Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Автор: Лайл Макдональд
5 спортивных добавок, которые реально работают
Первое, о чём нужно помнить: рынок спортивного питания — такая же торговая площадка, где действуют законы маркетинга. Производители сделают всё, чтобы заставить вас заплатить за «усовершенствованную формулу», «секретный ингредиент» или просто яркую упаковку.
Второе, о чём должны помнить спортсмены-любители: никакая добавка не заменит собой тяжёлый труд. Спортзал, бассейн, стадион, теннисный корт или ринг — чтобы получить результат, придётся много работать. Столь же важно следить за качеством питания, калорийность и состав которого варьируются в зависимости от поставленных задач.
Наконец, нужно ещё раз посмотреть в составленную программу тренировок. Эти пункты — фундамент. Только после того, как он заложен, можно двигаться дальше.
Протеин
Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно. Приём дополнительного белка «из банки» способствует ускорению мышечного роста, помогая быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна.
Весь сывороточный протеин делится на казеин, концентрат, изолят и гидролизат. Казеин усваивается организмом дольше всего, концентрат — несколько быстрее, изолят — за 15–20 минут, гидролизат — практически сразу после приёма.
Казеин хорошо пить на ночь, концентрат — использовать для готовки блюд (например, сделать протеиновое мороженое), а вот изолят и гидролизат лучше всего принимать перед и после тренировок, разводя водой или молоком. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма и поможете им быстрее восстановиться.
Конечно, если вы получаете достаточно белка из обычной пищи или испытываете проблемы с почками или печенью, налегать на искусственный белок не нужно. Однако важно помнить, что мышцы начинают строиться только тогда, когда организм получает не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм собственного веса.
Рыбий жир
Это самая универсальная добавка, ценнейшие жирные кислоты и мощный иммуностимулятор природного происхождения. Рыбий жир назначают кардиологи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, он входит в перечень вспомогательных препаратов для профилактики различных форм рака.
Рыбий жир, даже если вы не занимаетесь спортом и читаете эту статью в общеобразовательных целях, лучше всего покупать в магазинах спортивного питания, причём экономить на нём нельзя. Для взрослого мужчины или женщины суточная дозировка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (а именно они содержатся в рыбьем жире) должна составлять 2,5–3 грамма.
Быстрые углеводы
Быстрыми, или, как их ещё называют, простыми, углеводами нужно «оборачивать» тренировку, если, конечно, она не направлена на интенсивное жиросжигание. Это значит, что вы можете себе позволить варенье, мёд, бананы или сладкие йогурты до и сразу после тренировки. Большая их часть будет способствовать быстрому ресинтезу гликогена после физической нагрузки.
Если нет желания носить с собой на тренировку продукты, можно купить сухую углеводную смесь — гейнер, который хоть и не заменит полноценный приём пищи, но будет питательнее простого перекуса.
Креатин
Креатин является спортивной добавкой с самой мощной доказательной базой. Его регулярный приём приводит к увеличению силовых показателей и росту мышечной массы. Помимо прочего, креатин является самой дешёвой добавкой, какую только можно купить в магазине спортивного питания. Сегодня существуют разные его формы, однако, если вы не любите переплачивать за красивую упаковку, лучше всего покупать креатин моногидрат — самую старую и проверенную временем форму выпуска.
Мультивитамины
Витамины и минералы нужны не только атлетам: при авитаминозе или дисбалансе минералов ухудшается общее состояние организма, наблюдается невозможность сконцентрироваться на умственной работе и общая вялость.
Считается, что при полноценном, сбалансированном рационе о таблетированных витаминах можно позабыть. Учитывая состояние почвы, экологические проблемы, форсированный рост фруктов и овощей, такие утверждения излишне оптимистичны.
Принимая все перечисленные добавки (или те из них, которые вы считаете наиболее подходящими для ваших спортивных целей и тренировок), вы сможете быстрее восстанавливаться, чувствовать себя бодрее, здоровее. Важно помнить, что использование добавок без сбалансированного питания и тяжёлых тренировок не принесёт желаемого результата. А вот при соблюдении режима и правильно выбранной программе тренировок вы сможете преодолеть застой и ускорить спортивный прогресс.
Топ-3 спортивных добавок для набора мышечной массы!
Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!». Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость — вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!
В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее — это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!
При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.
Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.
Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.
На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.
Так, что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:
1. Креатин
Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.
Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма — больше мышц.
Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.
Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина — около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).
Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности. Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.
В докладе Международного Общества Спортивного Питания, авторы указывают:
«Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».
В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина, которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).
После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.
Приём креатина не является острой необходимость для всех, кто занимается в тренажёрном зале, но если вы хотите повысить эффективность работы в тренажёрном зале, а в следствии и результат от тренировок, то креатин является оптимальной добавкой по соотношению цена/качество.
1. Приём креатина полностью безопасен.
2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.
3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся.
Обратите внимание
На нашем сайте вы можете приобрести Creatine MAX с транспортной системой. Что такое транспортная система? Транспортная система позволяет креатину усвоиться на 100%, вы можете быть уверены, что все питательные вещества попадут напрямую в ваши мышцы!
В Creatine MAX от Rocket Nutrition используется «умная транспортная система», состоящая из аргинина, глютамина, таурина и цитриллина.
Кроме того, 5 грамм на порцию микронизированного креатина Моногидрата. А ещё превосходный вкус винограда — это стоит попробовать!
2. Бета-аланин
Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.
Есть ряд достоверных исследований, показывающих что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.
Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности. Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.
Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.
Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.
При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание — это нормальная ситуация, переживать не стоит.
Вывод:1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль
2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат
Обратите внимание
Большая дозировка бета-аланина содержится в продукте Energy BCAA от Rocket Nutrition — 1.5 грамм на порцию. Бета-аланин в Energy BCAA работает в синергии с цитруллином и BCAA.
Также, в продукте содержаться рабочие дозировки: л-карнитина, таурина и экстракта зелёного чая. Это отличный энергический комплекс, помогающий справиться с мышечной усталостью в течение тренировки.
Приобрести данный продукт можно напрямую на нашем сайте!
3. Протеин
Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 — 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.
Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина. Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с развлетлённой цепью.
Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.
Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР, ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.
Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.
Вывод:
1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка
2. Он обладает высоким содержанием BCAA
3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время
Обратите внимание
Если вы ищите качественный протеин, то обязательно присмотритесь к SUPERSTAR Whey Protein. В нашем протеине мы используем два источника: концентрат (классический) и изолят (белок высокой очистки).
Лучший на рынке аминокислотный профиль и отсутствие вредных сахарозаменитилей и консервантов.
Выбирайте спортивное питание с умом, так как оно способно внести ощутимый вклад в ваш прогресс в спорте!
Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам
Для тех, кто серьезно подходит к набору массы необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.
Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, витаминов, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.
Белок для роста
Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.
Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.
Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.
Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:
- яйца;
- красное мясо;
- белое мясо и рыбу;
- молочные продукты.
Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.
Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам
Протеиновый порошок
Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.
Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как казеин, который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.
Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам
Креатин
Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.
Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.
Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.
Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.
Также читайте, что такое гейнер и как его употреблять →
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:
- увеличения синтеза белка;
- увеличения мышечной гипертрофии;
- улучшения физической нагрузки;
- увеличения выносливости мышц;
- увеличения энергии.
Добавки для помощи при наборе массы для девушек
Кофеин
Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.
Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.
Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам
- Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
- До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
- После тренировки: ВСАА – вторая порция.
- Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
- Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).
Заключение
Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.
Видео о спортивном питание для набора массы
Интересное по теме: какие продукты нужно выбирать для роста мышечной массы →
Лучшее спортивное питание для роста мышц — SportWiki энциклопедия
Лучшее спортивное питание для роста мышц[править | править код]
Выбрать лучшее спортивное питание можно лишь в процессе анализа теоретического обоснования и изучения достоверных научных данных. Разумное теоретическое обоснование, подтвержденное достоверными экспериментальными данными, позволяет рекомендовать добавку к применению.
Утверждения о свойствах продукта, не имеющие под собой хорошей теоретической базы и/или не подкрепленные достоверными данными, свидетельствуют о том, что добавка, возможно, не соответствует заявленным свойствам. Специалист в области спортивного питания должен разъяснять своим клиентами смысл тех или иных научный исследований, чтобы это понимание положительно влияло на тренировочный процесс и здоровье спортсменов. Прежде всего следует ознакомиться со списком лучших спортивных добавок для роста мышц по мнению международного научного журнала Jissn.
Далее приводится список вопросов, на которые рекомендуется ответить при выборе лучшего спортивного питания.
Насколько разумным является теоретическое обоснование?[править | править код]
Какое спортивное питание выбрать
Производство спортивного питания, главным образом, базируется на теоретическом обосновании их свойств, которое в свою очередь опирается на данные клинических исследований. Часто при детальном рассмотрении теоретического обоснования можно обнаружить недочеты в научной логике, и/или несоответствие приведенной информации цитируемым научным источникам. Только самостоятельный анализ источников поможет определить настоящую ценность представленного обоснования.
Для этого рекомендуется изучить обзоры, написанные авторами, тесно связанными с интересуемой областью, а также воспользоваться справочниками по пищевым добавкам, такими как, к примеру, JISSN[1][2]. Стоит заметить, что энциклопедия Спортсвики стремится наполнять свои статьи ссылками на независимые источники, что позволяет валидизировать размещаемую информацию, вне зависимости от авторитетности автора.
Кроме того, можно воспользоваться специализированным поиском по базе пищевых добавок на сайте Национальной медицинской библиотеки http://www.ncbi.nlm.nih.gov.
Часто даже быстрый взгляд на информацию в указанных справочниках помогает определить, является теория правдивой или нет. Как правило, производители спортивного питания склонны преувеличивать их достоинства, в то время как противники применения таких добавок, наоборот, игнорируют их полезные свойства и преувеличивают потенциальный вред.
Таким образом, специалист по спортивному питанию должен уметь определить истинную ценность той или иной добавки, обратившись к специальным справочникам и изучив соответствующие научные источники.
Существуют ли научные данные, подтверждающие эффективность спортивного питания?[править | править код]
Следующий вопрос, на который необходимо дать ответ – есть ли подтвержденные данные, доказывающие эффективность рассматриваемой добавки. В первую очередь нужно обратиться к источникам, указанным в маркетинговых материалах по тому или иному продукту. Необходимо выяснить, содержится в рецензируемых научных журналах информация о продукте или данные исследований данного продукта.
Информацию, содержащуюся в источниках, необходимо подвергнуть сомнению, задав следующие вопросы:
На ком проводилось исследование? На животных или непосредственно на спортсменах/тренирующихся людях?
К примеру, эксперимент, в ходе которого было отмечено улучшение показателей у людей/животных с диабетом второго типа, конечно, может иметь научную ценность. Но исследование, проводимое на спортсменах, не страдающих диабетом, несет значительно больше практической пользы.
Насколько хорошо контролировался эксперимент?
Полноценное исследование эргогенных свойств добавки включает плацебо как контрольный препарат и основано на двойном слепом методе и случайной выборке субъектов. Это означает, что ни исследователи, ни реципиенты не должны знать, кто из испытуемых получает настоящую добавку, а кто плацебо. Кроме того, направление испытуемого в «группу плацебо» или «группу добавки» должно происходить случайным образом.
Дополнительно может применяться перекрестный метод, при котором каждый из испытуемых получает и плацебо, и добавку. При этом два этих события должны быть разнесены во времени (после полного выведения из организма активных веществ). Подобный метод не всегда удобен в применении, но он помогает устранить фактор индивидуальных различий между испытуемыми и повысить надежность результатов.
Иногда заявленные свойства добавок базируются на плохо спланированных исследованиях (с недостаточным количеством испытуемых, без контрольной группы, проведение ненадежных тестов и т.д.). Очевидно, что хорошо спланированный эксперимент с большей долей уверенности подтвердит либо опровергнет эргогенные свойства продукта.
Примерами неправильной организации исследований могут служить такие добавки как экдистерон, трибулус террестрис, леветон и др.
Насколько данные, полученные в результате исследования, значимы статистически?
Возможно, заявленные свойства продукта основаны на незначительных результатах или трендах? Надлежащий статистический анализ позволяет сделать непредвзятый вывод о значимости результатов. Конечно, с точки зрения науки интересны и те исследования, в ходе которых были отмечены даже незначительные изменения в массе и силовых показателей. На их основе можно производить дальнейшие эксперименты. Но все же исследования, в ходе которых был достигнут статистически значимый результат, более убедительны.
В то же время специалисту по спортивному питанию следует быть внимательным и не допускать статистической ошибки другого рода (то есть, отрицание очевидно наступившего эффекта, если он не подтвержден статистически). Во многих исследованиях эффективности той или иной добавки (особенно проводимых на спортсменах высокого уровня) участвует малое количество испытуемых, что часто лишает результаты статистической значимости при одновременной регистрации больших средних изменений.
В этом случае оправдано проведение дополнительного исследования для дальнейшего изучения эргогенных свойств продукта перед тем, как сделать окончательные выводы.
Подтверждают ли результаты исследований заявленные свойства продукта?
Для маркетинговых статей характерно преувеличение результатов, полученных в ходе экспериментов. Каждый производитель описывает свое спортивное питание как лучшее и не имеющее аналогов. Кроме того, часто бывает, что некоторые из полученных результатов исследований намеренно преувеличиваются, в то время как другие, наоборот, преуменьшаются или вовсе не указываются (например, в описании может утверждаться, что есть статистически значимое повышение уровня тестостерона в крови, но в то же время изменения в структуре тела и работе мышц не отличаются от показателей контрольной группы).
Единственный способ выявить подобное преувеличение – прочитать полностью всю статью, а не только краткий обзор, и сопоставить данные, приводимые в статье, с данными маркетинговых материалов. Авторитетные производители спортивного питания всегда точно указывают данные проведенных исследований, так, чтобы потребители могли принять адекватное решение о покупке того или иного продукта.
Были результаты цитируемых исследований опубликованы в рецензируемых научных журналах или представлены на авторитетном научном съезде?
Часто заявленные свойства продукта основаны на исследованиях, которые нигде не публиковались, либо публиковались в ненадежном источнике.
Примером этой ошибки служит спортивное питание: креатин этил эстер, креалкалин, Anabolic HALO от MuscleTech
Существует два способа определить надежность научного журнала. Первый состоит в том, чтобы узнать подробную информацию о издателе. Ряд «рецензируемых» изданий публикуется заинтересованными компаниями, в том числе и производителями добавок (эти журналы можно встретить даже на таком ресурсе, как PubMed). Рекомендуется посетить сайт издателя и проверить, как много других журналов он публикует.
Если среди прочих указано лишь небольшое количество журналов, можно предположить, что рассматриваемый источник не является авторитетным.
Как альтернатива вышеуказанному способу, можно обратить внимание на так называемый «импакт-фактор». Этот метод основан на оценке количества цитирований. Расчетом таких показателей занимаются компании Thomson Reuters и Journal Citation Reports. При этом большинство журналов указывает свой импакт-фактор на интернет-сайте. Как правило, наиболее значимые и полезные статьи чаще других цитируются и обсуждаются.
Повторялись ли данные исследования другими специалистами?
Наилучшим способом узнать, имеет ли продукт эргогенные свойства – изучить данные нескольких повторных исследований, проведенных разными, независимыми друг от друга, группами экспертов.
Примером служит новая форма креатина: креатин гидрохлорид.
Наиболее надежными эргогенными добавками являются те, чьи свойства подтверждены рядом исследований со схожими результатами, проведенных в различных лабораториях. Повторение результатов независимыми друг от друга исследователями в различных лабораториях снижает вероятность предвзятого описания. Примером служит креатин моногидрат или сывороточный протеин.
Значительное количество исследований спортивного питания проводится в соавторстве с лицами, финансово заинтересованными в определенных результатах исследования. Это может быть как совладелец патента, так и человек, получивший вознаграждение за создание формулы (состава), или имеющий долю акций компании-производителя.
Поэтому все чаще журналы требуют прозрачности информации об авторах научных статей. Очевидно, что это требуется для обеспечения чистоты исследований.
Раскрытие конфликта интересов само по себе не умаляет ценности исследования. Наоборот, предварительное раскрытие всех потенциально острых моментов позволяет в будущем избежать дискредитации объекта исследования, авторов, и даже исследовательского центра или института в целом.
Насколько вредно или безопасно спортивное питание?[править | править код]
Заключительный вопрос, на который нужно дать ответ – является ли добавка легальной и безопасной. Некоторые спортивные ассоциации запрещают использование различных добавок (например, прогормонов; Эфедры, содержащей эфедрин, многих добавок для наращивания мышечной массы и т.д.). Очевидно, что если добавка запрещена, спортсмену следует воздержаться от ее применения. Кроме того, отметим, что очень часто спортивное питание не изучается на безопасность на длительном отрезке времени.
Люди должны быть осведомлены о потенциальных побочных эффектах спортивного питания так, чтобы в конечном счете принять информированное решение о ее использовании. Кроме того, им следует проконсультироваться у компетентного специалиста на наличие противопоказаний.
При оценке безопасности спортивной добавки рекомендуется изучить научную и медицинскую литературу на предмет упоминания побочных эффектов. В частности, желательно изучить, как долго проводятся исследования данной добавки, используемые дозировки, наличие побочных эффектов.
Кроме того, следует учесть информацию о взаимодействии с другими препаратами и потенциальные побочные эффекты в специализированной медицинской литературе.
В случае, если никаких свидетельств нежелательных эффектов от применения добавки не обнаружено, следует рассматривать ее как безопасную в определенных дозировках.
Если вы получите ответы на все перечисленные вопросы, то без труда сможете выбрать лучшее спортивное питание. К сожалению, по данным статистики к категории лучших добавок можно отнести не более 5% существующих продуктов. Энциклопедия Спортсвики стремится соблюдать все перечисленные критерии при составлении рейтингов лучших продуктов.
Руководство по составлению целевых комбинаций добавок для занимающихся силовыми, скоростно-силовыми, командно-игровыми видами спорта и различными единоборствами[править | править код]
- БЛОКАДА ЭСТРОГЕНА: андростенетрион, DIM.
- ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, L-карнитин, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.
- ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.
- ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, аргинин, лейцин, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), витамины и микроэлементы, рыбий жир, экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен, синефрин, 7-кето, сезамин.
- ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий до 3-4 месяцев): сывороточный протеин, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.
- ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий от 3-4 месяцев до 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.
- ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (стаж занятий от 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.
- ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ (стаж занятий от 3 лет): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карни-тин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, льняное масло, GABA, ZMA, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.
- ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ВЕТЕРАНОВ (при стаже занятий от 15 лет) И ДЛЯ ТЕХ, КОМУ БОЛЕЕ 40 ЛЕТ: сывороточный протеин, креатин, аргинин, глютамин, глюкозамин, хондроитин, цинк, льняное масло, витамин С, женьшень, ВСАА, витамины и микроэлементы, рыбий жир.
- ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО УРОВНЯ (силовые, скоростно-силовые, командно-игровые виды спорта, единоборства): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карнитин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, ZMA, добавки для повышения секреции гормона роста (GABA, мукуна пруриенс, альфа-глицерилфосфорилхолин), добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), добавки, блокирующие уровень эстрогена (андростенетрион, DIM), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, пикно-генол, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, льняное масло, женьшень (дозировки и способы приема добавок зависят от вида спорта).
Приобретение
- ↑ Kreider R, Leutholtz B, Katch F, Katch V: Exercise & Sport Nutrition. Santa Barbara: Fitness Technologies Press; 2009.
- ↑ Beers MH, Berkow R: The Merck Manual. 17th edition. Merck Research Laboratories; 1999.
Топ 10 добавок для спортсменов
Автор статьи: Fitness Guru
Железная десятка или диетические добавки, которые стоит вводить в повседневное питание. Если вы хотите увидеть результаты в виде увеличения скорости, силы, энергии и иммунитета, вот список суперусилителей! Помните, что самое главное – это диета. Без правильно составленного плана питания, даже с лучшими добавками вы не достигнете желаемой цели.
Вот натуральные добавки, которые поддерживают здоровье, регенерацию и иммунитет. Они увеличивают шансы на хорошее здоровье и защищают от болезней.
Топ 10 БАДов для спортсменов
1. Омега-3 кислота
Омега-3 жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма. Они укрепляют иммунитет, способствуют нормальному функционированию мозга, сердечно-сосудистой системы, улучшают сосудистую функцию, липидный обмен и снимают депрессию. Наше тело не может их производить, поэтому мы должны получать их с пищей. Самое высокое содержание омега в сельди, атлантическом лососе, скумбрии, сардинах.
Для веганов рекомендуется лен (в виде льняного масла или свежемолотого льна) и семена чиа. Большинство из этих кислот содержатся только под кожей. Вот почему, покупая филе лосося, вы найдете там немного омега-3. В связи с тем, что рыба не так доступна, рекомендуется добавка. При выборе добавки следует обратить внимание на содержание кислот EPA и DHA.
2. Спирулина
Спирулина – улучшает уровень здоровья всех органов, восполняет недостаток питательных веществ благодаря значительной концентрации витаминов и минералов. Может использоваться как часть терапии при дефиците железа. Помогает в регенерации благодаря содержащимся в ней витаминам группы В. Лучшей формой спирулины является порошок, однако из-за его специфического вкуса я рекомендую выбирать таблетки.
3. Витамин D3 + K2MK7
Витамин D повышает иммунитет организма, поддерживает нормальный уровень кальция в крови и снимает депрессию. Витамин D следует принимать по протоколу с витамином К2. На каждые 2000 единиц витамина D должно быть 50-75 единиц витамина K2 в форме MK7.
4. Витамин С
Это мощный антиоксидант. Выводит токсины из организма, обладает противовоспалительными свойствами, поддерживает сердечно-сосудистую систему. Преимуществ введения витамина С в рацион много. Лучшая форма витамина С содержится в порошке и поступает из плодов вишни ацеролы, стандартизированных по содержанию аскорбата натрия. Дозировка зависит от общего состояния организма. Рекомендуемая суточная доза составляет 1 г / день.
5. Maка
Мака – это корнеплод, выращиваемый в перуанских горах. Он повышает уровень энергии и либидо. Восстанавливает гормональный баланс у женщин (особенно при СПКЯ), снимает симптомы депрессии. Рекомендуется для спортсменов, укрепляет и добавляет энергию.
6. Яблочный уксус
РН желудка должен быть от 1 до 2. Соответствующее подкисление желудка облегчает переваривание белков. Большое количество желудочной кислоты может вызвать изжогу, рефлюкс. Недостаток – желудок не сможет переваривать белок, вызывающий гниение в кишечнике, различные виды аллергии, аутоиммунные заболевания. У спортсменов регенерация тела будет хуже. Рекомендуется пить 1 столовую ложку органического яблочного уксуса со стаканом воды за 15 минут до каждого приема пищи.
7. Магний
Большие дозы магния можно найти в орехах, а также в темно-зеленых листовых овощах. Магний имеет более важную функцию в нашем организме, чем кальций, калий или натрий. Если вы чувствуете жажду все время, обезвожены, несмотря на то, что пьете много воды, это может означать нехватку электролитов, включая магний. Ухудшение формы, мышечные спазмы, болезненность молочных желез, болезненные менструации, повышенный аппетит, бессонница могут быть причиной дефицита магния. Наряду с физической активностью возрастает спрос на магний.
При выборе добавки обращайте внимание на форму магния.
Лучшие формы магния:
Цитрат магния – самая популярная форма магния. Также полезна при запорах. Абсорбция 90%
Тауринат магния – защищает от сердечной аритмии, защищает кровеносные сосуды. Легко впитывается.
Малат магния – для людей, страдающих от постоянной усталости. Малиновая кислота – это натуральная фруктовая кислота, которая присутствует в большинстве клеток организма. Это компонент ферментов, которые играют важную роль в синтезе АТФ – отвечает за энергию для жизни. Легко впитывается.
Глицинат магния (Chelat) – самая безопасная форма магния, наиболее биологически усваиваемая форма магния.
Эти типы магния лучше избегать:
Оксид магния
Сульфат магния
Глутамат и аспартат магния
8. Белок
Белок является строительным блоком – важным элементом всех тканей в человеческом организме, включая мышцы. Организм не может накапливать белок, как это происходит в случае углеводов и жиров, поэтому мы должны ежедневно снабжать их пищей. Лучшими источниками белка являются мясо, рыба и яйца. Суточная потребность в белке варьируется от 0,8 до 1,8 г/кг массы тела в зависимости от объема физической активности. Если вы не можете обеспечить себя нужным количеством белка, вы можете использовать протеиновую добавку – сывороточный изолят или гидролизат работают лучше всего. Также стоит добавить, что белок дает чувство сытости, что очень помогает при тренировках.
9. L – глютамин
Предотвращает перетренированность, укрепляет иммунную систему, ускоряет регенерацию. Стимулирует процессы синтеза мышечного белка, добавляя азот, который способствует созданию новых мышечных белков. Глютамин также герметизирует кишечник, что помогает бороться с пищевой непереносимостью и аутоиммунными заболеваниями.
10. BCAA
BCAA – ускоряет регенерацию после тренировки. Он содержит три из восьми наиболее важных незаменимых аминокислот: лейцин изолейцин, валин – разветвленные аминокислоты. BCAA ускоряет регенерацию после тренировки, повышает секрецию анаболических гормонов, улучшает процессы сокращения подкожного жира. Лучше всего принимать BCAA во время тренировки, тогда аминокислоты будут полностью использованы для восстановления мышц. Безопасная и эффективная доза составляет от 3 до 20 г BCAA.
Просмотров: 573
Какие БАДы работают и могут быть полезны тем, кто занимается спортом
Читати українською
Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!
Мы решили найти достоверную информацию по этому поводу, и вот — официальное мнение Международного Олимпийского комитета про диетические добавки в жизни атлетов. Приводим адаптированный текст, в котором наши комментарии выделены курсивом.
Статья «IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete» вышла в 2018 году в British Journal of Sport Medicine.
Если какие-то привычные добавки не упоминаются, значит, их эффективность не доказана. Например, пока нет достаточных доказательств эффективности так называемых хондропротекторов. Также, будет идти речь только о добавках, полезных в беге на длинные дистанции, велоспорте и триатлоне, а не всех возможных.
Краткое содержание статьи:
Какие бывают диетические добавки
Зачем атлеты употребляют добавки
Добавки, которые предотвращают нехватку нутриентов или лечат её
Добавки, улучшающие результаты
Что действует, а что — нет
Выводы
Что такое диетическая или, как мы привыкли говорить, биологически-активная добавка (БАД)? Это еда или ее компонент, нутриент или вещество, которые целенаправленно употребляют дополнительно к рациону ради определенной пользы для здоровья или спортивных результатов.
Какие бывают диетические добавки
- функциональная еда (то есть, та, которая принесет нужный нам эффект, например, жирная морская рыба, которую едят ради омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и витамина D), а также обогащенная нутриентами пища (к которой добавляют кальций, витамины В12 и С и пр.)
- еда и напитки со специальным составом, которые обеспечивают нас питательными и активными веществами в удобной форме (например, спортивные напитки, гели и батончики)
- отдельные вещества или растительные экстракты (например, экстракт эхинацеи или бромелайн ананаса)
- комбинации веществ и экстрактов (например, мультивитамины и минералы).
Зачем атлеты употребляют добавки?
Главные цели такие:
- получить нужное количество определенных питательных веществ: минералов, витаминов, белка — чтобы предотвратить их дефицит, угрожающий здоровью
- компенсировать нехватку микронутриентов (например, цинка)
- получить энергию и макронутриенты, когда их очень не хватает — на длительном забеге (быстрые углеводы)
- улучшить результаты: прямо благодаря БАДу или опосредованно
- преодолеть боль
- быстрее восстановиться
- улучшить настроение.
А также:
- потому что знают, что конкуренты пьют добавки
- спонсоры их раздают или заставляют пить
- на всякий случай.
Рассмотрим разные группы добавок и разберемся, какие из них работают и как их принимать.
Добавки, которые предотвращают нехватку нутриентов или лечат её
В целом, спортсмены питаются правильно и сбалансировано. Но и им по каким-то причинам может не хватать питательных веществ, важных для хорошего самочувствия и эффективных тренировок. Например, это может быть нехватка железа, и, как следствие, анемия, или нехватка витамина D, вызывающая частые простуды и переломы.
Но до таких клинических проявлений часто не доходит. Это — субклинический дефицит, и определить его сложнее.
Олимпийский комитет советует не пить добавки «на всякий случай» из-за возможной передозировки, взаимодействия с лекарствами и ухудшения усвоения нутриентов из пищи. Кроме того, люди, которые пьют добавки, часто полагаются только на них и из-за этого уделяют меньше внимания здоровому рациону.
Перед тем, как принимать добавки, надо выяснить с врачом следующее:
- Что привело к нехватке этого вещества? Адекватен ли рацион и соответствует ли потребностям спортсмена? Если нет — нужно поменять рацион.
- Действительно ли будет польза от курса или постоянного приема добавки? Эффективность многих добавок не подтверждена клиническими исследованиями, а некоторые из них принимать неудобно и дорого.
- Есть ли риски — например, взаимодействие добавки и лекарств, в том числе безрецептурных (например, препараты железа нельзя пить со многими антибиотиками).
Вот примеры микронутриентов, которых чаще всего не хватает атлетам, и протоколы их приема.
Витамин D
Он нужен для обмена кальция и регуляции активности генов в организме. То есть витамин D очень важен.
Потребность в этом витамине зависит от типа кожи и количества ультрафиолета, который действует на нее в течении года.
Для атлетов пока нет единых официальных рекомендаций. В статье рекомендуют курс 50 00 IU (единиц активности) в неделю в течение 8–16 недель для лечения существенного дефицита. Делать это можно, только если прописал врач, следящий за вашим здоровьем. Витамином D можно отравиться.
Для людей с белой кожей, живущих в средних и южных широтах, витамин D пить не рекомендуют. Остальным для профилактики советуют принимать по 800–1000 — 2000 IU.
Подробнее: нужно ли принимать витамин D людям, которые занимаются спортом.
Железо
Железа может не хватать, если:
- в рационе его мало
- его биодоступность мала (железо в растительной пище входит в состав фталатных комплексов, и его доступность невелика)
- рацион правильный, но порции слишком маленькие (вы на диете)
- тренировки интенсивные, или организм растет (дети, беременные женщины)
- вы высоко в горах (там меньше концентрация кислорода и нужно больше эритроцитов для переноса кислорода, соответственно — больше железа)
- у женщин — очень обильные менструации.
Чтобы определить степень нехватки железа и ее причины, сдают такие анализы:
- сывороточный ферритин
- насыщение трансферрина
- сывороточное железо (свободное)
- рецептор трансферрина
- гемоглобин
- гематокрит
- средний объем эритроцитов.
Анализы назначает врач после того, как вы описали симптомы.
Признаками нехватки железа являются, например, одышка и нехватка воздуха, особенно на подъемах. Если этого нет — можно не переживать.
Если причина анемии именно в нехватке железа, то атлетам советуют пить от 18 мг/день — женщинам, и от 8 мг/день — мужчинам. Когда дефицит железа существенный, то лечение высокими дозами проводят под наблюдением врача.
Кальций
Кальция может не хватать, если:
- не есть молочных продуктов;
- сидеть на строгой диете;
- иметь пищевое расстройство (анорексия).
Нет четкого индикатора нехватки кальция, так как его уровень в крови поддерживается на постоянном уровне благодаря гормонам. Врачи смотрят на плотность костей (на рентгене, или если есть склонность к частым переломам), анализируют рацион и наличие в нем кальция и витамина D.
Если врач решает, что в рационе не хватает кальция, то принимают по 1500 мг/день кальция и 1500–2000 IU витамина D.
Цинк и магний
Этих микроэлементов может не хватать бегунам на длинные дистанции, особенно тем, которые обильно потеют — пот выводит ионы. Нехватка цинка проявляется как склонность к простудам, а магния — как тревожность, судороги и наличие в крови маркеров воспаления. Воспаление также говорит о перетренированности.
Авторы статьи Consensus statement immunonutrition and exercise, опубликованной Association for the Advancement of Sports Medicine (Великобритания) в 2017 году, не советуют принимать добавки цинка и магния регулярно, а делать это только в периоды повышенных нагрузок, и если нехватку подтвердил врач.
Спортивные напитки и еда
Бегуны должны полноценно питаться, но во время забега или интенсивных тренировок салат и спагетти не приготовишь. Для таких случаев разработали специальную еду — удобные гели, батончики, напитки, обогащенную еду и белковые коктейли. Что это за напитки и еда, из чего они состоят, и какая от них польза?
Спортивные напитки, они же изотоники, пьют для восстановления водного и ионного баланса и быстрых углеводов. Они содержат 5–8% сахара, совсем немного натрия и калия (0.6–2 г морской или гималайской соли).
Энергетики принимают, чтобы бежать эффективнее и почувствовать прилив сил. В них больше сахара, чем в изотониках, кофеин, а также витамины, таурин или сомнительные компоненты с эффектом допинга.
Спортивные гели — это концентрированное желе с сахаром и иногда электролитами и кофеином.
Батончики — почти то же самое — быстрые углеводы, только в них 10–15% белка, и, возможно, минералы и дневная норма витаминов. Батончики и гели быстро дают энергию во время тренировок и забегов, когда обычная пища слишком отягощает пищеварительную систему.
Добавки с электролитами (например, регидрон) быстро восстанавливают ионный баланс во время и после ультра дистанций.
Белковые добавки (протеин). Белок может быть из молока, сыворотки, яиц, сои, конопли, и содержать витамины.
Белковые добавки полезны для восстановления мышц после нагрузок, увеличения мышечной массы после силовых упражнений, а еще как пища, которую берут на тренировки. Исследования показывают слабый эффект белковых добавок при сушке (потере жира). Принимают протеин по 20–50 гр после нагрузок.
Избыток белка, то есть превышение дневных норм, имеет и негативные последствия — возрастание риска рака, например. Тем, кто не занимается спортом, белковые добавки принимать не советуют.
Дневные нормы белка: 1.6–2.2 г/кг массы тела в день. Увеличивать дозу не стоит. Принимать дневную норму нужно в несколько приемов, а не за раз.
Добавки, улучшающие результаты
Есть вещества, помогающие достигать максимальных результатов. Мы опишем только те из них, которые безопасны, легальны и имеют доказанный эффект.
Кофеин
Действует как стимулянт и помогает как на спринтах, так и на ультрадистанциях. Он способствует выбросу эндорфинов, то есть хорошему настроению и обезболиванию, быстрой реакции и меньшей усталости.
Кофеин нужно принимать в дозировке 3–9 мг/кг веса за час до забега, и 100–300 мг после старта (через 15 минут — полтора часа). Кофеин должен идти в компании углеводов, иначе нужного эффекта не будет. Увеличивать дозу нельзя — будет хуже, а не лучше.
Напоминаем, что кофеин вызывает привыкание, поэтому если его принимать постоянно в виде добавок или кофе, то он перестанет действовать. Кроме того, у каждого своя чувствительность к кофеину, поэтому начинайте с минимальных доз.
Креатин
Его рекомендуют в первую очередь тем, кто играет в командные виды спорта или занимается с отягощениями.
Пить креатин нужно так: загрузка 7 дней по 20 грамм, и поддержка — постоянно по 3–5 грамм.
Нас предупреждают, что от креатина увеличивается вес, вплоть до пары килограмм, за счет задержки в теле воды. Перед забегами это может мешать. В то же время, креатин советуют пить для лучшего восстановления после забегов.
Conrad Earnest, спортивний физиолог в Университете г. Бат (Великобритания) говорит в комментарии для журнала Nature, что креатин может улучшить результат до 8%, и это одна из немногих эффективных добавок.
Нитрат
Полезен для эффективной работы мышц и их кровоснабжения, улучшает клеточное дыхание. Природные нитраты есть в шпинате и свекольном соке, и эти продукты советуют есть за 3 часа до нагрузок. Вот здесь мы подробно разбирались, помогает ли свекольный сок улучшить результаты в беге. Есть протокол, согласно которому свекольный сок пьют семь дней перед забегом.
Нитраты больше помогают любителям, чем олимпийским чемпионам.
Что действует, а что — нет
Не выбрасывайте деньги на препараты, обещающие иммуномодуляторный или противовоспалительный эффект: эхинацея, витамин Е, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, глутамин, полифенолы (кверцетин), цинк (он может быть и токсичным), и бета-глюканы.
Иммуномодуляторы в лучшем случае не действуют, в худшем — вредят. Витамин Е или омега-3 могут быть полезными, но не для восстановления спортсменов.
Умеренный противовоспалительный эффект имеют пробиотики (молочнокислые продукты и сухие бактерии), витамины С и D.
Восстановлению и уменьшению боли способствует прием желатина 5–15 гр/день и 50 мг витамина С. Это поможет восстановить связки. Коллаген советуют пить в дозировке 10 гр/сутки.
Вы не потеряете жировую ткань благодаря таким препаратам: пируват, хром, зеленый чай, альфа-липоевая кислота, глюкоманнан, омега-3 жирные кислоты, хитозан.
L-Карнитин, который нам продают под видом жиросжигателя, ничего не сжигает. Впрочем, спортсменам, в том числе, бегунам, его можно пить для повышения эффективности работы мышц и увеличения их массы. Карнитин улучшает поглощение мышцами кислорода. Советуют пить 2 грамма в сутки в несколько приемов вместе с углеводами (около 80 гр) в течение 24 недель. Но говорят, что это неудобный протокол.
Выводы
Источником питательных веществ должна быть, в первую очередь, пища. Она значительно богаче по составу макро- и микронутриентов, чем самые крутые добавки, и полезнее для кишечника. Овощи, фрукты, злаки, рыба, молочные продукты, семена, яйца, мясо — вот наши ориентиры.
Вы можете сделать тренировки удобнее и эффективнее благодаря спортивному питанию и изотоникам. Но они должны лишь дополнять «нормальную» пищу.
Не стоит пить добавки на всякий случай и наугад. Посоветуйтесь с врачом, сдавайте анализы до и после приема БАДов, следите за ощущениями. Не превышайте дозировку. Не принимайте новые, не испытанные на себе, добавки в день забега или важной тренировки.
Хроническую перетренированность сложно преодолеть с помощью даже самых лучших добавок. Улучшайте результаты и ставьте новые цели, но помните о восстановлении благодаря сну, питанию и отдыху.
Имейте в виду, что эффективность большинства добавок не подтверждена клиническими исследованиями. Некоторые БАДы не содержат никаких активных компонентов, либо содержат запрещенные, вредные, аллергенные или психотропные вещества. Это касается средств для похудения, антидепрессантов, афродизиаков и спортивных препаратов для увеличения мышц.
Что еще почитать: