Высокие удары ногами

  10. высокие удары ногами1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле. 2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки. 3. Повторите, чередуя ноги.
    Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности
  11. Прыжки с приседаниями

  12. прыжки с приседаниями1. Поставьте ноги на ширине плеч. 2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок. 3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля. 4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Заключение

Растяжка мышц — самая важная часть тренировки, чтобы подготовиться умственно и физически. Динамическая растяжка мышц — эффективный способ растянуть мышцы, поскольку она нацелена на сами мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать, делая упражнения более эффективными и систематическими. Попробуйте эти новые методы растяжки мышц, чтобы усилить и улучшить свою разминку!

Всё о растяжке. • Bodybuilding & Fitness

Многие ли из вас уделяют внимание растяжке? Предлагаю детальный анализ того, почему необходимо растягиваться, когда это делать, и какие существуют типы упражнений на растяжку.

Автор: Даг Лоуренсон

Все знают о пользе растяжки, но при этом в тренажерном зале редко можно встретить атлета, который растягивается после разминки, непосредственно перед тренировкой.

Большинство любителей силового тренинга считают, что коллеги по цеху не должны видеть «мачо» за растяжкой, а потому всеми возможными способами увиливают от этого типа упражнений. Тем самым они совершают большую ошибку, ведь растяжка – это фундаментальный способ улучшения здоровья и функциональной подготовки спортсмена.

Хорошая растяжка упростит повседневную жизнь и убережёт от травм во время тренировочных сессий. Выполнять растяжку следует после разминки и до силового тренинга. Это подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам и снизит риск травматизма.

Включив комплекс на растяжку в свою тренировочную программу, вы добьётесь:

  • Снижения болезненности после тренировок
  • Улучшения кровообращения
  • Увеличения амплитуды движений
  • Улучшения осанки
  • Уменьшения мышечного напряжения
  • Снижения болезненных ощущений в мышцах
  • Разовьёте в себе умение расслабляться

Итак, теперь нам известны полезные свойства растяжки, и, да, мы твердо решили включить её в свою тренировочную программу, не так ли? Тогда первым делом следует выяснить, какие типы упражнений на растяжку мы сможем выполнять.

Все упражнения для растяжки можно разделить на 7 типов:

  1. Баллистическая растяжка
  2. Динамическая растяжка
  3. Активная растяжка
  4. Пассивная растяжка
  5. Статическая растяжка
  6. Изометрическая растяжка
  7. PNF-растяжка (проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи)

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка основана на коротких движениях с отбивом, которые заставляют тело, руки и ноги выходить за пределы допустимого диапазона двигательной активности.

Во время такой «разминки» вы растягиваетесь с помощью рывковой техники, а растягиваемые мышцы играют роль туго натянутой тетивы, которая старается вернуть ваше тело в нормальное положение. (В качестве примера можно взять повторяющиеся наклоны к пальцам ног).

Данный тип растяжки считается не особо полезным и может приводить к травмам. Баллистическое растяжение не позволяет вашим мышцам расслабиться и адаптироваться к растянутой позиции, а вместо этого заставляет их напрягаться, раз за разом активируя рефлекс растяжения.

Наклоны вперёд

Несколько слов о рефлексе растяжения. Когда мышца растянута, растянуто и нервно-мышечное веретено. Нервно-мышечное веретено – это рецептор, который регистрирует изменение длины мышцы и скорость этого изменения и посылает сигнал в спинной мозг.

Спинной мозг обрабатывает полученную информацию и включает рефлекс растяжения, также известный как миотатический рефлекс, который препятствует изменению длины мышцы и заставляет растянутую мышцу сокращаться. И чем быстрее изменяется длина мышечного волокна, тем сильнее выражено ответное мышечное сокращение.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка задействует движущиеся части тела и постепенно увеличивает глубину движения, скорость движения или оба показателя. Не путайте динамическую растяжку с баллистической!

Динамическое растяжение состоит из контролируемых маховых движений рук и ног, которые (бережно!) подводят вас к пределу нормального диапазона движений. А баллистическое растяжение эксплуатирует рывковые движения с отбивом, которые принуждают части тела выходить за пределы допустимой амплитуды.

В динамической растяжке нет места рывкам и «судорожным» движениям. В качестве достойного примера динамического растяжения можно использовать медленные, контролируемые маховые движения ногами или руками, а также повороты туловища.

