Дроп сет – Программа тренировок дроп-сет | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Содержание

Дроп

Сколько делать сетов и повторений за тренировку

В одном можно быть твердо уверенным: если вы пришли в тренажерный зал за хорошей физической формой, то вам достаточно выполнять 1 или 2 сета за одно упражнение. Но, выполнять их нужно время от времени, используя круговой принцип – один сет для каждого упражнения выполняется друг за другом, без перерыва на отдых.

Тем же, кто пришел в тренажерный зал набрать мышечную массу, нужно делать 1- 2 сета только для «разогрева». Почему? В первую очередь ради безопасности. Разогреваясь перед основными упражнениями на массу бодибилдер оберегает сухожилия и связки от спортивных травм

А во-вторых, что так же важно, спортсмену нужно «раскачать» нервную сеть в мышцах

Нерабочие мышцы – все равно, что машина, долгое время простоявшая на парковке без дела. Нужно запустить мотор и «оживить» все системы транспортного средства. Так и мышцы спортсмена: ему надо сделать пару сетов, чтобы по нервным «проводам» прошли первые импульсы, чтобы как следует их подготовить для большой тяжелой работы.

Впрочем, это упрощенная ситуация. На самом деле, все гораздо сложнее. Так что, даже не старайтесь в первом же повторении первого сета поднимать максимальный рабочий вес. Если же вес вам поддался, значит, он совсем не максимальный, а только показался вам таким.

Чем сильнее, тем лучше

После разминочных сетов вес в сетах надо повышать пирамидально. Сколько таких подходов должно быть? Думаю, что не больше пяти подходов. Это обусловлено тем, что высокая интенсивность в этих 5-ти подходах уже предельно утомляет малые мышцы-ассистенты, работающие на стабилизацию туловища или конечности. Дополнительные сеты будут для таких мышц-стабилизаторов очевидной перегрузкой, которая в итоге приведет к надрыву связок, воспалениям внутри суставов и прочему.

Однако и эти пять сетов не могут быть для всех правилом. Разберитесь, что вам больше по душе: силовая работа или тренировка на выносливость. Если первое, значит, в ваших мышцах от природы больше силовых белых волокон. Тогда вам нужны большие веса, а с такими весами вполне достаточно трех подходов.

Противоречивость бодибилдинга в том, что рост мышц предопределяет интенсивность приложенного усилия. Система мультисетов заставляет атлета делать подход за подходом, чтобы из-за усталости в последнем сете от пришел к предельному уровню усилий.

Но если у бодибилдера есть спортивный опыт тренировок, то он способен развить такое усилие в первом же рабочем подходе. Тогда остальные сеты ему будут ни к чему. Этим как раз и объясняется странное только на первый взгляд расхождение в количестве подходов у известных бодибилдеров: Ятсу достаточно 1- 2 подхода, а Флексу Уиллеру необходимо 8-10 подходов.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Схема тренировок

Данный метод тренировки необходимо выполнять 3 раза в неделю (Пн. – Ср. – Пт.) в течении 1 месяца, этого будет достаточно, так как мышцы получат огромный шок и большую нагрузку, после вернитесь к обычным тренировкам.

Тренируясь трисетами запомните:
1. Необходимо поддерживать высокую интенсивность тренировки;
2. Длительность занятий около 1 часа;
3. Отдых между трисетами на протяжении 3-5 минут;
4. Сам трисет должен выполняется 2-3 минуты;
5. Не рекомендован тем, кто ходит меньше 2 месяцев.
6. Первым идёт самое тяжёлое упражнения, затем легче и самоё лёгкое;
7. Всегда делайте разминку мышц, стретчинг, полезно поднять общую температуру тела за счёт 5-10 минут аэробики в виде – сайкл, памп, лёгкий бег на дорожке или орбитрек.

Какие бывают дроп сеты

В наше время выделяют 6 различных видов:

классический
тройной
четверной
прогрессивный
обратный
дроп – суперсет

Давайте разберем каждый вид, более подробно.

Классический Дроп – Сет. Во втором абзаце речь шла как раз о классическом дроп – сете, но давайте сейчас разберем на конкретном примере (что бы вы точно поняли). Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное). Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа). Вот это и есть классический вариант.

Тройной Дроп – Сет. Возьмем то же самое упражнение: жим штанги лежа (будем постоянно его использовать). Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное). Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25% веса со штанги, и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа). Опять сделали! Партнеры снова сбрасывают 25% веса со штанги, и вы опять без паузы продолжаете делать (до отказа). Вот так выглядит тройной вариант.

Четверной Дроп – Сет. Тоже самое, что и тройной, только в тройном вы сбрасывали вес 2 раза, а в четверном нужно сбросить 3 раза.

Прогрессивный Дроп – Сет. Достаточно таки тяжелый вариант, который выполняется таким образом. Первый подход в жиме лёжа выполняем разминочный (обычный). Отдыхаем сколько нужно. На второй подход повышаем вес на штанге (до 10 – 12 повторений) и делаем классический дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На третий подход повышаем вес на штанге (до 8 – 9 повторений) и делаем тройной дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На четвертый подход опять повышаем вес на штанге (до 6 – 7 повторений) и делаем четверной дроп – сет. Закончили упражнение!

Обратный Дроп – Сет. Данный вид во всем похож на тройной дроп – сет, только здесь вес на штанге не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит так: делаем жим штанги лёжа на 20 повторений (подберите определенный вес). Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 10 повторений). Делаем 10 повторений. Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 6 повторений). Делаем еще 6 повторений (до отказа). Закончили сет!

Дроп – Суперсет. Самый тяжелый вариант, который поможет конкретно взорвать ваши мышцы. Делается это так: подбираете 2 упражнения (например: разгибание ног сидя в тренажере и сгибание ног лёжа в тренажере) и выполняете дроп – сеты внутри суперсетов.

разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений
сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Закончили упражнение!

Ну что ж, теперь вы самостоятельно можете дать ответы на такие вопросы, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? и Как использовать? Вся необходимая информация у вас есть. Используйте с умом!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

1. Пампинг – что это? Пампинг в бодибилдинге для набора массы!

2. Суперсеты – что это? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы!

3. Негативные повторения в бодибилдинге – что это? Правильная техника выполнения!

4. Читинг в бодибилдинге – что это? Как использовать?

Программа суперсета для бицепса и трицепса

Эта программа берет свое начало от основателя Международной Федерации Бодибилдеров Джо Уайдера. Серия суперприемов, обеспечивающая прогресс в развитии мускулатуры рук, выполняет свою функцию уже не одно поколение бодибилдеров, и даже заветные объемы свыше 50 см – это тот результат, которого добился Шварценеггер, используя рекомендации своего тренера. Именно Джо является основоположником конкурса «Мистер Олимпия», а результатом его тренерской работы стали таки именитые атлеты, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн и др.

Каждый суперсет строится по формуле, в которую входят базовые и изолирующие упражнения. Профессионалы советуют начинать серию приемов с той мышцы, которая менее развита, и, по вашему мнению, нуждается в большей проработке.

Обязательно перед любым агрессивным вмешательством в биохимические процессы тела проводят трехфазную разминку:

короткое, интенсивное кардио для ускорения кровообращения и приобретения мускулатурой эластичности;
разогрев суставных соединений для предупреждения травмоопасных ситуаций;
проработка базовых упражнений суперсета для рефлекторной проработки мускулатуры.

Этот суперсет оптимально проводить в диапазоне 4-5 раз на каждое упражнение, а в каждом подходе придерживаться одинакового количества повторов – 10-15 раз

При этом важно очень быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы мышца не успевала сбросить стрессовое ощущение. Так мышца получает тот необходимый стимул для активного роста и максимальную проработку вглубь ткани

«Французский жим» – исходное положение: лежа на скамье, упор ногами в пол, проводят жим штанги узким хватом. Начинают упражнение, держа штангу на вытянутых руках над грудью, и сгибают локтевой сустав в сторону лба. Обязательно учитывают, что положение опорной оси в верхней фазе движения руки нужно сместить немного назад по ходу движения. Иначе силовое воздействие уходит с прорабатываемой мышцы в сустав и делает выполнение упражнения некачественным.

