Эффект плато при похудении – Вес стоит на месте — что делать? Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть :: SYL.ru

Обратите внимание! Выбирать способ преодоления плато нужно в зависимости от того, сколько такое состояние длится, и причины его спровоцировавшей.

Учитывать стоит даже мелочи из-за которых могут складываться ощутимые цифры. Помимо всего прочего надо пить достаточное количество жидкости, которая способствует ускорению метаболизма. Пытаясь побороть плато, ни в коем случае не следует ужесточать рацион, так как такие радикальные меры спровоцируют возникновение сильного стресса в организме. Он, наоборот, приведет к тому, что жировая прослойка будет расходоваться еще медленнее.

Практически каждый похудевший человек, независимо мужчина это или женщина, сталкивались с эффектом плато. Часто причиной, которая не дает справиться с проблемой является неуверенность. Поэтому, чтобы сделать свое тело красивым, важно найти мотивацию и не опускать руки. При правильном подходе вскоре период плато станет далеким воспоминанием. Следует воспринимать плато, как один из этапов в процессе похудения, который позволит добиться впоследствии стабильного и долгосрочного результата.

Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
4. Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
2. 15 минут средней нагрузки.
3. 1 минута высокой интенсивности.
4. 2 минуты средней нагрузки.
5. Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
6. 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Переход на здоровое питание

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

• Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
• Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
• Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
• Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
• Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
• Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.

Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Эффект Плато при похудении — отзывы как преодолеть застой

Трудно встретить представительницу прекрасного пола, довольную своей фигурой.

В связи с этим женщины разных возрастов прибегают к помощи диет и физических упражнений, однако многие из них сталкиваются с неприятным эффектом плато.

Как же с ним бороться и что это вообще за “зверь” такой?

Что означает термин «эффект плато при похудении»?

Итак, эффектом плато в процессе похудения называют остановку снижения веса.

Главной причиной диетологи считают привыкание человеческого организма к самой диете. При этом до того, как возникнет эффект плато, организм успеет не просто привыкнуть к избранной вами диете, но также подстроится под её действие.

К примеру, если раньше процесс пищеварения в организме происходил быстрее, то теперь он замедлится, значит, и калории будут сжигаться по минимуму.

Проще говоря, организм устроит вам забастовку из-за того стресса, которому вы подвергаете его каждый день диеты. Особенно это заметно на видах жёстких диет.

В целом, ничего страшного в возникающей ситуации нет, поскольку организм всего лишь адаптируется к внешним условиям. Это его абсолютно нормальная, здоровая реакция, в противном случае каждый из нас терял бы немало килограмм из-за различных, даже самых незначительных, физических нагрузок, изменений температур воздуха, рациона.

Эффект плато, как преодолеть? 4 основные стадии

 1. Классический способ

Итак, вы по-прежнему питаетесь по выбранной диете, не внося совершенно никаких изменений в рацион.

Ваша задача: раз в неделю (в выходной день) устраивать себе разгрузку. Дабы быстрее сдвинуться с “мёртвой точки” устраивайте не только овощные и фруктовые, но также белковые дни.

Если выбранная диета предполагает обилие фруктов, в ней содержатся сухофрукты и мёд, то особенно необходимы разгрузочные дни на рыбе либо курице. Не забывайте, количество калорий в такой день должно превышать 600, а вот интенсивные тренировки запрещены.

Рекомендуется перенести кардиотренировки на утренние часы и выполнять до завтрака хотя бы лёгкие упражнения.

Способ не подходит тем, кто любит высокоинтенсивные тренировки, поскольку они нередко приводят к перееданию и срывам.

2. Спортивный классический

Режим и рацион питания оставляете прежним, если оно здоровое. Стиль же тренировок меняете: две привычные кардиотренировки заменяете интервальными, но с пиковыми интервалами и выполняете их на максимальной скорости.

Таким образом, вы повысите энергозатраты организма и ускорите процесс метаболизма. Способ эффективен при наличии грамотно сбалансированного питания и не подходит вам, если вы являетесь новичком в фитнесе или же предпочитаете заниматься только и исключительно ходьбой, йогой и растяжкой.

3. Полудиетический

Если в тщательно заполненном пищевом дневнике вы обнаруживаете, что эффект плато при похудении наступил по причине слишком жёсткой диеты, то сразу приступайте к одновременному увеличению калорийности своего питания и выполнению более энергозатратных тренировок.

Поменяйте тренировки с «худеющих» на упражнения из разряда «сила и выносливость». Силовые упражнения рекомендуется выполнять с весами, допускающими 10 повторов, по два-три подхода и отдыхом между подходами по полторы минуты.

В дни, свободные от подобных тренировок, выполняйте интервальные тренинги или спринт. Калорийность же необходимо увеличивать постепенно – по 100-200 ккал в 7 дней (преимущественно благодаря сложным углеводам и источникам белка).

Этот способ противопоказан заядлым любительницам тренировок с чёткими признаками перетренированности: повышенной температурой, усталостью, сниженным иммунитетом, бессонницей, нежеланием заниматься фитнесом и т.п. В таких случаях следует отменить тренировки на две недели, а рацион оставить без изменений.

4. Термопроцедуры

Питаемся по выбранной системе, тренируемся, но вносим в свой график и два банных дня в неделю.

Наведываться в баню необходимо после силовых тренировок, стараясь не переедать в этот день ни жирной, ни солёной пищи.

Термопроцедуры увеличивают потребность организма в столь важных для него вещах, как питательные вещества и кислород, поэтому он тратит больше калорий, чем обычно.

Еще немного о том, как похудеть в бане, читайте здесь!

Естественно, описанный способ нельзя применять тем, у кого имеются противопоказания к термическим процедурам.

Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?

Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, примерно на шестом месяце люди сталкиваются с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому возникает вопрос:  организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя.

Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

• The US NHANES 1999-2004,
• Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
• The Bouchard Twin overfeeding study
• The Minnesota Starvation Experiment

И оказалось, что периодические нарушения диеты — причина плато, а вовсе не снижение обмена веществ.

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато потери веса».

Несоблюдение диеты

Главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало.

Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедаете, но отдает себе в этом отчет.

Так, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко стереть суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит в 3500 ккал полностью аннулирован с помощью высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя.
Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше, особенно на более строгой диете.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые нашли интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего максимально точно придерживаться плана питания и остаться на диете настолько долго, чтобы достичь цели.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе. Яркая иллюстрация — самоотчеты людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Участницы одного из исследований до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены, которые не позволяли им худеть.

Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь. Заодно ученые обнаружили, что к неосознанному занижению калорий более склонны женщины, чем мужчины. И женщины с лишним весом — особенно.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес.

Плато — это неизбежно и нормально. Вместо того, чтобы сразу же искать стратегии, как «пробить» его, можно пойти от обратного и отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди. Стоит оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до звания «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий и заново сделать дефицит, исходя из новой цифры. Здесь только три варианта:

• Есть меньше (снизить приход калорий)
• Двигаться больше (увеличить расход)
• Некоторые комбинации того и другого
• Как вариант — перестать худеть и работать над поддержанием веса.

Если цель — возобновить похудение, то программа питания и тренировок должна быть как следует изучена, чтобы придумать реалистичный и разумный план действий. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек? Ответы на эти вопросы будут очень разными, в зависимости от каждого отдельного человека.

Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему, и что с ними не так. Чаще всего, плато – именно об этом. Так что вместо закручивания гаек правильнее прислушаться к своему организму и дать себе небольшой перерыв в диете на пару недель (тем более, что перерыв в диете означает всего лишь повышение калорий до поддержания веса, с сохранением всех БЖУ, а не пищевой загул).

На основе статьи Alan Aragon, alanaragon.com

Что такое эффект Плато и как он работает при похудении

Эффект плато при похудении – это остановка снижения веса во время диеты, которая может длиться в течение нескольких месяцев. При таком состоянии у человека отпадает желание дальше продолжать бороться с лишними килограммами. Отсутствие результата часто становится причиной срыва и отказа от физической активности. Чтобы преодолеть эффект плато, нужно знать причины его возникновения.

Что такое эффект плато?

Это явление, при котором вес останавливается на одной отметке или даже начинает увеличиваться. В начале диеты, благодаря целеустремленному и грамотному подходу, масса тела снижается быстро, после чего такой процесс начинает замедляться. Наступает такой момент, когда при соблюдении правильного питания и физической активности человек перестает худеть. Даже если он прилагает больше усилий для избавления от лишних килограммов, то масса тела только повышается.

Нередко худеющий отказывается от дальнейшей борьбы с излишками жира. Делать это не рекомендуется, т. к. эффект плато можно преодолеть.

Необходимо выяснить причины этого явления и найти выход из застойной ситуации. Такое состояние может иметь и положительные стороны. Во время застоя организм закрепляет достигнутый результат, благодаря чему после завершения диеты лишний вес не набирается.

Причины возникновения

Плато в похудении вызывают различные причины. К основным относят:

1. Задержка воды в тканях. Если вес перестал снижаться, то велика вероятность того, что в тканях скопилась жидкость. Происходит это чаще всего из-за злоупотребления соленой пищей и интенсивного тренинга.
2. Недостаточное потребление белков и жиров. При сбалансированном питании блюда содержат равное количество белков, жиров и углеводов. Если происходит нарушение этого соотношения, то это негативно отражается на состоянии организма, в результате чего происходит застой. При дефиците жира организм перестает расходовать имеющиеся жировые запасы, страхуясь таким образом от опасных форс-мажорных ситуаций.
3. Слишком строгая диета. Если методика похудения основана на употреблении низкокалорийной пищи, то через некоторое время это приводит к базальному метаболизму. Организм, реагируя на стресс, начинает притормаживать обмен веществ, что влияет на скорость снижения веса. В результате такая диета приводит к тому, что нарушаются обменные процессы.
4. Функциональная перестройка. Когда человек избавляется от лишнего жира, то наблюдаются следующие эффекты: нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, подтягиваются околосуставные связки, подтягивается кожа, меняется положение внутренних органов. В результате этого похудение может остановиться, потому что организм считает такой процесс опасным для себя. Лишний вес не будет снижаться до тех пор, пока не завершится фундаментальная перестройка.
5. Однообразный тренинг. Если человек на протяжении нескольких недель выполняет одни и те же физические упражнения, то нередко возникает эффект плато. Однообразная нагрузка на мышцы, одинаковое количество повторений и подходов приводят к тому, что организм приспосабливается к ним.
6. Избыток энергии. Жировые запасы тают в том случае, если организм перестает получать энергию извне. Возникший дефицит он перекрывает собственными запасами. Поступление вместе с пищей большого количества энергии приводит к застою.

Как долго может продлиться?

Застойное явление может длиться от 2-3 недель до 1-2 месяцев. Чаще всего остановка веса наблюдается на протяжении 2 недель. Такая продолжительность зависит от причин эффекта и предпринятых мер по его устранению. Иногда достаточно откорректировать рацион, чтобы произошли изменения в лучшую сторону.

Как эффективно преодолеть?

Существует несколько методов преодоления застойного явления в диете.

Тренировки

Разработано несколько способов, позволяющих сдвинуть ситуацию с мертвой точки. Но запрещено слишком интенсивно заниматься спортом, т. к. это может привести к перетренированности и не решит проблему. Нагрузки рекомендуется корректировать постепенно, анализируя изменения.

Увеличивать интенсивность тренировок нужно следующим образом:

1. Уменьшают отдых между подходами. Многие люди, которые занимаются спортом, между упражнениями слишком долго отдыхают. Нельзя затягивать такие паузы, поэтому рекомендуется восстанавливаться около минуты.
2. Увеличивают повторения в подходе. Это позволяет повысить интенсивность и отдачу тренинга.
3. Повышают вес на снарядах.
4. Изменяют упражнения. Из-за однообразия организм быстро адаптируется к таким нагрузкам, поэтому рекомендуется добавить больше кардио.
5. Увеличивают количество тренировок. Если раньше человек уделял тренировкам 2 дня в неделю, то следует добавить третий.
6. Увеличивают подходы в упражнениях.

Питание

Если человек подозревает, что застойные явления возникли в результате неправильного питания, то можно подкорректировать свой рацион. Для этого:

1. Снижают суточную калорийность меню. Например, если раньше ежедневно худеющий употреблял 1600 калорий, то такой показатель следует уменьшить до 1500. Больше не нужно, потому что здесь тоже необходимо соблюдать постепенность.
2. Увеличивают число калорий. Слишком строгая диета приводит к эффекту плато веса. В этом случае следует разнообразить рацион.
3. Устраивают разгрузочный день. Он предполагает прием легкой пищи и возвращение на следующий день к привычному питанию.
4. Продукты, содержащие углеводы, заменяют на пищу, богатую белком.
5. Вместо черного чая используют зеленый. Такой напиток обеспечивает поступление в организм кофеина, который ускоряет метаболизм, и антиоксиданта EGCG, повышающего скорость обменных процессов.
6. Питаются дробно 4-6 раз в день небольшими порциями и выпивают достаточное количество воды.

Кроме того, можно устроить небольшой зажор. Для этого устраивают загрузочный день, употребляя калорийную пищу, чтобы суточная калорийность повысилась на 25%. Это является сигналом организму, что нет необходимости беречь жир.

Баня и сауна

Если тренировки и правильное питание не помогли, то можно посетить баню или сауну. Они помогают избавиться от лишнего жира и увеличивают потребность организма в питательных веществах и кислороде.

В результате ускоряется метаболизм и увеличивается расход калорий. Посещать баню или сауну рекомендуется сразу после тренировки 1-2 раза в неделю. Можно сочетать их с контрастным душем и самомассажем.

Что категорически нельзя делать

Чтобы бороться с эффектом плато, запрещено:

• садиться на жесткую диету;
• злиться и нервничать, т. к. уныние и плохое настроение провоцируют повышение аппетита;
• бросать диету, потому что застойные явления преодолимы.

Отзывы

Оксана, 25 лет, Москва: «Я активно занимаюсь спортом. Недавно мой тренер разработал эффективный комплекс тренировок, а диетолог помог подобрать диету с суточной калорийностью в 1700 ккал и подсказал, как правильно питаться. За 3 месяца я смогла сбросить 8 кг, а талия уменьшилась в объеме на 5 см. Я была рада такому результату, потому что вес снижался каждую неделю.

Но потом в течение 2 недель не было никакого прогресса. У меня началась паника и я хотела все бросить, но тренер подсказал, как нужно действовать. Я немного изменила интенсивность тренировок, увеличила количество приседаний, благодаря чему вес снова начал снижаться».

Марина, 30 лет, Санкт-Петербург: «У меня всегда был лишний вес. Никакие диеты не помогали, т. к. я не могла довести их до конца, и случались срывы, после чего наедалась еще сильнее. Решила заняться спортом, в результате чего килограммы стали уходить. Но через неделю возник эффект плато – это когда мой вес перестал снижаться и остановился на одной отметке. Я записалась на йогу, исключила из рациона вредную пищу, стала много пить, и в результате килограммы опять начали уменьшаться».

Екатерина, 26 лет, Мурманск: «Я нередко сажусь на различные диеты, и все они заканчивались результативно. Но недавно решилась на жесткую методику избавления от лишних килограммов с рационом, содержащим минимальное количество калорий. В результате через несколько дней вес замер на одной отметке и даже начал немного прибавляться. Для меня это было полной неожиданностью. Выяснила, что такое случается при слишком строгой диете, поэтому я пересмотрела систему питания и смогла изменить ситуацию в лучшую сторону».

Вес стоит на месте — что делать? Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть :: SYL.ru

В настоящее время немалое количество девушек регулярно сидят на различных диетах, посещают спортзал ради приобретения подтянутой и стройной фигуры. Для многих из них актуальна проблема, с которой они сталкиваются в процессе тренировок: «Занимаюсь спортом — вес стоит на месте». Почему не всегда получается сбросить лишние килограммы с помощью разнообразных диет или занятий спортом? Иногда бывает так, что через некоторое время масса тела фиксируется и не сдвигается с мертвой точки. Вес стоит на месте — что делать? В данной статье будет идти речь о том, почему останавливается стрелка весов при похудении. С чем это связано, как узнать причину данного явления и что делать, если вес стоит на месте. Итак, подробнее.

Эффект плато при похудении

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, в настоящее время существует большое количество разнообразных диет. В самом их начале имеется хороший эффект похудения. Но зачастую наступает такой момент, при котором организм перестает реагировать, и снижения массы тела не происходит. У диетологов это явление известно, как эффект плато. Не нужно прекращать начатый процесс похудения. Это явление вполне распространённое. Есть возможность заставить организм избавиться от лишних килограмм довольно простыми и доступными способами. Многие девушки задаются вопросом о том, почему при диете вес стоит на месте и не уходит. Главной причиной этого явления считается замедленный обмен веществ. Такой процесс начинается обычно на первой неделе с начала похудения и может продлиться несколько недель.

Реакция на диету у каждого разная. Как правило, когда человек начинает меньше есть, организм на это реагирует отрицательным образом. При этом вместо веса снижается расход энергии. В первую очередь происходит избавление от излишней жидкости в организме, и только после этого сжигаются жировые отложения. Итак, вес стоит на месте — что делать? Ответ на поставленный вопрос прост — продолжать начатую программу.

Вес стоит на месте — причины

В организме человека происходит большое количество разнообразных биохимических процессов. Для того чтобы нормально функционировать, он нуждается в поступлении энергии с помощью дыхания, деления клеток, сердечных сокращений, поддержания тонуса мышц.

При серьезных переменах в привычной жизнедеятельности организм начинает испытывать стресс. Существуют основные причины для остановки похудения. Одной из них является снижение калорийности пищи. При таком явлении сокращается и их расход. Если организму комфортно и снижение калорийности происходит постепенно, то в таком случае он адекватно на это реагирует. И скорость обмена веществ увеличивается. Именно постепенность в снижении калорий в рационе увеличивает активность гормонов, которые отвечают за расщепление жиров.

Еще одной возможной причиной остановки похудения является несоблюдение правильного соотношения в пище жиров и углеводов. Поэтому диетологи рекомендуют худеющим включать в свой рацион разнообразные каши и употреблять их как можно чаще. Кроме того, очень важно сбалансировать свое питание, чтобы организм получал то, что ему необходимо:

• Аминокислоты.
• Жиры Омега-3.
• Витамины.
• Минералы.

Также препятствием для похудения могут стать серьезные физические нагрузки. При ограничениях в еде и усиленных тренировках после первой недели результат почти незаметен. Так как при чрезмерных физических нагрузках не происходит расщепления жиров. Происходит затрата энергии за счёт поступления углеводов.

Запасы гликогена

При умеренной активности резервов гликогена будет достаточно для суток полного голодания. При условии, если в это время не происходило поступления энергии с едой, начинается расщепление жиров. Оно возможно уже при 10–15% дефицита пищи от суточной нормы. Только после 5 дней с начала диеты начинается процесс расщепления жиров.

Более раннее снижение веса происходит при следующих факторах:

1. Чрезмерная потеря жидкости. Если в тканях организма присутствовала избыточная жидкость, она будет очень быстро уходить при усиленных физических нагрузках, которые ускоряют лифмодренаж и кровоток.
2. Недостаток питания. Если организм вообще не получает никакой энергии, он сразу же за день потратит весь гликоген, а затем приступит к липолизу. Но вместе с этим произойдет замедление метаболизма и значительно сократится расход калорий на физиологические потребности.
3. Употребление мочегонных средств. Данные препараты помогают снизить вес в первый же день диеты. Однако недостаток жидкости в организме может привести к серьезным осложнениям. Одним из них является сгущение крови, которое увеличивает риск возникновения тромбозов, приводящих к инфарктам и инсультам.

Другие возможные причины

Очень важно вовремя проанализировать свою ситуацию, выяснить причину, почему вес стоит на месте при похудении, и устранить ее. Какие ещё возможны варианты?

Если вес стоит на месте, а объемы уходят, то причинами остановки похудения могут быть следующие:

• Задержка жидкости в организме.
• Патологические состояния.
• Неправильное питание.
• Избыток калорий в рационе.
• Замедление обмена веществ.

Зачастую, желающие похудеть люди совершают следующие ошибки в своем рационе:

1. Неучтенные калории. Достаточно заметно может повлиять на результат употребление питательных закусок или десертов. Кроме того, при подсчете калорий следует учитывать сахар, масло, на котором готовится пища, несколько ложек какого-либо блюда, съеденных в момент перекусов.
2. Перерасчет. Не стоит забывать о том, что норма потребления калорий снижается по мере снижения веса, поэтому похудение на 5 кг уже является весомым поводом для перерасчета.

Почему вес стоит на месте при похудении? Причиной может быть задержка жидкости в организме. Если присутствуют мешки под глазами, то это означает, что нужно устранять отеки. К причинам этого явления можно отнести следующие патологические состояния:

• Много соли в рационе.
• Сердечная и почечная недостаточность.
• Вторая фаза менструального цикла, которая проходит под преобладанием гормона прогестерона.
• Прием некоторых препаратов – оральных контрацептивов, кортикостероидов, антидепрессантов.

Заболевания, которые приводят к набору веса тела

Многие спортсменам свойственно приуменьшать значение болезней, которые мешают человеку похудеть. Жесткое ограничение в еде помогает сбросить лишний вес, но также может привести к неблагоприятным последствиям для организма человека. Поэтому очень важно провести диагностику и начать лечение нижеперечисленных заболеваний, которые могут стать причиной набора веса.

Гипогонадизм

Данное заболевание заключается в недостаточности выработки половых гормонов в организме человека. Это состояние часто сопровождается женским и мужским бесплодием, а также понижением полового влечения.

Гипотиреоз

Это заболевание представляет собой уменьшение выработки гормонов щитовидной железы. Как правило, у больных при этом наблюдается быстрая утомляемость, выпадение волос, сухость кожи, замедление частоты сокращений сердца и другие симптомы.

Почечная и сердечная недостаточность

При почечной недостаточности наблюдается уменьшение количества мочи, а также отечность лица в утреннее время.

Сердечные проблемы обычно сопровождаются отеками ног в вечернее время, одышкой, чувством нехватки воздуха.

Сахарный диабет второго типа

Заболевание часто проявляется в повышении жажды и аппетита, а также выделении чрезмерно большого количества мочи.

Как преодолеть проблему?

Очень важно понимать, что эффект плато является временным явлением, при котором не стоит сразу опускать руки. Если иметь цель и правильно работать для ее достижения, то масса тела обязательно будет снижаться. Если вес стоит на месте — что делать? Для того чтобы победить описываемый эффект, следует придерживаться следующих правил:

• Необходимо исключить те заболевания, которые могут способствовать увеличению массы тела.
• Ограничить употребление соли, если есть склонность к возникновению отеков, поскольку её избыток провоцирует накопление излишней жидкости в организме человека.
• Не нужно огранивать себя в приеме жидкости. Следует придерживаться индивидуального питьевого режима. Желательно в сутки выпивать до двух литров воды. Если жидкости будет недостаточно, то расщепление жиров не сможет происходить быстро. Кроме того, следует помнить, что употребление воды способно значительно притупить чувство голода на какое-то время.
• Вместо силовых упражнений стоит выбрать динамические нагрузки. К таким можно отнести следующие: катание на велосипеде, бег, аэробику, плавание.
• Желательно увеличить кардионагрузки.
• Следует больше двигаться, посещать бассейн.
• Желательно придерживаться от 10 до 15% дефицита калорий в рационе.
• Как правило, в период месячных сброса веса не происходит, поэтому это также важно учесть при похудении.

Кроме того, нужно давать отдых своему организму, поскольку кроме витаминов, питательных веществ и минералов, он нуждается в прогулках на свежем воздухе, достаточном количестве сна, а также в положительном эмоциональном настрое. Позитивное настроение очень хорошо помогает в похудении, поэтому следует представлять себя красивой и легкой в новом образе.

Разгрузочные дни

Вес стоит на месте — что делать? Диетологами рекомендуется устраивать разгрузочные дни на три дня, если вес не сдвигается с мертвой точки в течение более трех дней. Во время этого желательно пить много зеленого чая, так как в нем есть множество антиоксидантов, которые ускоряют обменные процессы в организме. Зеленый чай следует пить без сахара.

Система питания

Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.

У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.

Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.

Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной. Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются.

«»Плато» плохо ли оно. Ваш опыт по преодо»

«График снижения веса это как пила вес то вверх то вниз».

У меня в моем графике это практически не было, зато сейчас с начала апреля вес «и ни туды и ни суды» (это данные за 2016 год-вес стоял с апреля по июль-несмотря на правильное питание, фитнес по 5-7 раз в неделю (каждое посещение фитнеса 2-3 часа минимум). Так вот что это такое, почему и как это преодолеть, надо ли по данному поводу «психовать»?

Преодолевая эффект плато

Наверняка каждый сталкивался с ситуацией, когда многие диеты и дополнительные способы по снижению веса оказывались неэффективными. Но после долгих поисков, проб и ошибок, наконец, начался долгожданный процесс похудения. Вот уже и одежда привычная стала велика, и самооценка растет при взгляде в зеркало, и друзья восторженно одаривают комплиментами. Но тут происходит нечто совсем неожиданное. Стрелка на весах останавливается и не двигается неделю, две, три. Сначала немой вопрос в глазах, затем паника и разочарование. Что же произошло?

Организм под действием строгого следования плану похудения подстроился под новые правила. Научился распределять получаемую из пищи энергию на нужды всех систем. Период стресса для него закончился. Этот момент в похудении называется эффект плато.

Почему возникает эффект плато

Если имел место лишний вес и жировые отложения, то в первое время происходит потеря жидкости. Рацион изменен, сведено к минимуму употребление сахара и соли, калорийность пищи значительно снижена. Чтобы компенсировать нехватку энергии организм получает ее путем переработки гликогена, который имеет химическую связь с водой. За счет такого «водного» похудения вполне реально терять в день по 2 кг. Далее в расход идут жиры, которые совсем недавно к вам поселились и еще не успели закрепиться как следует. Физические нагрузки легко с ними расправляются. Поэтому в первые несколько недель можно наблюдать, как меняются и вырисовываются формы вашего тела, стремительно приближаясь к заветной мечте.

Теперь, когда лишняя жидкость и рыхлые жиры растворились, организм принимается за сжигание устоявшегося, плотного и хорошо упакованного в подкожном слое жира. В этот период может наблюдаться некоторое замедление процесса похудения. Ведь для расщепления устоявшихся жиров энергетических затрат требуется гораздо больше.

Одной из первых причин застоя в жиросжигании является замедление организмом обмена веществ. Грубо говоря Вы достаете свой организм (диетами, кардио и тренировками) настолько, что он всерьез думает будто существует риск смерти и стоит попридержать запасы (жир) на самый крайний случай. В такие моменты вес встает, нередки даже ситуации, когда вес набирается чуть ли не от воздуха.

Следующая причина кроется в балансе рациона. Худея, мы уменьшаем наш вес, а значит и калорий теперь требуется меньше для продолжения процесса липолиза. За непониманием этого факта рождается ситуация, когда то количество калорий, с которым Вы раньше худели теперь для Вас является поддерживающим. Снижение веса останавливается.

Банальная перетренированность, обусловленная модой на фитнес и здоровый образ жизни (многие вкалывают в залах до победного с завидным энтузиазмом), заставляет организм сберегать последние ресурсы, переводя его в режим экономии. Такие стрессы точно не идут в карту жиросжигания, и Вы просто себя разрушаете.

Спустя еще немного времени наступает полная остановка, и вот вы продолжаете заниматься и соблюдать правильный режим питания, но вес никуда не девается. Это наступил период плато.

· Во-первых, прошло достаточно много времени, чтобы организм привык к новому распорядку и уравновесил количество потребляемой из пищи энергии и ее расход на все нужды органов и систем. Теперь он готов к тому, что так будет всегда.

· Во-вторых, одновременно с потерей объемов и веса уменьшились темпы метаболизма. Раз вы едите меньше, чем раньше, да еще и физическими тренировками помогаете сжечь часть полученных калорий, значит, организм не тратит на это так много сил и времени. По этой причине запасенный за долгое время жир расходуется медленнее. Чем меньше становится ваш вес, тем меньше энергии нужно для полноценной жизнедеятельности. Значит, и калорий нужно употреблять меньше. Как только получаемой из еды энергии достаточно для вашего организма, он прекращает использовать свой стратегический запас.

Как преодолеть плато в похудении

Первое с чем Вам нужно смириться, так это ни в коем случае не урезайте калории до состояния голодовки. Организму и так нелегко, а новая порция дефицита заставит его поверить, что пришли трудные времена, и всю прелесть такой диеты Вы почувствуете на себе – постоянная усталость, разбитость, сонливость, депрессия Вам гарантированы. Или же Вы просто сорветесь!

В этот момент прекратить все старания будет ошибкой. Если забросить спортзал и начать бесконтрольно поглощать пищу, вес начнет быстро расти. А может даже превысить ваш стартовый показатель. Не стоит впадать и в другую крайность – начинать экстремальные голодовки или истязания спортом. Сейчас самое время задуматься о том, нужно ли вам дальше худеть или, возможно, вы достигли оптимального для себя результата? Если да, значит продолжайте придерживаться сбалансированного питания и умеренных физических нагрузок. Если желанного результата пока нет, придется немного откорректировать программу похудения.

Сдвигаясь с мертвой точки

В состоянии плато есть одна весьма положительная и полезная для нас сторона. Организм начинает воспринимать текущую устойчивую цифру как ваш нормальный вес. Если какое-то время задержаться в точке остановки, то можно практически гарантировать, что в случае незапланированного увеличения массы этот показатель останется максимальным.

Что послужило началом похудения? Некий стресс, толчок, выход из зоны привычного образа жизни. Раз все опять стало комфортным и размеренным, значит, пора снова легонько встряхнуть организм, заставить его активизироваться.

Что можно предпринять

Чтобы раскачать уравновешенный организм нужно или уменьшить количество энергии, поступающей в тело извне, или увеличить расход той же энергии. В идеале хорошо бы подходить комплексно, делая и то и другое.

Предлагаем несколько действенных мер по преодолению эффекта плато и дальнейшего здорового похудения.

Добавить к обычной программе косметические и коррекционные процедуры. Массажи антицеллюлитные и лимфодренажные активизируют обменные процессы. Применение специальных поясов, шортов и различных обертываний могут подтолкнуть организм к началу следующего витка похудения. Замечательно помогают СПА-процедуры, ванны и посещение бани. Все это заставляет тратить больше калорий.

· Изменить принцип распределения дневной порции калорий. Полезно будет на некоторое время заменить вашу привычную диету. Например, на такую, в которой суточные калории употребляются неравномерно.

· Эффективно действуют разгрузочные дни, когда минимальное количество калорий может быть всего 600, а пища по выбору только овощи, фрукты или белки. Помните, что в такие дни тренировки запрещены.

· Не менее действенны чередующиеся дни увеличения и уменьшения калорий. Раз в 10 дней увеличьте вдвое калорийность еды. Выдерживайте промежуток в 3 часа между приемами пищи, и не совмещайте углеводы с жирами. На следующий день нужно употребить лишь до 1000 калорий и желательно, чтобы это была белковая пища.

· Сменить разновидность физических нагрузок. Занимались боди-памп? Перейдите на бодифлекс. И наоборот, шокируйте организм. Если ваша физическая нагрузка всегда была не слишком активна, займитесь более энергичными тренировками вроде капоэйра, степ, слайд-аэробика.

· Если диета слишком строгая и еще больше ограничить поступление калорий нельзя, отлично действует одновременный переход к более энергозатратным упражнениям на выносливость и увеличением калорийности питания.

· Иногда выходом становится элементарное увеличение продолжительности тренировок. Например, вы занимались ежедневно по полчаса. Сделайте короткий недельный перерыв в тренировках. После чего занимайтесь по часу в день в течение недели. Снова семидневный отдых. А теперь работайте до полутора часов ежедневно. Такие скачки включают метаболизм на ускоренный режим.

Для тех, у кого цель похудеть совсем немного и держать себя в форме, существует принцип привычки. Как только упражнения выполняются очень легко и не чувствуется рабочих нагрузок на организм, пора менять программу силовых тренировок. А кардионагрузки усиливать вообще нужно каждый месяц.

Интересно

Вы приняли решение похудеть, выбрали рацион и тренировки. Но вы точно столкнетесь с эффектом плато и не сможете легко его пройти, если:

· диета очень ограниченная и строгая, содержит количество калорий, недостаточное для обмена веществ вашего организма;

· выбрана монодиета, состоящая только из одного продукта;

· ежедневный рацион не дает как минимум 40 г необходимых жиров и 0,5 г усвоенного белка из расчета на 1 кг вашего веса.

Женщины, которые худеют медленно, легче удерживают достигнутые результаты.

Важно не допускать чувства голода. Правильно распределяйте приемы пищи.

Мотивация – это ваш союзник в борьбе за идеальную фигуру. Определитесь, зачем вам худеть, запишите это и двигайтесь смело вперед. Тогда эффект плато не собьет вас с ног, а станет ступенью на пути к цели.

Вот еще мне понравилось следующая статья про плато, именно после этой статьи я начала искать и читать на данную тему:

Ну а теперь просто мотивационные картинки и полезная информация для нас:

Конечно мы все делаем ошибки, сами иногда загоняем свой организм и наступает эффект ПЛАТО. Сколько раз я наступала на одни и те же грабли. Сейчас я просто не чего не делаю. Фитнес пока ограничен мне их-за операций. Сейчас снова начала ходить. Перестала себя жалеть. Хожу даже когда дождь. Наоборот интереснее гулять когда идет дождик:воздух чистый, дышится легко и на улице меньше людей. Мне в дождливую погоду думается легче.