Статическая растяжка

Статическая растяжка основана на удержании растягивающего положения. Это значит, что вы растягиваетесь, насколько это возможно, а затем удерживаете растягивающую позицию.

Техника пассивного растягивания предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь активно влиять на амплитуду движения, вместо этого движущий импульс поступает извне и генерируется партнером или механическим приспособлением.

Статическая растяжка делится на два типа: статически-активная растяжка и статически-пассивная. В дальнейшем говоря о статической растяжке, мы будем подразумевать пассивное растяжение.

Активная растяжка

Активное растяжение также называют статически-активной растяжкой. В активном растягивании вы занимаете требуемое положение, а затем удерживаете его без посторонней помощи за счёт напряжения мышц агонистов.

Для примера возьмём подъём ног лёжа с фиксацией в верхней точке без помощи подручных средств, когда вы удерживаете ноги в вытянутом положении только за счёт мускулатуры. Напряжение мышц агонистов при активном растяжении помогает расслабить мышцы, которые мы хотим растянуть (антагонисты) по принципу реципрокного торможения.

Активная растяжка повышает фактическую гибкость и укрепляет мышцы агонисты. Как правило, удержать необходимую для активной растяжки позицию дольше 10 секунд достаточно трудно, а потому растягивающие упражнения редко длятся более 15 секунд.

Растяжка

Кстати, многие движения (растяжки), встречающиеся в различных вариациях в йоге, являются примерами активного растяжения.

Пассивная растяжка

Пассивную растяжку также называют растяжением расслабления и статически-пассивной растяжкой. В пассивной растяжке вы занимаете требуемое положение и удерживаете его с помощью другой части вашего тела, либо с помощью напарника или подручных средств. Например, подъём ноги вверх и удержание её в верхней точке с помощью рук.

Шпагат для мужчин

Шпагат – ещё один пример пассивного растяжения, ведь в данном случае пол играет роль «подручного средства», которое помогает вам оставаться в растянутой позиции. Медленная, расслабляющая растяжка помогает успешно бороться с контрактурой мышц, восстанавливающихся после травмы.

Разумеется, сначала следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что всё в порядке, а затем уже можно приступать к растяжке поврежденных мышц. Кроме того, расслабляющая растяжка очень хороша для «остывания» после силового тренинга, так как она помогает уменьшить усталость и болезненность мышц после нагрузок.

Изометрическая растяжка

Изометрическая растяжка – тип статического растягивания (то есть без движения), при котором используется противодействие изометрическому сокращению целевой мышечной группы, то есть сопротивление напряжению мышцы, которую мы хотим растянуть.

Использование изометрического растяжения является одним из наиболее быстрых способов развить статично-пассивную пластичность; метод гораздо более эффективен, чем пассивная растяжка или активное растяжение по отдельности. Кроме того, изометрическая растяжка развивает силу «напряженных» мышц (что помогает оттачивать статично-активную гибкость) и несколько уменьшает степень болезненных ощущений, которые многие привыкли ассоциировать с занятиями на растяжку.

Самые простые способы создать противодействие, необходимое для изометрического растяжения, это использовать сопротивление с помощью руки, задействовать напарника или воспользоваться подручными средствами, например, стеной или полом, в качестве точки противодействия. Примером ручного противодействия может стать удержание свода стопы, препятствующее ее сгибанию, пока мышцы голени пытаются выпрямить стопу и оттянуть носки.

Примером привлечения помощи партнера для создания противодействия может стать подъём им вашей ноги вверх (и удержание), в то время как вы будете пытаться вернуть ногу на землю.

Примером использования стены для генерации силы противодействия является хорошо известное многим упражнение «толкай стену» для растяжки икроножных мышц. Вы всеми силами пытаетесь сдвинуть стену с места, хотя прекрасно знаете, что это невозможно.

Растяжка

Изометрическую растяжку не рекомендуют использовать детям и подросткам, которые продолжают расти. Как правило, они и без того настолько гибкие, что сильное растяжение, провоцируемое изометрическим сокращением, сопровождается повышенным риском повреждения сухожилий и соединительнотканных структур.

Перед изометрической растяжкой рекомендуется подготовить мышцы, которые предстоит растягивать, с помощью динамических силовых упражнений. Полноценный комплекс изометрического растяжения предъявляет повышенные требования к растягиваемой мускулатуре и не должен выполняться чаще одного раза в день для каждой мышечной группы (в идеале, не чаще чем один раз в 36 часов).