«Жим от груди узким хватом»

«Разгибание рук на блоке» – исходное положение: стоя, корпус подан немного вперед с упором на одну ногу, лопатки сведены. Лучше всего для выполнения упражнения использовать вместо жесткой ручки тренажера канат. В нижней фазе упражнение доводят до горизонтального разведения каната, которое обеспечивает смещение усилия на трицепс и наружный пучок мелких мышц. Для этого упражнения вес ставят минимальным, акцентируя усилия на правильной технике выполнения, при этом делают большее количество повторов (25-30 раз).

«Подъем гантелей на бицепс попеременно» – исходное положение: стоя. Вес утяжелителей берут согласно индивидуальным целям и степени подготовки. Подъем гантелей производят попеременно каждой рукой, стараясь исключить инерционность движения, чтобы не терять силу воздействия на бицепс. Количество подходов для упражнения 3-5 раз с одинаковым количеством повторов в каждом подходе – 10-15 раз.

«Жим штанги на скамье Скотта» – исходное положение: упор грудью в верхнюю перекладину, локти прижимают к ней, а плечи выносят вперед. Жим штанги выполняют не спеша в среднем темпе, исключая инерционность. Это изолированное упражнение для бицепса.

«Концентрированное сгибание бицепса с гантелями» – жим гантелями проводят, поочередно меняя руки после выполнения одинакового количества повторов (10-15 раз). Исходное положение: корпус наклонен, а упор принимают на свободную руку

При выполнении упражнения важно исключать инерционность, сохраняя усилие на прорабатываемую мышцу. Выполнять упражнение необходимо в режиме нон-стоп, быстро переводя усилие с одной руки на другую

Необходимое количество блоков – 3-5 раз с одинаковым количеством повторов (10-15).

Комплексный суперсет на руки

Задача комплексного суперсета – создавать условия для трансформации зоны, состоящей из нескольких узлов и мышечных групп. Суперсет для рук, состоящий из нескольких упражнений, обычно начинают с бицепсов и заканчивают трицепсом. В такой последовательности наиболее эффективно происходит перераспределение усилий по мускулатуре. При выполнении суперсета важным условием достижения целей является правильный подбор веса, который должен быть достаточным для агрессивного воздействия, но при этом обеспечить наибольшее количество повторов на каждый участок.

Упражнение № 1 – Поочередное сгибание рук с утяжелителями

Исходное положение упражнения: сидя на наклонной скамье, упор ногами в пол, спина опирается на спинку, руки с гантелями опущены вниз. Выполняется поочередный жим рук с гантелями. Количество повторов на одну руку – 8-10 раз. В то время пока рабочая рука выполняет подъем, свободная рука провисает вниз с утяжелителем для лучшей растяжки связок и бицепса. Техника выполнения предполагает подъем гантели вверх на выдохе, а провисание свободной руки должно обеспечивать напряжение в бицепсе. После проведения первого подхода на обе руки, сразу же выполняют аналогичный повтор жимов. Количество подъемов при повторе зависит от индивидуальных возможностей – это, так называемое, «добивание» мышцы для усиления эффекта пампинга.

https://youtube.com/watch?v=h5BJhlJm3g8

Упражнение № 2 – Концентрированное сгибание рук на бицепс

Исходное положение: лежа на животе, опираются грудью на спинку наклонной лавки, ногами упор в пол. Выполняют подъем гантели к груди. Фиксация грудных мышц исключает их из участия в рабочем процессе, усиливая влияние на бицепс. Руки можно сгибать поочередно или вместе, но до полного отказа функциональности мышцы

Важно исключить из движения инерционность, чтобы усилие не сместилось с прорабатываемой зоны. Количество жимов индивидуально и зависит от веса утяжелителя, но нужно подобрать такой вес, который даст возможность выполнить минимально 8-10 повторов

Упражнение № 3 – Кикбек (отведение рук назад)

Упражнение выполняется, как продолжение предыдущего, поэтому исходное положение тела остается неизменным: опора грудью на спинку наклонной лавки, ногами упор в пол. Необходимо не давать рукам сбросить стресс после предыдущего упражнения и моментально перейти в режим кикбек. Техника выполнения – на выдохе отводят руки с гантелями за спину параллельно торсу, исключая поворот кистей. Комплексная нагрузка упражнения на мускулатуру нескольких групп позволяет его включать в отдельные суперсеты на дельты или плечи. Количество повторов 8-10 или до полной возможности выполнять движение.

Упражнение № 4 – Французский жим с одной гантелей

Исходное положение: лежа спиной на наклонной скамье, упор ногами в пол, рука с утяжелителем поднята к голове и немного согнута в локте. Выполнение происходит на короткой амплитуде смещением предплечья за головой. После предыдущих кикбеков, это движение акцентирует нагрузку на трицепс и вводит в стресс ту мускулатуру, которая выпала из поля действия предыдущих приемов. Техника выполнения предусматривает максимальное растяжение трицепса на протяжении всего упражнения. Руки задействуют попеременно, повторяя жим до полного отказа функциональности трицепса сокращаться. Количеством повторов на каждую – не менее 8-10 раз.

Как увеличить эффективность дроп-сетов

Сведите длительность пауз до минимума

На смену веса отягощения обычно требуется до 10 секунд. Даже в случае выполнения тяжелых силовых дроп-сетов, отдых между подходами должен быть минимальным. Чем меньше времени затрачено на смену веса, тем более интенсивнее и эффективнее будет сет.

Подготовьте снаряды заранее

Для более быстрого чередования упражнений, нужно заранее приготовить все оборудование. Вместо больших дисков на гриф или тренажер используйте маленькие (по 5, 10, 15 кг), которые можно легко и быстро снять. Если при выполнении упражнения вы меняете гантели, то заранее поставьте их на пол.

Тренируйтесь в зале, где мало людей и есть доступ к стойке с гантелями

Довольно непрактично и неэтично забирать себе 3-4 пары гантелей на 15 минут в переполненном зале. Если в планах использовать несколько снарядов из стойки, то попробуйте скорректировать свой график так, чтобы заниматься в зале тогда, когда в нем мало народу.

Снижайте вес только дважды в большинстве случаев (три варианта отягощений)

Можно впасть в фанатизм и снижать вес в дроп-сетах столько раз, сколько хочется. Однако после двух или трех таких снижений происходит уменьшение эффекта. Самый распространенный и эффективный метод – трипл-дроп, при котором вес снижается дважды и используется три разных веса.

Большую часть тренировок старайтесь использовать схемы из 6-12 повторений

В бодибилдинге наиболее эффективной схемой повторений считается именно 6-12. И такое правило не нужно менять коренным образом и при дроп-сетах. Если вы преследуете цель поддержания формы и увеличения силовых показателей, то достаточно выполнить 4-6 повторений. Если нужная «чистая» гипертрофия, то диапазон увеличивается до 8-12. Для мощнейшего пампа, от которого кожа трескается, можно выполнять и по 15-20 повторов по мере необходимости, особенно в последней серии снижения веса.

Начинайте сет с 6-12 повторений до отказа

Недостаточно просто делать 6-12 повторений, нужно, чтобы они выполнялись до отказа. Если вы начинаете дроп-сет с слишком легким весом, то получите лишь памп и нагнетание крови в мышцы. Понятие «6 повторов до отказа» означает, что 7-е повторение вы физически не осилите. Перед каждой серией сбрасывания веса вы должны достигать полного мышечного отказа или хотя бы близкого к этому состояния.

Применяйте дроп-сеты с умом

Дроп-сеты – это большая, насыщенная нагрузка, поэтому нужно помнить о мерах предосторожности и следовать здравому смыслу. Если у вас есть желание постоянно тренироваться в высокоинтенсивном режиме, то вы быстро «сгорите» и войдете в состояние перетренированности

Лучшим способом будет метод 3:1, т.е. выполнение трех сетов одного упражнения, после которого следует дроп-сет.

Ушла на базу… вернусь красивой

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы делаете и правильно ли Вы их выполняете. Все упражнения делятся на две большие группы: базовые и изолирующие. Базовые — это такие, при которых задействоваными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы (например, бицепса). Характерной ошибкой многих начинающих фитнесистов является игнорирование базовых упражнений и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения должны составлять основу программы, как развивающие мышцы всего тела.

Базовыми упражнениями считаются — жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эта классическая тройка может быть дополнена различными тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все остальные упражнения считаются изолирующими. А оптимальным силовым тренингом будет сочетание базы с изолирующими, с акцентом именно на базу.

Зачем нужны дроп-сеты

1. Увеличение массы мышц

Не секрет, что чтобы ваши мышцы росли в объёмах, нагрузка должна быть непривычной. Иными словами, такой, от которой мышцы были бы в шоке. Чем больше атлет тренируется, тем сложнее ему шокировать свои мышцы. Так как организм становится всё более тренированный и устойчивый к нагрузкам.

И здесь дроп-сеты помогут дать мышцам максимальную нагрузку. Ведь когда вы выполнили 10 повторений с весом 40 кг и не можете больше выполнить ни одно повторения, это не говорит о том, что сил у вас больше не осталось. Это говорит о том, что у вас больше нет сил на 40 кг! Но ведь осталось ещё немного сил на меньший вес. И вот этот маленький резерв дроп-сеты помогают исчерпать до конца. И тем самым шокируют ваши мышцы.

2. Увеличение силовой выносливости

Если в сумме за подход вы выполняете по 30 и больше повторений (у меня доходило до 55) то таким образов вы дополнительно развиваете ещё и силовую выносливость. Такая выносливость пригодится как в повседневной жизни, так и на тренировках. То есть ваши мышцы смогут дольше выполнять работу силовой направленности.

Принцип действия тут такой, что при таких стрессах, мышцы начинают больше откладывать гликогена и креатинфосфата. А чем больше гликогена и креатина в мышцах, тем дольше они могут работать.

3. Увеличение силы

Если дроп-сеты выполняются с предельным весом и небольшое количество повторений, то такой вариант развивает силу мышц. Например, с весом 150 кг вы можете присесть только один раз. Вы ставите 150 кг и приседаете 1 повторение. Тут же ассистенты скидывают по 5 кг, и вы приседаете ещё одно повторение. Но уже с весом 140 кг. Затем, 130, 120, 110 кг. Итого вы сделали всего 5 повторений. Но все повторения с весом, который для вас является довольно тяжёлым. Такой подход будет растить вашу силу.

Как максимально захватывающе выйти из ямы на дроп. Кульминация на 120

Сегодня я покажу тебе действительно уникальную технику, по подготовке твоего слушателя к кульминации или, как это привычнее нам, к Drop. Удобство именно этого метода в том, что ты можешь проделать его на мастер канале, так что ты можешь улучшить еще не одну свою композицию, даже просто перетащив свой, уже экспортированный, трек в FL Studio. Проделать этот метод займет минимум времени и минимум усилий. И способ действительно подливает масла в огонь, когда дело касается разгона перед Drop. Кульминация получается иногда даже слишком захватывающей…

Фильтрация и Gate. Два этих эффекта, в совокупности, на сто двадцать процентов поднимают эмоции и драйв слушателей, перед самым кульминационным моментом — дропом. И было в разыскучнее обойтись без них. Фильтр и Гейт- достаточно простые орудия, возможно добиться этих двух эффектов в FL studio сразу в одном плагине, можно бы было это сделать сразу в Fruity Love Filter так все для этого есть и фильтр и огибающие, что бы построить гейт.

Фильтрация.

В плагине Love Filter, используется простой Bandpass пресет. Отлично! Самому, конечно же, нужно делать самый минимум. Что делает и как работает фильтр полосы пропуска я думаю большинство, кто еще не знает, догадывается по названию: он пропускает в назначенной области полосу частот, назначенной ширины.

Как понятно, что мы модулируем параметры плагинов, следовательно, мы будем автоматизировать их на Playlist. В случае с фильтром автоматизировать нужно будет всего лишь ручку Y модуляции, но предварительно, нащупай самую вкусную точку на оси X в этом фильтре, для меня это было здесь и сейчас ты поймешь, как это все влияет на результат.

Перейдем к Gross Beat.

Здесь, то же можно выполнить минимальную работу по изменениям уже существующих настроек, и вот чем воспользовался я для ТАКОГО эффекта. Trance Gate 4. Из того набора, что открывается в Gross Beat по умолчанию, но все это поддалось некоторым изменениям, так как фабричная огибающая меня не совсем радовала.

Я так же автоматизировал один из параметров в Gross Beat… Это, скажем так, регулировка величины обработанного сигнала огибающими Volume, для того, что бы Gross Beat был активен не всю композицию, а именно на одном моменте появился плавно, а затем резко отключился. И я решил подмешать его обработку именно так для того, что бы Gate появлялся более плавне, что может сработать в твоей ситуации, а может и будет лучше сделать резкое включение и отключение этого эффекта…

Понравился пост? Буду рад Вашей маленькой поддержки в виде Like и поделиться!)

Рекомендую посмотреть!

Комментарии

Комплексные дроп-сеты

Если с тройными и четвертными дроп-сетами все предельно понятно – они дублируют классический дроп-сет, усиливая эффект, то с остальными определениями стоит разобраться детальнее. Структура комплексных сетов представляет собой вариативный подход на основе классического упражнения.

Обратный сет

Принцип выполнения обратного дроп-сета выглядит как тройной дроп-сет, но с прогрессией груза тренажера. Если классическая схема приема предусматривает уменьшение веса от сета к сету, то в обратном сете его наращивают. Вместе с весом уменьшается количество жимов. Это метод аналогичного воздействия, при котором происходит всестороннее шокирование волокон мышечной ткани.

Пример: обратный дроп-сет на плечи предусматривает проведение упражнения с тремя пропорционально разными весами гантелей (20-25-30 кг). Первый этап начинают с наиболее легкого веса 20 кг и стараются выполнить максимальное число жимов до полного отказа мышечной деятельности. Затем берут следующий вес 25 кг и делают уже меньшее количество жимов. Завершающий сет проводят с гантелями 30 кг, выжимая остатки энергии, что и дает дополнительное, более глубокое прорабатывание всей структуры мышцы.

Прогрессивный

Это комплекс из нескольких разновидностей дроп-сетов, который начинают с разминочного подхода с небольшим утяжелением, затем повышают вес, чтобы сделать максимальное число жимов классического дроп-сета. После этой серии дают мышцам время на отдых, а далее следует еще одно увеличение веса и проведение тройного дроп-сета. Снова восстанавливают дыхание и мышечную моторику, а далее, повысив вес еще раз, выполняют четвертной дроп-сет.

Пример прогрессивного сета для жима штанги на бицепс из положения лежа выглядит следующим образом:

разминочный подход;
повышение веса и классический дроп-сет на 10-12 повторов в первом периоде;
отдых;
повышение веса и тройной сет на 8-6 повторов в первом периоде;
отдых;
повышение веса и четвертной сет на максимуме возможности – около 6 повторов в первом периоде.

Прогрессивный дроп-сет является очень сильной нагрузкой на конкретную группу мышц, поэтому после его выполнения, далее планируют некоторое время стабильных тренировок без стрессового вмешательства. Сила воздействия на мышечную структуру столь серьезна, что ей необходимо время на регенерацию и период восстановления, во время которого и происходит наращивание объемов. Дополнительная агрессивная помощь в синтезировании строительных элементов организму не нужна, достаточно линейных тренировок по обычному графику.

Супер-сет

Этим приемом воздействуют на параллельные мышечные структуры. Выглядит он как последовательное выполнение четвертного сета, но для двух разных мышечных групп. Так сразу вовлекаются несколько соседствующих участков тела. Например, проводя супер дроп-сет на ноги можно эффективно проработать переднюю и заднюю часть бедра с включением икроножных мышц. Для этого выполняют подъем груза ногами из двух положений – сидя и лежа в тренажере.

Программа супер-сета состоит из двух упражнений, которые на тренажере выполняют последовательно:

Четвертной дроп-сет из положения сидя – поднимают груз ногами вверх.
Короткий восстановительный период.
Четвертной дроп-сет из положения лежа на животе – сгибают ноги в коленях.

Первое положение дает импульс для наращивания передней части бедра. Второе задействует заднюю часть бедра и икроножные мышцы. Супер-сет на ноги проводят для сбалансированного роста по всем перифериям, чтобы не возникало визуального дисбаланса пропорций развития рельефа.

Для правильного проведения супер-сета важно выбирать те мышцы, которые взаимодействуют между собой. Неопытные атлеты могут совершить ошибку, объединяя в супер-сет мышцы рук и бедер, между которыми нет общих нейронных импульсов

Здесь важно соблюсти правило параллельного или последовательного взаимодействия мышечной группы.

Профессионалы, обладая тренированным организмом и подчиняя образ жизни ряду важных законов таких, как специальное питание, устоявшийся график работы над телом в спортзале и многолетний опыт, используют супер-сеты не чаще 1 раза в неделю. Новичкам супер-сеты для определенной группы мышц рекомендованы не чаще 1 раза в месяц, при условии, что этому предшествовали многомесячные тренировки и наработанная достаточная сила и выносливость.

Положительные моменты методики

Обеспечивает комплексный подход к формированию желаемого рельефа. Проработка двуглавой мышцы, оказывает положительное действие на трицепс. Обе мышцы получают питание от общих кровеносных сосудов, что значительно усиливает результативность тренинга.
Цепочка правильно подобранных и технически верно выполненных движений увеличивает приток крови к мускулатуре, оперативно доставляет питательные вещества и микроэлементы, необходимые для роста мышечных волокон.
Такой вид тренировки дает возможность избежать переутомления при достаточной интенсивности и значительных нагрузках, экономит резервную энергию, которая после занятия в зале будет использована для восстановления организма и роста мышечной массы.
Эффективно сжигает подкожный жир.
Цепочка упражнений вызывает ощущение пампинга, способствует быстрому формированию красивых форм.

Почитайте про: Самые эффективные упражнения на бицепс.

Что такое дроп-сет? | Бомба тело

Многие слышали в тренажёрных залах от бывалых коллег по железному спорту странное слово дроп-сет, сразу возникает вопрос, что это такое? Если в предыдущей статье обсуждали суперсет, где всё более-менее понятно, то здесь для новичков полная темнота и неопределённость.

ДРОП-СЕТ – система бодибилдинга, при котором выполняются подходы с постоянным уменьшением веса, для достижения мышечного отказа.

Если вы только начали увлекаться железным спортом, не кидайтесь сломя голову делать дроп-сеты, для начала укрепите организм базовыми упражнениями становая тяга, приседания, жим лёжа, брусья, турник и отжимания. Только укрепив организм можно над ним экспериментировать. Грубо говоря, сначала выложите в доме стену из кирпича, а затем её штукатурьте.

Техника выполнения дроп-сетов

Для этого желательно заниматься с партнёром, далее поймёте почему, но если помочь некому, не беда, ниже рассмотрим технику на самом простом примере.

Выполните сгибание рук со штангой с рабочим весом, 50 кг. на 8 повторений, когда вы изо всех сил дожали именно последнее 8-ое повторение, дальше начинается самое интересное. Рядом стоящий партнёр, быстро снимает блины общим весом примерно 20% от веса штанги, и вы делаете снова 8 повторений, он снова снимает 20% веса, вы не останавливаясь качаете бицепс и так до тех пор пока не останется пустой гриф.

В процессе выполнения упражнения ваш бицепс будет гореть, руки начнут неметь и отказываться поднимать вес, сцепляя зубы, доведите дело до конца. После окончания упражнения ваши руки нальются, мышцы станут рельефными и накаченными, в этом и есть суть дроп-сета.

Без партнёра удобно тренировать руки, плечи, шею, но если нужно снимать вес, в жиме лёжа, становой тяге или приседаниях, запыхаетесь бегать из стороны в сторону и потратите много времени, а в дроп-сете главное – постепенное снижение веса без отдыха, таким способом мышцы просто набухает кровью и их распирает.

Главные задачи дроп-сетов

♦ Сила титана:

Для этого необходимо поднимать максимальный вес на 2-3 повторения, таким образом достигается развитие силы мышц. К примеру у вас тяга к поясу, сделав 1-2 подхода для разминки и разогрева мышц, вешаете на штангу 90кг., выполняете 2 повторения, напарник быстро снимает вес до 80 кг., снова делаете 2 повторения, в той же манере 70кг. и 60кг. Первоначальный вес должен быть таким, чтобы не смогли его поднять больше 2-3 раз.

♦ Выносливость спринтера:

Для развития силовой выносливости мышечных волокон, необходимо за дроп-сет набрать 30-50 повторений. К примеру: для приседания поставьте вес на штангу, с которым можете присесть чётко 10-12 раз, и приседайте 4 раза по 12 постепенно уменьшая общий вес штанги.
Частые повторения накапливают креатинофосфат (креатин) и гликоген, а чем их больше, тем выносливее и работоспособнее мышцы;

♦ Мышцы Геракла:

Для увеличения мышечной массы, необходимо по-особому нагрузить мышцы, вывести из привычной нагрузки, шокировать и удивить.

Чем больше стаж тренировок, тем сложнее это сделать, дроп-сеты задают нестандартную нагрузку и позволяют растить мышцы.
К примеру: Ваша цель рост плечей, для этого выполняйте жим гантелей сидя, определите вес, который выжмите 8-10 раз идеально без нарушения техники, затем каждый раз!!! уменьшайте вес гантелей на уже известные 20% (1 подход 30 кг., 2-25; 3-20; 4-10) и 4 раза делайте по 8-10 повторений, никакого отдыха.

Виды дроп-сета

⇒ Тройной – то есть вес сбрасываете 3 раза: 80-60-40кг.;

⇒ Четверной – вес уменьшается без отдыха в 4 раза: 70-50-30-10кг.;

⇒ Обратный

– все движения выполняются наоборот. Выбираете вес, с которым выполните 8-10 повторений, затем увеличивает его и делаете 4-6 раза, далее 2-3 раза. Очень эффективны для икроножных мышц, меньше влияние на спину и грудь.

⇒ Прогрессивный – включает обычный, тройной и четверной. Например: выполните 1 подход разминочный и сразу обычный дроп-сет. ОТДЫХАЕТЕ 1МИНУТУ – делаете тройной дроп-сет, СНОВА ОТДЫХАЕТЕ 1 МИНУТУ и четверной. Это очень тяжёлый метод, для опытных спортсменов;

⇒ Дроп-суперсет – это соединение суперсета и дроп-сета. Например, делаем подъём штанги на бицепс и сразу французский жим лёжа, уменьшаем вес на 20% и без отдыха снова качаем бицепс и трицепс, так делаем 3-4 круга и только потом отдых. Просто убийственно-тяжёлый метод, который мышцы приведёт в каматоз 😉 .

Выводы

Как видите дроп-сеты это уникальная система для силы, массы и выносливости, используйте время от времени во всех упражнениях, просите партнёров, чтобы помогали, и эффект не заставит ждать. Удачи вам братья по железу 😉