Для чего нам нужны белки, жиры углеводы.
И белки, и жиры, и углеводы жизненно необходимы нашему организму ежедневно!Белок влияет на пищеварение, дыхание, свертываемость крови, ответственен за мышечные сокращения, нервную проводимость. Кроме того, белок входит в состав ферментов, активность которых связана с жизнью клетки. Белок для человека – это поставщик энергии. Недостаток белка может сказаться на работе печени, желез внутренней секреции, сердца, может вызвать отрицательные изменения гормонального фона и понижение работоспособности всего организма.
Жиры – это источник энергии. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла (оливковое, кукурузное). Жиры – это еще и источник витаминов, таких как A, D, Е.
Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они быстро усваиваются и имеют сладкий вкус. Существуют также сложные углеводы – крахмал, клетчатка, гликоген. Недостаток углеводов может вызвать появление сонливости, слабости, головной боли, чувства голода.
Зачем нам нужны витамины?
Витамины участвуют практически во всех биохимических процессах,
протекающих в нашем организме. Они необходимы для обеспечения
функции желез внутренней секреции и их гормональной активности,
повышения умственной и физической работоспособности, поддержания
устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов
внешней среды (жара, холод, инфекции, интоксикации…).
Нормы потребления витаминов зависят от пола, возраста, веса, степени тяжести труда, сбалансированности пищевых рационов, физиологического состояния (беременность, лактация), состояния здоровья, климатических условий и других факторов. Потребность в витаминах возрастает при недостаточной инсоляции, напряженной умственной работе, тяжелом физическом труде, воздействии низких температур.
Содержание витаминов в продуктах в значительной степени зависит от способа хранения и режима кулинарной обработки. Так, некоторые витамины практически полностью разрушаются в течение нескольких минут при температуре 80—100° С, то есть при обычной варке на маленьком огне.
При полноценном, сбалансированном питании мы получаем с пищей все витамины в достаточном количестве.
Применение витаминных препаратов особенно необходимо в зимне-весенний период, в периоды болезней, в подростковом возрасте, при беременности и кормлении ребенка грудью.
Зачем нам нужны минеральные вещества?
Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах,
протекающих в организме, являются необходимым компонентом всех
органов и тканей. Так, кальций составляет основу костей скелета,
медь, железо и магний необходимы для транспортировки белков и
углеводов через клеточные мембраны, железо обеспечивает перенос
газов кровью. Различные минеральные вещества необходимы для
нормальной свертываемости крови, обеспечения процессов возбудимости
мышечной и нервной ткани.
Все необходимые минеральные вещества наш организм получает только с пищей, поэтому они являются незаменимыми компонентами питания.
При недостатке тех или иных минеральных веществ возникают различные расстройства здоровья. К примеру, различные нарушения деятельности центральной нервной системы могут вызываться недостатком натрия, кальция, калия, фосфора, хлора, брома; дефицит йода приводит к снижению функций щитовидной железы и развитию зобной болезни.
В свою очередь избыток некоторых минеральных веществ также вреден
для здоровья.
Важна также сбалансированность минеральных веществ как между собой,
так и с другими питательными веществами.
Зачем нам нужны антиоксиданты?
Наиболее известные антиоксиданты:
– витамин А, или каротин, содержится в моркови, тыкве, брокколи,
сладком картофеле, помидорах, капусте, персиках, абрикосах, то есть
в ярких, цветных овощах и фруктах;
– витамин С – это цитрусовые (апельсины, лимоны и т. п.), зеленый
перец, брокколи, зелень (петрушка, укроп, салат), клубника,
томаты;
– витамин Е, находится в орехах, цельнозерновых, растительном
масле, печени, оливках;
– селен, магний, содержатся в рыбе, моллюсках, красном мясе
(баранина, говядина), яйцах, курице, чесноке;
– ликопин, содержится в помидорах, розовом грейпфруте, дынях;
– лутеин, находится в темно-зеленых овощах, таких как капуста брокколи, киви, брюссельская капуста, шпинат;
– лигнаны, содержатся в семени льна, кунжута, тыквы, овса, ячменя, ржи.