Правильная последовательность изометрической растяжки:

  1. Занять позицию для пассивного растяжения целевой группы.
  2. Напрячь растягиваемую мышцу на 7-15 секунд (используя противодействие, которое невозможно преодолеть, например, стену или партнера).
  3. Расслабить мышцу как минимум на 20 секунд.

PNF-растяжка

PNF-растяжка (методика проприоцептивного улучшения нервно-мышечной передачи, или расслабление после напряжения) сегодня считается самым быстрым и наиболее эффективным способом увеличить статично-пассивную гибкость.

В действительности это не столько самостоятельный тип упражнений на растяжку, сколько комбинированная техника, объединившая пассивное растяжение и изометрическую растяжку ради достижения максимальной статической пластичности. Изначально PNF-стретчинг был разработан как метод реабилитации больных после инсульта.

PNF объединяет различные методики пост-изометрического расслабляющего растяжения, в которых мышечную группу пассивно растягивают, затем наступает фаза изометрического сокращения в растянутой позиции с сопротивлением, а в финальной фазе мышцу снова пассивно растягивают с уже возросшей амплитудой.

Как правило, PNF-стретчинг требует участия партнера, который сначала создает сопротивление изометрическому сокращению, а затем выполняет пассивное движение в суставе с еще большей амплитудой движения. Подобные упражнения можно выполнять и без посторонней помощи, но следует признать, что при участии напарника они более эффективны.

Большинство упражнений PNF-растяжки задействует изометрическое сокращение/расслабление агонистов, при котором растягиваемые мышцы последовательно сокращаются, а затем расслабляются.

Некоторые приёмы PNF-стретчинга также предполагают сокращения мышц антагонистов, во время которых сокращаются антагонисты растягиваемых мышц. В любом случае нужно заметить, что растягиваемые мышцы должны отдыхать (и расслабляться) как минимум в течение 20 секунд перед выполнением следующего приема PNF-стретчинга. Ниже я расскажу о наиболее распространенных приёмах этого вида растяжки.

Захват-расслабление

Приём также известен как сокращение-расслабление. После первоначального пассивного растяжения растягиваемая мышца изометрически сокращается в течение 7-15 секунд, после чего недолго отдыхает в течение 2-3 секунд и сразу же подвергается пассивному растяжению, которое растягивает мышцу сильнее, чем во время первоначального пассивного растягивания. Финальное пассивное растяжение длится 10-15 секунд. Затем мышца отдыхает 20 секунд перед выполнением следующего приема PNF-стретчинга.

Захват-расслабление-сокращение

Приём также известен как сокращение-расслабление-сокращение, и сокращение-расслабление-сокращение антагониста. Он предполагает использование двух изометрических сокращений: вначале сокращение агониста, затем – антагониста.

Первая часть аналогична ранее описанной технике захват-расслабление, когда после начального пассивного растяжения растягиваемая мышца изометрически сокращается в течение 7-15 секунд.

Затем мышца отдыхает, в то время как её антагонист мгновенно начинает изометрическое сокращение, которое удерживается в течение 7-15 секунд. Далее мышцы отдыхают на протяжении 20 секунд перед переходом к следующему приему PNF-стретчинга.

Захват-расслабление-мах

Этот приём (подобную технику также называют захват-расслабление-отбив) задействует динамическое или баллистическое растяжение в комбинации со статическим и изометрическим стретчингом.

Очень рискованный приём, который могут успешно использовать только опытные спортсмены и танцоры, добившиеся потрясающей степени контроля над мышечными рефлексами растяжения. Он подобен приёму захват-расслабление, с тем исключением, что динамическая или баллистическая растяжка заменяет финальную фазу пассивного растяжения.

Заметим, что в приёме захват-расслабление-сокращение нет фазы пассивного растяжения. Она заменена сокращением антагониста, которое посредством реципрокного торможения расслабляет и дополнительно растягивает мышечную группу, которая была целью первоначального пассивного растяжения.

Поскольку здесь нет фазы финального растяжения, этот прием PNF-стретчинга считается одним из наиболее безопасных для выполнения (менее вероятен разрыв мышечной ткани). Многим людям нравится делать этот прием еще более эффективным за счёт включения фазы пассивного растяжения после второго изометрического сокращения, и хотя это может ускорить развитие гибкости, также возрастает и риск травматизма.

Растяжка

Ещё более рискованным является динамическое или баллистическое растяжение, интегрированное в приемы PNF-стретчинга, например, захват-расслабление-мах или захват-расслабление-отбив.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или танцором, вам не следует даже пытаться освоить эти приемы (вероятность травмы слишком велика). Даже профессионалам нельзя применять эти техники без методической помощи профессионального тренера или опытного наставника.

Эти два приёма обладают максимальным потенциалом с точки зрения стремительного развития гибкости, но только при условии выполнения людьми, которые обладают достаточной степенью контроля над рефлексом растяжения в мышцах, которые подвергаются растяжению.

PNF-стретчинг не рекомендуется использовать детям и людям, чья костная система продолжает расти (по тем же причинам). Наряду с изометрическим растяжением PNF-растяжка помогает усиливать сокращающиеся мышцы, а потому хорошо подходит для увеличения как активной, так и пассивной гибкости.

И, как и в случае с изометрическим растяжением, PNF-стретчинг требует колоссального напряжения, а потому должен применяться для каждой мышечной группы не чаще одного раза в день (в идеале, не чаще одного раза в течение 36-часового периода).

Базовые рекомендации касательно PNF-стретчинга выглядят следующим образом: выполняйте выбранные вами приёмы растяжки 3-5 раз для каждой мышечной группы с 20-секундным отдыхом между повторениями.

А чтобы уменьшить длительность занятий на растяжку без ущерба их эффективности, в рамках одной тренировочной сессии рекомендуется делать только одно упражнение PNF-стретчинга для целевой группы.

При грамотном выполнении растяжка даст вам больше, чем увеличение гибкости. Полезные свойства растяжки включают:

  • Улучшение общей физической подготовки
  • Рост способности к освоению и выполнению упражнений, требующих гибкости
  • Улучшение ментальной и физической релаксации
  • Улучшение понимания особенностей своего тела
  • Сокращение риска травматизма суставов, мышц и сухожилий
  • Снижение мышечной болезненности
  • Уменьшение мышечных контрактур
  • Увеличение эластичности и пластичности соединительнотканных структур за счёт стимуляции выработки химических соединений, смазывающих соединительную ткань.
  • Снижение интенсивности менструальных болей у женщин

К сожалению, даже человек, который регулярно растягивается, не всегда делает это грамотно, а потому зачастую не получает значительно части преимуществ хорошей растяжки. Наиболее распространенные ошибки во время занятий на растяжку:

  • ненадлежащая разминка
  • недостаточный отдых между подходами
  • чрезмерное растяжение
  • неудачный выбор упражнений
  • выполнение упражнений в неправильной (или не оптимальной) последовательности

Разминка перед тренировкой

Стандартная разминка должна начинаться с вращений в суставах, начиная от кончиков пальцев ног и поднимаясь вверх, или от пальцев рук и опускаясь вниз. Это упрощает движения в суставах благодаря равномерному смазыванию всех суставных поверхностей синовиальной жидкостью.

Такое смазывание помогает вашим суставам легче справляться со своими функциональными обязанностями во время основной тренировки. Вам следует выполнять медленные круговые движения, как по часовой стрелке, так и против, пока движения в суставе не станут абсолютно плавными. Вы должны прорабатывать следующие суставы (в предложенной или обратной последовательности):

  1. Пальцы и пястно-фаланговые суставы
  2. Запястья
  3. Локти
  4. Плечи
  5. Шея
  6. Туловище и поясница
  7. Тазобедренная область
  8. Бедро
  9. Колени
  10. Лодыжки
  11. Пальцы ног

К завершению разминки вы разогреете мышцы, и они станут более эластичными. Сразу после общей разминки вы должны выполнить медленное, расслабляющее, статическое растяжение. Начинать следует со спины, за которой следует верхняя часть тела и нижняя часть тела, растягивая мышцы в следующей последовательности:

  1. Спина
  2. Бока (внешние косые)
  3. Шея
  4. Предплечья и запястья
  5. Трицепсы
  6. Грудь
  7. Ягодицы
  8. Паховая область (приводящие мышцы)
  9. Бедра (квадрицепсы и отводящие мышцы)
  10. Лодыжки
  11. Голень
  12. Задняя поверхность бедра
  13. Стопа

Упражнения для статического растяжения всех этих мышц вы найдете во множестве книг, посвященных растяжке. К сожалению, далеко не у всех есть время, чтобы заниматься растяжкой всех перечисленных целевых групп перед каждой тренировкой.

Но даже если вы ограничены во времени, обязательно найдите возможность для растяжки тех мышц, которые планируете нагружать в ходе тренировочной сессии.

Завершайте тренировку грамотно

Грамотное завершение тренировки не сводится к одной лишь растяжке. Это лишь часть процесса. После того, как вы завершили тренировочную сессию, лучшим способом уменьшить мышечную усталость и болезненность (вызванную продукцией молочной кислоты во время максимального или субмаксимального мышечного напряжения) является возвращение к упражнениям на растяжку. В итоге заключительная часть тренировки будет похожа на вторую половину вашей разминки, только в обратном порядке.

Заключительная часть тренировки включает три фазы:

  1. Релевантная физическая активность
  2. Динамическое растяжение
  3. Статическое растяжение

В идеале вы должны начинать заключительную часть тренировки с 10-20 минут релевантной физической активности, степень интенсивности которой будет чуть выше, чем на разминке. Впрочем, в реальной жизни у вас может не быть 20 минут для заминки в конце тренировочной сессии, тем не менее, вы должны посвятить специфической активности хотя бы 5 минут.

За релевантной спортивной активностью должно тут же следовать растяжение: вначале выполняйте легкие динамические упражнения на растяжку, пока частота пульса не опустится до нормальных значений, а затем переходите к статическому растяжению.

Релевантная спортивная активность с последующим растяжением снимет мышечные спазмы, уменьшит напряжение, болезненность и усталость мышц, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Растяжка

Лёгкие, завершающие тренировку упражнения, следующие сразу за тренингом с максимальной нагрузкой, эффективнее очищают мышцы и кровь от молочной кислоты, чем абсолютно пассивный отдых.

Более того, если на следующий день вы чувствуете болезненность в мышцах, легкая разминка станет отличным способом уменьшить тянущие мышечные боли и снять напряжение, даже если вы будете выполнять упражнения не сразу после тренировки.

Довольно часто возникают ощущения, которые говорят о том, что вы достигли предельного уровня растяжки. На это указывают такие симптомы как локальное тепло в растягиваемой мышце, за которым следует ощущение жжения (подобное судороге) и острая боль («кинжальная» боль).

Локальное тепло обычно возникает в точке максимально допустимого растяжения мышцы. Когда вы начинаете его ощущать, следует сделать «шаг назад» и уменьшить интенсивность растяжения.

Если вы игнорируете (или не ощущаете) это тепло, вы приближаетесь к точке, в которой возникает ощущение жжения в растягиваемой мышце. В этот момент следует моментально прекратить упражнение!

Возможно, вы еще не чувствуете боли, но на следующий день она обязательно придет. Если вы растягиваетесь до точки острой боли, весьма вероятно, что растяжка уже привела к повреждению мышечной ткани, которое вызывает мгновенную боль и не проходит на протяжении многих дней.

Теперь вы знаете о растяжке всё. И нет причин, по которым вам нужно её избегать!

Читайте также:

Виды и влияние на организм упражнений по растяжке (стретчингу)

Автор статьи: Ирина Андронова — интсруктор по стретчингу, силовому тренингу, стриппластике и танцу на пилоне.

Зачем нужна растяжка (стретчинг)

Растяжка (stretching) — очень нужна для  нашего тела, ей не стоит пренебрегать на тренировках и в домашних условиях. Растяжка помогает избавиться от чувства «забитости» мышц, сделать более подвижными суставы и расширить свой диапазон движений. Если вы будете регулярно заниматься стретчингом, со временем, все тело станет более гибким.

Плюсы растяжки

  • Помогает снять мышечное напряжение
  • Улучшает диапазон подвижности в суставах
  • Помогает избежать травм
  • Помогает повысить силу мышц
  • Развивает координацию движений
  • Улучшает кровообращение в различных частях тела
  • Повышает процесс выработки энергии организмом
  • Повышает выносливость
  • Увеличивает степень эффективность в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
  • Улучшает осанку
  • Помогает умственному расслаблению
  • Даёт ощущение легкости во всем теле.

Виды растяжки (стретчинга)

Статическая растяжка (Static Stretching)

Статическая растяжка это самая распространенная и рекомендуемая растяжка. Во время этого вида растяжки вы принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует обратить все внимание на ваши ощущения в мышцах. Вы должны чувствовать ощущение мягкого растягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Происходит мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Данный вид растяжки характерен также для йоги.

Пример статических упражнений на растяжку ног

1.В положении сидя медленно наклоняетесь вперед и стараетесь положить живот на ноги.

2.Для этого тело плавно подтягиваем к ногам, стараясь руками достать до носков используя вес собственного тела.

3.Выполняем до появления ощущения мягкого растягивания (не боли!) в подколенной области ног, после чего фиксируем это положение и медленно возвращаемся к исходному.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching)

Пассивная растяжка очень схожа со статической. Единственное отличие заключается в том, что при пассивном растягивании вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает инструктор или партнер. Данный вид растяжки можно встретить в фитнес-программе «Супер 8» во время занятий в парах.

Пример пассивных упражнений на растяжку

1.Садитесь на коврик, ноги вместе. Делаем медленный наклон используя вес тела.

2.В крайнем положении партнер упирается вам в спину и  принудительно наклоняет ваше тело к ногам до появления чувства растягивания в подколенной области.

3.Мышцы ног в этот момент расслаблены.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)

Динамическая растяжка состоит из контролируемых пружинящих движений ног и рук в диапазоне возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное, так и быстрое движение. Данный вид растяжки можно встретить перед занятием стриппластикой или танцами на пилоне.

Пример динамических упражнений на растяжку плечевого пояса

1.Станьте ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки поднимите на уровне плеч.

2.Разгибаете руки и делаете несколько махов руками за спину. Возвращаетесь к исходному положению. Упражнение можно совмещать с поворотами корпуса.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)

Баллистический стретчинг — это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистической растяжки — это пружинистые движения с максимальной амплитудой. 

Этот вид стретчинга не советуют для новичков, он подходит людям с опытом. Его можно свободно делать в домашних условиях, но перед этим лучше хорошо разогреть мышцы и предварительно выполнить статическую или динамическую растяжку. Исключением являются профессиональные танцоры или спортсмены.

Данный вид стретчинга встречается в программе Танцевальная растяжка.

Пример баллистических упражнений на растяжку

  • Станьте прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Из исходного положения начните делать наклоны амплитудными рывками, используя вес тела, для того чтобы наклониться как можно ниже и достать руками пальцы ног. Ноги в коленях прямые.
  • Станьте прямо, затем чуть наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь на колено, второй рукой сделайте несколько вращательных  движения с максимальной амплитудой по часовой и против часовой стрелки. Рука должна быть максимально расслаблена, вращательные движения старайтесь делать с помощью плечевого сустава и движений тела.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching)

Изолированно-активный стретчинг — хорош  для растяжки отдельных мышц. Это отличная растяжка после тренировки. Особенно подходит эта растяжка, когда тренируете отдельную группу мышц или какую-то отдельную крупную мышцу. Вся группа упражнений выполняется, в основном, с помощью подручных средств (скакалка, веревка или ремень), самостоятельно, без особого опыта и без наблюдения инструктора, ее лучше не делать.
Активное изолированное растяжение — когда вы принимаете какое-то положение и затем держите его без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мышц. Например, поднимите высоко ногу и затем держите ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслабить растягиваемые мышцы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка улучшает активную гибкость и увеличивает силу мышц. Данный вид растяжки применяется в аэробиках, к примеру в фитнес-программе «Идеал».

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching)

Это чередование напряжения и расслаблением.  Смысл упражнений заключается в попеременном растяжении и напряжении мышц. Изометрическая растяжка похожа на изометрические упражнения: медленно сменяющиеся друг другом статичные позы.

Пример изометрических упражнений на растяжку

1.Сядьте в исходное положение как для шпагата, опираясь на руки.

2.Как только возникнут тянущие ощущения в паху или подколенной области на несколько секунд, не меняя позы, сильно напрягите мышцы ног.

3.После расслабления продолжайте выполнять растяжку. Во время одного упражнения нужно несколько раз выполнить цикл «растяжка-напряжение-расслабление».

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Этот вид растяжки включает в себя максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера) с последующим выполнением статического растяжения мышцы. Данный способ лучше всего использовать в паре. Главное правило заключается в том, что растягиваемую мышцу нужно расслабить и дать ей отдохнуть  20 секунд перед тем как начать выполнять следующее упражнение. Существует два способа растяжки пропроицептивного стретчинга

1. «сокращение — расслабление» (сокращаем мышцы, расслабляем и только затем растягиваем до точки максимума)

2.»сокращение — расслабление — сокращение антагониста» (сокращаем мышцы, затем расслабляем, тянемся до точки максимума и сокращаем  мышцу агонист, и при этом тянем эту же мышцу до максимума).

Теперь давайте рассмотрим это вид растяжки на примере. Итак, сначала натяните носок и тем самым напрягите икроножную мышцу, далее удерживайте эту положение 4-10 секунд, этим вы утомляете икроножную мышцу за счет статического напряжения. И только потом вы тянете носок на себя и растягиваете икру.  Обычно мышцы сопротивляются растяжке: вы  их растягиваете, а они стремятся вернуться в свое нормальное состояние. А вот если мышцу перед этим утомить сокращением, сопротивляться вам она уже не сможет.

Если вы хотите растянуть бицепс бедра, то нужно вначале осторожно растянуть эту  мышцу, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Далее нужно сократить группу мышц антагонистов (в нашем случае квадрицепсы).  И уже по известному нам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а это значит, что в следующем «подходе» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл нужно повторить три-четыре раза.

Также вы можете почитать статью «Основные правила и ошибки при выполнении упражнений на растяжку.»

Ознакомиться с группами по растяжке можно здесь.

ПОЧЕМУ лучше отказаться от статической растяжки

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка, активный тип растяжки, такой как выпады при ходьбе, приседания или круговые движения рук, положительно влияет на мощность, скорость, ловкость, выносливость, гибкость и прочность, если используется в качестве разминки

Вы покорно сгибаетесь и касаетесь пальцев ног в течение 60 секунд, прежде чем начать тренировку?

Для многих растяжка и упражнения неотделимы. В конце концов, нам десятилетиями говорили, что растяжка является ключом к разминке мышц и предотвращению травм.

Нужна ли растяжка перед тренировкой?

Однако оказывается, что как и многие другие неоспоримые «истины», растяжка на самом деле не так уж полезна.

На самом деле, новые исследования показывают, что некоторые виды растяжки перед тренировкой могут на самом деле быть контрпродуктивными.

Причины отказаться от статической

растяжки перед тренировкой

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, пассивная статическая растяжка может заставить вас чувствовать себя слабее и менее стабильно во время тренировки.

Исследователи пришли к выводу, что такой растяжки следует избегать перед силовой тренировкой, и отметили, что пассивная растяжка может иметь ослабленную силу из-за нестабильности суставов.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Второе исследование, метаанализ более 100 исследований, также показало, что статическая растяжка перед тренировкой, как правило, вредит, а не помогает спортивной производительности. Исследователи отметили:

“обычно следует избегать СР [статической растяжки] как единственного действия во время разминки.”

Они показали, что статическая растяжка:

  • Снижает прочность мышц почти на 5,5% (и больше, если растяжка удерживается в течение 90 секунд или более)

  • Уменьшает мышечную силу на 2%

  • Снижает взрывную мышечную производительность почти на 3%

Американский колледж спортивной

медицины теперь против статической растяжки

Статическая растяжка, это когда вы держите мышцы в фиксированном положении в течение длительного периода, например, 60 секунд или более. Этот метод был признан золотым стандартом на протяжении десятилетий, но теперь исследования показывают, что он фактически уменьшает кровоток в ваших тканях, создавая локализованную ишемию (ограничение кровоснабжения) и накопление молочной кислоты.

Это может вызвать раздражение или повреждение мышечных, сухожильных, лимфатических и нервных тканей.

Короче говоря, статическая растяжка может повредить вашим мышцам и сухожилиям, из-за чего, возможно, исследования показывают, что она ухудшает работу мышц, особенно когда растяжка удерживается в течение 60 секунд или более.

Свидетельства настолько ясны, что Американский колледж спортивной медицины теперь советует вам не делать такую растяжку до тренировок. Но это не означает, что следует избегать всех форм растяжки.

Динамическая «активная»

растяжка повышает производительность

В то время как статичная растяжка выходит из оборота, вступает в силу динамическая растяжка, активный тип растяжки, такой как выпады при ходьбе, приседания или круговые движения руками.

Было показано, что динамическая растяжка оказывает положительное влияние на мощность, скорость, ловкость, выносливость, гибкость и прочность при использовании в качестве разминки.

Мой любимый тип динамической растяжки — активные изолированные растяжения, разработанные Аароном Маттом. С активным изолированным растяжением или AIS вы удерживаете растяжку каждого участка в течение двух секунд, что работает с естественной физиологией вашего тела для улучшения кровообращения и повышения эластичности суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстанавливаться и готовиться к повседневной деятельности.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

AIS — это протокол специализированных повторяющихся растяжек, выполненный в определенном порядке, нацеленном на миофасциальную травму и ограничение (мышечной и соединительной ткани).

AIS позволяет удлинить мышцы и фасциальную ткань, не вызывая защитные механизмы вашего тела, которые препятствовали бы безопасному, эффективному растяжению и общей гибкости.

Теперь я делаю ежедневную процедуру растяжки, которая растягивает мою шею, плечи, ноги и пальцы ног около 45 минут каждый день. Я, как правило, многозадачен и занимаюсь верхней частью тела, пока я слушаю видео или аудиопрограммы в Интернете.

Я занимаюсь шеей, пока работаю на своем компьютере, а ноги и носок растягиваются, пока я нахожусь в постели, — поэтому очень легко работать с этой тренировкой даже при самых загруженных графиках.

Что на самом деле такое активное изолированное растяжение?

Активное изолированное растяжение можно использовать для разогрева перед упражнениями, тренировками и, самое главное, для реабилитации от травм. Это главный фактор, так как почти все, кого я знаю, в какой-то момент получают травмы во время тренировки.

После травмы или даже после длительного периода бездействия ваши мышцы и суставы теряют гибкость, диапазон движения, силу и общую выносливость.

У меня был серьезный разрыв подколенного сухожилия, когда я впервые начал делать упражнения пик-фитнес; я бегал на улице и поранил левое подколенное сухожилие. Точнее, это была правая большая приводящая мышца, том месте, где она соединяется с седалищной костью. Я мучился с ним в течение нескольких лет, но после последовательного растяжения AIS я наконец смог решить свою проблему.

Советы по проведению активной изолированной растяжки

Процесс начинается с идентификации отдельных мышц и тканей, подлежащих растяжению. Иногда это очевидно, но обычно это требует помощи обученного терапевта, который поможет определить, какие мышцы и упражнения должны использоваться в вашей программе лечения.

Затем вы используете очень мягкое давление и удерживаете каждый участок в течение двух секунд.

Вы должны быть осторожны, чтобы не применять слишком большое давление, чтобы не использовать сухожилие Гольджи и миотическое растяжение, которые действуют как механизмы безопасности, которые, если они будут задействованы, не позволят растяжению работать.

Советы по эффективному применению AIS:

  • Передвиньте сустав до упора в направлении растяжения. Это активная часть упражнения, которое активирует антагонистические мышцы, которые препятствуют растяжению. Многие не делают этого и только пассивно растягивают мышцы — и это просто не сработает. Это самая распространенная ошибка, которую люди делают при выполнении AIS.

  • Постепенно растягивайте мышцы с мягким растяжением менее одного фунта давления до конечной точки диапазона движения, а затем удерживайте его в течение двух секунд.

  • Не переусерствуйте; вместо этого выполняйте несколько растяжек, и с каждым растяжением вы получаете больше диапазона движения.

  • Обычно делайте по 10 повторений.

  • Чтобы начать заниматься настоящей растяжкой, вы можете прибегнуть к услугам терапевта, или вы можете выполнять регулярные упражнения на растяжку дома.

Важно всегда возвращать растянутую область в исходное положение перед следующим повтором, так как это позволит ткани получать кровь, которая переносит кислород и питательные вещества через движение вашей лимфатической жидкости, а также позволяет избавляться от отходов во время растяжки.

Также важно тщательно следить за растягивающим рефлексом, так как ваша ткань растягивается до легкого раздражения. Затем через две секунды отпустите натяжение, чтобы предотвратить обратное сокращение тканей.

Вам также нужно правильно дышать, выдыхая во время растяжки, так как это будет насыщать кислородом ваши ткани и фасцию.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

© доктор Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *