Слабый дожим в жиме штанги лежа
Это одна из тех проблем, которую просто устранить. Когда вы имеете дело с мёртвыми точками в жиме лёжа, вы должны помнить, что есть несколько способов устранения проблем, но большинство вам не подойдёт. Так что не садитесь верхом на мёртвую лошадь!
Другими словами, если то, что вы делаете, не работает, попробуйте что-то ещё. У вас есть много патронов.
Я тоже имел проблемы с жимом лёжа, и иногда требуются годы, чтобы найти то упражнение, которое поможет решить их. А можно нащупать правильный путь сразу.
Разберитесь в голове
Разберитесь в головеЭто верно для всех мёртвых точек, независимо от места, в котором вы останавливаетесь. Если вы верите, что всегда останавливаетесь вверху, вы будете всегда останавливаться вверху! Ваш мозг может сделать многое с мертвыми точками. Я стараюсь научить всех атлетов, с которыми работаю, визуализировать их мёртвую точку и сконцентрировать всё внимание на быстром прохождении грифа через неё. Концентрация играет большую роль.
Учитесь использовать трицепс
Это можно сделать, держа тело в напряжении и сосредоточившись на том, чтобы «растянуть» гриф. Это обеспечит включение трицепса на протяжении всего движения и жим по прямой линии. Научиться этому можно с помощью miniband. Сложите жгут вдвое и накиньте его на запястья. Это заставит вас крепче сжимать гриф и «растягивать» его. В противном случае ваши руки сдвинутся вместе. «Растяните» гриф и мёртвая точка исчезнет!
Начните опускать штангу с того места, куда будете её поднимать
Сняв штангу со стоек, вы должны переместить его к той точке, в которую будете поднимать. Она должна быть немного выше, чем место, в которое вы будете опускать штангу. Если вы опускаете в район нижней части груди, перед опускание гриф должен быть зафиксирован выше нижней части груди. Это обеспечит прямолинейную траекторию и в эксцентрической, и в концентрической фазе.
Помните, самое короткое расстояние между двумя точками — прямая линия.
Перемещайте штангу быстро
Вы должны жать с такой скоростью, чтобы пройти через мёртвую точку. Медленный жим не даст достаточный импульс, чтобы пройти её. Если вы хотите открыть запертую дверь, вы будете делать это медленно или приложите столько сил, сколько возможно? Скорость является ключом к успеху!
Укрепляйте верхнюю часть
Есть несколько упражнений, которые могут помочь вам укрепить мышцы, которые обеспечивают дожим. Их лучше всего делать по методу МУ. Лучшее упражнение в борьбе со слабым дожимом – жим с 3 или 4 досок. Опустите гриф на доски, сделайте паузу и выжимайте вверх. В крайних случаях можете использовать mini bands.
Второе упражнение, которое работает очень хорошо, это жим с пола с цепями. Жим с пола делается так же, как и обычный жим лёжа, за исключением того, что вы лежите на полу. Работайте примерно с 60-70% от лучшего жима лёжа, затем начните добавлять по одной цепи на штангу с каждой стороны в каждом подходе. Когда не сможете добавить ни одной цепи, заканчивайте.
Решение других проблем с жимом лежа смотрите здесь.
Дожимы как способ увеличения жима лежа
При выполнении этого упражнения необходимо учитывать ряд нюансов. Весь процесс можно условно разделить на несколько стадий: срыв, мертвая точка и дожим. Поскольку правильное выполнение жима требует серьезных усилий, то основная масса спортсменов тратит немало времени на то, чтобы освоить верную технику выполнения этого важного и полезного вида упражнения.
Для поднятия намеченного веса требуется четко понять, по какой траектории штанга должна совершать движение. Ведь именно от этого и будет зависеть конечный результат. Порой даже обладающие солидным опытом спортсмены неверно поднимают снаряд, смещая гриф не по направлению к голове, а ближе к животу.
А в таком положении, к сожалению, поднять штангу уже не получится. Верное поднятие должно осуществляться следующим образом: траектория берет начало от нижней части груди и далее следует в находящуюся над плечами точку, после достижения которой штанга удерживается на находящихся в вертикальном положении руках. Таким образом, при правильном подъеме линия должна напоминать дугу или как минимум наклонную прямую.
Практика показывает, что дожим предпочтительнее отрабатывать непосредственно с мертвой точкой. Для этого существует много различных упражнений. Мощный жим в положении лежа невозможно научиться выполнять без такого же дожима. Поэтому в комплекс необходимо включать и предназначенные для развития мощного дожима упражнения.
Жим с бруска
К числу особенно эффективных упражнений относится жим с бруска. Смысл состоит в том, что на груди размещаются бруски либо другие аналогичные вспомогательные средства, и штанга опускается уже на них, а не на грудь. Таким образом уменьшается амплитуда движения, и при выполнении идет акцент именно на дожим. Рабочий вес рекомендуется увеличить примерно на 10 – 20 килограммов. Число повторов может варьироваться от 4 до 6. Естественно, приступать к выполнению можно лишь после предварительной разминки, в качестве упражнений которой можно использовать и жим лежа. В процессе выполнения рекомендуется менять высоту бруса, чтобы исключить привыкание мышц к одинаковому расстоянию и изменить амплитуду, к которой мышцы привыкают при выполнении упражнения.
В арсенале спортсмена обязательно должны присутствовать бруски разных размеров от 5 и до 15 сантиметров или наборной брус. Количество дощечек (по ~2см) в наборном брусе зависит от жимовой программы, обычно 8-10 штук по количеству недель программы. В 1-ю неделю жмут с 10-ти дощечек, во 2-ю с 9-ти и так далее.
Жим с мертвой точки
В качестве альтернативного метода можно использовать жим с мертвой точки. Для выполнения потребуется машина Смитта либо силовая рама. Расположив штангу на расстоянии 10 – 20 сантиметров от груди и подняв вес на 10 – 20 килограмм, можно приступать к выполнению. Его порядок следующий: после выжимания снаряда со стопоров на прямых руках он возвращается обратно, и Вы расслабляетесь. Очень значимый момент: следующее поднятие можно выполнять только из расслабленного положения.
Если такой подъем не будет получаться, не стоит расстраиваться. Большинство спортсменов на первых порах сталкивается с такой проблемой. Чтобы к работе подключились все необходимые группы мышц, должен пройти определенный промежуток времени. Перед выполнением необходимо хорошо размяться.
Жим с досок: техника выполнения, размер, использование
«В течение прошлого десятилетия жим с досок стал одним из самых популярных упражнений для тренировки жима лёжа», говорит основатель и президент EliteFTS Дэйв Тейт. «Применяется ли метод ДУ или метод МУ, используется ли оно в качестве основного или дополнительного упражнения, или как упражнение для увеличения силы трицепса, жим лежа с досок (дожим с бруска) остаётся самым распространённым тренировочным жимовым упражнением.»
Устранение слабых мест: «Вы можете перегрузить ту определенную область жима лежа, которая отстаёт», говорит Дэйв. «Вы сможете развить большее усилие в этой части амплитуды движения».
Развитие трицепсов: Это больше подходит для атлетов или культуристов. Отличное упражнение, которое вы можете попробовать, это Triceps Hell (пример в конце раздела).
Работа с тяжёлым весом: Доски позволяют держать в руках больший вес, но вы будете работать в частичной амплитуде движения. Это проще для ЦНС. «Когда вы будете на соревнованиях или пойдёте на максимум», говорит Дэйв, «вес будет ощущаться легче, потому что вы уже держали его в руках».
Уверенность: Поскольку вы раньше работали с определённым весом, теперь вы будете иметь уверенность или по крайней мере, отправную точку, в психологическом плане – пожать этот вес в полную амплитуду.
Профилактика: Доски помогут вам делать те упражнения, которые вы хотите. Если у вас проблемы с плечевыми суставами, используя доски, вы уменьшаете вращательные движения в плечевых суставах. «Жим с досок обеспечивает амплитуду движения, достаточную для развития силы и уменьшает нагрузку на плечи». – говорит Дэйв.
Отдых от жимовой майки: Жимы с досок — хороший способ отдохнуть от жимовой майки. Дэйв предлагает использовать 4 доски в течение недели 1, 3
доски в течение недели 2, 2 доски в течение недели 3 и т.д.
Работа в определённой фазе жима: Используя доски, вы можете тренировать любой сегмент жима лёжа.
ЧАСТЬ 1: РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
Размер и характеристики
Есть множество досок. Начиная с 1 и до 5 досок. Есть также различные мягкие подкладки и, конечно, Manpon от EliteFTS. У каждого бруска для дожима есть свои характеристики. Вот некоторые общие характеристики от Дэйва:
1 доска
Движение должно быть точно таким же, как и в обычном жиме лёжа. «Я всегда говорю парням, опустите, коснитесь, жмите и подключайте локти» — Дэйв Тейт.
2 доски
Эти доски поместят штангу именно туда, где вы начнёте раздвигать локти, если не используете майку.
3 доски
Эти доски заставят вас упираться.
4-5 досок
«Это в значительной степени подъём только мышцами», говорит Дэйв. «Это доски локаута».
Manpon
Manpon – это валик из ПВХ, разрезанный вдоль пополам, с ручкой на конце. Он лёгкий и удобный. Вы можете подсунуть его прямо под майку, и его не надо уравновешивать на груди, как доски, или привязывать поясом. Manpon не даёт локтям опускаться слишком низко, а также снимает нагрузку с плеч.
Мягкая подкладка
Это похоже на Manpon. Мягкая подкладка не так сильно ограничивает траекторию, как это делают доски. Следовательно, вы можете опускать гриф ниже и одновременно иметь поддержку со стороны мягкой подкладки.
НЕСТАНДАРТНЫЕ ПРОСТАВКИ
Какие доски использовать?
Нельзя просто сказать кому-то, «О, у тебя слабый локаут. Используй 3 доски». Положение локтей-вот критерий. Вы должны смотреть на расстояние между локтем и полом, а не на доски и гриф. «Имейте в виду, что даже при том, что все говорят, что 4 доски — это 2-дюймовый локаут, это всё не важно», говорит Дэйв. «Длина рук у всех разная, следовательно, одному человеку будет нужно 2 доски, а другому 3 для одной и той же фазы жима».
В общем, 1 доска включает грудь и широчайшие мышцы, 2-, 3-, и 4-доски подключают больше трицепсы. Поэтому, чем выше доски, тем больше стабилизируются плечи. Если у спортсмена есть проблема с исходным положением в жиме лёжа, высокие доски могут помочь. Делайте паузу вверху. Чем ниже опускаются локти, тем больше вращение в плечевых суставах. Дэйв использует 1 или 2 доски, таким образом, его локти находятся на одном уровне со скамейкой. Дэйв заявляет: «Мне ничего не стоит сделать жим в полную амплитуду, но я не собираюсь выступать на соревнованиях. Риски перевешивают выгоду».
ЧАСТЬ 2: РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
Большинство людей не задумываются над тем, как касаться досок. Как правило, Дэйв всегда заостряет на этом внимание.
Типы касаний:
Мягкое касание – Опускайте гриф подконтрольно. Как только почувствовали касание, сразу выжимайте штангу вверх. Оно больше подходит для того, чтобы обучать жиму лёжа и работать над техникой и контролем.
Жёсткое касание – Опускайте штангу вниз и ложите её на доски. «Это имеет положительные результаты, несмотря на то, что вы не хотите делать это», говорит Дэйв. «Для тренировок в майке или для тех, кто слишком медленно опускает штангу. Это даёт уверенность в том, что они не проломают свою грудную клетку на середине пути».
Отбив – Похоже на жёсткое касание, но без паузы. Это потенциально опасная ситуация. «Если кто-то хочет установить небывалый рекорд, это помогает ему сделать больше повторений прежде, чем он устанет, но штанга всё-равно должна оставаться под контролем» — говорит Дэйв.
Вдавливание – Опустите штангу, вдавите её, а затем выжимайте вверх. Это учит жимовиков расслабляться в нижней точке, чтобы легче коснуться груди в майке.
Пауза – Оставайтесь напряжённым, медленно и подконтрольно опускайте штангу. В низу сделайте паузу, затем жмите вверх. «Это учит оставаться напряжённым в нижней точке и больше подходит для тех, кто жмёт без майки» — говорит Дэйв.
Типы хватов:
Ширина хвата определяет эффект, который вы получите от использования досок. Амплитуда хватов колеблется от узкого до ультраширокого и воздействует на мышцы от трицепсов до плеч.
Узкий – Расстояние между руками 17 дюймов. Он используется, чтобы увеличить силу трицепса и локаут в последней четверти амплитуды.
Средний — Расстояние между руками 22 дюйма. Он используется для усиления локаута в верхней части жима лежа.
Широкий — Расстояние между руками 28 дюймов. Он используется для включения в работу грудных мышц и увеличения силы срыва с груди — в зависимости от того, какие доски вы используете.
Ультраширокий — Расстояние между руками 33 дюйма. Он включает в работу плечи и помогает развивать стабильность.
Смотрите видео выполнения жима с доски
ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ
- Это для парней, держащих гриф, а не для лифтеров.
- Будьте внимательны – Не засматривайтесь на цыпочек, не читайте и не мечтайте об обеде.
- Слушайте лифтера — Не ложите доску быстрее, чем того хочет лифтер. Убедитесь, что он уже готов к этому.
- Держите доску правильно — не держите доску под углом или боком. Убедитесь, что она лежит устойчиво. Не пихайте её в подбородок лифтеру.
- Делайте всё вовремя — не держите доску как бейсбольную биту на плече перед жимом. Вы должны положить доску на грудь лифтера вовремя, и можете не успеть это сделать, если доска будет не на своём месте. И не хлопайте ей по груди лифтера, когда будете подкладывать под гриф.
- Найдите остальных страхующих – Вы держатель доски, а не страхующий. Убедитесь, что страхующие есть по бокам и сзади. Вы не должны бросать доску и хватать гриф.
Почему вы используете доски?
«Это помогает мне освоить майку, вычислить мёртвые точки и почувствовать сверхнагрузку». — Рэй Лоу.
«Чтобы усилить локаут». — Грег Аллен.
«Построить подковообразный трицепс». – Бостян Бафкон, Словения.
«Учит включать трицепс». — Мэтью Смит.
«Перегружает локаут». — Джефф Адкинс.
«Локаут. Разминка перед тем, как одевать майку». — Эндрю Эбботт.
«Учит удерживать прогиб под сверхмаксимальным весом. Многие лифтеры среднего уровня получают неудачные попытки, потому что они не могут
удержать прогиб при опускании. Кроме этого, не перегружаются плечи. Я использую жим с досок и периодически жму под нагрузкой 3-5 секунд с весом
110-120%, прежде чем жать в полную амплитуду». – Том Лэмб.
«Мне нравится устранять с их помощью слабые места. Больше всего людям нравится использовать их, так как они могут работать с большими весами». —
Стивен Нильсен.
«Я тренируюсь один и использую доски в качестве дополнительного упражнения для жима без экипировки. Я знаю, что если смогу пожать с 2-3 досок вес, который жал с 4-5 досок, то готов к личному рекорду в жиме лёжа». — Джо Лескано.
«Для меня это — два разных упражнения. У меня короткие руки, и использование 1-2 досок даёт малую амплитуду. Касание очень отличается. Моя грудь становится плоской и даёт большую амплитуду, а я теряю до 50 фунтов, чем могу пожать с 1 доски»! – Грег Баффингтон.
«Я использую их для развития силы в верхней части локаута. Я также использую их при освоении новой майки, но главная причина – увеличение силы трицепса и локаута». — Чарльз Бэйли.
«Неполная амплитуда и помощь при работе в новой майке». — Джефф Кинг.
«Наша команда использует доски еженедельно в течение года по многим причинам. Они позволяет нам напрягать мышцы со 100% усилием в любой точке амплитуды. Это позволяет атлету преодолевать различные мёртвые точки и устранять слабые места. Это так же эффективно, как и тренировки со
жгутами. Тренировки с досками и жгутами также тренируют ЦНС». — Дэвид Эдджелл.
«Для развития жима, в майке и без». — Даниэль Гарсия.
«Трицепс и сильный локаут! Иногда высокие доски хороши для работы с тяжёлыми весами. После соревнований я начинаю жать вес с высоких досок и
постепенно опускаю их, пока буду не в состоянии пожать его в полную амплитуду». – Т. Т. Маккрей.
«У меня очень длинные руки и я жму без майки. Я знаю, что доски лучше подходят для жима в экипировке, но всё равно использую их. Мой жим вырос,
как только я начал делать жимы с досок. Привыкание к более тяжелому весу в руках помогло мне физически и психологически». — Аарон Снайдер.
«Сильный дожим и ощущение более тяжёлых весов». — Шеннон Ротондо.
«В последнее время жму с досок узким хватом». — Дэвид Аффолтер.
«Я использую их, чтобы привыкнуть к весу, который хочу поднять на соревнованиях. Это бережёт мои плечи и я могу жать в майке более тяжёлые веса». — Гленн Бэггетт.
Как используют доски ведущие лифтеры?
Наиболее популярный способ использования досок, как Дэйв говорил ранее, это работа над слабыми местами или мёртвыми точками. Мэтт Уэннинг, Марк Бартли и Джереми Фрей (жим 650 фунтов) обсуждают, как они используют доски.
Работа над слабыми местами
Большая часть работы с досками, которую делает Фрей, для локаута. Он обычно использует 2 или 3 доски. Он также использует доски при тренировках в майке, но обычно никогда не поднимается выше 1 доски. «Использование досок в жиме для изменения амплитуды – отличное средство. Много лифтеров имеют мёртвые точки. Если проблема — локаут, сначала убедитесь, что это не техническая проблема. Если это не техническая проблема, то выберите доску такой высоты, на которой ваш локаут останавливается».
Вовлечение разных мышц
Марк говорит, что мозг и нервная система всегда ищут самый лёгкий и быстрый путь. С самого первого дня, когда штанга была поднята, путь никогда не меняется. Мышцы, задействованные в начальной траектории, становятся самыми сильными. «Доски заставляют вас искать альтернативный маршрут и заставляют работать другие мышцы. Например, я каждый день хожу в магазин одной и той же дорогой, и она обычно занимает 15 минут. Однажды моя жена и я одновременно вышли из магазина, и я думал, что опережу её, но она была дома через 10 минут, потому что пошла по другой дороге, которая вела прямо к нашему дому». Это похоже на работу с досками, потому что они меняют траекторию штанги и заставляют искать новый маршрут, как это сделала жена Марка.
Новые маршруты приводят к использованию новых мышц, и тогда они начинают работать совместно с доминирующими мышечными группами, забирая на себя часть нагрузки.
Прожим маек
Поскольку новые майки довольно жёсткие, вы не сможете коснуться груди. Помочь в этом могут доски. «Я постепенно понижаю доски, от 3 до полного касания груди», говорит Джереми. «Использование досок делает касание не таким мучительным, особенно если у вас майка меньшего размера».
Реабилитация
Доски могут использоваться для ограничения амплитуды движения и устранения боли. «Ограничение амплитуды широко используется при реабилитации», говорит Марк. «Например, если у кого то травма, которая причиняет боль при приближении штанги к груди, вы можете положить доску, чтобы не дать штанге опуститься туда, где возникает боль. Таким образом можно продолжать тренироваться и становиться сильнее».
Джереми добавляет: «Травмы действительно случаются, и у меня было много атлетов, имеющих проблемы с сухожилиями и манжетой плеча. В зависимости от травмы, доски могут быть очень эффективными при восстановлении и для поддержания силы верхней части тела».
Рост уверенности
Марк полагает, что доски заставляют людей чувствовать себя более уверенными при работе с большими весами. В конечном счете, когда досок нет, эта уверенность переходит на работу с реальным весом без ограничения амплитуды.
Увеличение скорости
Это лёгкий способ научиться жать быстрее. Это даёт лифтеру цель, которой нужно достичь, а также точку, чтобы изменить импульс штанги и улучшить подъемные силы. Это похоже на переключение скорости. «Это похоже на изучение, как правильно переключать передачи, не разбив трансмиссию на куски» — говорит Марк.
Отработка паузы
Доски учат вас делать паузу. В жиме лёжа есть пауза и есть жим в касание. На соревнованиях вы не жмёте в касание. Вы должны ждать, пока судья не даст команду жать. «Вы можете использовать доски, чтобы научиться правильно опускать гриф. Это означает положить гриф на доски, не теряя напряжённости мышц, а затем жать вверх паузы». – говорит Мэтт.
Усиление импульса ног
Доски могут использоваться для усиления импульса ног. После того, как вы прижали гриф к доскам, мощно оттолкнитесь ногами и поднимите штангу.
Мэтт говорит, что это может добавить по крайней мере 50-100 фунтов к жиму лежа. Марк добавляет: «Мы говорим парням вдавливать гриф в доски, а затем включать ноги. Импульс даёт хороший срыв с груди. Если это сделано правильно, то штанга попадёт в лучшее положение для приложения подъёмной силы, необходимой для успешного завершения подъёма».
Стабилизация
При помощи досок вы можете стабилизировать верхнюю часть тела. Используя доски совместно с импульсом ног, вы учитесь взаимодействию между
нижней и верхней частями тела. Вдавливание грифа в доски создаёт амортизацию. Мэтт описывает это так: «Ваше тело натягивается как резина, а
затем выстреливает штангу вверх как рогатка».
Тренировки с досками и циклы
Тренировка скорости (динамическое усилие): Я рекомендую использовать мягкую подкладку, 1 или 2 доски. Каждый раз, когда увеличиваете высоту досок, добавляйте одно повторение.
Максимальное усилие: Большинству начинающих хорошо подходят тренировки в рамках трёхнедельной волны до 1-или 3 ПМ.
Метод повторений: Доски используются после выполнения основного упражнения. Выбранная доска должна помочь вам поработать над отстающей
фазой движения.
Гипертрофия и завершение тренировки
Beekers
Примечание: Это упражнение используется для силовой выносливости и гипертрофии мышц. Выберите две разных доски. Делайте по 3-5 повторений для
каждого сегмента. Сделайте повторения на первой доске, а затем поменяйте доску и продолжайте делать то же самое. Выполняйте без перерыва.
Triceps Hell
Примечание: Это упражнение используется для силовой выносливости и гипертрофии мышц. Выберите вес, с которым можете сделать 15-20 повторений.
После разминки сделайте 5 повторений на 1 доску, затем немедленно сделайте 5 повторений на 2 доски и так до тех пор, пока не дойдёте до 5 досок. Если
вы смогли пройти через это, попробуйте поработать в обратном направлении.
Разбитый подход
Примечание: есть много примеров, как это делается, но я приведу самый эффективный. Выберите вес, с которым можете сделать 10 повторений на 3 или
4 доски. Сделайте 3 повторения, отдохните на счёт «10» и сделайте ещё 3 повторения. Продолжайте повторять до тех пор, пока не сможете сделать
только одно повторение.
3 минуты для трицепса
Примечание: Я предлагаю использовать страхующих во всех жимовых движениях, но настоятельно рекомендую использовать их в этом упражнении.
Возьмите более высокие доски (3 или 4) и лёгкий вес (25-30% от лучшего результата в жиме лёжа). Цель в том, чтобы делать подход в течение трёх
минут, не опуская штангу на стойки. Вы МОЖЕТЕ отдыхать, удерживая её в верху или опускать на доски, но старайтесь отдыхать не более 20 секунд.
Указанный процент – это всего лишь общее направление. Я знаю, что некоторые используют до 50%.
Уменьшающиеся подходы
Примечание: Выберите любое число общее количество повторений в диапазоне от 50 до 100. Установите вес, с которым вы можете сделать 10 умеренно лёгких повторений, затем делайте подходы по 10 повторений с перерывом 20 секунд, пока не достигнете запланированного числа повторений.
Работа с понижением досок
Примечание: Этот приём используется во время отдыха от майки, а также используется многими лифтерами, тренирующимися в майках. Разминайтесь,
пока не наступит время одеть майку. Обычно это приблизительно 60% от 1ПМ. Сделайте 3-5 повторений на с 3 или с 4 досок. С этого момента вы будете
увеличивать вес и уменьшать высоту досок в каждом подходе, пока не дойдёте примерно до 90% с груди. Это выглядит примерно так:
Гриф 2-3 подхода x 5 повторений
95 2 x 3 повторения
135 3 x 3 повторения
185 x 3 повторения
225 x 3 повторения
275 x 3 повторения
315 x 3 повторения
405 (в майке) с 4 досок х 5 повторений
455 (в майке) с 3 досок х 3 повторения
495 (в майке) с 3 досок х 1 повторение
545 (в майке) с 2 досок х 1 повторение
585 (в майке) с 1 доски x 1 повторение
615 (в майке) с груди x 1 повторение
Цикл жима в майке
Примечание: Одевайте майку для жима с 4 досок ТАК ЖЕ, как и для жима от груди. Поменяв способ одевания майки, вы сможете пожать больший вес.
Это полезно для самолюбия, но не для жима в полную амплитуду. Пускай майка и вес определяют, когда уменьшать высоту досок. Если вы не можете опустить вес на 3 доски, не переходите к 2 доскам в следующем подходе. Остановитесь на 3 досках до тех пор, пока не коснётесь их, и только после этого
увеличивайте вес и уменьшайте высоту досок.
Неделя 1: с 3 досок до максимального подхода по 3-5 повторений
Неделя 2: с 2 досок до максимального подхода по 3-5 повторений
(прим. неделя 3 почему то пропущена…)
Неделя 4: с 1 доски до максимального подхода из 3 повторений
Неделя 5: без майки: сделайте какое-нибудь упражнение с концентрической фазой, например, жим с ограничителей или жим с цепей.
Неделя 6: с 2 досок до максимального подхода по 3 повторения
Неделя 7: с 1 доски до максимального сингла
Неделя 8: с груди до 3ПМ или до сингла
Цикл МУ жима с досок
Примечание: Это цикл для начинающих и лифтеров среднего уровня.
Выполняйте одно и то же упражнение в течение трех недель.
Разминка: Делайте малые шаги (5%)
Неделя 1: Работа до максимального подхода по 5 повторений
Неделя 2: Работа до максимального подхода по 5 повторений (побейте результат недели 1)
Неделя 3: Работа до максимального подхода по 5 повторений (побейте результат недели 2)
Цикл ДУ с 1 доской и жгутами
Примечание: Этот цикл предназначен для тех, кто хотел бы увеличить силу в нижней точке жима с использованием жгутов. Это хороший цикл для тех, кто имеет проблемы с плечами при касании и хочет немного уменьшить вращение в плечах в основании подъёма.
Неделя 1: 40% 8х3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2: 40% 8х3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3: 40% 8х3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Варианты нагрузки от жгутов в зависимости от максимума в жиме лёжа:
100-200 фунтов – использовать жгуты не рекомендуется
201-300 фунтов – добавляют 30-40 фунтов в верхней точке
301-400 фунтов – добавляют 40-50 фунтов в верхней точке
401-500 фунтов – добавляют 70-80 фунтов в верхней точке
501-600 фунтов – добавляют 70-80 фунтов в верхней точке
601-700 фунтов – добавляют 100-120 фунтов в верхней точке
800+ фунтов – добавляют 140-160 фунтов в верхней точке
Цикл ДУ с 1 доской и цепями
Примечание: Этот цикл предназначен для тех, кто хотел бы увеличить силу в нижней точке жима с использованием цепей. Это хороший цикл для тех,
кто имеет проблемы с плечами при касании и хочет немного уменьшить вращение в плечах в основании подъёма.
Неделя 1: 45% 8×3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2: 45% 8×3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3: 45% 8×3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Варианты нагрузки от цепей в зависимости от максимума в жиме лёжа (вес цепей для двух сторон штанги):
100-200 фунтов: 20 фунтов
201-300 фунтов: 40 фунтов
301-400 фунтов: 60 фунтов
401-500 фунтов: 80 фунтов
501-600 фунтов: 100 фунтов
601-700 фунтов: 120 фунтов
800+ фунтов: 140 фунтов
Дополнительные тренировочные циклы
Эти циклы подходят тем, кто использует суб-максимальные тренировочные циклы для жима лёжа. В этом случае жим с досок идёт как дополнительное
упражнение или выполняется на следующий день. Здесь нужно выбрать упражнение, которое поможет укрепить слабые места или устранить мёртвые
точки. Самая простое для устранения большинства проблем, это взять такую доску, которая будет ближе всего к мёртвой точке, при условии, что у вас
хорошая техника.
Тяжелый цикл со жгутами
Примечание: Выберите жгуты или комбинацию жгутов, которые обеспечат нагрузку 50% ПМ в верхней точке (эти 50% подходят для максимального жима в
майке и без). Сначала установите на гриф жгуты, а потом увеличивайте вес.
Неделя 1: с 3 досок до максимального подхода по 5 повторений.
Отдохните 3-5 минут и попробуйте сделать максимальное число повторений.
Неделя 2: с 3 досок 80% 3×3. БЕЗ нагрузки от жгутов.
Неделя 3: с 3 досок до максимального подхода по 3 повторения.
Отдохните 3-5 минут и повторите.
Неделя 4: Никакой тяжелой дополнительной работы.
Неделя 5: Поменяйте упражнение.
Также для улучшения дожима в тренировках используют цепи, а если у вас слабый срыв с груди — эта статья рассказывает как его преодолеть.
« Программы по жиму лежа
Брус всему Жим! (О важности дожимов в тренировочном процессе пауэрлифтера и жимовика) | Персональные блоги | Do4a.com
Дмитрий Головинский считает что дожимы бесполезное занятие и они не дают полной проработки в мертвой точке из-за укороченной амплитуды и вдобавок повышают травматизм.
Это мнение Дмитрия, а моё мнение, основанное сугубо на эмперическом опыте говорит обратное — Дожимы всему СУТЬ! Особенно, когда ты вышел за пределы МСМК и работа с объемами не дает того эффекта как раньше. Конечно, есть цепи, резиновые ленты, работа с паузами — это прекрасно, но этого мало! Это мое мнение, я испробовал цепи, ленты, жимы с паузами, они помогали, но работа с брусками, в укороченной и ограниченной амплитуде помогли точечно проработать мою проблемную фазу.
Если мыслить аналогиями то, Дожим это хирургический скальпель, который поможет точечно удалить проблему, а цепи, ленты и жимы с паузами своего рода топор, который рубит, удаляет, ампутирует проблему, но что мы получим на выходе? Повышенная отработка трицепса после объемного жима приводит к перетрену трехглавой мышцы, в частности подобное возникает у последователей школы Луи Симмонса. Нужны ли такие жертвы? Нет!
Травматично ли упражнение Дожим с брусков? Как говорится «сгоряча можно и х… сломать!» — так и с отработкой мёртвой точки. Все зависит от техники атлета, от того как располагаются его локти при жиме. Я работаю при дожимах так же как и при обычном жиме — локти стремся к корпусу, они максимально подведены к широчайшим мышцам.
Так что травматизм здесь спорное явление, при грамотно спланированном весе, опыте атлета, технической части и при надежных страхующих партнерах травмы сведены к нулю.
Бруски — что да как?
Разная толщина досок имеет определённые задачи. Да, толщина брусков разная и если ты думал ранее что брусок бывает только одного размера, то ты глубоко ошибаешься!
3 см — при данной толщине отрабатывается срыв. Многие атлеты часто вдавливают в себя эти несчастные 3 см и на выходе мы получаем 2,5-2 см, а это практически работа сравнима без доски. Чаще всего данный брус лучше использовать в финальной части подготовки.
6 см — как и предыдущий брус здесь отрабатывается срыв и начальная фаза середины. У подготовленных атлетов в данной фазе чаще всего возникает стопор, но по большому счету данную проблему легко устранить при включении ног в жиме лежа (да, в жиме работают не только руки).
10 см — Отработка середины фазы и начальной фазы мёртвой точки.
14 см — Проработка финиша, т.е. мёртвой точки как таковой. Трицепс задействован максимально, часто данный брусок используется в середине подготовительного цикла.
Как часто используют бруски?
Все зависит от того насколько проблемная та или иная фаза в жиме лежа. Лучший вариант включать работу с бруском три раза в месяц. Количество рабочих подходов и повторений от 4*4, до 3*1 — но здесь все зависит от толщины бруска и веса снаряда.
Вспомогательные упражнения для жима лежа
Вспомогательные упражнения в системе тренировок жима лежа – это довольно спорный вопрос. Действительно, некоторые тренеры считают их наличие в комплексе не обоснованным, полагая, что жим лежа – относительно простое с технической точки зрения движение, которое можно тренировать просто само по себе. Тем не менее, фазовое разделение жима лежа предполагает наличие определенных участков движения. Кроме того, мертвая точка (МТ) в жиме лежа не лежит на одном участке. Положение МТ отличается не только у разных спортсменов, но и может меняться у отдельно взятого человека в процессе подготовки. Это обуславливает необходимость включения в комплекс упражнений, нацеленных на нивелирование слабых мест в движении, а также выработке специальных качеств у атлетов. Отдельные упражнения могут быть использованы для совершенствования техники, увеличения мощности и скорости движения.
Для простоты классификации и удобства использования вспомогательные упражнения для жима лежа можно объединить в группы.
По тренировочному эффекту:
- Специальные вспомогательные упражнения. Это упражнения оказывающие специальный тренировочный эффект, позволяющий улучшать конкретные характеристики движения;
- Общеразвивающие вспомогательные упражнения. Данные упражнения не связаны непосредственно с жимом лежа, однако их воздействие на определенные группы мышц способно повысить их тонус, улучшить тренированность спортсмена.
В соответствии с фазовым делением жима:
- Упражнения для срыва с груди и разгона штанги;
- Упражнения для среднего участка амплитуды;
- Упражнения для дожима;
- Упражнения для улучшения стабилизации и негативной фазы.
Как правило, непосредственно жим лежа выполняется на тренировках спортсменов в стиле, который отличается от соревновательного. Отличается он, прежде всего тем, что отсутствует необходимая остановка на груди. Это обусловлено тем, что спортсмену сложно удерживать паузу в жимах на большое количество повторений – связки груди и рук получают дополнительную нагрузку.
Разбор вспомогательных упражнений осуществим в соответствии с фазовым делением жима лежа, выделяя соответственно специальные и общеразвивающие.
Упражнения для срыва с груди и разгона штанги.
Мощный срыв штанги с груди – залог успешного начала движения. Если спортсмен уверенно осуществляет срыв, это позволяет ему развить скорость в нижней точке и тем самым улучшить общую мощность и скорость. Кроме того, высокая степень разгона штанги дает возможность преодолевать мертвую точку сходу, не тратя много сил на ее преодоление. Эффективность срыва атлета во многом зависит от его технических навыков, прежде всего от того, насколько эффективно атлет включает в движение ноги. Также важно не провалить штангу в грудь при удержании паузы. Соответственно, с ростом технических навыков атлета улучшается и срыв штанги с груди. Не смотря на это, может потребоваться включение дополнительных упражнений, которые улучшат данную фазу жима лежа.
Специальные упражнения
Жим лежа с паузой в соревновательной манере – это одно из основных упражнений в силовом комплексе. Оно предназначено для наработки соревновательного движения. В виду того, что атлеты на тренировках, как правило, выполняют жим лежа без паузы, данное упражнение нацелено прежде всего на отработку срыва и разгона штанги;
Жим лежа с длительной паузой (2, 3 секунды) еще сильнее переводит акценты на срыв. Главное преимущество данного упражнения – это то, что оно позволяет отработать навык длительного неподвижного удержания штанги на груди;
Жим лежа в силовой раме с низким расположением упоров дает возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа. В данном упражнении, как и в любом другом в силовой раме, дополнительную нагрузку получают связки атлета;
Жим лежа с цепями или резиной в скоростной манере представляет собой мощностное упражнение, которое рассчитано на повышение мощности всего движения. Тем не менее, данное упражнение позволяет также отработать срыв штанги и дополнительно получить нагрузку в необходимой фазе;
Жим на наклонной скамье переводит нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и верх груди. Именно на дельтовидные мышцы ложится существенная нагрузка на срыве, поэтому данное упражнение также может применяться для нивелирования начальной фазы жима лежа.
Общеразвивающие упражнения
К общеразвивающим упражнениям для срыва с груди могут быть отнесены упражнения для передних пучков дельт.
Подъем гантели перед собой дает возможность повысить тонус передних пучков дельт, которые испытывают существенную нагрузку при срыве штанги с груди в жиме лежа;
Жим с груди сидя или стоя различным хватом также способствует повышению тонуса дельтовидных мышц, однако следует включать данное упражнение в комплекс осторожно. Дело в том, что оно косвенно задействует трицепс, который также задействуется и в других вспомогательных упражнениях. В силу этого, лучше применять другие вспомогательные упражнения, рассчитанные на нивелирование фазы срыва, однако новички, которым требуется увеличение мышечной массы плеч могут использовать в том числе и жим с груди стоя (сидя).
Упражнения для средней фазы жима
Осуществив срыв, атлет проходит среднюю фазу жима лежа, которая может быть признана наиболее проблемной. Около 70% всех спортсменов испытывают проблемы именно в данной фазе жима лежа. При прохождении средней точки амплитуды значительно повышается нагрузка на грудные мышцы атлета, а также на трицепсы.
Специальные упражнения
Дожим с бруска 3, 5, 8 см дает возможность акцентировано проработать фазу, в которой атлет имеет проблемы. Если даже при использовании умеренных весов движение ощутимо теряет мощь и скорость в средней точке амплитуды, то дожим с проблемного места может стать главным упражнением комплекса. Такое смещение приоритетов дает возможность быстро исправить имеющийся изъян в движении;
Жим в отбив в скоростной манере предполагает резкое взрывное исполнение с сильным отбоем от груди. Вырабатывается мощностной навык, развивается быстрота, которая повышает слитность движения, а также дает возможность атлету более ровно и мощно проходить мертвую точку в средней фазе или даже в фазе дожима;
Жим лежа средним хватом дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима;
Жим с остановками – это жим с паузами по ходу позитивной фазы движения. За счет добавления статических элементов сильно повышается нагрузка на связки спортсмена, что дает возможность усилить средний участок амплитуды, а также добавить мощность к движению.
Общеразвивающие упражнения
К основным общеразвивающим упражнениям для средней фазы движения в жиме лежа могут быть отнесены всевозможные упражнения для мышц груди. Именно грудь является главным движителем при прохождении средней фазы амплитуды.
Жим-разводка гантелей – это одно из наиболее эффективных общеразвивающих упражнений. Его выполнение должно максимально напоминать соревновательный жим — должны сохраняться правильные точки опоры, а также сведение лопаток. Поворот кистей по ходу движения позволяет дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы. Угол в локтях небольшой: от 45 до 90 градусов.
Скоростные отжимания с фиксацией на платформе дают возможность выработать быстроту и мощность движения. Кроме того, выполняя данное упражнение атлеты учатся выполнять жим лежа динамично, с высокой скоростью. Упражнение будет эффективно не только в качестве вспомогательного, призванного улучшить прохождение средней фазы жима лежа, но и для общего повышения мощности и скорости движения.
Упражнения для грудных мышц в тренажерах могут повысить тонус грудных мышц, соответственно может возникнуть необходимость включить их в комплекс, если у жимовика отстает в развитии грудь;
Отжимания на брусьях представляют собой наименее эффективное упражнение в комплексе жимовика. Как и жим стоя (сидя) оно является актуальным для новичков, целью которых является набор мышечной массы или же просто всестороннее развитие силовых качеств.
Следует отметить, что нагрузка на грудь у жимовика достаточно большая, поэтому следует включать описанные вспомогательные упражнения в комплекс аккуратно, чтобы не привести атлета к перетренированности. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять классическую разводку, когда угол в локтях достаточно большой (более 100 градусов), так как биомеханика данного упражнения способствует образованию существенных повреждений грудных связок, которые могут впоследствии привести к надрыву грудных мышц или даже более существенной травме.
Упражнения для дожима
Выполнив прохождение средней точки амплитуды, спортсмену остается лишь дожать штангу и осуществить фиксацию снаряда в конечном положении. Нагрузка в данной фазе ложится, прежде всего, на трицепсы.
Специальные упражнения
Дожим с бруска 10, 13 см дает возможность прицельно нивелировать дожим атлета;
Дожим в силовой раме, когда упоры выставляются в верхнее положение для дожима, также способствует улучшению данной фазы;
Жим с цепями или резиной также способствует большему включению трицепсов в работу. Данный вид жима лежа может использоваться в качестве основного, если атлет испытывает существенные трудности при выполнении дожима в конечном положении;
Жим лежа узким хватом характеризует сильное включение трицепсов в работу. Локти в данном упражнении следует стараться держать параллельно плоскости туловища, не разводя их на напряжении.
Общеразвивающие упражнения
Разгибания на блоке – изолирующее упражнения для трицепса из арсенала бодибилдеров. Данное упражнение дает возможность не только повысить тонус трехглавой мышцы плеча, но также позволяет выполнить закачку локтей, которая дает возможность своевременно производить профилактику травм, а также их устранение.
Помимо разгибаний на блоке, в комплекс целесообразно включать и другие упражнения для трицепсов: французские жимы и так далее. Так как трицепс является основным движителем в жиме лежа, следует постоянно включать в комплекс различные упражнения, направленные на повышение силы данных мышц.
Стабилизация в жиме лежа, как и эффективность прохождения негативной фазы, напрямую зависит от развития мышц-антагонистов: широчайших спины, а также двуглавой мышцы плеча (бицепса). Если у спортсмена вызывает затруднения контроль амплитуды на жиме лежа или же имеются проблемы при опускании снаряда на грудь, то целесообразно выполнять различные общеразвивающие упражнения для этих мышц. Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие.
Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение. Именно по этой причине в комплексе могут присутствовать приседания со штангой на плечах или другие варианты данного упражнения.
Дожим — Пауэрлифтинг-НН
В жиме лёжа существуют некоторые нюансы, связанные с техникой выполнения этого упражнения. Как правило, всё движение делится на определённые фазы, такие как срыв, мёртвая точка или дожим. Так как техника жима лёжа не всегда даётся так легко, как хотелось бы, очень многим атлетам приходится уделять массу времени, практикуя именно правильную технику выполнения жима лёжа.
Для того, чтобы спортсмен смог покорить намеченный вес, ему совершенно необходимо чётко отработать траекторию движения штанги, ведь от этого, в конечном итоге, зависит результат. Довольно часто, даже некоторые опытные атлеты допускают ошибки при подъёме штанги, смещая её не в сторону головы, а в сторону живота, откуда уже ничего поднять не возможно, либо ведя снаряд, просто по прямой вверх. Правильная же траектория штанги начинается от низа груди и уходит в точку над плечами, где удерживается на прямых руках. В итоге, линия подъёма штанги в идеале выглядит как дуга, или же, хотя бы как наклонная прямая в сторону головы.
Дожим, как показывает практика, лучше всего отрабатывать вместе с так называемой мёртвой точкой. Для тренировки дожима есть множество специальных упражнений. Помните, что для мощного жима лежа, не менее мощный дожим абсолютно необходим. Для того, чтобы отработать хороший дожим, включайте в свои тренировки специальные упражнения на дожим.
Одним из таких упражнений является жим с брусков. Суть упражнения в том, что на грудь кладутся бруски или любые другие, заменяющие их подручные средства, после чего штанга жмётся, уже касаясь этих брусков, а не груди. То есть, таким образом, амплитуда движения сокращается и работа идёт сфокусированная, на дожим. При этом вес желательно использовать примерно на 10-30 кг выше, чем ваш обычный рабочий вес, а повторов можно делать около 4-6. Помните, что данное упражнение на дожим нужно выполнять после хорошей разминки. Какой, кстати сказать, может быть и обычный жим лёжа. При подобной тренировке дожима, всегда варьируйте высоту бруса, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же расстоянию пути штанги и амплитуда постоянно менялась.
Ещё один способ это жим с мёртвой точки. Для упражнения понадобится использовать машину Смитта или силовую раму. Установив стопоры в положении, при котором штанга располагается на 10-20 сантиметров выше уровня груди, вес также увеличиваем на 10-30 килограмм от рабочего. Насколько увеличивать вес, зависит от высоты расположения штанги. Суть упражнения заключается в том, что после каждого раза, когда вы выжимаете штангу со стопоров на прямые руки, вы возвращаете её на место и расслабляетесь. После чего, что очень важно, снова выжимаете штангу именно из расслабленного положения.
Если поначалу подъём из расслабленного положения не будет получаться, не отчаивайтесь, это нормально. Для того, чтобы все необходимые мышцы включились в работу обычно требуется кое-какое время. Это упражнение также следует выполнять только после хорошей разминки перед жимом лежа.
Пауэрлифтеры предпочитают не увеличивать вес тела, поскольку это грозит переходом в другую категорию. Не забывайте, что при одинаковом весе сильнее будет спортсмен ростом 160 см по сравнению со 180. не так страшен, например, Эд Коэн показывал наилучшие результаты в категории до 100 кг, будучи немногим выше 160 см.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
Добавить комментарий
Жим лёжа 200 кг — Фаза №3 «Подключаем силовые приёмы»
Хотите узнать как увеличить свой результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №3 «Подключаем силовые приёмы»
Следующий этап подготовки подразумевает под собою проработку общего движения в жиме лёжа путём разделения его на три основных отрезка амплитуды.
Если предыдущий второй этап увеличения жима лёжа предусматривал проработку отстающих мышечных групп, то данный этап уже основывается на проработке общего движения в целом путём разделения его на три основных отрезка движения.
К каждому из этих отрезков движения будет применяться какой-то один определённый силовой приём либо же комплексная серия из силовых приёмов, которая в свою очередь будет усиливать определённый участок движения в жиме лёжа.
Иными словами для каждого отдельно взятого участка движения (отрезка амплитуды) будут применяться определённые виды силовых приёмов либо же целая серия из них, которые наиболее подходят для проработки определённой участка движения и максимальной её проработки.
Что такое участок амплитуды?
Существуют три основных участка (отрезка) амплитуды, через которые проходит штанга, образуя тем самым полную амплитуду движения штанги в упражнении жим лёжа.
- Первый участок амплитуды это тот отрезок движения, в котором штанга находится в нижней точке амплитуды, т.е. при срыве штанги с груди.
- Второй участок амплитуды находится в промежутке между прохождением мёртвой точки и дальнейшем движением, т.е. это та точка, когда локти имеют угол от 75 – 105 градусов.
- Третий участок движения это дальнейшее прохождение в конечную точку идущее сразу же после второго участка амплитуды, т.е. завершающий отрезок движения (дожим).
Иными словами это и есть три основные точки амплитуды через которые проходит ваша штанга в жиме лёжа, т.е. это точки A-B-C через которые вы проходите в данном движении.
Если одна из этих фаз будет играть роль слабого звена в общем движении, то к следующей точке вы уже точно не придёте. Если в предыдущей второй фазе тренировки жима лёжа, я говорил о проработки слабых мышечных групп, то на данном третьем этапе увеличения жима лёжа за основу увеличения максимального результата в этом упражнении лежит проработка каждой из этих трёх участков амплитуды.
Иными словами это проработка всех точек движения путём внедрения в свою тренировочную программу силовых приёмов для усиления каждой из трёх участков движения штанги.
Основные силовые приёмы для жима лёжа:
Статика
Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте для каждого из 3-х участков амплитуды движения. Прилагая к снаряду максимальное усилие (штанга должна быть с таким весом, чтобы вы не смогли её сдвинуть с места).
Статическое усилие осуществляется в течение определённого времени. Следует также подчеркнуть тот факт, что используя данный силовой приём возможно несколько вариантов его выполнения.
Например: 1 повторение 6-10 сек., 2 повторения 4-6 сек. или 3 повторения 3-4 сек. и т.д.
При этом таких подходов может быть от 1 до 10 в зависимости от опыта и тренированности конкретного атлета. Рекомендуемое использование такого метода, это 4-6 повторений с 4-6 секундным усилием выполняя при этом 4-6 таких статических подходов. Это оптимальное соотношение, которое я зачастую использую сам и советую другим.
Цель статического приёма это усилить тот участок который вы хотите, будь это срыв с груди или же это мёртвая точка движения, либо же это дожим. Устанавливая штангу на определённую высоту, вы сами определяете для себя то, что хотите проработать в жиме лёжа.
Статическая перегрузка
Статическое удержание штанги или перегрузка. Цель данного силового приёма это выработать привычку к большим весам и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают вам снять штангу со стоек на вытянутые руки.
Вам же необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки при помощи ассистентов.
Вес штанги должен быть 110-140% от максимального. Таких статических подходов может быть от 3 до 5 и более в зависимости от опыта и тренированности атлета, но не более 10 подходов.
Негативные повторения
Жим лежа с использованием негативных повторений помогает вырабатывать траекторию опускания большого веса («привычка» к весу), а также значительно укрепить связки. Выполняется обычно всего 1 -2-разовых негативных повторений с медленным опусканием штанги. Вес штанги должен быть от 100% — 120% от разового максимума.
При этом выполняется лишь только один такой подход с негативным опусканием штанги на 1-2 повторения. Этого вполне достаточно!
Частичные повторения
1.Короткоамплитудный жим
Данный силовой приём можно выполнять как для фазы дожима так и для других участков амплитуды выполняя частичные повторения в силовой раме либо в тренажёре Смита, выставив при этом штангу на определённую высоту прорабатывая тем самым короткими амплитудными движениями тот участок который необходимо усилить. Количество повторений не должно превышать 5 — 6 частичных повторений и не более 4 – 6 подходов за тренировку.
2.Жим лёжа со свободной штангой с доски
Данный силовой приём подходит только для участка дожима, что позволяет значительно увеличить вес штанги и максимально эффективно проработать данный отрезок движения. Количество таких повторений может быть от 4 до 6 с количеством выполняемых подходов не более 3 – 5 сетов. Это оптимальное соотношение подходов и повторений.
Жим лежа медленный
Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 4 — 6 сек. опускание и 4 — 6 сек. подъем). Цель данного силового приёма в отработке правильной техники и траектории движения, а также в укреплении связочного аппарата.
Жим лежа с остановками
Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 2-3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.
Амплитудное сопротивление
Этот силовой приём выполняется при помощи обратного сопротивления, такого как цепи или жгуты которые крепятся к самой штанге и помогают при подъёме штанги увеличивать общий вес штанги, а при опускании наоборот уменьшать его. Амплитудное сопротивление это по сути комплексная работа всех участков амплитуды движения.
Данный силовой приём предусматривает комплексное усиление общего движения при этом с начала движения до его завершения идёт постоянная нарастающая нагрузка. При этом если смотреть все точки амплитуды A-B-C то получается следующее, начиная движение снаряда из точки A в точку B, нарастает сопротивление до 50%, а уже из точки B до точки C достигается максимальное 100% сопротивление, а при обратном движении штанги (опускании штанги) происходит обратное.
Количество повторений может быть от 3 — 5 повторений, а само количество подходов может достигаться от 3 — 5 сетов за тренировку и более в зависимости от опыта и тренированности атлета.
Преодоление мёртвой точки
Данный силовой приём заключается в том, чтобы во время выполнения жима лёжа исключить из общего движения мёртвую точку прибегнув к помощи ассистента, который будет помогать разгонять штангу в самом низу траектории, что позволит взять более солидный рабочий вес.
Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете жим лёжа в силовой раме, тогда можно прикрепить один конец к штанге а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги на грудь пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.
Также на сегодняшний день появился Слингшот, который отлично с этой задачей справляется.
Слингшот — это резиновая лента, которая одевается на локти и при опускании растягивается, помогая вам вытолкнуть штангу в самом низу тем самым легко преодолеть мёртвую точку.
Но стоит учитывать и то, что чем выше вы поднимаете штангу, тем меньше воздействия оказывает слингшот или жгут с пружиной, т.к. всё натяжение идёт только в самом низу, чем выше поднимается штанга, тем меньше воздействия сторонней помощи, а значит, что чем выше вы поднимаете штангу, тем больше становится нагрузка.
Количество повторений может варьироваться от 6 – 10 в начале цикла и 3 — 4 повторения в конце цикла с общим количеством подходов не более 3 – 5 сетов за тренировку.
Подъём с нижней точки (силовая рама)
Данный силовой приём подразумевает начало выполнения жима лёжа с нижней позиции, т.е. с нижней точки амплитуды, такое выполнение упражнений даёт хорошее увеличение силовых показателей. При этом не следует переходить сразу к выполнению максимальных рабочих весов, начните с того рабочего веса который можете осилить на 10 повторений и начинайте с ним работать, в дальнейшем понемногу прибавляя к своим рабочим весам.
Каждое повторение выполняется как новое т.е. после того как вы смогли вытянуть снаряд вверх опустите его на стойки, затем снова с нижнего старта начинайте новое повторение.
Если рассматривать данный метод конкретней, то можно увидеть что когда упражнение начинается с нижней позиции, в нём активно применяется статика, а именно в самом начале движения тогда когда вы пытаетесь сдвинуть снаряд с места, что позволяет тренировать ваши связки и развивать вашу силу, а также помимо этого развивается взрывная сила.
Выполняйте подъём с нижней точки 3 — 5 повторений в 4 — 6 подходах.
Отдых-Пауза или Метод 90 секунд
Суть данного силового приёма в том чтобы разбить ваш рабочий подход на несколько маленьких, в среднем на 2 — 3 маленьких подхода с коротким отдыхом между ними.
К примеру, какой либо атлет приступает к выполнению Жим лёжа с рабочим весом, который он может осилить лишь на 3 — 5 повторений. После того как атлет осилил свой субмаксимальный рабочий вес и поднял его с большим трудом на 5 повторений, он вернул штангу на место, после чего отдохнул 15 — 20 секунд и выполнил ещё 3 повторения, после этого он также отдохнул 20 — 30 секунд и выполнил ещё 2 повторения.
Таким образом, атлет может выполнить 10 полноценных повторений с субмаксимальным рабочим весом вместо 5 запланированных повторений.
Метод 90 секунд это тот же самый метод что и Отдых-Пауза за исключением того что вы выкладываетесь только 90 секунд в жиме лёжа при этом само количество подходов и повторений не имеет значения. Чем больше повторений вы сможете выполнить за 90 секунд, тем лучше…
Выполняйте всего 2 — 3 таких подхода за всю тренировку.
Дроп-сет
Данный силовой приём основан на том, что ваш рабочий подход делиться на несколько частей с последующим уменьшением рабочего веса. При этом сам дроп-сет может быть как многоповторным и выполнятся с лёгкими и средними рабочими весами, так и низкоповторным с субмаксимальными рабочими весами.
Сбрасывать веса следует не более 2 — 3 раз этого будет вполне достаточно, при этом сбрасывать вы можете как 5 — 10% с каждым подходом так и все 20 — 30 % от вашего начального рабочего веса в подходе. Достаточно всего 2 — 3 таких подходов за тренировку.
Срыв с груди (точка A):
- Статика
- Подъём с нижней точки
- Амплитудное сопротивление
- Жим лежа с остановками
- Жим лежа медленный
Прохождение угла мёртвая точка (точка B):
- Статика
- Амплитудное сопротивление
- Частичные повторения
- Преодоление мёртвой точки
- Жим лежа с остановками
- Жим лежа медленный
Дожим штанги (точка C):
- Статика
- Статическая перегрузка
- Частичная амплитуда
- Амплитудное сопротивление
- Преодоление мёртвой точки
- Жим лежа с остановками
- Жим лежа медленный
Серия из нескольких силовых приёмов для проработки трёх фаз амплитуды
Серия из двух приёмов
- Статика + Негативные повторения
- Амплитудное сопротивление + Преодоление мёртвой точки
- Амплитудное сопротивление + Частичная амплитуда (повторения)
Серии из трёх приёмов
- Частичная амплитуда + Статика + Негативные повторения
- Амплитудное сопротивление + Частичная амплитуда (повторения) + Статика
Серии из четырёх приёмов
- Амплитудное сопротивление + Частичная амплитуда + Статика + Негативные повторения
Сначала выполняете рабочий подход с использованием Амплитудного сопротивления (цепи, жгуты, пружины), затем в последнем повторении выполняете ещё частичные повторения, после чего вы можете выполнить статику с последующим опусканием штанги.
Внимание: Использование сразу нескольких силовых приёмов предусмотрено только в последнем рабочем подходе. Выполнение нескольких таких подходов вас сразу же загонит в глубокую перетренированность.
Все эти силовые приёмы выполняются только ОДИН раз в неделю и ни в коем случае не чаще. Либо выполняются два разных силовых приёма в неделю, например:
- Тренировка A — Амплитудное сопротивление
- Тренировка B — Жим лежа с остановками или Жим лежа медленный
Запомните: Вторая тренировка должна подразумевать под собою использование менее энергоёмкие силовые приёмы, но не как не наоборот.
Проработка каждой фазы движения (точки A-B-C) в отдельности и усиление каждого из участков амплитуды значительно увеличат ваши результаты в жиме лёжа.
В следующей статье я подробно разберу метод распределения нагрузки Легко-Тяжело, а также расскажу вам о том, как прорабатывать и тренировать все мышечные волокна для увеличения результатов в жиме лёжа.