Источник: http://i-taruta.com/?p=2590#more-2590
Для чего и в каких количествах нам нужны белки, жиры, углеводы? :: SYL.ru
Каждый день мы едим определенные продукты, некоторые из которых считаем обязательными для здорового питания. Например, овсянка на завтрак, мясо или рыба с овощами на обед, творог и кефир на ужин. Кроме того, обязательно употреблять фрукты и кисломолочные продукты. А если рассмотреть наш рацион с другой стороны? Попробуйте определить, в каком количестве и соотношении содержатся в потребляемой вами пище белки, жиры, углеводы. Именно эти элементы являются основой жизнедеятельности и слаженной работы всего организма. Давайте посмотрим, какова их суточная потребность и в каких продуктах они содержатся.
Соотношение белков, углеводов и жиров в нашем рационе
Если подойти к вопросу питания с научной стороны, то нам нужны не определенные продукты, а строительные и питательные элементы для развития и работы организма. Это три группы веществ: белки, жиры, углеводы. Каждый из них должен поступать ежедневно в определенном количестве, иначе появятся сбои и возникнут те или иные проблемы со здоровьем. Кроме того, существует определенное соотношение между этими элементами, которое считается рекомендуемым для здоровья среднестатистического человека. Так, врачи советуют составлять свой рацион, исходя из следующей нормы: 15% белков, 20% жиров и 65% углеводов. Естественно, это усредненное соотношение белки/жиры/углеводы, ведь многое зависит от особенностей каждого организма, исходных данных человека (рост, вес, возраст, пол и др.) и его целей (похудеть, поправиться, нарастить мышечную массу). Поэтому индивидуальные цифры лучше определить, посетив грамотного диетолога и тренера.
Белки ‒ строительные материалы для тела
Прежде чем понять, сколько и каких элементов нам требуется, чтобы оставаться здоровыми и достигать своих целей в плане фигуры и физической силы, важно знать, какую роль выполняют белки, жиры, углеводы в нашем организме. Начнем с белков. Они представляют собой высокомолекулярные биологические соединения, которые расщепляются в организме до аминокислот. Те, в свою очередь, попадают в кровь и питают организм, который использует их для строения собственных белков. Чтобы тело было красивым, подтянутым и имело мышцы, нужно, чтобы в нашем рационе было достаточно белков. Их много в рыбе и мясе, яйцах, твороге, бобовых и некоторых других продуктах.
Углеводы ‒ источник жизненной энергии
А зачем нам углеводы? Эти элементы являются основой жизнедеятельности организма. Именно они дают нам энергию, которую мы используем в течение дня (от движения до мыслительных процессов). Углеводы позволяют мышцам работать, а сердцу сокращаться. Недостаток проявляется в упадке сил, вялости, заторможенности и ухудшении настроения, а критическая нехватка приводит к необратимым последствиям. Получить их в достаточных количествах можно из овощей и фруктов, круп, макаронов, выпечки и сладостей (последние нужно употреблять в небольших количествах).
Жиры ‒ энергетические запасы и внешняя красота
Что можно сказать о жирах? Многие старательно пытаются сократить их потребление, а зря. Они являются стратегическими запасами организма на случай голода, помогают быстро восполнить потерю энергии и обеспечивают здоровый внешний вид и слаженную работу многих внутренних органов. Важно выбирать правильные жиры. Так, ненасыщенные очень полезны и в умеренных количествах не приведут к набору веса, а насыщенные могут навредить, нарушив жировой обмен, стать причиной болезней сердца, сосудов, печени. Получать жиры лучше в основном из растительной пищи: орехов и семечек, масла, авокадо.
Строим рацион, исходя из суточной нормы всех элементов
Теперь, когда стало понятно, для чего нужны белки, жиры, углеводы, суточная норма их может быть рассчитана, исходя из ваших целей. Тем, кто хочет подкачаться, нужно увеличить количество белковой пищи в рационе, а худеющим нужно сократить потребление высокоуглеводных и жирных блюд. В среднем человеку, который хочет питаться правильно и поддерживать свой вес в норме, рекомендуется получать с пищей белки, жиры, углеводы в следующих количествах: 90-110/90-100/250-300 грамм соответственно. Для детей эти значения будут несколько ниже.
В чем польза белков, жиров и углеводов?
Белки, жиры и углеводы – триада компонентов, без которых каждый из нас не мог бы существовать. Их баланс, известных из диетологии, как БЖУ, позволяет составлять оптимальные рационы питания с медицинской и научной точки зрения.
Сами по себе углеводы, жиры и белки является компонентами, входящими в состав всего живого на Земле. Они питают нас, являются материалами для строительства новых клеток и, по сути, являются прямыми составляющими наших с вами тел, участвуя во всех этапах обменных процессов.
Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку.
Углеводы и их польза
Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в популярных в нашей стране крупах и их производных. При этом разделять углеводы принято на сложные и простые. Первые относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу.
Именно углеводам уделяется особое внимание при составлении диетического питания. По медицинским показателям снижение их нормы позволяет худеть и поддерживать нужный уровень глюкозы. Однако отказ от углеводов (безуглеводные диеты) могут привести к необратимым болезням печени, гипогликемии и нарушению обменных процессов.
Жиры и их польза
Жиры – вещества, составляющие основу питания всего живого. Они необходимы как для поддержания энергетического баланса, так и для усвоения некоторых групп витаминов и минеральных веществ. При этом многие из нас привыкли ассоциировать жиры с неполезными составляющими питания, пытаясь всячески уменьшить их процент в рационе или попросту отказаться от них.
Жиры необходимы организму. Они являются элементом строительства тканей, транспортерами питательных веществ и энергетическими запасами. Подразделяются они на две большие группы:
- Животные жиры – вещества, получаемые от продуктов животного мира. Они содержат в себе высокий процент холестерина и достаточно медленно усваиваются.
- Растительные жиры – вещества, источником которых служат исключительно растения. Это большинство видов, масел злаковых и семян, авокадо и оливки. Такие жиры усваиваются легче, чем животные, однако не способны в полной мере их заменить.
Белки и их польза
Белки – вещества-строители, выполняющие более 6 важных функций для наших организмов. Они позволяют вырабатывать ферменты, участвуют в процессах транспорта и обмена веществ, являются материалом для строительства клеток, а также отвечают за энергетический баланс.
Основными источниками белков являются мясо и молочная продукция, однако существуют и богатые белком растения. Последние формируют группу растительных белков – все виды бобовых и орехов. Части их используют в постном или вегетарианском меню как альтернативу белкам животным. Однако это не совсем правильно.
Диетологи настоятельно рекомендуют поддерживать должный уровень белков в организме, особенно в период его роста. Вот почему для детского меню существует такое большое количество предписаний, куда в обязательном порядке включаются:
- нежирные сорта рыбы и мяса,
- молоко, йогурт и кефир без ароматических и сладких добавок,
- творог,
- яйца курицы и перепелов.
Что полезнее жиры, белки или углеводы?
Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. При нехватке одного из составляющих нарушается обмен веществ, что приводит к заболеваниям внутренних органов и систем. Белки, жиры и углеводы должны поступать в наш организм не в равном количестве, а в 1:1:4. Невозможно ответить, что полезнее жиры, белки или углеводы – если исключить одну из составляющих, могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Роль белков в организме
Белок в отличие от жиров имеет достаточно низкую калорийность, и его редко исключают из своего рациона люди, которые придерживаются диет. Наш организм практически не имеет запасов белка, и поступает он в наш организм только с пищей. Именно поэтому многие медики против вегетарианства. В день нужно употреблять не менее 50 грамм белка. Лучше всего белковую пищу употреблять утром. Наибольшее количество белка содержится в яйцах, твороге, рыбе, мясе и соевом молоке.
Без белков наш организм не смог бы существовать. Белок служит катализатором многих процессов в организме и необходим для нервной системы. Без белка мы не смогли бы выполнять физическую работу, слышать звуки и видеть свет. При отсутствии белка организм не может расти и развиваться – возникает большое количество заболеваний. Белок содержит большое количество незаменимых аминокислот, без которых не может существовать организм.
Почему нельзя исключать жиры?
