Эффект плато при похудении – Как преодолеть эффект плато при похудении, причины возникновения весового плато, способы его преодолеть

Содержание

что делать, если вес остановился?

Почему эффект плато при похудении - это хорошо: и что делать, если вес остановился? Обычно, когда похудение приостанавливает, люди сразу же хватаются за голову и начинают переживать: «что же делать дальше, я никогда не похудею», «о боже, я сломал метаболизм», «обмен веществ замедлился» и так далее.

На самом же деле в последнее время принято считать, что плато на похудении — это даже хорошо.

Не верите? Давайте разбираться вместе, когда это признать успешности вашего предприятия, а когда — реальное доказательство того, что вы худеется неправильно!

Итак, в данной статье вас ждет объяснение, почему при диете вес стоит на месте, хотя делаешь все правильно, сколько длится и как сдвинуть дело с мертвой точки, а также по отзывам поймем, как преодолеть этот эффект без урезания калорий и повышения нагрузки!

Содержание статьи

Что это

Эффект плато — период в похудении, когда снижение массы тела останавливается, несмотря на соблюдение диеты и тренировки — несмотря на все старания худеющий застревает на одной и той же цифре.

Разумеется, на нам кажется, что снижении веса должно происходить линейно, без скачков и сюрпризов (а зачем нам вообще в этом деле неожиданности, правда?). И в теории так и подразумевается: редкая статья в интернете касается этой темы.

Однако в реальной жизни с настоящим человеком, а не сферическим конем в вакууме, который питается только вареной грудкой и гречей вприкуску с протеином и тренируется аки спортсмен, готовящийся представить свою страну на Олимпийских играх, все происходит по другому.

Почему эффект плато при похудении - это хорошо: и что делать, если вес остановился?

Когда конкретно наступает эта фаза, сказать невозможно — это происходит в зависимости от индивидуальных моментов. Так что непонятно, сколько будет длится этот эффект — все мы разные, кто-то проскакивает эту «неприятность», у других же она может продлиться почти месяц!

Люди, особенно те, которые худеют с большого веса, всегда радуются в начале тому, как быстро начинают покидать талию лишние кило. Кажется, что так будет всегда, но увы, спустя пару недель процесс прекращается.

И вот вроде делаешь все то же самое, так же держишь дефицит и занимаешься спортом — а результат все нет, вес остановился. В чем причины?


Почему процесс потери веса остановился во время диеты: причины

Так и должно быть! Все дело в том, что в данной ситуации вы даете неправильную оценку происходящему явлению. Скорее всего, до начала похудения, вы ни в чем себе не отказывали, ели сладкое, мучное и т.п.

Почему эффект плато при похудении - это хорошо: и что делать, если вес остановился?Повышение активности — за счет движения в обычной жизни;
Зиг заг — периодические послабления в питании.

Если при похудении вы перешли на вышколенное, канонично «верное» правильное питание, да еще и с большого веса, вы вполне можете скинуть аж 5-6 кг. за пару недель. Вот только так продолжаться не будет — это разовая акция.

Весь этот крутой эффект появляется только за счет перехода на другое питание. Это однократный эффект, лучше о нем забыть и ориентироваться на снижение веса, которое идет дальше. Тогда получается, что вы за месяц без этих 2 недель сбросите где-то 3 кг. И это идеальная скорость похудения. Никакого эффекта плато при похудении и в помине нет!

Чтобы получше разобраться, предлагаем вам почитать нашу статью про отеки. Люди очень недооценивают факт задержки воды организмом — у полных людей имеют очень сильные отеки.

Не только из-за способствующей этому еды, но и из-за гиподинамии (отсутствия движения). Почему вес легко уходит после интенсивных занятий спортом? Потому что вы потеете.

Многие, только сев на диету, думают, что организм так быстро начинает избавлять от «шлаков» и жира, но это не что иное, как жидкость и вещества, разбавленные в ней. В процессе похудения они покидают тело, способствуя долгожданной потере веса.

Однако порой и это не спасает — исследования показывают, что большинство людей сегодня подвержены отнюдь не накоплению лишнего веса, а отеканию. Они садятся на диеты, подвергают себя физическим нагрузкам, но все безрезультатно. Даже если они будут голодать, то все равно не смогут похудеть.

Подобный эффект возникает из-за несбалансированности воды и солей в пространстве между клетками. Такой «лишний вес» никогда не уйдет из-за безуглеводных диет или физических нагрузок. А даже если уйдет, то быстро вернется вновь.

Если вы легко набираете несколько килограмм после застолья, то это плохой признак, свидетельствующий о нарушении баланса соли и воды. Вам обязательно нужно сходить к врачу и проверить уровень сахара, сердце, почки и работу сосудов — отеки зачастую имеют своей причиной реально опасные заболевания, так что не жалейте времени!

Но есть и другие причины появления застоя в похудении, которые являются абсолютно физиологичными и нормальными. Представьте, организм теряет значительное кол-во веса (сейчас говорим именно о жире, а не воде) за сравнительно короткий промежуток времени (подсчитай, как долго вы набирали этот вес и как быстро хотите от него избавиться).

Теперь организм должен «провести инвентаризацию» и разобраться в сложившейся, новой ситуации. Образно говоря, представьте, что вы из комнаты, набитой мебелью, вынесли шкаф, диван и тумбочку. Чем займетесь сразу после этого? Правильно-остальное надо будет передвинуть.

Особенно это актуально для очень полных людей, у которых с вероятностью в 99,9% есть висцеральное ожирение. В таких случаях внутренние органы находятся на «подушке из жира», например, почки. И если похудеть быстро, возможны опущения органов.

Почему эффект плато при похудении - это хорошо: и что делать, если вес остановился?

Резкая потеря веса чревата опущением почки, по-научному это называется нефроптозом. У тренированного человека почки держат на месте специально для этого предназначенные связки и т.п. Но когда человек толстеет, их начинает подменять собой «подставка» из жира. Связки перестают выполнять свои функции и слабеют.

В случае резкой потери веса, поддерживать почки становится нечему – жира уже нет, а связки еще не окрепли. Почка опускается и поднимается, в зависимости от положения тела. Возникают проблемы, от незначительных, до очень серьезных. Женщины страдают от нефроптоза гораздо чаще, чем мужчины, правая почка больше левой.

Так что плато при похудении вещь вполне нормальная и даже полезная — дайте телу время и оно вас отблагодарит.

Так что с плато на самом деле все нормально — это не значит, что ваше похудение неправильное или бесполезное. Как мы уже сказали выше, похудение — процесс не линейный. Это, порой довольно длинный, спуск по ступенькам, а плато — это одна из них.

Чем больше вес, тем вероятнее застои — на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес.

Плато — это неизбежно и нормально. Вместо того, чтобы сразу же искать стратегии, как «пробить» его, можно пойти от обратного и отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Давайте обсудим, как выйти из этой ситуации и победить свои лишние кило?

Что делать?

Почему эффект плато при похудении - это хорошо: и что делать, если вес остановился?

Как же преодолеть эффект застоя веса? Как заставить организм вновь худеть, если вес встал?

Многие для того, что пробить плато, начинают урезать калории и добавлять физической активности, хотя в итоге только все усугубляют. И наоборот, люди, которые устраивают себе послабления в рамках нормы — начинают худеть.

С чем конкретно это связано, сложно ответить однозначно, однако всегда помните о том, что при похудении самое важное — это ваш психологический комфорт. Чем «психознее» вы становитесь и чем более стервенеете в процессе потери веса, тем хуже оно будет проходить.

И дело даже не в кортизоле, который однако также нельзя списывать со счетов, но и в том, что организм может банально уменьшить ваш обмен веществ, на который вы просто не сможете повлиять — сюда входит замедление скорости сжигания жира и увеличение скорости запасания оного, снижение терморегуляции тела и либидо, вам станет тяжелее двигаться в обычной жизни, что приводит у снижением энергетических затрат, а значит, и темпу похудения.

