Дыхательные практики йоги: как правильно дышать, а также упражнения для начинающих – Чем дыхание йога отличается от дыхания обычного человека

особенности дыхательной практики в известных школах йоги

Все школы йоги согласны с тем, что дыхательная практика расширяет границы сознания. На этом единодушие заканчивается: каждая из школ дает свою трактовку техники пранаямы.

Пранаяма – это сердце йоги. Однако подходов к практике контроля дыхания великое множество. Во многих школах еще до освоения асан в занятия включаются довольно сложные техники пранаямы — Капалабхати (быстрое диафрагмальное дыхание) или Диргха Свасам (трехчастное глубокое дыхание). В некоторых традициях пранаяма считается настолько тонкой и продвинутой практикой, что к ней не рекомендуется приступать, пока ученик не освоит перевернутые позы и наклоны.

В чем же заключаются особенности разных подходов к пранаяме в самых известных школах йоги? Давайте разберемся.

Интегральная йога

Движение и медитация

В традиции Интегральной йоги, основанной Свами Сатчиданандой, практику пранаямы включают во все классы. Обычно занятие начинается с выполнения асан, потом идет практика пранаямы, затем медитация в положении сидя. Такой порядок не случаен: во время выполнения асан объектом медитации становится тело, во время практики пранаямы – дыхание и тонкая энергия, которая течет внутри нас. Погружаясь в более глубокие слои сознания, мы приближаемся к конечной цели йоги — познанию природы своего истинного Я.

В начальных классах обучают таким техникам пранаямы, как Диргха Свасам, Капалабхати и Нади-Суддхи (так в системе Интегральной йоги называется поочередное дыхание ноздрями). Во время выполнения пранаямы Диргха Свасам ученики дышат медленно и глубоко, представляя, как во время вдоха легкие наполняются воздухом снизу вверх, при этом сначала расширяется область живота, затем середина и верхняя части грудной клетки. На выдохе ученики наблюдают, как воздух постепенно уходит из легких – теперь уже сверху вниз. В конце выдоха мышцы живота необходимо слегка втянуть, чтобы полностью освободить легкие. Адепты этой школы считают, что такое трехчастное глубокое дыхание – основа всех техник пранаямы: так вы можете вдохнуть и выдохнуть в семь раз больше воздуха, чем при обычном дыхании, а значит, в семь раз больше кислорода и в семь раз больше праны, чем при поверхностном дыхании.

В традиции Интегральной йоги техника Капалабхати включает множество циклов быстрого дыхания, во время которого воздух с силой выталкивается из легких за счет интенсивного втягивания мышц живота. Начинают обычно с 15 циклов дыхания, постепенно увеличивая это количество до нескольких сотен. В Нади-Суддхи пальцами правой руки сужают сначала одну ноздрю, потом другую. Начинают с выдоха и вдоха через левую ноздрю, затем через правую, повторяя этот цикл несколько раз.

На более продвинутых уровнях в пранаяму включается задержка дыхания и осваивается Джаландхара-бандха (горловой замок). Иногда ученикам предлагают включать в свою практику визуализацию исцеления: они представляют, как со вдохом вбирается неограниченное количество праны – чистой, исцеляющей, божественной энергии, а с выдохом уходят все токсины, нечистоты, проблемы.

Крипалу-йога

Чувствительность и осознанность

Традиция Крипалу также предполагает практику пранаямы в самом начале пути. Однако здесь дыхательные упражнения могут выполняться как до асан, так и после них. Иногда уроки начинаются с 10-15-минутной пранаямы, чтобы ученики могли успокоить ум. Кроме того, дыхательные упражнения развивают чувствительность, позволяя лучше осознавать возможности своего тела в практике асан. В традиции Крипалу-йоги пранаяма почти всегда выполняется в положении сидя с закрытыми глазами. На начальном уровне не уделяется особого внимания бандхам.

Одно из основных положений Крипалу-йоги в том, что, развивая чувствительность тела, мы можем больше узнать о процессах, которые происходят в подсознании, и техника дыхания играет здесь важную роль: чем глубже мы дышим, тем больше чувствуем.

Во время выполнения поз концентрация на дыхании сохраняется. В начальных классах ученики получают точные инструкции, когда делать вдох и выдох во время практики асан. В более продвинутых классах учатся наблюдать, как та или иная поза меняет рисунок дыхания и какие ощущения сопровождают эту перемену. Затем в практику асан вводят мягкую форму Удджайи-пранаямы (Победоносное дыхание).

На начальном уровне отдельно от асан изучают трехчастное глубокое дыхание (техника схожа с той, которую используют в рамках Интегральной йоги), Удджайи-пранаяму и Нади-шодхану (поочередное дыхание ноздрями). Осваиваются азы дыхания Капалабхати, начиная с 30-40 дыханий. По мере того как ученики продвигаются в освоении практики, количество циклов и скорость дыхания увеличиваются. Более сложные виды пранаямы вводятся только на высоких уровнях практики, в качестве руководства ученики используют учебник “Хатха-йога-прадипика”, в котором описаны тонкости восьми практик пранаямы. 

Аштанга-йога

Единство действия, дыхания и внимания

В традиции Аштанга-йоги последовательности асан всегда сопровождаются Удджайи-пранаямой. Считается, что ритмичная техника дыхания разжигает внутренний энергетический огонь, исцеляя тело и наполняя его теплом. Дыхание Удджайи помогает уму сконцентрироваться и успокоиться. Удджайи-пранаяма выполняется вместе с Мула-бандхой (корневым замком) и Уддияна-бандхой (абдоминальным замком), которые направляют дыхание в верхнюю часть грудной клетки.

Пранаяма практикуется также и в положении сидя. В традиции Аштанга-йоги существуют последовательности, включающие шесть различных техник пранаямы. Они осваиваются постепенно, и каждая новая строится на основе предыдущей. Их начинают осваивать после трех-пяти лет практики асан.

Первая техника дыхания — это дыхание Удджайи с добавлением задержки в конце выдоха (Бахья кумбхака), а затем в конце вдоха (Антара кумбхака). Полный цикл выглядит так: три дыхания Удджайи без задержки, три дыхания Удджайи с задержкой на выдохе, три дыхания Удджайи с задержкой на вдохе. Мула-бандха и Уддияна-бандха выполняются на протяжении всей практики. Джаландхара-бандха добавляется при выполнении задержки на вдохе.

При выполнении второй техники задержки после вдоха и после выдоха включают в каждый цикл дыхания. В третьей технике добавляется поочередное дыхание ноздрями. Четвертая предполагает практику Бхастрики – быстрого, энергичного диафрагмального дыхания, близкого к дыханию Капалабхати, практикуемого в Интегральной йоге. Более продвинутые практики строятся на четырех предыдущих и являют собой еще более сложную модель.

Йога Айенгара

Точность, тонкость и сила

В начальных классах школы Айенгара практика сосредоточена на выравнивании тела в асанах. Вход в асану и выход из нее сопровождается вдохом или выдохом (например, прогибы выполняются на вдохе, а наклоны вперед и скручивания — на выдохе), но, пребывая в асане, вы вряд ли услышите что-то о дыхании, за исключением призыва: «Дышите!».

Пранаяму выполняют отдельно от асан. Считается, что ученик готов переходить к пранаяме только после того, как научится глубоко расслабляться в Шавасане (позе Мертвеца), сохраняя при этом ум спокойным и одновременно наблюдательным. Методика преподавания строится по принципу «подойдите, посмотрите»: в классе учитель сам демонстрирует движение тех областей грудной клетки, которые должны вовлекаться в каждую фазу дыхания.

Изучение пранаямы начинают в положении лежа, с опорой под голову и грудную клетку: так проще сфокусироваться на дыхании, не отвлекаясь на необходимость поддерживать правильное положение тела. Сначала ученики просто наблюдают за дыханием, за его ритмом и структурой. Затем вводится дыхание Удджайи — сначала на выдохе, а потом на вдохе. В этой технике сначала включается в работу область нижних ребер, затем – средних и в конце – верхняя часть грудной клетки. Живот остается пассивным. Даже на выдохе ученики должны следить за тем, чтобы грудная клетка не оседала и оставалась широкой. На ранних стадиях практики также осваивают Вилома-пранаяму, где вдохи и выдохи прерываются задержками дыхания. Эта техника учит направлять его в отдельные участки грудной клетки и работать с каждым моментом дыхания в отдельности.

Обучая пранаяме в положении сидя, учителя школы Айенгара придают большое значение правильному выстраиванию позы. Особое внимание уделяется также Джаландхара-бандхе, которая должна удерживаться на протяжении всей дыхательной практики, чтобы избежать нагрузки на сердце. На более высоких уровнях в практику Удджайи и Виломы включают Кумбхаку (задержку дыхания), а также начинают осваивать технику Нади-шодхана (поочередное дыхание ноздрями). До тех пор пока ученик не достигнет самых высоких уровней практики, Мула-бандха и Уддияна-бандха даже не упоминаются.