Многие люди полагают, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса достаточно отказаться от жиров. В этом есть доля правды, если неконтролируемо употреблять животные жиры, забывая о растительных. Чаще всего животные жиры и становятся причинной повышенного холестерина, целлюлита и лишних килограмм.
Растительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. В их состав не входит холестерин, они отлично усваиваются организмом и не могут стать причиной лишнего веса. Если употреблять животные жиры в большом количестве, не избежать проблем с сердечно-сосудистой системой и может возникнуть атеросклероз.
К незаменимым жирам относят Омега 3. Данный элемент необходим для сосудов и сердца, кожи и волос, а также гормональной системы. Омега 3 активно подавляет воспалительные процессы в организме и помогает в борьбе с угревой сыпью. Содержится Омега 3 в жирной рыбе, грецких орехах, фасоли, льняном и арахисовом масле.
Углеводы – это источник энергии
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся именно в тех продуктах, которые мы любим, а в особенности их очень много в кондитерских изделиях. Простые углеводы могут стать причиной лишнего веса, диабета и повышенного холестерина. Сложные же углеводы наоборот активируют процесс пищеварения и могут снижать холестерин, только содержатся они в кашах, овощах, фруктах и хлебе. Употребление сложных углеводов не вредит нашему организму, а даже наоборот.
В пище богатой углеводами достаточно много витаминов группы В, которые необходимы буквально для всех систем организма. Недостаток или переизбыток углеводов плохо сказывается на организме. При недостаточном поступлении углеводов организм начинает истощаться, возникают проблемы с нервной системой, а также снижаются умственные способности человека.
Для того, чтобы организм мог получать все необходимые вещества и элементы, в рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Главное, чтобы продукты, в состав которых входят данные элементы, были натуральными и безопасными для здоровья.
Когда жиры, белки и углеводы на пользу
Для нормального функционирования организму требуется около 70 г чистого белка в день, если вы трудитесь физически, то эта норма увеличивается до 100-110 г. Для мясоедов предпочтительнее куриное мясо, почти не содержащее жира. Но даже свинина и баранина, которые так не любят диетологи, станут источником полезного белка при правильно подобранном гарнире, который повысит усвояемость белка в блюдах из этого мяса. Подайте к свинине или баранине овощи в виде рагу или зеленых листовых салатов, спаржу, шпинат, сельдерей. А вот картофель не следует использовать для гарниров – он не способствует усвоению белков, но провоцирует скопление газов в желудочно-кишечном тракте.
Вегетарианцы найдут необходимый белок в растительной пище – бобовых. По своему составу белок, содержащийся в горохе, фасоли или сое, близок к белку животного происхождения и служит ему полноценной заменой.
Чтобы сохранить полезные свойства белка, готовьте блюда способом запекания. Жареное или копченое мясо не относятся к диетическим блюдам, их употребление – верный путь к набору веса. При отваривании мяса почти половина белка переходит в бульон, поэтому если вы хотите сохранить белок, то закладывайте мясные ингредиенты в кипящую воду. Оптимальный способ сохранить не только белок, но витамины и минералы, — готовить нежирные сорта мяса на пару.
Употребляйте в пищу «правильные» жиры. Замените подсолнечное масло оливковым, оно содержит почти в пять раз меньше линолевой кислоты, в процессе окисления которой организм тратит большую часть необходимых антиоксидантов и витаминов.
Также полезным может быть и животный жир. Некоторые медицинские рекомендации включают ежедневное употребление 30-50 г сала, в котором содержится арахидоновая кислота. Она является строительным материалом для клеток тела, снижает воздействие стрессов, поддерживает функции сердечнососудистой системы и обладает протекторным действием при воздействиях радиации. В процессе приготовления избегайте высоких температур. Так вы предотвратите жиры от распада и окисления.
Суточная норма потребления углеводов составляет приблизительно 300-350 г. Полезными углеводами являются фруктоза и глюкоза, которые содержатся в ягодах и фруктах. Они необходимы для нормального функционирования мозга и клеток мышц. Но их избыток ведет к увеличению веса. В жестких листовых овощах содержится еще один полезный углевод – целлюлоза. Она не переваривается в организме человека, но отлично очищает стенки кишечника, адсорбируя токсины и продукты распада.