Процитируем вам шикарного Lyle McDonald в переводе пользователя ЖЖ shantramora:

… Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/ жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы…

Все эти проблемы мы подробно расписали в статье о том, почему люди не худеют, хотя так стараются.

Что лично мы советуем в данной ситуации, как бороться с эффектом застоя:

  1. Проверьте правильность подсчетов КБЖУ. Возможно, вы проглядели какую-то ошибку и реально переедаете или кушаете столько калорий, сколько нужно организму для сохранения имеющегося веса.

  2. Проанализируйте свою активность. Для похудения не так уж важен спорт, важно трата калорий, которую вы можете достичь разными путями.

    Мы, разумеется, всеми конечностями за занятия в тренажерном зале, однако подумайте, нравится ли вам они вообще? Прикиньте, как много вы двигаетесь в обычной жизни: на работе и по выходным? Не отбивает ли железо у вас всякую охоту двигаться после тренировок?

    Постарайтесь разнообразить свою жизнь исключительно приятным для вас движением? прогулками, бассейном, короткими 5 минутными тренировками (наклоны, приседания, потягивания) в течении всего дня. Не насилуйте себя, а послушайте свое тело, возможно, то, что вы выбрали, вам просто не подходит!

  3. Устройте вкусный денек-другой. Дайте волю внутреннему гурману и отдохните от правоверной пп еды и даже подсчета калорий. Просто кушайте любимую еду, не зацикливаясь на размерах бедер и обязательно улыбайтесь!

    Такая психологическая разгрузка дает отличный результат, судя по многочисленным отзывам худеющих всех мастей. Не превращайте это в недельный зажор — 1 / 2 дней будет достаточно! И не набивайтесь едой так, чтобы было сложно дышать — день отдыха не равно объедаловке, слушайте тело.

Отзывы

Итак, давайте почитаем отзывы тех, у кого вес остановился, узнаем, что делали реальные люди, когда процесс похудения остановился и как боролись с этой неприятностью!

У меня такое было: я худела быстро, но потом вес остановился. тут то я и начала разбираться в себе. Поняла, что у меня просто заело это похудение в голове и не отпускает. В итоге я изменила свой подход к проблеме: добавила активную физическую нагрузку в течении дня, положительный настрой и отдых. Я похудела на 15 килограмм после родов используя эту схему)

Я на кето диете была месяц, плато было около 3 недель, потом я вообще начала поправляться. Не знаю, то ли уж так много ела, то ли еще что, хотя калории считала, кстати, не наделась вообще — жирные продукты очень калорийные, так что еды мне все время было мало. В итоге перешла на нормальное питание, вес сразу просто обвалился!!!!

Закончим на позитивной ноте. Просто дайте себе больше времени. Иногда плато означает, что вы все делаете правильно — оно просто происходит и это нормально. Будьте терпеливы и добры к себе. Период застоя закончится!

[Всего голосов: 3    Средний: 5/5] Почему эффект плато при похудении - это хорошо: и что делать, если вес остановился?

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Эффект плато при похудении — как преодолеть застой

Эффект плато при похудении, что делать

Эффект плато при похудении возникает по причине застоя веса на одном уровне, который для многих становится серьезным испытанием настойчивости и дисциплины. Как долго эта остановка может продолжиться? Всегда ли это означает конец наших усилий в борьбе за идеальную фигуру?

 

Эффект плато при похудении, что это такое:

Содержание статьи

 

Эффект плато — это явление, от которого дрожит каждая худеющая девушка. Фаза, при которой снижение жира, происходящее до сих пор, замедляется, затем останавливается. Все это происходит на фоне отсутствия значительных изменений диеты, или тренировок.

Трудно принять такое состояние, особенно когда первые недели диеты обычно приводят к быстрым результатам. Этот период времени проверяет наше терпение, сильную волю.

 

Как ускорить обмен веществ:

 

Метаболизм — это совокупность химических и энергетических преобразований, происходящих в живом организме. Скорость этих реакций во многом зависит от возраста, состояния здоровья.

Наш образ жизни оказывает существенное влияние на скорость обмена веществ. Что нужно сделать, чтобы ускорить его?

 

Как преодолеть застой при эффекте плато при похудении:

 

Почему масса тела не падает:

 

  • В начале процесса похудения мы теряем воду и сахара. Вес теряется быстро. Избавляемся от запасов, хранящихся в печени, мышцах. Очиститься от накопившейся там воды, сахаров легче, чем бороться с жировой тканью.
  • Первые дни потери килограммов достигается быстрыми эффектами.  Избавляемся от избытка воды, связанного с накопленным организмом гликогена.
  • В начале диеты эти запасы истощаются, потеря воды приводит к быстрому снижению килограммов. После этой стадии уже происходит правильное сжигание жира, что происходит намного медленнее.
  • Первым этапом многие довольны. Шкала весов показывает все меньшее значение. Пока не наступит момент, когда цифры остановятся на месте.
  • Иногда, может показать даже прибавку килограммов. Это происходит потому, что организм, потерявший много воды, начинает адаптироваться к диете.
  • Постепенно переключается на сжигание жира. При этом на некоторое время активируются защитные механизмы. Организм не хочет отдавать накопленный жир. Мы должны пережить эту стадию.
  • Часто, когда достигается фаза плато, кажется, что мы не созданы для стройности. Наверняка, наше тело лучше знает, когда следует нарушать диету. Это довольно удобное объяснение для слабовольных людей, которым результат нужен быстро, без особых усилий. Так не бывает.
  • Стоит подумать, почему снижение массы тела фактически остановилось. Тело — умная машина, которая работает по строго определенному режиму, регулируя механизмы и причинно-следственные связи.
  • Наиболее распространенные причины эффекта плато: физиологическая реакция организма — является обычной переходной стадией диеты.

 

Спорт:

 

Спорт при похудении застывшем весе

 

  • Одной диеты недостаточно. Все это знаете, но, я должна повторить – без спорта потерять массу тела очень тяжело. Возможно, конечно и похудеть.
  • Однако, тело ваше будет болтаться, как кисель. Мышцы нужно тренировать, тогда красота и здоровье будут сопровождать вас по жизни.

 

Почему эффект плато при похудении наступает, причины:

 

Как выйти из эффекта плато при похудении

 

  • Если ваше плато длится всего неделю или две, скорее всего, просто нужно «стиснуть зубы», пережить кратковременное снижение скорости похудения. Взвешивание помощью весов — не самый надежный показатель количества жира в теле.
  • Мышечная ткань весит больше, чем жир. Поэтому может оказаться, что мышечная масса стала больше при уменьшении жировой прослойки, а весы стоят на месте.
  • Для здоровья, это положительный момент. Сильные мышцы – здоровое сердце, сосуды, много энергии, позитивного настроения.
  • Гораздо лучший способ оценить эффективность снижения веса — измерить окружность талии. Обычные весы это не покажут, а вот сантиметровая лента вас успокоит.

 

Малая калорийность питания:

 

Недостаточная калорийность пищи причина эффекта плато

 

Однако, если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания всех жизненно важных функций, быстрая первоначальная потеря веса за короткое время значительно замедлится. Затем навсегда прекратится. Так организм себя старается защитить.

Если брать калории – правило – «чем меньше, тем лучше» рано или поздно сработает против вас. Запрещено соблюдать моно диеты. Они замедляют процессы, ответственные за сжигание жира.

 

Слишком много кардио-тренировок:

 

Многие советуют увеличивать частоту или продолжительность аэробных тренировок при достижении фазы плато. Это неправильное решение.

Помните – продолжительные усилия низкой интенсивности — это вид деятельности, который не создает больших энергетических затрат, не увеличивает скорость метаболизма после тренировки. Помогут занятия с переменной интенсивностью тренировок.

 

Сколько длится эффект плато при похудении:

 

Длина фазы плато очень индивидуальна. Для некоторых это продлится всего неделю или две, для других немного дольше. Все зависит от типа диеты, которая используется, физической активности, биологических добавок, начальной скорости обмена веществ.

Очень важно поддерживать мотивацию, самодисциплину. Осознавать, что временная остановка — это стадия, которая пройдет со временем.

Если на все махнуть рукой, вес вернется назад очень быстро. Дальше будет еще тяжелее. Поэтому не зацикливайтесь на этой фазе, организм не хочет отдавать свое. Ему придется это сделать, при вашей настойчивости.

 

Как преодолеть эффект плато при похудении:

 

Как преодолеть эффект плато

 

  • Находясь в фазе плато, можно попробовать один день на неделю нормально поесть. Это даст организму сигнал о том, что мы не голодны, хранить запасы на черный день не нужно.
  • Уровень лептина, ответственного за чувство сытости в этот день, повысится. Наша психика отдохнет от ограничения калорий.
  • Превратите кардио-тренировки в усиленные занятия. Благодаря этому будут сжигаться больше калорий целую неделю.
  • Ускорится метаболизм с предотвращением катаболизма мышечной ткани. Он значительно ответственен за процессы сжигания жира.
  • Попробуйте один день добавить калорийности продуктов, на другой день уменьшить. Вроде лесенки вверх-вниз.
  • Только не психуйте без конца и края. Стресс добавит аппетита, так ничего не добьетесь.
  • Можно ввести добавки, поддерживающие процесс сжигания жира. Подойдут не аптечные препараты, а поддержание хорошей диеты с натуральными ингредиентами, положительно влияющими на процессы похудения. Можно купить и активные биодобавки.
  • Попробуйте экстракт зеленого чая, кверцетин или ресвератрол. Занимайтесь обычными делами, не переживайте за процессы уменьшения веса.
  • Может оказаться, что когда мы перестанем уделять столько внимания процессу похудения, вес начнет спокойно покидать наше тело.

 

Означает ли эффект плато конец похудения:

 

Данный период времени не всегда означает конец нашего пути к лучшей фигуре. Чаще всего это временный этап, который нам просто приходится пережидать.

Это является стимулом, чтобы внести некоторые изменения в существующую диету. Попить добавки, увеличить активность. Возможно, это сигнал тела о том, что мы слишком «закрутили гайки».

Проверьте работу щитовидной железы. Если есть проблемы, похудеть, например, при гипотиреозе невозможно. Нужно наладить выработку гормонов, это делается по назначению докторов. Самостоятельно не справиться.

 

Измените рацион и упражнения:

 

  • Тело привыкает к одним и тем же упражнениям. При застывшем весе при похудении — это нужно учитывать. Время от времени заменяйте одни движения другими.
  • Пересмотрите и меню – за это время вес уже уменьшился, возможно, новому телу нужно поменьше калорий. Только не делайте это резко, убавляйте по 100 ккал еженедельно. Как только опять начнете килограммы терять, останавливайтесь на такой калорийности.
  • Когда вес перестает теряться, уменьшается мотивация. Кажется, что все бесполезно. Не бесполезно, знаю точно, не бросайте и продолжайте жить дальше. Тело не любит расставаться с накопленным. Это временный процесс.
  • Сценарий у худеющих всегда похож. В начале, на несколько килограмм меньше, радость от последствий диеты, физических упражнений. И тогда весы замирают – наступает всеми ненавистный период времени. Вроде занимаетесь спортом, едите здоровую пищу, а весы на месте.

 

Когда питание слишком калорийное:

 

Если есть уверенность, что соблюдаются все правила здорового питания, регулярно проходят занятия физическими упражнениями, но, при этом вес остается на своем месте, стоит пересмотреть питание.

Может оказаться – несмотря на тщательный подсчет калорий, где-то ошибаемся. Возможно неправильно учитываем теплотворную способность продуктов или, наоборот, преувеличиваем их энергетическую ценность. Обе ситуации могут привести к проблемам с потерей веса.

 

Что делать:

 

  • Начните делать заметки в тетради. Скрупулезно записывайте съеденное, выпитое за сутки.
  • Через несколько дней посчитайте, сколько суточного рациона вы фактически потребили. Результаты могут вас удивить.

 

Как понять, сколько калорий мы сжигаем:

 

  • Очень часто бывает так, что мы не можем правильно определить количество сожженных калорий. Знаем, что данный вид спорта сжигает столько-то питательных веществ в час. На деле совсем по-другому. Одни занимаются от души, другие еле, еле, а час прошел.
  • Как же узнать, сколько калорий мы сжигаем? Это не простая задача. Если занятия проходят в тренажерном зале, большинство устройств должны иметь счетчики, которые сообщат о сожженном количестве пищи.
  • Например, беговая дорожка. Если вы занимаетесь спортом в разных условиях, количество затраченных калорий придется считать приблизительно. В наше время в интернете можно воспользоваться онлайн калькуляторами.

 

Что нужно изменить после достижения эффекта похудения:

 

 

  • Когда мы начинаем худеть, садимся на определенную диету по ограничению рациона в питании. Запомните, калорийность дневного меню не должна быть меньше 1200 ккал у женщин и 1500 ккал у мужчин. Это сохранит здоровый организм.
  • После достижения заветных цифр не нужно так жестко соблюдать диету. Добавляйте еженедельно по 100 ккал к уже имеющимся 1200 ккал.
  • Следите за весами. Если начнете добавлять в весе, вернитесь к предыдущей недели по питательным веществам. Это и будет ваш идеальный рацион.
  • В усиленных тренировках тоже не будет надобности. Можно уменьшить время тренировок, их периодичность или интенсивность. Вес будет держаться.
  • Только бросать все нельзя, килограммы восстановятся довольно быстро.

Эффект плато при похудении всегда проходит, пройдет и у вас. Запаситесь терпением, результат будет.

Удачи!

С уважением, автор статьи, Светлана Э.

Как преодолеть эффект плато при похудении, причины возникновения весового плато, способы его преодолеть

Опубликовано: 09.10.2017Время на чтение: 4 минуты76

Эффектом плато называют остановку в процессе снижения веса. Такое состояние может продлится от нескольких недель до нескольких месяцев и часто лишает желания продолжать работу над своим телом за неимением видимого результата. Как следствие, срывы и угасание мотивации продолжать работать над собой: в рацион просачиваются вредные для фигуры, высококалорийные продукты, а походы в зал становятся реже или вовсе сводятся на нет.

Наступление и длительность эффекта плато напрямую зависит от причин его возникновения, нередко плато наступает при неподходящей программе жиросжигания. Первое время, как только вы начали свой путь к снижению веса, любые ваши действия, будь то тренировки или переход на здоровое питание, дают видимый результат: килограммы и лишние сантиметры стремительно уходят. Но фактически из организма уходит лишняя накопившаяся жидкость, а через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям: наступает пауза – эффект плато.

Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть

1. Слишком строгая диета

Потребление калорий резко снижается, за счет этого в первые пару недель вес действительно корректируется в меньшую сторону, затем процесс как бы замораживается. Это значит, что вы потребляете слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий. Как не прогадать с корректировкой рациона?

Переходите на правильное, сбалансированное питание, без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания: включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом от Herbalife – протеиновым батончиком, который позволит утолить голод надолго без вреда для фигуры. Протеиновый батончик Herbalife – это вкусное и полезное лакомство, обеспечивающее организм порцией белка (в одном батончике содержится 10 г белка и всего 139 ккал).

Практикуйте зигзаговое питание: чередуйте дни с разной калорийностью суточного потребления, т. е. в понедельник вы потребляете 1500 ккал, во вторник – 1800 ккал, в среду – 1300 ккал и так на протяжении всей недели. Главное – не дать организму адаптироваться к одинаковому количеству калорий.

2. Недостаточное потребление белков и жиров

При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры – 15–20%. Недостаточное потребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирует эффект плато.

Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:

  • не зацикливайтесь только на гречке или рисе,
  • включайте в рацион больше овощей и фруктов,
  • нежирные йогурты,
  • крупы,
  • отварное мясо курицы,
  • орехи и другие полезные продукты.

Не пренебрегайте разгрузочными днями. Например, раз в неделю устраивайте себе «рыбные» или «куриные» дни, так как для быстрого «сдвига» плато рекомендуется проводить не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Потребляйте не менее 600 ккал в день. Помните, что в разгрузочные дни тренировки нежелательны.

Эффект плато

3. Однообразные тренировки

Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет.

Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио- и силовых упражнений. Увеличивайте количество повторений/подходов, разнообразьте упражнения, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте интенсивность тренировок, старайтесь тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.

4. Задержка воды в тканях

И вовсе не от того, что пьете вы слишком много, напротив, вода задерживается в нашем теле тогда, когда ее поступает в организм недостаточно. Организм накапливает жидкость, экономит воду, отсюда появляются отеки и лишние сантиметры с килограммами.

Чтобы избежать накопления жидкости, потребляйте достаточное количество чистой воды ежедневно, постарайтесь воздержаться от потребления очень соленой и острой пищи, так как такие продукты способствуют задержке воды в тканях, например, на 10 г соли приходится примерно 1 литр жидкости.

5. Избыток энергии

Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии.

Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.

Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры.

Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!


Эффект платоЭффект платоУзнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-10-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Эффект плато при похудении

Эффект плато при похудении

 

Эффект плато при похудение – это остановка снижения веса. Плато может быть краткосрочным,  а может быть и продолжительным.

Почему же наступает плато при похудении?

Давайте будем ориентироваться на количество калорий поступающих организм, и, на то количество калорий, которое тратиться, одним словом, приход и расход. Для того, чтобы происходило активное снижение веса, необходим дефицит калорий – расход должен превышать приход. За счет дефицита, начинают тратиться жировые отложения.

Как создается дефицит калорий?

Просто говоря, люди начинают меньше есть и больше заниматься физической нагрузкой.

Дает ли это эффект похудения? Да, дает, но, к сожалению, не продолжительное время – наступает то самое, плато.

Наш организм саморегулирующаяся система, к тому же, приспосабливающаяся. Поэтому и происходит приспосабливание и к маленькому количеству калорий и к той,  большой физической нагрузке. Человек, мало ест, много занимается, а вес как стоял, так и стоит.

Многие начинают создавать еще больший дефицит калорий, и еще чаще заниматься спортом.

Есть результат?

Да, есть, только опять, непродолжительный.

Этот путь уменьшения, ведет в никуда.

Если только ориентироваться на уменьшение калорий, то в итоге получиться полностью испорченное пищевое поведение.

Часто встречаю клиентов, которые «сидят» долгое время на 1200 калорий в сутки, но вес не уходит. У них в голове, есть только одна мысль – если меньше есть, то похудеешь!

Мысль эта, совершенно не правильная! Она возникает под влиянием окружающей среды, и не знание элементарных основ работы собственного организма.

За время диеты, обменные процессы замедляются, и организм экономит каждую калорию, попадающую в организм, а если еще, присутствуют сильные физические нагрузки, то ресурсы экономятся еще больше.

Человек не может идти по этому пути для снижения веса – нельзя только уменьшать питание и увеличивать нагрузки. Так можно дойти и голода))

Что делать, если настало плато?

Подойти к решению такого вопроса нужно основательно, потому что любая система питания, даже дающая отличные результаты, в одно прекрасное время, даст сбой.

Вы знаете свой приход и расход калорий?

К сожалению, многим не хочется считать калории, считают это дело бестолковым и нудным.

В чем-то я с такими людьми соглашусь, на самом деле, на подсчет калорий уходит уйма времени, и тем более, считать все рекомендуют буквально сразу, перед тем, как положить что-то в рот.

Я предлагаю другой вариант, и он намного проще.

Как сдвинуть плато при похудении?

Сначала, нужно завести дневник питания.

Подробно о ведении дневника питания есть отдельная статья – прочитать можно здесь.

Вести дневник питания нужно хотя бы 2-3 недели. Почему так долго?

В свете снижения веса, особенно, кто, худеет десятилетиями, это совсем мало. Потом в один прекрасный день, сесть и посчитать все, что у вас записано. Все суммировать и разделить на то количество дней,  в течении которых вы вели записи.

И у вас получится тот самый ежедневный калораж, который у вас есть. Почему-то многие считают, что все происходит  в течении суток, и приход и трата калорий.

Кажется, что каждое утро, начинается новый отсчет, но в организме происходят все процессы по-разному.

Какие-то питательные вещества тратятся сразу,  а некоторые, запасаются – поэтому, не стоит ориентироваться только на суточную норму калорий.

Неоднократно встречала информацию, о различных ритмах траты ресурсов  в организме, например, сегодня много поработали, а съели мало, но радоваться рано, только через сутки потраченные калории «спишутся», хотя вы в этот день и не сильно напрягались.

Так вот, когда вы все посчитаете, и если вы увидите, что ваше потребление калорий не дотягивает до физиологической нормы – 1500 ккал.

То значит, у вас на сто процентов замедлен обмен веществ. И если вы будете еще больше уменьшать, то вес как стоял, так и будет стоять, а может быть, еще будет и расти.

Какая нормальная норма калорий для обыкновенного человека, который не имеет лишнего веса?

По разным данным от 2 000 и выше в зависимости от физической нагрузки

И если у вас 1 200, 1300 и вы не дотягиваете даже до 1 500, значит, выход только один – потихоньку увеличивать приход калорий!

Да, соглашусь, страшно, вес может прибавиться, но прибавится, он всего на несколько килограммов, а потом, начнет идти вниз.

Сразу много прибавлять калорий не нужно, по чуть-чуть, и желательно, чтобы, это были медленные углеводы или белки.

Увеличивать калорийность за счет сладостей, выпечки или сладких фруктов не стоит.

Медленные углеводы дают энергию, но никак не помогут в ускорении и нормализации обмена веществ.

Как только вы начнете прибавлять количество еды, то нужно делать «качели» – то меньше калорий, то больше калорий, но в никоем случае не меньше, чем у вас было.

Например, сейчас у вас 1 200 кал в сутки

Вы начинаете прибавлять – 1 400, 1 500, 1 300, 1 700, 1 400 и т.д. Не обязательно каждый день делать эти качели, вы можете 2-3 дня питаться 1 500, а потом 1 800, и опять 1500.

Когда вы начинаете есть больше чем всегда, то ваш рацион, становится более разнообразным, меньше ограничений,  а значит, и меньше срывов и откатов.

И еще хочется добавить про калории, никто точно не знает, как они сжигаются, и в каком количестве, эти самые калории, попадающие в наш организм, и поэтому, строго придерживаться этой системы, на мой взгляд, не стоит.

Это лишь ориентировочно, чтобы понимать, какое количество еды вы съедаете.

Несколько слов, о физических упражнениях при эффекте плато.

Если вы делаете физическую нагрузку достаточно давно и интенсивно, а вес продолжает оставаться на одном месте, значит, организм привык  к этим нагрузкам и увеличение, долгого эффекта не даст.

 

Если вы вспомните свою нагрузку, то верней всего, вы делаете одни и те же упражнения, на одни и те группы мышц и с одинаковой интенсивностью?

Организм давно адаптировался и считает эту нагрузку нормой, ведь что не говори, а любая нагрузка, это стресс.

И организм вырабатывает антистрессовую политику  🙂

Плато при похудении

Выход в том, что нужно делать разную нагрузку – уменьшать количество и время, делать на другие группы мышц, может вообще, перейти на другой вид нагрузки, например – вы, ходите в тренажерку достаточно долго, займитесь на какое-то время растяжкой, йогой или еще чем-то.

Тогда будут задействованы совсем другие группы мышц, и верней всего, что обмен веществ начнет ускоряться.

Как долго длиться эффект плато при похудении?

  1. Остановка снижения веса происходит по нескольким причинам – замедленный метаболизм, об этом, я писала выше.
  2. И перестройка организма, акклиматизация – если у вас был потерян какой-то вес, даже пусть 3 или 5 кг, то организму нужно перестраиваться, гормональная система начинает работать по-другому. Ведь не забывайте, что те килограммы жира, которые ушли, они вырабатывали определенные гормоны – кортизол, женские гормоны, гормоны радости и удовольствия.

У всех, этот период совсем разный.

У кого-то 1 месяц, у кого-то 2 недели, а у  кого-то и 3 месяца. Самое важное в таких случаях, не опускать руки и не думать про себя плохо, и не обвинять себя в чем-то.

Продолжать делать то, что вы делали до плато, или может быть, немного пересмотреть те критерии, по которым вы снижали вес.

Так сказать, сделать работу над ошибками (у меня есть статья «Ваши ошибки при похудении»)

Напишите в комментариях – есть ли у вас эффект плато?

Как долго он длится, и какие действия вы предпринимаете для того, чтобы вес начал снижаться?

С уважением, Наталия

          Плато при похудении     Плато при похудении    

Эффект плато при похудении. Как преодолеть застой и двигаться дальше

У всех нас есть сильные привычки, которые мешают добиваться успеха в похудении и поддержании веса. Сначала процесс похудения идет хорошо, но в определенный момент весы замирают. Эксперты по диете и физическим упражнениям называют данный период — плато потери веса. Невозможно точно сказать сколько будет длиться данный процесс, так как он очень индивидуален. Как преодолеть застой и начать двигаться дальше?

Что такое эффект плато

Плато при похудении — это длительная остановка при похудении. Сперва вы стремительно теряли лишние килограммы, а потом процесс замедлился и остановился.

Эффект плато наступает потому, что наши тела умны и адаптируемы. После каждой тренировки организм не только укрепляется, но и более эффективно сжигает калорий. Но после того, как вы начнете терять вес, тело снова приспосабливается, требуя меньше калорий, чем раньше. Это постоянный процесс, в котором надо найти правильный баланс. Если вы сделаете неправильный шаг, все может рухнуть, остановив прогресс вашего плоского живота. К счастью, есть несколько простых способов повысить метаболизм и подтолкнуть весы в правильном направлении. Вот наши лучшие 20 стратегий преодолеть плато при похудении.

Диетические хитрости

Потеря веса невозможна без определенной диеты, плана тренировок и некоторых серьезных изменений в образе жизни. Все три этапа важны, но диета стоит во главе стола. Потому, что гораздо легче не положить что-то в рот, чем сжигать его, бегая по лестнице или посещая уроки силовых тренировок. Продолжайте питаться умеренно.

Переоцените свои потребности в калориях

преодолеваем плато при похудении

«Чтобы преодолеть плато потери веса, потребуется скорректировать потребление калорий». По мере того как вы худеете, организму требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60 день, сколько и в первый, вы не сможете похудеть. В настоящее время, вам может потребоваться меньше есть, чтобы достичь большего дефицита калорий. Отличный способ точно узнать, сколько калорий вам нужно, — пройти метаболический тест, который покажет уровень метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы, объясняет она. Эту услугу предлагают диетические офисы и спортивные залы высокого класса.

Не хотите тратить деньги на тестирование? Попробуйте убрать из рациона всего 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагирует вес. Почему не больше? «Недостаточное питание может спровоцировать стресс, и организм начнет делать запасы  на талии. Если вы едите меньше 1200 калорий, это приведет к замедлению метаболизма, предотвращая потерю веса.

Ешьте больше клетчатки

клетчатка помогает преодолеть плато

Один из лучших способов борьбы с жиром — клетчатка. «Новые исследования показывают, что пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают сбросить лишние килограммы в то время как другие диеты с жестким ограничением клетчатки вызвали плато». «Съедайте не менее 30 граммов в день свежих фруктов, овощей и цельного зерна». Внесение одного изменения в свой рацион, которое направлено на потребление 30 г клетчатки в день, поможет сбросить вес, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину. Поменяв печенье на ягоды, а белый рис на ячмень вы получите больше пользы.

Изменить свое отношение к кофеину

откажитесь от кофеина

Как самый большой любитель кофе в мире, я не могу поверить, что говорю это, но ваша привычка кофе может остановить прогресс потери веса. Исследовательская группа в Вашингтоне обнаружила, что употребление более пяти чашек в день приводит к увеличению накопления жира на животе. Другое исследование показало, что люди, которые совмещали 5 чашек зеленого чая с 3 часами упражнений в неделю, потеряли на 1 кг. больше, чем их коллеги, не пьющие чай. Зеленый чай содержит жиросжигающие вещества, называемые катехинами, которые высвобождают жир в животе, ускоряя обмен веществ и ускоряя сжигание жира в печени. Переход от кофе к зеленому чаю поможет вернуться к правильному пути потери веса — почему бы не попробовать? Вам нечего терять… Хотя нет, есть — вес!

Устройте читмил

читмилл для преодоления плато

Читмил — это запланированное одноразовое нарушение режима питания, которое вы соблюдали не менее 6 дней.


Иногда нарушение правил может стать ключом к успеху. «Когда вы сталкиваетесь с плато, съешьте пищу, богатую углеводами, иначе называемую читерской (вредной) едой. Организм получит кратковременную взбучку и снова начнет функционировать должным образом». Когда мы худеем, мы неизбежно теряем жир. И чем меньше у вас жира, тем меньше вырабатывается лептина («гормона сытости»), который заставляет мозг сохранять калории и предотвращать голод. Исследования показывают, что лучший способ увеличить производство лептина — это есть больше углеводов. В отличие от жира и белка, углеводы говорят вашему мозгу, что вы не будете голодать и сжигать калории с нормальной скоростью». Проще говоря, съешьте кусочек пиццы или гамбургер и посмотрите, что произойдет. Это заставит мозг увеличить сжигание калорий, что приведет к потере веса.

Сократите соль

меньше соли

Иногда весы не склоняются в вашу пользу, потому что тело удерживает воду. Задержка и вздутие живота могут происходить по ряду причин, однако наиболее частой причиной является потребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов, наполненных натрием. Вода, как магнит, цепляется за натрий, поэтому, накапливается лишняя жидкость. Держитесь подальше от блюд и десертов с большим количеством соли.

Ешьте миндаль перед тренировкой

миндаль

Хотите получить больше от тренировок по снижению веса? Заправьте свое тело миндалем. По данным журнала «Международное общество спортивного питания», орех богат аминокислотой L-аргинином, который на самом деле помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, ускоряя потерю в весе .

Питайтесь регулярно

регулярные приемы пищи для преодоления плато

Многие люди думают, что если они пропустят прием пищи, это поможет похудеть, но это неправда. Мало того, что пропуск приема пищи, замедляет метаболизм, это еще приводит к резкому снижению уровня сахара в крови. Что заставляет чувствовать себя голодным, увеличивая шансы на переедание и замедление процесса похудения. Употребляя в пищу комбинацию из белков , углеводов и жиров каждые 4 часа вы будете поддерживать постоянный расход калорий в течение дня и предотвратите голод.

Купите многоразовую бутылку для воды

пейте больше воды чтобы преодолеть плато

«Одним из самых игнорируемых аспектов плана по снижению веса является правильное увлажнение». Мало того, что питьевая вода может помочь избавиться от лишней соли, находящейся в организме, она предотвращает голод и помогает более эффективно выполнять тренировки, ускоряя эффект потери веса. Держите бутылку с водой рядом, чтобы не забывать пить ее в течение дня. Если у вас темно-желтая моча, вы обезвожены и должны начать пить.

Пейте воду перед каждым приемом пищи

пейте воду перед едой

Если говорить о воде — «Стакан или два перед едой помогут сократить общее потребление калорий». Наука подтверждает утверждение Зейда: согласно исследованию, представленному на заседании Американского химического общества, люди которые выпивали две чашки воды перед едой съедали на 75-90 калорий меньше. За 12-недельный период они следовали этой стратегии три раза в день и потеряли примерно на 2,5 кг. больше, чем те, кто сидел на диете, не увеличивая объем выпиваемой воды.

Ешьте белок три раза в день

добавьте белок в пищу

Вы наверняка слышали это уже не один раз: при похудении нужно есть больше белка. И в этом есть смысл: протеин повышает метаболизм и помогает организму сохранять мышцы при сжигании жира. Богатые белком продукты также подавляют грелин — гормон, который вырабатывается в желудке и стимулирует аппетит. Съедайте не менее 60 граммам белка в день, по 20 грамм на каждый прием пищи.

Добавь больше активности

двигательная активность поможет преодолеть плато

Выходите на новый уровень активности. Это может быть ежедневная часовая прогулка или 20 минутное кардио.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и придерживаетесь привычного ритма, включите в свой день немного дополнительной активности. Это поможет сжечь лишние калории. Вымойте посуду вручную, откажитесь от лифта или прогуляйтесь вокруг квартала, вместо просмотра фильма. Каждая мелочь имеет значение, чтобы выйти из плато и заставить весы снова двигаться.

Откройте для себя новый вид спорта

увлечение спортом

Попробуйте новую, интересную физическую активность: теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть обычная тренировка, мышцы привыкают к регулярным повторениям одних и тех же упражнений». «Наши тела умные. Они учатся тому, как выполнять упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудения». Если занятие новым видом спорта вас не воодушевляет, измените свой распорядок. В привычное кардио добавьте интервальные тренировки. К привычным силовым нагрузкам, прибавьте несколько раз в неделю кардио. После тренировки, оживите свои мышцы с помощью протеинового коктейля.

Найдите подходящего друга

Подружитесь с человеком, который увлекается каким-нибудь видом спорта. Занимайтесь вместе. Это то, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Попробуйте Интервальные тренировки

интервальные тренировки

Интервальные тренировки — еще один отличный способ усилить сжигание калорий и достичь цели. «Интервальная тренировка означает ускорение вашей скорости тренировки в течение короткого периода времени, а затем возвращение к нормальной скорости в течение немного более длительного периода». «Продолжайте чередовать более быстрые и более медленные скорости, если вы выполняете обычную кардио-тренировку». Если вы, например, бегаете на беговой дорожке, вы можете разогреться в течении 5 минут, идя пешком, а затем в течение минуты заниматься полным спринтом. После чего перейдите на две минуты ходьбы. Можете изменить интенсивность, поменяв наклон. Две минуты на склоне 1%, а затем поднимите его до 6% в течение двух минут. Чередуйте в течении 30 минут.

Добавьте тяжелый вес или измените комплекс упражнений

добавьте вес в силовые тренировки

Остановка потери веса, хороший признак того, что ваше тело больше сомневается. Или в редких случаях это признак излишних стараний. Если причина кроется в первом варианте, то тренируйтесь с весом, чтобы убедиться, что вы наращиваете или поддерживаете мышечную массу. «Одной из первых физиологических адаптаций к силовым тренировкам является увеличение митохондрий в мышечных клетках. Это помогает увеличить способность вашего тела сжигать жир». Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и жира будет сжигать ваш организм в состоянии покоя. Попав на плато при похудении, измените тренировки с отягощениями. «Слишком длительное выполнение одного упражнения по поднятию тяжестей замедлит ваш метаболизм. Я рекомендую использовать программу периодических тренировок, в которой вы меняете тип движений, интенсивность, перерывы на отдых и количество упражнений в течение года». Растерянность мышц является ключом к успеху. Увеличите свой вес и выполняйте меньше повторений, но также поднимайте более легкие веса с большим количеством повторений.

Скорректируйте образ жизни

активность среди дня

Потеря лишних килограммов — это не только результат того, что вы делаете в тренажерном зале, и того, что кладете на тарелку. Еда и упражнения занимают лишь часть дня, так почему бы не использовать другие часы в свою пользу?

Фиксируйте на бумаге съеденные продукты и активность

заведите дневник

Будьте честны. Возможно, вы зашли в тупик, потому что едите больше, чем думаете, и двигаетесь меньше, чем думаете. Исследования показывают, что люди, которые регистрируют то, что они едят, более успешны в потере веса. Заведите дневник, чтобы записать каждый кусочек пищи. Возможно вы заметите определенные триггеры, которые заставляют вас есть больше или меньше в течение дня. Журнал может станет эффективным способом выявления областей для улучшения диеты и привычек.

Спите не менее 6 часов

высыпайтесь

Недосыпание убивает прогресс потери веса! Отсутствие достаточного количества сна вызывает чувство неловкости, и изменяет ваш метаболизм в худшую сторону. Сон менее 6 часов снижает потерю жира на 55% . Слишком низкий уровень сна приводит к повышению уровня гормонов стресса, которые, как было установлено, вызывают увеличение веса и жира, особенно в области живота.

Сделайте день отдыха

сделайте передышку

И в том же духе, выходной день или два в неделю. «Иногда одним из лучших способов преодолеть плато потери веса является отдых», — говорит личный тренер Аджия Черри. Часто слишком сильное сосредоточение на желаемой цели оказывает негативное влияние. Предоставьте вашему телу и разуму время для перезарядки. Это не только вернет вас в нужное русло, но и даст возможность пересмотреть свой режим питания и физических упражнений. Отпуск от тренажерного зала на несколько дней также может предотвратить перетренированность.

Поощрите себя

сделайте себе приятное

Иногда, когда вы достигаете плато потери веса, нужно набраться терпения и подождать. Верьте, что со временем снова начнете терять вес! Трудно поддерживать мотивацию, без видимых результатов, поэтому вознаградите себя. Однако хитрость заключается в том, чтобы не поощрять едой. Вместо этого побалуйте маникюром, массажем или вечером сходите в кино с друзьями.

Смотрите шире

посмотрите за пределы весов

Наконец, загляните за пределы чисел. То, как вы себя чувствуете, повышая выносливость или интенсивность на тренировках или просто лучше выглядите в джинсах, — все это причины для радости. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым, крепким, а не на результатах снижения веса. По моему опыту, сосредоточение внимания только на потере веса не приводит к успеху в жизни.

Эффект плато при похудении. Как его преодолеть?

эффект плато

Эффект плато – такая неприятность может произойти практически с каждым, кто находится на диете. Такое название ему дали потому, что, несмотря на все ваши старания: соблюдение диеты, усиленные тренировки и активную потерю калорий в течение дня, вес просто замирает на одной отметке. Некоторые в этот период с ужасом замечают, что на весах даже прибавилось пару килограммов.

Часто ситуация с обратным набором лишнего веса и возникновением эффекта плато (или диетического плато, как его еще называют) появляется из-за нарушений режима правильного питания и физической активности. А еще есть такое понятие, как «точка равновесия» — это когда ваше тело расходует такое же количество энергии, которое в него поступает из пищи – при подобном энергетическом балансе вес также перестает уменьшаться.

Однако случается, что человек все делает правильно: строго следует диете, физически активен, а вес замер на месте. Давайте же разбираться, почему возникает такой застой.

Человек никогда не худеет равномерно. Обычно килограммы резво «сбрасываются» в первые две-три недели от начала тренировок и соблюдения диеты. Это происходит за счет потери лишней жидкости. Ведь в этот период худеющие начинают ограничивать себя в употреблении соли, сахара и пьют больше воды.

Второй момент: легко уходят «свежие» жировые отложения, которые появились совсем недавно, так как они еще не успели как следует укрепиться в организме, и он с ними легко расстается.

Однако рано или поздно процесс снижения веса замедляется, и однажды вес замирает на одной отметке, а объемы перестают «таять». Организм привык и адаптировался под изменившиеся условия.

И все же, как бы ни было психологически трудно в этот момент, вам стоит знать, что эффект плато – это положительный опыт в процессе снижения веса. Ваше тело в период плато фиксирует реальный вес, привыкает к нему, что позволяет вам не беспокоиться о том, что со временем «растаявшие» килограммы вернутся.

Хотя, конечно, чтобы не потерять мотивацию и не прекратить следовать своей программе нормализации веса, такой застой нужно преодолевать.

Важно только четко понимать, что, если ваш вес остановился на одной отметке, но ваше тело продолжает «таять» в объемах – никакое это не диетическое плато, вы все еще худеете!

Естественные причины уменьшения расхода калорий

Когда вы «садитесь» на диету и начитаете интенсивно заниматься в тренажерном зале, потеря лишних килограммов происходит довольно легко. Видя такие позитивные результаты, вы, окрыленные, начинаете прикладывать еще больше усилий. Однако спустя примерно месяц происходит привыкание организма к новым условиям (питанию и нагрузкам) и вы замечаете, что стрелка весов перестала двигаться, замерев на месте. Впору опустить руки…

В этот момент вам на помощь приходят…физические законы, один из которых в данном случае говорит о том, что расход энергии прямо пропорционален весу, а именно: чем меньше вес, тем меньше организмом расходуется энергии.

Чтобы рассчитать расход калорий своим организмом, необходимо отталкиваться от своего сегодняшнего веса. Так вы поймете, что, став легче, вы уменьшили и расход энергии.

Как можно исправить ситуацию?
  1. Для начала уменьшить (пересчитать заново) количество калорий, получаемых из пищи, исходя из своего нового веса.
  2. Увеличить физическую активность в тренажерном зале либо вне его, чтобы возрос расход калорий.

эффект плато

Как организм подстраивается по стресс?

Как бы это ни казалось вам странным, когда вы запускаете процесс «голода», в организме включается режим замедления расхода энергии. Так ваше тело подстраивается под неблагоприятные условия жестких ограничений.

При длительном ограничении калорий, запускаются изменения в гормональной системе: выработка гормонов щитовидной железы снижается, как и уменьшается уровень такого гормона, как лептин (контролирующий чувство голода и энергетический обмен), а вот уровень кортизола (гормона стресса) растет.

Подобные гормональные изменения влияют на состояние нервной системы. Все это приводит к неосознанному уменьшению физической активности, а значит, и снижению расхода калорий. Плюс организм начинает лучше усваивать пищу, а значит, получает из тех же продуктов больше калорий, чем раньше.

Как можно исправить ситуацию?
  1. Внимательно контролируйте свою дневную калорийность: сколько пришло и сколько израсходовалось. Для этого вам в помощь дневники питания, фитнес-браслеты, анализаторы и калькуляторы калорий и т.п.
  2. Измените время приема пищи. Если вы ели 4 раза в день, добавьте еще один перекус. В общем, внесите какие-либо изменения в свой режим питания.
  3. Дайте себе отдых на две недели, во время которых вы будете питаться здоровой пищей, только немного увеличьте калорийность рациона. Активные тренировки просто замените прогулками на свежем воздухе.

В расчете своей дневной калорийности во время такого двухнедельного отдыха можете придерживаться простой формулы:

  • если вы малоактивны, умножайте свой текущий вес на 30ккал, и вы получите свой поддерживающий уровень калорий;
  • если ваша физическая активность находится на среднем уровне, умножайте свой сегодняшний вес на 31ккал – так вы получите свою суточную поддерживающую калорийность;
  • если же ваша физическая активность высока, умножайте свой реальный вес на 32-35ккал, что вам даст суточную калорийность вашего рациона.

эффект плато

А можно устроить себе один «загрузочный» калорийный день, увеличив суточное количество калорий на 25%. Так вы дадите организму сигнал, что его никто не собирается обделять в питательных веществах, потому нет необходимости делать запасы. Вот только калорийность рациона не следует увеличивать за свет вредных и жирных продуктов. Ваше пищеварение, отвыкшее от подобной пищи, может взбунтоваться.

Неправильный тренировочный процесс и несбалансированный рацион

В процессе тренировок (так вам скажет любой тренер) важно все время увеличивать нагрузки, иначе не будет прогресса. Также стоит понимать, из чего состоит каждый килограмм, потерянный вашим организмом. Я имею ввиду то, что при снижении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. А чем меньше у вас мышечная масса, тем меньше организм в процессе своей жизнедеятельности расходует калорий. Еще важно в процессе тренировок поддерживать свою мышечную массу на должном уровне, для чего нужно достаточно употреблять белковой пищи.

Те, кто, «сидя» на диете, не добирает калорий, отмечают ухудшение настроения, появление апатии или, наоборот, беспричинной раздражительности. Подобное состояние нередко провоцирует повышенный аппетит, который приводит к неуемному употреблению пищи. И следствие всего этого – возвращение утраченных килограммов.

Как можно исправить ситуацию?
  1. Постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Или их разнообразить танцами, кардиоупражнениями, степ-аэробикой либо кикбоксингом. То есть, тем, что вы раньше не делали.
  2. Следить, чтобы в рационе было достаточно белковых продуктов. На переваривание белков организм затрачивает гораздо больше энергии, чем на сжигание жиров. К тому же в присутствии белков вырабатываются гормоны, уменьшающие аппетит и поддерживающие длительное время ощущение сытости.
  3. Не допускать голодания. Тщательным образом просчитать свой рацион, чтобы организм получал необходимые калории.

Если вы не до конца разобрались в причинах, почему у вас вдруг вес застыл на одной отметке, посмотрите это видео:

Как еще преодолеть эффект плато?

Существует несколько простых методов, помогающих преодолеть плато:

  1. Внесите корректировки в программу тренировок: чередуйте легкие упражнения с тяжелыми. В один день тренировок прорабатывайте какую-либо одну группу мышц, в другой день – другую, а в третий – все группы мышц за раз. Увеличивая время тренировки, не перегружайте себя, следите, чтобы вся силовая тренировка длилась не более часа. Лучше уменьшайте время отдыха между упражнениями.
  2. В вашем питании должны полностью отсутствовать такие продукты, как майонез, соленая рыба, полуфабрикаты, соусы, маринады, соленья и соленый сыр, сосиски и колбасы, а также продукты, содержащие сахар. Алкоголь также под запретом. Подобные продукты дают организму высокую калорийность, а соль еще и вызывает задержку жидкости в тканях и препятствует похудению. Если вы не можете отказаться от сахара, вам поможет стевия.

Еще стоит значительно урезать в рационе продукты, которые, хоть и полезны, но обладают высокой калорийностью. Это большинство фруктов, орехи и сухофрукты. Из-за них также может тормозиться похудение. К тому же многие замечают, что фрукты в виде перекусов нередко пробуждают аппетит, что провоцирует переедание.

эффект плато преодолеть

  1. Лишние калории можно не только съесть, но и пить. Эспрессо, лате и прочие кофейные напитки, многие смузи и почти все соки дарят приятные вкусовые ощущения, однако на насыщают. Организм почти не тратит энергию на их усвоение, а значит, лучше получать калории с пищей — на ее усвоение пищеварительная система все-таки будет затрачивать энергию.
  2. Увеличьте в своем рационе продукты, содержащие клетчатку: свежие овощные салаты, овощи в тушеном виде (только не крахмалистые). За счет своих волокон они будут удлинять процесс усвоения пищи, а значат и продлят ощущение сытости.
  3. Следите за разнообразием меню. Проблема возникновения застоя в процессе похудения – в рутинности и однообразии. Организм к ним адаптируется и перестает реагировать на ваши попытки снизить вес. Потому сделайте свое питание разнообразным.
  4. Научитесь контролировать уровень стресса. Только от вас зависит, сколько вы будете спать, отдыхать и как реагировать на стрессовые ситуации. Если не научиться контролировать стресс, в организме будет просто зашкаливать уровень гормона стресса – кортизола, который препятствует похудению и провоцирует задержку жидкости.
  5. Посетите сауну или баню. Подобные тепловые процедуры прекрасно подстегивают метаболизм и ускоряют расход энергии, ведь организм под воздействием тепла нуждается в большем количестве кислорода и питательных веществ.
  6. Не стоит ужесточать питание, чтобы преодолеть застой. Так вы загоните свой организм в состояние тяжелого стресса, что вызовет его яростное сопротивление, и снижение веса замедлится еще больше. Вместо этого лучше делайте изо для в день некий зигзаг в питании: сегодня съели пищи на 1400ккал, завтра – на 1700ккал, послезавтра – на 1200ккал. Изменяйте так калорийность своего питания на протяжении недели – благодаря этому вы сможете преодолеть привыкание организма к рациону с одинаковой дневной калорийностью.

На самом деле эффект плато – вполне управляемое состояние. Не стоит впадать в панику и отчаяние, если вы обнаружите у себя его признаки. Конечно, явление это неприятное, однако в нем есть свои положительные стороны.

Такое состояние подталкивает самосовершенствоваться. Эффект плато – это стимул к вырабатыванию у себя настойчивости, стремления совершенствоваться, выносливости. Если вы не будете предаваться лени, а станете более целеустремленными и упорными в достижении своей цели, отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Будьте здоровы!

Эффект плато при похудении — что делать

Наверняка каждый сталкивался с ситуацией, когда многие диеты и дополнительные способы по снижению веса оказывались неэффективными. Но после долгих поисков, проб и ошибок, наконец, начался долгожданный процесс похудения. Вот уже и одежда привычная стала велика, и самооценка растет при взгляде в зеркало, и друзья восторженно одаривают комплиментами. Но тут происходит нечто совсем неожиданное. Стрелка на весах останавливается и не двигается неделю, две, три. Сначала немой вопрос в глазах, затем паника и разочарование. Что же произошло?

Организм под действием строгого следования плану похудения подстроился под новые правила. Научился распределять получаемую из пищи энергию на нужды всех систем. Период стресса для него закончился. Этот момент в похудении называется эффект плато.

ПОЧЕМУ ЖЕ ВОЗНИКАЕТ ЭФФЕКТ ПЛАТО?

Если имел место лишний вес и жировые отложения, то в первое время происходит потеря жидкости. Рацион изменен, сведено к минимуму употребление сахара, калорийность пищи снижена. Чтобы компенсировать нехватку энергии, организм получает ее путем переработки гликогена, который имеет химическую связь с водой. За счет такого «водного» похудения вполне реально терять в день по 1-1,5 кг. Далее в расход идут жиры, которые совсем недавно к вам поселились и еще не успели закрепиться как следует. Физические нагрузки легко с ними расправляются. Поэтому в первые несколько недель можно наблюдать, как меняются и вырисовываются формы вашего тела, стремительно приближаясь к заветной мечте.

эффект плато

Теперь, когда лишняя жидкость и рыхлые жиры растворились, организм принимается за сжигание устоявшегося, плотного и хорошо упакованного в подкожном слое жира. В этот период может наблюдаться некоторое замедление процесса похудения. Ведь для расщепления устоявшихся жиров энергетических затрат требуется гораздо больше.

Спустя еще немного времени наступает полная остановка, и вот вы продолжаете заниматься и соблюдать правильный режим питания, но вес никуда не девается. Это наступил период плато.

Во-первых, прошло достаточно много времени, чтобы организм привык к новому распорядку и уравновесил количество потребляемой из пищи энергии и ее расход на все нужды органов и систем. Теперь он готов к тому, что так будет всегда.

Во-вторых, одновременно с потерей объемов и веса уменьшились темпы метаболизма. Раз вы едите меньше, чем раньше, да еще и физическими тренировками помогаете сжечь часть полученных калорий, значит, организм не тратит на это так много сил и времени. По этой причине запасенный за долгое время жир расходуется медленнее. Чем меньше становится ваш вес, тем меньше энергии нужно для полноценной жизнедеятельности. Значит, и калорий нужно употреблять меньше. Как только получаемой из еды энергии достаточно для вашего организма, он прекращает использовать свой стратегический запас.

В этот момент прекратить все старания будет ошибкой. Если забросить физические нагрузки и начать бесконтрольно поглощать пищу, вес начнет быстро расти. А может даже превысить ваш стартовый показатель. Не стоит впадать и в другую крайность – начинать экстремальные голодовки или истязания спортом. Сейчас самое время задуматься о том, нужно ли вам дальше худеть или, возможно, вы достигли оптимального для себя результата? Если да, значит, продолжайте придерживаться сбалансированного питания и умеренных физических нагрузок. Если желанного результата пока нет, придется немного откорректировать программу похудения.

эффект плато

СДВИГАЯСЬ С МЕРТВОЙ ТОЧКИ

В состоянии плато есть одна весьма положительная и полезная для нас сторона. Организм начинает воспринимать текущую устойчивую цифру как ваш нормальный вес. Если какое-то время задержаться в точке остановки, то можно практически гарантировать, что в случае незапланированного увеличения массы этот показатель останется максимальным.

Что послужило началом похудения? Некий стресс, толчок, выход из зоны привычного образа жизни. Раз все опять стало комфортным и размеренным, значит, пора снова легонько встряхнуть организм, заставить его активизироваться.

ЧТО МОЖНО ПРЕДПРИНЯТЬ

Предлагаем несколько действенных мер по преодолению эффекта плато и дальнейшего здорового похудения.

эффект плато

  • Добавить к обычной программе косметические и коррекционные процедуры. Массажи антицеллюлитные и лимфодренажные активизируют обменные процессы.
  • Изменить принцип распределения дневной порции калорий. Полезно будет на некоторое время заменить ваше привычное питание. Например, на такое, в котором суточные калории употребляются неравномерно.
  • Можно устроить пятидневную зарядку организму, сократив свой дневной рацион на 300–500 калорий. Такой своеобразный стресс дольше недели недопустим, иначе включится режим запасания впрок.
  • Сменить разновидность физических нагрузок. Занимались боди-памп? Перейдите на бодифлекс. И наоборот, шокируйте организм. Если ваша физическая нагрузка всегда была не слишком активна, займитесь более энергичными тренировками вроде капоэйра, степ, слайд-аэробика.
  • Иногда выходом становится элементарное увеличение продолжительности тренировок. Например, вы занимались ежедневно по полчаса. Сделайте короткий недельный перерыв в тренировках. После чего занимайтесь по часу в день в течение недели. Снова семидневный отдых. А теперь работайте до полутора часов ежедневно. Такие скачки включают метаболизм на ускоренный режим.

Для тех, у кого цель похудеть совсем немного и держать себя в форме, существует принцип привычки. Как только упражнения выполняются очень легко и не чувствуется рабочих нагрузок на организм, пора менять программу силовых тренировок. А кардионагрузки усиливать вообще нужно каждый месяц.

ИНТЕРЕСНО:

Женщины, которые худеют медленно, легче удерживают достигнутые результаты.

Важно не допускать чувства голода. Правильно распределяйте приемы пищи.

Мотивация – это ваш союзник в борьбе за идеальную фигуру. Определитесь, зачем вам худеть, запишите это и двигайтесь смело вперед. Тогда эффект плато не собьет вас с ног, а станет ступенью на пути к цели.

Источник: http://stylish-lady.ru/pohudenie/preodolevaya-effekt-plato.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *