Для плоского живота вакуум – Упражнение Вакуум Живота. Сжигает жир, делает узкую талию, убирает живот, диастаз и даже птоз органов! Панацея? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

     Хочешь не только красивый рельефный пресс, но и плоский живот?! Тогда включи в свою тренировку вакуум – описаны важные советы, техника, нюансы выполнения.

      Упражнение вакуум – является одним из лучших упражнений, для тренировки поперечных внутренних мышц живота, благодаря чему, пресс становится плоским, а талия уменьшается в объёме. При правильном выполнении всего за 1-2 месяца можно добиться первых результатов, которые будут видны не только при измерении окружности талии, но и внешне.

Как делать упражнение вакуум

     Исходя из того, что вакуум направлен не на накачку, а на укрепление мышц, его необходимо делать ежедневно, но не менее 5 раз в неделю. Приучите себя к постоянному напряжению этих мышц, когда просто ходите, лежите или сидите, старайтесь немного напрягать мышцы пресса, через месяц тренировок организм привыкнет и вы не станете на это особо обращать внимание.

     Упражнение выполняется в 4 видах: стоя, лёжа, сидя и стоя на четвереньках.

     Последовательность выполнения:

     1) Приняв исходное положение, сделайте глубоких вдох через нос, полностью наполнив лёгких, после резких выдох через рот, одновременно максимально втягивая живот, стараясь изо всех сил приблизить его к позвоночнику.

     2) Втянув живот, задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, в это время лучше не дышать, если чувствуете, что кислорода не хватает, можно делать небольшие вдохи, но при этом мышцы пресса не расслаблять.

     3) Далее выполните 3-4 глубоких вдоха и повторите всё заново.

Нюансы выполнения

     Для эффективного выполнения упражнения вакуум, необходимо следовать следующим правилам:

     1) Практически ежедневно делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений. Отдых между подходами около 5 минут.

     2) Применяйте технику бодифлекс – резкий вдох носом и полный выдох ртом.

     3) Живот обязательно втягивать на выдохе, а не вдохе.

     4) Если вы новичок в этом деле, применяйте лежачий или сидячий вариант выполнения.

     5) Чтобы повысить эффективность упражнения, при выдохе резко не расслабляйте мыщцы живота, делайте это медленно, но мышцы пресса всё равно держите в лёгком напряжении.

     6) Старайтесь максимально втянуть живот под рёбра.

     7) Делайте упражнения утром на голодный желудок и перед самим сном, не рекомендуется выполнять после еды.

     8) Выдыхайте полностью, это позволит сильнее втянуть живот.

     9) Почему нужно делать упражнение практически ежедневно? Поперечная мышца – это медленные мышечные волокна, которые отзываются на нагрузку и дают результат, только испытывая постоянное напряжение.

     Почему живот делается плоским?

     Поперечная мышца, находится глубоко внутри, именно она является ключом к созданию плоского живота, она буквально обволакивает область талии по горизонтали. Это своеобразный естественный мышечный корсет, который держит мышцы в тонусе, придавая им плотность, а талия становится упруже.

     Но, используя вакуум, жир не уберёте и пресс не накачаете, для этого нужно обратить внимание на питание, кардионагрузки и специальный комплекс упражнений.

Польза вакуума

 1) Создаётся плоский красивый живот, без опасности перекачать пресс.

  2) Убирается эффект выпавшего живота

3) Визуальное уменьшение объёма талии

4) Отлично подходит для тренировки дома и даже в офисе, не нужно наличие специального спортивного инвентаря.

5) Небольшое увеличение грудной клетки, за счёт сужения талии.

6) Уменьшения количества висцерального жира, который находится вокруг внутренних органов, именно этот вид жировых отложений впоследствии, нарушает работу внутренних органов, в то время как внешний жир, лишь откладывается под кожу.

7) За счёт укрепления мышц пресса, уменьшается нагрузка на поясничный отдел.

8) Поддержка внутренних органов, что исключает возможность их обвисания.

      Если вы боитесь перекачать пресс, а хотите просто иметь красивый плоский живот, не ленитесь, а выполняйте выше написанные рекомендации и вы увидите, как совсем скоро, ваш пресс преобразится. Теперь на вопрос — почему выпирает пресс? Вы точно знаете ответ и что для этого делать!

Упражнение вакуум видео

Рекомендуем Вам:

Упражнение для плоского живота и идеальной талии. «Вакуум»

Майя Ямайская

«Вакуум»: самое эффективное упражнение для плоского живота

Всего одно упражнение, регулярное выполнение которого, поможет скорректировать талию и сделать живот плоским.

12 сентября 2017, 20:15 Lifestyle / Фитнес

Вакуум: показания к применению

Одной из наиболее проблемных зон на нашем теле является пресс. Так уж повелось, что мы можем тренироваться в зале, часто бегать по утрам, придерживаться правильного питания, а коварный рельеф так и не появится на теле. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но это не совсем верное утверждение, ведь нужно понимать, что силовые упражнения далеко не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

На чём основана техника выполнения упражнения?

Упражнение вакуум – это совокупность нескольких техник, которые должны выполняться при определённых условиях. Сама техника вакуума пришла в фитнес из йоги наули. Аналогичные упражнения также встречаются и в бодифлексе – гимнастике, основанной на принципах аэробного дыхания.

Насколько эффективно выполнение данного упражнения?

Упражнение вакуум считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания животу плоской формы. Тем не менее, стоит отметить и тот факт, что эффективность вакуума научно не подтверждена.

Что именно тренирует данное упражнение?

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за её расслабленности живот и выглядит неидеально. Во время занятий спортом или при выполнении силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Подкачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

Как выполнять упражнение правильно?

Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении около 20-30 секунд. При этом очень важно освоить технику дыхания. Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

Техника выполнения упражнения:

— Примите исходное положение — необходимо лечь на пол или кровать. Альтернатива: начинаем выполнять вакуум из положения стоя.

— Делаем несколько вдохов и выдохов, затем аккуратно выдыхаем воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью. Задерживаем дыхание на пару секунд, втягиваем живот, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику (как на видео) и максимально напрягаем мышцы пресса, концентрируем внимание на работе мышц. В этом положении старайтесь удержать живот по возможности как можно дольше. Одно сокращение должно составлять 15-20 секунд (либо насколько хватит сил по началу).

— По истечении времени и сил спокойно вдыхаем и расслабляем живот.

— Восстанавливаем дыхание и повторяем.

Как часто необходимо тренироваться?

Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель. Постепенно мышцы войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы контролировать живот. Упражнение выполняется 5-7 дней в в неделю по 1-2 раза в день по 5-15 повторов с утра на голодный желудок, после тренировки.

упражнения для плоского живота и тонкой талии

Это упражнение, которое популярно среди бодибилдеров старой школы, оно дает хорошее преимущество и добавляет эстетики. Поэтому я приведу в пример фотографию и вы все поймете сами:

Я думаю, что вывод очевиден, люди выполняющие на постоянной основе и с правильной техникой, имеют плоский живот и эстетичную талию. Почему это так происходит?

Слева направо по животу располагается поперечная мышца, которая работает как тяжелоатлетический ремень в тренажерных залах. Мышца сдерживает брюшную полость и органы. У людей, которые ее не тренируют и живот, соответственно, выпуклый.

Никогда не задумывались почему даже у худых людей может висеть живот? Вот именно по этой самой причине. Данная мышца не располагается у поверхности, она проходит под прямой и косыми мышцами.

Как работает упражнение?

Суть упражнения заключается в достижении эластичности и тонуса поперечной мышцы. Выполняя упражнение несколько недель правильно, уже можно будет заметить результат. Поперечная мышца станет более подтянутой, за счет чего и уменьшит объем талии.

Если вы думаете что у вас просто плохая генетика и упражнение вакуум вам никак не поможет, то вы ошибаетесь. Это поможет вам контролировать ваш живот и вашу талию.

Тренируя поперечную мышцу, вы попрощаетесь с болями в спину, т.к. одна из задач мышцы – поддержка позвоночника.

Как правильно делать вакуум

Теперь переходим от теории к практике, а вернее правильной технике выполнения упражнения вакуум.

Самый простой вариант исполнения – положение лежа. По степени тяжести:

1. В положении лежа
2. На четвереньках
3. В положении сидя
4. В положении стоя

Начнем с первого варианта.

1. Вакуум в положении лежа

Лягте на горизонтальную поверхность, ноги согните так, чтобы стопы были на полу, а угол под коленями был примерно 90 градусов, руки же расслабьте и положите вдоль тела.

Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание и втягивайте живот (ПЛАВНО), но как можно сильнее, постарайтесь представить, что вам нужно животом достать позвоночник. Финальное положение, в котором будет на максимум втянут живот, оставьте на 15 секунд.

Для достижения результата требуется выполнять утром и вечером (когда желудок еще и уже не занят едой). Выполняйте по 3-4 подхода вакуум.

Постепенно увеличивайте время от 15 до 60 секунд, конечно дыхания может не хватить и будет как минимум не комфортно выполнять упражнение, поэтому совершайте небольшие вдохи.

2. Вакуум на четвереньках

Как только вам не составит труда выполнить 5 подходов вакуума по 60 секунд, можете смело переходить к варианту на коленях. Этот вариант тяжелее за счет преодоления силы тяжести живота, то есть все то же самое, но дополнительно вы прикладываете еще силу для преодоления силы тяжести живота.

Итак, встаньте на колени и руки, руки в локтях распрямите, руки строго перпендикулярно полу, как и бедро.

Сделайте точно также, 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание. Голову слегка опустите, а спину сделайте округлой. Начинайте с 30 секунд и доводите до 5 подходов по 60 секунд.

3. Вакуум в положении сидя

По сравнению с предыдущим вариантов, этот сложнее из-за работы мышц, поддерживающих позвоночник, что также не облегчит вам задачу.

Сесть можно как себе на ноги, так и на поверхность какую-нибудь. Спину ни на что не опирайте. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание. Выполняйте упражнение 60 секунд.

Не забывайте, что не стоит злоупотреблять только одним видом вакуума. Тренируйтесь разными вариантами.

4. Вакуум в положении стоя

Выполнять вакуум стоять можно где вам удобно, просто займите удобное положение в положении и на выдохе втягивайте живот. Старайтесь не ограничивать себя одной минутой.

Также вы можете втягивать живот на постоянной основе весь день, но не на максимум, а слегка, чтобы он был плоским, и тогда поперечная мышца будет всегда в тонусе, а положение в напряжении будет обычным.

Заключение

Упражнение вакуум станет полезным, как для мужчин, так и для женщин. Для мужчин поможет сформировать эстетичную треугольную фигуру широкие плечи и спина, узкая талия. Для женщин же – это плоский и красивый животик, и конечно, узкую талию.

Если вы говорите, что вакуум не работает, тогда вам стоит перечитать статью заново, следить за своей техникой и работой. Относитесь к упражнению серьезно, и тогда будет вам результат!

Упражнения вакуум для плоского живота

О красивом, плоском животе и стройной фигуре мечтают почти все. Но добиться нужного результата не так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала. Упражнения вакуум для плоского живота признано одним из самых эффективных.

Методика упражнения

удачно сочетает в себе нагрузку на мышцы живота и гимнастику дыхания. Такие тренировки направлены на укрепление внутренних поперечных и глубинных мышц, а также на обогащение организма кислородом. Как результат регулярных тренировок, вы получите идеально плоский живот, ровную спину и королевскую осанку.

Как работает вакуум для живота?

Суть тренировок сосредоточена на дыхательном упражнении, которое воздействует непосредственно на поперечные мышцы живота. Иными словами, происходит изометрическое сокращение мышц. Это поможет подтянуть поперечные мышцы, а внешне живот становится плоским и твердым. При этом, вакуум помогает избавиться от висцерального брюшного жира, целлюлита на животе и вернуть коже упругость.

Чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять упражнение постоянно, не менее пяти раз в неделю дважды в день.

Убираем живот с помощью упражнения вакуум

Как убрать живот и бока вакуумом? Хитрость этих тренировок в простоте. Всё что требуется — правильно дышать. Научиться все делать как следует  поможет только практика. Именно систематическое выполнение тренировок даст желаемый эффект плоского живота.

Рекомендации для начинающих

Есть несколько простых правил, которые помогут новичкам быстро и, главное правильно, освоить технику упражнений вакуума для живота.

1. Начинайте занятие утром, до первого приема пищи. Повторите занятие вечером перед сном, натощак.
2. Вдыхать и втягивать живот нужно одновременно. Удерживать положение от 15 до 30 секунд. Сколько сможете в первый раз.
3. Наиболее простым и понятным упражнением для начинающих считается в положении лежа. Так значительно проще максимально втянуть живот и контролировать дыхательный процесс. С опытом можно будет перейти к практике стоя, сидя и на четвереньках.

Вакуумная гимнастика подходит для женщин и мужчин, желающих привести тело и здоровье в порядок. Тренировки помогут подтянуть тонус мышц, устранить свисающий или выпирающий живот и, как бонус, вакуум массирует внутренние органы, что поможет им оставаться на своих местах и не «обвисать». Также упражнения положительно влияют на объем талии. Полным людям, мечтающим похудеть — непременно следует освоить дыхательные упражнения.

Как правильно делать вакуум живота. Пошаговое описание.

Существует несколько техник выполнения упражнения:

Положение лежа

Базовым вариантом упражнения считается в положении лежа.

1. Нужно лечь на спину, выпрямить плечи и спину, руки «вытянуть» вдоль тела, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях.
2. Через нос сделать вдох, максимально выдохнуть ртом.
3. Параллельно со вздохом втянуть живот так сильно, как сможете.
4. Не выходя из положения задержать дыхание и удерживать до 30 секунд. Сначала будет трудно, но даже с короткими глотками воздуха нужно продолжать держать мышцы живота в втянутом состоянии.
5. Выдыхать следует медленно, без резкого расслабления мышц.
6. Несколько раз сделайте вдох-выдох с привычном режиме и начинайте заново. Для начала достаточно 3-4 повторов, пока не освоитесь и не научитесь всё делать правильно.

Положение на четвереньках

Когда научитесь выполнять вакуум лежа, можно попробовать силы из положения на четвереньках.

1. Встать на четвереньки, голову и шею держать параллельно полу, ноги и тело держим под прямым углом, руки строго на ширине плеч.
2. Техника дыхания такая же, как и в положении лежа: вдыхать через нос и одновременно максимально втягивать живот, выдох через рот и удерживать положение так долго, как получится.
3. После выполнения, не выходя из позиции, сделать несколько обычных вдохов и повторять упражнение еще несколько раз.

Положение сидя

Один из самых «мобильных» способов тренировки — в положении сидя. Его можно выполнять и на работе, и в общественном транспорте.

1. Сядьте прямо, держите спину ровно, ноги поставить строго под прямым углом. Стопы плотно прижать к полу. Ни в коем случае во время упражнения нельзя прислоняться спиной к стене или спинке стула. Все держим сами.
2. Еще один способ вакуумной тренировки — сидя на коленях. Нужно встать на колени, таз опустить на пятки, спина ровная, руки опустить на колене. При вдохе и втягивании живота также немного округлить спину и держать положение до полного выдоха.
3. Повторяем технику дыхания как и в положении лежа с небольшой поправкой. На выдохе с подтягиванием живота допустимо слегка округлить спину, но без фанатизма. Также удерживаем дыхание и позу, после полностью выдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Положение стоя

И упражнение вакуум для живота в положении стоя. Считается наиболее продуктивной именно для достижения идеальной фигуры.

Есть две позиции для выполнения вакуума стоя.

1. Нужно встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Тело не напрягать.
2. Корпус наклонить немного вперед, ноги расставить на ширине плеч, в коленях полусогнуть, руками опереться на колени.

И далее начинаем дыхательное упражнение ровно по тому же принципу, что и в первоначальном варианте лежа.

Каждая и техник легкодоступна для выполнения в домашних условиях и не требует никаких спортивных снарядов. Удобная одежда, позитивный настрой и упорство.

Опасность, противопоказания, вред

Плюсов упражнения вакуум множество, но есть и определенные противопоказания. Заниматься вакуумом для живота не рекомендуется беременным женщинам, девушкам в период менструального цикла.

Строго запрещены упражнения при заболеваниях в области живота — миома, киста, полипы, гастрит, опущение матки, эндометриоз, грыжа (в том числе пупочная), геморрой. Также категорически нельзя выполнять вакуумные упражнения людям, недавно перенесшим операцию. Для собственного спокойствия и уверенности, перед началом упражнений, лучше получить консультацию врача.

Упражнения не рекомендованы и в послеродовой период. Существует миф, что вакуум можно начинать делать чуть ли не на второй день после родов. Это заблуждение. Если делать упражнение на второй или третий день, то существует риск развить воспалительные процессы в матке. Начинать восстановление фигуры следует не раньше 6-8 недель после рождения ребенка.

Вакуум для живота можно выполнять и при диастазе, но исключительно по рекомендации врача и в комплексе с другими упражнениям.

Результаты до и после

Отзывы

Виктория Акулина, 29 лет.

На волне популярности этого упражнения тоже решила попробовать. Могу сказать, что эффект определенно есть. В моем случае важную роль играет еще и правильное питание и пилатес. Вакуум для живота делаю как дополнительную и необременительную тренировку. И собой довольна. Восстановила фигуру после родов и успешно поддерживаю результат.

Ирина Зиверт, 24 года.

Вакуумные тренировки делаю давно и нарадоваться не могу на них. Никогда не была пухлой, но живот так или иначе всегда оставался «с жирком». Начала практиковать вакуум для живота и визуальный эффект появился уже через месяц. Конечно, помимо этого я делала традиционные упражнения на пресс и следила за питанием. Но чем особенно нравится вакуум — это очень удобно. В течение дня можно тренировать мышцы, хоть в офисе, хоть на автобусной остановке, хоть во время шоппинга. Теперь горжусь своим плоским животиком и без комлпексов ношу обтягивающие платья.

Наталья Верченко, 32 года.

Практикую упражнения несколько месяцев и очень нравится. Не сразу все получилось, трудно контролировать и напрягать мышцы и следить за дыханием, но я втянулась уже через неделю. Теперь практикую хоть лежа, хоть стоя. И результат есть — кожа подтянулась, объем талии уменьшился на 2 сантиметра и даже нормализовалась работа кишечника.

Отзывы врачей и специалистов

Частые вопросы и ответы

Во время вакуума болит живот?

При выполнении упражнения вакуум болезненных ощущений быть не должно. Если жы вы почувствовали дискомфорт и боли необходимо обратиться к врачу.

Не получается долго задерживать дыхание?

Удерживайте дыхание по чуть-чуть. Начните по 10-15 секунд, но повторов сделайте не 5, а 7, например. И так по нарастающей, пока вы и ваш организм не привыкните.

Через какое время можно начать прием пищи?

После упражнения организму нужна передышка. Утром допустимо начать завтрак через 30 минут, а вот вечером лучше подождать час. Если же вы поужинали до вечерней практики, то подождите 2-3 часа. К слову, пить воду можно сразу после тренировки, но не холодную и горячую, только теплую.

Сколько раз в день делать упражнение?

Дважды в день, утром и вечером по 5 подходов 5 дней в неделю. По мере привыкания нагрузку можно увеличивать.

Убирает ли вакуум жир с живота?

Вакуум не панацея, а хорошее вспомогательное средство. Если вы твердо намерены сбросить вес и улучшить качество тела — необходим комплекс действий. Правильное питание, дополнительные физические нагрузки и вакуум. Это упражнение воздействует на внутренние мышцы брюшной полости, способствует сжиганию висцерального и внутреннего жира.

Когда появится первый результат?

Чтобы визуально заметить эффект от тренировок нужно делать их минимум 3 недели, ежедневно. За это время мышцы придут в тонус, подтянутся, а вы освоите все техники вакуумных упражнений и держать контроль над дыханием и мышцами не составит труда.

Ещё полезные статьи

Если статья оказалась полезной — поставь лайк!
Я буду писать еще и еще.

16.05.2019

Нравится 1

Упражнение для плоского живота «вакуум» видео

Многие хотят, чтобы у них была подтянутая талия. Но вместо этого имеют некрасивые бока, свисающий живот. Добиться рельефности пресса бывает зачастую сложно. Для этого обычно необходимо не только качать мышцы, но и сидеть на специальной диете. Иначе получится так, что красивый пресс будет спрятан за отвратительной прослойкой жира. Большинство мужчин, которые увлекаются пивом, имеют так называемый «пивной живот», а его не так трудно убрать, как кажется.

Не обязательно тягать железо или выполнять скручивания (самый популярный вид упражнений для мышц пресса), чтобы добиться плоского живота. Как же тогда быстро убрать живот в домашних условиях за неделю? Здесь подойдет методика тренировки под названием «вакуум в животе», которую применял еще А. Шварценеггер (видно на фото). Хотя упражнения в ней выполняются по-разному, согласно различным рекомендациям, но суть у них одинаковая.

Изначально техника, ставшая основой комплекса «вакуум в животе», применялась в йогических практиках. И если регулярно делать данные упражнения, то можно избавиться от ненавистного обвисшего живота очень быстро (пример результатов в видео в конце статьи). Техника выполнения достаточно простая и под силу людям даже без элементарной физической подготовки.

Упражнения «вакуум» способны эффективно помочь развить мышцы брюшного пресса. Но мало чем могут помочь в борьбе с лишним жиром в области талии и висячими боками. Поэтому они подходят больше всего мужчинам, чтобы сделать плоским живот.

Многие уже опробовали данный комплекс и остались довольны. Но важно помнить, что его необходимо повторять день ото дня, чтобы результат был быстрым и хорошим. Упражнения помогут поднять настроение. Желательно их выполнять утром и вечером, сочетая с правильным питанием и бегом. Обязательно, делая комплекс упражнений «вакуум», необходимо потреблять требуемое количество белков, которые позволят мышцам расти. За час до тренировки будет полезно съесть небольшую порцию гречки или другой каши, которая содержит в себе сложные углеводы.

Методика выполнения

Первое упражнение

Для начала необходимо подготовить мышцы к нагрузке. Для этой цели идеально подойдет массаж живота. Он выполняется самому себе без каких-то особых техник. Необходимо активно провести руками от ребер или боков к низу живота, как будто перекачивая кожу. Упражнение важно повторить несколько раз – в этом случае будет ощутимый результат. Дышать следует медленно,  а на выдохе нужно выпячивать живот веред, напрягая мышцы.

Второе упражнение

Для второго упражнения сесть на стул. Спина при выполнении должна быть прямой, ноги немного расставить. Далее сделать глубокий вдох, а на выдохе максимально втянуть его,  задержав и сосчитав до трех. Затем расслабить пресс и сделать еще пятнадцать повторений.

Третье упражнение

Третье упражнение лучше выполнять на мате или на специальном коврике, который можно приобрести в спортивном магазине. Но можно и на полотенце или на ковре дома.

Для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Далее просто нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе втянуть живот в себя и удерживать его в таком положении в течение пяти секунд. Повторить этого упражнение также 15 раз.

Четвертое упражнение

Оно выполняется, стоя на четвереньках. Нужно сделать глубокий вдох и выдох, втянув во время этого живот. При этом можно изогнуть вверх спину дугой. Положение следует удерживать шесть секунд. Данный вариант упражнения позволяет задействовать дополнительные мышцы живота.

Пятое упражнение

Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на пятки. Спина должна быть прямая, что очень важно. Руки должны упираться в колени. На выдохе нужно задержать дыхание, втянуть живот и немного привстать, поворачивая корпус на сторону. Упражнение следует повторять десять раз на каждую сторону.

Мало кто выполняет все эти 5 упражнений. Чаще одно-два из них применяют в комплексе с другими более известными (скручивание, планка). Обычно это упражнение №4, которое выполняется на четвереньках или №2, но нередко в стоячем положении, а не на стуле. Причина в том, что принцип их выполнения очень похожий. Но если не выполнять другие тренировок пресса, то пользы от пары упражнений «вакуум» не будет.

Дополнительные советы

Если соблюдать все рекомендации, данные в этой статье и делать комплекс упражнений «вакуум» систематически, сочетая с основными тренировками, то от относительно небольшого ненавистного живота можно избавиться за 2 недели. Для ускорения эффекта можно воспользоваться комплексом из более стандартных упражнений для боков и живота. Обязательно необходимо придерживаться правильного питания, иначе эффект может быть непродолжительным. В заключение хочется сказать, что данный комплекс упражнений популярен среди многих спортсменов, которые с помощью тренировок поддерживают себя в форме.

Дополнительно для борьбы с жировой прослойкой можно применять различные обертывания с разогревающими кремами и тщательный массаж. Массаж можно выполнять похлопывающими движениями в домашних условиях. Перед обертыванием нужно тщательно очистить кожу, используя скраб. Его можно приготовить самостоятельно, для этого достаточно измельчить в кофемолке зерна кофе. Это поможет сделать талию более стройной и привлекательной.

 

Упрощенная методика выполнения упражнений, доступная в любом месте

 

Загрузка…

Упражнение вакуум для формирования плоского живота (даже при диастазе)

Многие девушки хотят стать обладательницами красивой талии, но выпадающий живот портит всю картину. Обычными скручиваниями и подъемами ног с подкручиванием таза ситуацию не исправить, так как эти упражнения напрягают прямую мышцу живота, которая отвечает лишь за «кубики». Здесь надо подключать в работу поперечную мышцу живота. Активировать ее можно с помощью техники «вакуум».

Чем полезен вакуум

Назову это упражнение единственным, которое отвечает за сокращение объема талии и поддержание органов брюшной полости. Поэтому даже если девушка худенькая, но поперечная мышца живота плохо развита, то визуально может казаться, что у нее первый триместр беременности.

Если у вас диастаз, то упражнение вакуум – это ваше спасение. Так как остальные виды работы с мышцами живота выполнять не рекомендуется. Скручивания разного рода запрещены.

Да и поперечная мышца лежит глубже и сокращается слабо, но зато легко растягивается и быстро теряет тонус. Увы.

Во время выполнения вакуума участвуют все мышцы живота: прямая, косые и поперечная. Все мышцы получают статодинамическую нагрузку. То есть они умеренно сокращаются и длительно удерживают это напряжение. Это их укрепляет, не прибавляя зрительного объема в талии.

Для чего нужно делать вакуум

Как я уже говорила, при тренировке брюшных мышц с помощью скручиваний поперечная мышца остается незадействованной. Это чревато просадкой в эстетическом плане. Вы можете иметь кубики, красивые косые мышцы, но живот будет выпирать.

Женщинам, у которых после родов диагностировали диастаз, полезно выполнять упражнение вакуум для проработки поперечной мышцы. Это позволит сократить расхождение прямой мышцы живота.

Упражнения на область живота можно делать не ранее чем через 8 недель после родов.

Есть ли у тебя диастаз?

ДаНет

Как делать вакуум правильно

Варианты этого упражнения разные:

1. Стоя.
2. Сидя.
3. Лежа на спине.
4. На четвереньках.

Для каждого будет удобен свой вариант, поэтому пробуйте разные положения тела, чтобы найти для себя максимально легкий способ.

Техника выполнения вакуума для уменьшения талии:

1. Глубоко вдыхаем носом воздух, расширяя при этом легкие.
2. Максимально выдыхаем набранный воздух ртом .
3. Глубоко втягиваем живот под ребра, не впуская при этом воздух в организм. То есть вдыхать носом и ртом здесь не нужно. Когда втягиваем живот, то концентрируйтесь именно на верхней части живота. Нужно представить, что вы хотите приклеить стенки живота к позвоночнику.
4. Задерживаемся в таком состоянии на 10-20 секунд. Если появляются болевые ощущения – прекращайте упражнение.
5. Медленно делаем вдох и выдыхаем.

Повторяйте 3-5 раз. И также можете делать вакуум по мере возможности в течение дня для более эффективной проработки объема талии.

Главное, выполняйте его на голодный желудок, иначе полноценно втянуть живот вы не сможете.

Если делать его каждый день, то за 1-2 месяца можно заметно уменьшить объем талии. Очень эффективно упражнение при диастазе, так что рекомендую присмотреться к нему тем, кто имеет расхождение в прямых мышцах живота.