Вини-йога

Персональный подход

Школа Вини-йоги, созданная Т. Кришнамачаром и его сыном Т.К.В. Десикачаром, рассматривает дыхание как фундамент, на котором строятся все остальные практики. Даже во время выполнения асан главный объект внимания – взаимосвязь дыхания и движения позвоночника, которые сопровождаются вдохом или выдохом. Иногда учеников просят изменить длину выдоха по отношению ко вдоху или даже на короткое время задержать дыхание в позе. По мере повторения движения в асане рисунок дыхания иногда меняют: например, если поза выполняется 6 раз, первые два раза выдох может длиться 4 секунды, следующие два раза — 6 секунд, а последние два – 8 секунд.

Научившись управлять дыханием в асанах, можно приступать к освоению дыхательных техник. Обычно пранаяму практикуют в положении сидя – иногда даже на стуле, но те, кто не может поддерживать позвоночник ровным, могут практиковать и в положении лежа. Длительные задержки и бандхи вводятся только на продвинутых уровнях.

Во время вдоха обычно расширяют сначала верхнюю часть грудной клетки, затем среднюю, потом область нижних ребер и, наконец, область живота. Учителя Вини-йоги считают, что расширение сверху вниз помогает углубить дыхание.

Вини-йога предполагает индивидуальный подход, поэтому строго установленной последовательности техник пранаямы не существует. Например, если у вас упадок сил, вам предложат один вариант, при высоком кровяном давлении — другой.

Кундалини-йога

Мудры, мантры и дыхание

Запад узнал о Кундалини-йоге благодаря Йоги Бхаджану. В рамках этой школы дыхательные упражнения включены во все классы наряду с асанами, пением мантр, медитацией и другими техниками, цель которых – освободить энергию, сконцентрированную в основании позвоночника. Здесь используют сложные техники пранаямы, а дыханию уделяется больше внимания, чем точности движений. В Кундалини-йоге дыхание так же важно, как и поза, и пранаяма очень часто вплетается непосредственно в практику асан. Например, выполнение Дханурасаны (позы Лука) может сопровождаться быстрым дыханием – вдох через рот, выдох через нос.

Важный элемент Кундалини-йоги – это Дыхание Огня, быстрое диафрагмальное дыхание, аналогичное тому, которое в других традициях называется Капалабхати. В обычном классе Дыхание Огня может практиковаться в течение нескольких минут отдельно от асан или сопровождаться повторяющимся комплексом движений.

Также изучается поочередное дыхание ноздрями и техники, в которых делается упор на длинном, глубоком дыхании. Крийи (очищающие практики), мантры (священные звуки) и мудры (особое положение рук) совмещены с различными дыхательными практиками. Считается, что комбинация этих техник “заряжает” дыхание и способствует более глубокой медитации: само по себе дыхание – это физическое упражнение, но, когда вы дополняете его другими компонентами, изменения происходят быстрее, чем во время пранаямы в положении сидя.

Неотъемлемая часть традиции Кундалини-йоги – работа с чакрами (энергетическими центрами). Ученики представляют, как дыхание зарождается в нижних трех чакрах в основании корпуса, чтобы поднять прану – жизненную энергию – из самого источника.

Вне практики пранаямы просят учеников дышать легко и расслабленно, позволяя животу расширяться на вдохе и направляться к позвоночнику на выдохе. «Йогой занимается множество людей, но даже немногие из опытных учеников умеют правильно дышать», — говорит преподаватель Кундалини-йоги Гурмукх Каур Кхалса. «Они дышат как придется. Практика в целом может быть неплохой, но не приносит желаемого результата. Большинство из нас вдыхает больше, чем выдыхает. Нужно менять эту модель и учиться отдавать больше, чем мы берем. Дыхание – лучший в мире целитель».

На распутье

Многообразие подходов к пранаяме отчасти объясняется различной трактовкой древних текстов. Например, в Йога Сутрах Патанджали сказано, что удлинение выдоха помогает успокоить ум, но нет детального описания техники.

«Люди по-разному понимают этот сжатый, лаконичный текст, а практикуют в соответствии со своим толкованием», – говорит Йогананд, учитель Крипалу-йоги. «Йога – настолько мощная практика, что подчас приносит результат независимо от того, какой путь избрали адепты. Кто-то скажет: «Я делал так, и все получилось – значит, я прав», другой возразит: «Я делал все совершенно наоборот, и тоже сработало, так что прав я». В итоге основывается множество различных школ, и в этом нет ничего плохого, ведь каждый человек имеет свой собственный, отличный от других, опыт».

Некоторые западные учителя советуют быть очень осторожными, осваивая пранаяму. Когда ученик не очень хорошо подготовлен, классические дыхательные упражнения могут разрушить естественную структуру дыхания.

«Большинство людей приходят в йогу с многочисленными блоками и скованным дыханием, и пранаяма может еще больше усугубить существующие проблемы, — говорит Донна Фархи, учитель йоги и автор книги The Breathing Book (Henry Holt, 1996). – Но чаще всего техника дыхания начинает осваиваться слишком рано и зачастую еще больше укореняют бессознательные силы, являющиеся причиной неправильного дыхания». Каждая из перечисленных традиций предлагает особый, со своей точки зрения правильный путь. Учителя дают нам проверенные годами инструкции, но мы должны использовать свой опыт и проницательность, чтобы определить, какой подход работает лучше. Каждому из нас предстоит самостоятельно решить, какой из методов приближает нас к легкости, равновесию и внутреннему спокойствию.

особенности дыхательной практики в известных школах йоги

Все школы йоги согласны с тем, что дыхательная практика расширяет границы сознания. На этом единодушие заканчивается: каждая из школ дает свою трактовку техники пранаямы.

Пранаяма – это сердце йоги. Однако подходов к практике контроля дыхания великое множество. Во многих школах еще до освоения асан в занятия включаются довольно сложные техники пранаямы — Капалабхати (быстрое диафрагмальное дыхание) или Диргха Свасам (трехчастное глубокое дыхание). В некоторых традициях пранаяма считается настолько тонкой и продвинутой практикой, что к ней не рекомендуется приступать, пока ученик не освоит перевернутые позы и наклоны.

В чем же заключаются особенности разных подходов к пранаяме в самых известных школах йоги? Давайте разберемся.

Интегральная йога

Движение и медитация

В традиции Интегральной йоги, основанной Свами Сатчиданандой, практику пранаямы включают во все классы. Обычно занятие начинается с выполнения асан, потом идет практика пранаямы, затем медитация в положении сидя. Такой порядок не случаен: во время выполнения асан объектом медитации становится тело, во время практики пранаямы – дыхание и тонкая энергия, которая течет внутри нас. Погружаясь в более глубокие слои сознания, мы приближаемся к конечной цели йоги — познанию природы своего истинного Я.

В начальных классах обучают таким техникам пранаямы, как Диргха Свасам, Капалабхати и Нади-Суддхи (так в системе Интегральной йоги называется поочередное дыхание ноздрями). Во время выполнения пранаямы Диргха Свасам ученики дышат медленно и глубоко, представляя, как во время вдоха легкие наполняются воздухом снизу вверх, при этом сначала расширяется область живота, затем середина и верхняя части грудной клетки. На выдохе ученики наблюдают, как воздух постепенно уходит из легких – теперь уже сверху вниз. В конце выдоха мышцы живота необходимо слегка втянуть, чтобы полностью освободить легкие. Адепты этой школы считают, что такое трехчастное глубокое дыхание – основа всех техник пранаямы: так вы можете вдохнуть и выдохнуть в семь раз больше воздуха, чем при обычном дыхании, а значит, в семь раз больше кислорода и в семь раз больше праны, чем при поверхностном дыхании.

В традиции Интегральной йоги техника Капалабхати включает множество циклов быстрого дыхания, во время которого воздух с силой выталкивается из легких за счет интенсивного втягивания мышц живота. Начинают обычно с 15 циклов дыхания, постепенно увеличивая это количество до нескольких сотен. В Нади-Суддхи пальцами правой руки сужают сначала одну ноздрю, потом другую. Начинают с выдоха и вдоха через левую ноздрю, затем через правую, повторяя этот цикл несколько раз.

На более продвинутых уровнях в пранаяму включается задержка дыхания и осваивается Джаландхара-бандха (горловой замок). Иногда ученикам предлагают включать в свою практику визуализацию исцеления: они представляют, как со вдохом вбирается неограниченное количество праны – чистой, исцеляющей, божественной энергии, а с выдохом уходят все токсины, нечистоты, проблемы.

Крипалу-йога

Чувствительность и осознанность

Традиция Крипалу также предполагает практику пранаямы в самом начале пути. Однако здесь дыхательные упражнения могут выполняться как до асан, так и после них. Иногда уроки начинаются с 10-15-минутной пранаямы, чтобы ученики могли успокоить ум. Кроме того, дыхательные упражнения развивают чувствительность, позволяя лучше осознавать возможности своего тела в практике асан. В традиции Крипалу-йоги пранаяма почти всегда выполняется в положении сидя с закрытыми глазами. На начальном уровне не уделяется особого внимания бандхам.

Одно из основных положений Крипалу-йоги в том, что, развивая чувствительность тела, мы можем больше узнать о процессах, которые происходят в подсознании, и техника дыхания играет здесь важную роль: чем глубже мы дышим, тем больше чувствуем.

Во время выполнения поз концентрация на дыхании сохраняется. В начальных классах ученики получают точные инструкции, когда делать вдох и выдох во время практики асан. В более продвинутых классах учатся наблюдать, как та или иная поза меняет рисунок дыхания и какие ощущения сопровождают эту перемену. Затем в практику асан вводят мягкую форму Удджайи-пранаямы (Победоносное дыхание).

На начальном уровне отдельно от асан изучают трехчастное глубокое дыхание (техника схожа с той, которую используют в рамках Интегральной йоги), Удджайи-пранаяму и Нади-шодхану (поочередное дыхание ноздрями). Осваиваются азы дыхания Капалабхати, начиная с 30-40 дыханий. По мере того как ученики продвигаются в освоении практики, количество циклов и скорость дыхания увеличиваются. Более сложные виды пранаямы вводятся только на высоких уровнях практики, в качестве руководства ученики используют учебник “Хатха-йога-прадипика”, в котором описаны тонкости восьми практик пранаямы. 

Аштанга-йога

Единство действия, дыхания и внимания

В традиции Аштанга-йоги последовательности асан всегда сопровождаются Удджайи-пранаямой. Считается, что ритмичная техника дыхания разжигает внутренний энергетический огонь, исцеляя тело и наполняя его теплом. Дыхание Удджайи помогает уму сконцентрироваться и успокоиться. Удджайи-пранаяма выполняется вместе с Мула-бандхой (корневым замком) и Уддияна-бандхой (абдоминальным замком), которые направляют дыхание в верхнюю часть грудной клетки.

Пранаяма практикуется также и в положении сидя. В традиции Аштанга-йоги существуют последовательности, включающие шесть различных техник пранаямы. Они осваиваются постепенно, и каждая новая строится на основе предыдущей. Их начинают осваивать после трех-пяти лет практики асан.

Первая техника дыхания — это дыхание Удджайи с добавлением задержки в конце выдоха (Бахья кумбхака), а затем в конце вдоха (Антара кумбхака). Полный цикл выглядит так: три дыхания Удджайи без задержки, три дыхания Удджайи с задержкой на выдохе, три дыхания Удджайи с задержкой на вдохе. Мула-бандха и Уддияна-бандха выполняются на протяжении всей практики. Джаландхара-бандха добавляется при выполнении задержки на вдохе.

При выполнении второй техники задержки после вдоха и после выдоха включают в каждый цикл дыхания. В третьей технике добавляется поочередное дыхание ноздрями. Четвертая предполагает практику Бхастрики – быстрого, энергичного диафрагмального дыхания, близкого к дыханию Капалабхати, практикуемого в Интегральной йоге. Более продвинутые практики строятся на четырех предыдущих и являют собой еще более сложную модель.

Йога Айенгара

Точность, тонкость и сила

В начальных классах школы Айенгара практика сосредоточена на выравнивании тела в асанах. Вход в асану и выход из нее сопровождается вдохом или выдохом (например, прогибы выполняются на вдохе, а наклоны вперед и скручивания — на выдохе), но, пребывая в асане, вы вряд ли услышите что-то о дыхании, за исключением призыва: «Дышите!».

Пранаяму выполняют отдельно от асан. Считается, что ученик готов переходить к пранаяме только после того, как научится глубоко расслабляться в Шавасане (позе Мертвеца), сохраняя при этом ум спокойным и одновременно наблюдательным. Методика преподавания строится по принципу «подойдите, посмотрите»: в классе учитель сам демонстрирует движение тех областей грудной клетки, которые должны вовлекаться в каждую фазу дыхания.

Изучение пранаямы начинают в положении лежа, с опорой под голову и грудную клетку: так проще сфокусироваться на дыхании, не отвлекаясь на необходимость поддерживать правильное положение тела. Сначала ученики просто наблюдают за дыханием, за его ритмом и структурой. Затем вводится дыхание Удджайи — сначала на выдохе, а потом на вдохе. В этой технике сначала включается в работу область нижних ребер, затем – средних и в конце – верхняя часть грудной клетки. Живот остается пассивным. Даже на выдохе ученики должны следить за тем, чтобы грудная клетка не оседала и оставалась широкой. На ранних стадиях практики также осваивают Вилома-пранаяму, где вдохи и выдохи прерываются задержками дыхания. Эта техника учит направлять его в отдельные участки грудной клетки и работать с каждым моментом дыхания в отдельности.

Обучая пранаяме в положении сидя, учителя школы Айенгара придают большое значение правильному выстраиванию позы. Особое внимание уделяется также Джаландхара-бандхе, которая должна удерживаться на протяжении всей дыхательной практики, чтобы избежать нагрузки на сердце. На более высоких уровнях в практику Удджайи и Виломы включают Кумбхаку (задержку дыхания), а также начинают осваивать технику Нади-шодхана (поочередное дыхание ноздрями). До тех пор пока ученик не достигнет самых высоких уровней практики, Мула-бандха и Уддияна-бандха даже не упоминаются.

Вини-йога

Персональный подход

Школа Вини-йоги, созданная Т. Кришнамачаром и его сыном Т.К.В. Десикачаром, рассматривает дыхание как фундамент, на котором строятся все остальные практики. Даже во время выполнения асан главный объект внимания – взаимосвязь дыхания и движения позвоночника, которые сопровождаются вдохом или выдохом. Иногда учеников просят изменить длину выдоха по отношению ко вдоху или даже на короткое время задержать дыхание в позе. По мере повторения движения в асане рисунок дыхания иногда меняют: например, если поза выполняется 6 раз, первые два раза выдох может длиться 4 секунды, следующие два раза — 6 секунд, а последние два – 8 секунд.

Научившись управлять дыханием в асанах, можно приступать к освоению дыхательных техник. Обычно пранаяму практикуют в положении сидя – иногда даже на стуле, но те, кто не может поддерживать позвоночник ровным, могут практиковать и в положении лежа. Длительные задержки и бандхи вводятся только на продвинутых уровнях.

Во время вдоха обычно расширяют сначала верхнюю часть грудной клетки, затем среднюю, потом область нижних ребер и, наконец, область живота. Учителя Вини-йоги считают, что расширение сверху вниз помогает углубить дыхание.

Вини-йога предполагает индивидуальный подход, поэтому строго установленной последовательности техник пранаямы не существует. Например, если у вас упадок сил, вам предложат один вариант, при высоком кровяном давлении — другой.

Кундалини-йога

Мудры, мантры и дыхание

Запад узнал о Кундалини-йоге благодаря Йоги Бхаджану. В рамках этой школы дыхательные упражнения включены во все классы наряду с асанами, пением мантр, медитацией и другими техниками, цель которых – освободить энергию, сконцентрированную в основании позвоночника. Здесь используют сложные техники пранаямы, а дыханию уделяется больше внимания, чем точности движений. В Кундалини-йоге дыхание так же важно, как и поза, и пранаяма очень часто вплетается непосредственно в практику асан. Например, выполнение Дханурасаны (позы Лука) может сопровождаться быстрым дыханием – вдох через рот, выдох через нос.

Важный элемент Кундалини-йоги – это Дыхание Огня, быстрое диафрагмальное дыхание, аналогичное тому, которое в других традициях называется Капалабхати. В обычном классе Дыхание Огня может практиковаться в течение нескольких минут отдельно от асан или сопровождаться повторяющимся комплексом движений.

Также изучается поочередное дыхание ноздрями и техники, в которых делается упор на длинном, глубоком дыхании. Крийи (очищающие практики), мантры (священные звуки) и мудры (особое положение рук) совмещены с различными дыхательными практиками. Считается, что комбинация этих техник “заряжает” дыхание и способствует более глубокой медитации: само по себе дыхание – это физическое упражнение, но, когда вы дополняете его другими компонентами, изменения происходят быстрее, чем во время пранаямы в положении сидя.

Неотъемлемая часть традиции Кундалини-йоги – работа с чакрами (энергетическими центрами). Ученики представляют, как дыхание зарождается в нижних трех чакрах в основании корпуса, чтобы поднять прану – жизненную энергию – из самого источника.

Вне практики пранаямы просят учеников дышать легко и расслабленно, позволяя животу расширяться на вдохе и направляться к позвоночнику на выдохе. «Йогой занимается множество людей, но даже немногие из опытных учеников умеют правильно дышать», — говорит преподаватель Кундалини-йоги Гурмукх Каур Кхалса. «Они дышат как придется. Практика в целом может быть неплохой, но не приносит желаемого результата. Большинство из нас вдыхает больше, чем выдыхает. Нужно менять эту модель и учиться отдавать больше, чем мы берем. Дыхание – лучший в мире целитель».

На распутье

Многообразие подходов к пранаяме отчасти объясняется различной трактовкой древних текстов. Например, в Йога Сутрах Патанджали сказано, что удлинение выдоха помогает успокоить ум, но нет детального описания техники.

«Люди по-разному понимают этот сжатый, лаконичный текст, а практикуют в соответствии со своим толкованием», – говорит Йогананд, учитель Крипалу-йоги. «Йога – настолько мощная практика, что подчас приносит результат независимо от того, какой путь избрали адепты. Кто-то скажет: «Я делал так, и все получилось – значит, я прав», другой возразит: «Я делал все совершенно наоборот, и тоже сработало, так что прав я». В итоге основывается множество различных школ, и в этом нет ничего плохого, ведь каждый человек имеет свой собственный, отличный от других, опыт».

Некоторые западные учителя советуют быть очень осторожными, осваивая пранаяму. Когда ученик не очень хорошо подготовлен, классические дыхательные упражнения могут разрушить естественную структуру дыхания.

«Большинство людей приходят в йогу с многочисленными блоками и скованным дыханием, и пранаяма может еще больше усугубить существующие проблемы, — говорит Донна Фархи, учитель йоги и автор книги The Breathing Book (Henry Holt, 1996). – Но чаще всего техника дыхания начинает осваиваться слишком рано и зачастую еще больше укореняют бессознательные силы, являющиеся причиной неправильного дыхания». Каждая из перечисленных традиций предлагает особый, со своей точки зрения правильный путь. Учителя дают нам проверенные годами инструкции, но мы должны использовать свой опыт и проницательность, чтобы определить, какой подход работает лучше. Каждому из нас предстоит самостоятельно решить, какой из методов приближает нас к легкости, равновесию и внутреннему спокойствию.

Дыхание в йоге: виды и названия

Точно так же, как бег, плавание или даже пение, использование определенных техник дыхания во время занятия йогой может значительно улучшить вашу практику. Однако польза сознательного йогического дыхания простирается далеко за пределы вашего коврика. Дыхание пранаямы при правильной и регулярной практике является ценным инструментом. Оно может помочь восстановить баланс в разуме и теле, улучшить здоровье.

На санскрите «прана» переводится, как «дыхание», а «яма» означает «контроль», тогда пранаяма — это серия дыхательных техник. Йоги используют дыхание, чтобы контролировать, направлять и расширять поток праны, или универсальной жизненной силы, в энергетических каналах, или нади. В «Йога-сутрах» Патанджали пранаяма является четвертой из восьми частей йоги. Наш разум, тело и дыхание связаны и влияют друг на друга. Поэтому пранаяма считается важной для здорового тела и ума, а также для достижения более высоких состояний сознания.

Правильное дыхание значительно влияет на наше тело и состояние разума, имеет целебный эффект в виде:

• очищения заблокированных энергетических каналов;
• питания всех клеток кислородом;
• снятия стресса;
• улучшения функционирования организма.

Дыхание в йоге: виды

Однако научиться дышать осознанно — это навык. Итак, как правильно «делать» пранаяму? Считается, что утром, после купания, лучше всего одеть свободную, удобную одежду, все выполнять натощак, сидя на полу, с хорошей осанкой, на сложенном одеяле.

Выделяют несколько основных видов пранаямы:

1. Бхрамари пранаяма, или «жужжание пчел», это эффективный метод избавления от гнева и разочарования, успокоения ума.
2. Нади шодхана пранаяма. Считается, что она помогает очистить тело и разум, выравнивает количество кислорода в левом и правом полушариях мозга.
3. Капалабхати пранаяма помогает при желудочных и пищеварительных расстройствах.
4. Уджайская пранаяма регулирует тепло тела. Трение воздуха, проходящего через легкие и горло, генерирует внутреннее тепло, что приводит к очищению и детоксикации организма.
5. Шитали пранаяма. Слово «шитали» на санскрите означает «охлаждение», поэтому эта пранаяма известна как «охлаждающее дыхание». Считается, что она снижает температуру тела, успокаивает ум, уменьшает стресс.
6. Ситкари пранаяма — это еще одно охлаждающее дыхание, ситкари на санскрите, означает «потягивание» или «шипение», и говорят, что эта техника помогает регулировать температуру тела и спокойствие ума после практики асан.

При грамотной комбинации каждого вида дыхания можно добиться полного очищения сознания и оптимизации работы организма.

Виды дыхание в йоге названия и техника

Стоит уделить должное внимание правильному использованию и технике каждого вида пранаямы.

Для исполнения Бхрамари пранаямы поместите указательные пальцы на виски и закройте глаза остальными тремя пальцами. Нужно дышать медленно и глубоко через обе ноздри. Держа рот закрытым, не спеша выдыхайте, издавайте жужжащий звук в течение 5 — 10 минут. Вы почувствуете спокойствие и освобождение ума от злости.

Для Нади шодхана пранаямы закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно выдохните из левой ноздри. Затем закройте левую ноздрю средним и безымянным пальцами и выдохните из правой ноздри. Глубоко вдохните через правую ноздрю, закройте правую ноздрю и выдохните из левой ноздри. Повторяйте 5 — 10 минут с каждой стороны. Почувствуйте прилив энергии и насыщение кислородом всех тканей тела.

Капалабхати пранаяма подарит вам легкость в желудке и избавит от проблем с пищеварением. Для этого положите ладони на колени. Сделайте глубокий вдох, чтобы ваш желудок втянулся внутрь, затем выдохните через ноздри с шипящим звуком, представляя, что все болезни выходят из вашего носа. Вдохните нормально и повторите выдох.

Базовые типы дыхания в йоге

Отдельно рассмотрим технику и принципы пранаям, которые влияют на температуру тела.

Уджайская пранаяма — единственная, которая приносит тепло. Плотно сожмите губы и начните дышать через нос. Сделайте носом вдох, который немного глубже, чем обычно. Медленно выдыхайте через нос, сжимая мышцы задней части горла, создавая мягкий шипящий звук.

Для практики Шитали пранаямы начните вдыхать через рот, поворачивая язык и следя за тем, чтобы вдыхаемый воздух остывал, проходя через язык. Для начала вдохните через рот, и выдохните через обе ноздри. Повторяйте до 5 — 10 минут. Вы почувствуете охлаждение кожи и уменьшение стресса.

До охлаждающих дыханий относят и Ситкари пранаяму. Для ее исполнения откройте рот и слегка высуньте кончик языка между зубов, но нужно держать язык плоским. Вдохните, втягивая воздух, чтобы полностью заполнить ваши легкие. Спрячьте язык и закройте рот. Медленно выдохните через нос. Повторите этот цикл в течение 5 — 10 минут.

Типы дыхания в йоге

Практикуйте разные виды дыхания и совершенствуйте свои навыки. Важно прислушиваться к своему организму и индивидуально уметь определить, когда стоит применять определенную пранаяму. Зная пользу, эффект и обладая правильной техникой исполнения дыхания вы сможете избавиться от депрессии, стрессов, очистить свой ум, даже избавиться от некоторых болезней.

 

st0040 дыхательная гимнастика по методике хатха йога это

Полное йоговское дыхание: техника выполнения и польза

Есть три типа йогического дыхания – это брюшное, диафрагмальное, то есть грудью, и ключичное верхнее. Обычно люди при дыхании используют смесь грудного и брюшного. А глубокое йогическое — называется совмещения всех типов. Из-за подъема и спада размера груди, и есть вдох и выдох области живота, а за счет объема, спада груди происходит грудное, а также ключичное дыхание.

Плевральная полость разделяет область живота и легочную область. При верной работе происходит самый целесообразный, продуктивный тип дыхания. Он экономит усилия, энергию при употреблении такого же количества воздуха.

Описание дыхания

Так как польза этого дыхания доказана, то в жизни лучше учиться развивать именно его. Оно является собой эффективным и менее энергозатратным. В связи с тем, что мы ведем напряженный и не совсем правильный образ жизни, неправильно держим осанку, одеваем тесную одежду, имеем вредные привычки, устаем на работе, то правильное дыхание теряется.

Если вы научитесь правильной технике вдохов и выдохов, то ваше физическое здоровье постепенно придет в норму, вы станете чувствовать себя совершенно другим человеком, ваш разум просветится, исчезнет лень, негативные мысли.

Эту практику стоит совершенствовать до тех пор, пока она не станет для вас естественной и постоянной.

Хорошо убирает навязчивые мысли, напряжение в теле, разуме дыхание животом. Но если вы занимаетесь тяжелой трудовой деятельностью, тело испытывает большую нагрузку, тогда вам потребуется более полное дыхание.

Но в обычной жизни вы всегда сможете ограничиться лишь брюшным. Он осуществляет сравнительно небольшое телодвижение внизу грудной клетки, в связи с этим брюшные стенки увеличиваются.

Но это должно происходить естественно, не нужно специально это делать. Когда диафрагма движется, то она делает массаж внутренних органов человека, что благоприятно сказывается на желудочно-кишечном тракте, на метаболизме, на мышцах. Зато нагрузка на сердечную мышцу меньше становится. Когда человек стоит, процессы силы притяжения на отделы живота способствует устремлению диафрагмы вниз.

При таком вдохе и выдохе легочная система вытягивается снизу, хотя при пранаяме грудью — обычно по бокам. Чистый воздух размещается ровно и одинаково в каждом отеле легких. А в обычном ежедневном дыхании человека всегда остаются карманчики, где воздух неблагоприятно задерживается.

Для начала человеку стоит заново научиться грудному дыханию, сперва это бывает для некоторых не простой задачей, но при систематичности и упорстве, оно так же для вас станет постепенно наиболее естественным.

Вам нужно приступить к практике шавасане, далее вы сможете продолжить практику сидя и в позе стоя.

Польза

Пранаяма – является самым полным и абсолютным дыханием, которое совмещает пользу от каждого его вида. Это есть волнообразное движение воздуха с нижних отделов к верхним.

За счет этого вся дыхательная система со всеми ее областями приобщается к движению. Каждая маленькая область, каждое мышечное волокно, каждая клеточка, которые раньше не участвовали, теперь приведены в действие и работают на полную.

Так максимальный резерв легких расширяется за счет работы дыхательных мышц. Это обеспечивает правильную, функциональную работу диафрагме. Осуществляется очень важное для здоровья действие, так как происходит бережный массаж внутренних органов брюшной полости.

Пранаяма необходима и является фундаментом для все других дыханий йогов, а также для выполнения асан и медитации. Полное дыхание йоги сначала нужно осуществлять в виде обособленной практики. На первых порах очень важна внимательность, концентрация, спокойствие и усердие.

Поэтому лучше сразу не объединять вместе с асанами. Не стоит также включать музыку, так как на первых порах это может отвлекать. Нужно выключить компьютер, телевизор, радио, другие шумные приборы.

Перед практикой пранаямы освойте спокойные и глубокие вдохи, выдохи, чтобы оно было систематичным и расслабленным, плавным. Когда вы обучитесь данной технике йогического дыхания, то вы легко сможете ее использовать в упражнениях. Вы выйдите вперед в своем просветлении и развитии.

Исключением считаются позы, где они перевернуты, там полное дыхание не приветствуется. Когда вы станете мастером техник, вы начнете осуществлять пранаяму с мудрами, психическими жестами, и бандхами, энергетическими замками. В продвинутых уровнях йоги необходимы знания полного дыхания.

Практика пранаямы настолько эффективна и полезна, что ее трудно сравнивать с чем-либо. Если только с Шавасаной. Это только может показаться простым, но при выполнении может появиться ряд сложностей, но по мере их освоения вас ждут удивительные полезные преимущества.

Эта техника, как никакая другая поможет вам улучшить самочувствие, здоровье, внутренне вы прозреете и сможете постичь всю глубину поз Хатха-йоги!

Физические и психические воздействия

Во время глубокой дыхательной йоги проиходит тренировка всех дыхательных мышц и систем.

Происходит процесс совершенствования физических и моральных качеств.

1. Тренируется диафрагма, брюшная полость, шея, грудная клетка. Пранаяма учит более эффективному дыханию.
2. Происходит увеличение кровотока, вентиляции легких.
3. Энергичное дыхание брюшной полости оказывает массирующие движения внутренних органов, улучшая питание.
4. Оно стимулирует стекание лимфы и артериальной крови, избавляет организм от токсинов, повышая защитные функции тела.
5. Оказывается профилактика заболеваний респираторных и усиление кровотока во внутренних органах.
6. Происходит воздействие на центральную и вегетативную нервную систему туловища, расслабляет, снимает напряжение, успокаивают.
7. Оказывает активное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Полное йогическое дыхание понижает давление, расширяет сосуды.
8. Происходит улучшение газового состава крови. Оно увеличивает приспособление ресурсов тела, увеличивает стрессоустойчивость, активизирует запасные резервы организма.
9. Ваша работоспособность способна подняться в несколько раз, а утомляемость наоборот понизится.
10. Правильное дыхание увеличит стойкость организма к внешним факторам и неблагоприятным климатическим изменениям, радиации.
11. Пранаяма стимулирует периферическое кровообращение, а также появление эритроцитов и гемоглобина. Ваш организм придет в форму, снизится лишний вес, жировые ткани будут активнее сжигаться. Возрастет количество капилляров в легких, печени, в сердце и голове.
12. Произойдет омолаживание и оздоровление организма за счет дополнительной выработки антиоксидантов, гормонов. Организм станет активно увеличивать состав митохондрий в клетках, что благоприятно скажется на физической активности.
13. Если вы страдаете повышенным или пониженным давлением, то оно придет в норму.

После освоения практики глубокого полного дыхания, вы сможете перейти к дальнейшим важным практикам йоги, к медитации и асанам. Что позитивно воздействует на память, внимание и умственную работоспособность.

Ваш ум станет сконцентрированным, исчезнут посторонние неприятные мысли, пройдет нервное напряжение и беспокойство.

Понизится утомляемость, деятельность, активность левого и правого полушарий придут к гармоничной активности.

Возрастет устойчивость психики к неблагоприятным воздействиям, исчезнут подавленные эмоции, психически вы станете спокойнее. Спать будете крепко, но длительность сна уменьшится и ускорится активное пробуждение по утрам.

Техника выполнения

Начните делать полную технику дыхания в положении сидя.

1. Спина должна оставаться прямая, избегайте напряжения в туловище, кисти рук соедините в позе Знаний и сложите их на передние мышцы бёдер.
2. Расслабьте лицевые суставы, мышцы.
3. Научитесь заниматься практикой дыхательных упражнений ежедневно, начинайте с пятнадцати минут в день. Наилучшее время для этого – до полудня.

Пранаяма разделяется на три стадии. Первая – диафрагмальное, которое напрягает брюшные мышцы. Вторая – срединное грудное дыхание. Третья стадия – ключичное верхнее дыхание.

Все вместе они составляют единый йогический цикл:

• Начните с того, что избавьтесь от всего воздуха в легких, сделайте полный выдох.
• Теперь плавно и медленно вдыхайте снизу, то есть сначала нижняя часть живота должна наполняться воздухом. Таким образом, воздух начинает поступать в те нижние отделы легких, которые обычно не работали.
• Следующая стадия включает в работу грудную зону. Мышца ребер начинают расширять грудь, заполняя сердцевину легких воздухом. В этой стадии брюшные мышцы немного втягивают живот во внутрь. Третья стадия переводит в ключичное дыхание.
• Шейные мышцы и подключичные берут на себя основную дыхательную работу. Поднимается верхний отдел груди. Плечевая зона должна быть расслаблена и чуть подняться. Легкие до предела наполняются воздухом, задействованы все три зоны легких, вдох окончен.
• Задержа выдох на одну или две секунды, можно начать выдыхать воздух. Выдох, как и вдох, должен получится полным. В такой же последовательности, мы вначале избавляемся от воздуха в нижней зоне. Мышцы должны немного втянуть область живота и таким образом медленно освобождаться от накопившегося воздуха.
• Затем чуть опускаем грудь, так же при помощи мышц ребра должны немного сжаться и опустошить средний отдел легких. Третья стадия выдоха — это снижение ключицы. В конце вы должны живот выставить наружу. Выдох окончен.

Правила йоговского дыхания

1. Не останавливайтесь посреди вдоха и выдоха
2. Нужно учиться плавно переходить все три стадии дыхания йоги: брюшного, грудного и ключичного.
3. Необходимо через нос делать все вдохи и выдохи.
4. Обучиться пранаяме возможно только через практику.

Упражнения в усвоении техники

• Приготовление к практике: сделайте глубокий выдох, теперь пальцами заткните правую ноздрю, до конца выдохните через левую ноздрю.

Сначала будет вдох левым носовым проемом: сосчитайте до четырех, правая ноздря должна быть заткнута.

• Затем выдыхайте правой и считайте в том же темпе до восьми, когда левая дырка закрыта.

Теперь вдох правой, считаем до четырех, левую закройте.

Выдыхайте левой ноздрей, правая – закрыта, считайте до восьми.

• Снова делайте вдох левой ноздрей, правая закрыта, считаем уже до четырех.

Затем продолжайте в том же духе. Нужно всего вам сделать пять таких кругов. Если вам тяжело делать такие длинные вдохи и выдохи, тогда можно сократить до шести или семи.

Далее, следующую стадию уже будем проходить с остановкой дыхания.

С остановкой дыхания

Приготовление к практике: сделайте глубокий, сдержанный вдох, и заткните правую дырку носа, осуществите выдох левой стороной полностью избавившись от скопившегося воздуха.

1. Вам нужно теперь осуществить вдох левой стороной, продолжайте счет: считаем до четырех. Не забудьте правую ноздрю закрыть.
2. Затем перестаньте дышать, сделайте останову. Для этого обе ноздри нужно заткнуть. Считаем до шестнадцати, а для новичков — до восьми.
3. После этого выдохните правой стороной, левая должна быть закрыта, пересчитываем до восьми.
4. Осуществляем выдох правой стороной, левая – закрыта, считаем до четырех.
5. Прекращаем дыхание, считаем до шестнадцати, в это время обе дырки закрыты должны быть.
6. Сделайте выдох левой стороной, правая – закрыта, считаем до восьми.

И в таком духе продолжаем, всего пять циклов должно получиться.

Читайте также: Что такое Кумбхака: техника выполнения

Особенности полного йоговского дыхания

Вся техника дыхания состоит из контактной работы ребер, мышц и направляющих компонентов, разбивать на отдельные звенья их здесь все-таки сложно.

В обыденной жизни мы имеем возможность натыкаться на разные ситуации, которые требуют от нас соответствующих умственных и физиологических ответов.

Наше дыхание тесно связано с нашими реакциями, оно каждый раз меняется. Мы пользуемся разными комбинациями каждого вида дыхания: грудного, боюшного и ключичного.

Но мы почти никогда в обыденности не используем полное дыхание йоги. Поэтому нам нужно научиться ее делать отдельно. Это поможет наладить вентиляцию наших легких. Также это дает другие физические преимущества. Такое дыхание более контролируемое, ему можно и нужно обучиться.

Чем лучше мы способны командовать тонкими процессами в дыхательной работе, тем лучше мы начинаем управлять нашим мозгом, и всеми тонкостями умственных процессов.

Сначала йогического дыхания диафрагма полностью направляется вниз. Потом происходит наполненный грудной вдох, а за ним еще и ключичный.

Когда вы выдыхаете, вы делаете обратные движения, с постепенным сокращением грудного отдела и диафрагмы, чтобы до конца вытеснить весь воздух.

Получается, что легкие сначала максимально полностью растягиваются, а затем также до конца сжимаются. Вдох осуществляется с самого низ легкого, а заканчивается вверху.

Выдыхание делается с противоположными движениями сегментов туловища. С каждым разом вы все больше избавляетесь от застойных процессов в легких, и туда начинает поступать свежий, чистый, обновленный воздух.

Рекомендации

В процессе упражнений нужно уделить внимание тому, с какими усилиями вы дышите.

1. Нужно дышать спокойно, не напрягаясь и без усилий, тих, беззвучно. Воздух нужно отпускать свободно, плавно, без рывков.
2. Нельзя его выдыхать насильно и напряженно. Если в процессе техники выполнения вы заметите у себя головокружения, дискомфорт, если вы почувствуете, что вам не хватает воздуха, то необходимо перестать выполнять данную практику хотя бы на время, пока ваши силы и нормальное состояние не вернется к вам. Затем повторить попытку, но уже с минимальным напрягом.
3. Дышите легко и свободно через нос, можете лечь на спину и расслабиться, успокоиться, примите позу Шавасану – асану мертвых. В йоге это классическая поза для расслабления. Ее делают обычно в конце, после выполнения сложных асан. Лягте лицом вверх на спину, немного раздвиньте в стороны ноги, положите руки так, чтобы они не соприкасались с туловищем.
4. Потяните шею, задние мышцы.
5. Теперь прикройте веки, вдохните поглубже не спеша и выдохните в спокойном темпе. Дыхание должно быть медленным и глубоким, размеренным.

Если вы будете каждый день практиковать, вскоре у вас с этим больше не будут возникать трудности. Оно вам будет даваться легко и естественно.

Успокаивающие дыхательные практики

Пранаяма — важная составляющая практики йоги. Дыхательные практики успокаивают ум, повышают энергию, снимают напряжение в теле и снижают уровень стресса.

Для практики пранаямы не нужен коврик или специальное оборудование, вы можете применять эти дыхательные техники в любом месте. Главное – найти тихий уголок и перевести фокус на дыхание.

Осознанное дыхание

Когда вы в последний раз уделяли внимание вашему дыханию? Просто сконцентрировавшись на вашем дыхании и делая глубокие вдохи-выдохи, вы успокаиваете ваши мысли и начинаете замедляться.

Выберите тихое место, где не будет слышна музыка или посторонние шумы. Сядьте удобнее или лягте. Прикройте глаза и начните спокойно дышать, постепенно замедляя и углубляя ваше дыхание. Сконцентрируйтесь на настоящем моменте, следите за вашим дыханием, направьте внутренний взгляд в область межбровья.

Могут появляться различные мысли, не привязывайтесь к ним, пусть они приходят и уходят. Прислушайтесь к ощущениям в теле, тому, что происходит вокруг вас. Это одна из самых простых дыхательных практик — осознанное глубокое дыхание.

Попеременное дыхание

Если вы хотите отпустить чувство тревоги, беспокойства и волнения, то практикуйте попеременное дыхание правой и левой ноздрей. Это сбалансирует ваш ум и успокоит физическое состояние.

Сядьте или лягте в удобной позе. Поставьте большой палец правой руки на вашу правую ноздрю, сделайте глубокий вдох через левую. Безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Дышите так в течение нескольких минут, наблюдайте, как успокаивается ваш ум и расслабляется тело.

Дыхание Уджайи

Вы можете практиковать дыхание Уджайи во время практики йоги или в любое время, когда вам нужно справиться с сильными эмоциями и отпустить напряжение в теле.

Сделайте глубокий шумный вдох, задействуя голосовую щель, и такой же выдох с шумным придыханием. Напрягайте горло, чтобы выполнять дыхание с шипящим звуком. Дышите медленно и глубоко. Сделайте 10 глубоких вдохов-выдохов, после — отпустите напряжение в горле и дышите естественно. Проследите за вашими ощущениями.

Охлаждающее дыхание (Ситали пранаяма)

Захватывают сильные эмоции? Эта техника даже лучше помогает успокоиться, чем метод «досчитать до 10». Ситали пранаяма поможет справиться со стрессом и напряжением.

Сядьте с прямой спиной, закройте глаза. Вытяните язык изо рта и сверните его «трубочкой». Вдыхайте через свернутый трубочкой язык, а выдыхайте через нос с закрытым ртом. Дышите глубоко, почувствуйте, как воздух охлаждает вас изнутри.

Выполните несколько глубоких вдохов. Остановитесь и дышите, как обычно. Выполните еще раз технику охлаждающего дыхания.

С помощью осознанного дыхания вы сможете легче контролировать эмоции, успокаивать ваш ум и справляться со стрессовыми ситуациями в жизни.

Фото: https://www.instagram.com/lamise/

Дыхательная гимнастика йогов — ЙОГАТЕРАПИЯ

В этой статье я расскажу о разных типах дыхательных техник, применяемых в йоге и объясню их назначение, показания и противопоказания.
Все дыхательные техники, вне зависимости от их акцентов на воздействие на организм будут прекрасным подспорьем в подготовке к практике задержек дыхания или пранаямам, однако каждый из перечисленных видов имеет свое, ярко выраженное воздействие на системы и ткани организма человека. Давайте разбираться!

Виды дыхательных техник:

1. Очистительные, или шаткармы. Капалабхати и Бхастрика. Вариантов выполнения множество, однако техника всех вариаций будет основана на том, что дыхание будет выполняться форсировано, в темпе, значительно превышающем естественный.

Капалабхати, очищение черепа – активный выдох животом и пассивный вдох, происходящий за счет расслабления живота. Дыхательных циклов в минуту от 30 в самом легком варианте, до 60-120 и более.

Бхастрика, кузнечные меха – активный выдох и активный вдох. Усложненный вариант первой техники, осваивается после полного освоения капалабхати.

Физиология капалабхати:

Учащенные типы дыхания приводят организм к состоянию гипервентиляции.

Гипервентиляция – режим дыхания, при котором значительно повышается минутный объем дыхания.

Минутный объем дыхания (МОД) – объем воздуха, проходящий через легкие за минуту.

МОД = ЧД х ДО

Где ЧД – частота дыхания в минуту, а ДО – дыхательный объем одного дыхательного цикла (вдох-выдох).

Таким образом МОД определяется частотой и глубиной дыхания.

В состоянии покоя человек в среднем за минуту совершает 15 дыхательных циклов с ДО = примерно 0,5 литра воздуха, что составляет минутную вентиляцию легких примерно 7,5 литра, превышение этого показателя будет называться гипервентиляцией.

При выполнении капалабхати, даже в самом мягком режиме – 30 раз в минуту, во-первых, увеличивается частота дыхания ЧД, во-вторых, за счет увеличения глубины дыхания и подключения резервных объемов вдоха и выдоха повышается дыхательный объем ДО. Не буду мучить дорогого читателя цифрами, приведу готовый расчет – даже в самом мягком варианте выполнения капалабхати МОД будет составлять 30 л в минуту! И я говорю о мягком, медленном режиме, среднее же количество дыхательных циклов за минуту обычного капалабхати достигает 100-120! Вообразите себе степень гипервентиляции, которая происходит в такой короткий отрезок практики!

Расскажу о негативных эффектах гипервентиляции:

• тонус артерий организма и особенно головного мозга зависит от концентрации СО2 в крови. Повышение уровня углекислого газа приводит к расширению мелких сосудов, падение же приводит к повышению тонуса сосудов и сужению их просвета, клетки головного мозга испытывают дефицит кровоснабжения;
• помимо этого, снижение концентрации СО2 сдвигает кислотность крови в щелочную сторону, развивается дыхательный алкалоз, меняющий сродство гемоглобина к кислороду. Соединение гемоглобин-кислород в норме распадается легко, для быстрого и легкого обогащения тканей О2. В условиях алкалоза же это соединение становится крайне устойчивым и клетки организма не могут получить кислород.

Таким образом, клетки находятся в состоянии жесткого кислородного голодания. Для столь сильных метаморфоз достаточно меньше минуты, поэтому форсированные типы дыхания не должны выполняться длительными циклами и один цикл не должен превышать минуты выполнения.

Мы логично подошли к вопросу о противопоказаниях к выполнению Капалабхати и Бхастрики.

Противопоказания:

Беременность, менструальный цикл, опухоли и воспалительные заболевания головного мозга, эпилепсия, черепно-мозговые травмы в анамнезе, артериальная гипертония, расширение камер сердца, риск тромбоэмболии, любые обострения хронических заболеваний, желчнокаменная болезнь, любые опухоли и воспалительные заболевания брюшной полости и малого таза, эндометриоз, психиатрические заболевания.

Положительные эффекты капалабхати и бхастрики:

• укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение амплитуды движения грудной клетки;
• тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему, обмен веществ, кровообращение, лимфообращение;
• массаж слизистых всей дыхательной системы, способствующий более качественному ее очищению и обновлению мерцательного эпителия слизистой носовых проходов, пазух, бронхиального дерева;
• перепады давления в грудной клетке и брюшной полости создают перепады давления в полости черепа, внутричерепное давление колеблется от 6 до 60 мм рт.ст., что тонизирует и стимулирует сосудистый бассейн головного мозга и процессы ликвороциркуляции, улучшая питание клеток головного мозга и ускоряя вывод продуктов распада из его тканей. Из этого пункта становится понятно, почему эту технику называют «очищением черепа», но не только очищение, но и массаж головного мозга мы осуществляем, выполняя капалабхати.

Отмечу отдельно следующее заявление, часто встречающееся мне на просторах интернета «Практика капалабхати способствует похудению». Это абсурд. Для похудения необходимо выполнять мышечную работу, для того чтобы в мышцах же сгорало «топливо» — глюкоза и жирные кислоты. Работа должна быть или длительной или интенсивной! Минута вдохов-выдохов через нос и подключением аж поперечной мышцы живота и дыхательных мышц интенсивной или длительной быть не может! И не нужно удлинять продолжительность дыхательного цикла – рискуете здоровьем клеток мозга!

Бхастрика является еще более интенсивной дыхательной техникой, и все эффекты и противопоказания, относящиеся к капалабхати, справедливы и для бхастрики. Ее выполнение должно быть еще более аккуратным и укороченным по времени, а освоение обеих техник должно проводиться под руководством опытного инструктора.

Другие виды шаткарм я описываю в статье  «Брюшные манипуляции».

2. Балансирующие дыхательные техники. Нади-Шодхана, Брамари и Уджайи. Так же имеют множество вариаций исполнения, базируются на уравновешивании и дозированном растягивании вдоха и выдоха, или на растягивании выдоха.

Если Капалабхати и бхастрика обладают симпатотоническим (подробнее о Нервной системе в статье  «Значение движения для здоровья. Нервная система»), то есть активирующим нервную систему действием, то балансирующие техники имеют скорее уравновешивающий, расслабляющий эффект от их практики.

Акцент, расставленный на пропорции вдоха и выдоха или выраженно успокоит Вашу нервную систему, или сбалансирует ее (особенно это актуально после активной практики).

• Дыхательные техники с равной пропорцией вдоха и выдоха уравновешивают нервную систему и балансируют эмоциональный фон.
• Дыхательные техники с растянутым по отношению ко вдоху выдохом в пропорции 1:2 и более успокоят Ваш ум, расслабят эмоциональный фон и подготовят Вас к качественному отдыху в шавасане.

Коротко о каждой технике:

Нади-Шодхана – попеременное дыхание левой и правой ноздрей, вариантов множество, суть в том, что воздух в любой момент времени находится то в одной, то в другой ноздре. Очень уважаемая йогатерапевтами мягкая и эффективная техника, имеющая множество положительных эффектов на нервную систему и не имеющая противопоказаний при умеренной практике. Не стоит выполнять ее если Вы находитесь в состоянии острого воспалительного заболевания, в этом состоянии лучше в принципе обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.

Брамари – вибрирующее дыхание, напоминает жужжание пчелы. Во время выполнения необходимо на выдохе создавать низкий тихий звук с сомкнутыми губами, вибрации от этого звука будут благоприятно воздействовать на головной мозг вызывая его микромассаж и на слизистую верхних дыхательных путей. Вдох осуществляется через нос.

Уджайи – дыхание со слегка пережатой голосовой щелью. Так называемое «охлаждающее дыхание», применяется иногда прямо во время практики йоги, чтобы выровнять чересчур частое сбившееся дыхание и сбалансировать тонус нервной системы, не давая себе слишком активироваться и «выпадать из потока практики».

Уджайи на вдохе обладает мощным антиварикозным действием и, применяемое вкупе с динамическими упражнениями, задействующими ноги, дает великолепный отток застоявшейся крови от периферии к центру, разгружая бассейн нижних конечностей.

Уджайи на выдохе эффективно тренирует дыхательную мускулатуру и обладает «охлаждающим» (успокоительным) действием на эмоциональный и ментальный фон. При варикозе нижних конечностей и малого таза уджайи на выдохе выполнять не рекомендуется.

3. Дыхательные техники, подводящие к длительным задержкам дыхания и сами задержки дыхания. Подробно о пранаяме – задержке дыхания я писала в статье  «Пранаяма», там разобран сам термин, суть процесса и физиологический смысл, уверяю Вас, Вам будет интересно ее читать.

Задержки дыхания. Физиологический смысл задержек дыхания можно коротко сформулировать так – повышение порога адаптации к стрессу на клеточном уровне, качественное и эффективное улучшение процессов клеточного дыхания и периферического кровообращения, развитие дыхательной мускулатуры. Задержки дыхания, выполняемые технически верно и систематически, смещают тонус нервной системы в сторону парасимпатики, практикующий становится более спокойным и размеренным человеком, а его нервная система становится гораздо стрессоустойчивее. Задержкой дыхания мы будем считать удерживание процесса дыхания на вдохе, длительностью не менее 45 сек. Важный момент – задержка дыхания должна выполняться со свободной голосовой щелью, силами мышц грудной клетки, а не горла, чтобы не повышать внутричерепное давление, не допускайте ощущение натуживания при выполнении задержки. В йоге крайне редко применяются задержки на выдохе, поэтому о них я не говорю.

Подводящие к задержкам дыхания упражнения. Основаны на игре с длительностью вдоха, выдоха и задержки на вдохе. Они могут быть одной длительности, могут меняться в различных пропорциях, последовательно увеличиваться по продолжительности или оставаться неизменными на протяжении всей тренировки, но суть их будет сводиться лишь к тому, чтобы обучить организм переносить без состояния стресса достаточно серьезные и длительные задержки дыхания от 45 сек и до 3-4 мин.

В заключение хочу сказать о том, что абсолютно все дыхательные техники выполняются дыханием через нос, ртом дышать нефизиологично!! Если у Вас есть привычка дышать ртом – отучивайте себя, пожалуйста, ведь оставляя эту привычку нетронутой, Вы снижаете производительность своего головного мозга в десятки раз!

Практиковать дыхательные техники полезно, но важно помнить о противопоказаниях и учитывать потенциальный риск при планировании ожидаемой пользы!

Будьте здоровы и дышите с удовольствием!

Статья была написана с использованием материалов из книги моего учителя йогатерапии Артема Фролова «Травы для йогов».

Правильное дыхание в йоге для начинающих: виды и циклы

Дыхание есть сущность йоги, потому что это суть нашей жизни. А йога – это просто жизнь, сказал Шири Кришнамачарью, известный как «отец современной йоги», учитель В.К.С Айенгара, Р.Джойса, Т.К.В. Десикачара, С.Рамасвамегои А.Г. Мохан.

Известный индийский мистик Хазрат Инайят Хан описывает такой парадокс, что даже для особ, которые не имеют специального медицинского оборудования ясно, что можно остановить функционирование всего механизма тела, если перестать дышать. Это означает, что в идеальном состоянии не было бы организма, отсутствие воздуха в легких делает его трупом. Другими словами, элемент жизни в теле, то, что делает его живым – правильное дыхание в йоге. Но мало кто из живущих людей знает и задумывается об этом факте. Мы живем день за днем, работаем, заняты повседневными заботами, гоняемся и придумываем себе стимулы, забывая основной принцип жизни.

Обучению правильного дыхания уделяется много времени

Когда кто-то говорит: «Молитва важная вещь», люди думают: «Да, может быть». Когда другие говорят: «Медитация есть», ответ будет такой: «Да, что-то в этом есть».

Но если кто-то скажет: «Дыхание во благо – это великая тайна», то ответ будет: «Почему? Я никогда так не думал. Так ли это на самом деле?».

Йога и дыхание

Хорошо известный учитель йоги Марк Уитуэлл, говорил, что он удивлен, что работа с дыханием, которой научил «учитель учителей» — Кришнамачарью, не отражена в популярных стилях йоги. Марк говорил: «Мы выполняем асаны, ориентируясь на дыхание при занятиях йогой, а не иначе». Он также отмечает, что центральной характеристикой практики асан является освобождение дыхания. Можно выбрать гимнастический путь в выполнении асан, то это уже будет не йога, а спорт.

Самое важное в практике асан — это научиться регулировать и правильно работать с воздухом.

Многие из современных учителей, преподающих йогу в различных центрах, контролируя воздух при занятиях йогой, ограничиваются заявлениями: «Дышите», «Не задерживайте дыхание!», «Ровно, тихо, спокойно дышите…», но этого не достаточно, чтобы использовать его потенциал полностью.

Практика йоги — это целенаправленная система, когда весь организм действуют вместе. Сриватза Рамасуоми в 2009 году в своем интервью о практике асан по традиции Шри Кришнамачарью говорил, что движения надо делать медленно, оно должно быть ровное и правильное. Каждое движение в йоге должно быть синхронизировано с дыханием, а ум следовать за ним, благодаря чему все три показателя совершаются в идеальной гармонии. Объединение тела и ума происходит через воздух в легких, которые можно сравнить с упряжью.

Осознание дыхания

Для того, чтобы выполнить все, что сказано Кришнамачарью, в полном объеме и синхронизировать действие тела и ума, сначала надо повысить самосознание практикующего. Одним из способов повышения осведомленности о том, как правильно дышать — это выполнения Шавасаны (положение трупа). Практик занимает расслабленную позу, ложась так, чтобы руки и ноги были симметричны относительно позвоночника, и ему было комфортно.

Три категории классического дыхания

1 Время

Поверхностное или глубокое? Длинное или короткое? Вдохи длиннее выдохов или выдохи длиннее вдохов? Есть ли паузы в дыхании, если да, то какие и появляются они после вдохов или после выдохов?

2 Место

Осуществляется ли равномерно через правую и левую ноздрю? Ровно ли заполняется воздухом правое и левое легкое? Какая часть туловища после вдоха открыта больше всего.

3 Форма

Оно ровное, однородное или жесткое, неровное? Мягкое, спокойное или скорее твердое? И т.д.

Дыхание в йоге для начинающих начинается с наблюдения. Для многих людей, наблюдение является большой проблемой. После того, как процесс наблюдения изучен и проработан, его надо перенести на практику асан, для такого же внимательного ежедневного рассмотрения. Выполняя асаны, необходимо внимательно присмотреться к различным позициям и как они влияют на пранаяму. Посмотрите, в каких местах ограничено, а в каких вы свободно дышите. В каком положении, или при каком движении у вас оно лучше, в каком — хуже.

После пассивного самосознания, необходимо начать синхронизацию с движением.

Каким способом дышать

Выполняя йоговское упражнение, многие люди дышат неправильно. Ошибки дыхательного процесса могут привести не только к хронической напряженности в теле, но и проблемам в сердечно-сосудистой и нервной системе. А при выполнении регулярных занятий в течение многих лет — к серьезной дисфункции организма.

Брюшное дыхание

Это первая разновидность дыхания в йоге, которому надо научиться. Живот заполняется воздухом сам и расширяется, а во время выдоха уменьшает свой объем и утягивается в сторону спины.

Практиковать такое лучше всего в положении лежа на спине.

1. Лягте на спину и осторожно положите руки на живот. Расслабьтесь.
2. Дышите таким образом, чтобы во время вдоха живот поднимал ладони рук, а во время выдоха живот вместе с ладонями рук опускался вниз.

Положение лежа на спине является более активным процессом дыхания, с точки зрения гравитации, а выдох расслабляет тело и расслабляет дыхание, чтобы живот просто опал.

Необходимо практиковать этот вид до тех пор, пока он не станет естественным и легким. После этого перейти к брюшному дыханию в положении сидя. Здесь сила тяжести действует по-другому — вдох более пассивный процесс, а выдох можно легко инициировать прижатием живота к спине (этот тип дыхания используется в технике капалабхати и бхастрике). Механизм действия такого анатомического дыхания заключается в следующем:

Со вдохом диафрагма уменьшается за счет уменьшения пространства в брюшной полости и живот открыт и заполнен, чтобы органы могли оставаться расслабленными.

Брюшной вид очень расслабляющий, успокаивающий, поэтому рекомендуется в случае возникновения проблем с засыпанием. Это единственное йогическое дыхание, которое корректирует ошибки. Надо практиковать до тех пор, пока техника не будет усвоена полностью, и только затем осваивать другие виды.

После того, как будут освоены два типа брюшного дыхания (тогда и только тогда) можно переходить к практике другого вида.

Грудное диафрагмальное дыхание

• При вдохе следить, чтобы брюшные стенки были полностью неподвижны (не поднимались и не опускались), в результате диафрагма имеет ограниченную способность опускаться вниз.
• Благодаря вдоху нижние ребра раскрываются в стороны, и открывает остальную часть грудной клетки. Выдох – обратный процесс.

Для того, чтобы практиковать этот вид:

1. Сядьте и положите одну ладонь на живот (чтобы контролировать движение).
2. Другую руку положите на сторону нижних ребер (для контроля их расширения).
3. Следите, чтобы со вдохами живот оставался неподвижным, а нижние ребра расширялись в сторону.
4. Если почувствовали, что началось головокружение, это означает, что вы дышите неправильно (вдыхаете верхней частью грудной клетки).

После того, как вы изучили и эту разновидность, можно перейти к полному, которое включает два типа, описанные выше. Т.К.В. Десикачар предлагает работать следующим образом:

• Во время вдохов первой наполняется воздухом грудная клетка (грудное диафрагмальное), а затем брюшная полость (брюшное).
• Во время выдохов происходит обратный процесс: сначала выдыхать воздух из брюшной полости, а на конце – из верхней части грудной клетки (…). Эта техника имеет преимущества, что разрешает удерживать удлиненным позвоночник.
• Старайтесь вдохи и выдохи выполнять через нос.

Синхронизация движений с вдохами и выдохами

При выполнении асан максимально используют такой потенциал как вдохи и выдохи.

Потенциал вдохов — удлинение расширения позвоночника и грудной клетки. В более широком контексте — открытие и активирование тела и разума. Потенциал выдоха — расслабление мышц, облегчающее выполнение наклонов и поворотов, а людям тучным, выполнение всех позиций, или закрытие, успокоение, подчинение силам гравитации.

Т.К.В. Десикачар об этом пишет: Основное правило связи с движением простое: когда сжимается тело — выдыхайте, когда открывается — вдыхайте. Не дышите необдуманно, а убедитесь, что процесс инициирует движение. Длина выдоха и вдоха будет определять скорость движения.

1. Поднятие рук синхронизируется с вдохом, опускание — с выдохом.
2. Наклон вперед выполняется с выдохом, с вдохом возвращаемся в исходное положение, выполняем подъем.
3. Повороты выполняются на выдохе, возвращаемся обратно к центру вместе со вдохом.
4. Прогиб назад выполняется на вдохе, возвращение в начальное положение  на вдохе.
5. Приближаем ноги к туловищу на выдохе, отдаляем – на вдохе.
6. Поднятие тела вверх и удержание равновесия, подскоки выполняются на паузе (задержке дыхания) после выдоха.
7. Не выполняете никаких движений — удерживайте дыхание после вдоха (за счет максимального открытия брюшной полости и грудной клетки, которая обеспечивает максимальное сопротивление движению).

Дыхание инициирует движение

• На практике асан дыхание активизирует движение, а не наоборот. При выполнении динамических упражнений можно дыхание начинать секундой позже движения.
• В асанах статических, когда совершаете какое-нибудь движение в позе – всегда первым инициируете вдох или выдох, а секундой позже начинаете движение, которое заканчиваете вместе с циклом дыхания.

Такие действия позволят избежать конфликта между движением и дыханием, а также максимального воздействия дыхания на тело, и удержать ум в состоянии концентрации и осознанности.

Очень легко данный способ слаженной работы движений и дыхания можно проследить на примере простого поворота туловища:

1. Сядьте, скрестите ноги и повернитесь вправо до тех пор, пока будет удобно.
2. Остановитесь в положении на минуту и не выполняйте никаких физических движений (не старайтесь углубить позицию).
3. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте эффект, происходящий в теле. Вы почувствуете, как вдох открывает грудь и удлиняет позвоночник, выдох — расслабляет тело.
4. Делаете вдох и только когда почувствуете, что туловище начинает «расти» (через 1,2,3 секунды) начинайте продолжать удлинять позвоночник.
5. Делайте выдох и только при ощущении уменьшения давления в теле и расслабления мышц (снова через 1—3 секунды) углубляйте повороты и скручивание.